Harjutused seljalihaste tugevdamiseks

Tugevdage seljalihaseid, et leevendada selgroo stressi. Parim treening selleks on kõndimine. Ja kui te ei saa palju kõndida, aitavad selja lihaste tugevdamise harjutused..

Tervislik selg on ühtlane selg ja selle ümber tugev lihaskorsett. Istume pikka aega ja liigume vähe, mistõttu on paljudel inimestel nõrgad seljalihased ja kõhulihased. Nõrk lihaskorsett ei hoia selgroogu õiges püstises asendis. See põhjustab lülisamba, osteokondroosi, selgroolülide ketaste ja herniate kulumist. Tugevdage seljalihaseid, et leevendada selgroo stressi. Parim treening selleks on kõndimine. Kui kõnnite iga päev 6-8 km, ei pea te muretsema. Kui ei, siis aitavad selja lihaste tugevdamise harjutused..

Need sobivad ainult ennetamiseks: kui teil on juba osteokondroos või skolioos, sobivad paremini terapeutilised harjutused. Samuti on vastunäidustusi:

• äge valu,
• verejooks,
• krooniliste haiguste ägenemine,
• seljaaju vigastus,
• neerude ja südame-veresoonkonna haigused,
• Rasedus.

Venitamine

Selgroo ümber paiknevate kudede paindlikkus võimaldab hõlpsalt liikuda, hoiab ära negatiivse mõju liigestele, vähendab vigastuste tõenäosust ja valmistab lihaseid ette füüsiliseks tegevuseks. Venitage aeglaselt enne ja pärast igat intensiivset treeningut..

Reie tagaosa venitamine lamades

See harjutus aitab teil valmistuda selja tugevdamise harjutusteks. Lamage selili ja painutage põlvi, tõstke üks jalg, toetades kätega jala tagumist osa, proovige põlve sirgendada, sirutades reie tagumist osa. Hoidke 20-30 sekundit ja korrake 2-3 korda. Soorita teise jala jaoks.

Tõmmates põlved rinnale

See harjutus leevendab selgroo erektoorsete lihaste stressi. Lamage põrandal, kui selg on lõdvestunud ja sirge. Tõmmake põlved rinnale, kuni tunnete alaselja venitust, ärge tehke tarbetuid liigutusi. Hoidke 5 sekundit ja korrake 5 korda.

Selja painutamine seistes

Püsti sirge kätega vööst. Painutage selga nii palju kui võimalik. Hoidke oma tasakaalu. Peaksite end mugavalt tundma. Hoidke 5 sekundit ja korrake 5 korda. See harjutus mitte ainult ei tugevda seljalihaseid, vaid sõtkub ka keha esiosa..

Neliknurga venitamine

Tasakaalu saavutamiseks hoidke ühe käega toest kinni, painutage jalg nii, et jalg puudutaks reide. Võtke jalg käega ja tõmmake seda tuhara suunas, kuni tunnete venitust reie esiosas. Seda harjutust saate teha ka neljakesi seistes..

Tugevusharjutused seljalihaste tugevdamiseks

Ülemised pressipressid

Lamage seljaga põrandal, pange käed mööda keha, painutage jalad põlvede poole, suruge oma vaagnat nii, et seljatuge poleks või see oleks minimaalne. Tõsta oma õlad ja pea üles, et tõsta abaluud põrandalt maha. Hoidke 5-10 sekundit, korrake 10 korda.

Väänamisel lihaseid väänates

Kaldus krigistamine, nagu kõik muud kõhuharjutused, on suurepärane teie selja tugevdamiseks. Lamage seljaga põrandal, tõstke pea üles ja viige õlad vastaskülje vastasküljele, sirutage käed ette. Hoidke 5 sekundit. Korrake 10 korda, seejärel korrake sama arv kordi vastassuunas.

Keha ja jalgade tõstmine

Lamake oma kätega näoga allapoole oma külgedele. Pingutage tuharad, tõstke pea ja õlad põrandast võimalikult kõrgele, nii et tunneksite end põranda kohal supermanina. Hoidke 5-10 sekundit, korrake 10 korda.

Käte ja jalgade vastasküljed

Tehnika sarnaneb eelmise harjutusega. See kasutab vastupidiseid käte ja jalgade paare.

Lamage põrandal näoga allapoole, pange otsmiku alla rullitud rätik, sirutage käed pea kohale. Asetage padi oma vaagna ja kõhu alla. Hoides oma paremat põlve sirgena, tõstke jalg põrandast 3–5 cm kaugusele ja tõstke samal ajal vasak käsi põrandast maha. Hoidke 5 sekundit. Tehke teise jala ja käega. Korda 10 korda mõlemal küljel.

Lisaks neile näpunäidetele looge ka mõned head harjumused. Jälgige oma rühti ja hoidke selg sirge. Kui teil on istuv töö, proovige pärast pikemat aega ühes asendis viibimist sagedamini püsti tõusta ja lihaseid sirutada ning veenduge ka, et laua taga istuksite õigesti. Need harjumused ja harjutused seljalihaste tugevdamiseks võivad aidata teil probleeme vältida ja rühti korrigeerida..

Kuidas oma selgroogu kodus tugevdada

27. detsember 2015 3

Kui teil on probleeme selgrooga, siis enne kui alustate selgroo tugevdamist, peate kõigepealt välja mõtlema, mis sellel viga on.

Peaaegu kõigi selja ja emakakaela lülisamba ebameeldivate aistingute põhjus on osteokondroos. Kui te ei pööra õigeaegselt tähelepanu ebamugavusele ja valule, võib see minna kaugemale arenenud staadiumidesse, mille järel ilmnevad hernias ja seljavalu..

Lülisamba struktuur

Alustuseks kaalume selgroo enda struktuuri, kuna see on meie luustiku tugielement, ning võrrelgem ka tervet selgroogu ja osteokondroosi.

Selgroos on 4 peamist elementi:

1. Närvid ja seljaaju ise.

2. Lülisamba ümbritsevad lihased.

3. Selgroolülid ise (koos olemasolevate protsessidega).

4. Lülisambavahelised kettad.

Kui üks ülaltoodud elementidest on kahjustatud, kannatab kogu selg. Osteokondroosiga on kõik need 4 elementi patoloogilises protsessis alati kaasatud.

Osteokondroosi haigus tekib siis, kui lülisamba lihased hakkavad nõrgenema ja kaotavad tugifunktsiooni. Kui lihased on toonuses ja mitte nõrgenenud, on need selgroo peamiseks toeks. Tänu neile lihastele jaotub lülisamba koormus ühtlaselt, mis kaitseb selgroo vigastuste eest ja hoiab ära ka kiire kulumiskindluse. Kuid kui lihased on väsinud või kaotavad oma tooni, pole nad lihtsalt võimelised oma põhifunktsiooni täitma. Kogu koormus läheb selgroole, mis tegelikult põhjustab kõigepealt lülidevaheliste ketaste vajumist, nende deformatsiooni ja seejärel eendite ja herniate moodustumist. Paralleelselt selle protsessiga hakkavad ilmnema erinevad valu sümptomid, sõltuvalt protsessi lokaliseerimisest. Lisaks võivad nad avalduda nii protsessi alguses kui ka juba edasijõudnute etappides..

Seetõttu on lülisamba tugevdamine kõikehõlmav lähenemisviis. Peate täitma mitte ainult harjutusi, vaid ka kinni pidama teatud ja suhteliselt lihtsatest reeglitest, mis aitavad teil selgroogu võimalikult tõhusalt tugevdada..

Kuidas tugevdada oma selgroogu?

Allpool on toodud selgroo tugevdamise põhireeglid kodus, mida tuleks järgida süstemaatiliselt ja täie pühendumisega..

Elustiil muutub. Tegelikult algab selgroo tugevdamine elustiilist ja igapäevastest harjumustest. See kõik kokku on väga oluline: kõnnak, rüht, arvuti taga istumine jne. Kõik sõltuvused võivad mõjutada selgroo seisundit, nii et peaksite neist vabanema..

3 harjumust terve selgroo jaoks!

• Jalutage rohkem! Regulaarsete jalutuskäikude ajal suurendate mitte ainult selgroo enda vereringet, vaid ka kõiki seda ümbritsevaid lihaseid, samuti sidemete ja kõõluste sõtkumist.
• Hoidke selg sirge! Vale kehahoia korral suurenevad osteokondroosi ja seljavalu tekke riskid. Seetõttu peate alati säilitama oma kehahoia ja kõik selgroo looduslikud kõverad..
• Lühikesed pausid arvuti taga! Tehke iga tunni tagant paus 5-10 minutit, see on miinimum, mis võimaldab teil vabaneda seljalihaste ja sidemete ületreenimisest ning väsimusest.

Tehke selgroo tugevdamiseks harjutusi. Lülisamba lihased on talle ainus tugi, ilma milleta ta lihtsalt ei suuda koormust taluda ja püsib tervislikus seisundis. Seetõttu on nii oluline koolitada selgroo lihaseid: toon, tugevus, elastsus ja vereringe. Kui treenite regulaarselt ja õigesti (vähemalt 15-20 minutit päevas), muutuvad teie lihased tugevamaks ja vastupidavamaks ning selg saab võimsa raami. Nad võtavad vastu koormuse, mis leevendab selgroo pinget. Allpool on harjutused kõigi selgroo osade tugevdamiseks kodus.

Massaaž. Lülisamba tugevdamiseks ja säilitamiseks on soovitatav läbi viia selja- ja kaelamassaaži kursused 5-10 sessiooni jooksul. Kui see pole võimalik, siis tehke vähemalt isemassaaži.

Õige ja tasakaalustatud toitumine. See, mida sööme, siseneb meie kehasse ja kõikidesse kudedesse, seega pole selg ka erand. Ta saab kõike, mida sööte (toitaineid ja vitamiine). Kui sööte toitu, mis on ebatervislik ning vitamiinide ja mineraalainetevaene, siis saab lülisamba osa toksiine ja "tühje" aineid. Kuid kui teie toitumine on tasakaalus kõigi toitainete (valkude, rasvade ja süsivesikute), vitamiinide, kiudainete ja mikroelementide osas, saab selgroog koos kõigi ümbritsevate kudedega täielikku tuge. Seetõttu proovige süüa rohkem looduslikke ja looduslikke toite, vähendage töödeldud toidu, säilitusainete ja värvainete kasutamist. Proovige kahjulikke tooteid asendada kasulike analoogidega.

Materjali konsolideerimiseks võite vaadata seda videot, kus käsitletakse üksikasjalikult selja lihaste tugevdamise, painduvuse arendamise ja lihaste pingete leevendamise küsimusi:

• Ujuge ja sukelduge rohkem - see tugevdab ja parandab selgroo seisundit tervikuna.
• Kasutage spetsiaalseid ortopeedilisi sisetallaid ja korseteid.
• Jooge selgroo tugevdamiseks tervislikke teesid: roosi puusad, pihlakas ja viirpuu.

Kodused selgroo harjutused: terapeutiline võimlemine vastavalt Dikuli meetodile. Kaela venitamine ilma varustuseta

Selle suurusega on seotud suur arv probleeme, mis on seotud inimest toetava põhisamba haigusega.

Põhimõtteliselt on see üks suur liigend, mis sisaldab 33 eraldi luuelementi. See on nii suur, et see oli õppimise ja ravi hõlbustamiseks jagatud viieks osaks..

Lülisamba sektsioonid

• Coccyx - 4 selgroolüli.
• Sacrum - 5 selgroolüli.
• Nimme (lanne) - 5 selgroolüli.
• Rindkere piirkond - 12 selgroolüli.
• Kael - 7 selgroolüli.

Kõige traumeerivamad on emakakaela-, rindkere- ja nimmepiirkonnad..

Soovitused selgroo seisundi parandamiseks

Parim ravim haiguseks on ennetamine. Nii et lülisambaprobleemide, regulaarse mõõduka töö ja venitusharjutustega saab igasuguseid vaevusi ära hoida. Võrgus on palju fotosid kodus tehtavate selgroo harjutuste kohta.

Lisaks soovitavad arstid magada kõval pinnal. See võimaldab kehal võtta positsiooni, mis on mugav kõigile kehasüsteemidele, hoides ära liigse stressi teatud piirkondades..

Nädal pärast pehme voodi muutmist kõvemaks, on kõigi siseorganite töö paranenud. Parandab kasvuhormooni sekretsiooni ja sugu näärmete tööd.

Samuti on soovitatav kinni pidada õigest elustiilist. Regulaarne treenimine tugevdab selgroolüli ümbritsevaid lihaseid, vabastades neist osa koormusest..

Regulaarne treenimine ja venitamine suurendab vereringet, mis võimaldab kõhredel ja kõõlustel saada vajalikke toitaineid.

Soovitav on kinni pidada õigest toitumisest. Vähemalt kord nädalas on vaja süüa tarretatud liha või želee nõusid. Nende koostises olev kollageen parandab kõigi kudede ja eriti kõhre seisundit.

Õige toitumise järgimisel ei kaldu inimene rasva kogunema ja mis kõige tähtsam - halva kolesterooli taset. Asudes veresoonte seintele, raskendab see oluliste toitainete kohaletoimetamist sihtkohta.

Liigne kaal on enamiku südame-veresoonkonna ja lihaskonna haiguste põhjustaja..

Laadimine

Veel nõukogude ajal teadsid arstid treenimise eelistest. Pärast hommikuste harjutuste komplekti läbimist venitas inimene kõiki liigeseid ja seadis selgroolülid loomulikul viisil. Ainevahetus kiirenes ja lihased tugevdati.

Seetõttu on selgroolülide haiguste kõige kasulikum ennetamine regulaarne treenimine. See peaks sisaldama:

Lihaste soojendamine. Selleks peate sooritama kiike ja pöördeid, tõstma põlved rinnale ja istuma mitu korda maha.

Venitamine. Pärast lihaste soojenemist peate neid hästi tõmbama.

Soovitav on pöörata tähelepanu igale suuremale lihasrühmale. Kõige rohkem peate lülisamba sõtkuma, kuna kogu keha avaldab sellele survet kogu päeva jooksul.

Tugevusharjutused. Südame löögisageduse tõstmiseks on soovitatav teha push-ups ja istuda paar tosinat korda. See põhjustab hormoonide vabanemist verre..

Bubnovsky harjutused

Lülisambavalu võib olla põhjustatud mitmesugustest põhjustest, alates ületarbimisest kuni geneetiliste haigusteni.

Igal juhul muutub halva seljaga elu patsiendile tõeliseks proovikiviks..

Bubnovsky kodus tehtavad selgroo harjutused aitavad kuidagi vältida valu ilmnemist ja viia läbi nende ennetamine..

Nende teostamiseks ei vaja te erivarustust, kõik, mida vajate, on vaip, mis eraldab teid külmast põrandast.

Meetod postuleerib

Bubnovsky on välja töötanud terve programmi, mis hõlmab lisaks tõhusatele kodus kasutatavatele selgroo harjutustele ka toitumissüsteemi ja veeprotseduure.

Nende kasutamine on vabatahtlik, kuid need võivad suurendada tehnika üldist tõhusust..

Klasside peamine omadus on piisav ja ühtlaselt jaotunud koormus kõigile selgroo osadele

Nende eesmärk on tugevdada keha toetavaid seljalihaseid, leevendades seeläbi kõhre ja luude pinget..

Hästi valitud klassid võimaldavad teil saavutada:

• ühtlane koormus lihasluukonnale;
• keha üksikute osade paiknemise iseärasuste arvessevõtmine;
• keha kudede verevarustuse parandamine;
• närvisüsteemi areng;
• kõigi osakondade paindlikkuse ja liikuvuse suurendamine.

Nii koostas Bubnovsky harjutusi selgroo tugevdamiseks kodus, parandades selle seisundit ja olles suurepäraseks haiguste ennetamiseks..

Lülisamba veojõud

Paar sajandit tagasi ravisid arstid aju, kuidas kodus harjutustega selg sirutada. Isegi siis teadsid nad, et pidev lohakus ja kehv rüht põhjustavad tõsiseid probleeme..

Kuigi selliste protseduuride tõhusust pole veel tõestatud, kipuvad paljud sirgendama, kuna sirge selg on hea ja seetõttu on kasulik seda sirgendada..

Selle meetodi kasutamist ei peeta enamiku haiguste ratsionaalseks. Kuid ikkagi, mõnikord seda rakendatakse.

Kuid selleks tuleb luua teatud tingimused, näiteks arstide järelevalve. Kõige sagedamini kasutatakse seda osteokondroosi korral..

Paljud inimesed arvavad, et sellised selgroo songa kodus tehtavad harjutused on kasulikud. Kuid eksperdid väidavad vastupidist.

Kui proovite ümberpaigutatud ketast ilma kogemusteta asendada, võib seisund oluliselt halveneda. Tavaliselt näitab see songa ilmnemist selgroos..

Dikuli meetod

Dikuli kodus tehtavad lülisambaharjutused on saanud pääste paljudele osteokondroosi põdevatele inimestele. Tema tehnika on keskendunud erineva raskusastmega patsientidele.

Isegi need, kellel on liikumisraskusi, saavad hakata tema tehnikat aeglaselt omandama. Kuid keerukamate komplekside teostamiseks vajate mõnda simulaatorit..

Täitmise etapid

Tehnika looja sõnul võib see tuua mitte ainult leevendust, vaid ka täielikku paranemist. Süstemaatilised harjutused mõjutavad kudesid tervendavalt, muutes nende koostist ja taastades nende endise painduvuse ja tugevuse..

Lülisamba osteokondroosi harjutuste sooritamise etapid kodus:

Kohanemine. Sel perioodil tugevdatakse lihaseid ja kõõluseid, millele tehnika rakendamisel pannakse suurim koormus.

Tüsistus. Pärast keha tervislike kudede ettevalmistamist võite hakata haigeid alasid otseselt mõjutama. Suurenev pinge sunnib keha haarama lülisamba kahjustatud piirkondi, parandades järk-järgult nende paindlikkust ja üldist seisundit.

Taastumine. Regulaarne treenimine võib mõjutatud kudede innervatsiooni parandada. Täiustatud verevool ja aeglane taastumine algab.

Peamised põhimõtted, millel tehnika põhineb, on vahelduv mõju kudedele, kui esimesed jõuharjutused toimuvad ning seejärel lõõgastuvad ja venivad. See muudab lihased ja kõõlused elastsemaks..

Dr Dikuli kliiniku veebisaidilt leiate mitu videot kodus tehtud lülisambaharjutuste kohta. Mõned neist on keskendunud kohalikele probleemidele.

Kaela osteokondroosi vastu võitlemiseks on tunnistatud kõige tõhusamaks kompleksiks. Maailma eksperdid on kinnitanud, et soovitatav on kasutada tavapäraseid klasse.

Lisaks on kompleks lülisamba nimmeosa osteokondroosi raviks.

Harjutused selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks kodus: 20 harjutuse komplekt

Tutvustame teie tähelepanu selja lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekti, mida saate kodus teha endale sobival ajal..

Miks peate võib-olla tugevdama oma seljalihaseid?

Selja lihaste tugevdamiseks on kolm eesmärki. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

1 - seljavalu esinemine

Mida teha, kui selg valutab? Küsimus, mis teeb paljudele muret.

Esimene samm on ravi ja massaaž. Harjutustega ei tasu seda probleemi lahendama hakata, sest kõigepealt tuleb välja selgitada, miks selg valutab. Kui näiteks teie selgroolüli on "välja kukkunud" ja hakkate oma selga "pumpama", võib see viia väga kurbade tagajärgedeni. Samuti tuleb lülisamba ketaste väljaulatuvuse, osteokondroosi ja skolioosiga kõigepealt vabaneda lihasspasmist. Abiks on professionaalne massaaž, osteopaatia, rullklassid (skolioosi ja selgroo kõveruse korral). Kui valu on krooniline, tasub probleemi lahendama hakata, külastades pädevat arsti.

Teine samm venib. Pärast intensiivsete valude möödumist jätkame teise etapiga - venitades. See võib olla jooga või rippuvad harjutused. Alustage klasse järk-järgult.

Kolmas samm - lihaste tugevdamine. Järgmisena lisame harjutused seljalihaste tugevdamiseks venituskompleksile. Selle probleemi lahendamisel on hädavajalikud ujumine ja selja ning selgroo lihaste tugevdamise harjutused..

2 - soov saavutada ilus poos

Sel juhul teostage seda kompleksi regulaarselt, et tugevdada selja lihaseid ja varsti märkate parandusi. Eriti hästi sobivad kehahoiakuks harjutused "Ingel" ja kõhu peal lamava "Paadi" erinevad versioonid. Jälgige oma rühti kõndides ja arvutiga töötades.

3 - soov saavutada selja lihaste kaunist leevendust

See kompleks aitab teil välja töötada sügavad lihased ja selg, see tähendab, et see tugevdab selga seestpoolt. Kui soovite pumbata mahukaid elastseid seljalihaseid, peaksite lisama spordisaali simulaatorite keerukatele harjutustele.

Harjutuste komplekt selja lihaste tugevdamiseks

Harjutus "ingel" välja sirutatud kätega

See on esimene versioon väga tõhusast treeningust kodus seljalihaste tugevdamiseks. Lamades kõhul, tõstke käed ja jalad põrandast veidi eemale, proovides sirutada oma keha sirgjooneliselt. Ärge painutage alaseljas, ärge püüdke peopesasid ja jalgu kõrgele tõsta.

Harjutus "ingel" välja sirutatud kätega

Harjutus "ingel" kätega külgedele

See erineb esimesest võimalusest selle poolest, et relvi ei sirutata ette, vaid külgedele. Keha ja käed moodustavad ühtlase risti.

Harjutus "ingel" kätega külgedele

Harjutus "ingel" käsivartega tagasi

Käed sirutuvad piki keha tagasi, samal ajal kui peopesad on üles pööratud.

Harjutus "ingel" käsivartega tagasi

Harjutus "ingel" kätega tagasi (haardes)

Väga tõhus viis ülemise õlavöötme treenimiseks, rindkere lihaste venitamiseks. Asetage üks peopesa teise peale. Alumise peopesa saate mähkida ülemise käe randme ümber.

Harjutus "ingel" kätega tagasi (haardes)

Dünaamiline käte ja jalgadega "ingel"

Sisaldab kõiki treenimisvõimalusi, mida korratakse kiirusega. Võimaldab lihaseid hästi tugevdada, varieerudes korduste arvuga.

Dünaamiline käte ja jalgadega "ingel"

Harjutus "Klassikaline paat"

Veel üks väga tõhus viis kõigi oma põhilihaste tugevdamiseks. Lähteasendis sarnaneb see harjutusega "ingel".
Kuid see erineb sellest, et lõpp-punktis tõusevad jalad ja käed nii kõrgele kui võimalik ja keha moodustab kaare.

Me lebame kõhul, sirutame käed ette meie ees.

Klassikaline paaditreening - 1. samm

Samal ajal tõstke sirutatud käed ja jalad üles.

Harjutus "Klassikaline paat" - 2. samm

Paadiharjutus käte ja jalgade tõstmisega

Selja ja alaselja lihaste tugevdamiseks mõeldud populaarse harjutuse teine ​​versioon. Üks käsi ja vastasjalg tõstetakse üles.

Paadiharjutus käte ja jalgade tõstmisega

Haarake paadiga

Jätkab eelmist harjutust. Ühte kätt ja vastassuunalist jalga tõstes haarake mõne aja pärast peopesaga jalg hüppeliigesest. Tõstke jalg üles nii kõrgele kui võimalik, painutades põlve.

Haarame vasaku jala parema käega

Vahetage käsi ja jalga.

Haarame vasaku käega parema jala

Terve paaditreening

Hõlmab käte ja jalgade tõstmist, samal ajal haarates kätega jalgade pahkluusid. Ideaalis moodustavad keha, käed ja jalad ühtlase teemandi.

Terve paaditreening

Sfinksi harjutus

See on pigem suunatud mitte tugevdamisele, vaid selja lihaste lõdvestamisele. Tõstke ennast küünarnukkidel, hoidke keha selles asendis. Jalad jäävad põrandale tasaseks.

Sfinksi jalgade tõstmise treening

Käsi hoitakse algses asendis ja jalad vaheldumisi üles. Sel juhul aktiveeritakse tuhara-, reie- ja seljalihaste töö..

Sfinksi jalgade tõstmise treening

Sfinks tõsta relvad üles

Käed keritakse selja taha ja hoitakse põrandaga paralleelsel joonel. Mida kaugemale saate peopesad tagasi tuua, seda märgatavam on lihaspinge. Sel juhul tugevdatakse seljalihaseid ning venitatakse rindkere ja ülemise õlavöötme lihaseid..

Sfinks tõsta relvad üles

Iga positsiooni hoidmise aeg ja korduste arv sõltub sportlase sobivuse tasemest. Proovige töötada kõigist võimalustest, suurendades iga päev koormust, siis muutuvad seljalihased tugevaks ja valud kaovad.!

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks kodus

Kuidas kodus oma seljalihaseid tugevdada (video):

6 selja ja kehahoia harjutust (video):

Jooga selja ja selgroo tugevdamiseks

Neile, kes soovivad seljalihaseid tugevdada või kroonilisest valust vabaneda, võime julgelt soovitada joogaharjutuste komplekti. Omast kogemusest võin öelda, et joogaharjutused võivad leevendada selja sügavate lihaste spasmist põhjustatud valu. Jooga treenib käsi ja õlgu, mis sobib suurepäraselt kehahoia jaoks.

Harjutused selja ja lülisamba lihaste tugevdamiseks:

Kehahoia korrigeerimine "ingel" aitas mind palju

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks kodus ja jõusaalis

Selg on üks kõige haavatavamaid kehaosi. Selles piirkonnas tekkivate probleemide sageduse osas võib see konkureerida ainult põlve- ja puusaliigestega. Peamine põhjus on lülisamba koormus, mis püsib isegi puhkeolekus (ja mõjutab kogu elu). Selja lihaste tugevdamise harjutused pole ainult abivahend mahukate lihaste arendamiseks. See võimaldab teil säilitada tervist, vähendab oluliselt vigastuste riski ja parandab oluliselt elukvaliteeti..

Kes ja millal peavad tugevdama seljalihaseid?

Liialdamata võib öelda, et selja ja lülisamba lihaste tugevdamise harjutus on soovitatav absoluutselt kõigile inimestele. Iga arst või koolitaja kinnitab seda. Statistiliste andmete kohaselt hakkab kuni 40% inimestest seljaprobleeme kogema 30. eluaastaks. 45-aastaselt tõuseb see arv 50–60% -ni ja 55 aasta pärast on see peaaegu 75%. Sellised masendavad arvud on seotud selgroolülide ketaste järkjärgulise lagunemise ja kulumisega.

Samuti on põhjus selles, et mitte kõik inimesed ei tee võimlemist selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks. See halvendab lihastoonust, suurendab selgroolülide stressi ja süvendab vanusega seotud probleeme. Seetõttu langeb keskmine seljaprobleemide vanus pidevalt..

Mida varem hakkad muretsema seljalihaste tugevdamise pärast, seda kauem saab probleemide ilmnemist edasi lükata (kahjuks ei saa neid täielikult vältida, see on üks peamisi "kulumise" märke). Klassikaline fitness ei lahenda alati probleemi. Ja arvestades asjaolu, et enamik sportlasi ei järgi õiget tehnikat, võivad seljaprobleemid ainult süveneda..

Selja lihaste tugevdamise harjutuste tunnused

Selja lihaste tugevdamiseks kodus või spordisaalis on mitut tüüpi treeningut:

• Jõutreening on kõige lihtsam variant, see võimaldab teil aktiivselt treenida lihase välimist kihti (keskmiste ja sügavate kihtide selja ja selgroo tugevdamiseks on vaja teha täiendavaid harjutusi). Arendab ka selja lihaste tugevust ja massi.
• Kodune võimlemine on harjutuste komplekt (peamiselt oma raskusega), mille eesmärk on säilitada lihastoonus. Pole peaaegu mingit mõju hüpotroofiale.
• Aeroobne treening - peamiselt sõudemasin, osaliselt orbiidirada.

Lisaks jõu- ja seljaharjutustele on oluline ka venitus. See hoiab ära lihaste lühenemise, suurendab liikuvust ja kiirendab taastumist. Seetõttu on selja lihaste tugevdamiseks soovitatav teha iga treeningu järel venituskompleks..

Lihasjõu või mahu arendamiseks ja seljaosa tugevdamiseks mõeldud treeningud on füüsilise arengu erinevad valdkonnad. Vaatamata ühisele eesmärgile on lähenemisviis kardinaalselt erinev. Näiteks massiivsed latid, mis on kulturismi üks peamisi väljaõppe eesmärke, teevad kehahoia parandamiseks vähe. Selja ja alaselja lihaste tugevdamiseks tuleks harjutused valida nii, et koormus ühtlaselt kogu alale, mitte üksikutele osadele.

Sõltumata probleemide olemasolust või puudumisest tuleb käsitleda järgmisi valdkondi:

• Selja ülaosa - trapetsiuse lihased koos tagumise kimp deltad ja kaela.
• Nimme.
• Seljaaju ekstensorlihased. Nende nõrgenemine on üks peamisi põhjuseid, kui seljaosa on keskel kallutatud..

Tõhususe osas tuleks kõigepealt eristada selliseid harjutusi, et tugevdada selja lihaste korsetti, mis mõjutavad mitut või kõiki piirkondi korraga. Näiteks peetakse ribale üles tõmbamist üheks kõige kasulikumaks liigutuseks. Kuid kehva kehalise võimekusega inimestele on see harjutus üsna keeruline, seetõttu peavad nad otsima alternatiive ja lihtsamaid võimalusi treenimiseks.

Nii et selja lihaste tugevdamiseks mõeldud võimlemine ei muutuks veelgi suuremateks probleemideks, tuleks arvestada põhireeglitega:

• Peate liigutusi tegema aeglaselt, ilma tõmblemiseta, et mitte põhjustada vigastusi (närvide muljumine, eendite suurenemine jne)..
• Selge tugevdamise harjutuste komplekti alustamine ilma eelneva soojenduseta (4-5 minutit) on rangelt keelatud..
• Suurendage kestad järk-järgult (ainult raskustega harjutustes), pika aja jooksul.
• Väldi vähemalt esimese paari kuu vältel selgroo telgkoormust (harjutuste tegemine lamades või üle painutatud). Kui selgroolülidega on probleeme, kõrvaldage telgkoormus täielikult.

Üldiselt piisab selja tugevdamiseks 1-2 korda nädalas treenimisest. Sagedastest treeningutest on kasu ainult väikestes mõõtmetes, kui nädalane treeningkogus jaotatakse eraldi päevadeks. Oluline on lubada lihastel taastuda, vastasel juhul võtab lülisamba osa koormusest..

Harjutuste komplekt selja lihaste tugevdamiseks

Vaatame mõnda programmi selja lihaste tugevdamiseks kodus ja spordisaalis. Koduversioon tuleb leebem, samas kui jõusaaliversioon sobib neile, kes soovivad lihaskorseti tugevdamise ühendada seljaosa mahu ja jõu arendamisega..

Harjutused kodus selja tugevdamiseks

Paljud kodus selja tugevdamise harjutused jäävad varustuse puudumise tõttu kättesaamatuks. Seetõttu on soovitatav hankida vähemalt hantlid. Suurepärane on ka horisontaalne riba või TRX-silmused..

Programm koos inventuuriga

• Soojendage - 5 minutit.
• Pull-up - maksimaalselt 4 komplekti.

• Haldja tõste hantlitega - 4 * 8-10.

• Hantli rida - 3 * 12.

• Vaagna pöörlemine vasakule ja paremale (lamavas asendis) - 4 60-sekundilist komplekti aeglases tempos.

Lõpus viiakse läbi haakimine ja venituskompleks.

Programm ilma inventuurita

• Soojendage - 5 minutit.
• Kallutage rõhuasetusega seinale - 5 komplekti 30–60 sekundit (kontsentreeritud pinge).

• Harjutus "Superman" - 5 komplekti maksimaalseks ajaks.

• Harjutuse "kask" ja vaagna lamamisasendis tõstmise pealmine komplekt (kõigepealt tehakse lähenemine ühe liigutusega, pärast mida tehakse katkestusteta komplekt tõsteid) - 5 komplekti.

• Küljeplaat - 3 poolsammu, 30–60 sekundit mõlemal küljel.

Jõusaali jaoks

Jõusaalil on palju rohkem võimalusi. Seega, kui te ei saa kodus oma selga tugevdada või kui olete juba treeningutest "kasvanud", toimub edasine areng juba jõusaalis.

Näidisprogramm:

• Soojendage - 5 minutit (kogu keha).
• Kardio - 10 minutit (rada või pardel).

Kui tervislikkus paraneb, lisage programmile painutatud read (T-latt või barbell), tõstukid ja ranged tõmbed..

Järeldus

Seljaõpe pole keeruline ja ei vaja “eriteadmisi”. Piisab, kui järgida põhilisi tehnikasoovitusi ja mitte liialdada kaaluga. Treeningukogemuseta inimestel soovitatakse alustada harjutuste komplektiga, et tugevdada selja lihaseid ilma raskusteta. Pärast seda saate järk-järgult ühendada elektritööd.

Kuidas tugevdada selja lihaseid

Tugevad seljalihased on ühtlase kehahoia, hea kehalise aktiivsuse ja lülisamba tervise võti. Hea lihaste korsetti moodustamiseks ei pea te tundide kaupa jõusaalis käima. Piisab regulaarselt teha spetsiaalsete harjutuste komplekti, mille eesmärk on aktiivselt välja töötada selja peamised lihased.

Sisu

Ainult viie minutiga, mis võtab teid artikli lugemiseks, saate teada, kuidas tugevdada selja lihaseid kodust lahkumata, kulutades minimaalselt aega treenimiseks..

Miks tugevdada selja lihaseid

Lihased on elastsest koest koosnev oluline luu- ja lihaskonna osa. Lihased pakuvad mitte ainult mugavat ja ohutut liikumist, vaid muudavad ka toiduga kehasse siseneva keemilise energia mehaaniliseks energiaks. Tänu viimasele teostatakse oluliste organite ja süsteemide täieõiguslik töö.

Nõrgad lihased on skolioosi ja muude selgroo deformatsioonide üks levinumaid põhjustajaid.Loodes tugeva lihaselise korseti, mis pakub selgroole head tuge, on teil tervislik ja ilus rüht..

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja lihaste tugevdamise terapeutilised harjutused võivad ära hoida lihaskonna tõsiseid patoloogiaid, parandada üldist heaolu ja stimuleerida kehas olulisi ainevahetusprotsesse.

Treeningravi näidustused:

• kummardus, kehv rüht;
• selgroo patoloogia ja deformatsioon;
• halb füüsiline aktiivsus;
• püsiv seljavalu;
• väsimus, sagedased peavalud.

Kui teete harjutuste komplekti selja lihaste valesti tugevdamiseks või "näituse jaoks", on tulemus null. Lihtsam on siis mitte üldse alustada. Lihaste tõhusaks ja ohutuks tugevdamiseks järgige neid juhiseid:

• Suurendage koormuste intensiivsust etappide kaupa, tehke harjutusi hoolikalt, ilma karmita.
• Treeni vähemalt kolm kuni neli korda nädalas, vastasel korral pole nähtavat tulemust.
• Proovige harjutusi teha rangelt vastavalt juhistele, ilma hooletuseta.
• Jälgige oma hingamist - tehke treeningu alustamisel sissehingamist, lõpuks hingake välja.
• Kui tunnete treeningu ajal teravat valu, pearinglust, iiveldust või muid ebameeldivaid sümptomeid, peate lõpetama treenimise ja konsulteerima arstiga..
• Looge kõige mugavam treeningkeskkond - mugavad riided, värske siseõhk, meeldiv muusika.

Kuid hoolimata keha suurtest eelistest on lihaseid tugevdavate harjutuste tegemiseks vastunäidustused:

• Lülisamba haigused ägedas staadiumis.
• Äge valu.
• Krooniliste haiguste ägenemine.
• Rasedus.
• Lülisamba vigastus.

Treeningraviga soovitatakse tegeleda mitte ainult siis, kui esimesed valud end tunda andsid, vaid ka ennetamise eesmärgil. Võta treenimiseks aega vaid 10–15 minutit, mõne aja pärast tulemus rõõmustab - kui kõigist kaaslastest on juba saanud neuroloogide ja vertebroloogide pidevad patsiendid, siis lehvitab nagu liblikas!

Kuidas tugevdada selja lihaseid

Selja tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekt on mõeldud kahele lihasele - rombile ja kõige laiemale, mis mängivad suurt rolli normaalse seljaasendi hoidmisel.

Harjutused

Enne põhikompleksiga jätkamist peate tegema soojenduse, mis koosneb lihtsatest harjutustest:

• Võtke pingevaba pose, hingake sügavalt sisse, hoidke õhku mõni sekund, seejärel hingake välja.
• Pöörake vaheldumisi oma õlad.
• Kaela lihaste soojendamiseks painutage erinevates suundades..
• Tehke käe vaheldumisi üles ja tagasi.
• Painutage üle, proovides kätega põrandat puudutada, sirgendage, painutades veidi tagasi.
• Tõstke oma käed üles, sulgege need kokku, kallutage kõigepealt vasakule, siis paremale.
• Rullige tuharad, kujutledes, et neil on vits.
• Simuleerige paigal jooksmist.

Soojendus lõpeb samamoodi nagu algab - mitme sügava hingetõmbe ja väljahingamisega. Selja lihased on nüüd soojenenud ja intensiivseks treenimiseks valmis..

Selja lihaste tugevdusharjutuste komplekt:

• Sulgege oma käed pea tagaosas, langetage pea tagasi ja looge oma kätega takistus. Sellises pingelises olekus peate kulutama paar sekundit.
• Seisa sirgelt, tõsta käed üles, painuta ja proovi põlvi kallistada.
• Seiske sirgelt, käed otse teie ees, painutage aeglaselt ettepoole, painutades nii palju kui võimalik.
• Tehke umbes kümme kükki oma kätega ees.
• Püstiasend, jalad lahus, painutage vaheldumisi vasaku või parema jala poole.
• Asuge põlvili, sirgete kätega, painutage ettepoole, puudutades põrandat.
• Neljakesi simuleerige kätega kõndimist.
• Jääge samasse asendisse, tehke ristliigutusi - sirutage vasak käsi ja parem jalg maksimaalse venitusega. Korda parema käe ja vasaku jalaga..
• Tehnika jääb samaks, ainult painutamisel on vaja käsi sirutada külgedele.
• Lama kõhul ette sirutatud kätega. Painutage üle ja asetage samal ajal käed selja taha. Naastes algasendisse, sirutage käed uuesti ette..
• Rullige kõhule, painutage jalad põlvede poole. Tõstke puusad põrandast võimalikult kõrgele ja püsige selles asendis mõni sekund.
• Tehke paat - rebige käed ja jalad sirgelt põrandalt, painutage hästi, külmuge.
• Võtke uuesti seisvas asendis, painutage küünarnukid ja sulgege need lukuga. Tehke torso 180-kraadised pöörded. Tehke seda harjutust iga päev vähemalt 15-20 korda ja saate tugevdada mitte ainult selja, vaid ka kõhu lihaseid..
• Seiske seina poole, käed ettepoole sirutatud, tehke tõukeid võimalikult seina lähedale.
• Istuvas asendis võtke abaluud tagasi ja proovige neid üksteisega nii palju kui võimalik sulgeda.

Kõiki harjutusi tuleb korrata vähemalt 7-10 korda.

Harjutusravi fitballil

Sportlik täispuhutav pall on suurepärane abimees selja lihaste tugevdamisel. Koduste mugavate harjutuste jaoks sobib 65 cm läbimõõduga sile või naastrehvid.

Peamised harjutused, mida fitballil teha saab:

• Asetage kõht pallile, jalad sirged, käed külgedele välja. Püsige selles asendis mõni sekund..
• Rullige teisele küljele, keha asetatakse pallile, käed pea taga. Tõstke ja langetage seljaosa istumisasendisse jõudmata.
• Lamades ka selili, toetuge sirgete kätega tagasi ja sirutage nii palju kui võimalik.
• Pange oma käed põrandale, jalad pallile, painutage küünarnukke, tehes samu liigutusi nagu push-upide ajal.

Selja lihaste tugevdamine lapsepõlves

Selja tugevdamist tuleks alustada lapsepõlves. Mõned vanemad pingutavad sellega ja sunnivad oma lapsi tegema täiskasvanutele mõeldud harjutuste standardset komplekti. Kuid nõrk keha ei saa sellisest koormusest kasu..

Lastele mõeldud treeningteraapia peaks koosnema lihtsamatest harjutustest, mis on suunatud paindlikkusele või venitamisele. Suurepärane võimalus on klassid horisontaalribal. Alustage mõne minutiga päevas, suurendades järk-järgult sagimise aega.

Fitballi ja võimlemisrõngaga tunnid on lastele kasulikud ja huvitavad. Ärge unustage ujumist. Vees väsib laps vähem, võib tundide kaupa pritsida ja arendada oma lihaste süsteemi. Kui laps veel omapäi ei uju, tulevad appi ring ja spetsiaalsed vahtplaadid. Ujumine on võimalik aastaringselt: suvel - tiigis, talvel basseinis.

Seljahaiguste ennetamine

Õigeaegne ja kvaliteetne ennetus aitab vältida seljahaigusi.

Terve selja põhireeglid:

1. Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule - eriti kui veedate palju aega istudes. Proovige vähemalt kord tunnis teha lihaspingeid leevendavaid harjutusi - sirutades, pöörates pead, painutades erinevates suundades.
2. Korraldage mugav magamiskoht - kõhul või küljel magamine paneb alaseljale palju stressi. Nii et kui soovite, et teie selg lõdvestuks, puhake selili. Madrats ja padi peaksid olema mõõdukalt tugevad ega tohi keharaskuse mõjul langeda. Võimaluse korral peaksite eelistama ortopeedilisi tooteid.
3. Sööge õigesti - tugeva lihassüsteemi jaoks peaksid dieedis olema taimeõlid, piim, munad, kodujuust, tailiha.
4. Ole füüsiliselt aktiivne - võta aega igapäevasteks jalutuskäikudeks värskes õhus, kui puuduvad vastunäidustused, tee võimlemist, trenni, tantsi, uju.
5. Käige terviseprotseduuridel - kahjuks ei piisa seljalihaste täielikuks tugevdamiseks ainuüksi füsioteraapiast. Ennetavaid massaažiseansse soovitatakse teha kaks korda aastas.

Inimese eluviis mängib selgroo tervises olulist rolli. Kui sööte õigesti, ärge kuritarvitage halbu harjumusi, jälgige oma kehakaalu, selgroo probleemid ei anna end pikka aega tunda.

Ületöötamine, sagedased stressirohked olukorrad põhjustavad rindkere ja emakakaela piirkonna lihaste spasme. Seetõttu küllastage oma elu positiivsete emotsioonidega, olge rohkem värskes õhus, jälgige õiget töörežiimi ja puhake. Kui ilmneb esimene seljavalu, pöörduge õigeaegselt arsti poole..

Treeningmasin Drevmass

Kui soovite oma seljalihaseid võimalikult kiiresti kodust lahkumata tugevdada, soovitame teil tutvuda Drevmassi simulaatoriga. See pole lihtsalt veel üks reklaamitud seade, vaid ka sertifitseeritud meditsiiniseade. Enam kui 9 tuhat kasutajat on juba masseerija tõhususes veendunud. Treeningvahendite kõrge kvaliteet on tagatud tootja poolt. Kui ostate Drevmassi ja pärast kolmekuulist koolitust ei näe te märgatavat paranemist, tagastab tootja kogu kulutatud raha!

Kuidas Drevmass kehale mõjub:

• Parandab vereringet ja ainevahetusprotsesse lihastes.
• Lihaseline korsetti tugevdatakse, inimene talub füüsilist tegevust kergemini, ei väsi nii kiiresti.
• Rüht on tasandatud - selg on loomulikult tasane ja ilus ilma korsettideta.
• Kui teil on pärast treenimist selgroo haigused, millega kaasneb tugev valu sündroom, hakkab teie tervis paranema. Kasutate üha vähem valuvaigisteid ja varsti unustate need täielikult..
• Keha üldine heaolu paraneb - nagu teate, on füüsiline aktiivsus täiendav elutähtsa energia allikas ja positiivne.
• Vähendab selja ja kõhu rasvkoe mahtu - suurepärane võimalus mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid ka keha mahu vähendamiseks.

Drevmassi simulaatorite klassid koos tavapärase treeningraviga annavad esimese positiivse tulemuse vaid mõne kuu pärast. Masseerija kasutamine ei vaja erilisi oskusi - lamake erineva suurusega aktiivsetel rullikutel ja tehke edasi-tagasi liigutusi. Selja kõigi osade hästi treenimiseks tuleb treeningu ajal rulli regulaarselt vahetada. Algajatele on ületöötamise vältimiseks soovitatav teha mitte rohkem kui kümme üürimist päevas. Kuna lihasüsteem tugevneb, saab treenimise koormust ja kestust suurendada..

Treeningmasin Drevmass on valmistatud looduslikust, keskkonnasõbralikust puidust, mida iseloomustab suur tugevus ja vastupidavus mehaanilisele stressile. Simulaatori ohutust kinnitab toksikoloogilise testi sertifikaat. Drevmassiga seotud terapeutilised ja ennetavad klassid on kasulikud igas vanuses ja soost inimestele.

Drevmassi simulaatoreid puudutavate küsimuste korral pöörduge kontakttelefoni või e-posti aadressile.

6 kõige efektiivsemat harjutust selja lihaste tugevdamiseks

Nimme nimme valutab, seda on keeruline painutada, selgroog klõpsab? Kõik need on märgid tähelepanuta jäetud seljast. Nõrk lihaskorsett ei saa selgroogu ja siseorganeid toetada, nii et valu ilmub. Selja lihaste tugevdamise harjutused leevendavad probleeme ja saavad selgroohaiguste tõhusaks ennetamiseks.

Kuidas selja jaoks võimlemist õigesti teha?

Seljaharjutused erinevad teistest riskiaste järgi. Kui vigastate oma selga, koormatakse seljatoe nihke tõttu selgroogu üle, pigistatakse elundeid ja veresooni ning see mõjutab koheselt aju tööd.

Selja tugevdamise harjutuste tegemisel on järgmised ettevaatusabinõud.

1. Aeglased liigutused. Teie ülesanne pole mitte kompleksi võimalikult kiiresti teha, vaid tunda lihaste tööd nii palju kui võimalik.
2. Unustage tõmblemine. Teravad lõigud, keerdumised ja painutused viivad koormuse liiges-ligamentoossesse aparaati.
3. Edendage rohkem kordusi või kõvenemist. Hantliharjutused on näidustatud tugeva seljaga. Nõrgad lihased ei suuda raskust tõsta, seetõttu on töösse rohkem kaasatud jalad, käed ja abs. Kompleks lakkab olemast sihtmärk ja hajub kogu kehas.
4. Jälgi oma heaolu. Kui ebamugavustunne ilmneb, lõpetage võimlemine. Enda ületamine valu kaudu kahjustab ainult teie keha..
5. Ärge treenige täis kõhuga. Treeni enne sööki või pärast 2 tundi.

Kompleksi teostatakse iga päev. Laske selleks pool tundi hommikul ja õhtul. Paar lemmikharjutust saab iga tund teha selja soojendusena..

Enne treeningut pange põrandale spetsiaalne võimlemis vaip või tekk, mis on kokku volditud 3-4 korda. See pehmendab värinaid ja eemaldab selgroolülidest ebavajaliku stressi..

Kellele on seljaharjutused vastunäidustatud??

Treeningkompleks pole mõeldud kõigile. Seal on ettevaatusabinõud.

Lülisamba tugevdamise harjutusi ei tohiks teha, kui:

• on seljaaju vigastus;
• hiljuti tehti operatsioon ja õmblused ei lahustunud täielikult;
• on olemas kroonilise haiguse ägenemise periood;
• täheldatakse verejooksu;
• on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoontega;
• Sa oled rase.

Ettevalmistus koolituseks

Kvaliteetne soojendus on turvalise treeningu võti. Kuumutamata lihased ja kanged liigesed võivad maksta tervisele. Pöörake erilist tähelepanu hommikusele soojenemisele, sest enne seda oli keha pikka aega liikumatu.

Kuidas soojeneda?

1. Ärkame keha üles. Jookse kohale või hüppa. Nüüd peate ärkama ja panema oma südame kiiremini tööle.
2. Arendame liigeseid. Pöörake liigeseid eri suundades, alustades ülaosast. Me sõtkume jalga niimoodi: kergelt ebamugavuse saavutamiseks painutage seda sõrmedega veidi keskelt tagasi. Pöörlemine on kaelale kahjulik. Asendame need nõlvadega 10 korda neljas suunas..
3. Lihaste venitamine. Venitage veidi külgedele, nii et lihased muutuvad elastseks ja saavad verevoolu.

Seljaosa harjutuste komplekt

Süsteem on loodud keskmise ja esialgse vormisoleku saavutamiseks. Harjutusi tehakse kodus ilma koormamata. Tehke kuni 15 kordust, komplektid: 1 kuni 5, sõltuvalt treenituse tasemest.

Puusild

Sageli soovitatakse seda nõrga tugiaparaadiga inimestele: korrektne teostamine hõlmab rohkem lihaseid kui sidemeid ja liigeseid. Harjutus eemaldab alaseljavalu, tugevdades ja sirutades seljalihaseid. Samuti kuuluvad teos tuharad, abs ja puusad..

1. Lama põlvili kõverdatud põrandal. Käed ulatuvad piki keha ja seljaosa on kindlalt pinnale surutud.
2. Välja hingates pingutame tuharad ja tõstame vaagnat ülespoole kuni hetkeni, mil puusad ja lõug saab sirgjoonega ühendada. Samal ajal ümardame veidi alaselja, et mitte üle koormata. Esmase liikumise teeb vaagen, mitte seljaosa.
3. Sissehingamisel lõdvestame lihaseid pisut ja läheme alla.

Kõrgetasemeline: tõstke keha ühel jalal, samal ajal kui teine ​​on painutatud ja asetseb esimesel jalal, pahkluu puudutab põlve.

Koer ja lind

Harjutus hõlmab kogu keha, kuna peate hoidma tasakaalu. Tuharad saavad jalgade tõstmisega täiendava stiimuli.

1. Minge kätele ja jalgadele neljakesi keha suhtes 90-kraadise nurga all. Käed asetsevad õla laiuse kaugusel.
2. Pingutage oma põhilihaseid nii, et selg oleks täiesti tasane. Abaluud on veidi kokku surutud, pilk on suunatud allapoole.
3. Tõstke ja sirutage samal ajal vasak käsi ja parem jalg. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed..
4. Liigu kergelt pinges asendis.
5. Tagasi sujuvalt välja ja vaheta käsi ja jalg.

Saate treeningut keerulisemaks muuta, kui võtate maksimaalse pinge ajal kauem aega. Isotooniline treening treenib ja venitab samaaegselt lihaseid, suurendades verevoolu. Proovige tõstetud jala ja käega 5-10 sekundit seista, pisut kallutada, säilitades tasakaalu.

Külgplaat

Üks raskemaid harjutusi isegi omaenda raskusega. Mõju on võrreldav spordisaalis treenimisega. Tavalisest plangist erineb see suurenenud koormusest ühel küljel ja võimsate kaldus kõhulihaste uuringust, mis vastutavad täpselt selja toetamise ja õhukese talje loomise eest..

1. Lama küünarnukkidega külili. Randmeosa pikendatakse ettepoole ja surutakse põrandale, luues täiendava toe. Teine käsi toetub vöökohale.
2. Asetage jalad üksteise peale, ainult üks puudutab põrandat.
3. Sirutage selga ja pingutage kõhtu.
4. Väljahingamisel tõstke keha põrandalt ja tõstke. Ideaalne - keha sirgjoonena.
5. Hoidke plaani mõni sekund ja langetage aeglaselt põrandale.

Algajatele sobib põlvedes painutatud jalgadega külgplaat. See suurendab tugipinda, mis aitab säilitada tasakaalu..

Tüsistus toimub ka lati suurema seismise tõttu. Hoidke selg sirge 10-20 sekundit ja te ei vaja hantleid.

Kõige keerulisem variant: keha tõstes tõstame ka õlavarre ja jalga. Nad on keha suhtes 45-kraadises asendis.

Lunges

Ligikaudu 90% inimestest arvab, et lunges treenitakse libedust. Kuid see liikumine hõlmab kogu keha, sealhulgas selga - see hoiab keha, hoides ära selle kokkuvarisemise. Reie alaselg ja esiosa saavad suurema osa koormusest..

1. Püsti sirge, keskmiste jalgade ja kätega vööst.
2. Hingake hingega sammu edasi. Raskus kantakse sellesse jalga ja jaotatakse ühtlaselt kogu jala ulatuses. Hoidke keha sirge. Tagumine jalg toetub ainult varvastele ja põlv puudutab peaaegu põrandat.
3. Väljahingamisel asetage raskuskese tagumisele jalale ja sirgetage esiosa. Naaske algasendisse.

Kinnitage alaselg sirges asendis, ärge puudutage jalgadega kõhtu. Kui see on keeruline, siis lükake selg veidi ette, peamine on mitte lubada ajakirjandusel langeda. Hoidke oma pead otse ja vaadake edasi..

Asetage jalad õla laiusele, mitte sirgesse. See lihtsustab tasakaalu ja kaitseb ennast vigastuste eest..

Fitballi venitamine

Meie selg on päeva jooksul ettepoole kallutatud. Alaselg on ühes asendis muljumisega, nii et see hakkab haiget tegema. Fitballi harjutused kompenseerivad selle, luues selja painde ja leevendades stressi.

Võimlemispallile venitamiseks on mitu võimalust. Vaatleme kahte kõige tõhusamat.

Harjutus nimmepiirkonna sügavatele lihastele.

1. Asetage alakõhus pallile. Samal ajal on jalad laiali, sirged ja toetuvad sokkidega põrandale. Käed on kehaga paralleelsed.
2. Väljahingamisel tõstke keha üles, sirgutades oma õlad. Proovige jõuda kõrgemale.
3. Hinga sisse, tule tagasi.

Fitballi sild selja lihaste tugevdamiseks.

1. Lama selili palli peal. Samal ajal tuleb käed ja jalad põrandale toetada, säilitades tasakaalu. Vasikad surutakse palli vastu.
2. Rullige pall kergelt selja alla. Lülisammas on tihedalt surutud fitballi külge, selles ei tohiks olla lünki ega tarbetuid läbipaindeid.
3. Proovige mõneks sekundiks sillasse jõuda.

Harjutus on turvalisem kui klassikaline versioon, kus pole võimlemispalli. Lihaskorsett moodustatakse järk-järgult, ilma ülekoormata.

Beebi poseerimine

Harjutus tuli joogast. Suurepärane lõõgastumiseks pärast treeningut ja tööpäeval. Lihased on pisut pinges, rohkem venitatud. Kõige rohkem osalevad lihased, mis sirgendavad selgroogu ja alaselja. Istudes tõmbuvad need lihased kokku 90% ajast, mis põhjustab seljavalu.

1. Asuge põlvili.
2. Asetage keha põlvili ja lõdvestuge. Pea toetub põrandal otsaesise või templi abil.
3. Siruta käed mööda keha, ilma et peaksid neid pingutama.
4. Hoidke ka õlad ja kael pingevabad.
5. Hoidke poosi sügavalt sisse hingates. Väljahingamisel lõdvestage lihaseid vaheldumisi alt ülespoole: esmalt jalad, siis vasikad, reied jne..
6. Pöörake aeglaselt istumisasendisse.

Sügava hingamise tõttu saavad kõhuorganid õrna massaaži. See parandab verevarustust ja parandab nende funktsiooni.

Seljavalu ennetamine

Ärge oodake teravaid valusid, hoolitsege oma selja eest eelnevalt. Kogu ennetamine põhineb liikluseeskirjade järgimisel.

1. Jälgige oma kehahoia.
2. Regulaarselt soojendage: meie keha pole ehitatud pidevalt istumiseks.
3. Istuge seljaga otse sobiva suurusega toolil.
4. Ärge pingutage raskuste kandmisega.
5. Harjutus; hõivatud jaoks sobib meie kompleks pooleks tunniks.

Seljaprobleemide korral külastage ortopeedilist arsti vähemalt iga kuue kuu tagant. Ta jälgib teie seisundi dünaamikat ja aitab teil seda parandada. Tervislik selg on kogu keha tervise võti!

Olen töötanud üldarstina üle 5 aasta ja jagan hea meelega teiega oma teadmisi meditsiini alal.

2 kommentaari artiklile "6 kõige efektiivsemat harjutust selja lihaste tugevdamiseks"

Mulle meeldib kõige rohkem palli venitamine. Fitball võimaldab teil tugevdada selja lihaseid ilma tarbetu stressita.

Kahjuks on mul seljaprobleeme olnud rohkem kui 20 aastat, arstid ütlesid, et raske ja pikaajalise esmasünnituse tõttu (parem oleks, kui nad teeksid keisrilõike!). Umbes 5 aastat tagasi tehtud MRT-l näitas see, et eendeid on mitu, ja see pole herniatest kaugel ((Raske on mõnikord midagi kalduga teha - põrandaid pesta (isegi mopiga) või näiteks lapse ujumist, muidugi ei saa aiamajadest rääkida) See valutab kuidagi imelikult - mõnikord tunnen end kuu või poolteise kuu jooksul väga hästi, siis äkki tekivad teravad valud, eriti alaseljas (mõnikord juhtub ka rindkere ja krae tsoonis).
Loodan, et operatsioon ei lõpe ((
Kuidas mind päästetakse? - kui käisin toonusklubis (harjutused lamavas asendis spetsiaalsetel toonimislaudadel) - pärast 3-4 tundi hakkate sõna otseses mõttes lendama! Need. lihaseid tugevdatakse (jõumasinad on vastunäidustatud). Kuid klubi suleti läheduses, kaugele on võimatu reisida... On veel üks šikk vanaaegne viis - see on tavaline sool! Tagasi sõjas, kui oli pinge ravimitega, päästeti neid põllu tingimustes väga hästi, isegi lahtised haavad kaeti soolalahuses leotatud lapiga - haavad lakkasid kõvemast ja pingutati, tk. sool tõmbab kogu muhu välja ja põletik! Niisiis, mul on "kohustuslik" purk - seal on viinas lahjendatud sool, ma niisutan puuvillast padja, pigistan natuke ja hõõrun seda sekundiks mu alaseljale. 10 - ei aita koheselt, kuid pärast umbes 3 hõõrumist (2-3 korda päevas) on oluline leevendus. Kui olen kiire efekti nimel täiesti väljakannatamatu, siis joon tavalist Ibuprofeeni
Võib-olla tuleb keegi kasuks - proovige lauakesi toonida ja soola hõõruda!
Kogu tervist ja rõõmu! ))