Tööharjutuste komplekt selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks

Selja lihaste tugevdamine on kasulik mitte ainult selleks, et muuta see ilusaks, saledaks ja sobivaks, vaid ka lihasluukonna haiguste ennetamiseks. Selja ilusa ja tervena hoidmiseks peate regulaarselt tegema selja lihaste tugevdamiseks harjutusi, mis ei vaja palju pingutusi ja mida saab teha isegi kodus. Kuid on oluline teada, kuidas seda kompleksi õigesti täita..

Selja lihaste korseti tugevdamise harjutused: üldreeglid

Lülisamba tugevdamine aitab parandada üldist heaolu, stimuleerib ainevahetust ja aitab parandada ka välimust. Kuid kõigepealt tasub kaaluda, et selja ja lülisamba lihaste tugevdamise harjutustel on vastunäidustused ja enne nende täitmise alustamist on oluline veenduda, et neid pole. Nende hulka kuulub järgmine:

  • äge valu;
  • verejooks;
  • krooniliste haiguste ägenemine;
  • seljaaju vigastus;
  • neeru või südame-veresoonkonna haigused;
  • Rasedus.

Kui teete harjutusi valesti, saate positiivsete tulemuste asemel olemasolevaid probleeme ainult süvendada. Selle vältimiseks järgige järgmisi juhiseid:

  • Järkjärgulisus. Peate hakkama harjutusi rahulikult tegema. Ärge kiirustage tegema kogu nende mahtu ja suurendage hoolikalt koormuste intensiivsust.
  • Sujuvus. Oluline on vältida äkilisi tõmblusi, keerdumisi, lungesid.
  • Eesmärk. Peaksite sihipäraselt välja töötama täpselt nõrgenenud lihased ja liiga pingelised peavad olema lõdvestunud.
  • Korrapärasus. Kodus selja tugevdamiseks on soovitatav teha harjutusi 3-4 korda nädalas. Tehke kaks komplekti, puhkedes mõni minut vahepeal. Suurendage korduste arvu iga kord.
  • Õige hingamine. Treening peaks algama sissehingamisega ja lõppema väljahingamisega. Hingake sujuvalt ja regulaarselt, ärge hoidke hinge kinni.
  • Järjepidevus. Treenimisest peaks saama harjumus - ainult siis, kui seda tehakse süstemaatiliselt, aitab see teil tulemusi saavutada.
  • Hügieen ja mugavus. Ruum, kus õppite, peaks olema avar ja hästi ventileeritav. Soovitatav on harjutada kergete ja mugavate riietega.

Regulaarselt teostatavad selja tugevdamise harjutused aitavad parandada lihasüsteemi seisundit, kõrvaldada valu, normaliseerida vereringet ja parandada keha kui terviku seisundit..

Harjutuste komplekt selja lihaste tugevdamiseks

Selja lihaseid tugevdavaid harjutusi on ohtralt. Tõhus kompleks, eriti kui teil on probleeme selgrooga, valitakse kõige paremini koos spetsialistiga. Allpool toodud harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis..

1. Puusild

See harjutus aitab pideva istumise negatiivset mõju tagasi pöörata. See venitab lihaseid reites ja stabiliseerib selgroogu, eriti nimmeosa. See toimib suurepäraselt ka kõhulihastes..

Harjutuse läbiviimiseks peate lamama selili, painutama jalgu. Jalad peaksid olema põrandal tasased ja puusa laiusega üksteisest. Lõdvestage käsi, asetage need mööda keha. Pingutage tuharad ja tõstke puusad üles, tõstes vaagna põrandalt. Veenduge, et keha oleks sirgjooneliselt põlvede ja õlgade vahel. Selles asendis peate mõneks sekundiks lukustama ja õrnalt põranda alla laskma. Harjutust tehakse 12-13 korda.

2. Harjutus "Koer ja lind"

See harjutus, mis tugevdab selga, hoiab lihaseid toonuses, parandab koordinatsiooni ja avaldab kasulikku mõju selgroole..

Treeningut tuleb alustada neljakesi, koerapoolses asendis. Põlved peaksid olema puusadest laiemad, käed tuleb suruda peopesadega põrandale, asetada õla laiusega üksteisest eemale. Seejärel pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõhtu nii, et selg ei paindu ja puusad ei liigu. Nüüd peate seisma "linnu" poseerimisel - sirutage parem jalg ja vasak käsi ettepoole. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, vähemalt paar sekundit. Seejärel vahetage jalg ja käsi. Korda harjutust 5-6 korda.

3. Külgriba

Selline plangi variatsioon parandab vastupidavust ja tugevdab selja ja kaela lihaseid, stabiliseerib selgroolüli ja kaitseb inimest ülekoormuse eest..

Peate lamama oma küljel, sirutama keha sirgjooneliselt. Puhake küünarnukid põrandale. Veenduge, et küünarnukk oleks hästi õla all. Pingutades kõhulihaseid, tõstke reied põrandalt maha. Tõmmake oma kael selgroo ühes reas. Hoidke selles asendis 20–40 sekundit. Seejärel keerake ümber ja korrake sama teisele poole. Saate keha hoida mitte küünarnukil, vaid peopesal.

4. Lunges

Lunges aitavad parandada koordinatsiooni ja stabiliseerida lihaseid, aidates sel viisil säilitada selgroo tervist kõndimisel, jooksmisel ja muul füüsilisel tegevusel.

Kergelt kõhulihaseid tõmmates, astuge parema jalaga edasi. Asetage käed puusadele. Samm peaks olema üsna suur. Painutage jalg täisnurga all, reie peaks olema põrandaga paralleelne. Korda harjutust 8-10 korda. Koorma raskendamiseks võite teha harjutusi hantlitega, et tugevdada selja lihaseid - see muudab kopid kõvemaks ja efektiivsemaks. Võite vaheldumisi kasutada ka klassikalisi ettepoole suunatud kaldeid ja diagonaalseid kaldeid..

5. Fitballi hüperekstensioon

Paljud fitballi harjutused aitavad teie selga tugevdada ja üks neist on hüperekstensioon, mis nõuab seda võimlemispalli. See on lihtne. Peate valetama fitballil, panema oma käed pea taha ja painutama, sirutades seljalihaseid. Siis peate minema üles ja korrake harjutust mitu korda..

6. Klassikaline hüperekstensioon

Klassikaline hüperekstensioon toimub samamoodi nagu fitballil, kuid kaldenurk muutub veidi, mis aitab koormust nihutada. Hüperekstensiooni jaoks on spordisaalis esitatud spetsiaalne simulaator, kuid kodus saate harjutust teha ka põrandal.

7. Sarpasana (mao poseerimine)

Suurepärane ennetav treening seljaosa treenimiseks, mis tuleb joogast. Peate hoidma oma jalgu koos ja sirutama oma õlad nii palju kui võimalik..

8. nimme krigistamine

Alaselja krõpsud sarnanevad kiropraktikutega, kuid need on ohutumad ja vähem vaeva nõudvad. Selle tegemise ajal proovige mitte tõsta oma õlgu põrandalt, vaid puudutada põlvega vastaskülge.

9. Fitballil venitamine

Veel üks fitballit nõudv harjutus. Seda teostatakse üsna lihtsalt: peate lamama kõhuli fitballil ja lõdvestama seljalihaseid. Selles asendis liikuge nii kaua kui võimalik.

10. Jalade staatiline hoidmine

Väga lihtne harjutus selja tugevdamiseks. Jalad tuleks asetada selja kohale, et kiirendada vereringet alaosas ja leevendada olemasolevat valu ja pinget.

11. Puusade venitamine

Lähteasend - lamades selili. Painutage üks jalg põlve kohal ja asetage teine ​​selle alla. Selja ja puusa lihaste venitamiseks tõmmake jalad rinna poole.

12. ummik

See harjutus sobib rohkem neile, kes külastavad jõusaali, treenivad veidi ja kellel pole seljaprobleeme. See aitab selja sirgendajaid arendada ja on ennetav, mitte raviv, seetõttu on lülisambahaiguste esinemisel parem sellest keelduda.

Ja istuva kontoritööna töötavate inimeste kohta tuleks öelda veel paar sõna. Oluline on teha iga tunni järel lühikesi pause. Tõuse toolilt välja ja tee natuke soojendust. Need võivad olla välja sirutatud kätega painutused, kükid. Kui see pole võimalik, proovige vähemalt lihtsalt kõndida. See aitab minimeerida negatiivset mõju selgroole. Pidage meeles, et teie selg puutub regulaarselt kokku suurte koormustega, seetõttu peate tegema kõik, et elu selle jaoks lihtsamaks muuta ja oma tervist säilitada..

Selja tugevdamiseks soovitame vaadata videot koos tõhusate harjutustega.

Kodused seljalihaste harjutused: 10 kõige efektiivsemat

Istuv eluviis, füüsiline passiivsus ja kehahoia häired on tänapäevase inimese pidevad kaaslased. Tulevikus tõsiste probleemide vältimiseks tasub oma selja tervise eest eelnevalt hoolt kanda. Me räägime teile kõige tõhusamatest harjutustest selja lihaste tugevdamiseks kodus..

Seljalihaste treenimiseks on kasulik planeerida regulaarset kehalist aktiivsust, palju kõndida, teha venitusharjutusi, mille leiate siit https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Olge raskete jõutreeningutega ettevaatlik. Treeningtehnika mittekasutamine või liiga suure raskuse kasutamine võib põhjustada seljavigastusi.

Pakume selja ja selgroo jaoks lihtsate ohutute harjutuste komplekti..

Ujuja

Alustage harjutust kõhuli asendist. Vaadake alla, ärge visake oma pead tagasi. Tõstke oma käed ja õlad üles, hajutage küünarnukke painutades laiali. Liikumine imiteerib rindade ujumist. Korda 10 korda.

Käte ja jalgade tõstmine neljakesi

Kõigil nelinurkadel tõstke parem käsi ja vasak jalg paralleelselt põrandaga. Hoia seda positsiooni. Seejärel korrake sama teisel küljel. Tehke 20 kordust.

Supermees

Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha, peopesad alla. Tõstke oma pea, rind ja puusad samal ajal nii kõrgele kui võimalik. Hoidke viis sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 15 kordust..

Käte tõstmine hantlitega

Pange jalad õla laiusele, painutage veidi põlvi, kallutage keha ettepoole. Painutage käsi hantlitega, hajutades need põrandaga paralleelselt laiali. Seejärel viige oma käed tagasi kokku. Ärge sirutage käsi täielikult. Selle harjutuse tegemisel ärge tehke järske liigutusi, proovige käsi laiali sirutada ja viia sujuvalt.

Lai haardumisega push-up

Võtke positsioon "lamades". Käed on painutatud 90-kraadise nurga all. Keha peab push-upide ajal hoidma sirgjoont..

Lähikontrolli tõuked

Selle treeningu ajal tehke tõukeid, surudes käed keha külge umbes kõhu tasemel. Kitsas haardega push-up arendab täiuslikult mitte ainult seljalihaseid, vaid ka triitsepsit.

Jalade tõstmine

Lama kõhuli. Pange oma käed ette ja pange pea neile, vaadake põrandat. Hoides jalad üksteisest lühikese vahemaa kaugusel, tõstke need üles. Jalad peaksid olema sirged ja puusad peaksid tõusma koos jalgadega. Korda 8 korda.

Puusa röövimine

Lamage kõhul, tõstke sirge parem jalg, tõstes nii sääre kui ka reie põrandast. Maksimaalse tõste kohal liigutage jalg veidi küljele. Pange see tagasi oma eelmisse asendisse ja pange see aeglaselt põrandale. Harjutust tuleb korrata iga jala jaoks 8 korda..

Indekseerimine

Lamades kõhul, sirutage parem käsi teie ees, vasakule mööda keha. Ärge visake oma pead tagasi, vaadake põrandat. Tõstke sirutatud käsi, õlad ja rind põrandalt maha. Laiendage oma õlad ja rind paremale. Seejärel viige keha tagasi põrandaga paralleelseks ja laske end põrandale. Tehke 6 korda, seejärel korrake teise külje krigistamist.

Lahke ja vihane kass

Pärast selja lihaste harjutuste tegemist peate need lihased korralikult lõdvestama. Astuge neljakesi. Langetage pea alla, ümardades selga nii palju kui võimalik. Hoidke selles asendis kinni. Seejärel painutage selga, tõstes pea üles. Korda 8 korda.

Harjutuste komplekt alaseljale - vabaneda valu

Materjali koostas saidi meeskond meie ekspertide: sportlaste, treenerite ja toitumisspetsialistide toel. Meie meeskond >>

    Lugemisaeg: 6 minutit.
  1. Nimme lihaste tugevdamine
  2. Algtaseme harjutused
  3. Vajutage imelikul kombel
  4. Nüüd tagasi
  5. Raskemad harjutused
  6. Hüperekstensioon simulaatoris
  7. Höövel
  8. Külgne dünaamiline riba

Iga täiskasvanu on vähemalt korra elus kogenud nimmepiirkonna valu. Vaatame lähemalt, mis põhjustab valu, milliseid alaselja harjutusi tuleb teha, et see oleks terve ja tugev, kuidas alaselja üles pumbata.

Nimme lihaste tugevdamine

Selles artiklis eemaldan oma tavapärasest stiilist ja kirjutan kõik esimese inimesena. Mul oli probleem, kui mul tekkis suusatamise ajal kord alaselja osteokondroos. See tegi haiget nagu põrgu, närvid pigistati kinni.

Sellest ajast on möödunud 11 aastat, täna on mu töökaal tõstetud tõstukis 140 kg. Ilma igasuguse farmakoloogiata, eranditult looduslik. Ja selg ei valuta. Näitan teile, kuidas tugevdada alaselja lihaseid, nii et teil pole sellega kunagi probleeme. Isegi kui teil on juba probleeme, aitan teil nende progressi peatada ja leevendada valu. Alustame siis.

Inimene, erinevalt loomadest, kogeb selgrooga palju probleeme. Selle põhjuseks on meie püstine rüht ja vastavalt ka selgroo suurenenud koormus. Alaselja kannatab samal põhjusel. Olukorda raskendab istuv eluviis, nõrgad lihased ja raskuste tõstmine põrandast, kui inimene teeb seda ümara seljaga, painutatud tähega "G"..

Nimmelihased tagavad selgroo kokkusurumiskoormuse polsterduse või polsterduse. On loogiline, et alaselja lihaste tugevdamine võimaldab neil oma funktsiooni paremini täita. Lülisammast väljuvad seljaaju juured ei ole muljumised (see tähendab, et seljas ei ole lumbago ja valu painutamisel, kõndimisel).

Ja me ei pumpa ainult nähtavaid lihaseid, mida saab tunda. Samuti on psoas lihas, mis pole nähtav. Nimmelihast peetakse tuumalihaseks ja see painutab puusa või lülisamba nimmeosa, kui jalg on fikseeritud. Kui te kaarete oma alaselja, osaleb ta selles kindlasti. Nõrk psoas-lihas võib olla alaseljavalu põhjus.

Alustame harjutustega inimestele, kellel on juba probleeme. Siis vaatame harjutusi, mida saab teha pärast selja esialgset tugevdamist..

Algtaseme harjutused

Järgnevalt räägime alaselja harjutustest ja sellest, kuidas alaselja lihaseid üles pumbata. Lisaks räägime ajakirjandusest ja selle rollist seljavalude likvideerimisel..

Kui alaselg valutab, vajate spetsiaalset väljaõpet. Ja sa ei vaja praegu spordisaali.

Vajutage imelikul kombel

Ütlete - mis pistmist ajakirjandusega, kui selg valutab? Lihase antagonistide teema meelde tuletamine. Kui kiigutate ainult selga, kallutab teie alaselg taha. Ja nii - igast küljest saab olema ühtne tugi. St selleks, et lülisamba toetus oleks optimaalne, tuleb lihaseid tugevdada kõigil keha külgedel..

Enne tundide alustamist peaksite leevendama põletikku. Ägeda valu käes ei saa harjutada..

Kui valu muutub tuimaks, valutavaks, vähem märgatavaks (põletik leevendub), alustage harjutuste tegemist.

  1. Lamage polümeermatt, pange oma käed rinnale, painutage jalad põlvede poole.
  2. Tõstke pea ja rindkere ülaosa üles, proovides rindkere piirkonnas võimalikult palju painutada. Ärge rebendage oma alaselja.
  3. Tehke 10 neist liikumistest. Võtke käed pea taga, korrake sama 10 korda. Järgige aistinguid, nii et pole valu.
  1. Nüüd sirutage käed mööda keha ja hoidke neid mõne tolli kaugusel põrandast. Sirutage parem käsi parema kreeni poole, painutades alaselja küljele. Seejärel korrake liikumist vasakule küljele..
  2. Tehke mõlemal küljel 10 korda.

Aja jooksul saate keha rohkem põrandast tõsta. Nüüd oleme pumbanud kõhu esiosa ja küljed..

Nüüd tagasi

Nüüd tegeleme seljaga. Ideaalis tehke hüperekstensioon simulaatoris. Kuid kui see pole võimalik, lähtume sellest, mis on. Ja meil on vaip, eks?

  1. Lama matil kõht maas. Sirutage käed ette ja pange need peopesalt kinni, justkui sukelduksite.
  2. Painutage veidi üles, nii et keha tõuseb pisut vaiba kohal. Hoidke pinget, siis laske end tagasi alla. Tehke seda 10 korda..
  1. Astuge neljakesi - toetage põlvi ja peopesasid. Painutage oma alaselga nii kaugele kui võimalik, tõstes oma pead. Nüüd, vastupidi, ümardage selg üles ja langetage pea..
  2. Seda liikumist nimetatakse "kassi harjutamiseks". Tehke seda 10 korda..
  1. Püsti. Liigutage vaagnat tagasi, painutades nimmepiirkonda. Kummutage ettepoole nii palju, kui teie alaselg võimaldab. Seda ei tohiks ümardada. Kõige tähtsam väljakutse on säilitada läbipaine. Hoidke otsapunkti sekundit ja sirgeks. Korda 10 korda.
  2. Kui teie alaselg pöördub paindumise ajal tagasi, siis sirgendage ja alustage uuesti. Enamik probleeme tuleneb sellest ümarusest..

Need harjutused on suunatud alaselja ja psoaside tugevdamisele..

Alustage 10 korda, töötage järk-järgult kuni 30. Tehke seda iga päev hommikul.

  1. Seiske jalgade vahel õla laiusega. Tõmmake tuharad nii palju kui võimalik tagasi (sel viisil tekitate alaseljas läbipainde). Kui teil on samal ajal valu sabapiirkonnas ja pisut kõrgem - kükitate varakult, treenite vastavalt eelnevatele skeemidele.
  2. Siruta käed enda ette, vaata sõrmeotstega. Istuge otse põrandaga paralleelselt, ilma selga ümardamata. Hoidke 1 sekund all ja püsti. Pange tähele, et keha kükitamine ei lange ette. Kui see juhtub, jagage oma jalad piisavalt lai, nii et te ei kalduks rohkem kui 20-30 kraadi ette.
  3. Alaselja painutamine peaks seda kallutust kompenseerima. Selle tagajärjel on teie keha põrandaga peaaegu risti..

Niisiis, olete juba kuu aega neid harjutusi teinud..

Raskemad harjutused

Järgmisena saate juba mõelda, kuidas saaks alaselja välja töötada tõsisema treenimisega..

Let's go - hüperekstensioon jõusaalis!

Hüperekstensioon simulaatoris

Kui olete huvitatud sellest, kuidas oma alaselja kodus üles pumbata, siis võite korraldada hüperekstensiooni koha diivanil ja paluda abi teiselt inimeselt. Kui see pole võimalik, minge jõusaali või tehke eelmise jaotise harjutusi..

Niisiis, kuidas simuleerija kallal hüperekstensiooni abil alakeha üles pumbata.

  1. Reguleerige masina kõrgus nii, et teie vaagen oleks poolel toest.
  2. Asetage käed rinnale või pea taha. Hoidke oma selga nii, et alaseljas oleks looduslik kaar. Pingutage abaluud. Hoidke oma pead veidi üles tõstetud.
  3. Laske oma torso madalamale tasemeni, kuni venitus võimaldab teil säilitada alaseljas õige kaare. Ronige jalgadega sirgele.
  4. Hoidke oma selga kogu aeg sirge!

Esmakordselt tehke 1 komplekt 15 kordust. Siis saate lisada kuni 3 lähenemisviisi.

Abstsesside jaoks tõstetakse kord nädalas rooma tooli ja jalga tõstetud jalga, kuid mitte vertikaalselt laeni.

Höövel

Alaselja harjutused ei pea olema dünaamilised. Siin on näiteks baar. Sa seisad küünarnukitel ja varvastel 60–120 sekundit, hoia oma keha sirgena. Sama psoas lihas pinges, tuum lihased pinges, kõik psoas lihased on kaasatud nii, et vaagen ei kukuks sissepoole. Ja vajutage antagonistina. Mõnikord vajavad lihased sellist koormust..

Külgne dünaamiline riba

Ja veel üks harjutus, mida on kõige parem teha füüsiliselt arenenud inimestele. Selles töötavad nii psoas-lihas kui ka ajakirjanduse külgmine osa. See harjutus on nagu plank, kuid dünaamiline..

  1. Seisake küünarnukil, külje suhtes põrandani. Ajukääre on põrandaga risti. Pane jalad risti. Teie keha peamised kinnituspunktid on küünarnukk ja jala küljed kreenist reeni.
  2. Tõstke oma vaagen kehaga otse sirgjoonest ülespoole ja langetage see tagasi. Alustage 10 kordusega.
  3. Järk-järgult jõuda 30. See pole nii lihtne, kui esmapilgul tundub..

Neid harjutusi saab teha kolm korda nädalas. Need aitavad teil luua tugeva alaselja ja kui valu teid häirib, on see väga-väga haruldane..

Ma soovitan deadlifti alles pärast 3–4 kuud alaselja tugevdamist selliste harjutustega igast küljest.

10 lihtsat harjutust seljavalu löömiseks ja abs tugevdamiseks

Poisid, me paneme oma südame ja hinge Bright Sidesse. Tänan sind selle eest,
et avastad selle ilu. Täname inspiratsiooni ja libahunnikute eest.
Liituge meiega Facebookis ja VKontakte'is

Seljavalu põhjused võivad olla erinevad, kuid sageli on selle põhjuseks lülisamba külgnevate lihaste halb toetus. Tuumalihased, eriti kaldus lihased, on seotud alaselja lihastega ja mida tugevamad nad on, seda rohkem tuge selgroog saab. Neid harjutusi tehes tapate ühe kiviga kaks lindu: saate ideaalselt toonuses lihaskorseti ja vähendate seljavalu.

Oleme Bright Side'is ette valmistanud mitu harjutust, mida peate tulemuste saavutamiseks tegema paar korda nädalas. Meenutame teile boonuse kohta ka artikli lõpus..

1. Keerutamine

Väänamine on väga tõhus lokaliseeritud harjutus, mis on ette nähtud pärasoole abdominiselihasele.

  • Lamage selga kõverdatud põlvedega, jalad veidi teineteisest lahus.
  • Asetage käed pea või rinna taha.
  • Sissehingake ja tõstke ülakeha üles: liikumine peaks olema õrn ja aeglane.
  • Hoidke mõni sekund.
  • Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.
  • Hoidke pea maas ja treenige oma tuumalihastega.
  • Korda 12-15 korda.

Märkus. Kui teie kael valutab, tähendab see, et kasutate kõhulihaste asemel selle lihaseid. Järgige hoolikalt tehnikat.

2. "Kaljuronija"

Kaljuronija on suurepärane treening, mis võimaldab teil pidevalt treenida oma põhilisi lihaseid plankasendis..

  • Astuge plankasendisse.
  • Tooge vasak jalg rinnale.
  • Muutke oma hüppejalad.
  • Püüdke mitte tõsta oma keskosa ja hoidke võimalikult tasemel.
  • Korda iga jalaga 12-15 korda.

Märkus. Mida kiirem on treeningkiirus, seda tõhusam on teie treening, kuid tehnikat ei tohiks kunagi ohtu seada..

3. Pöördega keerutamine

Keerutavad keerdumised sobivad hästi teie kaldpindade jaoks..

  • Lama selili ja siruta käed mööda keha.
  • Tõstke ülakeha kõrgele keerdusasendisse.
  • Painutage oma põlvi ja hoidke jalad põrandal tasaseks.
  • Keerake keha ühte ja teistpidi.
  • Korda mõlemal küljel 12-15 korda.

Märkus. Hoidke kogu harjutuse vältel keerutatud asendis..

4. Ristõmblused

  • Lama selili ja pane käed pea taha.
  • Painutage vasak põlv ja tõmmake seda oma rindkere poole.
  • Pöörake keha nii, et parem küünarnukk oleks vasaku põlve lähedal.
  • Muutke külg.
  • Korda mõlemal küljel 12-15 korda.

5. "Surnud mardikas"

Harjutus "Surnud mardikas" on ette nähtud lülisamba, kaldus lihaste, pärasoole ja põikisuunaliste kõhulihaste jaoks - üldiselt peaaegu kogu tuumale.

  • Lamage selga, sirutades käed laeni, põlved on 90 ° nurga all kõverdatud.
  • Sirutage vasak jalg ja sirutage parem käsi pea taga, hoides mõlemad kehaosad otse põrandast eemal.
  • Vahetage käsi ja jalga.
  • Korda mõlemal küljel 12-15 korda.

6. Külgplaan puusa langetamisega

Küljeplaan koos puusaliigesega on kaldmete tugevdamiseks suurepärane.

  • Seisake külgmises planguasendis, hoides küünarnukki sirge õla all.
  • Põhilihaseid töötades langetage puusaliiget, hoides jalad ja puusad otse põranda kohal..
  • Tõstke puusad aeglaselt nii kõrgele kui võimalik.
  • Korda mõlemal küljel 12-15 korda.

7. "Jalgratas"

"Jalgratas" kasutab peamiselt pärasoole ja kaldus kõhulihaseid.

  • Lama selili ja siruta käed mööda keha.
  • Kummutage küünarnukid ja tõstke ennast põrandalt maha.
  • Pange jalad üles.
  • Painutage paremat põlve, tõmmates seda rinnale.
  • Samal ajal langetage vasak jalg, hoides seda sirge..
  • Vaheta jalad.
  • Korda iga jalaga 12-15 korda.

Märkus. Kui tunnete, et saate seda teha, hoidke käed pea taga ja keerake kere iga kord, kui jalga vahetate.

8. "Sild"

"Sild" on lihtne, kuid väga tõhus harjutus, kui seda õigesti teha. See töötab korraga mitmel lihasrühmal, sealhulgas südamiku ja alaselja lihased..

  • Lama selga, kui põlved on kõverdatud.
  • Tõstke oma tuumalihaseid kasutades puusad põrandalt, kuni need moodustavad põlvede ja õlgadega sirgjoone..
  • Hoidke seda positsiooni 3 sügavat hingetõmmet.
  • Naaske algasendisse ja korrake 15 korda.

9. Staatiline voldik

Staatiline voldik sunnib abdominis lihaseid aktiivselt töötama.

  • Istuge põrandal algasendis.
  • Tõstke oma põhilihaseid samal ajal tõstke jalad üles ja hoidke neid sirgena..
  • Nõjatuge tagasi, hoides selja sirge ja õlad lõdvestunud.
  • Laiendage oma käsi säärteni.
  • Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.

10. Höövel

Kõik armastavad plangut: see on üks lihtsamaid ja tõhusamaid kõhuharjutusi..

  • Istuge näoga allapoole, toetades käsivarte põrandale, hoides küünarnukid sirgelt õlgade all.
  • Hoidke oma keha ühes reas.
  • Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.

Boonus: venitamine

Pärast mis tahes treeningu tegemist venitage alati 5-10 minutit, et vähendada lihaspingeid ja vältida piimhappe kogunemist. Asjatundjad peavad vajalikuks pärast treeningut venitamist ja soovitavad tungivalt seda vahele jätta..

Kas teil on sellesse loendisse midagi lisada? Jagage meiega kommentaarides.

Seljavalu harjutused

Valu, mis äkitselt lasi läbi alaselja, võib võrrelda püstolist tulistamisega. Ta hiilib järsku, ehkki tal on sageli selge ajalugu. Inimene tasub oma püstise asendi eest valu all alaseljas. Tagaaugud on vanad. Muidugi kannatavad vanemad inimesed nimmevalu rohkem, kuid noor, täis energiat täis keha võib tunda vaba liikumise võimatust. Selliste vaevuste ennetamine ja ennetamine on teave, mis on kasulik kõigile. Üks võimalus valu vältimiseks või vähendamiseks, kui see on olemas, on alaseljavalu treenimine. Nutikas füüsiline aktiivsus on kõige produktiivsem ja tõhusam viis valust vabanemiseks, ehkki seda ei saa kergeks nimetada..

Valu põhjused alaseljas

Lülisamba nimmepiirkonna valul on palju põhjuseid. Tajumise hõlbustamiseks võib need jagada kahte tüüpi:

  • Esmane - valu põhjustavad selgroo enda häired ja vigastused;
  • Sekundaarne - valu on seotud otseselt nimmepiirkonnas asuvate elundite ägedate ja krooniliste haigustega.

Nimmepiirkonna enamiku primaarsete heaoluhäirete globaalne põhjus on istuv eluviis, samuti vale käitumine selgroo laadimisel. Kuna inimesel on peamine nimmepiirkonna koormus, võib selle piirkonna lihaste nõrkus olla surmav. Istuva eluviisiga ei kao koormus kuhugi, vaid jaotatakse ainult ümber. Nõrga lihaste arenguga põhjustab lülisamba järsk stress nikastusi ja valu.

Lülisambahaigused: osteokondroos

Lülisamba üks levinumaid haigusi on osteokondroos. See põhjustab 100% nimmevalu. Sageli kaasneb osteokondroosiga selgroo kumerus - lordoos, kyphosis või skolioos. Haiguse iseloomulik tunnus - keha pööramine küljele, ette ja taha on keeruline. Hilisemates etappides kaasnevad osteokondroosiga selgroolülide herniad, valu muutub pidevaks valutavaks iseloomuks, vaheldumisi terava valu välkudega, kui proovitakse pagasiruumi pöörata või kallutada.

Osteokondroos - luu-lihaskonna, eriti selgroo luude kõhrepindade patoloogia

Neeruhaigus

Nimmevalu võib põhjustada mitte ainult selgroo, vaid ka nimmepiirkonna siseorganite häired. Neerud on ohus. Nad reageerivad elavalt isegi tavalisele hüpotermiale. Tagajärjeks on äge valu, regulaarsel istumisel külmetel pindadel ja tuuletõmbustes on võimalik neerupuudulikkus.

Närvikoe muljumine

Torso painutamisel lähenevad selgroolülid erinevates kohtades ja lähevad lahku, nagu näiteks akordioni lõõtsad, kui neid mängitakse. Kahjuks on selgroolülide ketaste vahel sageli närvilõpmete pigistamist. See on äkilise ägeda alaseljavalu - lumbago - kõige levinum põhjus. Muljumisest närvist tekkinud valu võib kaduda või võib kesta mitu päeva - see tähendab, et närvilõpmed kaotasid järk-järgult tundlikkuse ja hakkasid surema. Kõige salakavalam asi selles olukorras on võimetus olukorda ette näha ja ära hoida..

Seljaaju haigused: ishias

Valu ishias, mis on seotud seljaaju närvijuurte suremise protsessiga. Pikka aega peeti ishias vanusega seotud haiguseks. Täna on olukord muutunud - radikuliidi nähtus pole haruldane 30-aastaselt ja isegi varem..

Liigne kaal

Liigne kehakaal on täis alaseljavalu, kuna selgrool on suurem koormus. Intervertebraalsed kettad kogevad pidevat ülekoormust, inimese skelett kõigis asendites, välja arvatud võib-olla lamades, kannatab tugevalt. Sellepärast kannatavad ülekaalulised inimesed lihasluukonna haiguste all palju tõenäolisemalt..

Liigne kaal mõjutab negatiivselt selgroogu, muutes selle biomehaanikat

Seljavalu harjutused

Harjutus on lihtsaim ja tõhusam viis seljavalude ületamiseks. Nõuetekohase kehalise aktiivsuse abil on võimalik ära hoida valu teket, kompenseerida kehalise aktiivsuse puudumist, parandada selja lihaste ja luude seisundit.

Seljaharjutuste peamine tingimus on nende regulaarsus. Kui teete seda aeg-ajalt ja samal ajal annate palju koormust, saate seda ainult hullemaks muuta. Samal ajal teeb koormuse järkjärguline suurendamine imet.

Soojendus

Soojendus on spetsiaalne lihtsate ja lühiajaliste harjutuste komplekt, mis on mõeldud igapäevaseks kasutamiseks. Soojendus ei ole seljavalu ravi, vaid luu- ja lihaskonna võimalike haiguste ennetamine. Siin on kõige kasulikumad harjutused:

    Paat. See harjutus sobib kõigile, kes soovivad alaselja lihaseid tugevdada. Seda teostatakse järgmiselt: peate lamama kõhul, sirutama käsi edasi, lõdvestama. Seejärel pingutage, painutades alaselja. Välja sirutatud käed ja jalad peaksid põrandast tõusma. Painde kalle saate ise reguleerida, kuid ärge lootke, et suudate esimest korda pikka aega seda positsiooni hoida. Pärast mõne sekundi pikkust pinget lõdvestuge ja lamage põrandal, puhake mõni sekund. Harjutust korratakse viis kuni seitse korda..

Soojenduse saate teha igal kellaajal, hommikul ja õhtul, kuid suurendage klasside aega järk-järgult.

Jõusaalis

Jõusaalis treenimine muutub sageli rutiinseks plaanipäraseks ajaviiteks. Kuid ühel ebaõnnestunud hetkel võib tagaosa lumbago treenimise lõpetada. Märgime kohe: kui teil tekib tugev ja järsk alaseljavalu, peaksite treenimise katkestama! Kui pärast arsti külastamist selgub, et valu põhjustab muljumise närv või muud põhjused, mis ei vaja operatsiooni, võite treenimist jätkata. Kuid peate täielikult kaotama selgroo telgkoormuse ja üles ehitama järk-järgult, kuulates oma tundeid seljas. Parimad harjutused alaseljavalude ületamiseks jõusaalis on:

    Riputatakse baari. Haarake oma kätega horisontaalsest ribast kinni 20–25 sekundit. Lase seljal lõõgastuda ja siruta selga täielikult. See hoiab ära stagnatsiooni ja leevendab roietevaheliste ketaste survet..

Riputatakse baari

Kui teil on kahtlusi, mida saab ja mida mitte teha, pidage nõu treeneriga.

Kodus

Inimesed, kellel on alaseljavalu, eksivad sageli kahe olulise punkti osas. Nad arvavad, et nüüd on üldse võimatu liikuda ja kui harjutused on lubatud, vajavad nad spetsialisti ja varustatud tuba. Samal ajal on enamik seljaharjutusi piisavalt lihtsad ja arusaadavad, et neid saaks kodus teha. Koduste treeningute jaoks on palju kombinatsioone, mis on loetletud allpool suurenevate raskuste järjekorras:

    Selja lihaste venitamine. Lamades põrandal, painutage oma põlvi nii, et jalad puudutaksid põrandat. Viige parem jalg kõhule võimalikult lähedale. Selleks hoidke jalga oma kätega reie piirkonnas. See võimaldab teie alaselja lihastel venitada ilma pingeteta. Seejärel tee sama vasaku jalaga. Kui harjutus ei tekita ebamugavusi, proovige seda teha mõlema jalaga..

Selja lihaste venitamine

Kükita, rõhuasetusega seinale

Käed ja jalad vahelduvad

Kodus toimib enamikul harjutustel inimese keha ise spordivahendina. Kõik, mida vajate, on mugav treenimismatt.

Ägeda alaseljavalu korral

Seljavalu võib olla nii valutav kui ka äge. Ägeda valu korral piirab inimene füüsilist aktiivsust, kardab teha täiendavat sammu või kallutada, et mitte põhjustada uut valu rünnakut. Vahepeal peate ikkagi liikuma, peate lihtsalt teadma, kuidas seda teha:

    Pressi pumpamine ilma alaselja põrandalt maha võtmata. Lama põlvili kõverdatud põrandal. Alaselja surutakse põranda külge. Pöörake käed pea taha, pingutage abs ja tõstke pea ja õlad põrandalt maha. Liigutused peaksid olema aeglased ja seljaga painutatud asendis peaksite paar sekundit edasi liikuma.

Kere tõstmine lamamisasendist

Põlveliigutused

Teravad valud vajalike harjutuste tegemisel vabastavad varsti alaselja, mille järel on võimalik liikuda teiste tugevdavate koormuste juurde.

Rasedatele

Progressiivsed arstid kogu maailmas kordavad üksmeelselt: rasedus ei ole haigus ja ometi on valu sel ajal vältimatu. See kehtib ka seljaosa kohta. Rasedate naiste jaoks on seljavalu minimeerimiseks kehalise tegevuse abil:

    Rull selja all. Kui teil pole rulli, võite kasutada õhukest rullivat tekki. Asetades rulli selja alla, saate teostada pea tõstmist kõhuli asendist, samuti tõmmata jalad kõhu poole. Ärge valetage oma kõhuga kolmandal trimestril.

Rulliharjutused

Istuvad painded

Valu raseduse ajal, erinevalt lumbagost, on normaalne, kuid see ei tähenda, et peate seda taluma ja istuma.

Dr Bubnovsky meetodi kohaselt

Sergei Mihhailovitš Bubnovsky on kogu Venemaal tuntud spetsialist lihas-skeleti süsteemi defektide parandamisel, arstiteaduste doktor, autor on oma nimmepiirkonna valu motoorse aktiivsuse optimeerimise meetodite autor. Neile soovitatakse järgmisi harjutusi:

    Istub toolil. Hoidke selg sirge, lõug sirge. Tõstke oma käed järk-järgult poolringis ja hoidke neid koos. Liigutage käsi nii kaugele kui võimalik. Pea peaks ka järk-järgult tagasi painduma ja selg peaks kaaruma. Tooli seljaosa toimib turvapidurina.

Tooliharjutus

Istuv jalg tõstab

Bubnovsky harjutused on ette nähtud igat tüüpi seljavalude, sealhulgas lumbosakraalse piirkonna universaalseks raviks..

Ennetamiseks

Kui hoolitsete oma tervise eest, proovite olla kõverjoonest ees ja astuda samme, et seljavalu üldse ei ilmneks. Parimad seljavalu ennetamise harjutused neile, kes järgivad tervislikku eluviisi:

    Jalgade tõstmine lamades. Võtke kõhuli asend, nägu allapoole. Langetage pea ristatud käte peale. Tõstke jalg üles, painutades seda puusaliigese kohal nii kõrgele kui võimalik. Saavutage suurem tõstenurk mõlemal jalal.

Ujumine matil

Seljavalu ilmnemisega ennetades säästate end sellega tulevikus probleemide eest..

Alaseljavalu võib inimesel ilmneda sõltumata tema vanusest, ametist ja sotsiaalsest staatusest. Kuid ühte asja saab enesekindlalt öelda: kõrge füüsilise aktiivsusega, tugevate seljalihaste ja terve selgrooga inimestel on sellised valud palju harvemini. Kui juhite istuvat eluviisi, ärge liigutage palju, olete sageli tuuletõmbuses - tehke selja jaoks võimlemist. See aitab kaitsta teid valu eest ja kui need tulevad, muudavad need kergemaks..

Psoasi harjutused: TOP näpunäited

Õppige, kuidas kodus lihtsate harjutustega alaselja tugevdada. Üksikasjalik foto ja video. Nõuandeid sporditreeneritelt.

Tugev alaselg on kogu lihasluukonna tervise võti. Nimmekorsett on lülisamba normaalse toimimise alus, seega pole nimmelihase harjutused kapriis, vaid tervise garantii.

Psoasi harjutused

Paat

Lamades kõhul väljasirutatud kätel, tõstke jalad, käed ja pea üles. Jääge sellesse asendisse, kuni väsimus teid ületab. Teine võimalus on kasutada käsi, jalgu ja pead 15 kordust..

Venitamine

Istudes põrandal, painutage jalad ja keerake pea põlvedele langetamiseks, hoides samas sääred tihedalt kätega. Pärast lõdvestamist tee uuesti. Hingake jalgade klammerdumise ajal välja, hingates lõdvestage.

Jalg tõuseb

Lamades kõhul, tõstke jalad kordamööda üles. Kui olete iga jalaga 10 kordust teinud, tehke uuesti 10 kordust, kuid iga tõstega jätkake 3 sekundit ülaosas.

Nimmepoolne läbipaine

Lamades selili, peate oma rindkere, kõhu ja vaagna põrandalt maha rebima. Treeningu ajal peaksid jalad ja keha olema samal sirgel. Väljahingamisel tõusmisel, sissehingamisel alla. Harjutus venib selgroolüli ja reieluu piirkonda.

Jalad ja käed

Neljakesi liikudes tuleks käed asetada õlgadest pisut laiemaks. Pärast seda tõstke vasak jalg üles ja sirutage ka parem käsi üles, kuid diagonaalis 45 kraadi. Tehke 10 kordust, siis vahetage parem jalg ja vasak käsi.

Külgriba

Lamage oma küljele, tõuske üles, rõhutades küünarnukki. Kui olete puusad põrandalt üles tõstnud, hoidke sirgjoont 2–5 sekundit, seejärel laske end põrandale ja jälle üles. Peate tegema 10-15 kordust.

Käärid tagurpidi

Lamavas asendis tuleb käsi kinnitada pea taha, pärast seda tõsta jalad 45-kraadise nurga all ja teha jalgadega ristumisliigutusi, vahetades vasakut või paremat jalga ülevalt iga kord. Ärge painutage jalgu põlvedel, on vaja teha 15 kordust ühes komplektis.

Hüperekstensioon

Hüperekstensiooni peetakse üheks parimaks alaselja tugevdamise harjutuseks. Selleks vajate spetsiaalset simulaatorit, fitnessi palli või võite lihtsalt kodus kõrgel alusel lebada, kuid paluge, et teda hoiaks jalad. On vaja lamada kõhuga aluses ja teostada alaselja pikendamist, hoida käed pea tagaosas, sirutada seda ette või teha kerge versioon risti üle rinna. 1 lähenemise jaoks peate tegema vähemalt 10-12 kordust.

Mao poos

Kõhus asendis peate nii palju kui võimalik tagasi sirutama, kui peopesad toetuvad põrandale, samal ajal kui pea tagasi visatakse. See harjutus on populaarne joogat tehes..

Kass

Neljakesi, tõmmates sissehingamise ajal kõhtu, painutage selg maksimaalselt (pea kallutab rindkere poole), tehke siis väljahingamisel maksimaalne läbipaine (pea vaatab üles).

Beebi poseerimine

See on vajalik kontsades istuvas asendis, käsi tõmmates ettepoole, samal ajal kui kontsad ei tule maha, põhjustab see alaselja lihaste venitust..

Ujumine

Regulaarne roomav ujumine venitab kõiki lihaseid, mis asuvad lumbosakraalses piirkonnas. Soovitatav on ujuda 30 minutit 2 - 3 korda nädalas.

Kuidas tugevdada alaselja lihaseid

Meie kogenud toimetajate ja teadlaste meeskond andis selle artikli koostamisel oma panuse ja kontrollis selle täpsust ja täielikkust..

Selles artiklis kasutatud allikate arv: 19. Nende loendi leiate lehe allosast.

WikiHow sisuhaldusmeeskond jälgib tähelepanelikult toimetajate tööd, et tagada iga artikli vastavus meie kõrgetele kvaliteedistandarditele.

Nimmepiirkond toetab enamikku keha. Ligikaudu 80% täiskasvanutest kogeb mingil hetkel oma elus alaseljavalu. Istuv lihaste raiskamine on tavaline, eriti kui töötate kontoris ja käitute suhteliselt istuva eluviisiga. Selja alaselja tugevdamiseks alustage tavalise treeningprogrammiga, mis koosneb jõutreeningust, venitamisest ja aeroobikast või kardiovaskulaarsest treeningust. [1] X Teabeallikas

4 harjutust alaseljavalu leevendamiseks

Seljavalu ja sellest probleemist vabanemine on teema, kahjuks ammendamatu. Ja täna pakume teile mitte ainult Yoga Journalist 4 harjutust, mis aitavad leevendada ebamugavust nimmepiirkonnas ja leevendada pingeid, vaid räägivad ka alaselja ruudukujulise lihase struktuurist ja tööst

Alaselja ruudukujuline lihas (ladina musculus quadratus lumborum) - aururuum, tasane, nelinurkne. See algab niudepiirkonnast, niude-nimmepiirkonnast ja I - IV nimmelüli põikprotsessidest. Kinnitub XII ribi alumise serva ja I-II nimmelüli põikprotsesside külge.

Kahepoolse kokkutõmbumisega aitab see pagasiruumi püsti hoida. Ühepoolse kokkutõmbumisega, koos pagasiruumi sirgendava lihase ja kõhu külgseina lihastega, kallutab see lülisamba küljele, tõmbab XII ribi allapoole.

Valu põhjused

Pikka aega istudes või seistes võib alaseljale ilmneda sügav valutav valu. Nõrgad seljalihased võivad põhjustada kehva rühti. Selle probleemi kuidagi kompenseerimiseks peavad alaselja ruudukujulised lihased, mis ulatuvad ribidest puusadeni, vaagna ja selgroo stabiliseerimiseks rohkem pingutama. Selle ületunnitöö tulemusel väsivad nad palju kiiremini ja on selle valutava valu allikaks. Need lihased asuvad ka neerude ja jämesoole lähedal, mis tähendab, et need võivad mõjutada teie heaolu ka nende siseorganite toimel (neeruvalu ja seedeprobleemid).

Õnneks on joogas spetsiaalsed harjutused, mis aitavad seda probleemset piirkonda tugevdada ja taastada selle paindlikkus. Nende lihaste pinge kaotamine pikendab teie külgi ja paneb teid tundma mõnusat lõõgastust kõhus, alaseljas ja reites. Kuid selleks, et teha kõike õigesti, peate täpselt aru saama, kus need lihased asuvad ja kuidas nad töötavad..

Näiteks võite tunda alaselja paremat ruudukujulist lihast, kui asetate parema pöidla seljale umbes poole parema vöökoha ja selgroo vahel ning vajutate alumise ribi ja puusa vahel asuvale ruumile. Tõstke parem reie ja tunnete seda lihaste kokkutõmbumist..

Sageli ilmneb valu selja küljel, mis on rohkem koormatud. See võib olla tingitud erinevast jalgade pikkusest (tavaliselt inimestel on üks jalg veidi pikem kui teine, kuid kui erinevus on suur, tundub see tugevam) või kui olete last pikka aega teatud küljel oma kätes kandnud.

Jooga pakub palju asanasid, mis aitavad väga õrnalt vabastada selle seljaosa pingeid, venitada ja samal ajal tugevdada soovitud lihaseid..

Algusposos - Tadasana (mägipoos). Tõsta oma käed üles ja hakka vasakut kätt veelgi kõrgemale sirutama: justkui prooviksid pea kohal olevalt oksalt õunani jõuda. Painutage paremat põlve, tõmmake parem reie üles. Hingake sisse ja proovige tunda alaselja vasaku ruudu lihase pinget. Hingake ja lõdvestage. Korda seda teisel pool. Tehke 10 kordust mõlemal pool keha.

2. Külje venitus

Istuge põrandal, puhake põlvili, käed toetuvad põrandal veidi alla oma õlgade. Pange põlved ja reied kokku, need peaksid mahtuma häbemeluu alla. Viige puusad vasakule, kuni tunnete end mugavalt vasakul puusa all ja paremal ülaosas. Selles asendis vaadake üle oma parema õla. Hingake sisse ja sirutage piki vasakut alaselja ja reieosa. Hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama paremal küljel. Vaheldumisi külgi, läbides iga kord keskpunkti (lähteasendi). Pärast paar kordust mõlemal küljel saate naasta lapse poseerimise juurde ja pisut puhata..

3. Keerake kõht alla

Asetage padi või polster vasaku reie vastu, seejärel pöörake oma keha padja poole. Jätkates selgroo välja sirutamist, asetage käed padja külgedele ja painutage üle, kuni puudutate padja oma ribide ja rinnaga. Pöörake pea küljele, mis on teile kõige mugavam. Painutage oma puusasid ja põlvi, kuni leiate parema külje meeldiva kerge tõmbamisega positsiooni, lubades paremal puusa sirutuda alumiste ribide vastassuunas. Lõdvestu selles asendis mõni minut. Seejärel tehke paar sügavat hingetõmmet ja muutke külgi..

Lamage selili ja tehke lülisamba külgsuunas parema põlvega kõverdatud. Hoidke oma õlad ja pea põrandal. Haarake vasaku käega parempoolsest randmest. Seejärel liigutage jalgu veidi paremale, ületades jalad, et jalgade koos hoidmine oleks lihtsam. Laske keha vasakul küljel sirutada. Hoidke seda positsiooni mõni minut ja vahetage seejärel küljed. See harjutus on ideaalne hommikuseks venitamiseks. :)

Kopeerimisi ei leitud

Mul pole seljavalu, kustutage postitus, seda pole vaja.

Kus on hüperekstensioon, paat jne.?

4 harjutus sobib mulle suurepäraselt, magama jääksin just selles asendis)))

Kuidas plaani õigesti teha

Paljude jaoks on see harjutus hambad ääreni seadnud, kuid samal ajal jätkavad üsna paljud inimesed kangekaelselt seda valesti!

Tuletan välja peamised punktid ja kordan veel kord, et iga treening on kasulik, kui seda õigesti teha!

- küünarnuki puhata

- jalad asuvad pisut teineteisest eemal ja pinges

- pahkluud, puusad ja õlad on sirgjoonelised

TÄHTIS: küünarnukid asuvad õlgade all (paljud proovivad neid liigutada kas edasi või rinna alla). Küünarnuki õige asend aitab vähendada tarbetut stressi õlgadel.

Suurema efektiivsuse saavutamiseks on vaja pingutada kere lihaseid (abs, südamik jne).

Pärast seda, kui olete kõik õigesti teinud ja veetnud vajaliku aja riba, peate naasma algasendisse:

- lõdvestage kere lihaseid

- lõdvestage küünarnukid ja lamake kõhul

MIS lihased on baaris kaasatud:

- kaldus kõhulihas

- romboidne, kõige laiem, nelipealihase lihas

- rectus femoris

- iliakas jne.

Selle treeningu ajal on haaratud tuhara- ja vasikalihased, mis aitavad tuharad elastsemaks muuta..

Kaasatud on alaselg, õlad ja kaelalüli ning see ei ole emakakaela ja nimmeosa osteokondroosi halb ennetamine. Lisaks saate lahti valu abaluude vahel ja õlgades, mis mõnikord tekivad istuva töö ajal..

Selle treeningu ajal langeb suurem osa kehast jalgadele ja õlgadele. Samal ajal on jalad maksimaalselt vardasse kaasatud: alates puusadest kuni vasikateni. Nii tugevad jalad on tagatud.

Loomulikult hakkavad kõhulihased kuju võtma ja kõht muutub lamedamaks, sest kaasatud on nii kaldus kui ka alumine pressiala.

Plank-treeningu vastunäidustused

Nagu enamikul treeningutest, on ka plangul mitmeid vastunäidustusi erineva raskusastmega..

Seisukoha säilitamise keelu kehtestavad järgmised tegurid:

Lülisamba ja lülisamba ketaste (eriti herniate) vigastused.

Südame-veresoonkonna probleemid, kõrge vererõhk.

Ligamendi või kõõluse vigastus.

Karpaalkanali sündroom.

Krooniliste haiguste ägenemine.

Hiljutine (kuni 6 kuud tagasi) keisrilõige.

Operatsioonijärgne periood, voodipuhkus.

Kui teil on raske pikka aega baaris seista, siis soovitan teil alustada 3-4-korduste 10–15 sekundiga, puhkepaus nende vahel umbes minut.

Baari esitamise tehnikat saab videost selgelt näha..

Harjutuste komplekt 20 minutiks, mida teha, kui töö on istuv, pole jõudu, raha ja aega, kuid on viimane aeg enda eest hoolitseda

Tere, kõik, minu nimi on Dilyara ja ma tegelen joogaga pikka aega. Mitu aastat tagasi töötasin välja südamepuudulikkusega sugulase jaoks mõeldud joogapõhiste staatiliste harjutuste komplekti, et saaksite kodus veeta 15–30 minutit päevas, mitte ei koormaks oma südant palju ega parandaks tõsiselt oma tervist. Katse oli edukas, ta on seda teinud juba üle 5 aasta, jõud ja toon ilmusid, ta hakkas jooksma, muide, ta töötab programmeerijana. Nii otsustasin kompleksi avalikkusele pakkuda, isegi kui temaga koos käivad kümme inimest tõstavad elukvaliteeti, on mul hea meel. Ma palun teil seda tõsta, lisan sildi ilma hinnanguta, jätan kommentaari miinuste jaoks, kui see osutub huvi äratavaks, pildistan video ja kirjutan arusaamatud hetked üles. Kahjuks pole igasugu kasulikud asjad inimestele nii huvitavad kui kassid, aga kui post leiab adressaadi, on meil kõigil karmas pluss.

Tähelepanu !! Reede väga pikk postitus! Fotod kombineeritud, muidu on neid liiga palju, kahju kvaliteedi pärast. Paljudel inimestel pole normaalset võimalust enda eest hoolitseda, tahaksin neid aidata.

1. Saab teha ükskõik kus, voodi kõrval olevast vaibast põhjapoolse haagini (teen kodus laminaadil).

2. Kui kõike mäletate, võtab see 20 minutit, ei nõua millegi ostmist, te ei pea majast lahkuma (näiteks vihma käes), inimestega suhtlema, pole häbi, kui see välja ei tööta.

3. Saate koormust ise reguleerida, see annab tõesti jõudu, parandab elukvaliteeti. Makstes 30 sekundit poosi kohta, põletab see rasvu ja tasandab hormoone. Kuid kui teete seda tõsiselt, on parem kardiot lahjendada (näiteks sörkimine, ma isiklikult käin poksimas).

1. Vajalik on arsti konsultatsioon. Ei sobi, kui teil on liigesehaigused, lülisamba song jne..

2. Vajalik on minimaalne distsipliin, oluline on mitte ainult paar korda seda teha, vaid harjutada regulaarselt iga päev vähemalt kuu.

3. Kui kõik on vähemalt 3 kuud õigesti tehtud, paneb see sind soovima areneda, enda eest hoolitseda, välja minna)

Soovitused: üldiselt on see vaid Hatha jooga pooside komplekt, kuid on ka nüansse. Koormuse reguleerimiseks satute poseerimisse ja arvestate iseendaga alates 3 sekundist ja enam, sõltuvalt sellest, kui palju aega soovite veeta (5 sekundit on kogu kompleksi jaoks umbes 15 minutit), samuti on olulised üleminekud ühest poosist teise, jada on mõttekas ja see pole nii ainult staatiline võimlemine, see muudab need ka kergemini meelde. On väga oluline teha poose mitte täpselt nii, nagu pildil, vaid proovida võimalikult palju pilti meenutada, siis juba paari nädala jooksul üllatate ise, kuidas olete paindlikumaks muutunud. Samuti ei saa te väsida, kogu mõte on teha seda rahulikult ja ilma tarbetute stressideta iga päev, kui olete väsinud, istuda puhata, liikuda väga aeglaselt, kuid teha seda regulaarselt. See võimaldab väga kaugelearenenud haigusjuhtumitega inimestel edasi liikuda ja mitte rikkuda kardiovaskulaarsüsteemi..

Koosneb kolme tingimisi positsüklite kompleksist, mis tehakse kõigepealt ühelt poolt, siis teiselt poolt. Alustan alati parema jalaga, et saaksin kõik automaatselt teha ja mitte mõelda. Kui aju on harjunud, puhkab see puhata ja hakkab meeldima nagu tõmbamine, kui teile meeldib, võite tulevikus käia paaril joogatunnil, et saaksite oma keha optimaalsemalt üles ehitada. Kui mulle sobib, panen kõik 3 kompleksi välja, kui ei, siis teen seda teise postitusena. Tänan tähelepanu eest.

ESIMENE tsükkel (parem on alustada 3 sekundiga, seista poosis, loota kuni 3x ja liikuda aeglaselt edasi).

1. Seisame otse oma käte varvastel üles, sirutame üles (siin ja edaspidi on igal joogapoosil punkt, kuhu peate sirutama, alguses pole seda vaja)

2. Vasak jalg läheb üles, käed alla

3. Vasak jalg langeb tagasi, parem seisab nurga all (ideaaljuhul 90), käed sirutuvad üles (kõigis asendites püüame mitte selga kaareta, vastasel juhul võib see aja jooksul haiget teha).

4. Parem jalg läheb üles, pea alla

5. Valmistame baari, võimaluse korral riputame kätele, parem jalg on võimaluse korral õhus

6. Käed sirged, pea üles (see on keskel, nüüd minge tagasi)

7. Valmistame baari võimaluse korral rippuma kätel, parem jalg, kui võimalik, õhus

8. Parem jalg läheb üles, pea alla

9. Liimisin selle siia valesti, õigeid pilte on 3 või 10. Vasak jalg läheb tagasi, parem seisab nurga all (ideaaljuhul 90), käed sirutuvad üles

10. Pilt 9, tõstke käed alla, jalg üles (ärge kartke, kui te ei saa seda korrata, olen seda juba aastaid teinud, proovinud oma jalga võimalikult palju tõsta, aja jooksul tõuseb see kõrgemale)

11. Jällegi seisame sirgelt käte varvastel üles, sirutame üles (korda paremal küljel).

TEINE tsükkel (siinkohal ei pea kogu jalga langetama kuni tsükli lõpuni ühel küljel, see ei tööta kohe, kuid aja jooksul saate)

1. Parem põlv üles, kallista seda, loenda

2. Parem jalg sirge, hoidke käega, teine ​​vastukaaluks tagasi

3. Parem jalg küljele

4. Me painutame paremat jalga, hoidke seda parema käega, teine ​​ettepoole (kui see ei toimi, tõstke lihtsalt üles)

5. Parem jalg tagasi, käed külgedele

6. Kui sellest teile ei piisa, tehke paremat jalga põrandale langetamata 3 aeglast madalat kükki, nüüd korrake vasakul jalal. Sa oled imeline))

1. Astuge neljakesi, parem jalg tagasi, vasak käsi ettepoole

2. Me muudame külgi (tuletan meelde, et igas positsioonis loendate vähemalt kuni 3x ja parem kuni 5, siis järgmine ja nii kohandage koormust, seda kauem, seda raskem)

3. Parem jalg ette, parem käsi edasi

4. Muutke vasakule küljele

1. Kõige raskem osa, seestpoolt. Parem jalg nurga all, vasak taga, parem käsi põlve seest alla, vasak üles

2. Me voldime peopesad "palves", seisame jalgadel, loendame

3. Proovime käed taha kinni haarata, kaalume

4. Jalad ei muutu, vasak käsi alla, väljaspool põlve, paremale üles

5. Palmid "palves" (teeme kõik endast oleneva, ärge proovige seda teha korraga, aja jooksul kõigil õnnestub)

6. Proovin käed taha kinni lüüa

1. Liigutame kätt põlve seestpoolt, käed külgedele (teisel fotol, eestvaade)

2. Käsi põrandal, puhkame, tõstame jalga (ärge proovige seda kohe korrata, aja jooksul kõik õnnestub)

3. Käsi väljaspool põlve, käed külgedele, foto 4 (viiendal fotol, eestvaade)

4. Käsi põrandal, põlv õlal, puhata käsi ja rebida jalg maha. Me teeme seda teisel pool, kui teil õnnestub, pole teil seda kompleksi enam vaja, kuid ma teen iga päev iga minut ühe minuti.

1. Me paneme oma käed põlvedele, sirutame selgroogu

2 ja 3. Puhkame küünarnukid ja sirutame külgedele

4. Pange õrnalt ja aeglaselt põlved küünarnukkidele, kõigepealt aitame end ja seisame varvastel, siis tõstame üles, see hakkab aja jooksul välja töötama.

Kogume ja pigistame oma sõrmi, puhkame küünarnukke ja tuleme aeglaselt jalgadega näole, siin on mõistlik mitte pähe torkida, vaid paindlikkuse arendamiseks aja jooksul tulevad jalad ise põrandast maha.

1. Heidame pikali selili, läheme jalgadega tagasi ja liidame kätega, jalad saab diivani poole visata (me ei läinud sellest kaugele)

2. Seisame oma õlgadel, aitame end kätega

3. Pange õrnalt jalad ja aidake end kätega.

4. Puhkame. Olete suurepärane, heidame pikali, lehitseme telefoni teel.

Sõbrad, proovige teha kõike aeglaselt ja väga ettevaatlikult. Kõigil õnnestub 2-3 nädala pärast, tehke alguses 3 sekundit. Ja aidake tõsta, võib-olla aitab see kompleks ka kedagi. Jätan miinuste kohta kommentaari. Täname lugemist, ära jää haigeks.

Lihtsad seljaharjutused (istuva töö jaoks)

Natuke lülisamba tervisest ja korrektsest kehahoiakust

Head päeva kõigile! Esitan teile uue postituse, vabandan tellijate ees pika pausi pärast, proovin postitusi sagedamini avaldada. Täna - põhiteadmised meie selgroo kohta.

Paast on oma olemuselt puhtalt hariduslik. On palju tüüpi rühti ja lülisamba häireid. Osteoporoosi diagnostika on soovitatav üle 40-aastastele naistele. Pidage kindlasti eelnevalt nõu oma arstiga. Autor ei vastuta võimaliku tervisekahjustuse eest.

Ma räägin oma seljast. Meie selgrool on edumaa tähega S. See kuju võtab koormuse paremini vastu. Neid kõveraid nimetatakse lordoosiks - selgroo kumerus, mis on suunatud eesmise punnis (alaseljas ja kaelas) ja kyphosis, tagumine punn (rindkere).

Selgroog koosneb selgroolülidest, mille vahel kettad läbivad - väga tugev ja samal ajal väga liikuv struktuur. Tänu ketastele on meil selgroo tohutu liikumisvõimalus ja paindlikkus. Samuti neelavad kettad märkimisväärselt lööki kõndimisel, jooksmisel, hüppamisel (link).

Vaatame lähemalt selgroolüli ketast: see näeb välja nagu sibul - koosneb mitmest rõngast (sinine), mille keskel on tarretisesarnane tuum (sinine). Seljaaju on must ja sellest eralduvad närvijuured on lillad. Kogu see struktuur on sidemetega hästi tugevdatud..

Õige kehahoiaku korral asuvad selgroo kettad täpselt üksteise kohal - ühtlaselt (siia kuuluvad ka painutused). See tähendab, et meie kettad on nagu lastekuubikud - nii et maja ei puruneks, peavad kuubikud asetsema üksteise peal tasaselt. Kui need ei valeta ühtlaselt - see tähendab, et inimesel pole õiget kehahoia - siis on suurte koormuste korral ketaste kahjustus (väljaulatuvus, song) võimalik.

Kuid see ei tähenda sugugi seda, et te ei saaks oma selga liigutada, täpsemalt allpool..

Milliste koormuste all on vaja hoida õiget kehahoiakut (sirge seljaosa looduslike kõveratega):

- Tõsteraskused (raskust võtavad jalad, mitte selja ümardamine. Selg peab jääma sirgeks). Kujutage vaid ette, et ketta rõhk on suurenenud, see on viltu, nii et koormus on sellel endiselt peal. Ja kaalu all pean silmas kõike, mis kaalub üle 5 kg. Samuti saab ketta koormust suurendada.

- Löögikoormus (jooksmine, hüppamine jne) Kuigi see koormus ei tundu olevat nii oluline kui raskuste tõstmine, on selle kestus ohtlik - ka ketas variseb järk-järgult.

- Pikaajaline staatiline koormus - näiteks pikka aega arvuti taga istumine. Staatika näilise tähtsusetuse korral pole ketaste koormus väike ning tagaosa ja vastavalt ka ketaste vale asendi korral võib see nende jaoks halvasti lõppeda.

Vanusega muutuvad kettad ka luumurdudeks ja elastsuse kaotamiseks. Ja ka kettad ei meeldi: lülisamba liigutused maksimaalse amplituudiga, eriti teravad - professionaalses spordis sagedane esinemine; koormakombinatsioonid (näiteks juhtide jaoks staatiline ja šokk); mitme liikumise samaaegne kombinatsioon, näiteks paindumine ja pöörlemine. Külm võib mõjutada ka ketta halvenemist..

Ajami võimsus. Mis tal dieedil viga on ja miks me seda isegi teaksime? Mäletate, et mainisin selgroo liikumist? Nüüd ma räägin teile sellest. Nii et meie ketaste tervise ja pika kasutusea jaoks vajavad nad lisaks korralikele koormustele ka toitumist. Kuid erinevalt teistest meie keha organitest, kuhu veresooned lähevad, ei lähe nad ketastele. Ja kettad on sunnitud plaate ümbritsevatest kudedest toitaineid ja hapnikku saama nagu pump difusiooni abil (see tähendab ainete ülekandmist kohast, kus neid on palju - sinna, kus neid on vähe).

Näiteks päeva jooksul rakendatakse kettale raskuse vormis koormust ja ketas kaotab järk-järgult need ained ja muutub pisut lamedamaks. Ja kui me magama läheme, eemaldatakse koormus, ketas imab jälle aineid ja võtab algsel kujul. Seetõttu on inimese kõrgus hommikul pisut kõrgem kui õhtul. Liikumine mõjutab ka ketta toitumist - lülisamba mugavaks liikumiseks täiendatakse ketast.

Seetõttu on tööpäeva ajal istuva töö ajal nii oluline, et vähemalt iga tunni tagant tehtaks enda jaoks lühike paus, tõustes üles (ketaste koormus väheneb) ja pisut venitades, sealhulgas pisut liigutades ja selgroogu (kerged, mugavad ja lihtsad liigutused selgroos, isegi väga väikesed ilma) koormused aitavad ajameid toita). Muidugi on soovitav ka vähemalt mõni füüsiline aktiivsus, vähemalt hommikune liikumine ja õhtul kerge trenn. Sellega seoses on kasulikud kerged ja lihtsad harjutused treeningteraapia, jooga, Pilatesi arsenalist. (Loomulikult on soovitatav eelnevalt arstiga nõu pidada, eriti haiguste esinemisel. Igal treeningul võivad olla teatud haigustega inimestele vastunäidustused. valu.Jooga ja muude alade treener peab olema hästi kursis anatoomia ja füsioloogiaga, ta peab küsima haiguste olemasolu kohta ja andma algajatele erakordselt kerge koormuse, lihtsad harjutused).

Lihtsa joogaharjutuse näitena aitab mägipoos säilitada õiget seisukorda ja tugevdada kõige pikemaid lihaseid (lüli). Võite seda teha mitu korda päevas, kuid ma ei soovita enam kui 3 minutit paigal seista - pikk staatiline (statsionaarne) koormus tõstab vererõhku ja halvendab vereringet. Fakt on see, et vere veenide kaudu tagastamise üks mehhanisme on lihaste töö. Seetõttu ei soovitata näiteks ka tüdrukutel pikka aega kõrgetel kontsadel istuda ja seista..

Võite ja peaksite tund aega tööl ja istudes soojenema.

Kuidas istudes õiget rühti saada:

1) Rullige õlad taha ja alla, laske abaluud alla

2) Proovige oma rindkere sirgendamiseks veidi avada

3) Sirutage oma pea ülaosa, kujutage ette, et keegi tõmbab teid hõlpsalt juuksepaelaga pea keskelt veidi lähemale pea tagaosale

4) Pöörake tähelepanu alaselja positsioonile, see ei tohiks olla ümardatud, alaseljas peaks olema kerge läbipaine (kuid mitte nii palju painutades). Võite oma coccyx allapoole venitada nii, nagu see oli (samal ajal kui pea ülaosa sirutub üles), see tasandab liigse läbipainde..

5) Asetage jalad umbes 90-kraadise nurga alla. Kui jalgadel pole tuge, siis lamab kogu koormus seljal ja hoiab kehahoia isegi võimatuna.

Muide, kui me räägime korrektsest kehahoiakust arvutis, on siin oluline ka teie töökoht, näiteks et monitor oleks silmade kõrgusel (ja mitte sülearvuti, kui peate kogu aeg kõverdatud olema). Ja iste, et saaksite sellele tavaliselt toetuda. Ebamugava seljaga toolil, millele te ei saa toetuda, suureneb selgroolülide ketaste koormus märkimisväärselt - ja istudes pole see niikuinii väike (näiteks lamades on koormus tunduvalt vähem), räägin teile poosist ühes postituses. Ja veel peamised vead, näiteks istudes loetlen ma teid (kehahoia kiire korrigeerimine oli eelmises lõigus, ehkki see on muidugi vaid miinimum. Näha on näiteks, et seljalihased on rombikujulised, kõige pikemad - nõrgad tuleb treenida. Rinnalihased - venitada ja massaaži teha). Püüan teha eraldi postituse)

Seljaprobleemidest rääkides ei saa me rääkida mitte ainult arvutitest, vaid ka nutitelefonidest. Ma räägin teile natuke teksti kaela sündroomist. Kõige sagedamini kallutame oma pead, vaadates telefoni ja veedame selles asendis palju aega - see on lihtsam kui kerge. Kuid see on äärmiselt ohtlik - kui pead kallutatakse 15 kraadi, suureneb pea kaal 5-6 kraadilt 20 kg-ni ja kui pead kallutada 60 kraadi, on pea kaal juba.. 30 kg! (Mehaanika nn jõu õlg).

Koormus suureneb nii selgrool kui ka ketastel ning pikaajaline kokkupuude selle positsiooniga võib põhjustada lülisamba mitmeid haigusi. Lihased pigistatakse kinni ja lihased pigistavad kätesse minevaid närve. Ja mis kõige tähtsam - anumad, emakakaela selgroolülides on augud, mille kaudu arterid läbivad aju tagaosa, 30% verest läbib neid (suurem osa verest siseneb unearterite kaudu). Ja sellepärast on hernias ja muud selgroo haigused emakakaela lülisambal nii ohtlikud. Võimalikud kaelahaigused - selgrooarteri sündroom, vasospasm on insuldi üks võimalikke põhjuseid.

Üks vereringe halvenemise tunnuseid on peavalud, kaelalülis esinevate herniate ja eendite üks tunnuseid on sõrmede tuimus, enamasti väike sõrm ja sõrmusesõrm (üks alaselja herniate tunnuseid on jalgade tuimus). Seetõttu tuleks kaelaga käia äärmiselt ettevaatlikult ja see ei puuduta ainult spordivigastusi, kukkumisi jne. Näiteks juhtub operaatoritega telefonis sageli kaela hernias - tüdruk istub suurema osa päevast hoides telefoni vastuvõtjat õla ja peaga, mis on emakakaela ketaste jaoks äärmiselt ebameeldiv. Sel juhul soovitan teil osta mingi seade, mis võimaldab teil mitte pead kallutada (ärge ravige ise ja diagnoosige ise, kui kahtlustate haigust, pöörduge arsti poole)

Läheme tagasi ketaste juurde. Kas ketas talub suuri koormusi? See pole nali. Osteokondroosi või hernias tuttavate inimeste jaoks peetakse neid kettaid sageli seemneteks - neid on nii lihtne murda. Kuid tegelikult see pole nii. Ühtlane asendis olev tervislik ketas talub kergesti 100 kg raskust - selle tuum näib lamedamaks muutuvat ja see ise muutub lamedamaks ning pärast kaalu langetamist naaseb ketas algsesse kuju. (Kuid see ei muuda reeglit, et peaksite pikka aega ja hoolikalt ette valmistama raskusi, isegi väikeseid). Ja ketas on tõsi ning suudab meid pikka aega teenida ja talub koormust kahes olukorras: ketas pole kahjustatud ja selgroo asend on ühtlane. Kui ketas pole tervislik, see tähendab, et see on juba hakanud kokku kukkuma, siis ei saa koormate all see täielikult oma algset kuju omandada.

Kuidas ketas laguneb? Nii saite teada, et ketas näeb välja nagu sibul, mille keskel on tarretisesarnane südamik. See disain võimaldab sellel olla samaaegselt nii tugev kui ka paindlik. Ebaõigete koormuste korral aga sisemised rõngad hävivad ja ketta želatiinne tuum (see neelab peamiselt koormust) hakkab välja hiilima. Nii ilmub väljaulatuvus. Kui tuum on juba kõik rõngad hävitanud - song. Põhimõtteliselt võivad herniad roomata igas suunas (vastavalt erineva tulemusega, kõige ohtlikumad herniad asuvad seljaajus), kuid on olemas tähenduse seadus, kuna lülisamba sidemete paksuse ja suuruse erinevuse tõttu roomavad hernid enamasti küljele - pigistades närvijuure ja andes valu ja tuimus. Allpool pildil - herniated ketas surub närvijuure.

Muide, varem usuti, et kõik herniad ja närvijuurte kokkusurumine põhjustavad valu - see pole alati nii! Nüüd on tõestatud, et on juhtumeid, kui song ja kompressioon ei pruugi üldse valu põhjustada. Ja inimene oskab end kindlalt tervislikuks pidada ning hakkab tegelema riskantse koormusega. Kuid see võib olla ka vastupidi - pingulised lihased võivad põhjustada ka tugevat valu selgroos, samas kui pingul lihased võivad põhjustada ka tuimust. Igal juhul tuletan teile meelde, et te ei tohiks ise ravida ja kui teil on teid häirivaid sümptomeid, peate kindlasti arstiga nõu pidama.

Loodan, et see postitus aitab teil tähelepanu pöörata oma kehahoiakule ja selgroole ning võib-olla muudab teie elustiili. Aitäh kõigile tähelepanu eest, kui teile see postitus meeldis, pange see meeldima, pole vastumeelsust, kes soovib tellida. Hoolige oma tervise eest, palju õnne kõigile!


Lisateavet Bursiit