Valmistame terasest alaselja. Parimad harjutused valu ja raskuse korral alaseljas

Alaseljavalu ja raskustunne on selliste põhiliste harjutuste nagu surnukehad ja kükid tavaline kõrvaltoime. Ja ka - alaselja võib pikka aega kontoris istudes, täieliku koormuse puudumise ja isegi stressi tõttu haiget teha.

"Nõukogude Sport" on kokku kogunud parimad alaselja harjutused. Need aitavad unustada ebamugavustunde ja muudavad alaselja lihased tugevamaks. Kogu liigutuste kompleks võtab umbes 10 minutit ja saate seda kodus teha ilma simulaatoriteta.

Keerutamine

Me lebasime selili. Me painutame jalad põlvedes ja paneme põrandale, käed külgedele välja sirutatud. Sissehingamise ajal keerake jalad vasakule, kuni põlv puutub vastu maad. Samal ajal keerame keha paremale. Me püsime selles asendis 2-3 sekundit. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Järgmine hingetõmme - langetage jalad paremale, keerake keha vasakule. Kordame mõlemas suunas umbes 8-10 korda.

Kasside kaarimine

Me saame neljakesi. Sissehingamisel painutame selgroogu selga - jõlgume 2-3 sekundit. Välja hingates ümardame võimalikult palju selga ja langetame pead. Fikseerime ennast 2-3 sekundiks. Kordame harjutust 10-12 korda..

Vaagna langetamine külgedele

Kõigil nelinurkadel seisvast asendist hakkame vaagna sujuvalt langetama paremale ja vasakule (soovitavalt enne põranda puudutamist). Me ei tõsta põlvi põrandalt, jalad jäävad põrandale. 10–12 korda mõlemas suunas.

Tagasi pikendus

See harjutus on analoogne hüperekstensiooniga ("üleekstensioon"). See sirutab täiuslikult selgroogu ja tugevdab nimmelihaseid. Me lebame kõhul, käed toetuvad põrandal rinna tasemel. Väljahingamisel sirgendame käsi, kaareme selga ja kallutame pead veidi tagasi. Fikseerime end selles asendis 2 sekundiks, seejärel langetame end jälle põrandale. Korda 7-10 korda.

Jalade ja põlvede tõstmine

Me lebasime selili. Tõstame jalad, põlvedes kõverdatud, meie ette. Sissehingamisel tõmmake põlved õrnalt rinnale (aitame end kätega): tunneme alaselja lihaste pinget. Hingake välja - laske põlved madalamale.

Kordame 8 korda, seejärel liigume jalgade tõstmisele: sirutage jalad ja pange need põrandale. Sissehingamisel tõstke üks jalg aeglaselt ettepoole, painutamata - nii palju kui võimalik. Väljahingamisel langetame selle madalamale. Kordame liikumist teise jalaga, iga jala jaoks 8-10 korda.

Jalade painded

Istume põrandal, sirgendame ühe jala, paneme teise meie alla. Välja hingates sirutame käed ja keha jala varvasteni. Püüame haarata soki oma kätega ja püsida selles asendis 1-2 sekundit. Korda 8-10 korda, siis vaheta jalad.

Ripub ja keerab horisontaalsel ribal

Horisontaalsel ribal rippumine sirutab selgroo hästi - see on eriti kasulik, kui olete teinud tõsteid. Riputage riba liikumata, käed ja jalad täielikult sirutatud. Riputage 25–40 sekundit, astuge siis õrnalt maapinnale - lihaste venitamise vältimiseks ärge hüpake lati alt maha. Korda 2-3 korda.

Riputades tee oma kehaga paremale ja vasakule väikseid keerdumisi. Korda 10 korda mõlemal küljel..

Muud näpunäited seljavalu ennetamiseks:

- tee seda kompleksi iga päev. Saate seda teha hommikul kohe pärast ärkamist (hommikuste harjutuste asemel) ja õhtul;

- surnukehade või kükkide päeval - tehke see haagise asemel selja jaoks. Täitke sellega oma treening;

- Vähendage liikumisulatust, kui tunnete valu

- Enne raskete põhiliste harjutuste tegemist soojendage hästi. Kaasake oma programmi hüperekstensioonid ja keha painutused, millel on teie õlgadel olev barbel. Hüperekstensioone saab teha enne põhitreeningut - tehke need kõigepealt ilma lisaraskuseta, 12-15 kordust komplekti kohta. Hüperekstensiooni eesmärk on nimmelihaste venitamine ja venitamine, nende ettevalmistamine tööks;

- Pärast surnukeha tehke harjutusi, mis aitavad teie selgroogu venitada. Parim on regulaarne lõug või ülaosa;

- Kui te ei taastu ummikusest hästi, siis tehke seda harjutust harvemini. Näiteks: üks nädal tehke tõstuk ja teisel - ilma selleta;

- Suurendage põhiharjutuste raskust järk-järgult ja järgige tehnikat. Ärge suurendage kangi raskust, kui te tegite harjutust väiksema raskusega, kuid kehva tehnikaga..

Enne treeningut pidage nõu oma arstiga!

Seljavalu eest laadimine. Treeningteraapia harjutuste komplekt seljale

Erinevate harjutuste komplektide tegemine on võrdselt kasulik igas vanuses inimestele, alates lastest ja noorukitest kuni täiskasvanute ja vanemate inimesteni. Esimene on kehahoia korrektne vormistamine ning vanematel ja vanadel aastatel on vaja perioodiliselt läbi viia luu- ja lihaskonna haiguste ennetamine, samuti nende tagajärgedest vabanemine. Seljavalu eest tasumisel tuleks arvestada iga inimese individuaalseid omadusi ja täielikult järgida arstide soovitusi.

Läbiviimise põhireeglid

Eksperdid teevad kindlaks mitmed kõigutamatuid juhiseid, mida tuleb harjutuste tegemisel järgida. Muidu võib treeningravi kasu asemel kehale isegi kahjustada..

Seljalihaste treenimiseks ja terapeutilisteks harjutusteks on viis põhireeglit:

• protseduuri kestus määratakse iga inimese jaoks rangelt individuaalselt;
• vajalik on selge arusaam käitumise eesmärkidest ja toimemehhanismidest selja ja selgroo erinevatel osadel;
• klasside viivitamatu lõpetamine, kui ilmnevad valu sümptomid või erineva raskusastmega vaevuste tunnused;
• terapeutiline laadimine toimub ainult mitmesuguste haiguste remissiooni perioodil, kuid mitte mingil juhul ägenenud faasis;
• kõigepealt peaksite läbi viima venitusharjutuste komplekti, see tähendab teatud soojenduse lihaste venitamiseks, klambrite vabastamiseks selgroost ja vereringe parandamiseks kogu kehas.

Universaalne lihtne variant

Seda peetakse sobivaks probleemide ja defektide kõrvaldamiseks, kuid kõigepealt on vajalik kohustuslik konsulteerimine arstiga. See lülisamba ja muude seljaosa harjutus viiakse läbi neljas lihtsas ja järjestikuses etapis. Toimingute loetelu on esitatud allpool.

1. Peate võtma lähteasendi põrandal või spetsiaalse vaipa. Peaksite lamama selili ja toetama abaluudele. Käed ulatuvad piki torsot, jalad on põlvedes kõverdatud. Kui aga seljas on tugev valu, siis pole viimast toimingut vaja teha..
2. Järgmisena peate kõva lihaseid pingutama, et luua kindel press. Seda tuleks oma kätega tunda. Hukkamise ajal tuleb ajakirjandust hoida sellises pingelises olekus..
3. Alaselg paindub sujuvalt ja ühtlaselt veidi ülespoole.
4. Pärast seda naaseb punkti 1 viidatud lähteasendisse. Pressi saab lõdvestada.

Kui füüsiline seisund seda võimaldab, on soovitatav teha vähemalt kümme lähenemist koos lühikese vaheajaga nende vahel või ilma selleta.

Kerge soojenduse kirjeldus

Selja venitusharjutused algavad igal juhul lihaste ettevalmistamisest koormuseks. Lisaks suurendab selline soojenemine hapniku voolavust kõigisse kudedesse, mis võib aidata leevendada valu treeningu ajal. Absoluutselt igasugune füüsiline koormus ja seljakoormus ilma eelneva ettevalmistamiseta võib põhjustada soovimatuid vigastusi. See hetk on eriti oluline neile, kes taastuvad mis tahes kahjustustest või kellel on lülisamba ja muude luude vanusega seotud haigused..

Kokku on sellisel soojendusel neli põhietappi. Neid tuleks läbi viia ranges järjekorras..

1. Seismise ajal peate nii palju kui võimalik sirgendama selgroogu, tõstma käsi üles ja sirutama. Olles pisut ülemises asendis viibinud, saate jäsemed madalamasse algasendisse lasta ja lõõgastuda.
2. Kui jalad asetsevad õla laiuse kaugusel, peate oma käed vööle panema. Siis võetakse sügav hingamine. Sel juhul asetatakse käed maksimaalse võimaliku nurga alla. Väljahingamisel naasevad nad turvavööga algasendisse..
3. Selle harjutuse jaoks on vaja tavalist seljatoega tooli. Peate seisma tema taga ja sirutama siis oma varbad üles. Tasakaalu säilitamiseks peaksid käed hoidma tooli seljatuge.
4. Finaalis piisab mõneks ajaks kohapeal kõndimisest. Põlved tuleks tõsta nii kõrgele kui võimalik.

Soojenduse saate lõpetada igal etapil, kuid kõige parem on need täielikult lõpule viia. Korduste arvu ei määrata ja see sõltub õpilase soovist.

Kompleks lihaskorseti tugevdamiseks

Seda tüüpi võimlemine on üks peamisi ja seda peetakse põhiliseks. Lihaskorsetti saab tugevdada spetsiaalse seljaosale mõeldud treeningravi komplekti abil, mis sisaldab nelja allpool loetletud harjutust.

1. Peate lamama põrandal ja tõstma oma käed üles nii, et peopesad oleksid üksteise poole. Jalad tuleks tugede küljest lahti rebida ja hoida selles asendis vähemalt 5 sekundit ning seejärel viia keha tagasi algasendisse. Piisab 10 kordusest.
2. See võtab lähtepositsiooni, mis sarnaneb eelmises kirjelduses kirjeldatuga. Alumine rida on vaheldumisi tõsta vastupidiseid ala- ja ülajäsemeid, st esmalt sirutatakse parem jalg ja vasak käsi ning siis vastupidi. Sellisel juhul on oluline oma selg õigesti arhiveerida..
3. Kolmandaks harjutuseks peate lamama põrandal ja painutama oma põlvi 90 kraadi nurga all. Puusade ja torso joondamiseks tõstetakse vaagen põrandast ära, mis omakorda peaks olema samal horisontaalsel tasemel. Kokku on vaja vähemalt 20 kordust..
4. Viimane harjutus tehakse seistes. Jalad asetatakse õla laiusele, samal ajal kui käed on küünarnukites painutatud. Sellele järgneb keha pööramine vasakule, samal ajal parema käe sirutamisel. Liikumine peaks olema selline, nagu inimene üritaks seina jõuda. Pärast seda peate kordama sama asja, kuid pöörates paremale ja visates vasaku käe välja. Tehke vähemalt 15 kordust mõlemal küljel.

Kompleks emakakaela lülisamba tugevdamiseks

See viiakse läbi kohe pärast eelmist komplekti, kuid see võib olla kohustuslik soojendus pärast iseseisvat harjutuste komplekti. Selja ülaosa valu harjutamine hõlmab tavaliselt ainult emakakaela piirkonda, andes sellele proportsionaalse koormuse. Kokku on kolm peamist harjutust.

1. Peaksite istuma laua taga ja toetama vasaku käega vasakule põsele. Kael peaks pingutama ja ületama rõhuasetustele vastupanu. Sel juhul tasub teha liikumine vasakule küljele. Harjutust teostatakse sarnaselt paremale küljele. Piisab, kui teha kaks või kolm korda mõlemal küljel.
2. Nüüd peaks lõug toetuda korraga mõlemale käele. Peate proovima vastupanu ületada, proovides puudutada emakakaela rindkere.
3. Sõrmed volditakse lukuks ja asetatakse pea tagaküljele. Järgmisena peate proovima oma pead tagasi langetada.

Kompleks rindkere piirkonna tugevdamiseks

See harjutus pole vähem efektiivne, nii et selg ei valuta ja mõned lihased tugevnevad. Rinnapiirkonna jaoks on välja töötatud neli spetsiaalset harjutust, mida kirjeldatakse allpool..

1. Esitamiseks võite istuda või seista. Keha on vaja vaheldumisi kallutada vasakule ja paremale, tõstes käe küljega ülespoole. Sel juhul peate harjade abil raputavaid liigutusi tegema..
2. Peate lamama selili ja tõstma käsi üles. Järgmisena peaksite proovima oma pead võimalikult kõrgele tõsta..
3. Selle harjutuse jaoks peate ümber kõhu keerama ja sirutama käsi enda ees. Siis peate oma pead võimalikult kõrgele tõstma, kuid peate seda tegema hoolikalt ja ilma järskude liikumisteta.
4. Kokkuvõtteks peate minema neljakesi ja painutama oma rindkere üles ja alla.

Kompleks nimmepiirkonna tugevdamiseks

Väga populaarne kolme harjutuse komplekt, kuid see eeldab kohustuslikku eelnevat konsulteerimist arstiga. Kui selg valutab nimmepiirkonnas, toob sellest treeningteraapiakompleksist laadimine kahtlemata kasu ja leevendab halb enesetunne.

1. Peate riputama horisontaalsele ribale ja proovima lihaseid täielikult lõdvestada. Lõdvestunud seljaga venitatakse selg keha raskuse alla.
2. On vaja seista seina kõrval ja puhata selle vastu pea seljaosa, abaluude, tuharate, vasikate ja kontsadega, see tähendab kõigi kehaosadega, mis asuvad taga. Järgmisena tasub hakata tasapisi üles sirutama, kuid et mitte seinapinnalt maha tulla. See lõdvestab nimmepiirkonda. Harjutus on saadaval isegi rasedatele.
3. Nüüd peaksite looteasendis kükitama ja külmetama. Piisab vaid, kui mässida käed ümber põlvede ja lõdvestada nimmepiirkonda.

Iga harjutus viiakse läbi 7–8 korda, kui liigestes on aga valulikke aistinguid või krigisevaid raskusi, on parem peatuda õigeaegselt..

Lülisamba songa kompleks

Selle patoloogiaga peaksite väga hoolikalt valima treeningravi võimalused ja konsulteerima arstiga. Seljaharjutused põhikompleksis hõlmavad kolme peamist, mis on loetletud allpool.

1. Tooli peal istudes peate oma selja sirgendama ja sügavalt sisse hingama. Kui kõht on sisse tõmmatud, fikseeritakse see asend mõneks sekundiks ja seejärel toimub lõdvestus.
2. Kõhul lamades peate käsivarrega põrandat puudutama ja pead üles tõstma. Peaksite tegema vähemalt 10 kordust, kuid võite teha ka rohkem..
3. Finaalis peaksite kükitama maha ja alustama lihtsat toas ringi kõndimist. Harjutustest kõige kasulikum, kuna seda saab läbi viia päeva jooksul, isegi muust eraldi.

Kaela osteokondroosi kompleks

Sellisel juhul toimub seljavalu laadimine mõjuga kõige ülemistele selgroolülidele. Emakakaela osteokondroosiga on lubatud kolm peamist harjutust:

1. Peate püsti tõusma ja jalad õla laiusega eraldama. Pea pöördub vaheldumisi vasakule ja paremale lõpuni. Teostatakse aeglaselt ja hoolikalt.
2. Pea kallutatakse tahapoole, samal ajal kui vasak kõrv puudutab vasakut õlga ja siis jõuab parem kõrv vastavalt paremasse õlga..
3. Lõug langeb rinnale. Pärast seda pöördub pea vaheldumisi vasakule, seejärel paremale õlale.

Rinnanäärme osteokondroosi kompleks

Neid harjutusi tuleks regulaarselt teha rindkere ja kõhu lihaste toonimiseks. Rindkere osteokondroosi tekkimisest tingitud seljavalu harjutusteraapia hõlmab mitmeid allpool loetletud harjutusi.

1. Peate leidma nii madala seljaga tooli, et abaluud toetuksid sellele. See on vajalik, et painutada tagasi tasemele, mille taha jääb nähtav sein.
2. Samal toolil asetatakse käed põlvedele, tehakse sissehingamine ja kallutatakse paremale küljele. Väljahingamisel naaseb algsesse istumisasendisse ja seejärel korratakse protsessi vastassuunas..
3. Peate lamama põrandal, puhkama oma käed sellel ja proovima võimalikult palju painutada. Keha peaks põrandalt maha tulema, kuid sellega pole vaja üle pingutada.

Alaselja osteokondroosi kompleks

Harjutus aitab parandada selja vereringet tervikuna, tugevdada nimmelihaseid ja suurendada ka kogu sektsiooni kasulikku liikuvust. See harjutus aitab ka seljavalude korral. Kokku on kolm harjutust.

1. Peaksite seisma toolil ja panema ühe jala sellele. Pärast seda piisab, kui painutada seatud jäseme poole. Järgmisena peate korrata teise jalaga..
2. Peate lamama põrandal ja tõmbama jalad põlvedele. Selles asendis peate mõni sekund end välja hoidma ja seejärel algasendis lõdvestama..
3. Neljakesi peaksite samaaegselt sirutama vastassuunalisi jäsemeid, see tähendab paremat jalga ja vasakut kätt ning seejärel veel ühte paari.

Skolioosi kompleks

See haigus mõjutab igas vanuses inimesi ja seetõttu on selle patoloogiaga seljavalu harjutused väga nõudlikud. Nende hulgas leiate kolm kõige tõhusamat.

1. Peate lamama selili, panema käed pea tagaküljele ja küünarnukid kokku viima. Pärast sissehingamist jaotatakse käed laiali ja väljahingamisel tulevad nad tagasi.
2. Peaksite lamama põrandal ja painutama vaheldumisi kummagi jala põlve, samal ajal väljahingamise ajal kõhtu viies. Sissehingamisel toimub naasmine algasendisse.
3. Lamades kõhul, peate tõstma rindkere. Parim on seda teha mitte rohkem kui 5 korda..

Oluline nõuanne kõigile kompleksidele

Sõltumata sellest, milline treeningravi versioon valiti ja mis eesmärkidel seda teostatakse, soovitavad arstid tungivalt säilitada kõigi liikumiste täpsus ja sujuvus. Seljavalu harjutamine võib palju rohkem kahju teha kui kasu ja enesetunne on hea ilma soojenduseta. Lisaks tasub pärast kompleksi valmimist teha ka teatud toiming. Näiteks istuge oma kandadele ja kallutage keha alla, üritades samal ajal jõuda oma peaga põrandani.

Harjutused alaseljavalu leevendamiseks

Iga teine ​​inimene planeedil seisab silmitsi seljavaludega. Need ilmuvad ebaõige eluviisi, liigse kehakaalu, kehva kehahoia ja muude tegurite tõttu. Spetsiaalsed harjutused või terapeutilised harjutused aitavad vähendada ebameeldivaid ilminguid. See on üks tõhusamaid viise lihaste toonuse taastamiseks, vereringe parandamiseks ja seeläbi ebamugavustundest ja ägedatest valuhoogudest vabanemiseks..

Treeningu eelised

Paljud alaseljavalu harjutusi soovitavad kaebustega patsiendid. Terapeutiline toime on kumulatiivne ja püsib pikka aega. Enamikul arstide välja töötatud kompleksidest, näiteks Dikul või dr Bubnovsky meetod, on minimaalne vastunäidustuste arv ja need ei provotseeri kõrvaltoimete ilmnemist. Regulaarne treenimine võimaldab teil saada järgmisi positiivseid muutusi:

• Sujuvate lihaste venitamine ja lõdvestamine.
• Nimmepiirkonna tervise tugevdamine ja taastamine.
• Vähendab selgroo ketaste koormust, nii et kahjustatud piirkond valutab vähem.
• Kroonilise valusündroomi kõrvaldamine, seisundi normaliseerimine.
• Selja vereringe ja ainevahetuse parandamine, luu-lihaskonna tervise tugevdamine.
• Toitainete imendumise parandamine liigestesse.
• Lülisammaste struktuuride tõhus taastamine.

Seljavalu harjutused

Seljavalu vältimiseks tuleks harjutused teha osaks teie elust ja lisada need hommikusse soojendusesse. See on lihtne ja tõhus viis ebamugavustest vabanemiseks, füüsilise aktiivsuse parandamiseks, lihaskoe seisundi parandamiseks ja tervise taastamiseks. Oluline on teha harjutusi pidevalt, kohandades koormust järk-järgult, suurendades või vähendades seda isiklike tunnete põhjal.

Kui teie selg valutab siseorganite talitlushäirete tõttu, ei aita ebamugavustunnet kõrvaldada isegi kõige tõhusamad harjutused. Vajalik on spetsialisti konsultatsioon, tervikliku ravi määramine, sobiva kehalise aktiivsuse režiimi valimine.

Sooja hommikuks

Alaseljavalu leevendavad harjutused on lihtsad lähenemisviisid, mis hõlmavad soojendust. See võimaldab teil tõhusalt ette valmistada selja eelseisvateks toiminguteks, parandada verevarustust, soojendada lihaseid ja liigeseid. Sobivate soojendusharjutuste hulka kuuluvad:

• "Paat". See sobib nii seljavalude leevendamiseks kui ka alaselja tugevdamiseks. Lõpetamiseks peate lamama kõhul, sirutama käsi enda ees. Sissehingamisel peate tõstma üla- ja alajäsemed põrandast kõrgemale, painutades nii palju kui võimalik alaseljas. Selles asendis peaksite püsima mõni sekund, seejärel naaske algasendisse. Piisab 7 lähenemisest.
• "Kass". Harjutuse tegemiseks peate olema neljakesi ja sissehingamise ajal painutage selga ülespoole, vajutades lõua rinnale. Rõhk on põlvedel ja peopesadel. Kõik lihased on võimalikult pinges. Väljahingamisel paindub selg vastupidises suunas, lõug tõmmatakse üles. Treeningut tasub teha mitmes lähenemisviisis koos lühikeste pausidega..
• "Krokodill". Harjutus hõlmab selgroo väändumist, seetõttu pole see soovitatav tugevate valuhoogude korral. Peaksite lamama selili põrandal, sirutama käsi eri suundades, pingutage põlvi. Langetage jalad ühele küljele, samal ajal kui pea pöördub ja vaatab teisele poole. Protsessis osalevad kõik lihased, mis vastutavad kogu keha pööramise eest..

Jõusaali harjutused

Paljud mehed ja naised otsustavad treenida spordisaalides. See võimaldab neil täielikult keskenduda väljaõppele ja kontrollida täitmise tehnikat. Lai valik spetsiaalseid seadmeid võimaldab teil teha mis tahes toiminguid, mille eesmärk on leevendada seljavalu. Parimad jõusaali harjutused on:

• Ripub horisontaalsel ribal. Selleks haarake latt kindlalt oma kätega ja riputage see 20 sekundit. Sel ajal peaks selg olema võimalikult lõdvestunud, mis välistab surve intervertebral ketastele ja suurendab nende vahelist ruumi..
• Treeningratas / ellipsoid. Need seadmed on suurepärased seljalihaste tugevdamiseks. Nad koormavad mõõdukalt alaselja, suurendades järk-järgult vereringet selles..
• Hüperekstensioon. See on parim treening tervise taastamiseks alaseljal. Seda soovitatakse valu, muljumise närvilõpmete ja selgroolüli ketta väljaulatuvuse vastu. Simulaatori disain on lihtne, seetõttu pole selle kasutamisel raskusi.

Kõiki alaseljavalu leevendavaid harjutusi tuleks teha ettevaatusabinõudega; ebamugavustunde tekkimisel tuleks treening kohe katkestada. Peaasi, et mitte üle pingutada ja mitte teha järske liigutusi, mitte proovida koormust suurendada, kui keha pole selleks valmis ja kuulata alati isiklikke tundeid.

Kodused harjutused

Kui nimmepiirkonnas on valu, saate seda teha isegi kodus. See ei vaja erivarustust, kogu töö toimub oma raskusega. Kompleks valitakse ka individuaalselt, seda saab seisundi paranemisel reguleerida, suurendades või vähendades sellega koormust. Kasulik on lisada treeningusse järgmised lähenemisviisid:

• Lama selili, siruta käed mööda keha. Sissehingamisel tõstke üks jalg põrandaga paralleelselt üles. See peaks moodustama 90-kraadise nurga, vajadusel saate seda oma kätega tõmmata. Sel juhul tuleks vältida liigset stressi ja ebamugavusi..
• Kükitage maha, käed ees, toetage selg vastu seina. Fikseerige positsioon 30 sekundiks. Harjutus on staatiline, kuid see võimaldab teil tõhusalt pingutada alaselja lihaseid ja seeläbi neid tugevdada. Põlved moodustavad täitmise ajal täisnurga.
• Kükitage maha, sirutage vasak käsi ja parem jalg. Fikseerige positsioon mõneks sekundiks. Väljahingamisel vahetage jäsemed vastupidistele. Tehke 7-10 komplekti. Selg jääb protsessis sirgeks.

Harjutuste tegemiseks piisab, kui käes on mugav matt ja soov. Erinevalt jõusaalis treenimisest ei tegele siin kestad, kuid samas on treenimine püsiva tulemuse saavutamiseks vähem efektiivne.

Harjutused rasedatele

Regulaarsed alaseljavalu harjutused ei sobi rasedatele. Lapse kandmise perioodil on vaja hoolikalt valida füüsiline aktiivsus, et mitte kahjustada naise sees kasvavat keha. Kuid samal ajal on vaja kõrvaldada valuaistingud, mis on põhjustatud suurenenud survest alaseljale kõhu kasvu perioodil. Järgmine võimlemine võib selles abiks olla:

• Asetage väike selja alla väike nimerull. Mugav on istuda põrandal ja seejärel järk-järgult tõsta oma pead sellest asendist, tõmmates jalad kõhule. Kolmandal trimestril treenige ettevaatlikult.
• Istudes paindub. Istuge mugavalt põrandal jalad ületades, libistage aeglaselt ühele, siis teisele küljele.
• Püsige sirgelt, libisege vasakul jalal, painutage käed põrandale, pöörake oma vaagna üles ja alla, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake toimingut teise jalaga.

Enne alaseljavalude proovimist treenimisega kontrollige, et need pole põhjustatud günekoloogilistest seisunditest ega muljumisest närvidest. Selleks on enne alustamist soovitatav konsulteerida günekoloogiga.

Füsioteraapia harjutused seljavalu korral

Patoloogia patoloogilised protsessid provotseerivad ägedat seljavalu. Kompleksne ravi hõlmab tavaliselt füsioteraapia tunde. Koos põletikuvastaste ravimite ja füsioterapeutiliste protseduuridega võimaldavad need saavutada stabiilse remissiooni ja parandada patsiendi tervist. Täna pakutakse arstide välja töötatud erinevaid komplekse, mida saab teostada ka kodus, sõltuvalt rakendustehnoloogiast.

Kompleks V. Dikul

Valentin Dikul välja töötatud alaselja seljavalu terapeutilised harjutused võimaldavad patsientidel taastuda mitmesugustest patoloogiatest. Lähenemisviisid on universaalsed ja sobivad igasuguse oskustasemega inimestele. Autori enda välja töötatud ja katsetatud autori tehnika. Peamised lähenemisviisid, mis kompleksi kuuluvad:

• Astuge neljakesi, hingake välja ja kandke raskuskese kontsadele, kükitades neile. Samal ajal ei tule käed põrandalt maha. Sissehingamisel peaksite pritsima alla ja painutama. Hukkamisprotsessis on kõik jäsemed sirged.
• Astuge neljakesi, keskenduge peopesadele, tõstke võimalikult palju sääred üles, jalgadest põlvedeni.
• Lamage põrandal ja istuge mugavalt selili, painutage põlvi. Jalad on täielikult põranda külge aheldatud. Alajäsemed omakorda painduvad ühes või teises suunas.
• Tehke põrandast mitu tõuget, rõhuasetusega peopesadele ja põlvedele.

Harjutusi tehakse mitmes lähenemisviisis. Piisab, kui seda teha 8 korda ja korrata kolm korda. Staatiliste toimingute ajal on vaja positsiooni hoida 2-3 sekundit.

S. Bubnovsky tehnika

Sergei Bubnovsky terapeutiline võimlemine on üks populaarsemaid. Ta saavutas kuulsuse harjutuste efektiivsuse ja lihtsuse poolest. Kogu Venemaal tuntud arst on välja töötanud kompleksi, mille eesmärk on võidelda luu- ja lihaskonna erinevate defektidega. See aitab toime tulla ka nimmepiirkonna probleemidega. Üldkoolitusele on tavaliselt lisatud järgmised lähenemisviisid:

• Istuge toolil sirgelt, hoidke selga ja lõua. Järk-järgult tõstke väljahingamisel käsi üles, haakige luku sisse. Kirjeldades neid aeglaselt poolringis, viige tagasi niipalju, kui füüsiline vorm seda võimaldab. Pea kaldub protsessis pisut tagasi, selg kaardub.
• Istuge põrandal, toetuge veidi tagasi, pange rõhku, et käsi sirutuks laiali. Tõstke jalad võimalikult sujuvalt pea kohal. Liigutage ülaosas ja laske siis jäsemed sujuvalt algsesse asendisse.
• Istu põlvili, painuta ette, siruta käed ette, puhka oma otsmik matil. Põlved tõmmatakse nii palju kui võimalik kõhtu üles, pilk on suunatud allapoole. Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel naaske algasendisse.

Võimleja Juri Popov

Teine arst, kes on välja töötanud ainulaadse tehnika seljavalu leevendamiseks ja lülisamba parandamiseks, on Juri Popov. See põhineb asjaolul, et aja jooksul süvenevad inimese looduslikud kõverad negatiivsete tegurite ja raskuse mõjul. Sellest tulenevalt põhjustab see valu ilmnemist ja siseorganite töö häireid. Spetsiifilised harjutused aitavad selja tervist taastada, naastes selle loomulikusse asendisse. Kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

• Lama mugavalt kõhul, siruta jäsemed enda ette. Haarake ühe peopesaga pöidlast, tõstke pea üles ja keskenduge selgroolülidele. Tehke sissepääs, pingutage lihaseid ja rullige paremale õlale, väljahingamisel naaske algasendisse.
• Lamage selili, sirutage käed külgedele, painutage küünarnukitesse, suruge peopesad rusikasse, suruge sõrmenukid põskedele. Kogu tähelepanu on koondunud rindkere ja käte, õlaliigeste lihastele. Lamedam käsivarsi rindkere ees, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• Lama selili ja siruta käed ette, haara pöidlast, koonda kogu tähelepanu nimmepiirkonnale, tõmba kõhtu, kurna keha ja tõsta jalad ettevaatlikult üles. Hoidke mõni sekund ülemises asendis, seejärel langetage jäsemeid.

Komplektide komplekteerimine nõuab nii füüsilist kui ka vaimset pingutust. Protsessis on oluline kontrollida hingamist ja sisemisi aistinguid..

Põhilised ettevaatusabinõud

Füsioteraapia on kehale tõsine stress, nii et kõigil pole lubatud trenni teha. Treenimine on vastunäidustatud järgmiste häirete esinemisel:

• Hüpertensioon või vererõhu sagedane tõus.
• Onkoloogia, sõltumata asukohast.
• Psüühiline haigus või vaimupuue.
• Tromboos või emboolia.
• Südamepuudulikkus.
• Ajuvereringe ägedad häired.
• Hingamispuudulikkus.
• Verejooks või vereloomeprotsessi häired.
• Kehatemperatuuri tõus.
• Põletikulised ja nakkushaigused.

Neerufunktsiooni kahjustusega pärast südameoperatsiooni ei saa treeningraviga tegeleda. Selg tugevdatakse ainult stabiilse remissiooni perioodil, kui ägedat valu pole. Kõik toimingud protsessis ei tohiks põhjustada valu, vastasel juhul tuleb koormus peatada. Parem on klasside planeerimine samal ajal, regulaarsus on tulemuste saavutamisel oluline tegur..

Alaseljavalu ilmneb koormuse ebaõige jaotamise tõttu füüsilise töö tegemisel, patoloogilise protsessi arenemisest, närvilõpmete muljumisest või piirkonna hüpotermiast. Seisundi leevendamiseks on soovitatav regulaarselt teha lihtsaid harjutusi, mille eesmärk on lihaskorseti tugevdamine, kahjustatud piirkonna verevarustuse parandamine ja luu- ja kõhrekoe normaalse toitumise taastamine. Parem on valida kompleks individuaalselt, lähtudes füüsilisest vormist, krooniliste patoloogiate olemasolust ja vastunäidustustest.

Igapäevane seljavalu harjutus

Istuv istuv eluviis, halvad harjumused, ebatervislik toitumine, vigastused - kõik see põhjustab mitmesuguseid lülisambahaigusi, nii noores kui vanemas eas. Reeglina on selja ja alaselja valu osteokondroosi, skolioosi, reuma ja muude sarnaste vaevuste pidev kaaslane..

Esimese asjana ebameeldivate sümptomite ilmnemisel tuleb pöörduda kvalifitseeritud spetsialisti poole. Ta viib läbi asjakohase diagnostika, määrab haiguse, määrab tervikliku ravi, mis hõlmab muu hulgas spetsiaalseid harjutusi.

Kui lükkate mingil põhjusel visiidi arsti juurde, kuid soovite kiiresti, ohutult ja tõhusalt valu lahti saada või lihtsalt oma seisundit leevendada, pole sugugi vajalik peotäite pillide joomist. Järgmised näpunäited, treeningteraapia tehnikad, füsioteraapia harjutused lihastoonuse tugevdamiseks ja säilitamiseks võimaldavad teil terviseprobleeme lahendada.

Treeningu soovitused

Enne kui alustate seljavalu välistavate harjutuste tegemist, tuleks kaaluda mõnda olulist detaili, mis võimaldavad teil tulemuse saavutada võimalikult ohutult ja tõhusalt. Lõppude lõpuks, kui üle pingutate või teete valet harjutust, võite ennast kahjustada.

• Mingil juhul ei tohiks lülisamba tugevat valu tugevalt koormata - see põhjustab seisundi halvenemist ja põhjustab närvide pigistamist.
• Harjutusi peate alustama järk-järgult, suurendades aja jooksul koormust..
• Pidage meeles, et kõigepealt peate lihaseid soojendama, keha kehaliseks kasvatuseks ette valmistama ja alles seejärel jätkake aktiivse treenimisega..
• Teil pole vaja end kurnata ja sundida ennast jälle jalga tõstma või mingeid poseerima. Vastupidi, peaksite tundma kergust ja rõõmsameelsuse suurenemist..
• Treeningu ajal on vaja eristada valu olemust. Kui tunnete tõmbavat, isegi meeldivat lihasvalu, siis on see hea. Kuid kui tekivad spasmid, valu puhangud, siis lõpetage koheselt treenimine.
• Peaasi on proportsioonitaju. Kui arvate, et teil on veel kümme lähenemist piisavalt, lõpetage.

Samuti tuleks meeles pidada, et raseduse ajal ega pärast hiljutisi lülisamba vigastusi ei tohiks üldisi harjutuste komplekte teha. Nendel juhtudel pakutakse spetsiaalseid tehnikaid ja vajalik on individuaalne lähenemine..

Seljahaigused on salakavalad, isegi väikese ületöötamise tagajärjel võite selja rebeneda ja ennast vigastada.

Kuidas vabaneda valust?

Kõige rohkem on valu pärast muret osteokondroosi, reuma või mõne muu haiguse käes kannatav inimene. Nendest saate vabaneda spasmolüütikumide või valuvaigistitega, kuid see leevendab ainult sümptomeid, mitte kõrvaldab algpõhjust. Nii et seljavalu ja alaseljavalu puhul on parim asi treenimine. See leevendab lihasspasme ja turset, lõdvestab närve, tugevdab selgroogu ja tervendab keha tervikuna..

Äge periood

Kuigi iga teie tehtud liigutusega kaasneb pidev valu ja ainult horisontaalne asend toob leevendust, on klassikalised harjutused rangelt keelatud! Ägedal perioodil tuleks jälgida voodipuhkust ja minimeerida istumist või seismist, kuna sellistes asendites on tugev lülisamba ja nimmepiirkonna koormus. Ja kui heidad pikali, on need lõigud koormamata, selgroolülide rõhk üksteise suhtes väheneb, põletik ja tursed taanduvad.

Kuid haiguse rünnak ei tähenda, et peate lamama voodil, mitte liikuma ja mitte aitama selgrool võimalikult kiiresti normaliseeruda. On mitmeid terapeutilisi harjutusi, mida tuleks teha horisontaalasendis. Nende abiga tugevdate kogu keha lihaseid ning otsest stressi selgroole ja alaseljale saab vältida..

1. Lülisamba õrn venitamine: toetage randmeid puusaluudele, tõmmake puusasid ettevaatlikult jalgade poole. Te tunnete pinget talje ja alaosa abs.
2. Töötage jalgade jalgadega: tõmmake vaheldumisi sokke ja painutage vasikate poole. Võite kasutada mõlemat jalga korraga või vaheldumisi paremale ja vasakule.
3. Teeme jalgadega pöörlevaid liikumisi.
4. Me painutame põlvi vaheldumisi, justkui libistades neid piki voodi pinda.
5. Jalad põlvedes kõverdatud, tõmmake vaheldumisi rindkere külge. Saate oma kätega aidata.
6. Pöörake pead paremale ja vasakule ning kallutage külgedele.
7. Me läheme kätele. Pöörake harjadega päripäeva ja vastupäeva.
8. Me keerame harjad rusikasse ja keerame lahti.
9. Toome harjad õlgadele ja teeme õlaliigese abil pöördeid.
10. Kombineerime hingamisharjutusi relvade tõstmisega: sissehingamine - käed külgedelt ülespoole, väljahingamine - käsivarted tagasi.
11. Hingame diafragmaga, tõmmates sisse ja ümardades kõhtu.

Tehke kõik harjutused sujuvalt, aeglaselt. Peatu väikseima ebamugavuse korral.

Pange tähele, et haiguse ägenemise ja tugeva valu ajal peab koormus olema oluliselt väiksem kui alaägedal perioodil või kerge valu korral.

Remissiooni staadium

Kui akuutne valuperiood on möödunud, võite alustada harjutusi, mis nõuavad suuri pingutusi. Selle keeruka harjutuse eesmärk on kõige haavatavamate piirkondade lihaste sügavam uurimine, nende tugevdamine ja toonuse taastamine. Aitab vabaneda seljavaludest haiguse alaägedal perioodil. Soovitatav ka seljavalu, emakakaelavalu ja abaluude vahelise valu korral.

Me saame neljakesi, selg sirge, käed rangelt õlgade all. Me väljahingame - painutame selgroogu, sissehingame - me ümardame seda. Nii mitu lähenemist. Harjutusel on väga täpne nimi - "kass", ilmselt nägid kõik, kui graatsiliselt kass paindub. Nii et see asend aitab teil lülisammast tugevdada ja kassi paindlikkust arendada..

Lähenemiste arv selle kompleksi kõigi harjutuste tegemisel sõltub individuaalsest füüsilisest vormist, vastupidavusest, südamefunktsioonist. Niisiis, igaüks peaks ise määrama maksimumi ja tundma, millal peatuda..

Kogu lülisamba rekonstrueerimine

Nii et teid ei häiri järsud põletikud, muljumised närvid, valuhood, peate hoolitsema kogu selgroo ja kogu keha tervise eest. Vaadake seda selgroo harjutuste komplekti, et lihaseid toniseerida. Lõppude lõpuks unustate siis soojendavate ja valu leevendavate salvide ning vabanete vajadusest piirata end oma lemmiktegevuste, liikumise ja õnneliku elu muude komponentidega..

Harjutused hommikusteks harjutusteks

Nagu teate, vajab keha pidevat hooldust, see tähendab, et ta peaks iga päev füüsilist tegevust saama. Hommikused harjutused annavad selle missiooniga parima, mis mitte ainult ei tugevda keha, vaid annab ka rõõmu ja positiivsuse laengu.

Muidugi saab allpool esitatud harjutuste komplekti teha igal kellaajal, kuid pärast päeva koolis, ülikoolis, kontoris ei tohi te end sundida treenima. Seetõttu on hommikuse treeninguga alustamine kõige tõhusam viis igapäevase spordiga tegelemiseks..

Kui tunnete muret korduvate seljavalude pärast, oleks teie jaoks parim valik Pilates'e elementidega treenimine..

1. Selja mahalaadimine, kehahoia korrigeerimine, keha tugevdamine. Püstises asendis langetage pea ettepoole, lõdvestage kael ja järk-järgult ümardage selga, toetudes põrandale. Käed alla, painutage aeglaselt ja toetuge peopesadele, pannes tagumiku üles. Liigutame käsi aeglaselt edasi, jalad ei liigu. Ärge wagutage oma vaagnaga, ärge jerk. Me liigume edasi, kuni õlad, selg, vaagen, kontsad on sirgjooneliselt sirged - tuleks hankida "plank". Hoidke selles asendis 15–20 sekundit ja koguge aeglaselt tagasi.
2. Treenime reie tagumist osa, puusa piirkonda, arendame liigutuste koordinatsiooni. Hankige neljakesi, pange käed õlgade alla, asetage põlved vaagna laiusele. Me sirgendame jalga ja võtame selle aeglaselt tagasi, asetades selle seljaga ühtlaseks. Jälgime, et alaselg ei painduks. Püsige selles asendis, tunnetades jalgade ja selja lihaste pinget. Korda mõlemal jalal 15-25 ringi.

Pärast nädala pikkust igapäevast treenimist tunnete, kuidas lihaskorsetti tugevdatakse, rüht paraneb, kõht pingutatakse, taandub pikka aega teid jälginud valutav valu nimmepiirkonnas, abaluude vahel. Lisaks aitavad hommikused harjutused suurendada immuunsust, head tuju ja head und..

Haiguste ennetamine

Nii et seljaajuhaigused ei häiri teid kunagi, peate järgima tervislikku eluviisi, sportima iga päev, külastama basseini, sööma korralikult, vabanema halbadest harjumustest. Lisaks on mitmeid näpunäiteid, mida saate järgida, et end seljaprobleemide eest päästa..

Vältige raskete esemete tõstmist, eriti teie ees.

Need elementaarsed reeglid aitavad teil lülisamba pikka aega tervena hoida ja vältida ebameeldivaid arstide visiite..

Olen 90. Töötan palju istudes - tolerantne. Seljavalu - valus seista ja kõndida. Ma tahan, et mul oleks valu vähendamiseks kõige lihtsam komplekt.

Tere! Vanust arvestades on vaja valu põhjuse väljaselgitamiseks näha terapeuti ja teostada selgroo MRI.

Seljavalu. Ravi - 5 harjutust Bubnovskilt

Kui selg valutab. Võimlemine lülisamba nimmepiirkonna ägeda valu korral

Sergei Bubnovsky arst, kineziteraapia meetodi autor ja kliiniku asutaja, luu- ja lihaskonna mittekirurgilise ravi raamatute autor

Seda juhtub sagedamini suvel. Nad kaevasid aias, haarasid järsku raske kohvri või kandsid autost välja suure, kuid magava lapse - ja palun, seljavalu. Need, mis ei paindu, ei sirgu ja kuidas nüüd isegi tavalisi majapidamistöid läbi viia, pole selge. Võtke aega valuvaigistite neelamiseks ja määrige need selga - ainult treening ravib alaseljavalu tõesti. Siin on esimene asi, mida tuleb teha ägeda seljavalu korral.

Lülisamba ja liigeste tervise taastamiseks tuleb mõista mitte ainult nende anatoomilist ülesehitust, vaid ka füsioloogiat..

Liigese anatoomiline terviklikkus säilib liigest ümbritsevate lihaste ja sidemete vastasmõju tõttu, mis võimaldab seda varustada liigesevedelikuga. See reegel kehtib nii suurte liigeste kui ka selgroo kohta. Ja selg saab toitumist samamoodi nagu tavalised liigesed, see tähendab töötavate lihaste abiga.

Füsioloogiliselt läbivad lihased neurovaskulaarsed kimbud, mille kaudu liigeseid toidetakse. Laevade viimane lüli on kapillaarid, mille kaudu toimub ainevahetus. Liigesed, sealhulgas selg, saavad toitumist ainult ühel juhul - kui lihased tarnivad neile verd, mitte aga siis, kui inimene tarbib tablette (süstid, blokaadid, liigesesisesed süstid), mis väidetavalt aitavad valutavat liigest ravida. Verevarustuse eest vastutab lihaskude!

1. Neljakesi kõndimine (pole vastunäidustusi)

Lihtne, kuid väga tõhus treening tugeva seljavalu leevendamiseks. Ülemine ja venitav "samm", mis hõlmab üla- ja alajäsemete lihaseid, suunab verevoolu alaseljast, kus see on "kinni", käte ja jalgade lihastesse, mis täidavad drenaažifunktsiooni, leevendades selgroo sügavate lihaste sisemist turset (põletikku), vähendades seeläbi ägedat valu.

I.P. Põlved, käed toetuvad põrandale. Selleks peate libistama voodi põrandalt ja alustama korteri liikumist neljakesi, vastavalt põhimõttele: parem jalg - vasak käsi. Lülisambal puudub telgkoormus - töötavad ainult käed ja jalad.

Liikuda saab 5–20 minutit, kandes kindaid ja põlvekatet (või mähkides elastse sideme ümber põlvede), eemaldades samal ajal laste mänguasjad voodi alt ja pühkides põrandalaudu. Tulevikus saate teha majapidamistöid (näiteks koorida kartulit või lõigata köögivilju salati jaoks), põlvitades ja lamades rinnaga ottomani (väike fitball). Kõik on parem kui pillide valetamine ja soigumine ning neelamine.

2. Vajutage selga (pole vastunäidustusi)

See harjutus võimaldab teil kogu selgroo lihaseid "õrnalt" venitada, eriti nimmepiirkonnas, ja krüokompress tugevdab mikrotsirkulatsiooni, vähendades turset ja põletikku valulikus piirkonnas.

I.P. Lamades selili, jalad on põlvedes kõverdatud, kontsad on põrandal, käed lukustatakse pea taha. Külm kompress alaselja all. Selle valmistamiseks külmutage sügavkülmikus vett plastpudelis (0,5 liitrit), nii et vesi täidab ainult poole pudelist. Murdke pudeli jää haamriga (eelistatavalt puust), asetage see alaselja alla ja alustage treeningut.

"Ha-a" väljahingamisel proovige samal ajal oma abaluud põrandalt maha rebida ja tõmmake kõverdatud põlved kõhule nii, et küünarnukid puudutaksid põlvi..

Kui selle harjutuse täitmine tundub olevat keeruline, proovige lihtsamat varianti: käte ja jalgade vaheldumine. Samal ajal proovige jõuda vasaku põlveni parema küünarnukiga ja vastupidi - vasaku küünarnukiga parema põlvega.

Pöörake tähelepanu kõhu tagasitõmbamisele "selgroo" suunas. Tehke see harjutus "ebaõnnestumiseni" (see tähendab maksimaalset võimalikku korduste arvu 10-50) järgmiselt.

3. Poolsild (vastunäidustusteta)

I.P. sama mis eelmises. Käed mööda keha. Väljahingamisel "Ha-a" proovige tõsta vaagna võimalikult kõrgele, tuharad pigistades, ja naasta algasendisse. Kui alaselja all olev jää pärast eelmist treeningut on juba sulanud, saate "krüokompressi" eemaldada ja jätkata nende kahe harjutuse (2, 3) täitmist ka ilma selleta.

Esimesed 2-3 kordust põhjustavad üsna tugevat valu vaagnas ja alaseljas. Ära karda seda. Treening on täiesti ohutu ja seda tuleks teha vähemalt 5-10 kordust 2-3 korda päevas.

4. Venitamine seistes (pole vastunäidustusi)

See harjutus venitab kogu keha seljajoont, vabastades surumise alajäsemete ja nimmepiirkonna liigestest..

I.P. Seisavad jalad laiemad kui õlad. Laskume vaheldumisi sirge seljaga paremale, seejärel vasakule jalale. Harjutust teostatakse ka mitu korda päevas (ja järgnevatel päevadel), kuid iga kord langeb kalle jalale (sirgendatakse alati põlveliigesesse) madalamale ja madalamale, kuni sõrmed puudutavad varbad

Pärast seda proovige nõjatuda ettepoole, kinnitades kätega kontsad kinni ja vaadates selja taha.

Liikumise viimases faasis proovige venida 2–5 sekundit. Väljahingamine käib kogu liikumisega kaasas. Kurvi ajal võite teha mitu lühikest hingetõmmet Ha-a.

5. Põlvede tõstmine horisontaalsel ribal

Piisavalt jäme, kuid väga tõhus treening. Seda harjutust sirgete jalgadega tehes võib mõju (valuvaigistavat ja terapeutilist) pidada saavutatuks, kuna keharaskuse mõjul venitatakse kogu selg, eriti paravertebraalsete lihaste (lumbosakraalse ja kaelalüli) kinnituskohtades.

I.P. Ripub horisontaalsel ribal, kere on sirge. Seda tehakse nagu kõiki harjutusi "Ha-a" väljahingamisel ja nimmepiirkonna valu kaudu. Seda võib nimetada mehelikuks, kuna on vähe naisi, kes oskavad seda teha 8-10 korda järjest. Proovige kõverdatud põlvi kõhule tõsta. Rohkem ettevalmistatud jaoks - sirgete jalgade tõstmine horisontaalsele ribale.

Harjutus on täiesti ohutu, hoolimata võimalikust tugevast valusündroomist. Kuid põrandale hüppamine pole soovitatav. Parem on seda harjutust alustada ja lõpetada madalast pingist..

Vastunäidustus: õlaliigese harilik nihestus.

Meditsiiniliste küsimuste korral pöörduge kindlasti arsti poole

Kõige tõhusamad harjutused alaseljavalu korral

Alaseljavalu on probleem, mis muretseb paljusid inimesi. Sellel võib olla palju põhjuseid, samuti selle hädaga toimetuleku meetodeid. Alaseljavalu jaoks korralikult valitud harjutused aitavad hästi.

Põhjused

Esialgu peate mõistma põhjuseid - see aitab teil valida õiged harjutused alaseljavalu leevendamiseks ja määrata muud ravimeetodid. Valulikkus võib tekkida järgmistel põhjustel:

• Lülisamba kumerus;
• Keha hüpotermia;
• Ülekaaluline olemine;
• Ebaõige toitumine, oluliste ainete puudumine kehas.
• Liigne tugevusaktiivsus, ebaõige tehnika teatud harjutuste tegemiseks (siit ka vastus küsimusele, miks alaselg valutab pärast treeningut). Selle nähtuse vältimiseks järgige oma tehnikat ja tehke pärast treeningut soojendusharjutused..
• Ebapiisav aeg sihtlihase rühma taastamiseks.

Palju sõltub ka vigastuse iseloomust. Kui me räägime lihtsatest vigastustest, siis piisab sellest, kui mitu päeva ei koorma selga ja puhata. Kui tunnete teravat valu, on parem teha kohtumine spetsialistiga. Mida varem ravi alustate, seda kiiremini kõrvaldate ebameeldivad sümptomid ja hoiate ära ebameeldivad tagajärjed..

Seljaharjutused alaseljavalu korral

Selja- ja alaseljavalu harjutused aitavad 90% kõigist vigastustest. Tegevus soodustab lihaste kvaliteetset arengut, tugevdab keha ja parandab tervist. Seal on palju asju, mida saate teha.

Pange tähele, et füüsiline aktiivsus tuleks annustada. Lihasgruppe pole vaja üle pingutada. Enne põhikompleksi alustamist tehke soojendus, soojendage sidemeid ja liigeseid. See aitab keha ette valmistada edasiseks stressiks..

Kõigepealt räägime soojendusliigutustest, mida soovitatakse enne iga treeningut..

1. Pööramine vaagna poolt

Seda treeningut soovitatakse treeningu alguses. Tehke seda aeglaselt. Täitmise algoritm on järgmine:

• Püsti sirge, jalad laiali õlgadest pisut laiemalt, sirgendage selga.
• Hoidke oma käsi nimmepiirkonnas.
• Alustage liikumisi vaagnapiirkonnaga ringis, kõigepealt paremale, siis vasakule.
• Korda harjutust mitu korda.

Üks lähenemisviis on piisav. Peamine eesmärk on valmistada seljataga eelseisvaks stressiks.

2. Külg paindub venitusega

See liikumine aitab alaselja lihaskiude venitada. Töötage aeglaselt, nõjatudes võimalikult madalale.

• Sirgendage selga, pange jalad väga laiaks.
• Sirutage mõlemad käed alla.
• Kummutage põrandale vaheldumisi eri suundades.
• Treeningu ajal asetage käed jalgadega paralleelselt..
• Lukustage torso asend madalamas faasis mõneks sekundiks.

3. Keha tõstmine kõhuli asendist

Harjutus toimub kõhul lamades, kõige parem on kasutada spetsiaalset pehmet matti.

• Sirgendage käed ja jalad.
• Tõstke torso üles, kontrollides selja pingutusi.
• Lukustage oma selg ülespoole.
• Korda harjutust 8-12 korda.

Need harjutused on piisavad eesmärgi selgroo soojendamiseks. Kui tunnete seljavalu isegi soojenedes, jätke peamine treeningprogramm vahele ja pöörduge arsti poole, kui see püsib..

Seljavalu harjutuste komplekt

Pärast soojenduse lõpetamist jätkake peamiste harjutuste komplektiga. Peamine eesmärk pole sel juhul lihaste pumpamine, vaid kvaliteetsed uuringud ja nimmepiirkonna tugevdamine. Võite harjutusi kodus teha - need ei vaja simulaatorite ja spetsiaalsete seadmete kasutamist.

Mõelge kõige tõhusamatele harjutustele alaseljavalu korral.

1. Tõstke käed ja jalad vaheldumisi seistes neljal kohal

See on üks populaarsemaid liikumisi ja seda teostatakse vastavalt järgmisele algoritmile:

• Võtke põlve-küünarnuki asend.
• Tõstke vasak jalg ja parem käsi aeglases rütmis..
• Naaske algasendisse.
• Korda liikumist mitu korda, vahetades vaheldumisi käsi ja jalgu.

Kõik liigutused tuleb sooritada tehniliselt korrektselt. Kontrolli oma kehaasendit. See aitab lihaseid tugevdada ja valu vähendada..

2. Tõmmake põlved rinnale

Selle harjutuse tegemiseks lamake spetsiaalsel pehmel pinnal..

• Sirutage jalad ette, asetage käed mööda keha.
• Tõmmake sääred aeglaselt rinnale.
• Naaske algasendisse.

Korda harjutust mitu korda aeglases tempos. Kontrolli oma käte ja jalgade asendit.

3. Osa keha tõuseb ette

See liikumine sarnaneb keerdumisega. Peate istuma kõval pinnal ja hakkama trenni tegema.

• Lama selili.
• Alustage abstsessi ja alaselja pingutustega edasi liikumist..
• Tehke pooled krõbinad.
• Korda harjutust mitu korda.

See liikumine tugevdab täiuslikult nimmepiirkonda, see venitab ka lihaskiude ja aitab kaasa nende kvaliteetsele uuringule..

Õppetunni lõpus saate varda riputamisel teha keha pöördeid. Staatiline lihaspinge tugevdab selga. Teil on vaja tavalist horisontaalset riba, mille võib leida tänavalt või paigaldada ukseavasse. Kui see pole võimalik, võite treeningu asendada torso alternatiivsete pöördega lamavasse asendisse..

Harjutuste komplekt ägeda alaseljavalu korral

Alaseljavalu füsioteraapia võib aidata isegi siis, kui see on äge. Oluline on selle probleemi suhtes suhtuda eriti vastutustundlikult. Sel juhul vajate teatud harjutusi, mis aitavad kiiremini taastuda. Raske koormuse korral võite lihaseid veelgi vigastada. Treeningu tehniline korrektsus on oluline..

1. Lamades sügavad hingamised ja väljahingamised

Seda harjutust tuleks teha voodil või diivanil. On oluline, et pind oleks tasane ja võimalikult kõva.

• Asetage rindkere õrnalt horisontaalsele pinnale, jalad rippuvad.
• Tehke 5-7 sügavat hingetõmmet.
• Sirgetage kehaasend sujuvalt.

Tänu keha ja jalgade raskusele venitatakse nimmepiirkond ja ka selja pikendused.

2. Sügavad hingamised põlve-küünarnuki asendis

Teine harjutus viiakse läbi mis tahes kõval pinnal. On oluline, et selja kõver oleks loomulik ja lihased lõdvestunud..

• Võtke põlve-küünarnuki asend.
• Hingake õrnalt kõhtu sisse, seejärel hingake sama sujuvalt välja..
• Pingutage oma tuharad.
• Tehke korraks paus ja korrake seda liikumist mitu korda.

See harjutus aitab kõrvaldada lihasspasmid, vähendada valu taset. Oluline on töötada hoolikalt, mitte teha järske liigutusi..

Seljavalu ravivõimlemine on efektiivne mitte ainult raviprotsessis, vaid ka mitmete haiguste ennetamisel. Oluline on koostada korrektne treeningkava, võttes arvesse oma keha seisundit.

Tunni ajal saate teha järgmisi elemente:

• Soojendusena pöörake vaagnat - 12-15 kordust.
• Tehke 12-15 kordust painutusi erinevates suundades sirutusega.
• Vaheldumisi tõstke käed ja jalad, seistes neljakesi (2-3 komplekti, 8-10 korda mõlemal küljel). Valu puudumisel võib kasutada kaalu.
• Rippuv keha keerab baari - 8-12 kordust, 2-3 komplekti.

Pange tähele, et need harjutused võivad olla vastunäidustatud, kui olete tõsiselt vigastatud. Treeningprogrammi kvaliteetse ettevalmistamise jaoks on soovitatav konsulteerida spetsialistiga: sporditreeneri või traumatoloogiga.

Hommikused harjutused aitavad alaselja tugevdada. Parim on keha terviklikult välja töötada. See aitab tugevdada ka immuunsussüsteemi. Pöörake kindlasti piisavalt tähelepanu seljaharjutustele. Tulevikus saate kasutada kaalumismaterjale. Pange tähele, et tõsised valuga koormused on vastunäidustatud, kuna need võivad probleemi ainult süvendada.

Seljavalu harjutused Bubnovsky sõnul

Sergei Bubnovsky on kuulus vene arst, kes on seljavalude jaoks välja töötanud spetsiaalse harjutuste komplekti. Harjutus võib aidata vältida haiguse progresseerumist, vähendada valu või sellest täielikult vabaneda.

Bubnovsky arsti soovitatud seljavalu harjutused on järgmised:

• Kõndimine neljakesi;
• Harjutused rindkere ja alaselja venitamiseks;
• Sild;
• Ripub horisontaalsel ribal;
• Selja pikendamine põlve-küünarnuki asendis alla ja üles;
• Harjutage jalgratast külili lamades.

Neid harjutusi saab teha kodus ilma spetsiaalseid spordivahendeid kasutamata. Suurendage aja jooksul korduste arvu. Kui te valust lahti saate, jätkake neid ennetamiseks - see aitab tulevikus vältida selle esinemist..

Lõõgastavad harjutused

Selliste probleemide korral nagu seljavalu on abiks lõõgastavad harjutused. Need aitavad taastada nimmepiirkonna pärast rasket tööpäeva ja neid saab teha ka treeningu lõpus. Kõik on väga lihtne. Peate lihtsalt lamama põrandal ja sirutama oma jäsemeid maksimaalselt. Hoidke seda positsiooni paar minutit..

Alaseljavalu treeningvideod

Tänu harjutuste komplekti õigele koostisele saate vabaneda nimmepiirkonna probleemist ja kaitsta keha edasiste kahjustuste eest. Süstemaatiline füüsiline aktiivsus aitab tugevdada nii lihaseid kui liigeseid. Soovitame vaadata mõnda videot alaseljavalu harjutustest.