Alaseljavalu harjutused: video, parimad tehnikad

Alaselja tõmbe-, valutus-, vajutusvalude leevendamiseks soovitavad arstid igapäevaseid treeningteraapia harjutusi. Regulaarne treenimine mitte ainult ei kõrvalda ebamugavust, vaid tugevdab ka seljalihaseid ja parandab rühti. Klassid on terapeutiliselt efektiivsemad, kui harjutuste komplekti koostab treeningravi arst. Ta võtab kindlasti arvesse diagnostika tulemusi, nimmevalu ilmnemise põhjust, patsiendi üldist tervist.

Millal on näidustatud seljavalu leevendavad harjutused?

Tähtis on teada! Arstid on šokeeritud: “Liigeste valu vastu on tõhus ja taskukohane ravim.” Loe edasi.

Pärast nende esinemise põhjuse väljaselgitamist on soovitatav kodus seljavalu kõrvaldada. See sümptom on tüüpiline paljude siseorganite haiguste korral - tsüstiit, koletsüstiit, püelonefriit, prostatiit, emaka fibroidid. Siin on vaja kompleksset ravi ja kehaline kasvatus on näidustatud ainult taastusravi ajal..

Osteokondroosi, spondüloartroosi, väljaulatuvuse, selgroolüli songaga harjutuste abil on võimalik alaselja valulikkusest vabaneda. Remissiooniperioodil ja nende patoloogiate ägenemiste ajal harjutamiseks on välja töötatud teatavad harjutuste komplektid. Viimasel juhul viiakse need tavaliselt läbi koormust kontrolliva arsti juuresolekul..

Tundide tõhusus

Igapäevane kehaline kasvatus on kõige tõhusam meetod lülisamba nimmeosa degeneratiivsete-düstroofsete haiguste raviks. Valuvaigistite ja lihasrelaksantide abil on võimalik sümptomitest vabaneda vaid mõneks ajaks. Ja harjutuste tegemine võimaldab teil igakülgselt läheneda seljaprobleemide lahendusele:

  • tugevdada lihaseid, stabiliseerida kettad ja selgroolülid füsioloogilises asendis;
  • parandada luude, kõhrede, pehmete kudede verevarustust toitainetega;
  • vähendada valu raskust või täielikult sellest lahti saada.

Lihase lihase korsetti ülesehitamine aitab vältida ketaste nihkumist, nende pigistamist ja veresoonte, seljaaju juurte luude kasvu. Seetõttu kaovad koos valudega järk-järgult ka muud osteokondroosi või spondüloartroosi sümptomid - tundlikkuse häired, liigutuste jäikus, paresteesia.

Täitmise üldreeglid

Enne koolitust peaks ala hästi ventileerima. Kuid selles ei tohiks olla jahe, vastasel juhul on oht alaselja jahutada. Tunni jaoks peate valima hingavatest materjalidest riided, mis imavad hästi niiskust. Samuti on vaja järgida treeningravi arstide soovitusi:

  • tehke liikumised sujuvalt, pisut aeglasemalt;
  • looge tempo järk-järgult, ärge proovige esimestes tundides kõiki harjutusi täita;
  • Kui ilmneb valu, lõpetage treenimine, jätkake seda alles pärast pikka puhata.

Oluline on kuulata tekkivaid aistinguid. Kui pärast teatud harjutuse tegemist valu intensiivsus väheneb märkimisväärselt, siis tuleb seda sagedamini korrata..

Ägeda alaseljavalu leevendamine

Äge seljavalu väljendub lumbago rünnakus. See on nii läbistav, põletav, et inimene ei saa ilma abita isegi voodisse. Seetõttu ei saa praegusel ajal olla ühtegi ametit. Neid alustatakse mõne tunni ja isegi päeva pärast valu leevendamist.

Poseeri "kass-lehm"

Astuge neljakesi, langetage samal ajal oma pead ja ümardage selga. Naaske algasendisse, painutage alaselja, tõstes lõua. Lähenemiste arv on 5-7. Mõningane valulikkus pärast lumbago rünnakut on üsna loomulik. Kuid kui see intensiivistub, on vaja pikka puhata..

Lapse poseerimine

Laskuge laiade põlvede alla, nii et jalad puudutavad üksteist. Siruta käed enda ette ja libista keha ettepoole, puudutades oma otsaesisega võimlemismatti. Hoidke seda positsiooni 10-15 sekundit ja naaske algasendisse. Korda harjutust 4-5 korda.

Tooliharjutused

Põlvitage tabureti või tooli ette, püüdes hoida selja sirgena. Asetage oma käed toe jaoks istmele. Selgelt painutage ja painutage alaselja 8-10 korda. Kere samas asendis painutage kõigepealt ühele, siis teisele küljele. Õige treeningu korral langevad peamised koormused selja külgmistele lihastele, mitte alaseljale..

Lamades sirutab torso vasakule ja paremale keerates

Pikali, sirutage jalad, sirutage käed külgedele. Sissehingamise ajal painutage põlvi ja pöörake neid paremale, hoides selles asendis 5 sekundit. Hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse. Korda liigutusi 5 korda, siis tee harjutust vastupidises suunas.

Torso pöördub istuvas asendis

Istuge matil, painutage parem põlv ja alustage seda sirgendatud vasaku jalaga. Tasakaalu säilitamiseks toetuge parema käega põrandale. Pöörake vasakule, vajutades kerge peopesaga kergelt põlvele. Tehke harjutust 3-5 korda igas suunas.

Veniv "kest"

Astuge neljakesi, hingake sügavalt sisse ja laske tuharad kandadele, tõstmata peopesasid põrandalt. Venitage hästi, pingutades alaselja lihaseid, võtke keha algasend. Lähenemiste arv - 5-10.

Mõõduka seljavalu leevendamine

Mõõdukas alaseljavalu eelneb sageli spondüloartroosi või osteokondroosi ägenemisele. Nende kõrvaldamiseks, ägenemiste vältimiseks, kasutatakse harjutusi kogu selja lihaste venitamiseks..

Seina kükitavad

Seljatoega toetudes seinale, sirutage jalad õla laiusega, pange sõrmed luku sisse ja pange need rinda ette. Sooritage aeglaselt madalat kükki, püsige selles asendis 10 sekundit ja naaske algasendisse. Korda kõiki liigutusi 5–7 korda.

Alaselja fleksori venitus

Isegi "tähelepanuta jäetud" liigeseprobleeme saab kodus ravida! Pidage ainult meeles, et määrige seda korra päevas..

Lama põlved kõverdatud, puhata jalad põrandal. Tõmmake üks jalg rinnale, mässides käed ümber reie seljaosa. Hoidke selles asendis 10-20 sekundit, võtke algasend. Korda 5 korda, tee harjutust teise põlvega ja tõsta siis kaks jalga korraga.

Hüperekstensioon

Lamage kõhul, painutage käsi, asetades peopesad oma õlgade lähedusse. Sügavalt sisse hingates tõstke ülakeha 10 sekundit. Väljahingamisel langetage ennast põrandale. Lähenemiste arv - kuni 10. Treeningu korrektse täitmise korral tuleks pingutada alaselja, mitte õlavöötme lihaseid..

Harjutus vaagna kalde korrigeerimiseks

Lamades selga tõstetud sirgete jalgadega, suruge oma alaselg kindlalt mati külge. Laske jalad aeglaselt alla. Painutage oma põlvi ainult siis, kui teie alaselg hakkab põrandalt tõusma. Tehke harjutust 10–15 korda.

Muud harjutused

Seljavalu ilmnemist on lihtsam vältida, kui seda pikka aega kõrvaldada, sealhulgas ravimitega. Selleks on välja töötatud harjutuste komplekt, mille elluviimisest saab suurepärane luu- ja lihaskonna patoloogiate ägenemise suurepärane ennetamine. Treeningu ajal muutuvad lihased elastsemaks, mis aitab kaasa koormuste õigele jaotusele selgroo kõigis osades.

Alaselja rulluisutamine

Istuge, pisut põlvi painutades, pange selja taha võimlemisrull, sirutage käsi, viige need selja taha. Kummutage peopesad põrandale, tõstke tuharad üles ja istuge rullile. Libistage sellel edasi-tagasi 5-10 minutit. Proovige laadida selja ja kõhu lihaseid, mitte käsi ja jalgu.

Allapoole koerapoos

Võtke horisontaalasendis, toetage varbad ja peopesad põrandal, nagu enne õrnate tõstete tegemist.

Tõstke vaagnat veidi üles ja laske samal ajal oma pead, üritades oma otsaesisega põrandat puudutada. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit ja naaske algasendisse. Korda kõiki liigutusi 10 korda.

Poseeri "koer-lind"

Astuge neljakesi, tõstke vasak käsi ja parem jalg kokku. Venitage 15 sekundit, tundes kõigi selja lihaste pinget. Laskuge neljakesi alla, korrake harjutusi parema käe ja vasaku jalaga. Lähenemisviiside arv - kuni 20.

Vaagna tõstmine pingil

Istuge nii, et pink oleks tuharatest 35–40 cm kaugusel.Pange sirged käed pingile, painutage jalad. Sissehingamise ajal tõstke alaselg põrandaga paralleelselt, toetades oma jalad matile. Naaske algasendisse 10 minuti pärast. Tehke harjutust 10 korda.

Selja ja jalgade lihaste venitamine

Pikali, painutage põlvi, asetage jalad õla laiusele. Pöörake vasak jalg parema taga, kuni pahkluu puudutab põlve. Tõmmake vasak põlv rinnale võimalikult lähedale, aidates mõlemast käest. Korda harjutust 5 korda, siis tee teises suunas.

Seljavalu leevendamine raseduse ajal

Fertiilses eas põhjustavad alaseljavalu tavaliselt looduslikud põhjused - emaka suurenemine, selle vaagnaelundite kokkusurumine. Arstid soovitavad selle eemaldamiseks teha järgmisi harjutusi:

  • valetage selili, painutage jalgu, sirutage käsi mööda keha. Rebige tuharad aeglaselt põrandalt ja, ilma selles asendis peatumata, madalamale põrandale;
  • püsti, lukusta sõrmed enda ees olevas lukus, siruta küünarnukid külgedele. Pöörake küljelt küljele. Sooritage harjutust uuesti, ainult nüüd, kui peopesad on selja taga koos;
  • põlvitage, puhake oma käsi põrandal. Laske tuharad kõigepealt ühele, seejärel teisele kreenile.

Korda kõiki liigutusi 5-10 korda. Pärast klassi peaksite lamama 3–40 minutit, lõõgastuma. See kehtib eriti raseduse lõpus..

Bubnovsky tehnika

Dr Bubnovsky meetodi kohaselt toimuvad klassid spetsiaalsete simulaatoritega varustatud meditsiinikeskustes. Taastusraviarstid kontrollivad liikumiste tehnikat, aitavad sooritada vastupidavusharjutusi. S. Bubnovsky on tuntud manuaalterapeut, valuvaigistamise meetodi autor ilma farmakoloogilisi ravimeid võtmata. Ta soovitab läbi viia harjutusi nii terapeutiliseks kui ka profülaktiliseks otstarbeks:

  • astuge neljakesi ja liikuge aeglaselt võimlemismati peal, asetades esmalt parema käe ja vasaku jala, seejärel vasaku käe ja parema jala;
  • lamake selili, painutage jalgu veidi, lukustage sõrmed, pange pea neile. Asetage alaselja alla õhuke, tihe padi. Hingake välja, öelge valju häälega "Ha", tõstke samal ajal abaluud ja põlved, püüdes viia need üksteisele võimalikult lähedale;
  • lamades selili, painutage põlvi, sirutage käsi mööda keha. Hingake välja, öelge "Ha", tõstke vaagen, tuharad pigistades. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv on 10-12. S. Bubnovsky kliinikus pannakse patjade asemel tavaliselt alaselja alla purustatud jääga kotid, mis asetatakse tihedast kangast valmistatud korpustesse.

Võimlemise vastunäidustused

Halva enesetunde korral on keelatud valu harjutuste tegemine. Võimlemise vastunäidustused on kehatemperatuuri tõus, külmavärinad, külm higistamine - peamised keha üldise joobeseisundi tunnused. Treeningravi arstid keelavad kõrge või järsult alanenud vererõhu, tahhükardia, bradükardia.

Seljaharjutused alaseljavalu korral

Treeningu tüübid

Kõiki harjutusi saab läbi viia erinevates asendites (seistes või lamades), samuti kasutades selleks spetsiaalseid seadmeid võimlemispalli, -köie või laiendaja kujul. Kuid olenemata treeningu tüübist või selle keerukusest, peaksid kõik liikumised olema sujuvad ja treening peaks olema aeglane. See aitab vältida mitmesuguseid vigastusi..

Pikali heitma

Tuleb märkida, et selgroolülide ketaste venitamine võib vähendada nende koormust. Allpool loetletud harjutusi tehes tuleb aga vältida alaselja kokkusurumist..

Tabel. Nimmeharjutused lamavas asendis.

Treeningu number, fotoTäitmise tunnused
# 1Asetage käed kõhuli asendis rinna lähedal, olles eelnevalt küünarnukkide poole painutanud. Tehke oma rinnaga aeglaselt poolsild, tõmmates seda üles, ja laske sama aeglaselt madalamale. Ülaosas peate viivitama 1-2 sekundit. Korda harjutust 6 korda.
# 2Lamage selga, käed külgedega. Painutage oma põlvi ja suruge neid tuharatele, tõstke oma vaagen üles. Vaagna püstises asendis peaksite tundma, et selja ja tuhara lihased tõmbuvad kokku. Seejärel laske end aeglaselt madalamale. Parima efekti saavutamiseks on soovitatav treeningut teha vähemalt 6 korda..
# 3Asend jääb samaks - lamades seljaga põrandal. Sel juhul peaksid käed olema piki keha, peopesad allapoole ja jalad tuleks sirgendada. Proovige tõsta oma keha põranda kohal õlgade ja peopesade abil (käsi ei tohi maha võtta). Liikumist peaksid läbi viima selgroo lihased. Korda harjutust 5 korda.
# 4Tõstke kõverdatud asendis üles samaaegselt parem jalg ja käsi ning, olles selles asendis 1-2 sekundit edasi liikunud, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Seejärel tehke sama operatsioon, kuid vasaku jala ja käega. Harjutust tuleb korrata 8 korda..
# 5Lamage kõhule ja suruge käed kõrvade poole. Selles asendis peate tõstma keha ülemise poole üles ja pärast mõneks sekundiks püsimist naasma aeglaselt algasendisse. Selles harjutuses, mida soovitatakse korrata vähemalt 6 korda, on maksimaalselt seotud selgroo lihased, eriti nimmepiirkonnas..

Jooga- ja fitnessimattide hinnad

Nende harjutuste korrapärane läbiviimine aitab parandada nimmepiirkonna verevarustust, nii et selgroolülid saaksid piisavalt toitaineid. See tähendab, et sellise laadimise abil saab seisma jäänud protsessid elimineerida..

Seisvad harjutused

Kohe tuleb märkida, et kõik seisvas asendis tehtavad terapeutilised harjutused on keerukamad, seetõttu tuleb neid kasutada liikumist takistavate patoloogiate puudumisel. Üks populaarsemaid harjutusi on "baleriini poseerimine", mille käigus peate hoidma keha tasakaalu, seistes pöialdel. Ka siin peate vaheldumisi seisma varvastel ja kontsadel. Selle harjutuse korrapärane läbiviimine ei leevenda mitte ainult lülisamba pinget, vaid hoiab ära ka veenilaiendid..

Hoidke tasakaalu, seistes otsakonnal

Vaagna pööramine on veel üks harjutus, mis võib aidata alaseljavalude korral. Paljud kohtusid temaga kooliajal kehalise kasvatuse tundides. Püsti sirgete kätega vööst ja jalad õla laiusega. Selles asendis pöörake vaagnat päripäeva ja seejärel vastupidises suunas. Liikumist on soovitatav korrata 10 korda mõlemas suunas. Liikumine peaks olema aeglane ja täpne.

On veel üks alaselja harjutus, mida tehakse seistes. Selleks peate selja toetama tasasele seinale, eelistatavalt ilma põrandaliistudeta. Veenduge, et kontsad, vaagen, pea tagaosa ja abaluud puudutaksid seina. Selles asendis moodustub õige rüht. Seiske veel 3 minutit, suurendades aega 1 minuti võrra päevas. Seega peate kõndima kuni 10 minutit. Fakt on see, et rüht paraneb ja muutub normaalseks tänu lihasmälule..

Asend seina vastu

Bubnovski järgi 6 harjutust

Sergei Mihhailovitš Bubnovskajat peetakse õigustatult liidriks ja luustiku haiguste haiguste mittemeditsiinilise ravi juhiks. Tema meetod põhineb kineziteraapia põhimõtetel, mis tõlgituna vene keelde tähendab "ravi liikumisega". Harjutustel, mida ta soovitab oma patsientidele, pole praktiliselt vastunäidustusi ja need leevendavad valu pikka aega.

Harjutus 1. Neljakesi kõndimine on võimalik isegi jalale kiirgava tugeva valu korral. Selja lihaseid venitav vahelduv samm paneb töötama käte ja jalgade lihased, mis sel juhul täidavad drenaažifunktsiooni. Selle tagajärjel torkab alaseljas "seisma jäänud" veri jäsemetesse, mille tõttu elimineeritakse sügavate lihaste sisemine põletik ja valu möödub.

Lähteasend - põlvedel pange oma käed põrandale. Põhimõte on lihtne: parem käsi läheb vasaku jalaga samal ajal edasi ja vastupidi. Lülisambal puudub telgkoormus, töötavad ainult käed ja jalad. Sel moel saate mugavuse tagamiseks liikuda kuni 20 minutit, kandes kindaid ja põlvekaitsmeid.

Harjutus 2. Lamage selili, painutage põlvi, pange peopesad pea tagaosa alla. Tõstke keha ja jalad samal ajal, ühendades ülaosas küünarnukid ja põlved. See harjutus on üsna raske ja algajatele on parem alustada lihtsustatud versioonist: tõsta keha abaluude ja ühe jala külge, keerates painutatud jala poole ja puudutades põlve vastaskülje küünarnukiga. See tähendab, et parem küünarnukk ulatub vasakule põlvele, seejärel vasakule paremale. See harjutus tugevdab abs ja venitab õrnalt kogu selja lihaseid, eriti alaseljas..

Harjutus 3. Venitusveski. Pange jalad õlgadest laiemaks ja sirutage parema käega vasakule jalale. Seisake 4–5 sekundit, sirgendage ja painutage teise jala külge, puudutades seda vasaku käega. Pärast 10-15 kordust pange jalad kokku, painutage aeglaselt üle ja, haarates kätega sääreosa alumist osa, tõmmake torso põlvedele. Sel juhul peaksid jalad olema sirged..

Harjutus 4. Istudes kandadele, minge üles, sirutades käed külgedele. Naaske algasendisse aeglaselt ja sujuvalt.

Harjutus 5. Küljelaud. Lamades oma küljel ja toetudes küünarnukist kõverdatud käele, tõstke oma vaagen üles. Seda tehes peate veenduma, et jalad ei "taha tagasi", vaid asuvad kas sirge kehaga või veidi ette.

Harjutus 6. Lähteasend - põlvitades, käed on rangelt õlgade all. Painutage käsi küünarnukites, kaardudes selga rindkere piirkonda, istuge siis oma kandadele.

Valu leevendamine treeningu kaudu

Teate, et igal valul on ägenemise periood (see teeb palju haiget) ja vaibumine (sagedamini te ei märka valu, kuid põletik kestab endiselt). Sama on ka valusa seljaga..

Sageli saab põletikku leevendada ortopeedilise vööga (näiteks osteokondroosiga - see on sagedane seljavalu põhjus, alates 20. eluaastast). Samuti leevendatakse põletikku ravimitega (vastavalt arsti soovitustele) või see lihtsalt kaob aja jooksul iseenesest. Viimane võimalus, arvatavasti on kõik harjunud kasutama.

  • Nii et valu kadus. Nüüd, et järgmine kord sarnaseid aistinguid mitte kogeda, jätkame mattidel lamades harjutustega. Enne treeningu alustamist lõdvestage lihaseid. Venitage oma keha nii, et teie lihased tunneksid end kenasti ja mugavalt. Seejärel alustage kompleksi.
  • Te ei pea tegema kõiki komplektis loetletud kordusi. Kui te ei suuda isegi 10 endast välja pigistada, on kõik korras. Aeg sind aidata. Harjutus.
  • See on normaalne, kui lihased valutavad päeval pärast treeningut. See on piimhape. Kui see kaob (paari päeva pärast), kaob valu. Kui lihaste valulikkus on vaevumärgatav, soovitame treeningut jätkata. See seisund ilmneb tavaliselt kaks kuni kolm päeva pärast esimest treeningut..
  • Suurendage aega kõrgpunktides. Tõstke jalg üles - hoidke seda kauem. Lihtne? Tõstke mõlemad jalad üles. Kas jälle lihtne? Ärge laske jalgu kogu treeningu ajal täielikult alla. Kui see pole teie jaoks enam keeruline ja soovite edasi liikuda, ostke kaalumismaterjale. Või minge jõusaali - sportlane on sinus ärganud.

Õige ja vale seljaasend igapäevaseid tegevusi tehes.

Järgige tehnikat alati vastupidavusharjutustega. Ärge kunagi pange kaalu, kui teie tehnika pole kaugeltki täiuslik. Kiirem "murda" alaselg.

Niisiis, nüüd teate, milliseid seljavalu harjutusi peate ja mida saate kodus teha. Kuid on ka neid, mis ei saa.

Valusündroomi on võimalik leevendada mitte ainult mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite abil, mille pikaajaline kasutamine ähvardab alati siseorganite tööst tulenevate komplikatsioonide tekkimist. Seljavaluga treenimine võib märkimisväärselt vähendada ebamugavustunnet ja valulikkust, isegi ilma valuvaigistiteta kasutusele võtmata.

Kaelavalu leevendamine

Harjutused emakakaela lülisamba valu leevendamiseks

Neid kolme kaelavalu harjutust tuleks teha ettevaatlikult, eriti kui on eendeid või hernias:

Esimene harjutus on fotol näidatud asendi staatilise hoidmise vaheldumine (3 sekundit) lamamisasendiga “otsmikul, küünarnukid külgedele” (6 sekundit). Täitke 3 korda

Pöörake tähelepanu käte õigele asukohale, mida tähistavad rohelised jooned. Staatilise seisundi ajal ärge visake oma pead tagasi ja proovige oma kätes nii palju kui võimalik "sagida"

Teine harjutus on pea pööramine, mis toetub selle otsmikule põrandal. Tehke neid liigutusi 3-4 korda igas suunas..
Kolmas harjutus on põranda vaheldumisi otsmiku ja lõuaga puudutamine. Korduste arv - 8-10 korda.

Anesteesige tõhusalt rindkere piirkonda, paindub kätega seinale

Kevadised painded (läbipainded) rinnus viiakse läbi 10-15 sekundit. Võib teha mitmeid lähenemisviise.

Keha kaldenurk valitakse vastavalt aistingutele - mida kõrgem see on, seda madalam on rindkere piirkond, mida tuimastatakse. Näiteks on kahel esimesel fotol torso põrandaga paralleelne, mis tähendab, et selles asendis olevad vedrulised üles-alla liigutused leevendavad abaluude vahelist valu.

Punkt, mis aitab leevendada valu lumbosakraalses piirkonnas

Seda harjutust tehakse passiivselt ja see kuulub kategooriasse "Seljaharjutused ilma selgroo stressita":

  • on vaja leida valus punkt tuhara ülemisest veerandist kahjustatud küljel ja suruda seda pöidlaga kõvasti;
  • pange jalg, millesse valu kiirgub täpselt teie ees olevale toolile, nii et põlveliigese nurk on õige;
  • sooritage keskmise tempoga 20–40 jala röövimist küljele, hoides pöidlaga näidatud punktis survet.

Kuidas valu leevendada

Treeningkompleksid koosnevad mitmest klotsist, sõltuvalt inimese keha asendist saab neid teostada lamades, seistes, istudes ja lisaaparaati kasutades. Lülisamba nimmeosa terapeutilised harjutused peaksid toimuma aeglaselt, sujuvalt, ilma rebenemiseta.

Seljavalu harjutused lamades

  1. Me lebame seljaga põrandal, painutame jalgu. Tõstke vaagnapiirkonda õrnalt algasendisse. Me kasutame 10–15 lähenemist. See on sakraalse selgroo harjutus, haarab tuhara- ja kõhulihaseid..
  2. Lamades seljaga põrandal, painutage oma põlvi. Tõmmake üks jalg aeglaselt enda poole, haarake see mõlema käega reie ja sääre piirkonnas. Me tõmbame kuni pingetundeni, peatume 30 sekundit. Korda seda teise jalaga. Kasutatakse valu ristluu piirkonnas.
  3. Tagasi põrandal, käed sirguvad täisnurga all, painutage jalad. Teostame väänamisharjutusi: hoiame jalad koos, õõtsutame vasakule ja seejärel paremale, suunates samal ajal oma pea teisele poole. Need harjutused alaseljavalu leevendamiseks.
  4. Me aktsepteerime seisukohta kõhuga. Käed mööda keha. Tõstame aeglaselt jalad, õlad ja pea. Kõik ei õnnestu esimesel korral, peaksite treenima. Lülisamba lülisamba harjutused, mis põhinevad venitamisel.
  5. Asuge põlvili, käed lähedalt. Sirutame vasakut kätt veidi üles ja parema jalaga tagasi. Siis muudame positsiooni. Treening aitab mitte ainult alaseljavalu korral, vaid ka vestibulaarse aparaadi treenimisel, mille käigus peate hoidma tasakaalu. Soovitatav pensionäridele.

Pidevalt istuva eluviisiga inimestele on välja töötatud tooliharjutused. Esiteks, istudes toolil, hoidke seda tihedalt istme kohal ja liigutage keha edasi-tagasi nagu pendli abil. Selline nimmepiirkonna laeng kõrvaldab stagnatsiooni ja suurendab verevoolu, põhjustades selgroolülide toitainete voolu suurenemist. Teiseks pange istuvas asendis käed põlvedele ja vajutage neid vaheldumisi, kuni tunnete pinget. Pühendades sellisele võimlemisele 5-7 minutit päevas, saate vältida tarbetuid alaselja probleeme..

Võimlemine alaseljale rõhuasetusega: põlvitage maha, puhkame käed põrandale. Istuge aeglaselt kannul ja siis painutage samal viisil edasi. Teine samm on alustada vaagnaga vasakule ja paremale õõtsumist. See on suurepärane ristluu harjutus, mis haarab alaselja ja ülaselja..

Seisvad harjutused

Baleriini nähes varvastele, püüdes säilitada tasakaalu. Vaheldumisi kannalt jalatallani leevendage seljapinget, hoides samaaegselt ära veenilaiendid.

Põlvede tõstmine horisontaalsel ribal

Piisavalt jäme, kuid väga tõhus treening. Seda harjutust sirgete jalgadega tehes võib mõju (valuvaigistavat ja terapeutilist) pidada saavutatuks, kuna keharaskuse mõjul venitatakse kogu selg, eriti paravertebraalsete lihaste (lumbosakraalse ja kaelalüli) kinnituskohtades.

I.P. Ripub horisontaalsel ribal, kere on sirge. Seda tehakse nagu kõiki harjutusi "Ha-a" väljahingamisel ja nimmepiirkonna valu kaudu. Seda võib nimetada mehelikuks, kuna on vähe naisi, kes oskavad seda teha 8-10 korda järjest. Proovige kõverdatud põlvi kõhule tõsta. Rohkem ettevalmistatud jaoks - sirgete jalgade tõstmine horisontaalsele ribale.

Harjutus on täiesti ohutu, hoolimata võimalikust tugevast valusündroomist. Kuid põrandale hüppamine pole soovitatav. Parem on seda harjutust alustada ja lõpetada madalast pingist..

Need, kellele pole lubatud

Füsioteraapia harjutuste suureks eeliseks on see, et võrreldes tervislike inimeste tavaharjutustega on treenimise vastunäidustuste loetelu oluliselt vähenenud. Kuid sellepärast nimetatakse seda kehalist kasvatust terapeutiliseks! Arstid hõlmavad üldisi vastunäidustusi:

  1. Ägedad seisundid koos kõrge palavikuga (sealhulgas ARVI, ARI, mürgistus).
  2. Krooniliste haiguste ägenemine.
  3. Pahaloomulised kasvajad viimastel etappidel.
  4. Vaimuhaigus.
  5. Südame-veresoonkonna puudulikkus, verejooks, vaskulaarsed kriisid.
  6. Üldised rasked seisundid, tugeva valu esinemine.

Igal patsiendil on oma sümptomid. Ja keegi otsib võimalusi, mis sobivad talle või pakuvad parimat tervendavat efekti. Lõppude lõpuks, nagu teate, töötab üks ja sama pill kahel erineval inimesel erinevalt. Ja siin mõjutab füsioteraapia harjutuste suurim eelis - mõõdukas liikumine on kasulik kõigile, ilma eranditeta..

Kuidas tehakse alaselja harjutusi??

On alaselja harjutusi, mis õigesti ja süstemaatiliselt kasutamisel ning patoloogiate puudumisel on suurepärane seljavalu ennetamine. Alaseljavalu probleem on muutunud aktuaalseks olenemata vanusekategooriast, see ilmneb nii väikestel kui ka vanadel. Ja kui vanadel inimestel on see probleem, mille on vastu võtnud aastatepikkune raske töö, siis kannatavad noored omaenda laiskuse ja meeleheite all. Tohutu hulga erinevate valuvaigistite, salvide ja geelide juuresolekul tuleb alaseljavalu ikka ja jälle tagasi. On olemas lahendus, see on täiesti tasuta ja nõuab natuke aega ja vaeva - seljavalude harjutused.

11 harjutust Bubnovski järgi

Sergei Mihhailovitš Bubnovski on juhtiv spetsialist osteopaatia valdkonnas. Ta töötas välja mitu harjutuste komplekti osteokondroosi, herniate, luude nihke ja muude selgroo patoloogiatega patsientide jaoks..

Põlvitav kassi poseerimine

Arst kirjeldas mitmeid kodus tehtavate harjutuste komplekte. Võimlemine lülisamba raviks on järgmine:

HarjutusTäitmise meetodKorduste arv
On vaja seista kassi poosis, puudutades põrandat peopesade ja põlvedega.
HingetõmmePeaksite kõhulihaseid töötama: tõmbama kõhtu ja ütlema kiire "ha", seejärel hingama ja lõdvestama kõhulihaseid10–15
Pärast igat harjutust on vaja läbi viia 5-6 harjutust, mida nimetatakse "vaakumiks" - tõmmata kõhuga võimalikult lähedale selgroogu, väljahingates läbi pingutatud hammaste heliga "f".
Seljaosa pikendamineKassi asendis seistes peaksite samal ajal oma pead tagasi kallutama ja selga sirutama, nii et magu läheneks vaibale. Sel juhul peaks lõua alumine serv puudutama rinda20-25
Kükitage neljakesiSamas asendis viibides peate oma vasaku jala tagasi sirutama ja proovima istuda paremal jäsemel. Kõigil ei õnnestu see harjutus esimesel korral. Seejärel vahetage jalad15-20 mõlemal küljel
Väljapressimine sirgel tasapinnalTugevat rõhku pannakse vaibale põlvede ja peopesadega, hukkamise ajal nihutatakse raskuskeskme vaheldumisi esmalt käsivartele, seejärel jalgadele. Peaksite liikuma ainult edasi ja tagasi. Ärge painutage selga nimmepiirkonnas20
KätekõverdusedMeetod venitab lihaseid tõhusalt pärast eelnevaid harjutusi. Selleks peate oma peopesad asetama põrandale ja, painutades neid küünarnukkide juures, proovige oma rinnaga põrandale jõuda. Pärast iga surumist on soovitatav istuda tuharatega kontsadel - see maksimeerib alaselja lihaste maksimaalset kasutamist15-20
Torso adduktsioonPeate lamama selili ja viskama käed pea taha. Alustage ajakirjanduse "pumpamist". Pärast tõstmist on vaja jalgadele võimalikult madalale painutada, ideaalne jõudlus on siis, kui patsient jõuab oma otsaesisega põlvekapslitesse.10–15
Vaagna tõstmineLamavas asendis tagurpidi planguna: jalad on põlvedes kõverdatud, vaagen on üles tõstetud ja ei puutu mataga kokku. Käed ulatuvad piki keha. Patsient tõstab vaagna võimalikult kõrgele20-30

See protseduuride komplekt koos alaseljavalu harjutustega aitab ebamugavusest vabaneda 3-4 nädala jooksul. Pärast seda on soovitatav läbi viia ennetava võimlemise kursused, kuni 3-4 kordust nädalas

Oluline on teha kõik toimingud tehniliselt korrektselt, suurendades järk-järgult lähenemiste arvu ja lisades koormuse

Anatoomiline viide

Seljaosa treeningteraapia maksimaalse kasu saamiseks peate mõistma selgroo ja liigeste anatoomilist struktuuri ja füsioloogiat. Liigeste ja selgroolülide hästi koordineeritud töö tagab neid ümbritsevate lihaste ja sidemete koostoime. Tänu lihas-lihaste aparaadile toodetakse sünoviaalset (liigesesisest) vedelikku vajalikus koguses ja kvaliteedis.

See vedelik - sünovium - toimib määrimiseks ja löögi imendumiseks, hoiab ära luude hõõrdumise, toidab kõhrekoe ja säilitab luude liigesepindade õige suhte. Vaba libisemine liigeses ning kõhre- ja lülidevaheliste ketaste seisund sõltub sünoviumi mahust ja viskoossusest..

Lülisammas saab toitumist samamoodi nagu liigesed - töötavate lihaste kaudu. Lihaskiudude vahel liiguvad neurovaskulaarsed kimbud, mille kaudu toit toimetatakse emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonna tahkliidetesse. Veresoonte viimane lüli on väikesed kapillaarid, mille kaudu toimub otsene ainevahetus.

Selgroogu ja selle ühendavaid struktuure toidetakse ainult siis, kui neile varustatakse verd. On ekslik arvata, et pillides või süstides olevad ravimid toimivad sel viisil, kuna normaalse verevarustuse eest vastutab just lihaskude..

Harjutuste komplekt

Selles kompleksis on kõige tõhusamad selja- ja alaseljavalu harjutused - samm-sammult kasutatavate tehnikate, fotode ja videote abil. Need mitte ainult ei leevenda valu, vaid tugevdavad ka selja lihaseid ja vähendavad selgroo vigastuste tõenäosust..

Harjutus number 1. Alustage pea soojendamisega. On vaja täielikult lõdvestada kaelalüli lihaseid ja teha aeglaselt pöördeid ühes suunas või vastupidises suunas - 10 korda iga.

Harjutus number 2. Me võtame seisva positsiooni, levitame jalad õla laiusega laiali, paneme käed vööle. Alusta vaagna ringikujulist keeramist - kõigepealt päripäeva, siis vastupäeva. Võite alustada väikese amplituudiga, suurendades seda järk-järgult. Tehke 10 korda mõlemas suunas.

Harjutus number 3. Me jääme seisvasse asendisse, jalad on õla laiusega laiali. Mõlemad käed on vöökoht. Parema käe sirutades painutage ülakeha vasakule. Tuleks tunda selja ja parema külje venitust. Naaske algasendisse ja kallutage vasakule käele teisele poole

On väga oluline seda aeglaselt teha. Korda 7 korda mõlemas suunas

Harjutus number 4. Lähteasend: lamades kõhul, käed sirged üles, jalad õlgade laiusega. Alustage pea, rindkere ja käte järkjärgulist tõstmist, tõstes need põrandalt (vähemalt minimaalselt). Kui võimalik, lisage harjutusele jalad - need tuleb ka põrandalt veidi käsivartega paralleelselt maha rebida. Ülaosas peate paar sekundit jõlgutama, seejärel laskma end põrandale tagasi ja lõõgastuda. Esitage 10 korda.

Huvitav: kuidas teha kõhupiirkonda õhukese vöökoha jaoks

Harjutus number 5. Peate lamama selili, käed piki keha, jalad sirged. Alustage jalgade vaheldumisi painutamist põlve ees ja tõmmake need üles, surudes kanna tuharale (samal ajal näib, et jalg libiseb mööda põrandat, ei tule selle pinnalt maha). Hoidke painutatud jalgade asendit 3-5 sekundit. Sirgendage see ja korrake teise jalaga. Tehke iga jala jaoks 10 korda.

Harjutuse number 6. Me aktsepteerime lamamisasendit, painutame jalad põlvede poole, käed on õmbluste juures. Kontsidele ja õlgadele toetudes tõstke vaagen aeglaselt üles, hoides 3 sekundit asendit ülaosas. Kael on lõdvestunud. Seejärel laske oma vaagen põrandale ja lõdvestuge. Korduste arv: 8 korda.

Harjutus number 7. Me aktsepteerime positsiooni "neljakesi". Sirgetage aeglaselt parem jalg ja samal ajal vasak käsi. Need peaksid moodustama selgrooga sirgjoone. Pöördume sujuvalt tagasi neljakesi ja korrame vasaku jala ja parema käega. Tehke iga jala jaoks 10 korda.

Huvitav: laadimine naistele pärast 50 aastat

Harjutus number 8. Saame jälle neljakesi, käed sirged, peopesad kindlalt põrandale kinnitatud. Alustage oma vaagna tahapoole liikumist, proovides oma kontsad peal istuda (ilma oma peopesasid põrandast tõstmata). Kontsal istudes peaksite tundma head seljalihaste venitust. Naaske algasendisse. Tehke harjutust 15 korda.

Harjutus number 9. Me aktsepteerime lamavat asendit, selili lamamist. Käed on piki keha ja jalad on põlvedes kõverdatud. Me tõmbame oma jalad rinnale (saate neid kätega haarata - sel viisil on lihtsam) ja püsida selles asendis 3 sekundit. Siis panime jalad põrandale tagasi, jättes need põlvedele painutatud. Korda 10 korda.

Tõhus harjutus seljavalu vastu

Lisaks kompleksile lisame kehahoia korrektse staatilise koormuse - see on sageli valu põhjustajaks ka seljas ja alaseljas. Peate lihtsalt tulema seljaga tühja tasase seina juurde ja toetudes sellele. Nii, et seinad puudutavad kontsa, tuharad, abaluud. Ja me hoiame seda positsiooni kuni 10 minutit (võite alustada 2-3 minutiga ja kestust järk-järgult suurendada). Tänu lihasmälule mäletab keha seda asendit ja hoiab selja sirgena.

Kui valu püsib, peate nägema arsti. Kuid selleks, et kodus selga ravida, on üsna lihtne selliseid harjutusi läbi viia, eelistatavalt iga päev. Nüüd teate kõige tõhusamatest selja- ja alaseljavalude harjutustest - need ei vaja lisavarustust ega füüsilist ettevalmistust ning võtavad aega vaid 10–15 minutit.

Kuidas toime tulla selja- ja alaseljavaludega?

Kuidas diagnoositakse alaseljahaigust??

  1. Röntgen. See protseduur on ette nähtud haiguse pealiskaudseks määratlemiseks. Röntgenpildil on võimatu näha songa (välja arvatud juhul, kui see on muidugi jõudnud tohutu suurusega) või esialgses staadiumis osteokondroosi paljastada. Kuid samal ajal on röntgenpildil võimalik paljastada ka lülisamba ketaste nihkumine, mis toimub üsna sageli.
  2. Müelograafia. See meetod ei erine eelmisest palju. Enne röntgenograafia tegemist süstitakse seljaaju spetsiaalne kontrastaine (tavaliselt ksenoon). See meetod on täpsem ja võimaldab teil kindlaks teha artriidi, kasvajate, stenoosi, lülisambakanali valendiku ja songa. Kuid selle maksumus on väga kõrge, seetõttu kasutatakse seda harva..
  3. KT-skaneerimine. Tema abiga määratakse veresoonte seisund, tuvastatakse muutused selgroo struktuuris, artriit, kasvajad, infektsioonid, osteoporoos, luumurrud, aga ka pehmete ja luukoe seisund. Meetod on väga tõhus ja seda kasutatakse pidevalt.
  4. Magnetresonantstomograafia. See on kõige tõhusam ja populaarseim viis selgroo uurimiseks arstide seas. Tema abiga saate tuvastada mis tahes haiguse ja uurida kõiki inimkeha rakke. Täpsemate uuringute jaoks kasutatakse kontrasti.

Lülisamba nimmeosa songa või osteokondroosi kindlakstegemiseks piisab tavaliselt ühest MRT-st. Pärast läbivaatust tuleb patsiendile üle anda testi tulemus A4-formaadis lehtedel, eraldi leht järeldustega, samuti ketas uuringu videosalvestusega.

Kas on vastunäidustusi?

Vaatamata suurele hulgale kasulikele omadustele võib selja võimlemisharjutustel olla vastunäidustusi, mida tuleb ravi ajal arvestada..

Seljaharjutustel on oma vastunäidustused

Esiteks tuleks seljavõimlemisest loobuda järgmistel tingimustel:

  • raseduse periood;
  • onkoloogiliste haiguste areng;
  • tuberkuloos;
  • verejooksu geneetiline eelsoodumus;
  • kõrge veresuhkur;
  • kardiovaskulaarsüsteemi häirimine;
  • kõrge vererõhk;
  • seedetrakti haiguste (gastriit, peptiline haavandtõbi jne) areng;
  • neerupuudulikkus;
  • lülisamba mehaaniline kahjustus trauma tagajärjel;
  • tugev pearinglus;
  • kehatemperatuuri tõus.

Seljavaludest vabanemine

Seljavalu valuvaigistite hinnad

Väärib märkimist, et mõned ülaltoodud tegurid toimivad alaseljavalu peamise põhjusena. Seetõttu on enne terapeutiliste harjutuste alustamist vaja läbi viia diagnostiline uuring. Paljudel inimestel on halb komme minna arsti juurde alles siis, kui neil pole enam jõudu valu taluda. See on vale, sest õigeaegne meditsiiniline abi kõrvaldab selle ebameeldiva sümptomi võimalikult lühikese aja jooksul..

Video - seljavalu harjutused

Valige arvustuste ja parima hinna põhjal parimate kliinikute hulgast ja tehke kohtumine

Kuva kõik Moskva kliinikud

Näidake kõiki Moskva spetsialiste

Harjutus selja tugevdamiseks

Paljudel inimestel on alaselja harjutusi kodus lihtsam teha. Valulike aistingute ilmnemise vältimiseks kasutage järgmisi lumbosakraalse piirkonna harjutusi:

  1. Istuge põrandal nii, et üks jalg oleks põlve ees painutatud ja küljele kinnitatud, teine ​​sirge. Jõuame sirge jala varvasteni, sujuvalt ja aeglaselt. Tehakse 10 lähenemisviisiga, seejärel jalg muutub.
  2. Harjutus viiakse läbi käetoega (aknalaud, laud). Vasak käsi toetub, vasak jalg on ees, parem taga, põlved on veidi kõverdatud. Täielikke kükke ei tehta. Viiakse läbi 10 lähenemist ja positsiooni muudetakse. Sakraalse lülisamba harjutused leevendavad valu ja parandavad verevarustust.
  3. Lihtne harjutus, lamades selili, tõsta vaheldumisi jalgu võimalikult kõrgele. Esitatakse 5-10 lähenemises.

Lisateave selja lihaste tugevdamise harjutuste kohta

Harjutus ajakirjanduses

Suurepärane viis lülisamba stressi leevendamiseks on kõhulihaste tugevdamine. See on press, mis pakub peamist tuge nimmepiirkonnale, moodustades eesmise korsetti. Me lebame selili põrandal, ristame käed rinnal või paneme peade taha. Tõstame keha käsivart painutamata, ainult kõhulihased töötavad, ärge suruge kätega kaelale, kaelalüli on lõdvestunud.

Harjutuste komplekt

Enne rindkere lülisamba joogatundide alustamist peate tegema mitmeid ettevalmistavaid harjutusi: pöördeid, kallutusi, pea ringikujulisi liigutusi. Need manipulatsioonid viiakse läbi üks kord päevas, järk-järgult suurendades kiirust kuni kümme korda sekundis. Siis saate minna põhiprotseduuridele.

Emakakaela ja rindkere piirkonnad

  1. Olles võtnud mugava asendi, peate oma käed üles tõstma ja küünarnukites painutama, levitama neid nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, käed lähevad küünlajala kujul üles. Pea liigutused tehakse vasakule ja paremale. Kaela liikuvus suureneb iga korraga, leevendab lihaspingeid;
  2. Ardha-Matsyendrasana, kerges versioonis. Seisake seina lähedal sammu kaugusel, võtke sügavalt sisse, tõstke paremad käed üles ja pöörake ülakeha ja pead. Puudutage seina. Pärast eelmisele positsioonile naasmist. Tagastab selgroolülid nende loomulikus asendis;
  3. Ardha-Matsyendrasana täisversioon. Paremal reitel istudes painutage parem jalg põlve poole, puudutades vasaku tuhara sõrmi. Keerake torso vasakule, parem käsi lükatakse vasaku põlve alla, vasak on painutatud selja taha, on soovitatav käed lukus sulgeda. Soovitatav on seda teha tunni lõpus;
  4. Pööratud kolmnurk. Seisake õlgade laiuse kaugusel, painutage üle, puudutades parema peopesaga vasakut jalga. Venitab selgroogu;
  5. Külgmine trihedron. Lai laine paremale, jalg põlvega kõverdatud. Edasi muudab keha kallutamine kõverdatud jala suunas, vasak käsi sirutus ülespoole, paneb varem liikumatud segmendid uuesti tööle;
  6. Kobra. Lamades kõhul, tõusevad keha ja pea. Aitab lihastel luusüsteemi uuesti toetada.

Selle joogaharjutuste komplekt on suunatud keha ressursside mobiliseerimisele kaotatud funktsioonide taastamiseks, täpsemalt lihaste toonuse tõstmiseks, luustruktuuri liikuvuse suurendamiseks. Harjutusi on soovitatav teha ilma "fanatismi". Kui ilmneb valu või pearinglus, lõpetage treenimine ja pöörduge kohe arsti poole. Kompleks on hea kasutamiseks eenduse varases staadiumis..

Nimme

Kompleks on ette nähtud lülisamba tugevdamiseks, peamine ülesanne on närvilõpmete kokkusurumise kõrvaldamine venitamise teel, lihaste korsetti tugevdamine. Tugevad lihased takistavad songa taas välja indekseerimist.

Lootose asukoht. Jalad on ristatud, selg sirge, käed põlvili. Viie minuti pärast tuleb lõõgastus. On vaja meeles pidada oma valuaistinguid, iga kord on neid üha vähem. See on rohkem lõõgastusviis kui teraapia;
Ettepoole naalduma. Selle eesmärk on kahjustatud ala deformatsiooni kõrvaldamine selle venitamisega. Jookse istudes püsti. Jalad on sirutatud, peate jõudma sõrmeotsteni oma kätega nii palju kui võimalik, korrake 5-7 korda;
Embrüo leevendab, leevendab valu asemel pingeid ja turset. Peate põlvitama, käed mitte palju külgedele, laskuge aeglaselt, puudutades õlgadega põrandat;
Keerutamine

Seda tuleks kasutada väga ettevaatlikult. Toonib külgseid lihaseid

Istudes üle põlve, sirge seljaga, pöörake keha aeglaselt oma kohale eri suundades;
Jalad seinal. Leevendab alaselja pingeid. Lamades selili, käed külgedele, toetuge jalad täisnurga all seinale;
Vaba tuul. Töötab alaselja sügavaid lihaseid. See sarnaneb eelmisele harjutusele selle erinevusega, et jalad on põlvedes kõverdatud, kallutage käsi, pahkluud on ületatud, tõmmake enda poole, kuni see peatub;
Tuvi, toimib alajäsemetele, leevendab valu. Astuge neljakesi, käed toetuvad põrandale, painutage üks jalg enda alla, tõmmake teine ​​välja ja keha kaldub ettepoole, pea ja rüht on sirged;
Kalad, see on lihtne element, mille läbipaine laeni on rõhk küünarnukitel.

Kõik harjutused on tõhusad ja ohutud. Kui alaselg endiselt või ei vaja enam ravimeid, on kõige parem kasutada seda koos füsioteraapiaga. Seljavalu joogat praktiseeritakse enne songa väljalangemist laialdaselt. Kuid edasijõudnute etappides peaks rakendus olema ettevaatlik, ainult koolitaja järelevalve all. Volitamata tegevused ei too reeglina midagi head.

Soovitame teil lugeda: selja harjutused alaselja all oleva rulliga

3 harjutus "Koer"

Kompleksi peamine eesmärk on tugevdada selja lihaseid ja leevendada valu. Teil on vaja spetsiaalset kummeeritud vaipa; esimese puudumisel sobib ka tavaline pehme tekk. Peate sisse lülitama rahuliku muusika ja lõõgastuma.

Jalad ja käed on soovitatav tõsta nii kõrgele kui võimalik.

Harjutus nimega "Koer" viiakse läbi järgmiselt:

  1. 1. Soovitatav on käia neljakesi nii, et mõlemad küünarnukid ja põlved puudutaksid vaipa.
  2. 2. Samaaegselt peate aeglaste liigutustega tõstma paremat kätt ja vasakut jalga.
  3. 3. Jäsemeid tuleks tõsta üle 90 kraadi.
  4. 4. Selles asendis peaksite venima 30 sekundit ja vahetama käe ja jala vastassuunas.
  5. 5. 2 minuti jooksul peate tegema 20-30 kordust.

Selle treeningu ajal on hädavajalik jälgida keha, te ei tohi lubada kehal paremale või vasakule "vajuda". See suurendab alaselja koormust..

Vastunäidustuseks on song, mille valu kiirgab jalga. Keerulise soorituse kvaliteet sõltub otseselt ajast: mida aeglasemalt jäsemeid tõstetakse, seda tõhusamalt koormatakse alaselja lihaseid.

1-minutised venitusharjutused, mis päästavad teid seljavaludest

Poisid, me paneme oma südame ja hinge Bright Sidesse. Tänan sind selle eest,
et avastad selle ilu. Täname inspiratsiooni ja libahunnikute eest.
Liituge meiega Facebookis ja VKontakte'is

Enamik inimesi, kes töötavad kontoris arvuti taga, tunnevad tundmatust istuvast tööst põhjustatud seljavalusid. Paljud hooldavad ettevõtted loovad oma töötajate mugavaks puhkuseks spetsiaalsed alad. Kuid kui te ei tööta veel sellises kohas või kui teie ülemused mõtlevad ainult sellise koha loomisele, peaksite enda eest hoolitsema..

Bright Side tegi valiku 1-minutistest harjutustest, mis aitavad teil tugevdada selja lihaseid ja samal ajal tulevikus valu vabaneda, ükskõik kus te ka poleks..

  • Treeningkoht - mis tahes tasane, tahke pind: põrand, laud.
  • Treeningu aeg - 1 minut 1 treeningu jaoks.
  • Treeningu algus - hommikul, pärastlõunal, õhtul.
  • Regulaarsus - iga päev.

1. Lülisamba tugevdamine ja venitamine

Mida see mõjutab: kõhu- ja seljalihased. Lülisamba tugevdamine ja venitamine.

Täitmise õigsus: alaseljas kerge venitus.

1. meetod

Mida teha: kallutage mõlemad põlved järk-järgult küljele ja pöörake oma pead vastupidises suunas. Õlad jäävad liikumatuks ja põrandaga tasaseks. Külmutage selles asendis 10 sekundit, seejärel tehke sama teises suunas.

Kordused: 4 korda.

2. meetod

Mida teha: Algusasendist sirutage parem jalg ja painutage vasakul põlve kohal. "Haakige" jalg sirge jala põlvele. Kallutage painutatud põlv väljapoole ja pöörake pea teisele poole, õlad jäävad liikumatuks.

Seljavalu. Ravi - 5 harjutust Bubnovskilt

Kui selg valutab. Võimlemine lülisamba nimmepiirkonna ägeda valu korral

Sergei Bubnovsky arst, kineziteraapia meetodi autor ja kliiniku asutaja, luu- ja lihaskonna mittekirurgilise ravi raamatute autor

Seda juhtub sagedamini suvel. Nad kaevasid aias, haarasid järsku raske kohvri või kandsid autost välja suure, kuid magava lapse - ja palun, seljavalu. Need, mis ei paindu, ei sirgu ja kuidas nüüd isegi tavalisi majapidamistöid läbi viia, pole selge. Võtke aega valuvaigistite neelamiseks ja määrige need selga - ainult treening ravib alaseljavalu tõesti. Siin on esimene asi, mida tuleb teha ägeda seljavalu korral.

Lülisamba ja liigeste tervise taastamiseks tuleb mõista mitte ainult nende anatoomilist ülesehitust, vaid ka füsioloogiat..

Liigese anatoomiline terviklikkus säilib liigest ümbritsevate lihaste ja sidemete vastasmõju tõttu, mis võimaldab seda varustada liigesevedelikuga. See reegel kehtib nii suurte liigeste kui ka selgroo kohta. Ja selg saab toitumist samamoodi nagu tavalised liigesed, see tähendab töötavate lihaste abiga.

Füsioloogiliselt läbivad lihased neurovaskulaarsed kimbud, mille kaudu liigeseid toidetakse. Laevade viimane lüli on kapillaarid, mille kaudu toimub ainevahetus. Liigesed, sealhulgas selg, saavad toitumist ainult ühel juhul - kui lihased tarnivad neile verd, mitte aga siis, kui inimene tarbib tablette (süstid, blokaadid, liigesesisesed süstid), mis väidetavalt aitavad valutavat liigest ravida. Verevarustuse eest vastutab lihaskude!

1. Neljakesi kõndimine (pole vastunäidustusi)

Lihtne, kuid väga tõhus treening tugeva seljavalu leevendamiseks. Ülemine ja venitav "samm", mis hõlmab üla- ja alajäsemete lihaseid, suunab verevoolu alaseljast, kus see on "kinni", käte ja jalgade lihastesse, mis täidavad drenaažifunktsiooni, leevendades selgroo sügavate lihaste sisemist turset (põletikku), vähendades seeläbi ägedat valu.

I.P. Põlved, käed toetuvad põrandale. Selleks peate libistama voodi põrandalt ja alustama korteri liikumist neljakesi, vastavalt põhimõttele: parem jalg - vasak käsi. Lülisambal puudub telgkoormus - töötavad ainult käed ja jalad.

Liikuda saab 5–20 minutit, kandes kindaid ja põlvekatet (või mähkides elastse sideme ümber põlvede), eemaldades samal ajal laste mänguasjad voodi alt ja pühkides põrandalaudu. Tulevikus saate teha majapidamistöid (näiteks koorida kartulit või lõigata köögivilju salati jaoks), põlvitades ja lamades rinnaga ottomani (väike fitball). Kõik on parem kui pillide valetamine ja soigumine ning neelamine.

2. Vajutage selga (pole vastunäidustusi)

See harjutus võimaldab teil kogu selgroo lihaseid "õrnalt" venitada, eriti nimmepiirkonnas, ja krüokompress tugevdab mikrotsirkulatsiooni, vähendades turset ja põletikku valulikus piirkonnas.

I.P. Lamades selili, jalad on põlvedes kõverdatud, kontsad on põrandal, käed lukustatakse pea taha. Külm kompress alaselja all. Selle valmistamiseks külmutage sügavkülmikus vett plastpudelis (0,5 liitrit), nii et vesi täidab ainult poole pudelist. Murdke pudeli jää haamriga (eelistatavalt puust), asetage see alaselja alla ja alustage treeningut.

"Ha-a" väljahingamisel proovige samal ajal oma abaluud põrandalt maha rebida ja tõmmake kõverdatud põlved kõhule nii, et küünarnukid puudutaksid põlvi..

Kui selle harjutuse täitmine tundub olevat keeruline, proovige lihtsamat varianti: käte ja jalgade vaheldumine. Samal ajal proovige jõuda vasaku põlveni parema küünarnukiga ja vastupidi - vasaku küünarnukiga parema põlvega.

Pöörake tähelepanu kõhu tagasitõmbamisele "selgroo" suunas. Tehke see harjutus "ebaõnnestumiseni" (see tähendab maksimaalset võimalikku korduste arvu 10-50) järgmiselt.

3. Poolsild (vastunäidustusteta)

I.P. sama mis eelmises. Käed mööda keha. Väljahingamisel "Ha-a" proovige tõsta vaagna võimalikult kõrgele, tuharad pigistades, ja naasta algasendisse. Kui alaselja all olev jää pärast eelmist treeningut on juba sulanud, saate "krüokompressi" eemaldada ja jätkata nende kahe harjutuse (2, 3) täitmist ka ilma selleta.

Esimesed 2-3 kordust põhjustavad üsna tugevat valu vaagnas ja alaseljas. Ära karda seda. Treening on täiesti ohutu ja seda tuleks teha vähemalt 5-10 kordust 2-3 korda päevas.

4. Venitamine seistes (pole vastunäidustusi)

See harjutus venitab kogu keha seljajoont, vabastades surumise alajäsemete ja nimmepiirkonna liigestest..

I.P. Seisavad jalad laiemad kui õlad. Laskume vaheldumisi sirge seljaga paremale, seejärel vasakule jalale. Harjutust teostatakse ka mitu korda päevas (ja järgnevatel päevadel), kuid iga kord langeb kalle jalale (sirgendatakse alati põlveliigesesse) madalamale ja madalamale, kuni sõrmed puudutavad varbad

Pärast seda proovige nõjatuda ettepoole, kinnitades kätega kontsad kinni ja vaadates selja taha.

Liikumise viimases faasis proovige venida 2–5 sekundit. Väljahingamine käib kogu liikumisega kaasas. Kurvi ajal võite teha mitu lühikest hingetõmmet Ha-a.

5. Põlvede tõstmine horisontaalsel ribal

Piisavalt jäme, kuid väga tõhus treening. Seda harjutust sirgete jalgadega tehes võib mõju (valuvaigistavat ja terapeutilist) pidada saavutatuks, kuna keharaskuse mõjul venitatakse kogu selg, eriti paravertebraalsete lihaste (lumbosakraalse ja kaelalüli) kinnituskohtades.

I.P. Ripub horisontaalsel ribal, kere on sirge. Seda tehakse nagu kõiki harjutusi "Ha-a" väljahingamisel ja nimmepiirkonna valu kaudu. Seda võib nimetada mehelikuks, kuna on vähe naisi, kes oskavad seda teha 8-10 korda järjest. Proovige kõverdatud põlvi kõhule tõsta. Rohkem ettevalmistatud jaoks - sirgete jalgade tõstmine horisontaalsele ribale.

Harjutus on täiesti ohutu, hoolimata võimalikust tugevast valusündroomist. Kuid põrandale hüppamine pole soovitatav. Parem on seda harjutust alustada ja lõpetada madalast pingist..

Vastunäidustus: õlaliigese harilik nihestus.

Meditsiiniliste küsimuste korral pöörduge kindlasti arsti poole


Lisateavet Bursiit