Kuidas seljalihaseid tugevdada: 5 lihtsat harjutust

Paljud inimesed tunnevad seljavalu, mis võib põhjustada palju ebameeldivaid minuteid. Siit ka küsimus: kuidas tugevdada seljalihaseid nii, et need ei valutaks. Selles artiklis proovime mõista seljavalu põhjuseid ja kuidas nendega toime tulla..

Miks mu selg valutab?

Talvel on seljavalu eriti levinud paljude inimeste jaoks. Selle põhjuseks on istuv eluviis, hüpotermia, ebaõige rüht ja muud põhjused. Inimene konsulteerib arstiga, talle määratakse salvid, pillid ja süstid.

Kuid kõike seda saab vältida, kui õpite oma keha signaale kuulama..

Kõik algab kergest lihaspingest. Olles seda tundnud, peate lihtsalt tegema paar soojendusliigutust. Kummutage vasakule ja paremale, edasi-tagasi, kõndige mõni minut toas ringi või minge jalutama.

Kui ignoreerite tekkinud signaale, siis võib tulla järgmine etapp - valu. Selle põhjuseks on asjaolu, et lihaste (sidekoe kest) pika liikumatuse tõttu lihased kleepuvad omavahel.

Kui inimene hakkab uuesti liikuma, puruneb kinni jäänud fastsia ja tekib valulik tunne. Selle põhjuseks on suure hulga närvilõpmete ärritus. Keha saadab signaali: rakkudele pole piisavalt liikumist, hapnikku ja toitumist!

Mis on fibriin

Fascia adhesioon tekib fibriini kuhjumise tõttu. Mis on fibriin? See moodustub fibrinogeenist, mida leidub lümfis ja mis vastutab vere vedeldamise eest. Lümf, nagu veri, ringleb meie kehas pidevalt, vastutades selle kaitsefunktsioonide eest.

Kuid ainult siis, kui keha liigub piisavalt. Kui inimene istub tundide kaupa või lamab, siis fibrinogeen ei liigu. See ladestub sidekudedesse, muundudes fibriiniks.

Iseenesest vajab organism fibriini, kuna see aine kleepub kokku väikesed haavad ja vigastused. Kui selliseid kahjustusi pole, kleepuvad fastsiad omavahel kokku. See tähendab, et on olemas lihasvalud, mida eespool mainiti. Pealegi suurenevad valud ja lumbago võib juhtuda siis, kui vähimgi liigutus muutub väga valusaks.

Selja lihaste harjutused kodus

Kodus peate selja lihaste treenimiseks iga päev 15-20 minutit. Need on lihtsad ega vaja eriväljaõpet. Kõik, mida vajate, on vaip põrandal ja soov.

Esimene harjutus "kass ja lehm"

See harjutus aitab säilitada selgroo liikuvust, tugevdab kõhulihaseid, selja- ja külglihaseid:

• astuge neljakesi nii, et käed oleksid põrandaga risti. Põlved asuvad põrandal, reied on põrandaga risti, jalgade sääred ja seljaosa on põrandal;
• väljahingamisel painuta selg nagu kass, kalluta pead. Tundke selja, kaela ja õlgade lihaste pinget;
• sissehingamise ajal kaarutage selg muhmaga nagu lehm. Tõstke oma pea üles;
• korrake harjutust 10 korda, vaheldumisi kaardudes ja selja väljaulatuvalt

Teine harjutus "sild õlgadele"

Selline sild aitab mitte ainult säilitada selgroo painduvust. See tugevdab ka reite, tuharate ja alaselja lihaseid:

• lamama põrandal, käed mööda keha, peopesad alla;
• painutage põlved täisnurga all, toetades jalatalda põrandale, pingutage kõhulihaseid;
• sisse hingake ja väljahingamisel tõstke vaagen aeglaselt põrandast kõrgemale, kuni keha õlgadest põlvedeni võtab sirgjoonelise positsiooni;
• hingake uuesti sisse ja väljahingamisel laske end algasendisse;
• korda harjutust 10 korda

Kolmas harjutus "tagurpidi plank"

Treeningu eesmärk on selja ja kõhu sügavate lihaste treenimine:

• istuge põrandal nii, et jalad oleksid sirged. Käed on selja taga vaagna tasemel. Kummutage peopesad põrandale nii, et varbad asetseksid jalgade suunas;
• väljahingamisel puhake oma käsi põrandal ja tõstke oma vaagna üles nii, et keha oleks sirgjooneline õlgadest kontsadeni;
• selles asendis tõstke sirge jalg 45 kraadi ja liikuge selles asendis 2-3 sekundit;
• langetage jalg põrandale ja vahetage see teise vastu, tõstes seda samal viisil ja kinnitades mõneks sekundiks;
• korrake iga jala liigutusi 5 korda

Neljas harjutus "plank"

"Plank" treenib mitte ainult seljalihaseid, vaid ka praktiliselt kogu keha:

• lamage kõhul põrandal, nii et keha toetuks käsivartele, küünarnukitesse painutatud;
• tõstke torso, toetudes varvastele;
• väljahingamisel pingutage kõhulihaseid ja tõstke kere paralleelselt põrandaga, tehes plaani;
• sissehingamise ajal liigutage keha veidi ettepoole ja väljahingamisel tahapoole;
• tehke neid liigutusi 3 korda; iga kord naastes käsivarretoe asendisse;
• üldiselt tuleb harjutust korrata 8 korda

Viies "sae" õppus

Saeharjutus treenib selja, kõhu ja reite lihaseid:

• istuge põrandal sirgelt, jalad õla laiusega, ja kui saate, siis laiemalt. Jalad põrandaga risti;
• levitage oma käsi külgedele, tõstke need õlgade tasemele, peopesad allapoole;
• sisse hingake ja väljahingamisel pöörake oma keha võimalikult kaugele küljele;
• järgmise sissehingamise ja väljahingamise korral pöörake keha teisele küljele;
• tehke mõlemal küljel 5 pööret

Harjutuse sooritamisel on oluline jälgida, et vaagen püsiks paigal ja selg oleks kogu aeg sirge. Kui teie füüsiline vorm ei võimalda teil sirgete jalgadega istuda, saate neid pisut painutada. Süstemaatilise koolituse korral tuleb paindlikkus kindlasti juurde.

Siin on mõned lihtsad harjutused, mida saate kodus teha oma seljalihaste tugevdamiseks. Kallid lugejad, ärge unustage, et seljavalu ilmneb koos istuva eluviisiga.

Proovige kasutada kõiki võimalusi tööl, kodus, puhkusel ja muudel tingimustel liikumiseks. Ja tulemust ei näidata aeglaselt.

Neile, keda huvitavad muud selja- ja selgrooharjutused, võib abiks olla järgmine artikkel..

Tõhusad harjutused seljalihaste tugevdamiseks

Jelena Panteleeva • 28.02.2016

Naised saavad loomulikult armu, armu ja liikumisvabaduse. Kuid põgusa argipäeva, istuva eluviisi ja istuva töö korral võivad vähesed kaasaegsed nõrgema soo esindajad kiidelda väärika kehahoiaku, regaalse kõnnaku, kerge kõnnaku ja sujuvate kehaliigutustega. Kui soovite kõnnakut saada ja kuningannaks saada, peate oma seljalihaseid tugevdama..

Jah, jah, täpselt selja taga! See osa loob meie kehale tugiraami. Lisaks vastutavad selgroo lihased selgroo ja siseorganite õige paigutuse eest, mõjutades seeläbi otseselt meie keha tervist. See artikkel sisaldab kõiki parimaid selja tugevdamise harjutusi, jõusaali komplekse, kodus treenimist, kõige produktiivsemaid harjutusi selja venitamiseks ja pingete leevendamiseks..

Miks peate oma seljalihaseid tugevdama?

Tahaksin veel kord mõelda eelistele, mida saate oma selja tugevdamise kaudu:

• harjutusi tehes viid läbi seljahaiguste ennetamise ja ravi, mille tagajärjel valu ja ebamugavustunne kaovad;
• tugevad seljalihased on sirge ja tervisliku selgroo võti, seetõttu takistatakse keha toitumist vajalike ainetega. Hapnikuga küllastumine vähendab päeva jooksul väsimust, lisab kergust ja tugevust;
• omandate ühtlase poosi, graatsilise kõnnaku, mehed pöörduvad ümber, näevad teid ära;
• õlgade sirgendamine, uhkelt kerge käiguga tallamine, saate enesekindluse, sest see on eduka inimese kõnnak;
• saate kanda kleite, millel on pikk kaelus seljas ja näevad neis välja hämmastavad.

Kui otsustate astuda samme selja lihaste arendamiseks ja tugevdamiseks, siis on järgmised kõige tõhusamad ja tõestatud kompleksid, mis aitavad teid kogu tee vältel..

Seljaharjutused kodus

Kui teil pole absoluutselt vaba aega spordisaali külastamiseks, siis saate kodus sportida. Selleks on vaja võimlemismatti. Enne treeningu alustamist soojendage lihaste venitamiseks ja vigastuste vältimiseks.

Selja lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekt kodus:

1. Lamades kõhul, pange käed lõua alla, langetage pea kätele. Tõstke keha ülaosa õrnalt, kinnitades jalad, tõstes need põrandalt maha. Ainult tagaosa töötab. Korduste arv: 3 komplekti 12 kordust.
2. Keha asend on sama. Tõstame aeglaselt ainult jalad, keha on fikseeritud. Proovige jalad kõrgemale tõsta, ilma et peaksite neid põlvedes painutama. Korduste arv: 3 komplekti 12 kordust.
3. Harjutus "kass". Seisates neljakesi, asetame jalad ja käed põranda alusega risti. Tõstke pea aeglaselt üles, painutades selja allapoole, seejärel langetage pea alla, kaaretes selga ülespoole kaare poole. Korduste arv: 3 komplekti 12 kordust.
4. Lamades kõhul, sirutage käed ettepoole, suunates pöidla üles. Rebime põrandalt käed, rind ja jalad maha. Ja diagonaalis tõstame vaheldumisi, kõigepealt parem käsi ja vasak jalg, siis vastupidi. Teeme liigutusi ilma jäsemeid põrandale laskmata. Korduste arv: 3 komplekti 10 korda iga diagonaaliga.

Seljaharjutused jõusaalis

Mis tahes südame-veresoonkonna seadmetel tasub alustada harjutuste komplekti 10-15-minutiliste seanssidega. See aitab kardiovaskulaarsüsteemi stressi jaoks ette valmistada, käivitab intensiivse vereringe protsessi ja aitab lihaseid soojendada, et vältida vigastusi. Siis peate venitusharjutuste abil venitama kõiki lihasrühmi. Nüüd saate jõusaalis minna põhikompleksi selja taha.

Harjutus 1. Tõmmates gravitroni üles

Seisame platvormil, haarame ülemist latti, laia haarde abil, pead veidi tahapoole kallutatud, gaasi vaht laes, käed täielikult sirutatud. Välja hingates tõmbame end kätega, painutades küünarnukke, samal ajal kui rind ulatub üles. Ülemises punktis peate sekundiks lobisema.

Peate end üles tõmbama selja lihaste, mitte käsivartega. Käsi kasutatakse enda hoidmiseks. Seadsime kaalu nii, et saaksite teha 15 kordust, neist 5 tõsise pingutusega. Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.

Harjutus 2. Alumise ploki istuv rida vööni

Lähteasendis on põlved kõverdatud, selg sirge, õlad langetatud. Sissehingamisel painutame rindkere veidi ettepoole, väljahingamisel tõmbame käepidet mao poole. Selle harjutuse läbiviimisel juhime küünarnukid mööda keha, viime abaluud kokku ja võtame õlad tagasi. Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.

Harjutus 3. Tõmmake vertikaalne blokk rinnale

Selg on sirge, alaseljas on läbipaine. Seismisel võtame simulaatori käepideme laia haardega, samal ajal on oluline, et käed oleksid käepideme servast samal kaugusel.

Tõmmake käepidet rindkere ülaosa poole, proovides tõmmata latissimus dorsi kinni. Simulaatori kaabel peaks olema suunatud rangelt vertikaalselt allapoole, et tagada maksimaalne jõuvektor ja lihasgruppide efektiivne kokkutõmbumine. Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.

Harjutus 4. Hüperekstensioon

Esimene samm on kasvumasina reguleerimine nii, et padjad oleksid puusaliigesest kõrgemad. See on koormuse koondamine seljalihastele..

Sissehingamisel painutame keha allapoole, väljahingamisel painutame alaselja vahetult paralleelselt eespool, ületades käsi üle rinna. Selja lihaste töötamiseks painutame ja painutame selgroo. Me läheme aeglaselt alla ilma jerkideta. Koormamiseks võite kaaluga pannkooki korjata, surudes selle rinnale. Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.

Harjutuste komplekt neile, kes soovivad saavutada silmapaistvat selga

Kui olete mures küsimuse pärast, kuidas saavutada silmatorkav seljaosa, pakutakse teie probleemile selle probleemi lahendamiseks täiendavaid harjutusi..

Harjutus 1. Pööratud rida

See treening töötab suurepäraselt kõiki selja lihasrühmi ja tagab selles kehaosas lihasmassi kasvu. Alaselja vigastuste vältimiseks panime vöö.

Lähteasend: selg on sirge, alaseljalt painutatud, ettepoole painutatud, jalad on põlvedes veidi kõverdatud, pilk on suunatud ettepoole, lati haardumine on õlgadest pisut laiem.

Väljahingamisel tõmbame baari alakõhule, väljahingamisel ülaosas. Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.

Harjutus 2. Ühe käega hantli rida vööni

Treening on populaarsuse saanud tänu oma tõhususele. Hantli read on peaaegu alati kaasatud profisportlaste koolitusprogrammi..

Lähteasend: võtame hantli paremas käes sirge käepidemega, paneme vasaku põlve pingile, vasak käsi toetub ka pingile, selg on põrandaga paralleelne.

Parem jalg oli põlves veidi kõverdatud ja tagasi tõmmatud. Langetame käe hantliga alla ja lõdvestame õla.

Sissehingamise ajal tõmbame hantli üles, painutame küünarnuki, tõstes seda nii kõrgele kui võimalik. Väljahingamisel langetame kõigepealt õla, seejärel küünarnuki ja painutame käe. Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust mõlemal käsivarrel.

Venitus ja stressi leevendavad harjutused seljas

Seljaosa pinged võivad tekkida nii lihasgruppide luustiku nõrgenemise kui ka jõuharjutuste tagajärjel. Selja lihaste venitamiseks mõeldud harjutuste komplekt aitab pingetest vabaneda..

1. Lamades kõhul, paneme käed lukuga tuharate kohale, tõstame pead ja tõstame õlad põrandalt. Sirutame käed nii palju kui võimalik jalgade poole. Liikumised peaksid olema sujuvad ja aeglased. Me püsime äärmuslikus punktis 3 sekundit. Teeme harjutust 12 korda.
2. Lamades selili, sirgendage käed pea taga paralleelselt põrandaga. Sirutame käsi ja jalgu vastassuundades, sirutame selgroogu, tõmmates samal ajal jalad enda poole. Me püsime 7 sekundit äärmises punktis. Teeme harjutust 12 korda.
3. Lamades selili, painutage oma põlvi, levitades neid laiali. Me mässime oma käed pahkluude ümber, painutame selga. Puudutades põrandat ainult pea, õlgade ja jalgadega, hoiame seda positsiooni 10-15 sekundit. Teeme harjutust 12 korda.

Tuleb märkida, et absoluutselt kõigi harjutuste tõhusus annab nende sooritamise korrapärasuse. Need kompleksid on vaja lisada treeningutele 2–3 korda nädalas ja kuu jooksul tunnete, kuidas teil õnnestus selga tugevdada koos kõigi sellest tulenevate positiivsete tagajärgedega teie kehale..

Sea eesmärgid, tee trenni ja saavuta edu!

Harjutused selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks kodus: 20 harjutuse komplekt

Tutvustame teie tähelepanu selja lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekti, mida saate kodus teha endale sobival ajal..

Miks peate võib-olla tugevdama oma seljalihaseid?

Selja lihaste tugevdamiseks on kolm eesmärki. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

1 - seljavalu esinemine

Mida teha, kui selg valutab? Küsimus, mis teeb paljudele muret.

Esimene samm on ravi ja massaaž. Harjutustega ei tasu seda probleemi lahendama hakata, sest kõigepealt tuleb välja selgitada, miks selg valutab. Kui näiteks teie selgroolüli on "välja kukkunud" ja hakkate oma selga "pumpama", võib see viia väga kurbade tagajärgedeni. Samuti tuleb lülisamba ketaste väljaulatuvuse, osteokondroosi ja skolioosiga kõigepealt vabaneda lihasspasmist. Abiks on professionaalne massaaž, osteopaatia, rullklassid (skolioosi ja selgroo kõveruse korral). Kui valu on krooniline, tasub probleemi lahendama hakata, külastades pädevat arsti.

Teine samm venib. Pärast intensiivsete valude möödumist jätkame teise etapiga - venitades. See võib olla jooga või rippuvad harjutused. Alustage klasse järk-järgult.

Kolmas samm - lihaste tugevdamine. Järgmisena lisame harjutused seljalihaste tugevdamiseks venituskompleksile. Selle probleemi lahendamisel on hädavajalikud ujumine ja selja ning selgroo lihaste tugevdamise harjutused..

2 - soov saavutada ilus poos

Sel juhul teostage seda kompleksi regulaarselt, et tugevdada selja lihaseid ja varsti märkate parandusi. Eriti hästi sobivad kehahoiakuks harjutused "Ingel" ja kõhu peal lamava "Paadi" erinevad versioonid. Jälgige oma rühti kõndides ja arvutiga töötades.

3 - soov saavutada selja lihaste kaunist leevendust

See kompleks aitab teil välja töötada sügavad lihased ja selg, see tähendab, et see tugevdab selga seestpoolt. Kui soovite pumbata mahukaid elastseid seljalihaseid, peaksite lisama spordisaali simulaatorite keerukatele harjutustele.

Harjutuste komplekt selja lihaste tugevdamiseks

Harjutus "ingel" välja sirutatud kätega

See on esimene versioon väga tõhusast treeningust kodus seljalihaste tugevdamiseks. Lamades kõhul, tõstke käed ja jalad põrandast veidi eemale, proovides sirutada oma keha sirgjooneliselt. Ärge painutage alaseljas, ärge püüdke peopesasid ja jalgu kõrgele tõsta.

Harjutus "ingel" välja sirutatud kätega

Harjutus "ingel" kätega külgedele

See erineb esimesest võimalusest selle poolest, et relvi ei sirutata ette, vaid külgedele. Keha ja käed moodustavad ühtlase risti.

Harjutus "ingel" kätega külgedele

Harjutus "ingel" käsivartega tagasi

Käed sirutuvad piki keha tagasi, samal ajal kui peopesad on üles pööratud.

Harjutus "ingel" käsivartega tagasi

Harjutus "ingel" kätega tagasi (haardes)

Väga tõhus viis ülemise õlavöötme treenimiseks, rindkere lihaste venitamiseks. Asetage üks peopesa teise peale. Alumise peopesa saate mähkida ülemise käe randme ümber.

Harjutus "ingel" kätega tagasi (haardes)

Dünaamiline käte ja jalgadega "ingel"

Sisaldab kõiki treenimisvõimalusi, mida korratakse kiirusega. Võimaldab lihaseid hästi tugevdada, varieerudes korduste arvuga.

Dünaamiline käte ja jalgadega "ingel"

Harjutus "Klassikaline paat"

Veel üks väga tõhus viis kõigi oma põhilihaste tugevdamiseks. Lähteasendis sarnaneb see harjutusega "ingel".
Kuid see erineb sellest, et lõpp-punktis tõusevad jalad ja käed nii kõrgele kui võimalik ja keha moodustab kaare.

Me lebame kõhul, sirutame käed ette meie ees.

Klassikaline paaditreening - 1. samm

Samal ajal tõstke sirutatud käed ja jalad üles.

Harjutus "Klassikaline paat" - 2. samm

Paadiharjutus käte ja jalgade tõstmisega

Selja ja alaselja lihaste tugevdamiseks mõeldud populaarse harjutuse teine ​​versioon. Üks käsi ja vastasjalg tõstetakse üles.

Paadiharjutus käte ja jalgade tõstmisega

Haarake paadiga

Jätkab eelmist harjutust. Ühte kätt ja vastassuunalist jalga tõstes haarake mõne aja pärast peopesaga jalg hüppeliigesest. Tõstke jalg üles nii kõrgele kui võimalik, painutades põlve.

Haarame vasaku jala parema käega

Vahetage käsi ja jalga.

Haarame vasaku käega parema jala

Terve paaditreening

Hõlmab käte ja jalgade tõstmist, samal ajal haarates kätega jalgade pahkluusid. Ideaalis moodustavad keha, käed ja jalad ühtlase teemandi.

Terve paaditreening

Sfinksi harjutus

See on pigem suunatud mitte tugevdamisele, vaid selja lihaste lõdvestamisele. Tõstke ennast küünarnukkidel, hoidke keha selles asendis. Jalad jäävad põrandale tasaseks.

Sfinksi jalgade tõstmise treening

Käsi hoitakse algses asendis ja jalad vaheldumisi üles. Sel juhul aktiveeritakse tuhara-, reie- ja seljalihaste töö..

Sfinksi jalgade tõstmise treening

Sfinks tõsta relvad üles

Käed keritakse selja taha ja hoitakse põrandaga paralleelsel joonel. Mida kaugemale saate peopesad tagasi tuua, seda märgatavam on lihaspinge. Sel juhul tugevdatakse seljalihaseid ning venitatakse rindkere ja ülemise õlavöötme lihaseid..

Sfinks tõsta relvad üles

Iga positsiooni hoidmise aeg ja korduste arv sõltub sportlase sobivuse tasemest. Proovige töötada kõigist võimalustest, suurendades iga päev koormust, siis muutuvad seljalihased tugevaks ja valud kaovad.!

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks kodus

Kuidas kodus oma seljalihaseid tugevdada (video):

6 selja ja kehahoia harjutust (video):

Jooga selja ja selgroo tugevdamiseks

Neile, kes soovivad seljalihaseid tugevdada või kroonilisest valust vabaneda, võime julgelt soovitada joogaharjutuste komplekti. Omast kogemusest võin öelda, et joogaharjutused võivad leevendada selja sügavate lihaste spasmist põhjustatud valu. Jooga treenib käsi ja õlgu, mis sobib suurepäraselt kehahoia jaoks.

Harjutused selja ja lülisamba lihaste tugevdamiseks:

Kehahoia korrigeerimine "ingel" aitas mind palju

Selja lihaste tugevdamiseks kodus tehtavad lihtsad harjutused

Lülisamba füüsilised harjutused moodustavad lihaskorseti, mis vähendab selgroo enda koormust ja sellel on stabiliseeriv toime.

Selja lihaste tugevdamine on suurepärane viis selliste haiguste ennetamiseks nagu skolioos või herniated kettad. Arenenud seljalihastega on inimesel hea rüht, mis on paljude siseorganite korrektse toimimise võti.

Kõige tavalisemad seljaharjutused on torso tõstmine selja painutamisega ülespoole kõhuli asendist. Kuid need on algajatele liiga intensiivsed, kuna nõrkade selgroo lihastega langeb kogu koormus selgroolülide endi sidemetele..

Sel põhjusel on soovitatav klassid alustada keerukamate ja turvalisemate harjutustega..

Joogaharjutused seljalihastele

Põhiasend: istuge "idamaine" või "türklane", ristjalgadega. Mõlemad jalad peaksid olema põrandal täiesti tasased, veendudes, et üks jalg ei toetuks teise jalale ega kannale. Kui venitamine võimaldab, võite võrku panna "lootose" või "poole lootose", kuid peamine on see, et miski ei sega vaba, normaalset hingamist.

Kui jalad muutuvad harjutuste komplekti ajal tuimaks, peaksite tegema pausi, jalad sirgendama ja raputama.

1. Kindel sirgete kätega haarake jalast kindlalt, ümardage selga, viige küünarnukid üksteisele lähemale. Fikseerige see asend mõneks sekundiks, lükake siis aeglaselt rinda ette, võtke õlad tagasi ja viige abaluud nii palju kui võimalik. Käed hoiavad keha kindlalt. Aeglaselt üleminek ühest olekust teise vähemalt 4 korda. Kokkuvõtteks: püsige sirgendatud asendis vähemalt 10 sekundit.
2. Pöörake oma painutatud käed peopesadega üle pea, küünarnukid nii kaugele kui võimalik külgedele, lõug on üles tõstetud. Tõmmake küünarnukid õrnalt veelgi tagasi. Korrake 10 korda, kinnitage küünarnukid 5-10 sekundiks kõige kaugemasse kohta.
3. Pange oma käed pea taha "lukku" ja pange pea tagaküljele, tõstke lõug üles. Liigutage õrnate liigutustega küünarnukke nii palju kui võimalik tagasi, tunnetades, kuidas "abaluu läheb abaluu taha". Korrake 10 korda, kinnitage küünarnukid 5-10 sekundiks kõige kaugemasse kohta.
4. Käed pea taga, "kallistage" oma pead küünarnukkidega nii, et selg sirutuks, seejärel levitage neid nii kaugele kui võimalik külgedele, viies abaluud kokku. Korda 10 korda.
5. Käed pea taga, kallistage pea küünarnukkidega, painutage aeglaselt ette ja pange küünarnukid teie ees põrandale. Seejärel sirgendage täielikult, tõstke lõug üles, sirutage küünarnukid, viige abaluud kokku. Korda 8 korda. Seda harjutust tuleb teha väga ettevaatlikult, et vältida selja lihaste venitamist..
6. Käed pea taga asuvas "lukus", painutage ettepoole ja pange küünarnukkidega parem põlv kinni, siis sirutage täielikult, tõstke lõug üles, sirutage küünarnukid, viige abaluud kokku, pea ei vaata põlve poole, vaid sirge. Samamoodi kallutage vasakule põlvele. Korda 8 korda mõlemas suunas.
7. Eelmisest lähteasendist puudutage ühe küünarnukiga (parem - vasak) vastaskülge, seejärel vastupidi. Sooritage harjutust sirgendamata keskmise tempoga. Korda 16 korda.
8. Lülitage käed ülaosast üles, voldi need peopesast peopesa külge ja sirgendage need õrnalt pea taha. Peaks olema tunne "riputame nagi". Korda 10 korda, seejärel hoia lõppasendis 5-10 sekundit.
9. Jättes käed eelmise harjutuse lõppasendisse, pöörake keha aeglaselt telje ümber paremale ja vasakule, hoides oma käsi liikumatult rangelt vertikaalselt. Sooritage harjutust väga hoolikalt, korrake 4 korda mõlemas suunas.
10. Samast asendist kallutage keha ettevaatlikult täpselt küljele, korrake 4 korda mõlemas suunas.

Harjutuste komplekti lõpus kummarduge selga, toetudes küünarnukkidele ja sirutades käed külgedele, tõstke jalad üles, lõdvestage neid ja raputage neid..

Harjutused selja lihaste venitamiseks

1. Eelmise peatüki viimase harjutuse lähteasendist nõjatuge aeglaselt ettepoole, tõmmates oma kõhtu. Hoidke oma käsi põrandaga paralleelselt ja sirutage neid ette. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit.
2. Kallakuna jäädes sirutage sirged käed külgedele, pange peopesad põrandale, suruge lõua rinnale, sirutades end lihaste pingutustega eri suundadesse. Istu niimoodi vähemalt 10 sekundit.
3. Astuge neljakesi, käed sirged. Langetage vaagen kandadele, painutage ettepoole ja matke oma otsmik põlvedesse, tundes selja lihaste pinget. Käed on jäigalt kinnitatud, peopesad ei sõida põrandal.
4. Lamage selili, käed sirgelt mööda keha. Liigutage lõdvestunud painutatud jalgu pea taga nii, et see oleks põlvede vahel. Selles asendis lõdvestage täielikult seljalihased, puudutades põrandate ja varvastega põrandat, kui võimalik. Hoidke aktsepteeritud asendit 20-30 sekundit.

Selja lihaste harjutused võimlemiskepiga

1. Seisa sirged, sirged jalad õla laiuse kaugusel, kinni painutatud kätes, pea taga olevatel õlgadel. Kummarduge ettepoole, painutades võimalikult palju selga, alaselja ja rindkere piirkonda, pea tagaosa peaks olema seljaga ühes reas, seejärel tõstke käed pulgaga ettepoole ja üles, tõmmates neid nii palju kui võimalik. Pange kepp tagasi algasendisse ja sirgeks.

Lähteasend - nagu treeningu ajal 1. Pöörake keha nii palju kui võimalik paremale, vaagen ja jalad on liikumatud, pöörduge tagasi ja tagasi. lk: Keerake keha vasakule, pöörduge tagasi ja. n) sirge seljaga ettepoole, painutades alaselja ja rindkere piirkonda, pöörduge tagasi ja tagasi. lk painutage rindkere piirkonnas tagasi, pöörduge tagasi ja lk. Selga painutades ei saa alaseljas kohe "murduda", liikumine peaks algama õlgadest ja abaluudest, peaks olema tunne, et abaluud "libisevad" tahapoole.

6 mitmekülgset harjutust, mis aitavad unustada seljavalud

Kui olete mures seljavalude pärast, siis varem või hiljem tehakse teile röntgen või MRI. Seejärel võtke ravikuur. Ja kui teie juhtumit ei ole veel nii tähelepanuta jäetud, et see peaks operatsiooni tegema, siis pakutakse teile võimalust füsioteraapia harjutuste tegemiseks. Kõlab igavalt ja ebavajalikult ning mõttetu? See on suur pettekujutelm. Sellest, miks teile aitab ainult treeningteraapia - Passion.ru ja treeninguteraapia arsti ning spordimeditsiini meditsiini arsti Aleksandr Kolesovi materjalides.

Seljavalu: kust alustada

Seljavalu on väga kollektiivne termin ja seal on palju erinevaid haigusi (sealhulgas siseorganeid, näiteks neeru või südant), mille üheks sümptomiks on seljavalu. Seetõttu peate esmakordselt selliste kaebuste korral nägema arsti, et teid uuritaks ja õige diagnoos tehtaks. Kõige sagedamini on see neuroloog, traumatoloog või kui valu on seotud spordiga, võib see olla spordiarst.

Kui spetsialist vaatas teid, viis läbi vajalikud uuringud ja välistas selliste raskete haiguste nagu südame isheemiatõbi, urolitiaas või muud tõenäosuse, siis võime rääkida narkomaaniaravi ja terapeutiliste harjutuste määramisest.

Kõige tavalisem seljavalu tüüp

Üks levinumaid seljavalusid on müofüüsilised valud, need tekivad tänu sellele, et tänapäevase inimese elustiil on väga muutunud, me liigume väga vähe ja veedame palju aega sundasendites (töötame arvuti juures, juhime autot), enamik on ülekaalulised, meie lihased on nõrgenenud ja ei suuda selgroo toetamiseks vajalikku funktsiooni täita.

Äge ravi

Ravimid, nimelt mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, määratakse haiguse alguses, kui valu sündroom on väga väljendunud ja on vaja vähendada patsiendi kannatusi. Paralleelselt saate kasutada kinesioteipimist, mis vähendab vajadust ravimite järele.

Ägedal perioodil on võimlemisravi harjutused enamasti suunatud lihaste ja fastsi venitamisele. Kui lihastele antakse koormus, on need isomeetrilised harjutused ja need ei tohiks valu põhjustada.

Pärast ägeda valu leevendamist

Ägeda valu leevendamisel on tulemuse kindlustamiseks ja lõpuks valu leevendamiseks palju ravimeetodeid - need on füsioteraapia, massaaž, manuaalteraapia, nõelravi ja teised. Kuid ükski neist ei tugevda meie lihaseid ega ole seetõttu ennetav, see tähendab, et see ei lase haigusel uuesti areneda. Ainult õigesti valitud terapeutilised harjutused, kehahoia kontrolli, töö- ja puhkerežiim väldivad uute ägenemiste teket. See nõuab regulaarset liikumist ja koormuse järkjärgulist suurendamist vajalikule tasemele..

Miks Interneti-treening võib olla ohtlik

Põhiharjutuste kompleksid on muidugi olemas, kuid need sisaldavad alati harjutusi vastavalt põhimõttele: „ära tee kahju“, sest selle looja ei tea kunagi, kes otsustab seda teha, kus patsient seda kompleksi näeb: kas arst soovitab teda või laadib ta teabe alla internet. Ja nagu me teame, on iga inimene omal moel individuaalne, igal on oma selgroo struktuuri iseärasused, töö ja elu nüansid.

Lisaks on lülisamba probleemid enamasti seotud kas liigse liikuvusega või selle piiratusega ja seetõttu on vaja erinevaid harjutusi. Seetõttu saab ainult spetsialist pärast vajalike testide ja uuringute tegemist ning õige diagnoosi panemist anda teile põhjalikke soovitusi vajalike harjutuste valimiseks..

On väga oluline harjutuste korrektne täitmine, et vastupidi, mitte probleemi süvendada, ja soovitan teil alati tulla kaks või kolm korda teisele konsultatsioonile tagasi, et kontrollida harjutuste õigsust ja korrigeerida soovitatavate harjutuste komplekti ise, et patsiendil areneks motoorse juhtimise ja õige liikumise stereotüüp..

Soovitused iseõppimiseks

Muidugi, kui spetsialistiga pole võimalik pöörduda, võite proovida ühe või teise harjutuste komplekti teostamist, kuid peate meeles pidama, et kõik harjutused tuleb läbi viia sujuvalt, ilma tõmblemiseta ja need ei tohiks valu põhjustada. Kui treeningu ajal ilmneb valu, peate selle täitmise lõpetama ja mitte valu taluma.

Enne terapeutiliste harjutuste tegemist uurimise (sh selgroo röntgenograafia) vajaduse määrab arst. Kui teil pole haigust ja valu ning soovite võimlemist profülaktiliselt teha, siis pole erieksamit vaja, kuid parem on see, kui teile näidatakse ja jälgitakse harjutuse õigsust, näiteks treener spordiklubis.

Ja peamine reegel - iseseisvate õpingute alguses proovige vältida liigset koormust, järske liigutusi, raskustega harjutusi ja hüppamist.

On olemas põhilisi harjutusi, mis aitavad peamisi lihasrühmi tugevdada, kuid tuleb meeles pidada, et tasub hakata neid sooritama järk-järgult, suurendades koormust järk-järgult, ning ka seda, et harjutused erinevad igas vanuses koormuse kergendamise suunas..

Tähtis on jälgida pulssi nii, et selle tegemise ajal ei ületaks see 60–70% MHR-st (maksimaalne pulss = 220 - vanus).

Eriti kasulikud on aeroobsed treeningud (ellips, rootsi keeles kõndimine, jooksulindil kõndimine, sörkjooks, treeningratas, ujumine), seda tuleks teha 2–3 korda nädalas, pulsivööndis 60–70% MHR-ist, 5 minutit - soojendus, 25– 40 minutit - töötage pulsisageduse tsoonis, 5 minutit - jahtuge.

Aeroobne treening parandab hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemi tööd, suurendab kudede kapillatsiooni ja suurendab positiivselt endokriinsüsteemi toimimist.

Sõltuvalt vanusest ja olemasolevatest haigustest nimetaksin baasharjutusteks neid, mis tugevdavad üle 50-aastaste selja- ja abs-lihaseid, tuharalihaseid, paravertebraalseid lihaseid. Noorematel võib olla energiat rohkem: burpees, pull-up, push-up, planks kõigis selle sortides..

Lihaskoe suurenemine suurendab üldist ainevahetust, avaldab positiivset mõju heaolule ja üldisele aktiivsusele.

Põhilised harjutused seljalihaste tugevdamiseks

1. "Kass-koer". Seisavad neljakesi (käed sirged, käed õlgade all õla laiusega, põlved puusaliigese all vaagna laiuses, selg sirge, pea sirge, alla vaadates), painutage selg üles, suruge lõug rinnale, hoidke seda asendit maksimaalselt 5-7 sekundiga, siis naaske aeglaselt algasendisse. Viime läbi 5-7 korda.

2. "Diagonaalid". Neljakesi seistes tõstke vaheldumisi vastupidine käsi ja jalg keha tasemele, hoidke selja sirge, ärge langege tugijalale, hoidke seda 5–10 sekundit ülaosas, tehke 5–10 kordust.

3. Lamades küljel, lamab pea küünarnukist kõverdatud käe küljes, tõstke sirge jalg üles 10-15 korda üles, siis viige sirge jalg edasi ja jälle 10-15 korda üles, siis võtke jalg tagasi ja jälle 10-15 korda üles, 2 lähenemine mõlemal küljel. Toimime sujuvalt, ülemises punktis viivitusega.

4. "Tagumine telg". Lamades selili, painutage jalad põlvedes 90-120-kraadise nurga all ja toetage kontsad ja õlad, tõstke vaagen aeglaselt üles ja hoidke asendit 10 sekundit, puhake 10 sekundit, 10 kordust.

5. "Külgriba". Lamades ühel küljel, jalad põlvedes kõverdatud 90 kraadise nurga all, puusad ja kere loovad sirgjoone, toetudes käsivarrele ja põlvele, tõsta vaagnat ja hoia 10 sekundit, puhata 10 sekundit, mõlemal küljel 5 kordust.

6. "Pööra painutatud jalg üles." Kõigil neljal kohal seistes tõsta jalg, põlvega painutatud 90 kraadi ülespoole nii, et jala ülapunkt on laega paralleelne, 10-15 korda 2-3 seeriat. Toimime sujuvalt, ülemises punktis viivitusega.

10 teaduslikult tõestatud seljaharjutust

Varsti on teil tugev ja silmapaistev selg.

Milliseid lihaseid pumbata

Teie selja väljanägemise määravad trapetsi, rombide, suurte ja väikeste ümarate, infraspinatuse ja latissimuse lihased. Sümmeetrilise väljanägemise tagamiseks ja tervise säilitamiseks peate neid kõiki pumpama.

Mööda selgroogu, ristluust kolju, sirutab selgroo sirgendavat lihast. Samuti tuleb seda tugevdada, et jõutreeningu ajal vigastusi vältida ja säilitada hea rüht..

Miks need seljaharjutused on parimad

Kuidas teha

Kui laadite ühe treeninguga kogu keha, valige iga lihasrühma jaoks üks harjutus. Kui lõhed on teile lähemal, tehke igast artiklist kaks harjutust ja lisage need seljapäevale või surnud päevale..

Mõni artiklis kirjeldatud harjutus pumpab korraga mitu lihasgruppi. Programmi kavandamisel arvestage sellega. Näiteks võite valida ühe, mis sobib hästi nii üla- kui ka alaseljale, või töötage need tsoonid eraldi..

Valige kestad nii, et lähenemise viimased kordused oleksid rasked, kuid tehnikat ohverdamata. Igas harjutuses näidatakse lähenemiste ja korduste arv.

Kui liikumine toimub keharaskusega, siis tehke seda nii palju kui saate.

Kuidas teha latissimuse harjutusi

Need harjutused aitavad laadida ka trapetsiusi, rhomboidi, infraspinatust, suuri ja väikeseid ümarlihaseid..

Ülemise ploki rida rinnani

Istuge pingil, vajutage oma jalad põrandale, hoidke käepidet sirgelt Haarde laiuse ja käe orientatsiooni mõju lihaste aktiivsusele tõmbamise ajal ja lati tõmbamisel veidi laiema haardumisega Haarde laiuse mõju lihaste tugevusele ja aktiveerimine lati tõmbamisel - õlgade allalaskmine - see relvade asend võimaldab latti rohkem koormata.

Korpust saab natuke kallutada ja selles asendis kinnitada. Fikseerimisel on suur tähtsus: kui soovite oma selga täies ulatuses laadida, tuleb kogunemine välistada.

Langetage õlad ja viige abaluud kokku, tõmmake käepidet, kuni see puudutab teie rindkeret, seejärel viige see sujuvalt ja kontrolli all algasendisse. Pole vaja võrdlevat analüüsi ja lati tõmbamismeetodi kasutamist, et õlad äärmisse punkti kõrva tõsta - hoidke neid madalamal ja abaluud kokku.

Tehke 3-5 komplekti 10-12 kordust.

Alumise ploki rida kõhuni

Lisaks latile mõjub hästi ka kõhuõõnes.Lihaste aktiveerimise taseme erinevused traditsiooniliste latissimus dorsi jõutreeningu harjutuste ajal: keskmise trapetsi ja rombide lihaste eksperimentaalne uuring. Seetõttu, kui soovite ühe harjutusega pumbata nii üla- kui ka alaselja, lisage see võimalus oma treeningusse..

Istuge simulaatoril, puhake jalad platvormil, haarake käepidemest. Langetage ja sirutage oma õlad, sirutage selga. Väljahingamisel tõmmake käepide maosse, seejärel viige see algasendisse ja korrake.

Ärge tõmblege oma selga ega nõjatuge: kogu harjutuse jooksul liiguvad ainult käed.

Tehke 3-5 komplekti 10-12 kordust.

Kaldus tõmbed

Veel üks universaalne harjutus, mis mõjub hästi peaaegu kõigile seljalihastele. Erinevalt tavalistest tõmbetest sobib see mis tahes taseme treeninguks: muutke lihtsalt keha ja jalgade asendit ning isegi algaja võib end üles tõmmata.

Leidke madal riba. Kui treenite spordisaalis, saate trellidena kasutada riiulit. Haarake see sirge käepidemega, mis on veidi laiem kui teie õlad: selles käte asendis kasutatakse rohkem latissimus dorsi ja trapezius. Võimalusel tehke silmustele või rõngastele kaldus tõmbed - nii suureneb seljaosa koormus Käepideme mõju tagurpidi pööratud rea korral vedrustusega või ilma: elektromüograafiline uuring.

Riputage valitud aparaat, pingutage abs ja tuharad, sirutage keha ühe joonega. Laske õlad madalamale ja viige abaluud kokku, tõmmake end üles, kuni teie rind puudutab ja alaselg allapoole.

Harjutust saab lihtsustada kahel viisil: leidke horisontaalne riba kõrgemale, nii et keha oleks püstiasendis, või painutage põlvi täisnurga all ja pange jalad põrandale.

Kõrguse tõttu saate keerulisi tõmbeid keeruliseks muuta. Asetage jalad pjedestaalile nii, et keha oleks horisontaaltasapinnas.

Tehke 3-5 komplekti 15-20 korda.

Sirged käepidemed

Lati maksimaalse töö saavutamiseks kasutage sirget käepidet Haaratsi laiuse ja käe orientatsiooni mõju lihaste tegevusele tõmbamise ajal ja latti tõmmake veidi alla oma õlgade. Kui võimalik, proovige pöörlevaid padju horisontaalsel ribal: need mitte ainult ei pumba käsi ja käsivarre, vaid panevad ka rohkem rõhku seljale.

Haarake horisontaalsest ribast, laske õlad alla ja viige abaluud kokku. Tõmmake üles nii, et lõug ületaks horisontaalse riba taset, laskuge selja alla ja korrake. Ärge tõmmake üles ega tõmmake. Ülaosas ärge tõmmake lõuga üles, et jõuda horisontaalse ribani, allosas hoidke abaluud kokku tõmmatud.

Treeningut saab raskendada, kandes kaalutud vööd. Lihtsustamise asemel on parem asendada see ülemise ploki tõmbamise või Austraalia tõmbetega..

Tehke 3-5 lähenemist lähedalt.

Pööratud barbellide rida

Võtke barbell sirge käepidemega veidi laiem kui teie õlad. Kallutage keha pisut põrandaga paralleelselt, painutage pisut põlvi, hoidke langetanud kätt langes, viige abaluud kokku ja sirutage selga. Väljahingamisel tõmmake barbell kõhule, langetage see ja korrake. Ärge muutke keha asendit enne treeningu lõppu..

Tehke 3-5 lähenemist 8-10 korda.

Kuidas teha trapetsiuse seljaharjutusi

Barbelll tõmmake lõug

Haarake ribast haarde laiuse mõjuga elektromüograafilisele aktiivsusele püstise rea ajal. 1,5–2 korda laiem kui õlad. Väljahingamisel tõmmake see küünarnukkideni ülespoole oma kaelalüli tasemele. Laske tagasi ja korrake.

Tehke 3-5 lähenemist 8-10 korda.

Pöörake tagurpidi kiiged kõhul lebavate hantlitega

Lamage kõhul kaldus pingil, haarake hantlid, pöörake käsi tagaküljega ettepoole. Väljahingamisel sirutage hantlid külgedele, pöörates samal ajal käsi pöidlaga üles. Laske tagasi ja korrake.

Tehke 3-5 komplekti 10-12 kordust.

IYT tõstukid

Lamage kõhul kaldus pingil, korjake hantlid üles. Väljahingamisel tõstke käed pea kohal tagaküljega ülespoole ja langetage seejärel algasendisse..

Tõstke nüüd käed diagonaalis üles, nii et teie poos sarnaneb tähega Y, ja keerake peopesad pöidlaga üles. Alumine algasendisse.

Seejärel sirutage käed külgedele, pöidlad üles, nii et keha sarnaneb tähega T. Langetage algasendisse. See oli üks lähenemisviis.

Tehke sama 3-5 korda 4-5 kordust.

Kuidas teha selja pikendusharjutusi

Need on kaks parimat pagasiruumi lihaste aktiivsust stabiilsuspalli ja vaba raskuse harjutuste ajal; Lihaste aktiveerimine selja sirglihaste mitmesuguste hamstring-harjutuste ajal mõjub hästi kogu selja ahelale, kaasa arvatud reie tagumised lihased ja lihased.

Deadlift

Seisake baari kohal koos kinga paelte kohal. Tooge puusad tagasi, painutage sirge seljaga üle ja haarake varda sirge käepidemega pisut laiemalt kui teie õlad.

Väljahingamisel sirgendage puusa- ja põlveliigesed, hoides selja sirgena. Liigutage barrelit oma säärte lähedale, neid praktiliselt puudutades. Laske see põrandale ja korrake.

Tehke 3-5 komplekti 6-8 korda.

GHD hüperekstensioon

Seda harjutust kasutatakse sageli treeningu alguses selja, tuharate ja seljatugede soojendamiseks ja tugevdamiseks..

Asetage jalad GHD-treeneri rullide alla, asetage käed pea taha. Laske keha madalamale ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Ülaosas tõuske põrandaga üle selja paralleeli ja oodake edasi. Sooritage sujuvalt ja kontrolli all, ilma et peaksite kiigutama või tõmblema.

Tehke 3-5 lähenemist 15-20 korda.

Hüperekstensiooni saate vaheldumisi teha ka erektsiooni-spinae ja multifiduse EMG-i säilitusuuringuga kahes isomeetrilises pagasiruumi ja jalgade selja pikenduse harjutuses GHD-masinal.

Hoidke seda nii kaua kui võimalik. Järgige 3 komplekti.

Seljaharjutused

Sisu:

Selg on üks tähtsamaid kehaosi. Mehe jaoks on see julguse ja jõu sümbol, õiglase poole jaoks - arm ja harmoonia. Aja jooksul hakkas teie alaselg sagedamini valutama? Kas on raske üle painutada ja selg klõpsab? Palju õnne! Teil on kõik märgid selja lõdvestumisest. Nõrk lihaskorsett ei suuda toetada siseorganeid ja selgroogu, mis põhjustab valu.

Nendest vabanemine on lihtne - vajate tõhusat väljaõpet, mille tegevus on suunatud selle konkreetse valdkonna välja töötamisele. Seljaharjutused aitavad lahendada paljusid probleeme, tagastades inimesele tervise ja mugavuse igas liikumises.

Selja lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste tegemise üldpõhimõtted

Selja lihaste tugevdamine kodus või jõusaalis mõjub inimesele hästi, stimuleerib ainevahetust, normaliseerib psühho-emotsionaalset seisundit ja tõstab isegi enesehinnangut. Tuleb märkida, et koolitus on ka suurepärane võimalus paljude raskete haiguste ennetamiseks..

Kuid on väga oluline teha iga harjutust õigesti. Siin on mõned peamised põhimõtted, mida tuleks kaaluda ja praktikas rakendada:

• Liikumiste tegemisel on kategooriliselt võimatu kohe saavutada maksimaalset kiirust. Treenime järk-järgult, suurendades õrnalt intensiivsust ja koormust. Ühe päeva jooksul ei omanda te kunagi kogu harjutuste komplekti, vaid teenite ainult täiendavaid terviseprobleeme.
• Ei mingeid järske liigutusi. Selja välja töötamisel on teravus mõttetu. Teeme kõik vajalikud liigutused sujuvalt, aeglaselt. Treeningu ajal pole meil kiiret.
• Jälgime regulaarsust. On vaja õppida pidevalt, ilma pikki pause tegemata. Nädalas piisab 3-4 seansist, millest igaüks koosneb kahest lähenemisest, iga harjutuse 2-10 kordusega.
• Teeme harjutusi vastavalt juhistele võimalikult tõhusalt. Vale tehnika võib põhjustada tõsiseid vigastusi, eriti kui lisaks kasutatakse spordivahendeid. Ärge jälitage korduste arvu. Peaasi, et teeksite kõik võimalikult kompetentselt..
• Me jälgime oma hingamist. Paljud inimesed unustavad hingamise, kuid asjata. Absoluutselt kõik selja lihaste tugevdamise harjutused viiakse rahulikult läbi terve sissehingamise ja väljahingamise tsükliga.
• Treeningu ajal oma keha seisundi selge kontroll. Kui teil ilmneb selgroolüli ebameeldiv valu, iiveldus, peavalud, peate koheselt lõpetama treenimise ja konsulteerima arstiga.
• Pakutakse treenimiseks mugavaid tingimusi. Riideid paneme ainult looduslikest materjalidest, mis on kergesti hingavad. Treenime hästi õhutatud ruumis.

Näidustused

On palju viiteid, millal tasub treeningkompleksi lisada seljaharjutused:

• Osteokondroos.
• Krooniline stress.
• Rasvumine.
• Taastusravi periood pärast erinevate vigastuste saamist.
• Halb rüht, skolioosi algstaadiumid.
• Hingamiselundite haigused.
• Kardiovaskulaarsüsteemi patoloogia.
• Taastumisperiood pärast insuldi seisundit.
• Kuse- ja reproduktiivsüsteemi haigused.
• Halb nägemine.

Vastunäidustused

Siiski on kategooriaid inimesi, kellel on keelatud õppusi läbi viia. Kui teil on järgmised patoloogiad, peaksite tagasiõppimisest keelduma:

• Rasedus.
• Väline verejooks.
• Tõsine lülisamba vigastus.
• Raskendatud kroonilised haigused.
• Hiljutine operatsioon haavadega, mis pole veel paranenud.
• Mõned südamehaigused, neerud.

Kui on vähemalt üks vastunäidustusi, peaksite külastama spetsialisti, et saada nõu sobiva kompleksi valimiseks, mis aitab teil soovitud tulemuse saavutada, kahjustamata tervist.

Eelsoojendus

Mis tahes treening kodus või spordikeskuses algab kõigi lihasgruppide hea soojendusega. Hästi tehtud soojendus võimaldab teil keha ette valmistada intensiivsemateks liikumisteks:

• Seisame sirgelt, lõdvestame nii palju kui võimalik. Viime läbi täieliku hingamistsükli. Soojendus algab selle harjutusega. See võimaldab teil häälestada eelseisvale õppetundile..
• Seisame sirgelt, toetame oma külgi oma kätega ja teeme pea pöördeid. Treening on aeglane.
• Samas asendis hakkame oma õlgu edasi-tagasi pöörama..
• Teeme sirgendatud kätega ringikujulisi liigutusi.
• Panime oma käed vööle ja liigutame vaagnavööd eri suundades.
• Tõstke jalg veidi üles ja tehke jalaga ringisuunalisi liigutusi eri suundades.

Olles hästi soojenenud, jätkame põhitreeningu programmiga.

Parimad seljaharjutused koju

Kõige populaarsem viis kaalulanguse ja seljaharjutuste tegemiseks on kodus. Välja on töötatud terve liikumiste kompleks, mis realiseeritakse ilma spetsiaalsete spordivahendite, näiteks keppide, hantlite, barbellideta. Juhime teie tähelepanu mitmele sellisele harjutusele, mis aitavad luua usaldusväärse lihaskorseti - selgroo ja oluliste siseorganite toe.

Puusild

See on ainulaadne harjutus, mis aitab mitte ainult lihaskorsetti tugevdada, vaid ka toime tulla selgroo kõverusega, lisada paindlikkust ja normaliseerida vereringet. See sobib ideaalselt naistele. Seda on väga lihtne teha:

• Panime võimlemismati maha.
• Käed asuvad õmbluste kohal ja jalad asetsevad õla laiusega, painutage kindlasti põlvede all.
• Tõmmame aeglaselt, kiirustamata vaagna ülespoole, samal ajal pingutades ümbritsevaid lihaseid.
• Fikseerime end selles asendis viieks sekundiks ja naaseme aeglaselt ka algasendisse..
• Võite liikumist keerukamaks muuta, võttes täiendavaid väikeseid raskusi. Selleks panime "raskuse" kõhule ja teostame vastavalt standardsele tehnoloogiale.

"Koer ja lind"

See on ebaharilik, kuid väga tõhus treening, mille eesmärk on treenida absoluutselt kõiki seljalihaste rühmi. Juhised:

• Me saame neljakesi. On väga oluline, et käed ja jalad oleksid pinna suhtes rangelt risti..
• Järk-järgult pingutame pressi pinda, vähendame abaluud rinnale nii palju kui võimalik. Pilk on tingimata suunatud põrandale.
• Sirutame aeglaselt paremat kätt ja vasakut jalga, kuni need moodustavad kehaga ühtlase joone.
• Hoiame seda positsiooni umbes viis sekundit ja naaseme jälle algusesse..
• Tehke harjutus uuesti, kuid kasutage nüüd vasakut kätt ja paremat jalga.

Külgplaat

See on täna üks levinumaid harjutusi. See sisaldub alati kõigis kaalukaotusprogrammides. Sellel on positiivne mõju selgroole, tugevdab kõiki peamisi lihaseid ja parandab toonust. Seda on väga lihtne teha:

• Me valetame oma küljel, tõmmake keha õrnalt ühe sirgega. Me toetame pinda küünarnukist painutatud käega.
• Hoia kindlasti selg sirge. Lamamine on rangelt keelatud.
• Kurname ajakirjandust.
• Hoiame seda positsiooni alguses 20 sekundit, suurendades iga kord täitmisaega veelgi. Aja jooksul saate õppida küljetahvlis seisma tervelt viis minutit..

Lunges

See harjutus on efektiivne mitte ainult ülakehale, vaid ka puusadele ja vaagnapiirkonnale. Selle abil saate märkimisväärselt parandada koordinatsiooni ja säilitada lihaskorseti tervist. Seda tehakse järgmiselt:

• Seistes asendis pingutame kõhu piirkonda ja astume ühe laia sammu..
• Panime käed vöökohale.
• Astmejalg paindub täisnurga all. Pärast sammu lõpetamist peaks see olema pinnaga paralleelne.
• Teeme sama liikumist, kuid teise jalaga..
• Tüsistuse jaoks võite võtta hantlid.

Venitamine fitballil

Meie selg on iga päev tohutu stressi all, see on pidevalt pinges ja vastavalt sellele kallutatud. Fitballi harjutused võimaldavad teil toime tulla võimaliku stressiga. Tõhus viis selle inventuuri teostamiseks:

• Me lebame palli tagasi.
• Sel ajal puhkavad käed ja jalad silla põhimõttel põrandal.
• Vajuta kaaviar nii palju kui võimalik pallile.
• Me hakkame inventari hoolikalt selja all veeretama, otsides kunagi palli alt üles. Ei tohiks olla lünki, läbipaindeid.

Beebi poseerimine

Miks on see harjutus nii kasulik? Paljud inimesed küsivad seda küsimust sageli. Tegelikult on see ainulaadne ja tõhus oma lihtsuse poolest. Kuidas seda tehakse:

• Põlvitame. On oluline, et jalad oleksid võimalikult lähedal, puudutage üksteist..
• Viskame käed pea taha tagasi, nii et peopesad puudutavad pinda.
• Me sirutame oma coccyx jalgadele. Vajutame rindkere maksimaalselt reiele.
• Lõdvestage kaela ja käsivarsi.
• Me tunneme, kuidas õlavöö, käed sirutuvad meie enda raskuse all allapoole.
• Oleme sellel positsioonil mitu hetke. Läbida tuleb kaks hingamistsüklit.
• Hingates sügavalt, asetage käed puusadesse. Samal ajal toetuvad peopesad pinnale..
• Me hakkame keha üles sirutades oma pead üles tõstma. Jalad vabastavad.
• Kordame uuesti.

Seljaharjutused jõusaalis

Reis spordikeskusesse avab tohutult võimalusi selga treenida otsustanud inimesele - see on tohutu harjutuste komplekt, kus kasutatakse erinevaid spordivahendeid, treeningvahendeid, mille mõju on palju suurem ja eredam.

Seega toimub kõigi lihaste võimalikult täielik uurimine ning lisaks on võimalus pidevalt konsulteerida treeneriga kompetentse täitmise osas. Siin on mõned kõige tõhusamad harjutused.

Rinne vertikaalse ploki rinnani

• Seisev asend. Selg on sirge, nimmepiirkonnas on kerge läbipaine.
• Me võtame simulaatori käepideme laia haardega. On oluline, et käte ja servade vaheline kaugus oleks sama, ilma servata ühes suunas.
• Tõmmake käepidet rindkere poole, tõmmates kokku latissimus dorsi.
• Liikumise efekti maksimeerimiseks asetage kaabel vertikaalsesse joonesse..

Tõmmates gravitroni üles

• Me tõuseme spetsiaalsel stendil.
• Haarame risttala laiade kätega.
• Me kallutame pead natuke tagasi, silmad on suunatud üles. Relvad välja sirutatud.
• Hingame sügavalt sisse, välja hingates, hakkame enda poole tõmbama, tõmmates rinda üles. Samal ajal on käed küünarnukis painutatud.
• Kui maksimum on saavutatud, hoiame seda niimoodi paar sekundit ja läheme alla.
• Selle rakendamises osaleb tagaosa. Käed aitavad teil kaalu hoida.

Hüperekstensioon

• Esiteks seadsime üles oma kasvuparameetrite simulaatori. See võimaldab teil liigutuste tegemisel saavutada maksimaalse kontsentratsiooni seljapiirkonnas..
• Hingame sisse ja painutame keha allapoole. Väljahingamisel tõuseme ja painutame nimmepiirkonda. Samal ajal ristatakse vaia peal relvad..
• Teeme harjutust aeglaselt, ilma vahelduvaid liigutusi tegemata.
• Lisaks võite baari jaoks kasutada "pannkoogi" raskust. Vajutame seda enda jaoks ja langetame.

Pööratud barbellide rida

• Enne esinemist paneme spetsiaalse vöö, mis võimaldab teil vältida alaselja vigastusi.
• Me jõuame asendisse - selg on lame, nimmepiirkonnas kergelt painutatud, keha kerge kaldenurk ettepoole, jalad on kergelt kõverdatud, laia haardega varraste käes.
• Hingame sügavalt sisse ja tõmmame rangluu alakõhu suunas. Maksimaalse punkti saavutamisel - hingake välja.

Ühe käega hantli rida vööni

• Me võtame hantli paremas käes. Asetage vasak põlv treeningpingile, rõhuasetusega kasutamata käele. Hoidke oma selga põrandaga paralleelselt.
• Parem jalg on põlves veidi painutatud ja tagasi asetatud.
• Langetage käsi koos inventariga, lõdvestades õla nii palju kui võimalik.
• Hingame sügavalt ja tõmmake hantlit üles, painutades käsi küünarnukist. Väljahingamisel langetame selle alla.

Seljaosa harjutuste komplekt: venitamine

Mis tahes treeningu lõpus, mille eesmärk on treenida selja tugevdamiseks, keppide, hantlitega kehakaalu langetamiseks või lihtsalt kodus ilma varustuseta, peate venitama. See aitab lihastel õigesti areneda ja vältida ebamugavusi, mis tekivad tõsise pingutuse korral. Sisaldab järgmisi harjutusi:

• Me saame neljakesi. Hingame sisse ja välja hingates ümardame selja, kinnitades end mõneks hetkeks sel viisil. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, joondage selg ja istuge oma kontsad. Samal ajal langetatakse pea alati madalamale, mis tagab täiendava lihaspinge.
• Istume põlvili, jälgime poosi. Ristame käed ja tõmmake selja maksimaalse ümardamisega edasi. Siis naaseme algasendisse ja korrame kõik uuesti. See harjutus viiakse läbi väljahingamisel..
• Me lamame seljal, painutame jalgu kergelt põlvedes. Tõstke keha samaaegselt painutatud jalgadega nii, et need ulatuksid põlvega rinnale. Hingame hinge. Välja hingates läheme alla.
• Me seisame otse. Me panime oma käed vööle. Kallutame keha eri suundades. Iga lihase treenimiseks on soovitatav maksimaalselt venitada..
• Lähteasend seistes. Me painutame ettepoole, püüdes jõuda peopesadega põrandani. On soovitav, et jalad ei painduks. Selle tagajärjel on tunda lihaspinget.

Kasu

Mõnel juhul annab spetsiaalsete harjutuste rakendamine parema efekti kui dieedi kuivatamine või ravimid, protseduurid. Peaasi on järgida kõiki reegleid, mitte ignoreerida kogenud koolitajate ja arstide soovitusi. Seljaharjutuste peamised eelised on:

• Kehahoia parandamine, skolioosi ennetamine.
• Lülisamba tugevdamine.
• Paljude siseorganite töö taastamine.
• Immuunsuse tugevdamine, vähem vastuvõtlikkus viirushaigustele.
• Veresoonte töö normaliseerimine, vereringe parandamine.
• Suurenenud seljatoon.
• Ilusad vöökoha kõverad.
• Paljude raskete haiguste ennetamine.

Kui teil on seljaprobleeme või soovite kaotada paar lisakilo, tehke kindlasti tõhusaid harjutusi. Kompleksi saab ise koostada, otsides abi professionaalsetelt koolitajatelt. Tulemus kindlasti meeldib teile. Ilus kuju ja hea tervis on tagatud.