Harjutused selja ja alaselja lihaste tugevdamiseks kodus

Tere päevast kallid sõbrad! Täna vaatame kodus selja ja alaselja lihaste tugevdamise harjutusi..

Miks tugevdada selja ja alaselja lihaseid

Joogatundides tulevad inimesed minu juurde sageli seljavaluga. Keegi on juba arstide käest läbi käinud, keegi juba valuvaigisteid, keegi teine kannatab. Paljud inimesed kannatavad alaselja, kaela ja rindkerevalu käes.

Selja ja alaselja võib haiget teha paljudel põhjustel:

- vähene füüsiline aktiivsus. Eriti kui teil on istuv töö. Tööpäeva jooksul 8 tundi istumine pole füsioloogiline. Meie keha pole sellise elustiiliga kohanenud. Keha peab liikuma, liikuma, panema lihaste aparatuuri tööle;

- vigastused. Mõnikord on need ilmsed vigastused - nagu õnnetus ja mõnikord mikrovigastused, mida me ei mäleta, kuid nende tagajärjed intensiivistuvad järk-järgult;

- skolioos. Reeglina ilmneb skolioos lapseeas ja noorukieas ning me elame sellega kogu ülejäänud elu. Vanusega, kui te ei tugevda oma selja lihaseid, süvenevad skolioosi tagajärjed. Ühelt poolt läbivad selja lihased hüperpinget, teiselt poolt on nad täielikult lõdvestunud;

- neeruhaigus. Lihastega töötamisel on väga oluline välistada siseorganite probleemid;

- palju liigset kaalu. Liigne kaal mõjutab kogu keha seisundit. Süda peab teenima suuremat arvu veresooni, luustik peab kandma lisaraskust. Seetõttu, kui teil on ülekaal ja teil on valu selja või jalgade liigestes, kaaluge kehakaalu kaotamist..

Miks tugevdada selja lihaseid

Esiteks, omandades hea lihaskorseti (mitte ainult seljaosa jaoks), omandate täiendava toe selgroole. Lihased toetavad nii meid kui ka luid. Kui teil on nõrgad seljalihased, on lülisammas sunnitud võtma rohkem koormust, väsima ja deformeeruma. Tugevad seljalihased toetavad selgroogu ja kaitsevad seljavalu eest.

Teiseks on tugevad lihased kiirendatud ainevahetus. Ühe kg lihaste säilitamine nõuab rohkem energiat kui ühe kg rasva säilitamine. Ainevahetuse kiirus mõjutab välimust (kena ja toonuses keha).

Kolmandaks, lõpetate lohakuse. Lapsena olin sunnitud sirgelt istuma ja kartsin, et kui ma kaldun, areneb mul seljas küür. Küür muidugi tõenäoliselt ei kasva, kuid tõsiasi, et selgroolülide normaalsesse asendisse tagasi toomine on keeruline, on kindel. Kummardumisel kinnitatakse rindkere lülisammas, surutakse kopsude maht kokku, tarnitud hapniku hulk väheneb. Siseorganid saavad vähem hapnikku. See lõdvestab seljalihaseid. Selja paindumise kompenseerimiseks rindkere piirkonnas on ta sunnitud tugevdama nimmepiirkonna läbipainet. Seega on valu alaseljas.

Neljandaks, vereringe suureneb, lülisamba liikuvus paraneb, selgroolülide ketaste seisund paraneb.

Kuidas teha harjutusi alaselja lihaste tugevdamiseks

- vali koormus vastavalt oma heaolule. Ärge tehke harjutusi, mis põhjustavad valu.

- ärge käitage ägenemise ajal energiakoormust. Pideva ja tugeva valu korral peate esmalt venitama nimmelihaseid ja laskma neil lõdvestuda ning alles seejärel liikuge jõukompleksi

- jälgida koolituse sagedust. Treeni regulaarselt 2-3 korda nädalas 45 minutit, mitte üks kord nädalas 90 minutit

Harjutused selja ja alaselja lihaste tugevdamiseks kodus

Tõmmates põlve rinnale

Laske põrandale alla, asetage peopesad õlgade alla, põlved puusaliigeste alla;
Tõmmake põlv laubale ja otsmik põlvele, ümardage selja nii palju kui võimalik, sirutage alaselja lihaseid;
Korda teise jalaga;
Tehke mõlemal jalal 15 korda

Käte ja jalgade samaaegne tõstmine

Lamage kõhul põrandal, sirutage käed ette
Sissehingamise ajal pingutage seljalihaseid ja tõstke samal ajal käed, jalad ja keha põrandast võimalikult kõrgele;
Siruta ennast kätega ühele poole, varbad teisele poole;
Ärge tõstke oma pead, teie nägu vaatab jätkuvalt põrandat;
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, lõdvestuge;
Tehke 3 komplekti 20 kordust. Puhke umbes minut komplektide vahel.

Jaanileivapose

Lamage kõhul põrandal, käed on piki keha;
Sissehingamisel tõstke jalad, käed, torso ja nägu põrandast võimalikult kõrgele;
Sirutage käed kontsadega mööda põrandat, tõmmake ja ühendage abaluud, sirutage varbad üles ja üles;
Veenduge, et alaselja lihased poleks pigistatud;
Püüdke ronida nii kõrgele kui võimalik, kuid sirutage ka selga;
Hoidke ülaosas 5 hingamistsüklit, naaske algasendisse, lõdvestage;
Korda 5 komplekti

Jalade tõstmine kõhuli

Lamage kõhul põrandal, käed on piki keha;
Tõstke parem jalg üles ja tõmmake see üles ja tagasi nii kõrgele kui võimalik. Olge selles asendis 5-10 sekundit;
Korda vasaku jalaga, hoia jalga 5-10 sekundit, lõdvestu;
Tõstke mõlemad jalad nii kõrgele kui võimalik, veenduge, et teie alaselg ei puruneks. Ärge lubage selle liikumise teostamisel valu;
Hoidke mõlemat jalga 5-10 sekundit, seejärel lõdvestage;
Korda seda harjutust 5 korda

Alaselja lihaste lõdvestamine

Lama selili;
Suuna lõug rinnaku külge, suru õlgade tagaosa põrandale;
Tõmmake põlved rinnale, mähkige käed põlvede ümber;
Hoidke oma põlvi surutud rinnaga 30–60 sekundit

Painutatud jalaga paadipositsioon

Istuge põrandal, painutage põlvi;
Kummardage keha pisut tagasi, tõstke jalad üles nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed (jalad põlve kõrgusel);
Tõstke oma käsi põrandaga paralleelselt;
Joonistage abaluude sisse, laske õlad alla;
Püsige selles asendis 30–60 sekundit

Paadi poseerimine täis

Lamage selga kätega mööda keha;
Sissehingamisel tõstke jalad, käed, keha ja pea 15 cm põrandast kõrgemale;
Vajutage alaselja põrandale ja hoidke kehaasendit kõhulihaste abil;
Olla asanas 30–60 sekundit

Sirge jalaga paadi poseerimine

Istuge põrandal, painutage põlvi;
Kummardage keha tagasi, tõmmake põlved rinnale, kinnitage tasakaal istuvatel luudel;
Sirgetage jalad järk-järgult ja tõstke need üles, nii et jalad ja keha oleksid 90-kraadise nurga all;
Tõmmake abaluud sisse, laske õlad alla, hoidke käsi sirge mööda põrandat;
Ärge painutage alaseljas;
Hoidke asana 30-60 sekundit, seejärel puhake;
Korda 3 korda

Sfinksi poseerimine

Lamage kõhul põrandal;
Tõstke keha üles, asetage küünarnukid õlgade alla, käsivarred üksteisega paralleelselt;
Sirgendage oma põlvi, suruge häbemeluu põranda külge ja, lükates seda põrandalt, sirutage kroonist ülespoole;
Võtke oma õlad tagasi ja alla;
Tõmmake abaluud sisse ja lükake neid edasi rinnaku suunas;
Liigutage rinnaku edasi lõua poole;
Püsige poosis 30–60 sekundit;
Korda 3 korda

Selja alaselja venitamine

Lama selili põrandal;
Tõmmake põlved kaenlaaluste külge, haarake kätega kontsa luud, asetage sääred põrandaga risti;
Painutage küünarnukid ja tõmmake põlved põrandale;
Hoidke oma kontsad põlve tasemel;
Püsige 60 sekundi positsioonis

Küünarvarre plangi poseerimine

Pange küünarnukid põrandale ja astuge tagasi;
Asetage keha, vaagna ja jalad ühte sirgesse;
Lükake oma kätega põrand, söödake sabakonts kontsade külge, lükake alaselg üles kõhulihastega üles, pingutage põlvi, sirutage kontsadega tagasi;
Hoidke riba 30-60 sekundit;
Korda 3 komplekti

Külgriba

Lamage põrandal küünarnukiga. Kontrollige, kas küünarnukk on rangelt õlaliigese all;
Sirgendage jalad, sirutage ühes reas - keha, vaagna, jalad;
Asetage jalg üle jala;
Tõstke oma vaagnat;
Püsige baaris 30–60 sekundit;
Jookse teisele poole;
Korda 3 komplekti

Pööratud plang

Istuge põrandal, toetuge veidi tagasi, asetage käed keha taha;
Sirgendage jalad ja viige jalad kokku;
Vajutage peopesad hästi põrandale, tõmmake küünarnukid sisse, võtke õlad tagasi;
Tõmmake oma põlved üles, vajutage oma kontsadega põrandale;
Peopesade ja kontsade survest tõsta vaagen üles;
Hoidke positsiooni 30-60 sekundit;
Korda 3 korda

Järgmiste harjutuste tegemiseks vajate hantleid või raskusi.

Hantli tõstmine

Asetage jalad õla laiusele;
Võtke hantlid;
Sissehingamisel painutage ettepoole, painutage veidi põlvi, tõmmake oma vaagna veidi tagasi;
Väljahingamisel tõuse üles;
Korda 20 korda;
Järgige 3 komplekti

Hantlite tõmbamine rinnale

Asetage jalad õla laiusele;
Kallutage keha, võtke vaagna veidi tagasi, painutage jalad põlvedes;
Laske käed alla ja väljahingamisel tõmmake hantlid rinnale;
Võtke küünarnukid ülespoole kehajoont, tõmmake abaluud üles;
Korda 20 korda;
Järgige 3 komplekti

Tere hommikust nõlv

Asetage jalad õla laiusele
Võtke peopesad pea selja taga, võtke küünarnukid tagasi, avage rindkere nii palju kui võimalik
Laske ettepoole, keha põrandaga paralleelselt, võtke vaagen tagasi, painutage põlvi
Tõstke algasendisse
Korda 20 korda
Järgige 3 komplekti

Järeldus

Sõbrad, harjutused selja ja alaselja lihaste tugevdamiseks kodus pole rasked, nagu näete. Võta 20-30 minutit päevas trenni, tee regulaarselt trenni ja ole terve!

Laadige alla minu tasuta pdf-raamat "Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ilma tervisele kahjustamata" ja saate teada, miks enamik inimesi võtab kaalus juurde pärast regulaarset dieeti ja mida teha selle vältimiseks.

Tõhusad harjutused alaseljale kodus

Peaaegu kõik inimesed, sõltumata soost ja tegevuse tüübist, seisavad silmitsi nimmepiirkonna valu. Nimmevalu kõige levinum põhjus on neuralgia, selgroolüli kõhrekoe põletik, nimme- või sakraalselgroo ümber paiknevate närvisõlmede ja kiudude ärritus või põletik.

Meditsiin on tõestanud, et nende haiguste parim ennetamine on alaseljaharjutused..

Miks ilmnevad seljavalud??

Ayurveda, vanim teadaolev tervise- ja pikaealisuse traktaat, eristab ainult kahte haiguste põhjust: veri ei lähe sinna, kuhu peaks minema, ja veri läheb sinna, kuhu ei tohiks minna.
Selle kontseptsiooni põhjal on keha ravimiseks ja tervislikus seisundis hoidmiseks esiteks vaja normaliseerida inimkehas loomulik vereringe ja verevool ning üheks võimaluseks on spetsiaalsete harjutuste, asanas, mida on kirjeldatud paljudes vedalikes traktaatides, läbiviimine..
Terapeutilise ja taastusravi võimlemise komplekse kasutatakse ka kaasaegses meditsiinis, sealhulgas nimmepiirkonna haiguste ravis. Paljud harjutused on väga sarnased joogaasanatega, mis räägib nende tõestatud tõhususest..
Probleemid tekivad selgroolüli kõhrekoe, selle põletiku ja mehaaniliste kahjustuste tõttu. Nõrgenenud lihasüsteemiga inimestel on suurem oht nende haiguste tekkeks: kõhu välised kaldus ja sisemine kaldus lihased, rindkere-rindkere fasts ja latissimus dorsi..
Need moodustavad omamoodi korsetti, mis hoiab ja kaitseb selgroo vigastuste ja kahjustuste eest. Eriti ohtlik on nende lihaste nõrgenemine ebaproportsionaalselt massiivse puusaosaga, mis suurendab vigastuste riski mitte ainult ülaosa painutamisel, vaid ka varikatuse liigutamisel, väänates, alakeha.

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Nimmepiirkond, üks selja kõige haavatavamaid osi, on raskuste tõstmisel kõige vastuvõtlikum vigastustele, kui selgroo väänamiseks tuleb teha järske liigutusi..

Loodus on selle osa kaitse eest hoolitsenud, nimmepiirkonna selgroolülid on kõige massiivsemad ja vastupidavamad.

Arvestades närvikiudude ja otste arvu selgrool, on lihtne aru saada, et lihaste tugevdamine on vajalik mitte ainult ilusa kehahoiaku moodustamiseks, vaid kogu keha hoidmiseks ja parendamiseks.

Rüht on vaid väline märk, omamoodi selgroo seisundi ja inimese tervise näitaja.

Parim viis tervise saavutamiseks on madala intensiivsusega sporditegevused, kus liigeste ja kõhrekoe vigastuste tase on kõrge, ning alaselja regulaarne, süstemaatiline treenimine.

Kodune laadimine peaks koosnema mitmest sammust:

Hingamisharjutused.
Soojendus.
Põhiosa.
Lõõgastusharjutused.
Hingamisharjutused.

Hingamisharjutused

Hingamisvõimlemist võib pidada soojenduse lahutamatuks osaks, kuna nende ülesandeks on keha ettevalmistamine stressiks, kaitseks "külmetest" ja "külmetest" lihastest ja sidemetest tingitud vigastuste ja nikastuste eest, treenimise kvaliteedi parandamine..
Vastupidiselt soojendusele, mille eesmärk on "soojeneda", parandades kudede verevarustust harjutustega, hingamisharjutused küllastavad neid hapnikuga, suurendavad verevoolu, mis annab täiendava "soojenduse", kuid lisaks sellele suurendab see oluliselt hapnikuvaesema vere tõttu treeningu enda mõju. ja selle tulemusel parandada ainevahetust.
Hingamisharjutusi saate ise valida, peamine on meeles pidada, et liigne innukus võib põhjustada pearinglust. Soovitatav miinimum: sügav, aeglane väljahingamine, vaheldumisi suu-nina kaudu, kolm komplekti.
Kopsude ventilatsiooniks on soovitatav ka: sisse hingata üks ninasõõr, väljahingata läbi teise, pigistada ninasõõrmeid vaheldumisi sõrmega. Alustuseks piisab sellest.

Pärast tundide lõppu saab hingamisharjutusi hästi ühendada lõõgastavate harjutustega või viia need läbi tasasel, tahkel pinnal.

Soojendus

Esimene harjutus: võtke sirge seljaga vabas asendis käed tagasi, keerates käed kinni ja sirutades, sirutage üles ja tõuske varvastele. Painutage käsi küünarnukites, langetage käed õlgadele ja samal ajal seiske sokkidest kogu oma jalaga. Veelkord sirutades käed üles, tõuske varvastele. Langetage käsi, seiske kogu jalal.
Teine harjutus: sirge seljaga vabas asendis puhake käed külgedele. Jalade asukohta muutmata sirutage parem käsi küljele, amplituudipööre, keerates selga, võtke see tagasi. Paigutage käsi algasendisse. Korda liikumist teise käega.
Kolmas harjutus: võtke sirge seljaga vaba, pingevaba hoiak, sirutage käed üles, sirutage peopesad, painutage selga, painutage selga, kallutage pead. Jalade asendit muutmata, käsivart painutamata painutage ettepoole ja proovige sõrmedega põrandat puudutada. Võtke lähtepositsioon.
Harjutus 4: jalad laiali sirutada ja käsivarred risti (punuda) üle rinna asetada. Ilma põlvi painutamata kummardub ta vedrulise viskega, üritades ristatud kätega põrandale jõuda. Esinedes on selja, kaela, käte lihased äärmiselt pingevabad..

Jagage iga etendus sarjadeks kolm kuni viis korda. Vaatamata näilisele lihtsusele lisati need "kooliharjutuste" õppused nii NSV Liidu ja Vene Föderatsiooni relvajõudude õppuste komplekti kui ka soojenduseks kosmonautikorpuse ettevalmistamise ajal..

Harjutused kodus selja tugevdamiseks

Puusild

Lamades seljal, käed on lõdvestunud, asuvad piki keha, jalad on põlvedes kõverdatud, veidi teineteisest lahti, jalad on paralleelsed.
Tõstmata oma kontsa põrandalt, tõstke oma vaagen ja selg üles. Selg, tuharad peaksid olema samas tasapinnas. Fikseerige 10-30 sekundit.
Seljaosa ja puusa on seotud. Hästi korrigeerib istuva, istuva tööga naiste probleemseid alasid.

Jalad püsivad staatiliselt

Seda tehakse kahes versioonis, sõltuvalt seljavalust:

Lamades selili, sirutage jalad. Tõstke sirgendatud jalgu üles ja hoidke neid nii kaua kui võimalik 45-50 kraadi nurga all.
Lama selili, pane jalad nii, et jalad oleksid peast kõrgemal, näiteks tooli või muu eseme peal.

Tugevdab täiuslikult alaselga ja juhib kõhu alt ekstra grammi.

"Koer ja lind"

Seisates neljakesi, toetage peopesad põrandale. Põlved veidi teineteisest lahku.
Maosse tõmmates ja selga painutades suruge põlvega painutatud jalg võimalikult ettepoole, samal ajal puudutage põlve vastasküljel oleva käe küünarnukiga, seejärel sirutage painutusega jalg tagasi ja käsi ettepoole. Hoidke seda asendit mõni sekund. Korda liikumist teise jala jaoks.
Lülisamba tasakaalustatud koormus tugevdab lihaseid kogu selja ja reieosa tagumises osas.

Puusa venitus

Lamage selili, tõstke ja painutage jalg põlve kohal, seejärel asetage teine pahkluu esimese põlveliigese alla ja tõmmake need kätega selles asendis rinnale. Korrake seda, muutes jalgade asendit.
Soodustab selgroolülide vähenemist mikrolülistide ajal.

Külgplaat

Küünarnukist painutatud käe staatiline alus, mis on teostatud nii, et see moodustab täisnurga ülejäänud pikliku kehaga, mis asub tema küljel.
Kummardumine ainult painutatud käele ja jala välisküljele. Jalad on suletud, asuvad üksteise peal. Hoidke selles asendis liikumatuna kolmkümmend sekundit kuni üks minut, seejärel tegutsege teisel küljel (küljel).
Enne ja pärast staatilisi harjutusi peavad olema hingamisharjutused. Selle põhjuseks on südame koormus, ilma loomupärase dünaamilise harjutuseta, kiire hingamise vormis ventilatsioon..
Nende lihtsate reeglite eiramine põhjustab südamelihaste suurenenud kulumist või nagu sportlased ütlevad: "võite südame istutada"..

Hüperekstensioon

Varasemaga identne, see viiakse läbi simulaatoril või kasutades kahte erineva kõrgusega maapinnaga paralleelset toru, keerukamas versioonis ebaühtlastel vardadel, nende puudumisel saab seda teha kõhuli asendist, käed pea taga.
Pikendamine - pagasiruumi painutamine seljalihaste töö tõttu.

Lunges

Lähteseisund: jalad õlgade laiusega, käed küünarnukites painutatud, käed külgedel.
Harjutus: maksimaalne samm astutakse parema jalaga ettepoole, mille järel raskuskese kantakse sujuvalt jalgade vahel ja seejärel ettepoole painutatud jalal.
Parem jalg toetub kogu jalaosale, vasak jalg toetub varbale ja puudutab põlvega põrandat.
Harjutuse korrektne täitmine annab hea koormuse puusadele ja alaselja soojenemisele..

Fitballi hüperekstensioon

Lamades kuuli alakõhuga, jalad sirgendatud, käed pea taga, kere painutatud, otsmik puudutades põrandat. Selja lihaste töö tõttu rebige pea põrandast ja sirgendage keha, pöörduge tagasi originaali juurde.
Hüperekstensioon on parim kogu selja pumpamiseks, ükskõik milliste variatsioonidega.

Nimme krigistamine

Lähteasend: lamades selili, jalad põlvedes kõverdatud, jalad üksteisega paralleelsed, kontsad võimalikult vaagna lähedal, käed pea taga ühendatud.
Jalad põlvedes painutatud, ilma jalgu põrandast tõstmata, selgroo nimmeosa väändumisega, laskuge nii palju kui võimalik küljele, põrandale.
Samal ajal pöördub keha ülemine osa selgroo keerdumisega vastupidises suunas. Harjutus viiakse läbi aeglaselt, fikseerides 5-10 sekundit maksimaalse keerdumise punktides.
Lülisamba igasugune keerdumine on herniatud ketastega inimestele rangelt keelatud.

Vaagna tõstmine

Sarnaselt kirjelduse esimesega tehakse seda dünaamiliselt, mitme kordusega, iga summa valitakse individuaalselt, kui füüsiline vorm seda võimaldab, kasutatakse kaalu (pannkook baarist).
Tugevdab kogu nimmepiirkonda.

Beebi poseerimine

Lamades selili, painutage jalad ja tõmmake need kõhule, mähkige käed nende ümber ja suruge rinnale. Püsige selles asendis 30 sekundist minutini.
Imiku poseerimine ehk embrüo poseerimine on inimese jaoks kõige loomulikum, kuna emakas toimub luustiku moodustumine. See mitte ainult ei kaitse siseorganeid väliste mõjude eest, vaid stimuleerib selgroolülide naasmist "algseisundisse".

Venitamine hüperekstensioonil

Simulaatoril teostatakse seda nii staatiliselt kui ka dünaamiliselt.
Kaldus asendist, jalgadega kinnitades, sirgendage seljaosa ja pöörduge tagasi algasendisse.
Mõeldud kogu teie selja pumpamiseks.

Venitamine fitballil

Lamades kõhuga palli peal, lõdvestage kõik lihased. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.
Lamades selili palli peal, painutage üle, lõdvestage kõik lihased ja püsige selles asendis vastavalt oma tervisele mitu minutit. see venitus on eriti kasulik seljale.
Ideaalne soojendus ja tundide lõpp, hea alternatiiv baarile riputamiseks, üks väheseid liigutusi selgroolülide ketaste lahtiühendamiseks.

Deadlift

Esitatakse nii dünaamika kui ka staatikaga koos barbell'iga (raskused).
Pange oma jalad õlgadest pisut laiemaks, painutage kergelt põlvili, haarake latt mugava käepidemega, painutage lahti, rebige latt põrandast lahti ainult seljalihaste töö tõttu..
Alaselja tõhusaim tugevdamine, kui tehnikat ei järgita, on ishias siiski tagatud.

Seljavalu harjutused

Valu olemus ja põhjused võivad olla erinevad. Sarnased valud võivad olla prostatiidi sümptomid meestel ja günekoloogilised haigused naistel, märk neeruhaiguse ägenemisest.

Kui puuduvad kategoorilised vastunäidustused, siis selja lihaste tugevdamiseks ja valu sümptomite leevendamiseks verevarustust parandades võib alaselja laadimine hõlmata harjutusi.

Käed ja jalad

Esiosa tõusud, kasutades täiendavalt raskusi hantlite kujul, mida hoitakse vabalt langetatud kätes.
Teise variandi korral puhata käiguga sammu ajal käed tugijala põlvele, teostada vedrulisi poolpühkimisi samaaegse läbipaindega.
Venitab lihasosa, soodustab kõhrekoe, roietevaheliste kudede verevarustust.

Venitamine

Istudes põrandal, jalad laiali, käed sirutatud, nõjatudes ette, proovides rinnaga põrandat katsuda. Seda ei tehta järsult kerge kaldega kallakuga.
Reguleerib nimmelüli hästi.

Külgriba

Küünarnukist kõverdatud käega toetuge põrandale nii, et see moodustaks ülejäänud keha küljel asetseva keha suhtes üheksakümmend kraadise nurga. Jalad on suletud, asetsevad üksteise peal. Külg ja üks jalg puudutavad põrandat.
Tuginedes painutatud käele ja jala välimisele osale, tõstke kogu keha ja jalg põrandast üles ja kinnitage see asend 30 sekundiks. Korda seda teiselt poolt.
Tugevdab selga, soodustab "terasest" lihaskorseti moodustumist.

Jalg tõuseb

Lamades selili, lamavad käed kõhulihaste töö tõttu vabalt mööda keha, rebige jalad põrandast maha ja tõstke need 70–80 kraadise nurga alla ning laske need siis aeglaselt algsesse kohta.
Tugevdab abs ja kaldu.

Pöörd läbipaine

Seisavad, jalad õlgade laiusel, käed selja taga volditud, tõusevad varvastele ja painutavad selga, visates pea tagasi, pöörduvad aeglaselt algasendisse.

Käärid tagurpidi

Seda teostatakse asendist, mis asub kõhul pingil, nii et jalad ripuvad pikali. Järk-järgult tõusevad selja lihaste tõttu jalad vaheldumisi kääridega põranda suhtes maksimaalse võimaliku nurgani.
Üks kõige raskemaid, kuid kõige tõhusam kogu nimmepiirkonna tugevdamisel.

Hüperekstensioon

Vastupidiselt varem kirjeldatud sarnasele treeningule algab simulaatorite kasutamisega kõhuli, käed pea taga. Harjutus viiakse läbi, rebides keha selja lihaste töö tõttu põrandast maha.

Mao poos

Lamades kõhul, puhake põrandal rindkere tasemel, sirutage oma jalgu. Kätega surudes rebige ülakeha põrandast maha ja painutage selga, visake pea tagasi. Külmutage kolmkümmend sekundit.
Parandab selgroo verevarustust ja liikuvust.

Kass

Seisake neljakesi, peopesad põrandal:

Lülisamba lihaseid pingestades, mao lõdvestades ja pead langetades kaarutame lülisamba küüruga.
Selja lõdvestamine, maos imemine, vaagna seadmine ja pea tagasi viskamine, painutame paadiga selgroo.
Üks tõhusamaid harjutusi, mis terviklikult mõjutab lihasluukonna ja vereringesüsteemi.

Paat

Lamades kõhul, sirutage käed ettepoole, sirutage oma jalgu, muutmata nende asendit, selja lihaste töö tõttu painutusega, samal ajal tõstke sirged käed ja jalad maksimaalsele kõrgusele. Fikseerige positsioon 30 sekundiks.
Ideaalne kehahoiaku kujundamiseks.

Bubnovsky treeningkompleks

Bubnovsky pakub valusa seljaosa jaoks järgmist harjutuste komplekti:

Selja lõdvestamine. Harjutust teostatakse neljakesi. Lõdvesta selga nii palju kui võimalik.
Selja paindumine. Treeningut teostatakse neljakesi seistes, samal ajal kui sissehingamisel peate selja aeglaselt kaarele tõmbama ja painutama. Korda liikumist 15-20 korda.
Venitusetapp. Harjutust teostatakse neljakesi. Kõigepealt peate istuma vasakul jalal ja sirutama paremat selga. Tõmmake vasak käsi ette. Liikudes vahetage vaheldumisi jalgu ja käsi. Korda 20 korda.
Pumpamine. Harjutus viiakse läbi "põlvede ja peopesade" asendis. Keha tuleks võimalikult palju ettepoole sirutada, samal ajal kui rõhk jääb peopesadele ja põlvedele. Harjutust tehes ärge painutage alaselga..
Selja venitamine. Lähteasend on sama. Painutage käsi küünarnuki liigestes ja väljahingamisel langetage keha põrandale, hingake sisse. Seejärel sirgendatakse sellest asendist väljahingamisel käsi, langetades samal ajal vaagna kontsade poole ja sirutades nimmelihaseid. Tehke 5-6 kordust.
Kõhu venitamine. Tehke lamades selga, jalad põlvedes kõverdatud, käed pea taga. Lõug surutakse rinnale ja väljapääsul painutavad nad torsot, proovige abaluud põrandast maha rebida ja katsuge küünarnukkidega põlvi. Esinedes proovige saavutada kõhu lihastes põletustunne.
Vaagna tõstmine. Tehke selili lamades piki keha sirutatud käed. Väljahingamisel tõsta vaagen põrandast nii kõrgele kui võimalik ja sissehingamisel langetage see madalamale. Esitage 10-30 korda.

Ujumine

Parim, efektiivseim ja nauditavam viis selja lihaste, aga ka kogu keha tugevdamiseks on ujumine. See on igas mõttes kõige harmoonilisem spordiala, sealhulgas vastupidavuse arendamine, palju tõhusam kui jooksmine.

Sörkjooksu tegemisel on põlveliigeste, sidemete ja kõõluste mikrotrauma vältimatu, seetõttu on mõnede haiguste puhul sellele spordialale seatud piirangud ja isegi vastunäidustused.

Kõik ujumisstiilid aitavad kaasa selja lihaste tugevdamisele, kuid eriti väärib märkimist rinnatükiga ujumine, mis täideviimise tehnika eripäras näeb ette ka selja painutusi, mis lisaks stimuleerib selgroo vereringet, parandab selgroolülide liikuvust ning aitab kaasa väiksemate nihete ja subluksatsioonide loomulikule "vähendamisele"..

Ujumine on tervisele täiesti ohutu, sellel pole mingeid piiranguid. See vähendab vererõhku, parandab ainevahetust, tugevdab kõiki lihasrühmi ja samal ajal ei kahjusta absoluutselt liigeseid ja sidemeid.

Ujumistunnid on eriti soovitatavad lastele ja koolieas, kui lapse lihasluukond on alles kujunemas. Ja kui laps ei oska ujuda, saate klasse läbi viia ujumislaua abil. Laualauas ujumine selja ja alaselja tugevdamiseks on vähem efektiivne kui stiilne ujumine.

Kasulikke näpunäiteid treenimiseks

Selja alaselja treenimine ja selja lihaste tugevdamine on suunatud tervenemisele, mitte võistlusteks valmistumisele. Kvantitatiivseid näitajaid ja suurenenud koormust pole vaja jälitada. Tervist parandava efekti saavutamiseks on palju olulisem regulaarne liikumine..
Laadimiseks on soovitatav kulutada vähemalt 15-20 minutit, kuid iga päev. Harjutusi tehes, eriti selgroo keerdumiseks ja painutamiseks, ärge tehke järske liigutusi.
Liigutused tehakse selgelt, vajaduse korral kergete pingetega, harjutuste lõpus ja fikseerimise tipppunktides tuleks käed ja jalad sirgendada..

Kui alaselja harjutused on õigesti sooritatud, tunnete esimesi tulemusi nädala pärast ja pärast kolmekuulisi igapäevaseid harjutusi tunnete põhimõttelisi muutusi paremuse poole. Paranenud meeleolu ja suurenenud stressitaluvus on heaolu meeldivaks boonuseks..

Suhtle treeningusse kui hommikust loodusõnnele tänupalvele, mis on andnud sulle täiusliku keha ja vastutasuks saad tervise ja pikaealisuse.

Valmistame terasest alaselja. Parimad harjutused valu ja raskuse korral alaseljas

Alaseljavalu ja raskustunne on selliste põhiliste harjutuste nagu surnukehad ja kükid tavaline kõrvaltoime. Ja ka - alaselja võib pikka aega kontoris istudes, täieliku koormuse puudumise ja isegi stressi tõttu haiget teha.

"Nõukogude Sport" on kokku kogunud parimad alaselja harjutused. Need aitavad unustada ebamugavustunde ja muudavad alaselja lihased tugevamaks. Kogu liigutuste kompleks võtab umbes 10 minutit ja saate seda kodus teha ilma simulaatoriteta.

Keerutamine

Me lebasime selili. Me painutame jalad põlvedes ja paneme põrandale, käed külgedele välja sirutatud. Sissehingamise ajal keerake jalad vasakule, kuni põlv puutub vastu maad. Samal ajal keerame keha paremale. Me püsime selles asendis 2-3 sekundit. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Järgmine hingetõmme - langetage jalad paremale, keerake keha vasakule. Kordame mõlemas suunas umbes 8-10 korda.

Kasside kaarimine

Me saame neljakesi. Sissehingamisel painutame selgroogu selga - jõlgume 2-3 sekundit. Välja hingates ümardame võimalikult palju selga ja langetame pead. Fikseerime ennast 2-3 sekundiks. Kordame harjutust 10-12 korda..

Vaagna langetamine külgedele

Kõigil nelinurkadel seisvast asendist hakkame vaagna sujuvalt langetama paremale ja vasakule (soovitavalt enne põranda puudutamist). Me ei tõsta põlvi põrandalt, jalad jäävad põrandale. 10–12 korda mõlemas suunas.

Tagasi pikendus

See harjutus on analoogne hüperekstensiooniga ("üleekstensioon"). See sirutab täiuslikult selgroogu ja tugevdab nimmelihaseid. Me lebame kõhul, käed toetuvad põrandal rinna tasemel. Väljahingamisel sirgendame käsi, kaareme selga ja kallutame pead veidi tagasi. Fikseerime end selles asendis 2 sekundiks, seejärel langetame end jälle põrandale. Korda 7-10 korda.

Jalade ja põlvede tõstmine

Me lebasime selili. Tõstame jalad, põlvedes kõverdatud, meie ette. Sissehingamisel tõmmake põlved õrnalt rinnale (aitame end kätega): tunneme alaselja lihaste pinget. Hingake välja - laske põlved madalamale.

Kordame 8 korda, seejärel liigume jalgade tõstmisele: sirutage jalad ja pange need põrandale. Sissehingamisel tõstke üks jalg aeglaselt ettepoole, painutamata - nii palju kui võimalik. Väljahingamisel langetame selle madalamale. Kordame liikumist teise jalaga, iga jala jaoks 8-10 korda.

Jalade painded

Istume põrandal, sirgendame ühe jala, paneme teise meie alla. Välja hingates sirutame käed ja keha jala varvasteni. Püüame haarata soki oma kätega ja püsida selles asendis 1-2 sekundit. Korda 8-10 korda, siis vaheta jalad.

Ripub ja keerab horisontaalsel ribal

Horisontaalsel ribal rippumine sirutab selgroo hästi - see on eriti kasulik, kui olete teinud tõsteid. Riputage riba liikumata, käed ja jalad täielikult sirutatud. Riputage 25–40 sekundit, astuge siis õrnalt maapinnale - lihaste venitamise vältimiseks ärge hüpake lati alt maha. Korda 2-3 korda.

Riputades tee oma kehaga paremale ja vasakule väikseid keerdumisi. Korda 10 korda mõlemal küljel..

Muud näpunäited seljavalu ennetamiseks:

- tee seda kompleksi iga päev. Saate seda teha hommikul kohe pärast ärkamist (hommikuste harjutuste asemel) ja õhtul;

- surnukehade või kükkide päeval - tehke see haagise asemel selja jaoks. Täitke sellega oma treening;

- Vähendage liikumisulatust, kui tunnete valu

- Enne raskete põhiliste harjutuste tegemist soojendage hästi. Kaasake oma programmi hüperekstensioonid ja keha painutused, millel on teie õlgadel olev barbel. Hüperekstensioone saab teha enne põhitreeningut - tehke need kõigepealt ilma lisaraskuseta, 12-15 kordust komplekti kohta. Hüperekstensiooni eesmärk on nimmelihaste venitamine ja venitamine, nende ettevalmistamine tööks;

- Pärast surnukeha tehke harjutusi, mis aitavad teie selgroogu venitada. Parim on regulaarne lõug või ülaosa;

- Kui te ei taastu ummikusest hästi, siis tehke seda harjutust harvemini. Näiteks: üks nädal tehke tõstuk ja teisel - ilma selleta;

- Suurendage põhiharjutuste raskust järk-järgult ja järgige tehnikat. Ärge suurendage kangi raskust, kui te tegite harjutust väiksema raskusega, kuid kehva tehnikaga..

Enne treeningut pidage nõu oma arstiga!

Millised lihased peaksid tänapäevasel inimesel alati heas vormis olema?

Tere kallid sõbrad! Hiljuti kogesin kohutavat seljavalu. Otsustasin mitte ise ravida ja pöörduda arsti poole. See, mida ta mulle ütles, oli minu jaoks suur avastus. Kiirustaksin seda teavet teiega jagama..

Päästik

Enne arsti juurde minekut mõtlesin lihtsalt, et seljavalu on ületalitlusest ja väsimusest. Arst aga hajutas mu arvamise. Selgus, et seljalihased polnud üldse arenenud. Nad on nõrgenenud, vajavad regulaarset koolitust ja spetsiaalseid harjutusi nimmepiirkonnale.

Lülisammas läbib tohutut stressi. Pealegi sisaldab see palju närvilõpmeid. Sellepärast on talle nii lihtne haiget teha. Väga sageli unustame selle ära ega pööra spordile mängides sellele alale tähelepanu. Kuid nimmepiirkonna lihased peaksid olema alati heas vormis..

Nagu näete, võib ebamugavustunne tekkida mitte ainult selle piirkonna mis tahes haiguse, vaid ka nõrgenenud lihaste tõttu. Kuid ärge unustage, et arenemata lihased võivad olla ainult probleemide algus..

Halvenemine

Samuti võite silmitsi seista järgmiste haigustega:

Spondüloos - deformatsioon ja selgroolülide kuju muutused. See on omane küpsemas eas.
Hernia. Tavaliselt ilmneb see tugeva selgroo stressi ja istuva eluviisiga.
Lülisambakanali kitsendamine. Sellisel juhul on närvid kokkusurutud asendis, mis põhjustab põletikulist protsessi..
Lumbosakraalne radikuliit. Tekib selgroolülide ketaste ja liigeste kuju muutuste tõttu.
Osteokondroos on selgroolülide ketaste lagunemine. Sagedasemad kui kõik ülalnimetatud haigused.

Kõigi nende probleemide vältimiseks peate olema ennetav. Seega on nimmepiirkonna harjutused mitmesuguste haiguste tõhus ennetamine..

Ettevaatust

Terapeutiline võimlemine on kasulik kõigile, seda nii haiguste ennetamiseks kui ka raviks. Siiski on vastunäidustusi, mille puhul on ebasoovitav tegeleda treeningraviga.

Haiguse varases staadiumis. Kui hakkate sel ajal võimlemist tegema, võite provotseerida ägenemist. Sel juhul peate konsulteerima arstiga, kes valib teile individuaalsed harjutused vastavalt teie omadustele..
Temperatuur. Temperatuuril võib valu ainult intensiivistuda.
Onkoloogilised haigused. Sellised haigused mõjutavad keha kui terviku toimimist. Seetõttu soovitavad arstid loobuda keerukatest harjutustest..
Nakkushaigused. Sellised põletikulised protsessid võivad valu tugevdada treeningravi ajal..
Sisemine või väline veritsus.
Rasedus. Enne kui otsustate teha nimmepiirkonna võimlemist, peate konsulteerima arstiga. Kuna rasedus avaldab sellele piirkonnale juba erilist survet, võib treenimine olukorda ainult halvendada. Sel juhul nõuab arst kas seljakoolitusest loobumist või teeb teile individuaalse harjutuste komplekti..

Õppetunnid

Mida võib vaja minna treeningravis? Ma soovitaksin teil osta ainult spetsiaalse vaipa, mis erksamalt treenib. See on konstrueeritud nii, et tunneksite seda harjutuste tegemise ajal mugavalt. Vaatame nüüd lülisamba nimmepiirkonna harjutusi, mis tuleb läbi viia selle lihaste tugevdamiseks..

Alaselja lihaste tugevdamine

Lama selili. painuta oma põlvi.

Jalad õlgade kaugusel.

Käed keha lähedal, peopesad üles.

Hingake sügavalt sisse rinnaga, loendage 5-ni, tehke aeglane väljahingamine. Tehke 10 kordust.

Lama selili. Sirutage käed külgedele, peopesad üles. Sissehingamisel tõstke oma põlved ja suruge need rinnale..

Jalad ulatuvad põrandaga paralleelselt.

Hinga rahulikult. Püsige selles asendis 15-30 sekundit.

Väljahingamisel langetage jalad põrandale. Korda 8-10 korda.

Lamage kõvale pinnale seljaga maas. Sirutage käed külgedele, peopesad alla. Painutage oma jalgu põlvedes.

Pöörake põlvi eri suundades. Pöörake oma pead põlvedega vastupidises suunas..

Tehke 12 kordust, üks külg, 2 komplekti.

Lama selili. Asetage käed torso kõrvale, peopesad alla. Painutage oma jalgu põlvedes.

Sissehingamisel tõsta vaagna üles. Väljahingamisel madalamale. Tehke 12 kordust 2 komplekti jaoks.

Lama kõhul kõval pinnal. Siruta käed ette. Jalad paralleelselt põrandaga.

Tõstke vaheldumisi vasak jalg ja parem käsi. Hoidke selles asendis 5-10 sekundit.

Seejärel tee sama ka vastaskülje jaoks. Korda 8-10 korda mõlemal küljel.

Nimme venitus

Venitamine on ka lülisamba jaoks väga oluline. See aitab taastada lihaste funktsiooni ja lõõgastuda pärast rasket tööpäeva.

1. Seisa kindlale pinnale. Jalad õlgade kaugusel. Painutage põlvi veidi.

Asetage peopesad nimmepiirkonnale. Tehke 1,5–2 minutit vaagnaga edasi-tagasi liigutusi.

2. Painutage oma keha 30 kraadi võrra. Painutage põlvi veidi.

Tehke sama harjutus: liigutage vaagnaga edasi-tagasi käed alaseljaga 1 minut.

3. Istuge oma kontsad. Kallutage rindkere põlvedele.

Pange oma pea põrandale.

Käed mööda keha, peopesad üles.

Võtke lapse poseerige. Lõdvestu ja hinga minut sügavalt.

4. Istuge põrandal. Sirgendage jalad. Suuna oma varbad enda poole.

Mähi käed ümber jalgade või säärte. Sirgendage selga.

Seejärel lõdvestage selg ja laskuge põlvili.

Hoidke seda positsiooni 10 sissehingamise ja väljahingamise ajal..

5. Astuge neljakesi. Tõmmake vasak jalg aeglaselt enda poole. Võtke parem üks otse tagasi.

Sirgendage oma rühti. Tõstke oma pea üles. Püsige selles asendis 10 hingetõmmet..

Need poosid ja harjutused aitavad lõdvestuda ja nimmelihaseid sirutada..

Osteokondroosi kompleks

Kuna osteokondroos on nüüd üsna tavaline, tahaksin eraldi kaaluda selle haiguse harjutuste komplekti.

1) Kõhulihaste kokkutõmbumine. Pingutage ja lõdvestage kõhulihaseid, kuni ilmneb kerge väsimus, nii palju kui teie tervislik seisund seda võimaldab.

2) astuge neljakesi.

Tõstke pea üles ja painutage selga, käed toetuvad põrandale (vt fotot).

Hoidke mõni sekund.

Seejärel langetage pea ja sirutage selga.

Tehke 10 kordust.

3) Lama selili. Asetage käed pea taha.

Painutage oma jalgu põlvedes, jalgu põrandal õla laiuse kaugusel ja veelgi rohkem.

Proovige põrandat vaheldumisi põrandat puudutada.

Põlve tehes paneme sissepoole.

Me ei rebi nimme põrandast maha (vt fotot). Tehke 10 kordust mõlemal jalal.

4) Lama selili. Painutage oma parem jalg põlvedes. Sirge vasak. Tõstke oma pea üles. Mähi käed ümber painutatud jala. Hoidke seda positsiooni 5-10 sekundit. Tehke sama ka vastaskülje jaoks. 10 lähenemist iga jala jaoks (vt fotot)

Ülaltoodud harjutused on tõhusad hommikul..

Ärge unustage oma tervist. See pole keeruline. Ärge olge laisk ja leidke pool tundi päevas enda pühendamiseks. Juhtige aktiivset eluviisi: jooksmine, ujumine, sportimine. Siis ei paranda te ainult oma heaolu, vaid keha on teile tänulik ja "teenib" kauem! Noh, artikkel saab otsa!

Mul on hea meel näha teie kommentaare sellel teemal. Näeme hiljem!

Seljavalu harjutused

Valu, mis äkitselt lasi läbi alaselja, võib võrrelda püstolist tulistamisega. Ta hiilib järsku, ehkki tal on sageli selge ajalugu. Inimene tasub oma püstise asendi eest valu all alaseljas. Tagaaugud on vanad. Muidugi kannatavad vanemad inimesed nimmevalu rohkem, kuid noor, täis energiat täis keha võib tunda vaba liikumise võimatust. Selliste vaevuste ennetamine ja ennetamine on teave, mis on kasulik kõigile. Üks võimalus valu vältimiseks või vähendamiseks, kui see on olemas, on alaseljavalu treenimine. Nutikas füüsiline aktiivsus on kõige produktiivsem ja tõhusam viis valust vabanemiseks, ehkki seda ei saa kergeks nimetada..

Valu põhjused alaseljas

Lülisamba nimmepiirkonna valul on palju põhjuseid. Tajumise hõlbustamiseks võib need jagada kahte tüüpi:

Esmane - valu põhjustavad selgroo enda häired ja vigastused;
Sekundaarne - valu on seotud otseselt nimmepiirkonnas asuvate elundite ägedate ja krooniliste haigustega.

Nimmepiirkonna enamiku primaarsete heaoluhäirete globaalne põhjus on istuv eluviis, samuti vale käitumine selgroo laadimisel. Kuna inimesel on peamine nimmepiirkonna koormus, võib selle piirkonna lihaste nõrkus olla surmav. Istuva eluviisiga ei kao koormus kuhugi, vaid jaotatakse ainult ümber. Nõrga lihaste arenguga põhjustab lülisamba järsk stress nikastusi ja valu.

Lülisambahaigused: osteokondroos

Lülisamba üks levinumaid haigusi on osteokondroos. See põhjustab 100% nimmevalu. Sageli kaasneb osteokondroosiga selgroo kumerus - lordoos, kyphosis või skolioos. Haiguse iseloomulik tunnus - keha pööramine küljele, ette ja taha on keeruline. Hilisemates etappides kaasnevad osteokondroosiga selgroolülide herniad, valu muutub pidevaks valutavaks iseloomuks, vaheldumisi terava valu välkudega, kui proovitakse pagasiruumi pöörata või kallutada.

Osteokondroos - luu-lihaskonna, eriti selgroo luude kõhrepindade patoloogia

Neeruhaigus

Nimmevalu võib põhjustada mitte ainult selgroo, vaid ka nimmepiirkonna siseorganite häired. Neerud on ohus. Nad reageerivad elavalt isegi tavalisele hüpotermiale. Tagajärjeks on äge valu, regulaarsel istumisel külmetel pindadel ja tuuletõmbustes on võimalik neerupuudulikkus.

Närvikoe muljumine

Torso painutamisel lähenevad selgroolülid erinevates kohtades ja lähevad lahku, nagu näiteks akordioni lõõtsad, kui neid mängitakse. Kahjuks on selgroolülide ketaste vahel sageli närvilõpmete pigistamist. See on äkilise ägeda alaseljavalu - lumbago - kõige levinum põhjus. Muljumisest närvist tekkinud valu võib kaduda või võib kesta mitu päeva - see tähendab, et närvilõpmed kaotasid järk-järgult tundlikkuse ja hakkasid surema. Kõige salakavalam asi selles olukorras on võimetus olukorda ette näha ja ära hoida..

Seljaaju haigused: ishias

Valu ishias, mis on seotud seljaaju närvijuurte suremise protsessiga. Pikka aega peeti ishias vanusega seotud haiguseks. Täna on olukord muutunud - radikuliidi nähtus pole haruldane 30-aastaselt ja isegi varem..

Liigne kaal

Liigne kehakaal on täis alaseljavalu, kuna selgrool on suurem koormus. Intervertebraalsed kettad kogevad pidevat ülekoormust, inimese skelett kõigis asendites, välja arvatud võib-olla lamades, kannatab tugevalt. Sellepärast kannatavad ülekaalulised inimesed lihasluukonna haiguste all palju tõenäolisemalt..

Liigne kaal mõjutab negatiivselt selgroogu, muutes selle biomehaanikat

Seljavalu harjutused

Harjutus on lihtsaim ja tõhusam viis seljavalude ületamiseks. Nõuetekohase kehalise aktiivsuse abil on võimalik ära hoida valu teket, kompenseerida kehalise aktiivsuse puudumist, parandada selja lihaste ja luude seisundit.

Seljaharjutuste peamine tingimus on nende regulaarsus. Kui teete seda aeg-ajalt ja samal ajal annate palju koormust, saate seda ainult hullemaks muuta. Samal ajal teeb koormuse järkjärguline suurendamine imet.

Soojendus

Soojendus on spetsiaalne lihtsate ja lühiajaliste harjutuste komplekt, mis on mõeldud igapäevaseks kasutamiseks. Soojendus ei ole seljavalu ravi, vaid luu- ja lihaskonna võimalike haiguste ennetamine. Siin on kõige kasulikumad harjutused:

Soojenduse saate teha igal kellaajal, hommikul ja õhtul, kuid suurendage klasside aega järk-järgult.

Jõusaalis

Jõusaalis treenimine muutub sageli rutiinseks plaanipäraseks ajaviiteks. Kuid ühel ebaõnnestunud hetkel võib tagaosa lumbago treenimise lõpetada. Märgime kohe: kui teil tekib tugev ja järsk alaseljavalu, peaksite treenimise katkestama! Kui pärast arsti külastamist selgub, et valu põhjustab muljumise närv või muud põhjused, mis ei vaja operatsiooni, võite treenimist jätkata. Kuid peate täielikult kaotama selgroo telgkoormuse ja üles ehitama järk-järgult, kuulates oma tundeid seljas. Parimad harjutused alaseljavalude ületamiseks jõusaalis on:

Riputatakse baari

Kui teil on kahtlusi, mida saab ja mida mitte teha, pidage nõu treeneriga.

Kodus

Inimesed, kellel on alaseljavalu, eksivad sageli kahe olulise punkti osas. Nad arvavad, et nüüd on üldse võimatu liikuda ja kui harjutused on lubatud, vajavad nad spetsialisti ja varustatud tuba. Samal ajal on enamik seljaharjutusi piisavalt lihtsad ja arusaadavad, et neid saaks kodus teha. Koduste treeningute jaoks on palju kombinatsioone, mis on loetletud allpool suurenevate raskuste järjekorras:

Selja lihaste venitamine

Kükita, rõhuasetusega seinale

Käed ja jalad vahelduvad

Kodus toimib enamikul harjutustel inimese keha ise spordivahendina. Kõik, mida vajate, on mugav treenimismatt.

Ägeda alaseljavalu korral

Seljavalu võib olla nii valutav kui ka äge. Ägeda valu korral piirab inimene füüsilist aktiivsust, kardab teha täiendavat sammu või kallutada, et mitte põhjustada uut valu rünnakut. Vahepeal peate ikkagi liikuma, peate lihtsalt teadma, kuidas seda teha:

Kere tõstmine lamamisasendist

Põlveliigutused

Teravad valud vajalike harjutuste tegemisel vabastavad varsti alaselja, mille järel on võimalik liikuda teiste tugevdavate koormuste juurde.

Rasedatele

Progressiivsed arstid kogu maailmas kordavad üksmeelselt: rasedus ei ole haigus ja ometi on valu sel ajal vältimatu. See kehtib ka seljaosa kohta. Rasedate naiste jaoks on seljavalu minimeerimiseks kehalise tegevuse abil:

Rulliharjutused

Istuvad painded

Valu raseduse ajal, erinevalt lumbagost, on normaalne, kuid see ei tähenda, et peate seda taluma ja istuma.

Dr Bubnovsky meetodi kohaselt

Sergei Mihhailovitš Bubnovsky on kogu Venemaal tuntud spetsialist lihas-skeleti süsteemi defektide parandamisel, arstiteaduste doktor, autor on oma nimmepiirkonna valu motoorse aktiivsuse optimeerimise meetodite autor. Neile soovitatakse järgmisi harjutusi:

Tooliharjutus

Istuv jalg tõstab

Bubnovsky harjutused on ette nähtud igat tüüpi seljavalude, sealhulgas lumbosakraalse piirkonna universaalseks raviks..

Ennetamiseks

Kui hoolitsete oma tervise eest, proovite olla kõverjoonest ees ja astuda samme, et seljavalu üldse ei ilmneks. Parimad seljavalu ennetamise harjutused neile, kes järgivad tervislikku eluviisi:

Ujumine matil

Seljavalu ilmnemisega ennetades säästate end sellega tulevikus probleemide eest..

Alaseljavalu võib inimesel ilmneda sõltumata tema vanusest, ametist ja sotsiaalsest staatusest. Kuid ühte asja saab enesekindlalt öelda: kõrge füüsilise aktiivsusega, tugevate seljalihaste ja terve selgrooga inimestel on sellised valud palju harvemini. Kui juhite istuvat eluviisi, ärge liigutage palju, olete sageli tuuletõmbuses - tehke selja jaoks võimlemist. See aitab kaitsta teid valu eest ja kui need tulevad, muudavad need kergemaks..

Eelmine Artikkel

Emakakaela lülisamba osteokondroosi harjutusravi

Järgmine Artikkel

Terve alaselja saladused

Lisateavet Bursiit

Hernia