Selja ja selgroo venitamine

Iga seljaosa on pidevalt stressi all. Isegi kui inimene viib passiivse eluviisiga, vajab tema selg sirutamist ja tugevdamist. Venituse eelised on suured, kuna see mõjutab mitte ainult pingete vabastamist kõigis selgroo osades, vaid mõjutab ka inimese üldist heaolu ja immuunsust.

Mis kasu on selgroo venitamisest

Selja venitamine viiakse läbi mitte ainult selgroo olemasolevate haiguste vältimiseks, vaid ka nende esinemise vältimiseks. Regulaarsed venitusharjutused võimaldavad teil hoida rühti ühtlasena, mis avaldab soodsat mõju inimese üldisele heaolule, tema siseorganite tööle ning parandab ka lihaste ja liigeste elastsust.

Kõige tõhusam on venitada selgroo iga osa, koondades omakorda tähelepanu. Regulaarselt, vähemalt kolm korda nädalas venitamine parandab lülisamba kinniste piirkondade verevarustust, kiirendab ainevahetusprotsesse ning korrigeerib ka rühti ja lülisamba defekte üldiselt..

Selja ülaosa venitades paraneb emakakaela ja rindkere piirkond. Peavalud ja pearinglus kaovad, suureneb tähelepanu kontsentratsioon ja paraneb mälu. Leevendades selgroo teatud piirkondadesse kogunenud lihaspingeid, aitab venitus inimesel end paremini ja aktiivsemalt tunda.

Selja lihaste venitamiseks on spetsiaalsed harjutused, mille sooritamiseks saate kuu jooksul pärast treeningut saavutada märkimisväärse efekti. Seljavõimlemine võimaldab teil suurendada paindlikkust, parandada liikumiste koordineerimist ja leevendada valu ka sellises tavalises haiguses nagu osteokondroos.

Saate oma selga sirutada isegi kodus, järgides ohutusnõudeid. Lülisamba jaoks on regulaarne treenimine protsessi dünaamika jaoks väga oluline.

Õpingute ajal hakkavad paljud koolilapsed juba keskkoolis kaebama selja- ja alaseljavalude üle. Sellest hetkest alates on oluline hakata veelgi regulaarsemalt venitama, et vältida lülisamba kiiresti progresseeruvaid haigusi..

Ilus, ühtlane rüht ja painduv selg muudavad teid igas vanuses atraktiivseks ja hoiavad teid ka terve aasta jooksul tervena. Selja venitamine tuleks teha nii vara kui võimalik..

Võite alustada juba lapsepõlvest, kui kõik selgroolülid on elastsed ja kergesti loobuvad venituse positiivsest mõjust.

Selja venitamise üldreeglid

Venitades peate olema väga ettevaatlik, et vältida vastupidist efekti. Selja lihased on piisavalt painduvad, kuid need, kes pole pikka aega venitanud, võivad liigse kasutamise korral vigastada..

Pärastlõunal on soovitatav venitada võimlemist. Seda saate teha pärast tööpäeva, et leevendada stressi ja väsimust. Venitamine peaks toimuma pehmelt ja sujuvalt, välistades järsud liigutused. Valige klassile mugavad riided. Kingade kandmise saate vahele jätta, kasutage ainult puuvillaseid sokke.

Iga treeningu ajal peaksite erilist tähelepanu pöörama oma tunnetele. Kui seljas ilmneb pearinglus või spetsiifiline krigistamine, peaksite treenimise lõpetama või selle intensiivsust vähendama. Lihased peavad olema lõdvestunud, et vältida lihaste tüvesid.

Parim on venitada heas tujus, visualiseerida oma ilusat ja tervislikku keha liikumisel, tunda, kuidas venitatakse iga lihast, selgroolüli.

Jooga asanas

Joogas on palju asanasid, mille eesmärk on seljalihaste venitamine. Sirge selg on siseorganite ja selgroo tervise garantii. Asanas esinedes peate kuulama oma keha ja vaimu, tundma mugavust ja positiivse energia voogu, mis täidab kogu keha.

Asanas täites on oluline säilitada sümmeetria. Torsot ei saa ühele küljele voldida ega ainult ühele küljele tõmmata, vältides samal ajal vastupidist venitamist. Esimestel sessioonidel on kõige parem saada praktiseeriva joogi nõuandeid, et ta saaks selja venituse parandamiseks õigeid asanasid juhendada ja soovitada..

Seal on nii põhilisi kui ka väiksemaid venitatavaid asanasid. Põhiline on jaanileivapose. Seda teostatakse lamades kõhuga, käsi sirutades üle keha. Keha ja rind tuleb põrandalt maha rebida ja tõsta nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kui käed harjutuses ei osale.

Maailmakuulus allapoole suunatud koer teostatakse peopesadele ja jalgadele, joonis sarnaneb kolmnurgaga, mille tipp on ülespoole. Selg on võimalikult sirge. Vajadusel saab jalgu pisut painutada.

Nn "vibu poseerimine" toimub kõhuli asendist. Haarake kätest säärtest kinni ja tõmmake jäsemed üles.

Kuidas osteokondroosiga selga sirutada

Osteokondroos on erinevas vanuses inimeste seas üsna tavaline haigus. See ilmub järk-järgult, ei avaldu kohe ebameeldivate sümptomitena. Ägeda valu korral ei saa venitusi teha ning ennetamiseks või mittevaegunud perioodil on harjutused eriti soovitavad.

Osteokondroosi anamneesis on välistatud mõned võimlemisharjutused, kuid põhiharjutuste tegemine ei kahjusta. Regulaarsete venitusharjutustega väheneb valu märkimisväärselt ja sagedane pearinglus, mis sageli esineb selle haigusega inimestel, kaob.

Venituse ajal tuleks iga selgroo osa sirutada, pöörates erilist tähelepanu sellele lõigule, milles vaev on. Osteokondroosi korral on näidustatud ka jõutreening raskuste ja hantlitega, kuna need tugevdavad nõrgenenud seljalihaseid..

Selja ja lülisamba venitusharjutused tuleks läbi viia vähemalt poolteist kuni kaks tundi pärast söömist, eelistatavalt õhtul. Ja jõutreeningu võib teha kas enne venitamist või muudel päevadel..

Selline harjutuste komplekt parandab märkimisväärselt haiguse kulgu..

Võimalikud piirangud ja kõrvaltoimed

Selja venitamiseks võimlemist tehes võib ilmneda valu, kuid see on normaalne. Kerge ebamugavustunne tähendab lihaste ja sidemete venimist. Liiga suur stress võib aga põhjustada tugevat valu. Sel juhul ei tohiks selgroo venitamist nii kõvasti proovida, võib-olla pole see veel selliseks koormaks valmis..

Kehale pole suurt kasu mitte ainult süstemaatilistest harjutustest. Isegi üksik õppetund parandab selgroo muljumise osades vereringet ja tugevdab lihaseid. Vereringe parandamine suurendab ka lihaste elastsust ja parandab painduvust.

Pärast hiljutisi luumurde, nikastusi, jäsemete ja selgroo tõsiseid vigastusi ei saa te venitada. Samuti peaksite tunni vahele jätma, kui teil on nakkus- või muu haigus ja kõrge temperatuur. Eakad inimesed peaksid treenimise ajal olema ettevaatlikud, kuna nende liigesed ja lihased peavad uute koormustega järk-järgult harjuma..

Üks kõrvaltoimeid on lihasspasmid. Seda ei juhtu sageli, kui lihased spasmid, on vaja pöörduda spetsialisti poole..

Lülisamba venitamise vastunäidustused

Kui venitustehnikat ei tehtud õigesti, võivad ilmneda mõned kõrvaltoimed. Tervetel inimestel aga negatiivseid reaktsioone praktiliselt pole..

Venituse vastunäidustused on äge ja krooniline seljavalu, vähk ja epilepsia. Samuti ärge venitage, kui teil on viirusnakkused ja kõrge palavik. Lapsed ja eakad peaksid tegema koostööd ainult professionaalse juhendajaga, et ta saaks jälgida kogu protsessi ja jälgida võimalike kõrvaltoimete esinemist..

Venitamist ei tohiks teha artriidi, ägeda seljavalu, tromboosi, vähi ega palaviku ajal. Raseduse ajal peate olema väga ettevaatlik. Kuigi rasedus kui selline ei ole vastunäidustus, on mõned positsioonid, eriti kõhul lamamine, täielikult välistatud.

Osteokondroosiga saab selja venitada, kuid mõned harjutused tuleks välistada. Selle haigusega selgroolülide venitamiseks peate olema väga ettevaatlik ja kuulama oma heaolu hoolikalt.

Treeningravi soovitused ja vastunäidustused lülisamba venitamiseks ja painduvuseks

Heaolu parandamiseks ja keha tervendamiseks peaksite selgroo tugevdamiseks regulaarselt venitama ja tegema spetsiaalseid harjutusi..

Tunni ajal ärge liiga palju venitage, kõige parem on seda teha järk-järgult, iga kord pisut suurendades koormust. Ebamugavuse tekkimisel peatage või vähendage intensiivsust..

Koormuse kasv peaks olema regulaarne ja süsteemne. Kui inimene tunneb, et kuu või enama aja jooksul tehtud harjutused ei tekita talle enam venitustunnet, tuleks need teistega asendada või täiendada, neid on keerulisem täita..

Õige venituse võtmeks on sujuvad ja mõõdetud liigutused. Järgides soovitusi ja venitamata vastunäidustuste olemasolul, saate oma välimust märkimisväärselt parandada, lihaseid tugevdada ning keha tugevamaks ja paindlikumaks muuta.

Võimlemise võimalikud tagajärjed ja tüsistused

Valesti sooritatud liigutuste või liiga tugeva, liigse koormuse tagajärjel on võimalik selja lihaseid tõmmata, vigastades neid sellega. Tunni ajal ei tohiks lihaseid pingutada, oluline venituse reegel on lõdvestamine. Lõõgastudes ja sügavalt sisse hingates saate soovitud lihaste venitada võimalikult tõhusalt ja valutult, kahjustamata.

Võimlemise sooritamine peaks toimuma treeneri juhendamisel, kui inimene pole selliseid harjutusi kunagi teinud ega tea tehnikat. Valu tekkimisel venituse ajal või vahetult pärast klassi, peate diagnoosi täpsustamiseks pöörduma spetsialisti poole. Sel juhul tuleb klassid mõneks ajaks katkestada..

Selja venitus mõjutab märkimisväärselt inimese keha üldist seisundit. Venitatud tugevad seljalihased pakuvad selgroole tugevat tuge. Regulaarsed harjutused annavad positiivse efekti kuu aja jooksul pärast võimlemise algust.

Venitus: video abil harjutused kogu keha venitamiseks

Venitust saab kasutada täiesti erinevatel eesmärkidel:

• Uurige oma keha uusi võimalusi, õppige pärast rasket päeva lõdvestama. Venitus aitab teil arendada enesedistsipliini ja treenimisarmastust;
• Venitamine mõjutab otseselt vastupidavust. Selleks, et lihased treenimise ajal võimalikult palju kokku tõmbaks ja pärast seda kiiresti taastuks, peaks venitus saama nii enne kui ka pärast treeningut lahutamatuks osaks;
• Selja- ja puusavalu leevendamine. Venitus aitab seljal muutuda tugevaks ja paindlikuks, et taluda igapäevast stressi..

Venivad müüdid

1. Valu on venituse lahutamatu osa ja paljude jaoks pole venituse peamine põhjus mitte tulemuste või tööaja puudumine, vaid intensiivse valu tunne. Ühest küljest on kõik loogiline. Lihased venivad, mistõttu see valutab. Kas see on tõesti ja kas on vaja valu taluda? Oluline on mõista, et valu on närvisüsteemi loomulik reaktsioon traumaatilistele toimingutele. Kui tunnete treeningu ajal teravat valu, tähendab see, et hakkate midagi venitama või rebima..
2. Venitamine pikendab lihaseid ja kõõluseid; tegelikult võib pikkus muutuda ainult väga tugeva mehaanilise koormuse korral. Kuid me ei räägi tahtlikult tekitatud vigastustest, vaid kudede plastilisuse suurenemisest, s.o. tema võime kindlustada uus kuju. Venitusharjutused ei pikenda lihaseid ja kõõluseid, vaid muudavad need pigem vastupidavaks tugevatele venitusjõududele.
3. Venitamine põletab rasva. Venitamine parandab ainevahetust ja see on kaalu kaotamise eeltingimus. Kui vereringe on aktiveeritud, saavad keha kuded rohkem toitaineid. Venitus aitab lihaseid silmatorkavamaks muuta tänu sellele, et nad saavad olulisemaid elemente ja "pumbavad" kiiremini. Ainuüksi venitamine ei aita teil rasva põletada, kuid kui kasutate seda pärast treeningut, tugevdab see rasvade põletamise efekti ja on suurepärane abi kaalulangus..

Venitusfunktsioonid

Venitust saab harjutada nii rühmas treeneriga kui ka iseseisvalt. Peaasi on õppida kõigi harjutuste tegemiseks õige tehnika ja mitte vigastada. Selleks peate meeles pidama mõned reeglid..

• Soojenduse eesmärk on oma liigeste ja lihaste ettevalmistamine. Kvaliteetne soojendus aitab mitte ainult vähendada vigastuste ohtu, vaid muudab venituse ka ise valutuks ja mugavaks;
• Hingamine mõjutab lihaste juurdepääsu toitainetele ja hapnikule. Hinge kinni hoides suureneb lihaspinge, mis venitamisel pole kindlasti kasulik;
• Korrapärasus. Igal inimesel on oma algtase ja oma tundide ajakava. Kiireid tulemusi soovides on palju parem venitada umbes 20 minutit iga päev kui tund mitu korda nädalas. Regulaarsuseta intensiivsus viib asjaolu, et alustame iga treeningut algusest peale;
• Ärge koormake ega venitage sama lihasgruppi, püüdes tulemusi saavutada nii kiiresti kui võimalik. Nii jõuate tõsiasja juurde, et ülekoormatud lihased naasevad algsesse vormi vastupidi..

Venitustüübid

• Staatiline venitamine. Staatilise venituse olemus on viibida aktsepteeritud asendis 30 kuni 60 sekundit.
• Passiivne venitamine. Väga sarnane staatilise venitusega, tehakse ainult treeneriga.
• Dünaamiline venitamine. Venitamine, mis toimub liikumisel.
• Ballistiline venitus. Kõik harjutused põhinevad inertsuse põhimõttel ja venitamine toimub järskude hüpete ja kiikude protsessis..
• Aktiivne isoleeritud venitus. Selles tehnikas treenitakse igat lihast eraldi, isoleerides end teistest..
• Isomeetriline venitus. Lõõgastus toimub pärast pinget - isomeetrilise venituse peamine põhimõte. Lihaskoe kokkutõmbumine pärsib kaitsvat venitusrefleksi.

Venituskompleksid

Selles venituskompleksis esitatud harjutusi kasutatakse sageli selja, selgroo probleemide ja vigastuste ravi- ja rehabilitatsiooniprogrammide osana.

Venitusharjutuste komplekt kõigile kodus olevatele lihasrühmadele

Venitusharjutuste komplekt kõigile kodus olevatele lihasrühmadele

Alumine nimme pöörlemine

Selle harjutuse eesmärk on suurendada psoassi alumiste lihaste painduvust. Jalaraskus tagab optimaalse venituse, kuid seda saab suurendada, rakendades põlvele kerge käe survet.

Kas soovite vabaneda seljavaludest? Lülisamba venitamiseks tehke regulaarselt harjutusi

Autor: Aleksei Ševtšenko 28. veebruar 2017 23:56 Kategooria: Kehaline aktiivsus

Tere, kallid Aleksei Ševtšenko ajaveebi "Tervislikud eluviisid" lugejad. Maailmas pole ühtegi täiskasvanut, kes aeg-ajalt silmitsi vaevavate seljavaludega ei puutu. Ja muidugi, kui teie selg valutab nii halvasti, et isegi kõige mugavam ja kallim ortopeediline voodi tundub tõeline piinamismasin, ei taha te isegi ühelegi harjutusele mõelda. Kuid enamikul juhtudest on päästmiseks ja valu leevendamiseks vahendiks just harjutused..

Kui valulik rünnak möödub, otsustavad kõige kohusetundlikumad inimesed, kuidas korduste vältimiseks seljad võtta. Nad otsivad hoolega spetsiaalsete harjutuste komplekse, mis on huvitavamad, mõnikord saavad nad isegi spordikeskuste treeneritelt ja terapeutilise võimlemise spetsialistidelt nõu, kuid siiski jätavad nad väga sageli tähelepanuta selja tervise jaoks nii olulise ja hädavajaliku elemendi nagu selgroo venitusharjutused. See artikkel on pühendatud neile..

Miks venitamine on nii oluline?

Venitusharjutusi jäetakse sageli tähelepanuta, kuna need erinevad mõnevõrra tavalistest harjutustest. Paljud ei taju neid isegi "päris" harjutustena, sest venituse ajal peaaegu ei toimu liikumist. Kuid need on harjutused, mis on lülisamba tervise säilitamiseks üliolulised..

Inimese selg on äärmiselt keeruline lihaste, sidemete, kõõluste ja luude struktuur. Kuna inimene on kahepoolne olend, on tema lülisammas koormatud tõeliselt titaani koormustega, isegi kui inimene pole ülekaaluline.

Regulaarsed lülisamba venitusharjutused säilitavad sidemete elastsuse, aitavad sirgendada selgroolüli kettaid, mida keharaskus surub pidevalt kokku.

Harjutused selja ja selgroo venitamiseks

Selja ja lülisamba venitusharjutused on väga kasulikud. Lülisammas on inimese keha luustik. Lisaks toetab see kogu organismi aktiivsust. Lülisammas on üsna tugev struktuur, kuid aastate jooksul võib see organ, nagu öeldakse, ebaõnnestuda. Valud alaseljas, kaelas või rinnus on esimesed ohtlikud sümptomid ja siis võib esineda igasuguseid tüsistusi. Harjutused, mida selles artiklis käsitletakse, aitavad vältida probleeme..

Lisateave selja ja selgroo venitamise eeliste kohta

Sellised harjutused on eeskätt kasulikud sportlastele, tantsijatele ja teistele inimestele, kes kogevad regulaarselt professionaalset füüsilist tegevust. Kuid - mitte ainult neile. Iga inimene kogeb füüsilist tegevust. Seetõttu on selja ja selgroo venitamise harjutused kõigile vajalikud..

Pealegi on inimese selgroog peaaegu ööpäevaringselt stressis. Päeval on inimene pidevalt liikumises, pöördub, paindub ja paindub - ja see on selja ja selgroo koormus. Isegi neil, kes istuvad terve päeva kontoritoolil liikumatult, on selja väsinud liikumisvaegusest. Öösel, eriti ebamugavas asendis magades, selg paindub, kohanedes igal võimalikul viisil, see tähendab, et see töötab ka. Tõenäoliselt pidid kõik ärkama kangete seljalihastega ja see tunne segab tõesti täisväärtuslikku ja viljakat päeva..

Seetõttu on selja sirutamine kõigile oluline. See võimaldab teil:

• säilitada vanusest hoolimata paindlikkus ja liikumisvabadus;
• valust lahti saada või vähemalt seda vähendada;
• ennetada tervet haiguste loetelu.

Sellest videost saate teada, kuidas korralikult teha elementaarseid harjutusi selja ja selgroo venitamiseks..

Kellele on selja venitamine vastunäidustatud?

Rääkides selja venitamise eelistest, peaksite peatuma vastunäidustustest. Järgmisi toiminguid ei saa teha:

• artriidiga, osteokondroosiga, osteoporoosiga;
• kui on haige süda või veresooned;
• suurenenud rõhuga;
• olemasoleva tromboosi korral;
• külmetushaiguste, viirushaiguste, kõrge palaviku korral;
• herniated kettad, seljaaju vigastused ja liigesehaigused segavad ka treenimist;
• menstruatsiooni ajal ja kui naine on rase, on soovitatav venitusarme mitte teha. Kuid see ei ole kategooriline keeld: siin peate keskenduma oma tunnetele ja heaolule.

Harjutusi tehes ärge pingutage ja pingutage üle. Kui tunnete end väsinuna, on parem teha paus või lõpetada võimlemine.

Ja veel mõned sõnad kui vajalik hoiatus. Kui kellelgi on lülisamba patoloogiaid, kuid arst lubab sellegipoolest selja ja lülisamba venitamiseks vajalikke harjutusi, peate nende tegemisel siiski olema eriti ettevaatlik. Tuleb meeles pidada, et igal selgroo segmendil on oma venituspiir. Kui ületate selle, võite lülisamba vigastada ja kasu asemel teevad harjutused aga kahju.

Milline on parim viis venitamiseks

Siinkohal tuleb märkida: venitamine on niiöelda laiendatav mõiste. Selle harjutuse jaoks on palju tehnikaid. Kuid üldiselt jagunevad nad kahte tüüpi: venitamine profisportlastele (nagu ka teistele kutselistele balletitantsijatele) ja venitamine, niiöelda üldsusele. See tähendab tavalistele inimestele (ja kuna see artikkel on mõeldud peamiselt naistele, siis tavalistele naistele, kes soovivad olla terved ja ilusad).

Seetõttu on need soovitused, nagu ka kõik, mida artiklis käsitletakse, enamasti mõeldud sellistele daamidele. Sportlastel ja teistel professionaalidel on oma konkreetsed venitusharjutuste tüübid ja neile konkreetsed soovitused. Selliseid harjutusi ei ole ilmsetel põhjustel soovitatav ette valmistada..

Milliseid reegleid tuleb järgida, kui teete harjutusi selja ja selgroo venitamiseks? Need on lihtsad:

• parem on alustada harjutusi minimaalse amplituudiga, vastasel juhul on oht lihaseid vigastada;
• peate venitama sujuvalt, nii et luud ei krigiseks;
• kõige kasulikum on teha harjutusi õhtul;
• peate proovima neid iga päev läbi viia;
• esinemisel peate proovima lihaseid nii palju kui võimalik lõõgastuda;
• peate hingama ühtlaselt ja sügavalt.

Nagu näete, on soovitused tõesti leidlikud ja neid on lihtne rakendada, kuid neid järgides saate endale maksimaalset kasu tuua..

Harjutused selgroo venitamiseks kodus

Ideaalis on sellist võimlemist kõige parem teha spordisaalis kogenud treeneri juhendamisel. Kuid mitte kõigil ja mitte alati pole selleks võimalust. Noh, see ei loe: neid saab kodus eduga teha ja neist on kasu. Selle jaoks on palju tehnikaid ja võimalusi. Räägime neist üksikasjalikumalt.

1. Venitamine spetsiaalse trenažööriga. See on üsna kallis rõõm, kuid sellel on ka palju eeliseid. Eriti:

• simulaator aitab lihase korsetti tervendada ja korrigeerida
• see leevendab lihaspingeid;
• tõstab tooni;
• lõdvestab emakakaela ja nimmepiirkonda;
• vähendab survet närvilõpmetele;
• aitab vere normaalseks ringluseks;
• kasu lülivahekettast, taastades need;
• vähendab väsimust ja valu;
• arendab õiget rühti;
• ja isegi - see aitab vanusest hoolimata paar sentimeetrit suureks kasvada.

Sellist simulaatorit nimetatakse ka inversioonitabeliks. Selle tööpõhimõte on lihtne. Igaüks, kes soovib oma tervist parandada, lamab spetsiaalsel lauaplaadil, jalad kinnitatakse spetsiaalsete klambritega, mille järel kasutaja pöördub tagurpidi ja püsib mõnda aega selles asendis. Selle tagajärjel lülisamba venitatakse, selgroolülide kettad venitatakse ja lisaks eemaldatakse koormus tagant.

2. Venitusharjutusi saab teha ka tavalisel voodil või kõval laual lamades. Peate lamama selili ja riputama oma pea alla. Sel juhul toimub venitamine kehakaalu mõjul..

3. Võite lihtsalt riputada horisontaalsele ribale või seinale. Teil ei ole vaja mõned mälestused üles tõmmata ega neid sooritada. Venitamine toimub sel juhul ka keha raskuse tõttu. Siiski on piiranguid. Horisontaalne riba või Rootsi sein tuleks välistada skolioosiga haigetel, kellel on lülisamba lülisamba song, aga ka emakakaela osteokondroos.

4. Ujumine. See on universaalne meetod, milles puuduvad vastunäidustused. Ujumise ajal on selja lihased märkimisväärselt lõdvestunud, selgroolülide ketaste segmentides ei ole koormust ja lisaks arendatakse suurepärast rühti. Muidugi pole kõigil võimalus kodus ujuda, kuid miski ei takista teid talvel avalikku basseini registreerumast ja suvel looduslikes veehoidlates ujumisest..

Kuid peamine ja lisaks kõige taskukohasem viis kodus venituse tegemiseks on spetsiaalsed võimlemisharjutused. Selliste harjutuste rühmi ja komplekse on palju ja igal (igaühel) on õigus valida vastavalt oma maitsele, aga ka vastavalt oma võimalustele. Seda videot lugedes saate teada, kuidas kodus korralikult oma selga, kaela ja õlgu sirutada..

Lülisamba venitamine: kahju ja kasu, kuidas seda kodus õigesti teha

Kuidas kodus oma seljalihaseid tugevdada?

Istuv eluviis on sageli seljaprobleemide algpõhjus. Pooside halvenemine, lihase korseti nõrgenemine, osteokondroosi areng - just sellega seisavad silmitsi vanemad inimesed ja noored. Ennetav meede - harjutused selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks. Ainult mõni minut päevas - ja tunnete end rõõmsana.

Selja lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekti omadused

Kõik ülaltoodud eesmärgi saavutamiseks mõeldud harjutused võib jagada kolme rühma:

Aktiivne treenimine võimaldab tõsta lihastoonust, arendada selja- ja seljalihaseid, mis parandab rühti ja stabiliseerib selgroogu. Seda soodustavad keerdumised, vahelduvad jalgade tõstmised ja mitmed muud harjutused..

Venitamine on suunatud lihaste füüsilise aktiivsuse suurendamisele, nende ettevalmistamisele suuremateks koormusteks. Selle regulaarne kasutamine parandab keha paindlikkust, eemaldab jäikustunde. Need selja ja alaselja lihaste tugevdamise harjutused võivad leevendada valu ja vähendada vigastuste tõenäosust jõutreeningu ajal..

Aeroobne treening on suunatud kardiovaskulaarse süsteemi arendamisele, verevarustuse normaliseerimisele ja kudede toitumise parandamisele. Koos selgroo lihaste tugevdamise harjutustega annavad need suurepärase efekti - hea tervise, suurepärase tuju, suurenenud efektiivsuse.

Treeningu reeglid

Selline füüsiline tegevus, hoolimata selle tõhususest, pole alati sobiv. Osteokondroosiga inimestel (eriti lülisamba kaelal) tuleb vigastuste vältimiseks klassidele hoolikalt läheneda. Esimesed koolitused tuleks läbi viia koolitaja järelevalve all. Siis peate kodus lülisamba venitamisel järgima järgmisi reegleid:

• liigutuste sujuvus;
• koormuste järkjärguline suurenemine;
• lihaste kohustuslik soojenemine.

Suurepäraseid tulemusi saab saavutada spetsiaalse Drevmass puidust treenimismasina abil. See arendus sobib igas vanuses inimestele. Löögi intensiivsus erinevate sektsioonide lihastele määratakse rullide järjekorra järgi.

Me teame, kuidas lülisammast õigesti ja ohutult tugevdada, ning oleme valmis teiega teavet jagama. Võtke ühendust!

Kui igal keha pöördel tunnete kriipimist või jäikust, märkate, et see muutub üha keerukamaks, siis on aeg kuulata oma selgroogu, mis annab märku, et see pole tervislik: seljaajukettad on kulunud, lihased on nõrgenenud ja närvijuured on surve all.

Sisu

Aeg pole kaugel, kui motoorse aktiivsuse langus võib põhjustada mitmeid lihasluukonna tõsiseid patoloogiaid. Selle artikli, mille lugemine võtab teil vaid mõni minut, eesmärk on näidata, kuidas oma selja tervise eest korralikult hoolitseda, nimelt venituse eest..

Mis on selja venitamine

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on selgroos asuvate närvilõpmete kokkusurumine, ketaste ja selgroolülide enda nihutamine. Selgroog on meie keha luustik, see on väga keeruline struktuur. Lihased, mis teostavad paindumis- ja pikendusliigutusi, "kontrollivad" seda struktuuri.

Lülisamba venitamine võimaldab säilitada tasakaalu lihaste pingete ja lõdvestuse vahel, muuta lihased elastsemaks, selgroolülid - liikuvamaks, lülisamba pingestamisel vähendada vigastuste tõenäosust.

Miks vajate selja venitust?

Selja venitusharjutused on need, mida vajate, kui kuulete mõra ja tunnete keha keerates jäikust. Need märgid näitavad, et teil on juba probleeme selgrooga. Enamasti koosnevad need ketaste kulumisest, lihaste nõrgenemisest ja närvijuurte kokkusurumisest. Selja ja selgroo venitamise harjutused aitavad olukorda parandada ja eemaldada ebameeldivad aistingud.

Lülisamba venitamine: mida see teeb ja kuidas seda tehakse?

Õige lähenemisega venitamisele saate saavutada häid tulemusi. Regulaarne treenimine aitab tasakaalustada lihaspingete ja lõdvestamise protsesse, muudab kuded elastsemaks ja selgroolülid liikuvamaks.

Lülisamba venitamise harjutused on esindatud erinevate kompleksidega. Neid saab liigitada järgmiselt:

• soojendus - mille eesmärk on kudede soojendamine, lihaste ja selgroolülide ettevalmistamine järgnevaks füüsiliseks tegevuseks;
• dünaamiline - neid esindavad lihaseid aktiveerivad harjutused, enamasti viiakse need läbi erinevate spordivahendite abil (võimlemiskepid, pallid, treeningvahendid jne);
• staatiline - seisneb keha fikseerimises kindlas asendis, on vajalikud selja ja selgroo lihaste staatilise koormuse saamiseks.

Regulaarse ja korrektse treenimisega saate suurendada keha painduvust, suurendada selgroolülide liikumise amplituuti, vabaneda lihaste hüpertooniast ja ebameeldivast valust seljas..

Pange tähele, et venitamine võib olla ennetav või ravitav. Esimesel juhul piisab harjutuste komplektist, teisel on vaja muid protseduure, mille komplekti määrab raviarst (massaaž, ujumine, võimlemisravi). Seljaprobleemide korral peaksite kindlasti pöörduma spetsialistide poole, sest venitamisel on mitmeid vastunäidustusi:

• artriit, artroos, osteoporoos;
• vereringe- ja kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
• temperatuuri tõus.

Lülisamba venitamine kodus

Kodused lülisamba venitamise harjutused tuleks teha hoolikalt. Kõige parem on osaleda paaris klassis esmalt isikliku treeneriga. Drevmassi massager võib aidata ka seatud eesmärkide saavutamisel. Selle kohta saate lisateavet meie juhtidelt. Võtke nendega ühendust teie jaoks sobival viisil.

See video tutvustab kodus lülisamba venitamise harjutusi:

Lülisamba venituse näidustused ja vastunäidustused

Seljaaju venitamist ei tohiks pidada selja tervise absoluutseks imerohuks. Treeninguid saab iseseisva abinõuna näidata ainult terve selgroo korral; kui selgroos on esinenud mõnda seljahaigust, võib venitada eranditult koos teiste arsti soovitatud terapeutiliste meetmetega. Nii tuleks näiteks skolioosi jaoks venitus teha koos ujumise, füsioteraapia harjutuste, korsetti kandmisega, kuna iseseisva meetmena võib see põhjustada veelgi suurema kumeruse või vigastuse.

Seisundit pärast selja lihaste venitamist saab parandada ka selgroo venitamisega, kuid alles pärast valu ja turse kadumist. Enne tundide alustamist peate konsulteerima arstiga.

Lülisamba korral võib osutuda vajalikuks lülisamba venitamine, kuid harjutuste intensiivsus ja nende valik tuleks arsti või kogenud liikumisravi juhendajaga kokku leppida. Regulaarselt treenides väldivad paljud herniahaiged operatsiooni.

Mõnes seisundis ja haiguses on selgroo venitamine kategooriliselt vastunäidustatud. Need sisaldavad:

• artriit, artroos;
• osteoporoos;
• hüpertensioon;
• vereringesüsteemi haigused, eriti tromboos;
• raske südamepuudulikkus;
• kehatemperatuuri tõus.

Raseduse ajal, eriti hilisemates etappides, on lülisamba venitamine suhteline vastunäidustus. Sel perioodil kogeb naise selg suurenenud stressi, seega on otsus venituse otstarbekuse kohta günekoloogi eesõigus.

Mis tahes segmendi selgroo patoloogia korral tuleb meeles pidada, et selgroogu igal tsoonil on oma venituspiir ja koormuse ületamine võib põhjustada vigastusi.

Staatiliste harjutuste komplekt

Staatiline võimlemine võtab kõigi selgroo venitamise komplekside seas erilise koha. Treenimine nõuab suuremat vastupidavust, hoides samal ajal poseerides teatud aja jooksul. Kõik, kes isegi lõhesid proovisid teha, ei mäleta mitte kõige meeldivamaid aistinguid. Staatilist võimlemist tehes on oluline järgida mõnda reeglit: ärge töötage võimaluste piirini, kõik kehaliigutused tuleks läbi viia ilma tõmblemiseta, lihased tuleks ette valmistada soojendusega. Mõju igale lihasrühmale peaks varieeruma 15–45 sekundi jooksul. Staatilisi võimlemisharjutusi saab alustada 5-10 lähenemisega, suurendades järk-järgult nende arvu.

1. Treeni seisvas asendis, jalad on sirged, saab asetada õla laiusele, käed viiakse õlgadele. Tõmmake lõug üles ja seejärel vaheldumisi mõlemale õlale, fikseerides positsiooni 15-20 sekundiks.
2. Seisev asend. Jalad koondatakse. Kummutage peopesadega vasikate ümber.
3. Istudes sirge seljaga toolil, kallutage pea õlale, fikseerige poos. Korda teistmoodi.
4. Istudes põrandal, viige põlved rinnale, peopesa peaks suu kinni panema. Kaarutage oma selga nii palju kui võimalik, hoidke asendit.
5. Lamades seljal tasasel pinnal, painutage oma põlvi. Haarake oma kätega pea ülaosast, tõstke keha üles. Hoia asendit.
6. Seisates parema küljega ukse nõlva lähedal, asetage parem peopesa vastu nõlva pinda puusa tasemel. Sirge vasaku käega jõuda nõlvale, kui suudate käega kallakut puudutada, hoidke positsiooni. Kui harjutus esimesel korral ebaõnnestub, fikseerige positsioon vasaku käe maksimaalses ülemises punktis.

Jooga asanas

Joogapraktikas on palju kasulikke harjutusi, mida saate selgroo venitamiseks võtta oma isiklikku arsenali. Asana on harjutus, mille käigus toimub kehas energia ja füsioloogiliste protsesside juhtimine pingete ümberjaotamise ja pigistamise teel. Mõningaid selja tervisega asanasid saab teostada ka siis, kui te pole kunagi varem joogat harjutanud. Enne asanas esinema asumist tehke väike soojendus: pöörake käsi ja jalgu, pöörake keha, painutage. Harjutused viiakse läbi tühja kõhuga või 1,5-2 tundi pärast söömist.

Virabhadrasana või sõdalase poseerimine. Esitatakse põrandal seistes. Võtke üks jalg nii palju tagasi kui võimalik. Kaldu ette. Keha ja röövitud jalg peaksid olema põrandaga paralleelsed. Pange peopesad kokku, sirutage nimetissõrme, sirutage seda nii palju kui võimalik edasi. Asana esinemise ajal peaks olema tunne, et keha tõmmatakse võra ja ülestõstetud jala varvaste vahele laiali.

Jaanileivapuu poseerib. Töötame nimmepiirkonna lülisamba kallal. Esitatakse põrandal. Lama kõhuli. Käed peaksid olema keha all, peopesad all. Lõug toetub põrandale. Tõstke jalad veidi ülespoole ülespoole. Kui mõlema jalaga samal ajal harjutusi on keeruline teha, tõstke mõlemad jalad kordamööda.

Kass poseerib. Esitatakse põrandal. Astuge neljakesi, sirutades selja alaselja põranda poole. Pärast sügavat sissehingamist tõstke pea ja keha üles. Väljahingamisel langetage pea alla, pingutage kõhulihaseid, ümardage seljaosa.

Rotation Cat Pose on eelmise asana variatsioon. Lähteasend on sama. Keerake keha päripäeva ja seejärel vastupidises suunas.

Goasana või lauapoos. Esitatakse põrandal. Hankige neljakesi ja liikuge siis küünarnukkide poole, langetades käed klambris põrandale. Pea langetatakse ilma pingeteta, selg on sirge, kõhulihased on pingutatud. Lukustage positsioon 30-60 sekundiks.

Dolphin Pose, etendus seina lähedal. Põlv seljaga seina poole, tagasi sirge, tagasi seina poole. Langetage küünarnukid põrandani, seejärel toetage oma kontsad seina vastu, käed klambris. Rõhk on käsivarredel ja küünarnukitel, õlgade laiuse kaugusel. Asetage käsivarred ja küünarnukid põrandale. Tõstke vaagen, kael lõdvestunult, kinnitage asend.

Osteokondroosiga venitamise tunnused

Arstide arvamus lülisamba venitamise kohta osteokondroosil on kahemõtteline. Mõned neist on kategooriliselt vastu, väites, et koormused võivad provotseerida probleeme lülisamba ketastes. Teised väidavad, et selja ja selgroo lihaste venitamisest on kindlasti kasu, kui teatud tingimused on täidetud:

• lihaste koormus peaks olema teostatav, suurenema järk-järgult ja väga mõõdukalt;
• järsult liikumisi on kategooriliselt võimatu lubada;
• venitamine peaks toimuma alles pärast lihaste eelsoojendamist.

Esitame väikese komplekti veojõude harjutusi, mis vastavad arstide soovitustele.

1. Esitatakse toolil istudes. Käed on langetatud piki keha, selg on võimalikult ühtlane. Tehke aeglane ja sujuv peapööre tõstetud lõuaga paremale ja vasakule. Amplituud on 90 kraadi igas suunas. Korda harjutust vähemalt 10 korda.
2. Lama selili, painuta põlvi, siruta käed mööda keha. Pingutage kõhuõõne nii palju kui võimalik, hoidke seda positsiooni 10-15 sekundit. Korduste arv - 10 korda.
3. Seina lähedal seistes vajutage seda kolmest kohast vastu: kontsad, tuharad, abaluud. On vaja tõmmata pea tagaosa nii palju kui võimalik. Lukustage positsioon 5-7 sekundiks. Korda viis korda.
4. Lamades kõhul, tõstke keha ja lõug üles, kinnitage asend 3-5 sekundiks. Naaske algasendisse, puhake. Lähenemiste arv - 10.
5. Istuge jalgadega põrandal, viige jalad ja sirutage need ettepoole. Kallutage keha, vältides äkilisi tõmblusi. Kui harjutus on keeruline, painutage üks jalg põlve suunas. Korduste arv - vähemalt 5.

Treeningteraapia juhendajad soovitavad harjutusi teha pärastlõunal või õhtul, kuid mitte hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut.

Lülisamba venitamine kodus

Venitusseansse saab teha juhendajaga spordisaalis või kodus. Tavalise linnakorteri tingimustes saate kasutada käepärast olevaid esemeid: tooli, lauda, ​​ukseraami. Harjutuste keskmes on lihaste vereringe parandamine, nende tõmbumisvõime suurendamine, selgroolülide liikuvuse normaliseerimine, ainevahetuse taastamine, üldise füüsilise seisundi parandamine.

Lihtne venitamine kodus:

Võite alustada passiivse venitamisega. Selleks sobib lai laudis või tahke diivan. Peate lamama selili, riputama oma pead laua või diivani servast allapoole. Venitamine toimub keharaskuse mõjul.

Kui teie kodus on seinaplaat, saate seda kasulikku seadet kasutada selgroo venitamiseks. Riputa lihtsalt pisut sirutatud käsi. Ärge kasutage horisontaalset või seinaplaati lülisamba mis tahes osa vigastuste ja haiguste, näiteks lordoosi ja osteokondroosi korral..

Kuidas lülisamba venitamiseks korralikult horisontaalribale riputada. Drevmassi simulaatori looja näpunäited:

Treeningmasin Drevmass

"Kõik on nii noored, kui tema selg on noor," ütles ameeriklaste tervisedendaja Bernard McFadden ja arstid on temaga täielikult nõus. Asendushäired, liigutuste jäikus, seljalihaste elastsus põhjustavad varem või hiljem tõsiseid süsteemseid häireid kogu kehas. Ärge ignoreerige keha poolt esimesi signaale halva tervise kohta. Täna võite lisaks tuntud ennetusmeetmetele kasutada ka uuenduslikku Drevmassi simulaatorit, mis on loodud spetsiaalselt selgroo abistamiseks..

Simulaator on konstrueeritud, võttes arvesse kõiki keha anatoomilisi iseärasusi, mõjutab mitmesuguseid selja, kaela, alaselja lihasgruppe, seda saavad kõik pereliikmed kasutada selliste haiguste nagu patoloogiline lordoos, skolioos, kyphosis, osteokondroos raviks ja ennetamiseks. Drevmassil on mitmeid eeliseid:

• konstruktsiooni usaldusväärsus;
• materjalide looduslikkus, millest simulaator on valmistatud;
• kasutusmugavus ja individuaalsed seaded;
• kompaktsus, simulaator ei võta ladustamise ajal palju ruumi;
• konstruktsiooni vastupidavus;
• taskukohane hind.

Tulemuste saavutamiseks piisab, kui regulaarselt kasutada Drevmassi treenimiseks vaid 10-15 minutit päevas. Treeningut saab kombineerida teiste ennetavate ja ravivate meetmetega, mille arst on teile määranud.

50 harjutust kogu keha lihaste venitamiseks

Lifehacker koostas täiusliku venitusjuhendi.

Pärast soojenemist peate venitama. Nii saate venitada süvenemist lihaseid ja sidemeid vigastamata..

Enne venitamist soojendage

Pärast treeningut sirutades on lihased juba soojenenud ja täiendavat soojenemist pole vaja. Kui otsustate korraldada eraldi venitustunni, tehke kõigepealt mõned harjutused:

1. Liigeste soojendus: keerake liigeseid, tehke keha painutusi ja pöördeid.
2. 5–7 minutit kardio: sörkjooks või treening Hüppad, mägironija, sörkimine kõrgete põlvedega, hüppenöör.

Kui olete natuke soojenenud, võite hakata venitama..

Kuidas ja kui palju venitada

Nende harjutuste abil on sul võimalik teha iseseisev venitusseanss ja sirutada kõik keha lihased kenasti välja. Selleks kulub aga umbes 60–90 minutit. Kiireks venitamiseks vali iga treeningus osalenud lihasgrupi jaoks üks kuni kaks harjutust.

Lihaste venitamiseks hoidke iga poseerimist 30 sekundist kuni kahe minutini. Võite hoida paigal või kevadel õrnalt. Järsud liigutused võivad põhjustada vigastusi, nii et jäta need mõnele muule spordialale..

Esitame harjutusi ülalt alla sirutamiseks: kael, õlad ja käed, rind ja selg, abs, tuharad, reied, sääred..

Kaela venitusharjutused

1. Pea kallutamine taha ja küljele

Kallutage pea tagasi, tõmmates oma kaela esiosa. Sellest asendist kallutage oma pead vasakule. Suurema efekti saavutamiseks asetage vasak peopesa paremale küljele, kuid ärge suruge tugevalt.

Korda harjutust teisel viisil..

2. Pea kallutage ette ja küljele

Asetage parem käsi pea vasakule küljele. Kallutage pea ette ja küljele, suruge käega.

Korda teistmoodi.

3. Kaela tagaosa venitamine

Asetage üks käsi pea tagaküljele ja teine ​​lõuale. Langetage pea, tehes topelt lõua. Sel juhul jääb kael sirgeks, pea tagaosa kipub ülespoole. Peaksite tundma kaela tagaosa, eriti kolju põhjas pinget.

Harjutused õlgade sirutamiseks

4. Õlgade esiosa venitamine

Asetage käed selja taha, haarake randmega ühe käega teisega. Painutage küünarnukid ja tõstke randmed kõrgemale. Tooge rindkere ette ja tunnetage venitust oma õlgade ees..

5. Õlgade keskosa venitamine

Haarake käega vastaspoole küünarnukist, viige oma õlg enda poole ja tõmmake see alla. Korda seda teise käega.

6. Õlgade tagumise osa venitamine

Haarake parema käega vasakuga küünarnuki kohal, vajutage seda keha külge ja sirgeks, langetage parem õlg alla. Tõmmake vasaku käega parem käsi üles, tõstes seda küünarnukiga. Tundke oma õlgade tagumist pinget.

Korda seda teiselt poolt.

7. Triitseps venib

Minge seina juurde, tõstke vasak küünarnukk üles, pange käsivars selja taha. Tõmmake vasak abaluu alla. Selleks, et kontrollida, kas see on tegelikult langenud ja venituse ajal ei tõuse, asetage parem käsi vasaku kaenla alla..

Korda seda teisele poole.

8. Biitsepsi venitamine

Võtke uksekäepide, lett või muu tugi kinni, pöörake selja selle poole. Sirutage käsi küünarnukiga ülespoole ja liigutage keha veidi ettepoole.

Korda seda teise käega.

9. Triitseps ja õla venitamine

See poseerimine võimaldab teil ühe käe triitsepsi ja teise õla esiosa samaaegselt sirutada. Asetage üks käsi selja taha ülalt nii, et küünarnukk paistaks ülespoole ja teine ​​altpoolt - küünarnukk vaataks põrandale. Proovige oma randmeid selja taga ühendada abaluude tasemel.

10. Randmepikendite venitamine

Istu põlvili, aseta käed enda ette nii, et käte seljad puudutaksid põrandat ja sõrmed oleksid suunatud üksteise poole. Kandke oma kaal õrnalt käsivartele, sirutades käsivarte. Efekti suurendamiseks proovige rusikad kokku tõmmata..

Rindade venitusharjutused

11. Rindkere venitamine ukseavasse

Lähenege ukseavale, toetage küünarnukid sakidele ja lükake rindkere ettepoole, sirutades rinnaelundeid.

12. Rinna venitamine seina vastu

Asetage oma käsi seinale, langetage õlg ja pöörake vastupidises suunas. Korda seda teise käega.

Selja venitusharjutused

13. Selja venitamine nagi külge

Seisage nagi, trenažööri või muu toe kõrval, keerake vasak õlg selle poole. Haarake parema käega alusest kõrgel pea kohal, liigutage vaagnat paremale ja alla, sirutades kogu keha parema külje..

Korda teistmoodi.

14. Alaselja lihaste venitamine

Istuge põrandal parema jalaga ette ja vasak jalg tagasi. Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all või pisut rohkem. Pange parem käsi põrandale, tõstke vasak üle pea. Tõmmake vasak jalg alla ja tagasi, kallutage keha ettepoole ja keerake parema jala poole.

15. Selja sirutuslihaste venitamine

Istuge põrandal, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Haarake alumised jalad kätega seestpoolt, pange randmed jalgadele. Kummutage ümar seljaosa võimalikult madalale ette.

16. Lapse poseerimine

Istuge põrandal, kui tuharad puudutavad teid. Kummarduge ette, lamage kõhtu põlvili ja sirutage käsi.

17. Allapoole koerapoos

Hankige neljakesi, lükake siis oma vaagen taha ja üles, nii et keha sarnaneb nurgaga. Käed ja selg peaksid olema sirgjooneliselt sirutatud, põlvi saab painutada ja kontsad põrandalt üles tõsta. Peaasi, et selg jääb sirgeks, ilma alaseljas ümardamata.

18. Riputatav venitus

Haarake madalast horisontaalsest ribast ja riputage vabalt, lõdvestades keha. Teie jalad peaksid jääma maapinnale. Lõdvestage neid, painutage põlvi veidi.

19. Pööratud selja venitus

Lamage põrandal selili, käed külili, jalad sirged. Tõstke jalad üles ja visake need siis pea taha. Käed toetuvad küünarnukkidega põrandal, käed toetavad alaselja. Ärge toetuge kaelale, toetuspunkt on õlad.

Pressi venitamise harjutused

20. Kaameli poseerimine

Asuge põlvili, suruge rindkere ülespoole, sirutades selgroogu, ja nõjatuge siis kätega kannul tagasi. Proovige rinnus painutada. Ärge visake oma pead tagasi, otsige üles.

21. Üles suunatud koerapoos

Lamage kõhul põrandal, käed õlgade all. Pigista ennast ülespoole, vaagen tõuseb üles, jalad jäävad põrandale. Langetage oma õlad, painutage rinnus.

22. Seistes selja painutamine

Püsti sirgete jalgadega püsti. Tõstke käed üles ja viige peopesad üle pea. Painutage rinnus ja kallutage keha tagasi. Pingutage tuharad, et vältida tugevat kaare alaseljas..

23. Kallutage küljele

Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohal, lukusta sõrmed ja keera peopesad üles. Venitage ja painutage kõigepealt ühele ja siis teisele küljele.

24. Lamava selgroo keerdumine

Lamage põrandal selili, käed ulatuvad külgedele, peopesad alla. Liigutage oma vaagnat vasakule, tõstke vasak jalg, painutades seda põlve ees, mähkige parema jala taha ja proovige põlv põrandale panna. Pöörake pea vasakule ja lõdvestuge.

Korda harjutust teisel viisil..

Harjutused tuharate venitamiseks

25. kõhuli venitamine

Lamage selili põrandal, tõstke jalad põlvede poole kõverdatud. Asetage vasak pahkluu paremale põlvele. Venituse süvendamiseks vajutage paremat põlve vasakule vastu. Korda seda teise jalaga..

26. Venitamine neljakesi

Astuge neljakesi parema jala hüppeliigesega vasaku põlve külge. Venituse süvendamiseks tõmmake oma vaagen tagasi. Korda seda teise jalaga..

27. Istuv venitus

Istuge põrandal, sirutage jalad ette ja sirutage selga. Painutage üks jalg põlve poole, haarake sääreosa kätega ja suruge seda rinnale. Sääreosa peaks olema põrandaga paralleelne, käsivarred asetsevad peal ja suruvad seda rinnale, üks käsi katab teise.

Korda seda teise jalaga..

28. Tuvi poseerima

Istuge põrandal, painutage üks jalg põlvega täisnurga all ja liigutage seda edasi, võtke teine ​​tagasi ja sirutage seda. Saate ettepoole kallutada ja asetada käsivarred põrandale..

Kui teil on seda poseerimist põrandal keeruline täita, proovige asetada jalg daisile..

Harjutused reie esiosa venitamiseks

29. Neliknurga venitamine lamades

Lamage kõhul põrandal, tõstke üks jalg üles ja asetage käsi pahkluule. Tõmmake jalg tuhara külge, hoides ettevaatlikult, et te ei tõsta reie põrandalt. Korda seda teise jalaga..

30. Neljaraua venitamine ühele põlvele

Astuge ühele põlvele, haarake oma tagumise jala varbast ja tõmmake kand tuhara poole. Pingutage tuharaid: see süvendab venitust. Korda seda teise jalaga..

31. Puusa fleksorlihaste venitamine

Seisa ühel põlvel, painuta mõlemad jalad 90-kraadise nurga all. Selg on sirge. Pingutage tuharalihaseid ja liigutage oma vaagnat pisut edasi. Reie ja kubeme esiosas peaksite tundma pinget..

32. Sügav tõmme

Viska sügav ettepoole. Asetage sõrmed põrandale mõlemal pool jalga. Laske sirgendatud jala põlv põrandani. Proovige minna madalamale ja ärge pöörake oma vaagnat küljele.

Harjutused reie tagaosa venitamiseks

33. Reie tagaosa venitamine laiendajaga

Lamage põrandal, jätke üks jalg otse põrandale ja tõstke teine. Visake laiendaja, hüppenöör või köis üle jala ja tõmmake jalg enda poole. Vaheta jalad.

34. Venitamine seistes

Püsti sirge, astu samm edasi. Kallutage kere peaaegu põrandaga paralleelselt. Kui jätate jala sirgeks, on reie tagaosa ülemine osa rohkem venitatud, kui jalg on põlvega kergelt painutatud, siis alumine.

Korda seda teise jalaga..

35. Kallutage jalgadele

Istuge sirgete jalgadega ettepoole sirutades põrandal. Painutage jalad üle ja asetage käed mõlemale poole jalgu või pisut kaugemale. Venituse süvendamiseks võite mõne sekundi jooksul sirgendada oma selga ja seejärel uuesti painutada..

36. Kallutage ühele jalale

Istuge põrandal, sirutage üks jalg ette, painutage teine ​​põlve kohal ja asetage jalg vaagna kõrvale. Painutage sirge jala külge, haarake jalast kätega ja tõmmake sokk enda poole. Püüa mitte selga ümardada.

Korda seda teise jalaga..

37. Seisev painutus

Levitage oma jalgu laiemalt, suunates varbad ettepoole. Langetage kere allapoole, hoides selga otse, kuni peopesad on põrandal..

38. Pikikiud

Jaotage pikisuunaliseks lõheks nii, et niude-õõnsused on suunatud ettepoole. Asetage peopesad põrandale ja hoidke oma raskust kätel. Proovige mitte puusa ja õlgu küljele pöörata.

Harjutused reie sisekülje venitamiseks

39. Sügav kükitama

Seisake leti või masina kõrval, mille peal saate hoida. Jalad õlgade kaugusel, varbad ja põlved olid väljapoole pööratud. Langetage end sügavasse kükki, hoides selja otse..

40. Liblikas seina ääres

Istuge sirge seljaga põrandal, voltige jalad ette, jalad üksteise ette. Proovige oma põlvi põrandale langetada, kuid ärge suruge neid kätega. Hoidke selg sirge.

41. Konn

Lamage kõhul põrandal, sirutage põlved külgedele ja painutage jalad täisnurga all. Proovige oma kraanikauss põrandale panna.

42. Sirge jalaga konn

Lamage kõhul põrandal, sirutage põlved külgedele nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Painutage üks jalg põlve otsas, teine ​​sirgeks. Proovige oma kraanikauss põrandale panna. Korda seda teise jalaga..

43. Pöörake edasi

Istuge põrandal, sirutage sirged jalad laiemaks ja painutage siis ette. Proovige lamada kõhul põrandal, ärge painutage põlvi.

44. Risti nöör

Jagage ristnööriks. Ärge tõmmake oma vaagnat liiga palju tagasi, ideaaljuhul peaks see olema kooskõlas põlvede ja jalgadega. Asetage peopesad põrandale ja kui venitus seda võimaldab, siis ka teie käsivarred. Tõmmake oma vaagen põranda poole.

45. Venitamine seina kõrval

Lamage põranda lähedal seina lähedal. Keha peaks olema sellega risti. Levitage jalgu ja laske neil raskuse all aeglaselt vajuda. Hoidke seda positsiooni 5-10 minutit.

Harjutused reie väliskülje venitamiseks

46. ​​Reie röövimine

Seisa seina kõrval nii, et parem külg on selle poole. Asetage parem jalg vasaku selja taha ja kükitage alla. Vasak jalg paindub, parem jääb sirgeks ja liigub vasakule kaugemale. Sirge keha ulatub üle vasaku jala.

Korda teistmoodi.

47. Seisev venitus

Tooge vasak jalg parema ees ette ja painutage vasakule. Võite panna ühe käe vööle, voltida käed pea kohal või teie ees. Mida rohkem keha kallutatakse, seda paremini lihased venivad.

Vasika venitusharjutused

48. Venitamine vastu seina

Parema jala varbaga toetuge seina vastu, võtke vasak poolteist sammu tagasi. Jalad on kindlalt põranda külge surutud, vasak jalg on sirge. Proovige jõuda parema põlvega seina poole, samal ajal kui vasaku jala lihased sirutuvad.

49. Kreeni seina venitus

Püsti seina vastu. Pange parem varvas seinale, võtke vasak jalg poolteist sammu tagasi. Painutage vasak põlv, suurendades venitust. Vahetage jalad ja korrake.

50. Sääre esiosa venitamine

Istuge põrandal, jalad otse teie ees. Asetage ühe jala jalg teise reie külge. Haarake jalaga vastupidise käega ja tõmmake varvas.