Istuv eluviis, füüsiline passiivsus ja kehahoia häired on tänapäevase inimese pidevad kaaslased. Tulevikus tõsiste probleemide vältimiseks tasub oma selja tervise eest eelnevalt hoolt kanda. Me räägime teile kõige tõhusamatest harjutustest selja lihaste tugevdamiseks kodus..

Seljalihaste treenimiseks on kasulik planeerida regulaarset kehalist aktiivsust, palju kõndida, teha venitusharjutusi, mille leiate siit https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Olge raskete jõutreeningutega ettevaatlik. Treeningtehnika mittekasutamine või liiga suure raskuse kasutamine võib põhjustada seljavigastusi.

Pakume selja ja selgroo jaoks lihtsate ohutute harjutuste komplekti..

Ujuja

Alustage harjutust kõhuli asendist. Vaadake alla, ärge visake oma pead tagasi. Tõstke oma käed ja õlad üles, hajutage küünarnukke painutades laiali. Liikumine imiteerib rindade ujumist. Korda 10 korda.

Käte ja jalgade tõstmine neljakesi

Kõigil nelinurkadel tõstke parem käsi ja vasak jalg paralleelselt põrandaga. Hoia seda positsiooni. Seejärel korrake sama teisel küljel. Tehke 20 kordust.

Supermees

Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha, peopesad alla. Tõstke oma pea, rind ja puusad samal ajal nii kõrgele kui võimalik. Hoidke viis sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 15 kordust..

Käte tõstmine hantlitega

Pange jalad õla laiusele, painutage veidi põlvi, kallutage keha ettepoole. Painutage käsi hantlitega, hajutades need põrandaga paralleelselt laiali. Seejärel viige oma käed tagasi kokku. Ärge sirutage käsi täielikult. Selle harjutuse tegemisel ärge tehke järske liigutusi, proovige käsi laiali sirutada ja viia sujuvalt.

Lai haardumisega push-up

Võtke positsioon "lamades". Käed on painutatud 90-kraadise nurga all. Keha peab push-upide ajal hoidma sirgjoont..

Lähikontrolli tõuked

Selle treeningu ajal tehke tõukeid, surudes käed keha külge umbes kõhu tasemel. Kitsas haardega push-up arendab täiuslikult mitte ainult seljalihaseid, vaid ka triitsepsit.

Jalade tõstmine

Lama kõhuli. Pange oma käed ette ja pange pea neile, vaadake põrandat. Hoides jalad üksteisest lühikese vahemaa kaugusel, tõstke need üles. Jalad peaksid olema sirged ja puusad peaksid tõusma koos jalgadega. Korda 8 korda.

Puusa röövimine

Lamage kõhul, tõstke sirge parem jalg, tõstes nii sääre kui ka reie põrandast. Maksimaalse tõste kohal liigutage jalg veidi küljele. Pange see tagasi oma eelmisse asendisse ja pange see aeglaselt põrandale. Harjutust tuleb korrata iga jala jaoks 8 korda..

Indekseerimine

Lamades kõhul, sirutage parem käsi teie ees, vasakule mööda keha. Ärge visake oma pead tagasi, vaadake põrandat. Tõstke sirutatud käsi, õlad ja rind põrandalt maha. Laiendage oma õlad ja rind paremale. Seejärel viige keha tagasi põrandaga paralleelseks ja laske end põrandale. Tehke 6 korda, seejärel korrake teise külje krigistamist.

Lahke ja vihane kass

Pärast selja lihaste harjutuste tegemist peate need lihased korralikult lõdvestama. Astuge neljakesi. Langetage pea alla, ümardades selga nii palju kui võimalik. Hoidke selles asendis kinni. Seejärel painutage selga, tõstes pea üles. Korda 8 korda.

Alaselja harjutused - seljavalu treeningud ja parimad selja tugevdamise harjutused (125 fotot ja videot)

Kaasaegne inimene veedab suurema osa oma elust kontoris. Varsti areneb tal füüsiline passiivsus, mis toob kaasa mitmeid negatiivseid tagajärgi, sealhulgas alaselja lihaste nõrgenemine (see võib põhjustada valu alaseljas). Viimastel aastatel on nad lakanud olemast vanaduspõlv ja nüüd külastavad nad ka 20–30-aastaseid noori..

Nende vastu võitlemiseks kasutavad paljud valuvaigisteid, kuid kõige tõhusamad on füüsilised harjutused, mis tõepoolest võitlevad probleemiga ega anna seda andeks..

Seda harjutuste komplekti saab teha mitte ainult alaselja valulike aistingute vastu võitlemiseks, vaid ka lihtsalt selle tugevdamiseks.

Soojendus

Niisiis, tasub alustada soojendusega:

Tehke oma vaagnaga ringikujulisi pöördeid. Jalad tuleks asetada umbes õla laiusele, käed vööl.

Tehke kummagi jalaga omakorda painded. Vigastuste vältimiseks tasub seda teha aeglaselt ja hoolikalt. Pange peopesad kokku ja ulatuge jalad sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

Lamades põrandal, tõstke ülakeha üles. On oluline, et pind, millel lamate, oleks kindel ja tasane. Treeningu ajal tõstke keha sujuvalt üles, kinnitage see mõneks sekundiks ja laske siis uuesti alla.

Seljavalu harjutuste komplekt - lihtsast raskeni

Materjali koostas saidi meeskond meie ekspertide: sportlaste, treenerite ja toitumisspetsialistide toel. Meie meeskond >>

Lugemisaeg: 10 minutit.
1. Kust alustada?
2. Seljavalu kompleks
3. Ettevalmistavad harjutused
4. Peamine kompleks
5. Raskemad harjutused
6. Hüperekstensioon
7. Koormustaktika suurendamine
8. Kui teil on olnud vigastus
9. Pärast raskeid vigastusi
10. Mida arstid tavaliselt ütlevad
11. Harjutage seljavalu juhtimise strateegiat
12. Milliseid harjutusi ei saa teha

Seljavalu on meeste ja naiste seas tavaline. Selle põhjuseks on esiteks meie püstine rüht ja teiseks kehalise aktiivsuse vähenemine, istuv töö, liigeses ringlevate ainete ebapiisav sisaldus toidus. Paljudel juhtudel saab selle probleemi lahendada: selleks pakume teile spetsiaalseid seljavalude harjutusi. Neid saab kodus hõlpsasti teha..

Harjutuste komplekt tuleb läbi viia regulaarselt, ilma lünkadeta. Ja ärge heitke meelt - me alustame väikestest, kuid pidevalt edasi!

Kust alustada?

Vastus sellele küsimusele on väga individuaalne. Mõelge mõnele olukorrale, mis hõlmab teie selga.

Valige endale kõige sobivam toode ja järgige meie juhiseid.

1. Teil pole kunagi olnud seljavigastusi (nüüd räägime peamiselt alaseljast) ja vanusega hakkasite torso painutamisel tekkima valu. Valu võib olla katkendlik, pidev, terav või tuim..
2. Teil oli song või teil on seda siiani. Koormuste all annab see endast tunda. Või hakkas pärast jõusaalis treenimist selg valutama.
3. Teil on olnud nimmepiirkonna vigastused, kuid liikuvust piiramata.

Oma seisundi kontrollimiseks kontrollige oma lülisamba lähima haigla neuroloogi juures. Veelgi parem, minge igasse eradiagnostikakeskusesse. Kui teate täpselt, mis teie seljaga toimub, on probleemi lihtsam lahendada..

Seljavalu on lülisamba närvide pigistamise tagajärg kaelas, rinnus, alaseljas. Ja see juhtub kõhre kahjustuse, songa esinemise tõttu. See on selgroo toetavate lihaste halva tooni otsene tagajärg. Sellega teeme koostööd. Harjutus ei anna mitte ainult valu leevendavat efekti, vaid peatab ka selgroolülide ketaste hävitamise progresseerumise.

Alustame esimese kategooria inimestega, kellel pole veel vastunäidustusi.

Seljavalu kompleks

Selle lõigu seljavalu harjutused on suunatud selgroo venitamisele ja lihaste tugevdamisele, mis hoiavad õiget rühti. Neid saab ohutult teha, kui teil pole vigastusi ega raskeid haigusi..

Ettevalmistavad harjutused

Alustuseks kolme lihtsa harjutusega, mida on soovitatav teha alati ja igal pool, kui vähegi võimalik:

1. Kui teie füüsiline seisund seda võimaldab, riputage horisontaalsele ribale. Päevas peate riputama vähemalt 30 sekundit. Ideaalne, kui teete seda hommikul ja õhtul. Riputage horisontaalset riba kodus - väga mugav. Soovitame riputada pärast raskuste kandmisega seotud füüsilist tegevust, kaldega töötamist.
2. Kui võimalik, registreeruge basseini. Ujuge aeglaselt, mitte kiirusel. Vesi vähendab raskuse mõju selgroole, võimaldades sel sirgendada.
3. Harjutus "vaip". Asetage põrandale treeningmatt (eelistatult tõmbevaba). Lama selili. Painutage oma põlvi ja, surudes abaluud põrandale, viige põlved nii palju kui võimalik paremale (need asuvad põrandal), kuni seljas on meeldiv venitus tunne, seejärel sama vasakule. Pärast seda tunnete alaseljas soojust. Kui see valutab, siis ärge tehke seda veel!

Kolm eelmist harjutust on iseseisvad ega ole seotud kompleksidega, mida arutatakse allpool. Neid saab läbi viia enne või pärast kompleksi lihaste venitamiseks ja lülisamba pingete leevendamiseks..

Peamine kompleks

Nüüd paar sõna tööst ajakirjanduses. Ükskõik kui ebaharilik see ka ei kõla, toetavad kõhulihased samamoodi nagu seljalihased selgroogu. Koos moodustavad nad lihase korsetti. Seetõttu on abs treenimine, kui soovite valust lahti saada, sama oluline kui selja lihastega töötamine..

Harjutused ajakirjandusele:

1. Keerutamine. Panime põrandale vaipa, lamame selili. Käed mööda keha või pea taga. Jalad on põlvedes painutatud, jalad asuvad põrandal. Me hakkame tõstma oma pead, kaela ja õlgu ning sirutame lõua rinnale, keerates keha. Neile, kellel on raske kaela ja rindkere osa pärast pead tõsta - tõstame veidi ainult pead ja kaela. Aja jooksul saate teha rohkem. Tehke 15 kordust.
2. Alternatiivne jalg tõstab. Puhke 60 sekundit pärast esimest treeningut. Venitage jalad. Järgmisena teostame jalgade vahelduvat tõstmist põlvedes veidi painutatud jalgadega. Esiteks tõstke üks jalg 45 kraadini (kõrgem võib olla valus), laske see madalamale. Siis teine. Teeme mõlemale jalale 15 lifti.
3. Kaldus väänded. Me eemaldame oma käed pea taga. Jalad on kõverdatud, jalad asuvad põrandal. Me hakkame tõstma pead, kaela ja rindkere osa, pöörates samal ajal keha ja püüdes parema küünarnukiga jõuda vasakpoolsesse põlve. Omakorda jõuame kõigepealt ühele, siis teisele põlvele. Parempoolne küünarnukk vasakule põlvele. Vasaku küünarnuki ja parema põlve vahel. Teeme kokku 15 sellist lifti. Kui seda on raske teha ilma põlvi tõstmata - aidake jalgadel.
4. Kiiktool. Puhkame minut. Me võtame käed põlvede all ja tõmmake need rinnale. Me hakkame õõtsuma, nagu kiiktool, edasi-tagasi. Täidiskeha peaks veerema vaagna tagant läbi alaselja. Selle harjutuse käigus langevad massiivsed nimmelülid nende looduslikesse asenditesse. Kuulete krigistavat heli, see on normaalne. Pange tähele, ka see osutub meeldivaks!
5. Ajakirjanduse venitamine. Kas teil on sõit? Nüüd leba kõhul jalad koos. Asetage käed, peopesad alla, õlgade kõrgusele. Painutage, toetudes kätele, nii kõrgele kui võimalik. Küljelt näeb see välja selline: vaagen ja jalad asuvad põrandal ning käsivarte kere paindub üles. Viskame pea tagasi - seisame niimoodi 5-10 sekundit. See oli viimane kõhu venitus..

Harjutused seljale üldiselt ja eriti alaseljale:

1. Pööramine vaagna poolt. Me tõuseme püsti, jalad õlgade kaugusel. Kinnitame oma käed vööle. Me hakkame tegema vaagnaga ringikujulisi liikumisi, kõigepealt päripäeva (10 korda), seejärel sama summa vastupidises suunas. Me keerame vaagna maksimaalse amplituudiga. Aeglane!
2. Klassikaline paat. Me lebame vaibal pikali kõhuga. Käed sirutatakse üles. Me hakkame painutama nii, et pea tagakülg ulatub abaluudeni, keha tõuseb põranda kohal. Samuti proovime võimaluse korral jalad põrandast kõrgemale tõsta. Kui teil on raske seda harjutust ettepoole sirutatud kätega teha, laske need õmblustest madalamale. Iga kord proovige rindkere ja jalad põrandast võimalikult kõrgele tõsta. Kordame harjutust 15 korda. Me püsime ülemises punktis 1-2 sekundit.
3. Me muutume positsiooniks "neljakesi". Panime sirged käed põrandale, veidi pea ette. Liigutame vaagnat tagasi nii, et tuharad puudutaksid kontsasid, peopesad jäävad samasse kohta. Selgub, et kolisid tagasi ja istusid maha. Selg sirutab hästi. Seejärel pöörduge tagasi vastasasendisse ja proovige võimalikult palju ettepoole kallutada. Siis jälle oma kontsade juurde tagasi. Nii 10 korda. See on hea lülisamba ja seljalihaste venitus, lisaks neile väike stress..
4. Me lebame kõhu peal. Jalad koos, käed ette sirutatud. Alustame omakorda sirge jala võimalikult kõrgele tõstmist. Ärge painutage jalgu põlve! Üks tõsteti, hoiti 1-2 sekundit ja langetati. Siis teine. Ja nii edasi 10 korda iga jala kohta. Puhkan.
5. Harjutus korrektseks kehahoiakuks kodus "seinal". Ideaalne variant oleks sein ilma põrandalaudadeta. Läheneme talle ja toetame ta kontsad, vaagna, abaluud ja pea tagumine osa. Sel hetkel on teil täiesti õige rüht. Seisame niimoodi kuni 10 minutit. Alustame minutiga ja iga päev suurendame selle ajani 10. Lihastel on mälu, nad mäletavad, kuidas õigesti kinni hoida.

Kui te pole kunagi varem (või pikka aega) treeninud ja selg valutab, siis tehke ülaltoodud harjutused kuu aega. Keskenduge valule: see teeb haiget - ärge tehke või tehke nii mitu korda, et poleks ebamugavust.

Treenige kindlasti nii abs kui ka selga. Kui teete ühte asja, mõjutab see teie kehahoiakut. Nende lihaste töö on suunatud vastassuundadesse - nad on antagonistid. Press jääb maha - selg tõmbab kere enda poole. Nõrk tagasi - sa oled nõme. Vajalik tasakaal.

Teil on kombeks kodus 2 korda nädalas selga ja abs korda kiigutada. See hoiab lihaseid toonuses ja hoiab ära seljavalu..

Raskemad harjutused

Järgmine samm seljavalu ennetamisel on raskem treenimine..

1. Pressi põrandal lebavate jalgade samaaegne tõstmine. Meie veebisaidil on selle kohta eraldi artikkel..
2. Keha tõstmine ajakirjanduses Rooma toolil või kaldega pingil.
3. Rippuv jalg tõuseb horisontaalsel ribal.
4. Seljaosa jaoks alustage väga väikeste raskustega tõstukite tegemist..
5. Seljavalu võlukepp - hüperekstensioon. Me käsitleme seda üksikasjalikumalt..

Hüperekstensioon

Selle seljavalu harjutuse jaoks on vaja samanimelist simulaatorit - hüperekstensioon. Kui seda seal pole, saate treeningu teha partneri abiga fitballil või isegi diivanil. Kõiki hüperekstensiooni võimalusi kirjeldatakse üksikasjalikult vastavas artiklis..

Anname siin lihtsalt tehnika lühikirjelduse:

1. Me lamame simulaatoril näoga allapoole, nii et reied oleksid padja piiril. Selg ja jalad peavad olema sirgjoonelised.
2. Me langetame keha alla ja tõstame tagasi. Selg peaks olema täiesti sirge. Pea visatakse veidi tagasi. Me ei paindu ülemises asendis.
3. Teeme 15-20 kordust kahes lähenemisviisis. Teeme kõike aeglaselt ja sujuvalt, ilma tõmblemata.

Surutõste on raskem treening. Soovitatakse mõne kuu pärast alaselja tugevdamist hüperekstensiooni teel. Soovitame teil välja töötada õige tehnika ja seejärel kaalud läbi lasta.

Koormustaktika suurendamine

Kui tunnete, et ülaltoodud skeemid selja ja kõhu lihaste tugevdamiseks on teie jaoks lihtsaks muutunud, alustage koormuse suurendamist.

• Ajakirjanduse jaoks. Kõige lihtsamal tasemel, keerates kaptenit, tõstate põrandast ainult oma pead (selles pole midagi häbiväärset, kõigil on individuaalne füüsiline vorm). Siis rindkere osa. Ja saabub hetk, kui kindlaksmääratud arv kordi saate juba põlve puudutades kogu keha üles tõsta. Kui saate seda teha, lisage muid ab-harjutusi (näiteks jalgade ja kere tõstmine samal ajal - "korda"). Jalgade tõstmisel võite kasutada raskusi.
• Hüperekstensiooniga, mis on seljavalude jaoks lihtsalt kohustuslik, on koormuse suurenemine seotud pagasiruumi koormusega. Näiteks korjad sa pannkoogi või hantli või isegi kivi. Mis on mugav ja mis on käeulatuses (võite võtta oma kassi, kui ta ei pahanda).

Kui teil on olnud vigastus

Vigastuse korral soovitame venitada ettevalmistavate harjutuste perioodi (seljavalude harjutuste komplekt, mis on märgitud käesoleva artikli alguses). Lisaks keskendume heaolule.

Mõni sportlane teeb sondi tõusu, kuid me ei soovita seda teha! Parem on pöörduda spordiarsti poole ja seejärel teha otsus treeningu kohta. Enamiku inimeste jaoks piisab kõhulihaste hüperekstensioonist ja tugevdamisest..

Pärast raskeid vigastusi

Pärast raskeid vigastusi soovitame tungivalt läbida taastusravi raviasutuses. Ja siis tehke seda kodus, alustades kõige lihtsamatest harjutustest, suurendades järk-järgult koormust.

Mida arstid tavaliselt ütlevad

Kõige sagedamini ütlevad arstid teile, et seljavalu korral on igasugune jõutreening teile vastunäidustatud. Lubatud treeningravi kodus (see oli füsioteraapia harjutuste element, mille me artikli alguses andsime). Kuid isegi enne treeningravi tegemist peate leevendama põletikku ja ägedat valu..

Mis puutub sellistesse harjutustesse nagu surnukeha tõstmine (raskustega) või kükid koos kangi abil, siis need teil tõenäoliselt keelatakse. Kui te aga ei suuda oma elu ilma jõusaalita ette kujutada, pidage enne nende harjutuste unustamist nõu spordiarstiga. Nii saate lojaalsemat nõu, võttes arvesse treenimist ja elustiili. Sest mõnel juhul saab neid harjutusi ikkagi teha ja paljud sportlased teevad neid. Ainult individuaalselt, vastavalt nende skeemidele.

Harjutage seljavalu juhtimise strateegiat

Teate, et igal valul on ägenemise periood (see teeb palju haiget) ja vaibumine (sagedamini te ei märka valu, kuid põletik kestab endiselt). Sama on ka valusa seljaga..

Ärge treenige, kui teil on äge valu. Esiteks teeb see haiget. Teiseks võib see hullemaks minna. Lihaste tugevdamisega alustame alles pärast valu leevendamist!

Sageli saab põletikku leevendada ortopeedilise vööga (näiteks osteokondroosiga - see on sagedane seljavalu põhjus, alates 20. eluaastast). Samuti leevendatakse põletikku ravimitega (vastavalt arsti soovitustele) või see lihtsalt kaob aja jooksul iseenesest. Viimane võimalus, arvatavasti on kõik harjunud kasutama.

• Nii et valu kadus. Nüüd, et järgmine kord sarnaseid aistinguid mitte kogeda, jätkame mattidel lamades harjutustega. Enne treeningu alustamist lõdvestage lihaseid. Venitage oma keha nii, et teie lihased tunneksid end kenasti ja mugavalt. Seejärel alustage kompleksi.
• Te ei pea tegema kõiki komplektis loetletud kordusi. Kui te ei suuda isegi 10 endast välja pigistada, on kõik korras. Aeg sind aidata. Harjutus.
• See on normaalne, kui lihased valutavad päeval pärast treeningut. See on piimhape. Kui see kaob (paari päeva pärast), kaob valu. Kui lihaste valulikkus on vaevumärgatav, soovitame treeningut jätkata. See seisund ilmneb tavaliselt kaks kuni kolm päeva pärast esimest treeningut..
• Suurendage aega kõrgpunktides. Tõstke jalg üles - hoidke seda kauem. Lihtne? Tõstke mõlemad jalad üles. Kas jälle lihtne? Ärge laske jalgu kogu treeningu ajal täielikult alla. Kui see pole teie jaoks enam keeruline ja soovite edasi liikuda, ostke kaalumismaterjale. Või minge jõusaali - sportlane on sinus ärganud.

Kui olete oma selga piisavalt tugevdanud ja otsustanud hantlitega trenni teha, proovige vältida raskuste ühepoolset tõstmist. Kui seisate raskusega, jagage see võrdselt kahe käe vahel. Ja pidage õiget kehahoia.

Õige ja vale seljaasend igapäevaseid tegevusi tehes.

Järgige tehnikat alati vastupidavusharjutustega. Ärge kunagi pange kaalu, kui teie tehnika pole kaugeltki täiuslik. Kiirem "murda" alaselg.

Niisiis, nüüd teate, milliseid seljavalu harjutusi peate ja mida saate kodus teha. Kuid on ka neid, mis ei saa.

Milliseid harjutusi ei saa teha

Need on harjutused, mille käigus tunnete tugevat alaseljavalu. Teie lihasüsteem ei pruugi olla praegu selle koormusega hakkama saanud. Sest mida lihaskude ja sidemed ei suuda pakkuda, võtab selgroo enda kätte. Pumbake natuke ja proovige seda harjutust uuesti kuu aja pärast..

1. Jalade tõstmine pingil lamades. Jalad üles tõstes tõstke vaagen pingilt maha ja lükake vaagen jalgadega üles. Sel hetkel võib alaseljas tekkida terav valu..
2. Harjutused Rooma toolil. Kui teie abs pole valmis, võite tunda valu, kui läbite põhjapunkti ja tulete tagasi..
3. Deadlift ilma ortopeedilise vööta või ümara alaseljaga. Valu võib ilmneda kohe pärast treeningut või järgmisel päeval.
4. Küljekalded koos raskusega. Unustage see kohe - selg valutab. Kõigepealt tugevdage pärasoole ja kaldus lihaseid.
5. Ärge kunagi hoidke kükitades barbelli kaela ümber. Võite kükitada, kui see ei tee haiget. Kuid latt peaks asuma õigesti, see tähendab, et mitte kaelal, vaid trapetsiuse lihastel, see tähendab ülaseljal.

Harjutused seljavalu leevendamiseks. Kaks harjutust ägeda alaseljavalu jaoks vaid 5 minutiga

Seljavalu 21. sajandil on inimeste seas üsna tavaline kaebus. Nende väljanägemise põhjused on erinevad. Enamasti on nende põhjuseks istuv eluviis, seljalihaste nõrgenemine, selgroo kõverus, trauma, stressiolukorrad ja kehv toitumine. Lihase korsetti tugevdamine on kõige tõhusam viis valu ennetamiseks ja sellest vabanemiseks. Ravivõimlemine sobib reeglina kõigile. Muidugi võivad treenimiseks olla mõned piirangud ja vastunäidustused. Seetõttu, kui teil on seljas väga tugev ebamugavustunne, pöörduge kindlasti spetsialisti poole. Muudel juhtudel on hoolikas uurimine kindel samm haiguse üle võidu saavutamiseks.!

Võimlemise eelised

Lülisammas on keha pöördepunkt ja tugi, seetõttu mõjutab tema tervis ühel või teisel määral kõigi süsteemide ja organite tööd, aga ka inimese heaolu. See on väga tihedalt seotud kesknärvisüsteemiga. Sageli on pingutus seljas põhjustatud stressist ja pingest. Kogedes oma elus negatiivset olukorda, koormab inimene oma keha ja taandub endasse. Seetõttu võite püsivust ja tahtejõudu näidates oma heaolu oluliselt muuta. Õige rüht noorendab keha ja muutub rahulikumaks. Te tunnete end teistsuguse inimesena. :)

Siin on mõned lihtsad, kuid samas kasulikud harjutused seljavalu vastu. Need toonivad teie lihaseid ja annavad teile võimaluse oma selga sirgendada. Need võivad olla ka heaks alguseks tervise teekonnal. Pärast nende omandamist võite alustada tõsisemate tehnikatega, näiteks õhujooga..

Harjutused seljavalu leevendamiseks

1 harjutus

Istuge kontsad kätega selja taha. Sõrmed on luku sisse volditud. Hingake sisse, tõstke kontsad maha, tõmmake libedus sisse, kallutage pea taha ja kaareke selga. Hoidke seda asendit mõni sekund..

Hingake välja ja laske end kandadele. Vajutage oma otsaesine põrandale. Käed on endiselt selja taga lukustatud. Tõstke need üles.

Korrake seda tsüklit 1-3 minutit.

2 harjutust

Pikali vaibal, lõdvestu. Lamage shavasana poseerima 2-3 minutit. Pärast seda painutage oma põlvi ja mähkige käed nende ümber. Pöörake selga edasi-tagasi.

3 harjutust

Istuge põrandal risti. Puudutage sõrmedega oma õlgu: 4 sõrme vaatavad ettepoole ja pöial on tagasi. Sissehingamisel painutage selga, tõmmates pea tagasi.

Hingake välja ja ümardage seljaosa. Küünarnukid on ettepoole suunatud, pea alla.

See tsükkel viiakse läbi intensiivses režiimis 1-3 minutit..

4 harjutus

Jätkake istumist risti. Tõstke sirged käed üles, asetades need piki pead - käed on surutud kõrvadele, peopesad vaatavad sissepoole, sõrmed asuvad üksteisest kaugel. Vaadake otse edasi. Hinga sügavalt sisse ja siruta, hinga välja - lõdvesta keha ja langeta käed. Korda harjutust 30 sekundi pärast. Tsükli aeg 3 min.

5 harjutus

Sirutage jalad matil istudes ette. Tõstke oma käed üles, need peaksid olema põrandaga paralleelsed. Vaata oma selga - hoia seda otse! Levitage oma õlad külgedele.

Hingake ja kallutage oma keha veidi tagasi, tõstes samal ajal jalgu 45 ° C. Väljahingamine - algasend. Kõik liikumised peaksid olema sujuvad ja ühtlaselt hingavad..

Korrake tsüklit 5 minutit.

6 harjutus

Jätkake istumist sirgete jalgadega. Painutage ettepoole, asetage küünarnukid mõlemale poole jalgu ja haarake kätega kontsadest. Kui see on teie jaoks endiselt keeruline, siis piisab, kui mässida käed ümber pahkluu liigeste. Hoidke selles asendis 3 minutit. Sissehingamine-väljahingamine - algasend. Korduste arv - 2.

Selle tehnika teostamine 3–4 korda nädalas leevendab seljavalu 1 kuu jooksul. Vaatamata lihtsusele on see väga tõhus. Unustate, mis on "puust" selg. Teie selg muutub elastsemaks ja see omakorda parandab teie heaolu ja tervist, noorendab keha ja selgitab meelt..

Kuidas leevendada alaseljavalu radikuliidiga 1,5–2 minutiga

Kui leiate vea, valige tekst ja vajutage Ctrl + Enter.

Vabanege seljavaludest - siin on parimad harjutused!

Seljavalu on tänapäeval tavaline olukord. Sellel on palju põhjuseid - püstine rüht, stress selgrool, ebapiisav aktiivsus, istuv töö, ebatervislik toitumine jne. Seljavalu harjutus võib olla taskukohane ja tõhus viis sellest probleemist vabanemiseks. Neid saab teha ka kodus. Kuid samal ajal on oluline arvestada oma tervisliku seisundiga ja valida sobiv kompleks..

Kust alustada?

Esialgu peate oma keha seisundi selgitamiseks pöörduma spetsialisti poole. Kui teil pole kunagi olnud seljavigastust ja haigusi pole, kuid aja jooksul hakkasite perioodiliselt või püsivalt valu tundma, saab harjutuste komplekti laiendada ja üldist tugevdamist. Hernia või muude terviseprobleemide esinemisel peaks kompleks olema raviv ja arst peaks selle valima, kuna paljud koormused on sel juhul vastunäidustatud.

Seljavalu on lülisamba närvide pigistamise tagajärg kaelas, rinnus, alaseljas. Ja see toimub omakorda kõhre ja songa kahjustuse, samuti selgroo toetavate lihaste halva tooni tõttu. Peame töötama nende tugevdamise nimel. Seljavaluga õigesti valitud harjutused mitte ainult ei leevenda valu, vaid hoiavad ära ka selgroolülide ketaste hävimise progresseerumise.

Dikuli seljavalu harjutused

Seljavalu võib esile kutsuda erinevatel põhjustel, sealhulgas nii selgroolülide song kui ka siseorganite haigused. See võib olla äge, valutav, ümbritsev, see võib olla pidev või perioodiline, seda võib anda teistele kehaosadele.

Lülisamba song ja mitmed muud lülisambahaigused võivad Dikuli terapeutilised harjutused olla väga tõhusad. Valentin Dikul on akadeemik, kes tundis oma kogemuste kaudu, mis on tõsine seljavigastus. Kuid ta sai sellega hakkama ja arendas selja jaoks tõhusat selja võimlemist, mis aitas tohutul hulgal inimesi. See ravitehnika aitab leevendada valu, taastab kahjustatud neuronite normaalse töö.

Seljavalu võimlemise peamine eesmärk on lihaste optimaalse seisundi taastamine. Pingelised lihased lõdvestuvad ja nõrgad lihased tulevad tagasi toonusesse.

Dikuli tehnika põhineb järgmistel põhimõtetel:

• Sa pead seda tegema iga päev.
• Tund peab kestma vähemalt tund.
• On vaja kinni pidada võimlemise hügieenist.
• Teie positiivne suhtumine ja usk edusse mängivad rolli.

Dikuli võimlemine hõlmab järgmisi harjutusi:

• Pange rõhk põlvedele (täisnurga all), ärge sirutage käsi laiaks. Selg ei tohiks painduda, pea peaks vaatama ettepoole. Väljahingamisel langetage puusad kandadele, lõdvestage selga, kallutage pead välja sirutatud käte suunas. Sissehingamise ajal peate oma kätele ettepoole veerema, painutama üle nii, et pea sirutuks. Vaagen tuleb põranda külge suruda. Hoidke ja istuge sujuva liigutusega kannul. Korda harjutust 10-12 korda.
• Lähteasend on sama, põlved koondatakse. Tõstke jalad põrandast kõrgemale, üksteise vastu surutud, põlvedele toetudes, pöörake varbad külgedele. Sel juhul peaks selg liikuma ainult alaseljas. Rind ja õlad ei tohiks olla seotud. Korda mõlemal küljel 10-12 korda.
• Lähteasend on sama nagu teises harjutuses. Hoidke selg sirge ja lõug põrandaga paralleelselt. Põlvedele ja kätele toetudes nagu pendel, laske vaikselt aeglaselt vaheldumisi eri suundades põrandani, kuni ilmub valu. Lähteasendis pole vaja lobiseda. Korda mõlemal küljel 10-12 korda.

• Võtke oma ees olev tugi kokku põlvili. Sissehingamise ajal painutage selja tugevasti alaseljale, tõstke pea lakke. Väljahingamisel langetage pea käte vahel ja painutage selga nii palju kui võimalik kaarega. Korda harjutust 10-12 korda.
• Lama selili, painuta jalad põlvede poole. Siruta käed mööda keha. Langetage põlved sujuvalt põrandast vasakule ja paremale, kasutades ainult nimmepiirkonda ja ilma abaluude põrandast tõstmata. Hingake sügavalt, meelevaldselt. Mõlemal küljel tehke harjutust 10-12 korda.
• Lamavas asendis painutage põlved käe peopesadega piki keha. Asetage vasak kand üle parema põlve. Väljahingamisel tõstke sujuvalt parem jalg enda poole, seejärel laske sissehingamise ajal seda põrandale. Korda harjutust 10 korda iga jala jaoks..

Sellised seljavalu leevendavad harjutused aitavad veelgi leevendada lihaspingeid, taastada lõtvunud lihaste toonust ning parandada kudede vereringet ja toitumist. See meetod on aidanud tohutul hulgal inimesi. Kuid pidage meeles, et kui teil on terviseprobleeme, tuleks harjutuste komplekt valida individuaalselt..

Harjutused selgroo ja seljalihaste venitamiseks

Seljavalu korral peaksid harjutused olema suunatud lihaste tugevdamisele ja selgroo venitamisele, õige kehahoia säilitamisele. Neid soovitatakse läbi viia selgroo vigastuste ja haiguste puudumisel..

Esiteks on kolm lihtsamat ettevalmistavat harjutust, mida saate teha igal ajal ja igal pool:

• Kui teie füüsiline seisund seda võimaldab, riputage horisontaalsel ribal vähemalt 30 sekundit päevas. Seda saate teha hommikul ja õhtul. Rippumist soovitatakse pärast painutamise, raskuse ülekandmisega seotud koormusi.
• Võite basseinis registreeruda. Uju aeglaselt. Vesi, vähendades gravitatsiooni mõju selgroole, aitab seda joondada.
• Harjutus "vaip". Asetage treeningmatt põrandale, valetage selili. Painutage oma põlvi, suruge abaluud põrandale, liigutage põlvi nii palju paremale kui võimalik, nii et need asetseksid põrandal, kuni ilmub meeldiv selgroo pikendamise tunne, siis tehke sama vasakule küljele.

Selja- ja selgroovalu harjutusi saab teha seistes, selili ja kõhtu lamades, küljel. Samuti soovitavad arstid sageli teha harjutusi fitballil, mis võimaldab teil tugevdada selja ja kõhu lihaseid, suurendada selgroo segmentide liikuvust..

Selja ja selgroo venitamise harjutused on järgmised:

• Peate istuma põrandal, panema kätega põlvi, langetama pead alla. Tehke mitu rulli ilma kehaasendit muutmata. Parim võimalus on teha viis minutit poole minuti jooksul..
• Lamage selili, painutage jalad põlvede ette, tõstke need üles ja mähkige käed ümber sääreosade nii, et selg oleks tihedalt põrandale surutud ja sabakonks suunatud allapoole. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit ja naaske algasendisse..
• Lamades selili, painutage parem jalg põlve poole ja proovige oma käed selle ümber mässida, tõmmates oma otsaesist selle poole. Pärast maksimaalse painutatud asendi saavutamist fikseerige see mõneks sekundiks.
• Astuge neljakesi, kaareke oma selga, kõigepealt maksimaalselt ja siis painutage. Fikseerige igaks liigutuseks mõneks sekundiks.
• Seistes, kallutage oma torso ettepoole, proovides mähkida käed ümber sääre. Hoidke seda positsiooni 20-30 sekundit.
• Istuge toolil, proovige nii palju kui võimalik selja kohal painutada, naaske sujuvalt algasendisse. Tehke liikumist 5-6 korda.
• Harjutusi saate teha kerge kaldega spetsiaalsel tahvlil. Selleks võtke selili lamades asend, tõmmake jalad kõhtu ette põlvili ja seejärel laske need õrnalt alla.
• Lamades selili, tõmmake jalgade varbad enda poole, laskudes samal ajal pead alla ja proovides lõua rinnale suruda..

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks

Järgmisi harjutusi, et teie selg ei valutaks, soovitatakse teha täielikult lõdvestatud selja ja surutud lihastega - see aitab saavutada maksimaalseid tulemusi.

• Lamage kõhul, käsivart mööda keha. Tõstke rindkere ülaosa ja jalad üles, püsides selles asendis pool minutit.
• Sarnast harjutust saab teha ka keha edasi-tagasi õõtsutades..
• Seistes jalad õla laiusega, kallutage keha paremale ja vasakule ning seejärel ette ja taha.
• Istuge tuharate küljes lahti põlvega. Tehke keha sügav painutamine, proovides kätega kontsade poole jõuda.
• Lamades selili, asetage käed mööda keha. Tõstke tuharad maksimaalselt üles ja liikuge selles asendis mõneks sekundiks. Laske vaagen sujuvalt alla. Tehke harjutust 8 korda, kui teil pole selle käigus valu.
• Lamage oma küljele, tõstke esmalt üks jalg üles, siis teine. Kinnitage tõstetud jalad mõneks sekundiks, seejärel sujuvalt tagasi algasendisse.
• Astuge neljakesi ja kaareke selga, proovige selles asendis toas ringi kõndida.

Kui selg valutab, on kõige parem treenida padjadega. See aitab kõveraid pehmendada, mis on valulike aistingute jaoks äärmiselt oluline..

Lülisamba keerdumise harjutused

Sellised seljavaluga võimlemine on efektiivne selgroo probleemide korral, mille põhjuseks on roodude ladestumine ja vereringe halvenemine..

• Seisates jalad õlgade laiusega, pöörake kõigepealt pead ja järk-järgult õlad, rind ja alaselg nii, et jalad ei liiguks. Soovitatav on pöörata ühte ja siis teist suunda..
• Lamades selili, asetage üks jalg teisele poole jalalaba. Alustage selgroo keeramist nii, et jalad oleksid ühes suunas ja pea teises.
• Lamades oma küljel, keerake rindkere tagasi ja keerake alaselja ettepoole. Alustage sissehingamisel keerdumist, hoidke hinge kinni ja seejärel väljahingamisel pöörduge algasendisse.

Kõiki neid liigutusi soovitatakse teha sujuvalt ja täpselt, ilma järskude liigutusteta..

Samuti, kui teil on seljavalu, võivad fitballi abil tehtud seljaharjutused olla tõhusad. Oluline on harjutusi regulaarselt ja korrektselt teha, pidage kindlasti nõu spetsialistiga. Pakume teile vaadata videot, mis tutvustab seljavalu harjutuste tegemist.

3 seljavalu harjutust

Need harjutused mitte ainult ei vabasta teid seljavaludest, vaid aitavad ka vähendada vigastuste tekkimise tõenäosust. Neid harjutusi võib teha igas vanuses ja füüsilise ettevalmistusega inimene..

Ontario Waterloo ülikooli lülisamba biomehaanika labori direktor Stuart M. McGill ja tema kolleegid leidsid kolm ideaalset seljaharjutust. Need hõlmavad töös tuumalihaseid ja tagavad selgroo stabiilsuse, kuid nad ei kanna suurt koormust..

Väärib märkimist, et kui soovite tõesti seljaprobleeme lahendada, peate kindlasti nägema arsti, kes koostab spetsiaalselt teie juhtumi jaoks mõeldud harjutuste komplekti. Allpool olevad harjutused ei ole universaalne ravim. Kasutage neid igapäevase ennetava tasuna.!

Harjutused

Harjutus number 1. "Jahikoer"

• Astuge neljal korral oma seljaga neutraalsesse asendisse (ei paindu). Peopesad asuvad otse õlgade all ja põlved toetuvad põrandale selgelt puusade alla.
• Pingutage kõhulihaseid.
• Laiendage ühte kätt ja tõstke seda, kuni see on põrandaga paralleelne. Seejärel tõstke sirgendatud vastasjalg ka asendisse, kus see on põrandaga paralleelne.
• Püüdke oma käsi ja jalga tõstes hoida pea ja selg samas asendis..
• Hoidke seda positsiooni 10 sekundit (kui ilmneb valu, pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse).
• Naaske algasendisse ja korrake harjutust teisel käel ja jalal..

See harjutus töötab enamus selja lihaseid, sealhulgas selgroo püstol ja rombide lihased, mis kulgevad selgroo pealt abaluude poole. Boonusena saate tuharate treeningu, millel on ka oluline roll südamiku tugevdamisel..

Kui palju selle harjutuse kordusi saate teha, sõltub teie sobivusest ja seljaprobleemidest (või nende puudumisest). Braco soovitab teha 5 kordust mõlemal küljel, 10-sekundilise puhkeajaga külgvahetuste vahel. Seejärel tehke 3 kordust mõlemal küljel ja lõpetage harjutuse ühekordse kordamisega.

Harjutus number 2. Küljelaud

• Lamage külili, puhake käsivart, küünarnukk toetub põrandale selgelt õla alla.
• painuta oma põlvi.
• Tõstke end puusadega üles, nii et keha moodustaks põlvedele sirgjoone.
• Hoidke seda positsiooni 10 sekundit ja korrake teisel küljel..
• Keerulisem versioon: tehke sama asja, sirutage ainult põlvi.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis esimesel harjutusel.

Harjutuse number 3. Muudetud ülespoole suunatud lokid

• Lamage põrandal, nii et üks jalg on põlves painutatud ja toetub põrandale, teine ​​sirge. Asetage käed alaselja alla, peopesad allapoole, nii et need oleksid teie selja ja põranda vahel.
• Tõstke oma pea ja õlad põrandast veidi lahti (sõna otseses mõttes paar sentimeetrit).
• Hoidke seda positsiooni 10 sekundit ja pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse, langetades oma pea põrandale.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis eelmistel harjutustel.

Mida mitte teha

Seljaprobleemide korral ei ole soovitatav teha selgroo väändumist ja painutamist harjutusi, kuna need võivad põhjustada vigastusi ja songa moodustumist. Näitena võiks tuua traditsioonilise pagasiruumi tõstmise ja Supermani harjutuse, kus keha moodustab kõverdatud kaare tõstetud käte ja jalgade tõttu..

Füsioteraapia. Seljaharjutused.

Meditsiini ja tervise parandamise ühendus NSVL Ministrite Nõukogu alluvuses
KESKLIK KLIINILINE HOSPITAL

MEELDETUD
iseseisvaks harjutamiseks füsioteraapia harjutustel koos nimmepiirkonna osteokondroosiga

Lülisamba osteokondroosi ennetamisel ja ravis on hädavajalik süstemaatiline koolitus spetsiaalsetes terapeutilistes harjutustes..

Enne iseseisva terapeutilise võimlemise harjutuste alustamist on vaja konsulteerida spetsialistiga (neuropatoloog, ortopeed-traumatoloog, võimlemisraviarst).

Te saate meditsiinilist võimlemist teha igal kellaajal. Hommikul kohe pärast und on väga kasulik teha mitmeid harjutusi (näiteks: ägeda perioodi Ш 1,3,13,17,20), seejärel teha hommikune tualettruum ja jätkata harjutusi vastavalt arsti ja treeninguterapeudi metoodiku ettekirjutatud kompleksile..

Riietus treeningu ajal peaks olema kerge, see ei tohiks liikumist piirata, vaid ei tohiks ka hüpotermiat lubada. Parim on villane dressipluus.

Mõned teile soovitatud harjutused on kasulikud tööpäeva jooksul (näiteks treeningperioodi I treening - remissiooniperiood)..

P O M N I T E !

Valu ilmnemine treeningu ajal on signaal treeningu amplituudi, intensiivsuse vähendamiseks või selle täielikuks peatamiseks..

Selleks, et terapeutilistest harjutustest oleks suurimat kasu, peaksite:

1. tee iga päev harjutusi;
2. sooritage harjutusi hoolsalt, aeglases tempos, sooritamata harjutuste vormi, kiirust ja intensiivsust loata moonutamata;
3. ärge hoidke hinge harjutusi tehes;
4. pöörduge perioodiliselt arsti poole, varjamata oma vaevusi tema eest.

Ligikaudne ravivõimlemise kompleks. kasutatakse ägedal perioodil (algstaadium)

I. lk. pikali heitma. Jalade ja sõrmede painutamine ja pikendamine rusikasse.I. lk. lamades, vasak jalg põlves kõverdatud. Parema jala paindumine ja pikendamine, kreeni libistamine mööda voodit. Pärast 8-10 kordust - sama teise jalaga.I. lk. pikali heitma. Käte vaheldumisi tõstmine üles.I. lk. lamades, vasak jalg põlves kõverdatud. Parema jala röövimine küljele. Pärast 8 kordust - sama teise jalaga.I. lk. lamades, käed õlgadele. Ringid kõverdatud kätega edasi-tagasi.I. lk. pikali heitma. Jalgade vaheldumisi sirgendamine põlvedes, puusade toetamine rullikule.I. lk. lamades, jalad kõverdatud. Kõverdatud jalgade painutamine vahelduvalt kõhu suunas.I. lk. pikali heitma. Käte painutamine õlgadele koos hingamisega.I. lk. lamades, jalad kõverdatud. Põlvede vahelduv röövimine külgedele.I. lk. lamades, jalad kõverdatud. Käed üles - sisse hingata, suruda põlv maosse - välja hingata. Sama - teise jalaga.I. lk. lamades, jalad lahus. Jalgade sisse- ja väljapoole pöörlemine "I. lk. pikali heitma. Diafragmaatiline hingamine.

Ägeda perioodi teises etapis kasutatavad spetsiaalsed harjutused

I. lk. lamades, jalad kõverdatud. Ristluu tõstmine koos rindkere alaosa ja labajalaga selgroo nimmeosa kyphosis'e tõttu.I. lk. lamades, jalad kõverdatud. Pea tõstmine kõhulihaste pingutamise ajal.I. lk. pikali heitma. Gluteus maximus lihaste staatiline pinge. 8-10 pinget, igaüks 4-6 s.I. lk. lamades, jalad kõverdatud. Vasak käsi üles - sisse hingata. Langetage käsi ettepoole-sissepoole, tõstke pea ja õlad üles, sirutage käega parema põlve poole - hingake välja. Sama ka teise käega.I. lk. pikali heitma. Alternatiivsed jalgade lokid. Sirgendamisel vajutage jalaga voodile, samal ajal lülisamba nimmeosa kyphosiseerides.I. lk. pikali heitma. Sama harjutus nagu nr 17, kuid sooritati samal ajal kahe jalaga.I. lk. lamades, rull jalge all, vaagna tõstmine lülisamba nimmeosa kyphosis tõttu.I. lk. rõhk põlvedele. Istuge kannul ilma käsi voodist tõstmata ja pöörduge tagasi SP-le. Naastes I. p. ära painuta!I. lk. rõhk põlvedele. Lülisamba painutamine (ilma SP-ga naasmata!)

Ligikaudne ravivõimlemise kompleks, mida rakendatakse TEISEL (SUB-CUT) perioodil

I. lk. pikali heitma. Jalade samaaegne painutamine ja pikendamine.Ja umbes. pikali heitma. Alternatiivne põlvede paindumine ja pikendamine.I. lk valetamine. Käte vaheldumisi tõstmine ülespoole, millele järgneb passiivne venitus treeninguteraapia juhendaja poolt.I. lk Lamades, vasak jalg kõverdatud. Parema jala röövimine küljele. Pärast mitut kordust tehke sama vasaku jalaga.I. lk. lamades, käed õlgadele. Ringi painutatud kätega.I. lk. lamades, vasak jalg surutakse kõhtu. Parema jala ettepoole tõstmine. Pärast mitut kordust - sama vasaku jalaga.I. lk. lamades, jalad kõverdatud. Ristluu tõstmine koos nimmepiirkonna samaaegse kyphosis'ega.I. lk. lamades, jalad kõverdatud, käed kõhul. Pea ja õlgade tõstmine. Selle positsiooni fikseerimine 2–4 s.I. lk. pikali heitma. Gluteus maximus lihaste staatiline pinge. Pinge aeg 6-8 s.I. lk. lamades, jalad kõverdatud. Jalgade samaaegne painutamine mao suunas.I. lk. rõhk põlvedele. Istuge kannul, võtmata käsi diivanilt maha.I. lk. rõhk põlvedele, jalad lahus. Pöörake vasakule, vasak käsi küljele. Sama paremal.I. lk. rõhk põlvedele. Lülisamba painutamine. Naastes I. p. ära painuta.I. lk. rõhk põlvedele. Vasaku jala sirgendamine, keskenduge paremale põlvele. Ärge tõstke oma jalga kõrgele. Sama teise jalaga.I. lk. rõhk põlvedele, jalad lahus. Parema jala painutamine vasakule ja üles, puudutage parema põlve vasaku käe poole. Sama teise jalaga.I. lk. rõhk põlvedele. Vasak jalg tagasi võttes istuge paremal kandil (poolitatud). Sama teise jalaga. Ärge võtke käsi diivanilt maha.I. lk. lamades kõhul (kõhurulli all). Jalade vaheldumisi tõstmine diivanilt 3-5 cm võrra, hoides neid selles asendis 4-6 s.I. lk. lamades kõhul, käed külgedele. Tõstke pea ja õlad diivanilt 3-5 cm võrra ja hoidke selles asendis 4-6 s.I. lk. lamades kõhul. Jalade alternatiivne röövimine külgedele. Ärge tõstke oma jalgu diivanilt kõrgele.I. lk. lamades kõhul. Alternatiivsed põlveliigese painutused.I. lk. rõhk paremal põlvel, vasak jalg otse ette (diivani küljele). Jättes vasaku jala küljele. Sama teise jalaga.I. lk. lamades külili. Jalgade samaaegne painutamine ettepoole. Sama teisel pool.I. lk. lamades, jalad rullikul. Ristluu tõstmine lülisamba nimmeosa kyphosis tõttu.I. lk. pikali heitma. Vaheldumisi "tõmmates" jalad alla.I. lk. pikali heitma. "Üks" - käed üles. "Kaks" - parema jala ettepoole painutamine, suruge põlv kõhule.I. lk. lamades, jalad lahus. Sirgete jalgade pöörlemine sissepoole ja väljapoole.

Remissiooni ajal kasutatava meditsiinilise võimlemise kompleksi soovitatakse lisada eriharjutusi

Nimmepiirkonna kyphosis koos selle positsiooni fikseerimisega 10–60 s:
a) toega vastu seina; jalad seinast 40 cm kaugusel;
b) I p. püsti seisma.I. lk. rippus võimlemisseinal seistes, käed kõverdatud. Jalad painutades minge segatud rippuma kükitama.I. lk. rõhk põlvedele, jalad lahus. Astudes kätega vasakule, painutage keha vasakule. Sama ka teistpidi.I. lk. põlvili seis. Istub reitel paremal, käed vasakul. Sama ka teistpidi.I. lk. lamades, jalad ettepoole kõverdatud. Põlv paindub vasakule ja paremale.I. lk. lamades, jalad kõverdatud, käed pea taga. Istu maha - heida pikali.I. lk. rippus tagant võimlemisseinal. Jalgade samaaegne painutamine ettepoole.I. lk. rippus eestpoolt võimlemisseinal. Pöörates vaagnat vasakule, painutage jalad ette. Sama ka teistpidi.I. lk. lamades kõhul võimlemis pingil, käed pea taga, jalad fikseeritud. Pagasiruumi seljaosa pikendamine. Ärge painutage tugevalt!I. lk. lamades, jalad surutakse kõhtu. Ei veere taha ega tahaI. lk. rippus võimlemisseinal seistes, käed kõverdatud. Parema jala painutamine ja käte sirgendamine minge paremal jalal kükitavale segatud rippuma. Sama ka teisel jalal.I. lk. lamades kõhul, käed pea all. Torso painutamine vasakule, röövides samaaegselt jalad vasakule. Sama ka teistpidi.I. lk. lamades kõhul diivani servas, jalad maas, hoidke kätega altpoolt diivanil. Jalade pikendamine tagasi. Ära painuta!I. lk. pikali heitma. Painutades ettepoole, liikuge istumisasendisse, jalad ristiga. Viige läbi toega kätega taga ja ilma toeta.I. lk. küürutav rõhk. Jalgade sirgendamine, liikuge seisvasse asendisse, painutatud üle.I. lk. rõhk valetamine. Astudes tagasi oma kätega, minge tugi seistes, painutatud kohale.I. lk. lauajalad jalad, käed õlgadeni. Vasaku jala painutamine paremale ja ettepoole, puudutage vasaku puusa parema küünarnukiga. Sama teise jalaga.I. lk. lamades, käed üles. Vasak jalg üles tõstes puudutage parema käega vasakut sääreosa. Sama teise jalaga.I. lk. lamades, jalad ettepoole painutatud, fikseeritakse kummist side, mille üks ots on säärte jaoks, teisega võimlemisseinale. Jala pikendus tagasi.20)WALK: varvastel, kontsadel, jalgade välisserval, torsaga pöörded vasakule ja paremale, kõrgete puusadega kõndimine, jalgade selja painutamine kõndimine jne..

Motoorse režiimi metoodilised soovitused ägedal perioodil

Ägedal perioodil tuleb ägeda valu korral jälgida ranget voodipuhkust. Treeningravi kasutatakse peamiselt hügieenilistel eesmärkidel ja sellel on üldine tugevdav iseloom. Alajäsemete liigutamisel vältige nimmepiirkonna lordoosi suurenemist, mis võib suurendada valu sündroomi. Sellega seoses tuleks füüsiliste harjutuste tegemisel sääre alla asetada pehme rull..

Ägeda perioodi teises etapis koos valu intensiivsuse vähese langusega tuleks hoolikalt lisada isomeetrilisi harjutusi kõhulihaste ja gluteus maximus lihaste treenimiseks..

Valu põhjustavate harjutuste amplituud, lihaspinge aste peaks olema piiratud või täielikult välistatud. Ärge treenige läbi valu!

Iga harjutuse korduste arv on 8-10 korda. Treeningu tempo - aeglane.

Motoorse režiimi metoodilised soovitused teisel (alaägedal) perioodil

Valu vähenemisega suurenevad spetsiaalsete ja üldiste arenguharjutuste kasutamise võimalused. Sellel perioodil omandavad lisaks kõhulihaste ja puusa pikendavate lihaste tugevust suurendavatele harjutustele ka lülisamba nimmeosa kyphosateerivad harjutused (nr 7,8,10,11,13,15, 22,23,).

Nii spetsiaalsete kui ka üldiste arenguharjutuste valimisel on oluline jälgida, et need ei suurendaks nimmepiirkonna lordoosi. Valulikud aistingud on signaal treeningu struktuuri muutmiseks (kergenduse poole) või selle välistamiseks.

Teise perioodi lõpus tuleks selja lihaste tugevuse suurendamiseks järk-järgult lisada harjutused..

Harjutusi nr 7,6,9 ja 10 saab ringisüsteemis läbi viia 2-3 korda. Nad on kõige olulisemad.

Viige spetsiaalsete harjutuste korduste arv 15-50 korda. Treeningu tempot saab järk-järgult suurendada.

Meeldetuletus: treenimine ei tohiks olla valus.!

Kolmanda perioodi metoodilised soovitused (remissioon)

Sellel perioodil lisatakse teise perioodi ülesannetele ja metoodilistele tunnustele selgroo liikuvuse suurendamise ülesanne. Selle probleemi lahendamiseks mõeldud harjutusi tuleks siiski läbi viia ettevaatlikult ja kergetes algasendites. Kui nimmeosa nimmeosa lülisammas on vajalik, tuleb saavutada konkreetse kehahoiaku automatiseerimine seisvas ja kõndimisel..

Teise perioodi spetsiaalsete harjutuste korduste arvu suurendatakse kuni 50-100 korda (seda saab päeva jooksul jaotada). Teiste treeningravi abinõude hulgas tuleks tõdeda, et soovitatav on kasutada selliseid, mis ei kahjusta degenereerunud kettaid negatiivselt: ujumine, terviserada, suusatamine, jooksulint, jalgrattaergomeeter, kummisidemega harjutused.

Kasutage selliseid vahendeid nagu võrkpall, tennis (suured ja väikesed), maanteeratas, murdmaasuusatamine, kiire tantsimine, rütmiline võimlemine peaks olema eriti ettevaatlik, kuna äkilised, sageli koordineerimata liigutused ja pöörded võivad provotseerida osteokondroosi ägenemist. Harjutused hantlitega tehakse eelistatult I.p. lamades (seljal, kõhul), et vältida lülisamba vertikaalseid koormusi.

Tuleb tunnistada, et selgroo nimmeosa väidetavaks venitamiseks pole kohane kasutada puhast rippu..

Selle takistuseks on pagasiruumi venitatud lihaste võimas pinge. Samuti on ebasoovitav hüpata sügavuselt tõusust, harjutusi sõudemasinal, viskamist. Igal juhul tuleb treeningravi praktiseerimisel meeles pidada, et pidev mikrotrauma ja lülisamba ülekoormus, koordineerimata liigutused, värinad piki lülisamba telge valmistavad ette sobiva fooni degenereerunud ketta rebenemiseks ja valu süvenemiseks..

Neid soovitusi tuleks arvestada sanatooriumis kehalise koormuse ja vormide valimisel ning rehabilitatsiooni ambulatoorsetel etappidel..

Kolmandal perioodil on soovitatav kasutada basseinis terapeutilisi harjutusi. Tuleb märkida, et basseinis olev terapeutiline võimlemine ei asenda, vaid täiendab peamisi "kuivi" harjutusi meditsiinilise võimlemisega.

Lülisamba osteokondroosi ortopeediline ennetamine

Lülisamba degeneratiivsete protsesside aeglustamiseks ja valu ägenemise retsidiivide vältimiseks on kodu-, töö- ja muude toimingute tegemisel soovitatav erinevates olukordades jälgida konkreetset poosi nimmepiirkonna kyphosed positsiooniga. Lülisamba osteokondroosi ennetamisel on oluline roll lülisambavaheliste ketaste mikro- ja makrotraumaatiseerimise, samuti lülisamba staatilise ja dünaamilise ülekoormuse vähendamisel..

Seda tuleks tunnistada kui eriti ebasoodsat keha ettepoole painutamist seisvast asendist. Sellest asendist sirgendades on võimalik isegi degenereerunud selgroolülide nihkumine üksteise suhtes. Sellega seoses tuleks regulaarsest treenimisravisest välja jätta ettepoole suunatud painutused (eriti torso samaaegse pöörlemisega)..

Keha ettepoole kallutamisega seotud majapidamistööde tegemisel (riiete pesemine, loputamine, põranda pühkimine ja närimine) on soovitatav lülisammas maha laadida, omades vaba käe all teatud tuge. Korteri puhastamiseks tolmuimejaga on soovitatav tolmuimejatoru üles ehitada nii, et keha ei painduks ettepoole, kuna vastasel juhul koormavad kohandamata tolmuimejaga töötades rütmilised liigutused ettepoole poole kaldu selgroogu.

Eriti tuleks hoiatada töö eest, mis on seotud sama tüüpi pingutavate liikumistega (eriti ettepoole kallutatud põrandal), näiteks: puidu saagimine ja tükeldamine, labida ja kõplaga aiatööd, tõmblevad liigutused raskete esemete viskamisel, pesulaual pesemine jne, alates koormused selgroolülidele, sidemetele ja lihastele suurenevad dramaatiliselt.

Keha ebaõige asend ja lihaste koordineerimata töö raskuste tõstmisel ja kandmisel peegelduvad eriti ebasoodsalt. Parim võimalus on sirgendatud selg, kui selg toetub kindlalt vaagnale. Sel juhul on selgroolülide kettad ühtlaselt koormatud ega deformeeru. Sellega kaasneb isegi mitte eriti raske koorma kandmine ja eriti kõverdatud seljaga (näiteks teie ees ja välja sirutatud kätel) tõstmine sageli ägenemisega.

Tabelid annavad pilte keha õigest (mustast) ja valest (varjutatud) asendist raskuste tõstmisel ja kandmisel. Nagu joonistest näha, on raskete raskuste vedamisel soovitatav sirgendada torsoasendit. Sel juhul tuleb koormat hoida kehale võimalikult lähedal. Kaalude maapinnast tõstmisel ei tohi keha ette sirutada ja raskust tõsta, sirgendades keha. On vaja põlvi painutada, istuda, jättes selja sirgeks ja tõsta koormust, sirgendades jalgu põlvedel.

Autos sõites pannakse nimmepiirkonna alla rull. Ja emakakaela lülisamba vigastuste vältimiseks auto äkiliste tõmbluste ajal on vajalik peatugi.

Kingade nöörimisel peate seisma ühel põlvel, puudutama oma keha reie külge ja alles siis kingad kingadega kinni tõmmata.

Kuid isegi mugav kehaasend võib põhjustada soovimatuid muutusi selgroos, kui professionaalne rüht jääb muutumatuks. Seetõttu on vaja töö ajal perioodiliselt muuta keha asendit. Näiteks seisvas asendis - ühe jala pingil perioodiline muutmine pingil ei anna mitte ainult jalgadele puhkust, vaid aitab ka selgroo nimmepiirkonna kyfoosile kergendatud tingimustes.

Liftis transportimisel on soovitatav võtta kergendusasend, et vähendada degenereerunud ketaste vertikaalset koormust lifti kiirendamise ja aeglustamise ajal. Päeval on soovitatav seda poseerida mitu korda katiku kiirusega 10–60 s. ja füüsilise treeninguna.

Ennetavad meetmed peaksid hõlmama ka positsioonilist ravi. Piisavalt kõrge sääre all oleva rulliga väheneb nimmepiirkonna lordoos, pingelised lihased lõdvestuvad, rõhk nimmepiirkonna degenereerunud ketaste tagumistele lõikudele väheneb ja valu väheneb. Pärast rasket päeva on soovitatav veeta selles asendis kodus 30-60 minutit enne magamaminekut.

Patsientidel, kes ei tegele terapeutiliste harjutustega, on pagasiruumi lihaste suurenev nõrkus (detraining) üsna tavaline nähtus. Treenitud ja hästi arenenud pagasiruumi lihaseline "korsett" hõlbustab ja kergendab selgroo "vedru" aparaati. Kõhulihaseid, gluteus maximus lihaseid, selja pikendajaid ja nimme kyfoosi treenivad treeningud (eriti seisvas asendis) peaksid olema osa patsiendi motoorsest režiimist ja neid tuleks läbi viia kogu päeva jooksul..

Kahtlemata mõjutab irratsionaalselt valitud töömööbel, eriti toolid, selgroo ülekoormamist. Sellega seoses on soovitatav kasutada lülisamba nimmepiirkonna asemel madala istmega, sisemise kallakuga ja kergelt kumera seljaga toole. Parem on see, kui põlved on veidi kõrgemal kui puusa liigesed istuvas asendis..

Samuti tuleks kaaluda elastse tallaga kingade kandmist. samal ajal väheneb degenereerunud ketaste amortisatsiooni ülekoormus. Pikk sõitmine pole soovitatav, eriti ebatasastel teedel.

On vaja kõrvaldada nimme lordoosi suurendavad tegurid: kõrgete kontsadega kingade kandmine, ülekaaluline olemine. Magage kindla voodiga, mille jaoks kasutatakse puidust tahvlit ja õhukest madratsit.

Igasuguste korsettide või raskuste tõstja vöö pidev kandmine annab mõnel juhul hea efekti. Lülisamba liikuvuse mehaaniline piiramine (eriti nimmepiirkonnas) on ägenemiste ärahoidmiseks eriti oluline, eriti seljaaju ebastabiilsuse korral.

Memo koostas O.B. Rubailov
võimlemisravi osakonna juhataja V. I. Zubkovi üldise toimetamise all

Infoleht on üles pandud Vene Föderatsiooni presidendi MK-i keskkliiniku 1. neuroloogiosakonna juhataja professor V. I. Šmyrevi lahkel loal.
Tavalise saidi külastaja abiga Fan.

Ravivõimlemise video

Kaela terapeutiline võimlemine

Rindkere lülisamba võimlemine

Lülisamba nimmepiirkonna võimlemine

Video meditsiinilise võimlemisega vastavalt Dikuli meetodile

Video liigesevõimlemisega jm, terapeutilised harjutused vastavalt Bubnovsky meetodile

Selja lihaste harjutus

Parandava võimlemise kohta veebisaidil

Meditsiinilised uuringud:

Artiklid saidil:

Arutelud foorumis:

Arstid, kes registreerusid saidil erialal "Terapeutiline liikumis- ja spordimeditsiin"

Kliinikud ja muud meditsiiniasutused, kes kasutavad ravimeetodina füsioteraapia harjutusi.

Materjali autor: Shmyrev V.I., Professor, Vene Föderatsiooni presidendi MK-i keskkliinilise haigla 1. neuroloogiaosakonna juhataja