Parimad harjutused alaselja tugevdamiseks kodus

Iga päev võtab meie selg palju stressi ja puutub seetõttu kokku mitmesuguste tüvede ja vigastustega. Selle vältimiseks peate alaselja tugevdamiseks tegema lihtsaid harjutusi, mida saab teha isegi kodus. Mis see harjutus on?

Lihtsamalt öeldes võib kogu treeningu jagada kahte põhikategooriasse: tugevus ja venitus. Treeningprogramm põhineb kehakaaluta treenimisel ilma raskusteta. Alustame järjekorras.

Tugevuskompleks nimme lihaste tugevdamiseks

Jõukompleks võimaldab teil mitte ainult kaitsta oma selga soovimatute vigastuste eest, vaid ka anda seljale ilusa kergenduse. See aitab kaasa ka ilusa kehahoiaku kujunemisele. Mis see keeruline on??

Selja viltuste lihaste väänamine

Vastates küsimusele: "Kuidas tugevdada alaselja lihaseid?", Võite monosüžeerides vastata: "lihtsalt keerake iga päev selja kaldus lihaseid." Treenimine on sama lihtne kui pirnide koorimine.

1. Esiteks istuge mugavalt kõhuga matil.
2. Seejärel sirutage käsi ja jalgu, kaareke selga, tõstke käsi ja jalgu umbes 30 kraadi.
3. Hoidke seda asendit vähemalt 5-10 sekundit ja naaske algasendisse.
4. Korda 10–15 korda päevas.

Ajakirjanduse areng

Pole saladus, et kõhulihased on seotud seljalihastega. Niisiis, tehes ajakirjandusele tavalisi harjutusi, tapate ühe kiviga kaks lindu. Tasub alustada "jalgratta", jalgade tõstmise ja traditsiooniliste keerdumistega. Korda kõiki harjutusi vähemalt 20 korda..

Harjutus "paat"

Baasharjutusi selja tugevdamiseks ei saa ette kujutada ilma tuntud paadita. Seda tehakse järgmiselt:

1. Kõigepealt peate lamama kõhul ja sirutama oma jäsemeid..
2. Pärast seda, nagu selja kaldus lihaseid keerutades, tõstke neid 30 kraadi ja hakake "kiikuma".
3. See "töö" võimaldab kõigil luudel oma kohale kukkuda, raputada nimmepiirkonda.
4. Korda 25-30 korda päevas (rohkem on võimalik, aga kui tunned, et suudad).

Venitusharjutused alaselja lihastele

See kompleks on selja venitamiseks mõeldud treening. Need leevendavad nimmepiirkonna valu, aitavad tulevikus vähendada vigastuste ja muljumise ohtu.

Varvaste nõlvad

Alaselja tugevdamine kodus on võimalik ainult regulaarse igapäevase või ülepäevase treenimisega. Seda kasutatakse sageli soojendusena, kuid see on kasulikum pärast treeningprotsessi..

1. Liigutage sokid laiali ja hakake kätega aeglaselt nende poole painutama, põlvi painutamata. Kui te ei jõua sokkideni, tähendab see, et teie jala- ja seljalihased pole piisavalt venitatud..
2. Proovige võimalikult kaua selles asendis püsida. Kui see muutub lihtsaks, siis vajuge veelgi madalamale ja taluge valu alaseljas, mis ilmneb selja lihaste venitamisel..
3. Korrake 2–3 lähenemist päevas, 10 korda. Venitus paraneb aja jooksul ja valu vaibub..

Pöördpikendus

Pikendused on täpselt eelmisele harjutusele vastupidised. Seal peate jõudma pöidlateni, kuid siin on kontsad maksimaalne eesmärk. Seda pole keeruline teha, kuid teil on vaja korrektsust ja täitmise järjekorda.

1. Asuge põlvili.
2. Langetage käsi "tagasi", painutage selga ja proovige jõuda kontsade poole. See "töö" on palju keerulisem kui esialgu tundub, kuid mõju on märkimisväärne. Treening tugevdab nimmepiirkonna lihaseid, korrigeerib rühti, lõdvestab selgroo lihaseid.
3. Korda umbes 3 komplekti 20 korda.

Kiisu

Kui alaselg valutab, peate tegema "kiisu". See aitab selja lihaseid venitada, on väga abiks nikastuste ja pigistamise korral. Teostuses nii lihtne kui kaks korda kaks.

1. Astuge neljakesi.
2. Seejärel painutage selg võimalikult madalale, hoidke seda asendit 15 sekundit.
3. Seejärel tõuse aeglaselt selili ja proovige võimalikult kõrgele tõusta, kuid jäsemeid matist tõstmata. Hoidke seda positsiooni 15 sekundit ja naaske algasendisse.
4. Korda 20-25 korda 4 korda. Võite päevasel ajal puhata, kui tunnete, et see on keeruline..

Edasi paindub

Laste kehalise kasvatuse tundidest tuttavad traditsioonilised kalduvused annavad märkimisväärset kasu neile, kes neid regulaarselt teevad. Need aitavad tugevdada alaselja lihaseid ja vähendavad vigastuste riski.

1. Esmalt peate võtma poosi täisnurga kujul.
2. Järgmisena peate oma jalgu nii palju kui võimalik laiendama ja hakkama kätega keskele painutama. Proovige sõrmedega põrandale jõuda nii kaugele kui võimalik.
3. Seisake selles asendis 30 sekundit, seejärel tõusege aeglaselt tagasi üles. Korda vähemalt 15 korda päevas.

Tuharate tõstmine

Kui me räägime kõige tõhusamatest harjutustest, siis loomulikult lisatakse sellesse nimekirja ka tuharate tõstmine. See toob tulemusi nädalaga, muudab keha märgatavalt atraktiivsemaks.

1. Harjutuse korrektseks tegemiseks peate võtma horisontaalse asendi, hingama sügavalt ja tõstma tuharad umbes nii, et moodustuks 45-kraadine nurk. See lift lõdvestab teie selga ja samal ajal pumpab tuharaid..
2. Korda vähemalt 20 korda päevas.

Paindub sirgetel jalgadel

Need nõlvad on väga sarnased varasematega, kuid erinevad üksikute pisiasjade poolest..

• Esiteks on vaja kallutada sirgete jalgadega ja soovitavalt ulatuda sõrmedega sokkideni.
• Teiseks ei pea neid tegema palju kordusi, nagu tavaliselt tavalistel kallakutel. Piisab, kui teha umbes 5 kordust päevas..
• Kolmandaks, siin peate viibima mitte 30 sekundit, vaid minut, et lõpuks "kõik luud ja lihased puhtaks pesta" ja lülisamba lõikudel lõdvestuda.

Kõiki ülaltoodud ohutuid harjutusi on lihtne teha ja neil on suur kasu tervisele. Need tugevdavad ja sirutavad selga, aga ka jalgu, käsi ja isegi mõnda kõhulihast..

Kuidas oma selgroogu kodus tugevdada

27. detsember 2015 3

Kui teil on probleeme selgrooga, siis enne kui alustate selgroo tugevdamist, peate kõigepealt välja mõtlema, mis sellel viga on.

Peaaegu kõigi selja ja emakakaela lülisamba ebameeldivate aistingute põhjus on osteokondroos. Kui te ei pööra õigeaegselt tähelepanu ebamugavusele ja valule, võib see minna kaugemale arenenud staadiumidesse, mille järel ilmnevad hernias ja seljavalu..

Lülisamba struktuur

Alustuseks kaalume selgroo enda struktuuri, kuna see on meie luustiku tugielement, ning võrrelgem ka tervet selgroogu ja osteokondroosi.

Selgroos on 4 peamist elementi:

1. Närvid ja seljaaju ise.

2. Lülisamba ümbritsevad lihased.

3. Selgroolülid ise (koos olemasolevate protsessidega).

4. Lülisambavahelised kettad.

Kui üks ülaltoodud elementidest on kahjustatud, kannatab kogu selg. Osteokondroosiga on kõik need 4 elementi patoloogilises protsessis alati kaasatud.

Osteokondroosi haigus tekib siis, kui lülisamba lihased hakkavad nõrgenema ja kaotavad tugifunktsiooni. Kui lihased on toonuses ja mitte nõrgenenud, on need selgroo peamiseks toeks. Tänu neile lihastele jaotub lülisamba koormus ühtlaselt, mis kaitseb selgroo vigastuste eest ja hoiab ära ka kiire kulumiskindluse. Kuid kui lihased on väsinud või kaotavad oma tooni, pole nad lihtsalt võimelised oma põhifunktsiooni täitma. Kogu koormus läheb selgroole, mis tegelikult põhjustab kõigepealt lülidevaheliste ketaste vajumist, nende deformatsiooni ja seejärel eendite ja herniate moodustumist. Paralleelselt selle protsessiga hakkavad ilmnema erinevad valu sümptomid, sõltuvalt protsessi lokaliseerimisest. Lisaks võivad nad avalduda nii protsessi alguses kui ka juba edasijõudnute etappides..

Seetõttu on lülisamba tugevdamine kõikehõlmav lähenemisviis. Peate täitma mitte ainult harjutusi, vaid ka kinni pidama teatud ja suhteliselt lihtsatest reeglitest, mis aitavad teil selgroogu võimalikult tõhusalt tugevdada..

Kuidas tugevdada oma selgroogu?

Allpool on toodud selgroo tugevdamise põhireeglid kodus, mida tuleks järgida süstemaatiliselt ja täie pühendumisega..

Elustiil muutub. Tegelikult algab selgroo tugevdamine elustiilist ja igapäevastest harjumustest. See kõik kokku on väga oluline: kõnnak, rüht, arvuti taga istumine jne. Kõik sõltuvused võivad mõjutada selgroo seisundit, nii et peaksite neist vabanema..

3 harjumust terve selgroo jaoks!

• Jalutage rohkem! Regulaarsete jalutuskäikude ajal suurendate mitte ainult selgroo enda vereringet, vaid ka kõiki seda ümbritsevaid lihaseid, samuti sidemete ja kõõluste sõtkumist.
• Hoidke selg sirge! Vale kehahoia korral suurenevad osteokondroosi ja seljavalu tekke riskid. Seetõttu peate alati säilitama oma kehahoia ja kõik selgroo looduslikud kõverad..
• Lühikesed pausid arvuti taga! Tehke iga tunni tagant paus 5-10 minutit, see on miinimum, mis võimaldab teil vabaneda seljalihaste ja sidemete ületreenimisest ning väsimusest.

Tehke selgroo tugevdamiseks harjutusi. Lülisamba lihased on talle ainus tugi, ilma milleta ta lihtsalt ei suuda koormust taluda ja püsib tervislikus seisundis. Seetõttu on nii oluline koolitada selgroo lihaseid: toon, tugevus, elastsus ja vereringe. Kui treenite regulaarselt ja õigesti (vähemalt 15-20 minutit päevas), muutuvad teie lihased tugevamaks ja vastupidavamaks ning selg saab võimsa raami. Nad võtavad vastu koormuse, mis leevendab selgroo pinget. Allpool on harjutused kõigi selgroo osade tugevdamiseks kodus.

Massaaž. Lülisamba tugevdamiseks ja säilitamiseks on soovitatav läbi viia selja- ja kaelamassaaži kursused 5-10 sessiooni jooksul. Kui see pole võimalik, siis tehke vähemalt isemassaaži.

Õige ja tasakaalustatud toitumine. See, mida sööme, siseneb meie kehasse ja kõikidesse kudedesse, seega pole selg ka erand. Ta saab kõike, mida sööte (toitaineid ja vitamiine). Kui sööte toitu, mis on ebatervislik ning vitamiinide ja mineraalainetevaene, siis saab lülisamba osa toksiine ja "tühje" aineid. Kuid kui teie toitumine on tasakaalus kõigi toitainete (valkude, rasvade ja süsivesikute), vitamiinide, kiudainete ja mikroelementide osas, saab selgroog koos kõigi ümbritsevate kudedega täielikku tuge. Seetõttu proovige süüa rohkem looduslikke ja looduslikke toite, vähendage töödeldud toidu, säilitusainete ja värvainete kasutamist. Proovige kahjulikke tooteid asendada kasulike analoogidega.

Materjali konsolideerimiseks võite vaadata seda videot, kus käsitletakse üksikasjalikult selja lihaste tugevdamise, painduvuse arendamise ja lihaste pingete leevendamise küsimusi:

• Ujuge ja sukelduge rohkem - see tugevdab ja parandab selgroo seisundit tervikuna.
• Kasutage spetsiaalseid ortopeedilisi sisetallaid ja korseteid.
• Jooge selgroo tugevdamiseks tervislikke teesid: roosi puusad, pihlakas ja viirpuu.

6 kõige efektiivsemat harjutust selja lihaste tugevdamiseks

Nimme nimme valutab, seda on keeruline painutada, selgroog klõpsab? Kõik need on märgid tähelepanuta jäetud seljast. Nõrk lihaskorsett ei saa selgroogu ja siseorganeid toetada, nii et valu ilmub. Selja lihaste tugevdamise harjutused leevendavad probleeme ja saavad selgroohaiguste tõhusaks ennetamiseks.

Kuidas selja jaoks võimlemist õigesti teha?

Seljaharjutused erinevad teistest riskiaste järgi. Kui vigastate oma selga, koormatakse seljatoe nihke tõttu selgroogu üle, pigistatakse elundeid ja veresooni ning see mõjutab koheselt aju tööd.

Selja tugevdamise harjutuste tegemisel on järgmised ettevaatusabinõud.

1. Aeglased liigutused. Teie ülesanne pole mitte kompleksi võimalikult kiiresti teha, vaid tunda lihaste tööd nii palju kui võimalik.
2. Unustage tõmblemine. Teravad lõigud, keerdumised ja painutused viivad koormuse liiges-ligamentoossesse aparaati.
3. Edendage rohkem kordusi või kõvenemist. Hantliharjutused on näidustatud tugeva seljaga. Nõrgad lihased ei suuda raskust tõsta, seetõttu on töösse rohkem kaasatud jalad, käed ja abs. Kompleks lakkab olemast sihtmärk ja hajub kogu kehas.
4. Jälgi oma heaolu. Kui ebamugavustunne ilmneb, lõpetage võimlemine. Enda ületamine valu kaudu kahjustab ainult teie keha..
5. Ärge treenige täis kõhuga. Treeni enne sööki või pärast 2 tundi.

Kompleksi teostatakse iga päev. Laske selleks pool tundi hommikul ja õhtul. Paar lemmikharjutust saab iga tund teha selja soojendusena..

Enne treeningut pange põrandale spetsiaalne võimlemis vaip või tekk, mis on kokku volditud 3-4 korda. See pehmendab värinaid ja eemaldab selgroolülidest ebavajaliku stressi..

Kellele on seljaharjutused vastunäidustatud??

Treeningkompleks pole mõeldud kõigile. Seal on ettevaatusabinõud.

Lülisamba tugevdamise harjutusi ei tohiks teha, kui:

• on seljaaju vigastus;
• hiljuti tehti operatsioon ja õmblused ei lahustunud täielikult;
• on olemas kroonilise haiguse ägenemise periood;
• täheldatakse verejooksu;
• on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoontega;
• Sa oled rase.

Ettevalmistus koolituseks

Kvaliteetne soojendus on turvalise treeningu võti. Kuumutamata lihased ja kanged liigesed võivad maksta tervisele. Pöörake erilist tähelepanu hommikusele soojenemisele, sest enne seda oli keha pikka aega liikumatu.

Kuidas soojeneda?

1. Ärkame keha üles. Jookse kohale või hüppa. Nüüd peate ärkama ja panema oma südame kiiremini tööle.
2. Arendame liigeseid. Pöörake liigeseid eri suundades, alustades ülaosast. Me sõtkume jalga niimoodi: kergelt ebamugavuse saavutamiseks painutage seda sõrmedega veidi keskelt tagasi. Pöörlemine on kaelale kahjulik. Asendame need nõlvadega 10 korda neljas suunas..
3. Lihaste venitamine. Venitage veidi külgedele, nii et lihased muutuvad elastseks ja saavad verevoolu.

Seljaosa harjutuste komplekt

Süsteem on loodud keskmise ja esialgse vormisoleku saavutamiseks. Harjutusi tehakse kodus ilma koormamata. Tehke kuni 15 kordust, komplektid: 1 kuni 5, sõltuvalt treenituse tasemest.

Puusild

Sageli soovitatakse seda nõrga tugiaparaadiga inimestele: korrektne teostamine hõlmab rohkem lihaseid kui sidemeid ja liigeseid. Harjutus eemaldab alaseljavalu, tugevdades ja sirutades seljalihaseid. Samuti kuuluvad teos tuharad, abs ja puusad..

1. Lama põlvili kõverdatud põrandal. Käed ulatuvad piki keha ja seljaosa on kindlalt pinnale surutud.
2. Välja hingates pingutame tuharad ja tõstame vaagnat ülespoole kuni hetkeni, mil puusad ja lõug saab sirgjoonega ühendada. Samal ajal ümardame veidi alaselja, et mitte üle koormata. Esmase liikumise teeb vaagen, mitte seljaosa.
3. Sissehingamisel lõdvestame lihaseid pisut ja läheme alla.

Kõrgetasemeline: tõstke keha ühel jalal, samal ajal kui teine ​​on painutatud ja asetseb esimesel jalal, pahkluu puudutab põlve.

Koer ja lind

Harjutus hõlmab kogu keha, kuna peate hoidma tasakaalu. Tuharad saavad jalgade tõstmisega täiendava stiimuli.

1. Minge kätele ja jalgadele neljakesi keha suhtes 90-kraadise nurga all. Käed asetsevad õla laiuse kaugusel.
2. Pingutage oma põhilihaseid nii, et selg oleks täiesti tasane. Abaluud on veidi kokku surutud, pilk on suunatud allapoole.
3. Tõstke ja sirutage samal ajal vasak käsi ja parem jalg. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed..
4. Liigu kergelt pinges asendis.
5. Tagasi sujuvalt välja ja vaheta käsi ja jalg.

Saate treeningut keerulisemaks muuta, kui võtate maksimaalse pinge ajal kauem aega. Isotooniline treening treenib ja venitab samaaegselt lihaseid, suurendades verevoolu. Proovige tõstetud jala ja käega 5-10 sekundit seista, pisut kallutada, säilitades tasakaalu.

Külgplaat

Üks raskemaid harjutusi isegi omaenda raskusega. Mõju on võrreldav spordisaalis treenimisega. Tavalisest plangist erineb see suurenenud koormusest ühel küljel ja võimsate kaldus kõhulihaste uuringust, mis vastutavad täpselt selja toetamise ja õhukese talje loomise eest..

1. Lama küünarnukkidega külili. Randmeosa pikendatakse ettepoole ja surutakse põrandale, luues täiendava toe. Teine käsi toetub vöökohale.
2. Asetage jalad üksteise peale, ainult üks puudutab põrandat.
3. Sirutage selga ja pingutage kõhtu.
4. Väljahingamisel tõstke keha põrandalt ja tõstke. Ideaalne - keha sirgjoonena.
5. Hoidke plaani mõni sekund ja langetage aeglaselt põrandale.

Algajatele sobib põlvedes painutatud jalgadega külgplaat. See suurendab tugipinda, mis aitab säilitada tasakaalu..

Tüsistus toimub ka lati suurema seismise tõttu. Hoidke selg sirge 10-20 sekundit ja te ei vaja hantleid.

Kõige keerulisem variant: keha tõstes tõstame ka õlavarre ja jalga. Nad on keha suhtes 45-kraadises asendis.

Lunges

Ligikaudu 90% inimestest arvab, et lunges treenitakse libedust. Kuid see liikumine hõlmab kogu keha, sealhulgas selga - see hoiab keha, hoides ära selle kokkuvarisemise. Reie alaselg ja esiosa saavad suurema osa koormusest..

1. Püsti sirge, keskmiste jalgade ja kätega vööst.
2. Hingake hingega sammu edasi. Raskus kantakse sellesse jalga ja jaotatakse ühtlaselt kogu jala ulatuses. Hoidke keha sirge. Tagumine jalg toetub ainult varvastele ja põlv puudutab peaaegu põrandat.
3. Väljahingamisel asetage raskuskese tagumisele jalale ja sirgetage esiosa. Naaske algasendisse.

Kinnitage alaselg sirges asendis, ärge puudutage jalgadega kõhtu. Kui see on keeruline, siis lükake selg veidi ette, peamine on mitte lubada ajakirjandusel langeda. Hoidke oma pead otse ja vaadake edasi..

Asetage jalad õla laiusele, mitte sirgesse. See lihtsustab tasakaalu ja kaitseb ennast vigastuste eest..

Fitballi venitamine

Meie selg on päeva jooksul ettepoole kallutatud. Alaselg on ühes asendis muljumisega, nii et see hakkab haiget tegema. Fitballi harjutused kompenseerivad selle, luues selja painde ja leevendades stressi.

Võimlemispallile venitamiseks on mitu võimalust. Vaatleme kahte kõige tõhusamat.

Harjutus nimmepiirkonna sügavatele lihastele.

1. Asetage alakõhus pallile. Samal ajal on jalad laiali, sirged ja toetuvad sokkidega põrandale. Käed on kehaga paralleelsed.
2. Väljahingamisel tõstke keha üles, sirgutades oma õlad. Proovige jõuda kõrgemale.
3. Hinga sisse, tule tagasi.

Fitballi sild selja lihaste tugevdamiseks.

1. Lama selili palli peal. Samal ajal tuleb käed ja jalad põrandale toetada, säilitades tasakaalu. Vasikad surutakse palli vastu.
2. Rullige pall kergelt selja alla. Lülisammas on tihedalt surutud fitballi külge, selles ei tohiks olla lünki ega tarbetuid läbipaindeid.
3. Proovige mõneks sekundiks sillasse jõuda.

Harjutus on turvalisem kui klassikaline versioon, kus pole võimlemispalli. Lihaskorsett moodustatakse järk-järgult, ilma ülekoormata.

Beebi poseerimine

Harjutus tuli joogast. Suurepärane lõõgastumiseks pärast treeningut ja tööpäeval. Lihased on pisut pinges, rohkem venitatud. Kõige rohkem osalevad lihased, mis sirgendavad selgroogu ja alaselja. Istudes tõmbuvad need lihased kokku 90% ajast, mis põhjustab seljavalu.

1. Asuge põlvili.
2. Asetage keha põlvili ja lõdvestuge. Pea toetub põrandal otsaesise või templi abil.
3. Siruta käed mööda keha, ilma et peaksid neid pingutama.
4. Hoidke ka õlad ja kael pingevabad.
5. Hoidke poosi sügavalt sisse hingates. Väljahingamisel lõdvestage lihaseid vaheldumisi alt ülespoole: esmalt jalad, siis vasikad, reied jne..
6. Pöörake aeglaselt istumisasendisse.

Sügava hingamise tõttu saavad kõhuorganid õrna massaaži. See parandab verevarustust ja parandab nende funktsiooni.

Seljavalu ennetamine

Ärge oodake teravaid valusid, hoolitsege oma selja eest eelnevalt. Kogu ennetamine põhineb liikluseeskirjade järgimisel.

1. Jälgige oma kehahoia.
2. Regulaarselt soojendage: meie keha pole ehitatud pidevalt istumiseks.
3. Istuge seljaga otse sobiva suurusega toolil.
4. Ärge pingutage raskuste kandmisega.
5. Harjutus; hõivatud jaoks sobib meie kompleks pooleks tunniks.

Seljaprobleemide korral külastage ortopeedilist arsti vähemalt iga kuue kuu tagant. Ta jälgib teie seisundi dünaamikat ja aitab teil seda parandada. Tervislik selg on kogu keha tervise võti!

Olen töötanud üldarstina üle 5 aasta ja jagan hea meelega teiega oma teadmisi meditsiini alal.

2 kommentaari artiklile "6 kõige efektiivsemat harjutust selja lihaste tugevdamiseks"

Mulle meeldib kõige rohkem palli venitamine. Fitball võimaldab teil tugevdada selja lihaseid ilma tarbetu stressita.

Kahjuks on mul seljaprobleeme olnud rohkem kui 20 aastat, arstid ütlesid, et raske ja pikaajalise esmasünnituse tõttu (parem oleks, kui nad teeksid keisrilõike!). Umbes 5 aastat tagasi tehtud MRT-l näitas see, et eendeid on mitu, ja see pole herniatest kaugel ((Raske on mõnikord midagi kalduga teha - põrandaid pesta (isegi mopiga) või näiteks lapse ujumist, muidugi ei saa aiamajadest rääkida) See valutab kuidagi imelikult - mõnikord tunnen end kuu või poolteise kuu jooksul väga hästi, siis äkki tekivad teravad valud, eriti alaseljas (mõnikord juhtub ka rindkere ja krae tsoonis).
Loodan, et operatsioon ei lõpe ((
Kuidas mind päästetakse? - kui käisin toonusklubis (harjutused lamavas asendis spetsiaalsetel toonimislaudadel) - pärast 3-4 tundi hakkate sõna otseses mõttes lendama! Need. lihaseid tugevdatakse (jõumasinad on vastunäidustatud). Kuid klubi suleti läheduses, kaugele on võimatu reisida... On veel üks šikk vanaaegne viis - see on tavaline sool! Tagasi sõjas, kui oli pinge ravimitega, päästeti neid põllu tingimustes väga hästi, isegi lahtised haavad kaeti soolalahuses leotatud lapiga - haavad lakkasid kõvemast ja pingutati, tk. sool tõmbab kogu muhu välja ja põletik! Niisiis, mul on "kohustuslik" purk - seal on viinas lahjendatud sool, ma niisutan puuvillast padja, pigistan natuke ja hõõrun seda sekundiks mu alaseljale. 10 - ei aita koheselt, kuid pärast umbes 3 hõõrumist (2-3 korda päevas) on oluline leevendus. Kui olen kiire efekti nimel täiesti väljakannatamatu, siis joon tavalist Ibuprofeeni
Võib-olla tuleb keegi kasuks - proovige lauakesi toonida ja soola hõõruda!
Kogu tervist ja rõõmu! ))

10 lihtsat harjutust seljavalu löömiseks ja abs tugevdamiseks

Poisid, me paneme oma südame ja hinge Bright Sidesse. Tänan sind selle eest,
et avastad selle ilu. Täname inspiratsiooni ja libahunnikute eest.
Liituge meiega Facebookis ja VKontakte'is

Seljavalu põhjused võivad olla erinevad, kuid sageli on selle põhjuseks lülisamba külgnevate lihaste halb toetus. Tuumalihased, eriti kaldus lihased, on seotud alaselja lihastega ja mida tugevamad nad on, seda rohkem tuge selgroog saab. Neid harjutusi tehes tapate ühe kiviga kaks lindu: saate ideaalselt toonuses lihaskorseti ja vähendate seljavalu.

Oleme Bright Side'is ette valmistanud mitu harjutust, mida peate tulemuste saavutamiseks tegema paar korda nädalas. Meenutame teile boonuse kohta ka artikli lõpus..

1. Keerutamine

Väänamine on väga tõhus lokaliseeritud harjutus, mis on ette nähtud pärasoole abdominiselihasele.

• Lamage selga kõverdatud põlvedega, jalad veidi teineteisest lahus.
• Asetage käed pea või rinna taha.
• Sissehingake ja tõstke ülakeha üles: liikumine peaks olema õrn ja aeglane.
• Hoidke mõni sekund.
• Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Hoidke pea maas ja treenige oma tuumalihastega.
• Korda 12-15 korda.

Märkus. Kui teie kael valutab, tähendab see, et kasutate kõhulihaste asemel selle lihaseid. Järgige hoolikalt tehnikat.

2. "Kaljuronija"

Kaljuronija on suurepärane treening, mis võimaldab teil pidevalt treenida oma põhilisi lihaseid plankasendis..

• Astuge plankasendisse.
• Tooge vasak jalg rinnale.
• Muutke oma hüppejalad.
• Püüdke mitte tõsta oma keskosa ja hoidke võimalikult tasemel.
• Korda iga jalaga 12-15 korda.

Märkus. Mida kiirem on treeningkiirus, seda tõhusam on teie treening, kuid tehnikat ei tohiks kunagi ohtu seada..

3. Pöördega keerutamine

Keerutavad keerdumised sobivad hästi teie kaldpindade jaoks..

• Lama selili ja siruta käed mööda keha.
• Tõstke ülakeha kõrgele keerdusasendisse.
• Painutage oma põlvi ja hoidke jalad põrandal tasaseks.
• Keerake keha ühte ja teistpidi.
• Korda mõlemal küljel 12-15 korda.

Märkus. Hoidke kogu harjutuse vältel keerutatud asendis..

4. Ristõmblused

• Lama selili ja pane käed pea taha.
• Painutage vasak põlv ja tõmmake seda oma rindkere poole.
• Pöörake keha nii, et parem küünarnukk oleks vasaku põlve lähedal.
• Muutke külg.
• Korda mõlemal küljel 12-15 korda.

5. "Surnud mardikas"

Harjutus "Surnud mardikas" on ette nähtud lülisamba, kaldus lihaste, pärasoole ja põikisuunaliste kõhulihaste jaoks - üldiselt peaaegu kogu tuumale.

• Lamage selga, sirutades käed laeni, põlved on 90 ° nurga all kõverdatud.
• Sirutage vasak jalg ja sirutage parem käsi pea taga, hoides mõlemad kehaosad otse põrandast eemal.
• Vahetage käsi ja jalga.
• Korda mõlemal küljel 12-15 korda.

6. Külgplaan puusa langetamisega

Küljeplaan koos puusaliigesega on kaldmete tugevdamiseks suurepärane.

• Seisake külgmises planguasendis, hoides küünarnukki sirge õla all.
• Põhilihaseid töötades langetage puusaliiget, hoides jalad ja puusad otse põranda kohal..
• Tõstke puusad aeglaselt nii kõrgele kui võimalik.
• Korda mõlemal küljel 12-15 korda.

7. "Jalgratas"

"Jalgratas" kasutab peamiselt pärasoole ja kaldus kõhulihaseid.

• Lama selili ja siruta käed mööda keha.
• Kummutage küünarnukid ja tõstke ennast põrandalt maha.
• Pange jalad üles.
• Painutage paremat põlve, tõmmates seda rinnale.
• Samal ajal langetage vasak jalg, hoides seda sirge..
• Vaheta jalad.
• Korda iga jalaga 12-15 korda.

Märkus. Kui tunnete, et saate seda teha, hoidke käed pea taga ja keerake kere iga kord, kui jalga vahetate.

8. "Sild"

"Sild" on lihtne, kuid väga tõhus harjutus, kui seda õigesti teha. See töötab korraga mitmel lihasrühmal, sealhulgas südamiku ja alaselja lihased..

• Lama selga, kui põlved on kõverdatud.
• Tõstke oma tuumalihaseid kasutades puusad põrandalt, kuni need moodustavad põlvede ja õlgadega sirgjoone..
• Hoidke seda positsiooni 3 sügavat hingetõmmet.
• Naaske algasendisse ja korrake 15 korda.

9. Staatiline voldik

Staatiline voldik sunnib abdominis lihaseid aktiivselt töötama.

• Istuge põrandal algasendis.
• Tõstke oma põhilihaseid samal ajal tõstke jalad üles ja hoidke neid sirgena..
• Nõjatuge tagasi, hoides selja sirge ja õlad lõdvestunud.
• Laiendage oma käsi säärteni.
• Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.

10. Höövel

Kõik armastavad plangut: see on üks lihtsamaid ja tõhusamaid kõhuharjutusi..

• Istuge näoga allapoole, toetades käsivarte põrandale, hoides küünarnukid sirgelt õlgade all.
• Hoidke oma keha ühes reas.
• Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.

Boonus: venitamine

Pärast mis tahes treeningu tegemist venitage alati 5-10 minutit, et vähendada lihaspingeid ja vältida piimhappe kogunemist. Asjatundjad peavad vajalikuks pärast treeningut venitamist ja soovitavad tungivalt seda vahele jätta..

Kas teil on sellesse loendisse midagi lisada? Jagage meiega kommentaarides.

Kodused selgroo terapeutilised harjutused Tundke efekti

Seljaprobleemid on meie aja globaalne probleem. Selle põhjusteks on vähene liikumine ja füüsiline aktiivsus, töötamine arvuti taga istudes ning ebatervislik eluviis üldiselt. Negatiivset rolli mängivad ka tugev stress seljal ja harjumine lohakusse..

Selle tagajärjel mõjutavad lülisamba probleemid kahjulikult seedimist, siseorganite tööd ja alajäsemete tervist.

Mida teha, kui kallil massaažiterapeudil pole raha, pole aega tõsiseks kehaliseks kasvatuseks ja te ei soovi kannatada seljavalude käes ega taha kannatada lülisamba probleemide käes? Kodune seljavõimlemine on see, mis päeva päästa!

Tegelikult on õrnad ja lihtsad harjutused, mida saate kodus turvaliselt ja aeganõudvalt teha. Selline kodukompleks on tõhus vahend, mis on kättesaadav peaaegu kõigile.!

Kasulik mõju

Uskumatult on miljonid inimesed kogu maailmas veendunud selliste õppuste tõhususes! See on hea viis seljahaiguste ennetamiseks, aga ka tõhus vahend seljaprobleemidega inimestele..

1. Õige hingamine kui oluline alus. Sügava hingamisega on hingamisfaasi alguses pinges lihas, mis vastutab mitte ainult selja, vaid ka vaagna ja kõhu igakülgse toe eest. See efekt muudab harjutamise ohutuks ja äärmiselt tõhusaks..
2. Selg valutab kõige sagedamini trapetsiuse lihase pinge tõttu (see asub õlgade ja kaela vahel). Seetõttu on seljaravi protsessis peamine ülesanne selle lõdvestamine. Samal ajal treenivad ja harjutavad esitatud harjutused just seda konkreetset lihast ja see on nende efektiivse mõju ning kiire leevenduse saladus..
3. Hea raam on tervise alus üldiselt ja eriti selja tervis. Luustik hõlmab selgroo ümber paiknevaid sügavaid seljalihaseid ja kõva kõhtu. Niisiis tugevdab see selgroo kodus kasutatav ebaharilik (peamiselt terapeutiline) võimlemine täiuslikult raami (selja ja selgroo lihaseid), eemaldab klotsid, säästes sellega valu.
4. Selliste harjutuste protsessis pole selgroog mitte ainult suurepäraselt välja töötatud, vaid ka venitatud. Lihtsad postid masti venitamiseks ja väänamiseks sobivad isegi algajatele. Samal ajal kõrvaldavad need paljud probleemid ja on nende ennetamine tulevikus..

Lülisamba võimlemine

Allpool pakume teile mõned harjutused algajatele. Need harjutused on suurepärased selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks. Lisaks leevendavad sellised terapeutilised harjutused seisundit seljaprobleemide korral.

Põhipositsioonid

1. Palm Pose - sirutab selgroo ideaalselt ja annab sellele paindlikkuse. Kõigepealt peate seisma oma õlad lõdvestunud ja jalad veidi laiemad kui õlad. Seejärel tõstke sügava hingetõmbega käed piisavalt aeglaselt üles peopesadega üles. Lõpus jagage need jalgade laiuseks. Nüüd näed sa välja nagu palmipuu. Hinga sügavalt sisse ja seisa varvastel. Hingake sügavalt, ärge suruge oma õlgu kõrvade külge, sirutage pea ja käed üles. Selles asendis tehke 5-6 hingetõmmet. Korda 3-5 tsüklit.
2. Jänesepoos - töötab rindkere lülisammast ja kaela. Asuge põlvili ja langetage vaagen kandadele. Hingake aeglaselt sisse, tõstes käsi üles, samal ajal surudes oma õlad kõrva juurde. Hingake välja, toetuge kehaga ettepoole, tõmmates käsi edasi. Samal ajal proovige mitte nii palju kui võimalik tuharad põrandalt maha rebida. Proovige nüüd oma otsaesist põranda vastu suruda, asetades käed põrandal oma külgedele. Hingake sügavalt ja aeglaselt, tehke 5-6 hingetõmmet, tõuske. Seejärel korrake harjutust uuesti..
3. Kuulus koerapoos - eemaldab täiuslikult alaselja pinged ja sirutab selgroo tõhusalt. Lamage kõhu peal, sirutage pisut jalgu, asetage peopesad põrandale rinna lähedal. Väljahingamisel tõstke keha käed ja jalad otse välja. Langetage pea alla. Sinust peaks saama "kolmnurk" ja sabakonnast peaks saama selle tipp. Sirutage rindkere põrandani, proovige oma kontsad põrandale panna. Jalgu pisut painutage, kui neid on keeruline sirgena hoida. Hoidke 5-6 sügavat hingetõmmet, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Seejärel korrake.
4. Pöörlemine kõhu ümber - pingutab kõhtu ja muudab alaselja elastseks, liikuvaks. Peaksite lamama selili, sirutama käsi risti kujul, peopesad üles, panema jalad kokku ja tõstma täisnurga all. Tõmmake sokid enda poole. Langetage nüüd kaks sirget jalga põrandale, küljele. Sellisel juhul peaks töötama ainult teie vaagen, te ei saa ennast abaluude ja abaluude abil ise aidata. Selles asendis (jalad põrandal küljel) hoidke 40-60 minutit, tehke paar sügavat hingetõmmet. Korda seda teisel poolel. Kui teil on sirgete jalgadega töötamine väga keeruline, proovige neid pisut painutada.
5. "Kass" - sirutab selgroo ideaalselt, taastab selle kaotatud paindlikkuse. Niisiis, minge neljakesi sirge seljaga. Seejärel hingake sügavalt välja ja kaareke ülespoole, viies lõua rinna poole. Samal ajal painutage sissehingamisel selga alla, visates pea tagasi ja vaadates üles. Tehke seda aeglaselt ja hoolikalt, korrake viis korda.

Arvan, et sellised lihtsad harjutused on üsna iga algaja võimuses. Isegi kui need toimuvad aeglaselt (ja see lähenemisviis on tõhus), on ebatõenäoline, et see võtab rohkem kui 15 minutit. Isegi kui iga harjutuse täistsükli korduste arv on keskmiselt 3–5 korda.

Õige hingamine

Treeningu ajal on oluline hingata õigesti..

Niisiis, kõigepealt peate hingama sügavalt läbi nina - aeglaselt, umbes 4 sekundit, seejärel hoidke hinge 6 sekundit. Seejärel hingake aeglaselt, 8 sekundit. Aga kui te ikkagi ei saa seda teha, proovige valemit 4-4-6..

Boonusharjutus

Ülaltoodud koduharjutuse tegemisel soojenes keha ja lihased olid valmis keerukamateks harjutusteks. Kuhu kuulub mu armastatud.

Kuna see võimaldab teil korralikult sirutada seljalihaseid ja suurendada selgroo liikuvust, eemaldades ummikud seljaosas.

Seetõttu tahan boonusena rääkida rohkem kobra poseerimisest..

Kobra poseerida

Tegelikult on sellisel harjutusel kasulik kasulik mõju kogu kehale tervikuna, kuna see mõjutab selgroo närvilõpmeid, pestes neid intensiivselt verega. Lisaks avaldab treenimine positiivset mõju seedetraktile ja sisesekretsiooni näärmetele. Ja lõpuks on kobrapoos kasulik ka naistele günekoloogiliste häirete ennetamiseks..

Eriti tahaksin siiski mainida, et see ebaharilik harjutus stimuleerib neerupealisi. Seetõttu aitab see kaasa vajaliku kortisooni tootmisele jne. See kehtib eriti liigeseprobleemide kohta. nii.

Cobra Pose - lamake näoga allapoole jõusaali matt või isegi diivanil. Samal ajal asetage käed küünarnukitesse painutatud, peopesad allapoole, keha lähedale. Kõverdatud käed asuvad õla tasemel. Jalad on sirutatud ja kokku pandud. Hinga aeglaselt sisse.

Samal ajal, järk-järgult, hakkame tõstma oma pead, seejärel rindkere ja seejärel alaselg, mis puhkab põrandal painutatud kätega. Kõige kõrgemas punktis (niipalju kui selgroo ja alaselja lihaste painduvus seda võimaldab) hoiame hinge kinni. Selles asendis puudutab alakõhk endiselt põrandat, rind lükatakse ettepoole, abaluud tõmmatakse kokku, käed on kergelt painutatud ja tuharad on pinges. Seejärel laskub aeglaselt välja hingates järk-järgult algasendisse.

Ideaalis peate tõstmisel ja langetamisel tundma iga selgroolüli tööd. Sel eesmärgil kasutame lülisamba iga sektsiooni järjestikku. Esiteks satuvad mängu kaelalülid - üksteise järel. Sel juhul tuleb lõug matil maha ja liigub edasi. Edasi, kui pea on üles tõstetud ja nägu ette suunatud, kaasatakse töösse rindkere lülisammas ja seejärel nimme.

Kuid see nõuab veelgi aeglasemat sissehingamist, pikka hoidmist ja pikka väljahingamist..

Pöörame erilist tähelepanu rindkere piirkonna uurimisele, et mitte alaselja lõpp-punkti üle koormata. Teisisõnu: mida ühtlasem on läbipaine, seda parem. Me toetame ainult käsi.

Kui otsustate tõsiselt harjutada, võin soovitada lülile sobivat libisemiskindlat rullivat võimlemisvaipa, paksusega kuni 2cm. Nüüd on sellel soodsad tingimused 30% allahindlus + uus kasutajakupong kuni 01.01.20 ja tasuta saatmine). Kuid ma eelistan 5 cm paksuseid volditavaid vaipu (soodustus 18% allahindlus + uus kasutajakupong kuni 01.01.20 ja tasuta saatmine), need on pehmemad ja madala hinnaga ning sirgendavad põrandat hästi. See on täpselt see, mis mul on.

Arvan, et selline spetsiaalne vaip on heaks stiimuliks teie edasistele õpingutele. Kuna tean omast kogemusest, et kui maksin mingi asja eest, siis kasutan seda kindlasti, s.t. osalema.

Selgemini kodus oleva selgroo võimlemine on esitatud videol

Hoiatused ja vastunäidustused

Kuigi esitatud selgroo võimlemine kodus on õrn ja hoolikas praktika.

Kuid mitte kõik ei saa selliseid harjutusi täita, eriti seljavalu ja selgroo probleemide korral..

Seega on harjutamine keelatud, kui teil on:

• luu- ja lihaskonna vaevused (oluline on konsulteerida arstiga);
• kasvajad, sealhulgas pahaloomulised;
• lülisamba ja pea vigastused;
• süvenenud kroonilised vaevused;
• kehatemperatuuri tõus;
• taastusravi pärast operatsioone (sama).

Elulugu

Näiteks minu tädi abikaasa on programmeerija. Kuid vanusega arenes ta välja "kutsevigastused". See tähendab valutavat kaela, valu nimmepiirkonnas, üldist pingetunnet ja "jäikust". Lõpuks läks tal sirgeks saamine raskeks!

Samal ajal tegeles mu tädi alates noorpõlvest võimlemisharjutustega ja oli alati paindlik, terve, ilma selliste probleemideta. Sellest hoolimata seisis abikaasa pikka aega vastu ega hoolitsenud üldse oma keha eest. Kuna ta pidas saali tunde enda jaoks kurnavaks ja võimlemist - midagi kergemeelset, turgutavat.

Kuid selleks, et selg ei valutaks, otsustas ta sellegipoolest üks kord - ta järgis oma naise eeskuju ja asus õppima. Tegelikult oli see alguses minimaalne harjutuste komplekt, õhtul 15 minutit. Kuid mõne aja pärast tundis abikaasa, et valu ja pinged kaovad, see muutus lihtsamaks. Selle tulemusel on sellised kodus tehtavad selgroo terapeutilised harjutused järk-järgult muutunud tema igapäevaseks harjumuseks. Nüüd tegi ta igat harjutust mõnuga. Ja ta hakkas isegi sellist võimlemist aktiivselt oma kaasinimestele IT-spetsialistidele nõustama!

See on kõik! Loodame, et need harjutused on kasulikud teile ja teie seljale. Jagage oma arvamust kommentaarides või uhkeldage oma tulemustega. Tellige kindlasti meie ajaveeb, see on veelgi kasulikum ja huvitavam. Ja tehke hea tegu - jagage neid harjutusi oma sõpradega sotsiaalsete võrgustike kaudu. Õnne ja tervist!

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks kodus

Tõhusad harjutused ja näpunäited, et muuta oma tuum tugevamaks

Lihaseline korsett (või südamiku, pagasiruumi lihased) on lihaskudede kompleks, mis vastutab selgroo, vaagna ja puusade stabiilse asendi eest. Need on kehas ainsad lihased, mis ei liigu meie keha, vaid vastutavad selle positsiooni säilitamise eest. Selleks nimetatakse neid lihaste stabiliseerimiseks. Hästi arenenud lihase korsett on ilusa kehahoia, terve selja ja tugeva abs.

Sageli võite kuulda, et kõik selgroo probleemid - valu kaelas ja alaseljas, halb rüht, song, selgroolülide nihestus ja muud - on tingitud selja lihaste nõrkusest, mis ei suuda selgroogu õiges asendis hoida. Sellega seoses on üldiselt aktsepteeritud, et kindlaim viis lülisamba häiretest vabanemiseks on pagasiruumi lihaste, sealhulgas selja lihaste pumpamine. Tegelikult on olukord mõnevõrra erinev..

Selja lihased on jagatud 2 suureks rühmaks: pindmised ja sisemised. Esimene, pealiskaudne, kujundab meie keha ja tagab liikumise. Nemad on seotud erinevate harjutuste läbiviimisega. Teine lihasgrupp, sisemine, koosneb lühikestest roietevahelistest lihastest, mis hoiavad selgroolülide kettad stabiilses asendis. Neid lihaseid ei saa füüsilise koormuse ajal kasutada, seetõttu ei ole selgroo tõsiste probleemide korral selja lihaseid tugevdavad harjutused kasulikud, vaid ainult raskendavad olukorda, kiirendades selgroolülide ketaste kulumist.

Niisiis on lihaskorseti tugevdamine kasulik ainult seljaprobleemide ennetamiseks, kuid mitte raviks! Kui tunnete muret valu ja krambid kaelas, alaseljas ja muudes selgroo osades, on parem pöörduda spetsialisti poole. Kuid nende probleemide ennetamiseks, koordinatsiooni ja füüsilise vormisoleku parandamiseks on vaja lihtsalt tugevdada selja lihaseid.!

Lülisamba, seljalihaste ja pagasiruumi tugevdamiseks on mitmeid põhilisi harjutusi. Neid saab teha kodus..

See harjutus parandab selgroo painduvust ja liikuvust. Tõstke kõhuli asendist üles ülakeha, kasutades painutatud küünarnukke ja käsivarte ning surudes rusikad kokku, seejärel tõmmake kogu keha ette. Liigutage küünarnukke veidi kaugemale ja tõmmake keha jälle nende taha. Veenduge, et vaagen ei tuleks põrandalt maha. Pärast 2-3 meetri ületamist lõpetage harjutus vähese puhkega ja korrake veel 2 tsüklit.

Lama kõhul ja siruta käed ette. Tõstke jalad, rind, õlad ja käed üles ja vaadake enda ette, hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Sirutage käed külgedele, laskumata neid põrandale, ja hoidke asendit veel 15–20 sekundit. Seejärel laske õrnalt alla jalad ja käed ning lõdvestage lihaseid. Tehke 10–15 kordust 3 komplektis 30-sekundilise pausiga.

Kõhul lamades asetage küünarnukid ja käsivarred põrandale. Veenduge, et küünarnukid oleksid täpselt õlgade all ja küünarliigend oleks täisnurga all painutatud. Järgmisena, toetudes käsivartele, rusikatele ja varvastele, tõstke keha põrandaga paralleelselt.

On väga oluline, et jalad koondatakse, jalad ja tuharad on pinges, kõht on sisse tõmmatud ja alaselg hoiab ühtlast asendit, mitte ei painuta üles ega alla (kujutage ette, et te toetate seina). Kõik see vähendab selgroo stressi ja aktiveerib kriitilisi tuumalihaseid. Hoidke plaani asendit 1-3 minutit, kuni tunnete, et te ei saa enam oma keha sirgena hoida. Pärast 30-sekundilist puhkamist korrake veel 2 korda.

Kui saate latti hõlpsalt staatilises asendis kauem kui minut hoida, saate treeningu keerulisemaks muuta. Selleks tõstke plankasendis üks jalg veidi õla tasemest kõrgemale ja hoidke asendit lähenemise lõpuni, tõmmates samal ajal varba enda poole. Vahetage tõstetav jalg järgmisel komplektil..

Selja lihaste tugevdamiseks mõeldud treeningu veel üks variant on jala tõmbamine küljele. Seistes planguasendis, tõstke jalg paar sentimeetrit põrandast ja viige see küljele, ilma põlve painutamata. Sel juhul on jala varvas suunatud põranda poole.

Lamage selili, tõstke suletud jalad kerega risti ja veenduge, et teie alaselg oleks kindlalt põrandale surutud. Alustage ühe jala aeglast langetamist võimalikult madalale. Põrandat puudutamata pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama teise jalaga. Jalade langetamise ajal tõmmake varvas enda poole ja alustage liikumist kannaga.

See harjutus arendab lihaskorsetti ja aitab saavutada kõvemaid ja rohkem toonuses tuharaid, samuti võimaldab vabaneda soolestiku häiretest..

Istuge põrandal ja sirutage selga, pingutage abs ja painutage küünarnukid. Seejärel liigutage paremat jalga koos tuharaga sujuvalt edasi ja tehke "samm", tõstes veidi torsot. Korda sama vasaku jalaga. Kui olete sel viisil kõndinud 2-3 meetrit, puhake ja tehke veel 2 lähenemist. Pidage meeles, et hoidke alati selga otse! Harjutuse raskendamiseks võite hoida oma käed pea taga..

Täielikum harjutuste komplekt selja tugevdamiseks - programmis olümpiamängudel osalejalt, Ameerika Aeroobika ja Fitnessi Assotsiatsiooni (AFAA) liikmelt, Herbalife spordiklubi direktorilt Samantha Claytonilt.

Selja lihaste tugevdamise harjutusi tuleks teha regulaarselt. Treening on oluline nii teie tuumalihaste kui ka kogu keha heas vormis hoidmiseks. Kuid lisaks sellele on oluline meeles pidada iga päev lihtsaid reegleid, et tugevdada selga ja säilitada kogu lihaskorseti tervis pikka aega..

• Jälgige pidevalt oma kehahoiakut, ärge heitke end alla.
• Rutiinseid töid tehes võtke iga tund monitorilt või paberitelt ja tehke lihtne soojendus.
• Kaalude tõstmisel painutage jalgu pisut ja hoidke selg sirge - see vähendab alaselja koormust.
• Kui peate pikka aega seisma, proovige panna üks jalg madalale toele (näiteks redel) ja vaheldumisi jalad, et vähendada selgroo pinget.
• Parem on magada oma küljel, kuna kõhul või seljal magamine koormab alaselga. Kui eelistate magada selili, asetage nimmepiirkonna alla väike padi..
• Proovige kehakaalu normaliseerida, kuna lisakilud panevad selgroo tugevat ja ebaühtlast koormust.

Lisaks aitavad lihaste korsetti tugevdada spetsiaalsed toidulisandid. Herbalifel on mitmeid tooteid, mis toetavad tõhusalt lihaseid ja luid:

• ExtraCal. Suur kaltsiumisisaldus on vajalik mitte ainult luude, vaid ka lihaste jaoks. See mineraal tagab normaalse liikumise, võitleb halva kolesterooliga ja avaldab positiivset mõju siseorganitele. Ravimi "ExtraKal" kolm tabletti annavad 100% päevasest kaltsiumivajadusest.
• Immuunne võimendus. See aitab kiiremini toonust taastada, aktiveerib keha kaitsemehhanisme. Lülisamba tugevdamiseks on vaja ka tsinki, seleeni ja C-vitamiini.
• Elustav kokteil ei aita mitte ainult pärast treenimist jõudu taastada, vaid küllastab kudesid ka hapnikuga, aitab luua ilusa lihasereljeefi ja leevendada selgroo liigset pinget..

Kõik meie tehtud liigutused algavad tuumalihaste kokkutõmbumisest. Nad on esimesed, kes töösse kaasatakse ja edastavad signaale jäsemetele. Tugev signaal on tugev liikumine, mistõttu on lihaste korseti väljatöötamine nii oluline! Regulaarne treenimine ja lihtsate soovituste järgimine aitab teil hoida oma põhilihaseid alati heas vormis..

Harjutuste komplekt kodus seljalihaste tugevdamiseks

Istuv ja istuv eluviis või vastupidi, liigne füüsiline aktiivsus mõjutab tõsiselt meie selja tervist. Ja kui selg kannatab, siis kannatab ka selg, mis on meie keha peamine tugisammas. Tehes kodus lihtsat harjutuste komplekti, saate tugevdada selja lihaseid, aidates seeläbi oma kehal toime tulla probleemidega, mis selle ees ootavad..

Selja lihased: anatoomiline viide

Meie seljaosa sisaldab tervet kompleksi lihaseid. Teadmine, millised välised ja sügavad lihased toetavad meie südamikku, on lihtsalt vajalik, sest iga lihas on suunatud oma harjutusega, mis aitab tal püsida tervislikus toonis..

1. Pea vöölihas
2. Kaela vöölihas
3. Lihas, mis tõstab abaluu
4. Supraspinatus lihas
5. Väike rombikujuline
6. Ülemine selg hambunud
7. Suur rombikujuline
8. Selgroo sirgendavate lihaste rühm
9. Alaselg hambunud
10. Kõhu väline kaldus lihas
11. Kõhu sisemine kaldus lihas
12. Gluteus maximus lihas
13. Iliaci hari
14. Latissimus dorsi
15. Suur ümmargune
16. Deltoid
17. Trapetsikujuline
18. Sternocleidomastoid lihas

Anatoomilise struktuuri tundmine tuleb kindlasti kasuks kehalise tegevuse ajal..

Koduse seljaõppe põhimõtted

Teine oluline element, millest treenimise eelised sõltuvad, on mitme kodus treenimise põhimõtte järgimine..

• Kui teil on tõsiseid lülisamba- või liigeseprobleeme, pidage enne treeningut kindlasti nõu oma arstiga..
• Kasuks tuleb ainult regulaarne treenimine. Parim võimalus on 3-4 treeningut nädalas, mille vahel peab olema üks päev puhkust.
• Harjutusi tasub teha vahemikus 10–17 tundi.
• Ärge kunagi treenige selja, käte ja jalgade, samuti selgroo lihaseid üle.
• Enne treeningu alustamist soojendage kindlasti lihaseid..
• Korduste arvu ja nende kestust tuleks järk-järgult suurendada..
• Selja lihasgruppide tugevdamiseks mõeldud treeningu keskmine kestus on 30 minutit.
• Kui teil pole tõsiseid lülisamba ja liigeseprobleeme, tehke lähenemisviise lisaraskuste või laiendaja abil.
• Pärast treeningut puhata lihaseid ja võtke lõõgastav dušš.
• Pidage meeles õige toitumise kohta, mis koos treenimisega aitab teil kaotada paar lisakilo..

Kui järgite kõiki neid lihtsaid soovitusi, paraneb pärast 3-4-nädalast pidevat treenimist teie rüht märgatavalt, liigesed hakkavad paremini tundma ja tunnete nii füüsilist kui ka psühholoogilist kergust..

Tervislikud seljaharjutused

Selja jaoks on palju kasulikke füüsilisi praktikaid, vaatame kõige kuulsamaid ja tõhusamaid..

Klassikalised tõmmised

Pull-ups on suurepärased käte ja selja lihaste arendamiseks..

1. Haarame baari ülemise käepidemega veidi laiemalt kui õla laius.
2. Väljahingamisel tõstke keha aeglaselt üles, vähendades samal ajal abaluud.
3. Baari puudutamine lõua või ülaosaga.
4. Fikseerime end mõneks sekundiks kõrgeimasse kohta.
5. Hingates laskub sujuvalt laskuda.
6. Teeme 8-15 kordust.

Hüperekstensioon on parim harjutus seljalihaste tugevdamiseks

Hüperekstensioon on kaugelt üks paremaid seljaharjutusi. Esimesel temaga kohtumisel võib tunduda, et see ei nõua palju pingutusi ja on hõlpsasti teostatav. Tegelikult on, kuid alles pärast seda, kui olete õppinud, kuidas seda õigesti teha..

Sellise kehalise tegevuse eelised on järgmised:

• hüperekstensioon toimib latissimus dorsi, gluteus maximus ja minimus alumises osas, hamstring;
• toonib keha ja jalgade peamisi lihasrühmi;
• treenib selgroo sirgendajaid, tänu sellele korrigeeritakse rühti;
• paraneb vereringesüsteemi töö;
• ainevahetus kiireneb, toksiinid eemaldatakse kehast kiiremini;
• luud ja liigesed tugevnevad.

Vaatamata tõsistele nõudmistele on see treening soovitatav nii naistele kui meestele, neile, kes pole varem treeninud, ja neile, kellel on seljaprobleeme. Esimesele rühmale täidab hüperekstensioon ennetavat funktsiooni, teise jaoks terapeutilist ja teine ​​soojendusfunktsioon sobib suurepäraselt sportlastele, kes valmistuvad tõsisema koormusega harjutusteks..

Hüperekstensiooni on palju sorte.

Horisontaalne hüperekstensioon

Seda tüüpi harjutusi teostatakse horisontaalsel pingil. Alaselg paindub ja vaagen tõmmatakse tagasi.

1. Reguleerime simulaatorit nii, et algasendis oleks vaagen padjal.
2. Asetage sääred rullide alla.
3. Ristame käed risti ja paneme rinnale või pea taha.
4. Keha moodustab sirgjoone.
5. Hingates langetame end aeglaselt, painutades alaselja.
6. Lahja, et moodustada peaaegu 90-kraadine nurk.
7. Väljahingamisel naaseme sujuvalt ülemisse asendisse, jõlgame paar sekundit ja korrake nõlva.
8. Teeb 15 kordust.

Kallak hüperekstensioon

Seda teostatakse pingil, mille kaldenurka saab reguleerida. Suurepärane harjutus selja pikisuunaliste lihaste ehitamiseks.

Kaldus hüperekstensiooni saate teha järgmiselt:

1. Seadsime soovitud kaldenurga, tavaliselt 45 kraadi.
2. Kinnitame jalad platvormil.
3. Painuta selg veidi alaseljas.
4. Asetame käed pea tagaküljele.
5. Ettepoole naalduma.
6. Naaseme algasendisse ja teeme kere ülaosaga külgpöördeid.

Vastupidine hüperekstensioon

Vastupidises hüperekstensioonis ei osale mitte selg, vaid puusad, tuharad ja abs, kuna jalad on üles tõstetud.

1. Me lebame kõhul pingil pikali nii, et jalad ripuvad pikali.
2. Puusade ja tuharate pingutamine, tõstke jalad üles.
3. Väljahingamisel tõstke jalad maksimaalselt üles.
4. Me jääme hetkeks sellesse asendisse.
5. Hingates langetage jalad aeglaselt.
6. Esitame 12-15 lifti.
7. Puhkame 60 sekundit ja teeme veel 2-3 lähenemist.

Külgmine hüperekstensioon

Külgmine hüperekstensioon haarab kõige tugevamalt kaldus kõhupiirkonda.

1. Istume simulaatoril külili.
2. Panime jalad kokku või üksteise järel, sääreosa peaks toetuda rullile.
3. Reie välimine osa on padjal.
4. Asetame oma käed, kuna see on mugavam: pea tagaküljel, rinnal või nagu fotol.
5. Pressides pinget, langetame end sissehingamise ajal nii palju kui võimalik.
6. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse ja pöörame külje poole.
7. Tehke 2 komplekti 15 kordust.

Fitballi hüperekstensioon

Fitballil hüperekstensiooni teostamisel on vajalik hea koordinatsioon, mis ei lase teil võimlemispallilt alla kukkuda.

1. Heidame kõhu ja vaagnaga palli pikali, sokid puhkavad põrandal.
2. Me sirgendame õlad, sirutame käed meie ees või mööda keha.
3. Sissehingamise ajal langetage keha 45–60 kraadi (pall enam ei luba).
4. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.
5. Me teostame 2 komplekti 15-20 kaldega.

Treeningu ajal pumbatakse stabilisaatori lihaseid, seega sobib seda tüüpi hüperekstensioon kõige paremini neile, kes kannatavad seljaprobleemide käes.

Video: tehnika hüperekstensiooni seitsme variatsiooni teostamiseks

Küljeplaan on tõhus harjutus alaselja tugevdamiseks

Küljeplaat koormab lihaseid rohkem kui selle harjutuse klassikaline versioon. Kui olete just otsustanud seda tüüpi plangud omandada, alustage 15-20-sekundiliste komplektide esitamisest.

Peamised nõudmised hukkamisvõttele on vajalike lihaste pingutamine ja keha sirge hoidmine.

1. Me lebame paremal küljel.
2. Asetage parem küünarnukk õla alla, pange vasak käsi vasakule reiele.
3. Väljahingamisel tõstame vaagnat, samal ajal kui keha peaks puhkama ainult parema jala ja käsivarre servas. Kui see on keeruline, võib jalad asetada üksteise ette..
4. Pingutame jalgade, abs ja selja lihaseid nii palju kui võimalik.
5. Pärast mitme lühikese lähenemise läbimist paremal küljel kokku 60 sekundiga, heidame pikali vasakule küljele ja kordame harjutust.

Oluline on hoida selg sirge ja vältida nimme paindumist..

Küljeplaat töötab suurepäraselt alakeha ja käte lihaste jaoks. Kõhutsooni pideva koormuse tõttu hakkab abstsess pärast 2-3-nädalast regulaarset treenimist märgatavalt pumpama ja liigne rasv külgedelt hakkab minema. Kui me räägime plangi eelistest seljale, siis on see harjutus soovitatav neile, kes kannatavad osteokondroosi ja skolioosi all. Esimesi tulemusi selgroo kõveruse korrigeerimisel saab näha pärast mõnekuist regulaarset treenimist..

Harjutus Purna Sarpasana - kasulik harjutus naistele

Purna Sarpasana ehk madu poseerib. Treening on hea ka südamele.

1. Me valetame oma kõhul, sirgendades ja ühendades oma jalgu.
2. Me painutame käsi küünarnuki liigeses, paneme peopesad põrandale õlgade alla.
3. Puhkame sokid ja lõua põrandal.
4. Kätele toetudes tõstke torso üles ja painutage selga, lõdvestage lihaseid. Me ei suru oma pead oma õlgadele, proovime neid tagasi ja alla võtta. Me püsime selles asendis mõni sekund..
5. Ilma tõmblemata ja reide põrandast tõstmata, välja hingates pöörame esmalt pead vasakule, seejärel keha.
6. Lõdvestuge ja liikuge selles asendis mõni sekund.
7. Hingamisel naaseme keskusesse.
8. Siis keerame pea ja keha paremale, jälle mõneks sekundiks edasi.
9. Tehke igas suunas 3-5 pööret.

Proovige lähenemise kestust pikendada, kuid ärge lihaseid üle pingutage.

Nimme krigistamine - tegevused kodu jaoks

Ärge tehke seda harjutust, kui teil on selgroolüli hernias või lülisamba patoloogiline kõverus..

1. Me lebasime selili.
2. Me painutame jalgu põlveliigestes ja väljahingamisel paneme need paremal küljel sujuvalt kehale 90 kraadi nurga all..
3. Pöörame pea teisele poole, laiendame vasakut kätt vasakule, süvendades keerdumist.
4. Lõdvestuge ja püsige selles asendis 30–60 sekundit.
5. Rullige teisele poole ja korrake harjutust.

Beebi poseerimine

Baby Pose on suurepärane lihaslõõgastaja pärast rasket tööpäeva või intensiivset treeningut..

1. Astuge põlvili, istuge tuharatega kontsadele.
2. Väljahingamisel painutage ettepoole, langetades ribide alumise osa kergelt eraldatud põlvede vahel.
3. Me sirutame oma käsi mööda keha või meie ees.
4. Hoidke selles asendis vähemalt 30 sekundit..

Treening aitab leevendada selja lihaste, eriti alaselja valu ja pingeid, samuti stabiliseerida emotsionaalset seisundit.

Hantli read

Hantliribad kalduvad nii ühe kui ka mõlema käega kallal täiuslikult seljalihaseid, tugevdades neid ja suurendades mahtu.

1. Me seisame sirgelt, jalad vaagna laiuselt. Põlved veidi painutage, painutage põrandaga diagonaali.
2. Ootame edasi, hantlitega relvad on sirutatud.
3. Väljahingamisel tõmmake küünarnukid ülespoole, ilma et need külgedele leviks.
4. Tõstame hantlid kõhu tasemele. Me püsime selles asendis paar sekundit.
5. Sissehingamise ajal laske hantlid alla.
6. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

Kodus võite hantlite asemel kasutada pudeleid vett või liiva..

Video: veepudelite kallutamine

Deadlift pudelitega

Tühja tõstete tegemiseks ei pea te jõusaalis käima; veepudelid võivad suurepäraselt asendada barbelli..

1. Seisavad sirged, käed sirutatud meie külgedele.
2. Istuge maha, et haarata veega või liivaga täidetud pudeleid. Sirgendage õrnalt.
3. Sissehingamisel, langetades, võtame vaagna tagasi, painutame jalgu, jätke selg sirgeks.
4. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.
5. Tehke 4 komplekti 15 kordust.

Deadlift pudelitega

Deadlift on suurepärane jõutreening reide, tuharate ja selja pingutamiseks.

Video: Deadliftide tegemine pudelitega

Selja lihaste harjutusi on vaja läbi viia mitte ainult terapeutilistel eesmärkidel, vaid ka ennetavatel eesmärkidel. Selja alaseljas või selgroos on suhteliselt kerge vigastada, isegi mõõduka koormuse korral. Mured ja tulevikus tekkivate tõsiste terviseprobleemide vältimiseks ärge unustage regulaarseid treeninguid, mida saab teha isegi kodus..

Jäta kommentaar Tühista vastus

Teie küsimustele:

Kui teil on ressursile postitatud materjalide kohta küsimusi, küsige neid artiklite kommentaarides või saatke neile postiga: