Selja lihaste pikendamine: anatoomia ja parimad harjutused

Üks peamisi selja lihaseid, millel on spordis ja igapäevaelus oluline roll, on selja pikendused. Neil on otsene mõju selgroo tervisele ja kehahoiale. Isegi regulaarselt treenides ei pruugi teie selja sirutuslihased piisavalt tähelepanu pöörata. See ei põhjusta mitte ainult füüsilise vormisoleku halvenemist, vaid võib veelgi suurendada herniate, eendite ja muude sellega seotud haiguste riski. Nende lihaste struktuuri ja funktsioonide mõistmine võimaldab teil neid jõusaalis või kodus treenides tõhusalt treenida ning välistada ka kehahoia halvenemine..

Selja pikenduslihaste anatoomia

Vaatamata nende tohutule tähtsusele on selja sirutuslihaste funktsioon ja anatoomia üsna lihtne. Extensorrühma moodustavad kolm lihast, mis on samade funktsioonide tõttu tavaliselt ühendatud üheks (nn ekstensoriteks). See sisaldab:

  • Pikimad lihased.
  • Iliaci ribi lihased.
  • Spinous lihased.

Need on paigutatud kihtidesse ja lähedalt selgrooga. Anatoomiliselt on selgroo peamiseks kaitseks selja pikendajad. Nende tervisest ja arengust sõltub tema tervis. Eriti arvestades, et kõik selgroolülidele langevad survekoormused peavad olema kustutatud ekstensorite ja mitmete teiste lihaste poolt.

Spinous lihased paiknevad selja keskel, pikad selja pikendused ja iliocostal lihased pärinevad ristluust ja kinnituvad kaelalülisid. Sirge selja pikendustel on ainult üks funktsioon - lülisamba sirgendamine (kahepoolne kontraktsioon). Ühepoolse kokkutõmbumisega on selg lükatud. Samuti kuuluvad grupi funktsioonidesse kehahoia ja ühtlase seljaasendi säilitamine..
Seljaosa pikendaja struktuur:
1. Spinous lihas.
2. Pikim lihas.
3. Iliokostaalne lihas.
4. Poollihas.
5. Mitu lihast.
6. kandiline lihas.

Kuidas õigesti pumbata selja sirutuslihaseid meestele ja naistele

Seljapikendite sihtotstarbeline väljaõpe on asjakohane ainult juhul, kui täheldatakse teatavaid rüppe või selgrooga seotud probleeme (song ja väljaulatuvus). Muudel juhtudel pole grupile lisakoormus vajalik. Tavapärases treeningus piisab selja pikendusharjutuste tegemisest.

Põhiprobleem on halvasti vormistatud koolitusprogramm, kus kogu tähelepanu pööratakse kõige laiemale. See on seletatav asjaoluga, et vastupidiselt pikendite väljatöötamisele muudab latt oluliselt selja reljeefi ja massiivsust. Funktsionaalsuse ja tervise osas tuleks seljapikenduste pumpamisele siiski pöörata sama suurt tähelepanu..

Nõrkade lihaste puhul, eriti kui need muutuvad teiste harjutuste jaoks piiravaks teguriks, halvendavad elukvaliteeti või rühti, on peamine eesmärk lihasmassi arendamine. Sel juhul tehakse selja pikendaja harjutusi järgmises režiimis:

  • Lähenemiste arv - 4 kuni 5, järk-järgult kasvavate raskustega (3 rasket töökäiku ja 1-2 soojendust, kerge raskusega).
  • Korduste arv on 6 kuni 10. Võite kasutada püramiidi põhimõtet, kui korduste arv komplektis väheneb koos kaalu suurenemisega.
  • Selja sirutuslihaste harjutuste arv treenimisel - 2 kuni 3, mitte rohkem.

Lisaks tavapäraste harjutuste koormusele on soovitatav teha venituskomplekse. Need töötavad ekstensoritel hästi. Meeste jaoks piisab sageli raskete tõstete (klassikaline või sumo) teostamisest, samuti hüperekstensioonist. Need on kaks võimsat liikumist, mis on suunatud kogu sihtrühmale..

Calisthenics aitab palju, see tähendab tööd oma keharaskuse või jõupingutustega. Kuid see ei asenda raske raskuste tõstmist. Pikendused "armastavad" ja taluvad suurt koormust, nii et nad reageerivad kasvule kõige paremini suurte raskustega töötamisel. Mitmekordse reprodutseerimise režiimis toimuvat Calistenteeni võib vaadelda pigem kui lisandit kui asendajat.

Ainus võimalus, kui töötate oma keharaskusega, tuleks peamiseks pidada herniate või eendite olemasolu, samal ajal kui telgkoormus on keelatud. Sel juhul on lihaste tugevdamiseks parimaks võimaluseks kalisteenika..

3 parimat selja pikendaja harjutust

1. Deadlift

Parim harjutus ekstensorite lüpsmiseks, kui tegemist on tõhusa pumpamise ja jõu kasvuga. Kuid seda ei saa soovitada kõigile sportlastele (sobib ainult terve seljaga inimestele). Pealegi on see tehniliselt keeruline kompleksliikumine, mille tehnikat tuleb pikka aega osata..

Täitmise tehnika:

  1. Asetage barbell platvormile (või virnastatud pannkoogid). Istuge maha ja haarake varras käepidemega, mis on veidi laiem kui õlariba. Põlved kõverdatud, selg sirge (minimaalne ümardamine lubatud).
  2. Alustage põlvede ja puusaliigeste pikendamist, minnes üles. Riba peaks sõna otseses mõttes libisema teie sääre alla.
  3. Seisake sirge seljaga, tehke paus ja pange oma kaal samamoodi tagasi põrandale.

Visuaalselt sarnaneb harjutus eseme tõstmisele sirge seljaga põrandast..

2. Hüperekstensioon

Uskumatult tõhus treening, mis haarab ekstensoreid.

Täitmise tehnika:

  1. Lukustage jalad ja puhke puusad platvormidele. Rista käed rinna kohal.
  2. Alustage aeglast laskumist, nii et teie selg jääb sirgeks.
  3. Paus ja naasmine algasendisse (kere põrandaga paralleelne).

Treeningu ajal ei tohiks selga üle pingutada. Suurema efektiivsuse saavutamiseks võite kaalust võtta pannkoogi barbellist..

3. Tere hommikust nõlvad

Vastuoluline harjutus, kuna see nõuab ideaalset täitmistehnikat. Sel juhul muutub see uskumatult efektiivseks ja ohutuks..

Täitmise tehnika:

  1. Asetage latt õlgade tagaosale (nagu kükid). Jalad õlgade tasemel, selg sirge.
  2. Kummutage ettepoole nii kaugele kui võimalik, tõmmates vaagna osaliselt tagasi.
  3. Paus ja naasmine algasendisse.

Treeningul on oluline säilitada tasakaal (mitte kukkuda ettepoole) ja painutada üle, kuni selg hakkab ümardama.

Kuidas oma selga üles pumbata? | Latissimus dorsi ja püstitajad

Latt on selja kõige silmatorkavamad ja nähtavamad lihased. Nad annavad seljaosa ümberpööratud kolmnurga kuju, suurendades visuaalselt õlgade laiust ja ahendades vöökohta; ilma nendeta ei saa figuuri nimetada ilusaks ja proportsionaalseks. Selles artiklis räägime teile, kuidas üldiselt oma selga kiikuda ja kuidas latti üles ehitada, samuti kuidas sirgendajaid - selja keskosa lihaseid tõhusalt treenida..

Kõige laiema lihase struktuur ja funktsioon

"Tiivad" võtavad suurema osa seljast. Ülaltoodud fotol on need tähistatud siniste nooltega. Latissimuse lihase ülemine osa jookseb trapetsiumi alumise otsa alla. Isegi kui teil on sünnist saati kitsad õlad, saab deltade ja lattidega pumbatud sellise probleemi probleemideta lahendada..

Sellel lihasel pole palju funktsioone; Põhimõtteliselt on kõik latissimus dorsi harjutused üles ehitatud nendele liigutustele:

  • õla kehale toomine;
  • torso viimine fikseeritud haru külge.

Selja lihaste ehitamine - peamised põhimõtted

Kui treenite lõhestatud süsteemis, on kõige parem treenida selg oma triitsepsiga. Kuid võite need asendada jalgade, biitsepsi või õlgadega. Hoolimata asjaolust, et selja lihased hõivavad kogu kere tagumise pinna, saab neid kõiki hästi pumbata 3–4 baasharjutusega, kokku 6–8 komplekti 8–12 kordust. See on võimalik tänu surnukehale - see kasutab kõiki selja lihaseid, sealhulgas latissimus dorsi lihaseid; selle abiga saate nii oma selga üles pumbata kui ka jalgade ja käte lihaseid tugevdada. See on suurepärane põhitreening, alustades sellest, peate iga selja peamise lihase välja treenima eraldi (neid on ainult 3: tiivad, sirgendajad ja lõksud).

Latissimus dorsi - parimad harjutused

Sageli näete, kuidas jõusaalis inimesed kasutavad palju erinevaid harjutusi, et treenida oma kehakaalu selga ja veeta 2 tundi jõusaalis (peate ju tähelepanu pöörama ka triitsepsidele). Me teame, et treeningu efektiivsus langeb dramaatiliselt, kui see ületab 1 tunni. See ei tee meile haiget - kuna saate 30–40 minutiga ideaalselt selga pumbata ja pühendada ülejäänud aeg teisele treenitud lihasgrupile.

Allpool oleme koostanud teie lati jaoks parimate põhi- ja eraldusharjutuste loendi. Valige endale 2-3 põhilist harjutust - selja treening peaks need kindlasti sisaldama ja tehke neid nende abiga mitu nädalat. Siis peate need muutma sarnasteks, nii et lihased ei harjuks monotoonse koormusega. Mis puudutab eraldusharjutusi, siis need on mõeldud kogenud sportlastele, kes soovivad parandada kõige laiemate lihaste joonistamist ja kergendamist. Ehkki neid harjutusi on raske nimetada isoleerivaks (igal juhul on töösse kaasatud ka muud lihased), ei soovitata algajatel neid treeningprogrammi kaasata - lihasmassi suurendamise osas on põhilised paremad.

Põhiharjutused

  • Pull-ups. Üks parimaid baasharjutusi. Lõuaosa nimetatakse torso ülemiseks kükitamiseks. Haarde laiuse muutused rõhutavad konkreetse lati piirkonna koormust. Optimaalne haarduvus - õla laiusest veidi laiem.
  • Painutatud üle barbellide rea. Suurepärane tiibmassi ehitamiseks.
  • Istetud horisontaalne plokkide rida. Samuti hea treening, arendab selja laiust, kaasates töösse palju lihaskiude.

Isolatsiooniharjutused

  • Laia haardega vertikaalne rida.
  • Hantli rida.

Nagu näete, põhinevad kõik lati harjutused deadlifti põhimõttel. Põhitreeninguid peetakse kõige tõhusamaks, eriti treeningu varases staadiumis. Iga sportlase jaoks on treeningutulemused märgatavad erinevatel aegadel, seetõttu on raske täpselt öelda, millal on mõistlik isolatsiooniharjutusi tutvustada. See periood on vahemikus 6 kuni 12 kuud, arvestatuna esimesest treeningust jõusaalis..

Selja sirgendajad

Selja sirgendajad on lihased, mida vajate terve ja tugeva keha ehitamiseks. Nad on ka kõige pikemad ja tugevaimad selja lihased. Võimsate sirgendajate olemasolu tagab teile mitte ainult ilusa tugeva selja, vaid ka terve selgroo, nii et te ei tohiks unustada nende lihaste treenimist. Selles artiklis räägime teile, kuidas oma selga üles ehitada, nimelt selja sirgendajatena..

Struktuuri ja funktsiooni omadused

Selja sirgendajatel on palju erinevaid funktsioone, kuid toome välja kõige põhilisemad:

  • selja pikendus;
  • lülisamba kaitse;
  • kere kallutamine külgedele;
  • kehahoia moodustamine;
  • tasakaal.

Alaldid koosnevad spinoussest, pikimast ja selgroo-rinnaosa osast ning ulatuvad piki kogu selgroogu. Tõenäoliselt on see inimkeha ainus nii vastutustundlik lihas: teie rüht, selgroo tervis, võime raskusi tõsta ja tasakaalu säilitada sõltub sellest, kui hästi on selja sirgendajad välja arenenud. See kehtib eriti nende inimeste kohta, kes treenivad jõusaalis, raskusi tõstes..

Seetõttu tuleb seljalihaseid arendada ja kaitsta, sest selg on tervise ja füüsilise vormisoleku näitaja. Tugevdades alaselja lihaseid vähendate märkimisväärselt osteokondroosi, selgroolülide nihke ja närvide pigistamise riski.

Sirgendaja treeningnipid ja -harjutused

Sirgendajaid tuleks treenida üks kord nädalas ülejäänud seljalihastega samal päeval. Hea võimalus on teha põhitreeningu lõpus neile lihastele harjutusi..

Mis puutub harjutustesse, siis siin on kõik palju lihtsam kui teiste lihastega. Neid on ainult kolm:

  • Deadlift. Põhiharjutus kogu seljale, kuid peamised töötavad lihased on selja ja jalgade sirgendajad. Pahatihti tuleb kõige paremini teha treeningu alguses ja teine ​​sirgendamise harjutus tuleks teha lõpus..
  • Hüperekstensioon. Eraldav sirgendaja harjutus sobib hästi nende lihaste, aga ka tuharate ja puusade painde jaoks. Erinevalt surnukehadest on hüperekstensioon täiesti ohutu harjutus..
  • Torso paindub barbellidega edasi. Seda harjutust peetakse parimaks alaselja tugevdamiseks. Seda tuleks teostada nii: ilma põlvi kasutamata ja selga sirgena sirutamata kallutaksite torssi paralleelselt ettepoole ja pärast teist viivitust sirutaksite end aeglaselt, ilma alaselja ümardamata.

Kõige keerulisem harjutus on surnukeha - pöörake erilist tähelepanu selle suurepärase põhitreeningu sooritamiseks õige tehnika õppimisele ja küsimus, kuidas oma seljalihaseid üles pumbata, jääb teie jaoks suletuks.!

Harjutuste komplekt selja ja selgroo lihaste arendamiseks

Koos rinnalihastega muudavad figuuri võimsaks ja sobivaks just arenenud seljalihased, parandavad rühti ning annavad selgroole paindlikkuse ja elastsuse. Seetõttu peetakse kulturistide arsenalis seljaharjutusi üheks kõige olulisemaks ning nende lihtsustatud versioonid on soovitatav kõigile, kes soovivad oma välimust ja tervist parandada..

Selja lihaskorsett jaguneb anatoomiliselt kolmeks suureks segmendiks: ülaosa koosneb trapetsiuse lihastest (trapezius, m. Trapezius), keskmine ja põhi on kaetud lati kihiga (latissimus dorsi) ning sirgendaja (m. Erector spinae) sobib selgrooga kuklast ristluuni:

  • paksud ja massiivsed latissimus dorsi asuvad mõlemal pool selgroogu ja on tiibade kujuga. Nõuetekohase ettevalmistamise korral laiendavad nad õlad visuaalselt;
  • m. trapetsiused liiguvad abaluude abil ja kui need on nõrgad, muutub figuur kummuli;
  • selja sirgendaja on omavahel ühendatud lihaste rühm, mis ümbritseb selgroogu pea tagumisest osast ristluuni.

Lülisamba rühma teiste lihaste seisund mõjutab kergendust vähem, kuid neid ei saa ka tähelepanuta jätta. Suur ümar lihas (m. Teres major, "väikesed tiivad") asub lati all ja jagab oma koormust; rhomboid (m. rhomboideus või "rhombs") vastutavad abaluude liikumise eest ning õhuke tagumine hambaosa tõstab ja langetab ribid.

Üldised põhimõtted

Vastavalt liigutuste füsioloogiale on selja lihaste harjutused igasugused veojõud, vertikaalsed ja horisontaalsed. Soovitav on teha selja treeningud samal päeval koormustega rinnale, kätele või deltalihasele. Põhiliste seljaharjutuste loend sisaldab:

  1. pull-upid (lati eest);
  2. deadlift (avaldab kompleksset mõju kõigile suurtele lihasrühmadele);
  3. painutatud barbellide rida (lati eest). Usutakse, et kui te tõmbate barbell maosse, arenevad ja kasvavad nende alumised segmendid ja kui rinnani - ülemine.

Isolatsiooniharjutuste eesmärk on välja töötada üks või mitu seotud lihasrühma. Paljud neist on biomehaaniliselt kerged põhiversioonid - raskustega töötamise asemel kasutatakse treeningmasinaid ja hantleid.

Latissimuse lihast treenitakse lisaks simulaatorite veojõu abil (horisontaalne - "hummeril" jt); trapetsid arendatakse ploki küljele tõmbamisega ja armide abil. Pulloverid ja crossovers sisaldavad lisaks suurtele lihastele teostes ka teemante ja väikseid tiibu, sirgendajat tugevdavad hüperekstensioon ja raskustega painutused.

Õppige kahe või kolme põhilise harjutuse tehnikat, et saada tunne, mille nimel lihased töötavad, ja suurendage oma töökaalu nädalas, kuid jätke korduste arv samaks. Liiga suur kaal ja liigne arv kordusi "määrib" aistingud ja takistab algajatel koormat õigesti doseerida.

Pull-ups

Ülestõmbamist peetakse seljakoormuse kõige olulisemaks elemendiks ja see tuleb lisada igasse harjutuste komplekti, et tugevdada selja ja selgroo lihaseid. Lisaks ehitavad nad m. latissimus dorsi mitte paksusega, nagu vardad, vaid laiusega.

Meid õpetatakse kehalise kasvatuse tundides lapsepõlvest üles tõmbama ja esmapilgul pole neis midagi keerulist. Haarake horisontaalsest ribast sõrmedega eemale või enda poole (otsese või tagurpidi haardega) ja tõmmake keha üles, püüdes mitte oma pead tagasi visata. Küünarnukid osutavad põrandale, selg sirge; ülaosas puudutab torso ristiga risttala.

  1. Tõmmake keha selja lihastega üles, ärge tehke seda enda jaoks lihtsamaks, liigutades koormust biitsepsile ja triitsepsile.
  2. Kui teil on kerget ja liiga kerge üles tõmmata, pange raskuse tõstmise rihm kinni (siduge väike barbell ketas ette).

Kihise või vastupidise haarde abil on lihtsam algasendist üles tõmmata, kuna suurem osa koormusest võetakse käte abil. Seetõttu soovitatakse algajatel tehnikat õppida just sellest konkreetsest PI-st. Kas ikka ei tööta? Harjutage vastukaalulisel masinal või laske sõbral jalgu toetada. Kui selg tugevneb, minge tavalisele haardele, kõigepealt kitsaks ja seejärel laiemaks..

Deadlift

Kanduri klassikaline versioon koormab enam-vähem ühtlaselt selga ja jalgu; Rumeenlane paneb lisaks jalgadele tööle ka trapetsi, lati ja selja sirgendajad; sumo raputab peamiselt puusasid. Professionaalsed sportlased väidavad, et mida sügavamale kalle, seda enam on nad m-i töösse kaasatud. latissimus dorsi; madalam kalle koormab rohkem m. trapezius, kuid haare on teisejärgulise tähtsusega. Tavaliselt kasutavad sportlased keskmise kalde ja sirge käepidemega ning jõutõstjad kasutavad "habemenuga käepidet": tugevam peopesa võetakse baarile tagurpidi ja teine ​​- otsese haardega. See võimaldab teil oma kätes rohkem kaalu hoida..

Alustage soojendusega kardimasinal või 10-minutilise treeninguga, soojendage töötavaid liigeseid ja lihaseid lihtsate harjutustega, pumpake abs- ja selja sirgendajaid (hüperekstensioon, ajakirjanduses olevad kriginad). Ärge haarake raskust korraga, tehke kaks või kolm lähenemist tühja kangi või kerge kangi abil.

  1. Klassikaline versioon. Jalad õlgade kaugusel või veidi kitsamad, varbad vaatavad külgedele; säärte esiosa puudutab riba. Istuge otse ette vaadates, haarake sirge käepidemega barbell, nõjatuge ettepoole ja väljahingamisel tõmmake see enda poole. Küünarnukid surutakse keha külge; jalad on põlvedes kõverdatud, vaagen läheb tagasi ja latt "libiseb" jalgadest üles. Ülaosas kurna selg ja lukusta poseerides sissehingamise ajal aeglaselt raskust.
  2. Rumeenia surnukeha tehakse sirgetel jalgadel, ilma kükitamata. Püsti sirge, hoidke barbell välja sirutatud kätes sirge käepidemega veidi laiemalt kui teie õlad. Alustage selle langetamist: keha paindub ja vaagen liigub tahapoole; Baar libiseb üle reite ja sääre esiosa. Baari ei asetata põrandale, selle latt langetatakse sääre keskele ja tõmmatakse uuesti üles.

Tõmbamisel on selga kerge vigastada. Seetõttu ärge kiirustage rohkem pannkookide varda riputamist ja hoidke selga otse, siis selgroolülid sirguvad sirgjooneliselt ja selgroolülide songa oht väheneb. Ärge tõmmake varda üles ja ärge laske sellel oma raskuse alla kukkuda, kuid keskmiselt peate selle tõstma kiiremini kui langetama.

Painutatud üle rea

See harjutus ehitab selja alaselja ja keskosa (latid ja rombid ning samal ajal kasutatakse lõksude ja abaluude lihaseid. Erinevalt surutõstetest tehakse seda tüüpi surutõstmist keskmise raskusega. Valige see ise, et saaksite treeningu ajal teha 10–12 kordust. lähenemises.

Iga kordusega pannakse kaal põrandale. Seetõttu peavad algajad, kes treenivad kergete kangidega (madalate pannkookidega), panema selle tugedele. Kui pannkoogid on laiad ja selja venitamiseks pole piisavalt madal, saab kõrgendikuks sportlane ise.

  1. Painutage varda külge ja haarake varda ülemise laia haardega peopesad endast eemale. Jalad on õlgadest veidi laiemad, põlvedes painutatud, keha on põrandaga paralleelne. Vaadake mitte jalgade alla, vaid vastasseina poole ja keha võtab õiges asendis füsioloogilise läbipaine alaseljaga.
  2. Sellest asendist tõmmake oma raskust alakõhu poole. Pingutage abs ja kere, suruge rindkere ettepoole, kuid ärge lõdvestage alaselga ja ärge ümardage selga. Hoidke küünarnukid kere lähedal, libistades külgedele.
  3. Ülaosas hoidke hinge kinni ja laske mürsk alla, kuid mitte "mööda jalgu", vaid mööda kõverdatud trajektoori. Madalaimas punktis sirgendatakse käed, latissimus dorsi venitatakse nööriks.

Treeningu keerukamaks versiooniks on barbelli tõmme rinnale. See haarab tõhusamalt ülaselja lihaseid (tagumised deltad, rombid ja trapetsid, ülemine latt) liikumisel.

Isolatsiooniharjutused: jõusaalis ja kodus

Spetsialistid täiendavad põhilisi seljaharjutusi sihtotstarbeliste eraldusharjutustega treeningu lõpus neile, kes taastuvad vigastustest ja algajatele, kes ei saa raskete raskustega hakkama. Niisiis, raami simulaator töötab samamoodi nagu surnud tõstuk, kuid eemaldab selgroogu koormuse; ülemise ploki tõmbamine aitab neid, kes ei tea, kuidas üles tõmmata, ja alumise ploki tõmme asendab osaliselt barbell-tõmbet nõlvas.

Kas soovite oma keha lihaselisemaks ja toonusemaks muuta, kuid kardate seda üle pumbata? Tehke programm täielikult või peamiselt "asendusharjutustest"! Kodus võib selline kompleks sisaldada kardiotreeningut, võimlemisvõimlemist, horisontaalvardal või uksele tõmbeid, hantlitega harjutusi ja hüppenisatsiooni fitballil..

Hantli klassid

Hantlid võimaldavad teil lihaseid venitada ja kokku tõmmata "peenema treeninguga" kui barbell, mis tõstetakse ainult kõhule, kuid alaselg on seotud palju vähem. Suured ja väikesed tiivad ning tagumised deltad saavad suunatava koorma.

  1. Ühe käe hantli rida (üle painutatud). Asetage oma põlv ja käsi samanimelisele pingile. Võtke teise käega hantel, tõmmake see võimalikult rinnale lähemale ja laske aeglaselt alla. Selg on põrandaga paralleelne; ära pilla mittetöötavat õlga! Niipea kui küünarnukk on õla tasemel, tõmmake õlg küünarnukiga üles ja kui see ei tööta, võtke kergem hantl. Kodus teostatakse harjutust vabalt seisvalt: kükitades toetub üks käsi põlvele, teine ​​teeb surnukeha.
  2. Püüniste, rombide ja abaluude lihased. Spordisaalis kasutavad nad pingipressi simulaatoreid või teevad seda kallakul pingil ja kodus - seistes.
    • Pingil. Puhake oma kõverdatud põlved põrandale ja lebage kõhtu 45 ° nurga all üles tõstetud pingil, käed rippuvate hantlitega. Sissehingamisel tõstke oma õlad, justkui õlgu kehitades, ja viige abaluud kokku. Ülaosas hoidke hinge ja madalamal.
    • Seistes. Jalad õlgade laiuse kaugusel, õlad on ise kasutusele võetud, hantlitega käed on langetatud. Väljahingamisel tõmmake oma õlad nii kõrgele kui võimalik, lõug alla. Kõige kõrgemas punktis liikuge ja langetage raskust. Ärge väänake oma õlgu!

Pidage meeles, et on väga oluline õppida, kuidas valida enda jaoks optimaalne hantli kaal. Kui võtate liiga rasked raskused, väsivad lihased enne, kui nad saavad piisavalt stressi, ja liiga kergest on vähe kasu. Käte raskuse toetamiseks kasutage randmepaelu.

Hüperekstensioon

Hüperekstensiooni (ülepingutamist) saavad teha ainult need, kellel on terve selg. Jõusaalis teostatakse neid harjutusi simulaatoril, kodus ja tavapärastes spordisaalides - fitballil. Palli valikuvõimalus on soovitatav ka kogenematutele inimestele, sest pehme pall ei võimalda rohkem painutada kui vaja ning selle vea teevad tihti algajad jõusaali pingil.

Asetage kõht üle palli, käed pea taga, jalad sirged, välja sirutatud jalad toetuvad sokkidega põrandale. Meeste versioonis tõstetakse torsot sirutades käed põrandast ära ja käed tuleb rinnale kokku voltida. Naissoost versioonis jäävad jalad pärast sirgendamist põrandale, käed suunatakse tagasi ("pääsuke on tiivad tõstnud").

Osteokondroosi harjutused

Lülisamba kõveruse, herniated ketaste ja osteokondroosi korral ei tohiks harrastada jõutreeninguid, kuid see ei tähenda, et selliste probleemidega inimesed oleksid hukule määratud ja kõdunema! Isegi seljandiku tõsiste haiguste korral pole selgroo õrnad venitusharjutused keelatud ja isegi soovitatav, kuna staatika toimib rohkem kui dünaamika. Alaselja ja muude selgroo tsoonide tugevdamiseks aitavad "Paat" ja "Sild", mis on osa treeningteraapia kompleksidest.

  • Paat (3 kordust). Lamage selili nii, et käed on keha lähedal, jalad ja kontsad koos. Tõmmake kõht sisse, hingake sisse ja tõstke sirged jalad 30–40 sentimeetri võrra, rebides samal ajal pea - õlad - samal kaugusel põrandast samal kaugusel. Kui tunnete, et toetate ainult tuharadele ja ristluule, hoidke hinge kinni, loendage kaheksa kuni kümneni, laske end põrandale ja lõdvestage. Korda.
  • Paat on vastupidi (3-4 kordust). Lamage kõhul, kätel ja jalgadel õla laiusega: käed ette sirutatud, peopesad maas, jalad sirged. Samal ajal tõstke jäsemeid, toetudes kõhule ja vaagnale, peopesadele ja jalgadele, kõik need võivad ulatuda vastassuunas. Suurima pinge hetkel loen kümneni, leba põrandal, puhka ja korda. Treeni kolm kuni neli nädalat ja suudad mõlema "paadi" staatilist asendit hoida vähemalt minut.
  • Sild. Lama selili, painuta jalad põlvede ette ja puhka käed pea taha põrandale. Nüüd tõuse püsti, tõmba vaagen kõrgemale ja kui see välja ei tule, arvesta kümnega ja ideaalis 40-50-ga. Need, kellel on raske nii kaua silda hoida, saavad viie sekundi jooksul teha 5-10 kordust.

Tõsisema koorma annab joogakompleks "Krokodill". See tervise- ja terviseprogramm koosneb viiest keerdusharjutuste seeriast. Parem on seda uurida treeneri juhendamisel või video abil ja enne treeningu alustamist..

Kiropraktiku näpunäited: 2 harjutust, mis sirgendavad selgroogu

Hea rüht, õigete looduslike kõveratega selg on teadaolevalt hea tervise võti. Kuid kui vähesed inimesed saavad sellega kiidelda!

Nad küsivad sageli, kuidas korrigeerida selgroo mitmesuguseid patoloogilisi kumerusi - skolioos, kyphosis, lordosis. Enamasti esitavad küsimusi vanemad, kes küsivad nõu, kuidas oma lapsi aidata. Täiskasvanud tavaliselt ei küsi endalt selliseid probleeme, ilmselt uskudes, et neile on liiga hilja aidata - nende luustik on juba ammu moodustatud ja on juba liiga jäik, et seda kuidagi mõjutada.

Kuid see pole nii. Tähelepanelikud inimesed muidugi märkavad, kuidas paljudel eakatel poos halveneb ja jalad deformeeruvad ning luustiku jäikus pole siin takistuseks. See tähendab, et luustik võib igas vanuses aktiivselt muutuda. Ja mis suunas, sõltub tingimustest, mida me talle pakume.

Täna räägime sellest, milliseid meetmeid saate oma selgroo erinevate kumeruste korrigeerimiseks ise võtta..

Skolioosi harjutused

Skolioos on lülisamba külgmine kumerus, mis on võimalik kõigis selle osades ja igas suunas. Juba haiguse algfaasis suureneb järsult selgroolülide kehade ja ketaste sisemine pinge. Selg muutub jäigaks, paindumatuks. Patoloogilised protsessid arenevad kiirendatud tempos. Lülisamba võime taluda mitmesuguseid ülekoormusi väheneb. Sel põhjusel pole skolioosi arengut võimalik säilitada ega peatada, haigus progresseerub väga vanaduseni..

Joon. 1 näitab vasakpoolset nimmepiirkonna skolioosi.

Lülisamba nimmeosa on vasakule painutatud, vööst vasakul olevad lihased on hüpertroofeerunud, paremal nad praktiliselt puuduvad. Lihasmassi selline jaotus parandab lisaks defekti visuaalset tajumist. Kust tuli lihaste asümmeetria??

Keha püsti hoidmiseks peavad vasakpoolsed lihased olema pidevalt pinges ning paremal olevad lihased peavad olema lõdvestunud. See tähendab, et kui patsient seisab või istub, teevad vasakpoolsed lihased kõvasti tööd ja paremal nad puhkavad. Kui ta kõnnib, jookseb, ujub, sporti mängib, suureneb koormuste erinevus mitu korda. See tähendab, et sellist kumerust on mõttetu ravida sporti mängides ja tavalist kehalist kasvatust pakkudes, pealegi on see kahjulik. Skolioos ainult suureneb!

Traditsioonilised meetodid - füsioteraapia harjutused, elamistingimuste säästmine (näiteks lastele pakutakse kodutöid kõhuga teha), kehakujule vormitud korsetid, madratsid - on ebaefektiivsed ja sarnanevad mõnikord lihtsalt keerukate piinamistega. Noh, ja ka operatsioon. Olen pärast operatsiooni lapsi näinud ja ravinud. Tulemused pole mitte ainult null, vaid traagilised.

Kiropraktikute üldine tava proovida standardtehnikate abil selgroogu sirgendada ei suuda kahjuks ka oma eesmärke saavutada. Lülisamba sirgeneb parimal juhul mõne tunni jooksul, siis tuleb see algsesse olekusse.

Mida saate ise teha, ilma et kasutaksite spetsialistide teenuseid?

1. Looge patsiendile tingimused, et lülisammas oleks enamasti paindumisvastases seisundis.

2. Võtke kõik meetmed lihassüsteemi joondamiseks.

Mõlemat saab edukalt rakendada järgmiste harjutuste pidevalt täites või õigemini teatud tervendavate pooside tegemisel.

Pose nimme skolioosi raviks (joonis 2).

Patsient istub raamatuga vasaku tuhara all. Samal ajal on lülisamba nimmeosa paremale painutatud, vasakpoolsed lihased lõdvestuvad ja paremal pinges. Raamatu (või muu sobiva eseme) paksus valitakse selgroo deformatsiooni suuruse, patsiendi vanuse, vaagna laiuse ja tuharate ladestumise põhjal tuhatist ja varieerub 1-1,5 cm-st lapse puhul 5-6 cm-ni hästi toidetud naisel.

Koolilaste ja täiskasvanute istumisaeg on pidev. See tähendab, et peate niimoodi istuma klassis nii koolis, kodus kui ka üldiselt, alati ja igal pool, kuni täieliku paranemiseni. Kerge skolioosiga 4-5-aastaste laste jaoks piisab pooletunnisest istumisest päevas.

Kuid on aegu, kus on võimatu istuda näiteks raamatu peol või rannas.

Sel juhul võite kasutada joonisel fig. 3 (eemal) ja joon. 4 (rannas, piknikul või spordisaalis).

Raamatu asemel on mugav istuda tugitoolil või diivanil koos jalaga. See osutub ekstravagantseks ega seostu üldse raviga. Rannas, murul saate kahte jalga painutada. Sellistes asendites istudes saate oma parema õla toetuda sobivale toele - tooli taha, seinale, puutüvele.

Kõik poosid antakse vasakpoolse nimme skolioosi korral, parema külje korral - harjutused tuleb läbi viia peegelversioonina.

Nimmepiirkonna skolioosiga saab vastupidise painde positsiooni võtta seistes (joonis 5).

Selleks peab keha täielikult puhkama vasakul jalal, parem on kergelt kõverdatud, vaagna parem pool on allapoole lastud.

Neile, kes kannatavad nimme skolioosi all, on oluline meeles pidada, et nii istudes kui ka seistes eeldab ta alateadlikult skolioosi jaoks sobivat poosi, see tähendab terapeutilist peeglit. Seetõttu jälgige ennast ja võtke õiged poosid..

Aga kuidas on lihastega? Isegi skolioosi täielikul ravimisel püsib lihaste asümmeetria, mis mõne aja pärast viib skolioosi hõlpsa taastumiseni. Seetõttu soovitan atroofeerunud lihaste arendamiseks regulaarselt teha kahte harjutust..

Harjutus 1 (joonis 6).

Vajutage parema käega fikseeritud toele, samal ajal kui talje parema külje lihased on pinges. Soovitatav treeningrežiim: 2 sekundit - vajutage, 1 sekund - puhake. Kergetel juhtudel tehakse 1 seeria 10 pressi, rasketel juhtudel 2–5 seeriat.

Harjutus 2 (joonis 7).

Lamades vasakul küljel, vasak jalg on veidi kõverdatud. Vasak käsi on pea all, parem toetub diivanile. Keha on kergelt ettepoole kallutatud, sirge parem jalg on üles tõstetud ja kergelt tagasi asetatud. Parema jala lihaste stimuleerimiseks võite riputada koorma (mitu kilogrammi) ja tõsta seda sirge jalaga, kuni ilmneb väsimus. Võite pöörduda lähedaste abi poole: abiline surub hüppeliigese jalale ja patsient peab vajutama (kuni väsinud).

Ja viimane näpunäide. Ärge unustage regulaarseid diagnostilisi uuringuid, kuna üleannustamine on võimalik. Seetõttu on oluline õigeaegselt peatuda, vastasel juhul võivad kumerused minna teistpidi. avaldatud econet.ru poolt

Kas teile artikkel meeldis? Kirjuta oma arvamus kommentaaridesse.
Telli meie FB:

Harjutused lülisamba sirgendamiseks spordisaalis ja kodus

Halva kehahoiaku korral on lülisamba sirgendamise harjutused üks peamisi ravimeetodeid. On komplekse, mida kasutatakse profülaktilistel eesmärkidel ja skolioosist vabanemiseks. Lisaks peetakse efektiivseks meetodiks joogateraapiat, mida saavad kasutada peaaegu kõik patsiendid. Valmistunumatele inimestele ja mitte jooksmise korral on soovitatav treenida jõusaalis, mille eesmärk on tugevdada selgroo toetava selja lihasstruktuuri..

Õige kehahoiaku kujundamine algab kergete ja lihtsate treeningutega. Lülisamba sirgendamise harjutused viiakse läbi kompleksis, need peaksid hõlmama kõiki lihasrühmi, mitte ainult selga, vaid ka kogu keha:

  1. 1. Pingutused põrandalt. See harjutus on mitmekülgne. See aitab tugevdada õlavöötme südamikku ja lihaseid. Alustage 2 kordusega 15 kordust.
  2. 2. Lama selili, käed laiali. Peate proovima oma pead tõsta, tõmmates samal ajal nii palju kui võimalik sokke enda kohal, püsides mõni sekund selles asendis ja seejärel lõdvestades. Tehke 5 kordust 30-sekundilise pausiga.
  3. 3. Istudes toolil, pange käed pea taha. Seljaosas on vaja nii palju kui võimalik painutada, fikseerida selles asendis 5 sekundit ja seejärel lõõgastuda. Tehke harjutust 5 korda.
  4. 4. Asuge jalgadele, pange käed pea taha ja sulgege lukk. Selles asendis on vaja käsi sirutada ja seejärel neid lõdvestada. Tehke kuni viis kordust.
  5. 5. Lama jälle selili, kuid asetage käed mööda keha. Selja lihaste töö tõttu on vaja tõusta, ilma põrandalt tõstmata ja jalgu painutamata. Kätel lastakse torsot veidi hoida. Tõstes hoitakse hingamist. Korda harjutust 10 korda..
  6. 6. Rullige kõhuli, painutage jalad põlvede poole, haarake kätega pahkluud. Peate proovima oma pead võimalikult palju tagasi jalgadele viia. Selles asendis varitsevad nad mõni sekund, pärast mida nad lõdvestuvad. Tehke kuni 5 kordust.
  7. 7. Lamades kõhul, sirutage käed mööda keha. Peate põlved painutama ja tõstma nii kõrgele kui võimalik. Maksimaalsel amplituudil püsivad nad mõni sekund, misjärel nad lõdvestuvad. Korda harjutust 10 korda..

Pärast selle kompleksi läbimist siirduvad nad tervisliku kehahoiaku harjutuste juurde:

  1. 1. Peate seisma peegli ees. Kõigepealt tõstke vasak õlg ja püsige selles asendis mõni sekund. Seejärel lõdvestuge ja korrake sama tegevust parema õla korral. Ühte õla liigutades tuleb proovida teist paigal hoida..
  2. 2. Hoidke selg sirge, langetage mõlemad õlad. Peate neid samal ajal sujuvalt edasi-tagasi liigutama..
  3. 3. Pange oma käed selja taha. Ilma küünarnukkideta painutamata peate proovima neid tõsta nii kõrgele kui võimalik.
  4. 4. Sissehingamisel viige abaluud kokku, tõmmake samal ajal kõhtu, painutage veidi tagasi. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
  5. 5. Istuge toolil, käed peaksid olema ülespoole ja käed lukuga ühendatud. Küünarnukid painutades viivad nad abaluude poole. Mõne sekundi pärast naasevad nad algasendisse.

Selja sirgendaja

Kas teadsite, et enam kui 50% Venemaa elanikest on mingisugune seljaprobleem? Lõtvus, mis võib hiljem muutuda skolioosiks või lordoosiks, viib varem või hiljem "parimal" juhul tavalise selja- ja alaseljavalu. Halvimal juhul - siseorganite talitlushäirete, aju vereringe halvenemise, muljumise närvide ja eriti rasketel juhtudel puude korral. Lisaks kõigele ei värvita kinniseotud rüht, õlad, rippuvad lõug inimest üldse.

Tüdrukutele õpetatakse head kehahoiakut. Tüdrukute kolledž, USA, 1946

Kõigepealt tuleb meeles pidada, et seljaaju häired ei ole reeglina põhjus, vaid pikaajalise ebaõige kehaasendi tagajärg. Seljaprobleemide kõige levinumad allikad on:
- halvasti sobitatud laud ja tool, mitte ergonoomiline töökoht. Kas saate tööl kiidelda mugava tooli üle või on teie tööandja ostnud kontorile kõige eelarvemudeli? Ja teie lapse kooli toolid, ma võin kihla vedada, pole kahekümne aasta jooksul muutunud.?
- istuv töö. Isegi kui teil on kallis mugav tool, paneb istumine paratamatult palju selgroogu, seega alaseljavalu..
- Istuv eluviis. Selja lihased nõuavad samu treeninguid nagu teie tuharad, puusad ja abs, kui soovite, et need oleksid tugevad ja toonuses. Paraku ei leia kõik õhtuti jõusaali jaoks aega ja kell kuus hommikul üles tõusmine hommikuseks jooksuks on nagu Herculese feat..
- harjumine lohakaks. Nii kaua kui sul on tervis, ei pane sa seda tähele. Sama võib öelda ka tervisliku selja kohta. Vähesed mõtlevad õigele kehahoiakule, kuni ilmub krooniline valu ja peegeldus peegel meenutab küsimärki.

Ülaltoodud probleemide vältimine on palju raskem, kui tundub. Võite seada endale eesmärgi hoida selg sirge ja edukalt end mitmekümne minuti jooksul väljas hoida, kuid mõne aja pärast on üllatus, kui leiate oma selja kõverdatud olekus. Professionaalse massaažiterapeudi (mitte šarlatani) kursus võib pere eelarvet väga kahjustada. Ja te ei saa oma kontorisse tooli mitme tuhande rubla eest osta!

Kahjuks tean kõikidest ülaltoodud probleemidest kohe. Pärast kogu oma lapsepõlve veetmist vale laua taga, koolis ebamugaval toolil istudes ja peaaegu sporti tegemata, teenisin endale teise astme skolioosi. Otsides oma lülisambaprobleemidele tõhusat ja mitte liiga kallist lahendust ning selleks, et selja süveneda ei saaks, avastasin tohutult palju erinevaid pooside vidinaid ja vidinaid. Sellesse ülevaatesse olid lisatud kõige huvitavamad ja tõhusamad. Loodan siiralt, et see artikkel aitab säästa väärtuslikku aega nende lugejate jaoks, kes otsivad vastust küsimusele "kuidas korrigeerida kehahoiakut" ja on üldiselt kasulik neile, kes hoolivad oma ja laste tervisest.

Klassikad: korsettid ja poosikorrektorid

Ortopeedilised korsetid on vigastatud selja ja kehahoia kumeruse kõige traditsioonilisem ravi. Korsetid võib jagada mitmeks tüübiks: nimme-, lumbosakraalsed, rindkere-nimmepiirkonna korsetid ja kehahoia korrektorid. Esimesed kolm tüüpi korrektorid asuvad peamiselt nimmepiirkonnas, mõjutades sageli rindkere või ristluu lülisammast. Nende peamine eesmärk on aidata selja taastumisel pärast vigastusi, leevendada valu, vältida selgroolülide herneid, leevendada osteokondroosi jne. Lihtsamalt öeldes on nimmekorsetid ette nähtud tõsiste selgroo probleemide korral ja meditsiiniline järelevalve on kohustuslik. Ehkki seda tüüpi korsettide määramise põhjuseks võib olla kehahoiak kumerus, kasutatakse sellistel puhkudel sagedamini poosikorrektorit..

Stopi korrigeerimiseks kasutatakse ortopeedilisi kehahoiaku korrigeerijaid (lamajaid). Need asuvad rindkere lülisamba tasemel ja koosnevad elastsetest ribadest, mis on kujuga kaheksa, mis sobivad õlgadele ja tõmbavad neid tagasi, takistades inimesel kõndimist. Tihti koosnevad lamamistoolid lisaks rihmadele ka tugevast seljatoest ja jäigastumisplaatidest, et täiendavalt fikseerida selgroo õiget positsiooni. Millega me lõpuks hakkama saame? Ilus rüht, uhkelt üles tõstetud lõug ja nohusetu.

Enamik lamamistoole on valmistatud nailoniseguga puuvillast, nii et korrektori all olev nahk võib hingata. Ehkki poosikorrektorit saab kanda ka palja keha peal, on siiski soovitatav seda kanda T-särgi või T-särgi peal: sel viisil suudab poosikorrektor oma välimust kauem säilitada. Enamik korrektoritest on rõivaste all nähtamatud, kuid mõne mudeli tagaosa võib ulatuda kolju põhjani, nii et kui “nähtamatus” on teie jaoks kriitiline, pöörake seda valimisel tähelepanu. Peate alustama oma kehahoia korrigeerimist ortopeedilise kehahoiaku korrektoriga, millel on lühike kandmisaeg, 30–60 minutit, suurendades koormust järk-järgult 4-5 tunnini päevas. Korrektorit ei soovitata kanda kauem kui 6 kuud, kuna on oht lihasnõrkuse tekkeks.

Lamajate tuntud näide on magnetilise kehahoia tugi (tuntud ka kui Bradex Cypress), mida reklaamiti aktiivselt Internetis aastatel 2010-2012. Kuid nende hiina võltside äärmiselt madal kvaliteet palju raha eest heidutas inimesi pikka aega kehahoiaku korrektorite kasutamisest ja selja eest hoolitsemast. Õnneks on täna turul palju konkurente, kes pakuvad hea hinna eest kvaliteetseid reclintereid. Poosikorrektorit pakkuvaid ettevõtteid Timed ja Tonus Elast peetakse hinna ja kvaliteedi suhte poolest parimateks.

Poosikorrektoritel kui tervisliku selja kõige populaarsematel seadmetel on järgmised plussid ja miinused:

+ Hind. Ortopeediline kehahoiaku korrektor maksab palju vähem kui paljud teised massaažiterapeudi seadmed või teenused
+ Populaarsus ja tõhusus. Lamamistool on kõige populaarsem viis lohastuse parandamiseks
+ Sobib nii lastele kui täiskasvanutele.
+ Nähtamatu ülerõivaste, jope, kampsuni, lahtise džemperi all
- Teisest küljest võib tiheda riietuse all näha ortopeedilist kehahoia korrektorit, suvesärkidest rääkimata. Seetõttu kannavad inimesed enamasti korrektorit talvel..
- Ei saa pikka aega kasutada, sest on lihaste nõrkuse tekkimise oht: lõppude lõpuks ei hoia lihased tegelikult ise õiget kehahoia, lamaja aitab neid selles, lihased mängivad passiivset rolli.

Vaatamata väiksematele vigadele, on kehahoia korrektorid osutunud mitmekülgseks lahenduseks kõverusprobleemidele..

Korrektor lugemiseks Apres - päästmine kirjutades lohisevale lapsele

Kooliealised lapsed istuvad laua taga umbes 10 tundi päevas - umbes 6 tundi koolis ja veel 4 või enam tundi kodutöid tehes ja arvuti taga mängides. Kujutage ette, kui teie laps langeb kirjutades (ja peaaegu kõik lapsed) 10 tundi päevas kirjutades, millist korvamatut kahju ta selgroole teeb. Lõppude lõpuks on laste selg keha vale positsiooni suhtes kõige tundlikum ja on vaja õpetada last istuma täpselt lapsepõlvest alates, kuni on liiga hilja.

Kõik lapsed on kirjutades lohvakad. Ärge laske sellel juhtuda Apres'i korrektoriga

Seetõttu on igal vanemal küsimus: "Kuidas kaitsta oma last rüppe kumeruse eest." Kui teie laps loksub kirjutades ja kodutöid tehes ning olete juba väsinud teda pidevalt lohistamast, pöörake kirjutamisel tähelepanu Aprese lasteasendi korrektoritele. See on lõua puhkus, mis kinnitatakse lauale ja takistab õpilasel kummardumast ja painutamast üle oma töövihiku. See seade päästa mitte ainult lapse selja skolioosist, vaid ka lühinägelikkusest silmadest, sest vastavalt arstide soovitustele hoidke märkmikku või raamatut silmadest vähemalt 35–40 cm kaugusel..

Kirjutades paigaldatakse laste korrektor lauaplaadile (maksimaalne paksus 5 cm) ja kruvitakse spetsiaalsete klambritega. Lõuatoe kõrgus on reguleeritav 14–22 sentimeetrini, seega sobib see alg- ja keskkoolilastele ning võib teid teenida mitu aastat. On väga oluline, et rinnal oleks tugi, mis ei lase lapsel lõua peal sellel korrektoril puhata ja kaotab kõik jõupingutused kehahoia parandamiseks..

Sellise lastele mõeldud korrektori miinuste hulgas võib märkida sellise seadme kooli paigaldamise võimatust, kuna see võib põhjustada klassikaaslaste naeruvääristamist ja sellele järgnevat tugiteenuse demonteerimist lapse enda poolt. Lisaks on see korrektor vanemas koolieas lastele kasutu - nende lõug asub 25-35 cm kõrgusel laua või töölaua tasemest ja Apres-korrektor pole selliseks kõrguseks mõeldud. Nende puudustega saab hakkama veel üks tüüpi korrektor - elektrooniline kehahoiaku korrektor.

Korrektuuri plussid ja miinused lastele, kes kirjutades lohistavad:

+ Madal hind.
+ Enam pole lapsel vaja seista hinge kohal ja sundida istuma püsti
+ Lapse lohisev korrektor kasvab kirjutades lapsega koos - tänu kõrguse regulaatoritele saate sama korrektorit kasutada mitu aastat järjest.
+ Lapse lihased töötavad, hoides iseseisvalt õiget kehahoia, erinevalt samadest lamamistoolidest.
- ei sobi üle 14-15-aastastele lastele
- Laps ei nõustu tõenäoliselt sellise korrektori paigaldamisega kooli, kus ta kõige rohkem kaldub

Bradex Massager - selgroo leevendamise sild

Kas olete terve arvuti taga töötatud päeva jooksul mitu korda tundnud tugevat seljavalu? Sa ei ole üksi. Iga teine ​​Venemaa elanik kannatab seljavalu vähemalt kord kahe nädala jooksul. Kui teil on istuv eluviis, mitte ergonoomiline tool, ei liiguta te palju - olete ohus. Selja ja selgroo lihased on kõige rohkem stressis istumisasendis. Ja nii kaheksa tundi otse. Kujutage vaid ette, kui pinges on teie lihased, kui töölt koju jõuate. On ebatõenäoline, et keegi meist soovib teha majapidamistöid, küpsetada oma armsale abikaasale spetsiaalset õhtusööki või lugeda kasulikku raamatut, kui kõik meie mõtted on hõivatud ainult seljavaludega. Õnneks on väljapääs - sild lülisamba bradeksi jaoks.

Pärast rasket päeva lõdvestage selg ja võtke Bradex Bridge'i abil selgroog ära

Vastupidavast ABS-plastist valmistatud Bradexi seljasild aitab selga täielikult lõdvestada, lihaseid sirutada ja alaseljavalu leevendada. Parima tulemuse saavutamiseks peate kasutama masseerijat kaks korda päevas 5 minutit. Mahalaadimist saab teha kolmel tasemel: kinnitage lülisild lihtsalt enda jaoks sobivasse asendisse, asetage sild venitamiseks põrandale või lõõgastumiseks voodile. Klasse on soovitatav alustada esimesest kõige lihtsamast asendist, liikudes järk-järgult järgmisele kõrgusele.

Bradex-selgroo reljeefsild on loodud selleks, et aidata teil selja lihaseid hõlpsalt, ohutult ja mõnusalt sirutada ja lõdvestada. Silla kasutatakse lülisamba stressi, krooniliste seljavalude leevendamiseks, kehva kehahoiaku korrigeerimiseks, looduslike seljakõverate taastamiseks ning selja- ja õlavöötme lihaste painduvuse parandamiseks..

Bradexi selgroo silla plussid ja miinused:
+ Madal hind
+ Sild lülisamba koormuse leevendamiseks ei vaja pikki harjutusi - päevas piisab 10 minutist;
+ Lõdvestab ja masseerib selga,
- Korrigeerib kehahoiakut ainult kaudselt. Lõdvestab lihaseid, kuid ei sunni neid siiski iseseisvalt õiget positsiooni hoidma.
- Ei saa kasutada selliste tõsiste probleemide korral nagu kolmanda astme skolioos.

Poosi korrigeerimine toolilt tõusmata

Asi ei riku mitte ainult kooliõpilased ja sellest tulenevalt ka tervis, veetes suurema osa päevast oma laua taga. Täiskasvanud istuvad ebamugavates toolides palju kauem. Ja kui kontoritooli pole võimalik kvaliteetsega asendada, saate seda vähemalt pisut parandada..

Nimmekorrektor Office-Comfort

Neile, kes peavad veetma palju aega istuvas asendis, sobib Bradex Office Comfort seade. See nimmekorrektor on natuke sadulakujuline ja kujundatud, pidades silmas selgroo loomulikke kõverusi. Seade Office Comfort pannakse spetsiaalse elastse riba abil kontoritooli seljatoele, muutes ebamugava mööbli ergonoomiliseks ja mugavaks tooliks. Sellise nimmekorrektoriga on teie lülisammas õiges, loomulikult kavandatud asendis, mis tähendab, et ei teki kumerust ega seljavalu.

Office-Comfort nimmekorrektori kohta saate kokku võtta järgmise:
+ Madal hind (vähem kui 200 rubla);
+ Kuningliku kehahoia säilitamine nimmekorrektoriga on sama lihtne kui pirnide koorimine;
+ Isegi kõige ebamugavama tooli saab muuta mugavaks;
+ Toetades keha loomulikku asendit, väheneb lülisamba koormus. Seetõttu unustate nädala jooksul, mida väsinud selg tähendab tööpäeva lõpuks..
+ Skolioosi, osteokondroosi ja muude selgroo haiguste ennetamine;
- mitte madalaima hinna tõttu kõrgeim kvaliteet.

Harjutus Istme seljaosa Okei

Kui soovite mitte ainult sirgelt istuda, vaid ka oma seljalihaseid (ka sügavaid) treenida, pöörake tähelepanu mööblifirma Formex treeningistmele "Spina Ok"..
Iste toetub ühele kuulpeapeale. Toolil istumiseks sunnitakse teid pidevalt tasakaalu otsima. Ja sellel selja treenerite istmel istumine pole lihtne! Pideval tasakaalu otsingul haarab selg selja sügavad lihased, mis on tavaliselt uinuvad. Lülisamba vereringe parandamine leevendab spasmi, mis sunnib inimest painutama, ja krooniline seljavalu kaob. Aja jooksul korrigeeritakse rühti ja inimene leiab end ootamatult sirge selja ja avatud õlgadega.

Ortopeediline tooli padi OK

Tooli ortopeediline padi Tagasi Okei on soovitatav kasutada kontoritöötajatele, koolilastele ja üliõpilastele, eakatele, autojuhtidele, suveelanikele ja üldiselt kõigile, kes on sunnitud olema enam kui kaks tundi samas asendis. Seljatreener OK võib asendada jõusaalis treenimise ja tuua tohutult kasu seljale ja kogu kehale. Võite kasutada treenimistooli 5-20 minutit, kuid kui teil on istuv töö, siis on see soovitatav kogu päeva vältel..

+ Korrigeerib kehahoiakut. See ortopeediline toolipadi hoiab teid lihtsalt libisemast!
+ See paneb töötama selja sügavad lihased, millel on positiivne mõju kehale tervikuna, eriti vereringele.
+ Ei võta palju aega, kuid soovi korral saab seda kasutada terve päeva.
- Treeningu iste ei sobi kõigile toolidele. Ei saa kasutada liiga pehmetel või liiga kõrgetel toolidel.

Elektrooniline rühtutreener - ei jäta teid rahule enne, kui lõpetate lohakuse

Meil kõigil olid lapsepõlves vanaemad, kes ütlesid meile: "Ära kärise, kühm kasvab!" Me kõik irisesime, kuid sirgesime kuulekalt selja, kuid mõne aja pärast me jälle painutasime ja jälle tuli vanaema meie selga aitama. Oi, kuidas ma nüüd sellist vanaema igatsen!

Õnneks tulid nad välja sellise asjaga nagu elektrooniline lohe meeldetuletus. See väike seade, pisut üle kümne rubla münt, kinnitatakse rinnale ja jätab sisselülitamisel meelde õige asendi. Kui peaksite millegi ära viima või lihtsalt oma tervise unustate, on korrektor seal täpselt nagu meie vanaemad - see hoolib, vibreerib ja tuletab teile meelde, et kasvab "kübar".

Poosiparanduse käik arvutatakse elektrooniliste vibreerivate poosiandurite abil tavaliselt 30 päevaks, kuid see sõltub poosi vanusest ja üldisest "hooletusest". Muidugi, kasvava lapse keha on palju lihtsam korrigeerida kui täiskasvanu tugevdatud väljaheidet. Kuid miski pole võimatu ja kui kasutate lisaks seljalihaseid tugevdavatele füüsilistele harjutustele lisaks elektroonilisele kehahoiaku korrektorile, võite saavutada täiskasvanutele kvaliteetseid tulemusi..

Elektroonilised poositreenerid on head, kuna nad on teistele nähtamatud - see pole korsett, mis rõivaste all nähtav oleks. Ja see pole kindlasti tooli ülekate, mis kindlasti köidab teiste uudishimulikke ilmeid. Elektroonilised kehahoiaku korrektorid on alati teiega, seetõttu sobivad need neile, kes ei istu kogu päeva ühes kohas, vaid liiguvad pidevalt (näiteks õpilane ei vii treenimiskohta klassiruumist klassiruumi), sageli ärikohtumistel ja konverentsidel, koolilapsed ja just need inimesed, kes tahavad, et neil oleks ilus kehahoiak igas olukorras ja igal kellaajal.

Elektroonilised poosikorrektorid on nii tõhusad ja mugavad, et väärivad eraldi artiklit. Nende kohta saate rohkem lugeda sellelt lingilt..

+ Stealth. Kui te ei soovi kõigile oma seljaprobleemidest rääkida, on need peaaegu nähtamatud kehahoiaku korrektorid just teile..
+ Elektrooniline poositreener on alati teiega, alati valmis meelde tuletama, et peaksite oma selga sirgena hoidma.
+ Ei provotseeri lihasnõrkust, nagu tekstiili ortopeedilised poosikorrektorid.
- Kui te ei kanna korrektorit, siis see ei aita. Ja korrektori regulaarselt kandmine võtab distsipliini..

USA Medica Zero poosiparanduse õppetool

Meie artiklist võib saada mulje, et toolid ja tugitoolid on hea kehahoiaku halvimad vaenlased. See kehtib enamiku mööbli, kuid mitte kõigi kohta. Seal on spetsiaalsed kehahoiakut korrigeerivad toolid (või põlvetoolid), mis on loodud selleks, et inimene ei libiseks. Tänu istme erilisele kujundusele ja nurgale ei väsi inimene ära ega tunne seetõttu soovi ega vajadust selga painutada. Põlvetoed aitavad osa koormusest seljalt ära võtta ja jalgadele üle kanda. Samuti ei kiusata jalgu ületada, mis viib lõpuks selgroo külgsuunas kõveruseni. Võrreldes tavalise tooliga on teil vähem väsinud ja vähem valus selg.

Poosiparandustooli saab kasutada arvuti taga töötades, raamatuid lugedes, süüa tehes ja telerit vaadates. USA Medica põlvetoolid on saadaval teismelistele ja täiskasvanutele, need on reguleeritava kõrgusega ja varustatud ratastega.

+ Skolioosi ja väljaheite kõige tõhusam ravi ja ennetamine
- Hind: hea põlvetool maksab umbes 15 tuhat rubla
- Erinevalt ortopeedilistest ja elektroonilistest korrektoritest saab poosiparanduse tooli kasutada ainult kodus.

Artikli lõpus ei hakka ma igavlema ja kordama sada korda korrektse rühtuse eeliseid tervisele. Tahan oma lugejaid motiveerida mitte ainult parema tervisega, vaid ka parema psühholoogilise ja emotsionaalse seisundiga. "Kuidas see saab olla," küsite te?

Võib-olla olete sellest intuitiivselt arvanud, kuid vaevalt aru saanud: kehahoiak, mille inimene võtab, mõjutab tema heaolu, meeleolu ja isegi hormoonide tootmist. Columbia ülikoolis viidi läbi uuring, kus ühel rühmal paluti eeldada nõrkuse tekkivat olukorda (visad õlad, käed risti üle rinna) ja teisel rühmal paluda eeldada tugevust (püstine kehahoiak või lauale visatud jalad). Minut hiljem sülitasid osalejad ja palusid neil pokkerit mängida. Teadlased märkisid, et 84% osalejatest, kes olid varem tugevas olukorras, olid nõus võtma riske ja tundsid end üldiselt enesekindlamalt, nõrkuste grupp aga riskis vaid 14% juhtudest. Süljeanalüüs näitas, et tugevusgrupis osalejatel oli kõrgem testosterooni (domineeriva hormooni) tase ja madalam kortisooli (stressi hormoon) tase kui nõrga kehahoiakuga osalejatel. Kui järele mõelda, näeme selle katse kinnitust iga päev. Raske on mäletada isegi ühte halva rühtusega edukat poliitikut, supermodelli, popstaari või suurettevõtte juhti.

Igaüks meist püüdleb tervisliku eluviisi, pikaealisuse, tugeva pere ja karjäärivõimaluste poole. Ja hea rüht on nende eesmärkide saavutamisel truu abiline..

Loodan, et minu artikkel oli kasulik igale lugejale. Kui teil on küsimusi või ettepanekuid, kirjutage need kommentaaridesse. Ja ärge unustage jagada seda artiklit oma sõpradega sotsiaalmeedias, et ka nemad saaksid tervisliku kehahoiaku tagasi.!


Lisateavet Bursiit