Lülisamba rutiinsed ja terapeutilised harjutused, mida saab teha ka kodus

Istuv eluviis põhjustab mitmesuguseid lülisamba ja seljahaigusi. Terve selja säilitamiseks on vaja teha selgroo jaoks mõeldud võimlemisharjutuste terapeutilisi komplekse. Isegi terved inimesed vajavad ennetamiseks igapäevaseid hommikusi seljaharjutusi..

Miks on laadimine nii hea?

Klassidel hommikul pärast ärkamist on palju eeliseid:

  • aitab kehal kiiremini ärgata, käivitada kõik protsessid;
  • rõõmustama;
  • lõdvestage lihaseid, vähendage valuaistinguid;
  • selgroolülid on tugevdatud;
  • parandada mikrotsirkulatsiooni;
  • saab kasutada seljahaiguste ennetamiseks.

Klasside tõhususe põhireeglid

Selleks, et seljavõimlemine annaks maksimaalset kasu, peate järgima mõnda reeglit:

  1. Ainult pidev treenimine aitab teil soovitud efekti saavutada..
  2. Te ei saa teha järske liigutusi, kõik toimub aeglaselt ja rahulikult. Keha ärkamiseks ja lihaste lõdvestamiseks on vajalik treening..
  3. Hingamine peaks olema rahulik.
  4. Kui mõni harjutus aitab valule kaasa, tuleks see vahele jätta.
  5. Lülisammast tuleks harjutada alaseljest kaelani.
  6. Lülisambahaiguste ennetamiseks piisab ühest õppetunnist päevas. Tõsisemate probleemide ravimisel on keskmine kogus 2-3 korda päevas.

Soojendus

Keha ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks võite kasutada samu harjutusi nagu põhiosas, kuid lihtsustatud versioonis. Lihased ei tohiks olla tugevalt koormatud:

  1. Seisa vardatel, siruta üles. Kurv maha, käed ripuvad pingevabalt.
  2. Käed vööl. Sissehingamisel - käsivart tagasi võttes, väljahingamisel - algasend.
  3. Hoidke tooli seljatoest kinni, seiske varvastel.
  4. Kõrge põlve kõndimine.
  5. Lamage selili, tehke samal ajal käte ja jalgadega laiad liigutused. Korda sama, keerates kõhule..

Hommikused harjutused, mis põhinevad joogaharjutustel

Lihtsad harjutused keha ärkamiseks ja seljalihaste toonimiseks:

  1. Kass. Võtke kätega põlvili asend. Hingake välja - kaareke oma selga, langetage pea. Hingake sisse - painutage üle, tõstke pea üles. Tehke seda sujuvalt ja aeglaselt. Korda 10-12 korda 2-3 komplekti.
  2. Allapoole suunatud koer. Rõhk põlvedel ja peopesadel. Sissehingamine - tõstke oma vaagen üles, sirutage jalad sirgeks. Jalad täiesti põrandal. Hoidke seda positsiooni minut, tehke paus. Teosta kolm korda.
  3. Koer näoga üles. Lähteasend asub kõhul, puhake küünarnukitel peopesadega põrandani. Hingake välja - eemaldage oma õlad, sirgege rindkere. Tõstke oma pea üles ja painutage alaseljale, rebige vaagen põrandast ära. Hoidke minut, puhake. Tehke seda 3 korda.
  4. Krokodill. Võtke lamavas asendis selga, käed külgedele, peopesad üles. Tehke keerdusliigutus - pea ühele küljele, jalad teisele poole. Korda teistmoodi. Korda 10 korda.
  5. Paat. Lamage kõhule, sirutage oma jäsemeid. Väljahingamine - läbipaine tagaosas, tõstke jäsemed nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 10 sekundit, paus - 1 minut. Tehke seda kolm korda.
  6. Sild. Lamades selili, käed üles. Keskenduge jalgadele ja kätele, tõstke keha kaare asendisse. Pea on tuharate all. Hoidke mõni sekund, hingake regulaarselt. Jookse 3 korda üheminutiliste pausidega.
  7. Lapse poseerimine. Rõhk põlvedel ja jalgadel, tuharad kontsadel. Hingake välja - painutage ettepoole, sirutage käed sirgeks või jätke mööda keha. Otsmik puudutab põrandat. Selgroogu tuleks pikendada. Püsige 1-3 minutit.

Selja tugevdamise harjutusi tuleb teha regulaarselt, muidu pole sellest kasu.

Klassid selgroo erinevate osade jaoks

Lülisamba võimlemine töötab hoolikalt välja kõik lõigud.

Emakakaela

  1. Laua taga istudes lõug kätel puhata. Proovige lihaste pingutustega lõuaga rinnani jõuda.
  2. Rista käed pea taga, proovige oma pead tagasi kallutada.
  3. Puhka oma otsaesist seina vastu, proovige seda mõneks sekundiks "liigutada".
  4. Pea pööramine küljele.

Emakakaela lülisamba võimlemine peaks toimuma aeglaselt, et vältida pigistamist.

Rind

  1. Kere kallutamine vasakule ja paremale, käsi liigub koos kehaga.
  2. Õlaliigese pöörlemine vaheldumisi edasi-tagasi.
  3. Pange oma käed ette, painutage küünarnukites, peopesad pea kohal. Käte vähendamine ja tõstmine. Rindkere ja abaluude lihaste tööd tuleks hästi tunda.
  4. Lamades kõhul, käed ette sirutatud, rebi rind põrandalt. Hoidke mõni sekund kinni.

Rindkere selgroo jaoks võimlemist tehes peate hingama sama rahulikult ja väga aeglaselt.

Nimme

  1. Jalgratas - tehke mõlemat pidi.
  2. Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadi üles. Tehke risti nagu kääridega. Keeruline võimalus - tõstke jalad 30 kraadi üles.
  3. Lamades selili, jalad on põlvedes kõverdatud. Sissehingamine - vaagna tõstmine, väljahingamine - langetamine.
  4. Seisake seljaga vastu seina, sirutage üles. Sirutage end, hoidke selles asendis mõni sekund, lõdvestuge.

Oluline: nimmepiirkonna keerukas võimlemine on lubatud ainult pärast arsti külastamist.

Seljaõpe

Iga probleemi jaoks on vaja eraldi harjutusi, et mitte rohkem kahjustada..

Emakakaela osteokondroos

  1. Pea aeglased pöörded paremale ja vasakule, kuni see peatub. Saab teha nii seistes kui istudes. Valu ei tohiks olla.
  2. Kallutage pea taha, parem kõrv peaks puudutama paremat õlga. Tehke samad liigutused teises suunas.
  3. Puudutage lõuaga rinda, sooritage pea pöördeid, proovige jõuda mõlemale õlale.
  4. Lamades selili, tõstke pea üles, pingutades kaela lihaseid. Hoidke mõni sekund.

Enne keerukate harjutuste tegemist emakakaela lülisamba osteokondroosiga on soovitatav konsulteerida arstiga.

Rindkere osteokondroos

Selle probleemi peamised liikumised:

  1. Istu madala tooliga toolil. Painutage selga nii, et oleks näha vastassein.
  2. Istudes toolil, käed põlvili. Sissehingamine - kallutage küljele, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Sama ka teistpidi.
  3. Lamades põrandal, rõhuasetusega kätele, painutage oma keha. See peaks tõusma põrandast väikese vahemaa tagant..
  4. Sirged käed mööda keha. Sissehingamine - viige abaluud, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.

Nimmepiirkonna osteokondroos

Mida saate kodus teha:

  1. Pange jalg väljaheitele ja kallutage oma keha selle poole. Tehke sama teise jalaga..
  2. Lama selili, tõsta jalad rinnale. Hoidke mõni sekund, naaske algasendisse.
  3. Rõhk põlvedel ja peopesadel. Sirutage vasak käsi ja parem jalg korraga, korrake teises suunas.
  4. Lamage kõhul, käed mööda keha. Proovige jalad üles tõsta, painutades alaselja.

Intervertebral hernia

Herniated-kettaga peaks kogu koolitus olema väga ettevaatlik! Parim on alustada neid pärast arsti juurde minekut. Siin on näide komplekt:

  1. Istuge toolil, kinnitage selg sirge. Sissehingamise ajal tõmmake kõhtu, oodake paar sekundit, hingake välja ja lõdvestage abs.
  2. Lamades kõhul, käsivarred põrandal. Tõstke ja langetage pea.
  3. Üksiku faili kõndimine.
  4. Rõhk peopesadel ja põlvedel. Kallutage keha sirutatud kätega ettepoole. Asetage tuharad kontsadele. Naaske algasendisse. See harjutus on väga aeglane..

Skolioos

Selgroo kumeruse raviks kasutatakse järgmisi harjutusi:

  1. Lama selili, käed pea taga, küünarnukid kokku viidud. Sissehingamine - sirutage käsi, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.
  2. Lamades selili, viies väljahingamise ajal vaheldumisi jalad kõhtu. Sissehingamine - naasmine algasendisse.
  3. Lamage kõhul, tõstke rindkere, painutades selga.
  4. Alternatiivne jalg tõuseb lamavast asendist.

Võimlemine qigong

Hiina lülisamba qigongi tehnika on efektiivne põletikulistes protsessides. Te vajate aeglast ja sujuvat treenimist, keskendumist sisemisele energiale. See on kõige lihtsam kompleks:

  1. Käed mööda keha. Sissehingamine - tõstke õla tasemele. Väljahingamine - madalam, surudes õhku. Pöörake peopesad kõhu lähedal.
  2. Peopesad kinnitatakse pea taha, painutatakse külgedele. Jalad püsivad sirged.
  3. Käed vööl, pöidlad ees. Pöörake parem küünarnukk ja keha tagasi, vasaku peopesaga "lükake" õhk edasi.
  4. Tõstke sirged käed üles. Viige keharaskus vasakule jalale, pange parem jalg varbale. Kallutage paremale. Korda sama ka teises suunas.
  5. Lama kõhuli, pane lõug peopesadesse. Tõmmake parema jala põlv parema küünarnuki poole. Korda sama vasakpoolsel küljel..
  6. Pöörab pead vasakule ja paremale. Proovin oma silmalihaseid pingutades pilku veelgi sirutada.

Vastunäidustused

Kui lülisamba jaoks on terapeutiliste harjutuste tegemine võimatu:

  • mis tahes kroonilise haiguse ägenemine;
  • õppetunni ajal tugev ebamugavustunne või valu;
  • mis tahes verejooks;
  • mõned kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • äkilised liigutused, hüpped, tõmblused, tugevad keerdumised on keelatud;
  • ilma soojenduseta on keelatud alustada põhilisi harjutusi;
  • suur koormus selgroole on keelatud.

Igapäevaste ja korrektsete võimlemisvõimalustega selja tugevdamiseks on efekt märgatav juba pärast esimesi tunde. Te ei tohiks kiireid tulemusi jälitada, peate lõõgastuma ja protsessi nautima. Treenimine ei mõjuta mitte ainult selga, vaid avaldab positiivset mõju ka üldisele heaolule.

Kodused seljalihaste harjutused: 10 kõige efektiivsemat

Istuv eluviis, füüsiline passiivsus ja kehahoia häired on tänapäevase inimese pidevad kaaslased. Tulevikus tõsiste probleemide vältimiseks tasub oma selja tervise eest eelnevalt hoolt kanda. Me räägime teile kõige tõhusamatest harjutustest selja lihaste tugevdamiseks kodus..

Seljalihaste treenimiseks on kasulik planeerida regulaarset kehalist aktiivsust, palju kõndida, teha venitusharjutusi, mille leiate siit https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Olge raskete jõutreeningutega ettevaatlik. Treeningtehnika mittekasutamine või liiga suure raskuse kasutamine võib põhjustada seljavigastusi.

Pakume selja ja selgroo jaoks lihtsate ohutute harjutuste komplekti..

Ujuja

Alustage harjutust kõhuli asendist. Vaadake alla, ärge visake oma pead tagasi. Tõstke oma käed ja õlad üles, hajutage küünarnukke painutades laiali. Liikumine imiteerib rindade ujumist. Korda 10 korda.

Käte ja jalgade tõstmine neljakesi

Kõigil nelinurkadel tõstke parem käsi ja vasak jalg paralleelselt põrandaga. Hoia seda positsiooni. Seejärel korrake sama teisel küljel. Tehke 20 kordust.

Supermees

Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha, peopesad alla. Tõstke oma pea, rind ja puusad samal ajal nii kõrgele kui võimalik. Hoidke viis sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 15 kordust..

Käte tõstmine hantlitega

Pange jalad õla laiusele, painutage veidi põlvi, kallutage keha ettepoole. Painutage käsi hantlitega, hajutades need põrandaga paralleelselt laiali. Seejärel viige oma käed tagasi kokku. Ärge sirutage käsi täielikult. Selle harjutuse tegemisel ärge tehke järske liigutusi, proovige käsi laiali sirutada ja viia sujuvalt.

Lai haardumisega push-up

Võtke positsioon "lamades". Käed on painutatud 90-kraadise nurga all. Keha peab push-upide ajal hoidma sirgjoont..

Lähikontrolli tõuked

Selle treeningu ajal tehke tõukeid, surudes käed keha külge umbes kõhu tasemel. Kitsas haardega push-up arendab täiuslikult mitte ainult seljalihaseid, vaid ka triitsepsit.

Jalade tõstmine

Lama kõhuli. Pange oma käed ette ja pange pea neile, vaadake põrandat. Hoides jalad üksteisest lühikese vahemaa kaugusel, tõstke need üles. Jalad peaksid olema sirged ja puusad peaksid tõusma koos jalgadega. Korda 8 korda.

Puusa röövimine

Lamage kõhul, tõstke sirge parem jalg, tõstes nii sääre kui ka reie põrandast. Maksimaalse tõste kohal liigutage jalg veidi küljele. Pange see tagasi oma eelmisse asendisse ja pange see aeglaselt põrandale. Harjutust tuleb korrata iga jala jaoks 8 korda..

Indekseerimine

Lamades kõhul, sirutage parem käsi teie ees, vasakule mööda keha. Ärge visake oma pead tagasi, vaadake põrandat. Tõstke sirutatud käsi, õlad ja rind põrandalt maha. Laiendage oma õlad ja rind paremale. Seejärel viige keha tagasi põrandaga paralleelseks ja laske end põrandale. Tehke 6 korda, seejärel korrake teise külje krigistamist.

Lahke ja vihane kass

Pärast selja lihaste harjutuste tegemist peate need lihased korralikult lõdvestama. Astuge neljakesi. Langetage pea alla, ümardades selga nii palju kui võimalik. Hoidke selles asendis kinni. Seejärel painutage selga, tõstes pea üles. Korda 8 korda.

Harjutus seljale ja selgroole

Selles artiklis räägime teile, kuidas taastada selja ja selgroo tervis, tugevdada lihaseid ja hakata elama uut, täisväärtuslikku elu..

Seljalaadija

Selja ja selgroo laadimise eelistest on kirjutatud palju. Ja see pole juhus, sest selg on inimkeha lihasluukonna alus. Närvilõpmed ulatuvad selgroolülidest, mis ühendavad elundeid üksteisega. Lülisamba funktsiooni ei saa ülehinnata. Pigem alahindavad paljud inimesed seda, omistamata selgroo normaalses ja tervislikus seisundis hoidmisele erilist tähtsust, kuni esimesed kellad helisevad selja, nimmepiirkonna või kaelavalu vormis. Jah, paljud ei nimeta mingil põhjusel kaela kui selgroogu. See on üsna kummaline, kui teate inimkeha anatoomilist struktuuri. Veelgi üllatavam on raviarstide soovitused, mille eesmärk on korrigeerida ainult kaelalülisid, ignoreerides ülejäänud.

Selgroo ühes või teises osas ei toimu hävitavaid muutusi iseenesest. Sageli põhjustab liigne liigutamine, vale istuv eluviis, ebapiisav raskuste jaotus treeningu ajal jms asjaolu, et koormus langeb selgroole. Kui üks osakond suudab koormust taluda, on see tingitud asjaolust, et kannatab teine, vähem vastupidav. Seega, kui pöörate tähelepanu ja taastate ainult ühe sektsiooni, siis pikas perspektiivis ühel või teisel viisil peate tähelepanu pöörama kogu selgroole. Vastasel juhul võib väike probleem tulevikus muutuda suurteks probleemideks..

Enne kui on liiga hilja, harjutage oma seljalihaste tugevdamist ja selgroo venitamist. Miks on selgroolülidele tohutu koormus? Kuna selja lihased pole enamikul inimestel arenenud. See on suuresti tingitud eluviisist, mida inimesed juhivad arenenud tehnoloogia ajastul. Kui seljalihased oleksid tugevad, koormataks selgroogu palju vähem, see tähendab, et raskus ja pinge jaotuksid ühtlaselt.

Kahjuks pole see nii ja lõviosa koormusest langeb selgroolülidele. Kuid selja ja lülisamba regulaarsete harjutuste abil saate arendada selgroo lihaseid, lülisamba venitada, muuta see paindlikumaks, mis mitte ainult ei tugevdaks teie selga, parandaks teie rühti ja avaldaks kasulikku mõju teie kehakaalule, vaid ka normaliseeriks siseorganite tööd. Siseorganite seisund sõltub tõepoolest ka selgroo seisundist. Kui selgroo isegi kerge kumerus ilmneb, toob see paratamatult kaasa nende siseorganite asukoha muutuse, mis asuvad selle selgroolüli kõrval..

Pole juhus, et lülisamba positsiooni muutustest võivad tekkida paljud seedeprobleemid. Siiski on ka vastupidine väide, et seedesüsteemi probleemid põhjustavad mõne aja pärast selgroo kõverust. Või näiteks võivad vähearenenud kõhulihased ka lülisamba seisundile negatiivset mõju avaldada. Selgroo selles osas tekib liigne stress, kuna kõhulihased on välja arenemata ja selgrool on sellest küljest tugi puudu. See teeb selgeks, miks me näeme nimmepiirkonna probleeme igal pool. See pole kindlasti ainus alaseljaprobleemide põhjus, vaid see, mida inimesed kipuvad alahindama. Liigume siis edasi selja lihaste arendamiseks ja selgroo venitamiseks mõeldud harjutuste juurde..

Hommikused harjutused selgroole

Hommikuseid lülisambaharjutusi saab ehitada eranditult joogaasenditest. Enamik füsioteraapia komplekse laenutab joogaharjutusi, nn asanasid

Joogas on mitu tuhat asanat, kõigi kehaosade jaoks, isegi silmade jaoks. Samuti on näojooga, perinataalne jooga, perejooga, aurujooga. Millist joogat pole leiutatud. Kuid peamine ja sajandite jooksul end tõestanud on klassikaline hatha jooga või Iyengar jooga, nagu seda mõnikord nimetatakse, et muuta see veelgi eksootilisemaks. Tegelikult pole Iyengari välja töötatud ja süstematiseeritud harjutused midagi muud kui hatha jooga. Me alustame sellest. Kui soovite oma päeva alustada õigesti, siis on parem seda teha, kui lisada hommikuplaani väike joogaasanaside kompleks..

Kõigepealt saate teha Kassi poseerimise. Seda on väga lihtne kasutada ja see on juurdepääsetav isegi algajatele. See asana on kasulik seetõttu, et see sirutab täielikult selgroogu ja töötab välja ka selle emakakaela piirkonna. Sellega on mugav treenima hakata, kuna samal ajal on ka seljalihaseid lõdvestav toime. See valmistab selgroo- ja seljalihaseid edasiseks treenimiseks..

2. Koerapoos allapoole - Adho mukha svanasana

See poos on väga kasulik mitte ainult selja ja selgroo jaoks, vaid ka kehas vereringe normaliseerimiseks. See on eriti kasulik aju verevarustuseks. Samuti arendab see õrnalt liigeste painduvust, tugevdab õlgu ja avaldab soodsat mõju südamelihasele. Selle rakendamise ajal selg lõdvestub ja leevendub kapslitevaheline valu, mis võimaldab teil vältida lülisamba kaelaosa probleeme. Samuti tugevdatakse kõhulihaseid, venitatakse jalalihaste tagumist pinda. Pahkluud on suurepäraselt tugevdatud.

Alguses võib teil olla keeruline seda asanat pikka aega käes hoida. Kontside põrandale panemine on samuti tavaline raskus, sest nad ei taha kangekaelselt põrandale kukkuda, kuna liigendid pole veel painduvad. Mõne aja pärast õnnestub. Peaasi on seda asanat iga päev harjutada. Temast saab peagi üks armastatumaid.

Allapoole suunatud koer

See on peegelpildis poseerimine seoses koera allapoole suunatud koeraga. Kui eelmises asanas on selle täitmise ajal keha tagumine pind venitatud, siis Koerapoosis on esikülg ülespoole. Seda tehes avaneb teie rind täielikult. Selles asanas töötavad peamiselt käed ja jalad, nii et roietevahelised liigesed lõdvestuvad ja sirutuvad. See asana on eriti kasulik naistele, sest kui teete seda regulaarselt, siis kaob käte õhevus õlgade ja käsivarre piirkonnas, rindkere pinguldub ja kaenlaalused rasvavoldid kaovad..

See asana on eriti kasulik skolioosiga inimestele. Kui seda pole veel alustatud, on selgroo täieliku taastamise tõenäosus suur. See peaks igas mõttes kasulikku asana olema teostatud paralleelselt eelmisega. Nii rakendate kompensatsiooni põhimõtet: kallutamine - läbipaine. Oluline on seda jälgida.

4. Pehme keerdumine kõhuli asendist

Õrn väänamine kõhuli asendist on tõhusam selgroo tervislikumaks muutmine. Joogas on õrnade lamavate harjutuste harjutamiseks valida palju asanasid. Seal on ka nn krokodilliharjutus, mis on mõnede joogaasanaside modifikatsioon. See on lihtsustatud keerdus..

Krokodilli poseerimise ajal ei pea te muretsema, et teadmatult võite vigastada (tavaliselt on keerdumisega viidatud asanade rühmale, mis on algajatele kõige ohtlikum), seda on nii lihtne õppida, et leiate selle peagi oma maitse järgi. Samuti leevendab valu nimmepiirkonnas.

See asana on tasakaalus ja tugevdab samal ajal selja lihaseid. Kui selgroolülide nihutamisega on probleeme, on jaanileivapose teie jaoks. Ainult juhul, kui te pole kindel täitmise õigsuses ja olete endiselt jooga alustaja, on parem seda teha juhendaja juhendamisel, siis üsna varsti märkate selle asana kasulikku mõju selgroole. Selja painduvus areneb, seedimine paraneb ja see leevendab ka valu lülisamba nimmepiirkonnas. Seda asana on lihtne teostada. Peaasi on osata säilitada kõht lamades tasakaalu säilitamisega..

Pärast jaanileivaposeerimise järel hüvitise maksmise põhimõtte järgimist, kui selg paindub, on asjakohane läbi viia lihtne lapsepoos. See leevendab ideaalselt selja pingeid, lõdvestab nii füüsiliselt kui ka vaimselt. See on väga kasulik jalgade liigeste arendamiseks, venitab selgroogu ja lõdvestab kaela lihaseid. Seda asana saab teha kogu kompleksist eraldi, kui tunnete liigset pinget seljas. Lapse poosil pole vastunäidustusi.

7. Sillapoos - Setu Bandhasana

Kõik teavad silda ja kui kasulik see on, sest seda harjutades treenite välja selja üla- ja alaosa ning mis kõige tähtsam - selles asanas on tööga ühendatud isegi väikesed selgroo lihased, mis ei ole alati seotud teiste asanadega. Pole vaja rääkida asjaolust, et lülisamba painduvus suureneb märkimisväärselt. Tugevdatakse käte ja jalgade lihaseid, pingutatakse kõht. Väga kasulik rinnalihastele, eriti naistele.

Kuna teate juba kompensatsiooni põhimõttest, peate pärast läbipaindeid tegema "vastasliikumise". Lastepoos tuleb kasuks. Sellel saate lõpule viia hommikuse kompleksi selja ja selgroo lihaste jaoks. Kui soovite energiad tasakaalus hoida, võite lisada Shavasana. See on hea keha lõdvestamiseks ja rahustamiseks ning energiate tasakaalustamiseks..

Selline lihtne kompleks annab energiat terveks päevaks. Kui soovite midagi teistsugust harjutada, siis võite sellesse väikesesse kompleksi lisada päikesetervituse või Surya Namaskari, mis sisaldab juba mõnda ülalkirjeldatud asanat, kuid on ka palju teisi. Nii hakkad joogat valdama selle klassikalises versioonis..

Harjutus lülisamba tugevdamiseks

Lülisamba tugevdamise harjutusi tuleks teha regulaarselt. Siis tuleb kindlasti selja lihaste tugevdamise ja lülisamba painduvuse suurendamise eeldatav mõju. Kui teete aeg-ajalt harjutusi, siis pole vaevalt loota käegakatsutavaid tulemusi..

Ülaltoodud näitena toodud kompleks võib olla juhiseks joogapraktika algfaasis. Hiljem saate teada palju muid asanasid ja te saate harjutada asanade järjestust harjutuste komplektis. Väärib märkimist, et kõik jooga asanas ühel või teisel viisil mõjutavad selgroo tugevdamist soodsalt. Väände harjutamisel peate olema lihtsalt ettevaatlik, kuna need võivad nii teie selgroo seisundit tõesti parandada kui ka halvendada, kuna joogapraktika kogemuste puudumise tõttu ei tea algajad alati täpselt, kuidas ühte või teist keerdu õigesti teostada, kuidas teha seda nii, et mitte "väänata" selgroogu. Seetõttu välistage alguses keerdkäigud ja harjutage ülejäänud asanasid vabalt..

Selle artikli lõpus tahaksin lisada, et ujumine, aeroobika, rütmiline võimlemine jms mõjutavad soodsalt ka selgroo seisundit. Kuid jooga ühendab endas kõiki elemente, mis hiljem kaasati uude sporti ja tantsu. Jooga on väga praktiline, kuna te ei pea selle jaoks erilist kohta otsima. Kui teil pole läheduses basseini ega looduslikku veekogu, ärge ärrituge, sest joogat harjutades arendate neid lihasgruppe, mis töötavad ujumise ajal.

Jooga on mitmekülgne ja ainulaadne. Meie päevani tabanud iidne praktika pakub palju võimalusi tervise, eriti luu- ja lihaskonna tervise ennetamiseks ja korrigeerimiseks. Muutke jooga osaks teie elustiilist ja te mitte ainult ei omanda elus uut tähendust, vaid parandate ka dramaatiliselt tervist..

Kodused selgroo terapeutilised harjutused Tundke efekti

Seljaprobleemid on meie aja globaalne probleem. Selle põhjusteks on vähene liikumine ja füüsiline aktiivsus, töötamine arvuti taga istudes ning ebatervislik eluviis üldiselt. Negatiivset rolli mängivad ka tugev stress seljal ja harjumine lohakusse..

Selle tagajärjel mõjutavad lülisamba probleemid kahjulikult seedimist, siseorganite tööd ja alajäsemete tervist.

Mida teha, kui kallil massaažiterapeudil pole raha, pole aega tõsiseks kehaliseks kasvatuseks ja te ei soovi kannatada seljavalude käes ega taha kannatada lülisamba probleemide käes? Kodune seljavõimlemine on see, mis päeva päästa!

Tegelikult on õrnad ja lihtsad harjutused, mida saate kodus turvaliselt ja aeganõudvalt teha. Selline kodukompleks on tõhus vahend, mis on kättesaadav peaaegu kõigile.!

Kasulik mõju

Uskumatult on miljonid inimesed kogu maailmas veendunud selliste õppuste tõhususes! See on hea viis seljahaiguste ennetamiseks, aga ka tõhus vahend seljaprobleemidega inimestele..

  1. Õige hingamine kui oluline alus. Sügava hingamisega on hingamisfaasi alguses pinges lihas, mis vastutab mitte ainult selja, vaid ka vaagna ja kõhu igakülgse toe eest. See efekt muudab harjutamise ohutuks ja äärmiselt tõhusaks..
  2. Selg valutab kõige sagedamini trapetsiuse lihase pinge tõttu (see asub õlgade ja kaela vahel). Seetõttu on seljaravi protsessis peamine ülesanne selle lõdvestamine. Samal ajal treenivad ja harjutavad esitatud harjutused just seda konkreetset lihast ja see on nende efektiivse mõju ning kiire leevenduse saladus..
  3. Hea raam on tervise alus üldiselt ja eriti selja tervis. Luustik hõlmab selgroo ümber paiknevaid sügavaid seljalihaseid ja kõva kõhtu. Niisiis tugevdab see selgroo kodus kasutatav ebaharilik (peamiselt terapeutiline) võimlemine täiuslikult raami (selja ja selgroo lihaseid), eemaldab klotsid, säästes sellega valu.
  4. Selliste harjutuste protsessis pole selgroog mitte ainult suurepäraselt välja töötatud, vaid ka venitatud. Lihtsad postid masti venitamiseks ja väänamiseks sobivad isegi algajatele. Samal ajal kõrvaldavad need paljud probleemid ja on nende ennetamine tulevikus..

Lülisamba võimlemine

Allpool pakume teile mõned harjutused algajatele. Need harjutused on suurepärased selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks. Lisaks leevendavad sellised terapeutilised harjutused seisundit seljaprobleemide korral.

Põhipositsioonid

  1. Palm Pose - sirutab selgroo ideaalselt ja annab sellele paindlikkuse. Kõigepealt peate seisma oma õlad lõdvestunud ja jalad veidi laiemad kui õlad. Seejärel tõstke sügava hingetõmbega käed piisavalt aeglaselt üles peopesadega üles. Lõpus jagage need jalgade laiuseks. Nüüd näed sa välja nagu palmipuu. Hinga sügavalt sisse ja seisa varvastel. Hingake sügavalt, ärge suruge oma õlgu kõrvade külge, sirutage pea ja käed üles. Selles asendis tehke 5-6 hingetõmmet. Korda 3-5 tsüklit.
  2. Jänesepoos - töötab rindkere lülisammast ja kaela. Asuge põlvili ja langetage vaagen kandadele. Hingake aeglaselt sisse, tõstes käsi üles, samal ajal surudes oma õlad kõrva juurde. Hingake välja, toetuge kehaga ettepoole, tõmmates käsi edasi. Samal ajal proovige mitte nii palju kui võimalik tuharad põrandalt maha rebida. Proovige nüüd oma otsaesist põranda vastu suruda, asetades käed põrandal oma külgedele. Hingake sügavalt ja aeglaselt, tehke 5-6 hingetõmmet, tõuske. Seejärel korrake harjutust uuesti..
  3. Kuulus koerapoos - eemaldab täiuslikult alaselja pinged ja sirutab selgroo tõhusalt. Lamage kõhu peal, sirutage pisut jalgu, asetage peopesad põrandale rinna lähedal. Väljahingamisel tõstke keha käed ja jalad otse välja. Langetage pea alla. Sinust peaks saama "kolmnurk" ja sabakonnast peaks saama selle tipp. Sirutage rindkere põrandani, proovige oma kontsad põrandale panna. Jalgu pisut painutage, kui neid on keeruline sirgena hoida. Hoidke 5-6 sügavat hingetõmmet, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Seejärel korrake.
  4. Pöörlemine kõhu ümber - pingutab kõhtu ja muudab alaselja elastseks, liikuvaks. Peaksite lamama selili, sirutama käsi risti kujul, peopesad üles, panema jalad kokku ja tõstma täisnurga all. Tõmmake sokid enda poole. Langetage nüüd kaks sirget jalga põrandale, küljele. Sellisel juhul peaks töötama ainult teie vaagen, te ei saa ennast abaluude ja abaluude abil ise aidata. Selles asendis (jalad põrandal küljel) hoidke 40-60 minutit, tehke paar sügavat hingetõmmet. Korda seda teisel poolel. Kui teil on sirgete jalgadega töötamine väga keeruline, proovige neid pisut painutada.
  5. "Kass" - sirutab selgroo ideaalselt, taastab selle kaotatud paindlikkuse. Niisiis, minge neljakesi sirge seljaga. Seejärel hingake sügavalt välja ja kaareke ülespoole, viies lõua rinna poole. Samal ajal painutage sissehingamisel selga alla, visates pea tagasi ja vaadates üles. Tehke seda aeglaselt ja hoolikalt, korrake viis korda.

Arvan, et sellised lihtsad harjutused on üsna iga algaja võimuses. Isegi kui need toimuvad aeglaselt (ja see lähenemisviis on tõhus), on ebatõenäoline, et see võtab rohkem kui 15 minutit. Isegi kui iga harjutuse täistsükli korduste arv on keskmiselt 3–5 korda.

Õige hingamine

Treeningu ajal on oluline hingata õigesti..

Niisiis, kõigepealt peate hingama sügavalt läbi nina - aeglaselt, umbes 4 sekundit, seejärel hoidke hinge 6 sekundit. Seejärel hingake aeglaselt, 8 sekundit. Aga kui te ikkagi ei saa seda teha, proovige valemit 4-4-6..

Boonusharjutus

Ülaltoodud koduharjutuse tegemisel soojenes keha ja lihased olid valmis keerukamateks harjutusteks. Kuhu kuulub mu armastatud.

Kuna see võimaldab teil korralikult sirutada seljalihaseid ja suurendada selgroo liikuvust, eemaldades ummikud seljaosas.

Seetõttu tahan boonusena rääkida rohkem kobra poseerimisest..

Kobra poseerida

Tegelikult on sellisel harjutusel kasulik kasulik mõju kogu kehale tervikuna, kuna see mõjutab selgroo närvilõpmeid, pestes neid intensiivselt verega. Lisaks avaldab treenimine positiivset mõju seedetraktile ja sisesekretsiooni näärmetele. Ja lõpuks on kobrapoos kasulik ka naistele günekoloogiliste häirete ennetamiseks..

Eriti tahaksin siiski mainida, et see ebaharilik harjutus stimuleerib neerupealisi. Seetõttu aitab see kaasa vajaliku kortisooni tootmisele jne. See kehtib eriti liigeseprobleemide kohta. nii.

Cobra Pose - lamake näoga allapoole jõusaali matt või isegi diivanil. Samal ajal asetage käed küünarnukitesse painutatud, peopesad allapoole, keha lähedale. Kõverdatud käed asuvad õla tasemel. Jalad on sirutatud ja kokku pandud. Hinga aeglaselt sisse.

Samal ajal, järk-järgult, hakkame tõstma oma pead, seejärel rindkere ja seejärel alaselg, mis puhkab põrandal painutatud kätega. Kõige kõrgemas punktis (niipalju kui selgroo ja alaselja lihaste painduvus seda võimaldab) hoiame hinge kinni. Selles asendis puudutab alakõhk endiselt põrandat, rind lükatakse ettepoole, abaluud tõmmatakse kokku, käed on kergelt painutatud ja tuharad on pinges. Seejärel laskub aeglaselt välja hingates järk-järgult algasendisse.

Ideaalis peate tõstmisel ja langetamisel tundma iga selgroolüli tööd. Sel eesmärgil kasutame lülisamba iga sektsiooni järjestikku. Esiteks satuvad mängu kaelalülid - üksteise järel. Sel juhul tuleb lõug matil maha ja liigub edasi. Edasi, kui pea on üles tõstetud ja nägu ette suunatud, kaasatakse töösse rindkere lülisammas ja seejärel nimme.

Kuid see nõuab veelgi aeglasemat sissehingamist, pikka hoidmist ja pikka väljahingamist..

Pöörame erilist tähelepanu rindkere piirkonna uurimisele, et mitte alaselja lõpp-punkti üle koormata. Teisisõnu: mida ühtlasem on läbipaine, seda parem. Me toetame ainult käsi.

Kui otsustate tõsiselt harjutada, võin soovitada lülile sobivat libisemiskindlat rullivat võimlemisvaipa, paksusega kuni 2cm. Nüüd on sellel soodsad tingimused 30% allahindlus + uus kasutajakupong kuni 01.01.20 ja tasuta saatmine). Kuid ma eelistan 5 cm paksuseid volditavaid vaipu (soodustus 18% allahindlus + uus kasutajakupong kuni 01.01.20 ja tasuta saatmine), need on pehmemad ja madala hinnaga ning sirgendavad põrandat hästi. See on täpselt see, mis mul on.

Arvan, et selline spetsiaalne vaip on heaks stiimuliks teie edasistele õpingutele. Kuna tean omast kogemusest, et kui maksin mingi asja eest, siis kasutan seda kindlasti, s.t. osalema.

Selgemini kodus oleva selgroo võimlemine on esitatud videol

Hoiatused ja vastunäidustused

Kuigi esitatud selgroo võimlemine kodus on õrn ja hoolikas praktika.

Kuid mitte kõik ei saa selliseid harjutusi täita, eriti seljavalu ja selgroo probleemide korral..

Seega on harjutamine keelatud, kui teil on:

  • luu- ja lihaskonna vaevused (oluline on konsulteerida arstiga);
  • kasvajad, sealhulgas pahaloomulised;
  • lülisamba ja pea vigastused;
  • süvenenud kroonilised vaevused;
  • kehatemperatuuri tõus;
  • taastusravi pärast operatsioone (sama).

Elulugu

Näiteks minu tädi abikaasa on programmeerija. Kuid vanusega arenes ta välja "kutsevigastused". See tähendab valutavat kaela, valu nimmepiirkonnas, üldist pingetunnet ja "jäikust". Lõpuks läks tal sirgeks saamine raskeks!

Samal ajal tegeles mu tädi alates noorpõlvest võimlemisharjutustega ja oli alati paindlik, terve, ilma selliste probleemideta. Sellest hoolimata seisis abikaasa pikka aega vastu ega hoolitsenud üldse oma keha eest. Kuna ta pidas saali tunde enda jaoks kurnavaks ja võimlemist - midagi kergemeelset, turgutavat.

Kuid selleks, et selg ei valutaks, otsustas ta sellegipoolest üks kord - ta järgis oma naise eeskuju ja asus õppima. Tegelikult oli see alguses minimaalne harjutuste komplekt, õhtul 15 minutit. Kuid mõne aja pärast tundis abikaasa, et valu ja pinged kaovad, see muutus lihtsamaks. Selle tulemusel on sellised kodus tehtavad selgroo terapeutilised harjutused järk-järgult muutunud tema igapäevaseks harjumuseks. Nüüd tegi ta igat harjutust mõnuga. Ja ta hakkas isegi sellist võimlemist aktiivselt oma kaasinimestele IT-spetsialistidele nõustama!

See on kõik! Loodame, et need harjutused on kasulikud teile ja teie seljale. Jagage oma arvamust kommentaarides või uhkeldage oma tulemustega. Tellige kindlasti meie ajaveeb, see on veelgi kasulikum ja huvitavam. Ja tehke hea tegu - jagage neid harjutusi oma sõpradega sotsiaalsete võrgustike kaudu. Õnne ja tervist!

Tõhus harjutus selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks

Nii et tervis ei vea, tuleb seda õigeaegselt jälgida ja ennetada. Sama võib öelda ka selja kohta, sest tänapäeval on igal teisel inimesel luu-lihaskonna probleemid. Kuid tüsistusi saab varajases staadiumis ära hoida, kui teete regulaarselt spetsiaalseid harjutusi ODA lihaste tugevdamiseks. Lihtne, kuid tõhus seljaharjutus aitab mitte ainult kroonilist valu kõrvaldada, vaid takistab ka selliste haiguste arengut, mis võivad kehale korvamatut kahju tekitada..

Sellise seljaharjutuse suur eelis on see, et pole vaja spordisaali külastada. Kõik, mida vajate, on sobiv tuba kodus ja minimaalsed spordivahendid, mis aitavad treeningut produktiivsemaks muuta (näiteks hantl, laiendaja, tavaline kepp jne)..

Miks seda vaja on ja miks peaks see olema korrapärane?

Terapeutiline või tervist parandav treening (võimlemine) on üks peamisi ja produktiivsemaid terapeutilisi võtteid, mida kasutatakse mitmesuguste seljahaiguste korral. Nad kasutavad seda seljavaludest vabanemise meetodit peaaegu kõigil juhtudel. Arstid soovitavad selliseid harjutusi teha patsientidel, kellel on diagnoositud skolioos, kyphosis, osteokondroos jne..

Tänu regulaarsele treenimisele omandab tooni lihaste korsetti, mis on selgroo tugi. Selgroogu ümbritsevate lihaste seisundi parandamine aitab kaasa selja tervise kui terviku kiirele taastumisele. Lisaks aitab treenimine tugevdada selja lihaseid, need võivad leevendada nendest tekkivat pinget ja leevendada liigset liikumist. Sellepärast peaksid passiivse eluviisiga inimesed, kellel on selja- ja alaseljavalu, kasutama ennetavatel eesmärkidel sellist meetodit nagu terapeutiline treening..

Enamik inimesi kahtleb harjutuste, mis hõlmavad tervist parandava võimlemise kompleksi, tõhususes ega võta neid seetõttu tõsiselt. Selle tagajärjel leiab inimene valu sümptomite kadumise ajal end lihtsalt täiendavatest uuringutest. Kahjuks võib see provotseerida haiguse taastekke ja arengu..

Ennetava meetmena teeb mureliku seljaosaga treenimine ära suure töö, tehes korraga mitu asja:

  • Lihaskorseti taastamine.
  • Vere mikrotsirkulatsiooni parandamine kehas.
  • Tavaliste seljahaiguste ennetamine ja ennetamine, nende ägenemised.

Enne kui alustate terapeutiliste harjutuste komplekti kasutamist seljavalu korral, peate konsulteerima oma arstiga. See kehtib eriti nende kohta, kellel on diagnoositud herniated ketas. Selline diagnoos nõuab läbimõeldumat ja vastutustundlikumat lähenemist ravile. Paljudele seljavaluga inimestele sobib universaalne harjutus kõigi selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks. Koolituse video, mille viib läbi kogenud treener Olga Portnova, on kasulik probleemse seljaga inimestele.

Soojendus

Võimalikult tõhusalt treenimiseks on enne peamist kompleksi soovitatav teha kerge soojendus. See on täiesti keerukate harjutuste komplekt, mis suurendab terapeutiliste harjutuste efektiivsust ja aitab vältida peamise kompleksi teostamise ajal valu ja nikastust..

Seega võite teha vaid kolm harjutust:

  • Seistes jalgadega õlgade laiuse kaugusel, sirutage sujuvalt ja aeglaselt välja, tõstes käsi ülaossa, painutades alaselja ja langetades käsi, lõdvestage selg. Korrake seda harjutust 5-10 korda ja liikuge seejärel teise juurde.
  • Seistes samas asendis, asetage peopesad vöökohale ja sissehingamise ajal viige küünarnukid maksimaalsesse võimalikusse punkti. Väljahingamisel saate oma relvad tagasi algasendisse..
  • Seistes jalad koos ja selg sirge, toetuge aeglaselt ettepoole, laskudes käsi põrandaga risti. Pärast 3-5 sekundit selles asendis olemist naaske I.p..

Lumbosakraalse piirkonna taastumine

Pärast soojendusharjutuste komplekti valmimist võite alustada lumbosakraalse piirkonna tugevdamist. Selle osakonna normaalseks muutmiseks ei võta see endast maksimumi. Lisaks sellele tehakse iga antud seljaosa harjutus lamavas asendis, mis hõlbustab oluliselt kõigi vajalike nõuete täitmist..

Niisiis, on viis kõige tõhusamat harjutust, mis võivad lumbosakraalset piirkonda tugevdada:

  • Lamades absoluutselt tasasel pinnal, peaksite oma parema jala põlve ees painutama ja ilma käsi kasutamata tõstma seda üles, sirutades põlve. Edasi, uuesti painutades, peate selle algasendisse tagasi viima. Sama liigutus tuleks teha vasaku jalaga. Keeruline versioon - sooritage harjutus korraga mõlema jalaga.
  • Harjutus "jalgratas", mis on tuttav paljudele koolipinki. Efekti suurendamiseks saate esmalt simuleerida jalgrattasõitu edasi ja siis vastupidises suunas..
  • Veel üks koolidele tuttav tegevus "horisontaalsed käärid". Seda tuleb teha tõstetud jalgadega põranda kohal 45⁰ nurga all.
  • Lamades selili ega aidates ennast kätega, peaksite põlved rinnale tõmbama ja pöörama neid kõigepealt paremale, siis vasakule, pöörates samal ajal pead oma jalgade vastassuunas..
  • Lamades selili nii, et teie alaselg puudutab põrandat, tõstke sirged jalad põrandast kõrgemale ja hoidke neid mõne sekundi jooksul 25-30 cm kõrgusel. Pärast, ilma jalgu langetamata, kirjeldage neid õhus numbritega null kuni üheksa.

Emakakaela lihaste treenimine

Emakakaelavalu on üks levinumaid seljaprobleeme. Juba noorest east alates kannatavad lapsed sellepärast, et neil areneb skolioos ja väljaheide. Haiguste ägenemise või nende arengu ennetamiseks tuleks läbi viia järgmine terapeutiliste harjutuste komplekt, mis aitab tugevdada probleemse piirkonna lihaskiude ja aitab neid venitada:

  • Istuvas või seisvas asendis peate oma pead õrnalt ette ja alla laskma, et lõug saaks teie rinda puutuda. Pärast pausi tuleb pea sujuvalt tagasi SP-i tagasi viia, kuid peatumata alustage selle aeglaselt viskamist. Nii et kael mitte ainult ei lõdvestu, vaid ka venib intensiivselt..
  • Seisades seina vastu, toetuge oma otsaesisele ja suruge oma pea mõneks sekundiks seina vastu, hoides keha kõigutamatuna.
  • Lamage kõhule ja sirutage käed mööda keha, peopesad üles. Lõdvestuge, alustage aeglaselt pea keerutamist, proovides kõigepealt puutuda põrandaga vasaku ja seejärel parema kõrvaga. Korda harjutust 10 korda. Keerulisem variant on panna lõug peopesadele või mitu korda volditud rätikule, keerates pea aeglaselt ka samas asendis külgedele.

Kogu selja jaoks

Teie selg tänab teid, kui hakkate seda kohe ümber ehitama ja tugevdama. Allpool toodud harjutuste komplekti täites saate kuu jooksul tunda kergendust ja valu täielikku puudumist, mis varem piirasid teie liigutusi.

Ravikompleks ise koosneb harjutustest:

  • Kõhul lamades selja painutamine. I. lk. - lamades kõhul, käed piki keha, peopesad üles. Esiteks tõstke pea ja hoidke seda seal umbes 15 sekundit. Seejärel langetage pea põrandale ja lõdvestuge. Tõstke nüüd põrandast ainult jalad umbes 15-20 cm. Hoidke neid 15 sekundit. Seejärel laske need madalamale ja lõdvestage uuesti. Lõpuks tõstke samal ajal pea ja jalad, püsides selles asendis nii kaua kui võimalik..
  • Painutamine selili lamades. Tehke ip - lamades selga jalad põlvedest kõverdatud jalgadega ja jalad kuni tuharateni 45-50 cm kaugusel. Alustage keha tõstmist, pange oma käed ette, suunates need põlvede kohale. Korda 10–15 korda.
  • Alajäsemete tõstmine. Nende täitmiseks peaksite asetama ümbrise lauale, hoides oma käsi külgedel. Tõstke jalad üles nii, et saaksite sirge kehajoone, nagu fotol näidatud. Pärast 3-le loendamist langetage jalad. Saate harjutust korrata 5-10 korda.

Seljalihaste treenimine parandab rühti, suurendab lihasluukonna liikuvust, leevendab valu ja hoiab ära degeneratiivsed patoloogiad, mis mõjutavad selgroolülide ketaste vahelist lülisamba ruumi.

Kõige tõhusamad lülisambaharjutused - säästa ennast!

Väga tõhusad spetsiaalsed harjutused seljale. Lülisamba harjutuste komplekti saab teha kodus hommikul tasuna või keha lõdvestamiseks pärast rasket päeva. Reeglina ei kulu ühe harjutuse täitmiseks rohkem kui 5 minutit.

Raske on ette kujutada inimest, kellel pole seljaprobleeme: veedame pool päeva töökohal, vaatame õhtuti telerit või istume arvutimonitori ees. Kooliõpilased ja õpilased on sunnitud veetma 8 tundi päevas oma töölaua taga. Istuv eluviis mõjutab negatiivselt selgroo tervist ja põhjustab selliseid patoloogiaid nagu skolioos, lordoos, kyphosis ja muud tõsisemad haigused. Meditsiinilise statistika kohaselt on peaaegu igal inimesel pärast 25. eluaastat seljaprobleemid ja osteokondroos on viimastel aastakümnetel muutunud "nooremaks" - vanus, mil ta diagnoositakse, on langenud 50-lt 30-le aastale.

Selgroo jaoks mõeldud harjutuste komplekt, mida saate kodus teha

Näib, et probleemi saab hõlpsalt parandada: peate lihtsalt rohkem sportima, sagedamini sööma kaltsiumi sisaldavaid vitamiinilisandeid. Kuid eksperdid väidavad, et selline elustiil ei ole selgroo kumeruste ja muude haiguste ennetamine..

Kuni kumerus muutub patoloogiliseks, on selja jaoks spetsiaalsed harjutused väga tõhusad. Lülisambahaiguste hilisemates etappides on need vähem tõhusad, kuid takistavad haiguste arengut ja inimeste tervise halvenemist..

Lülisamba harjutuste komplekti saab teha kodus hommikul tasuna või keha lõdvestamiseks pärast rasket päeva. Reeglina ei kulu ühe harjutuse täitmiseks rohkem kui 5 minutit ja kogu kompleksi jaoks mitte rohkem kui veerand tundi..

Harjutused selgroo venitamiseks

Üks selja tervise kõige tõhusamaid treeninguid on selgroo venitamine. Lülisamba venitamisel muutub selgroolülide vaheline kaugus suuremaks, mille tagajärjel väheneb rõhk deformeerunud ketastele ja närvile. Perioodiline venitamine vähendab seljavalu.

Kodus harjutusi tehes ärge olge väga innukas, liikuge järsult, maksimeerige amplituudi, eriti kui te ei tea täpselt, mis seisundis teie selg on..

Ripub horisontaalsel ribal

Need on kõige lihtsamad kodused venitusharjutused. Parem on neid teostada horisontaalsel ribal, mille kõrgus ületab teie kõrguse, nii et te ei pea jalgu painutama. Hingake ühtlaselt käsi riputades, ärge hoidke hinge kinni. Poomiseks pole kindlaid ajapiiranguid, kui tunnete end väsinuna, laskuge maapinnale ja tehke paus. Horisontaalsele ribale peaksite naasma alles pärast pausi.

Jalade tagurpidi riputamine toimub sama skeemi kohaselt, kuid halva füüsilise vormis inimestele seda ei soovitata.

"Lapse poseerimine"

Lamage põrandal näoga allapoole. Asetage peopesad põrandale otse kaenla alla ja lükake põlvi puhates maha. Vaheasendis olete kõigil neljakesi. Ärge libisege ja langetage rindkere põrandale, samal ajal kui käed on sirgendatud. Keha moodustab kolmnurga, mille vaagna piirkonnas on kõrgeim punkt. Puudutage põrandat näoga, ärge painutage käsi, laske neil lihtsalt põrandal lebada. Astuge sellest positsioonist õrnalt välja kohe, kui tunnete end väsinuna..

"Kass"

Astuge neljakesi ja kaarduge oma selga nii kaugele kui võimalik. Proovige oma lõuaga rinda puutuda. Mõne sekundi pärast painutage selg alla, nägu tõuseb üles. Vahelduv üles ja alla paindub 10-15 korda.

Venitusarmid põrandal

Istuge põrandal ja sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Langetage kere aeglaselt põrandani nii kaugele, kui venitus seda võimaldab. Hoidke mõnda aega selles asendis ja tõusege ka aeglaselt üles, kui olete väsinud või tunnete ebamugavust. Kogu harjutuse ajal hoidke selga sirgena..

Keerutamine

Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Painutage üks jalg kergelt põlve suunas ja pöörake keha selle poole. Selg jääb sirgeks. Asetage käed põlvele või reitele, sõltuvalt sellest, kui paindlik olete. Muutke jalg ja korrake keerdumist. Hinga vabalt. Tehke 4-5 lähenemist.

Keerake välja hingates.

Harjutused selgroo sirgendamiseks

"Langevarjur"

Lähteasend - lamades kõhul. Tõstke samal ajal käsi ja jalgu ning hoidke neid nii palju kui võimalik.

Kui füüsiline vormisolek seda ei võimalda, tõstke üks jäseme diagonaalselt.

"Korvpallikorv"

Lamades selili, tõstke põlved üles ja mässige käed ümber. Tõmmake need enda poole, sirutage samal ajal oma peaga nende poole. Täitmise aeg - 15-20 sek. Korda 5-10 korda.

Istuge põrandal ja puhake käsi sirutatud selga. Painutage jalad põlvedes ja pöörake oma jalgadele rõhku. Sellest asendist tõstke kere põrandaga paralleelselt 15-20 korda. Te ei tohiks lifte teha aeglaselt, vaid peatuda mõne sekundi jooksul kõrgeimas punktis ja hakata keha langetama. Üks lähenemine.

Hingamisharjutused

Seistes jalgadega põrandal, sirgendage selga ja hoidke oma pead otse. Käed ripuvad külgedel. Sirgendage oma õlad. Alustage sügava hingetõmbega käte tõstmist. Sulgege need üle pea ja laske välja hingates tagasi. Seljaosa peaks kogu treeningu vältel olema tasane. Tehke 5-10 hingetõmmet.

Hingamisvõimlemine sobib enne teiste harjutuste tegemist soojenduseks.

Staatilise selgroo rikkumiste harjutused

Lülisamba staatilise funktsiooni rikkumised hõlmavad mitmesuguseid kumerusi: skolioos, lordoos, kyphosis, lame ja ümar selg jne. Staatiliste häirete peamine ravi on konservatiivne, see hõlmab spetsiaalseid harjutusi, massaaži, ujumist. Kui haigus on omandatud, on ravi põhirõhk terapeutilistel harjutustel..

"Ujuja"

  1. Lamage kõhule, sirutage oma jalgu ja hoidke neid koos. Siruta käed enda ees välja ja hakka neid laiali sirutama, imiteerides ujumisliigutusi. Tehke harjutust mõõduka tempoga, kuni väsite, korrake 3–5 korda.
  2. Lähteasend - pea tagaosa, tuharad ja abaluud peaksid seinaga kokku puutuma. Tõstke vaheldumisi üles vasak ja parem õlg, seejärel kinnitage mõlemad õlad.
  3. Seisake põrandal, ühendage oma käed alaselja lukuga. Kummutage ette ilma seljataguseta ja tõstke lukk nii kõrgele kui võimalik. Esitage aeglases tempos.
  4. Asetage käed selja taha ja suruge peopesad abaluude vastu. Kui see ei tööta esimest korda, on kõik korras: tõstke need abaluudele nii lähedale kui võimalik. Kui surute oma käed selga, viige abaluud kokku ja lahku.
  5. Lamage põrandal, käed ülaosaga paralleelselt. Pange jalad kokku ja tõstke need üles, proovige need oma pea taha tagasi visata. Tehke harjutust aeglaselt ja hoolikalt. Hingake vabalt, ärge hoidke hinge kinni.
  6. Algusasend - nagu 5. sammus. Tõstke koondatud jalad üles ja tehke käärid 30 sekundit. Mida lähemal on jalad põrandale, seda raskem on harjutus. Korda 3-4 korda.
  7. Astuge neljakesi ja tõstke käed ja jalad diagonaalis (parem käsi ja vasak jalg ning vastupidi) põrandaga paralleelselt. Hoidke kõrgeimas kohas ja tõmmake käsi ja varvas külgedele. Seejärel alandage jäsemeid ja korrake seda teise diagonaaliga. Korda 5–7 korda.

Emakakaela ja nimmepiirkonna võimlemine

Alaselja harjutused

Ripub horisontaalsel ribal

Riputage baari ja hingake ühtlaselt. Tõmmake painutatud jalad aeglaselt üles ja püsige selles asendis 15-20 sekundit. Painutage õrnalt ja korrake jalgade kõverdamist 2-3 korda..

Puhka lihaseid mõni minut komplektide vahel..

Rippuvad lokid

Nagu punktis 1, riputage horisontaalsele ribale ja pöörake vaagnaid aeglaselt vaheldumisi paremale ja seejärel vasakule. Püüdke mitte selga pingutada.

Lamage põrandal, käed piki keha. Painutage oma põlvi ja tõstke vaagen üles, toetudes jalgadele. Käed ja kael jäävad paigale. Laske keha aeglaselt alla ja korrake harjutust 10–15 korda.

Puusa ümmargused liikumised

Põrandal seistes pange oma käed vööle ja alustage vaagnaga ringikujulisi liikumisi, esmalt paremale, siis vasakule. Korda 5-10 korda.

Kaelaharjutused

Rõhk

  1. Istuge toolil, pange oma käed kokku ja asetage need pea taha. Vajutage pea peopesadele, hoidke asendit 30 sekundit. Võtke 2-3 komplekti.
  2. Vajutage oma otsmik peopesale vastu pead. Hoidke poosi 10 sekundit ja korrake 5–7 korda.
  3. Pea pöördub. Istu sirgelt ja keera vaheldumisi pead paremale ja vasakule. Esitage 5-7 korda.
  4. Langetage lõug rinnale ja pöörake pead eri suundades, nagu lõikes 3.
  5. Lamage põrandal, puhake küünarnukke ja tõstke pea üles. Hoidke positsiooni umbes 30 sekundit, siis võite liikuda edasi oma pea pööramisele. Treeni aeglaselt.

Seljahaigused on alati tõsine patoloogia, mis mõjutab peaaegu kõigi elundite ja süsteemide tööd. Nende arengu vältimiseks tee regulaarselt kodus harjutusi ja proovi pärast võimlemist hoida selg sirge. avaldatud econet.ru poolt.

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt oma tarbimist muutes - koos muudame ka maailma! © ökonet

Kas teile artikkel meeldis? Kirjuta oma arvamus kommentaaridesse.
Telli meie FB:


Lisateavet Bursiit