Kuidas tugevdada selja lihaseid

Tugevad seljalihased on ühtlase kehahoia, hea kehalise aktiivsuse ja lülisamba tervise võti. Hea lihaste korsetti moodustamiseks ei pea te tundide kaupa jõusaalis käima. Piisab regulaarselt teha spetsiaalsete harjutuste komplekti, mille eesmärk on aktiivselt välja töötada selja peamised lihased.

Sisu

Ainult viie minutiga, mis võtab teid artikli lugemiseks, saate teada, kuidas tugevdada selja lihaseid kodust lahkumata, kulutades minimaalselt aega treenimiseks..

Miks tugevdada selja lihaseid

Lihased on elastsest koest koosnev oluline luu- ja lihaskonna osa. Lihased pakuvad mitte ainult mugavat ja ohutut liikumist, vaid muudavad ka toiduga kehasse siseneva keemilise energia mehaaniliseks energiaks. Tänu viimasele teostatakse oluliste organite ja süsteemide täieõiguslik töö.

Nõrgad lihased on skolioosi ja muude selgroo deformatsioonide üks levinumaid põhjustajaid.Loodes tugeva lihaselise korseti, mis pakub selgroole head tuge, on teil tervislik ja ilus rüht..

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja lihaste tugevdamise terapeutilised harjutused võivad ära hoida lihaskonna tõsiseid patoloogiaid, parandada üldist heaolu ja stimuleerida kehas olulisi ainevahetusprotsesse.

Treeningravi näidustused:

  • kummardus, kehv rüht;
  • selgroo patoloogia ja deformatsioon;
  • halb füüsiline aktiivsus;
  • püsiv seljavalu;
  • väsimus, sagedased peavalud.

Kui teete harjutuste komplekti selja lihaste valesti tugevdamiseks või "näituse jaoks", on tulemus null. Lihtsam on siis mitte üldse alustada. Lihaste tõhusaks ja ohutuks tugevdamiseks järgige neid juhiseid:

  • Suurendage koormuste intensiivsust etappide kaupa, tehke harjutusi hoolikalt, ilma karmita.
  • Treeni vähemalt kolm kuni neli korda nädalas, vastasel korral pole nähtavat tulemust.
  • Proovige harjutusi teha rangelt vastavalt juhistele, ilma hooletuseta.
  • Jälgige oma hingamist - tehke treeningu alustamisel sissehingamist, lõpuks hingake välja.
  • Kui tunnete treeningu ajal teravat valu, pearinglust, iiveldust või muid ebameeldivaid sümptomeid, peate lõpetama treenimise ja konsulteerima arstiga..
  • Looge kõige mugavam treeningkeskkond - mugavad riided, värske siseõhk, meeldiv muusika.

Kuid hoolimata keha suurtest eelistest on lihaseid tugevdavate harjutuste tegemiseks vastunäidustused:

  • Lülisamba haigused ägedas staadiumis.
  • Äge valu.
  • Krooniliste haiguste ägenemine.
  • Rasedus.
  • Lülisamba vigastus.

Treeningraviga soovitatakse tegeleda mitte ainult siis, kui esimesed valud end tunda andsid, vaid ka ennetamise eesmärgil. Võta treenimiseks aega vaid 10–15 minutit, mõne aja pärast tulemus rõõmustab - kui kõigist kaaslastest on juba saanud neuroloogide ja vertebroloogide pidevad patsiendid, siis lehvitab nagu liblikas!

Kuidas tugevdada selja lihaseid

Selja tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekt on mõeldud kahele lihasele - rombile ja kõige laiemale, mis mängivad suurt rolli normaalse seljaasendi hoidmisel.

Harjutused

Enne põhikompleksiga jätkamist peate tegema soojenduse, mis koosneb lihtsatest harjutustest:

  • Võtke pingevaba pose, hingake sügavalt sisse, hoidke õhku mõni sekund, seejärel hingake välja.
  • Pöörake vaheldumisi oma õlad.
  • Kaela lihaste soojendamiseks painutage erinevates suundades..
  • Tehke käe vaheldumisi üles ja tagasi.
  • Painutage üle, proovides kätega põrandat puudutada, sirgendage, painutades veidi tagasi.
  • Tõstke oma käed üles, sulgege need kokku, kallutage kõigepealt vasakule, siis paremale.
  • Rullige tuharad, kujutledes, et neil on vits.
  • Simuleerige paigal jooksmist.

Soojendus lõpeb samamoodi nagu algab - mitme sügava hingetõmbe ja väljahingamisega. Selja lihased on nüüd soojenenud ja intensiivseks treenimiseks valmis..

Selja lihaste tugevdusharjutuste komplekt:

  • Sulgege oma käed pea tagaosas, langetage pea tagasi ja looge oma kätega takistus. Sellises pingelises olekus peate kulutama paar sekundit.
  • Seisa sirgelt, tõsta käed üles, painuta ja proovi põlvi kallistada.
  • Seiske sirgelt, käed otse teie ees, painutage aeglaselt ettepoole, painutades nii palju kui võimalik.
  • Tehke umbes kümme kükki oma kätega ees.
  • Püstiasend, jalad lahus, painutage vaheldumisi vasaku või parema jala poole.
  • Asuge põlvili, sirgete kätega, painutage ettepoole, puudutades põrandat.
  • Neljakesi simuleerige kätega kõndimist.
  • Jääge samasse asendisse, tehke ristliigutusi - sirutage vasak käsi ja parem jalg maksimaalse venitusega. Korda parema käe ja vasaku jalaga..
  • Tehnika jääb samaks, ainult painutamisel on vaja käsi sirutada külgedele.
  • Lama kõhul ette sirutatud kätega. Painutage üle ja asetage samal ajal käed selja taha. Naastes algasendisse, sirutage käed uuesti ette..
  • Rullige kõhule, painutage jalad põlvede poole. Tõstke puusad põrandast võimalikult kõrgele ja püsige selles asendis mõni sekund.
  • Tehke paat - rebige käed ja jalad sirgelt põrandalt, painutage hästi, külmuge.
  • Võtke uuesti seisvas asendis, painutage küünarnukid ja sulgege need lukuga. Tehke torso 180-kraadised pöörded. Tehke seda harjutust iga päev vähemalt 15-20 korda ja saate tugevdada mitte ainult selja, vaid ka kõhu lihaseid..
  • Seiske seina poole, käed ettepoole sirutatud, tehke tõukeid võimalikult seina lähedale.
  • Istuvas asendis võtke abaluud tagasi ja proovige neid üksteisega nii palju kui võimalik sulgeda.

Kõiki harjutusi tuleb korrata vähemalt 7-10 korda.

Harjutusravi fitballil

Sportlik täispuhutav pall on suurepärane abimees selja lihaste tugevdamisel. Koduste mugavate harjutuste jaoks sobib 65 cm läbimõõduga sile või naastrehvid.

Peamised harjutused, mida fitballil teha saab:

  • Asetage kõht pallile, jalad sirged, käed külgedele välja. Püsige selles asendis mõni sekund..
  • Rullige teisele küljele, keha asetatakse pallile, käed pea taga. Tõstke ja langetage seljaosa istumisasendisse jõudmata.
  • Lamades ka selili, toetuge sirgete kätega tagasi ja sirutage nii palju kui võimalik.
  • Pange oma käed põrandale, jalad pallile, painutage küünarnukke, tehes samu liigutusi nagu push-upide ajal.

Selja lihaste tugevdamine lapsepõlves

Selja tugevdamist tuleks alustada lapsepõlves. Mõned vanemad pingutavad sellega ja sunnivad oma lapsi tegema täiskasvanutele mõeldud harjutuste standardset komplekti. Kuid nõrk keha ei saa sellisest koormusest kasu..

Lastele mõeldud treeningteraapia peaks koosnema lihtsamatest harjutustest, mis on suunatud paindlikkusele või venitamisele. Suurepärane võimalus on klassid horisontaalribal. Alustage mõne minutiga päevas, suurendades järk-järgult sagimise aega.

Fitballi ja võimlemisrõngaga tunnid on lastele kasulikud ja huvitavad. Ärge unustage ujumist. Vees väsib laps vähem, võib tundide kaupa pritsida ja arendada oma lihaste süsteemi. Kui laps veel omapäi ei uju, tulevad appi ring ja spetsiaalsed vahtplaadid. Ujumine on võimalik aastaringselt: suvel - tiigis, talvel basseinis.

Seljahaiguste ennetamine

Õigeaegne ja kvaliteetne ennetus aitab vältida seljahaigusi.

Terve selja põhireeglid:

  1. Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule - eriti kui veedate palju aega istudes. Proovige vähemalt kord tunnis teha lihaspingeid leevendavaid harjutusi - sirutades, pöörates pead, painutades erinevates suundades.
  2. Korraldage mugav magamiskoht - kõhul või küljel magamine paneb alaseljale palju stressi. Nii et kui soovite, et teie selg lõdvestuks, puhake selili. Madrats ja padi peaksid olema mõõdukalt tugevad ega tohi keharaskuse mõjul langeda. Võimaluse korral peaksite eelistama ortopeedilisi tooteid.
  3. Sööge õigesti - tugeva lihassüsteemi jaoks peaksid dieedis olema taimeõlid, piim, munad, kodujuust, tailiha.
  4. Ole füüsiliselt aktiivne - võta aega igapäevasteks jalutuskäikudeks värskes õhus, kui puuduvad vastunäidustused, tee võimlemist, trenni, tantsi, uju.
  5. Käige terviseprotseduuridel - kahjuks ei piisa seljalihaste täielikuks tugevdamiseks ainuüksi füsioteraapiast. Ennetavaid massaažiseansse soovitatakse teha kaks korda aastas.

Inimese eluviis mängib selgroo tervises olulist rolli. Kui sööte õigesti, ärge kuritarvitage halbu harjumusi, jälgige oma kehakaalu, selgroo probleemid ei anna end pikka aega tunda.

Ületöötamine, sagedased stressirohked olukorrad põhjustavad rindkere ja emakakaela piirkonna lihaste spasme. Seetõttu küllastage oma elu positiivsete emotsioonidega, olge rohkem värskes õhus, jälgige õiget töörežiimi ja puhake. Kui ilmneb esimene seljavalu, pöörduge õigeaegselt arsti poole..

Treeningmasin Drevmass

Kui soovite oma seljalihaseid võimalikult kiiresti kodust lahkumata tugevdada, soovitame teil tutvuda Drevmassi simulaatoriga. See pole lihtsalt veel üks reklaamitud seade, vaid ka sertifitseeritud meditsiiniseade. Enam kui 9 tuhat kasutajat on juba masseerija tõhususes veendunud. Treeningvahendite kõrge kvaliteet on tagatud tootja poolt. Kui ostate Drevmassi ja pärast kolmekuulist koolitust ei näe te märgatavat paranemist, tagastab tootja kogu kulutatud raha!

Kuidas Drevmass kehale mõjub:

  • Parandab vereringet ja ainevahetusprotsesse lihastes.
  • Lihaseline korsetti tugevdatakse, inimene talub füüsilist tegevust kergemini, ei väsi nii kiiresti.
  • Rüht on tasandatud - selg on loomulikult tasane ja ilus ilma korsettideta.
  • Kui teil on pärast treenimist selgroo haigused, millega kaasneb tugev valu sündroom, hakkab teie tervis paranema. Kasutate üha vähem valuvaigisteid ja varsti unustate need täielikult..
  • Keha üldine heaolu paraneb - nagu teate, on füüsiline aktiivsus täiendav elutähtsa energia allikas ja positiivne.
  • Vähendab selja ja kõhu rasvkoe mahtu - suurepärane võimalus mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid ka keha mahu vähendamiseks.

Drevmassi simulaatorite klassid koos tavapärase treeningraviga annavad esimese positiivse tulemuse vaid mõne kuu pärast. Masseerija kasutamine ei vaja erilisi oskusi - lamake erineva suurusega aktiivsetel rullikutel ja tehke edasi-tagasi liigutusi. Selja kõigi osade hästi treenimiseks tuleb treeningu ajal rulli regulaarselt vahetada. Algajatele on ületöötamise vältimiseks soovitatav teha mitte rohkem kui kümme üürimist päevas. Kuna lihasüsteem tugevneb, saab treenimise koormust ja kestust suurendada..

Treeningmasin Drevmass on valmistatud looduslikust, keskkonnasõbralikust puidust, mida iseloomustab suur tugevus ja vastupidavus mehaanilisele stressile. Simulaatori ohutust kinnitab toksikoloogilise testi sertifikaat. Drevmassiga seotud terapeutilised ja ennetavad klassid on kasulikud igas vanuses ja soost inimestele.

Drevmassi simulaatoreid puudutavate küsimuste korral pöörduge kontakttelefoni või e-posti aadressile.

Kodused selgroo harjutused: terapeutiline võimlemine vastavalt Dikuli meetodile. Kaela venitamine ilma varustuseta

Selle suurusega on seotud suur arv probleeme, mis on seotud inimest toetava põhisamba haigusega.

Põhimõtteliselt on see üks suur liigend, mis sisaldab 33 eraldi luuelementi. See on nii suur, et see oli õppimise ja ravi hõlbustamiseks jagatud viieks osaks..

Lülisamba sektsioonid

  • Coccyx - 4 selgroolüli.
  • Sacrum - 5 selgroolüli.
  • Nimme (lanne) - 5 selgroolüli.
  • Rindkere piirkond - 12 selgroolüli.
  • Kael - 7 selgroolüli.

Kõige traumeerivamad on emakakaela-, rindkere- ja nimmepiirkonnad..

Soovitused selgroo seisundi parandamiseks

Parim ravim haiguseks on ennetamine. Nii et lülisambaprobleemide, regulaarse mõõduka töö ja venitusharjutustega saab igasuguseid vaevusi ära hoida. Võrgus on palju fotosid kodus tehtavate selgroo harjutuste kohta.

Lisaks soovitavad arstid magada kõval pinnal. See võimaldab kehal võtta positsiooni, mis on mugav kõigile kehasüsteemidele, hoides ära liigse stressi teatud piirkondades..

Nädal pärast pehme voodi muutmist kõvemaks, on kõigi siseorganite töö paranenud. Parandab kasvuhormooni sekretsiooni ja sugu näärmete tööd.

Samuti on soovitatav kinni pidada õigest elustiilist. Regulaarne treenimine tugevdab selgroolüli ümbritsevaid lihaseid, vabastades neist osa koormusest..

Regulaarne treenimine ja venitamine suurendab vereringet, mis võimaldab kõhredel ja kõõlustel saada vajalikke toitaineid.

Soovitav on kinni pidada õigest toitumisest. Vähemalt kord nädalas on vaja süüa tarretatud liha või želee nõusid. Nende koostises olev kollageen parandab kõigi kudede ja eriti kõhre seisundit.

Õige toitumise järgimisel ei kaldu inimene rasva kogunema ja mis kõige tähtsam - halva kolesterooli taset. Asudes veresoonte seintele, raskendab see oluliste toitainete kohaletoimetamist sihtkohta.

Liigne kaal on enamiku südame-veresoonkonna ja lihaskonna haiguste põhjustaja..

Laadimine

Veel nõukogude ajal teadsid arstid treenimise eelistest. Pärast hommikuste harjutuste komplekti läbimist venitas inimene kõiki liigeseid ja seadis selgroolülid loomulikul viisil. Ainevahetus kiirenes ja lihased tugevdati.

Seetõttu on selgroolülide haiguste kõige kasulikum ennetamine regulaarne treenimine. See peaks sisaldama:

Lihaste soojendamine. Selleks peate sooritama kiike ja pöördeid, tõstma põlved rinnale ja istuma mitu korda maha.

Venitamine. Pärast lihaste soojenemist peate neid hästi tõmbama.

Soovitav on pöörata tähelepanu igale suuremale lihasrühmale. Kõige rohkem peate lülisamba sõtkuma, kuna kogu keha avaldab sellele survet kogu päeva jooksul.

Tugevusharjutused. Südame löögisageduse tõstmiseks on soovitatav teha push-ups ja istuda paar tosinat korda. See põhjustab hormoonide vabanemist verre..

Bubnovsky harjutused

Lülisambavalu võib olla põhjustatud mitmesugustest põhjustest, alates ületarbimisest kuni geneetiliste haigusteni.

Igal juhul muutub halva seljaga elu patsiendile tõeliseks proovikiviks..

Bubnovsky kodus tehtavad selgroo harjutused aitavad kuidagi vältida valu ilmnemist ja viia läbi nende ennetamine..

Nende teostamiseks ei vaja te erivarustust, kõik, mida vajate, on vaip, mis eraldab teid külmast põrandast.

Meetod postuleerib

Bubnovsky on välja töötanud terve programmi, mis hõlmab lisaks tõhusatele kodus kasutatavatele selgroo harjutustele ka toitumissüsteemi ja veeprotseduure.

Nende kasutamine on vabatahtlik, kuid need võivad suurendada tehnika üldist tõhusust..

Klasside peamine omadus on piisav ja ühtlaselt jaotunud koormus kõigile selgroo osadele

Nende eesmärk on tugevdada keha toetavaid seljalihaseid, leevendades seeläbi kõhre ja luude pinget..

Hästi valitud klassid võimaldavad teil saavutada:

  • ühtlane koormus lihasluukonnale;
  • keha üksikute osade paiknemise iseärasuste arvessevõtmine;
  • keha kudede verevarustuse parandamine;
  • närvisüsteemi areng;
  • kõigi osakondade paindlikkuse ja liikuvuse suurendamine.

Nii koostas Bubnovsky harjutusi selgroo tugevdamiseks kodus, parandades selle seisundit ja olles suurepäraseks haiguste ennetamiseks..

Lülisamba veojõud

Paar sajandit tagasi ravisid arstid aju, kuidas kodus harjutustega selg sirutada. Isegi siis teadsid nad, et pidev lohakus ja kehv rüht põhjustavad tõsiseid probleeme..

Kuigi selliste protseduuride tõhusust pole veel tõestatud, kipuvad paljud sirgendama, kuna sirge selg on hea ja seetõttu on kasulik seda sirgendada..

Selle meetodi kasutamist ei peeta enamiku haiguste ratsionaalseks. Kuid ikkagi, mõnikord seda rakendatakse.

Kuid selleks tuleb luua teatud tingimused, näiteks arstide järelevalve. Kõige sagedamini kasutatakse seda osteokondroosi korral..

Paljud inimesed arvavad, et sellised selgroo songa kodus tehtavad harjutused on kasulikud. Kuid eksperdid väidavad vastupidist.

Kui proovite ümberpaigutatud ketast ilma kogemusteta asendada, võib seisund oluliselt halveneda. Tavaliselt näitab see songa ilmnemist selgroos..

Dikuli meetod

Dikuli kodus tehtavad lülisambaharjutused on saanud pääste paljudele osteokondroosi põdevatele inimestele. Tema tehnika on keskendunud erineva raskusastmega patsientidele.

Isegi need, kellel on liikumisraskusi, saavad hakata tema tehnikat aeglaselt omandama. Kuid keerukamate komplekside teostamiseks vajate mõnda simulaatorit..

Täitmise etapid

Tehnika looja sõnul võib see tuua mitte ainult leevendust, vaid ka täielikku paranemist. Süstemaatilised harjutused mõjutavad kudesid tervendavalt, muutes nende koostist ja taastades nende endise painduvuse ja tugevuse..

Lülisamba osteokondroosi harjutuste sooritamise etapid kodus:

Kohanemine. Sel perioodil tugevdatakse lihaseid ja kõõluseid, millele tehnika rakendamisel pannakse suurim koormus.

Tüsistus. Pärast keha tervislike kudede ettevalmistamist võite hakata haigeid alasid otseselt mõjutama. Suurenev pinge sunnib keha haarama lülisamba kahjustatud piirkondi, parandades järk-järgult nende paindlikkust ja üldist seisundit.

Taastumine. Regulaarne treenimine võib mõjutatud kudede innervatsiooni parandada. Täiustatud verevool ja aeglane taastumine algab.

Peamised põhimõtted, millel tehnika põhineb, on vahelduv mõju kudedele, kui esimesed jõuharjutused toimuvad ning seejärel lõõgastuvad ja venivad. See muudab lihased ja kõõlused elastsemaks..

Dr Dikuli kliiniku veebisaidilt leiate mitu videot kodus tehtud lülisambaharjutuste kohta. Mõned neist on keskendunud kohalikele probleemidele.

Kaela osteokondroosi vastu võitlemiseks on tunnistatud kõige tõhusamaks kompleksiks. Maailma eksperdid on kinnitanud, et soovitatav on kasutada tavapäraseid klasse.

Lisaks on kompleks lülisamba nimmeosa osteokondroosi raviks.

Harjutused selja ja alaselja lihaste tugevdamiseks kodus

Tere päevast kallid sõbrad! Täna vaatame kodus selja ja alaselja lihaste tugevdamise harjutusi..

Miks tugevdada selja ja alaselja lihaseid

Joogatundides tulevad inimesed minu juurde sageli seljavaluga. Keegi on juba arstide käest läbi käinud, keegi juba valuvaigisteid, keegi teine ​​kannatab. Paljud inimesed kannatavad alaselja, kaela ja rindkerevalu käes.

Selja ja alaselja võib haiget teha paljudel põhjustel:

- vähene füüsiline aktiivsus. Eriti kui teil on istuv töö. Tööpäeva jooksul 8 tundi istumine pole füsioloogiline. Meie keha pole sellise elustiiliga kohanenud. Keha peab liikuma, liikuma, panema lihaste aparatuuri tööle;

- vigastused. Mõnikord on need ilmsed vigastused - nagu õnnetus ja mõnikord mikrovigastused, mida me ei mäleta, kuid nende tagajärjed intensiivistuvad järk-järgult;

- skolioos. Reeglina ilmneb skolioos lapseeas ja noorukieas ning me elame sellega kogu ülejäänud elu. Vanusega, kui te ei tugevda oma selja lihaseid, süvenevad skolioosi tagajärjed. Ühelt poolt läbivad selja lihased hüperpinget, teiselt poolt on nad täielikult lõdvestunud;

- neeruhaigus. Lihastega töötamisel on väga oluline välistada siseorganite probleemid;

- palju liigset kaalu. Liigne kaal mõjutab kogu keha seisundit. Süda peab teenima suuremat arvu veresooni, luustik peab kandma lisaraskust. Seetõttu, kui teil on ülekaal ja teil on valu selja või jalgade liigestes, kaaluge kehakaalu kaotamist..

Miks tugevdada selja lihaseid

Esiteks, omandades hea lihaskorseti (mitte ainult seljaosa jaoks), omandate täiendava toe selgroole. Lihased toetavad nii meid kui ka luid. Kui teil on nõrgad seljalihased, on lülisammas sunnitud võtma rohkem koormust, väsima ja deformeeruma. Tugevad seljalihased toetavad selgroogu ja kaitsevad seljavalu eest.

Teiseks on tugevad lihased kiirendatud ainevahetus. Ühe kg lihaste säilitamine nõuab rohkem energiat kui ühe kg rasva säilitamine. Ainevahetuse kiirus mõjutab välimust (kena ja toonuses keha).

Kolmandaks, lõpetate lohakuse. Lapsena olin sunnitud sirgelt istuma ja kartsin, et kui ma kaldun, areneb mul seljas küür. Küür muidugi tõenäoliselt ei kasva, kuid tõsiasi, et selgroolülide normaalsesse asendisse tagasi toomine on keeruline, on kindel. Kummardumisel kinnitatakse rindkere lülisammas, surutakse kopsude maht kokku, tarnitud hapniku hulk väheneb. Siseorganid saavad vähem hapnikku. See lõdvestab seljalihaseid. Selja paindumise kompenseerimiseks rindkere piirkonnas on ta sunnitud tugevdama nimmepiirkonna läbipainet. Seega on valu alaseljas.

Neljandaks, vereringe suureneb, lülisamba liikuvus paraneb, selgroolülide ketaste seisund paraneb.

Kuidas teha harjutusi alaselja lihaste tugevdamiseks

- vali koormus vastavalt oma heaolule. Ärge tehke harjutusi, mis põhjustavad valu.

- ärge käitage ägenemise ajal energiakoormust. Pideva ja tugeva valu korral peate esmalt venitama nimmelihaseid ja laskma neil lõdvestuda ning alles seejärel liikuge jõukompleksi

- jälgida koolituse sagedust. Treeni regulaarselt 2-3 korda nädalas 45 minutit, mitte üks kord nädalas 90 minutit

Harjutused selja ja alaselja lihaste tugevdamiseks kodus

Tõmmates põlve rinnale

  • Laske põrandale alla, asetage peopesad õlgade alla, põlved puusaliigeste alla;
  • Tõmmake põlv laubale ja otsmik põlvele, ümardage selja nii palju kui võimalik, sirutage alaselja lihaseid;
  • Korda teise jalaga;
  • Tehke mõlemal jalal 15 korda

Käte ja jalgade samaaegne tõstmine

  • Lamage kõhul põrandal, sirutage käed ette
  • Sissehingamise ajal pingutage seljalihaseid ja tõstke samal ajal käed, jalad ja keha põrandast võimalikult kõrgele;
  • Siruta ennast kätega ühele poole, varbad teisele poole;
  • Ärge tõstke oma pead, teie nägu vaatab jätkuvalt põrandat;
  • Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, lõdvestuge;
  • Tehke 3 komplekti 20 kordust. Puhke umbes minut komplektide vahel.

Jaanileivapose

  • Lamage kõhul põrandal, käed on piki keha;
  • Sissehingamisel tõstke jalad, käed, torso ja nägu põrandast võimalikult kõrgele;
  • Sirutage käed kontsadega mööda põrandat, tõmmake ja ühendage abaluud, sirutage varbad üles ja üles;
  • Veenduge, et alaselja lihased poleks pigistatud;
  • Püüdke ronida nii kõrgele kui võimalik, kuid sirutage ka selga;
  • Hoidke ülaosas 5 hingamistsüklit, naaske algasendisse, lõdvestage;
  • Korda 5 komplekti

Jalade tõstmine kõhuli

  • Lamage kõhul põrandal, käed on piki keha;
  • Tõstke parem jalg üles ja tõmmake see üles ja tagasi nii kõrgele kui võimalik. Olge selles asendis 5-10 sekundit;
  • Korda vasaku jalaga, hoia jalga 5-10 sekundit, lõdvestu;
  • Tõstke mõlemad jalad nii kõrgele kui võimalik, veenduge, et teie alaselg ei puruneks. Ärge lubage selle liikumise teostamisel valu;
  • Hoidke mõlemat jalga 5-10 sekundit, seejärel lõdvestage;
  • Korda seda harjutust 5 korda

Alaselja lihaste lõdvestamine

  • Lama selili;
  • Suuna lõug rinnaku külge, suru õlgade tagaosa põrandale;
  • Tõmmake põlved rinnale, mähkige käed põlvede ümber;
  • Hoidke oma põlvi surutud rinnaga 30–60 sekundit

Painutatud jalaga paadipositsioon

  • Istuge põrandal, painutage põlvi;
  • Kummardage keha pisut tagasi, tõstke jalad üles nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed (jalad põlve kõrgusel);
  • Tõstke oma käsi põrandaga paralleelselt;
  • Joonistage abaluude sisse, laske õlad alla;
  • Püsige selles asendis 30–60 sekundit

Paadi poseerimine täis

  • Lamage selga kätega mööda keha;
  • Sissehingamisel tõstke jalad, käed, keha ja pea 15 cm põrandast kõrgemale;
  • Vajutage alaselja põrandale ja hoidke kehaasendit kõhulihaste abil;
  • Olla asanas 30–60 sekundit

Sirge jalaga paadi poseerimine

  • Istuge põrandal, painutage põlvi;
  • Kummardage keha tagasi, tõmmake põlved rinnale, kinnitage tasakaal istuvatel luudel;
  • Sirgetage jalad järk-järgult ja tõstke need üles, nii et jalad ja keha oleksid 90-kraadise nurga all;
  • Tõmmake abaluud sisse, laske õlad alla, hoidke käsi sirge mööda põrandat;
  • Ärge painutage alaseljas;
  • Hoidke asana 30-60 sekundit, seejärel puhake;
  • Korda 3 korda

Sfinksi poseerimine

  • Lamage kõhul põrandal;
  • Tõstke keha üles, asetage küünarnukid õlgade alla, käsivarred üksteisega paralleelselt;
  • Sirgendage oma põlvi, suruge häbemeluu põranda külge ja, lükates seda põrandalt, sirutage kroonist ülespoole;
  • Võtke oma õlad tagasi ja alla;
  • Tõmmake abaluud sisse ja lükake neid edasi rinnaku suunas;
  • Liigutage rinnaku edasi lõua poole;
  • Püsige poosis 30–60 sekundit;
  • Korda 3 korda

Selja alaselja venitamine

  • Lama selili põrandal;
  • Tõmmake põlved kaenlaaluste külge, haarake kätega kontsa luud, asetage sääred põrandaga risti;
  • Painutage küünarnukid ja tõmmake põlved põrandale;
  • Hoidke oma kontsad põlve tasemel;
  • Püsige 60 sekundi positsioonis

Küünarvarre plangi poseerimine

  • Pange küünarnukid põrandale ja astuge tagasi;
  • Asetage keha, vaagna ja jalad ühte sirgesse;
  • Lükake oma kätega põrand, söödake sabakonts kontsade külge, lükake alaselg üles kõhulihastega üles, pingutage põlvi, sirutage kontsadega tagasi;
  • Hoidke riba 30-60 sekundit;
  • Korda 3 komplekti

Külgriba

  • Lamage põrandal küünarnukiga. Kontrollige, kas küünarnukk on rangelt õlaliigese all;
  • Sirgendage jalad, sirutage ühes reas - keha, vaagna, jalad;
  • Asetage jalg üle jala;
  • Tõstke oma vaagnat;
  • Püsige baaris 30–60 sekundit;
  • Jookse teisele poole;
  • Korda 3 komplekti

Pööratud plang

  • Istuge põrandal, toetuge veidi tagasi, asetage käed keha taha;
  • Sirgendage jalad ja viige jalad kokku;
  • Vajutage peopesad hästi põrandale, tõmmake küünarnukid sisse, võtke õlad tagasi;
  • Tõmmake oma põlved üles, vajutage oma kontsadega põrandale;
  • Peopesade ja kontsade survest tõsta vaagen üles;
  • Hoidke positsiooni 30-60 sekundit;
  • Korda 3 korda

Järgmiste harjutuste tegemiseks vajate hantleid või raskusi.

Hantli tõstmine

  • Asetage jalad õla laiusele;
  • Võtke hantlid;
  • Sissehingamisel painutage ettepoole, painutage veidi põlvi, tõmmake oma vaagna veidi tagasi;
  • Väljahingamisel tõuse üles;
  • Korda 20 korda;
  • Järgige 3 komplekti

Hantlite tõmbamine rinnale

  • Asetage jalad õla laiusele;
  • Kallutage keha, võtke vaagna veidi tagasi, painutage jalad põlvedes;
  • Laske käed alla ja väljahingamisel tõmmake hantlid rinnale;
  • Võtke küünarnukid ülespoole kehajoont, tõmmake abaluud üles;
  • Korda 20 korda;
  • Järgige 3 komplekti

Tere hommikust nõlv

  • Asetage jalad õla laiusele
  • Võtke peopesad pea selja taga, võtke küünarnukid tagasi, avage rindkere nii palju kui võimalik
  • Laske ettepoole, keha põrandaga paralleelselt, võtke vaagen tagasi, painutage põlvi
  • Tõstke algasendisse
  • Korda 20 korda
  • Järgige 3 komplekti

Järeldus

Sõbrad, harjutused selja ja alaselja lihaste tugevdamiseks kodus pole rasked, nagu näete. Võta 20-30 minutit päevas trenni, tee regulaarselt trenni ja ole terve!

Laadige alla minu tasuta pdf-raamat "Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ilma tervisele kahjustamata" ja saate teada, miks enamik inimesi võtab kaalus juurde pärast regulaarset dieeti ja mida teha selle vältimiseks.

Harjutuste komplekt kodus seljalihaste tugevdamiseks

Istuv ja istuv eluviis või vastupidi, liigne füüsiline aktiivsus mõjutab tõsiselt meie selja tervist. Ja kui selg kannatab, siis kannatab ka selg, mis on meie keha peamine tugisammas. Tehes kodus lihtsat harjutuste komplekti, saate tugevdada selja lihaseid, aidates seeläbi oma kehal toime tulla probleemidega, mis selle ees ootavad..

Selja lihased: anatoomiline viide

Meie seljaosa sisaldab tervet kompleksi lihaseid. Teadmine, millised välised ja sügavad lihased toetavad meie südamikku, on lihtsalt vajalik, sest iga lihas on suunatud oma harjutusega, mis aitab tal püsida tervislikus toonis..

  1. Pea vöölihas
  2. Kaela vöölihas
  3. Lihas, mis tõstab abaluu
  4. Supraspinatus lihas
  5. Väike rombikujuline
  6. Ülemine selg hambunud
  7. Suur rombikujuline
  8. Selgroo sirgendavate lihaste rühm
  9. Alaselg hambunud
  10. Kõhu väline kaldus lihas
  11. Kõhu sisemine kaldus lihas
  12. Gluteus maximus lihas
  13. Iliaci hari
  14. Latissimus dorsi
  15. Suur ümmargune
  16. Deltoid
  17. Trapetsikujuline
  18. Sternocleidomastoid lihas

Anatoomilise struktuuri tundmine tuleb kindlasti kasuks kehalise tegevuse ajal..

Koduse seljaõppe põhimõtted

Teine oluline element, millest treenimise eelised sõltuvad, on mitme kodus treenimise põhimõtte järgimine..

  • Kui teil on tõsiseid lülisamba- või liigeseprobleeme, pidage enne treeningut kindlasti nõu oma arstiga..
  • Kasuks tuleb ainult regulaarne treenimine. Parim võimalus on 3-4 treeningut nädalas, mille vahel peab olema üks päev puhkust.
  • Harjutusi tasub teha vahemikus 10–17 tundi.
  • Ärge kunagi treenige selja, käte ja jalgade, samuti selgroo lihaseid üle.
  • Enne treeningu alustamist soojendage kindlasti lihaseid..
  • Korduste arvu ja nende kestust tuleks järk-järgult suurendada..
  • Selja lihasgruppide tugevdamiseks mõeldud treeningu keskmine kestus on 30 minutit.
  • Kui teil pole tõsiseid lülisamba ja liigeseprobleeme, tehke lähenemisviise lisaraskuste või laiendaja abil.
  • Pärast treeningut puhata lihaseid ja võtke lõõgastav dušš.
  • Pidage meeles õige toitumise kohta, mis koos treenimisega aitab teil kaotada paar lisakilo..

Kui järgite kõiki neid lihtsaid soovitusi, paraneb pärast 3-4-nädalast pidevat treenimist teie rüht märgatavalt, liigesed hakkavad paremini tundma ja tunnete nii füüsilist kui ka psühholoogilist kergust..

Tervislikud seljaharjutused

Selja jaoks on palju kasulikke füüsilisi praktikaid, vaatame kõige kuulsamaid ja tõhusamaid..

Klassikalised tõmmised

Pull-ups on suurepärased käte ja selja lihaste arendamiseks..

  1. Haarame baari ülemise käepidemega veidi laiemalt kui õla laius.
  2. Väljahingamisel tõstke keha aeglaselt üles, vähendades samal ajal abaluud.
  3. Baari puudutamine lõua või ülaosaga.
  4. Fikseerime end mõneks sekundiks kõrgeimasse kohta.
  5. Hingates laskub sujuvalt laskuda.
  6. Teeme 8-15 kordust.

Hüperekstensioon on parim harjutus seljalihaste tugevdamiseks

Hüperekstensioon on kaugelt üks paremaid seljaharjutusi. Esimesel temaga kohtumisel võib tunduda, et see ei nõua palju pingutusi ja on hõlpsasti teostatav. Tegelikult on, kuid alles pärast seda, kui olete õppinud, kuidas seda õigesti teha..

Sellise kehalise tegevuse eelised on järgmised:

  • hüperekstensioon toimib latissimus dorsi, gluteus maximus ja minimus alumises osas, hamstring;
  • toonib keha ja jalgade peamisi lihasrühmi;
  • treenib selgroo sirgendajaid, tänu sellele korrigeeritakse rühti;
  • paraneb vereringesüsteemi töö;
  • ainevahetus kiireneb, toksiinid eemaldatakse kehast kiiremini;
  • luud ja liigesed tugevnevad.

Vaatamata tõsistele nõudmistele on see treening soovitatav nii naistele kui meestele, neile, kes pole varem treeninud, ja neile, kellel on seljaprobleeme. Esimesele rühmale täidab hüperekstensioon ennetavat funktsiooni, teise jaoks terapeutilist ja teine ​​soojendusfunktsioon sobib suurepäraselt sportlastele, kes valmistuvad tõsisema koormusega harjutusteks..

Hüperekstensiooni on palju sorte.

Horisontaalne hüperekstensioon

Seda tüüpi harjutusi teostatakse horisontaalsel pingil. Alaselg paindub ja vaagen tõmmatakse tagasi.

  1. Reguleerime simulaatorit nii, et algasendis oleks vaagen padjal.
  2. Asetage sääred rullide alla.
  3. Ristame käed risti ja paneme rinnale või pea taha.
  4. Keha moodustab sirgjoone.
  5. Hingates langetame end aeglaselt, painutades alaselja.
  6. Lahja, et moodustada peaaegu 90-kraadine nurk.
  7. Väljahingamisel naaseme sujuvalt ülemisse asendisse, jõlgame paar sekundit ja korrake nõlva.
  8. Teeb 15 kordust.

Kallak hüperekstensioon

Seda teostatakse pingil, mille kaldenurka saab reguleerida. Suurepärane harjutus selja pikisuunaliste lihaste ehitamiseks.

Kaldus hüperekstensiooni saate teha järgmiselt:

  1. Seadsime soovitud kaldenurga, tavaliselt 45 kraadi.
  2. Kinnitame jalad platvormil.
  3. Painuta selg veidi alaseljas.
  4. Asetame käed pea tagaküljele.
  5. Ettepoole naalduma.
  6. Naaseme algasendisse ja teeme kere ülaosaga külgpöördeid.

Vastupidine hüperekstensioon

Vastupidises hüperekstensioonis ei osale mitte selg, vaid puusad, tuharad ja abs, kuna jalad on üles tõstetud.

  1. Me lebame kõhul pingil pikali nii, et jalad ripuvad pikali.
  2. Puusade ja tuharate pingutamine, tõstke jalad üles.
  3. Väljahingamisel tõstke jalad maksimaalselt üles.
  4. Me jääme hetkeks sellesse asendisse.
  5. Hingates langetage jalad aeglaselt.
  6. Esitame 12-15 lifti.
  7. Puhkame 60 sekundit ja teeme veel 2-3 lähenemist.

Külgmine hüperekstensioon

Külgmine hüperekstensioon haarab kõige tugevamalt kaldus kõhupiirkonda.

  1. Istume simulaatoril külili.
  2. Panime jalad kokku või üksteise järel, sääreosa peaks toetuda rullile.
  3. Reie välimine osa on padjal.
  4. Asetame oma käed, kuna see on mugavam: pea tagaküljel, rinnal või nagu fotol.
  5. Pressides pinget, langetame end sissehingamise ajal nii palju kui võimalik.
  6. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse ja pöörame külje poole.
  7. Tehke 2 komplekti 15 kordust.

Fitballi hüperekstensioon

Fitballil hüperekstensiooni teostamisel on vajalik hea koordinatsioon, mis ei lase teil võimlemispallilt alla kukkuda.

  1. Heidame kõhu ja vaagnaga palli pikali, sokid puhkavad põrandal.
  2. Me sirgendame õlad, sirutame käed meie ees või mööda keha.
  3. Sissehingamise ajal langetage keha 45–60 kraadi (pall enam ei luba).
  4. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.
  5. Me teostame 2 komplekti 15-20 kaldega.

Treeningu ajal pumbatakse stabilisaatori lihaseid, seega sobib seda tüüpi hüperekstensioon kõige paremini neile, kes kannatavad seljaprobleemide käes.

Video: tehnika hüperekstensiooni seitsme variatsiooni teostamiseks

Küljeplaan on tõhus harjutus alaselja tugevdamiseks

Küljeplaat koormab lihaseid rohkem kui selle harjutuse klassikaline versioon. Kui olete just otsustanud seda tüüpi plangud omandada, alustage 15-20-sekundiliste komplektide esitamisest.

Peamised nõudmised hukkamisvõttele on vajalike lihaste pingutamine ja keha sirge hoidmine.

  1. Me lebame paremal küljel.
  2. Asetage parem küünarnukk õla alla, pange vasak käsi vasakule reiele.
  3. Väljahingamisel tõstame vaagnat, samal ajal kui keha peaks puhkama ainult parema jala ja käsivarre servas. Kui see on keeruline, võib jalad asetada üksteise ette..
  4. Pingutame jalgade, abs ja selja lihaseid nii palju kui võimalik.
  5. Pärast mitme lühikese lähenemise läbimist paremal küljel kokku 60 sekundiga, heidame pikali vasakule küljele ja kordame harjutust.

Oluline on hoida selg sirge ja vältida nimme paindumist..

Küljeplaat töötab suurepäraselt alakeha ja käte lihaste jaoks. Kõhutsooni pideva koormuse tõttu hakkab abstsess pärast 2-3-nädalast regulaarset treenimist märgatavalt pumpama ja liigne rasv külgedelt hakkab minema. Kui me räägime plangi eelistest seljale, siis on see harjutus soovitatav neile, kes kannatavad osteokondroosi ja skolioosi all. Esimesi tulemusi selgroo kõveruse korrigeerimisel saab näha pärast mõnekuist regulaarset treenimist..

Harjutus Purna Sarpasana - kasulik harjutus naistele

Purna Sarpasana ehk madu poseerib. Treening on hea ka südamele.

  1. Me valetame oma kõhul, sirgendades ja ühendades oma jalgu.
  2. Me painutame käsi küünarnuki liigeses, paneme peopesad põrandale õlgade alla.
  3. Puhkame sokid ja lõua põrandal.
  4. Kätele toetudes tõstke torso üles ja painutage selga, lõdvestage lihaseid. Me ei suru oma pead oma õlgadele, proovime neid tagasi ja alla võtta. Me püsime selles asendis mõni sekund..
  5. Ilma tõmblemata ja reide põrandast tõstmata, välja hingates pöörame esmalt pead vasakule, seejärel keha.
  6. Lõdvestuge ja liikuge selles asendis mõni sekund.
  7. Hingamisel naaseme keskusesse.
  8. Siis keerame pea ja keha paremale, jälle mõneks sekundiks edasi.
  9. Tehke igas suunas 3-5 pööret.

Proovige lähenemise kestust pikendada, kuid ärge lihaseid üle pingutage.

Nimme krigistamine - tegevused kodu jaoks

Ärge tehke seda harjutust, kui teil on selgroolüli hernias või lülisamba patoloogiline kõverus..

  1. Me lebasime selili.
  2. Me painutame jalgu põlveliigestes ja väljahingamisel paneme need paremal küljel sujuvalt kehale 90 kraadi nurga all..
  3. Pöörame pea teisele poole, laiendame vasakut kätt vasakule, süvendades keerdumist.
  4. Lõdvestuge ja püsige selles asendis 30–60 sekundit.
  5. Rullige teisele poole ja korrake harjutust.

Beebi poseerimine

Baby Pose on suurepärane lihaslõõgastaja pärast rasket tööpäeva või intensiivset treeningut..

  1. Astuge põlvili, istuge tuharatega kontsadele.
  2. Väljahingamisel painutage ettepoole, langetades ribide alumise osa kergelt eraldatud põlvede vahel.
  3. Me sirutame oma käsi mööda keha või meie ees.
  4. Hoidke selles asendis vähemalt 30 sekundit..

Treening aitab leevendada selja lihaste, eriti alaselja valu ja pingeid, samuti stabiliseerida emotsionaalset seisundit.

Hantli read

Hantliribad kalduvad nii ühe kui ka mõlema käega kallal täiuslikult seljalihaseid, tugevdades neid ja suurendades mahtu.

  1. Me seisame sirgelt, jalad vaagna laiuselt. Põlved veidi painutage, painutage põrandaga diagonaali.
  2. Ootame edasi, hantlitega relvad on sirutatud.
  3. Väljahingamisel tõmmake küünarnukid ülespoole, ilma et need külgedele leviks.
  4. Tõstame hantlid kõhu tasemele. Me püsime selles asendis paar sekundit.
  5. Sissehingamise ajal laske hantlid alla.
  6. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

Kodus võite hantlite asemel kasutada pudeleid vett või liiva..

Video: veepudelite kallutamine

Deadlift pudelitega

Tühja tõstete tegemiseks ei pea te jõusaalis käima; veepudelid võivad suurepäraselt asendada barbelli..

  1. Seisavad sirged, käed sirutatud meie külgedele.
  2. Istuge maha, et haarata veega või liivaga täidetud pudeleid. Sirgendage õrnalt.
  3. Sissehingamisel, langetades, võtame vaagna tagasi, painutame jalgu, jätke selg sirgeks.
  4. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.
  5. Tehke 4 komplekti 15 kordust.

Deadlift pudelitega

Deadlift on suurepärane jõutreening reide, tuharate ja selja pingutamiseks.

Video: Deadliftide tegemine pudelitega

Selja lihaste harjutusi on vaja läbi viia mitte ainult terapeutilistel eesmärkidel, vaid ka ennetavatel eesmärkidel. Selja alaseljas või selgroos on suhteliselt kerge vigastada, isegi mõõduka koormuse korral. Mured ja tulevikus tekkivate tõsiste terviseprobleemide vältimiseks ärge unustage regulaarseid treeninguid, mida saab teha isegi kodus..

Jäta kommentaar Tühista vastus

Teie küsimustele:

Kui teil on ressursile postitatud materjalide kohta küsimusi, küsige neid artiklite kommentaarides või saatke neile postiga:

Harjutused selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks kodus: 20 harjutuse komplekt

Tutvustame teie tähelepanu selja lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekti, mida saate kodus teha endale sobival ajal..

Miks peate võib-olla tugevdama oma seljalihaseid?

Selja lihaste tugevdamiseks on kolm eesmärki. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

1 - seljavalu esinemine

Mida teha, kui selg valutab? Küsimus, mis teeb paljudele muret.

Esimene samm on ravi ja massaaž. Harjutustega ei tasu seda probleemi lahendama hakata, sest kõigepealt tuleb välja selgitada, miks selg valutab. Kui näiteks teie selgroolüli on "välja kukkunud" ja hakkate oma selga "pumpama", võib see viia väga kurbade tagajärgedeni. Samuti tuleb lülisamba ketaste väljaulatuvuse, osteokondroosi ja skolioosiga kõigepealt vabaneda lihasspasmist. Abiks on professionaalne massaaž, osteopaatia, rullklassid (skolioosi ja selgroo kõveruse korral). Kui valu on krooniline, tasub probleemi lahendama hakata, külastades pädevat arsti.

Teine samm venib. Pärast intensiivsete valude möödumist jätkame teise etapiga - venitades. See võib olla jooga või rippuvad harjutused. Alustage klasse järk-järgult.

Kolmas samm - lihaste tugevdamine. Järgmisena lisame harjutused seljalihaste tugevdamiseks venituskompleksile. Selle probleemi lahendamisel on hädavajalikud ujumine ja selja ning selgroo lihaste tugevdamise harjutused..

2 - soov saavutada ilus poos

Sel juhul teostage seda kompleksi regulaarselt, et tugevdada selja lihaseid ja varsti märkate parandusi. Eriti hästi sobivad kehahoiakuks harjutused "Ingel" ja kõhu peal lamava "Paadi" erinevad versioonid. Jälgige oma rühti kõndides ja arvutiga töötades.

3 - soov saavutada selja lihaste kaunist leevendust

See kompleks aitab teil välja töötada sügavad lihased ja selg, see tähendab, et see tugevdab selga seestpoolt. Kui soovite pumbata mahukaid elastseid seljalihaseid, peaksite lisama spordisaali simulaatorite keerukatele harjutustele.

Harjutuste komplekt selja lihaste tugevdamiseks

Harjutus "ingel" välja sirutatud kätega

See on esimene versioon väga tõhusast treeningust kodus seljalihaste tugevdamiseks. Lamades kõhul, tõstke käed ja jalad põrandast veidi eemale, proovides sirutada oma keha sirgjooneliselt. Ärge painutage alaseljas, ärge püüdke peopesasid ja jalgu kõrgele tõsta.

Harjutus "ingel" välja sirutatud kätega

Harjutus "ingel" kätega külgedele

See erineb esimesest võimalusest selle poolest, et relvi ei sirutata ette, vaid külgedele. Keha ja käed moodustavad ühtlase risti.

Harjutus "ingel" kätega külgedele

Harjutus "ingel" käsivartega tagasi

Käed sirutuvad piki keha tagasi, samal ajal kui peopesad on üles pööratud.

Harjutus "ingel" käsivartega tagasi

Harjutus "ingel" kätega tagasi (haardes)

Väga tõhus viis ülemise õlavöötme treenimiseks, rindkere lihaste venitamiseks. Asetage üks peopesa teise peale. Alumise peopesa saate mähkida ülemise käe randme ümber.

Harjutus "ingel" kätega tagasi (haardes)

Dünaamiline käte ja jalgadega "ingel"

Sisaldab kõiki treenimisvõimalusi, mida korratakse kiirusega. Võimaldab lihaseid hästi tugevdada, varieerudes korduste arvuga.

Dünaamiline käte ja jalgadega "ingel"

Harjutus "Klassikaline paat"

Veel üks väga tõhus viis kõigi oma põhilihaste tugevdamiseks. Lähteasendis sarnaneb see harjutusega "ingel".
Kuid see erineb sellest, et lõpp-punktis tõusevad jalad ja käed nii kõrgele kui võimalik ja keha moodustab kaare.

Me lebame kõhul, sirutame käed ette meie ees.

Klassikaline paaditreening - 1. samm

Samal ajal tõstke sirutatud käed ja jalad üles.

Harjutus "Klassikaline paat" - 2. samm

Paadiharjutus käte ja jalgade tõstmisega

Selja ja alaselja lihaste tugevdamiseks mõeldud populaarse harjutuse teine ​​versioon. Üks käsi ja vastasjalg tõstetakse üles.

Paadiharjutus käte ja jalgade tõstmisega

Haarake paadiga

Jätkab eelmist harjutust. Ühte kätt ja vastassuunalist jalga tõstes haarake mõne aja pärast peopesaga jalg hüppeliigesest. Tõstke jalg üles nii kõrgele kui võimalik, painutades põlve.

Haarame vasaku jala parema käega

Vahetage käsi ja jalga.

Haarame vasaku käega parema jala

Terve paaditreening

Hõlmab käte ja jalgade tõstmist, samal ajal haarates kätega jalgade pahkluusid. Ideaalis moodustavad keha, käed ja jalad ühtlase teemandi.

Terve paaditreening

Sfinksi harjutus

See on pigem suunatud mitte tugevdamisele, vaid selja lihaste lõdvestamisele. Tõstke ennast küünarnukkidel, hoidke keha selles asendis. Jalad jäävad põrandale tasaseks.

Sfinksi jalgade tõstmise treening

Käsi hoitakse algses asendis ja jalad vaheldumisi üles. Sel juhul aktiveeritakse tuhara-, reie- ja seljalihaste töö..

Sfinksi jalgade tõstmise treening

Sfinks tõsta relvad üles

Käed keritakse selja taha ja hoitakse põrandaga paralleelsel joonel. Mida kaugemale saate peopesad tagasi tuua, seda märgatavam on lihaspinge. Sel juhul tugevdatakse seljalihaseid ning venitatakse rindkere ja ülemise õlavöötme lihaseid..

Sfinks tõsta relvad üles

Iga positsiooni hoidmise aeg ja korduste arv sõltub sportlase sobivuse tasemest. Proovige töötada kõigist võimalustest, suurendades iga päev koormust, siis muutuvad seljalihased tugevaks ja valud kaovad.!

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks kodus

Kuidas kodus oma seljalihaseid tugevdada (video):

6 selja ja kehahoia harjutust (video):

Jooga selja ja selgroo tugevdamiseks

Neile, kes soovivad seljalihaseid tugevdada või kroonilisest valust vabaneda, võime julgelt soovitada joogaharjutuste komplekti. Omast kogemusest võin öelda, et joogaharjutused võivad leevendada selja sügavate lihaste spasmist põhjustatud valu. Jooga treenib käsi ja õlgu, mis sobib suurepäraselt kehahoia jaoks.

Harjutused selja ja lülisamba lihaste tugevdamiseks:

Kehahoia korrigeerimine "ingel" aitas mind palju


Lisateavet Bursiit