Harjutused võimlemiskepiga: harjutuste ja näpunäidete komplekt peamiste lihasrühmade treenimiseks (120 fotot)

Fitness on muutumas üha populaarsemaks. Iga päev ilmub selles üha enam erinevaid harjutusi. See artikkel räägib seljaosaga keppidega harjutuste komplektidest.

Nende abiga saate üles ehitada lihasmassi, säilitada ühtlase kehahoia ja selgroo ning muuta oma liigesed liikuvamaks ja paindlikumaks. Paljud inimesed kaotavad kaalu intensiivse treenimisega..

Karpide omadused

Pulgad võivad olenevalt otstarbest olla erineva suuruse ja raskusega..

Jõutreeningus kasutatakse kõige sagedamini kummiga kaetud metallist alusega kestasid. Nende kaal on umbes poolteist kilogrammi, keskmine suurus on üks meeter..

Võimlemisharjutuste jaoks valivad sportlased kerged pulgad. Nende väike kaal on tingitud materjalist, millest need on valmistatud. See on tavaliselt plastist. Selliste seadmete suurus varieerub suuresti - 90 sentimeetrist pooleteise meetrini.

Lastele mõeldud varustuses on erinevaid variante. Nad on väiksemad.

Soovitused klassidele

Spetsialistid soovitavad lülisamba kepiga treenimist teha õues. Kui teil on linna ääres privaatne partii, on see ideaalne koht treenimiseks. Halva ilmaga on parem treenida spordisaalis.

Samuti on kõige parem treenida hommikul. See on võimalik päeva jooksul, ainult tühja kõhuga või kahe tunni pärast alates söömise hetkest. Kui päeva jooksul polnud sportimiseks aega, siis saate seda teha õhtul, kuid vähemalt 2 tundi enne magamaminekut..

Iga õppetunni korral tuleb sooritatud harjutusi suurendada. Samuti tasub nende kestust suurendada. Nii muutuvad harjutused üha efektiivsemaks ja lihased kohanevad rakendatud koormusega..

Spetsiaalsete treeningvahendite puudumisel võite kasutada mopi käepidet pulgana.

Tundideks ettevalmistamine

Enne igat treeningut peate end soojendama, valmis saama. Soojendusena võib hüppenööri läbi viia või ilma lisavarustuseta. Kohapeal jooksmine võib samuti kaasa aidata intensiivsele soojendusele..

Liigeseid ja lihaseid tuleb soojendada ka venituste, kükkide ja painutustega. Hingamisharjutused võivad aidata hingamist korrastada.

Koolituse tüübid

Korpus pöördub. Selle harjutuse ajal peaks võimlemiskepp olema õlgadel ja käed peaksid olema kõverdatud. Selles asendis on vaja teha sujuvaid pöördeid vaheldumisi paremale ja vasakule. Iga uue lähenemisviisi korral suurendage pöörde arvu.

Kere kallakud. Kepp on ka õlgadel ja käed on kõverdatud. Sellise hoiaku korral peaksite kalduma eri suundades. Seda tüüpi treeningu korral ei tohiks kaela lihaseid pingesse viia, kuna need segavad teiste lihasrühmade tööd..

Seda harjutust on teist tüüpi, kuid võimlemiskepi erineva haardega. See on paigutatud vertikaalselt. Kätega kasutatakse laia haaret. Kallakud korratakse vanas mustris paremale, seejärel vasakule..

Keha kallutab ettepoole. On vaja sirgelt püsti tõusta ja keha kallutada nii kaugele kui võimalik. Tema lihased on pinges ja lõug sirge. Edasi kaldub kere tahapoole ja selg ei paindu.

Harjutused kõhul lamades. Lähteasend asub kepp ettepoole sirutatud. Käed tuleks üles tõsta nii palju kui võimalik. Pea on üles tõstetud ja mürsk tõmmatakse tagasi õlgadele. Seda positsiooni peetakse väga pikka aega..

Harjutused selili lamades. Käed peaksid olema sirged, mürsku hoitakse nagu varemgi laia haardega. Jalad tuleb tõmmata kuni rinnani ja põlvedes painutada ning keppi hoitakse tuharate alt põrandani. Jalad sirgendatakse üles, sokid on venitatud. Pärast seda tuleks jalad langetada. Siis kordub kõik tagurpidi.

Kopsud ja kükid. Üks jalgadest on fikseeritud ja teine ​​peaks olema võimalikult ettepoole suunatud. Võimlemiskepp toetub õlgadele, selga ei tohiks painutada.

Selles asendis sooritatakse mitu kükki. Pärast seda tõmmatud jalg tõmmatakse tagasi. Jällegi tehakse kükke. Suurema efektiivsuse saavutamiseks tuleks jalgu vahetada.

Vastavate harjutuste fotod ja videod leiate Internetist ja selle materjali põhjal. Esimesed treeningutulemused on märgatavad paari nädala pärast..

Osteokondroosiga, mida täheldatakse kontoritöötajatel, autojuhtidel või õpilastel, on võimlemiskeppidega treenimine kõige tõhusam. Kuid sellised ennetavad tegevused ei nõua erialaseid oskusi ega kalleid seadmeid. Kuid kõik koolitused tuleb arstiga kooskõlastada, et ta hoiataks kõigi võimalike tagajärgede eest. Treeningute alustamisel ei tohiks te neid hüljata ja mis kõige tähtsam - ärge olge laisk.

Võimlemine pulgaga osteokondroosiks

Osteokondroosi jaoks keppidega võimlemine on üks tõhusamaid meetodeid selja lihaste taastamiseks, mis on haiguse tõttu kaotanud elastsuse. Tänapäeval täheldatakse osteokondroosi üha enam noortel inimestel, hoolimata asjaolust, et varem oli see haigus vanuritele iseloomulik. See on tingitud asjaolust, et kaasaegne ühiskond veedab palju aega istuvas asendis. Istuv eluviis, liigne kaal mõjutab negatiivselt ka inimese selgroogu. Keppidega treeningteraapia on suurepärane viis osteokondroosi vastu võitlemiseks ning lihtsate harjutuste pideva sooritamisega saate haigusest vabaneda.

Keppharjutuste efektiivsus

Pange tähele, et treeningravi muutub sageli efektiivsemaks raviks kui narkomaaniaravi. Nõuete täitmise peamine asi ei ole ise ravimine, vaid konsulteerimine kvalifitseeritud arstiga, kes määrab vajalikud osteokondroosi harjutused. Kepiga harjutuste komplekt aitab lülisamba funktsioone taastada, mis aja jooksul võib viia selle täieliku taastumiseni..

Lisaks lülisamba korrigeerimisele saate teha ka järgmist:

  • Tugevdage immuunsust;
  • Siseorganite töö normaliseerimine;
  • Õige rüht;
  • Parandada vereringet kehas;
  • Panustage selgroo tugevdamisse:
  • Suurendage selgroolülide vahelist ruumi;
  • Järelravi jaoks lõdvestage seljalihaseid.

Enne võimlemiskepiga harjutuste alustamist on vaja selgroo valu täielikult kaotada. Ainult sel juhul saavutate treeningravi abil soovitud tulemuse.

Terapeutilise võimlemise kompleks

Võimlemiskepiga treenimise ajal jaguneb selja lihasrühmade koormus ühtlaselt. Peatage oma valik võimlemisriistade peal, mis sobivad teie pikkusega. Seda pole keeruline kontrollida: piisab, kui seista, kallutada keha ettepoole ja sirutada käsi. Hoides ühte otsa, asetage kepp põrandale (nurk ei tohiks ületada 70 kraadi). Kepp on kehalise kasvatuse jaoks üldiselt kättesaadav õppeaine ja sellega saab harjutada igal pool: kodus, tänaval, spordisaalis. Osteokondroosi raviks täidab see olulisi funktsioone:

  • Soodustab selja lihaste täielikku lõdvestamist;
  • Kohandab keha eelseisvaks teraapiaks;
  • Seda kasutatakse ennetuseks üldiselt.

Osteokondroosi ajal algab kehaline kasvatus kerge vormiga, mis sobib patsiendile kõige paremini. Need algavad tavaliselt käte ja õlaliigeste harjutustega. Kepidega saab järk-järgult klassidesse edasi liikuda..

Ravikompleks koosneb 4 peamisest harjutusest:

  1. Lähteasend - seistes, jalad õla laiusega üksteisest. Hoiame kepi otsad välja sirutatud kätel meie ees. Pöörame kogu keha paremale küljele, seejärel vasakule. Harjutusi tehakse 15 korda igas suunas.
  2. SP on sama. Samuti hoiame keppi horisontaalasendis meie ees, kattes otsad. Siis muudame positsiooni horisontaalselt vertikaalseks. Siis kordame, mille tulemusel saame "propelleri" pöörlemisliikumise. Tehke 20 korda, vaheldumisi - siis päripäeva, siis vastupidiselt.
  3. IP - seistes, käed õlgade laiusega, käed ette sirutatud - kepp. Käed, painutamata, tõsta üles ja hinga sügavalt sisse. Panime käed alla ja hingame välja. Treeningu ajal peate hoolikalt jälgima oma hingamist. Esineti 4–6 korda.
  4. Me ei muuda SP-d. Tõstke oma käed üles, seejärel hingake sügavalt sisse, kaareke selga ja painutage maha, et puutuda põrandaga kinni. Väljahingamine - algasend. Harjutusi tehakse 5–7 korda.

Oluline on kepiga harjutusi arvestada. Koos arstiga analüüsige teile vastuvõetava stressi astet. Emakakaela osteokondroosi korral tuleb erilist tähelepanu pöörata koormusele. Sel juhul peab spetsialist arvestama, millises staadiumis haigus on. Enne treeningravi alustamist tuleb järgida mitmeid reegleid:

  • Ventileerige hoolikalt ruumi, kus osteokondroosi korral täidetakse kepiga harjutusi;
  • Dušš ja kandke enne treenimist puhtaid riideid, mis ei piira liikumist. On soovitav, et see oleks valmistatud puuvillast, ilma sünteetiliste lisanditeta;
  • Kingad peaksid olema kerged ja mugavad;
  • Ruumis ei tohiks olla tüütuid tegureid, nagu ere valgus või kõrvalised helid;
  • Füsioteraapiat tuleks läbi viia sujuvalt, ilma järskude liikumisteta;
  • Iga harjutus - on vaja alustada pulsi ja vererõhu mõõtmisest, seejärel pärast sooritamist fikseerida ka näidud;
  • Koormusi tuleb järk-järgult suurendada;
  • Kui treenimise ajal tunneb patsient valu, tuleb treening kohe katkestada;
  • Ravikompleks viiakse läbi ainult arsti loal, täiendavaid harjutusi ei tohiks te ise teha.
  • Tehke iga päev harjutuste komplekt.

Kuidas ennetada osteokondroosi

Osteokondroos mõjutab kontoritöötajaid, üliõpilasi, autojuhte ja kõiki, kes veedavad suurema osa ajast istudes. Igaüks saab end haiguse eest kaitsta, kui viib regulaarselt läbi ennetavaid harjutusi. Need ei tähenda raskusi ega erilisi oskusi.

Kõige tõhusam harjutus on perioodiliselt baarist riputada. Siis laieneb selgroolülide vaheline kaugus, mis hoiab ära osteokondroosi ilmnemise.

Veel üks ennetav harjutus on selja sirutamine. Selle tegemine on lihtne - piisab, kui teha lonksutavaid liigutusi nagu pärast ärkamist. Kui järgite kõiki arsti soovitusi, samuti regulaarse treeningravi abil, saate lõplikult vabaneda osteokondroosist.

Autor: Petr Vladimirovitš Nikolajev

Kiropraktik, ortopeediline traumatoloog, osooniterapeut. Ravimeetodid: osteopaatia, postisomeetriline lõdvestamine, liigesesisesed süstid, pehme manuaaltehnika, kudede sügav massaaž, valu leevendamise tehnika, kranioteraapia, nõelravi, liigesesisese ravimi manustamine.

Milliseid harjutusi on vaja kehva kehahoia jaoks?

Mis on fitballi harjutused seljale?

Kuidas tehakse harjutusi rindkere lülisamba korral?

Lülisamba kaelaosa väljaulatuvuse harjutused

Seljaosaga harjutused osteokondroosi ennetamiseks ja raviks

Bodypar ehk võimlemiskepp on ideaalne spordivahend neile, kes ei soovi raha ja aega spordisaalis kulutada, kuid samal ajal hoolivad oma välimusest ja tervisest. Selline seade ei võta kodus palju ruumi ja on erinevalt teistest seadmetest odav. Samal ajal sobivad kepiga harjutused nii absoluutselt tervetele inimestele kui ka neile, kellel on selgrooga probleeme..

Selliste kestade pikkus ulatub 70-120 sentimeetrini. Selle valimisel tuleks juhinduda oma maitsest, kuid parem on osta maksimaalse suurusega kepp, sest selle abiga saate sooritada palju suurema arvu harjutusi. Kui selle simulaatori ostmine pole veel võimalik, võite selle asemel kasutada improviseeritud vahendeid - õhukese toru tükk, mopi käepide või muud sarnast..

Aja jooksul võib pulgaga treenimine olla keeruline, kui lisate mürsule spetsiaalse kummilindi, kinnitades selle otstes. Mida suurem on elastse riba tihedus, seda suurem on keha koormus..

Selliste vahenditega treenides tervist parandav mõju saavutatakse lülisamba õige asendi tõttu treeningu ajal ning lihaste ja liigeste aktiivse töö tõttu. Selliste harjutustega on võimalik saavutada liikumise sümmeetria, parandada koordinatsiooni, õiget rühti ja parandada üldist heaolu..

Regulaarselt treenides võite kahjustatud kudede taastamise ja selgroo taastamise juhtudeks, kui selle funktsioonid on kahjustatud. See teeb seda vereringet parandades. Lisaks suurendavad sellised harjutused immuunsussüsteemi, taastavad siseorganite tööd, tugevdavad selgroo kõiki osi, suurendavad lihastoonust ja elastsust ning aitavad kaalust alla võtta..

Nagu teiste spordialade puhul, ei saa ka sellise treenimisega sellise treeninguga järsult alustada, sest vastasel juhul võite vigastada sidemeid ja lihaseid. Eelnevalt on vaja keha soojenemist eelseisvaks koormuseks ette valmistada. Lisaks aitab see parandada treeningu sooritust. Muude reeglite hulgas tasub esile tõsta järgmist:

  1. 1. Parem on seda teha hommikul, sest selja lihaseid on sel ajal kergem toonida ja keha saab terveks päevaks täiendava energialaengu. Kui see pole võimalik, saate treeninguid teha igal sobival ajal, kuid mitte vähem kui 2 tundi enne magamaminekut..
  2. 2. Ärge treenige täis kõhuga ega sööge kohe pärast treeningut. Soovitatav on treenida 1 tund enne ja pärast suupisteid.
  3. 3. Harjutuste korral, mis hõlmavad kepi enda ees hoidmist, tuleks käsivarsid kergelt painutada. Kui te ei saa seda teha, peate veenduma, et mürsk on põrandaga paralleelne. Samal ajal ei tohiks keppi tõsta õla tasemest kõrgemale. Seadme hoidmiseks on soovitatav kasutada ka laia haardeulatust..
  4. 4. Kui treening nõuab kepi üle pea tõstmist, hoidke käsi üksteisega paralleelselt. Küünarnukid võivad siiski pisut kõverduda, kuid mürsk peab olema all kaelarihma tasemest.

Harjutusi, mille käigus seadmed asuvad õlgadel, tuleks teha, hoides keppi laia haardega. Sel juhul peaksid küünarnukid olema veidi painutatud.

Enne seljaga keppidega harjutuste alustamist peaksite korralikult soojenema, tehes kogu keha ühise soojenduse. Erilist tähelepanu tuleks pöörata neile lihastele, mida treenimise ajal kasutatakse. Samuti peate tegema korraliku venituse ja seejärel liikuma dünaamilise soojenduse juurde. Selleks sobib 7-minutiline jooks paigas, 15 kükki ja 5–7-minutine hüppenöör (kui seda seal pole, võite lihtsalt hüpata oma kohale, jäljendades liigutusi, mida teie käed mürsuga töötades teostavad)..

Esimeses treeningus piisab 10 kordusest igast treeningust, kuid siis tuleks koormust järk-järgult suurendada, keskendudes heaolule. Seejärel tasub lähenemiste arvu suurendada..

Algajatele sobib kompleks, mis koosneb lihtsatest baasharjutustest. Püstiasendist peate panema jalad õlgadest laiemaks ja tõstma mürsu pea kohale, hoides seda laia haardega. Järgmisena peaksite oma käsi aeglaselt horisontaaltasapinnas pöörama, ilma keppi vabastamata. Pärast täieliku ristini jõudmist peate naasma algasendisse. Nüüd saate teha järgmisi harjutusi

  1. 1. Keha tuleb kallutada ettepoole, hoides jalad sirged, ja puhata käed aparaadil, mis on põrandaga risti. Peate veenduma, et ka teie käed jäävad sirgeks. Sellest asendist tehakse korralikult üles-alla libisevaid liikumisi..
  2. 2. Järgmisena peaksite asetama kest vertikaalselt enda ette, võtma selle oma käega ja tegema jalaga pöörlevaid liigutusi läbi kepi vasakule ja paremale. Esiteks peaksite seda harjutust tegema vasaku jalaga, seejärel vahetage küljed. Vältige äkilisi liigutusi.
  3. 3. Seejärel peate lamama selili ja toetuda keppile, tehes abaluudele aluse. Jalad tuleks üles tõsta ja seejärel hakata keha ette ja taha kallutama. Sel juhul ei tohiks mürsk põrandapinnalt maha tulla.
  4. 4. Järgmiseks sammuks haarake seade laia haardega ja tõstke see üle oma pea. Selles asendis peate tegema vaheldumisi rünnakuid mõlemale jalale. On vaja tagada, et esijäseme põlv ei ulatuks varbast kaugemale. Peamine koormus peaks olema tugijalal. Alajäsemetega liikumist tehes peaksite oma käed võimalikult palju tagasi võtma, painutades keha ja liikudes mõni sekund selles asendis.
  5. 5. Järgmisena, sirgelt seistes, peate keskmise kuuli abil mürsu oma pea kohale tõstma. Veendudes, et seljaosa on sirge, peate alaseljas ettevaatlikult painutama ja naasma algsesse olekusse.

Kompleksi lõpuleviimiseks tuleb jalad asetada õla laiusele. Sellisel juhul tuleks sokid suunata lahku. Kepp, mida hoiab lai haare, keritakse selja taga abaluude tasemele. Pärast seda viiakse läbi "veski" liikumine - keha tuleb ettevaatlikult pöörata külgedele, tehes samal ajal painutusi.

Kehaparkiga klassid sobivad ka lastele, kuna selles vanuses on rühti palju lihtsam korrigeerida. Isegi kui lapsel pole lülisambaprobleeme, tuleks teda motiveerida sellist koolitust läbi viima, et vältida lihasluukonna haigusi..

Esimene harjutus nõuab vanema abi. Kepp tuleb fikseerida püstises asendis. Laps lebab kõhul tema ees ja proovib üles ronida, haarates bodypargi. Pärast maksimaalsele kõrgusele ronimist peate end aeglaselt langetama algasendisse.

Siis peaksite mürsu käivitama selja taga, hoides küünarnukid kõverdatuna. Selles asendis peab laps tegema kehaga pöörlevaid liigutusi eri suundades. Selline treening aitab leevendada seljaosa stressi ja toniseerida lihaseid..

Edasi, jättes kepi selja taha, peaks laps ettepoole painutama. Hoidke jalad sirged. Liikudes peate proovima kätega ulatuda oma sokkideni, juhtides neid ettevaatlikult nii palju kui võimalik selja taha ja kõht peaks kõõluma põlvedeni. Siis peate naasma algasendisse.

Viimane harjutus peaks olema kükitud tõstetud kätega. Hoides keppi horisontaalselt, peate mürsu oma pea üles tõstma ja ettevaatlikult istuma, justkui vajuma tooli, põrandaga paralleelselt. Samal ajal jääb selg loomulikus asendis - kerge ettepoole suunatud painutusega. Põlved ei tohiks ulatuda üle soki taseme. Olles mõni sekund madalamas positsioonis viibinud, peate tagasi tõusma.

Harjutused võimlemiskepiga kehahoiaku ja selgroo jaoks

Natuke võimlemiskepist

Võimlemiskepp on lihtsaim spordivarustus, mis võimaldab korrigeerida kõverat selgroogu, tugevdada alaselja ja teostada keerulisi võimlemiselemente. Seda tuleks kasutada treeningutes, kui teete:

Pilates on treeningusüsteem, mis võimaldab teil saada lihasrõõmu. Seda ei tohiks segi ajada kulturismi regulaarse lihaspingega. Kas olete pärast treenimist tundnud kogu kehas meeldivat aistingut? See on täpselt selline mõju nagu Pilates. Mõned Pilates'i harjutused vajavad võimlemiskeppi..

Võimlemise teatud elemendid nõuavad õlaliigese suurenenud paindlikkust ja paindlikkust. Seda saab saavutada võimlemiskepiga. Seega, kui otsustate võimlemist teha, peate kõigepealt selle ostma.

Selle maksumus ei ületa tavaliselt 300 rubla. Kui ostate komplekti, mis sisaldab kummist žgutt ja massaažipinda, siis ei ületa selle hind 1 tuhat rubla. Seda saab osta igast spordipoest. Toote materjal ei mõjuta teie treeningute kvaliteeti, seega võite selle pealt kokku hoida.

Selliste pulgade pikkus varieerub 70-120 sentimeetrit. Võite osta mis tahes pikkusega kepi, mis sulle meeldib. Siiski on parem osta kest, mille pikkus on maksimaalne. Tõepoolest, tänu sellele on teile saadaval palju rohkem harjutusi..

Parimad võimlemiskeppide harjutused

Keppitreeningu peamine eelis on see, et vigastada on peaaegu võimatu. Selleks peate proovima väga kõvasti. Võime öelda, et bodypariga töötades teete suurenenud keerukusega soojendusharjutusi. Vastavalt sellele pole enne sellist trenni vaja soojeneda..

Ja veel, selline koolitus on saadaval inimestele, olenemata soost ja vanusest. Nii et teie selgroo ja liigse raskuse probleemid on täielikult lahendatavad..

Kõige tõhusamad võimlemiskepiga harjutused:

  1. Keha pöörded on lülisamba jaoks kõige lihtsam, kuid väga kasulik liikumine. Asetage bodypark õlgadele ja võtke see kätega kinni. Sirgendage selg ja asetage jalad õla laiusele. Pöörake oma keha nii palju kui võimalik. Ärge unustage hingata õigesti.
  2. Kepi ​​selja taha asetamine on harjutus, mida võimlejad sageli teevad. On vaja võtta bodipar laia haardega, tõsta see üle oma pea ja hakata seda tagasi laskma. Madalaimas punktis peaksid käed pulgaga olema selja taga tuharate tasemel. See liikumine arendab suurepäraselt teie õlaliigese elastsust..
  3. Pressipurke tehakse tavaliselt samal viisil. Ainult siin peate kleepima oma õlgadele ja haarama seda oma kätega. See võimaldab teil tööst välja jätta kõik lihased, välja arvatud kõhulihased. Seda treeningut ei soovitata algajatele. Kõrgetasemelise võimekusega inimeste jaoks on see aga väga tõhus..
  4. Kükid ja lunnid üles tõstetud kerega. Kui käed on üles tõstetud ja te hoiate neis korpust, muutub selg automaatselt sirgeks. See tähendab, et kükide ja luningate sooritamise tehnika muutub ideaalseks ja mis kõige tähtsam - see ei kahjusta teie selgroogu..
  5. Painub ettepoole, käed pulgaga all. Algpositsioonis peaksid käed olema selja taga ja hoidma bodyparki. Teie ülesandeks on nõjatuda ettepoole ja tõmmata käed nii palju kui võimalik. See võimaldab teil arendada selja ja nimmeosa paindlikkust.
  6. Vajutage üles - siin on vaja kummipaela, mida saab osta koos bodypariga. Sa seod ta kere külge. Pärast seda tõuse selle peale ja võta kepp kätte. Algusasendis hoiate seda rinna tasemel. Teie ülesandeks on pigistada see üles nagu barbel. See harjutus suurendab teie lihasjõudu ja vähendab õlavigastuste riski, kui teete kulturismi..
  7. Kepi ​​ettepoole tõstmine toimub ka kummipaelaga. Erinevus eelmisest harjutusest siin on see, et madalaimas punktis hoiate kehakaalu puusa tasemel. Ja ülaosas peate neid tõstma nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Suurepärane harjutus käte ja õlgade lihastele.
  8. Külje painutamine on väga lihtne, kuid tõhus treening. See hajub ideaalselt verd nimmepiirkonnas ja väikeses vaagnas. Teie ülesandeks on hoida kereparki sirgetel kätel ja painutada külgedele võimalikult madalale. Vaimselt peaksite püüdma kepi otsaga põrandani jõuda. See on peaaegu võimatu, kuid alaselja ja kaldpinna paindlikkuse maksimeerimiseks peate selle läbi mõtlema..
  9. Hüperekstensioonid - siin vajate teise inimese abi. Teie ülesandeks on lamada voodil või muul toel nii, et teie keha oleks koormatud ja jalad toetuks. Kaaslane peab jalgu hoidma. Ja peaksite ette painutama ja siis tõusma. See harjutus on suurepärane alaselja lihaste arendamiseks. Arstid soovitavad seda teha inimestele, kellel on seljaprobleemid. Seda harjutust õlakepiga täites isoleeritakse kõik lihased ja liikumine toimub ainult nimmelihaste pingutuste tõttu..
  10. Õla pöörded - hoidke bodyparit oma kätes. Altpoolt peaks see olema teie kõhu tasemel ja käed peaksid olema küünarnukis 90-kraadise nurga all painutatud. Teie ülesanne on oma harjad üles tõsta. Ülaosas peaksid teie käsivarred olema põrandaga paralleelsed. See harjutus arendab rotaatori mansetti - õlaliigese kõige traumeerivamat osa. Kehakaalu keskmine kaal on 1 kilogramm, millest piisab selle harjutuse jaoks..

Loomulikult ei ole need kõik harjutused, mida saab kepi abil teha. Kuid need on kõige tõhusamad. Kui neist teile ei piisa, vaadake Internetis videot, kus professionaal räägib teile muudest harjutustest ja nende rakendamise nüanssidest..

Täiendavad näpunäited

Soovitatav haardelaius on õlgadest laiem. Siiski tuleks arvestada organismi individuaalsete omadustega ja inimese vanusega. Kui teil on keskmist mugavam kasutada, minge edasi!

Bodypariga treenimine maksab 4 või 8 loendit. Pidage meeles, kuidas te koolis kehalise kasvatuse tunnis soojendusharjutusi tegite. Tehke neid sama rütmiga..

Kui alles hakkate trenni tegema, peaksite end hästi soojendama. Näiteks jookse paar ringi kerge hooga mööda õue. Pärast mõnetunnist tundi, kui keha on pideva stressiga harjunud, ei pea te soojenema.

Lihasvalu pärast esimest treeningut on hea märk. Ärge kartke seda, vastupidi, rõõmustage!

Ära tee mingeid äkilisi liigutusi. Enamik keppharjutusi on suunatud paindlikkuse arendamisele. Selle üle pingutamine võib haiget saada.

Alustage oma esimest treeningut iga kord 10 kordusega. Suurendage iga järgmise treeningu kordade arvu. Pärast mõnenädalast koolitust ei ole korduste arv oluline. Tehke nii palju kui saate. Peaasi, et tunnete lihasrõõmu..

Bodypariga on soovitatav trenni teha üks tund pärast sööki ja vähemalt üks tund enne magamaminekut. Vastasel korral võib see põhjustada probleeme seedimise ja unega. Parim aeg sellisteks tegevusteks on hommik. Tehke kepiharjutused oma hommikuseks harjumuseks ja te ei märka, kui lihtne on kogu päeva jooksul ärgata ja tunda rõõmu..

Keppidega treenimine ei võta kaua aega. Kui teil on kahtlusi, kas osta bodyparit või mitte, siis ostke see! Kulutate ainult 300 rubla ja vastutasuks saate terve selgroo ja lameda kõhu, kulutades iga päev ainult 20-30 minutit.

Järeldus

Kokkuvõtteks tahaksin soovida teile treeningutega õnne ja öelda, et kõik leidlik on lihtne. Seljaprobleeme ei pea võtma liiga tõsiselt, justkui oleks see võimatu ülesanne. See on täiesti igapäevane olukord, mis varem või hiljem tekib kõigis inimestes. Harjuta võimlemiskepiga ja sinust saab tugeva ja tervisliku selja uhke omanik! Soovin teile edu!

Seljaharjutused kepiga

Fitnessis tehakse seljaharjutusi sageli kepi abil - spetsiaalne võimlemisvarustus, millega saate tugevdada lihasraami ja tegelikult ka selgroogu. Lisaks saate regulaarse väljaõppe abil vältida erinevaid lülisamba struktuuri häireid, samuti kaotada kaalu..

Võimlemisaparaadi omadused

Võimlemiskepiga trenni tegemiseks ei ole vaja jõusaali minna, kuna seda varustust saab kodus kasutada sama tõhususega. Selle objekti pikkus ulatub reeglina 110-150 cm-ni. Kui aga võimlemiskeppi ei saa osta, võite selle asemel kasutada mopi käepidet, karniisi torutüki või muid majapidamisvahendeid..

Terapeutiline toime erinevate harjutuste sooritamise ajal saavutatakse tänu õlaliigeste aktiivsele tööle ja selgroo õigele asendile. Tänu sellele spordivarustusele saate säilitada pideva kontrolli keha liigutuste sümmeetria üle. Aja jooksul saab liikumist raskendada, kinnitades võimlemiskepi otstele spetsiaalse kummiriba. Selle tulemusel saate laiendaja imitatsiooni. Sõltuvalt kasutatava elastsuse tihedusest võib koormus suureneda või väheneda.

Lülisambahaiguste ravis on võimlemiskepi kasutamine teraapia asendamatu osa. Esiteks puudutab see posturaalseid häireid, lülisamba vähenenud painduvust või selle põhifunktsioonide rikkumisi, samuti osteokondroosi arengut. Sellistel juhtudel tuleks kõik harjutused raviarstiga kooskõlastada, sest nende ebaõige täitmine võib olukorda raskendada..

Selliste harjutuste eelised

Mõnel juhul on treeningravi palju kasulikum kui meditsiiniline ravi. Peate lihtsalt järgima teatud reegleid - ärge ignoreerige arstide soovitusi, ärge ravige ise ja pöörduge alati kvalifitseeritud spetsialisti poole abi saamiseks diagnostiliseks uuringuks ja koolitusplaani koostamiseks. Võimlemiskepiga harjutuste komplekti korrektne ja regulaarne rakendamine soodustab mõjutatud kudede taastumist ja lülisamba funktsioonide taastamist, kui neid on mingil viisil kahjustatud. Treeningteraapia on efektiivne ka ennetavatel eesmärkidel, kuna seljapiirkonnas võimlemisharjutuste tegemisel paraneb vereringe.

Kepp-seljaharjutuste peamised eelised on järgmised:

  • immuunsussüsteemi tugevdamine;
  • siseorganite töö taastamine;
  • paranenud rüht;
  • vereringe normaliseerimine seljas ja kogu kehas;
  • selgroo kõigi osade tugevdamine;
  • suurenenud selja lihastoonus.

Kui soovite üksikasjalikumalt teada saada, kuidas kodus oma seljalihaseid tugevdada, samuti kaaluge tõhusaid meetodeid, võite selle kohta lugeda meie portaali artiklit.

Märge! Lülisamba erinevate haiguste ravimisel treeningraviga on vaja kõigepealt kõrvaldada valu sündroom. Sel eesmärgil võib kasutada erinevaid salve või valuvaigisteid. Alles pärast valu kõrvaldamist võite hakata treenima. Vastasel juhul ei võimalda ebamugavustunne ja seljavalu saavutada maksimaalset terapeutilist toimet..

Milliseid reegleid tuleb järgida

Treeningravi teostamisel tuleb järgida mitmeid reegleid:

    kui selle või selle harjutuse sooritamisel tuleb keppi hoida teie ees, siis peavad käed olema veidi painutatud. Ärge tõstke võimlemisaparaati õlatasest kõrgemale, hoides seda mitte kitsa haardega, vaid laiaga. Kui käed on endiselt sirgeks tõmmatud, on soovitatav hoida keppi põrandaga paralleelselt;

Järgides kõiki ülaltoodud soovitusi, saate mitte ainult parandada treeningute tõhusust, vaid ka vähendada vigastuste tõenäosust..

Treeningutega alustamine

Kogenud sportlased teavad, et on võimatu üles hüpata ja kohe treeningut tegema hakata, kuna see võib kaasa tuua tõsiseid tagajärgi. Sellistel juhtudel on vajalik selge järjestus. Võimlemise optimaalne aeg on varasem hommik, sest hommikuste treeningute ajal on seljalihaseid kergem toonida. Lisaks saab keha seega suurema energialaengu, mis on vajalik tavaliste toimingute tegemiseks. Kategooriliselt ei soovitata treenida täis kõhuga, nii et treeningud peaksid algama umbes 40–60 minutit enne sööki.

Noodil! Kui hommikuseid treeninguid pole võimalik läbi viia, siis võite valida treenimiseks sobivama aja. Kuid peate selle ka treenimiseks õigesti valima: 1 tund enne ja pärast sööki ning ka 2 tundi enne magamaminekut.

Soojendus

Igat tüüpi treeningud peaksid algama soojendusega, kuna enne edasist kehalist tegevust peab keha korralikult soojenema. Soojenduskompleks sisaldab:

  • hüppenöör - 5-7 minutit;
  • kükid - 15 korda;
  • kohapeal jooksmine (mitte rohkem kui 7 minutit);
  • kõigi lihasrühmade korralik venitamine, alates jalgadest kuni emakakaela lihasteni;
  • ala- ja ülajäsemete lihtne soojenemine.

Nagu varem märgitud, peaks kõigi treeningravi elementidega kaasnema keha koormuse järkjärguline suurenemine. See tähendab, et lähenemiste ja korduste arv peaks kasvama aeglases tempos, et lihased saaksid teatud koormusega harjuda. Samuti on erinevate treeningute tegemisel treenimisest suurema efekti saavutamiseks vaja iseseisvalt pingutada ja kontrollida treenitava lihasgrupi tööd..

Harjutuste komplekt

Allpool toodud harjutuste tegemisel tuleb juhinduda järgmistest reeglitest: seisvast asendist tuleb jalad asetada õla laiusele, kõik liikumised tuleks teha väljahingamisel ja iga harjutuse korduste arv peaks olema vähemalt 6 korda..

Tabel. Seljaga võimlemine kepi abil.

Harjutus, fotoKirjeldus
Püstiasendis pange jalad õlgadest laiemalt ja tõstke kepp pea kohal. Haare peaks olema lai. Pöörake oma käsi aeglaselt horisontaaltasapinnas, ilma võimlemiskeppi vabastamata. Pärast täielikku ületamist viige relvad tagasi algasendisse..
Hoides jalad sirged, kallutage keha ettepoole ja toetage oma käed pulgale, mis peaks olema põrandaga risti. Sel juhul peaksid ka käed olema sirged. Kallutage õrnalt üles ja alla.
Asetage kepp vertikaalselt teie ette. Hoidke seda käega ja libistage jalaga üle kepi, kõigepealt ühele küljele ja seejärel teisele. Pärast 6-7 kordust vahetage jalg.
Lamage selili ja toetudes abaluude rackis olevale pulgale, tõstke jalad üles. Seejärel kallutage oma torsot edasi-tagasi, ilma et võimlemiskeppi põrandapinnalt tõstaks.
Võtke laia haardega kepp ja tõstke see üle oma pea. Tehke vaheldumisi kopse, tõmmates keppi nii palju kui võimalik tagasi, painutades sellega keha.
Tõstke kepp keskmise haardega üle pea üles. Hoides selja sirge, painutage alaselja õrnalt ja pöörduge tagasi algasendisse.
Seiske jalad õla laiusega, varbad teineteisest eemal ja asetage kepp selja taha õla kõrgusele. Võimlemisaparaati tuleb hoida laia haardega. Tehke "veski" harjutus - keerake oma torso külgedele ja tehke samal ajal painutusi.

Tingimusel, et kõik võimlemiskepiga harjutused viiakse läbi õigesti, on võimalik mitte ainult lülisamba ja lihaskorseti tugevdamine, vaid ka lülisamba mitmesuguste haiguste, sealhulgas osteokondroosi, radikulopaatia, lülisamba lülisamba songa, foraminiaalse stenoosi jne ennetamine. Samuti saate treeningteraapia abil vabaneda paarist lisakilodest.

Harjutused lastele

Mitte ainult täiskasvanud seisavad silmitsi mitmesuguste probleemidega. Sageli on lastel, eriti koolilastel, sellega probleeme. Lülisamba kumeruse vältimiseks on vaja last motiveerida igal hommikul võimlemiskepiga harjutusi tegema. Sel eesmärgil kasutatakse palju erinevaid harjutusi, kuid kaalume neist kõige tõhusamaid:

    kinnitage kepp püsti. Siis peab laps, kõhul lamades, üles ronima, haarates toodet. Maksimaalse kõrguse saavutamisel peaks laps aeglaselt alla minema;

Mitte kõik lapsed ei ole sellise võimlemise läbiviimisel initsiatiivi, seetõttu peaksid vanemad astuma esimese sammu - lapse rõõmustamiseks, näidates näitena kõiki harjutusi.

Video - harjutused selgroo võimlemiskepiga

Füüsiline kultuur - kliinikud Moskvas

Valige arvustuste ja parima hinna põhjal parimate kliinikute hulgast ja tehke kohtumine

Meditsiinikeskus "Mositalmed"

  • Vastuvõtt alates 700
  • Neuroloogia alates 700-st
  • Füsioteraapia alates 155

Keppidega kepp seljale ja kehakaalu langetamiseks

Võimlemiskepiga treenimiseks pole vaja jõusaali minna, kuna seda varustust saab kasutada kodus. Tavaliselt on kepi pikkus 110–150 cm. Aga kui mitte võimlemiskeppi, võite kasutada mopi käepidet, torutüki karniisist või muid seadmeid..

Keppidega harjutusi tehes võivad nad saavutada hea efekti tänu õlaliigeste aktiivsele tööle ja selgroo õigele asendile. Tänu varustusele saate jälgida keha liigutuste sümmeetriat. Aja jooksul võib liikumist keeruliseks muuta kepi otstes olev spetsiaalne kummiriba. Selle tulemusel saate laiendaja imitatsiooni. Koormus võib sõltuvalt tihedusest suureneda või väheneda.

Lülisambahaiguste ravis on võimlemiskepi kasutamine teraapia lahutamatu osa. Esiteks alates kehahoia häiretest, lülisamba vähenenud painduvusest või talitlushäiretest, samuti osteokondroosi arengust. Sellistel juhtudel tuleks kõik harjutused raviarstiga kooskõlastada, sest ebaõige sooritamine võib olukorda raskendada..

Kuidas harjutamiseks keppi valida

Et treenimine oleks kasulik, peate valima õige kepi. Kaasaegsetes poodides on suur valik. Keppe on mitut tüüpi:

  • Klassikaline kepp on kõige lihtsam ja levinum. Isegi lapsed saavad sportida, mistõttu kasutatakse seda koolides sageli. See on valmistatud erinevatest materjalidest, näiteks plastist või puidust.
  • Kaalutud. Tavaliselt kasutatakse jõutreeninguks või kardiotreeninguks. See on valmistatud metallist, mis lisab kaalu.
  • Amortisaatoriga. Kõige sagedamini kasutatakse füsioteraapias, kuid võib kasutada ka aeroobikas. Lisaks lihaste arendamisele aitab see parandada ka koordinatsiooni.
  • Laiendajaga. Kinnitatakse spetsiaalsed jalad, mida tuleb jalgadel kanda. Võimaldab treenida erinevaid lihasrühmi, sagedast kasutamist treenides.
  • Paindlik. See võimlemiskepp on valmistatud pehmetest ja muudetavatest materjalidest. Võimaldab arendada erinevate lihasrühmade paindlikkust, soodustab venitamist.

Selle järgi, millist tüüpi koormust plaanitakse, peate valima võimlemiskepi. Algajatele ja kehakaalu langetamiseks on kõige sobivam ja hõlpsam lisavõimalusteta variant. Ja "edasijõudnute" jaoks on ideaalne valik kaalutud kepp või pikendusega.

Samuti on oluline arvestada pikkusega. Lühikese kasvuga inimesed ei peaks valima liiga pikka keppi. Kuid pikkuseks lühike kindlasti ei sobi.

Võimlemiskepiga harjutuste komplekti eelised

Olles harjutuste komplekti õigesti koostanud ja võtnud arvesse kõiki nüansse, on treenimisest palju kasu. Eeliste seas väärib märkimist:

  • Suurenenud immuunsus - kehal on lihtsam võidelda erinevate haigustega.
  • Pooside normaliseerimine. Võib kõrvaldada lülisamba probleemid.
  • Elundite ja süsteemide täieliku toimimise taastamine.
  • Vereringe normaliseerimine.
  • Lihastoonuse parandamine.

Kui lülisamba patoloogiate vastu võitlemiseks on vajalik koolitus, peate kõigepealt külastama arsti. Ta määrab valu leevendamiseks ravimeid. Alles siis võite alustada.

reeglid

Võimlemise põhireeglid:

  • klassid on kõige parem läbi viia hommikul;
  • ärge kasutage liiga raskeid esemeid;
  • tehke lühike soojendus;
  • tee kõik sujuvalt;
  • pärast valu peate lõpetama võimlemise.

Treening sobib nii haiguste ennetamiseks kui ka raviks. Regulaarne liikumine võib aidata teil haigustega toime tulla ja parandada heaolu.

Harjutuste komplekt koos kepiga seljale

Kompleksi saavad kasutada nii lapsed kui ka täiskasvanud. Harjutused võivad olla nii üldise arenguga kui ka terapeutilised teatud patoloogia esinemise korral. Need aitavad skolioosi, osteokondroosi ja paljude muude patoloogiate korral. Nendel juhtudel on soovitatav pöörduda spetsialisti poole. Kompleks sisaldab kümmet harjutust erinevates asendites: seistes, lamades ja istudes. 2-3 komplekti, 10 kordust.

Seisvas asendis tehakse järgmised harjutused:

  • Pöörab. Kepp on õlgadel, käed on küünarnukites painutatud. Keha pöörleb sujuvalt, muutmata vaagna ja jalgade asendit.
  • Kallakud. Kepp asetatakse painutatud jäsemetega õlgadele. Keha tuleks kallutada paremale ilma kaelalihaseid pingutamata. Pärast algasendisse naasmist. Nüüd kallutage vasakule, pärast mida peate naasma algasendisse. Kõhu maksimaalne sügavus, säilitades samal ajal pea ja kaela asendi, pöörduge tagasi vastasasendisse. Painutage tagasi, jättes selja ja kaela sirgeks, pöörduge siis tagasi eelmisesse asendisse.
  • Spetsiaalsed nõlvad. Püsige enda ees. Peate astuma sammu tagasi ilma positsiooni muutmata ja tugevalt nõjatudes.
  • Kükid. Kepp tuleks teie ette sirutada. Istuge oma reitega põrandaga paralleelselt. Korda nii mitu korda kui võimalik.
  • Lunges. Võtke sirgete kätega enda ees kepp. Astuge parema jalaga edasi. Istu põlvili. Sama teise jalaga.

Korduste arvu saab vähendada või suurendada sõltuvalt väljaõppe tasemest ja patoloogia tõsidusest.

Neid harjutusi tuleks teha istuvas asendis. Jalad peaksid olema sirged, õla laiusega üksteisest. Hoidke selg sirge. Harjutused ise on järgmised:

  • Kallakud, esimene variant. Kepp tuleks asetada õlgadele ja hoida ülemist käepidet, küünarnukid painutades. Keha tuleks kallutada ettepoole, pärast mida peate naasma algasendisse. Kallakud sooritatakse omakorda erinevates suundades.
  • Teine võimalus on nõlvad. Kepp asetatakse jalgade taha põrandale. Peaksite käe ette sirutama, jalgu painutamata, haarake sellest kinni ja tõmmake seda õrnalt enda poole.

Lamades tehakse järgmised harjutused:

  • "Kask". Peate lamama selili, hoidke keppi mõlema käega. Painutage oma jäsemeid, viies põlved rinnale. Kleepige tuharadele, siis peate oma jalad üles tõstma ja fikseerima "kase" asendisse 10-20 sekundiks.
  • "Paat". Peate lamama kõhul, panema kepi jalgade alla, sirutama kätega ja haarama, tõstes keha ja jalgu.
  • "Kõhul." Peate lamama kõhul, panema kepi enda ette, suruma jalad põrandale, liigutama keppi üle õlgade, samal ajal jalgu tõstes.

Ja veel mõned reeglid, mis aitavad teie klassid produktiivsemaks muuta:

  • kõige parem on trenni teha hommikul;
  • ärge kasutage liiga rasket keppi;
  • tehke väike soojendus;
  • tehke harjutusi sujuvalt, püüdes vältida äkilisi liigutusi;
  • kui tunnete tugevat valu, lõpetage võimlemine.

Harjutusi kasutatakse nii patoloogiate ennetamiseks kui ka nende kõrvaldamiseks. Need aitavad parandada tervist, kõrvaldada valu ja korrigeerida rühti. Peaasi on treenida regulaarselt ja vastavalt kõigile reeglitele..

Salendav kompleks

Kõige sagedamini kasutatakse selja lihaste tugevdamiseks võimlemiskeppi. Kuid sobib suurepäraselt ka rasvapõletusharjutusteks. Kaalu kaotamiseks peate treenima üsna aktiivses tempos. Kompleksi kuuluvad järgmised harjutused:

  • Harjutuse number 1. Asetage jalad umbes poole meetri kaugusele, asetage käed pea taha, asetades kepi oma õlgadele. Pöörake ülakeha eri suundades, hoides puusad paigal.
  • Harjutus number 2. Ärge pange oma jalgu liiga kaugele, sirutage selga. Laiendage oma käsi võimlemiskepiga. Harjade vahekaugus peaks olema lai. Painutage vasakule ja paremale. Harjutused võimaldavad treenida külgmisi kõhulihaseid.
  • Harjutus number 3. Jalad lähevad, käed alla. Parema jalaga astuge vastupidises suunas, sirutage kepp rinna ette. Korda sama ka teise küljega..
  • Harjutus number 4. Käed peaksid olema painutatud. Kinnitage kepp tagant nii, et õlalihased suruksid seda selja vastu. Painutage ühes suunas, seejärel teises suunas, suunates varba sõidusuunas.
  • Harjutus number 5. Kükitavad kepi abil. Mitte liiga sügav, et jalad moodustaksid üheksakümne kraadise nurga. Relvad sirutatud ettepoole.
  • Harjutuse number 6. Levitage jalad umbes pool meetrit, käed alla. Kurvi ettepoole, mitte põranda poole, vaid sellega paralleelselt. Pulgaga käed surutakse rinnale, proovides abaluude vähendamist.
  • Harjutus number 7. Asetage võimlemiskepp otse teie ette. Haarake mõlema peopesaga, jalad jagage laiemalt. Painutage üle, painutades selga. Alustage väikeste kõikuvate liigutuste tegemist. Korrake mitu korda, proovige läbipainet suurendada.
  • Harjutus number 8. On vaja istuda ühel põlvel, teine ​​jalg jääb sirgeks. Painutage küünarnukid, toetades keppi oma õlgadele. Võtke jalg, mis on sirgendatud küljele, muutes selle poole kaldu. Seejärel korrake sama teise jäseme jaoks..
  • Harjutus number 9. Sooritatakse istuvas asendis. On vaja sirged jalad võimalikult laiali laotada. Käed painutatud, kleepige õlgadele. Painuta ettepoole, püüdes võimalikult palju selga painutada. Tahad, et su lihased veniksid järk-järgult.

Lastega keppidega võimlemine

Võimlemine on lastele kasulik ja efektiivne - see mõjutab selgroogu. Probleemide vältimiseks peaksite regulaarselt tegema hommikusi harjutusi..

Võimlemiskepiga lastele mõeldud harjutuste loetelu:

  • Riiul on fikseeritud püstises asendis. Laps haarab eseme kätega ja ronib üles, siis kukub aeglaselt alla.
  • Riiul kätes selja taga. Esile toetudes sirutage oma jalgu.
  • Jalutage selga võimlemiskepiga. Relvad pikendatud.

Harjutus nimme- ja rindkere osteokondroosil

Praegu on osteokondroosi jaoks välja töötatud palju füüsiliste harjutuste komplekse. Need erinevad kestuse, intensiivsuse, kokkupuute suuna, haiguse staadiumi ja stressitaseme poolest. Nimme- ja rindkere osteokondroosi harjutused hõlmavad harjutusi, mida saab teha nii seistes kui ka lamades. See sõltub patsiendi lihaste seisundist.

Esialgsel etapil on ebamugavuse ilmnemise vältimiseks parem sooritada harjutusi põrandal, spetsiaalsel võimlemismattil. Spetsialist aitab teil valida kompleksi, mis ühendab keerukust suurendavaid liigutusi.

Harjutus on tavaline ja efektiivne lülisamba osteokondroosi korral. Alustuseks peaksite võtma lähteasendi: püsti tõusma, jalad jaotama õlad üksteise suhtes paralleelselt. Võimlemiskepp tuleks võtta nii, et käte vahekaugus ei oleks õlgadest laiem.

Järgmisena teostatakse järgmised harjutused:

  1. Pöörake rooli: käsivarre ümmargused liigutused tehakse vasakult paremale.
  2. Pea pöördub.
  3. Hingake sisse, pange kinni, tilgutage, hingake välja.
  4. Tooge see oma kaelale (küünarnukid põrandaga paralleelselt), langetage lõug, tõmmake kepp ettepoole, kallutage pea tagasi.
  5. Mähi kepp ümber kaela, keera õlad paremale ja vasakule, pöördu tagasi algasendisse.
  6. Tõstke sirutatud käed pea kohal üles, hingake sisse, painutage põlvi, hingake välja, sirutage käed rinna ette.
  7. Painutage paremat kätt küünarnukis, sirutage see üles, pöörake oma pead vasakule. Vasaku käe painutamisel tuleks pea pöörata paremale..
  8. Painutage käsi küünarnukites, neil on kepp, mis asub teie selja taga. Pöörake ülakeha vasakule ja paremale ilma pausideta.

Kompleksi lõpus tuleks läbi viia kükid, tõstes keppi rindkere tasemele.

Kõiki harjutusi tehakse aeglases tempos, jälgides hingamist, 5-7 korda.

Täiendavad koolitusnõuanded

Soovitatav töölaius on laiem kui õla. Siiski tuleks arvesse võtta keha individuaalseid omadusi ja inimese vanust..

Pidage meeles, kuidas te võimlemistundides soojenduse tegite. Tehke sama rütmiga.

Kui alles alustate spordiga, peaksite end hästi soojendama. Näiteks jookse paar ringi kerge hooga mööda õue. Pärast mõnenädalast treeningut, kui keha on pideva pingutusega harjunud, ei saa te soojeneda. Lihasevalu pärast esimest trenni on heaks märgiks..

Ära tee mingeid äkilisi liigutusi. Enamik harjutusi on mõeldud paindlikkuse arendamiseks. Kui te sellega üle pingutate, võite vigastada..

Alustage oma esimest treeningut iga kord 10 kordusega. Igal järgneval treeningul suurendage kordade arvu. Mõne nädala pärast pole korduste arv oluline..

Soovitatav on harjutada tund pärast sööki ja tund enne magamaminekut. Vastasel juhul võib see põhjustada probleeme seedimise ja unega. Parim aeg harjutamiseks on hommikul. Märkad, kui lihtne on kogu päeva jooksul ärgata ja end värskendada..

Keppidega treenimine ei võta kaua aega. Kulutate ainult 300 rubla ja vastutasuks saate terve selgroo ja lameda kõhu, kulutades iga päev ainult 20-30 minutit.

Bubnovsky harjutused selja-, kaelavalu raviks ja ennetamiseks istuva töö ajal

Bubnovsky harjutused selja- ja kaelavalu raviks ja ennetamiseks istuva töö ajal

Harjutuste tehnika massaaži abil käsivarte siseosale

Hemorroidide harjutused, mis aitavad haigusest vabaneda

Paul Braggi ja Qigongi harjutused selgroole


Lisateavet Bursiit