Lülisamba rutiinsed ja terapeutilised harjutused, mida saab teha ka kodus

Istuv eluviis põhjustab mitmesuguseid lülisamba ja seljahaigusi. Terve selja säilitamiseks on vaja teha selgroo jaoks mõeldud võimlemisharjutuste terapeutilisi komplekse. Isegi terved inimesed vajavad ennetamiseks igapäevaseid hommikusi seljaharjutusi..

Miks on laadimine nii hea?

Klassidel hommikul pärast ärkamist on palju eeliseid:

  • aitab kehal kiiremini ärgata, käivitada kõik protsessid;
  • rõõmustama;
  • lõdvestage lihaseid, vähendage valuaistinguid;
  • selgroolülid on tugevdatud;
  • parandada mikrotsirkulatsiooni;
  • saab kasutada seljahaiguste ennetamiseks.

Klasside tõhususe põhireeglid

Selleks, et seljavõimlemine annaks maksimaalset kasu, peate järgima mõnda reeglit:

  1. Ainult pidev treenimine aitab teil soovitud efekti saavutada..
  2. Te ei saa teha järske liigutusi, kõik toimub aeglaselt ja rahulikult. Keha ärkamiseks ja lihaste lõdvestamiseks on vajalik treening..
  3. Hingamine peaks olema rahulik.
  4. Kui mõni harjutus aitab valule kaasa, tuleks see vahele jätta.
  5. Lülisammast tuleks harjutada alaseljest kaelani.
  6. Lülisambahaiguste ennetamiseks piisab ühest õppetunnist päevas. Tõsisemate probleemide ravimisel on keskmine kogus 2-3 korda päevas.

Soojendus

Keha ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks võite kasutada samu harjutusi nagu põhiosas, kuid lihtsustatud versioonis. Lihased ei tohiks olla tugevalt koormatud:

  1. Seisa vardatel, siruta üles. Kurv maha, käed ripuvad pingevabalt.
  2. Käed vööl. Sissehingamisel - käsivart tagasi võttes, väljahingamisel - algasend.
  3. Hoidke tooli seljatoest kinni, seiske varvastel.
  4. Kõrge põlve kõndimine.
  5. Lamage selili, tehke samal ajal käte ja jalgadega laiad liigutused. Korda sama, keerates kõhule..

Hommikused harjutused, mis põhinevad joogaharjutustel

Lihtsad harjutused keha ärkamiseks ja seljalihaste toonimiseks:

  1. Kass. Võtke kätega põlvili asend. Hingake välja - kaareke oma selga, langetage pea. Hingake sisse - painutage üle, tõstke pea üles. Tehke seda sujuvalt ja aeglaselt. Korda 10-12 korda 2-3 komplekti.
  2. Allapoole suunatud koer. Rõhk põlvedel ja peopesadel. Sissehingamine - tõstke oma vaagen üles, sirutage jalad sirgeks. Jalad täiesti põrandal. Hoidke seda positsiooni minut, tehke paus. Teosta kolm korda.
  3. Koer näoga üles. Lähteasend asub kõhul, puhake küünarnukitel peopesadega põrandani. Hingake välja - eemaldage oma õlad, sirgege rindkere. Tõstke oma pea üles ja painutage alaseljale, rebige vaagen põrandast ära. Hoidke minut, puhake. Tehke seda 3 korda.
  4. Krokodill. Võtke lamavas asendis selga, käed külgedele, peopesad üles. Tehke keerdusliigutus - pea ühele küljele, jalad teisele poole. Korda teistmoodi. Korda 10 korda.
  5. Paat. Lamage kõhule, sirutage oma jäsemeid. Väljahingamine - läbipaine tagaosas, tõstke jäsemed nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 10 sekundit, paus - 1 minut. Tehke seda kolm korda.
  6. Sild. Lamades selili, käed üles. Keskenduge jalgadele ja kätele, tõstke keha kaare asendisse. Pea on tuharate all. Hoidke mõni sekund, hingake regulaarselt. Jookse 3 korda üheminutiliste pausidega.
  7. Lapse poseerimine. Rõhk põlvedel ja jalgadel, tuharad kontsadel. Hingake välja - painutage ettepoole, sirutage käed sirgeks või jätke mööda keha. Otsmik puudutab põrandat. Selgroogu tuleks pikendada. Püsige 1-3 minutit.

Selja tugevdamise harjutusi tuleb teha regulaarselt, muidu pole sellest kasu.

Klassid selgroo erinevate osade jaoks

Lülisamba võimlemine töötab hoolikalt välja kõik lõigud.

Emakakaela

  1. Laua taga istudes lõug kätel puhata. Proovige lihaste pingutustega lõuaga rinnani jõuda.
  2. Rista käed pea taga, proovige oma pead tagasi kallutada.
  3. Puhka oma otsaesist seina vastu, proovige seda mõneks sekundiks "liigutada".
  4. Pea pööramine küljele.

Emakakaela lülisamba võimlemine peaks toimuma aeglaselt, et vältida pigistamist.

Rind

  1. Kere kallutamine vasakule ja paremale, käsi liigub koos kehaga.
  2. Õlaliigese pöörlemine vaheldumisi edasi-tagasi.
  3. Pange oma käed ette, painutage küünarnukites, peopesad pea kohal. Käte vähendamine ja tõstmine. Rindkere ja abaluude lihaste tööd tuleks hästi tunda.
  4. Lamades kõhul, käed ette sirutatud, rebi rind põrandalt. Hoidke mõni sekund kinni.

Rindkere selgroo jaoks võimlemist tehes peate hingama sama rahulikult ja väga aeglaselt.

Nimme

  1. Jalgratas - tehke mõlemat pidi.
  2. Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadi üles. Tehke risti nagu kääridega. Keeruline võimalus - tõstke jalad 30 kraadi üles.
  3. Lamades selili, jalad on põlvedes kõverdatud. Sissehingamine - vaagna tõstmine, väljahingamine - langetamine.
  4. Seisake seljaga vastu seina, sirutage üles. Sirutage end, hoidke selles asendis mõni sekund, lõdvestuge.

Oluline: nimmepiirkonna keerukas võimlemine on lubatud ainult pärast arsti külastamist.

Seljaõpe

Iga probleemi jaoks on vaja eraldi harjutusi, et mitte rohkem kahjustada..

Emakakaela osteokondroos

  1. Pea aeglased pöörded paremale ja vasakule, kuni see peatub. Saab teha nii seistes kui istudes. Valu ei tohiks olla.
  2. Kallutage pea taha, parem kõrv peaks puudutama paremat õlga. Tehke samad liigutused teises suunas.
  3. Puudutage lõuaga rinda, sooritage pea pöördeid, proovige jõuda mõlemale õlale.
  4. Lamades selili, tõstke pea üles, pingutades kaela lihaseid. Hoidke mõni sekund.

Enne keerukate harjutuste tegemist emakakaela lülisamba osteokondroosiga on soovitatav konsulteerida arstiga.

Rindkere osteokondroos

Selle probleemi peamised liikumised:

  1. Istu madala tooliga toolil. Painutage selga nii, et oleks näha vastassein.
  2. Istudes toolil, käed põlvili. Sissehingamine - kallutage küljele, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Sama ka teistpidi.
  3. Lamades põrandal, rõhuasetusega kätele, painutage oma keha. See peaks tõusma põrandast väikese vahemaa tagant..
  4. Sirged käed mööda keha. Sissehingamine - viige abaluud, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.

Nimmepiirkonna osteokondroos

Mida saate kodus teha:

  1. Pange jalg väljaheitele ja kallutage oma keha selle poole. Tehke sama teise jalaga..
  2. Lama selili, tõsta jalad rinnale. Hoidke mõni sekund, naaske algasendisse.
  3. Rõhk põlvedel ja peopesadel. Sirutage vasak käsi ja parem jalg korraga, korrake teises suunas.
  4. Lamage kõhul, käed mööda keha. Proovige jalad üles tõsta, painutades alaselja.

Intervertebral hernia

Herniated-kettaga peaks kogu koolitus olema väga ettevaatlik! Parim on alustada neid pärast arsti juurde minekut. Siin on näide komplekt:

  1. Istuge toolil, kinnitage selg sirge. Sissehingamise ajal tõmmake kõhtu, oodake paar sekundit, hingake välja ja lõdvestage abs.
  2. Lamades kõhul, käsivarred põrandal. Tõstke ja langetage pea.
  3. Üksiku faili kõndimine.
  4. Rõhk peopesadel ja põlvedel. Kallutage keha sirutatud kätega ettepoole. Asetage tuharad kontsadele. Naaske algasendisse. See harjutus on väga aeglane..

Skolioos

Selgroo kumeruse raviks kasutatakse järgmisi harjutusi:

  1. Lama selili, käed pea taga, küünarnukid kokku viidud. Sissehingamine - sirutage käsi, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.
  2. Lamades selili, viies väljahingamise ajal vaheldumisi jalad kõhtu. Sissehingamine - naasmine algasendisse.
  3. Lamage kõhul, tõstke rindkere, painutades selga.
  4. Alternatiivne jalg tõuseb lamavast asendist.

Võimlemine qigong

Hiina lülisamba qigongi tehnika on efektiivne põletikulistes protsessides. Te vajate aeglast ja sujuvat treenimist, keskendumist sisemisele energiale. See on kõige lihtsam kompleks:

  1. Käed mööda keha. Sissehingamine - tõstke õla tasemele. Väljahingamine - madalam, surudes õhku. Pöörake peopesad kõhu lähedal.
  2. Peopesad kinnitatakse pea taha, painutatakse külgedele. Jalad püsivad sirged.
  3. Käed vööl, pöidlad ees. Pöörake parem küünarnukk ja keha tagasi, vasaku peopesaga "lükake" õhk edasi.
  4. Tõstke sirged käed üles. Viige keharaskus vasakule jalale, pange parem jalg varbale. Kallutage paremale. Korda sama ka teises suunas.
  5. Lama kõhuli, pane lõug peopesadesse. Tõmmake parema jala põlv parema küünarnuki poole. Korda sama vasakpoolsel küljel..
  6. Pöörab pead vasakule ja paremale. Proovin oma silmalihaseid pingutades pilku veelgi sirutada.

Vastunäidustused

Kui lülisamba jaoks on terapeutiliste harjutuste tegemine võimatu:

  • mis tahes kroonilise haiguse ägenemine;
  • õppetunni ajal tugev ebamugavustunne või valu;
  • mis tahes verejooks;
  • mõned kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • äkilised liigutused, hüpped, tõmblused, tugevad keerdumised on keelatud;
  • ilma soojenduseta on keelatud alustada põhilisi harjutusi;
  • suur koormus selgroole on keelatud.

Igapäevaste ja korrektsete võimlemisvõimalustega selja tugevdamiseks on efekt märgatav juba pärast esimesi tunde. Te ei tohiks kiireid tulemusi jälitada, peate lõõgastuma ja protsessi nautima. Treenimine ei mõjuta mitte ainult selga, vaid avaldab positiivset mõju ka üldisele heaolule.

Kodused seljalihaste harjutused: 10 kõige efektiivsemat

Istuv eluviis, füüsiline passiivsus ja kehahoia häired on tänapäevase inimese pidevad kaaslased. Tulevikus tõsiste probleemide vältimiseks tasub oma selja tervise eest eelnevalt hoolt kanda. Me räägime teile kõige tõhusamatest harjutustest selja lihaste tugevdamiseks kodus..

Seljalihaste treenimiseks on kasulik planeerida regulaarset kehalist aktiivsust, palju kõndida, teha venitusharjutusi, mille leiate siit https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Olge raskete jõutreeningutega ettevaatlik. Treeningtehnika mittekasutamine või liiga suure raskuse kasutamine võib põhjustada seljavigastusi.

Pakume selja ja selgroo jaoks lihtsate ohutute harjutuste komplekti..

Ujuja

Alustage harjutust kõhuli asendist. Vaadake alla, ärge visake oma pead tagasi. Tõstke oma käed ja õlad üles, hajutage küünarnukke painutades laiali. Liikumine imiteerib rindade ujumist. Korda 10 korda.

Käte ja jalgade tõstmine neljakesi

Kõigil nelinurkadel tõstke parem käsi ja vasak jalg paralleelselt põrandaga. Hoia seda positsiooni. Seejärel korrake sama teisel küljel. Tehke 20 kordust.

Supermees

Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha, peopesad alla. Tõstke oma pea, rind ja puusad samal ajal nii kõrgele kui võimalik. Hoidke viis sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 15 kordust..

Käte tõstmine hantlitega

Pange jalad õla laiusele, painutage veidi põlvi, kallutage keha ettepoole. Painutage käsi hantlitega, hajutades need põrandaga paralleelselt laiali. Seejärel viige oma käed tagasi kokku. Ärge sirutage käsi täielikult. Selle harjutuse tegemisel ärge tehke järske liigutusi, proovige käsi laiali sirutada ja viia sujuvalt.

Lai haardumisega push-up

Võtke positsioon "lamades". Käed on painutatud 90-kraadise nurga all. Keha peab push-upide ajal hoidma sirgjoont..

Lähikontrolli tõuked

Selle treeningu ajal tehke tõukeid, surudes käed keha külge umbes kõhu tasemel. Kitsas haardega push-up arendab täiuslikult mitte ainult seljalihaseid, vaid ka triitsepsit.

Jalade tõstmine

Lama kõhuli. Pange oma käed ette ja pange pea neile, vaadake põrandat. Hoides jalad üksteisest lühikese vahemaa kaugusel, tõstke need üles. Jalad peaksid olema sirged ja puusad peaksid tõusma koos jalgadega. Korda 8 korda.

Puusa röövimine

Lamage kõhul, tõstke sirge parem jalg, tõstes nii sääre kui ka reie põrandast. Maksimaalse tõste kohal liigutage jalg veidi küljele. Pange see tagasi oma eelmisse asendisse ja pange see aeglaselt põrandale. Harjutust tuleb korrata iga jala jaoks 8 korda..

Indekseerimine

Lamades kõhul, sirutage parem käsi teie ees, vasakule mööda keha. Ärge visake oma pead tagasi, vaadake põrandat. Tõstke sirutatud käsi, õlad ja rind põrandalt maha. Laiendage oma õlad ja rind paremale. Seejärel viige keha tagasi põrandaga paralleelseks ja laske end põrandale. Tehke 6 korda, seejärel korrake teise külje krigistamist.

Lahke ja vihane kass

Pärast selja lihaste harjutuste tegemist peate need lihased korralikult lõdvestama. Astuge neljakesi. Langetage pea alla, ümardades selga nii palju kui võimalik. Hoidke selles asendis kinni. Seejärel painutage selga, tõstes pea üles. Korda 8 korda.

Harjutuste komplekt täiskasvanutele "tervislik selg"

Tervislik selg on heaolu ja meeleolu võti. Kuid istuv eluviis, kontoris töötamine muutmata asendis arvuti taga või vastupidi, pikka aega jalgadel püsimine ja raskuste tõstmine mõjutavad teie selja tervist negatiivselt. Lihased on pidevas pinges, lülidevahelised kettad surutakse kokku, rüht halveneb. Nende taastamiseks peate regulaarselt soojenema. Vastasel juhul areneb kerge seljaosa ebamugavustunne, millele inimene ei pruugi tähelepanu pöörata, kiiresti tugevaks valu.

Osteokondroos on täiskasvanute üks levinumaid lülisambahaigusi. Selle esinemise peamisteks põhjusteks on: istuv eluviis, pikka aega ebamugavas asendis viibimine, selgroo kõverus, nõrgad seljalihased.

Osteokondroos põhjustab ägedat valu seljas, kaelas, vähendab aju verevoolu intensiivsust. Selle tõttu halveneb inimese töövõime, nägemine, ilmnevad sagedased peavalud, pearinglus, unetus ja väsimus..

Täiskasvanutele mõeldud klassid, mille eesmärk on soojendada ja tugevdada selga, viiakse läbi rahulikus, õrnas režiimis, ilma järskude liikumiste ja väsitavate treeninguteta. Nende ülesanne on lülisamba haiguste taastamine ja ennetamine..

Spetsiaalne harjutuste komplekt selja liikuvuse ja painduvuse arendamiseks sobib igas vanuses ja oskustega inimestele. See leevendab valu põhjustavate lihaste ja roietevaheliste segmentide pinget; tugevdab keha lihaskorsetti (selja, kaela, rindkere, abs, tuharate lihased); suurendab vereringet ja lihaste elastsust; kujundab õiget kehahoiakut, annab erksust ja parandab meeleolu.

Juhime teie tähelepanu kodu jaoks mõeldud harjutuste komplektile, mida soovitatakse teha vähemalt 3 korda nädalas 30 minuti jooksul.

Sirutame käed üles - algasendisse: seisame koos jalgadega, ühendage kaks kätt ülaosas, sirutage neid ülespoole ja tehke samal ajal lühikesi lonksu liigutusi tagasi. Viime läbi 10 korda.

Sirutame käed küljele algasendisse: seiske jalad õlgade laiuse kaugusel, sirutage käed küljele ja tehke siis kätega lühikesed venitusliigutused. Sel ajal püüdke abaluude ühendamiseks. Viime läbi 10 korda.

Küünarnuki pea taha panemine - algasend: seiske jalad õla laiusega üksteisest üles, tõstke parem käsi üles, painutage see pea taha ja sirutage peopesa abaluu külge, sel ajal vajutage parema küünarnuki vasaku käega. Tehke 10 sekundit, seejärel vahetage käsi.

Õlaliigeste venitamine - algasend: seiske seina poole, jalad õla laiusega üksteisest lahti, toetage oma käsi toele nii, et keha oleks põranda suhtes horisontaalne, vajutage õrnalt õlgadele nii, et need langeksid käte alla - 10 korda.

Vaagna ümmargune pöörlemine - algasend: seisvad jalad õla laiusega, peopesad toetuvad alaseljale. Me teostame vaagnaga aeglaselt ringikujulist liikumist päripäeva ja seejärel vastupidises suunas. Viime läbi 10 korda.

Seejärel kordame sama harjutust suure liikumisulatusega, s.o. vaagna pöörlemise ajal kallutame keha kuni 90 kraadi ettepoole, siis painutame nii kaugele kui võimalik tagasi. Viime läbi 6 korda.

Rindkere lülisamba läbipaine - algasend: istuge põrandal painutatud põlvedel, puhake käsi põranda tagaküljel, ühendage abaluud. Kiskume vaagna kontsadelt maha, sirutame kõhtu ja puusad ette, peopesad surutakse põrandale, painutame selga, liigutame oma pead tagasi. Siis naaseme algasendisse - istudes põlvili. Viime läbi 5 korda.

"Kass" - algasend: rõhk põlvedele ja kätele põrandal. Esiteks, me ümardame selja ja surume lõua rinnale, siis painutage selg ja tõstke oma pea üles. Viime läbi 10 korda.

Selja sirgeks kandmine hallidele kandadele - algasend: istuge põrandal kõverdatud põlvedel, suruge oma vaagen kandadele vastu, sirutage käed ette, toetage oma otsaesist põrandale, ümardage selga. Fikseerige see positsioon 10 sekundiks.

Pea pöörlemine - algasend: istub põrandal painutatud põlvedel, käed piki keha. Lülisamba kaelaosa soojendamiseks viime läbi harjutuste komplekti: 1) sile pea pöördub paremale ja vasakule (5 korda); 2) sile pea kallutab paremale-vasakule-taha-taha (3 korda); 3) Kallutage pea ettepoole, suruge peopesadega ettevaatlikult pea tagaosa ja tõmmake lõug rinnale (3 korda 3 sekundiks); 4) aeglane pea pöörlemine paremale ja vasakule (3 korda). Treeningu ajal hoia selg sirge.

Painutused, istuvad jalad koos / lahus - algasend: istuge, sirutage jalad ette ja sooritage sujuv allapoole suunatud painutus, püüdes rinnaga põlvedeni jõuda. Seejärel jagage jalad laiali ja korrake painutusi ettepoole - 10 korda. Pärast dünaamiliste liikumiste tegemist hoidke 10 sekundit staatilises asendis (kallutage jalgadele / põrandale). Neid harjutusi tehes hoidke jalad sirged..

Höövel - lähteasend: rõhk põrandal, s.o. puhata sirgete käte ja jalgadega põrandal, nii et keha oleks põrandaga paralleelne, õlad asetsevad täpselt peopesade kohal, selg on veidi ümardatud, jalad on koos. Fikseerige see asend 20-30 sekundiks ja veenduge, et keha asend ei muutu. Korrake ülesannet mitmel viisil.

Pingutused põrandalt - algasend: rõhk lamades põrandal, s.o. puhata sirgete käte ja jalgadega (põlved) põrandal, nii et keha oleks põrandaga paralleelne, õlad asuvad täpselt peopesade kohal, selg on veidi ümardatud, jalad on koos. Tehke tõuge, painutades käsi ja proovides ninaga põrandat puudutada, siis sirutage käed ja pöörduge tagasi lamamisasendisse. Veenduge, et keha asend ei muutuks push-upide ajal. Esitame vähemalt 3 korda, maksimaalselt 20 korda.

Pöörake jalg tagasi algasendisse: toetus põlvedele ja kätele põrandal. Sirutage parem sirge jalg tagasi ja muutke see sujuvaks ülespoole, sirutades selga kergelt - 20 korda. Silmad ootavad. Seejärel tehke sama liikumine vasaku jalaga..

"Paat" kõhul / seljal - algasend: kõhuli lamades, käed üles sirutatud, jalad koos. Samal ajal tõstke käed ja jalad põrandast umbes 30 kraadi. Tõstke oma käed otse pea kohal, vaadake oma peopesasid silmadega, hoidke jalad koos. Tehke paati 10 sekundit, 2 komplekti lühikese puhkeajaga.

Seejärel korrake sama harjutust selili lamades. Hoidke oma käed ja jalad pingul ja koos, suruge alaselg põrandale.

Lamades kõhul, tõsta vastassuunalist jalga ja käsivarsi - algasend: kõhul lamades, käed ette sirutatud, jalad koos. Samal ajal tõstame paremat kätt ja vasakut jalga üles, siis vastupidi. Silmad vaatavad kätt. Viime läbi 10 korda. Seejärel tuleb vastupidist kätt ja jalga hoida ülaosas 10 sekundit.

Lamades selili, tõstes käsi / jalgu - algasend: lamades selili, käed pea taga sirutatud, jalad koos. Vajutame pea rinnale, suruge alaselja põranda külge ja tõstke käed ja õlavöötme üles - 10 korda. Seejärel kinnitage 10 sekundiks õlavöötme tõstetud asend.

Pärast lühikest puhkamist samas algasendis hakkame jalad põrandast 45 kraadi tõusma. Me teostame 10 korda, pärast mida peate fikseerima tõstetud jalad 10 sekundi jooksul 45 kraadi nurga all.

"Sild" rõhuasetusega õlgadele - algasend: lamades selili, käed sirutatud piki keha, jalad kõverdatud, õlgade laius üksteisest lahus. Sellest asendist tõstame vaagna üles, toetudes õlgadele, painutame selga, naaseme siis algasendisse. Esitame 10 korda, pärast mida kinnitame "silla" positsiooni, rõhutades õlgadele 10 sekundit.

Lamades seljal, vaheldumisi jalad üles tõstes - algasend: lamades selili, käed sirutatud piki keha, alaselg surutud põrandani. Omakorda tõstame sirge jala põrandast 90-kraadise nurga alla - 10 - 20 korda.

Selja üles tõstmine - algasend: lamades põrandal kõhul, kinnitage jalad diivani alla, ristage peopesad pea tagaosale. Tehke selja tõstmine maksimaalse võimaliku tasemeni, laske aeglaselt end algasendisse ja korrake kohe uuesti. Harjutust tehes peaksid silmad vaatama allapoole. Viime läbi 15 - 20 korda.

Jalade tõstmine kõhuli lamades - algasend: kõhul põrandal lamades, käed ette sirutatud, jalad koos, pea toetub põrandale. Sellest asendist tõstame sirged jalad üles - 10 korda. Hoidke oma kontsad koos. Seejärel lukustage jalad 10 sekundiks üles..

Pressi harjutus - algasend: istuge põrandal, kinnitage jalad diivani alla, ristage peopesad pea tagaosas. Tehke aeglaselt langetamine seljale, hoides kogu aeg rinnal rinnal, ja siis tõusege oma käsi kasutamata algasendisse - 15-20 korda.

Lamades selili, tõmmake üks põlv rinnale algasendisse: lamades selili, käed sirutatud piki keha, jalad koos. Me painutame ühe jala maosse, haarake kätega põlve ja tõmmake õrnalt rinnale. Siis vahetame jalga. Viime läbi 3 korda.

Rullid rühmitamisel - algasend: lamades selili põrandal, painutage jalad rinnale, hoidke oma põlvi peopesadega, ümardage selga, suruge lõua rinnale. Teeme rullides selga ettepoole - tahapoole - 5 korda.

Lamades selili, sirutage oma kõverdatud jalg vastaskäe algasendisse: selili lamades, käed külgedele sirutatud. Parema jalaga kõverdatud käe ulatudes vasaku käe poole ja hoia peopesad põrandale surutud. Seejärel korrake harjutust teise jalaga. Viime läbi 3 korda igas suunas.

"Rõngas" - algasend: lamades kõhul, puhake sirgetele kätele, mis on kõhu lähedal, ja sirutage pea üles. Seejärel painutage jalad ja sirutage varbad pea taha, proovides seda puudutada. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit, siis puhake ja korrake uuesti.

"Korv" - algasend: lamades kõhul, sirutage käed tagasi jalgade juurde ja püüdke need väljastpoolt pahkluude poole. Seejärel painutage selga, tõstke oma õlad ja pea üles ning proovige jalgu pisut laeni sirgendada. Fikseerige see asend mõneks sekundiks, laskuge siis põrandale ja korrake harjutust uuesti - 3 korda.

Kui teil on küsimusi, pöörduge meie spetsialistide poole telefonil +7 (495) 477 32 69 või jätke tasuta proovitunni taotlus.

Tervislik seljaharjutus. Kompleks: terve selg ja alaselg

Harjutuste komplekt, mille eesmärk on taastada selgroo painduvus ja liikuvus. Harjutus võib aidata seljavalude, kehahoia ja üldise heaolu korral.

Milliseid harjutusi tuleb teha, et lülisammas oleks terve?

Video kirjeldasin üksikasjalikult ja tegin selgelt harjutusi, millega saate hakata selja probleemseid piirkondi pumpama. Esiteks peate alustama lihtsate harjutustega ja lihaste treenimisel ja toonimisel seda järk-järgult keerukamaks tegema. Lõpuks tegin lihtsa harjutuse "kitty", mis treenib paindlikkust ja võimaldab natuke seljalihaseid sirutada..

Video: harjutuste komplekt - tervislik selg

Selgroo harjutuste komplekt

HarjutusedKomplektidKordused / aeg
Pivot pöördub sirgete jalgadega põrandal1viis
Pivot pöördub ühe jalaga põlve taha1viis
Vaagna pöörded sirgete jalgadega1viis
Põlvede keeramine lamades1viis
Vaagna pöörded jalgade pikendusega1viis
Põrandal tagurpidi krõbinad115
Põrandal "käärid"1kolmkümmend
"Kiisu"1kümme

Need harjutused on kasulikud neile, kellel on probleeme selgrooga, kellel on valu nimmepiirkonnas ning igasugused herniad ja eendid.

Soovitan neid harjutusi alustada aeglaselt. Isegi kui teil on harjutusi tehes valud, proovige neid teha aeglaselt, õrnalt ja järk-järgult. See on ainus viis tulemuste saavutamiseks ja selgroo paranemiseks, mida tegin ka enda näitel..

Samuti on treening kasulik selja ennetamiseks. Kui teete raskeid harjutusi, näiteks surutõmbeid, kükitavat kükki, tehke kindlasti mitu harjutuste komplekti vaagna- ja pagasiruumi pöörlemisega, see mõjutab soodsalt teie selgroo seisundit..

Alustame kõige lihtsama harjutusega.

Pivot pöördub sirgete jalgadega põrandal

Lähteasend - lamades seljaga põrandal, sirutame käsi keha suhtes külgedele, sirutame ühe jala ette ja asetame kanna põrandale, paneme teise jala üle esimese jala kannaga varbale. Me alustame jalgade langetamist pöörleva liikumisega külgedel, hoides neid üksteise suhtes paralleelselt. Teeme 5 kordust mõlemas suunas mõlemal jalal. Samuti on jalgade küljele pööramisel vaja pead pöörata jalgade suhtes vastupidises suunas.

Järgmisena teeme teise pisut raskema harjutuse, mis paneb rohkem alaseljale stressi ja nõuab suuremat paindlikkust..

Pivot pöördub ühe jalaga põlve taha

Lähteasend - paneme ühe jala põrandale ja painutame seda põlve juures, paindenurk on umbes 60 kraadi, viskame teise jala põlve taha, vaatame enda ette, paneme käed külgedele harjadega üles. Teeme vaagna külgedel sarnast pöörlevat liikumist nagu sirgete jalgade jalgadel. Tehke kohe 5 kordust igas suunas, seejärel vahetage jalad ja korrake samu liigutusi teise jalaga. Ärge unustage pöörata pead vaagna pöörlemise suhtes vastupidises suunas.

Me hakkame täitma kolmandat veelgi raskemat harjutust.

Lamades põlve pöörded

Lähteasend - hoiame jalad rippumas, veenduge, et puusa- ja põlveliigeste nurgad oleksid selgelt 90 kraadi, vaadake meie ette, pange käed külgedele. Samal põhimõttel nagu kahes esimeses harjutuses, teeme vaagna pöörlevaid liikumisi külgedele, pöörates samal ajal pead vastassuunas. Teeme 5 kordust mõlemas suunas.

Vaagna pöörded sirgete jalgadega

Keerutame seda harjutust, teeme sama, ainult sirgete jalgadega. Teeme 5 kordust igas suunas, püüdes hoida jalad sirged. Kui te ei venita piisavalt, on lubatud põlvedes kerge painutamine, kuid proovige hoida jalad võimalikult sirged..

Vaagna pöörded jalgade pikendusega

Teeme sarnaste seeriate kõige keerulisema harjutuse, mida soovitan teha raja kõige lõpus - alles siis, kui eelmiste harjutuste sooritamise tehnika on omandatud. Samuti, kui on valu, on parem sellest mõneks ajaks hoiduda. Alguses teeme lihtsamaid liigutusi ja alles pärast positiivset dünaamikat teeme selle harjutuse parimate tulemuste kinnitamiseks.

Lähteasend - lamades põrandal, sirutame jalad ette, hoiame neid rippumas ja hakkame ringikujuliste liikumistega vaagna külgi ümber pöörama, painutades põlvi ja viies need kehasse nii palju kui võimalik, ka pöörlemisel pöörame oma pead vastassuunas. Tehke 5 kordust igas suunas.

Järgmisena viime läbi mitu harjutust pärasoole kõhupiirkonna lihastele, rõhuasetusega alakõhu koormusele.

Põrandal tagurpidi krõbinad

Lähteasend - lamades selili, käed sirged, piki keha, peopesad alla. Püüame peopesad paigutada nii, et need asuvad tuharate all. Tõmmake jalad ette ja hoidke neid rippuvana. Me hakkame tegema krõbinaid, kui põlved on üles tõstetud, puudutades rinda. Pange tähele, et selle harjutuse läbiviimisel ei ürita me jalgu üles visata, vaid püüame hoida neid põrandale võimalikult lähedal. Sel juhul ei saa me kiigeliigutust täita ja hoiame kõhulihaseid pidevas pinges..

Liikumise lõpus rebige kindlasti vaagen põrandast maha, proovige põlvega keha rinnale puutuda ja tehke maksimaalne väljahingamine.

Soovitan seda harjutust teha 15-20 korduse korral sujuvalt, ilma kiikuta ja tõmblemata..

Järgmisena teeme tavalised "käärid põrandal".

Põrandal "käärid"

Sirutame kaks sokkidega jalga ette, lamades põrandal kätega tagumiku alla ja hakkame tegema jalgade risti kiike. Korduste arvu saab teha 40. Kui jõudu on vähe, viige harjutus nurjumiseni.

Lõpuks teeme harjutuse selja venitamiseks ja painutamiseks. See sobib hästi ka kehahoia joondamiseks. Treeningut tuleb teha hoolikalt, et mitte ennast kahjustada, järk-järgult ja aeglaselt.

Harjutus "Kiisu"

Me jõuame "kiisu" asendisse, käed on põrandal peopesadega, põlved - koos, jalad - koos, proovime teha põlvede ja puusaliigese nurka 90 kraadi. Me hakkame painutama ülespoole, tõmmake ka kael üles, painutage selgroogu nii palju kui võimalik kaarega ülespoole ja kinnitage see 1-2 sekundiks. Pärast seda hakkame selgroogu sujuvalt painutama vastassuunas kogu selgroo ümbermõõdu ja pikkuse ulatuses, painutame seda ka koos kaelaga ja kinnitage see 1-2 sekundiks. Seega venitame seljalihaseid ja muudame selgroo paindlikumaks..

Me teostame neid liigutusi 5-10 kordusega, fikseerides 1-2 sekundit, nii alg- kui ka lõpp-punktis. Samuti saate seda harjutust täites treenida ajakirjanduse lihaseid - tehke "vaakum". Kindlasti ütlen teile, kuidas seda teha, eraldi videos..

Kas teile artikkel meeldis? Liituge meiega sotsiaalvõrgustikes ja saate esimestena teada uutest toodetest!

Lülisamba harjutused

Tervislik selg võimaldab teil unustada mitte ainult sagedased peavalud, pearinglus, vaid ka takistada mitmesuguste haiguste arengut. Emakakaela, rindkere, nimmeosa regulaarsed harjutused, samuti selle lõdvestamine, venitamine, painduvuse arendamine aitavad vältida operatsiooni või ratastooli kasutamist.

Mis määrab selgroo tervise

Inimese lülisammas koosneb 33 selgroolülist, mis on omavahel ühendatud selgroolülide ketaste (kõhre) abil ülemise ja alumise liigeseprotsesside paari abil ning mida hoiavad koos ka sidemed.

Igal sektsioonil on erinev arv selgroolüli:

  • emakakaelas - 7;
  • rinnus - 12;
  • nimmepiirkonnas - 5;
  • sakraalses - 5 (sulanud ristluusse);
  • kortsüüalis 3-5 (ühe luu kujul).

Emakakaela lülisammas on ettepoole painutatud, rindkere - selg, nimme - ettepoole, tänu selgroo paindlikkusele on aju ja siseorganid kaitstud kahjustuste eest äkiliste liikumiste ajal.

Selgroolüli mõlemal küljel on ava närvide ja veresoonte avamiseks konkreetsesse kehaosa. Selgroolülide moodustatud kanal täidetakse seljaajuga.

Kui see või see selgroolüli on veidi painutatud, väljub üldisest reast, nimetatakse selgroo sellist kumerust subluksatsiooniks. Subluksatsiooni korral surub selgroolüli pisut veresooni ja pigistab närvi, põhjustades selle tuimaks.

Järgmiste sektsioonide selgroolülid on subluksatsiooni suhtes kõige vastuvõtlikumad:

  • emakakaela (1, 4);
  • rind (2, 5, 10);
  • nimme (2, 5).

Sõltuvalt konkreetse selgroolüli subluksatsioonist mõjutatakse hambaid, nägemisorgani, kurku, kõrvu, nina, neere, südant, kilpnääret, kopse, soolestikku, põit, eesnääret, suguelundeid.

Kodune vahend lülisamba tervise taastamiseks

Lülisammas oli algselt ette nähtud horisontaalses asendis ja saavutas evolutsiooni käigus püstise positsiooni, mis muutis selle erinevatele koormustele tundlikumaks.

Selgroolülide subluksatsiooni, aga ka selgroo kõveruse korrigeerimiseks on kasulik magada kindlal, ühtlasel voodil. See asend võimaldab teil kehakaalu ühtlaselt jaotada, koormust leevendada ja selja lihaseid maksimaalselt lõdvestada, vabastada närvid kokkusurumisest ja pingetest..

Maks hakkab paremini töötama, puhastab tõhusalt kahjulike ainete verevoolu ja sooled taastatakse. Metaboolseid protsesse kiirendatakse, mis aitab kiiresti toime tulla liigse raskusega.

Tasane, kõva voodi võimaldab teil paremini magada ning hommikul tunnete end füüsiliselt ja intellektuaalselt märkimisväärselt puhanuna.

Pooside häired

Lülisamba harjutused, mida regulaarselt tehakse kodus, võivad ära hoida või kõrvaldada mitmesuguseid kehahoia häireid.

Õige rüht jaotab selgroo koormust ühtlaselt, vähendab selgroo subluksatsiooni riski, siseorganid pole kokku surutud ja töötavad optimaalselt.

Õige kehahoia puudumisel piinatakse sagedamini unetust, kroonilist väsimust, depressiooni, teatud seljahaiguste korral suureneb lülisambavalu.

1. Staatiline harjutus selgroo õigeks kehaasendiks: puudutades seina kontsade, vasikate, tuharate, abaluude ja pea tagaosaga samal ajal, seista iga päev 10-15 minutit.

2. "Kass". Astuge neljakesi, kaareke kaarega selga 2-3 sekundit ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

3. "Kobra". Lamake kõhul võimlemismati peal, peopesad kaela tasemel on laiemad kui õlad, küünarnukid surutud keha külge, otsmik ja käsivarred matil. Treenige oma selgroogu, kaaretes oma käed tahapoole seljaga, nii et alakõhus jääks vastu mati. Kallutage pea taha, libisege mõneks sekundiks ja võtke sissehingamise ajal algasendisse.

4. Lamage kõhul, käed piki keha. Rindkere lülisamba kaarekujuliseks muutmiseks selg kaarduge. Tõstke samal ajal sirgendatud jalgu.

Lülisamba painduvuse ja liikuvuse harjutused

1. "Krokodill". Lamage seljaga võimlemismati peal, käed külgedele, jalad õlgade laiuse kaugusel.

Sissehingamisel pöörake pea vasakule ja jalad paremale, proovides panna need küljega matile. Väljahingamisel pöörake pead ja jalgu teises suunas..

Algusasendist painutage vasak jalg, asetage jalg parema põlve lähedale. Sissehingamise ajal pöörake pead paremale ja keerake kõverdatud vasak jalg ja parem põlv vasakule, et puutuda matiga vasaku põlvega. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda seda teisel poolel.

Levitage laiali ja painutage jalad, jalad põrandale. Sissehingamise ajal keerake jalad paremale ja pange need põrandale, keerake pea vasakule. Sissehingamise ajal korrake harjutust teises suunas, et arendada selgroo painduvust.

Lülisamba harjutuste ajal ei tule abaluud põrandalt maha, ka alaselg on põrandal.

2. "Keg". Kükis, pea põlvele surutud, käed olid randmetes ja ümber säärte. Kandke keharaskus sabaluule, keerake võlvitud seljaosa võimlemismati külge. Harjutus parandab selgroo painduvust, vähendab seljavalu.

3. "Künd". Lamage selili, käed mööda keha, peopesad alla. Sissehingamise ajal tõstke sirgendatud jalad üles, rebige alaselg põrandalt. Väljahingamisel jätkake liikumist nii, et puusad puudutaksid rinda ja jalad puudutaksid põrandat. Hoidke selles asendis 10 sekundit, suurendades aega järk-järgult 2 minutini. Võtke aeglaselt algasendisse, tundes, et selgroolülid puudutavad vaipa. Kui sabaluum puutub vastu vaipa, peaksid jalad olema endiselt riputatud.

4. "Sild". Lama selili, painuta jalad. Jalad õlgade kaugusel, peopesad kõrvade lähedal, sõrmed suunatud õlgadele. Toetudes peopesadele ja jalgadele, tõstke kere üles ja kaareke selga.

Emakakaela lülisamba harjutused

1. Püsti sirge, jalad õla laiusega. Kallutage pea alla ja langetage lõug rinnaku kohal. Ainult kael töötab, pinget tuleks selles tunda, selg sirge, õlad liikumatud.

2. Visake tagasi ja tõmmake pea tagasi, et seljatugi toetuks seljale ja langetaks seda allapoole, hoides pea asendit.

3. Kallutage pea sujuvalt vasakule ja paremale, et puutuda kõrvaga oma õlaga.

4. Pöörake oma pead aeglaselt nii palju kui võimalik paremale ja vasakule, nagu öökull.

5. Pöörake pead vasakule ja paremale mööda kujuteldavat telge läbi nina ja pea tagaosa.

Need harjutused treenivad mitte ainult selgroogu, vaid ka vestibulaarset aparaati, mis aitab toime tulla pearingluse ja liikumishaiguse probleemiga.

Rindkere selgroo tugevdamine

1. Püsti sirge, jalad õla laiusega. Kallutage pea, lõug rinnal, langetatud õlad suunatakse ettepoole, käed painutatud, käed küünarnukid kinni. Libistage lõug mööda rinnakut kõhule, tuues õlad lähemale ja kaardudes rinnaga. Kallutage pea tagasi, pea tagaosa libiseb mööda, võtke õlad tagasi, et lülisamba alaselja painutada.

2. Püsige sirgelt, ristuge käsivartega, kinnitage peopesad küünarnukkide kohal. Tõstke parem õlg üles, vasakule - alla, kallutage pea ja rind vasakule. Korda seda teisel poolel.

3. Pange sõrmed kinni, toetage peopesad neeru piirkonnas rindkere põhjale. Püüdke küünarnukid kokku viia, painutades samal ajal rindkere selga ettepoole nagu vibu. Seejärel lükake aeglaselt alla, kaareke oma vastassuunas.

4. Istudes toolil, seljal ja pea ühes sirges, peopesad õlgadel. Pöörake pea, õlad ja rindkere piirkond aeglaselt, väikese amplituudiga vasakule ja paremale, keerates selgroogu.

Võimlemine nimmepiirkonna tugevdamiseks

1. Istu matil, rista oma jalad. Selg on sirge, käed küünarnukites painutatud, käsivarred ja käed on põrandaga paralleelsed ja rindkere tasemel, peopesad on alla pööratud. Väljahingamisel keerake keha mööda selgroo telge tagasi vasakule, sissehingamise ajal tehke algasend. Korda harjutust 5-7 korda igas suunas.

2. Püsti sirge, jalad õla laiusega. Peopesad toetuvad alaseljale, selja küünarnukid koondatakse nii palju kui võimalik. Painutage selgroogu nii palju kui võimalik, ilma põlvi painutamata.

3. Lähteasend on sama. Tõstke sirgendatud käsi üle pea, sulgege käed, treenige selga ja sirutage selgroo nimmelihaseid selga. Tehke harjutust 10–15 korda.

4. Tõstke seisvas asendis sirgendatud parem käsi nii kõrgele kui võimalik, sirutades selgroogu. Vasak käsi ulatub mööda vasakut jalga kanna suunas. Lihaseid venitades kallutage keha õrnalt nii palju kui võimalik vasakule, säilitades samal ajal stabiilsuse. Korda seda teisel poolel.

5. Lülisamba keerdumine. Istuge matil, vasak jalg sirge, parem jalg vasaku jala reie välisküljest. Pöörake seljaosa paremale tagasi, toetudes vasaku käe õlale paremale põlvele, sirgestatud parema käe peopesa põrandale. Väljahingamisel pöörake pead paremale, pöörates samal ajal selgroogu samas suunas. Hoidke 10 sekundit ja võtke siis algasend.

Kodused harjutused selgroo venitamiseks

Emakakaela lülisamba dekompressiooniks on kasulik sile pea pea eri suundades kallutamine.

Rindkere lülisamba venitatakse pulgaga tõmmatud või pooleks rippuvatena, kui painutatud jalad puudutavad põrandat.

Nimmepiirkonna veojõud on kõige parem teha laual, mille üks ots on kinnitatud seina külge ja teine ​​põranda külge. Asetades torso pea alla 30–60 kraadi nurga all, on võimalik selgroo venitada nimmepiirkonda.

Käte toetamine kindla laua servale, jalad põrandale, sirutage nimmepiirkonda, kallutades keha ettepoole. Hoidke venitatud asendit 15-20 sekundit.

Kodus selgroo väljaõppimisel peaksite rakendama teatud kannatlikkust ja visadust. Regulaarne treenimine aitab lülisamba ketaste kasvu ja paranemist, taastada selgroo painduvust ja tervist.

Harjutused selili lamavale seljale. "Tervislik selg" - harjutuste komplekt kodu jaoks

Tervislik selg on iga inimese unistus. Kuni teatud vanuseni ei mõtle inimesed tema tervisele, kuid varem või hiljem peavad kõik tegelema selgrooga seotud probleemidega. Selle paratamatus on tingitud eluviisist, lülisamba eest hoolitsemise kultuuri puudumisest.

Enamik probleeme on tingitud liikumisvaegusest ja seljalihaste lagunemisest. Järk-järgult lõpetavad nad selgroo korralikult toetamise, võimaldades sel deformeeruda. Teatud lihasrühmade ületreenimine täiendava lõdvestuse ja teiste osakondade kompenseeriva uuringu puudumisel avaldab negatiivset mõju.

Sel põhjusel soovitavad eksperdid lisada igapäevasesse rutiini oma koduülesannete komplekt - "Tervislik seljaosa", mille saab koostada individuaalselt, võttes arvesse füüsilist vormi ja olemasolevaid probleeme.

Treening on selja tervise võti

Seljaprobleemide ennetamine, nagu ka parandusprogrammid, tugineb seljalihaste tugevdamiseks füüsilistele treeningutele. Osteokondroosiga seljaosa harjutused on väga tõhusad, välistades haiguse sümptomid.

Harjutuste komplektid jagatakse vastavalt lähtepositsioonile: lamades, istudes, seistes. Selja lamamislihaste harjutusi kasutavad kõik, kuid need on eriti soovitatavad tõsiste lülisambahäiretega inimestele, et vähendada lülisamba koormust ja treenida lihaseid.

Suur kaal ja veenilaiendid on samuti näidustatud selili lamavate harjutuste kasutamisel, kuna need ei koorma üksikuid kehaosi, jaotades raskuse ühtlaselt.

Klasside vastunäidustused

Selja lihaste harjutuste komplekt on meditsiiniline protseduur, millel on oma vastunäidustused. Ideaalis peate konsulteerima arstiga. Kui see mingil põhjusel pole veel saadaval, peate veenduma, et järgmised sümptomid puuduvad: äge valu, verejooks, vigastus, neeruhaigus, probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga. Lisaks loetletud vastunäidustustele tuleks rasedus enne klasse välistada..

Koduste selja tugevdamise harjutuste põhimõtted

  • Suurendage koormuse intensiivsust etappide kaupa, kiirustamata, tehke kõigepealt mitu harjutust, pärast seda, kui kaks või kolm treeningut täiendavad teisi.
  • Teostuse täpsus, ilma järskude liigutuste ja tõmblusteta.
  • Treeningu tähelepanelikkus, pingeliste ja lõdvestunud lihaste kontrollimine, oma keha mõistmine (mis täpselt on pingeline).
  • Regulaarsed klassid, vähemalt 3 korda nädalas, 2-3 harjutuste komplekti, viies korduste arvu järk-järgult 10-ni.
  • Juhiste järgimine. Vale jõudlus võib tervist isegi kahjustada.
  • Rahulik hingamine, hingake lihaspingete korral välja ja hingake lõdvestamise ajal.
  • Üldise seisundi jälgimine treeningu ajal ja pärast treeningut. Kui ilmnevad valusad sümptomid, peate konsulteerima spetsialistiga ja katkestama klassid..
  • Mugavus looduslikest materjalidest rõivaste osas harjutuste tegemisel, mis ei takista liikumist, värske õhk.

Spetsialiseeritud nõuande saamiseks on kõigil soovitatav see läbi vaadata ja pärast kokkusaamist käia koos professionaalse treeneriga treeningravi tundides, et mõista selja ja alaselja harjutuste tegemise tehnikat, meditsiinitöötaja täiendavat kontrolli vähemalt esimest korda..

Treeningu ettevalmistamine

Klassikaline treening koosneb alati soojendusest, südamikust ja jahutamisest. Selja lihaste tugevdamiseks kodus tehtavad harjutused pole erand. Enne põhikompleksi läbiviimist peate soojendama lihaseid ja kõõluseid. Kõigepealt peaksite sirgeks sirguma, surudes abaluude, tuharate ja vasikatega seina vastu, fikseerige asend, pidage seda meeles.

  • Pea kallutatakse külgedele ja edasi-tagasi, et kaela lihaseid soojendada, teravaid liigutusi ei saa teha, hoitakse aeglast tempot. Jälgige, kuidas teie lihased töötavad.
  • Käte, õlgade, sirgete käte aeglane pöörlemine vaheldumisi eri suundades.
  • Puusade pöörlemine maksimaalse amplituudiga erinevates suundades, kujutledes, et vits pöörleb.
  • Pagasiruumi painutamine külgedele ja ettepoole, käte suunamine põrandale, pagasiruumi külgede ja jalgade tagumise osa, selja sirutamine.
  • Astub mõni minut varvaste ja kontsade ümber ruumi.

Võimaluse korral võib olla kasulik kõndida kiires tempos või joosta 5 minutit, et soojendada kogu keha lihaseid..

Parimad seljaharjutused kodus

Pärast soojendust, kui tunnete, et lihased on soojenenud ja tegevuseks ärganud, võite liikuda põhikompleksi. Nagu igas raviprotsessis, peate tähelepanu pöörama üldisele seisundile, kontrollima lihaspingeid ja vähimagi valu korral katkestama õppetund ja konsulteerima spetsialistiga.

Kui tund kulgeb sujuvalt ja ilma pisarateta, siis tuleks järk-järgult suurendada korduste arvu, suurendades lihaste tugevust, vastupidavust ja elastsust. Kõik selja lihaste tugevdamise harjutused tehakse selili lamades, minimeerides selgroo koormust.

    Põlvede painutamine pange jalad õla laiusele. Selja alaselja alla saab panna pingutusrulli. Kannadega puhake tugevalt põrandal, suunates sokid pea poole, tõstke keha pisut üles, ulatudes kätega jalgadele. Treeningu olemus on kõigi lihasrühmade pingutamine. Hoidke paar minutit. Regulaarse treeningu tulemusel tugevnevad selja, kaela, käte ja jalgade lihased, ajakirjandus, selg on venitatud.

Pärast treeningute komplekti jahenemine on põhilihaste kerge venitus ja selle eesmärk on pinges lihaste lõdvestamine, hingamise taastamine.

Kaalude kasutamine

Selja tugevdamiseks kasutatakse hantleid, kuid lisajõud nõuab erilisi ettevaatusabinõusid. Peate koormust järk-järgult suurendama, ilma lihaseid üle treenimata, jälgima selja ja alaselja asendit, need tuleks põrandale suruda.

Pingi kasutamine hantlitega harjutuste tegemisel suurendab nende tõhusust, kuid saate seda lihtsalt teha põrandal lebades. Hantliharjutused selili lamades tugevdavad käsi ja õlavöödet, millel on suur mõju selja asendile ja kehahoiakule.

Hantli harjutused

  1. Hantel võetakse mõlema käega, tõstetakse rindkere kohal üles, jalad on põlvedes kõverdatud. Liigutage kätt hantliga pea taga nii palju kui võimalik ja pöörduge siis tagasi algasendisse.
  2. Hantlid on üles tõstetud, küünarnukid laiunud, hantlid langetatud rinnale, küünarnukid toetuvad põrandale. Kõik liigutused tehakse sujuvalt ja aeglases tempos. Selle treeningu küünarnukid painduvad põrandale langedes 90 kraadi..
  3. Hantlid tõstetakse üles ja siis lastakse peaaegu sirgetel kätel külgedele. Mugava asendi saavutamiseks peaksid küünarnukid olema kergelt painutatud. Siin peaks liikumine olema ühtlane nii tõstmisel kui ka langetamisel. Karmid rünnakud pole lubatud.

Pärast relvade, õlavöötme ja selja lihaste tugevat koormust tuleks üle pingutatud lihaste taastamiseks ja elastsemaks muutmiseks teha mitu venitusharjutust..

Osteokondroosi harjutuste tunnused

Osteokondroos on muutunud tavaliseks haiguseks, mis piirab märkimisväärselt paljude inimeste elu. Haigus on tõsine, igal patsiendil on individuaalne ravikuur. Seljaosa osteokondroosiga terapeutiliste harjutuste kava peab arst kindlasti kinnitama, võttes arvesse haiguse kulgu eripärasid.

Osteokondroosi harjutused

  1. Lamades selili, painutage oma põlvi, suruge neid rinnale, tõstes pead ja üritades oma põlvega laubale jõuda. Soovitatav korduste arv on 15 korda. Selles asendis on oluline mitte kaela üle pingutada, vaid pöörata rohkem tähelepanu selgroo ühtlasele pikendamisele ja kõigi lihaste sümmeetrilisele pingele.
  2. Tõstke oma pea 1 cm põrandast, tõmmake lõug lae poole, püsides 3 kraadi ülemises punktis, madalamal. Soovitatav korduste arv on 7 korda.
  3. Pange parem käsi üles, pea taha, muutke käte asendit, lastes paremat kätt ja tõstes vasaku käe. Korrake 10 korda, jälgides seljaosa kindlalt põranda külge surutud asendit.
  4. Käed külgedele, sirutage vaheldumisi ühe käega vastasküljelt. Parem käsi ulatub vasakule, sirutades ja pingutades selja lihaseid ning vastupidi.
  5. Jalad põlvedes kõverdatud, jalad põrandal õla laiusega. Painutatud põlv ulatub vastasjala kandini. Harjutust korratakse iga jalaga 10 korda..
  6. Painutage oma jalgu põlvedes, tõstke käed üles ja pange need pea taha, suruge küünarnukid kõrvadele. Samal ajal jagage põlved ja küünarnukid külgedele, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda.
  7. Sirutage käed põlvedele keha tõstmata, sirutades kaela- ja rindkere lihaseid, vabastades need klambritest. Sellisel juhul peate hoidma oma pead sirge, sirutama pea ülaosa teisele poole, suurendades pinget.
  8. Kummarduge küünarnukitele, veelgi enam küünarnukitele painutatud kätele ja painutage selga rindkere piirkonnas, langetades vaagna ja pea põrandale, avades ja sirutades rindkere piirkonda ülespoole.

Pärast kompleksi peaksite kindlasti lõõgastuma, taastama hingamise ja tegema kergeid venitusharjutusi kõigile välja töötatavatele osakondadele..

Skolioosi harjutuse tunnused

Skolioosiga muutub selgroo kaldenurk, mis nõuab standardse treeningprogrammi korrigeerimist. Algstaadiumis omandatud skolioosi saab täielikult ravida spetsiaalsete võimlemisravi harjutuste abil, mis tugevdavad selga ja korrigeerivad lihaste positsiooni.

Siiski tuleb märkida, et kaasasündinud skolioosi on palju raskem ravida ja iseõppimine võib olla kahjulik. Sellisel juhul saab mis tahes harjutusi kasutada ainult pärast raviarstiga kokkuleppimist ja mõnikord on kompleksid üldiselt vastunäidustatud.

Skolioosi tulemust mõjutavad sellised tegurid nagu patsiendi vanus, haiguse kulgu iseloomustavad omadused, kõveruse kuju ja haiguse staadium. Reeglina, mida vanem on inimene, seda keerulisem on tal rüht korrigeerida, see võtab palju rohkem aega ja vaeva kui nooremas eas..

Skolioosiga seljaosale mõeldud treeningravi harjutused on ette nähtud lülisamba venitamiseks, eemaldades lihaste ja närvilõpmete klambrid, toonides selja lihaseid, lõdvestades ülekoormatud alasid. Järelikult leevendab see teraapia lülisamba stressi, korrigeerib rühti ja mõjutab positiivselt kõigi süsteemide tööd. Skolioosiga on hantlite kasutamine vastunäidustatud, kuna peamine eesmärk on lülisamba venitamine..

Skolioosi kompleks

Skolioosi soovitatavad harjutused on käärid ja väändeharjutused. Lisaks on mitu erilist, mida sageli kasutatakse sarnase haiguse korral:

  1. Siruta käed pea taha ja jalad vastassuunas, sirutades kogu keha, sirutades selgroogu.
  2. Simuleerige rinnaliigutust kõhul põrandal lebades.
  3. Jalad peaksid olema põlvedes painutatud, tõmmatud keha külge, käed külgedele. Pöörake pea ja põlved aeglaselt vastassuundades, ilma tõmblemata. Pea toetub vasakule kõrvale ja põlved tuuakse paremale küljele, paremale reiele. Sel juhul tuleb õlad, rindkere lülisammas põrandale suruda. See harjutus on hea näide keerdumisest, mis vabastab klambrid ja pingutused selgroo venitavatest lihastest..

Need harjutused arendavad selja mõlemat osa, skolioosiga on võimalik ühele osale määrata spetsiaalne võimlemine, kehahoia sümmeetria taastamiseks, kuid sellist kohtumist teeb ainult spetsialist.


Lisateavet Bursiit