LiveInternetLiveInternet

Seljatreening on sportlase lihaskasvu edasise arendamise ja arendamise oluline tegur. Selja korsett on kaasatud peaaegu kõigisse põhilistesse harjutustesse ja oma suuruse poolest on see lihasgrupp teisel kohal, teisel kohal vaid jalgadel. Kuidas õigesti treenida ja milliseid seljaharjutusi valida? Mõelge edasi.

Üldine anatoomia

Enne selja lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste valimist mõistame selle kehaosa anatoomiat. Nagu rinnaosade puhul, pole ka selg mitte üks lihas, vaid rühm erinevaid lihaseid, mis vastutavad erinevate liigeste eest. Enamik neist on sügavad seljalihased, mis vastutavad kere peenmotoorika eest. Neid on mõttetu eraldi kiigutada, kuna nad osalevad juba peaaegu kõigis selja tugevdamise harjutustes.

Kui te ei võta arvesse sügavaid lihaseid, võib kõik selja lihased jagada mitmeks rühmaks:

  1. Latissimus dorsi - vastutavad relvade koondamise eest. Need koosnevad kahest kimpust: keskmine (seljaosa paksuse eest vastutav) ja külgmine, mis asuvad hambaproteeside lihaste kõrval (vastutavad sportlase nn tiibade ilmumise eest).
  2. Selja romboidsed lihased asuvad ülemises kihis ja kulgevad mööda kogu selga. Vastutab abaluu tagasi juhtimise eest. Koosneb kolmest erinevast talast, millest igaüks töötab mis tahes liikumisega.
  3. Trapeziuse selja lihased. Vastutab õlaliigese pöörlemise eest. Koosneb kolmest talast: keskmine, ülemine ja alumine.
  4. Nimme lihased. Hoolimata asjaolust, et neid ei saa nimetada suurimateks, vastutavad nad kere stabiliseerimise eest ja vajavad eraldi sügavat uuringut. moodustavad lihaskorsetti, mis hoiab inimese keha sirges asendis. Osaleb peaaegu kõigis harjutustes keha fikseeriva stabilisaatorina.
  5. Ekstensorlihased on õhukesed lihased, mis juhivad selgroogu. Õige rüht ja hoia keha sirges asendis. Osalege igat tüüpi kallutusvarrastes.

Kõigi nende lihasgruppide sihtimine nõuab terviklikku lähenemist. Lisaks on soovitatav treenida iga lihasrühma erinevate nurkade all, mis tagab lihasrühma kohaliku kasvu..

Üldised soovitused selja treenimiseks

Selja pumpamise üldpõhimõtted on väga konkreetsed ja nõuavad teatud reeglite ranget ja ranget järgimist..

  1. Ärge kasutage treeningu esimestel kuudel põhilisi harjutusi. Põhjus on see, et suurte lihasrühmade all asub tohutul hulgal väikseid lihaseid, mida saab kergesti vigastada, kui lihaskorsett pole piisavalt arenenud. Sellepärast soovitab iga treener esimesel kuul jõusaalis kasutada hantlitega seljaharjutusi või plokisimulaatoril tehtavaid harjutusi. Isolatsiooni laadimine võimaldab kasutada vähem väikseid lihasgruppe ja sellel on kindel amplituud, mis on väikeste raskustega töötamisel ohutu. Ainult siis, kui valmistate oma lihaskorsetti tõsiseks stressiks, saate klassikute juurde liikuda surnukehade kujul ja ridade kohale painutatud kujul..
  2. Kui soovite survetõstuki abil tulemust suurendada, siis ärge kasutage seda. Nii kummaline kui see ka ei kõla, ei võimalda selja lihaste võimsaim treening - surutõste - koormate pidevat progresseerumist. Seda seetõttu, et psoas ja lisalihased väsivad kiiremini kui rhomboidsed lihased. Seetõttu peaksite tugevusplatool joostes treenima kõik jõusaali seljatoe abistavad harjutused ja alles siis naasma ummikusse..
  3. Range tehnika. Erinevalt käte või jalgade lihaste venitamisest on selja nihestused ja mikrolihked ette nähtud songa prolapsi või lülisamba probleemidega tulevikus. Parem on mitte jälitada kaalu ja teha harjutusi piiritehnikas: see on tervisele ohtlik.
  4. Suured lihased reageerivad hästi rasketele raskustele. Isegi kui pidev kasv pole teie eesmärk, pidage meeles, et madala kaaluga suured kordused ei aita teie selja treeningut..
  5. Ärge kasutage turvavööd. Ehkki see on oluline ohutuskomponent treenimisel, piirab vöö alaselja liikumist, mille tõttu selja psoas ja lihased enam treeningus ei osale. Parem on kasutada kergemaid raskusi ja valida koormuste sujuvam kulgemine.
  6. Alus + isolatsioon. Nagu igal teisel suurel lihasgrupil, treenitakse selga kahes etapis. Esiteks põhiline väsimus eriti raskete raskustega, seejärel lihasgrupi sihipärane viimistlemine simulaatoris. See tagab suurema koormuse ja seega ka hüpertroofia..
  7. Ärge kasutage samal päeval kahte põhiharjutust. Püüdke mitte ühendada surnud tõsteid ja painutatud üle ridade, samuti surutõsteid ja sumorivisid.

Harjutused

Seljaharjutuste komplekt koosneb traditsiooniliselt põhiharjutustest, ehkki enamus treeneritest ei soovita ülalkirjeldatud põhjustel baasi alustamist. Kaaluge kõiki jõusaali ja kodus tehtavaid harjutusi.

HarjutusSuurem lihasgruppLisaseadmete lihasgruppHarjutuse tüüpKodu / saali jaoks
Kuninga tõukejõudKõige laiemTrapetsikujuline põhi + reie tagaosaPõhilineKodu jaoks
SõudemasinTeemantkujulineKõige laiemPõhilineSaali jaoks
DeadliftTeemantkujulineVõre + trapetsikujuline + hamstringPõhilineSaali jaoks
Painutatud üle reakõige laiemRhomboid + trapets + reie tagaosaPõhilineSaali jaoks
Kettlebell tõmmake vöö külgeTeemantkujulineTrapetsi põhi ja latidPõhilineSaali jaoks
Rida sirgetel jalgadelSelja sirgendajadRhomboid + latid + reie tagaosaPõhilineSaali jaoks
Kitsaste harudega ribaKõige laiemTrapets + selja sirgendajad + reie tagumine osaPõhilineSaali jaoks
Lõksuriba ridaKeskmine rhomboidi kimpVõre + trapetsi põhi + hamstringPõhilineSaali jaoks
Kettlebell kahmamaSelja sirgendajadTrapetsium + romboid + latidPõhiline kangKodu ja saali jaoks
Kettlebell push täistsüklisTeemantkujulineTrapets + romboid + latt + hamstringPõhiline kangKodu ja saali jaoks
HüperekstensioonSeljapikendused-IsoleerivSaali jaoks
Painutab, kui triibuline õlgadelSeljapikendusedDeltid + triitseps + tagaküljedIsoleerivSaali jaoks
Bicepi koolitus koos petmisegaKõige laiem-IsoleerivSaali jaoks
Seisev barbell pullTrapetsikujuline põhiTrapetsiumi ülaosa + ülemised deltadIsoleerivSaali jaoks
Vertikaalse ploki varrasKõige laiemTeemantkujulineIsoleerivSaali jaoks
Pea ülemise ploki ridaKõige laiemTrapets + biitsepsIsoleerivSaali jaoks
Horisontaalne ploki tõukejõudTeemantkujulineKõige laiemIsoleerivSaali jaoks
Sumo pullSelja sirgendajadRhomboid + latid + reie tagaosaIsoleerivSaali jaoks
Hantli õlgTrapetsi ülaosa-IsoleerivSaali jaoks
Kaaned, millel on triip tagaTrapetsikujuline põhiTrapetsi ülaosaIsoleerivSaali jaoks
Esikülg õlakehitusRõhumärk trapetsi ülaosasTrapetsi keskelIsoleerivSaali jaoks
BurpeeLülisamba stabilisaatoridKogu kehaKompleksneKodu jaoks
HöövelLülisamba stabilisaatoridKogu kehaKompleksneKodu jaoks
Hantli tõusTrapetsikujuline põhiTagumine kimp deltaidKompleksneSaali jaoks
Hantli readKõige laiemTrapets + romboid + reie tagumine osaKompleksneSaali jaoks

Põhiline

Seljaosa treenimiseks kasutatakse traditsiooniliselt põhjalikult nelja peamist harjutust..

    Deadlift. Põhitreening jõutõstmises ja ristisõidus. See haarab kõiki peamisi lihasrühmi, pöörates suurt tähelepanu rombide seljalihastele. Esiteks arendab see harjutus selja paksust..

Isoleeriv

Kuid selja isoleeritud uuringu harjutuste arv on palju suurem. See hõlmab töötamist simulaatoritega (tõmbeplokid) ja õlgade tüüpidega ning isegi biitsepside pumpamiseks mõeldud petlikku versiooni, mida kasutas Arnold Schwarzenegger..

Isolatsiooniharjutuste põhiülesanne ei ole mitte ainult sihtlihasgrupile sobiva koormuse andmine, vaid ka madalate sügavate lihaste treenimine, mis erineva amplituudi tõttu põhiharjutustega ei tegele..

Traditsiooniliselt toimub tagaruumis 3 peamist isoleerimisharjutust..

    Lai haarats rida. Painutatud üle rea treenimise.

Harjutused kodus

Kodus selja ehitamine pole lihtne. See on seotud liikumise anatoomiaga. Ilma raskuseta või ilma erikaaluta pole neid võimalik korrata. Ja need harjutused, mis võimaldavad teil oma selga oma kehaga laadida ilma spetsiaalse varustuseta, on ebaefektiivsed, kui räägime tõsistest koormustest. Mõelge kodus kasutatavatele põhilistele seljaharjutustele.

  • Pull-ups. Tõsine keeruline treening, mida saab teha ka ilma horisontaalse ribata. Piisab vastupidavast uksest, mis suudab teie raskust toetada. Võite kasutada ka muid sarnaseid seadmeid..
  • Paat. Hea harjutus, mis arendab rombide ja latissimuste dorsi. Tehnika on äärmiselt lihtne: leba põrandal, tõsta sirutatud käed ja jalad veidi üles.
  • Sild. Staatiline keharaskus, mis arendab täiuslikult selja pikendusi ilma vigastusteta. Sobib taastamiseks või toetavateks treeninguteks. Soovitatav kõigile, kes soovivad arendada mitte ainult jõudu, vaid ka seljalihaste painduvust.

Treeni jõusaalis

Jõusaalis seljaosa arendamiseks pakutakse tohutul hulgal erinevaid harjutusi, nii vabade raskuste kui ka spetsiaalse varustuse või simulaatoritega. Mõelge peamistele treeningharjutustele, mis arendavad seljaosa:

    Pea ülemise ploki rida. Täisväärtuslike pullide turvaline analoog. Tal on eraldatud koormus ajakirjanduse ja jalgade lihaste väljalülitamise tõttu.

Kompleksid selja arendamiseks

Mõelge peamistele treeningkompleksidele selja arendamiseks spordisaalis ja kodus.

Märkus: tabel ei hõlma ringkonnakoolitust, kuna nende peamine ülesanne ei ole seljalihaste kasutamine, vaid võimsa hormonaalse anaboolse impulsi andmine keha edasiseks moodustamiseks.

KompleksneHarjutusedÜlesanne
Jagatakse lattideksSoojendussild - 20 korda tühi riba.

Barbell Row 5 * 8 (70% maksimaalsest).

Ridade T-riba 5 * 5 (60% maksimaalsest)

Pea ülemise ploki rida 5 * 20.

Biceps Curli petmine - kerge.Peamine ülesanne on keskenduda vähenevale latile. Suurepärane, kui see aitab tiibu arendamise kaudu suurendada tõmmetute arvu ja tagalaiust.

Biitsepsikõverdust kasutatakse käe paindejõu suurendamiseks, et tõsta raskusi.Jaota romboidiksSoojendussild - 20 korda tühi riba.

Deadlift 5 * 8 (70% re-maxist).

Sõudemasin 5 * 20

Baari avamine lõua poole 5 * 5

Pöörake vöö külge 5 * 20

Puhastage biitsepsi lokid Scotti pingil 3 * 8Hea kompleks seljaosa paksuse välja töötamiseks, keerulisem, kuid annab tõsise aluse mis tahes spordiala edasiseks treenimiseks.

Bicepsi koolitus võimaldab teil tulevikus suurendada töökaalu.Profiilitud treeningSoojendussild - 20 korda tühi riba.

Deadlift 5 * 8 (70% re-maxist).

Pöörake vöö külge 5 * 20

Barbell Row 5 * 8 (70% maksimaalsest).

Ridade T-riba 5 * 5 (60% maksimaalsest)

Pea ülemise ploki rida 5 * 20.

Baari avamine lõua poole 5 * 5

Hantlid hantlitega 3 * 3 (maksimaalne võimalik kaal)

Hüperekstensioon max * maxSobib sportlastele, kes saavad endale lubada terve päeva seljatreeninguid. Parim variant professionaalidele.EttevalmistavÜlemise ploki või tõmbejõu veojõud 3 * 12

Horisontaalploki tõmbamine 3 * 12

Sõudemasin 3 * 12

Hantlid hantlitega 3 * 12

Hüperekstensioon max * maxSeda kasutatakse treeningute esimesel kuul, kuna lihase korsetti pole profiiliringi treenimiseks veel valmis. Optimeerib väikeste lihasgruppide toonust.

Lisaks on soovitatav kaptenitõstet juhtida tühja ribaga ja surutõstukiga nõlval..Taastumine5. sild - mõnda aega

Põllumehe jalutuskäik 100 sammu kerge

Negatiivsed tõmbed vastukaalumasinal 5 * 3

Kere kallutab eri suundades

Rippus mõnda aega horisontaalsel ribalSobib lihastoonuse taastamiseks pärast pikka pausi või pärast vigastust. Kõik kaalud ja kordused on individuaalsed. Pärast taastumiskursuse läbimist on soovitatav ettevalmistavat kompleksi uurida veel kuu aega.KoduPull-ups

Käte aretamine rindkere laiendajaga

Kummipaela abil surnud mass.

Rihmadega horisontaalsed tõmbed

Kõigi olemasoleva raskusega õlad

Mis tahes saadaoleva raskuse deltliftKõik, mida saab kodus selja jaoks pigistada, et seda kuidagi tõsiselt laadida.

Harjutused mittestandardse varustusega

Kui teil on käepärast rindkere laiendaja, fitball või kummist riba (kummist silmus), valige see, mis sobib teie jaoks kõige paremini. Need mitmekesistavad teie koormust märkimisväärselt ja võimaldavad teil lihaseid loomulikuma nurga all töötada. Sobib nii koju kui esikusse.

  1. Abaluude vähendamine rindkere laiendaja abil. Ainulaadne harjutus, mis töötab nii rhomboid kui ka latissimus dorsi. Seda peetakse üheks kõige raskemaks. On inimesele kõige loomulikuma amplituudiga.
  2. Kummipaelaga surnud kaal. Tõmbluste kerge versioon ja ülemise ploki veojõu täielik analoog.
  3. Horisontaalsed tõmbed rakmetega. Horisontaalse ploki tõukejõu analoog. Žguti üks külg on seotud akuga (ukse käepide jms), edasiseks ülesandeks on istuda põrandal ja tõmmata keha mürsule, tõstes keha täielikult üles ja mitte painutades jalgu põlveliigesesse.
  4. Fitballi hüperekstensioon.

Tulemus

Ja lõpetuseks tahaksin lahti mõtestada ühe populaarse naistemüüdi, et selja raskuse kaotamise harjutusi pole olemas. Seljaosa võib kaotada kaalu, see tähendab atroofia koos konkreetsete koormustega kuivamisel ja dieedi kohandamisel. Näiteks kui kasutate treeningut mitme rep-režiimi režiimis. Kuid selg ise ei kaota kaalu, lihased lihtsalt omandavad tooni ja näevad välja sobivad. Mis puudutab kohalikku rasvapõletust, siis seda samuti ei eksisteeri. Seetõttu on ebatõhusate harjutuste piinamise asemel parem süveneda toitumisse ja proovida ühendada tõsised põhikompleksid toitumise kalorivaegusega..

Harjutuste komplekt kodus seljalihaste tugevdamiseks

Istuv ja istuv eluviis või vastupidi, liigne füüsiline aktiivsus mõjutab tõsiselt meie selja tervist. Ja kui selg kannatab, siis kannatab ka selg, mis on meie keha peamine tugisammas. Tehes kodus lihtsat harjutuste komplekti, saate tugevdada selja lihaseid, aidates seeläbi oma kehal toime tulla probleemidega, mis selle ees ootavad..

Selja lihased: anatoomiline viide

Meie seljaosa sisaldab tervet kompleksi lihaseid. Teadmine, millised välised ja sügavad lihased toetavad meie südamikku, on lihtsalt vajalik, sest iga lihas on suunatud oma harjutusega, mis aitab tal püsida tervislikus toonis..

  1. Pea vöölihas
  2. Kaela vöölihas
  3. Lihas, mis tõstab abaluu
  4. Supraspinatus lihas
  5. Väike rombikujuline
  6. Ülemine selg hambunud
  7. Suur rombikujuline
  8. Selgroo sirgendavate lihaste rühm
  9. Alaselg hambunud
  10. Kõhu väline kaldus lihas
  11. Kõhu sisemine kaldus lihas
  12. Gluteus maximus lihas
  13. Iliaci hari
  14. Latissimus dorsi
  15. Suur ümmargune
  16. Deltoid
  17. Trapetsikujuline
  18. Sternocleidomastoid lihas

Anatoomilise struktuuri tundmine tuleb kindlasti kasuks kehalise tegevuse ajal..

Koduse seljaõppe põhimõtted

Teine oluline element, millest treenimise eelised sõltuvad, on mitme kodus treenimise põhimõtte järgimine..

  • Kui teil on tõsiseid lülisamba- või liigeseprobleeme, pidage enne treeningut kindlasti nõu oma arstiga..
  • Kasuks tuleb ainult regulaarne treenimine. Parim võimalus on 3-4 treeningut nädalas, mille vahel peab olema üks päev puhkust.
  • Harjutusi tasub teha vahemikus 10–17 tundi.
  • Ärge kunagi treenige selja, käte ja jalgade, samuti selgroo lihaseid üle.
  • Enne treeningu alustamist soojendage kindlasti lihaseid..
  • Korduste arvu ja nende kestust tuleks järk-järgult suurendada..
  • Selja lihasgruppide tugevdamiseks mõeldud treeningu keskmine kestus on 30 minutit.
  • Kui teil pole tõsiseid lülisamba ja liigeseprobleeme, tehke lähenemisviise lisaraskuste või laiendaja abil.
  • Pärast treeningut puhata lihaseid ja võtke lõõgastav dušš.
  • Pidage meeles õige toitumise kohta, mis koos treenimisega aitab teil kaotada paar lisakilo..

Kui järgite kõiki neid lihtsaid soovitusi, paraneb pärast 3-4-nädalast pidevat treenimist teie rüht märgatavalt, liigesed hakkavad paremini tundma ja tunnete nii füüsilist kui ka psühholoogilist kergust..

Tervislikud seljaharjutused

Selja jaoks on palju kasulikke füüsilisi praktikaid, vaatame kõige kuulsamaid ja tõhusamaid..

Klassikalised tõmmised

Pull-ups on suurepärased käte ja selja lihaste arendamiseks..

  1. Haarame baari ülemise käepidemega veidi laiemalt kui õla laius.
  2. Väljahingamisel tõstke keha aeglaselt üles, vähendades samal ajal abaluud.
  3. Baari puudutamine lõua või ülaosaga.
  4. Fikseerime end mõneks sekundiks kõrgeimasse kohta.
  5. Hingates laskub sujuvalt laskuda.
  6. Teeme 8-15 kordust.

Hüperekstensioon on parim harjutus seljalihaste tugevdamiseks

Hüperekstensioon on kaugelt üks paremaid seljaharjutusi. Esimesel temaga kohtumisel võib tunduda, et see ei nõua palju pingutusi ja on hõlpsasti teostatav. Tegelikult on, kuid alles pärast seda, kui olete õppinud, kuidas seda õigesti teha..

Sellise kehalise tegevuse eelised on järgmised:

  • hüperekstensioon toimib latissimus dorsi, gluteus maximus ja minimus alumises osas, hamstring;
  • toonib keha ja jalgade peamisi lihasrühmi;
  • treenib selgroo sirgendajaid, tänu sellele korrigeeritakse rühti;
  • paraneb vereringesüsteemi töö;
  • ainevahetus kiireneb, toksiinid eemaldatakse kehast kiiremini;
  • luud ja liigesed tugevnevad.

Vaatamata tõsistele nõudmistele on see treening soovitatav nii naistele kui meestele, neile, kes pole varem treeninud, ja neile, kellel on seljaprobleeme. Esimesele rühmale täidab hüperekstensioon ennetavat funktsiooni, teise jaoks terapeutilist ja teine ​​soojendusfunktsioon sobib suurepäraselt sportlastele, kes valmistuvad tõsisema koormusega harjutusteks..

Hüperekstensiooni on palju sorte.

Horisontaalne hüperekstensioon

Seda tüüpi harjutusi teostatakse horisontaalsel pingil. Alaselg paindub ja vaagen tõmmatakse tagasi.

  1. Reguleerime simulaatorit nii, et algasendis oleks vaagen padjal.
  2. Asetage sääred rullide alla.
  3. Ristame käed risti ja paneme rinnale või pea taha.
  4. Keha moodustab sirgjoone.
  5. Hingates langetame end aeglaselt, painutades alaselja.
  6. Lahja, et moodustada peaaegu 90-kraadine nurk.
  7. Väljahingamisel naaseme sujuvalt ülemisse asendisse, jõlgame paar sekundit ja korrake nõlva.
  8. Teeb 15 kordust.

Kallak hüperekstensioon

Seda teostatakse pingil, mille kaldenurka saab reguleerida. Suurepärane harjutus selja pikisuunaliste lihaste ehitamiseks.

Kaldus hüperekstensiooni saate teha järgmiselt:

  1. Seadsime soovitud kaldenurga, tavaliselt 45 kraadi.
  2. Kinnitame jalad platvormil.
  3. Painuta selg veidi alaseljas.
  4. Asetame käed pea tagaküljele.
  5. Ettepoole naalduma.
  6. Naaseme algasendisse ja teeme kere ülaosaga külgpöördeid.

Vastupidine hüperekstensioon

Vastupidises hüperekstensioonis ei osale mitte selg, vaid puusad, tuharad ja abs, kuna jalad on üles tõstetud.

  1. Me lebame kõhul pingil pikali nii, et jalad ripuvad pikali.
  2. Puusade ja tuharate pingutamine, tõstke jalad üles.
  3. Väljahingamisel tõstke jalad maksimaalselt üles.
  4. Me jääme hetkeks sellesse asendisse.
  5. Hingates langetage jalad aeglaselt.
  6. Esitame 12-15 lifti.
  7. Puhkame 60 sekundit ja teeme veel 2-3 lähenemist.

Külgmine hüperekstensioon

Külgmine hüperekstensioon haarab kõige tugevamalt kaldus kõhupiirkonda.

  1. Istume simulaatoril külili.
  2. Panime jalad kokku või üksteise järel, sääreosa peaks toetuda rullile.
  3. Reie välimine osa on padjal.
  4. Asetame oma käed, kuna see on mugavam: pea tagaküljel, rinnal või nagu fotol.
  5. Pressides pinget, langetame end sissehingamise ajal nii palju kui võimalik.
  6. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse ja pöörame külje poole.
  7. Tehke 2 komplekti 15 kordust.

Fitballi hüperekstensioon

Fitballil hüperekstensiooni teostamisel on vajalik hea koordinatsioon, mis ei lase teil võimlemispallilt alla kukkuda.

  1. Heidame kõhu ja vaagnaga palli pikali, sokid puhkavad põrandal.
  2. Me sirgendame õlad, sirutame käed meie ees või mööda keha.
  3. Sissehingamise ajal langetage keha 45–60 kraadi (pall enam ei luba).
  4. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.
  5. Me teostame 2 komplekti 15-20 kaldega.

Treeningu ajal pumbatakse stabilisaatori lihaseid, seega sobib seda tüüpi hüperekstensioon kõige paremini neile, kes kannatavad seljaprobleemide käes.

Video: tehnika hüperekstensiooni seitsme variatsiooni teostamiseks

Küljeplaan on tõhus harjutus alaselja tugevdamiseks

Küljeplaat koormab lihaseid rohkem kui selle harjutuse klassikaline versioon. Kui olete just otsustanud seda tüüpi plangud omandada, alustage 15-20-sekundiliste komplektide esitamisest.

Peamised nõudmised hukkamisvõttele on vajalike lihaste pingutamine ja keha sirge hoidmine.

  1. Me lebame paremal küljel.
  2. Asetage parem küünarnukk õla alla, pange vasak käsi vasakule reiele.
  3. Väljahingamisel tõstame vaagnat, samal ajal kui keha peaks puhkama ainult parema jala ja käsivarre servas. Kui see on keeruline, võib jalad asetada üksteise ette..
  4. Pingutame jalgade, abs ja selja lihaseid nii palju kui võimalik.
  5. Pärast mitme lühikese lähenemise läbimist paremal küljel kokku 60 sekundiga, heidame pikali vasakule küljele ja kordame harjutust.

Oluline on hoida selg sirge ja vältida nimme paindumist..

Küljeplaat töötab suurepäraselt alakeha ja käte lihaste jaoks. Kõhutsooni pideva koormuse tõttu hakkab abstsess pärast 2-3-nädalast regulaarset treenimist märgatavalt pumpama ja liigne rasv külgedelt hakkab minema. Kui me räägime plangi eelistest seljale, siis on see harjutus soovitatav neile, kes kannatavad osteokondroosi ja skolioosi all. Esimesi tulemusi selgroo kõveruse korrigeerimisel saab näha pärast mõnekuist regulaarset treenimist..

Harjutus Purna Sarpasana - kasulik harjutus naistele

Purna Sarpasana ehk madu poseerib. Treening on hea ka südamele.

  1. Me valetame oma kõhul, sirgendades ja ühendades oma jalgu.
  2. Me painutame käsi küünarnuki liigeses, paneme peopesad põrandale õlgade alla.
  3. Puhkame sokid ja lõua põrandal.
  4. Kätele toetudes tõstke torso üles ja painutage selga, lõdvestage lihaseid. Me ei suru oma pead oma õlgadele, proovime neid tagasi ja alla võtta. Me püsime selles asendis mõni sekund..
  5. Ilma tõmblemata ja reide põrandast tõstmata, välja hingates pöörame esmalt pead vasakule, seejärel keha.
  6. Lõdvestuge ja liikuge selles asendis mõni sekund.
  7. Hingamisel naaseme keskusesse.
  8. Siis keerame pea ja keha paremale, jälle mõneks sekundiks edasi.
  9. Tehke igas suunas 3-5 pööret.

Proovige lähenemise kestust pikendada, kuid ärge lihaseid üle pingutage.

Nimme krigistamine - tegevused kodu jaoks

Ärge tehke seda harjutust, kui teil on selgroolüli hernias või lülisamba patoloogiline kõverus..

  1. Me lebasime selili.
  2. Me painutame jalgu põlveliigestes ja väljahingamisel paneme need paremal küljel sujuvalt kehale 90 kraadi nurga all..
  3. Pöörame pea teisele poole, laiendame vasakut kätt vasakule, süvendades keerdumist.
  4. Lõdvestuge ja püsige selles asendis 30–60 sekundit.
  5. Rullige teisele poole ja korrake harjutust.

Beebi poseerimine

Baby Pose on suurepärane lihaslõõgastaja pärast rasket tööpäeva või intensiivset treeningut..

  1. Astuge põlvili, istuge tuharatega kontsadele.
  2. Väljahingamisel painutage ettepoole, langetades ribide alumise osa kergelt eraldatud põlvede vahel.
  3. Me sirutame oma käsi mööda keha või meie ees.
  4. Hoidke selles asendis vähemalt 30 sekundit..

Treening aitab leevendada selja lihaste, eriti alaselja valu ja pingeid, samuti stabiliseerida emotsionaalset seisundit.

Hantli read

Hantliribad kalduvad nii ühe kui ka mõlema käega kallal täiuslikult seljalihaseid, tugevdades neid ja suurendades mahtu.

  1. Me seisame sirgelt, jalad vaagna laiuselt. Põlved veidi painutage, painutage põrandaga diagonaali.
  2. Ootame edasi, hantlitega relvad on sirutatud.
  3. Väljahingamisel tõmmake küünarnukid ülespoole, ilma et need külgedele leviks.
  4. Tõstame hantlid kõhu tasemele. Me püsime selles asendis paar sekundit.
  5. Sissehingamise ajal laske hantlid alla.
  6. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

Kodus võite hantlite asemel kasutada pudeleid vett või liiva..

Video: veepudelite kallutamine

Deadlift pudelitega

Tühja tõstete tegemiseks ei pea te jõusaalis käima; veepudelid võivad suurepäraselt asendada barbelli..

  1. Seisavad sirged, käed sirutatud meie külgedele.
  2. Istuge maha, et haarata veega või liivaga täidetud pudeleid. Sirgendage õrnalt.
  3. Sissehingamisel, langetades, võtame vaagna tagasi, painutame jalgu, jätke selg sirgeks.
  4. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.
  5. Tehke 4 komplekti 15 kordust.

Deadlift pudelitega

Deadlift on suurepärane jõutreening reide, tuharate ja selja pingutamiseks.

Video: Deadliftide tegemine pudelitega

Selja lihaste harjutusi on vaja läbi viia mitte ainult terapeutilistel eesmärkidel, vaid ka ennetavatel eesmärkidel. Selja alaseljas või selgroos on suhteliselt kerge vigastada, isegi mõõduka koormuse korral. Mured ja tulevikus tekkivate tõsiste terviseprobleemide vältimiseks ärge unustage regulaarseid treeninguid, mida saab teha isegi kodus..

Jäta kommentaar Tühista vastus

Teie küsimustele:

Kui teil on ressursile postitatud materjalide kohta küsimusi, küsige neid artiklite kommentaarides või saatke neile postiga:

Selja treening

Tagasi treenimise päeva peetakse algajatele üheks raskeimaks. Kuna see sisaldab harjutusi, mida kõigile ei meeldi teha. Ja nende eeliste üle toimub pidev arutelu. Kuid see ei välista asjaolu, et seljaosa tuleb treenida. Kuna see hõlmab suurt hulka lihaseid. Mis annavad meie kehale ekspressiivse kuju. Tänu suurele ja arenenud latile näib meie talje kitsam. Selja ülaosa rõhutab lihaseline trapets. Ja koos laiade õlgadega näeme oma parimatel aastatel välja nagu terminaator. Ilma tugeva alaseljata on meil keeruline teha teistele lihasgruppidele põhilisi harjutusi..

Selja lihaste anatoomia

Olen varem kirjutanud üksikasjaliku artikli selja lihaste kohta. Selle teema paremaks mõistmiseks soovitan teil seda lugeda. Püüan siin seda küsimust lühidalt kirjeldada..

Selja lihaste suurimad on:

Keskendume nende arendamisele. Just latt annab kehale V-kujulise silueti (kitsas talje ja laiad õlad). Need on kinnitatud mõlemal küljel lülisamba ja ajukääre külge.

Nende põhifunktsioon: ülestõstetud või välja sirutatud käe viimine kehasse.

Meid huvitavad ka:

See lihas hõivab suurema osa selja ülaosast. Need on samad muhud, mis jooksevad kaelast.

Põhifunktsioon: tõstab abaluud üles. Ja aitab rombikujulistel neid kokku viia.

Need lihased asuvad alaseljas. Kõigile kõige paremini tuntud kui nimme.

Funktsioonid: hoiab selgroo ühtlasemas asendis. Ja osaleb selle laiendamisel.

Suur ja väike rombikujuline

Need on väikesed lihased, mis kinnituvad abaluu ja selgroo külge..

Funktsioonid: abaluude toomine üksteise külge. Nende hea areng annab seljale ühtlase kehahoia..

Selja lihaste kohta saate rohkem teada artiklist "Selja anatoomia"

Õlavöötmega on seotud mõned väikesed lihased. Kuid samal ajal täites sarnaseid funktsioone. See:

  • Suured ja väikesed ümmargused lihased. Need asuvad lati kohal. Ja nad vastutavad käe kehale viimise eest. Ja osalevad väga aktiivselt veojõudude liikumises.
  • Tagumine delta. Osaleb käe tagasi toomises.

See tähendab, et me mõistame nüüd, et selja lihaste arendamiseks on vaja läbi viia harjutusi, kus esinevad veojõud. Teades seda, jääb meie jaoks kindlaks peamised tegurid, millest lähtudes oma koolitusprogrammi koostame.

Treeningprogrammi kujundamisel rõhutatakse

Paljud algajad, jõudes jõusaali, ei tea, kust alustada selle või selle lihasgrupi treenimist. Ja nad hakkavad uurima, mida teised sportlased teevad, ja korravad pärast neid meelega. Ühest küljest näib strateegia loogiline. Kuid on üks hoiatus. Nad unustavad, et need sportlased, kelle programmi nad kopeerivad, saavad rohkem kui aasta võimlaga tegeleda. Ja ma käisin sellel koolitusel järk-järgult. Ja algaja, kes selle kopeeris, lihtsalt ei saa sellist köidet tõmmata. Kuna ikka pole piisavalt kogemusi ja füüsilist vormi. Ja tulemuse asemel ajab ta end ületreeningutele. Selle vältimiseks. Me selgitame välja, millistel põhimõtetel koolitusprogramm põhineb..

Treeningu alguses soojendus ja lõpus rahustavad harjutused (jahtumine)

Igasugune treening peaks algama üldise soojendusega. See võib hõlmata mitmesuguseid harjutusi..

  • Keerake oma käsi
  • Torso pöördub
  • Ringikujuline kätega pöörlemine
  • Soojenda kael jne.

Pidage meeles oma kooliaastaid ja soojendust, mille tegite kehalise kasvatuse tundides. Kõik need harjutused sobivad siia suurepäraselt. Ja pole vahet, mis vanuses sa oled. Soojendamine ei võta kaua aega, vaid 5-10 minutit. Kuid soojendate oma lihaseid või õigemini neis olevat verd. See muudab need elastsemaks. See vähendab lihaste ja liigeste vigastamise riski. Rahustav treening aitab teie südame-veresoonkonna süsteemil normaliseeruda. Alandades kehatemperatuuri normaalseks. Nii et saate ülejäänud oma äriga saalist turvaliselt edasi liikuda. See tähendab, et 5-10 minutit treeningu alguses ja lõpus aitab teil vältida paljusid kahetsusväärseid tagajärgi..

Kõigepealt viiakse läbi põhilised harjutused.

See on kulturismi põhireegel. Kui tahame, et meie lihased kasvaksid. Siis on meie peamine ülesanne läbi viia keerulisi mitme liigesega harjutusi. Seljaharjutusi valides võime silmitsi seista sellise probleemiga, et suurem osa neist on põhilised. Kuidas sel juhul olla? See on lihtne. Neid tasub valida vastavalt raskusastmele. Arvan, et kõik teavad, et kulturismi kõige raskem harjutus on ummikseis. Selle rakendamine nõuab suuri pingutusi. Seetõttu tasub ta panna koolituse etteotsa, kui olete energiat täis. Kui te mingil põhjusel survelifti ei teosta. Alustage siis oma treeningutest. Kui soovite laia selga, keskenduge vertikaalsetele ridadele. Rohkem köidab lai ja väljapeetud keha tagaosa. Siis on horisontaalsed vardad prioriteetsed..

Treeningprotsessi mitmekesisus

Selja lihased on väga vinged. Ja kui me koolitame neid aasta-aastalt sama programmi järgi. Siis nende areng aeglustub või lakkab nende kasvu üldse. Treeningud muutuvad monotoonseks ja mingil hetkel teie motivatsioon spordisaali külastamist jätkata lihtsalt aurustub. Selle vältimiseks peaksite oma lihaseid pidevalt üllatama. Kuidas seda teha?

Harjutuste muutmine. Uusi pole vaja läbi viia. Saate neid lihtsalt vahetada. Näiteks tehke tõmbeid mitte treeningu alguses, vaid treeningu lõpus. See tekitab teie lihastes uut stressi. Ja nad peavad kohanema. Mis provotseerib lihaste kasvu.

Samuti saate muuta lähenemiste ja korduste arvu. Näiteks kui tegite tõmbeid 4 komplekti 10 korda. Saate teha 5 kuni 8 või 6 kuni 6. See sunnib ka teie lihaseid uute koormustega kohanema..

Treenime kõiki selja lihaseid, mitte ainult latti

Olen varem kirjeldanud, millistele lihasrühmadele peate tähelepanu pöörama, et kogu selja mass areneda. Kuid mingil põhjusel keskenduvad paljud sportlased lati arendamisele. Proovime lisada harjutusi, mis kasutavad ära kogu keha tagaosa potentsiaali..

Treeningu intensiivsus

Paljud inimesed mõistavad intensiivsust kui treeningu sagedust ja treenivad seetõttu kaks korda nädalas oma seljalihaseid. Kuid me räägime midagi täiesti erinevat. Intensiivsus on see, kuidas me treenime oma täielikku potentsiaali. See tähendab, et töötame läbikukkumiseni. Suurendame kaalu või korduste arvu igal treeningul. Vähendage või suurendage puhkeaega treeningute ja treeningute vahel. Kõik need hetked aitavad meil kõige rohkem lihaseid pigistada. Kuid iga sportlase intensiivsus on puhtalt individuaalne.

Näiteks ei suuda algajad ühe treeninguga palju mahtu ära teha. Seetõttu on neil vähe trenni. Sama kehtib ka komplektide ja korduste arvu kohta. Nende põhirõhk on põhilistel harjutustel. Ja hukkamise tehnika välja töötamine. Töö ebaõnnestumiseni on välistatud. Kuna see põhjustab vigastusi ja ületreenimist.

Keskklassi jaoks. Kuigi harjutuste arv jääb samaks (maksimaalne +1 harjutus). Kuid need muutuvad keerukamaks. Seega suurendage treeningu intensiivsust. Lisaks lubatakse tööl ebaõnnestumiseni ja väikesel "petmisel" teie lihased viimistleda ja neist maksimaalne välja pigistada. Nüüd on kogu rõhk treeningute koormuse suurendamisel ja lihasmassi suurendamisel..

Spetsialistid seevastu valivad enda jaoks intensiivsuse, mida nad konkreetsel perioodil vajavad. Nad võivad töötada nii lihasmassi suurendamiseks. Harjutuste tegemine ebaõnnestumiseni vähese kordusega ja komplektide vahel rohke puhkusega. Või vali kergem kaal, töötades nendega suure hulga korduste jaoks. Siin peate juba katsetama harjutuste ja täitmistehnikatega, otsides oma treeninguretsepti.

Töö täies hoos

See on tehnilisem punkt. Mis aitab teil valida treeninguks sobiva treeningu. Millest see räägib? Seljaharjutused võib jagada lihtsateks ja keerukateks. Näiteks ribal olevad tõmmised, mitte kõik ei saa esineda täieliku amplituudiga. Seetõttu pole algajatel mõtet seda oma treeningutesse kaasata. Mida siis teha tuleb? Tuleb valida lihtsam treening. Ja see võib olla Austraalia pull-ups või vertikaalne pullups. Need on tehniliselt pisut lihtsamad, nii et iga sportlane saab neid hõlpsalt täies amplituudis muuta ja oma lihaseid hästi tunda. Ja pärast selja tugevnemist hakkame tasapisi tutvustama klassikalisi tõmbeid.

Nagu näete, pole koolitusprogrammi koostamisel midagi rasket. Peaasi on sellele küsimusele teadlikult läheneda..

Seljaharjutused

Deadlift

See on kõige energiat tarbiv treening. Nõudmine, et sportlane pööraks erilist tähelepanu tehnikale. Kuna sellest kõrvalekaldumine, seab ohtu teie alaselja. Deadliftid ei laienda selga. Sest latt võtab stressi vähe või üldse mitte. Kuid me saame selja tugevamaks muuta. Ja selliste lihaste tugevdamiseks nagu selja pikendajad, trapetsium (selle ülemised lõigud), suured ja väikesed rombikujulised. See tähendab, et ühe treeninguga treenime välja suurema osa vajalikest lihastest..

Töötavad lihased: trapetsium, selgroo pikendajad, suured ja väikesed rombid.

Tõmmatud ribad, gravitron või Austraalia

Olen juba öelnud, et mitte iga inimene ei ole võimeline viivitamatult tegema paljusid baari tõmbeid. Seetõttu on selle jaoks mitu kergemat versiooni. Gravitron on spetsiaalne simulaator, millel on liikuv alumine osa. Sportlane saab põlvitada. Ja ta aitab tal end üles tõmmata, surudes üles. Kõige sagedamini kasutavad seda simulaatorit tüdrukud. AUSTRALIAN PUSH-UP teostatakse madalal horisontaalribal. Sportlane indekseerib selle all. Jalad toetuvad põrandale ja haaravad risttala. Keha sellise asendi ja jalgade raskuse kaotamise tõttu on pull-upide tegemine palju lihtsam. Seetõttu vali endale kõige sobivam harjutus ja tee seda. Sõltuvalt haardest võime harjutustesse kaasata erinevaid lihaseid..

  • Lai. Selle eesmärk on välja töötada võimalikult lai lihased, nii suured kui ka väikesed.
  • Keskel. Rõhk on samadel lihastel. Kuid see suurendab liikumisulatust. Pruulide tegemine keerukamaks.
  • Kitsas. Laadige sisemine latt (lülisambale lähemal) ning suured ja väikesed romboidsed lihased.

Töötavad lihased: Latissimus, suur ja väike ümmargune.

Vertikaalse ploki varras

See harjutus on ebamääraselt sarnane tõmbetega. Ideaalne algajatele sportlastele. Kuna me saame kaalu vähem kui enda oma seada. Kuid sellegipoolest ei tohiks te teha seda tagantõppimisel peamiseks. Parem liikuda järk-järgult edasi baaris asuvate pull-upide juurde.

Töötavad lihased: Latissimus, suur ja väike ümmargune, alumine trapetsium.

Painutatud üle barbelli või hantli rida

See harjutus on horisontaalsete varraste kategooriast. Nii et nende eesmärk on kõige laiemate lihaste paksuse arendamine. Kui teeme barbell-tõstukeid, saame tõsta raskemaid raskusi. Kuna me tõmbame seda korraga mõlema käega. Kui teie eesmärk on ehitada tagasi mass, siis on teie peamine tööriist barbell. Hantli read aitavad parandada tasakaalustamatust vasaku ja parema külje vahel. Või selja kergenduse parandamiseks. Sõlme röövimisega mõjutame aktiivselt ka rombilihaseid. Selle efekti suurendamiseks peate ülaosas tegema lühikese pausi..

Töötavad lihased: Latissimus, suur ja väike romboid.

Horisontaalne ploki tõukejõud

See harjutus on ridadelt painutatud lihtsam versioon. Lülisambal pole stressi. Seetõttu sobib see harjutus suurepäraselt tüdrukutele ja seljavigastustega inimestele. Spetsialistid armastavad teda väga, kuna seljalihaseid on võimalik iseseisvalt välja töötada..

Töötavad lihased: Latissimus, suur ja väike romboid.

Õlad

See on suurepärane põhitreening trapetsiuse lihaste treenimiseks. Kuna see hõlmab nende peamist funktsiooni. Nimelt terade üles tõstmine. Saate seda teostada barbelli, hantlitega või Smithi masinas. Algajatele on õlakehitus peamine trapetsi harjutus. Kuna nad ei täida tähtaega. Vähemalt esimesed 2 kuud. Kuni nende keha tugevneb. Parim on alustada sammude valdamist hantlitega. Ja siis liikuge järk-järgult edasi barbellini.

Töötavad lihased: ülemine trapets.

Hüperekstensioon

Need on keha pikendused spetsiaalsel simulaatoril. Seal, kus meie jalad on fikseeritud ja liigub ainult kere. Kuid siin on mitu olulist punkti. See masin pole ette nähtud teie alaselja lihaste treenimiseks. See on mõeldud tuharalihaste arendamiseks. Kuid seljapikenduste tööks saame siiski liikumist ise pisut moderniseerida. Selleks peame keha alaselja täielikult painutama ja tõstma selle horisontaalsesse asendisse. Liigne laiendamine pole lubatud. Tegelikult on need juba lihtsalt laiendid (pikendused) ilma prefiksita "hüper". Me saame sama teha ka fitballiga. Kodus leiate, kuidas jalgu kinnitada. Suurema efekti saavutamiseks võite korjata pannkoogi või hantlid. See treening sobib suurepäraselt kõigi oskustega sportlastele. Ja saate seda teha igal treeningul. Aga kui tunnete ebamugavust või valu. Siis parem lõpetage tegemine. Tõenäoliselt on teil täitmise tehnikas puudusi. Parem on otsida abi spetsialistilt (jõusaalis on see treener). Ja ta aitab teil seda luua.

Töötavad lihased: selgroo pikendajad.

Näited koolitusprogrammidest

Nüüd teame kõike, et oma koolitusprogrammi õigesti koostada. Toon vaid mõned näited, mida saate kasutada. Või looge nende abiga endale programm.

Selja treening algajatele

  1. Soojendage 5-10 minutit
  2. Pull-ups (üks soovitatud variantidest) 4 komplekti 8-10 kordust
  3. Barbell Row 4 komplekti, 8-10 kordust
  4. Hantli kaaned 3 komplekti 8-10 kordusega
  5. Hyperextension 3 komplekti 8-10 kordust
  6. Rahustav treening 5-10 minutit

Algajatele piisab sellest koolituse mahust. Esimesed 2 nädalat ei kasuta nad suuri raskusi. Seetõttu pole soojenduskomplekte vaja. Selle perioodi peamine ülesanne on välja töötada täitetehnika. 2 nädala pärast võite võimaluse korral hakata kaalu aeglaselt suurendama. Kui tegemist on korralike raskustega, lisage üks soojenduskomplekt korraga. Ja siis viime läbi 3 töötajat. See treening vastab kõigile ülaltoodud nõuetele. Algharjutused alguses. Saadaval on soojendus- ja rahustamisharjutused. Koormuse saavad kõik selja lihased. Ja vastavalt koolituse tasemele võetakse arvesse koolituse intensiivsust.

Seljataga treening kesktasemele

Maha

  1. Soojendage 5-10 minutit
  2. Deadlift 2 soojendust ja 3 töökomplekti 5 korduseks
  3. Tõmbevardad (lai või keskmine haare) 1 soojendus ja 3 töökomplekti 6-10 korduseks
  4. Pööratud barbell reas 1-2 soojendust ja 2-3 töökomplekti 6-8 kordusega
  5. Kaaned koos barbellidega 1 soojendus ja 3 töötajat 6-8 kordust
  6. Rahustavad harjutused 5-10 minutit

Nagu näete, on koolitus muutunud raskemaks. Kuna tuld on lisatud. See programm sobib suurepäraselt lihasmassi suurendamiseks. Kui tunnete, et ühest soojendusviisist ei piisa, siis tehke kindlasti teine. Selle treeningkompleksi läbiviimisel kasutame ka kõiki selja lihaseid. Samal ajal ärge unustage põhiharjutuste intensiivsust ja olulisust. Ja kõige tähtsam on teha iga viimane lähenemine ebaõnnestumisele..

Reljeefil

  1. Soojendage 5-10 minutit
  2. Pull-ups 1 soojendus ja 3 tööd 8-12 korduse jaoks.
  3. Pööratud hantliridadega 1 soojendus- ja 3 töötajat 8–12 kordust (ärge unustage teha lühikest pausi ülaosas, et rhomboidseid lihaseid laadida).
  4. Rida rinnani 3 komplekti jaoks 8-12 kordust
  5. 3. rida komplekti, 8-12 kordust
  6. Hantli kahandamine 1 soojendus ja 3 töökomplekti 8-12 korduseks. (Saame siia lisada ka hüperekstensiooni tilgade komplektina)
  7. Rahustavad harjutused 5-10 minutit

Nagu näete, on treening väga mahukas. Selle arvu lähenemisviiside ja nendes käimiste arvu täitmiseks peate kaalu vähendama. Iga viimane lähenemisviis peab olema läbikukkumine. Mis puutub väljalangemiskomplekti (harjutused viiakse läbi ilma puhkamiseta, üksteise järel). See on puhtalt individuaalne valik..

Professionaalidele mõeldud selja treening

  • Soojendage 5-10 minutit
  • Deadlift 1 soojendus ja 4-5 tööd 4-6 korduse jaoks
  • Vertikaalse ploki rida rinnale 1 soojendus ja 3-4 töötajat 8-12 korduse jaoks
  • Hantli ridade 1 soojendus ja 3 töötajat 8-12 korduse jaoks
  • Horisontaalse ploki rida 1 soojendus ja 3 tööd 8-12 kordust
  • Kaaned koos kangi või hantlitega 1 soojendus ja 3 töötajat 8-10 korduse jaoks
  • Hyperextension 1 soojendus ja 3 töötajat 8-12 korduse jaoks
  • Rahustavad harjutused 5-10 minutit

Nagu näete, on harjutusi palju. Kuid spetsialistid määravad seljakoolituse jaoks tavaliselt eraldi päeva. Seetõttu oli neil selliste mahtudega lihtsam hakkama saada. Lisaks moodustavad nad mõned harjutused komplektideks. Samuti mõnikord eemaldatakse üks ja asendatakse teisega. Näiteks tehakse kandevõime asemel tõmbeid. Või üldiselt teostatakse tõukejõud hummerites (spetsiaalsed simulaatorid). Põhimõtteliselt on igal profisportlasel rangelt individuaalne ettevalmistus. Seetõttu pole mõtet rääkida ühestki konkreetsest valimist..

Tüdrukute seljatreening

Tüdrukute jaoks pole selja laius nii oluline. Nende peamine ülesanne on selle piirkonna lihaste tugevdamine. Seetõttu piisab 3 harjutusest.

  1. Soojendage 5-10 minutit
  2. Pull-ups gravitron 1 soojendus ja 3 tööd 10 kordust
  3. Horisontaalse ploki rida 1 soojendus ja 3 töötamist 10 kordust
  4. Hyperextension 1 soojendus ja 3 tööd 10 kordust
  5. Rahustavad harjutused 5-10 minutit

See treening hõlmab lati, rombide ja nimme lihaseid. Kui sellest mahust ei piisa, saate lisada veel ühe treeningu. Rindkere vertikaalne tõmme on täiuslik.


Lisateavet Bursiit