Kaela võimlemise komplekt - 10 kõige kasulikumat harjutust

Meie kael on meie keha väga haavatav ja oluline osa. See ühendab aju ja keha, kõik elutähtsad veresooned ja närvid läbivad selle. Seetõttu on oluline säilitada emakakaela lülisamba tervis. Ja kaela võimlemine aitab meid selles, mis hõlmab tervet hulka harjutusi.

Prioriteetide seadmine

On ebatõenäoline, et paljud inimesed teevad sellist võimlemist sihipäraselt. Inimesed pööravad pead, sirutavad. Sageli kallutavad nad alateadlikult pead küljele, kui istuvad pikka aega ühes kohas. Need on reflekstoimingud, mille eesmärk on kaela venitamine..

Teades, millised harjutused aitavad kõige paremini lülisamba kaelaosa venitada ja tugevdada, on meil lihtsam välja mõelda, mida sellistel hetkedel täpselt teha. Ja me ei pööra alateadlikult pead.

Nagu oleme juba mitu korda öelnud, on oluline teada, miks me asju teeme. Emakakaela võimlemise kompleks on väga oluline, mis on ilmne:

1. Kui hääldatakse kaelalihaste nõrkust, on pea raskuse all lülisammas stressis. See põhjustab emakakaela osteokondroosi, muljumise närve, see tähendab valu ja jäikust liikumistel. Kui lihased on nõrgad, tuleb neid juba varakult tugevdada. See on valu ennetamine.
2. Kui töötate pikka aega (enamik inimesi teeb seda tänapäeval, 21. sajand on istumise või valetamise sajand), muutuvad lihased tuimaks ja raskendavad vere voolamist pähe ja keha tagasi. Hapnikuga küllastunud värske veri siseneb ajju ebapiisavas koguses - teil on peavalu, pearinglus, silmade tumenemine, võimas väsimustunne ja suur soov haigutada. Lihtsalt sellistel hetkedel peate tõusma ja sirutama. Ja kui see pole võimalik, siis vähemalt täitke kaelaharjutuste seeria. See on löökide ärahoidmine.
3. Aastatega väheneb keha liigeste liikuvus. Seda saab vältida, kui regulaarselt teha meditsiinilist kompleksi, nii et liigesed ei unustaks oma liikuvust. Siin on veel üks oluline põhjus oma kaela venitamiseks..
4. Kui teil on pigistust või osteokondroosi, päästa kaela võimlemine teid valu eest ja aitab teil unustada pearingluse ja kõrvade helisemise. See on juba ravi.

Nüüd vaatame, millistest harjutustest koosneb kaela võimlemine. Põhikoormus, mida kaelalülisid kogeb, on staatiline. Emakakaela lülisamba peamised harjutused koosnevad 10 elemendist. Video näitab kompleksi ennast ja seejärel leiate kõigi harjutuste üksikasjaliku teksti kirjelduse.

Harjutuste komplekt kaelale

1. Pendel.
2. Kevad.
3. Hane.
4. Taeva poole vaadates.
5. Raam.
6. Fakir.
7. Lennuk.
8. Heron.
9. Puit.
10. Venituskompleks.

Oleme pikka aega otsinud kõige tõhusamaid harjutusi kaela tugevdamiseks ja otsustasime peatuda osteopaatide ja neuroloogide pakutud variandil. Harjutuste nimed kajastavad nende olemust.

Kui teil on mõne harjutuse tegemise ajal valu, vähendage liikumisulatust. Kui see ei aita, siis ei tohiks seda harjutust veel teha..

Nõrga ja valusa kaela korral tuleks kasutada ainult staatilist koormust. Dünaamikast on veel vara rääkida. Igatahes on see sel juhul kahjulik (välja arvatud venitamine).

Kõik harjutused tehakse sirge seljaga istudes. Kõik toimub aeglaselt ja sujuvalt. See on meditsiiniline kompleks kaelalüli tugevdamiseks. Nende teine ​​roll on kaelaharjutused..

Pendel

"Pea otse" asendist teeme külgedele painutusi. Igas äärmusasendis hoiame pead 7-10 sekundit. Selles asendis peate natuke venitama, nii et pea hoidmine pole nii lihtne..

Me kallutame paremale. Naaseme lähtepunkti ja läheme peatumata vasakule. Me teeme seda mõlemal küljel 3-5 korda..

Kevad

Positsioonilt püüame lahti lõua seest Aadama õunani välja sirutada. Sel juhul ei lange pea alla, vaid pöördub ühes kohas. Me hoiame niimoodi 10 sekundit. Siis pöördume tagasi algasendisse, peatume seal 1 sekundiks ja tõmmake lõug üles. Pea on jälle paigas.

Niisiis kerib pea oma keskpunkti ümber lihtsalt üles ja alla. Teeme iga suuna jaoks 3-5 korda.

Me tõmbame lõua edasi. Pea läheb tema järel maha. Seejärel tõmmake sellest positsioonist lõug kõigepealt rinnakorvi vasakule küljele, hoidke seda 10 sekundit. Naaseme originaali juurde, seal külmume 1 sekundiks, siis teeme sama rindkere parempoolse külje suunas. Nii et 3-5 korda igale õlale. Kõik need pöörded tehakse pea ettepoole sirutamisega. Ja iga kord, kui naaseme algasendisse, sirgendades pea normaalsesse asendisse.

Taeva poole vaadates

"Pea otse" asendist keerame pea külje poole, justkui vaataksime ringi. Tõstame pisut pead, justkui näeksime taevast tagant lendavat lennukit. Me vaatame teda. Fikseerime pea selles asendis kuni 10 sekundit. Naaseme algse juurde, kus külmume 1 sekundiks. Pöörame oma pead teisele poole. Teeme mõlemal küljel 3 pööret.

Raam

Istume otse, vaatame ette. Panime parema käe vasakule õlale, küünarnukk on õlaga samal tasemel. Pöörame pea parema õla poole ja paneme lõua selle peale. Istume niimoodi 10 sekundit, siis naaseme algasendisse, langetage käsi. Tõstame oma teise käe teisele õlale. Me panime lõua teisele küljele. Seega on see harjutus, mille pea toetub õlgadele.

Algpositsioonil külmume 1 sekundiks. Teeme 3 kordust igas suunas.

Fakir

Tõstame käed üles ja viime need peopesadega üksteise külge täpselt pea kohal. Peast peopesa aluseni jääb umbes 10-15 cm.Selles asendis pöörame oma pead vasakule, nina toetudes käe biitsepsidele. Istume niimoodi 10 sekundit. Teel teisele poole jääme 1 sekundiks asendisse "pea sirgeks". Teeme 3 kordust mõlemal küljel 10 sekundi jooksul.

Lennuk

Me levisime käed külgedele nagu tiivad. Me hoiame 10 sekundit. Laske see madalamale, oodake paar sekundit ja laiutage käsi uuesti. Me teeme seda 3 korda.

Siis "heidame tiivale pikali", kõigepealt paremal - teeme seda 2 korda 10 sekundit. Siis vasakule. Samuti 2 korda. See tähendab, et esmalt kallutate käsi nii, et parem käsi on vasakust kõrgemal (selles asendis pöörab lennuk pöördeid), siis vastupidi.

Heron

Hajutasime käsi veidi tagasi, peopesad olid puusade poole pööratud, justkui kavatsete neile istudes toetuda.

Tõstame oma pea üles, sirutame lõua sinna. Istume niimoodi 10 sekundit. Pöördume tagasi asendisse, kui käed on põlvili ja pea sirge - puhkame niimoodi 3 sekundit ja kujutame jälle harilikku harilikku harilikku hernest. Selle ülesande täitmisel on teie ülesandeks 5 korda välja näha kui käär..

Puit

Tõstame käed pea kohal sõrmedega üksteise poole. Hoiame pöialt üksteisest 10 cm kaugusel. Pea ei liigu, see näeb välja sirge. Me hoiame niimoodi 10 sekundit 3 korda. Ärge unustage peatust alguspunktis - see on puhkus ja verevoolu taastamine.

Kõik ülaltoodud harjutused viiakse läbi kaelavalu korral ja ennetavatel eesmärkidel selle väljaõppimiseks. Staatiline laadimine on võluväel kasulik.

Venitamine

Algpositsioonis parema käega haarame pea vasakust küljest ja tõmmake see paremale õlale nii palju kui võimalik. Fikseerime positsiooni pikendatud faasis 10 sekundiks. Naaseme originaali juurde ja teeme teise käega samamoodi teises suunas. Kordame mõlemal küljel 2-3 korda..

Siis aitame oma kätel ettepoole jõuda, haarates pea selja tagant. Ülesanne on puudutada rindkere lõuaga. Pärast seda painutage pea ettevaatlikult ja kontrolli all.

Aitame pea kallutada kätega diagonaalselt paremale ja vasakule. Ja lõpuks pöörame pead nii palju kui võimalik paremale ja vasakule..

Kaela tugevus - kas seda on vaja??

Emakakaela lülisamba jaoks on ka muid harjutusi, mis hõlmavad raskuste kasutamist. Kui te pole professionaalne sportlane, pole neil mõtet. Miks koormake oma kaelafleksoreid pannkookidega, kui saate ilma selleta hakkama.

Kaela moodustavad need lihased, mida hüperekstensiooni, surutõstmise ja muude harjutuste ajal lisaks pumbatakse.

Pealegi on staatiline koormus palju kasulikum kui dünaamiline. See võimaldab teil tugevdada kaela lihaseid, ilma et oleks võimalik neid kahjustada. Kuid kaelavigastus on vastuvõetamatu. Eriti kui teie emakakaela lülisammas ei tunne end niikuinii hästi.

See on koht, kus lõpeb peamine kaela parandav võimlemine. Tehke seda üks kord päevas ja teie kael saab korda.!

Tõhusad harjutused:

Treeneri näpunäide: soojendage alati enne treenimist. See valmistab lihaseid stressi eest ja kaitseb teid vigastuste eest..

Selle kaela võimlemise 4 harjutust teevad imet

Ainult neli esmapilgul triviaalset harjutust, kui neid korrapäraselt läbi viia, aitavad kaela nahka pinguldada, normaliseerida une ja isegi vabaneda valu kaelalülis ning peavaludest..

Kaela spordisaal - neli sammu paindlikkuse ja ilu poole!

Kaelavõimlemine aitab parandada vereringet, leevendada pingeid ja säästa tulevikus kulutuste tegemisest kallitele tõstmisprotseduuridele. Ja ärge unustage, naissoost büsti seisund sõltub kaela ja rindkere lihaste seisundist. Nii et ärge olge laisk, leidke mõni minut päevas naiste tervise ja ilu jaoks!

Kaela võimlemine

Tõuse püsti ja sirgi selga, hoia pea sirge, pea ülaosa ülespoole (algasend). Pange oma käed lukustatud pea kohale, kallutage pead veidi ettepoole ja proovige siis oma kätega vastupanu ostes viia pea tagasi algasendisse, loendada 30-ni ja lõdvestuda, korrake uuesti.

Tehke harjutust üks kord peegli ees, näete, kuidas kaela lihased töötavad, ja selgub, miks need harjutused on nii tõhusad..

• Võtke algasend, painutades pea ümber ülalt, asetage vasaku käe peopesa parema kõrva külge. Kallutage pea veidi vasakule õlale ja pange oma käega vastupanu osutades oma pea tagasi algasendisse, loendage 30-ni ja lõdvestage, tehke uuesti harjutust ja korrake teise poole jaoks.
• Istu toolil, pane käed istmele, selg peaks olema sirge. Seejärel painutage selg, kallutage pea nii palju kui võimalik ja loendage 30-ni. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust uuesti.
• Võtke lähteasend nagu esimesel treeningul. Pöörake pea vasakule ja vaadake üle õla, loendage 30-ni, pöörduge tagasi algasendisse, tehke uuesti harjutust ja vahetage külgi.

See on kogu kaela võimlemine, lihtsalt häbiasi, kuid äärmiselt tõhus! Teie ülesanne pole olla laisk ja teha regulaarselt harjutusi, iga päev on tasu paindlik, ilus kael.

Kaela tugevdamiseks on veel üks lihtne niinimetatud isomeetriliste harjutuste komplekt (lihaste pingutamine, kui nad on täiesti liikumatud).

Iga harjutus viiakse läbi 3-5 korda 7-10 sekundi jooksul.

1. Peate kõvasti vajutama, kui teie otsmik on peopesal ja seejärel pea tagaosa peopesal. Ei pea ega käsi liiguta. Tehke sama vasaku ja parema templiga..
2. Asetage peopesa lõua alla ja vajutage tugevasti sellele.
3. Tõstke lõug üles ja pöörake pea aeglaselt paremale ja vasakule kuni ebaõnnestumiseni.
4. Tehke sama kaelale langetatud lõuaga..
5. Kallutage pea veidi tagasi ja proovige oma parema õlaga puutuda parema kõrvaga ja vasaku vasaku kõrvaga.

Kaelahaiguse riski saame igapäevaselt oma kehahoiaku jälgimisega oluliselt vähendada. Selge sirgena hoidmine pole nii raske!

Kaelalihaste treenimine. Täitmise tüübid ja tehnika täielik juhend.

Paljude jaoks võib kaela lihaste treenimine tunduda raisatud aeg. Kuid ei saa eitada asjaolu, et kael on väga oluline kehaosa. Keha toitumisharjumused läbivad seda. Neist olulisemad on: ajuvarustus (läbi veresoonte), söögitoru (toitainete saamiseks) ja kõri koos hingetoruga, et varustada meid hapnikuga. Ja kuna need protsessid on meile olulised, siis peaksime neid kindlustama. Suur massiivne kael aitab meid selles! Kuid see pole veel kõik. Kõik teavad, et kulturismi näol on tegemist keha ehitamise kunstiga ja ennekõike hinnatakse ideaalseid lihaste proportsioone. Ja mis proportsioonist võime rääkida, kui teil on suured õlad ja trapetsikujuline kael ning nende taustal on kael õhuke. Ka tugev kael tagab statsionaarse positsiooni põhiharjutuste jaoks, eriti suurte raskustega töötamisel. Kuid enne, kui tormate teda koolitama, peate mõistma kõiki keerukusi, et mitte ennast kahjustada

Milliseid kaela lihaseid tuleb treenida?

Kaela lihaste õigesti treenimiseks peate mõistma mõnda detaili. Kael on sama lihas nagu kõigil teistel. Seetõttu on selle treenimine, teadmata, millistest lihastest see koosneb ja millist funktsiooni nad täidavad, vähemalt kasutu ja traumeeriv. Sellise suhtumisega treenimisse peab tulemust ootama väga-väga kaua. Meie kui kulturistide jaoks on huvitavad mitmed lihased:

Kaelalihaste treenimine

Sternocleidomastoid lihas. See on suurim kaela pindmistest lihastest. Sellel on kaks pead: rinnaku ja klavikulaarne. Nad ühendavad mastoidprotsessi (ajalise luu posterolateraalne osa) rinnaku käepideme ja rangluu sisemise otsaga. Kujunud nagu ümberpööratud "V"

Funktsioon: kui üks lihastest tõmbab kokku, kallutab see pead oma külje poole. Kui kaks lihast tõmbuvad kokku, tõstetakse pea samaaegselt näo pööramise võimalusega üles. Hoiab ka pead püsti.

Kaelalihaste treenimine

Vöö (plaastri) lihas. Asub kaela tagaküljel, kaetud trapetsiuse, rhomboidi ja brachiocephalic lihastega. Samuti koosneb see kahest osast:

• Pea, mis kinnitub kuklaluule
• Emakakaela osa kinnitatakse emakakaela selgroolülidega

Funktsioon: kui üks lihas tõmbab kokku, tõmbab pea oma küljele. Kahe lihase samaaegse kokkutõmbamisega tõstetakse pea üles.

Ülaltoodu põhjal võime järeldada, et treenimise ajal pannakse rohkem rõhku sternocleidomastoid lihasele, kuna see on paremini märgatav. Selle välja töötades muutub teie kael võimsamaks. Kuid ka lai vöölihas tuleb välja töötada, ehkki see on vähem märgatav, kuid liigesetreeninguga annab teie kaelale täiusliku kuju.

Kaela treenimise harjutused ja tehnika

Soojendus

Treeningu ajal on soojenemine äärmiselt vajalik, eriti sellise õrna kehaosa jaoks nagu kael. Selle eesmärk on lihaste venitamine, südame-veresoonkonna funktsiooni parandamine ja ainevahetuse kiirendamine. Soojendus loob närvisüsteemi ka teatud liigutuste sooritamiseks. Need on kõik lihtsad, kuid samal ajal tõhusad. Enamik neist on meile alates koolist kehalise kasvatuse tundidest tuttavad olnud. Seetõttu ei tohiks raskusi tekkida. Alustame.

1. Pea kallutab. Suurepärane harjutus lihaste soojendamiseks. Me teeme painutusi ettepoole, ulatudes lõuaga rinnale. Samuti kallutame pea tagasi. Ja muidugi külgedele, üritades kõrvaga õla puudutada. Saate seda teha vaheldumisi ühele küljele kallutamisel või kompleksina
2. Pea ringikujuline pöörlemine. Pöördeid tehakse päripäeva ja vastupäeva. Võite alustada mis tahes peaasendist.
3. Pea pööramine külgedele. Selle harjutuse tegemiseks tuleb püsti seista. Hoiame pead otse, pilk on suunatud meie ette. Pöörame oma pead vasakule ja paremale nii palju kui võimalik. Me teeme seda sujuvalt, ilma järskude liikumisteta.

Nendest 3 harjutusest piisab kaelalihaste venitamiseks eelseisvaks treeninguks. Harjutuste korduste arv peaks olema vähemalt 10.

Pannkoogiharjutused

Nagu me juba teame, vastutavad kaela lihased pea langetamise ja tõstmise eest. Seetõttu on selle ülespumpamiseks vaja kasutada mitmesuguseid painutusi ja kaela pikendamist raskustega. Siin on parimad harjutused, millest piisab, et kael massiivseks muuta..

Pannkoogikaela lokkimine

Pannkookide lokkimine on kõige lihtsam treening, kuid selle tõhusus on fenomenaalne. Ta ei vaja muud erivarustust kui pink ja pannkook. See harjutus arendab suurepäraselt sternoklavikulaarset lihast..

Lamage pingipressil või mõnel pingil, mis teil spordisaalis on.

Saate end positsioneerida nii, et pea ripub üle pingiserva või nii, et kogu teie ülakeha lamaks sellel. See mõjutab ainult teie mugavust, treeningus pole olulisi erinevusi..

Ja mis kõige tähtsam - ära kasuta liiga palju kaalu, vaid lisa seda treenides..

Kaela pikendus pannkoogiga

Pannkoogi kaela pikendus on omamoodi paindumise vastand, kuid suunatud kaela taha. Plaastri lihaste arengu kohta täpsemini. Harjutust saate teha nii lamades kui ka istudes. Katsetage ja valige üks, mis sobib teie jaoks.

1. Lamage kõhu peal pingil, kui pea ripub üle ääre. Kui teete istudes, istuge siis pingiserval, kallutage oma keha ette ja asetage oma ribi sülle.
2. Pange pannkook pea tagaküljest baarist, hoides seda mõlema käega. (Võite selle alla ka rätiku panna)
3. Väljahingamisel sirgendage kael nii palju kui võimalik..
4. Sissehingamisel painutage pead, kuni lõug puudutab teie rinda. Tehke etteantud arv kordi.

Liikumised peaksid olema sujuvad ja kontrollitud. Ka kaal ei tohiks olla liiga raske..

Külje painutamine pannkoogiga

See harjutus on mitmekülgne, kuna see haarab nii kaela esi- kui ka tagumisi lihaseid. Täitmispõhimõte on sama, mis eelmistel harjutustel, ainult pingil, millel lamame külili.

1. Lamage oma küljel pingipressil, pea pea ripub üle ääre. Asetage alumine käsi põrandale.
2. Asetage pannkook oma peaga, hoides seda vaba käega.
3. Väljahingamisel painutage kaela, proovides puudutada oma kõrva õla poole.
4. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Korda määratud arv kordi. Seejärel rullige teisele poole ja korrake harjutust.

Järgige õiget tehnikat. Ja ma kordan: - Ärge kasutage liiga palju kaalu, et mitte oma kaela vigastada!

Peakiivri harjutused

Saate oma kaela treenida mitte ainult pannkoogi abil, vaid ka kasutada spetsiaalset kiivrit. Kui teie spordisaalis sellist kiivrit pole, saate seda osta spetsiaalsetes spordipoodides. See on odav ja on teie hügieeniks palju kasulikum kui üldkiivri kasutamine..

Crossoveri kaela paindumine

Harjutus on täitmisel väga sarnane kõigi teistega. Peamine ülesanne on kaela painutamine ja sternoklavikulaarse lihase kasutamine. Seda varianti tasub katsetada ja proovida. See annab teie lihastele uue stressi ja tõuke kasvuks..

1. Paigaldage rist ristmikuploki ette. Tõstke põhja 90 kraadi ja toetage rindkere selle vastu.
2. Pange kiiver pea kohale ja kinnitage see klotsi külge, mis peaks olema häälestatud täpselt pea alla.
3. Hingake sisse ja painutage pead, kuni lõug puudutab teie rinda..
4. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke seda harjutust ainult õige tehnika abil, kontrollides oma kehakaalu.!

Kaela pikendus kiivriga

Veel üks suurepärane harjutus kaela seljaosa arendamiseks. Selle komplekteerimiseks vajate spetsiaalset kiivrit keti külge, millele riputatakse täiendav kaaluaine (pannkook või kaal).

1. Istuge pingi servale. Asetage jalad põrandale nii kõvasti kui võimalik. See tagab teile võimalikult tugeva tasakaalu. Asetage käed põlvedele. Kummutage pisut ette.
2. Pange ketiga kiiver peale ja laadige see vastavalt oma füüsilisele võimekusele. Koormus peaks asuma jalgade vahel.
3. Sissehingamisel painutage kaela nii palju kui võimalik ülespoole. Seega tõmbame kokku plastereo lihase..
4. Väljahingamisel langetage pea sujuvalt, kuni lõug puudutab rindkere ülaosa.

Koormust saate suurendada, kallutades kere veelgi veelgi edasi. Sel juhul asuvad käed puusadel..

Külgmised painutused kiivriga

See on suurepärane harjutus, mis aitab teil pannkooki kiivriga asendada. Treeningu põhimõte ei erine, ainult peate muutma pingi nurka, tõstes seda pisut üles. See on teie mugavuse huvides, nii et koormus ei puudutaks põrandat. Pannkoogi külgpõlvedes lugege kõiki soovitusi ja täitmistehnikat.

Samuti on palju emakakaela lihaste treenereid. Kui teie spordisaalis on selliseid inimesi ja teie teadmiste ja treenimise tase on keskmisest kõrgem, siis kasutage neid. Kuid peamine, mida meeles pidada!

Võtke aega, kontrollige oma liigutusi kogu komplekti vältel ja ärge kasutage liiga palju kaalu! Ja kui te seda kõike teete, siis muutute tugeva ja võimsa kaela omanikuks.

Harjutused kaela lihaste arendamiseks

Kui te ikkagi arvate, et kõige treenimata lihased on jalalihased, siis soovitan rohkem mõelda! Ma pole veel kohanud inimesi, kes jõusaali tulles treeniksid kaelalihaseid sihipäraselt, mis võimaldab neil treenimata hulgas ka esikoha võtta. Väga vähesed inimesed on kuulnud, et neid lihaseid saab treenida, ja kui teil juhtub äkki selliseid inimesi kohtuma, soovite tahtmatult küsida: "Mida need poisid teevad?" Ülaltoodu näitab, et need lihased on sama olulised kui kõik teised ja väike kael ülejäänud keha suhtes näib lihtsalt ebaproportsionaalne. Mis kasu on tohututest õlgadest ja ülespumbatud kehast, kui vaatate üles ja näete kaela nii õhuke kui pliiatsit?

Kael on kehaosa, mis on alati nähtav, seega tähendab pumbatava kaela omamine jõudu, eesmärkide seadmist ja nende saavutamist. Kõige silmatorkavam lihas, kuid sageli kahe silma vahele. Kas soovite fotol välja näha sellised kutid:

Või meeldib see tüüp:

Valik on teie, kuid kõigepealt vaatame kaela anatoomilist struktuuri..

Kaela anatoomia

Kulturismi jaoks on esmatähtis kaks kaelalihast: sternocleidomastoid ees ja kipslihas taga..

Sternocleidomastoid lihasel on 2 pead: rinnaku ja klavikulaar, mis paiknevad vastavalt allolevale joonisele:

Plaastri lihas koosneb ka kahest osast: emakakaelast ja peast. Nagu on näidatud alloleval joonisel, on nähtav ainult väike osa lihasest, mida katavad enamasti muud peal olevad lihased..

Nagu arvata võis, on nende kahe silmapaistvaim lihas sternocleidomastoidne lihas. Selle lihase tööd tehes saate luua tugeva ja võimsa kaelaga inimese pildi, nagu see pildil olev tüüp:

See ei tähenda aga sugugi, et plaastri lihasel pole tähtsust, see on lihtsalt vähem märgatav, kuna seda katab ülalt trapetsiuse lihas ja mõned teised, mis sellele tihedalt sobivad..

Liigume edasi järgmise küsimuse juurde, kuidas kaela lihaseid otse koolitada:

Harjutused

Ketta painutamine

Minu kõigi aegade lemmikharjutus, mis ei vaja erivarustust, kõik, mida vajate, on pink ja raskuseketas. Selle harjutuse tegemiseks on kaks võimalust. Sa saad:

• Lamage selili pingil, kuid nii, et pea ja kael ripuksid servast vabalt.

• Lamage pingile nii, et keha ülemine pool oleks täielikult pingil ja jalad oleksid kindlalt põrandal toetatud. Teie keha peaks olema põrandapinnaga paralleelne ja pingiga risti.

Tegelikkuses pole tegelikult vahet, millisel positsioonil harjutust läbi viite, otsustage ise, täitmise efektiivsus on igal juhul sama. Asetage raskuse ketas oma otsaesisele, hoides seda tasakaalus hoidmiseks kätega, jätkake siis kaela painutamist, kallutades pead ettepoole, proovides lõuaga rinnale jõuda. Seejärel eemaldage raskus ja pöörduge tagasi algasendisse, seejärel korrake harjutust samas järjekorras.

Mõned näpunäited:

• Ärge kasutage liiga palju kaalu.
• Võimalusel kasutage olümpia kaalumisketta varianti, kuna selle väliskülg on plastkattega ja seda on mugavam kasutada.
• Hügieeni seisukohast on soovitatav kasutada rätikut, asetades selle kaalumisketta ja näo vahele.

Kaela painutamine peakiivriga

Harjutuse põhimõte sarnaneb eelmisega, kuid ketta asemel kasutatakse spetsiaalset varustust - peakiiver. Seda tüüpi seadmeid ei kasutata paljudes spordisaalides, seetõttu on soovitatav omada oma peakiiver. Kaela paindumisharjutuse tegemine seda kasutades pole minu arvates mitte ainult tõhusam, vaid ka turvalisem..

Seadke pink otse kõrge tõmbeüksuse ette nii, et teie seljatugi sellele toetuks. Asetage kõrge tõukejõuga pea pea kohale, pange peakiiver selga ja painutage pead nii, et lõug puudutab teie rinda. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust.

Peakiivrite jaoks on erinevaid võimalusi, kuid isiklikult eelistan selliseid, mis sobivad täielikult pea ümber, nagu see:

Kaela painutamine spetsiaalses simulaatoris

Ehkki see pole eriti levinud treeningmasinate tüüp, on mõnes spordisaalis spetsiaalne varustus kaela esiosa lihaste treenimiseks. See simulaator teeb teie heaks kõik, istute lihtsalt maha ja spetsiaalne padi toimib kaalu määrajana. See võimaldab teil töötada kaela lihaseid, painutades seda ettepoole samamoodi nagu eelmisi harjutusi..

Ärge muretsege, see on ainult pilt. Pöörake tähelepanu masina esiküljel olevatele käepidemetele, neid kasutatakse tasakaalus hoidmiseks, seega kontrollige kindlasti, kas hoiate neid treeningu ajal tihedalt..

Plaadi kaela pikendamise harjutus

Liigume nüüd edasi kaela tagumisi lihaseid, nimelt plaastri lihaseid. Nagu juba võisite arvata, ei erine selgroo lihaste koolituse tegemine juba öeldust. Selle lihase treenimiseks on palju võimalusi, minu lemmik ja kõige taskukohasem on pingi ja raskuse ketta kasutamine..

Pingil istuda saab kahel viisil:

• Istudes pingil, painutage ettepoole, kuni magu puudutab puusasid.
• Lamades kõhul, ripub pea pisut serva küljest.

Ma isiklikult eelistan esimest meetodit, kuigi mõlemad on väga head võimalused. Sõltumata sellest, millist meetodit pingile asetate, on treeningu teostamise tehnika sama. Asetage ketas pea taha ja proovige oma kaela nii palju kui võimalik sirgendada. Kallutage pead alla, kuni lõug puudutab rindkere ülaosa ja korrake harjutust. Soovitatav on asetada rätik ketta ja pea vahele ning kontrollida ketta kinnipidamist pea taga mõlema käega.

Kaela pikendamise harjutus kiivriga

Nagu varem mainitud, peate selle treeningu sooritamiseks ostma oma varustuse. Erinevalt kaela esiosa lihaste harjutustest on kahte tüüpi peakatteid, mida saab kasutada kaela tagaosa lihaste treenimiseks: ilma raskusteta ja raskustega. Esimest kasutatakse suure tõukejõuga mürsul järgmiselt:

• Istub pingil kõrge tõmbeüksuse poole
• Paigaldage kõrge tõukejõu tihvt kõige põhja, kinnitage rakmed ja pange kiiver peale

Kaalutud kiivrit saab kasutada järgmiselt:

• Istuge pingil jalad õla laiusega.
• Kinnitage kiiver spetsiaalse ketiga ja kallutage ettepoole.
• Võite panna käed põlvedele või puusadele, kui painutate rohkem ette.

Põhimõtteliselt pole tegelikult vahet, millist tüüpi seadmeid valite kaela pikendamise harjutuste tegemiseks, kuid pidage alati meeles, et täieliku pikendamise ja seejärel paindumise tegemiseks peab lõug algasendisse naastes puudutama teie rinda..

Kaela pikendamine spetsiaalses simulaatoris

Vaatleme kaela selja lihaste jaoks mõeldud harjutuse viimast versiooni, kasutades spetsiaalse seadme kasutamise näidet. Pole tavaline vaatepilt, kuid see seade võimaldab teil teha kaela pikendamist, nagu eelmistel harjutustel, kuid erilisema kontrolli all. Kui kavatsete kunagi teha spetsiaalse varustuse abil kaelaharjutust, on kõigepealt veenduda, et kael on õiges asendis maksimaalse liikumisulatuse saavutamiseks..

Kaalutud külgsuunaline paindumine

Kuigi treeningu ajal on põhirõhk kaela esiosa lihaste treenimisel, treenitakse samaaegselt ka selja lihaseid. Seda treeningut saab läbi viia kaalkettade, peakiiveri või spetsiaalse varustuse abil, kuid täitmise põhimõte on sama, sõltumata sellest, mida valite. Selle harjutuse eesmärk on teostada külgsuunas painutamist, kuni kael puudutab õla..

Kõige vastuvõetavam viis seda tüüpi harjutuste teostamiseks on spetsiaalse kaalumisketta kasutamine. Kasutades tavalist horisontaalset pinki, lamake sellel külili, madalama käega saate haarata pinki väljastpoolt või toetuda sellele, langetades selle põrandale. Asetage ketas pea kohale ja hoidke seda vaba käega selles asendis. Kummutage nii kaugele kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Pärast ühe külje harjutuse sooritamist rullige teisele poole ja tehke sama.

Kiivrit kasutades saate hõlpsalt simuleerida kaalumisketta mõju:

Kui soovite, võite kasutada ka kaldega pinki:

Žgutti kasutades teete sama ainult seistes. Seadke kõrge rihmaratas pea kõrgusele ja painutage pea küljele nagu tavaliselt

Ja viimane, mitte vähem oluline teave: seal on spetsiaalne simulaator:

Treeningprotsess

Kaelalihaste treenimist tuleks võtta väga tõsiselt, kuna tekkida võivad vigastused võivad olla pöördumatud. Treenin tavaliselt üks kord nädalas, tavaliselt 3 komplekti kaela esiosa lihaste jaoks ja 2 komplekti kaela tagaosa jaoks. Kontrollige alati, millise kaalu valite oma sobivuse tasemele vastavaks. Kuigi mõned võimsa kaelaga inimesed suudavad rohkem kaalu tõsta, ei tohiks te neile otsa vaadata ja proovida neid jäljendada.!

Kui kardate oma kaela treenida raskusi kasutades või mõnel muul põhjusel see meetod teile ei sobi, siis võite treenimiseks kasutada oma käsi. Näiteks võite raskustena kasutada käte tugevust. Pange oma käsi otsaesisele ja vajutage õrnalt otsaesisele, üritades oma pead tagasi kallutada, samal ajal kui kõik kaela lihaste jõud peavad vastu pidama teie käe tegevusele. Sama saab teha kaela selja- ja külgmiste lihastega..

Võite kasutada ka elastset riba või midagi sarnast, kui soovite:

Viimaseks võite teha ka kaela silla harjutusi, kuigi ma ei soovita seda tüüpi treeninguid teha, kuna minu arvates on see liiga traumeeriv ja eriti seetõttu, et kaela lihaste treenimiseks on palju ohutuid viise. Seda harjutust saate teha esi-, külje- ja seljalihaste treenimiseks, kasutades ainult enda raskust..

Seal on 3 tüüpi sildu, kuid tehnika selgitamine sõnadega on üsna keeruline. Seetõttu soovitan vaadata järgmist videot:

Kaelaharjutused: kõige tõhusamad harjutused algajatele. Näpunäited emakakaela lihaste laadimiseks (70 fotot)

Inimesi, kes soovivad kiireid tulemusi, on publikus kõige lihtsam ära tunda. Nad võtavad kõige rohkem kaalu ja keerutavad usinalt ainult jalgu, käsi ja abs. Tulemuseks on suurte õlgade, kirjeldamata jalgade ja paari "kuubikuga" mees ajakirjanduses. Kuid kokku ei tundu see harmooniline.

Oma kehaga töötamine on töö. Ja ta peab olema kirjaoskaja. Kas teadsite, et oma kaela tugevdamine on unistuste keha ehitamise võti??

Jah, me mõtleme nende lihaste üle üldiselt harva, kuid nende välja treenimine võimaldab meil oma sportlike tulemuste üle uhke olla.!

Miks on vaja kaela treenida?

Nõrgad kaelalihased panevad selgroole rohkem stressi. Sellisel juhul on väga raske selga korralikult välja töötada. Paljud inimesed piinavad end asjata suurte raskustega ega näe tulemusi. Mõnikord peitub põhjus just lülisamba kaelaosa välja arenemata lihastes..

Lisaks on nõrk kael otsene tee osteokondroosini. Millisest heast figuurist võime sel juhul rääkida? Selle ala välja töötamiseks tuleks pöörata erilist tähelepanu neile, kes istuvad palju. Kuna selles asendis on kuded hapnikuga halvasti varustatud.

Isegi kui te ei tegele spordiga professionaalselt, näete Internetis kaelaharjutuse fotot ja saate valida endale lihtsa kompleksi..

Arenenud kaelalihased on teie elukvaliteedi parandamine igas vanuses. Suur liikuvus võimaldab teil treenimisel saavutada suurepäraseid tulemusi.

Olulised reeglid

Enne iga treeningut on oluline soojeneda. Isegi kui töötate kaela peal. Nii et kõigepealt tehke paar noogutust ja keerutust. Treeningu ajal ei tohiks inimene teha liiga teravaid liigutusi ja esimeste valulike aistingute korral on parem kõik peatada..

Kui teete kodus või spordisaalis kaelaharjutuste komplekti, jälgige lihtsalt valu astet. Sportlastel soovitatakse analüüsida nende seisundit skaalal 1 kuni 10. Valud 6-7 piirkonnas on vastuvõetav piir, kui treenime kaela. Vastasel juhul võite ennast kahjustada ja seejärel ravida tagajärgi pikka aega..

Kõik kaelalihaste harjutused jagatakse tavapäraselt kolme tüüpi, kus vastupidavus ületatakse simulaatorilt, teie kehakaalult ja partnerilt. Piisab vaid nende kaasamisest treeningkompleksi ja juba paari nädala pärast pole esimeste tulemuste saabumine pikk..

Kaela seljalihaste treenimine

Lamage pinkiga ülespoole ja asetage oma kael servast allapoole. Partner (kui see on olemas) hoiab teie kätega oma otsaesist ja peate tegema liigutusi üles ja alla.

Allasendis ületate vastupanu ja ülemises asendis lihased lõdvestuvad. Parem on teha 10 kuni 20 korda 3 komplekti. Kaelalihaste korralikult treenides tunnete pärast treenimist kerget põletustunnet ja nõrkust.

Kui partnerit pole, siis peate panema pannkoogi otsaesisele ja hoidma seda oma kätega. Liigutused viiakse sarnaselt üles ja alla. Ärge unustage liigutada oma pead sirgjooneliselt. Ja võtke aega!

Emakakaela lülisamba harjutused ja võimlemine

Selles artiklis saate teada, mida teha kaelavalu korral? Millised lihasharjutused aitavad leevendada emakakaela lülisamba stressi ja väsimust? Kas kõik kaelaharjutused sobivad erinevate tingimustega inimestele? Ja mis on kaelavalu ilmnemise tegelik põhjus? Soovitame teil pöörata suurt tähelepanu artikli materjalile. Meie eksperdid vastavad kõigile teie küsimustele selle probleemi kohta ja annavad selged tegevusjuhised!

Sisu

Terve elu on meie lülisammas märkimisväärse stressi all. Staatilised ja mehaanilised mõjud tema emakakaela selgroole loovad aluse erinevateks haigusteks. Meie aja tuntud haigus - emakakaela osteokondroos - levib hüppeliselt. Kaelavalu on ka teistes haigustes, näiteks:

• spondüloos
• spondüloartroos
• osteofüütid
• eend
• hernia
• kondroos

Tänapäeval on osteokondroos sagedamini levinud ja seda kõigis vanuserühmades. See kõik puudutab pea mittefüsioloogilist asendit lülisamba telje suhtes töö, puhkeaja ja isegi une ajal.

Emakakaela lülisammas on väga oluline ja samal ajal habras struktuur. See koosneb seitsmest selgroolüli, mis on ühendatud spetsiaalse kõhre - selgroolüli ketastega. Selgroolülide avades on vere- ja lümfisooned, närvid.

Allpool olev foto näitab lülisamba kaelaosa elementide suhet..

Miks vajate emakakaela lülisamba võimlemist

Emakakaela lülisamba rikkumised kahjustavad inimese üldist heaolu. Lõppude lõpuks läbivad siin suured aju varustavad anumad. Siin lahkuvad seljaajust suured närvikohad, mis osalevad pea, kaela ja ülajäsemete innervatsioonis. Lülisamba selles osas esinevad mitmesugused häired avalduvad intensiivse peavaluna (song, väljaulatuvus, spondüloartroos, spondüloos, osteofüütid, kondroosiga), suurenenud koljusisene rõhk, käte tuimus ja paresteesia. Inimese elukvaliteet halveneb, uni on häiritud. Seetõttu on nii oluline õigeaegselt oma tervise eest hoolitseda ja teha kaelalüli jaoks spetsiaalseid võimlemisharjutusi..

Emakakaela lülisamba treening ja füsioteraapia harjutused aitavad teid hästi igasuguste komplikatsioonide ennetamisel ja rehabilitatsioonil.

Harjutused: põhireeglid jooksuajal

Emakakaela lülisamba harjutusi tuleb teha ettevaatlikult, tekitades endale rohkem kahju ja tekitades kaelale ebamugavusi. Harjutusi saate teha võimlemiskepiga. Meie eesmärk on saavutada lihaste sügav lõdvestamine. Hingamine peaks olema ühtlane, ilma sund- ja väljahingamiseta. Alati tuleb meeles pidada, et kael on väga liikuv ja iga fanaatiline liikumine võib provotseerida närvijuure või selgrooarteri pigistamist. Ja me juba teame, mida see kehale kujutab! Ennetavad kaelaharjutused on teie heaolu ja pikaealisuse võti!

Harjutused: emakakaela lülisamba pädevate harjutuste sooritamiseks on olemas 5 kuldreeglit. Kasutage neid oma igapäevases tegevuses..

1. Harjutuste komplekti tegemise ruum peaks olema hästi ventileeritud, vali mugavuse ootusega riided - miski ei tohiks sind häirida.
2. Võimalusel viige treeningravi värskes õhus. Keha ütleb teile selle eest "tänu".
3. Ärge treenige täis kõhuga, vähemalt 45 minutit pärast viimast sööki.
4. Tehke kõik liikumised ilma fanatismi, äkiliste liikumiste ja mittefüsioloogiliste liikumisteta. Peaks olema kerge valulikkuse tunne.
5. Kui tervise halvenemise tõttu ei saa harjutusi sooritada, jätke see vahele. See tähendab, et kuni keha on selliseks koormuseks valmis ja harjutusi tuleks edasi lükata paremateks aegadeks.

Treeningu näidustused ja vastunäidustused

Emakakaela osteokondroosi ilmnemise vältimiseks on olemas spetsiaalsed terapeutiliste ja profülaktiliste harjutuste kompleksid. Neid näidatakse inimestele, kelle vanus on üle 40, kuna selleks ajaks kõhred õhenevad ja vana luukoe kaotab oma orgaanilise komponendi. Tegelikult on lülisamba degeneratiivsed protsessid üldjoontes keha vananemise märk..

Kui osteokondroos on juba välja kujunenud, on vajalik pisut teistsugune treening. Siia sobib kaela iluvõimlemine. Osteokondroos võib avalduda erineval viisil:

• valu selgroo, kaela ja krae piirkonnas;
• krigistamine ja valulikkus pea pööramisel ja kallutamisel;
• valu kaelas antakse kapsadevahelisele piirkonnale, käsivarrele;
• roomavad roomajad, jäsemete tuimus isegi öösel;
• intensiivsed peavalud pea tagaosast templideni;
• üldine halb enesetunne, hommikune jäikus, nõrkus kogu päeva jooksul.

On olukordi, kus lülisamba kaelaosa harjutusi ja võimlemist ei soovitata või need on täielikult vastunäidustatud. Siin on nende kohta umbkaudne loetelu:

• harjutused ja võimlemine pole näidustatud selgroo ja eriti selle emakakaela lülisamba ebastabiilsuse korral (selgroolülide hüpermobiliteet, varane operatsioonijärgne periood);
• osteokondroosi ägenemise staadium, kui esinevad kõik ülaltoodud sümptomid;
• mis tahes nakkus- ja põletikulised haigused tipptasemel (koos palavikuga): sooleinfektsioonid, rindkere ja kõhuõõne organite põletik - koos nendega on treenimine lihtsalt füüsiliselt võimatu;
• närvisüsteemi haigused ägedas staadiumis;
• trombemboolia;
• lülisamba, kaela, kilpnäärme pahaloomulised kasvajad;
• müokardi infarkt;
• ajuvereringe rikkumine;
• naha ja selle lisandite krooniliste haiguste ägenemine;
• suhkruhaigus dekompensatsiooni staadiumis;
• tahhükardia ja südame rütmihäired;
• raske lühinägelikkus.

Klasside eiramise tagajärjed

Kui teil on valu lülisamba kaelal, mõjutab see hirmsa sümptomi eiramine kindlasti teie tervist tulevikus. Ärge unustage õigeaegselt teadmata ja ravimata osteokondroosi tagajärgi ja ohte. Lisaks on raskendavaid tegureid, mille esinemine koos osteokondroosiga kahjustab ainult teie tervist:

• ülekaal;
• ainevahetushäired (soolade ladestumine);
• istuv eluviis;
• pärilik eelsoodumus;
• magamine ebamugavas asendis, vale madratsi ja padja peal;
• sõltuvused: alkohol, suitsetamine, ülesöömine.

Sellise raskendavate tegurite loeteluga ei ole muidugi võimalik kaelalülisid harjutusi teha..

Soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja need tegurid välistada või proovida neutraliseerida nende mõju kaelaprobleemidele..

Osteokondroos on salakaval tüsistuste ja tagajärgede osas:

• lülisamba funktsionaalsuse rikkumine;
• aju vereringe püsiv häire;
• pidev paresteesia, käte tuimus (halvenenud töövõime);
• emakakaela seljaaju juurte rikkumine võib põhjustada puude.

Emakakaela lülisamba sageli tähelepanuta jäetud probleemidega kaasnevad häired naaberorganites.

Treeningmeetodid

Emakakaela lülisamba harjutuste komplekt varieerub sõltuvalt viimase funktsionaalsest seisundist. Seal on spetsiaalselt loodud harjutused, mis on rohkem suunatud kaelaprobleemide ilmnemise ärahoidmisele. Lisaks on olemas võimlemisharjutused olemasolevate probleemide jaoks, näiteks osteokondroosiga, samuti ainulaadne meetod Drevmassi simulaatori tööks. Vaatleme iga tehnikat eraldi..

Iga tehnika nõuab hoolikat valimist, rõhuasetusega keha funktsionaalses seisundis ja inimese subjektiivses heaolus. Füsioterapeut aitab teid selles. Treeningravi harjutusi saab teha nii kodus kui ka spetsialiseeritud haiglas.

Ennetav harjutus

Emakakaela osteokondroosi terapeutiliste ja profülaktiliste harjutuste abil saate igakülgselt ja kvalitatiivselt parandada oma heaolu, parandada keha seisundit. Siin kirjeldatakse peamiselt isomeetrilisi harjutusi. Siiski on olemas hädavajalik tingimus: patsient peab olema valmis tegema mõõdukat füüsilist tegevust. Ja siin peame ennekõike silmas haiguste puudumist vastunäidustuste loendist. Alustame siis.

Tehke iga harjutust 5-10 korda:

1. Seistes või istudes painutage vaheldumisi pead edasi-tagasi. Edasi kallutades peaks lõug puudutama rindkere sälku. Pea taha kallutades - proovige mitte kaela ülepikendamisega üle pingutada.
2. Samast asendist langetame pea sujuvalt ühele õlale, siis teisele. Püüame kõrvaga õlarihmadeni jõuda.
3. Teeme pea pöördeid külgedele (vaatame ringi) kõige mugavama peatuseni.
4. Algusasendist painutame pead edasi, justkui sukeldudes vee alla (vt fotot).
5. Alates nende algasendist paneme vasaku käe peopesa otsaesisele ja rõhutades painutame oma pea ees, proovides vastupanu ületada. Kordame sama, pannes peopesa pea tagaosale ja kummardame pea tagasi..
6. Eelmise harjutuse eeskujul teeme sarnaseid liigutusi ainult selle erinevusega, et pea liikumine peaks olema külgedele.
7. Harjutus kaelalihaste venitamiseks ja lõdvestamiseks. Püsti sirgelt sirutades käed külgedele. Sirutage oma kaela ettepoole ja pöörake pead vasakule ja paremale, proovides jõuda lõua kohal kuni õlani.
8. Pea ja kaela venitamine küljele vastavalt eelnevalt välja töötatud skeemile.
9. Pea tõmbamine õlgadele, nagu näitaksime "ei tea".

Toome teie tähelepanu video ennetavate kaelaharjutustega:

Sellist võimlemist näidatakse istuva tööga inimestele, kes on kokku puutunud stressi ja psühho-emotsionaalse ülekoormusega. See ei kahjusta neid, kes kuritarvitavad kehva dieeti, mis mõjutab soolade ladestumist liigestes..

Võimlemine

Alternatiivsel idamaisel meditsiinil on kaelavalu jaoks suur võimlemisvõtete arsenal. Juhime teie tähelepanu qigongi võimlemisele. Võimlemine qigong on traditsiooniline hiina hingamise ja kehalise treenimise süsteem.

1. Seistes või istudes on keha lõdvestunud, soojendage oma käsi, hõõrudes neid üksteise vastu. Seejärel hõõru mõlema peopesaga mõõduka pingutusega vaheldumisi kaela tagumist osa. Tehke liikumist 8 korda. Pärast seda hõõru vaheldumisi kaela külgpindasid - 8 korda. Seejärel tehke peopesa välimise küljega 8 sarnast liigutust alumiselt lõualuu jugula fossa kohale.
2. Olles samas asendis, viige oma käed tagasi, surudes need kokku. Sissehingamise ajal seisake otstel, tõstke pea üles ja vajutage kätega kaela alumisele osale üles ja ettepoole, suurendades järk-järgult tugevust mõõdukalt. Jookse 8-10 korda.
3. Seistes sirgelt, lõug langetatakse rinnale, tehke sujuvalt ringikujulisi liigutusi peaga paremale, siis vasakule. Treeningu ajal võite vaimselt ette kujutada ringi, mida pea kirjeldab pöörlemise ajal. Korda 10 korda.
4. Harjutuse number 3 lähtepositsioon. Pöörame pead, veeretades lõua üle rinna, tõmmates poolringi paremalt vasakule, kuni see peatub, ja tagasi. Ainult pea liigub. Korda 10 korda.

Kõik saavad seda võimlemist algajatele hõlpsalt teha. Kuid tuleb meeles pidada, et qigong on ka vaimselt orienteeritud praktika. See hõlmab ka meditatiivset koolitust: visualiseerimine ja tähelepanu koondamine konkreetsetele piltidele, helidele ja spetsiaalsele hingamistehnikale.

Samuti võite leida palju väärtuslikke kaela võimlemise harjutusi, kui vaatate järgmist videot:

Klassid Drevmassil

Võite teha harjutusi kaelalülisid, tehes vaid 5 minutit päevas spetsiaalsel Drevmassi simulaatoril, mis on mõeldud nende probleemide jaoks. Simulaator sobib suurepäraselt kaelavalu, samuti kaelalüli olemasoleva osteokondroosi korral.

Sellest videost saate vaadata, kuidas võimlemist tehakse Drevmassi simulaatoril koos lülisamba kaelaosaga:

• Drevmassi simulaator ei mõjuta mitte ainult sümptomit, vaid ka haiguse põhjust! Leevendab selgroolülide ketaste stressi, sirutades selgroo pikkuseks. Tegevus toimub erineva suurusega rullide kaudu.
• Parandab kõhre verevarustust ja ketaste toitumist tänu selja paravertebraalsetele lihastele toimimisele! Seega avaldab see positiivset mõju kõhre ja ketaste funktsionaalsele seisundile..
• Toonib seljalihaseid, tugevdades ja stabiliseerides neid. On positiivne mõju selgroolülide ketaste elastsele komponendile!

Kui soovite saada nõu selgroohaiguste ennetamise ja iseravi kohta professionaalsete Drevmassi simulaatorite abil, vastame teile rõõmuga, helistades tasuta infotelefonil 8 800-700-37-79 või e-posti aadressil [email protected].

Võite tellida ka tagasihelistamise või jätta oma tagasiside / ettepaneku.

Loodame, et see materjal oli teile kasulik, ja soovime teile tervist ja pikka eluiga.!

LOOSE KAEL: 9 parimat emakakaela lülisamba harjutust

Need emakakaela lülisamba harjutused mitte ainult ei tugevda lihaseid ja muudavad rühti, vaid aitavad ka leevendada pingepeavalusid, mis esinevad enamikul vaimse tööga inimestel..

Pärast kavandatud harjutuste tegemist kaovad lihasspasmid, aju verevarustus normaliseerub. Kaasake need harjutused oma kontorivõimlemise kompleksi, tehke seda mitu korda päevas, kasutage pikkade maapealsete ja taevareiside ajal, aga ka muudes olukordades, kui peate pikka aega liikumatuks jääma.

Emakakaela lülisamba harjutused: tugevdada lihaseid ja kujundada rühti

Harjutus "Krae"

Lähteasend - istudes või seistes.

Mõlemad peopesad ümbritsevad kaela ülaosa nii, et pöidlad on ees, ja ülejäänud asuvad kaela tagaosas.

Nii saate luua midagi krae sarnast. Teie sõrmed mähivad mõõdukalt kaela ümber ja loovad pea pöördepunkti. Harjutus algab kaela ülaosast, see tähendab, et kõige suurem mõju on ülemistele selgroolülidele.

Hoides sõrmi paigal (olge ettevaatlik, et mitte hingetoru ja kõri välja pigistada), painutage ja painutage kael aeglaselt, kallutage siis kael ja pea aeglaselt paremale ja vasakule küljele.

Hoidke äärmuslikes asendites 3-5 sekundit.

Mõlemas suunas liikumiste korduste koguarv - ühest kuni kolme.

Seejärel liigutage käed kaela keskele ja korrake selles asendis liigutusi. Sel juhul avaldab maksimaalne mõju emakakaela keskmistele selgroolülidele. Seejärel asetage käed kaela alumisele osale ja korrake harjutust selles asendis. Lõpuks asetage mõlemad käed trapetsiuse lihastele kaela külgedele ja korrake ülaltoodud liigutusi uuesti..

Sel hetkel langeb ka emakakaela selgroolülide pöördepunkt.

Kontoritreening

Krae harjutus mõjutab valikuliselt kaelalüli üla-, kesk- ja alaosa. Istudes oma laua taga, tehke seda harjutust vaheajal kontoris ja tunnete kiiret lõdvestamist ja kaelavalu leevendamist..

Harjutus "Lõualuu hoidmine"

Lähteasend - istudes kinnitavad mõlemad käed alalõua nii, et pöidlad on lõua all ja mõlema käe ülejäänud neli sõrme asuvad alumistel hammastel. Hoiate alalõuga mõlema käega, lükates seda veidi ettepoole. Oma käte abil, tõmmates lõualuu veidi ettepoole, tõstad sa seda aeglaselt üles, tehes kaela lülisamba kerge pikendamise.

Hoidke seda positsiooni 1-2 sekundit, seejärel langetage lõualuu allapoole, samal ajal kui emakakaela selg paindub.

Hoidke isomeetrilisi lihaspingeid ka alumises asendis 1-2 sekundit. Seejärel korrake liikumist üles.

Korduste koguarv on 10–12.

Harjutuse Hoidke lõuga ajal liigute kaelalüli ülemises osas. Soovitame seda harjutust eriti kuklaluu ​​lihaste spasmide, kuklaluu ​​ja emakakaela-kuklaluu ​​valu korral..

Harjutus "Vaba kael"

Lähteasend - seistes seljaga laua taha, hoidke kätega laua servast kinni.

Harjutus viiakse läbi kolmes etapis.

Isomeetrilise lihaspinge faas: seisate oma kätega laua peal, siis painutate veidi tagasi, viskates pead veidi tagasi.

Proovige pingutada kaela ja selja lihaste selja lihaseid.

Venitusfaas: jätkake laua peal hoidmist, kükitage alla.

Dünaamiline faas: kükitavas asendis painutage pea rahulikult ettepoole.

Proovige jääda äärmuslikku positsiooni 1-3 sekundit, siis sirgendage oma pead ja proovige saavutatud asendit hoida 1-3 sekundit.

Sarnane harjutus "Pöördpunkt".

Kuid see mõjutab istuva töö ajal aktiivselt kaelalülisid ja emakakaela osteokondroosi all kannatavaid õlavöötme lihaseid.

Kaasake see kindlasti kaela harjutuste komplekti ja kasutage seda ka siis, kui arvuti töötamise ajal ilmnevad valu kaela alumises osas..

Selle harjutuse järjekindel pinge ja venitus leevendavad kaela aluses lihasspasme ja leevendavad valu..

Lähteasend - toolil istumine. Pange raamat pähe.

Raputage pead edasi-tagasi.

Nende liikumiste ajal proovige raamatut peas hoida. Sel hetkel, kui raamat hakkab libisema, raputage pead vastassuunas ja tasakaalustage siis raamat, hoides seda peas. Pidage meeles, et raamatus püsimise asend on ideaalne peaasend õige kehahoiaku säilitamiseks..

Proovige raamatut mõni minut peas hoida. Kui teil õnnestub raamatut peas hoida viis minutit päevas, tähendab see, et teie lihased on õiges asendis meelde jätnud..

Viska pea tagasi!

See komme kehtib eriti kontoritöötajate kohta. Kallutage oma pead perioodiliselt veidi tagasi, viige see tagasi tasakaaluasendisse, kui kõrvad on õla tasemel.

See asend koos emakakaela lülisamba ketaste ja liigeste minimaalse stressiga.

Tundke oma pea tasakaalu ja säilitage see asend arvuti taga töötades!

Allpool olevad harjutused viiakse läbi isomeetrilises režiimis - see tähendab ilma liikumiseta. Lihaspinge luuakse, tekitades liikumisele vastupanu käe survel.

Survestage ja pingutage kaela lihaseid järk-järgult, ärge tehke valulikke aistinguid! Rakendage isomeetrilist pinget 10–20 sekundi jooksul. Lõpetage rõhk sujuvalt, ilma et peaksite käsi järsult tõstma.

Harjutus "Nõusolek"

Lähteasend istub otse toolil. Asetage oma käsi otsaesisele. Isomeetriline pingefaas: proovige oma pead painutada, justkui öeldes "jah", samal ajal käele vastupanu, toetades seda oma otsaesisele. Säilitage isomeetrilisi lihaspingeid 10-20 sekundit.

Venitusfaas: kallutage oma pead veidi tagasi. Aidake selle liikumise tegemiseks kätt, mis puudutab otsmikku. Asetage teine ​​käsi kaela tagaküljele, luues tuge..

See venitab kaela esiosa lihaseid, mis treeningu esimeses etapis pingutasid..

Venitage 2–5 sekundit.

Pingutuse ja valu korral venitamist teha ei saa.

Harjutus "Taevas"

Lähteasend istub otse toolil. Pange oma käsi pea taha.

Isomeetriline pingefaas: proovige oma pead tagasi visata - justkui vaadata taeva poole, samal ajal käele vastupanu toetades seda pea pea taha. Säilitage isomeetrilisi lihaspingeid 10-20 sekundit.

Venitusfaas: painutage oma kael veidi allapoole. Aita ennast käega. See venitab kaela seljalihaseid, mis olid treeningu esimese etapi ajal pinges. Venitage 2–5 sekundit.

Pingutuse ja valu korral venitamist teha ei saa.

Harjutus "Oh-oh"

Lähteasend istub otse toolil. Pange oma käsi oma templi ja kõrva külge. Isomeetriline pingefaas: proovige oma pead küljele kallutada, samal ajal ise käega vastu pidades. Säilitage isomeetrilisi lihaspingeid 10-20 sekundit.

Venitusfaas: kallutage oma pead, aidates ennast käel, mis toetub teie peale. Toe loomiseks asetage teine ​​käsi kaela küljele vastasküljele. Nii venitatakse kaela külgmised lihased, mis olid treeningu esimese etapi ajal pinges. Venitage 2–5 sekundit.

Pingutuse ja valu korral venitamist teha ei saa.

Korda harjutust vastasküljele kallutatud peaga.

Harjutus "Ei, ei"

Lähteasend istub otse toolil. Suu peaks olema suletud ja hambad kokku surutud. Pange oma käsi põsele. Isomeetriline pingefaas: proovige oma pead küljele pöörata, hoides samal ajal ennast käega kinni. Säilitage isomeetrilisi lihaspingeid 10-20 sekundit. Venitusfaas: Pöörake oma pead veidi küljele ja ülespoole, käega põsele. Teine käsi aitab pea vastasküljest. See venitab kaela lihaseid, mis olid treeningu esimeses etapis pinges..

Venitage 2–5 sekundit.

Pingutuse ja valu korral venitamist teha ei saa.

Korda harjutust, pöörates pead vastupidises suunas.

Need emakakaela lülisamba harjutused mitte ainult ei tugevda lihaseid ja moodustavad kehahoia, vaid aitavad ka leevendada pingepeavalusid, mis tekivad enamikul vaimse tööga inimestel.Pärast kavandatud harjutuste tegemist kaovad lihasspasmid ja aju verevarustus normaliseerub. Kaasake need harjutused oma kontorivõimlemiskompleksi, tehke seda mitu korda päevas, kasutage seda pikkade maapinna ja taevareiside ajal, aga ka muudes olukordades, kui peate pikka aega liikumatuks jääma. avaldatud econet.ru poolt.

Autor Igor Anatoljevitš Borštšenko raamatust "Selgroo ilma valu"

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt oma teadvuse muutmisega - koos muudame ka maailma! © ökonet

Kas teile artikkel meeldis? Kirjuta oma arvamus kommentaaridesse.
Telli meie FB: