Lülisamba rutiinsed ja terapeutilised harjutused, mida saab teha ka kodus

Istuv eluviis põhjustab mitmesuguseid lülisamba ja seljahaigusi. Terve selja säilitamiseks on vaja teha selgroo jaoks mõeldud võimlemisharjutuste terapeutilisi komplekse. Isegi terved inimesed vajavad ennetamiseks igapäevaseid hommikusi seljaharjutusi..

Miks on laadimine nii hea?

Klassidel hommikul pärast ärkamist on palju eeliseid:

  • aitab kehal kiiremini ärgata, käivitada kõik protsessid;
  • rõõmustama;
  • lõdvestage lihaseid, vähendage valuaistinguid;
  • selgroolülid on tugevdatud;
  • parandada mikrotsirkulatsiooni;
  • saab kasutada seljahaiguste ennetamiseks.

Klasside tõhususe põhireeglid

Selleks, et seljavõimlemine annaks maksimaalset kasu, peate järgima mõnda reeglit:

  1. Ainult pidev treenimine aitab teil soovitud efekti saavutada..
  2. Te ei saa teha järske liigutusi, kõik toimub aeglaselt ja rahulikult. Keha ärkamiseks ja lihaste lõdvestamiseks on vajalik treening..
  3. Hingamine peaks olema rahulik.
  4. Kui mõni harjutus aitab valule kaasa, tuleks see vahele jätta.
  5. Lülisammast tuleks harjutada alaseljest kaelani.
  6. Lülisambahaiguste ennetamiseks piisab ühest õppetunnist päevas. Tõsisemate probleemide ravimisel on keskmine kogus 2-3 korda päevas.

Soojendus

Keha ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks võite kasutada samu harjutusi nagu põhiosas, kuid lihtsustatud versioonis. Lihased ei tohiks olla tugevalt koormatud:

  1. Seisa vardatel, siruta üles. Kurv maha, käed ripuvad pingevabalt.
  2. Käed vööl. Sissehingamisel - käsivart tagasi võttes, väljahingamisel - algasend.
  3. Hoidke tooli seljatoest kinni, seiske varvastel.
  4. Kõrge põlve kõndimine.
  5. Lamage selili, tehke samal ajal käte ja jalgadega laiad liigutused. Korda sama, keerates kõhule..

Hommikused harjutused, mis põhinevad joogaharjutustel

Lihtsad harjutused keha ärkamiseks ja seljalihaste toonimiseks:

  1. Kass. Võtke kätega põlvili asend. Hingake välja - kaareke oma selga, langetage pea. Hingake sisse - painutage üle, tõstke pea üles. Tehke seda sujuvalt ja aeglaselt. Korda 10-12 korda 2-3 komplekti.
  2. Allapoole suunatud koer. Rõhk põlvedel ja peopesadel. Sissehingamine - tõstke oma vaagen üles, sirutage jalad sirgeks. Jalad täiesti põrandal. Hoidke seda positsiooni minut, tehke paus. Teosta kolm korda.
  3. Koer näoga üles. Lähteasend asub kõhul, puhake küünarnukitel peopesadega põrandani. Hingake välja - eemaldage oma õlad, sirgege rindkere. Tõstke oma pea üles ja painutage alaseljale, rebige vaagen põrandast ära. Hoidke minut, puhake. Tehke seda 3 korda.
  4. Krokodill. Võtke lamavas asendis selga, käed külgedele, peopesad üles. Tehke keerdusliigutus - pea ühele küljele, jalad teisele poole. Korda teistmoodi. Korda 10 korda.
  5. Paat. Lamage kõhule, sirutage oma jäsemeid. Väljahingamine - läbipaine tagaosas, tõstke jäsemed nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 10 sekundit, paus - 1 minut. Tehke seda kolm korda.
  6. Sild. Lamades selili, käed üles. Keskenduge jalgadele ja kätele, tõstke keha kaare asendisse. Pea on tuharate all. Hoidke mõni sekund, hingake regulaarselt. Jookse 3 korda üheminutiliste pausidega.
  7. Lapse poseerimine. Rõhk põlvedel ja jalgadel, tuharad kontsadel. Hingake välja - painutage ettepoole, sirutage käed sirgeks või jätke mööda keha. Otsmik puudutab põrandat. Selgroogu tuleks pikendada. Püsige 1-3 minutit.

Selja tugevdamise harjutusi tuleb teha regulaarselt, muidu pole sellest kasu.

Klassid selgroo erinevate osade jaoks

Lülisamba võimlemine töötab hoolikalt välja kõik lõigud.

Emakakaela

  1. Laua taga istudes lõug kätel puhata. Proovige lihaste pingutustega lõuaga rinnani jõuda.
  2. Rista käed pea taga, proovige oma pead tagasi kallutada.
  3. Puhka oma otsaesist seina vastu, proovige seda mõneks sekundiks "liigutada".
  4. Pea pööramine küljele.

Emakakaela lülisamba võimlemine peaks toimuma aeglaselt, et vältida pigistamist.

Rind

  1. Kere kallutamine vasakule ja paremale, käsi liigub koos kehaga.
  2. Õlaliigese pöörlemine vaheldumisi edasi-tagasi.
  3. Pange oma käed ette, painutage küünarnukites, peopesad pea kohal. Käte vähendamine ja tõstmine. Rindkere ja abaluude lihaste tööd tuleks hästi tunda.
  4. Lamades kõhul, käed ette sirutatud, rebi rind põrandalt. Hoidke mõni sekund kinni.

Rindkere selgroo jaoks võimlemist tehes peate hingama sama rahulikult ja väga aeglaselt.

Nimme

  1. Jalgratas - tehke mõlemat pidi.
  2. Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadi üles. Tehke risti nagu kääridega. Keeruline võimalus - tõstke jalad 30 kraadi üles.
  3. Lamades selili, jalad on põlvedes kõverdatud. Sissehingamine - vaagna tõstmine, väljahingamine - langetamine.
  4. Seisake seljaga vastu seina, sirutage üles. Sirutage end, hoidke selles asendis mõni sekund, lõdvestuge.

Oluline: nimmepiirkonna keerukas võimlemine on lubatud ainult pärast arsti külastamist.

Seljaõpe

Iga probleemi jaoks on vaja eraldi harjutusi, et mitte rohkem kahjustada..

Emakakaela osteokondroos

  1. Pea aeglased pöörded paremale ja vasakule, kuni see peatub. Saab teha nii seistes kui istudes. Valu ei tohiks olla.
  2. Kallutage pea taha, parem kõrv peaks puudutama paremat õlga. Tehke samad liigutused teises suunas.
  3. Puudutage lõuaga rinda, sooritage pea pöördeid, proovige jõuda mõlemale õlale.
  4. Lamades selili, tõstke pea üles, pingutades kaela lihaseid. Hoidke mõni sekund.

Enne keerukate harjutuste tegemist emakakaela lülisamba osteokondroosiga on soovitatav konsulteerida arstiga.

Rindkere osteokondroos

Selle probleemi peamised liikumised:

  1. Istu madala tooliga toolil. Painutage selga nii, et oleks näha vastassein.
  2. Istudes toolil, käed põlvili. Sissehingamine - kallutage küljele, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Sama ka teistpidi.
  3. Lamades põrandal, rõhuasetusega kätele, painutage oma keha. See peaks tõusma põrandast väikese vahemaa tagant..
  4. Sirged käed mööda keha. Sissehingamine - viige abaluud, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.

Nimmepiirkonna osteokondroos

Mida saate kodus teha:

  1. Pange jalg väljaheitele ja kallutage oma keha selle poole. Tehke sama teise jalaga..
  2. Lama selili, tõsta jalad rinnale. Hoidke mõni sekund, naaske algasendisse.
  3. Rõhk põlvedel ja peopesadel. Sirutage vasak käsi ja parem jalg korraga, korrake teises suunas.
  4. Lamage kõhul, käed mööda keha. Proovige jalad üles tõsta, painutades alaselja.

Intervertebral hernia

Herniated-kettaga peaks kogu koolitus olema väga ettevaatlik! Parim on alustada neid pärast arsti juurde minekut. Siin on näide komplekt:

  1. Istuge toolil, kinnitage selg sirge. Sissehingamise ajal tõmmake kõhtu, oodake paar sekundit, hingake välja ja lõdvestage abs.
  2. Lamades kõhul, käsivarred põrandal. Tõstke ja langetage pea.
  3. Üksiku faili kõndimine.
  4. Rõhk peopesadel ja põlvedel. Kallutage keha sirutatud kätega ettepoole. Asetage tuharad kontsadele. Naaske algasendisse. See harjutus on väga aeglane..

Skolioos

Selgroo kumeruse raviks kasutatakse järgmisi harjutusi:

  1. Lama selili, käed pea taga, küünarnukid kokku viidud. Sissehingamine - sirutage käsi, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.
  2. Lamades selili, viies väljahingamise ajal vaheldumisi jalad kõhtu. Sissehingamine - naasmine algasendisse.
  3. Lamage kõhul, tõstke rindkere, painutades selga.
  4. Alternatiivne jalg tõuseb lamavast asendist.

Võimlemine qigong

Hiina lülisamba qigongi tehnika on efektiivne põletikulistes protsessides. Te vajate aeglast ja sujuvat treenimist, keskendumist sisemisele energiale. See on kõige lihtsam kompleks:

  1. Käed mööda keha. Sissehingamine - tõstke õla tasemele. Väljahingamine - madalam, surudes õhku. Pöörake peopesad kõhu lähedal.
  2. Peopesad kinnitatakse pea taha, painutatakse külgedele. Jalad püsivad sirged.
  3. Käed vööl, pöidlad ees. Pöörake parem küünarnukk ja keha tagasi, vasaku peopesaga "lükake" õhk edasi.
  4. Tõstke sirged käed üles. Viige keharaskus vasakule jalale, pange parem jalg varbale. Kallutage paremale. Korda sama ka teises suunas.
  5. Lama kõhuli, pane lõug peopesadesse. Tõmmake parema jala põlv parema küünarnuki poole. Korda sama vasakpoolsel küljel..
  6. Pöörab pead vasakule ja paremale. Proovin oma silmalihaseid pingutades pilku veelgi sirutada.

Vastunäidustused

Kui lülisamba jaoks on terapeutiliste harjutuste tegemine võimatu:

  • mis tahes kroonilise haiguse ägenemine;
  • õppetunni ajal tugev ebamugavustunne või valu;
  • mis tahes verejooks;
  • mõned kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • äkilised liigutused, hüpped, tõmblused, tugevad keerdumised on keelatud;
  • ilma soojenduseta on keelatud alustada põhilisi harjutusi;
  • suur koormus selgroole on keelatud.

Igapäevaste ja korrektsete võimlemisvõimalustega selja tugevdamiseks on efekt märgatav juba pärast esimesi tunde. Te ei tohiks kiireid tulemusi jälitada, peate lõõgastuma ja protsessi nautima. Treenimine ei mõjuta mitte ainult selga, vaid avaldab positiivset mõju ka üldisele heaolule.

Harjutus selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks ning alaselja harjutused iga päev

Mõningaid lihasluukonna haigusi välditakse üsna hõlpsalt ja taskukohaselt. Selleks on vaja läbi viia teatud harjutuste komplekt (võimlemisteraapia), säilitades samal ajal täideviimise korrapärasuse ja õigsuse. Seljaharjutused võimaldavad teil:

  • vältige kumerusi - lordoos või kyphosis noorukieas, kui selg on endiselt üsna plastiline ja võib ebaühtlaste või ebaõigete koormuste all painduda;
  • vältida selgroolülide herniate väljaulatuvust;
  • tugevdada lihasraami, et säilitada selgroog anatoomiliselt õiges asendis;
  • saada elujõulisust, pakkudes kõrgemat töövõimet.

Kui lülisambaharjutusi tehakse regulaarselt, võite olla kindel, et vanusega jääb see kehaosa tugevaks ja terveks, kuid ainult siis, kui harjutuste komplekti tehakse regulaarselt ja see on osa elust. Lisaks väheneb ishias tõenäosus..

Selja ja selgroo laadimisreeglid

Esimene asi, mida tuleks vaadata, on harjutuse eesmärk tugevdada selja ja selgroo lihaseid. See võib olla terapeutiline harjutus konkreetse haiguse sümptomite kõrvaldamiseks, selja lihaste profülaktiline harjutus.

Seda on oluline arvestada, kuna harjutuste komplekt on täiesti erinev..

Millal on parim aeg harjutuste tegemiseks?

Hommikused selgroo harjutused võimaldavad teil liigesid ja selgroolüli sirutada. Seetõttu, kui kaelalülisid ei ole võimalik hommikuti täisväärtuslikku võimlemist ega võimlemisravi läbi viia, peaksite piirduma vähemalt kerge soojendusega.

Samuti peaks istuva eluviisi või tööga korraldama endale töökohal sobivad füüsilised või füüsilised minutid koos sobivate liigutuste komplektiga. Muust küljest pidage kinni mugavast ajakavast.

Igapäevase laadimise eelised

Eksperdid soovitavad treenida vähemalt 3 korda nädalas. Kuna haruldasem koormus lihasraamile ei anna soovitud efekti. Eriti kasulik on trenni teha hommikul ja pärast stressi seljal..

Kui treenite iga päev lihaskoega koormust, võimaldab see lühikese aja jooksul moodustada piisavalt tugeva lihaskorseti. Kuid just tema toetab selgroogu füsioloogiliselt õiges asendis ja hoiab ära kõrvalekallete tekkimise selja normaalses töös. Pressi pumpamiseks on selline harjutus nagu külgriba, milles oluline roll on ka selgrool.

Harjutuste nimekiri

Pöörake tähelepanu laadimise eesmärgile. Kui need on ennetavad eesmärgid, siis sobib selja tugevdamise kompleks..

Kui lihasluukonna haiguste sümptomite kõrvaldamiseks on vaja treeningravi, siis tuleb keskenduda sobivale võimlemisele:

  • alaselja jaoks;
  • emakakaela lülisamba jaoks;
  • rindkere lülisamba jaoks.

Nii saate tugevdada selja osa, mida haigus kõige rohkem mõjutab..

Kass

Seda harjutust teostatakse neljakesi seistes. Sissehingamisel paindub selg nii palju kui võimalik ülespoole. Ja väljahingamisel peab see olema kõverdatud. Samal ajal töödeldakse nimme- ja rindkere piirkondi. Harjutus sobib suurepäraselt selgroo venitamiseks, seetõttu tuleks seda teha hommikul ja pärast pikka istumist..

Allapoole suunatud koer

See joogaasana, mis vaatamata näilisele lihtsusele nõuab esinemiseks hoolikat lähenemist.

  • peate lamama põrandal, painutades küünarnukid ja toetudes põrandale rindkere tasemel;
  • sissehingamise ajal tõstke keha nii, et sabaluuk paistaks otse üles ja sirgendatud käte vahel langetage pea alla;
  • seega moodustavad keha ja jalad kolmnurga, milles on vaja külmuda vähemalt 1 minut;
  • siis naaske kõhuli asendisse ja lõdvestage keha lihaseid.

See treening sobib ideaalselt seljalihaste lõdvestamiseks pärast pikka seismist ja reie seljaosa venitamiseks..

Üles suunatud koer

See harjutus on ka asana-poseerimine. Seda teostatakse lamavas asendis põrandal, allapoole. Käed peavad olema küünarnukites painutatud, peopesad toetuvad põrandal rinna tasemel. Sissehingamisel tuleb käed sirgendada, tõstes samal ajal kogu keha, puusasid ja jalgu. Ainult jala ülemine osa ja käed peaksid olema põrandal. Selle harjutuse käigus moodustab kogu keha vertikaalselt asetatud kehaga sileda kaare. Pea peaks vaatama otse ette. Poosis on vaja fikseerida vähemalt üheks minutiks, suurendades aega järk-järgult.

See harjutus mõjutab intensiivselt selgroo venitust..

Krokodill

Lülisamba liigeste arendamiseks on seda harjutust kõige parem teha hommikul. Tehnika peaks olema sujuv, viivitamata ühtlase hingamisega. Huvitav on see, et see pole üks harjutus, vaid terve kompleks, mis jaguneb mitmeks etapiks:

Kõigi toimingute tegemisel peate lamama seljaga alla põrandal:

  • 1. etapp - sirutage käed peopesadega üles külgedele, jalad sirguge õla laiusega, suunake jalad põrandaga risti. Jalad on vaja pöörata puusast jalga, kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises. Sel juhul proovige panna jalad põrandale;
  • 2. etapp - sama lähteasend, ainult jalad ületatakse hüppeliigese piirkonnas üksteise peal. Sellisel juhul pöördub kogu keha jalgadega, kõigepealt ühele küljele, seejärel teisele;
  • 3. etapp - sarnaneb teisega, ainult kere pööramisel tuleb pead pöörata teises suunas. Nii töötatakse välja kael ja selg;
  • 4. etapp - spiraalne keerdumine, milles jalgadega keha pöördub ühele küljele ja pea teisele. Kuid ühe jala kand seisab samal ajal teise varvastel, moodustades keti;
  • 5. etapp - lamades selili, pange üks pahkluu teise põlvele. Arvestusel 1 - keerake jalad ühele küljele, samal ajal kui painutatud jala põlv on keha vastasküljel. Pea pöördub vastupidises suunas;
  • 6. etapp - lamades selili, jalad peaksid olema põlvedes kõverdatud ja jalad peaksid olema põrandal. Lülisammas on keerutatud, samal ajal kui põlved pannakse ühele küljele ja pea pööratakse teisele poole;
  • 7. etapp - lamades põrandal ja painutades ühte jalga põlve suunas, teine ​​tuleb asetada pahkluuga reiele. Sel juhul pöörake pead ühes suunas ja asetage jalad teises suunas, muutmata nende suhtelist asendit. See tähendab, et üks jalg, mis oli painutatud, asub täielikult põrandal. Ja teine ​​asetatakse jalaga põrandale, samal ajal kui painutatud põlv näeb üles;
  • 8. etapp - lamades põrandal, jalad peavad olema kõverdatud nii, et jalad oleksid põrandalt maha rebitud. Pärast seda keerake jalad ja kehaosa ühele küljele, pannes oma painutatud põlved põrandale. Samal ajal pöördub pea teisele poole..

Laadige hommikul oma selga energiat ja jõudu!

Hommikul ärgates pole esimese asjana vaja teha hommikukohvi, sirvida sotsiaalseid võrgustikke ja töötada välja tööplaane. Kõigepealt anna oma selgroogu juurde ja anna sellele energiat. Valmistage ta ette raskeks koormaks: isegi kui te ei tegele intensiivse füüsilise tegevusega, pidage meeles, et pikaajalisest liikumatusest, monotoonsest poosist monitori taga väsib selg veelgi enam.

Hommikused selgroo harjutused valmistavad ette ja soojendavad lihaseid, leevendavad hommikust jäikust, venitavad selgroolüli, parandavad lihaste ja muude kudede mikrotsirkulatsiooni ning parandavad südame-veresoonkonna tööd.

Paljud harjutused on universaalsed: neid saab teha nii hommikuste, terapeutiliste kui ka kehahoolduse võimlemisharjutustena. Me räägime seitsmest kuulsast tervendavast harjutusest.

Harjutus seljale ja selgroole: seitse kuldharjutust

Need hommikuste harjutuste harjutused on muutunud füsioteraapia harjutuste klassikaks. Kompleksi kasutatakse selgroo tugevdamiseks, sidemete ja lihaste tugevuse ja elastsuse andmiseks ning seda kasutatakse sageli spordisaalide treeningtundides. Neid on lihtne teha ja iseseisvalt kodus vaibal.

Kui pöörate tähelepanu harjutuste nimedele, märkate, et neisse ilmuvad loomad. Ja see pole juhus. Sajandite jooksul on inimesed (eriti iidsed joogid) jälginud peamiselt kodustatud loomade käitumist ja jälginud paljusid nende füüsilisi võtteid. Meie väiksemad vennad ei pruugi olla nii targad kui meie, kuid nende instinktid on palju arenenud ja just need panevad looma looma mitmesuguseid staatilisi poose, mis on kasulikud lihaste treenimiseks ja lõdvestamiseks. Kui jälgite kassi, siis see paindub pinges kaarega ülespoole ja venib seejärel nöörini. Koerad teevad midagi sarnast.

Enne laadimist hoiatus

  • Songa, radikuliidi, seljaosa ägedate põletikuliste protsesside ägenemisega on parem keelduda võimlemisest.
  • Enne tunde, kui teil on probleeme lülisambaga (eriti ketastega), pöörduge vertebroloogi poole.
  • Ägedal perioodil on ainsad sooritatavad harjutused puhtalt staatilised, tuginedes isomeetrilisele lõdvestumisele: lihastes tekitatakse pinget, kuid liikumist ei toimu, kuna käed, rätik, pael loovad vastupidise suuna. PIRM-i kasutatakse eriti sageli lülisamba kaela osteokondroosiga.

Harjutus "kass"

Esimest harjutust nimetatakse kassiks.

  • Treeningu esimesel etapil põlve-randmeasendis paindub selg võimalikult palju, lihased on toonuses ja pinges, pea vaatab ette. Samal ajal sisse hingata.
  • Teises etapis kaareme kaarekujuliselt selga ülespoole ja langetame pea alla. Väljahingamine.
  • Kordus - 7 kuni 10 korda ühes komplektis. Kokku on soovitatav teha kaks või kolm lähenemist..
  • Kõiki liigutusi tehakse aeglases rütmis, ilma tõmblemiseta, koos antud hingamisrütmiga. Need peaksid tooma meeldivat väsimust, nagu juhtub siis, kui lihaspinged asendatakse lõdvestumisega..

Harjutus "kass" arendab selgroo painduvust, venitab lihaseid ja suurendab selgroolülide vahelist kaugust, mis on kasulik osteokondroosi ja eriti nimmepiirkonna songa korral.

Kui teete seda iga päev, mitte ainult hommikul, vaid ka tööaja vahel, siis alaselja valu väheneb märgatavalt, väsimus kaob ja lülisammas säilib pikka aega liikuvus..

Kaks järgmist harjutust on laenatud koertelt..

Allapoole suunatud koer

See poos on võetud neljast kohast, meie peopesad toetuvad põrandale. Koon, vabandage... nägu, laske see alla.

  • Sirgetage jalad aeglaselt, tõstmata samal ajal peopesasid põrandalt, hingates samal ajal.
  • Samal ajal tõusevad tuharad jalgade ja pagasiruumi moodustatud kolmnurga kõrgeimasse punkti..
  • Pinge on tunda tuhara- ja säärelihastes. Proovime seda positsiooni säilitada kuni minut, siis lõdvestame lihaseid ja väljahingamisel naaseme algasendisse.
  • Kordame kuni kolm korda.

Treening ergutab, toniseerib lihaseid suurepäraselt. Seda saavad harrastada ka rasedad naised, isegi raseduse viimasel trimestril, nii et see leevendab seljaväsimust.

Sellest harjutusest on hea minna otse järgmisse..

Üles suunatud koer

See on venitusharjutus, mida tehakse kõhul lamades..

  • Käed on küünarnukites painutatud ja toetuvad peopesadele õlajoonest allapoole, jalad sirged, õlad tagasi.
  • Peopesadele toetudes tõstame sissehingamise ajal keha ülaosa ja pea üles. Samal ajal tunneme pinget kõhu, puusade, õlavöötme, rindkere lihastes.
  • Säilitage ühe minuti jooksul staatiline poseerimine.
  • Siis, väljahingamisel, jõuame tagasi algasendisse ja puhkame.

Treening ei leevenda mitte ainult nende lihasrühmade lihasspasme, vaid ka valu rindkere piirkonnas, samuti valu sümptomeid kõhuõõne organite patoloogiate korral.

Kui märkate, lamavad koerad, kui neil on kõht valus, selles asendis. "Koeraga ülespoole" tehnikat kasutatakse ka emakakaela lülisamba valu eemaldamiseks osteokondroosiga.

Ja järgnevat harjutust jälgisid krokodillist tähelepanelikud joogid.

Harjutus "krokodill"

Krokodill - see on sama keerd. Kindlasti on see tehnika teile juba tuttav..

  • Lamades selga, käed piki keha, peopesad üles, pöörake pea ühele küljele ja puusad ja jalad teisele poole. Seega on selg keerutatud piki oma telge.
  • Kordame harjutusi erinevates suundades 7-10 korda.
  • Harjutust saate teha erinevates variatsioonides, näiteks jalgadega kõverdatud jalgadega.

Keerutamine on klassikaline viis lülisamba liikuvuse säilitamiseks.

  • koos osteokondroosiga;
  • skolioos;
  • spondüloartroos;
  • osteofüütid;
  • anküloseeriv spondüliit.

Harjutus "paat"

See on ka tuntud treening, mida tehakse kõhul lamades..

  • Jalad ühendatud ja sirgendatud, käed ette sirutatud.
  • Sissehingamise ajal teeme seljatoe, tõstes käsi, ülakeha ja jalgu.
  • Püüame hoida nii kaua kui võimalik, siis väljahingamisel võtame algse positsiooni.
  • Kordame "paati" kolm korda.

Harjutus on keeruline ja võib alguses keeruline olla. Kuid kui te ei hülga seda ja rakendate seda iga päev, tasub kannatlikkus ja visadus, tugevdades peaaegu kõiki lihaseid (see juhtub ainult kuulsas Planckis): selja latt, kaldus kõhulihased, gluteus maximus, reie- ja vasikalihased tsy.

Lisaks lihas-ligamentoossele aparaadile mõju tugevdamisele, teeb harjutus ka vöökoha joone ja ilusa kehahoiaku.

Tähelepanu: kui laadimine toimub nimmepiirkonna songaga, millega kaasneb lordoosi suurenemine alaseljas, on kirjeldatud variandis "paadi" teostamine võimatu. Treeningut saab muuta, asetades rulli vaagna alla või teostades seda Evminovi laual pea alaspidi.

Sild

Kes lapsepõlves ei seisnud sillal! Vanusega muutub see harjutus siiski raskemaks. Ja põhjus on vähene treenimine ja lihasnõrkus. Lülisamba tervise säilitamiseks on vaja seda puudust viivitamatult parandada..

  • Lamavast asendist seljal ja kätega pea tagant surume kätega maha ja toetudes jalgadele, proovime end üles tõsta nii, et keha ja jäsemed moodustavad silla.
  • Hoiame poosi tugevuse piires.
  • Siis kordame kaks või kolm korda..

Esimesel korral on silda keeruline teha, kuid mõne treeningu järel läheb see lihtsamaks.

Treening arendab paindlikkust, mis tähendab, et see on suurepärane treening osteokondroosi ja spondüloartroosi korral, mis on kuulsad just sellepärast, et need viivad spondüloosi ja anküloosini.

Silla saab täita ka suure kuuli - fitballiga - siis on seda palju lihtsam teha. Samuti on kehahoiaku parandamiseks keeruliseks osaks palliharjutus.

Beebi poseerimine

Selles asendis magavad lapsed, olles piisavalt mänginud, magama. Ja pole ime:

See harjutus võimaldab teil saavutada maksimaalse lõdvestuse, seega on kõige parem jätta see viimaseks..

  • Põlveasendist alates langetatakse käed piki keha peopesadega tagasi, istume tuharatega jalgadel, hingame sisse.
  • Väljahingamisel kallutage torso aeglaselt ettepoole ja toetage oma otsaesist põrandale, muutmata käte asendit.
  • Me lihtsalt lebame seal ja puhkame kaks või kolm minutit. Tunneme selja lihaste mõnusat sügavat lõdvestamist, reite venitamist ja sääreosa
  • Teine võimalus: käed on ettepoole sirutatud, mis aitab kaasa selja lihaste suuremale pingele.

Spetsiaalne laadimine selgroole

Kui selgrooga on probleeme, peate valima spetsiaalsed kompleksid osteokondroosi, songa, skolioosi ja muude patoloogiate jaoks.

Osteokondroosi korral laadimine

Kui olete juba alustanud vanusest tingitud degeneratiivsete muutustega, siis aitavad osteokondroosi harjutused, mida saab läbi viia kogu päeva vältel, väikese 10-minutise soojendusena, tuues selle jaoks välja tööajas „aknad“..

Töökoha soojendus

Neile, kes istuvad terve päeva arvuti taga, on see kohustuslik seljale ja selgroole. Osteokondroos mõjutab tänapäeval väga noori inimesi. Kui olete üliõpilane, kontoritöötaja või vabakutseline, võtke need harjutused kindlasti teadmiseks. Neid teostatakse toolil istudes, nii et sellist võimlemist on lihtne teha. Pange tähele, et on olemas ka selgroo keerdumine ja loomadele laenatud poosid..

Kaela osteokondroosi laadimine

Emakakaela osteokondroosi iseloomustab äge valu. Sellega kannatab sageli lülisambaarter, mis jätab aju normaalse verevarustuse. Seetõttu peaks kaela osteokondroosiga laadimine olema eriti ettevaatlik, et mitte põhjustada närvide ja veresoonte muljumist..

Allpool olev pilt näitab lülisamba kaelaosa harjutusi, mille hulgas on ka staatilisi.

Lülisamba songa laadimine

Millel põhineb klassikaline songaharjutus? Pingete ja lõdvestuse kombinatsioonil teostatakse lihase venitamise tehnikat lamavas, kõhu-, põlve- ja randmeliigeses, põlve-küünarnukis ja muudes asendites..

Neile, kellel on sageli lülisamba lülisamba songa või väljaulatuvuse tõttu äge seljavalu, soovitame vaadata videokompleksi "selgroo songa laadimine".

Kõige sagedamini mõjutab song lumbosakraalse piirkonna kettaid. Lülisamba korral pole selgroo vertikaalsed koormused lubatud, seetõttu on eelistatavad lamamisharjutused.

Kollase kollektsiooni harjutusi - kass, koer, lapse poseerimine, krokodill - saab kasutada nimmepiirkonna songa harjutuste korral. Erinevat tüüpi herniate puhul on soovitatav kasutada järgmist:

  • harjutused paravertebraalsete lihaste venitamiseks;
  • Harjutusravi Evminovi laual;
  • õppetunnid horisontaalsel ribal;
  • ujumine.

Laenutamine skolioosi eest

Skolioosiga lülisamba treenimist ei saa soovitada tavapärase treeningravi vormis, kuna eri tüüpi skolioos nõuab oma korrigeerivaid harjutusi. Selle valimiseks on vajalik skolioosi spetsialist.

Skolioosi võimlemine koosneb kahest osast: üldised soojendusharjutused ja skolioosi korrigeerimisele suunatud harjutused.

järeldused

Lülisamba laadimine võib olla:

  • tugevdamine, mis on ette nähtud lülisamba ja sidemete lihastele;
  • terapeutiline (näiteks võimlemine osteokondroosi, songa või skolioosi, lihasspasmide korral);
  • kehahoia parandamine.

Selja ja lülisamba harjutused valitakse sõltuvalt patsiendi tervislikust seisundist ja vanusest.

Harjutus seljale ja selgroole

Selles artiklis räägime teile, kuidas taastada selja ja selgroo tervis, tugevdada lihaseid ja hakata elama uut, täisväärtuslikku elu..

Seljalaadija

Selja ja selgroo laadimise eelistest on kirjutatud palju. Ja see pole juhus, sest selg on inimkeha lihasluukonna alus. Närvilõpmed ulatuvad selgroolülidest, mis ühendavad elundeid üksteisega. Lülisamba funktsiooni ei saa ülehinnata. Pigem alahindavad paljud inimesed seda, omistamata selgroo normaalses ja tervislikus seisundis hoidmisele erilist tähtsust, kuni esimesed kellad helisevad selja, nimmepiirkonna või kaelavalu vormis. Jah, paljud ei nimeta mingil põhjusel kaela kui selgroogu. See on üsna kummaline, kui teate inimkeha anatoomilist struktuuri. Veelgi üllatavam on raviarstide soovitused, mille eesmärk on korrigeerida ainult kaelalülisid, ignoreerides ülejäänud.

Selgroo ühes või teises osas ei toimu hävitavaid muutusi iseenesest. Sageli põhjustab liigne liigutamine, vale istuv eluviis, ebapiisav raskuste jaotus treeningu ajal jms asjaolu, et koormus langeb selgroole. Kui üks osakond suudab koormust taluda, on see tingitud asjaolust, et kannatab teine, vähem vastupidav. Seega, kui pöörate tähelepanu ja taastate ainult ühe sektsiooni, siis pikas perspektiivis ühel või teisel viisil peate tähelepanu pöörama kogu selgroole. Vastasel juhul võib väike probleem tulevikus muutuda suurteks probleemideks..

Enne kui on liiga hilja, harjutage oma seljalihaste tugevdamist ja selgroo venitamist. Miks on selgroolülidele tohutu koormus? Kuna selja lihased pole enamikul inimestel arenenud. See on suuresti tingitud eluviisist, mida inimesed juhivad arenenud tehnoloogia ajastul. Kui seljalihased oleksid tugevad, koormataks selgroogu palju vähem, see tähendab, et raskus ja pinge jaotuksid ühtlaselt.

Kahjuks pole see nii ja lõviosa koormusest langeb selgroolülidele. Kuid selja ja lülisamba regulaarsete harjutuste abil saate arendada selgroo lihaseid, lülisamba venitada, muuta see paindlikumaks, mis mitte ainult ei tugevdaks teie selga, parandaks teie rühti ja avaldaks kasulikku mõju teie kehakaalule, vaid ka normaliseeriks siseorganite tööd. Siseorganite seisund sõltub tõepoolest ka selgroo seisundist. Kui selgroo isegi kerge kumerus ilmneb, toob see paratamatult kaasa nende siseorganite asukoha muutuse, mis asuvad selle selgroolüli kõrval..

Pole juhus, et lülisamba positsiooni muutustest võivad tekkida paljud seedeprobleemid. Siiski on ka vastupidine väide, et seedesüsteemi probleemid põhjustavad mõne aja pärast selgroo kõverust. Või näiteks võivad vähearenenud kõhulihased ka lülisamba seisundile negatiivset mõju avaldada. Selgroo selles osas tekib liigne stress, kuna kõhulihased on välja arenemata ja selgrool on sellest küljest tugi puudu. See teeb selgeks, miks me näeme nimmepiirkonna probleeme igal pool. See pole kindlasti ainus alaseljaprobleemide põhjus, vaid see, mida inimesed kipuvad alahindama. Liigume siis edasi selja lihaste arendamiseks ja selgroo venitamiseks mõeldud harjutuste juurde..

Hommikused harjutused selgroole

Hommikuseid lülisambaharjutusi saab ehitada eranditult joogaasenditest. Enamik füsioteraapia komplekse laenutab joogaharjutusi, nn asanasid

Joogas on mitu tuhat asanat, kõigi kehaosade jaoks, isegi silmade jaoks. Samuti on näojooga, perinataalne jooga, perejooga, aurujooga. Millist joogat pole leiutatud. Kuid peamine ja sajandite jooksul end tõestanud on klassikaline hatha jooga või Iyengar jooga, nagu seda mõnikord nimetatakse, et muuta see veelgi eksootilisemaks. Tegelikult pole Iyengari välja töötatud ja süstematiseeritud harjutused midagi muud kui hatha jooga. Me alustame sellest. Kui soovite oma päeva alustada õigesti, siis on parem seda teha, kui lisada hommikuplaani väike joogaasanaside kompleks..

Kõigepealt saate teha Kassi poseerimise. Seda on väga lihtne kasutada ja see on juurdepääsetav isegi algajatele. See asana on kasulik seetõttu, et see sirutab täielikult selgroogu ja töötab välja ka selle emakakaela piirkonna. Sellega on mugav treenima hakata, kuna samal ajal on ka seljalihaseid lõdvestav toime. See valmistab selgroo- ja seljalihaseid edasiseks treenimiseks..

2. Koerapoos allapoole - Adho mukha svanasana

See poos on väga kasulik mitte ainult selja ja selgroo jaoks, vaid ka kehas vereringe normaliseerimiseks. See on eriti kasulik aju verevarustuseks. Samuti arendab see õrnalt liigeste painduvust, tugevdab õlgu ja avaldab soodsat mõju südamelihasele. Selle rakendamise ajal selg lõdvestub ja leevendub kapslitevaheline valu, mis võimaldab teil vältida lülisamba kaelaosa probleeme. Samuti tugevdatakse kõhulihaseid, venitatakse jalalihaste tagumist pinda. Pahkluud on suurepäraselt tugevdatud.

Alguses võib teil olla keeruline seda asanat pikka aega käes hoida. Kontside põrandale panemine on samuti tavaline raskus, sest nad ei taha kangekaelselt põrandale kukkuda, kuna liigendid pole veel painduvad. Mõne aja pärast õnnestub. Peaasi on seda asanat iga päev harjutada. Temast saab peagi üks armastatumaid.

Allapoole suunatud koer

See on peegelpildis poseerimine seoses koera allapoole suunatud koeraga. Kui eelmises asanas on selle täitmise ajal keha tagumine pind venitatud, siis Koerapoosis on esikülg ülespoole. Seda tehes avaneb teie rind täielikult. Selles asanas töötavad peamiselt käed ja jalad, nii et roietevahelised liigesed lõdvestuvad ja sirutuvad. See asana on eriti kasulik naistele, sest kui teete seda regulaarselt, siis kaob käte õhevus õlgade ja käsivarre piirkonnas, rindkere pinguldub ja kaenlaalused rasvavoldid kaovad..

See asana on eriti kasulik skolioosiga inimestele. Kui seda pole veel alustatud, on selgroo täieliku taastamise tõenäosus suur. See peaks igas mõttes kasulikku asana olema teostatud paralleelselt eelmisega. Nii rakendate kompensatsiooni põhimõtet: kallutamine - läbipaine. Oluline on seda jälgida.

4. Pehme keerdumine kõhuli asendist

Õrn väänamine kõhuli asendist on tõhusam selgroo tervislikumaks muutmine. Joogas on õrnade lamavate harjutuste harjutamiseks valida palju asanasid. Seal on ka nn krokodilliharjutus, mis on mõnede joogaasanaside modifikatsioon. See on lihtsustatud keerdus..

Krokodilli poseerimise ajal ei pea te muretsema, et teadmatult võite vigastada (tavaliselt on keerdumisega viidatud asanade rühmale, mis on algajatele kõige ohtlikum), seda on nii lihtne õppida, et leiate selle peagi oma maitse järgi. Samuti leevendab valu nimmepiirkonnas.

See asana on tasakaalus ja tugevdab samal ajal selja lihaseid. Kui selgroolülide nihutamisega on probleeme, on jaanileivapose teie jaoks. Ainult juhul, kui te pole kindel täitmise õigsuses ja olete endiselt jooga alustaja, on parem seda teha juhendaja juhendamisel, siis üsna varsti märkate selle asana kasulikku mõju selgroole. Selja painduvus areneb, seedimine paraneb ja see leevendab ka valu lülisamba nimmepiirkonnas. Seda asana on lihtne teostada. Peaasi on osata säilitada kõht lamades tasakaalu säilitamisega..

Pärast jaanileivaposeerimise järel hüvitise maksmise põhimõtte järgimist, kui selg paindub, on asjakohane läbi viia lihtne lapsepoos. See leevendab ideaalselt selja pingeid, lõdvestab nii füüsiliselt kui ka vaimselt. See on väga kasulik jalgade liigeste arendamiseks, venitab selgroogu ja lõdvestab kaela lihaseid. Seda asana saab teha kogu kompleksist eraldi, kui tunnete liigset pinget seljas. Lapse poosil pole vastunäidustusi.

7. Sillapoos - Setu Bandhasana

Kõik teavad silda ja kui kasulik see on, sest seda harjutades treenite välja selja üla- ja alaosa ning mis kõige tähtsam - selles asanas on tööga ühendatud isegi väikesed selgroo lihased, mis ei ole alati seotud teiste asanadega. Pole vaja rääkida asjaolust, et lülisamba painduvus suureneb märkimisväärselt. Tugevdatakse käte ja jalgade lihaseid, pingutatakse kõht. Väga kasulik rinnalihastele, eriti naistele.

Kuna teate juba kompensatsiooni põhimõttest, peate pärast läbipaindeid tegema "vastasliikumise". Lastepoos tuleb kasuks. Sellel saate lõpule viia hommikuse kompleksi selja ja selgroo lihaste jaoks. Kui soovite energiad tasakaalus hoida, võite lisada Shavasana. See on hea keha lõdvestamiseks ja rahustamiseks ning energiate tasakaalustamiseks..

Selline lihtne kompleks annab energiat terveks päevaks. Kui soovite midagi teistsugust harjutada, siis võite sellesse väikesesse kompleksi lisada päikesetervituse või Surya Namaskari, mis sisaldab juba mõnda ülalkirjeldatud asanat, kuid on ka palju teisi. Nii hakkad joogat valdama selle klassikalises versioonis..

Harjutus lülisamba tugevdamiseks

Lülisamba tugevdamise harjutusi tuleks teha regulaarselt. Siis tuleb kindlasti selja lihaste tugevdamise ja lülisamba painduvuse suurendamise eeldatav mõju. Kui teete aeg-ajalt harjutusi, siis pole vaevalt loota käegakatsutavaid tulemusi..

Ülaltoodud näitena toodud kompleks võib olla juhiseks joogapraktika algfaasis. Hiljem saate teada palju muid asanasid ja te saate harjutada asanade järjestust harjutuste komplektis. Väärib märkimist, et kõik jooga asanas ühel või teisel viisil mõjutavad selgroo tugevdamist soodsalt. Väände harjutamisel peate olema lihtsalt ettevaatlik, kuna need võivad nii teie selgroo seisundit tõesti parandada kui ka halvendada, kuna joogapraktika kogemuste puudumise tõttu ei tea algajad alati täpselt, kuidas ühte või teist keerdu õigesti teostada, kuidas teha seda nii, et mitte "väänata" selgroogu. Seetõttu välistage alguses keerdkäigud ja harjutage ülejäänud asanasid vabalt..

Selle artikli lõpus tahaksin lisada, et ujumine, aeroobika, rütmiline võimlemine jms mõjutavad soodsalt ka selgroo seisundit. Kuid jooga ühendab endas kõiki elemente, mis hiljem kaasati uude sporti ja tantsu. Jooga on väga praktiline, kuna te ei pea selle jaoks erilist kohta otsima. Kui teil pole läheduses basseini ega looduslikku veekogu, ärge ärrituge, sest joogat harjutades arendate neid lihasgruppe, mis töötavad ujumise ajal.

Jooga on mitmekülgne ja ainulaadne. Meie päevani tabanud iidne praktika pakub palju võimalusi tervise, eriti luu- ja lihaskonna tervise ennetamiseks ja korrigeerimiseks. Muutke jooga osaks teie elustiilist ja te mitte ainult ei omanda elus uut tähendust, vaid parandate ka dramaatiliselt tervist..

Efektiivne harjutus selgroole ja seljale lihaste tugevdamiseks

Te peaksite alati oma tervist jälgima, mitte siis, kui sellega juba probleeme on, sest probleeme on lihtsam ennetada kui ravida. See on eriti oluline lülisamba osas, sest just tema on luustiku peamine tugistruktuur. See annab meile võimaluse juhtida pea ja kere liigutusi. Iga selgroolüli suhtleb erinevate kehaosade ja elunditega, tagades sellega keha harmoonilise toimimise, seetõttu on oluline, et lülisammas oleks terve. Lülisamba terapeutilised harjutused aitavad vältida seljavalu ja vähendavad paljude haiguste riski. Samuti aitab see teil end palju paremini tunda. Mõelge, mida ta ise esindab.

Hommikuste harjutuste eelised

Kõik ei tee hommikusi harjutusi, kuid asjata, sest sellel on rohkem kui piisavalt eeliseid. Treening on suurepärane viis oma keha õigeks häälestamiseks, akude laadimiseks ja heaolu parandamiseks. See on hea nii selja kui ka siseorganite jaoks. Teatud haiguste esinemisel on näidustatud füsioteraapia harjutused.

Laadimise tähtsus on eriti suur neile, kes elavad passiivset eluviisi ja töötavad istuvat tööd, kuna igapäevases elus ei kasutata paljusid lihaseid ja liigeseid ning need atroofeeruvad aja jooksul. Ja selg on selles osas üks kõige haavatavamaid kohti. Sama istuv eluviis viib asjaolu, et ta kaotab oma liikuvuse, kudede atroofia ja ilmnevad teatud seljahaigused. Ja kui varem kannatasid nende vastu ainult auväärses vanuses inimesed, siis täna on need haigused muutunud väga “nooremaks” ja nad esinevad isegi noorte seas..

Selja- ja lülisambaharjutustel on järgmised eelised:

  • aitab leevendada lihaseid, võitleb kroonilise seljavaluga;
  • parandab vere mikrotsirkulatsiooni;
  • on lülisamba erinevate haiguste suurepärane ennetamine;
  • annab meile terve päeva elujõudu ja energiat, aitab hommikul ärgates kiiremini ärgata. Ja õhtul aitab selline füüsiline tegevus lülisamba maha laadida, leevendada väsimustunnet..

Treeningteraapias on kõige olulisem selle regulaarsus. Parem on teha võimlemist 10 minutit iga päev kui kaks tundi kaks korda nädalas. Selleks, et keha saaks koormusega harjuda, peate selle harjumuspäraseks tegema. Harjutada saab nii hommikul kui ka õhtul. Samal ajal on harjutused kasulikud nii täiskasvanutele kui ka lastele, sest viimased, töölauas istudes, põevad sageli skolioosi ja muid sarnaseid haigusi.

Lülisambavõimlemine: põhireeglid

Selleks, et selja ja selgroo tugevdamise treening oleks kasulik ja ohutu, tuleb järgida teatavaid reegleid. Kui te ei võta neid arvesse, võib võimlemine mitte ainult tulemusi anda, vaid provotseerida ka vastupidist efekti. Esiteks on see korrapärasus, millest me juba rääkisime. Kui teete harjutusi harva, võib see keha ainult destabiliseerida. Regulaarselt tehes annab see häid tulemusi ja lisaks sellele ka erksust, säästab teid uneprobleemide eest..

Kaasake erinevaid võimlemisharjutusi, et need oleksid tõhusad. Kompleks peaks hõlmama venitamist, erinevaid pöördeid ja kallutusi. On vaja kasutada kõiki selgroo osi - ainult nii saate täieliku ennetamise ja terapeutilise efekti.

Kui teil on raske hommikul ärgata, võite hakata trenni tegema veel voodis olles. Liigutused ei tohiks olla liiga kiired ega järsud. Tehke kõike aeglaselt, sujuvalt, eriti kui teil on teatud seljaprobleeme. Kui tunnete treeningu ajal valu või tugevat ebamugavust, katkestage see ja naaske laadimisele, kui see sündroom kaob. On väga oluline osata oma keha kuulata.

Ja veel mõned kohustuslikud nõuded:

  • Laadimine võtab 15 minutit, kuid peate seda tegema iga päev.
  • Pärast laadimist on soovitatav süüa mitte varem kui poole tunni pärast.
  • Ventileerige tuba tunni alguses. Ideaalis saate seda teha värskes õhus..
  • Treeni sujuvalt ja aeglaselt.
  • Jälgi oma hinge.
  • Suurendage koormust järjekindlalt.
  • Laadimise efektiivsuse suurendamiseks võite selle lõpetada kontrastainega.
  • Võite treenida paar tundi enne magamaminekut. Need aitavad vabaneda väsimusest, koormavad selgroogu.

Selgroo jaoks on erinevaid laadimisvõimalusi. Mõned kompleksid on suunatud ennetamisele, teised - konkreetse haiguse ravimisele tervikliku programmi osana. Viimasel juhul peaks raviarst määrama ja valima harjutused. Mõelge selgroo erinevatele laadimisvõimalustele.

Kerge soojendus

Enne kui hakkate tegema põhilisi harjutusi, peate soojenema. See aitab suurendada selja lihaste hapniku hulka ja hoiab ära valu põhilise kehalise tegevuse ajal. Soojenduseks piisab mitmest harjutusest, sealhulgas järgmised:

  • Püsti sirge seljaga. Tõstke oma käed üles, sirutage, seejärel laske need alla ja lõdvestage selg.
  • Pange jalad õla laiusele, asetage käed vööle. Hingage sügavalt sisse oma käed nii kaugele kui võimalik. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse..
  • Seisake sõrmede peal, hoides pisut tooli seljatoel.
  • Kerge soojenduse saab lõpule viia paigas kõndimisega. Samal ajal proovige põlvi tõsta nii kõrgele kui võimalik..

Venitusharjutused selgroole

Selle selja ja lülisamba lihaste tugevdamise harjutuse võib lisada õhtusesse või hommikusse kompleksi. Treening venitab selgroogu, vabastab klambrid, parandab vereringet ja hoiab ära seljavalu.

  • Vis. Te vajate horisontaalset riba või seinavardaid. Peate rippuma sirutatud kätega lati küljes, laske jalad alla ja püsige selles asendis nii palju kui saate. Seejärel puhake ja korrake veel paar korda..
  • "Kass". Jalad tuleks asetada õla laiusele, käed langetada piki keha. Painutage üle, mähkige käed ümber põlve, tõstke siis selga, kuid ärge liigutage käsi. Peate kaare selg nagu kass, siis sirutage käed ja painutage võimalikult madalale, painutage alaseljas, tõstke oma õlad üles.
  • "Pall". Peate võtma embrüo poosi: istuge põrandal, pange kätega painutatud põlved kinni, langetage pea rinnale. Selles asendis rullige selili. Kokku peate tegema kaheksa kordust..
  • "Sild". Tehke võimlemissild seisvast või istuvast asendist, hoidke hoidikus 15 sekundit, seejärel naaske algasendisse.

Harjutused lihaste korseti tugevdamiseks

Lihaste ja selgroo tugevdamiseks peaks treening sisaldama järgmisi harjutusi:

  • Lamage põrandal, tõstke käed üles nii, et peopesad oleksid üksteise poole. Siis peate jalad tugede küljest lahti rebima ja viibima selles asendis viis sekundit, seejärel naasma algasendisse ja lõõgastuda. Korda kümme korda.
  • Lähteasend on sama. Tõstke vasak käsi parema jalaga üles ja vastupidi. Nende liikumistega peate ka oma selja kaarema..
  • Peate lamama selili, painutama põlvi täisnurga all. Seejärel tõstke vaagen põrandast üles, nii et puusade ja kere tase oleks sama. Korda harjutust 20 korda.
  • Seisa sirgelt, pane jalad õla laiusele, painuta käed küünarnukkide poole. Seejärel pöörake parema käega vasakule, nagu tahaksite seljale jõuda. Nüüd tee sama vasaku käe ja parema külje jaoks. Venitage mõlemas suunas vähemalt 15 korda.

Lülisamba tervise treening

Selja ja selgroo jaoks tehtavad harjutused, mille video leiate artikli lõpust, tuleks teha pärast soojenemist. Igal osakonnal on oma harjutuste komplekt.

Emakakaela lülisamba harjutused:

  • Peate istuma laua taga, toetama vasaku käega vasakut põske ja liigutama kaela vasakule, püüdes sellega vastupanu ületada. Korda harjutust mitu korda mõlemal küljel.
  • Asetage lõug kätele. Proovige käe vastupanu ületada, toetades lõua rinnale.
  • Voldi sõrmed kokku ja aseta need pea taha. Proovige oma pead tagasi alla lasta.

Rindkere piirkonnale on abiks järgmised harjutused:

  • Seiske või istuge, kallutage oma keha eri suundades. Vasakule kallutades tõsta parem käsi üles ja tee sellega värisevaid liigutusi. Sama korratakse ka teise poole jaoks.
  • Peate lamama selili, tõmmake käsi üles, proovige nüüd oma pead võimalikult kõrgele tõsta.
  • Lama kõhul, siruta käed enda ees. Selles asendis tehke pea tõsteid..
  • Peate minema neljakesi ja käed vaheldumisi üles ja alla painutama.

Mis puutub nimmepiirkonna harjutustesse, siis enamikku neist saab läbi viia alles pärast arstiga konsulteerimist. Ilma viimaseta saate teha ainult kõige lihtsamat, näiteks järgmist:

  • Peate riputama horisontaalsele ribale ja lõdvestama seljalihaseid. Selgroog venib oma raskuse all.
  • Vajutage pea, abaluud, tuharad, vasikad ja kontsad seina vastu. Nüüd sirutage, ilma et tahaksite seljast üles vaadata. See harjutus lõdvestab täiuslikult alaselja lihaseid, see on ohutu ja lubatud isegi rasedatele..
  • On vaja kükitada looteasendis, põlved kinni panna ja alaselja lõdvestada.

Korrake kõiki harjutusi 7-8 korda. Kui selle protsessi ajal tunnete valu, muljumist ja muid ebamugavusi, katkestage mõneks ajaks väljaõpe ja pöörduge spetsialisti poole..

Samuti on olemas eraldi laadimiskompleksid, mis on ette nähtud selgroo konkreetse haiguse raviks, kuid neid võib välja kirjutada ainult arst. Huvilised saavad näha, kuidas tööl igavaid harjutusi teha.

Lülisamba lõdvestavad harjutused on paljude probleemide suurepärane ennetamine, lihtne viis pingete ja muude ebameeldivate aistingute leevendamiseks. Tehke seda regulaarselt ja keha tänab teid selle eest. Pakume teile vaadata selgroo laadimise videot.


Lisateavet Bursiit