Harjutused selja lihaste tugevdamiseks kodus ja jõusaalis

Selg on üks kõige haavatavamaid kehaosi. Selles piirkonnas tekkivate probleemide sageduse osas võib see konkureerida ainult põlve- ja puusaliigestega. Peamine põhjus on lülisamba koormus, mis püsib isegi puhkeolekus (ja mõjutab kogu elu). Selja lihaste tugevdamise harjutused pole ainult abivahend mahukate lihaste arendamiseks. See võimaldab teil säilitada tervist, vähendab oluliselt vigastuste riski ja parandab oluliselt elukvaliteeti..

Kes ja millal peavad tugevdama seljalihaseid?

Liialdamata võib öelda, et selja ja lülisamba lihaste tugevdamise harjutus on soovitatav absoluutselt kõigile inimestele. Iga arst või koolitaja kinnitab seda. Statistiliste andmete kohaselt hakkab kuni 40% inimestest seljaprobleeme kogema 30. eluaastaks. 45-aastaselt tõuseb see arv 50–60% -ni ja 55 aasta pärast on see peaaegu 75%. Sellised masendavad arvud on seotud selgroolülide ketaste järkjärgulise lagunemise ja kulumisega.

Samuti on põhjus selles, et mitte kõik inimesed ei tee võimlemist selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks. See halvendab lihastoonust, suurendab selgroolülide stressi ja süvendab vanusega seotud probleeme. Seetõttu langeb keskmine seljaprobleemide vanus pidevalt..

Mida varem hakkad muretsema seljalihaste tugevdamise pärast, seda kauem saab probleemide ilmnemist edasi lükata (kahjuks ei saa neid täielikult vältida, see on üks peamisi "kulumise" märke). Klassikaline fitness ei lahenda alati probleemi. Ja arvestades asjaolu, et enamik sportlasi ei järgi õiget tehnikat, võivad seljaprobleemid ainult süveneda..

Selja lihaste tugevdamise harjutuste tunnused

Selja lihaste tugevdamiseks kodus või spordisaalis on mitut tüüpi treeningut:

• Jõutreening on kõige lihtsam variant, see võimaldab teil aktiivselt treenida lihase välimist kihti (keskmiste ja sügavate kihtide selja ja selgroo tugevdamiseks on vaja teha täiendavaid harjutusi). Arendab ka selja lihaste tugevust ja massi.
• Kodune võimlemine on harjutuste komplekt (peamiselt oma raskusega), mille eesmärk on säilitada lihastoonus. Pole peaaegu mingit mõju hüpotroofiale.
• Aeroobne treening - peamiselt sõudemasin, osaliselt orbiidirada.

Lisaks jõu- ja seljaharjutustele on oluline ka venitus. See hoiab ära lihaste lühenemise, suurendab liikuvust ja kiirendab taastumist. Seetõttu on selja lihaste tugevdamiseks soovitatav teha iga treeningu järel venituskompleks..

Lihasjõu või mahu arendamiseks ja seljaosa tugevdamiseks mõeldud treeningud on füüsilise arengu erinevad valdkonnad. Vaatamata ühisele eesmärgile on lähenemisviis kardinaalselt erinev. Näiteks massiivsed latid, mis on kulturismi üks peamisi väljaõppe eesmärke, teevad kehahoia parandamiseks vähe. Selja ja alaselja lihaste tugevdamiseks tuleks harjutused valida nii, et koormus ühtlaselt kogu alale, mitte üksikutele osadele.

Sõltumata probleemide olemasolust või puudumisest tuleb käsitleda järgmisi valdkondi:

• Selja ülaosa - trapetsiuse lihased koos tagumise kimp deltad ja kaela.
• Nimme.
• Seljaaju ekstensorlihased. Nende nõrgenemine on üks peamisi põhjuseid, kui seljaosa on keskel kallutatud..

Tõhususe osas tuleks kõigepealt eristada selliseid harjutusi, et tugevdada selja lihaste korsetti, mis mõjutavad mitut või kõiki piirkondi korraga. Näiteks peetakse ribale üles tõmbamist üheks kõige kasulikumaks liigutuseks. Kuid kehva kehalise võimekusega inimestele on see harjutus üsna keeruline, seetõttu peavad nad otsima alternatiive ja lihtsamaid võimalusi treenimiseks.

Nii et selja lihaste tugevdamiseks mõeldud võimlemine ei muutuks veelgi suuremateks probleemideks, tuleks arvestada põhireeglitega:

• Peate liigutusi tegema aeglaselt, ilma tõmblemiseta, et mitte põhjustada vigastusi (närvide muljumine, eendite suurenemine jne)..
• Selge tugevdamise harjutuste komplekti alustamine ilma eelneva soojenduseta (4-5 minutit) on rangelt keelatud..
• Suurendage kestad järk-järgult (ainult raskustega harjutustes), pika aja jooksul.
• Väldi vähemalt esimese paari kuu vältel selgroo telgkoormust (harjutuste tegemine lamades või üle painutatud). Kui selgroolülidega on probleeme, kõrvaldage telgkoormus täielikult.

Üldiselt piisab selja tugevdamiseks 1-2 korda nädalas treenimisest. Sagedastest treeningutest on kasu ainult väikestes mõõtmetes, kui nädalane treeningkogus jaotatakse eraldi päevadeks. Oluline on lubada lihastel taastuda, vastasel juhul võtab lülisamba osa koormusest..

Harjutuste komplekt selja lihaste tugevdamiseks

Vaatame mõnda programmi selja lihaste tugevdamiseks kodus ja spordisaalis. Koduversioon tuleb leebem, samas kui jõusaaliversioon sobib neile, kes soovivad lihaskorseti tugevdamise ühendada seljaosa mahu ja jõu arendamisega..

Harjutused kodus selja tugevdamiseks

Paljud kodus selja tugevdamise harjutused jäävad varustuse puudumise tõttu kättesaamatuks. Seetõttu on soovitatav hankida vähemalt hantlid. Suurepärane on ka horisontaalne riba või TRX-silmused..

Programm koos inventuuriga

• Soojendage - 5 minutit.
• Pull-up - maksimaalselt 4 komplekti.

• Haldja tõste hantlitega - 4 * 8-10.

• Hantli rida - 3 * 12.

• Vaagna pöörlemine vasakule ja paremale (lamavas asendis) - 4 60-sekundilist komplekti aeglases tempos.

Lõpus viiakse läbi haakimine ja venituskompleks.

Programm ilma inventuurita

• Soojendage - 5 minutit.
• Kallutage rõhuasetusega seinale - 5 komplekti 30–60 sekundit (kontsentreeritud pinge).

• Harjutus "Superman" - 5 komplekti maksimaalseks ajaks.

• Harjutuse "kask" ja vaagna lamamisasendis tõstmise pealmine komplekt (kõigepealt tehakse lähenemine ühe liigutusega, pärast mida tehakse katkestusteta komplekt tõsteid) - 5 komplekti.

• Küljeplaat - 3 poolsammu, 30–60 sekundit mõlemal küljel.

Jõusaali jaoks

Jõusaalil on palju rohkem võimalusi. Seega, kui te ei saa kodus oma selga tugevdada või kui olete juba treeningutest "kasvanud", toimub edasine areng juba jõusaalis.

Näidisprogramm:

• Soojendage - 5 minutit (kogu keha).
• Kardio - 10 minutit (rada või pardel).

Kui tervislikkus paraneb, lisage programmile painutatud read (T-latt või barbell), tõstukid ja ranged tõmbed..

Järeldus

Seljaõpe pole keeruline ja ei vaja “eriteadmisi”. Piisab, kui järgida põhilisi tehnikasoovitusi ja mitte liialdada kaaluga. Treeningukogemuseta inimestel soovitatakse alustada harjutuste komplektiga, et tugevdada selja lihaseid ilma raskusteta. Pärast seda saate järk-järgult ühendada elektritööd.

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks

Tugevdage seljalihaseid, et leevendada selgroo stressi. Parim treening selleks on kõndimine. Ja kui te ei saa palju kõndida, aitavad selja lihaste tugevdamise harjutused..

Tervislik selg on ühtlane selg ja selle ümber tugev lihaskorsett. Istume pikka aega ja liigume vähe, mistõttu on paljudel inimestel nõrgad seljalihased ja kõhulihased. Nõrk lihaskorsett ei hoia selgroogu õiges püstises asendis. See põhjustab lülisamba, osteokondroosi, selgroolülide ketaste ja herniate kulumist. Tugevdage seljalihaseid, et leevendada selgroo stressi. Parim treening selleks on kõndimine. Kui kõnnite iga päev 6-8 km, ei pea te muretsema. Kui ei, siis aitavad selja lihaste tugevdamise harjutused..

Need sobivad ainult ennetamiseks: kui teil on juba osteokondroos või skolioos, sobivad paremini terapeutilised harjutused. Samuti on vastunäidustusi:

• äge valu,
• verejooks,
• krooniliste haiguste ägenemine,
• seljaaju vigastus,
• neerude ja südame-veresoonkonna haigused,
• Rasedus.

Venitamine

Selgroo ümber paiknevate kudede paindlikkus võimaldab hõlpsalt liikuda, hoiab ära negatiivse mõju liigestele, vähendab vigastuste tõenäosust ja valmistab lihaseid ette füüsiliseks tegevuseks. Venitage aeglaselt enne ja pärast igat intensiivset treeningut..

Reie tagaosa venitamine lamades

See harjutus aitab teil valmistuda selja tugevdamise harjutusteks. Lamage selili ja painutage põlvi, tõstke üks jalg, toetades kätega jala tagumist osa, proovige põlve sirgendada, sirutades reie tagumist osa. Hoidke 20-30 sekundit ja korrake 2-3 korda. Soorita teise jala jaoks.

Tõmmates põlved rinnale

See harjutus leevendab selgroo erektoorsete lihaste stressi. Lamage põrandal, kui selg on lõdvestunud ja sirge. Tõmmake põlved rinnale, kuni tunnete alaselja venitust, ärge tehke tarbetuid liigutusi. Hoidke 5 sekundit ja korrake 5 korda.

Selja painutamine seistes

Püsti sirge kätega vööst. Painutage selga nii palju kui võimalik. Hoidke oma tasakaalu. Peaksite end mugavalt tundma. Hoidke 5 sekundit ja korrake 5 korda. See harjutus mitte ainult ei tugevda seljalihaseid, vaid sõtkub ka keha esiosa..

Neliknurga venitamine

Tasakaalu saavutamiseks hoidke ühe käega toest kinni, painutage jalg nii, et jalg puudutaks reide. Võtke jalg käega ja tõmmake seda tuhara suunas, kuni tunnete venitust reie esiosas. Seda harjutust saate teha ka neljakesi seistes..

Tugevusharjutused seljalihaste tugevdamiseks

Ülemised pressipressid

Lamage seljaga põrandal, pange käed mööda keha, painutage jalad põlvede poole, suruge oma vaagnat nii, et seljatuge poleks või see oleks minimaalne. Tõsta oma õlad ja pea üles, et tõsta abaluud põrandalt maha. Hoidke 5-10 sekundit, korrake 10 korda.

Väänamisel lihaseid väänates

Kaldus krigistamine, nagu kõik muud kõhuharjutused, on suurepärane teie selja tugevdamiseks. Lamage seljaga põrandal, tõstke pea üles ja viige õlad vastaskülje vastasküljele, sirutage käed ette. Hoidke 5 sekundit. Korrake 10 korda, seejärel korrake sama arv kordi vastassuunas.

Keha ja jalgade tõstmine

Lamake oma kätega näoga allapoole oma külgedele. Pingutage tuharad, tõstke pea ja õlad põrandast võimalikult kõrgele, nii et tunneksite end põranda kohal supermanina. Hoidke 5-10 sekundit, korrake 10 korda.

Käte ja jalgade vastasküljed

Tehnika sarnaneb eelmise harjutusega. See kasutab vastupidiseid käte ja jalgade paare.

Lamage põrandal näoga allapoole, pange otsmiku alla rullitud rätik, sirutage käed pea kohale. Asetage padi oma vaagna ja kõhu alla. Hoides oma paremat põlve sirgena, tõstke jalg põrandast 3–5 cm kaugusele ja tõstke samal ajal vasak käsi põrandast maha. Hoidke 5 sekundit. Tehke teise jala ja käega. Korda 10 korda mõlemal küljel.

Lisaks neile näpunäidetele looge ka mõned head harjumused. Jälgige oma rühti ja hoidke selg sirge. Kui teil on istuv töö, proovige pärast pikemat aega ühes asendis viibimist sagedamini püsti tõusta ja lihaseid sirutada ning veenduge ka, et laua taga istuksite õigesti. Need harjumused ja harjutused seljalihaste tugevdamiseks võivad aidata teil probleeme vältida ja rühti korrigeerida..

Harjutuste komplekt kodus seljalihaste tugevdamiseks

Istuv ja istuv eluviis või vastupidi, liigne füüsiline aktiivsus mõjutab tõsiselt meie selja tervist. Ja kui selg kannatab, siis kannatab ka selg, mis on meie keha peamine tugisammas. Tehes kodus lihtsat harjutuste komplekti, saate tugevdada selja lihaseid, aidates seeläbi oma kehal toime tulla probleemidega, mis selle ees ootavad..

Selja lihased: anatoomiline viide

Meie seljaosa sisaldab tervet kompleksi lihaseid. Teadmine, millised välised ja sügavad lihased toetavad meie südamikku, on lihtsalt vajalik, sest iga lihas on suunatud oma harjutusega, mis aitab tal püsida tervislikus toonis..

1. Pea vöölihas
2. Kaela vöölihas
3. Lihas, mis tõstab abaluu
4. Supraspinatus lihas
5. Väike rombikujuline
6. Ülemine selg hambunud
7. Suur rombikujuline
8. Selgroo sirgendavate lihaste rühm
9. Alaselg hambunud
10. Kõhu väline kaldus lihas
11. Kõhu sisemine kaldus lihas
12. Gluteus maximus lihas
13. Iliaci hari
14. Latissimus dorsi
15. Suur ümmargune
16. Deltoid
17. Trapetsikujuline
18. Sternocleidomastoid lihas

Anatoomilise struktuuri tundmine tuleb kindlasti kasuks kehalise tegevuse ajal..

Koduse seljaõppe põhimõtted

Teine oluline element, millest treenimise eelised sõltuvad, on mitme kodus treenimise põhimõtte järgimine..

• Kui teil on tõsiseid lülisamba- või liigeseprobleeme, pidage enne treeningut kindlasti nõu oma arstiga..
• Kasuks tuleb ainult regulaarne treenimine. Parim võimalus on 3-4 treeningut nädalas, mille vahel peab olema üks päev puhkust.
• Harjutusi tasub teha vahemikus 10–17 tundi.
• Ärge kunagi treenige selja, käte ja jalgade, samuti selgroo lihaseid üle.
• Enne treeningu alustamist soojendage kindlasti lihaseid..
• Korduste arvu ja nende kestust tuleks järk-järgult suurendada..
• Selja lihasgruppide tugevdamiseks mõeldud treeningu keskmine kestus on 30 minutit.
• Kui teil pole tõsiseid lülisamba ja liigeseprobleeme, tehke lähenemisviise lisaraskuste või laiendaja abil.
• Pärast treeningut puhata lihaseid ja võtke lõõgastav dušš.
• Pidage meeles õige toitumise kohta, mis koos treenimisega aitab teil kaotada paar lisakilo..

Kui järgite kõiki neid lihtsaid soovitusi, paraneb pärast 3-4-nädalast pidevat treenimist teie rüht märgatavalt, liigesed hakkavad paremini tundma ja tunnete nii füüsilist kui ka psühholoogilist kergust..

Tervislikud seljaharjutused

Selja jaoks on palju kasulikke füüsilisi praktikaid, vaatame kõige kuulsamaid ja tõhusamaid..

Klassikalised tõmmised

Pull-ups on suurepärased käte ja selja lihaste arendamiseks..

1. Haarame baari ülemise käepidemega veidi laiemalt kui õla laius.
2. Väljahingamisel tõstke keha aeglaselt üles, vähendades samal ajal abaluud.
3. Baari puudutamine lõua või ülaosaga.
4. Fikseerime end mõneks sekundiks kõrgeimasse kohta.
5. Hingates laskub sujuvalt laskuda.
6. Teeme 8-15 kordust.

Hüperekstensioon on parim harjutus seljalihaste tugevdamiseks

Hüperekstensioon on kaugelt üks paremaid seljaharjutusi. Esimesel temaga kohtumisel võib tunduda, et see ei nõua palju pingutusi ja on hõlpsasti teostatav. Tegelikult on, kuid alles pärast seda, kui olete õppinud, kuidas seda õigesti teha..

Sellise kehalise tegevuse eelised on järgmised:

• hüperekstensioon toimib latissimus dorsi, gluteus maximus ja minimus alumises osas, hamstring;
• toonib keha ja jalgade peamisi lihasrühmi;
• treenib selgroo sirgendajaid, tänu sellele korrigeeritakse rühti;
• paraneb vereringesüsteemi töö;
• ainevahetus kiireneb, toksiinid eemaldatakse kehast kiiremini;
• luud ja liigesed tugevnevad.

Vaatamata tõsistele nõudmistele on see treening soovitatav nii naistele kui meestele, neile, kes pole varem treeninud, ja neile, kellel on seljaprobleeme. Esimesele rühmale täidab hüperekstensioon ennetavat funktsiooni, teise jaoks terapeutilist ja teine ​​soojendusfunktsioon sobib suurepäraselt sportlastele, kes valmistuvad tõsisema koormusega harjutusteks..

Hüperekstensiooni on palju sorte.

Horisontaalne hüperekstensioon

Seda tüüpi harjutusi teostatakse horisontaalsel pingil. Alaselg paindub ja vaagen tõmmatakse tagasi.

1. Reguleerime simulaatorit nii, et algasendis oleks vaagen padjal.
2. Asetage sääred rullide alla.
3. Ristame käed risti ja paneme rinnale või pea taha.
4. Keha moodustab sirgjoone.
5. Hingates langetame end aeglaselt, painutades alaselja.
6. Lahja, et moodustada peaaegu 90-kraadine nurk.
7. Väljahingamisel naaseme sujuvalt ülemisse asendisse, jõlgame paar sekundit ja korrake nõlva.
8. Teeb 15 kordust.

Kallak hüperekstensioon

Seda teostatakse pingil, mille kaldenurka saab reguleerida. Suurepärane harjutus selja pikisuunaliste lihaste ehitamiseks.

Kaldus hüperekstensiooni saate teha järgmiselt:

1. Seadsime soovitud kaldenurga, tavaliselt 45 kraadi.
2. Kinnitame jalad platvormil.
3. Painuta selg veidi alaseljas.
4. Asetame käed pea tagaküljele.
5. Ettepoole naalduma.
6. Naaseme algasendisse ja teeme kere ülaosaga külgpöördeid.

Vastupidine hüperekstensioon

Vastupidises hüperekstensioonis ei osale mitte selg, vaid puusad, tuharad ja abs, kuna jalad on üles tõstetud.

1. Me lebame kõhul pingil pikali nii, et jalad ripuvad pikali.
2. Puusade ja tuharate pingutamine, tõstke jalad üles.
3. Väljahingamisel tõstke jalad maksimaalselt üles.
4. Me jääme hetkeks sellesse asendisse.
5. Hingates langetage jalad aeglaselt.
6. Esitame 12-15 lifti.
7. Puhkame 60 sekundit ja teeme veel 2-3 lähenemist.

Külgmine hüperekstensioon

Külgmine hüperekstensioon haarab kõige tugevamalt kaldus kõhupiirkonda.

1. Istume simulaatoril külili.
2. Panime jalad kokku või üksteise järel, sääreosa peaks toetuda rullile.
3. Reie välimine osa on padjal.
4. Asetame oma käed, kuna see on mugavam: pea tagaküljel, rinnal või nagu fotol.
5. Pressides pinget, langetame end sissehingamise ajal nii palju kui võimalik.
6. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse ja pöörame külje poole.
7. Tehke 2 komplekti 15 kordust.

Fitballi hüperekstensioon

Fitballil hüperekstensiooni teostamisel on vajalik hea koordinatsioon, mis ei lase teil võimlemispallilt alla kukkuda.

1. Heidame kõhu ja vaagnaga palli pikali, sokid puhkavad põrandal.
2. Me sirgendame õlad, sirutame käed meie ees või mööda keha.
3. Sissehingamise ajal langetage keha 45–60 kraadi (pall enam ei luba).
4. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.
5. Me teostame 2 komplekti 15-20 kaldega.

Treeningu ajal pumbatakse stabilisaatori lihaseid, seega sobib seda tüüpi hüperekstensioon kõige paremini neile, kes kannatavad seljaprobleemide käes.

Video: tehnika hüperekstensiooni seitsme variatsiooni teostamiseks

Küljeplaan on tõhus harjutus alaselja tugevdamiseks

Küljeplaat koormab lihaseid rohkem kui selle harjutuse klassikaline versioon. Kui olete just otsustanud seda tüüpi plangud omandada, alustage 15-20-sekundiliste komplektide esitamisest.

Peamised nõudmised hukkamisvõttele on vajalike lihaste pingutamine ja keha sirge hoidmine.

1. Me lebame paremal küljel.
2. Asetage parem küünarnukk õla alla, pange vasak käsi vasakule reiele.
3. Väljahingamisel tõstame vaagnat, samal ajal kui keha peaks puhkama ainult parema jala ja käsivarre servas. Kui see on keeruline, võib jalad asetada üksteise ette..
4. Pingutame jalgade, abs ja selja lihaseid nii palju kui võimalik.
5. Pärast mitme lühikese lähenemise läbimist paremal küljel kokku 60 sekundiga, heidame pikali vasakule küljele ja kordame harjutust.

Oluline on hoida selg sirge ja vältida nimme paindumist..

Küljeplaat töötab suurepäraselt alakeha ja käte lihaste jaoks. Kõhutsooni pideva koormuse tõttu hakkab abstsess pärast 2-3-nädalast regulaarset treenimist märgatavalt pumpama ja liigne rasv külgedelt hakkab minema. Kui me räägime plangi eelistest seljale, siis on see harjutus soovitatav neile, kes kannatavad osteokondroosi ja skolioosi all. Esimesi tulemusi selgroo kõveruse korrigeerimisel saab näha pärast mõnekuist regulaarset treenimist..

Harjutus Purna Sarpasana - kasulik harjutus naistele

Purna Sarpasana ehk madu poseerib. Treening on hea ka südamele.

1. Me valetame oma kõhul, sirgendades ja ühendades oma jalgu.
2. Me painutame käsi küünarnuki liigeses, paneme peopesad põrandale õlgade alla.
3. Puhkame sokid ja lõua põrandal.
4. Kätele toetudes tõstke torso üles ja painutage selga, lõdvestage lihaseid. Me ei suru oma pead oma õlgadele, proovime neid tagasi ja alla võtta. Me püsime selles asendis mõni sekund..
5. Ilma tõmblemata ja reide põrandast tõstmata, välja hingates pöörame esmalt pead vasakule, seejärel keha.
6. Lõdvestuge ja liikuge selles asendis mõni sekund.
7. Hingamisel naaseme keskusesse.
8. Siis keerame pea ja keha paremale, jälle mõneks sekundiks edasi.
9. Tehke igas suunas 3-5 pööret.

Proovige lähenemise kestust pikendada, kuid ärge lihaseid üle pingutage.

Nimme krigistamine - tegevused kodu jaoks

Ärge tehke seda harjutust, kui teil on selgroolüli hernias või lülisamba patoloogiline kõverus..

1. Me lebasime selili.
2. Me painutame jalgu põlveliigestes ja väljahingamisel paneme need paremal küljel sujuvalt kehale 90 kraadi nurga all..
3. Pöörame pea teisele poole, laiendame vasakut kätt vasakule, süvendades keerdumist.
4. Lõdvestuge ja püsige selles asendis 30–60 sekundit.
5. Rullige teisele poole ja korrake harjutust.

Beebi poseerimine

Baby Pose on suurepärane lihaslõõgastaja pärast rasket tööpäeva või intensiivset treeningut..

1. Astuge põlvili, istuge tuharatega kontsadele.
2. Väljahingamisel painutage ettepoole, langetades ribide alumise osa kergelt eraldatud põlvede vahel.
3. Me sirutame oma käsi mööda keha või meie ees.
4. Hoidke selles asendis vähemalt 30 sekundit..

Treening aitab leevendada selja lihaste, eriti alaselja valu ja pingeid, samuti stabiliseerida emotsionaalset seisundit.

Hantli read

Hantliribad kalduvad nii ühe kui ka mõlema käega kallal täiuslikult seljalihaseid, tugevdades neid ja suurendades mahtu.

1. Me seisame sirgelt, jalad vaagna laiuselt. Põlved veidi painutage, painutage põrandaga diagonaali.
2. Ootame edasi, hantlitega relvad on sirutatud.
3. Väljahingamisel tõmmake küünarnukid ülespoole, ilma et need külgedele leviks.
4. Tõstame hantlid kõhu tasemele. Me püsime selles asendis paar sekundit.
5. Sissehingamise ajal laske hantlid alla.
6. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

Kodus võite hantlite asemel kasutada pudeleid vett või liiva..

Video: veepudelite kallutamine

Deadlift pudelitega

Tühja tõstete tegemiseks ei pea te jõusaalis käima; veepudelid võivad suurepäraselt asendada barbelli..

1. Seisavad sirged, käed sirutatud meie külgedele.
2. Istuge maha, et haarata veega või liivaga täidetud pudeleid. Sirgendage õrnalt.
3. Sissehingamisel, langetades, võtame vaagna tagasi, painutame jalgu, jätke selg sirgeks.
4. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.
5. Tehke 4 komplekti 15 kordust.

Deadlift pudelitega

Deadlift on suurepärane jõutreening reide, tuharate ja selja pingutamiseks.

Video: Deadliftide tegemine pudelitega

Selja lihaste harjutusi on vaja läbi viia mitte ainult terapeutilistel eesmärkidel, vaid ka ennetavatel eesmärkidel. Selja alaseljas või selgroos on suhteliselt kerge vigastada, isegi mõõduka koormuse korral. Mured ja tulevikus tekkivate tõsiste terviseprobleemide vältimiseks ärge unustage regulaarseid treeninguid, mida saab teha isegi kodus..

Jäta kommentaar Tühista vastus

Teie küsimustele:

Kui teil on ressursile postitatud materjalide kohta küsimusi, küsige neid artiklite kommentaarides või saatke neile postiga:

5 treeningut Paul Braggilt lülisamba taastamiseks

Poisid, me paneme oma südame ja hinge Bright Sidesse. Tänan sind selle eest,
et avastad selle ilu. Täname inspiratsiooni ja libahunnikute eest.
Liituge meiega Facebookis ja VKontakte'is

Paul Bragg uskus, et tervislik selg on energia, selge mõistuse ja hea mälu võti. Ta on välja töötanud harjutuste süsteemi, mis on piisav isegi minimaalse koguse sooritamiseks ja nende tulemused on märgatavad juba mõne päeva pärast..

Bright Side tutvustab neid harjutusi videoga, mis näitab nende rakendamise järjekorda ja põhimõtet..

Et liigne koormus ei kahjustaks, tuleks järgida järgmisi reegleid:

• Treenige esimese nädala jooksul aeglaselt, ärge pingutage liiga palju.
• Alustage iga harjutuse 2-3 kordusega, suurendades järk-järgult 10-ni.
• Alustage iga kord madala amplituudiga, liikudes järk-järgult maksimumini.
• Kui tunnete end ebamugavalt või väsinuna, lõpetage esialgu treenimine.
• Enne igat treeningut on soovitatav teha endale väike paus..

Pidage meeles: kõiki harjutusi tehakse rangelt kombinatsioonis..

Tõmmates

Mõjub tõhusalt närvisüsteemi osale, mis vastutab pea, silma lihaste ja närvide töö eest. Emakakaela lülisamba lihased on hästi välja töötatud.

1. Lamage põrandal näoga allapoole jalad õla laiusega. Tõstke oma vaagen üles ja kaareke kaarega selga nagu kass. Kõhtu ainult varvastele ja peopesadele. Proovige põlvi ja küünarnukke nii palju kui võimalik sirgendada..
2. Seejärel langetage vaagen ja tõstke pea üles. Langetage vaagen nii madalale kui võimalik, tõstke see aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kaardudes selga ja korrake uuesti.

Õigesti tehtud, kogete selgroo lõdvestumisest märkimisväärset leevendust..

Keerutamine

See tugevdab hästi rindkere lihaseid ja toimib maksa viivate närvide suhtes. Parandab neerufunktsiooni.

1. Lamage põrandaga näoga allapoole, kui teie vaagen on üles tõstetud ja selg kõverdatud. Proovige toetuda varvastele ja peopesadele.
2. Pöörake vaagnat nii palju paremale kui võimalik, laskudes külje võimalikult madalale. Korda kõike pöördega teisele poole.

Proovige harjutust teha võimalikult aeglaselt..

Sild

Treenib nimmepiirkonna lihaseid. Lõdvestab selgroogu ja stimuleerib selgroolülide ketaste taastumisprotsessi.

1. Istuge põrandal, keskenduge oma kätele, painutage jalad.
2. Tõstke vaagen ja seejärel kogu keha üles, nii et selg oleks horisontaalasendis, ja langetage madalamale.

Treening tuleks läbi viia rütmiliselt.

Venitamine

Treenib nimmepiirkonna lihaseid, taastab keha tasakaalu, sirutab selgroogu.

1. Lama selili. Painutage oma põlvi ja mähkige käed nende ümber. Lükake ja kallutage seda teed.
2. Samal ajal, tõstes oma pead, proovige oma põlvi lõuaga puudutada. Proovige seda positsiooni 5 sekundit hoida..

Kõndimine neljakesi

Kõige olulisem harjutus tuharalihaste venitamiseks, tugevdamiseks ja treenimiseks.

1. Lama põrandal näoga allapoole. Tõstke oma vaagen nii kõrgele kui võimalik, kaardudes seljaga kaarega.
2. Tugi peaks olema sirgetel jalgadel ja kätel, pea alla. Selles asendis kõndige nelinurkselt 5-7 minutit.

Paul Bragg soovitab kõigepealt trenni teha iga päev. Niipea kui vajalikud parandused ilmuvad, saate klasside arvu vähendada kahele korrale nädalas..

Kuidas seljalihaseid tugevdada: 5 lihtsat harjutust

Paljud inimesed tunnevad seljavalu, mis võib põhjustada palju ebameeldivaid minuteid. Siit ka küsimus: kuidas tugevdada seljalihaseid nii, et need ei valutaks. Selles artiklis proovime mõista seljavalu põhjuseid ja kuidas nendega toime tulla..

Miks mu selg valutab?

Talvel on seljavalu eriti levinud paljude inimeste jaoks. Selle põhjuseks on istuv eluviis, hüpotermia, ebaõige rüht ja muud põhjused. Inimene konsulteerib arstiga, talle määratakse salvid, pillid ja süstid.

Kuid kõike seda saab vältida, kui õpite oma keha signaale kuulama..

Kõik algab kergest lihaspingest. Olles seda tundnud, peate lihtsalt tegema paar soojendusliigutust. Kummutage vasakule ja paremale, edasi-tagasi, kõndige mõni minut toas ringi või minge jalutama.

Kui ignoreerite tekkinud signaale, siis võib tulla järgmine etapp - valu. Selle põhjuseks on asjaolu, et lihaste (sidekoe kest) pika liikumatuse tõttu lihased kleepuvad omavahel.

Kui inimene hakkab uuesti liikuma, puruneb kinni jäänud fastsia ja tekib valulik tunne. Selle põhjuseks on suure hulga närvilõpmete ärritus. Keha saadab signaali: rakkudele pole piisavalt liikumist, hapnikku ja toitumist!

Mis on fibriin

Fascia adhesioon tekib fibriini kuhjumise tõttu. Mis on fibriin? See moodustub fibrinogeenist, mida leidub lümfis ja mis vastutab vere vedeldamise eest. Lümf, nagu veri, ringleb meie kehas pidevalt, vastutades selle kaitsefunktsioonide eest.

Kuid ainult siis, kui keha liigub piisavalt. Kui inimene istub tundide kaupa või lamab, siis fibrinogeen ei liigu. See ladestub sidekudedesse, muundudes fibriiniks.

Iseenesest vajab organism fibriini, kuna see aine kleepub kokku väikesed haavad ja vigastused. Kui selliseid kahjustusi pole, kleepuvad fastsiad omavahel kokku. See tähendab, et on olemas lihasvalud, mida eespool mainiti. Pealegi suurenevad valud ja lumbago võib juhtuda siis, kui vähimgi liigutus muutub väga valusaks.

Selja lihaste harjutused kodus

Kodus peate selja lihaste treenimiseks iga päev 15-20 minutit. Need on lihtsad ega vaja eriväljaõpet. Kõik, mida vajate, on vaip põrandal ja soov.

Esimene harjutus "kass ja lehm"

See harjutus aitab säilitada selgroo liikuvust, tugevdab kõhulihaseid, selja- ja külglihaseid:

• astuge neljakesi nii, et käed oleksid põrandaga risti. Põlved asuvad põrandal, reied on põrandaga risti, jalgade sääred ja seljaosa on põrandal;
• väljahingamisel painuta selg nagu kass, kalluta pead. Tundke selja, kaela ja õlgade lihaste pinget;
• sissehingamise ajal kaarutage selg muhmaga nagu lehm. Tõstke oma pea üles;
• korrake harjutust 10 korda, vaheldumisi kaardudes ja selja väljaulatuvalt

Teine harjutus "sild õlgadele"

Selline sild aitab mitte ainult säilitada selgroo painduvust. See tugevdab ka reite, tuharate ja alaselja lihaseid:

• lamama põrandal, käed mööda keha, peopesad alla;
• painutage põlved täisnurga all, toetades jalatalda põrandale, pingutage kõhulihaseid;
• sisse hingake ja väljahingamisel tõstke vaagen aeglaselt põrandast kõrgemale, kuni keha õlgadest põlvedeni võtab sirgjoonelise positsiooni;
• hingake uuesti sisse ja väljahingamisel laske end algasendisse;
• korda harjutust 10 korda

Kolmas harjutus "tagurpidi plank"

Treeningu eesmärk on selja ja kõhu sügavate lihaste treenimine:

• istuge põrandal nii, et jalad oleksid sirged. Käed on selja taga vaagna tasemel. Kummutage peopesad põrandale nii, et varbad asetseksid jalgade suunas;
• väljahingamisel puhake oma käsi põrandal ja tõstke oma vaagna üles nii, et keha oleks sirgjooneline õlgadest kontsadeni;
• selles asendis tõstke sirge jalg 45 kraadi ja liikuge selles asendis 2-3 sekundit;
• langetage jalg põrandale ja vahetage see teise vastu, tõstes seda samal viisil ja kinnitades mõneks sekundiks;
• korrake iga jala liigutusi 5 korda

Neljas harjutus "plank"

"Plank" treenib mitte ainult seljalihaseid, vaid ka praktiliselt kogu keha:

• lamage kõhul põrandal, nii et keha toetuks käsivartele, küünarnukitesse painutatud;
• tõstke torso, toetudes varvastele;
• väljahingamisel pingutage kõhulihaseid ja tõstke kere paralleelselt põrandaga, tehes plaani;
• sissehingamise ajal liigutage keha veidi ettepoole ja väljahingamisel tahapoole;
• tehke neid liigutusi 3 korda; iga kord naastes käsivarretoe asendisse;
• üldiselt tuleb harjutust korrata 8 korda

Viies "sae" õppus

Saeharjutus treenib selja, kõhu ja reite lihaseid:

• istuge põrandal sirgelt, jalad õla laiusega, ja kui saate, siis laiemalt. Jalad põrandaga risti;
• levitage oma käsi külgedele, tõstke need õlgade tasemele, peopesad allapoole;
• sisse hingake ja väljahingamisel pöörake oma keha võimalikult kaugele küljele;
• järgmise sissehingamise ja väljahingamise korral pöörake keha teisele küljele;
• tehke mõlemal küljel 5 pööret

Harjutuse sooritamisel on oluline jälgida, et vaagen püsiks paigal ja selg oleks kogu aeg sirge. Kui teie füüsiline vorm ei võimalda teil sirgete jalgadega istuda, saate neid pisut painutada. Süstemaatilise koolituse korral tuleb paindlikkus kindlasti juurde.

Siin on mõned lihtsad harjutused, mida saate kodus teha oma seljalihaste tugevdamiseks. Kallid lugejad, ärge unustage, et seljavalu ilmneb koos istuva eluviisiga.

Proovige kasutada kõiki võimalusi tööl, kodus, puhkusel ja muudel tingimustel liikumiseks. Ja tulemust ei näidata aeglaselt.

Neile, keda huvitavad muud selja- ja selgrooharjutused, võib abiks olla järgmine artikkel..

Kõige tõhusamad lülisambaharjutused - säästa ennast!

Väga tõhusad spetsiaalsed harjutused seljale. Lülisamba harjutuste komplekti saab teha kodus hommikul tasuna või keha lõdvestamiseks pärast rasket päeva. Reeglina ei kulu ühe harjutuse täitmiseks rohkem kui 5 minutit.

Raske on ette kujutada inimest, kellel pole seljaprobleeme: veedame pool päeva töökohal, vaatame õhtuti telerit või istume arvutimonitori ees. Kooliõpilased ja õpilased on sunnitud veetma 8 tundi päevas oma töölaua taga. Istuv eluviis mõjutab negatiivselt selgroo tervist ja põhjustab selliseid patoloogiaid nagu skolioos, lordoos, kyphosis ja muud tõsisemad haigused. Meditsiinilise statistika kohaselt on peaaegu igal inimesel pärast 25. eluaastat seljaprobleemid ja osteokondroos on viimastel aastakümnetel muutunud "nooremaks" - vanus, mil ta diagnoositakse, on langenud 50-lt 30-le aastale.

Selgroo jaoks mõeldud harjutuste komplekt, mida saate kodus teha

Näib, et probleemi saab hõlpsalt parandada: peate lihtsalt rohkem sportima, sagedamini sööma kaltsiumi sisaldavaid vitamiinilisandeid. Kuid eksperdid väidavad, et selline elustiil ei ole selgroo kumeruste ja muude haiguste ennetamine..

Kuni kumerus muutub patoloogiliseks, on selja jaoks spetsiaalsed harjutused väga tõhusad. Lülisambahaiguste hilisemates etappides on need vähem tõhusad, kuid takistavad haiguste arengut ja inimeste tervise halvenemist..

Lülisamba harjutuste komplekti saab teha kodus hommikul tasuna või keha lõdvestamiseks pärast rasket päeva. Reeglina ei kulu ühe harjutuse täitmiseks rohkem kui 5 minutit ja kogu kompleksi jaoks mitte rohkem kui veerand tundi..

Harjutused selgroo venitamiseks

Üks selja tervise kõige tõhusamaid treeninguid on selgroo venitamine. Lülisamba venitamisel muutub selgroolülide vaheline kaugus suuremaks, mille tagajärjel väheneb rõhk deformeerunud ketastele ja närvile. Perioodiline venitamine vähendab seljavalu.

Kodus harjutusi tehes ärge olge väga innukas, liikuge järsult, maksimeerige amplituudi, eriti kui te ei tea täpselt, mis seisundis teie selg on..

Ripub horisontaalsel ribal

Need on kõige lihtsamad kodused venitusharjutused. Parem on neid teostada horisontaalsel ribal, mille kõrgus ületab teie kõrguse, nii et te ei pea jalgu painutama. Hingake ühtlaselt käsi riputades, ärge hoidke hinge kinni. Poomiseks pole kindlaid ajapiiranguid, kui tunnete end väsinuna, laskuge maapinnale ja tehke paus. Horisontaalsele ribale peaksite naasma alles pärast pausi.

Jalade tagurpidi riputamine toimub sama skeemi kohaselt, kuid halva füüsilise vormis inimestele seda ei soovitata.

"Lapse poseerimine"

Lamage põrandal näoga allapoole. Asetage peopesad põrandale otse kaenla alla ja lükake põlvi puhates maha. Vaheasendis olete kõigil neljakesi. Ärge libisege ja langetage rindkere põrandale, samal ajal kui käed on sirgendatud. Keha moodustab kolmnurga, mille vaagna piirkonnas on kõrgeim punkt. Puudutage põrandat näoga, ärge painutage käsi, laske neil lihtsalt põrandal lebada. Astuge sellest positsioonist õrnalt välja kohe, kui tunnete end väsinuna..

"Kass"

Astuge neljakesi ja kaarduge oma selga nii kaugele kui võimalik. Proovige oma lõuaga rinda puutuda. Mõne sekundi pärast painutage selg alla, nägu tõuseb üles. Vahelduv üles ja alla paindub 10-15 korda.

Venitusarmid põrandal

Istuge põrandal ja sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Langetage kere aeglaselt põrandani nii kaugele, kui venitus seda võimaldab. Hoidke mõnda aega selles asendis ja tõusege ka aeglaselt üles, kui olete väsinud või tunnete ebamugavust. Kogu harjutuse ajal hoidke selga sirgena..

Keerutamine

Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Painutage üks jalg kergelt põlve suunas ja pöörake keha selle poole. Selg jääb sirgeks. Asetage käed põlvele või reitele, sõltuvalt sellest, kui paindlik olete. Muutke jalg ja korrake keerdumist. Hinga vabalt. Tehke 4-5 lähenemist.

Keerake välja hingates.

Harjutused selgroo sirgendamiseks

"Langevarjur"

Lähteasend - lamades kõhul. Tõstke samal ajal käsi ja jalgu ning hoidke neid nii palju kui võimalik.

Kui füüsiline vormisolek seda ei võimalda, tõstke üks jäseme diagonaalselt.

"Korvpallikorv"

Lamades selili, tõstke põlved üles ja mässige käed ümber. Tõmmake need enda poole, sirutage samal ajal oma peaga nende poole. Täitmise aeg - 15-20 sek. Korda 5-10 korda.

Istuge põrandal ja puhake käsi sirutatud selga. Painutage jalad põlvedes ja pöörake oma jalgadele rõhku. Sellest asendist tõstke kere põrandaga paralleelselt 15-20 korda. Te ei tohiks lifte teha aeglaselt, vaid peatuda mõne sekundi jooksul kõrgeimas punktis ja hakata keha langetama. Üks lähenemine.

Hingamisharjutused

Seistes jalgadega põrandal, sirgendage selga ja hoidke oma pead otse. Käed ripuvad külgedel. Sirgendage oma õlad. Alustage sügava hingetõmbega käte tõstmist. Sulgege need üle pea ja laske välja hingates tagasi. Seljaosa peaks kogu treeningu vältel olema tasane. Tehke 5-10 hingetõmmet.

Hingamisvõimlemine sobib enne teiste harjutuste tegemist soojenduseks.

Staatilise selgroo rikkumiste harjutused

Lülisamba staatilise funktsiooni rikkumised hõlmavad mitmesuguseid kumerusi: skolioos, lordoos, kyphosis, lame ja ümar selg jne. Staatiliste häirete peamine ravi on konservatiivne, see hõlmab spetsiaalseid harjutusi, massaaži, ujumist. Kui haigus on omandatud, on ravi põhirõhk terapeutilistel harjutustel..

"Ujuja"

1. Lamage kõhule, sirutage oma jalgu ja hoidke neid koos. Siruta käed enda ees välja ja hakka neid laiali sirutama, imiteerides ujumisliigutusi. Tehke harjutust mõõduka tempoga, kuni väsite, korrake 3–5 korda.
2. Lähteasend - pea tagaosa, tuharad ja abaluud peaksid seinaga kokku puutuma. Tõstke vaheldumisi üles vasak ja parem õlg, seejärel kinnitage mõlemad õlad.
3. Seisake põrandal, ühendage oma käed alaselja lukuga. Kummutage ette ilma seljataguseta ja tõstke lukk nii kõrgele kui võimalik. Esitage aeglases tempos.
4. Asetage käed selja taha ja suruge peopesad abaluude vastu. Kui see ei tööta esimest korda, on kõik korras: tõstke need abaluudele nii lähedale kui võimalik. Kui surute oma käed selga, viige abaluud kokku ja lahku.
5. Lamage põrandal, käed ülaosaga paralleelselt. Pange jalad kokku ja tõstke need üles, proovige need oma pea taha tagasi visata. Tehke harjutust aeglaselt ja hoolikalt. Hingake vabalt, ärge hoidke hinge kinni.
6. Algusasend - nagu 5. sammus. Tõstke koondatud jalad üles ja tehke käärid 30 sekundit. Mida lähemal on jalad põrandale, seda raskem on harjutus. Korda 3-4 korda.
7. Astuge neljakesi ja tõstke käed ja jalad diagonaalis (parem käsi ja vasak jalg ning vastupidi) põrandaga paralleelselt. Hoidke kõrgeimas kohas ja tõmmake käsi ja varvas külgedele. Seejärel alandage jäsemeid ja korrake seda teise diagonaaliga. Korda 5–7 korda.

Emakakaela ja nimmepiirkonna võimlemine

Alaselja harjutused

Ripub horisontaalsel ribal

Riputage baari ja hingake ühtlaselt. Tõmmake painutatud jalad aeglaselt üles ja püsige selles asendis 15-20 sekundit. Painutage õrnalt ja korrake jalgade kõverdamist 2-3 korda..

Puhka lihaseid mõni minut komplektide vahel..

Rippuvad lokid

Nagu punktis 1, riputage horisontaalsele ribale ja pöörake vaagnaid aeglaselt vaheldumisi paremale ja seejärel vasakule. Püüdke mitte selga pingutada.

Lamage põrandal, käed piki keha. Painutage oma põlvi ja tõstke vaagen üles, toetudes jalgadele. Käed ja kael jäävad paigale. Laske keha aeglaselt alla ja korrake harjutust 10–15 korda.

Puusa ümmargused liikumised

Põrandal seistes pange oma käed vööle ja alustage vaagnaga ringikujulisi liikumisi, esmalt paremale, siis vasakule. Korda 5-10 korda.

Kaelaharjutused

Rõhk

1. Istuge toolil, pange oma käed kokku ja asetage need pea taha. Vajutage pea peopesadele, hoidke asendit 30 sekundit. Võtke 2-3 komplekti.
2. Vajutage oma otsmik peopesale vastu pead. Hoidke poosi 10 sekundit ja korrake 5–7 korda.
3. Pea pöördub. Istu sirgelt ja keera vaheldumisi pead paremale ja vasakule. Esitage 5-7 korda.
4. Langetage lõug rinnale ja pöörake pead eri suundades, nagu lõikes 3.
5. Lamage põrandal, puhake küünarnukke ja tõstke pea üles. Hoidke positsiooni umbes 30 sekundit, siis võite liikuda edasi oma pea pööramisele. Treeni aeglaselt.

Seljahaigused on alati tõsine patoloogia, mis mõjutab peaaegu kõigi elundite ja süsteemide tööd. Nende arengu vältimiseks tee regulaarselt kodus harjutusi ja proovi pärast võimlemist hoida selg sirge. avaldatud econet.ru poolt.

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt oma tarbimist muutes - koos muudame ka maailma! © ökonet

Kas teile artikkel meeldis? Kirjuta oma arvamus kommentaaridesse.
Telli meie FB:

Kodused selgroo terapeutilised harjutused Tundke efekti

Seljaprobleemid on meie aja globaalne probleem. Selle põhjusteks on vähene liikumine ja füüsiline aktiivsus, töötamine arvuti taga istudes ning ebatervislik eluviis üldiselt. Negatiivset rolli mängivad ka tugev stress seljal ja harjumine lohakusse..

Selle tagajärjel mõjutavad lülisamba probleemid kahjulikult seedimist, siseorganite tööd ja alajäsemete tervist.

Mida teha, kui kallil massaažiterapeudil pole raha, pole aega tõsiseks kehaliseks kasvatuseks ja te ei soovi kannatada seljavalude käes ega taha kannatada lülisamba probleemide käes? Kodune seljavõimlemine on see, mis päeva päästa!

Tegelikult on õrnad ja lihtsad harjutused, mida saate kodus turvaliselt ja aeganõudvalt teha. Selline kodukompleks on tõhus vahend, mis on kättesaadav peaaegu kõigile.!

Kasulik mõju

Uskumatult on miljonid inimesed kogu maailmas veendunud selliste õppuste tõhususes! See on hea viis seljahaiguste ennetamiseks, aga ka tõhus vahend seljaprobleemidega inimestele..

1. Õige hingamine kui oluline alus. Sügava hingamisega on hingamisfaasi alguses pinges lihas, mis vastutab mitte ainult selja, vaid ka vaagna ja kõhu igakülgse toe eest. See efekt muudab harjutamise ohutuks ja äärmiselt tõhusaks..
2. Selg valutab kõige sagedamini trapetsiuse lihase pinge tõttu (see asub õlgade ja kaela vahel). Seetõttu on seljaravi protsessis peamine ülesanne selle lõdvestamine. Samal ajal treenivad ja harjutavad esitatud harjutused just seda konkreetset lihast ja see on nende efektiivse mõju ning kiire leevenduse saladus..
3. Hea raam on tervise alus üldiselt ja eriti selja tervis. Luustik hõlmab selgroo ümber paiknevaid sügavaid seljalihaseid ja kõva kõhtu. Niisiis tugevdab see selgroo kodus kasutatav ebaharilik (peamiselt terapeutiline) võimlemine täiuslikult raami (selja ja selgroo lihaseid), eemaldab klotsid, säästes sellega valu.
4. Selliste harjutuste protsessis pole selgroog mitte ainult suurepäraselt välja töötatud, vaid ka venitatud. Lihtsad postid masti venitamiseks ja väänamiseks sobivad isegi algajatele. Samal ajal kõrvaldavad need paljud probleemid ja on nende ennetamine tulevikus..

Lülisamba võimlemine

Allpool pakume teile mõned harjutused algajatele. Need harjutused on suurepärased selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks. Lisaks leevendavad sellised terapeutilised harjutused seisundit seljaprobleemide korral.

Põhipositsioonid

1. Palm Pose - sirutab selgroo ideaalselt ja annab sellele paindlikkuse. Kõigepealt peate seisma oma õlad lõdvestunud ja jalad veidi laiemad kui õlad. Seejärel tõstke sügava hingetõmbega käed piisavalt aeglaselt üles peopesadega üles. Lõpus jagage need jalgade laiuseks. Nüüd näed sa välja nagu palmipuu. Hinga sügavalt sisse ja seisa varvastel. Hingake sügavalt, ärge suruge oma õlgu kõrvade külge, sirutage pea ja käed üles. Selles asendis tehke 5-6 hingetõmmet. Korda 3-5 tsüklit.
2. Jänesepoos - töötab rindkere lülisammast ja kaela. Asuge põlvili ja langetage vaagen kandadele. Hingake aeglaselt sisse, tõstes käsi üles, samal ajal surudes oma õlad kõrva juurde. Hingake välja, toetuge kehaga ettepoole, tõmmates käsi edasi. Samal ajal proovige mitte nii palju kui võimalik tuharad põrandalt maha rebida. Proovige nüüd oma otsaesist põranda vastu suruda, asetades käed põrandal oma külgedele. Hingake sügavalt ja aeglaselt, tehke 5-6 hingetõmmet, tõuske. Seejärel korrake harjutust uuesti..
3. Kuulus koerapoos - eemaldab täiuslikult alaselja pinged ja sirutab selgroo tõhusalt. Lamage kõhu peal, sirutage pisut jalgu, asetage peopesad põrandale rinna lähedal. Väljahingamisel tõstke keha käed ja jalad otse välja. Langetage pea alla. Sinust peaks saama "kolmnurk" ja sabakonnast peaks saama selle tipp. Sirutage rindkere põrandani, proovige oma kontsad põrandale panna. Jalgu pisut painutage, kui neid on keeruline sirgena hoida. Hoidke 5-6 sügavat hingetõmmet, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Seejärel korrake.
4. Pöörlemine kõhu ümber - pingutab kõhtu ja muudab alaselja elastseks, liikuvaks. Peaksite lamama selili, sirutama käsi risti kujul, peopesad üles, panema jalad kokku ja tõstma täisnurga all. Tõmmake sokid enda poole. Langetage nüüd kaks sirget jalga põrandale, küljele. Sellisel juhul peaks töötama ainult teie vaagen, te ei saa ennast abaluude ja abaluude abil ise aidata. Selles asendis (jalad põrandal küljel) hoidke 40-60 minutit, tehke paar sügavat hingetõmmet. Korda seda teisel poolel. Kui teil on sirgete jalgadega töötamine väga keeruline, proovige neid pisut painutada.
5. "Kass" - sirutab selgroo ideaalselt, taastab selle kaotatud paindlikkuse. Niisiis, minge neljakesi sirge seljaga. Seejärel hingake sügavalt välja ja kaareke ülespoole, viies lõua rinna poole. Samal ajal painutage sissehingamisel selga alla, visates pea tagasi ja vaadates üles. Tehke seda aeglaselt ja hoolikalt, korrake viis korda.

Arvan, et sellised lihtsad harjutused on üsna iga algaja võimuses. Isegi kui need toimuvad aeglaselt (ja see lähenemisviis on tõhus), on ebatõenäoline, et see võtab rohkem kui 15 minutit. Isegi kui iga harjutuse täistsükli korduste arv on keskmiselt 3–5 korda.

Õige hingamine

Treeningu ajal on oluline hingata õigesti..

Niisiis, kõigepealt peate hingama sügavalt läbi nina - aeglaselt, umbes 4 sekundit, seejärel hoidke hinge 6 sekundit. Seejärel hingake aeglaselt, 8 sekundit. Aga kui te ikkagi ei saa seda teha, proovige valemit 4-4-6..

Boonusharjutus

Ülaltoodud koduharjutuse tegemisel soojenes keha ja lihased olid valmis keerukamateks harjutusteks. Kuhu kuulub mu armastatud.

Kuna see võimaldab teil korralikult sirutada seljalihaseid ja suurendada selgroo liikuvust, eemaldades ummikud seljaosas.

Seetõttu tahan boonusena rääkida rohkem kobra poseerimisest..

Kobra poseerida

Tegelikult on sellisel harjutusel kasulik kasulik mõju kogu kehale tervikuna, kuna see mõjutab selgroo närvilõpmeid, pestes neid intensiivselt verega. Lisaks avaldab treenimine positiivset mõju seedetraktile ja sisesekretsiooni näärmetele. Ja lõpuks on kobrapoos kasulik ka naistele günekoloogiliste häirete ennetamiseks..

Eriti tahaksin siiski mainida, et see ebaharilik harjutus stimuleerib neerupealisi. Seetõttu aitab see kaasa vajaliku kortisooni tootmisele jne. See kehtib eriti liigeseprobleemide kohta. nii.

Cobra Pose - lamake näoga allapoole jõusaali matt või isegi diivanil. Samal ajal asetage käed küünarnukitesse painutatud, peopesad allapoole, keha lähedale. Kõverdatud käed asuvad õla tasemel. Jalad on sirutatud ja kokku pandud. Hinga aeglaselt sisse.

Samal ajal, järk-järgult, hakkame tõstma oma pead, seejärel rindkere ja seejärel alaselg, mis puhkab põrandal painutatud kätega. Kõige kõrgemas punktis (niipalju kui selgroo ja alaselja lihaste painduvus seda võimaldab) hoiame hinge kinni. Selles asendis puudutab alakõhk endiselt põrandat, rind lükatakse ettepoole, abaluud tõmmatakse kokku, käed on kergelt painutatud ja tuharad on pinges. Seejärel laskub aeglaselt välja hingates järk-järgult algasendisse.

Ideaalis peate tõstmisel ja langetamisel tundma iga selgroolüli tööd. Sel eesmärgil kasutame lülisamba iga sektsiooni järjestikku. Esiteks satuvad mängu kaelalülid - üksteise järel. Sel juhul tuleb lõug matil maha ja liigub edasi. Edasi, kui pea on üles tõstetud ja nägu ette suunatud, kaasatakse töösse rindkere lülisammas ja seejärel nimme.

Kuid see nõuab veelgi aeglasemat sissehingamist, pikka hoidmist ja pikka väljahingamist..

Pöörame erilist tähelepanu rindkere piirkonna uurimisele, et mitte alaselja lõpp-punkti üle koormata. Teisisõnu: mida ühtlasem on läbipaine, seda parem. Me toetame ainult käsi.

Kui otsustate tõsiselt harjutada, võin soovitada lülile sobivat libisemiskindlat rullivat võimlemisvaipa, paksusega kuni 2cm. Nüüd on sellel soodsad tingimused 30% allahindlus + uus kasutajakupong kuni 01.01.20 ja tasuta saatmine). Kuid ma eelistan 5 cm paksuseid volditavaid vaipu (soodustus 18% allahindlus + uus kasutajakupong kuni 01.01.20 ja tasuta saatmine), need on pehmemad ja madala hinnaga ning sirgendavad põrandat hästi. See on täpselt see, mis mul on.

Arvan, et selline spetsiaalne vaip on heaks stiimuliks teie edasistele õpingutele. Kuna tean omast kogemusest, et kui maksin mingi asja eest, siis kasutan seda kindlasti, s.t. osalema.

Selgemini kodus oleva selgroo võimlemine on esitatud videol

Hoiatused ja vastunäidustused

Kuigi esitatud selgroo võimlemine kodus on õrn ja hoolikas praktika.

Kuid mitte kõik ei saa selliseid harjutusi täita, eriti seljavalu ja selgroo probleemide korral..

Seega on harjutamine keelatud, kui teil on:

• luu- ja lihaskonna vaevused (oluline on konsulteerida arstiga);
• kasvajad, sealhulgas pahaloomulised;
• lülisamba ja pea vigastused;
• süvenenud kroonilised vaevused;
• kehatemperatuuri tõus;
• taastusravi pärast operatsioone (sama).

Elulugu

Näiteks minu tädi abikaasa on programmeerija. Kuid vanusega arenes ta välja "kutsevigastused". See tähendab valutavat kaela, valu nimmepiirkonnas, üldist pingetunnet ja "jäikust". Lõpuks läks tal sirgeks saamine raskeks!

Samal ajal tegeles mu tädi alates noorpõlvest võimlemisharjutustega ja oli alati paindlik, terve, ilma selliste probleemideta. Sellest hoolimata seisis abikaasa pikka aega vastu ega hoolitsenud üldse oma keha eest. Kuna ta pidas saali tunde enda jaoks kurnavaks ja võimlemist - midagi kergemeelset, turgutavat.

Kuid selleks, et selg ei valutaks, otsustas ta sellegipoolest üks kord - ta järgis oma naise eeskuju ja asus õppima. Tegelikult oli see alguses minimaalne harjutuste komplekt, õhtul 15 minutit. Kuid mõne aja pärast tundis abikaasa, et valu ja pinged kaovad, see muutus lihtsamaks. Selle tulemusel on sellised kodus tehtavad selgroo terapeutilised harjutused järk-järgult muutunud tema igapäevaseks harjumuseks. Nüüd tegi ta igat harjutust mõnuga. Ja ta hakkas isegi sellist võimlemist aktiivselt oma kaasinimestele IT-spetsialistidele nõustama!

See on kõik! Loodame, et need harjutused on kasulikud teile ja teie seljale. Jagage oma arvamust kommentaarides või uhkeldage oma tulemustega. Tellige kindlasti meie ajaveeb, see on veelgi kasulikum ja huvitavam. Ja tehke hea tegu - jagage neid harjutusi oma sõpradega sotsiaalsete võrgustike kaudu. Õnne ja tervist!