Kuidas muuta alaselg tugevaks ja tervislikuks - alaseljaharjutused

Keskmise indiviidi jaoks on tugev alaselg väga oluline. Ja kui teil on vigastatud alaselg, siis ei saa te lihtsalt istudes pea tõttu barbell-pressi teha. Alaselja harjutused on kaudselt abiks teistes harjutustes, kuna selja sirutus on otseselt või kaudselt seotud peaaegu kõigi harjutustega..

Isegi selliste liikumiste korral nagu horisontaalsel ja kallutatud (pea ülespoole) rindkere pingil olevad pingipressid, osalevad töös aktiivselt ka nimmelihased. Niipea kui alaselja vigastate, märkate kohe, et suudate kasutada senisest palju kergemaid raskusi..

Miks teha alaselja harjutusi?

Isegi sellistes harjutustes, mis ei tundu olevat otseselt alaseljaga seotud, nagu näiteks lokkidega lokid, hantlite keerutamine läbi külgede ja teie ees, pulloverid, ploki ülevalt tõmbamine ja simulaatoris varvaste tõstmine, ei tunne te end eriti mugavalt. kui teie alaselg on kahjustatud.

Pealegi, olenemata koormuse suurusest, saate hakkama ainult väga kerge raskusega ja suure korduste arvuga harjutustega. Kuid neist pole palju head.

Kui teie selja pikendused on vähem arenenud kui puusad või ülaselg, peatub teie kükitamise edenemine paratamatult, hoolimata sellest, kui kõvasti sa spordisaalis käid. Sama võib öelda ka selliste harjutuste kohta nagu surutõste või painutatud read. Võite märgata, et üle painutatud rida ei ole üldse alaselja harjutus. Jah see on. Kuid nõrk alaselg takistab teil hoida oma keha selle liikumise teostamiseks vajalikus kaldeasendis..

Need, kes lisavad oma arsenali aeg-ajalt tugevusliigutusi, nagu näiteks barbell push, maast rinnani surumine või õlakehitus (õlakehitus), leiavad, et siin mängivad võtmerolli tugevad selja pikendajad. Fakt on see, et need lihased tagavad, et mürsud läbivad trajektoori keskmist osa.

Oletame, et teil on nõrk alaselg. Sel juhul jääte pooleks ega saa lihtsalt harjutust korralikult läbi viia. Pealegi on isegi treeningtehnika ise häiritud..

Seljapikendused - universaalne lihaslüli

Selja pikendajate abil kantakse tuharate ja reite lihaste arendatud jõud ülespoole selja keskmise ja ülaosa ning õlgade lihastesse. See ligament võib töötada ka vastupidises suunas, kui ülakeha jõud kandub alaseljale..

Enamik neist, kes regulaarselt raskustega treenivad, teavad hästi, et nende heaolu ja töövõime sõltub suuresti alaselja seisundist ning seetõttu treenivad nad selja pikendusi. Kuid sageli piirdub asi vaid ühe harjutusega ja sellest ilmselgelt ei piisa.

Näiteks nägin rohkem kui üks kord spordisaalis inimesi, kes suutsid kükitada alla 200 kg kaaluva kangiga, kuid samal ajal tegid surnukeha sirgetel jalgadel, mille kaal oli 70 kg, ja nii lahe harjutus nagu ettepoole painutamine, kui kang õlgadel, ja täielikult eiratud. On ilmne, et sellised "arvud" näitasid varem või hiljem jalgade ja selja pikenduste arengu tasakaalustamatust..

Kui tegelete sügavalt alaselja arenguga, muutuvad teie selle piirkonna lihased terastrosside sarnaseks. Kui selja pikendused on nõrgad või vigastatud, tunnete seda kohe omal nahal. Kahjustatud alaselg takistab teil seista, istuda ja isegi lamada - teil on pidevalt valu.

Kuid enamik kulturiste treenib selja pikendusi hooletult. Jah, nad teevad aeg-ajalt tõstukeid, tõsteid sirgetel jalgadel ja kurvides kangaga, kuid nii väikese raskusega, et need ei anna mingit mõtet.

Seljapikenduse treeningprogramm

Ja kui inimesel on alaseljaga probleeme, soovitan tungivalt enne hantlitega haaramist teha mingeid kõhuharjutusi, näiteks krigistada, ja alaselja harjutusi, nimelt hüperekstensiooni..

Hüperekstensioon

Üksik 40–50 kordne hüperekstensioonide komplekt soojendab alaselja ideaalselt ja valmistab seda ette eelseisvateks koormusteks. Siinkohal tahan teha paar kommentaari..

• Soovitame mitte teha hüperekstensiooni suurte lisaraskustega. Kui tunnete hämmingut, tehke paar täiendavat kordust või isegi komplekti. Tõstke oma kere põrandaga paralleelsele joonele, mitte kõrgemale. Lülisamba paindumine võib põhjustada vigastusi.

Painutab, kui triibuline õlgadel

Imeline harjutus seljapikendustele, kuid kulturismi ja fitnessi fännidele see mingil põhjusel ei meeldi. Võib-olla sellepärast, et kõige võimsamaid harjutusi on keeruline teha. Seega pidage seda liikumist alustades meeles, et naljad on läbi. Pärast enam-vähem pikka aega (vähemalt paar kuud) kallakute tegemist näete aga üllatusena, et olete muude harjutuste ajal muutunud märgatavalt tugevamaks..

Barbelli painutusi saab teha kolmes variatsioonis: sirge selja, ümardatud seljaga ja istudes. Enamikul juhtudel on eelistatud ümardatud seljaosa..

Kuid mõnikord kaasneb selle tehnikaga äge valu, mis ei aita selle harjutuse edenemisele kaasa. Sel juhul on soovitatav teha nõlvad sirge seljaga. Istumisribade painutamine on palju vähem efektiivne kui kaks eelmist varianti, kuid need annavad võimaluse jõudu rakendada neile spordifännidele, kes ei suuda püsti seista, st neile, kellel on vigastatud põlved või pahkluud.

Tehnika kallete tegemiseks, kui õlgadel on barbell:

1. Kõndige püstikute juurde, haarake laia haardega barbell ja asetage varras kaela taha selja ülaossa. See on põhipunkt. Kui riba hakkab küljele libisema, saate ebameeldivamaid aistinguid kui treeningu ise läbi viies..
2. Asetage jalad õla laiusele ja keerake sokid veidi sissepoole. Muidugi painutage põlvi pisut, mitte nii palju kui osalise kükitamise korral, kuid sellegipoolest.
3. Üle painutades mõelge, kuidas jalad on sõna otseses mõttes põrandale juurdunud - see aitab teil paremini töötavaid lihaseid sirutada ja oma kaalu kontrollida..
4. Algusasendist kallutage keha ettepoole, hoides alakeha fikseerituna. Kui ebaõnnestub, kaovad harjutuse tegemise eelised suures osas..
5. Iga korduse lõpus tehke paus, veendudes, et jalad on põlvedes kõverdatud, latt on kindlalt kaela taga lukustatud ja kõik teie keha lihased on pinges. Ja alles siis liikuge järgmise korduse juurde..

Kui madalale on mõtet kummarduda? Mida madalam, seda parem, sest mida madalamale te nõjatate, seda rohkem on tagumisi pikendusi kaasatud..

Mõnel naisel õnnestub painutada nii, et pea on jalgade vahel ja nad näevad, mis nende taga toimub. Halvimal juhul proovige laskuda vähemalt põrandaga paralleelselt. Kui proovite veelgi madalamale painutada, leiate, et tagasipööramise efekti tõttu on teil algasendisse naasmine palju lihtsam..

Iga korduse sooritust tuleks rangelt kontrollida. Komplektide vahel proovige mitte liiga palju puhata, tehke neid ükshaaval.

Vaheldumisi seansilt kahele korduste ja korduste komplektile. Tehke ühel treeningul 4 komplekti 10 kordust, järgmisel 5 komplektil 8 kordust.

Kui palju kaalu kasutada?

Ma arvan, et see peaks olema 50 protsenti kaalust, millelt saate kümme korda kükitada. Konkreetsesse numbrikeelde tõlgituna võib see tähendada järgmist: sportlane, kes suudab kümmet korda kümbleda 150 kg kangiga, peab kallakutel kaaluma 75 kg.

Sõltumata sellest, kui palju raskust kangile asetate, leiate, et viimane komplekt on kõige raskem, kuid see pole raskem kui viimane komplekt, mille te nädal tagasi tegite..

Deadlift sirgete jalgadega

Ma nimetan seda peaaegu sirge jalaga surnukehaks. Koormatud barbelli ei tohiks kunagi tõsta täiesti sirgete jalgadega põrandalt. See tehnika on äärmiselt ohtlik alaselja ja puusa fleksioonide korral. Lisaks sellele ei takista kergelt painutatud jalad põlvedes treeningut korralikult tundma..

• Tegelikult annavad kõverdatud põlved teile võimaluse kasutada suuri raskusi ja tunda end turvaliselt. Põhimõtteliselt peaksid jalad olema põlvedes kõverdatud samamoodi nagu barbaaride painutamisel..

Nii nagu kallakute puhul, peaksite tegema ühe treeningu 4 komplekti 10 kordust ja järgmise 5 komplekti 8 kordust..

Tõstemehhanismi teostamise meetod sirgetel jalgadel:

1. Haarde tugevdamiseks kasutage rihmasid.
2. Oluline on hoida latt kehale võimalikult lähedal kogu liikumisulatuses..
3. Te ei pea täielikult sirgendama: selja pikendused laaditakse maksimaalselt hetkeks, kui riba jõuab tee keskele.

See on halb komme, et viskame terariista järsult põrandale, nii et pannkoogid tärkavad üles ja aitavad teil järgmist reppi alustada. Saage aru, et liikumise algfaas on kõige olulisem. Kui pannkoogid tärkavad, meelitate oma lihaseid nende töö lihtsamaks tegema. Seetõttu proovige kaalu kontrollitud viisil langetada, kuni see peatub..

Vastupanu suuruse osas peaksite töötama raskusega, mis on 75 protsenti sellest, mida saate teha 10 kükki. Kui kükitate kümme korda, kui kaal on 150 kilo, on teie töökaal sirgjoonelistel jalgadel surnukehas 112,5 kg.

Kord nädalas sirgjooneliste jalgadega tõstuki tegemine on enam kui piisav. Parem on lisada need kergesse treeningusse, mida võiksite teha kolmapäeviti ja alustada kohe pärast kükke pingutusi. Kiire tempo teeb teie töö lihtsamaks.

Te ei peaks püüdma tagada, et sama iganädalase treeningtsükli sisse arvestataks ka kangide painutamine ja sirgete jalgade surnukehad. Eelistatav on keskenduda ühele liigutusele 6-8 nädalat ja seejärel lülituda teisele. Treeningu muutmisel on teile värskendav mõju. Mõnele inimesele meeldib igal nädalal vaheldumisi kurvides ja surnud tõstukites vahetada korraga komplektide ja korduste arvu..

Alaselja harjutused on suurepärased muude liikumiste soorituse parandamiseks. Rääkimata sellest, et teie puusaliigendid muutuvad üldise kadeduse objektiks. Nii et otsigu edasi. Mäng on küünalt väärt!

Alaselja harjutused - seljavalu treeningud ja parimad selja tugevdamise harjutused (125 fotot ja videot)

Kaasaegne inimene veedab suurema osa oma elust kontoris. Varsti areneb tal füüsiline passiivsus, mis toob kaasa mitmeid negatiivseid tagajärgi, sealhulgas alaselja lihaste nõrgenemine (see võib põhjustada valu alaseljas). Viimastel aastatel on nad lakanud olemast vanaduspõlv ja nüüd külastavad nad ka 20–30-aastaseid noori..

Nende vastu võitlemiseks kasutavad paljud valuvaigisteid, kuid kõige tõhusamad on füüsilised harjutused, mis tõepoolest võitlevad probleemiga ega anna seda andeks..

Seda harjutuste komplekti saab teha mitte ainult alaselja valulike aistingute vastu võitlemiseks, vaid ka lihtsalt selle tugevdamiseks.

Soojendus

Niisiis, tasub alustada soojendusega:

Tehke oma vaagnaga ringikujulisi pöördeid. Jalad tuleks asetada umbes õla laiusele, käed vööl.

Tehke kummagi jalaga omakorda painded. Vigastuste vältimiseks tasub seda teha aeglaselt ja hoolikalt. Pange peopesad kokku ja ulatuge jalad sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

Lamades põrandal, tõstke ülakeha üles. On oluline, et pind, millel lamate, oleks kindel ja tasane. Treeningu ajal tõstke keha sujuvalt üles, kinnitage see mõneks sekundiks ja laske siis uuesti alla.

9 lihtsat alaseljavalu harjutust, mis võtab minimaalselt aega

Poisid, me paneme oma südame ja hinge Bright Sidesse. Tänan sind selle eest,
et avastad selle ilu. Täname inspiratsiooni ja libahunnikute eest.
Liituge meiega Facebookis ja VKontakte'is

Veedame suurema osa oma elust istuvas asendis. Pole tähtis, kui vana olete, 20 või 60 aastat, on paljud teist tõenäoliselt vähemalt korra tundnud ebamugavust ja valu nimmepiirkonnas. Õnneks on olemas harjutusi, mis aitavad seda ebameeldivat sümptomit ära hoida või leevendada..

Seljaharjutused alaseljavalu korral

Treeningu tüübid

Kõiki harjutusi saab läbi viia erinevates asendites (seistes või lamades), samuti kasutades selleks spetsiaalseid seadmeid võimlemispalli, -köie või laiendaja kujul. Kuid olenemata treeningu tüübist või selle keerukusest, peaksid kõik liikumised olema sujuvad ja treening peaks olema aeglane. See aitab vältida mitmesuguseid vigastusi..

Pikali heitma

Tuleb märkida, et selgroolülide ketaste venitamine võib vähendada nende koormust. Allpool loetletud harjutusi tehes tuleb aga vältida alaselja kokkusurumist..

Tabel. Nimmeharjutused lamavas asendis.

Jooga- ja fitnessimattide hinnad

Nende harjutuste korrapärane läbiviimine aitab parandada nimmepiirkonna verevarustust, nii et selgroolülid saaksid piisavalt toitaineid. See tähendab, et sellise laadimise abil saab seisma jäänud protsessid elimineerida..

Seisvad harjutused

Kohe tuleb märkida, et kõik seisvas asendis tehtavad terapeutilised harjutused on keerukamad, seetõttu tuleb neid kasutada liikumist takistavate patoloogiate puudumisel. Üks populaarsemaid harjutusi on "baleriini poseerimine", mille käigus peate hoidma keha tasakaalu, seistes pöialdel. Ka siin peate vaheldumisi seisma varvastel ja kontsadel. Selle harjutuse korrapärane läbiviimine ei leevenda mitte ainult lülisamba pinget, vaid hoiab ära ka veenilaiendid..

Hoidke tasakaalu, seistes otsakonnal

Vaagna pööramine on veel üks harjutus, mis võib aidata alaseljavalude korral. Paljud kohtusid temaga kooliajal kehalise kasvatuse tundides. Püsti sirgete kätega vööst ja jalad õla laiusega. Selles asendis pöörake vaagnat päripäeva ja seejärel vastupidises suunas. Liikumist on soovitatav korrata 10 korda mõlemas suunas. Liikumine peaks olema aeglane ja täpne.

On veel üks alaselja harjutus, mida tehakse seistes. Selleks peate selja toetama tasasele seinale, eelistatavalt ilma põrandaliistudeta. Veenduge, et kontsad, vaagen, pea tagaosa ja abaluud puudutaksid seina. Selles asendis moodustub õige rüht. Seiske veel 3 minutit, suurendades aega 1 minuti võrra päevas. Seega peate kõndima kuni 10 minutit. Fakt on see, et rüht paraneb ja muutub normaalseks tänu lihasmälule..

Asend seina vastu

Bubnovski järgi 6 harjutust

Sergei Mihhailovitš Bubnovskajat peetakse õigustatult liidriks ja luustiku haiguste haiguste mittemeditsiinilise ravi juhiks. Tema meetod põhineb kineziteraapia põhimõtetel, mis tõlgituna vene keelde tähendab "ravi liikumisega". Harjutustel, mida ta soovitab oma patsientidele, pole praktiliselt vastunäidustusi ja need leevendavad valu pikka aega.

Harjutus 1. Neljakesi kõndimine on võimalik isegi jalale kiirgava tugeva valu korral. Selja lihaseid venitav vahelduv samm paneb töötama käte ja jalgade lihased, mis sel juhul täidavad drenaažifunktsiooni. Selle tagajärjel torkab alaseljas "seisma jäänud" veri jäsemetesse, mille tõttu elimineeritakse sügavate lihaste sisemine põletik ja valu möödub.

Lähteasend - põlvedel pange oma käed põrandale. Põhimõte on lihtne: parem käsi läheb vasaku jalaga samal ajal edasi ja vastupidi. Lülisambal puudub telgkoormus, töötavad ainult käed ja jalad. Sel moel saate mugavuse tagamiseks liikuda kuni 20 minutit, kandes kindaid ja põlvekaitsmeid.

Harjutus 2. Lamage selili, painutage põlvi, pange peopesad pea tagaosa alla. Tõstke keha ja jalad samal ajal, ühendades ülaosas küünarnukid ja põlved. See harjutus on üsna raske ja algajatele on parem alustada lihtsustatud versioonist: tõsta keha abaluude ja ühe jala külge, keerates painutatud jala poole ja puudutades põlve vastaskülje küünarnukiga. See tähendab, et parem küünarnukk ulatub vasakule põlvele, seejärel vasakule paremale. See harjutus tugevdab abs ja venitab õrnalt kogu selja lihaseid, eriti alaseljas..

Harjutus 3. Venitusveski. Pange jalad õlgadest laiemaks ja sirutage parema käega vasakule jalale. Seisake 4–5 sekundit, sirgendage ja painutage teise jala külge, puudutades seda vasaku käega. Pärast 10-15 kordust pange jalad kokku, painutage aeglaselt üle ja, haarates kätega sääreosa alumist osa, tõmmake torso põlvedele. Sel juhul peaksid jalad olema sirged..

Harjutus 4. Istudes kandadele, minge üles, sirutades käed külgedele. Naaske algasendisse aeglaselt ja sujuvalt.

Harjutus 5. Küljelaud. Lamades oma küljel ja toetudes küünarnukist kõverdatud käele, tõstke oma vaagen üles. Seda tehes peate veenduma, et jalad ei "taha tagasi", vaid asuvad kas sirge kehaga või veidi ette.

Harjutus 6. Lähteasend - põlvitades, käed on rangelt õlgade all. Painutage käsi küünarnukites, kaardudes selga rindkere piirkonda, istuge siis oma kandadele.

Valu leevendamine treeningu kaudu

Teate, et igal valul on ägenemise periood (see teeb palju haiget) ja vaibumine (sagedamini te ei märka valu, kuid põletik kestab endiselt). Sama on ka valusa seljaga..

Sageli saab põletikku leevendada ortopeedilise vööga (näiteks osteokondroosiga - see on sagedane seljavalu põhjus, alates 20. eluaastast). Samuti leevendatakse põletikku ravimitega (vastavalt arsti soovitustele) või see lihtsalt kaob aja jooksul iseenesest. Viimane võimalus, arvatavasti on kõik harjunud kasutama.

• Nii et valu kadus. Nüüd, et järgmine kord sarnaseid aistinguid mitte kogeda, jätkame mattidel lamades harjutustega. Enne treeningu alustamist lõdvestage lihaseid. Venitage oma keha nii, et teie lihased tunneksid end kenasti ja mugavalt. Seejärel alustage kompleksi.
• Te ei pea tegema kõiki komplektis loetletud kordusi. Kui te ei suuda isegi 10 endast välja pigistada, on kõik korras. Aeg sind aidata. Harjutus.
• See on normaalne, kui lihased valutavad päeval pärast treeningut. See on piimhape. Kui see kaob (paari päeva pärast), kaob valu. Kui lihaste valulikkus on vaevumärgatav, soovitame treeningut jätkata. See seisund ilmneb tavaliselt kaks kuni kolm päeva pärast esimest treeningut..
• Suurendage aega kõrgpunktides. Tõstke jalg üles - hoidke seda kauem. Lihtne? Tõstke mõlemad jalad üles. Kas jälle lihtne? Ärge laske jalgu kogu treeningu ajal täielikult alla. Kui see pole teie jaoks enam keeruline ja soovite edasi liikuda, ostke kaalumismaterjale. Või minge jõusaali - sportlane on sinus ärganud.

Õige ja vale seljaasend igapäevaseid tegevusi tehes.

Järgige tehnikat alati vastupidavusharjutustega. Ärge kunagi pange kaalu, kui teie tehnika pole kaugeltki täiuslik. Kiirem "murda" alaselg.

Niisiis, nüüd teate, milliseid seljavalu harjutusi peate ja mida saate kodus teha. Kuid on ka neid, mis ei saa.

Valusündroomi on võimalik leevendada mitte ainult mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite abil, mille pikaajaline kasutamine ähvardab alati siseorganite tööst tulenevate komplikatsioonide tekkimist. Seljavaluga treenimine võib märkimisväärselt vähendada ebamugavustunnet ja valulikkust, isegi ilma valuvaigistiteta kasutusele võtmata.

Kaelavalu leevendamine

Harjutused emakakaela lülisamba valu leevendamiseks

Neid kolme kaelavalu harjutust tuleks teha ettevaatlikult, eriti kui on eendeid või hernias:

Esimene harjutus on fotol näidatud asendi staatilise hoidmise vaheldumine (3 sekundit) lamamisasendiga “otsmikul, küünarnukid külgedele” (6 sekundit). Täitke 3 korda

Pöörake tähelepanu käte õigele asukohale, mida tähistavad rohelised jooned. Staatilise seisundi ajal ärge visake oma pead tagasi ja proovige oma kätes nii palju kui võimalik "sagida"

Teine harjutus on pea pööramine, mis toetub selle otsmikule põrandal. Tehke neid liigutusi 3-4 korda igas suunas..
Kolmas harjutus on põranda vaheldumisi otsmiku ja lõuaga puudutamine. Korduste arv - 8-10 korda.

Anesteesige tõhusalt rindkere piirkonda, paindub kätega seinale

Kevadised painded (läbipainded) rinnus viiakse läbi 10-15 sekundit. Võib teha mitmeid lähenemisviise.

Keha kaldenurk valitakse vastavalt aistingutele - mida kõrgem see on, seda madalam on rindkere piirkond, mida tuimastatakse. Näiteks on kahel esimesel fotol torso põrandaga paralleelne, mis tähendab, et selles asendis olevad vedrulised üles-alla liigutused leevendavad abaluude vahelist valu.

Punkt, mis aitab leevendada valu lumbosakraalses piirkonnas

Seda harjutust tehakse passiivselt ja see kuulub kategooriasse "Seljaharjutused ilma selgroo stressita":

• on vaja leida valus punkt tuhara ülemisest veerandist kahjustatud küljel ja suruda seda pöidlaga kõvasti;
• pange jalg, millesse valu kiirgub täpselt teie ees olevale toolile, nii et põlveliigese nurk on õige;
• sooritage keskmise tempoga 20–40 jala röövimist küljele, hoides pöidlaga näidatud punktis survet.

Kuidas valu leevendada

Treeningkompleksid koosnevad mitmest klotsist, sõltuvalt inimese keha asendist saab neid teostada lamades, seistes, istudes ja lisaaparaati kasutades. Lülisamba nimmeosa terapeutilised harjutused peaksid toimuma aeglaselt, sujuvalt, ilma rebenemiseta.

Seljavalu harjutused lamades

1. Me lebame seljaga põrandal, painutame jalgu. Tõstke vaagnapiirkonda õrnalt algasendisse. Me kasutame 10–15 lähenemist. See on sakraalse selgroo harjutus, haarab tuhara- ja kõhulihaseid..
2. Lamades seljaga põrandal, painutage oma põlvi. Tõmmake üks jalg aeglaselt enda poole, haarake see mõlema käega reie ja sääre piirkonnas. Me tõmbame kuni pingetundeni, peatume 30 sekundit. Korda seda teise jalaga. Kasutatakse valu ristluu piirkonnas.
3. Tagasi põrandal, käed sirguvad täisnurga all, painutage jalad. Teostame väänamisharjutusi: hoiame jalad koos, õõtsutame vasakule ja seejärel paremale, suunates samal ajal oma pea teisele poole. Need harjutused alaseljavalu leevendamiseks.
4. Me aktsepteerime seisukohta kõhuga. Käed mööda keha. Tõstame aeglaselt jalad, õlad ja pea. Kõik ei õnnestu esimesel korral, peaksite treenima. Lülisamba lülisamba harjutused, mis põhinevad venitamisel.
5. Asuge põlvili, käed lähedalt. Sirutame vasakut kätt veidi üles ja parema jalaga tagasi. Siis muudame positsiooni. Treening aitab mitte ainult alaseljavalu korral, vaid ka vestibulaarse aparaadi treenimisel, mille käigus peate hoidma tasakaalu. Soovitatav pensionäridele.

Pidevalt istuva eluviisiga inimestele on välja töötatud tooliharjutused. Esiteks, istudes toolil, hoidke seda tihedalt istme kohal ja liigutage keha edasi-tagasi nagu pendli abil. Selline nimmepiirkonna laeng kõrvaldab stagnatsiooni ja suurendab verevoolu, põhjustades selgroolülide toitainete voolu suurenemist. Teiseks pange istuvas asendis käed põlvedele ja vajutage neid vaheldumisi, kuni tunnete pinget. Pühendades sellisele võimlemisele 5-7 minutit päevas, saate vältida tarbetuid alaselja probleeme..

Võimlemine alaseljale rõhuasetusega: põlvitage maha, puhkame käed põrandale. Istuge aeglaselt kannul ja siis painutage samal viisil edasi. Teine samm on alustada vaagnaga vasakule ja paremale õõtsumist. See on suurepärane ristluu harjutus, mis haarab alaselja ja ülaselja..

Seisvad harjutused

Baleriini nähes varvastele, püüdes säilitada tasakaalu. Vaheldumisi kannalt jalatallani leevendage seljapinget, hoides samaaegselt ära veenilaiendid.

Põlvede tõstmine horisontaalsel ribal

Piisavalt jäme, kuid väga tõhus treening. Seda harjutust sirgete jalgadega tehes võib mõju (valuvaigistavat ja terapeutilist) pidada saavutatuks, kuna keharaskuse mõjul venitatakse kogu selg, eriti paravertebraalsete lihaste (lumbosakraalse ja kaelalüli) kinnituskohtades.

I.P. Ripub horisontaalsel ribal, kere on sirge. Seda tehakse nagu kõiki harjutusi "Ha-a" väljahingamisel ja nimmepiirkonna valu kaudu. Seda võib nimetada mehelikuks, kuna on vähe naisi, kes oskavad seda teha 8-10 korda järjest. Proovige kõverdatud põlvi kõhule tõsta. Rohkem ettevalmistatud jaoks - sirgete jalgade tõstmine horisontaalsele ribale.

Harjutus on täiesti ohutu, hoolimata võimalikust tugevast valusündroomist. Kuid põrandale hüppamine pole soovitatav. Parem on seda harjutust alustada ja lõpetada madalast pingist..

Need, kellele pole lubatud

Füsioteraapia harjutuste suureks eeliseks on see, et võrreldes tervislike inimeste tavaharjutustega on treenimise vastunäidustuste loetelu oluliselt vähenenud. Kuid sellepärast nimetatakse seda kehalist kasvatust terapeutiliseks! Arstid hõlmavad üldisi vastunäidustusi:

1. Ägedad seisundid koos kõrge palavikuga (sealhulgas ARVI, ARI, mürgistus).
2. Krooniliste haiguste ägenemine.
3. Pahaloomulised kasvajad viimastel etappidel.
4. Vaimuhaigus.
5. Südame-veresoonkonna puudulikkus, verejooks, vaskulaarsed kriisid.
6. Üldised rasked seisundid, tugeva valu esinemine.

Igal patsiendil on oma sümptomid. Ja keegi otsib võimalusi, mis sobivad talle või pakuvad parimat tervendavat efekti. Lõppude lõpuks, nagu teate, töötab üks ja sama pill kahel erineval inimesel erinevalt. Ja siin mõjutab füsioteraapia harjutuste suurim eelis - mõõdukas liikumine on kasulik kõigile, ilma eranditeta..

Kuidas tehakse alaselja harjutusi??

On alaselja harjutusi, mis õigesti ja süstemaatiliselt kasutamisel ning patoloogiate puudumisel on suurepärane seljavalu ennetamine. Alaseljavalu probleem on muutunud aktuaalseks olenemata vanusekategooriast, see ilmneb nii väikestel kui ka vanadel. Ja kui vanadel inimestel on see probleem, mille on vastu võtnud aastatepikkune raske töö, siis kannatavad noored omaenda laiskuse ja meeleheite all. Tohutu hulga erinevate valuvaigistite, salvide ja geelide juuresolekul tuleb alaseljavalu ikka ja jälle tagasi. On olemas lahendus, see on täiesti tasuta ja nõuab natuke aega ja vaeva - seljavalude harjutused.

11 harjutust Bubnovski järgi

Sergei Mihhailovitš Bubnovski on juhtiv spetsialist osteopaatia valdkonnas. Ta töötas välja mitu harjutuste komplekti osteokondroosi, herniate, luude nihke ja muude selgroo patoloogiatega patsientide jaoks..

Põlvitav kassi poseerimine

Arst kirjeldas mitmeid kodus tehtavate harjutuste komplekte. Võimlemine lülisamba raviks on järgmine:

See protseduuride komplekt koos alaseljavalu harjutustega aitab ebamugavusest vabaneda 3-4 nädala jooksul. Pärast seda on soovitatav läbi viia ennetava võimlemise kursused, kuni 3-4 kordust nädalas

Oluline on teha kõik toimingud tehniliselt korrektselt, suurendades järk-järgult lähenemiste arvu ja lisades koormuse

Anatoomiline viide

Seljaosa treeningteraapia maksimaalse kasu saamiseks peate mõistma selgroo ja liigeste anatoomilist struktuuri ja füsioloogiat. Liigeste ja selgroolülide hästi koordineeritud töö tagab neid ümbritsevate lihaste ja sidemete koostoime. Tänu lihas-lihaste aparaadile toodetakse sünoviaalset (liigesesisest) vedelikku vajalikus koguses ja kvaliteedis.

See vedelik - sünovium - toimib määrimiseks ja löögi imendumiseks, hoiab ära luude hõõrdumise, toidab kõhrekoe ja säilitab luude liigesepindade õige suhte. Vaba libisemine liigeses ning kõhre- ja lülidevaheliste ketaste seisund sõltub sünoviumi mahust ja viskoossusest..

Lülisammas saab toitumist samamoodi nagu liigesed - töötavate lihaste kaudu. Lihaskiudude vahel liiguvad neurovaskulaarsed kimbud, mille kaudu toit toimetatakse emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonna tahkliidetesse. Veresoonte viimane lüli on väikesed kapillaarid, mille kaudu toimub otsene ainevahetus.

Selgroogu ja selle ühendavaid struktuure toidetakse ainult siis, kui neile varustatakse verd. On ekslik arvata, et pillides või süstides olevad ravimid toimivad sel viisil, kuna normaalse verevarustuse eest vastutab just lihaskude..

Harjutuste komplekt

Selles kompleksis on kõige tõhusamad selja- ja alaseljavalu harjutused - samm-sammult kasutatavate tehnikate, fotode ja videote abil. Need mitte ainult ei leevenda valu, vaid tugevdavad ka selja lihaseid ja vähendavad selgroo vigastuste tõenäosust..

Harjutus number 1. Alustage pea soojendamisega. On vaja täielikult lõdvestada kaelalüli lihaseid ja teha aeglaselt pöördeid ühes suunas või vastupidises suunas - 10 korda iga.

Harjutus number 2. Me võtame seisva positsiooni, levitame jalad õla laiusega laiali, paneme käed vööle. Alusta vaagna ringikujulist keeramist - kõigepealt päripäeva, siis vastupäeva. Võite alustada väikese amplituudiga, suurendades seda järk-järgult. Tehke 10 korda mõlemas suunas.

Harjutus number 3. Me jääme seisvasse asendisse, jalad on õla laiusega laiali. Mõlemad käed on vöökoht. Parema käe sirutades painutage ülakeha vasakule. Tuleks tunda selja ja parema külje venitust. Naaske algasendisse ja kallutage vasakule käele teisele poole

On väga oluline seda aeglaselt teha. Korda 7 korda mõlemas suunas

Harjutus number 4. Lähteasend: lamades kõhul, käed sirged üles, jalad õlgade laiusega. Alustage pea, rindkere ja käte järkjärgulist tõstmist, tõstes need põrandalt (vähemalt minimaalselt). Kui võimalik, lisage harjutusele jalad - need tuleb ka põrandalt veidi käsivartega paralleelselt maha rebida. Ülaosas peate paar sekundit jõlgutama, seejärel laskma end põrandale tagasi ja lõõgastuda. Esitage 10 korda.

Huvitav: kuidas teha kõhupiirkonda õhukese vöökoha jaoks

Harjutus number 5. Peate lamama selili, käed piki keha, jalad sirged. Alustage jalgade vaheldumisi painutamist põlve ees ja tõmmake need üles, surudes kanna tuharale (samal ajal näib, et jalg libiseb mööda põrandat, ei tule selle pinnalt maha). Hoidke painutatud jalgade asendit 3-5 sekundit. Sirgendage see ja korrake teise jalaga. Tehke iga jala jaoks 10 korda.

Harjutuse number 6. Me aktsepteerime lamamisasendit, painutame jalad põlvede poole, käed on õmbluste juures. Kontsidele ja õlgadele toetudes tõstke vaagen aeglaselt üles, hoides 3 sekundit asendit ülaosas. Kael on lõdvestunud. Seejärel laske oma vaagen põrandale ja lõdvestuge. Korduste arv: 8 korda.

Harjutus number 7. Me aktsepteerime positsiooni "neljakesi". Sirgetage aeglaselt parem jalg ja samal ajal vasak käsi. Need peaksid moodustama selgrooga sirgjoone. Pöördume sujuvalt tagasi neljakesi ja korrame vasaku jala ja parema käega. Tehke iga jala jaoks 10 korda.

Huvitav: laadimine naistele pärast 50 aastat

Harjutus number 8. Saame jälle neljakesi, käed sirged, peopesad kindlalt põrandale kinnitatud. Alustage oma vaagna tahapoole liikumist, proovides oma kontsad peal istuda (ilma oma peopesasid põrandast tõstmata). Kontsal istudes peaksite tundma head seljalihaste venitust. Naaske algasendisse. Tehke harjutust 15 korda.

Harjutus number 9. Me aktsepteerime lamavat asendit, selili lamamist. Käed on piki keha ja jalad on põlvedes kõverdatud. Me tõmbame oma jalad rinnale (saate neid kätega haarata - sel viisil on lihtsam) ja püsida selles asendis 3 sekundit. Siis panime jalad põrandale tagasi, jättes need põlvedele painutatud. Korda 10 korda.

Tõhus harjutus seljavalu vastu

Lisaks kompleksile lisame kehahoia korrektse staatilise koormuse - see on sageli valu põhjustajaks ka seljas ja alaseljas. Peate lihtsalt tulema seljaga tühja tasase seina juurde ja toetudes sellele. Nii, et seinad puudutavad kontsa, tuharad, abaluud. Ja me hoiame seda positsiooni kuni 10 minutit (võite alustada 2-3 minutiga ja kestust järk-järgult suurendada). Tänu lihasmälule mäletab keha seda asendit ja hoiab selja sirgena.

Kui valu püsib, peate nägema arsti. Kuid selleks, et kodus selga ravida, on üsna lihtne selliseid harjutusi läbi viia, eelistatavalt iga päev. Nüüd teate kõige tõhusamatest selja- ja alaseljavalude harjutustest - need ei vaja lisavarustust ega füüsilist ettevalmistust ning võtavad aega vaid 10–15 minutit.

Kuidas toime tulla selja- ja alaseljavaludega?

Kuidas diagnoositakse alaseljahaigust??

1. Röntgen. See protseduur on ette nähtud haiguse pealiskaudseks määratlemiseks. Röntgenpildil on võimatu näha songa (välja arvatud juhul, kui see on muidugi jõudnud tohutu suurusega) või esialgses staadiumis osteokondroosi paljastada. Kuid samal ajal on röntgenpildil võimalik paljastada ka lülisamba ketaste nihkumine, mis toimub üsna sageli.
2. Müelograafia. See meetod ei erine eelmisest palju. Enne röntgenograafia tegemist süstitakse seljaaju spetsiaalne kontrastaine (tavaliselt ksenoon). See meetod on täpsem ja võimaldab teil kindlaks teha artriidi, kasvajate, stenoosi, lülisambakanali valendiku ja songa. Kuid selle maksumus on väga kõrge, seetõttu kasutatakse seda harva..
3. KT-skaneerimine. Tema abiga määratakse veresoonte seisund, tuvastatakse muutused selgroo struktuuris, artriit, kasvajad, infektsioonid, osteoporoos, luumurrud, aga ka pehmete ja luukoe seisund. Meetod on väga tõhus ja seda kasutatakse pidevalt.
4. Magnetresonantstomograafia. See on kõige tõhusam ja populaarseim viis selgroo uurimiseks arstide seas. Tema abiga saate tuvastada mis tahes haiguse ja uurida kõiki inimkeha rakke. Täpsemate uuringute jaoks kasutatakse kontrasti.

Lülisamba nimmeosa songa või osteokondroosi kindlakstegemiseks piisab tavaliselt ühest MRT-st. Pärast läbivaatust tuleb patsiendile üle anda testi tulemus A4-formaadis lehtedel, eraldi leht järeldustega, samuti ketas uuringu videosalvestusega.

Kas on vastunäidustusi?

Vaatamata suurele hulgale kasulikele omadustele võib selja võimlemisharjutustel olla vastunäidustusi, mida tuleb ravi ajal arvestada..

Seljaharjutustel on oma vastunäidustused

Esiteks tuleks seljavõimlemisest loobuda järgmistel tingimustel:

• raseduse periood;
• onkoloogiliste haiguste areng;
• tuberkuloos;
• verejooksu geneetiline eelsoodumus;
• kõrge veresuhkur;
• kardiovaskulaarsüsteemi häirimine;
• kõrge vererõhk;
• seedetrakti haiguste (gastriit, peptiline haavandtõbi jne) areng;
• neerupuudulikkus;
• lülisamba mehaaniline kahjustus trauma tagajärjel;
• tugev pearinglus;
• kehatemperatuuri tõus.

Seljavaludest vabanemine

Seljavalu valuvaigistite hinnad

Väärib märkimist, et mõned ülaltoodud tegurid toimivad alaseljavalu peamise põhjusena. Seetõttu on enne terapeutiliste harjutuste alustamist vaja läbi viia diagnostiline uuring. Paljudel inimestel on halb komme minna arsti juurde alles siis, kui neil pole enam jõudu valu taluda. See on vale, sest õigeaegne meditsiiniline abi kõrvaldab selle ebameeldiva sümptomi võimalikult lühikese aja jooksul..

Video - seljavalu harjutused

Valige arvustuste ja parima hinna põhjal parimate kliinikute hulgast ja tehke kohtumine

Kuva kõik Moskva kliinikud

Näidake kõiki Moskva spetsialiste

Harjutus selja tugevdamiseks

Paljudel inimestel on alaselja harjutusi kodus lihtsam teha. Valulike aistingute ilmnemise vältimiseks kasutage järgmisi lumbosakraalse piirkonna harjutusi:

1. Istuge põrandal nii, et üks jalg oleks põlve ees painutatud ja küljele kinnitatud, teine ​​sirge. Jõuame sirge jala varvasteni, sujuvalt ja aeglaselt. Tehakse 10 lähenemisviisiga, seejärel jalg muutub.
2. Harjutus viiakse läbi käetoega (aknalaud, laud). Vasak käsi toetub, vasak jalg on ees, parem taga, põlved on veidi kõverdatud. Täielikke kükke ei tehta. Viiakse läbi 10 lähenemist ja positsiooni muudetakse. Sakraalse lülisamba harjutused leevendavad valu ja parandavad verevarustust.
3. Lihtne harjutus, lamades selili, tõsta vaheldumisi jalgu võimalikult kõrgele. Esitatakse 5-10 lähenemises.

Lisateave selja lihaste tugevdamise harjutuste kohta

Harjutus ajakirjanduses

Suurepärane viis lülisamba stressi leevendamiseks on kõhulihaste tugevdamine. See on press, mis pakub peamist tuge nimmepiirkonnale, moodustades eesmise korsetti. Me lebame selili põrandal, ristame käed rinnal või paneme peade taha. Tõstame keha käsivart painutamata, ainult kõhulihased töötavad, ärge suruge kätega kaelale, kaelalüli on lõdvestunud.

Harjutuste komplekt

Enne rindkere lülisamba joogatundide alustamist peate tegema mitmeid ettevalmistavaid harjutusi: pöördeid, kallutusi, pea ringikujulisi liigutusi. Need manipulatsioonid viiakse läbi üks kord päevas, järk-järgult suurendades kiirust kuni kümme korda sekundis. Siis saate minna põhiprotseduuridele.

Emakakaela ja rindkere piirkonnad

1. Olles võtnud mugava asendi, peate oma käed üles tõstma ja küünarnukites painutama, levitama neid nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, käed lähevad küünlajala kujul üles. Pea liigutused tehakse vasakule ja paremale. Kaela liikuvus suureneb iga korraga, leevendab lihaspingeid;
2. Ardha-Matsyendrasana, kerges versioonis. Seisake seina lähedal sammu kaugusel, võtke sügavalt sisse, tõstke paremad käed üles ja pöörake ülakeha ja pead. Puudutage seina. Pärast eelmisele positsioonile naasmist. Tagastab selgroolülid nende loomulikus asendis;
3. Ardha-Matsyendrasana täisversioon. Paremal reitel istudes painutage parem jalg põlve poole, puudutades vasaku tuhara sõrmi. Keerake torso vasakule, parem käsi lükatakse vasaku põlve alla, vasak on painutatud selja taha, on soovitatav käed lukus sulgeda. Soovitatav on seda teha tunni lõpus;
4. Pööratud kolmnurk. Seisake õlgade laiuse kaugusel, painutage üle, puudutades parema peopesaga vasakut jalga. Venitab selgroogu;
5. Külgmine trihedron. Lai laine paremale, jalg põlvega kõverdatud. Edasi muudab keha kallutamine kõverdatud jala suunas, vasak käsi sirutus ülespoole, paneb varem liikumatud segmendid uuesti tööle;
6. Kobra. Lamades kõhul, tõusevad keha ja pea. Aitab lihastel luusüsteemi uuesti toetada.

Selle joogaharjutuste komplekt on suunatud keha ressursside mobiliseerimisele kaotatud funktsioonide taastamiseks, täpsemalt lihaste toonuse tõstmiseks, luustruktuuri liikuvuse suurendamiseks. Harjutusi on soovitatav teha ilma "fanatismi". Kui ilmneb valu või pearinglus, lõpetage treenimine ja pöörduge kohe arsti poole. Kompleks on hea kasutamiseks eenduse varases staadiumis..

Nimme

Kompleks on ette nähtud lülisamba tugevdamiseks, peamine ülesanne on närvilõpmete kokkusurumise kõrvaldamine venitamise teel, lihaste korsetti tugevdamine. Tugevad lihased takistavad songa taas välja indekseerimist.

Lootose asukoht. Jalad on ristatud, selg sirge, käed põlvili. Viie minuti pärast tuleb lõõgastus. On vaja meeles pidada oma valuaistinguid, iga kord on neid üha vähem. See on rohkem lõõgastusviis kui teraapia;
Ettepoole naalduma. Selle eesmärk on kahjustatud ala deformatsiooni kõrvaldamine selle venitamisega. Jookse istudes püsti. Jalad on sirutatud, peate jõudma sõrmeotsteni oma kätega nii palju kui võimalik, korrake 5-7 korda;
Embrüo leevendab, leevendab valu asemel pingeid ja turset. Peate põlvitama, käed mitte palju külgedele, laskuge aeglaselt, puudutades õlgadega põrandat;
Keerutamine

Seda tuleks kasutada väga ettevaatlikult. Toonib külgseid lihaseid

Istudes üle põlve, sirge seljaga, pöörake keha aeglaselt oma kohale eri suundades;
Jalad seinal. Leevendab alaselja pingeid. Lamades selili, käed külgedele, toetuge jalad täisnurga all seinale;
Vaba tuul. Töötab alaselja sügavaid lihaseid. See sarnaneb eelmisele harjutusele selle erinevusega, et jalad on põlvedes kõverdatud, kallutage käsi, pahkluud on ületatud, tõmmake enda poole, kuni see peatub;
Tuvi, toimib alajäsemetele, leevendab valu. Astuge neljakesi, käed toetuvad põrandale, painutage üks jalg enda alla, tõmmake teine ​​välja ja keha kaldub ettepoole, pea ja rüht on sirged;
Kalad, see on lihtne element, mille läbipaine laeni on rõhk küünarnukitel.

Kõik harjutused on tõhusad ja ohutud. Kui alaselg endiselt või ei vaja enam ravimeid, on kõige parem kasutada seda koos füsioteraapiaga. Seljavalu joogat praktiseeritakse enne songa väljalangemist laialdaselt. Kuid edasijõudnute etappides peaks rakendus olema ettevaatlik, ainult koolitaja järelevalve all. Volitamata tegevused ei too reeglina midagi head.

Soovitame teil lugeda: selja harjutused alaselja all oleva rulliga

3 harjutus "Koer"

Kompleksi peamine eesmärk on tugevdada selja lihaseid ja leevendada valu. Teil on vaja spetsiaalset kummeeritud vaipa; esimese puudumisel sobib ka tavaline pehme tekk. Peate sisse lülitama rahuliku muusika ja lõõgastuma.

Jalad ja käed on soovitatav tõsta nii kõrgele kui võimalik.

Harjutus nimega "Koer" viiakse läbi järgmiselt:

1. 1. Soovitatav on käia neljakesi nii, et mõlemad küünarnukid ja põlved puudutaksid vaipa.
2. 2. Samaaegselt peate aeglaste liigutustega tõstma paremat kätt ja vasakut jalga.
3. 3. Jäsemeid tuleks tõsta üle 90 kraadi.
4. 4. Selles asendis peaksite venima 30 sekundit ja vahetama käe ja jala vastassuunas.
5. 5. 2 minuti jooksul peate tegema 20-30 kordust.

Selle treeningu ajal on hädavajalik jälgida keha, te ei tohi lubada kehal paremale või vasakule "vajuda". See suurendab alaselja koormust..

Vastunäidustuseks on song, mille valu kiirgab jalga. Keerulise soorituse kvaliteet sõltub otseselt ajast: mida aeglasemalt jäsemeid tõstetakse, seda tõhusamalt koormatakse alaselja lihaseid.

Kõige tõhusamad harjutused alaseljale - eemaldage valu pikka aega

Alaseljavalu on probleem paljudele tänapäevastele inimestele ja see ei kehti mitte ainult vanavanemate, vaid isegi noorte kohta. See on meie põlvkonna omamoodi kättemaks asjaolu eest, et veedame suurema osa oma elust arvuti taga istudes ja paljud inimesed unustavad füüsilise tegevuse täielikult. Muidugi võite valu vabaneda ravimitega, kuid need kõrvaldavad ainult sümptomi, mitte põhjuse. Kui mõistate sellise valu olemust, saate aru, et selle jaoks on üks parimaid ravimeid füüsiline aktiivsus. Seljavalu lihtsad harjutused aitavad unustada selle ebameeldiva probleemi ja parandavad teie tervist..

Seljavalu põhjused

Alaseljavalu kõige levinumad põhjused on järgmised:

• Pikaajaline viibimine ühes asendis, kus lihased pinges ja ilmnevad ebameeldivad ebamugavused.
• Ebapiisavalt tugevate lihaste tõttu, mis ei suuda selgroolüli hoida selgroolüli ketta liigse surve eest. Selle tagajärjel viimane deformeerub ja surub närvi, provotseerides valu.
• Osteokondroos ja muud alaselja haigused, mille tõttu halveneb vereringe ja ainevahetus. See mõjutab rakkude ainevahetust, tänu millele saavad selgroolülide ja ketaste kuded vajalikke toitaineid ja niiskust. Kuna see protsess on häiritud, on häiritud ka nende toimimine, mis kutsub esile valu, samuti skolioosi, songa ja muud patoloogiad.
• Ülekaal. Kuidas valida vannitoa kaal kehakaalu kontrollimiseks, leiate meie veebisaidi artiklist.

Seljavalu seljaharjutused on omamoodi tervendav eliksiir, mis aitab võidelda kõigi kolme ülalnimetatud põhjusega ja pakub järgmisi toiminguid:

• Treening aitab lihaseid venitada ja lõdvestada, mis võib valu leevendada.
• Igapäevane treening aitab tugevdada lihaskorsetti, suurendada selgroolülide vahelist kaugust, vähendada ketaste survet ja vabastada nõnda muljumise närv.
• Treening soodustab lihaste paremat verevarustust, parandab ketaste ja selgroolülide raku toitumist, mis aitab peatada degeneratiivseid protsesse.

Vaid 15-20 minutiga saate oma tervist märkimisväärselt parandada. Kuid pidage meeles, et alaselja seljavalu harjutused tuleb valida, võttes arvesse valu põhjust. Seetõttu vajame spetsialisti konsultatsiooni ja õiget diagnoosi, sest näiteks skolioosi korral peaksid harjutused olema suunatud sirgendamisele ja songa ning osteokondroosi korral - venitamisele. Nagu ravimid, tuleb ka kompleks igal juhul eraldi valida..

Selja- ja alaseljavalu harjutuste võimalikult efektiivseks ja ohutuks muutmiseks järgige neid juhiseid:

• Sooritage harjutusi sujuvalt, ilma järskude liikumisteta, haarates kõik lihasrühmad järk-järgult.
• Lõpetage kohe treenimine, kui teil tekivad seljavalu süvenemine, pearinglus või muud ebameeldivad sümptomid.
• Treenige kergetes, hingavates riietes, mis ei takista teie liikumist.
• Treenige siseruumides toatemperatuuril ja suletud akendega, et vältida alaselja külmetushaigusi.
• Treeningu ajal on oluline hingata õigesti. Kõige väiksem pingutus tehakse sissehingamisel, kõige suurem väljahingamisel. Ärge hoidke hinge kinni.
• Alustage minimaalse aktiivsusega ja suurendage järk-järgult, kui teie füüsiline ettevalmistus suureneb.

Alaselja harjutused: soojendus

Enne mis tahes treeningu alustamist soojendage lihaseid ja liigeseid, et need ette valmistada ja vältida kahjustusi. See aitab lihtsat soojenemist, mis sisaldab järgmisi harjutusi:

• Pea pöördub. Võtke algasend sirge seljaga, jalad seatud veidi laiemaks kui õlad ja käed vööst. Tehke sujuv pea kallutamine ette ja taha, paremale ja vasakule, samuti ringikujuliselt - kõik 8-12 korda.
• Pööramine vaagna poolt. Tehke samas lähteasendis vaagnaga kaks ringikujulist komplekti, kümme korda mõlemas suunas..
• Tõuse varvastele. Seisake seistes jalad kokku ja asetage käed vöökohale. Tõstke kand maha ja jääge mõneks sekundiks varvastele. Tehke harjutust vähemalt kümme korda.
• Kükid. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgadest pisut laiemaks, kinnita käed enda ees olevasse lukku või siruta ette. Langetage end sujuvalt põrandaga puusade paralleelsele positsioonile ja viige oma vaagen nii palju kui võimalik tagasi, et põlved ei ulatuks üle teie varvaste. Tehke vähemalt 8-10 kordust. Kükid aitavad jalgade lihaseid venitada, see aitab harjutuste põhikomplekti..
• Külg paindub. Seisa sirge, jalad õlgade laiuse kaugusel ja pange käed pea kohale. Teise võimalusena teostage madalaimad külgmised painutused, iga kord 8 korda. See aitab venitada abs- ja seljalihaseid..

Pärast soojenduse lõpetamist võite hakata kodus tegema alaselja põhilisi harjutusi, mille peamine eesmärk on nimmepiirkonna tugevdamine. Treenida saab ka kodus ilma lisavarustuseta. Te ei tohiks jälituste arvu jälitada - õige tehnika on olulisem ning peate koormust sujuvalt ja järk-järgult suurendama..

Kõige tõhusamad alaseljavalu harjutused on järgmised:

• "Jahikoer". Lähteasend - seisab neljakesi, surub peopesad ja põlved põrandasse ning ei pinguta nimmepiirkonda. Tõstke vastasküljed ja jalad kümme korda täisnurga alla.
• Lähteasend - jalad õla laiuse kaugusel, käed lukustatud luku taha. Painutage lukku ette painutamata ette. Tehke viis kordust.
• Lähteasend - lamades seljal kindlal pinnal, käsi tuleks sirutada piki keha. Painutage üks jalg põlve ääres ja tõmmake see rinnale, haarake seda mõlema käega, hoidke seda asendit mõni sekund. Muutke jalg. Seejärel tõmmake mõlemad põlved rinnale, kinnitage samal viisil ja pöörduge tagasi algasendisse. Iga jala jaoks tehke 8 korda.
• Lähteasend - lamades põrandal, asetage käed külgedele, et säilitada tasakaal. Tõstke jalad täisnurga alla ja kallutage neid omakorda vasakule ja paremale, puudutamata sokkidega põrandat. Oluline on mitte selga rebida. Tehke mõlemal küljel 8 korda.
• Push-ups on ka suurepärased alaseljaharjutused, mis treenivad peaaegu kõiki keha lihaseid. Lihtsaim võimalus on puhata põrandal peopesade ja põlvedega, tõsta keha üles, hoides seda heas vormis, ilma ümardamiseta ega langemata. Langetage nüüd alla, proovides küünarnukke nii palju kui võimalik painutada. Push-ups on kõige olulisem keha ühtlane jaotus kogu kehas. Korda vähemalt viis korda. Kui tõukamiste ajal tunnete alaseljavalu, lõpetage nende tegemine..

• Lähteasend - seisab neljakesi. Kandke vaheldumisi salve nii jalgadele tagasi kui ka külgedele, 8-10 korda mõlemale jalale.
• Harjutus "kala". Lähteasend - lamades põrandal, käed toetuvad peopesadele rinna tasemel. Lükake kätega maha ja painutage nii palju kui võimalik, painutage jalad, sirutage varvastega pea poole. Hoidke lõppasendis 20 sekundit. Tehke vähemalt kolm kordust.
• Harjutus "korv". Lähteasend - lamades põrandal. Haarake sääre küljest läbi kätega. Lükake maha, üritades nii palju kui võimalik taha painutada. Fikseerige positsioon 15-20 sekundiks, seejärel naaske algasendisse. Korda harjutust neli korda..
• Ujumisharjutus. Lähteasend - lamades kõhul, käed ette sirutatud. Tõstke vastupidine käsi ja jalg mõlemal küljel nii palju kui võimalik 10 korda.
• Lähteasend - istudes põrandal, käed pea kohal. Kummarduge selga ümardamata ettepoole. Püüdke hoida keha võimalikult palju jalgadel ja sõrmed puudutavad varbaid. Hoidke võimalikult kõrgel kohal 20-30 sekundit, korrake mitu korda.
• Leba põrandal, pea sirutatud kätega. Selja- ja seljaosa kokkutõmbamise ajal soorita kätega varba puudutades täielikud ettepoole suunatud painutused. Veenduge, et nimmeosa ei tuleks põrandalt maha ja selg ei ümarduks. Korda 5–7 korda.
• Ripub horisontaalsel ribal (risttala). See harjutus tehakse tavaliselt komplekti lõpus, kuid ennetamiseks võib seda teha eraldi. Vis aitab samaaegselt lõõgastuda ja tugevdada seljalihaseid. Riputamist soovitatakse teha 30–60 sekundit.

Võimlemine Bubnovsky alaseljavalu jaoks

Sergei Bubnovsky tehnikat tuntakse kogu maailmas. Tema poolt välja pakutud harjutused alaseljavalu leevendamiseks mitte ainult ei vabane ebamugavustest, vaid takistavad ka haiguse arengut. Siin on mõned harjutused, mis selle kompleksi kuuluvad:

• "Jalgratas". Lähteasend - lamades selili, käed pea taga. Jalad tuleb põlvedes painutada ja jäljendada jalgrattasõitu, vaheldumisi jalgu painutades. Treeningu ajal kontrollige oma seljalihaseid, hoides neid heas vormis, ja ärge tõstke alaselja põrandalt.
• "Sild". Lamage põrandal, lükake samal ajal jalgade ja kätega maha, tõstes oma vaagna võimalikult kõrgele.
• "Kass". Lähteasend - seisab neljakesi, puhkab põrandal peopesade ja põlvedega. Sissehingamisel painutage alaselga võimalikult tugevalt ja kõrgele, väljahingamisel painutage seda allapoole. Harjutusi peate tegema sujuvalt, ilma järskude liikumisteta..
• Lähteasend on sama. Sirutage keha nii kaugele kui võimalik, ilma et peaksite selga pingutama või arhiveerima.
• Vaagna tõstmine. Lamage selili, asetage käed mööda keha. Pärast väljahingamist rebige vaagen põrandast nii palju kui võimalik, hoidke seda 1-2 sekundit ja laske väljahingamisel alla..
• Keha tõstmine. Harjutus teeb abs ja seljaosa. Lama selili kätega pea taga. Vajutades lõua rinnale, rebige abaluud maha ja proovige küünarnukkidega põlvi katsuda..

Sellised harjutused aitavad aja jooksul unustada alaseljavalu. Tehke neid iga päev. Kõiki harjutusi tuleks teha 1-2 komplekti 10-20 korda, sõltuvalt teie seisundist ja väljaõppe tasemest. Soovitame vaadata videot harjutustega, mida saab teha alaseljavalu korral.