Kuidas joogaharjutustega selga ravida?

On teada, et selgroo seisund on näitaja, mis määrab inimese tervise, kuna see on lihasluukonna kõige olulisem komponent..

Seljajooga on tõhus meetod funktsioonide ja luustiku tervisliku seisundi taastamiseks, ennetamiseks ja säilitamiseks. India iidne tava on kuulus oma mõju tõttu inimkehale ja kaasaegses maailmas kogub üha rohkem fänne. Tervisejoogat käsitlevate artiklite seeria jätkamisel räägime sellest lähemalt..

Jooga eelised

Eksperdid väidavad, et igapäevased vaid 10 minutit kestvad joogasessioonid toovad kasu teie selgroole, seljalihastele ja keha seisundile. Muistse India praktikaga tegelemise protsessis osalevad niinimetatud energiakeskused ehk tšakrad ja lisaks kõik inimkeha elundisüsteemid, mis tingimata parandab kogu inimkeha seisundit.

Lülisamba kui füüsiliste harjutuste süsteemi jooga on suunatud lihasluukonna paindlikkuse arendamisele, lihase luustiku tugevdamisele, vereringe ja lümfivedeliku mikrotsirkulatsiooni taastamise tõttu ainevahetusprotsesside normaliseerimisele.

Selja ja selgroo jooga mõjub kehale positiivselt.

Selja ja rindkere piirkonna suurte ja adduktorsete (väikeste, skeleti) lihaste lõdvestamine. Tänu sellele leevendatakse pingeid, eemaldatakse närvilõpmete muljumine. Selle tulemusel taastatakse liigeste liikuvus ja valuaistingud taanduvad.

Lülisamba venitamine võimaldab teil suurendada selgroolüli kaugust, taastada kolonni selgroo füsioloogiliselt korrektne struktuur. See hoiab ära ketaste enneaegse kustutamise nii keha loomulike vananemisprotsesside ajal kui ka füüsilise ülekoormuse ajal, olenemata vanusest..

Joogaasanaside keeruline mõju selgroole võimaldab parandada kehahoiakut, leevendada stressi kaelalülisid ja kaela piirkonda, korrigeerida erineva päritoluga kumerusi.

Jooga tulemusel kiirenevad keha uuenemisprotsessid, normaliseerub uni, suureneb vastupidavus stressile ja keha toon.

Koduharjutuste komplekt

Selja ja selgroo joogaharjutusi nimetatakse asanateks. Igal neist on kehale ainulaadne mõju. Järgmised asanad on selja jaoks kõige kasulikumad:

Tugevdab kaelalüli lihaseid, tugevdab õlavöötme ja ülaselja lihaseid. Soodustab peaaju vereringe taastamist, leevendab närvilõpmete muljumist kaelalülis.

Venib selga, normaliseerib selgroolülide ketaste positsiooni. Arendab selja lihaste isoleeritud kontrolli. Stabiliseerib keha õiget asendit ruumis, tugevdades selja lihaste korsetti.

Eraldatud harjutused aitavad lihaseid põhjalikult treenida, ilma et tekiks ebamugavustunnet ümbritsevates piirkondades.

Kuna asana võtab keha asendi näoga allapoole, toimub lisaks lihaste tugevdamisele ka aju vereringe intensiivne taastamine. Emakakaela lülisambal elimineeritakse jäikus ja selgroolülide konstruktsioonielementide loomulik asend normaliseeritakse. Selle tulemusel kõrvaldab harjutus seljavalu, leevendab nimmepiirkonna pingeid, venitab selja ja jalgade lihaseid..

välkkiire poseerimine käeasendis lehma pea poseerimisega.

Leevendab rindkere selgroo pingeid, normaliseerib selgroo positsiooni ja on vahend osteokondroosi ennetamiseks. Treening aitab leevendada valu kaelas, sakraalses ja rindkere piirkonnas..

Selle treeningu korral jaotatakse koormus ühtlaselt kogu seljaosale, tänu millele treenitakse aktiivselt kõiki peamisi lihasrühmi, eriti seljalihaseid. Lihaseid tugevdades säilitatakse selgroo õige asend isegi igapäevaste tegevuste ajal. Vigastuste või osteokondroosi tekke oht on viidud miinimumini.

Adho Mukha Vrikshasana.

Harjutus edasijõudnutele jogudele. See võimaldab teil arendada kogu keha lihaseid, tugevdada nimmepiirkonda ja arendada selle paindlikkust ja liikuvust. Parandab vereringet kogu kehas ja kui see on korralikult vormistatud, maksimeerib nimme-, emakakaela piirkonna ja aju verevarustust.

Asana võimaldab teil kasutada tervet nimmeosa kaelalüli tugevdamiseks. Leevendab selgroo pinget, eemaldab klambrid ja muljumise. Samuti avaldab positiivset mõju vaagnaelunditele.

Asanas esinedes on vaja efekti tugevdamiseks hingata spetsiaalsel viisil.

Pidage meeles, kui ebameeldiv see vingub, tõmbab ja laseb selga. See ebamugavus halvendab oluliselt elukvaliteeti ja takistab teil lihtsate asjade nautimist. Elementaarsed toimingud tagavad seljavalu - kõndimine, koristamine, poodi minek.

Seljaajoogaravi aitab kõiki neid sümptomeid kõrvaldada, kuna see on juba sajandeid tõestanud oma tõhusust enamiku lihasluukonna haiguste ennetamisel ja ravis, inimese emotsionaalse ja füüsilise seisundi normaliseerimisel..

Video

Video on tehtud avatud lähtekoodiga YouTube'is Unagrande YogaClubi kanalil

10 asanas, mis tugevdavad selja ja lihaseid
õlavöötme

Nende asanade regulaarne harjutamine tugevdab mitte ainult õlavöötme ja selja lihaseid, vaid ka teie usku iseendasse..

Paljud meist on jõudnud joogasse tugevamaks saamiseks. Ja see ei puuduta mitte niivõrd füüsilist vastupidavust, kuivõrd sisemist jõudu - meele tugevust. Kui eesmärk on ainult lihaste kasvatamine, saab seda teha sobivuse abil. Kuid näete, et kergenduslihased ei aita tõenäoliselt säilitada keerulises olukorras kaastunnet ega tulla toime psühholoogiliste ja emotsionaalsete probleemidega. Jooga on loodud just selle ülesande täitmiseks: praktika mitte ainult ei tugevda meie keha, vaid sisendab enesekindlust, õpetab vastutust ja ausust enda ja teiste suhtes..

Nii nagu igapäevaselt jõusaalis käimine tugevdab lihaseid, treenib regulaarne harjutamine ka teie tugevust. Ärge isegi sel päeval, kui teile tundub, et teil pole tuju ja soovite tunde homsesse edasi lükata, ärge andke kiusatusele järele ja loobuge praktikast. Kui usute, et jooga on teie tervise ja heaolu jaoks oluline, ei tohiks te õnnetustest ja põgusatest soovidest saada takistusi. See lihtne põhimõte arendab selliseid olulisi omadusi nagu vastutus ja mõistlikkus otsuste tegemisel, mis on vajalikud nii jooga harjutamiseks kui ka igapäevaelus. Regulaarselt kodus jooga tegemiseks, mitte aeg-ajalt, proovige samal ajal harjutada ja määrake selleks korteriks kindel koht..

See järjestus on loodud spetsiaalselt käe ja selja ülaosa tugevuse treenimiseks ning on kasulik õlavöötme paindlikkuse arendamiseks - see on käekella sattumise eeltingimus. Teisest küljest tugevdab see ka vaimu tugevust, mis on ühel või teisel määral vajalik, et keegi meist saaks pöörata tagurpidi. Praktika ajal jälgige, millised asanad on teie jaoks rasked - sel viisil saate rohkem teada oma keha, selle tugevate ja nõrkade külgede kohta. Korrates järjestust mitu korda, võite tunda, et suudate enda jaoks rasket positsiooni veidi kauem käes hoida ja see on veel üks samm teie paranemise teel - nii füüsiliselt kui ka vaimselt..

1. Vajrasana - pikselöök poseeritud relvadega

2. Adho Mukha Svanasana - näoga koerapoos

Astuge neljakesi, liigutage oma peopesasid mõne sentimeetri võrra ettepoole ja vajutage neid vastu matet, tõstes oma õlad põrandast. Tugevdage õlavarred ja suunake käsivarred üksteise poole. Väljahingamisel tõstke vaagen üles ja sisenege Adho Mukha Svanasana. Hoidke oma pead nii, et kõrvad oleksid õlgade vahel (see tugevdab selja ülaosa). Lõdvestage kaela juurest lihaseid ja tõmmake abaluud sisse. Laiendage käsi ja südamikku: liigutage oma vaagen õlgadest eemale, lükates puusad tagasi. Alustuseks hoidke asana 10 hingetõmmet ja suurendage poosi kestust järk-järgult ühe minutini..

3. Vajrasana käeasendiga Gomukhasana - Pikselöögi poseerimine lehma pea käeasendiga

Istuge Vajrasanas, sirutage käed külgedele ja sirutage need õla kõrgusele. Too oma õlad taha ja alla. Painutage paremat kätt küünarnukis, mähkige selja taha, surudes peopesa väljapoole, mööda selgroogu üles. Ära lase paremal õlal ettepoole toetuda. Sissehingamisel tõstke vasak käsi üles ja väljahingamisel painutage küünarnukist kinni, haarates parema käe vasaku peopesaga. Kui te ei saa oma peopesadega selja tagant liituda, kasutage vööd. Jääge sellesse asendisse või toetuge ettepoole. Enne relvade asendi muutmist sirutage need piki keha ja seejärel ülespoole, et vabastada kogunenud pinge. Hoidke poosis 10 hingetõmmet ühe minutini.

4. Virabhadrasana III, variatsioon - Warrior III variatsiooni variatsioon

Asetage peopesad seinale õla laiuse kaugusel ja kõrgus - vaagna tasemel. Liigutage seinast eemale, kuni käsi on täielikult sirutatud ja jalad otse puusade alla - sel juhul on torso ja jalgade vaheline nurk 90 kraadi. Töötage oma kätega samamoodi nagu koera nägu ette. Pange jalad kokku ja tõmmake reied väliskülgedele. Reie esiosa pingutamiseks ja tugevdamiseks suruge jalad põrandale hästi. Veenduge, et teie käed püsiksid sirged ja peopesad suruksid ühtlaselt seina vastu. Tõsta oma parem jalg põrandaga paralleelsesse asendisse, hoia vaagna küljed ühel joonel. Ärge suruge vasakule jalale, vaid suunake vasaku vaagna välisosa keha keskjoone poole. Vaagna parema külje tõstmise ja keharaskuse vasakule küljele liikumise vältimiseks mähkige parema jala reie sissepoole, joondage vaagen ja sirutage parem jalg hästi..

5. Adho Mukha Vrikshasana - käealune

Asetage peopesad põrandast 7-10 sentimeetri kaugusele seinast ja sisestage koer näoga allapoole. Liigutage oma keha ettepoole, nii et teie õlad oleksid üle randmete. Vajutage oma peopesad põrandale, et õlad kõrvadest eemale viia. Suunake oma käsivarred üksteise poole ja tugevdage õlavarre välispinda. Pidage meeles, kuidas sirutasite ja keerutasite paremas jalas eelmises asendis - töötage kiigejalaga samal viisil: väljahingamisel astuge ühe jalaga ettepoole, teisega kiigutage ja ronige kontsaga seinale Handstandisse. Sirutage jalad üles, püüdes jalad vaagna küljest eemaldada. Hoidke poosis 5 hingetõmmet või kuni õlad muutuvad pingeliseks. Poseerides välja, puhake Uttanasanas (Standing Forward Bend).

6. Delfiini poseerimine

Laskuge põlvili seljaga seina poole. Veeretage oma varbad ja toetage kontsad seina vastu. Asetage käsivarred ja küünarnukid põrandale. Veenduge, et küünarnukid oleksid õlgade laiusega ja sõrmed põimitud. Laiendage õlavarred seestpoolt välja. Tõstke oma vaagnat aeglaselt, nagu teete Adho Mukha Svanasanasse sisenedes. Hoidke pead põrandal, lõdvestage kaela. Püüdke mitte selga ümardada: tõmmake rindkere lülisamba sissepoole. Hoidke poosis 5 hingetõmmet ühe minutini. See poseerimine valmistab teid ette Headstandiks.

7. Shirshasana - pealava

Kui teil on õlad nõrgad või kui eelmises asendis ei suuda te selja ülaosa joonistada või kui te pole kunagi varem pealauda teinud, jätkake tööd delfiinide asendis. Kui olete valmis edasi liikuma, põlvitage alla, asetage peopesad võimalikult seina lähedale, põimige sõrmed ja kujundage peopesa kuplikujuliseks. Asetage küünarnukid õla laiusele, suruge randmeid tugevalt põrandale ja asetage pea kroon põrandale. Tõstke oma vaagnat jalgade sirgendamisega. Oma õlgade tõstmiseks suruge käsivarte tugevalt vastu põrandat. Murdke õlavarred seestpoolt välja. Hingake sisse, tõstke jalad põrandalt, painutage põlvi ja sisenege Shirshasanasse. Sirutage jalad tugevalt üles. Lõdvestage lauba- ja näolihaseid ning jälgige hingeldust. Alustage mõne hingetõmbega, suurendades järk-järgult poseerimise kestust. Asanast välja tulles ärge tõstke pead, puhake Balasanas. Enne jätkamist sooritage Adho Mukha Svanasana..

8. Viparita Dandasana - ümberpööratud töötajad poseerivad toolil

Eemaldage vaip ja asetage tool 30 sentimeetri kaugusel seinast (tagasi seinale). Istuge seinaga jalad jalad tooli külgede vahele. Tooli haarates kallutage kere selga nii, et abaluud asuvad tooli istme esiservas. Painutage selja ülaosas ja vabastage pea ja kael. Puhkage jalad seina vastu ja hakake jalad aeglaselt sirgendama, eemaldudes seinast. Vajutage oma kontsad põrandasse ja kõverdage oma reied sissepoole. Haarake kätega tooli tagumistest jalgadest. Kasutage seda käepidet oma ribi tõstmiseks ja avamiseks. Posist väljumiseks haarake kätega tooli seljatoest, painutage jalad ja asetage jalad põrandale. Sissehingake ja tõstke oma keha üles. Enne jätkamist viibige istuvas asendis 10-20 hingetõmmet.

9. Setu Bandha Sarvangasana - sillapoos

Pöörake kaks tekki ja pange need kenasti üksteise peale. Lamage selga, õlad toetage ning pea ja kael põrandal. Painutage põlvi ja asetage jalad istumisluudele võimalikult lähedale, põlved vaagna laiusega üksteisest. Hingake sisse ja tõstke oma vaagen üles. Veeretage oma reied sissepoole. Murdke peopesad nii, et need oleksid üksteise poole ja suruge nende välisservad põranda külge. Lükake käsivarte väliskülg põrandast eemale, et tõsta ala abaluude vahele. Seejärel põimige sõrmed ja tõstke oma ribi veelgi kõrgemale. Hoidke kurgus pehme ja näolihased lõdvestunud. Hoidke poosis 3-5 hingetõmmet.

10. Sarvangasana - Shoulderstand

Lamage tekile samamoodi nagu eelmises asanas: õlad toetavad, pea põrandal. Sissehingamisel liigutage jalad pea taga ja astuge sisse Halasana (Plow Pose). Lülitage sõrmed kokku ja sirutage käed mööda põrandat. Vajutage abaluude vahelise ala suurendamiseks õlavarre välisküljed hästi põrandale. Kui tavaliselt Sarvangasanas liiguvad küünarnukid lahku, kasutage vööd: pange see kätele, küünarnukkide kohale; silmuse laius võrdub õlgade laiusega. Seejärel asetage peopesad selga (sõrmed suunatakse lae poole) ja tõstke jalad üles - esimene, siis teine. Sirutage jalad hästi välja, lükake pöidlad alla. Peamine keharaskus on õlgadel ja küünarnukitel, mitte kaelal. Hoidke poosis 10–20 hingetõmmet. Seejärel pöörduge tagasi Halasanasse ja selga ümardades laske vaagen aeglaselt põrandani. Lamage seda natuke aega (mitu hingamistsüklit), siis pöörake küljele ja tõuske aeglaselt.

Selgroo jooga: seitse parimat seljavalu kodus

Mõned inimesed avastavad tervise jaoks mõeldud joogaharjutused alles siis, kui neil midagi juhtub, ehkki tundub, et kõik peaks olema vastupidi - selleks, et mitte haigeks jääda, peaksid inimesed ennetamiseks joogat harjutama. Ja täna kaalume, mida jooga võib meile anda selgroo ja selja jaoks..

Enesetunne on halb? Jälle see seljavalu päeva lõpuks? Usu mind, sa ei ole üksi. Ameerika kiropraktika assotsiatsiooni statistika kohaselt teatavad enam kui pooled planeedi elanikest mingisugused seljavalu sümptomid..

Enamik neist probleemidest on seotud meie eluviisiga, kui me kas istame terve päeva kontoris arvuti taga ja jätkame sama tööd ka pärast tööd koju tulles. Või teisel juhul veedame päeva jooksul palju aega jalgadel. Miks see juhtub??

Ühe põhjusena võib sidemeid ja kõõluseid pika aja jooksul istumisest kinni pigistada. Tugevad tagaküljed võivad olla üks seljavalu peamisi põhjuseid.

Vähesed inimesed mõistavad, et nende löögisagedus võib mõjutada valu
selg. Ka see, kui olete terve päeva jalgadel, avaldab see palju survet alaseljale. Ja see pinge on kumulatiivne. Mõlemal juhul võib seljavalu tõsiselt mõjutada meie tuju kogu päeva vältel. See võib olla ka kurnav. Nii tuletab meie selg meile meelde, et see, nagu iga orel, vajab tähelepanu ja hoolt..

Pärast pikka tööpäeva ja stressi seljal on teil tõenäoliselt raskusi lõõgastumise ja voodisse sattumisega. Aga mida sellega teha ja kas sellega on võimalik midagi ette võtta?

Muidugi võib rasketel juhtudel vajada arstiabi, kuid kui teie valu pole nii tugev, võivad teid aidata kehalised harjutused, mis tugevdavad keha ja selgroo lihaste korsetti. Nende hulgas näiteks pilatese treeningud või spetsiaalsed alakõhuharjutused, kuid täna teen ettepaneku lähemalt uurida, mis on selgroo jaoks mõeldud jooga, mis selga ja lihaseid sirutades parandab vereringet ja selja närvilõpmete toimimist..

Joogapositsioonid, mida soovitan allpool, on head, kuna sellised joogatunnid on saadaval nii algajatele kui ka inimestele, kes ei tegele joogaharjutamisega ning asanas on abi sellest, kuidas saate lihtsate liigutustega seljavaludest lahti saada..

Mõne jaoks on väga oluline, et seljajoogaharjutusi saaks teha ka kodus.
mõnel juhul isegi voodist tõusmata.

Proovige järele ja näete, et sellised lihtsad ja lihtsad harjutused võivad tõesti seljavalu leevendada ja teie elu mugavamaks muuta, mida kinnitavad arvukad positiivsed ülevaated..

Allpool näitan teile 7 parimat selgroo jooga positsiooni selja- ja kaelavalu ning ebamugavustunde leevendamiseks..

Tuvi poseerima

Dove pose sobib suurepäraselt muljumise ja tihedate puusade painutamise vabastamiseks. Kinnitades avaldavad nad survet ja kannavad pinget alaseljale..

1. Tuvi poseerimiseks peate alustama seisuasendist neljakesi
2. Pöörake üks jalg ettepoole, painutage see põlve kohal ja asetage see väljapoole põrandale
3. Tõmmake teine ​​jalg tagasi taha otse mööda põrandat
4. Võite hoida ülakeha sirgena või kallutada seda ettepoole, toetades peopesad põrandale.

Enne jalgade vahetamist hoidke seda asendit 30 sekundit kuni üks minut.

Tuvi poseerima. Videoõpetus kodutingimuste kohta

Beebi poseerimine

Beebi poos leevendab alaselja pingeid, asetades keha asendisse, kus mõju vastavatele lihastele on minimaalne. Lisaks kõverdab lapse pose õrnalt selga, andes võimaluse lihaskiude ja täpsemalt alaselja venitada..

Selle poosi täitmiseks toimige järgmiselt.
1. Istuge kandadele ja sirutage siis käed ette
2. Asetage kontsad ja käed ettepoole, nagu näidatud joonisel, põrandale..
3.Kui teil on ebamugav, saate tunnete saamiseks oma puusad laiemalt laiali laotada
mugavam.

Hoidke seda asendit vähemalt üks minut..

Uttasana poseerida (või ettepoole painutada)

Sirge kaar on lihtne harjutus, mis sirutab kogu teie selja, võimaldades teie kaalu
püüdma edasi. See leevendab igasugust survet seljale ja võimaldab lihastel lõdvestuda ja
venitama.

1. Alustage püstises asendis nii, et pea ja kere jalad oleksid kallutatud.
2. Keskenduge oma ülakeha peatamisele, käed põlvede ümber mässimisele

Hoidke seda asendit 30 sekundit kuni üks minut

Kassi lehm poseerib

Seljaajooga pakub ka lehmapoosi, mis sobib suurepäraselt stressi leevendamiseks, kuna hõlmab liikumist ja venitamist..

1. Alustage, seistes neljal kohal, seljaga paralleelselt põrandaga
2. Painutage selg üles, langetades pea põrandale
3. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja siis painutage selg teise külge
küljel, pea ja kael ülespoole
4. Proovige liikudes säilitada kaela neutraalne asend.

Tehke seda harjutust 3–5 aeglast kordust..

Allapoole koerapoos

See klassikaline joogapoos teeb imet teie selja lihaste jaoks ning tugevdab ja tugevdab ka seda sihtpiirkonda..
1.Alustage neljakesi lähteasendist
2. Keskendume esijalgadele ja tõstame torsot nii, et sirutatud jalad ja sirge selja moodustavad kolmnurga, mille põrandajoon on tipuga tuharate lähedal
3. Selles asendis vaatate alla kaela ja selgroo neutraalsete lihastega. Pealegi,
sõrmed peaksid liikumise mahutamiseks ja toetamiseks olema laiali paigutatud.

Oleme selles asendis ühe minuti..

Sfinksi poseerimine

Sfinks on suurepärane asend selgroo toonimiseks ja ristluu-nimmekaare stimuleerimiseks. Kui istume palju, kipub alaselg lamedamaks minema, mis võib olla valulik. Sphinx Pose soodustab alaselja loomulikku kumerust.

1. Alustage kõhuli asendist, jalad puusa laiusega, küünarnukid õlgade all. Kui tunnete liigset survet alaseljale, võib küünarnukid kergelt ettepoole lükata.
2. Kui soovite tugevamat painutust, võite küünarnukkide alla panna kõigi saadaolevate materjalide ploki (joogas on see eriline rööptahukas).

Hoidke poosi 1–3 minutit ja väljuge, langetades ülakeha põrandale. Lõdvestuge põrandal nii kaua kui vaja. Pärast seda võite tulla mõne liigutuse abil lapse poseerima..

Pöörates selili lamades

Lülisamba keerutamine selle harjutuse tegemise ajal pakub suurepärast pingetõmmet kogu selgroole ja kaelale. Heidad pikali, lõdvestu ja aita gravitatsioon sind aidata.

1. Lamage põrandal, sirutage käsi eri suundades, viies keha T-kujulisesse asendisse
2. Tooge põlved rinnale
3. Langetage põlvi aeglaselt paremale, hoides neid koos, hoides kaela lõdvestunud.
4. Püüdke hoida mõlemad õlad põrandal tasasena. Kui ülemine põlv tõuseb palju, võite põlvede vahele asetada ploki või vahedetaili.

Hoidke selles asendis umbes 1-4 minutit. Seejärel vahetage küljed.

Nagu näete, pakub selgroo ja seljajooga tõhusaid harjutusi, mille eesmärk on enne magamaminekut leevendada seljapingeid, aidata selgroo lihaskorsetti moodustada, et vältida edasisi deformatsioone ja valulikke seisundeid..

13 joogaharjutust skolioosi parandamiseks

Tehke neid asanasid regulaarselt ja need aitavad korrigeerida selgroo kumerust ja taastada ilusa rühti..

Skolioos on lülisamba külgmine kumerus. Selle rikkumise parandamiseks peate looma tugeva lihaskorseti, mis toetab selgroogu õiges asendis ja samal ajal pingutage pingutatud lihaseid, arendab puusaliigeste liikuvust. Harjutus aitab seda teha. Näitame teile, kuidas teha asanasid, mida soovitab USA Riiklik skolioosi fond. Need sobivad isegi algajatele.

Tähelepanu: kui teil on skolioosi kolmas või neljas aste, selja- ja kaelavalu, on parem konsulteerida arstiga, töötada treeneriga treeningravis või joogas.

Venitusasendid

1. Selja ja õlgade venitamine täisnurga all

  • Seisa seina vastu, siruta käed õla tasemel ettepoole ja toeta peopesad seina vastu.
  • Tehke paar sammu tagasi ja sirutage selga. Hoidke jalad puusa laiuse kaugusel.
  • Järk-järgult, kui õlad ja reite tagakülg sirutuvad, liikuge kaugemale ja kaugemale. Ideaalis peaksid käed seina ääres olema puusa tasemel ja keha õige nurga all..

2. Selja ja õlgade venitamine

  • Haarake kraanikausist, laualt või muust pinnast, mis on hästi kinnitatud ja puusade tasemel.
  • Astuge kraanikaussi hoides tagasi. Hoidke jalad ja selg sirge, tunnetage selja lihaste venitust.
  • Sellest asendist istuge maha ja painutage üle oma jalgade, püüdes hoida selja otse. Ribid asuvad puusadel.
  • Liikuge paar sentimeetrit edasi, minge sügavasse kükki ja naaske seejärel algasendisse.

3. Selja venitamine kassi- ja lehmaasendites

  • Hankige neljakesi, õlad üle randmete, puusad üle põlve.
  • Kaarutage oma rind rindkere piirkonnas, kinnitage mõneks sekundiks.
  • Painutage tagasi ja lukustage positsioon mõneks hetkeks uuesti.
  • Painutage aeglaselt ja ettevaatlikult.

Võite proovida neid poose lõikude kaupa teha. See toimib paremini seljaosa rasketel aladel..

Alustage selja kaaremist alaseljalt järk-järgult, selgroolüli abil selgroogu, jõudes rindkere piirkonda ja kaela. Kui kogu selg on kaarjas, alustage selle painutamist: esiteks, rindkere piirkond järk-järgult paindub, alles siis - nimme.

4. Õlade ja selja venitamine veniva kutsika poseerimisel

  • Hankige neljakesi, õlad üle randmete, puusad üle põlve.
  • Tehke mõni samm kätega ettepoole, langetage kõht, justkui tahaksite puusasid puudutada, sirutage käsi.
  • Puudutage oma otsaesisega põrandat, lõdvestage kaela. Vaagen on õrnalt üles tõmmatud, et hoida selg sirge.
  • Selja hästi sirutamiseks sirutage käed põrandale ettepoole ja puusad tahapoole. Kui teil on õige skolioos, liigutage käsi paremale..

5. Sõites puusaliigese painutamine

  • Pöörake parema jalaga ettepoole, vasaku jalaga põlve tagumises osas..
  • Laske sõrmed parema jala mõlemal küljel põrandani.
  • Hoidke selg sirge, langetage õlad, sirutage rindkere, vaadake ette ja üles.
  • Proovige tunda pinget kubemes ja reites seisva jala taga..
  • Hoidke poosi 30 sekundit, vahetage jalgu ja korrake.

6. Piriformis venitatakse tuvide poseerimisel

  • Istuge põrandal, pange parem jalg ette ja painutage põlve ees, võtke vasak jalg tagasi ja proovige sirgendada.
  • Mõlemad puusad on ettepoole suunatud, selg on sirge, ilma alaselja tagumiste osadeta.
  • Hoidke keha sirgete kätega või painutage küünarnukid ja käsivarsid madalamal.
  • Istuge selles asendis 30 sekundit, vahetage siis jalad ja korrake.

7. Hamstrihmade venitamine

  • Lamage põrandal, võtke tavaline lint või laiendaja.
  • Tõstke üks jalg üles, pange jalale teip ja proovige õrnalt õõtsutades jalg teile lähemale tõmmata, põlve painutamata..
  • Venitage lihaseid 30 sekundiks ja vahetage siis jalad ja korrake.

8. Lülisamba keeramine

  • Lamage selga, sirutades käed külgedele.
  • Liigutage oma vaagnat veidi paremale, painutage paremat jalga põlve kohal ja liigutage põlve vasakule, üritades jõuda vasaku reie kõrvale põrandani.
  • Pöörake pea paremale ja lõdvestuge.
  • Hoidke poosi 30 sekundit ja vahetage siis jalgu ja korrake.

Harjutused lihaste tugevdamiseks

9. Käte ja jalgade tõstmine

  • Lama kõhul, siruta käed ette.
  • Tõstke samal ajal paremat kätt ja vasakut jalga.
  • Hingake ühtlaselt, hoidke asendit viis hingamistsüklit.
  • Korda harjutust vasaku käe ja parema jalaga tõstetud kujul.

Sellel harjutusel on veel üks variatsioon:

  • Lama kõhul, siruta käed ette.
  • Asetage peopesad umbes 20 sentimeetri pikkusele daisile või, kui teil on õlgadel piisavalt liikuvust, tooli istmele.
  • Kui vajutate peopesad esiletõstmisele, tõstke keha põrandalt nii, et peopesad oleksid õla tasemel.
  • Hoidke poseerimist viis hingetõmmet ja laske end alla.
  • Korda mitu korda.

10. rectus abdominis lihaste tugevdamine

  • Lamage selga, sirutatud pea kohal.
  • Tõstke sirged jalad 90 kraadini, hoidke seda asendit viis sekundit.
  • Langetage jalad 60 kraadini ja hoidke seda asendit viis sekundit.
  • Langetage jalad 30 kraadini ja pikutage jälle viis sekundit või nii kaua.
  • Veenduge, et alaselg ei tuleks põrandalt maha. Kui te ei saa seda käes hoida, laske jalad võimalikult kiiresti võimalikult kiiresti maha..

11. Pool paati poseerima

See poos aitab tugevdada ka rektaalset abdominiselihast..

  • Lama selili.
  • Tõstke oma ülaselg ja jalad põrandalt maha. Alaselja surutud põranda külge.
  • Sirutage sirged käed mööda keha paralleelselt põrandaga.
  • Varbad on silmade kõrgusel.
  • Hoidke poosi 30 sekundit.

12. Külgriba

Üks uus uuring, idiopaatilise ja degeneratiivse skolioosi seeriate juhtumitest teatamise jooga, on kinnitanud külgmise plangu tõhusust skolioosi ravis noorukitel ja täiskasvanutel. Dr Fishman ja tema kolleegid testisid külgmise plangi efektiivsust 25 osaleja osas - idiopaatilise skolioosiga 14–85-aastased inimesed (kelle päritolu pole tuvastatud). Teadlased kontrollisid kõigepealt röntgenpildiga iga osaleja kehaasendit, seejärel selgitasid, kuidas külgmist plaani teha, ja palusid neil hoida poosi iga päev 10-20 sekundit..

Kuna skolioos on asümmeetriline asend, otsustas dr Fishman seda ravida asümmeetriliselt, paludes patsientidel teha poseerimine ainult nõrgemal küljel..

Keskmiselt tegid patsiendid külgmise plaani 1,5 minutit päevas, kuus päeva nädalas, kuue kuu jooksul. 19 patsiendi seas, kes poseerisid kolm korda nädalas, paranes selg 40,9%. Noorukitel korrigeeriti kumerust keskmiselt 49,6%, täiskasvanutel - 38,4%.

Külgtahvlit saate teha järgmiselt.

  • Seisa püsti, õlad randmetest kõrgemal, keha sirgjooneliselt.
  • Tõstke üks käsi põrandast üles, sirutage keha nii, et rind oleks külje poole, ja sirutage käsi üles teie kohal.
  • Kui teil on lülisamba kõverus paremale poole, tehke plang parema käe toel.
  • Hoidke poosi 10–30 sekundit. Proovige baaris iga päev veidi kauem seista..

13. Lõõgastus kehaasendis

See harjutus aitab teil pärast lühikest treeningut lõõgastuda..

  • Lamage selga volditud rätikurulliga põlvede all ja midagi pea all, et hoida kael neutraalses asendis.
  • Sule silmad ja lõdvestu täielikult.
  • Hingake sügavalt ja rahulikult, proovige tunda, kuidas pinged lahkuvad kehast.
  • Lõdvestuge viis minutit.
  • Seejärel püsti õrnalt ja õrnalt..

Tehke neid harjutusi kolm kuni neli korda nädalas ja see parandab paindlikkust ja rühti..

10 parimat joogaasanasid selja ja lülisamba valu leevendamiseks

Enne kodus selja tugevdamiseks mõeldud joogaharjutuste komplekti juurde liikumist räägime teile peamistest valu põhjustest, et saaksite paremini aru, mida ja kuidas teha. Võib-olla ärkasite seljavaludega ärgates, kui imestasite, millal see kõik algas.

Teadlaste hinnangul hakkasid meie esivanemad umbes 3-4 miljonit aastat tagasi kõndima kahel jalal. Midagi sellist pole loomariigis kunagi juhtunud, seega on mõistlik eeldada, et selline evolutsiooni hüpe tõi kaasa probleeme selja ja kaelaga. Pea raskuse säilitamine lülisamba ülaosas peetakse inimestel üheks vanemaks seljavalu põhjustajaks. Lisage sellele istuv eluviis, mida paljud inimesed juhivad, ja saab selgeks, miks nii paljud inimesed kannatavad krooniliste alaselja- ja kaelavalude käes..

Ameerika kiropraktika assotsiatsiooni andmetel on 80% elanikkonnast seljaprobleemid. Selle väite kohaselt on kogu maailmas puude peamiseks põhjuseks alaseljavalu. Tõsine seljaaju vigastus või krooniline seljavalu võib kiiresti põhjustada puude.

Kui teil pole endiselt põhjust probleemile lahendust otsida, kaaluge selle finantsmõjusid. ACA hinnangul kulub ainuüksi Ameerika Ühendriikides seljavaludele aastas 50 miljardit dollarit. Lisaks on seljavalu arsti kabinetis käimise ja töölt puudumise teine ​​levinum põhjus. See on tervishoiusüsteemi kõige kulukam probleem 30–50-aastaste inimeste jaoks..

Kas joogast saab abi?

Kroonilise valu ravi võib olla kallis, kuid õnneks on olemas teaduslikke tõendeid, mis toetaksid jooga tõhusust selja- ja alaseljavalude ravis. Jooga võib parandada rühti, andes samal ajal jõudu ja paindlikkust, mis aitab vältida vigastusi.

Ja see pole veel kõik.

Valu kontroll

Jooga arendab tõesti valutaluvust. Jooga neuroanatoomilisi toimeid uurinud uuring näitas, et praktikud võivad valu taluda kaks korda kauem. Valutundega toimetulemiseks suutsid joogid kasutada mitmeid "kognitiivseid strateegiaid, mis hõlmasid parasümpaatilist aktiveerimist ja interceptsionaalset teadlikkust". See tähendab inimese võime arendamist valust tähelepanu kõrvale juhtimiseks. Joogas õpetatavad strateegiad võivad olla seotud meditatsiooni, hingamise jms. Samuti leiti uuringus, et joogi aju sisaldab rohkem halli ainet, samal ajal kui kroonilise seljavaluga inimestel halli aine tihedus väheneb. Lisaks muudele olulistele funktsioonidele hõlmab aju hall aine ka piirkondi, mis kontrollivad sensoorset taju ja lihaste kontrolli, seega pole üllatav, et rohkema halli ainega seostatakse suuremat valutaluvust. Selle uuringu tulemused näitavad ka seda, et krooniline seljavalu võib sõna otseses mõttes viia ajurakkude surma. Kui teil on seljaprobleeme, on aeg võtta see valu üle kontrolli.!

Stress, pinge ja ärevus

Pidev pinge ja stress muudavad valu veelgi hullemaks. Kuna meie keha on ühendatud süsteem, võivad õlgade ja kaela pinged seljavalu süvendada ja põhjustada sellega kaasnevaid pingepeavalusid. Uuringud näitavad, et kõrge stressitase suurendab kroonilise valu riski üldiselt.

Stress on igapäevane probleem, millega enamik inimesi silmitsi seisab. Õnneks on uuringud näidanud, et jooga on efektiivne kroonilise stressi ja selle sümptomite ravis. Joogas kogetav ainulaadne liikumise, venituse, teadlikkuse ja meditatsiooni kombinatsioon on kahtlemata nende eeliste põhjustaja..

Raha säästma

Kroonilise seljavalu ravi võib olla üllatavalt kallis. Arsti ja kiropraktiku külastuste, ravimite ja massaažiseansside vahel võivad seljavalu ravikulud ulatuda sadadesse, kui mitte tuhandetesse dollaritesse. Mõelge, kui palju tööd peate vahele jätma! Ja kui operatsioon on vajalik, võite end võlgadesse ajada tuhandete dollaritega.

Jooga on populaarsust kogunud seljavalude vastu, osaliselt seetõttu, et see on väga tasuv. Joogatunnid võivad maksta kõikjal 5–25 dollarit, kuid tulemuste saamiseks ei pea te tundides osalema.

Kodune praktika on lihtne ja tasuta viis kroonilise valu raviks ning edasiste seljaprobleemide ennetamiseks.

Spetsiaalsetes tundides või isegi juhendaja juhendatud koolitustel osalemine on siiski abiks veendumaks, et teete kõike õigesti..

Massaaž

Jooga õpetab meid oma keha suhtes armastust õigesti väljendama.

Üks viis, kuidas paljud joogid seda teevad, on regulaarne massaaž..

Tai massaaži nimetatakse sageli "jooga massaažiks", kuna massaažiterapeut kasutab jooga asanasid.

Uuringute kohaselt aitab massaaž mitte ainult vähendada stressi, vaid on kasulik ka neile, kes kannatavad kroonilise seljavalu käes. Veelgi enam, massaaži eelised suurenevad regulaarse treenimisega kombineeritult. Seetõttu peaksite proovima massaaži pärast oma joogaseanssi ja mõnel joogastuudios on oma massaažiterapeudid..

Teadlikkus

Viimasel ajal on terapeutilise kasulikkuse huvides uuritud tähelepanelikkuse praktikaid, nagu hingeldus, meditatsioon ja jooga. Ja kuigi spetsialistide jaoks on veel palju tööd teha, on uuringute käigus avastatud huvitavaid teaduslikke tõendeid, mis toetavad seda, mida joogid on aastatuhandeid uskunud..

Nad usuvad, et jooga arendab nende keha sügavamat teadlikkust..

Tõepoolest, pärast mõnda aega õppimist võite avastada, et olete muutunud tähelepanelikumaks ja teate, kuidas see või teine ​​liikumine, toit ja käitumine mõjutavad teie keha. See omakorda aitab teil kindlaks teha, mis põhjustab teie seljavalu: võib-olla laadisite lapse lapsevankri autosse või töötasite töökohal liiga palju. Inimesed, kes pole kunagi kroonilise valuga tegelenud, eiravad püsiva ebamugavuse või valu korral elamise psühholoogilist mõju.

Üks ajakirjas Clinical Psychology and Psychotherapy avaldatud uuring leidis, et teadlikku hingamist uurides teatasid patsiendid depressiooni langusest ja üldise heaolu suurenemisest..

See on üks kuulsamaid joogaposse..

Selle asana eesmärk on tugevdada kogu selga ja aidata vältida valu tekkimist. See pikendab selgroogu ja kaela, stimuleerides samal ajal selja lihaste venitust. Lubades peas lõdvestuda, leevendab see poos kaela pinget ja võimaldab selgrool lahti harutada..

See asana leevendab alaseljavalu ja sobib raseduse ajal ohutuks harjutamiseks..

Kass ja lehm (Marjaiasana / Bitilasana)

See on veel üks, sama populaarne poos. Kassi - lehma järjestus on tuntud seljavalu leevendamise võime poolest.

Arvatakse, et Cat Pose aitab lihaseid treenida ja leevendab seeläbi kaela ja ülaselja pingeid. See asjaolu teeb neist kahest asasny'ist suurepärase valiku neile, kes istuvad terve päeva arvuti taga..

Pose sujuvalt edasi-tagasi liigutamine suurendab selgroo painduvust, seetõttu peaksid vigastustest taastunud või vanusega seotud seljaaju probleemidega tegelevad inimesed kaaluma selle pose lisamist oma treeningprogrammi..

Mägi (Tadasana)

See klassikaline joogapoos on suurepärane viis kehahoia parandamiseks..

Halb rüht on seljavalusid soodustav tegur, kuid see kuulus asana oli justkui spetsiaalselt meie tänapäevase ühiskonna jaoks loodud..

Tadasana tehes peaksite sirgelt püsti tõusma, hingama ühtlaselt ja proovima oma kaela ja selga joondada..

Seda lihtsat poseerimist saab teha tööpäeva jooksul, et arvutitööst puhkust teha..

Lapse poseerimine (Balasana)

See poos tagab rahuliku ja venitatud seljaasendi, rahustab meelt ja aitab leevendada alaselja ja kaelavalu..

Sooritage Balasana, kui vajate pausi või tugevat venitust.

See sobib ka rasedatele.

Dove King Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Dove pose venitab hästi vaagna, puusade ja alaselja lihaseid.

Vaagna ja puusade painduvus aitab säilitada õiget kehahoiakut ning võib vähendada ishias tekkinud ebamugavusi.

Selle asana mugavaks täitmiseks võib vaja minna padi või joogaplokki..

Pööratud kolmnurk (Parivrtta Trikonasana)

Ükski seljavalude joogaasanade jada pole täielik ilma keerdumisteta - lülisambaharjutusteta.

Keerutused ei aita mitte ainult parandada tasakaalu ja rühti, vaid aitavad vähendada ka seljavalu.

Poseerides pöörake tähelepanu jalgadele: need peaksid aitama kaasa stabiilsusele, mitte põlvede fikseerimisele..

Istuv ettepoole suunatud painde (Pashchimottanasana)

Selle lihtsa seljaga venitatava poseerimise korral peate istuma sirgelt ja sirutama õrnalt oma varvaste poole, sirutades selga ja seljatuge..

See asana sobib kõigile, kuna kontrollite venituse tugevust..

Kui te ei jõua varvasteni, mähkige rihm jalgade ümber ja hoidke seda kinni.

Veojõu (Uttanasana)

See lõõgastav asana sirutab selga, vaagna lihaseid ja puusasid.

Sarnaselt eelmisele poosile saab ka Utatnasanat hõlpsalt kohandada vastavalt teie treeningutasemele..

Sügavamaks venitamiseks võite oma kontsad põrandalt üles tõsta. Intensiivsuse vähendamiseks seevastu painutage põlvi veidi..

Kalad (Matsyasana)

Seda poosi kasutatakse sageli joogatundide lõpus keha ja vaimu ettevalmistamiseks Savasana jaoks..

Kalade poseerimist harrastatakse sageli joogaploki abil. See sirutab kõri, puusasid, ribisid ja rindkere, tugevdades samal ajal ülaosa, leevendades selgroo ja kaela stressi.

See poos venitab ka teie kõhulihaseid, nii et saate seda kasutada pärast intensiivset treeningut. Pidage meeles, et abs ja alaselg on ühendatud, nii et nõrgad kõhulihased võivad põhjustada seljavalu.

Kotkas (Garudasana)

See on veel üks asana, mis aitab teie tasakaalu parandada. See väljakutsuv posi venitab õrnalt teie ülaselga ja õlgu, vähendades ishias. Tasakaalu säilitamiseks keskenduge täielikult oma põhilihastele..

Kaamel (Ustrasana)

Camel Pose sirutab kogu keha esiosa ja suurendab selgroo painduvust. Seda tagurpidi painutamist kasutatakse istuva eluviisi tagajärgede raviks. Kui istud terve päeva auto rooli taga või arvutiekraani ees, võib see asend leevendada kaela ja õlgade pingeid. Camel Pose võib soodustada head venitamist, kuid see ei sobi migreeni korral. Seda asana on lubatud teha raseduse ajal või alaselja vigastuste korral, kuid ole ettevaatlik, et ei hakkaks alaselga pigistama ega venitama..

Rohutirts (Salabhasana)

Üks parimaid alaseljavalude ravimise viise on selle täielik ärahoidmine ja seljavalude vältimiseks peate mitte ainult vähendama stressi ja (võib-olla) elustiili muutusi, vaid ka tugevaid kõhu- ja alaseljalihaseid..

Locust Pose on rahustav asana, mis sirutab kogu selgroo, tugevdades samal ajal teie südamikku, selga, tuharaid ja tagakeha. Samuti annab see hea massaaži siseorganitele. Kui praktiseerite asanat piisavalt hoolikalt, saate seda kasutada seljavalu ja ishias leevendamiseks..

See positsioon on rasedatele naistele vastunäidustatud..

Ümberpööratud kehapositsioon (Viparita Karani)

See poseerimine on pensionäridele hea, kuna see ei vaja palju jõudu ega paindlikkust, samal ajal on sellel siiski palju mõju..

See lõõgastav poseerimine leevendab selja ja vaagna lihaste pingeid, pakkudes samal ajal venitust teie selja- ja alaseljale. Asana eeliste paremaks muutmiseks asetage reide alla padi, et tõsta need pisut põrandast eemale..

Mis saab lastest?

Seljavalu on sageli seotud vananemise ja rasedusega. Sageli, kuid mitte alati. Arstide sõnul kasvab seljavalude käes kannatavate laste arv pidevalt. Kuigi kaaluda tuleb mitmeid tegureid (näiteks rasvumine ja istuv eluviis), arvab Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia, et laste seljakotid põhjustavad valu. Nägime kõik lapsi korduvalt koolibussist väljumas ja mõtlesime, kuidas ja mis kõige tähtsam, miks nad nii palju raamatuid veavad. Kui teil on lapsi, peate arvestama asjaoluga, et raske seljakott võib hilisemas eas põhjustada rühti, seljavalu ja tõsisemaid probleeme..

Paljud uuringud toetavad jooga eeliseid lastele.

Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia soovitab, et seljakott ei tohiks ületada 20% lapse kaalust. Tuleb märkida, et 2010. aasta uuring näitas jooga tõhusust lastel mittespetsiifilise alaseljavalu ravis..

Ajakirjas Journal of Behavioral Health and Research avaldatud 2011. aasta uuring leidis, et regulaarselt joogat harjutanud gümnaasiumiõpilased suutsid viha kontrolli all hoida ja väsimusest vabaneda märkimisväärselt paremini..

Registreerige laps oma kodu lähedal olevasse joogastuudiosse või alustage kodus harjutamist. Asanad nagu kass / lehm, allapoole jääv koer ja õnnelik beebi on lihtsad, lapsesõbralikud poosid, mille saate oma igapäevaellu integreerida, et leevendada alaselja koormust..

Kas jooga võib seenioridele abiks olla?

Vananemisega on seotud palju valusid, artriidist kuni seljavaluni. Aeglaselt, kuid kindlalt on vanemad inimesed mõistnud jooga eeliseid vananevale kehale..

Õnneks on anekdootlikke tõendeid toetavaid uuringuid. Ühes uuringus osalesid pensionärid kaheksanädalases programmis, mediteerides umbes neli päeva nädalas. Tulemused näitasid, et regulaarne meditatsioon oli seotud kroonilise alaseljavalu olulise vähenemisega.

Terviklikus uuringus, milles analüüsiti 318 artiklit täiskasvanute teadlikkuse ja kroonilise valu kohta, leiti, et jooga, tai chi, hüpnoos ja lihaste lõdvestamine näitasid olulisi tulemusi vanemate täiskasvanute valu vähendamisel..

Järeldus

Jooga ja valu talumise võime vahel on oluline seos ja selle kohta on olulisi tõendeid..

Mõned uuringud on näidanud, et need tavad võivad isegi seljavalu ravida või ära hoida. Parim viis seljavalu vältimiseks on selle ennetamine..

Joogatundides osalemine võib aidata vähendada stressi ja pingeid, samuti pakkuda selgroo painduvust ja tugevust seljas..

Kettad, lihased ja närvilõpmed - selg ja selg on üsna keerulised organismid. Enne mis tahes ravi alustamist peate konsulteerima oma arstiga, et veenduda, kas see sobib teile. Tõenäoliselt kuuleb arst hea meelega, et teete nii füüsilisi treeninguid kui ka mediteerite. Kui vastunäidustusi pole, siis pole ka põhjust mitte proovida joogaga tegelema hakata.

Hoiatus

Selle saidi teavet ei ole meditsiiniasutused hinnanud. Meie eesmärk pole haiguste diagnoosimist, ravi ega ennetamist. Teavet pakutakse ainult informatiivsel eesmärgil. Enne sellel saidil pakutavate nõuannete ja meetodite järgimist peate konsulteerima oma arstiga, eriti kui olete rase, toidate last rinnaga, võtate ravimeid või teil on mingeid tervisehäireid.

Jooga kodus ja selgroo jaoks

Poos asanas

Põhiharjutused algajatele: soojendus

  1. Lähteasend - toolil istumine. Vajutage lõua vastu rinda, püüdes samal ajal abaluud kokku viia. Hoidke seda poosi pool minutit..
  2. Seda harjutust saab teha seistes või istudes. Proovige oma selga nii palju kui võimalik sirgendada ja tehke kätega ringikujulisi liigutusi (kõigepealt tagasi, siis edasi).
  3. Tadasana (mägipoos). Lähteasend seisab. Püsti sirgete jalgadega püsti, käed ripuvad vabalt piki keha. Sirgendage ja sirutage oma pea ülaosa nii palju kui võimalik. Jätkake venitamist 20-30 sekundit. Kui teil on seda treeningut alguses keeruline teha, saate seda teha seina poole toetudes. Edaspidi tuleks tadasana asendis olemise kestust pikendada minutini.
  4. Koolist paljudele tuttav venitusharjutus: sirge püsti ja sirutage käed ette, püüdes jõuda põrandani. Kui teil on keeruline jalgu koos hoida, saate need pisut laiali sirutada (mitte laiem kui õla laius). Teise võimalusena ei saa te kätega põrandale ulatuda, vaid haarake küünarnukist peopesadega ja proovige kogu keha tõmmata.
  5. Modelli jalutamine: kõndige toas ringi, raamatutel peas.

See soojendus aitab teil lülisamba venitada ja võimaldab teil keha õiget positsiooni "meelde jätta". Pärast soojendust saate otse joogaasendite tegemisele asuda..

Video: "Jooga stoopist: asanas esinemise tehnika"

5 parimat asanat

Marjariasana (kassi poseerima). Hankige neljakesi nii, et teie jäsemed oleksid põrandaga täiesti risti (see tähendab, et peopesad peaksid olema otse õlgade all ja põlved puusade all). Sissehingamisel sirutage rindkere põranda poole. Pilk peaks olema suunatud ülespoole. Pea seljaga sirutage sabakondi. Hoidke oma käsi sirge. Väljahingamisel peate oma selgroo üles sirutama. Kõhulihased on pinges, pea ulatub põlvedeni.

Dandasana (töötajad poseerivad). Istuge põrandale sirgete jalgadega. Sirutage keha üles, selg peaks olema täiesti tasane ja jalgade suhtes risti. Siruta oma varbad enda poole. Käed peaksid olema torso külgedel, sõrmed ettepoole.

Allapoole ja ülespoole suunatud koera kombinatsioon. Lamage kõhule jalad veidi teineteisest lahku. Asetage käed küünarnukist painutatud, peopesad õlgade alla (justkui teeksite tõukeid). Väljahingamisel sirgendage jalgu ja keha, sirutades viienda punkti üles. Algajatele võite jalgu pisut painutada või isegi neljakesi liikuda, kuid hoidke kindlasti selga otse. Veelgi enam, sissehingamise ajal "roomake" oma kehaga põrandal: peaksite pisut painutama, justkui juhtides keha pea ülaosa taha sirutades. Selle tulemusel peaksite niimoodi seisma: pea sirutub üles, keha on sirgendatud kätel üles tõstetud, selg paindub veidi, jalad on sirged. Ideaalis peaks puusad olema ka pisut üles tõstetud (põrandale peaksid jääma ainult jalad ja peopesad), kuid algajad ei pruugi seda alguses teha.

Balasana (lapse poos). Põlvitage põrandal, istuge siis tuharatega kontsadel (jalad puudutades). Väljahingamisel langetage torso nii, et otsmik puudutab põrandat. Hoidke käsivart mööda keha ja lõdvestage õlad.

Shavasana (laip tekitavad). Treeningu lõpuleviimine, maksimaalne lõõgastusasend. Lamage selga põrandal, käte ja jalgadega mugava laiusega. Nüüd on teie ülesanne lõõgastuda. Lõõgastus peaks olema keskendunud: peaksite tundma, kuidas keha kõik rakud lõdvestuvad ja täituvad soojaga, alates varvaste otstest kuni pea kroonini. Kui teil on õnnestunud kogu keha lõdvestada, valetage selles asendis veel minut..

Video: "Selja sirgendamise harjutuste komplekt"

Patsientide ja arstide arvamused

Enamik patsiente hindab jooga ravimeetodit kõrgelt. Valud läksid tõesti ära, inimesed suutsid normaalsesse ellu naasta, nad ei joo enam pillimägesid ega kuluta raha haiglareisidele. Kuid on neid, kellele jooga pole aidanud. Võib-olla ei vastanud selliste patsientide haiguse staadium enam konservatiivsele ravile..

Arvamused jagunesid ka ekspertide vahel, mõned peavad parimaks seljavalu raviks joogat, nad tõestavad eduka ravi näiteid ja kliiniliste uuringute tulemusi. Meditsiinistatistika toetab seda seisukohta..

Skeptikud väidavad, et pärast joogat saavutatakse tervislik selg platseeboefektiga. Ja populaarsus põhineb ida filosoofia psühholoogilisel mõjul. Mõned arstid peavad joogat ohtlikuks ravimeetodiks, õigustades seda patsientide seisundi halvenemise juhtudega. Selles on tõde, tõepoolest, meetod nõuab integreeritud ja tasakaalustatud lähenemisviisi..

Elulugu

Näiteks minu tädi abikaasa on programmeerija. Kuid vanusega arenes ta välja "kutsevigastused". See tähendab valutavat kaela, valu nimmepiirkonnas, üldist pingetunnet ja "jäikust". Lõpuks läks tal sirgeks saamine raskeks!

Samal ajal tegeles mu tädi alates noorpõlvest võimlemisharjutustega ja oli alati paindlik, terve, ilma selliste probleemideta. Sellest hoolimata seisis abikaasa pikka aega vastu ega hoolitsenud üldse oma keha eest. Kuna ta pidas saali tunde enda jaoks kurnavaks ja võimlemist - midagi kergemeelset, turgutavat.

Kuid selleks, et selg ei valutaks, otsustas ta sellegipoolest üks kord - ta järgis oma naise eeskuju ja asus õppima. Tegelikult oli see alguses minimaalne harjutuste komplekt, õhtul 15 minutit. Kuid mõne aja pärast tundis abikaasa, et valu ja pinged kaovad, see muutus lihtsamaks. Selle tulemusel on sellised kodus tehtavad selgroo terapeutilised harjutused järk-järgult muutunud tema igapäevaseks harjumuseks. Nüüd tegi ta igat harjutust mõnuga. Ja ta hakkas isegi sellist võimlemist aktiivselt oma kaasinimestele IT-spetsialistidele nõustama!

Seljavalu tavalised põhjused

Seljavalu on tavaline, kuid võimalikke põhjuseid on liiga palju. Teie ebamugavust võib soodustada mõni järgmistest põhjustest.

Rasedus on alaseljavalu üks ilmsemaid põhjuseid. Keha toetub tasakaalu ja stabiilsuse loomisel kõhu tugevusele. Naise kõhu kasvades venivad selle lihased ja muutuvad nõrgaks. See destabiliseerib keha ja paneb alaselja lihastele täiendavat stressi. Joogat soovitatakse tõepoolest rasedatele naistele stressi ja seljavalude leevendamiseks. Kuna kõik poosid ei sobi positsioonil olevatele naistele, loodi praktikas suund nimega sünnieelne jooga..

Teine levinud seljavalu põhjus on lihaspinged. Lihased võivad valutada ületreenituse, raskuste tõstmise, treenimise või isegi halva kehahoia tõttu.

Passiivne eluviis

Istuv eluviis on väga levinud probleem, kuna peaaegu kõik meist veedavad terve päeva laua taga istudes. See avaldab survet selgroole ja arvuti või telefoni vaatamine võib põhjustada õlavöötme, kaelavalu ja nihet..

Istuv eluviis vähendab ka selgroo ketaste verevoolu, põhjustades aja jooksul nende kulumist..

Päeva jooksul mõne lühikese joogapausi tegemine võib vähendada negatiivset mõju.

Vale jalatsi kandmine võib selgroogu tõsiselt kahjustada. Kontsita kingad, näiteks klapid, põhjustavad stabiilsuse puudumist, mis avaldab selgroole liigset survet.

Stiletto kontsad võivad olla ka kahjulikud, kuna kõrge konts muudab kehakaalu jaotust, tekitades kogu seljale ja põlvedele pingeid..

Kõht rasv

Arvestades kõrge stressi taset ja istuvat eluviisi, mida paljud inimesed juhivad, pole mõne lisa kilo omamine üllatus. Kui liigne kaal vaevleb kõhupiirkonnas, põhjustab see vaagna edasiliikumist, mis sageli põhjustab kroonilist valu.
Joogaga kaasnev tähelepanelikkus aitab teil oma dieedis muudatusi teha ning spetsiaalsed poosid nagu Tadasana aitavad teil lülisamba õiges asendis hoida..

Artriidi teke on vananemise tavaline märk. Tõenäoliselt teate randmete või põlvede artriidist, kuid see võib mõjutada ka selga. Lisaks sellele kannatavad paljud naised vanusega osteoporoosi käes: luutiheduse vähenemisega võivad tekkida selgroo valulikud ja kurnavad kompressioonimurrud..

Paljud naised (eriti suurte rindadega naised) teatavad kaela- ja seljavaludest. Sageli on põhjuseks "vale" rinnahoidja. Naiste seljavaludele võivad kaasa aidata vähese toega rinnahoidjad, õhukesed rihmad või vale suurus.

Sild

Jah, sild, mis on teile hästi tuntud laste tantsu- ja võimlemisringidest, tuli joogast, just selle põhjal tehakse enamik joogaposse selja ja kaela tervise parandamiseks.

Siin töötavad järgmised kehaosad:

  • Kõhulihased
  • Tuharad
  • Lülisammas
  • Kõõlused
  • Vajutage selja vastu vaipa, painutage põlvi. Asetage kontsad puusadega paralleelselt..
  • Pange oma käed alla.
  • Alustage oma tagaluu üles surumist.
  • Jätkake surumist, kuni reied on põrandaga paralleelsed..
  • Käed saab toetamiseks asetada puusade alla.
  • Hoidke poosi üks minut..
  • Pöörake aeglaselt tagasi matt.
  • Lõdvestage kogu keha ja tehke paar sügavat hingetõmmet.

1 Jooga ja joogateraapia

Joogat on kahte peamist tüüpi - suur jooga ja väike jooga. Suur jooga pole midagi muud kui eluviis, mille käigus edastatakse õpetajalt õpilasele salajasi teadmisi. Ja väike jooga on see, mida paljud inimesed joogastuudiotes, kodus või õues teevad, see jaguneb suureks hulgaks stiilideks. Väikese jooga asanasid õigesti rakendades muutub see tervist parandavaks võimlemiseks, mille abil tugevdatakse kõiki inimkeha süsteeme, õpid oma keha õigesti kontrollima.

Joogateraapia on alternatiivmeditsiini liik, analoogselt füsioteraapia harjutustega, harjutused valitakse jooga abil haiguste raviks individuaalselt. Joogateraapia komplekside läbiviimisel joogaterapeudi juhendamisel on võimalik peatada mis tahes haiguse teke või sellest täielikult taastuda.

Selja jaoks lihtne joogakompleks

1. samm. Tööks häälestamiseks peate istuma matil looteasendis, võtma käed külgedele, ühendama oma indeksi ja pöidlaga, katma silmad ja hingama aeglaselt läbi nina.

2. samm. Seejärel viiakse läbi pea aeglased ringikujulised liigutused, mis peavad algama lõua langetamisega rinnale. Esiteks ühes suunas, siis teises suunas. Peate tegema täisringi.

Pea ümmargused liigutused

3. samm. Järgmiseks peate ühe käega haarata oma pea ja tõmbama seda õrnalt õlale. Teise külje õlg tuleb alla lasta. Inimene peaks pinget tundma. Järgmisena peate oma käed vahetama ja tegema samu toiminguid teise poole jaoks..

Pea tõmmatakse õrnalt õlale

4. samm. Seejärel tuleb käed lukku kootud, üles tõmmata ja lakke saata. Pilk tõuseb ka üles.

Käed on lossi põimitud

5. samm. Järgmisena peate keha küljele kallutama, kuid samal ajal peaks ühe käe randme teise ümber olema.

Keha paindub külgedele

6. samm. Seejärel peate võtma oma käed tagasi, panema sõrmed kokku, võtma oma õlad tagasi ja toetuda ettepoole, tõstes käsi (sirge). Peate püüdma oma peaga põrandat puudutada.

Käed on selja taga lukustatud

7. samm. Pärast seda peate tegema sirge seljaga keha pöördeid, võttes ühe käe tagasi ja asetades teise põlvele..

Keha pöördub sirge seljaga

8. samm. Siis muutub lootosepoos kassi poseerimisel. Peate põlvili kätega toetama, randmed asuvad õlgade all. Õrnalt ja aeglaselt paindub rind kõigepealt, seejärel kaardub seljaosa. Rindkere läbipaine tehakse sissehingamisel, tagasi - väljahingamisel.

9. samm. Pärast seda on kassi poosimisel soovitatav teha keha ja pea mitu pööret külgedele - vasakule ja paremale..

Kere ja pea pööramine külgedele

10. samm. Seejärel tuleb üks käsi sirutada ettepoole ja teine ​​sirutada üle põranda sirutatud käe alla. Pea "sukeldub" käe alla. Asana teostatakse mõlemalt poolt.

Pea "sukeldub" käe alla

11. samm. Seejärel sirutatakse üks õlavarred ettepoole ja vastassuunaline jalg tõmmatakse tagasi. Selles asendis peate seisma. Seejärel tehakse jäsemete vahetus.

12. samm. Pärast seda peate istuma kontsade peal ja järk-järgult, käed ümber paigutades, sirutama keha ettepoole, ilma et tuharad kannadest üles tõstetaks. Lõpus läheb pea alla.

Keha tõmmatakse ette

13. samm. Järgmisena võetakse allapoole suunatud koer, kus peate seisma oma jalgadel ja kätel, moodustades kehaga kolmnurga. Kui jalgu on keeruline sirgena hoida, saate neid põlvede all pisut painutada..

Allapoole koerapoos

14. samm. Pärast seda peate uuesti istuma tuharadele, võtma käed tagasi ja panema oma otsaesise mati peale (lapse poseerimine).

Etapp 15. Järgmisena peate lamama põrandal, sirutama ühe käe kehast eemale ja seejärel rullima samale küljele. Arm on piki keha, põlved on painutatud ja üles tõmmatud (täisnurk), pea on üles tõstetud. Teine käsi annab kehale tuge.

Keha toetub seevastu

Samm 16. Peaksite naasma lapse poseerimise juurde, võtma käed lukku ja tõstma need üles.

Laps poseerib tõstetud kätega lukku

Etapp 17. Pärast kompleksi valmimist peate lamama selili ja täielikult lõõgastuma.

Lõpus lamage selili ja puhake.

Video - seljajooga

Jooga on suurepärane võimalus seljale ja kehale üldiselt, täites keha energiaga ja hoides ära paljude haiguste teket. Peaasi, et koormat doseerida ja asanasid õigesti täita. Ja siis läheb tervis ainult paremaks!

Valige arvustuste ja parima hinna põhjal parimate kliinikute hulgast ja tehke kohtumine

Kuva kõik Moskva kliinikud

Näidake kõiki Moskva spetsialiste

Osteokondroosi harjutused

Osteokondroos on üks levinumaid haigusi, mis mõjutavad selgroo erinevaid osi. Seda patoloogilist protsessi iseloomustavad degeneratiivsed-düstroofsed protsessid selgroo kõhredes ja selgroolülide ketastes..

Osteokondroosi jooga võib vähendada seljavalu intensiivsust, peatada patoloogia progresseerumist ja kiirendada uimastiravi protsessi. Ja ka sobivad harjutused on osteokondroosi ennetamine enne ja pärast ravi..

Lisaks on oluline mõista, et meditsiinis on kolme tüüpi haigusi, sõltuvalt patoloogilise protsessi lokaliseerimisest:

  • Emakakaela lülisamba osteokondroos;
  • Rind;
  • Nimme.

Mõlemal juhul on lülisamba joogateraapia erinev, sel põhjusel tasub kaaluda raviviisi iga haiguse tüübi jaoks eraldi..

Emakakaela

Emakakaela osteokondroosi jooga on kõige populaarsem, kuna seda tüüpi patoloogia on kõige tavalisem.

Lülisamba kaelaosa jooga sisaldab järgmisi asanasid:

  • Vrikshsana on üsna lihtne kaela joogateraapia harjutus. Selle teostamiseks püsti sirgelt, painutage üks jalg põlve kohal, asetage jalg teise jala reie siseküljele, vaagna lähedusse ja võtke põlv küljele. Pärast seda sirutage käed üles, ühendage peopesad ja hoidke seda asendit, pärast mida olete sama teinud teise jalaga;
  • "Parivritta triconosana" - joogaharjutus kaelale ja õlgadele, seljale. Seiske sirgelt, lükake parema jalaga ettepoole, painutades seda põlve suunas. Pöörake vasaku jala jalg vasakule, sirutage käed külgedele ja keerake keha vasakule, kuni teie parem käsi toetub põrandale. Sirutage oma vasaku käega ülespoole, siis tee sama peegliga. See asana on hea osteokondroosiga kaela, aga ka õlavöötme jaoks;
  • Lisaks aitavad kaelavalu korral tavalised tunnised ja vastupäeva pöörlevad pead, pea kallutatakse vaheldumisi tahapoole, vasakult paremale, hästi.

Rindkere osakond

Vaatleme nüüd mitmeid tõhusaid harjutusi rindkere osteokondroosi korral:

"Bhujangasana" - lamame kõhul, sirutame käed piki vaagnapiirkonda ja surume peopesad vaagna tasemel põrandale, sirutame jalad ja ühendame jalad. Sissehingamise ajal tõstke keha veidi üles, samal ajal kui kogu keharaskus langeb ainult esi- ja tagajäsemetele. Selles asendis peate viibima umbes 20 sekundit, korrake 3-4 korda lühikeste pausidega.

"Shalabhasana" - lamame taas kõhul, sirutame käsi piki keha, keerates peopesad üles. Kogu keha peaks olema ühtlane, sissehingamise ajal sirutame välja nagu nöörid ja tõstame samaaegselt oma peaga jalad, käed ja ka rindkere laeni, hoidke asendit kuni 40 sekundit ja lõdvestage sujuvalt. Sel juhul jaotatakse kaal vaagna ja kõhuõõne vahel, selles asendis olev selg on venitatud ja tasandatud.

Nimme

Lülisamba nimmeosa osteokondroosi jooga hõlmab ka mitmeid individuaalseid harjutusi, mille eesmärk on valu leevendamine ja üldine patoloogia ravi. Tadasana tasub teha iga päev, muidu töötab järgmine tehnika hästi:

"Pavan muktasana" - võtame lamamisasendi, sirgendame kogu keha, käed õmblustega. Nüüd painutame ühe jala põlve juures ja surume seda rinnale, tõmmates varbad näo poole. Me püsime selles asendis 20-30 sekundit ja teeme sama teise jalaga, korrake 3-5 korda. Seda treeningjoogat võite nimetada alaseljavalu jaoks, lisaks aitab see lõdvestuda ja lülisamba nimmepiirkonnas joondada..

Jooga ja selja tervis

Tänapäeval on jooga populaarne mitte ainult eliidi vaimse õpetusena, vaid ka tõhusa harjutusena lihasklambritest ja liigesevaludest vabanemiseks. Kaasaegne jooga on võtnud iidsetest tavadest parima, muutudes suurepäraseks võimaluseks võimlemiseks, venitamiseks ja terapeutilisteks harjutusteks ühes pudelis..

Algselt oli jooga õpetamine suunatud mitte ainult keha uskumatu painduvuse ja tugevuse saavutamisele, vaid ka meele vabastamisele teatud pooside - asanas - harjutamise kaudu..

Kaasaegne jooga, nagu iidsetel aegadel, aitab arendada jõudu, paindlikkust ja vastupidavust, samuti leevendab tõhusalt stressi ja viib positiivse emotsionaalse seisundini. Selle põhjuseks on mitu komponenti: õige hingamine ja harjutuste tehniline sooritus. Asanad lõdvestuvad või vastupidi tugevdavad lihaseid, muudavad liigesed liikuvaks, parandavad vereringet ja lümfivoolu. Selle tagajärjel tunnete, kuidas ebameeldivad ja valusad aistingud kaovad ning kehas ilmub kergus, tugevus ja energia..

Pakume teile asanasid selja lihaste tugevdamiseks ja asanas selja lihaste lõdvestamiseks, mis koos tagavad teile terve selgroo, leevendavad valu ja ebamugavustunnet..

Millised on jooga eelised seljale?

Selja lihtsaid asanasid peaksid tegema kõik, kes tunnevad ebamugavust nimme-, kaela-, rindkere piirkonnas ning tunnevad ka liigeste jäikust ja jäikust, regulaarset pinget ja suutmatust täielikult lõõgastuda. Sellisel juhul aitab seljajooga eemaldada klambrid, et tunda liikumisvabadust ning kirjeldamatut mugavust ja lõõgastust..

Sageli on selja ebamugavustunne selle piirkonna lihaste ebapiisava arengu tõttu. Kui tunnete regulaarset valu kaelas, alaseljas, peate selja tugevamaks ja tervislikumaks muutmiseks tugevdama lihasraami. Sellele aitab selja tervise jooga, millega saab hakkama isegi algaja. Lisaks selja tugevdamisele ja lõdvestamisele on joogast kasu kogu kehale, see õpetab õigesti hingama ja elul on kergem..

Pöörake tähelepanu jooga eelistele lülisamba ja selja tervisele:

  1. Lülisamba haiguste ennetamine ja ravi.
  2. Seljavalu eemaldamine ebaühtlase selgroo ja lihaskoormuse tõttu.
  3. Liigeste haiguste ennetamine.
  4. Väsimuse kaotamine, lihaste täielik lõdvestamine.
  5. Nii kehahoiaku kui ka füüsilise jõu ja vastupidavuse parandamine.
  6. Närvipingete leevendamine, une parandamine.
  7. Ainevahetuse kiirendamine, energia ja jõu taastamine.

Regulaarse joogaga ei paranda te mitte ainult selja tervist, vaid tunnete ka pinget ning suudate stressile tõhusamalt vastu seista ja paremini magada..

Kelle jaoks on jooga seljale hea?

Seljatervise lihtsat joogat saavad absoluutselt kõik teha kiirabi korras, et leevendada valu kaelas või alaseljas, samuti venitada lihaseid, leevendada väsimust ja pingeid.

Kelle jaoks on oluline teha selga joogat:

  • valdavalt istuva tööga inimesed
  • inimesed, kes veedavad palju aega arvuti taga
  • inimesed, kes on kogu päeva jalgadel
  • eakad
  • sportlased
  • naised rasedus- ja sünnituspuhkusel
  • raske füüsilise töö tegemine.

Kuid enne tunde peaksite veenduma, et saate teha selgroo jaoks joogat, sest praktikal on vastunäidustused.

Jooga vastunäidustused:

  • tõsised selgroo ja liigeste probleemid, näiteks artriit
  • liigeste vigastused, seljaaju hernias
  • hüpertensioon
  • tromboos ja veenilaiendid
  • migreen.

Samuti ei saa te harjutada täis kõhuga ja asanasid harjutada, kui te ei tunne end hästi..

Näpunäited algajatele jooga harjutamiseks:

  1. Treenige avatud aknaga toas, treenige paljajalu lahtistes spordirõivastes.
  2. Harjutage asanasid tund pärast magamaminekut või tund enne magamaminekut.
  3. Tehke selja jaoks joogat 20-30 minutit. Edasijõudnumad praktikud saavad praktikas veeta 45–60 minutit..
  4. Alustage harjutust asanas, et tugevdada selja lihaseid, ja lõpetage treenimine lõõgastavate poosidega.
  5. Kõiki selja taga asuvaid asanasid ei ole vaja kohe läbi viia, nagu allpool soovitatud. Alustage teile kõige mugavamatest positsioonidest, täiendades seda järk-järgult uute positsioonidega..
  6. Tehke kergeid liigese soojendusi, et vältida lihaste tõmbamist ilma ettevalmistuseta.
  7. Tehke liigutused sujuvalt üksteise järel, liikudes ühest asanast teise.
  8. Ärge hoidke hinge kinni, hingake läbi nina ja hingake suu kaudu välja.
  9. Selgroo jaoks joogat tehes kuulake oma tundeid ja lõpetage treeningu tegemine, kui tunnete tugevat ebamugavust.
  10. Harjutage joogamattidel, et mitte lamavaid asanasid tehes selga vigastada.

Harjutuste komplekt

Enne rindkere lülisamba joogatundide alustamist peate tegema mitmeid ettevalmistavaid harjutusi: pöördeid, kallutusi, pea ringikujulisi liigutusi. Need manipulatsioonid viiakse läbi üks kord päevas, järk-järgult suurendades kiirust kuni kümme korda sekundis. Siis saate minna põhiprotseduuridele.

Emakakaela ja rindkere piirkonnad

  1. Olles võtnud mugava asendi, peate oma käed üles tõstma ja küünarnukites painutama, levitama neid nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, käed lähevad küünlajala kujul üles. Pea liigutused tehakse vasakule ja paremale. Kaela liikuvus suureneb iga korraga, leevendab lihaspingeid;
  2. Ardha-Matsyendrasana, kerges versioonis. Seisake seina lähedal sammu kaugusel, võtke sügavalt sisse, tõstke paremad käed üles ja pöörake ülakeha ja pead. Puudutage seina. Pärast eelmisele positsioonile naasmist. Tagastab selgroolülid nende loomulikus asendis;
  3. Ardha-Matsyendrasana täisversioon. Paremal reitel istudes painutage parem jalg põlve poole, puudutades vasaku tuhara sõrmi. Keerake torso vasakule, parem käsi lükatakse vasaku põlve alla, vasak on painutatud selja taha, on soovitatav käed lukus sulgeda. Soovitatav on seda teha tunni lõpus;
  4. Pööratud kolmnurk. Seisake õlgade laiuse kaugusel, painutage üle, puudutades parema peopesaga vasakut jalga. Venitab selgroogu;
  5. Külgmine trihedron. Lai laine paremale, jalg põlvega kõverdatud. Edasi muudab keha kallutamine kõverdatud jala suunas, vasak käsi sirutus ülespoole, paneb varem liikumatud segmendid uuesti tööle;
  6. Kobra. Lamades kõhul, tõusevad keha ja pea. Aitab lihastel luusüsteemi uuesti toetada.

Selle joogaharjutuste komplekt on suunatud keha ressursside mobiliseerimisele kaotatud funktsioonide taastamiseks, täpsemalt lihaste toonuse tõstmiseks, luustruktuuri liikuvuse suurendamiseks. Harjutusi on soovitatav teha ilma "fanatismi". Kui ilmneb valu või pearinglus, lõpetage treenimine ja pöörduge kohe arsti poole. Kompleks on hea kasutamiseks eenduse varases staadiumis..

Nimme

Kompleks on ette nähtud lülisamba tugevdamiseks, peamine ülesanne on närvilõpmete kokkusurumise kõrvaldamine venitamise teel, lihaste korsetti tugevdamine. Tugevad lihased takistavad songa taas välja indekseerimist.

Lootose asukoht. Jalad on ristatud, selg sirge, käed põlvili. Viie minuti pärast tuleb lõõgastus. On vaja meeles pidada oma valuaistinguid, iga kord on neid üha vähem. See on rohkem lõõgastusviis kui teraapia;
Ettepoole naalduma. Selle eesmärk on kahjustatud ala deformatsiooni kõrvaldamine selle venitamisega. Jookse istudes püsti. Jalad on sirutatud, peate jõudma sõrmeotsteni oma kätega nii palju kui võimalik, korrake 5-7 korda;
Embrüo leevendab, leevendab valu asemel pingeid ja turset. Peate põlvitama, käed mitte palju külgedele, laskuge aeglaselt, puudutades õlgadega põrandat;
Keerutamine

Seda tuleks kasutada väga ettevaatlikult. Toonib külgseid lihaseid

Istudes üle põlve, sirge seljaga, pöörake keha aeglaselt oma kohale eri suundades;
Jalad seinal. Leevendab alaselja pingeid. Lamades selili, käed külgedele, toetuge jalad täisnurga all seinale;
Vaba tuul. Töötab alaselja sügavaid lihaseid. See sarnaneb eelmisele harjutusele selle erinevusega, et jalad on põlvedes kõverdatud, kallutage käsi, pahkluud on ületatud, tõmmake enda poole, kuni see peatub;
Tuvi, toimib alajäsemetele, leevendab valu. Astuge neljakesi, käed toetuvad põrandale, painutage üks jalg enda alla, tõmmake teine ​​välja ja keha kaldub ettepoole, pea ja rüht on sirged;
Kalad, see on lihtne element, mille läbipaine laeni on rõhk küünarnukitel.

Kõik harjutused on tõhusad ja ohutud. Kui alaselg endiselt või ei vaja enam ravimeid, on kõige parem kasutada seda koos füsioteraapiaga. Seljavalu joogat praktiseeritakse enne songa väljalangemist laialdaselt. Kuid edasijõudnute etappides peaks rakendus olema ettevaatlik, ainult koolitaja järelevalve all. Volitamata tegevused ei too reeglina midagi head.

Soovitame teil lugeda: selja harjutused alaselja all oleva rulliga

Osteokondroos ja jooga

Asanas teostamine osteokondroosi raviks on oluline just siis, kui haigus lokaliseeritakse emakakaela tsoonis. See piirkond on kogu selgroo kõige liikuvam, sellel on habras struktuuriga õhukesed selgroolülid, nii et aktiivsed terviseharjutused ei ole alati sobivad.

Kaela- ja õlavöötme padi

Peate alustama järk-järgult. Ärge proovige kohe igapäevase harjutamise poole pöörduda - mitmel põhjusel, kui teie kehal puudub kindel füüsiline ettevalmistus, on see võimatu ja seda pole vaja. Kõik, mida vajate, on esmalt üks kord nädalas läbi viia harjutuste komplekt või, nagu joogapraktikas neid nimetatakse, asanad.

Klassid peavad toimuma vähemalt kord nädalas.

Kahe kuni kolme nädala jooksul tegelege sellise ajakavaga ja jälgige oma heaolu. Seejärel suurendage klasside arvu kahele nädalas ja viige see mitme kuu jooksul järk-järgult igapäevaste praktikate juurde.

Tundide ajal ja pärast seda on oluline jälgida oma heaolu.

Emakakaela osteokondroosi joogatunnid on mõeldud järgmiste probleemide lahendamiseks.

  1. Spasmide ja lihaste lõdvestamise eemaldamine. See on vajalik mitte ainult haiguse, vaid ka selle ennetamiseks, seetõttu võite asanasid teostada ka ilma osteokondroosi diagnoosita.
  2. Kaelalihaste, õlgade, rindkere ja kogu ülaselja lihaste tugevdamine. See on kasulik ka mitte ainult emakakaela osteokondroosiga patsientidele.
  3. Lülisamba veojõud. Naturaalne venitus aitab lülisamba kaelal püsida tervena, kui puuduvad herniad ja väljaulatuvad osad, ning vähendada olemasolevaid herniasid, imedes väljaulatuva koe tagasi selgroolüli ketasse..

Treening aitab lihaseid tugevdada ja krampe leevendada

Hinnad poosimulaatoritele, horisontaalsetele kangidele, võimlemislaudadele

On palju asanasid, mis on näidustatud osteokondroosiks. Järgmised üheksa on kõige tõhusamad.

Tabel. Jooga asanas kaela osteokondroosiks, omadused.

Asana nimiIseloomulik
Utthita TrikonasanaAitab leevendada kaela ja selja ülaosa pingeid. Kui seda tehakse regulaarselt, saate stoopist lahti saada. Lisaks tugevdatakse jalalihaseid ja avaneb luu puusasüsteem.
Parivritta TrikonasanaSamuti toniseerib selja ja kaela lihaseid, leevendab kaela ja õla spasme. Võimaldab vabaneda loksumisest ja treenida reie- ja vasikalihaseid.
VrikshasanaTugevdab kaela lihaseid. Parandab selja ülaosa lihaseid. Lisaks tugevdatakse selle teostamisel jalgade lihaseid ja arendatakse tasakaalu.
Virabhadrasana IVäga hästi leevendab spasme kaelas ja õlgades. Vähendab nõksumist, suurendab jalgade lihaste vastupidavust.
Virabhadrasana IILõdvestab selja lihaste süsteemi, tugevdades samal ajal jalgade lihaseid. Hea kõhulihastele, toniseerides neid.
Ardha ChandrasanaTugevdab keha lihaseid - täielikult selga, jalgu, käsi. Tähtis kogu selgroo tervise jaoks. Üks väheseid asanasid, mis töötab põlveliigestega.
ParshvottanasanaÜks asanas, mis kõige paremini leevendab lihaspingeid. Kõrvaldab jäseme, muudab selgroo elastseks, suurendab liikuvust, avab vaagna ja puusade liigesed.
BhujangasanaAitab rindkere ja õlavöötme täielikult avada. See sirutab selgroolülid väga hästi ja on soovitatav nende nihutamiseks või lülisambavaheliste herniate korral.
ŠalabhasanaParim asana selgroo venitamiseks. Reguleerib ja seadistab ofsetplaate regulaarselt tehes.

Jooga vastunäidustused

Seljavalu põhjused

Seljavalu ja seljaaju vaevused on nüüd väga levinud. Enamasti harjuvad inimesed selle valuga ja elavad niimoodi, et ei mõtle, mis see võib viia. Probleemiga toimetulemiseks ja veelgi parem selle ennetamiseks on vaja kasutada spetsiaalseid joogaasanasid

Kuid kõigepealt on oluline mõista selja, emakakaela lülisamba valu põhjuseid

  • Halb rüht. Lülisamba vale paigutus kõndimisel on harjumus ja viib selgroo katkemiseni. Parem on harjumust õigeaegselt muuta, kui selle tagajärgi hiljem ravida..
  • Istuv eluviis. Liikumiste vähese aktiivsuse tõttu ei saa teatud lihased soovitud koormust, seetõttu muutuvad nad nõrgaks. See raskendab nende kehakaalu säilitamist..
  • Liigeste ülekoormus.
  • Lülisamba suur koormus provotseerib herniate moodustumist. Selle vältimiseks on vaja süstemaatiliselt teha selga ja kaela joogat..

Kui me räägime seljajoogast, on emakakaela piirkond oluline lüli, kuna see on väga tihedalt seotud.

Emakakaela osteokondroos - põhjus jooga tegemiseks

Emakakaela osteokondroos põhjustab palju probleeme. Selle sümptomid on järgmised:

  • hommikul on pea tagaosa tunda tuimusena;
  • peavalu on tunda pidevalt;
  • valu tunne südamelihastes;
  • nägemise vähenemine.

Lisateavet Bursiit