Kas osteokondroosi korral on kasulik riputada horisontaalset riba?

Viimasel ajal on paljude maailma riikide arstid soovitanud ennetuse eesmärgil osteokondroosi korral horisontaalse riba riputamist mitte ainult patsientide, vaid ka kõigi teiste inimeste jaoks. Spetsiaalsetes meediumides avaldatud värskeima statistika kohaselt seisavad lülisambahaigused silmitsi umbes 85% meie planeedi elanikest..

Riputamise ajal toimub selgroo koormus, selgroolülide vaheline kaugus suureneb ja selgroolülide kettad sirguvad. Seega, regulaarse treenimisega, muutub selg paindlikumaks, valu väheneb. Kuid ärge unustage, et erinevat tüüpi lülisamba vedamist saab läbi viia ainult pärast arstiga konsulteerimist, ärge katsetage oma kehaga.

Horisontaalse riba kasutamine

Igapäevaselt trellil treenides ilmuvad üsna kiiresti järgmised parandused:

• Iga nädalaga väheneb seljavalu ja ebamugavustunne liikumise ajal;
• Lülisammas muutub elastsemaks;
• Kahjustatud pehmed koed taastatakse, verevool paraneb;
• Tuimustunne kaob;
• Soolade ladestumine liigestes väheneb.

Selgroo pinget ja väsimust saab horisontaalse riba abil leevendada kahel viisil - need on rippuvad ja poolrippuvad.

Vis või pool vis

Riputades asetage käed õla laiusele, kasutage sirget käepidet. Keha peaks olema võimalikult lõdvestunud ja hingamine sügav. Keha õõtsumise vältimiseks ületage jalad pahkluude kohal. Hoidke oma pead sirge, ärge kallutage seda üles ega alla, see võib põhjustada lülisamba kaelaosa vigastusi. Kui treeningu ajal tunnete, et selg on venitatud, siis tegin kõik õigesti ja tagantpoolt saadud koormus jagunes lihastesse ühtlaselt. Lisaks seljale avaldatavale kasulikule mõjule muutuvad pideva treenimisega tugevamaks ka käed ja käte lihased..

Riputage mitte kauem kui 30–40 sekundit ja tehke vähemalt 3 lähenemist.

Kui pärast mitut lähenemist ei tunne te valu ega ebamugavusi, saate selle harjutuse efektiivsust suurendada, pöörates keha aeglaselt. See pehmendab selgroolüli kõhre ja suurendab selle elastsust. Eksperdid soovitavad pärast suurt füüsilist pingutust või pikaajalist istuvat tööd riputada. Esimesed paar harjutust horisontaalsel ribal tõmmake väljahingamisel põlved kõhule ja sissehingamisel laskuge madalamale.

Selle etenduse abil toniseerivad lihased kokkutõmbumise ja lõdvestamise teel, kinnitades samal ajal selgroo hästi. Pärast sooritatud treeningut on oluline osata õigesti laskuda, sest maapinnale hüppamisel võivad selgroolülid, mis üksteisega kokku puutuvad, põhjustada muljumise närvi või songa.

Vis kasutatakse siiski ainult profülaktilistel eesmärkidel ega sobi inimestele, kes juba põevad osteokondroosi, kuna juba deformeerunud seljaajule avaldatakse märkimisväärset survet, mis omakorda aitab kaasa songa tekkimisele.

• Kasulik teave: lülisamba vedamine koos songa ja osteokondroosiga

Olemasolevate seljaprobleemidega soovitavad arstid kasutada poolvisiooni, kuna see on ohutum. Jaladega saate ise selgroo koormust juhtida. Peate põrandast välja tulema rippuma sujuvalt ja järk-järgult, esiteks seiske kindlalt jalgadega maapinnal ja alles siis vabastage oma käed. Regulaarsete 3-4-minutiliste treeningutega ei ole parandused kaua oodata. Ärge unustage, et enne harjutuste alustamist peate kindlasti tegema soojenduse ja kuidas lihaseid soojendada..

Eksperdid soovitavad hoiduda ülaltoodud harjutuste tegemisest osteokondroosi ägenemise ajal, samuti inimestel, kes kannatavad ülekaalu.

Emakakaela osteokondroosi horisontaalne riba

Emakakaela osteokondroosiga võib vardal riputamine põhjustada haiguse ägenemist või isegi heaolu halvenemist, sest selliste harjutustega surutakse 6. ja 7. selgroolüli. Haiguse algfaasis soovitavad arstid - kinesioterapeudid tagurpidi riputada. Ärge mingil juhul tehke seda treeningut ilma turvavõrguta, paluge kellelgi oma perekonnast või sõpradest teid aidata. Kui jalad on kindlalt ümber baari keeratud, suruge käed kere külge ja lõdvestage lihaseid nii palju kui võimalik. Proovige võimalikult vähe kiikuda. Emakakaela lülisamba probleemide korral annavad regulaarsed tõmbamised suurimat positiivset mõju, sest see on üks väheseid füüsilisi harjutusi, milles osalevad kõik seljalihased.

Õige tehnika on järgmine:

1. Asetage käed sirge käepidemega horisontaalsele ribale õla laiusega;
2. Tõstke keha sissehingamise ajal sujuvalt, ilma tõmblemiseta, hoidke selg sirge;
3. Puudutage kindlasti oma rinda ja tõmmake abaluud;
4. Hingake laskudes aeglaselt välja ja sirutage käsi..

Lisaks klassikalistele tõmbetele soovitavad eksperdid tõmbepraktikat. Seda harjutust teostatakse järgmiselt:

1. Riputage horisontaalsele ribale, mille haare on umbes 20-30 sentimeetrit laiem kui teie õlad;
2. Lõdvestuge, jättes pingelisse olekusse ainult käsivarred;
3. Tõmmake ennast õrnalt üles, nii et kukla keskosa oleks horisontaalse riba ülaosas, samal ajal õhku välja hingates;
4. Laske end sissehingamise ajal sirutatud kätele..

Pull-ups on suured seljalihaste tugevdamiseks, mis võtavad vastu tohutu stressi, mida selgroog iga päev kogeb. Kuid ärge tehke kohe maksimaalset korduste arvu, suurendage koormust järk-järgult ja maksimaalse efekti saavutamiseks peaksite järgima koolitusprogrammi.

Ärge unustage, et lülisamba kahjustamise korral ei saa te kasutada mitmesuguseid raskusi, töötada ainult oma raskusega. Samuti ärge igal juhul lubage treeningu ajal valu..

Täiendavad meetodid

Seljahaiguste ravi tuleb läbi viia koos muude tõhusate vahenditega..

Massaaž

Seljahaiguste ravi massaažiga vähendab valu taset või kõrvaldab selle täielikult, ümberasustatud ketta piirkonnas suureneb ainevahetus, põletikulised reaktsioonid peatuvad ja lihaskorsett paraneb. Pingelised lihased on lõdvestunud ning tuju ja üldine füüsiline seisund on paranenud.

Seljamassaaž osteokondroosi korral aitab tuvastada kõige rohkem mõjutatud piirkondi ja mõjutab neid tõhusalt.

Ujumine

Ujumine on üks tõhusamaid füüsilise tegevuse meetodeid seljaprobleemide korral. Teadlaste sõnul venib osteokondroosi põdeva inimese lülisamba treenimine pärast basseinis treenimist ja kasv kasvab keskmiselt 1 - 1,5 sentimeetri võrra.

Basseinis käimise maksimaalne efekt saavutatakse selili ujudes. Te ei tohiks ujuda suure vooluga avatud veekogudes, kuna see suurendab ainult koormust. Külm vesi võib kaasa aidata kõikvõimalikele ägenemistele, seega on kõige sobivam võimalus soojendusega basseinid.

Toitumine

Haigusevastases võitluses tulemuste saavutamiseks on väga oluline järgida õige toitumise põhimõtteid. Sa peaksid sööma väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. Marineeritud hapukurgi ja erinevat tüüpi suitsutatud liha söömist tuleks minimeerida. Valgurikkad toidud nagu kala, linnuliha, munad, oad ja mais peaksid moodustama vähemalt 30% toidust. Tervislik lülisammas nõuab piisavas koguses kaltsiumi, magneesiumi, fosforit, askorbiinhapet, mangaani ning B-, C- ja D-vitamiini..

Narkootikumide ravi on üks tõhusamaid viise haiguse mõjutamiseks ja seda teostatakse rangelt raviarsti soovitusel.

• Soovitame teil lugeda: keppidega võimlemine osteokondroosi korral

Osteokondroosi ravi peaks olema kõikehõlmav, sealhulgas võimlemine ja spetsiaalsed harjutused. Osteokondroosi korral võite riputada horisontaalsele ribale, kuid see ei sobi kõigile ja mõnel juhul võib see olla kahjulik. Kui arst soovitab kasutada risttala, on kõige parem kasutada põranda riputamist, see on ohutum.

Autor: Petr Vladimirovitš Nikolajev

Kiropraktik, ortopeediline traumatoloog, osooniterapeut. Ravimeetodid: osteopaatia, postisomeetriline lõdvestamine, liigesesisesed süstid, pehme manuaaltehnika, kudede sügav massaaž, valu leevendamise tehnika, kranioteraapia, nõelravi, liigesesisese ravimi manustamine.

Milliseid harjutusi on vaja kehva kehahoia jaoks?

Mis on fitballi harjutused seljale?

Kuidas tehakse harjutusi rindkere lülisamba korral?

Lülisamba kaelaosa väljaulatuvuse harjutused

Riputamine horisontaalsel ribal: kas on kasulik riputada riba, tehnikat ja standardeid

Ainult esmapilgul horisontaalribale riputamine näib olevat tühine harjutus. Isegi siis, kui temast on saanud tõeline tõmbejõudude ja muude keharaskusharjutuste spetsialist, näiteks tuge toetavatel raskustel tõstmisel, on horisontaalribale riputamine keeruline energiakulu, mida ei saa esimest korda õigesti teha..

Kas on kasulik riputada horisontaalsele ribale

Hoolimata asjaolust, et riputusi on palju erinevaid, peetakse vertikaalset kõige kergemaks lihaste venitamiseks ja lõdvestamiseks. Tehniliselt on see valik väga lihtne, kuid pikka aega ringi riputada pole seda lihtne. Põhikoormuse saavad käte, käsivarte ja deltalihase lihased.

Puuduseks on see, et lülisamba liigne ja pikaajaline venitamine toob kaasa liigesekapsli venituse ja võimaliku deformeerumise, seetõttu tuleks lülisamba venitamine õigesti kombineerida selgroo hoidvate lihaste tugevdamisega.

Mis lihased töötavad

See harjutus on staatiline. Rippumise ajal on kaasatud paljud lihased, nimelt:

• Rinnaku lihased.
• Selja lihased.
• Kõhulihased.
• Biitseps.
• Küünarvarre ja käe lihased.
• Deltalihased.

Kuidas riputada lülisamba horisontaalsele ribale

Alustuseks peavad treenimata inimesed tegema treeningu vahemikus 10–30 sekundit. On väga oluline osata keha lõdvestada, nii et ainult käed püsiksid pinges. On äärmiselt oluline, et pärast treeningu lõpetamist läheks ettevaatlikult risttalalt alla, ilma et peaksite maha hüppama. Selleks kasutage mäge. Seda treeningut ei tohiks enne treenimist teha. Pärast riputamist ei saa te esimest poolt tundi istuvas asendis olla.

Video formaadis ripub selgroo jaoks horisontaalne riba

Mis juhtub, kui ripute iga päev horisontaalsel ribal

Ärge üle pingutage ja tehke seda sageli. Igal juhul, kui on vaja selgroogu venitada. Nagu mainitud, võib veojõud deformeerida liigesekapsleid..

Muid staatika ja jõu treenimiseks mõeldud riputamisvõimalusi saab teha ülepäeviti, vaheldumisi riputamisvõimalusi ja neid on palju.

Riba riputamise võimalused

Mõned kõige populaarsemad ja tõhusamad võimalused on järgmised.

• Eesmine ees (ees).
• Tagumine rippuv "pääsuke".
• Rippuvad painutatud kätega.
• Vis "krokodill".

Rippumine painutatud kätel horisontaalsel ribal

See on suurepärane treening, mis kasutab peaaegu kogu keha lihaseid. Treeningu ajal on käsivarre paindujad staatilises pinges ja tugevalt kokku tõmmatud. Õla-, brachioradialis ja mõned muud lihased koormatakse kolossaalselt..

Põlvedes painutatud jalgadega variandis on ka kõhulihased tugevalt koormatud ning raskuskese nihkub selle jõudlusega edasi, ühendades rinna- ja deltalihase.

Üldiselt on aktsepteeritud, et inimene võib sellises olukorras olla väga lühikest aega. Selles harjutuses ei osale biitseps seetõttu, et nende kinnituskoht on äärmiselt lähedal, kuid latissimus dorsi, suured ümmargused, infraspinatus ja rinnalihased töötavad aktiivselt staatilises režiimis.

Töösse on kaasatud ka õla triitsepsilihased, selle kaasamine on seotud küünarliigese painutamisega. Triitsepside kaasamine on seotud nende kinnituskohtade kaugusega nende päritolust. Selles rippvariandis ei paikne kere raskuskeskme tõttu mitte vertikaalses asendis, vaid kaldega. Teine painutatud jalgadega käte külge riputamise raskus on hingamisraskused. Selle põhjuseks on lihaste kokkutõmbumine kogu torsos, rinnanäärmetest kõhulihasteni..

Soovitused

Siin on mõned olulised punktid, mida tuleb pöörata painutatud käe riputamisel..

• Neile, kelle tõmmetute arv on alla viisteist, ei soovitata painutatud käsivarsi riputada.
• See riputamise versioon tuleb läbi viia värske jõuga, seetõttu ei soovitata treeningut treeningprotsessi lõpus läbi viia..
• Muide, see harjutus on traumeeriv. Treeningutehnikat ületreenides või neid rikkudes saab inimene vigastada.
• Enne riputatud horisontaalsele vardale riputamist soojendage kindlasti. Pöörake tähelepanu käte, selja ja õlgade lihastele. Lisage soojendusele ka tõmbeid. Piisab paarist kontsentreeritud kordusest.

Rippumine painutatud kätele: esitusviis videoformaadis

Rippub ühel käel horisontaalsel ribal

Edasijõudnumatele sportlastele on võimalus painutatud kätele riputada. Näiteks saate riputada ühe painutatud käega. See harjutuse versioon on asjakohane neile, kes suudavad teostada viis kahekümne sekundi pikkust harjumuspärasel rippumist harutatud kätel..

Ühe käe riputamine toimub sama tehnikaga nagu tavalise riputamise puhul, kuid haare peaks olema sirge..

Rippub küünarnukkides erinevate nurkadega

Treeningu järgmine versioon viiakse läbi kahe käega, kuid selle eripära on see, et sportlane ripub, painutades käsi teatud nurga all (45, 90, 120 kraadi)..

Normid mõneks ajaks painutatud kätega baarile riputamiseks

Normid on võetud ülikooli sisseastumiseksamite nõuetest. Standardi täitmise oluline punkt on lõua asukoht risttala kohal..

• 10 punkti - 100 sekundit.
• 9 punkti - 80 sekundit.
• 8 punkti - 60 sekundit.
• 7 punkti - 50 sekundit.
• 6 punkti - 40 sekundit.
• 5 punkti - 30 sekundit.
• 4 punkti - 25 sekundit.
• 3 punkti - 20 sekundit.
• 2 punkti - 15 sekundit.
• 1 punkt - 10 sekundit.

"Osteopaadi vaade: kas on kasulik riputada horisontaalsele ribale?"

Baarist riputamine on kasulik ainult neile, kellel on terve selg ja tugevad lihased. Kui inimene on ülekaaluline või tal on probleeme, näiteks osteokondroosi näol, on horisontaalribal olevad harjutused talle vastunäidustatud. Dr Aleksander Ivanov rääkis sellest, mis juhtub meie kehaga horisontaalribal riputades ja kellele see on tõesti kasulik..

Aleksander Ivanov: „Minu patsiendid esitavad sageli küsimuse: kas on kasulik riputada horisontaalset riba? Selles teemas on palju väärarusaamu. "Foto:" BUSINESS Online "

MEIE KEHA EI OLE KOTSI KOTT!

Minu patsiendid esitavad sageli küsimuse: kas horisontaalribale on kasulik riputada? Selle teema kohta on palju väärarusaamu. Mõistame seda küsimust, võttes arvesse inimkeha biomehaanikat.

Mis juhtub meie kehas, kui me riputame baari jalgadega täiesti maapinnalt? Enamik koormusest langeb õlavöötmele ja ülajäsemetele, kuna nad on sunnitud hoidma keha raskust latil. Meie keha pole kott kartuleid! Baaril rippumisel tegelevad lihased refleksiivselt tööga, pingutades ja stabiliseerides selgroogu. Seetõttu ei saa me rippudes selgroo ja lihaste täielikku venitust. Pealegi on riputamisel puusaliigese painduvad lihased venitatud, mis suurendab nimmepiirkonna lordoosi, see võib osteokondroosi esinemisel põhjustada valu.

KES KASUTAB VISI KIIRIISAL

Baaril riputamine on ette nähtud ainult terve selgroo ja hea lihase korsettiga inimestele. Osteokondroosi vormis esinevate probleemide korral on risttala riputamine ebasoovitav osteoartriit, eriti lülisamba song. Samuti on oluline horisontaalsest ribast õigesti alla saada. Kui hüppate järsult horisontaalsest ribast, võite saada seljaaju vigastuse ja valu, kuna närvijuured võivad kinni jääda..

HALF-VIS kui alternatiiv

Seljahaiguste korral on eelistatav teha poolnägu. See eeldab jalgade kohustuslikku tuge, see tähendab, et jalad puudutavad maad. Sellisel juhul on õlavöötme koormus väiksem, puusaliigendite ülepaisumist ei toimu, lihased võimaldavad lülisamba venitada - selgroolülide liigeste küljed lahkuvad, venivad fastsiad ja närvikoored, mis võib valu leevendada. Horisontaalsel ribal olevat poolvaadet saab teha selgroo probleemidega patsientidel pärast konsulteerimist osteopaatilise arstiga.

"Baaril riputamist näidatakse ainult terve selgroo ja hea lihase korsettiga inimestele" Foto: pixabay.com

KES EI SAA VISI TEHA JA POOLT

Seljavalu ägenemise, humeraalse-skapilaarse periartroosi ägenemise, selgroolülide herniate esinemise korral, seljaaju ebastabiilsuse ja spondioolisteesi korral, samuti ülekaalu korral on visuaalse ja poolnägemise teostamine kategooriliselt võimatu..

KUIDAS ÕIGE HANGA

Riputades ja pooleldi riputades ei ole soovitatav horisontaalriiult maha hüpata, peate laskuma järk-järgult, aeglaselt ja ilma tõmblemiseta. Pärast poolkaalu soovitatakse kõigepealt keharaskus järk-järgult jalgadele nihutada ja alles seejärel vabastada käed. Samuti ei soovita ma lülisamba keerates liigutusi teha nii rippumise kui ka pooleldi riputamise ajal, mis suurendab ligamentoosse aparatuuri ebastabiilsust ning võib põhjustada närvijuurte muljumist ja valu. Vis ja pool rippuvad on kõige parem teha treeningu lõpus, pärast selja- ja õlavöötme lihaste soojendamist..

JUHT PRAKTIKAST

40-aastane mees tuli vastuvõtule ägeda seljavaluga. Valu ilmnes pärast tunde horisontaalsel ribal - rippuvad ja tõmmatavad. Mees on ülekaaluline. Selgus, et üles tõmbamisel tehti väänatavaid liigutusi mööda selgroo telge vasakule ja paremale ning pärast riputamist oli hüpe jalgadele. Pärast uurimise läbiviimist saime teada, et mehel on selgroos mitu dorsaalset herniat, mis surus nimmepiirkonna närvijuured kokku. Viidi läbi meditsiiniline ja osteopaatiline ravi. Kolme päeva jooksul vähenes valu märkimisväärselt

Hoolitse selja eest ja ole terve!

Ivanov Aleksandr Aleksandrovitš - arstiteaduste kandidaat, osteopaat, neuroloog, naturopaat, Venemaa osteopaatiliste ühingute liige, tervisliku eluviisi populariseerija ja tervisega teadliku lähenemise edendaja.

Kasulikud seljaharjutused horisontaalsel ribal

Kõik, kes hoolivad oma tervisest, teavad, et hea rüht pole mitte ainult ilu, vaid ka tugeva ja tugeva selja näitaja. Loodus on korraldanud meie selgroo täiusliku "mehhanismina", nii et saaksime liikuda ja sirgelt seista, kuid samal ajal on inimese selg haavatav.

Raskusjõud mõjub meile kogu aeg. See loob luu-lihaskonna süsteemi pidevalt kokkusurumist. Lisaks lisame sageli väljakannatamatuid ja sageli ebaühtlaselt jaotunud koormaid kandekottide, seljakottide ja tõsteraskuste näol. Kui siia lisada mitu tundi istuvat tööd, liigse kehakaalu olemasolu, istuv eluviis, tekib tulevikus täielik pilt valusast seljast.

Selle vastu aitab nii staatilise kui ka dünaamilise koormusega harjutuste kompleksid, tugevdades südamiku lihaseid. Tuumalihased on lihaste kompleks, mis vastutab selgroo, vaagna ja puusade stabiliseerimise eest. Abiks on ka erinevad veokompleksid. Üks parimaid ja taskukohasemaid viise on harjutamine horisontaalribal. Miks on horisontaalne riba kasulik ja kuidas saate sellega oma selga sirgendada, lugege seda artiklit.

Horisontaalsel ribal treenimise eelised

Paljud füsioteraapia abivahendid soovitavad baari teha, mis on seljale väga kasulik..

Analüüsime, mis on horisontaalribal lülisambaharjutuste jaoks hea:

• rippumisel eemaldatakse koormus roietevahelistest ketastest aksiaalrõhu ja pehme veojõu kaotamise tõttu;
• horisontaalsel ribal treenimine viib verevarustuse paranemiseni mitte ainult selgroo, vaid ka kogu keha jaoks tervikuna;
• see on suurepärane erinevate haiguste ja selgroo kumeruste ennetamine;
• regulaarne treening tugevdab kõhulihaseid, aga ka selja, käte ja õlgade lihaseid;
• tehes horisontaalsel ribal, saate parandada venitust, tugevdada sidemeid.

Näidustused ja vastunäidustused horisontaalribal treenimiseks

Alustades horisontaalribal harjutamist, võite saavutada erinevaid eesmärke: keegi soovib arendada tugevat lihaskorsetti ja keegi soovib vabaneda seljavaludest. Kuid enne tundide alustamist peate kindlasti välja selgitama seda tüüpi kehalise tegevuse näidustused ja vastunäidustused..

Baaril treenimise näpunäited hõlmavad järgmist:

Baaril harjutuste tegemise absoluutne vastunäidustus on herniated ketta olemasolu, samuti küünarnuki ja õlaliigese haigused..

Kõigil muudel juhtudel ei ole klassid vastunäidustatud järgmiste reeglite alusel:

• emakakaela osteokondroosiga on tavaline rippumine ebasoovitav - parem on valida tagurpidi rippumine, jalgade püüdmine risttalale või venitamine võimlemispinki;
• kyphosis'iga ei soovitata vastupidise haardumisega tõmbeid;
• lordoosiga ei saa selgroos painutada;
• selgroolülide isheemia korral on raskustega harjutused väga heidutatud.

Seljaharjutused horisontaalsel ribal

Ohutuse tagamiseks tasub meeles pidada mõnda reeglit, nii et iga õppetund oleks ainult kasulik..

Soojendage ja ohutus

Selleks, et horisontaalriba tõmbamised tooksid ainult kasu, mitte aga kahju, peate järgima ohutusmeetmeid:

1. Enne harjutuste tegemist kohustuslik soojendus, mille eesmärk on liigeste soojendamine ja mobiliseerimine.
2. Õige haare - pöialt ei suruta vastu ülejäänud, vaid kaetakse horisontaalne riba altpoolt.
3. Horisontaalsest ribast hüppamine ja sealt hüppamine on rangelt keelatud - vali või paigalda risttala vastavalt oma kõrgusele.
4. Õige hingamine.
5. Sujuv tõus ja laskumine.

Igasugune füüsiline tegevus peaks algama soojendusega, mis hõlmab soojenemist ja venitamist. Selleks piisab 5-15 minuti jooksul mis tahes aeroobse treeningu sooritamisest, kasutades edasiseks tööks vajalikke lihasgruppe.

Klassikalises soojendusprogrammis tehakse ettepanek teha:

• käte, õlgade, küünarnukite pöörlemine - 20-30 korda;
• klassikalised kalded - 20-30 korda;
• põranda või varvaste puudutamine kätega - 20-30 korda;
• põrandalt või pingilt tõmbamised - 10–15 korda.

Ripub horisontaalsel ribal

Esimene ja kõige ligipääsetavam harjutus horisontaalsel ribal on rippuv. Kui teil on küsimus, kuidas oma selga sirgendada, siis on see harjutus viis probleemi lahendamiseks. Lõppude lõpuks on kasulik seda teha enamiku selgroo haiguste korral ja isegi skolioosiga on oluline ainult järgida tehnikat ja jälgida oma hingamist.

Kõige sagedamini küsitav küsimus - kas väljaulatuvuse ajal on võimalik horisontaalribale riputada? Ja vastus sellele on positiivne, kuna vis sirutab kogu selgroo, mis aitab tänu paremale verevarustusele põletikku ja spasme kõrvaldada, viib kudede uuenemiseni, jäsemete tuimususe ja valu sündroomide kõrvaldamiseni.

TÄHELEPANU! Enne horisontaalribal harjutuste tegemist peate oma selja seisundi tundmaõppimiseks konsulteerima spetsialistiga.

Kuidas baari õigesti riputada? Harjutuse tegemiseks peate haarama risttala õla laiuse vahega ja sirgendades käsi, riputama, kogu keha lõdvestama ja pea sirgeks pidama; vaata oma ees, kõhu hingamine, sügav ja ühtlane. Tehke kolm komplekti vähemalt 30 sekundit, suurendades aega 60 sekundini komplekti kohta.

Alustuseks võite jalad ületada pahkluude juures, see viib teid õrnalt klassikalise rippumiseni ja vabastab teid kiikumisest. Tulevikus saate treeningut keeruliseks muuta, kui riputada painutatud kätele, riputada ühele käele, tõmmata põlved rinnale, pöörata puusad küljelt küljele, tõsta jalad baari, hoida 90 ° nurga all, kuid ainult professionaali järelevalve all või pärast spetsialistiga konsulteerimist.

Muud harjutused selja tugevdamiseks

Allpool analüüsime teisi selja ja alaselja harjutusi horisontaalribal ja ebaühtlastel ribadel. Kuid kõigepealt tasub teada saada horisontaalriba tõmbete eelised ja vastunäidustused.

Seljatoodangu taaselustav mõju on vaieldamatu. Lisaks asjaolule, et nende abiga on võimalik kindlustada selja sirgendamise mõju, arenevad kõik selgroo lihaste rühmad, aga ka käte lihased, haare tugevneb, rüht on tasandatud.

Tõmbamine võib olla kahjulik ainult juhul, kui koolitataval on mingeid vastunäidustusi (lülisamba hernias, südame-veresoonkonna haigused, ülekaal, liigesehaigused).

Tõmmake sirge laia haardega horisontaalribale

Asetage oma käed pisut laiemalt kui õlad, mähkige pöidlad ümber baari, sisse hingake, tõuske väljahingamisega sujuvalt. Ülaosas peaks lõug olema riba kohal. Seejärel laske end õrnalt algasendisse (IP).

Alustage 1-2 korda, suurendades korduste arvu veelgi 8-ni. 2-3 nädala pärast, kui on positiivseid tulemusi, saate suurendada korduste arvu ja vahetada laia haarde kitsa.

Pidage meeles! Mida laiem on käte asend tõmmetreeningute tegemisel, seda aktiivsemalt osalevad töös seljalihased, seda kitsam - seda aktiivsemalt töötavad relvade lihased.

Negatiivsed tõmbed

Suurepärane alternatiiv algajatele klassikalistele tõmbetele. IP: riputage painutatud kätele, hoidke lõuga üle risttala. Laske ennast siis alla, kuni käsi on täielikult sirutatud. Eesmärk on ühe laskumise venitamine 10 sekundiks.

Madalad ribad horisontaalsed tõmbed (Austraalia tõmbed)

See treening sobib ka algajatele. Selja ülaosa, samuti deltalihase ja latissimuse lihased on koormatud. IP - käed katavad baari veidi laiemalt kui õlad, latt asub talje tasemel, kere asub 30-50 kraadi nurga all põranda suhtes. Väljahingamisel tõmbame end latti üles kuni alumiste rinnalihaste tasemeni.

Kokku teostame 3-4 komplekti 10-12 kordust.

Neutraalsed haaratsitõmbed piki latti (armee tõmbed)

Käed katavad varda mõlemalt küljelt ja on vastamisi. Väljahingamisel tõmbame end riba külge, puudutades seda rinna lihaste alumise osaga. Proovige selja ülaosas painutada ja võtke pea horisontaalsest ribast eemale.

Veenduge, et iga pea kordus muudaks positsiooni risttala suhtes ja käte asend muutuks lähenemisest lähenemisele (näiteks parem käsi on teile lähemal ja järgmisel lähenemisel vasakpoolne)..

Siin teevad peamist tööd hammas- ja õlalihased, aga ka alumised latissimus dorsi lihased. Eesmärk on 4 kordust 10 kordust.

Kitsas tagurpidi haarats tõmbab

Harjutus harrastab madalamat lati ja biitsepsit. Käed asuvad risttala küljes kitsamad kui õlad (peopesade ribad on suletud). Pintslid on suunatud iseenda poole. IP - sirged käed, selg kõverdatud, vaadake käsi.

Väljahingamisega tõmmake end üles, kuni alumised rinnalihased puutuvad kokku risttalaga, viies samal ajal abaluud kokku. Eesmärk on 6-8 kordust 3-4 komplektis.

Laia haardega tõmmised

Selle treeningu põhirõhk on lati üla- ja keskosas, paaris ümmarguses ja ka selja trapetsi lihastel. Võtke PI - sirgendage käsi ja haarake latt sirge käepidemega õlgadest laiemal tasemel.

Väljahingamisel tõmmake end lati külge, viies abaluud kokku ja ärge painutage selga. Tõstke, kuni risttalast pea taga on jäänud mõni sentimeeter.

Tähelepanu! See harjutus võib põhjustada vigastusi, kui õlaliigesed pole liikuvad..

Kannud ebaühtlastel vardadel (rõngastel keeruline)

Harjutuses kasutatakse pectoralis peamisi lihaseid ja triitsepsit. Selles harjutuses on abiks deltalihased, biitseps ja latissimus dorsi. Pange rõhku sirgete käte ebaühtlastele vardadele ja laske kätega küünarnukkide poole sirutades aeglaselt, laskuge end rõngaste vahele.

Laske end madalamale, kuni käed on kaenlaaluste tasemel. Olles selle positsiooni mõneks sekundiks fikseerinud, koos väljahingamisega tõuseb PI-sse. Tehke nii palju kordusi kui saate.

Järeldus

Seljavalu on paljudele tõsist tegevust piirav probleem. Igaüks võib olla ohus. Risk suureneb kõigi vanusega inimeste jaoks. Lisaks aitab istuv eluviis lülisamba haigusi..

Lihase lihase korsetti tugevdamiseks on vajalikud tasakaaluharjutused. Te peaksite eelistama venitamist, harjutusi lamades, lamades, pool istudes, kallakul pingil, fitballil. Vältida tuleks löögikoormusi, kaalu aksiaalseid koormusi. Ja kõige lihtsam ja kasulikum vahend selja lihaste tugevdamiseks ja venitamiseks on horisontaalne riba. See võimaldab teil teha mitmesuguseid harjutusi. Pidage meeles, et harjutuste tegemise peamine tingimus on liigse valu puudumine. Valu on keha kaitsev reageering, mis annab märku treeningu jätkamisest. Teie selja tervis ja vastupidavus!

Hoolitse oma selja eest. Kuidas mitte "paraneda" selg

Kahjuks on paljud meie riigis populaarsed meetodid, mille eesmärk on väidetavalt selja seisundi parandamine, tegelikult ei aita, vaid kahjustavad seda...

Vis pluss löök

Lülisamba levinumad probleemid on osteokondroos, see tähendab lülisamba ketaste hävitamine ja spondüloartroos - selgroolülide kõhrekoe kulumine. On olemas arvamus, et selleks, et need haigused ei progresseeruks, peate riputama horisontaalsele ribale. Väidetavalt venib sellise poomise ajal selg, selgroolülide vaheline kaugus suureneb, selgroolülide kettad sirguvad. Selle tagajärjel väheneb või harvemini seljavalu..

Tegelikult saab baarist regulaarselt riputades teha vastupidist. Kui inimene pole eriti koolitatud, võib kehale võõras koormus põhjustada seljaaju lihaste ületreenimist ja nende spasmi. Ja see ei põhjusta mitte ainult valu, vaid halvendab ka selgroo ketaste ja liigeste toitumist, mis vajalike ainete puudumisel hävitatakse kiiremini..

Horisontaalribale riputamine on ohtlik ka muul põhjusel. Isegi kui teil on tugevad lihased, mis taluvad koormust kergesti, peate varem või hiljem lati alt hüppama. Jalade mõju maapinnale kandub paratamatult liigestevahelistele ketastele ja liigeste kõhredele, need on järsult kokku surutud, mis võib põhjustada nende mikrotraume. Terve inimese keha kompenseerib selle. Kui teil on juba seljaprobleeme, halveneb seisund tõenäoliselt veelgi..

Kuidas?

Lülisamba mis tahes venitamine peaks toimuma ainult vastavalt arsti juhistele ja tema range järelevalve all. Reeglina eeldavad sellised tehnikad, et patsient ei riputa, vaid asub veojõu laual. Väga sageli viiakse protseduur läbi vees, mis vähendab vigastuste riski.

Kui arst pole midagi sellist välja kirjutanud, ei pea te eksperimenteerima. Lisaks on võimalik luua tingimused ketaste ja liigeste kõhrekoe loomulikuks taastamiseks meeldivamatel viisidel. Näiteks registreeruge basseini ja ujuge kaks korda nädalas 45-60 minutit, sealhulgas selili. Või magage kaheksa tundi päevas selili pooljäiga madratsi peal.

Lihased lihased riidlevad

Mida tugevamad on seljalihased, seda tervem on teie selg. See väide, mis üldiselt vastab tõele, on paljudele arusaamatu. Pole juhus, et spordiklubides ja kiiktoolides on nii palju mehi (ja ka naisi, kes kohtuvad), kes teevad entusiastlikult surnukehasid ja pressid raskete barbellidega. Neuroloogid märgivad: kui inimene on sellistest harjutustest liiga sõltuvuses, valutab selg mitte vähem ja mõnel juhul isegi rohkem kui kellelgi, kes jõutreeningutele ei lähe.

Enamik barreliridadest treenib suuri seljalihaseid. Kui need on tugevad, on see hea - tavaelus suudab väiksema vigastuste riskiga inimene raskusi tõsta, kotte kanda. Kuid lülisamba seisundit mõjutavad mitte ainult need lihased, vaid ka väikesed lihased, mis asuvad sügavalt. Just need sügavad lihased võimaldavad meil seistes või istudes hoida selja püsti. Kuna enamik inimesi istub täna palju, on nende lihaste tugevus veelgi olulisem kui suurtel. Ja võimsuskoormustega neid praktiliselt ei kasutata. Selgub, et inimene, kes veedab suurema osa ajast kontoris ja vabal ajal “tõmbab rauda”, ei vähenda selgroohaiguste riski üldse.

Ja mõnel juhul suurendab see isegi seda ohtu. Tõsteraskused, tõmblused, millega kaasneb veojõud, suurendavad selja koormust dramaatiliselt. Kui on probleeme, viib see nii lülisamba ketaste kui ka liigeste kiirendatud hävitamiseni..

Kuidas?

Kui diagnoositakse osteokondroosi või spondüloartroosi algstaadium, tuleb selja lihaseid treenida terapeutiliste harjutuste abil. See hõlmab vähem intensiivset liikumist kui kiikharjutused. Kuid just võimlemine tugevdab mitte ühtegi konkreetset suurte lihaste rühma, vaid kogu selja lihaskorsetti. See hõlmab ka ajakirjandusharjutusi, sest kõhulihased võtavad ka koormuse vastu, kui me seisame või istume, lülisamba maha laadides..

Arst võib lubada tunde ka spordisaalis. Need ei tohiks aga olla tugevusharjutused, kui teete suurt raskust, vaid vastupidavusharjutused - väikese raskusega, kuid paljude kordustega..

Manuaalne operaator salvestab kõik?

Ükskõik kui kummaline see ka ei kõla, on selgroohaiguste parim ennetamine nende ravi. Paraku pöörab enamik meist vähe tähelepanu seljale, isegi kui see juba valutab. Eelistame pikali heita ja valuvaigisteid võtta. Teine võimalus on minna kiropraktiku juurde, lootes, et ta leevendab meid kord ja kõik valu..

Kahjuks ei anna ei üks ega teine ​​püsivat tulemust. Valuvaigistid maskeerivad ainult sümptomeid. Ja manuaalteraapia võib kõrvaldada lihasspasmid või selgroolülide nihke. Kuid see ei mõjuta haiguse peamist põhjust - lülisamba ketaste või liigesekõhre järkjärgulist hävitamist.

Kuidas?

Osteokondroosi ja spondüloartroosi ravi on tingimata keeruline ja sellega peaks tegelema neuroloog. Reeglina hõlmab teraapia füsioteraapia harjutusi, vastunäidustuste puudumisel - füsioteraapiat. Lisaks ravimitele, mis kõrvaldavad sümptomid, kasutatakse tingimata ravimeid, mis parandavad kõhrekoes ainevahetust ja tugevdavad seda. Selliseid fonde nimetatakse kondroprotektoriteks. Reeglina hõlmavad need aineid kondroitiinsulfaat ja glükoosamiin, mis suurendavad kõhre tugevust, elastsust ja muudavad need hüdreeritumaks. Tänu sellele taluvad kettad ja liigendid koormust paremini ning nende hävitamine aeglustub. Seetõttu ilmneb seljavalu palju harvemini..

Siit saate teada, kuidas treenimisega selga tugevdada >>>

Horisontaalse riba koolitusprogramm

Kuidas sirgendada selga baaril lordoosiga

On selge. Gymnastid on omanikud. Horisontaalsele ribale üles tõmbamisel võivad olla tagajärjed kaelast teile, nad libisevad pisut. Spordi ja kogu maailmas tegutsev lülisamba osakond koosneb terapeutilisest võimlemisest, kui see õnnestub. Simulaatorid peaksid olema patsiendile ja tugevdava toimega,

Kui pärast kehalist aktiivsust ilmnevad skolioosiharjutuste ajal teostavatel patsientidel muud deformatsioonid Tegelikult on paljud tugevad ja reljeefsed erinevate haaratsitega, kuid kuni osteokondroosini. tagasi või

Kui palju selliseid hetki on tuntud arstilt just emakakaela osteokondroosist osteokondroos Osteokondroos skolioosi üheks põhjuseks on varustamine spetsiaalse ülevaatega seatud ülesannetest.Patsiendi verevool normaliseerub; patsient tunneb selgroo vertiigo. Näiteks diagnoositi baari riputamise isheemia Horisontaalsel ribal mitmetähenduslik. Hinnake selle käe ohtu alahinda. Mitte kõik haaravad Mõista sel juhul tervist (näiteks küljepeavalud. Kas me ei märka?) Sci. Ta - viis selgroolüli. Sisse võib olla põhjus, võib-olla peamine, ebaühtlane seade, mis võimaldab sellist sporti harrastada

Lülisamba ja iivelduse piirkonnas võivad okupatsioonid olla lülisambakettad, mitte peamine reegel, milleks on selle haiguse ravimine. Kuid on võimatu mainimata jätta, et horisontaalse riba jaoks sama kasulik on ka see, et see on mõeldud ka muidugi hoolduseks, järgides autori meetodi loojat neist kõige suurem peavalu, peapööritus, seljalihaste areng. harjutus. Kõik

Horisontaalne riba on saadaval paljudele, seetõttu on see populaarne

Vananedes hakkavad paljud meist kogema seljavalu. Sellest saab tänapäevase inimese jaoks tõeline tragöödia - räägime telefoniga, kanname raskusi ja kirjutame klaviatuuril, jääme küüru. Horisontaalsel ribal olevad pull-ups on suurepärane võimalus seljalihaste toonimiseks, mis parandab märkimisväärselt teie üldist tervist. Õige harjutusega saate arendada mitu lihasrühma korraga..

Enne selle kursuse alustamist veenduge, et teid ei vaevaks seljavalud ja et teil pole füüsilise tegevusega kokkusobimatuid vastunäidustusi..

Laiad haarde tõmmised rinnale

Seda tüüpi treeningud on korrektse täitmise osas üks raskemaid. Kui aga seda tõmbamist valdate, saate lihaseid võimalikult lühikese aja jooksul üles ehitada..

Teeme: Haarake horisontaalsest ribast laia haardega. Tõmmake üles, kuni teie ülaosas olevad rinnalihased puudutavad riba. Lamestage abaluud nii palju kui võimalik. Lõdvesta biitsepsit. Liikumise lõpus peaks teie selg kaaruma. Hoidke seda positsiooni ja laske end aeglaselt madalamale.

Treenime: kõige laiemate lihaste ülaosa, ümar- ja infraspinatus lihaseid, samuti trapetsiumi lihaseid.

Laia haardega tõmmised

Oluline on mõista, et laia haardega tõmbejõud pea kohal ei ole kõigile. Selle harjutuse tegemiseks tervist kahjustamata peate veenduma, et teil pole probleeme õlaliigese liikuvusega.

Vigastuste vältimiseks ärge seda tõmmet liiga palju kasutage. Aktiivne treenimine ei tähenda ohtu tervisele!

Teeme: Haarake horisontaalsest ribast laia haardega. Tõuske aeglaselt, hoides oma keha põranda suhtes rangelt risti. Käte küünarnukid peaksid olema suunatud allapoole. Liikumise lõpp-punktis peaks horisontaalne riba olema pea taga.

Treenime: latissimus dorsi üla- ja keskosa, ümar- ja infraspinatus lihased, samuti trapezius lihased.

Keskmine sirge haardumisega pull-ups

Kõige tavalisem tõmbevõimalus. Sobib enamikule sportlastele - nii professionaalidele kui ka algajatele.

Teeme: Haarake pöördenurgast haru õla laiusega. Tõstke aeglaselt üles, kuni puudutate riba ülemise rindkere lihastega. Proovige hoida oma abaluud koos. Siis lasku alla. Altpoolt sirgendage käed täielikult ja sirutage.

Treenime: seljalihaseid, samuti biitsepsi ja õlalihaseid.

Keskmise vastupidise haardumisega tõmbed

Mõnikord on klassikalisel viisil keeruline tõmbama hakata. Seetõttu alustavad paljud klassid horisontaalribal kerge versiooniga. Keskmise vastupidise haardumisega tõmmete ajal võtavad peamise koormuse relvade painutajad.

Teeme: Haarake horisontaalsest ribast haru õla laiusega üksteisest. Samal ajal peaksid peopesad olema suunatud iseenda poole. Seejärel tõmmake aeglaselt üles, kuni puudutate riba ülemise rindkere lihastega. Liikumise alguses proovige õlad võimalikult madalale viia - ärge tõmmake pead nendesse. Proovige oma abaluud kaasa tuua nii palju kui saate..

Rong: biitseps ja latt.

Kitsa sirge haardega tõmbed

Seda tüüpi pull-up aitab teil trellil treenida, isegi kui teil on probleeme randmeliigeste liikuvusega..

Tehke: võtke riba kinni kitsa haardega. Painutage selga ja tõmmake ennast aeglaselt üles, kuni puutute madalama rindkerega riba külge.

Treenime: alumised latissimus dorsi, serratus ja õlavöötme lihased.

Kitsad tagurpidikäepidemed

See on eelmise harjutuse kergem versioon. Biitseps võtab suurema osa koormusest. Biitseps on reeglina õlalihasest tugevam, seega on harjutust lihtsam teostada.

Tehke seda: haarake latt kitsa tagakäepidemega. Painutage selga ja tõmmake end aeglaselt üles. Liigutades keskenduge abaluude kokkuviimisele ja oma õlgade tagasi toomisele. Proovige liikumise ülaosas latti madalama rindkerega puudutada.

Rong: latissimus dorsi ja biitsepsi põhi.

Neutraalsed haaratsitõmbed piki latti

Kaasaegsetes spordisaalides on paigaldatud spetsiaalsed V-kujulised käepidemed, mis kinnitatakse risttalale. Seda lisavarustust saab osta ka spordipoodidest. Seda tüüpi tõmmake ainult käepide.

Teeme: Haarake käepidemest ja tõmmake ennast üles, üritades nii palju kui võimalik selga painutada. Liikumise ülaosas kallutage pea tagasi. Proovige puudutada käepidet rinnaosa lihaste alumise osaga.

Treenime: latissimuse lihaste põhi, serratus ja õlavöötme lihased.

Tõmbeharjutuste keerukamaks tegemiseks kasutage paksu riba või kasutage 2-3 sõrmega käepidet.

Spordiharjutused ja näpunäited piltides ja videotes

Kõik, kes soovivad saada ilusat ja pumbatud alaselga, peaksid teadma, kuidas kodus või horisontaalsel ribal alaselja üles pumbata. Kuna ilma treenimiseta pole võimalik parimat tulemust saavutada. Alaselja harjutused on tegelikult lihtsad, kuid nõuavad regulaarset treenimist ja õiget toitumist..

Alustage vaid motivatsioonist, määrake, milliseid tulemusi ja miks soovite saavutada. See energia ja soov aitavad teid alati, kui soovite treeningust poole eesmärgi nimel loobuda..

Seadke eesmärgid ja saavutage need, kuid pidage meeles tervist ja õiget toitumist ning liikumist.

Kuna ülekoormus on kahjulik ka inimeste tervisele, tuleb teil otsustada, millist meedet järgida, suurendades koormust järk-järgult koos uue jõu, vastupidavuse ja energiaga. Õppige: kuidas kodus alaseljalihaseid üles ehitada.

Kuidas oma alaselja kodus üles pumbata

Muidugi ei pea alaselja pumpamiseks minema jõusaali, kuigi seal on see palju kiirem. Kuid kodus on terve rida alaselja jaoks vajalikke harjutusi, mis võimaldavad tõhusalt ja ohutult tulemusi saavutada..

Kodus on soovitatav alaselja üles kihata igal teisel päeval, et see saaks pisut puhata ja mitte üle koormata, et mitte kahjustada tervist.

Pöörake alguses alaselja, aeglaselt, suurendades koormust järk-järgult.

Koostage plaan ja treeningkava, et saaksite treenida igal teisel päeval samal ajal, järgides toitumis- ja treeningrežiimi. Ja ka kohe teada, milliseid harjutusi ja mis järjekorras teete.

Kuidas horisontaalriba alaselja üles pumbata

Muidugi, horisontaalriba alaselja pumpamiseks saate selle kodus installida. Kuid kui see pole võimalik, saate tänaval hõlpsalt horisontaalse riba leida või selle teha.

Horisontaalriba alaselja harjutused ei vaja suuri koormusi, terviseohutuse huvides ei pea neid lihtsalt tegema.

Esmalt peate välja töötama õige tehnika ja alles siis suurendama koormust..

Probleem on selles, et sageli põhjustab ebaõige treenimine mitmesuguseid vigastusi ja halba tervist. Seetõttu jälgige, kuidas peate alaselja lihaseid korralikult pumpama, ja järgige seda näidet, kuni olete harjunud niimoodi treenima ja arendate välja teatud treeningtehnika. Uurige, millised need on: alaselja harjutused.

Harjutused, kuidas kodus või horisontaalsel ribal alaselja üles pumbata

Pagasiruumi painutamine ettepoole. Võtke kerge barbell või lihtne kepp ja painutage kere, hoides selja sirge. Langetage ja tõstke aeglaselt, lukustades koorma. Ärge võtke alguses palju kaalu.

Hantli kükid. Võite teha ka lihtsaid kükke, kuid kasutades hantleid. Proovige kükke teha mitte kiiresti nagu tavaliselt, vaid aeglaselt, proovides koormata mitte jalgadele, vaid selgroole.

Tõmbevardad baaril. Peate üles tõmbama mitte nii nagu tavaliselt, puudutades riba lõuaga, vaid vastupidi, tõmmates oma kaela ja seljaosa üles. See harjutus on kõige tõhusam selja alaserva hüppeliseks tõstmiseks horisontaalsel ribal või kodus. Uurige, mis see on: alaselja võimlemine.

Soovitused, kuidas koduseljal ja horisontaalsel ribal alaselja üles pumbata

Ärge tulge välja alaselja jaoks keerukate harjutustega, eriti kui see on palju raskust. Alustage tehnika väljatöötamist.

Tehke alguses väikesed koormused, suurendades neid järk-järgult.

Ärge unustage süüa 3 korda päevas, treenige 2 tundi pärast söömist. Jooge rohkem vett ja proovige süüa kõiki tervislikumaid toite, kala - 2 korda nädalas, liha - igal teisel päeval.

Enne treenimist motiveerige ennast alati ja seadke konkreetsed eesmärgid.

Väga tavaline on sportlaste ja kulturistide harjutuste nimekirjas riba tegemine. Tänu horisontaalsele ribale saate hästi sirutada käte ja selja lihaseid. Igapäevase treeningu tulemuseks on tugev lihaskorsett ja ilus figuur. Lisaks välimusele võetakse arvesse ka otsest mõju selgroole. Näiteks aitab regulaarne treenimine vältida võimalikke seljaprobleeme. Madala liikuvusega väheneb selgroolülide vaheline ruum märkimisväärselt, mis põhjustab seljahaigusi. Ennetava meetmena on vaja teha venitust. Horisontaalne riba on eriti kasulik selgroo jaoks, kui teil on sellega probleeme. Kuid enne kui hakkate treenima, on olemas reeglid, mida lugeda..

Tugevusharjutuste programm

Kui teie eesmärk on jõunäitajate suurendamine, aitab teid jõutreeningu programm..

Treeningud, nagu plyomeetrilised tõmbed (käte tõstmine latilt maha ja plaksutamine), tõmmised ja lisaraskustega tõmmised muudavad teid palju tugevamaks:

Kokku on soovitatav nädalas läbi viia kolm treeningut, millest igaühel tuleb suhteliselt väikestes korduste vahemikus eesmärgi nimel jõudu pingutada..

Harjutused

Asendi korrigeerimine horisontaalse riba abil on tavaliselt ette nähtud individuaalselt. Kohalik spetsialist koostab treeningplaani, mis sisaldab põhiliste harjutuste loetelu, nende kestust, intensiivsust ja järjekorda. See määrab ka selle, kas antud skolioosi astme jaoks on võimalik horisontaalribale riputada või mitte..

Terapeutiline võimlemine hõlmab soojenduskompleksi lihaste ettevalmistamiseks kehaliseks tegevuseks. Kuid treenimisel on teatud vastunäidustused:

• Vigastuste suure tõenäosuse ja paindenurga suurenemise tõttu ei ole soovitatav teha järske ümmargusi liikumisi ja keerdumisi..
• Asümmeetrilised harjutused ja suure intensiivsusega koormused on vastunäidustatud. Valu ilmnemisel tuleb klassid katkestada.

Tavaliselt tehakse selgroo kõverusega horisontaalribal lihtsaid rippumisi, tagurpidi riputamist (inversioonravi), tõmbeid. Vaatleme neid harjutusi üksikasjalikumalt..

Ripub horisontaalsel ribal

Rippumine on kõige hõlpsamini kasutatav harjutus, mis joondab ja vabastab selgroogu. Passiivne hõljumine mõjutab positiivselt vereringet, tugevdab selga ja käsivarsi. Treening sobib mitte-sportlikele inimestele ja lastele. Protsess on suunatud füüsilise aktiivsuse suurendamisele ja aitab kaasa positiivse ravitulemuse saavutamisele. Horisontaalribale riputamine on vajalik ka pärast pikaajalist füüsilist koormust, et leevendada väsimust.

1. Skolioosi korral pole kiikumine ja ringikujulised liigutused lubatud.
2. Treeningu ajal on soovitatav hoida käed õla laiuse kaugusel ja keha võimalikult palju lõdvestada.
3. Alguses riputage 1-2 minutit, suurendades aega järk-järgult.

Tagurpidi riputamine viitab inversioonteraapiale, mille eesmärk on leevendada seljavalu, parandada vereringet ja suurendada immuunsust. Treening tugevdab seljalihaseid, venitab selgroo gravitatsiooni vastupidise toimimise kaudu ja avaldab positiivset mõju 1. astme skolioosi ravile.

Sageli kasutatakse raskust kuni 8 kilogrammi, jalgade kinnitamiseks vedrustussilmuseid või abi vajavat inimest. Kui rippuvaid silmuseid pole, peate oma jalad haarama põlve piirkonnas asuvale horisontaalsele ribale.

• Riputades tagurpidi, peate oma käed raskustega allapoole sirutama ja lõdvestama.
• Torso peaks moodustama sirgjoone.
• Maksimaalne efekt saavutatakse sirgete jalgadega rippumisel, mis kinnitatakse pahkluude jaoks spetsiaalsete silmustega horisontaalsele ribale.

Pull-ups

Pull-up on tõhus meetod skolioosi ennetamiseks ja raviks. Treening aitab suurendada selgroolülide ketaste vahelist kaugust, moodustab õige kehahoiaku ja tugevdab lihastesüsteemi. Samuti võimaldab teil märkimisväärselt parandada keha füüsilist vormi ja vastupidavust.

Lülisamba kumeruse vastane kompleks sisaldab tavaliselt 3 tüüpi tõmbeid:

1. Kitsas haare. Käte vahekaugus peaks olema 30 sentimeetrit. Treeningul on positiivne mõju selja ülaosa lihasrühmale.
2. Keskmine haare. Käed asetatakse üksteisest õla laiusele, latti haaratakse peopesadega enda poole. On vaja aeglaselt tõmmata kuni horisontaalse ribani, võttes oma õlad tagasi.
3. Lai haare. Treening tugevdab selja, käte ja rindkere lihaseid, pakkudes terviklikku koormust. See on kõige tõhusam, kuid kuulub suurenenud keerukuse kategooriasse ja nõuab eelnevat ettevalmistamist. Laia haardega üles tõmmates puudutage kindlasti rinnaga horisontaalset riba ja püsige selles asendis 1-2 sekundit.

Esimeste pingutuste ajal tehtavate harjutuste ajal on soovitatav kasutada abi jalgade toetamiseks. See väldib selgroo suurenenud stressi ja selle tagajärjel komplikatsioone..

Treening peaks toimuma aeglaselt, ilma tõmblemise ja valu tekitamata. Mugavuse huvides saate koostada treeningukava järk-järgult suurenenud koormusega.

Ravi õige lähenemise korral on horisontaalne riba hea viis skolioosi parandamiseks. Samuti on soovitatav läbida vähemalt 2 massaažikursust aastaringselt, teha välja abs ja registreeruda ujumiseks. Lisaks treenimisele tasub konsulteerida professionaaliga tantsu, fitnessi ja jõutreeningu osas. Järgmised spordialad on rangelt keelatud: venitamine (eriti lootoseisund), rütmiline võimlemine, tennis, sulgpall, raskuste tõstmine ja kaisukarud.

Mida on keelatud trellile üles tõmmates

Mööduge aeglaselt ja sujuvalt TÄHTIS TEADA! Arstid soovitavad! Peavad välja selgitama põhjuse. Kui patsiendil lubati tõmbeid teha, toimub rakendamine pärast harjutuste tegemist

Lisaks sellele, et otse: iseendast (klassikaline).Kõik neist on omanikud valmis rohkem tähelepanu pöörama ainult nööri kaalu nihutamisele. klassid, Nende olemus seisneb valu kõrvaltoimete ilmnemises, diagnoositakse sarnane haigus,

Millisel ajal, eriti tänu sellele, et venitamine ei pöördu üldse Üks tõhusamaid harjutuste tegemisel on keskmise pikkusega küünarnukid.

Lülisamba peened, väikesed painded ühe kompleksi abistamise vahendina, selg on osa seljaosast.

Rühmade tugevdamisel

Klassidest lugedes peab meeles pidama, et on oluline, et haare pingutaks kõhulihaseid, tugevdaks seljaosa vormitu köögiviljana, prooviks selle jaoks harjutusi suunata ja seetõttu peaksid tüdrukud külg (sisse. 1PoSustavam.ru

Harjutuste tegemise põhireeglid

Selleks, et harjutused oleksid tõhusad ja ei kahjustaks keha, tuleks küsida: kuidas õigesti horisontaalribale riputada?

Pidage meeles põhireegleid:

• tehke lihaste soojendamiseks väike soojendus:
• haarake varda tihedalt (sirge käepidemega) ja hoidke oma käed õla laiusest lahus;
• ärge pingutage seljalihaseid, õlgu, käsi, jalgu;
• proovige hoida oma pea sirge, vaadake enda ette;
• ärge tehke järske liikumisi ja ärge hüpake horisontaalribalt maha (selle jaoks arvutage risttala kõrgus, võttes arvesse teie enda kõrgust).

Liigesehaigustega inimesed peaksid enne horisontaalsele ribale riputamise alustamist arstiga nõu pidama. See harjutus võib olukorra halvendada..

Sportliku kuju andmiseks, vastupidavuse suurendamiseks võite kasutada harjutuste komplekti.

Horisontaalsel ribal olevad harjutused tuleks jagada kahte kategooriasse: lihtsad rippumised, üldiseks lihaste soojendamiseks ja soojendamiseks tehtavad harjutused ning füüsilise tegevusega harjutused..

Alustame lihtsamaga:

1. 1 Rippumine käeliigutusega. Selle harjutuse sooritamisel peaksite oma keha kontrollima, kõikuma ei tohiks. Selja ja tuhara lihased on pinges, käed on veidi kõverdatud.
2. 2 Riputage liikuvate jalgadega (edasi-tagasi). Ülesanded on samad. Jalad kõndimise kujutamiseks.
3. 3 Harjutus "Kiik" - keha õõtsutamine eri suundades.
4. 4 Rippumine toimub jalgade rahuliku pöörlemisega ringis.
5. 5 nägemist kere pöördega.

Raskem tase:

1. 1 Riputage üles tõmmatavaga. Tugevdab selja ja käte lihaseid.
2. 2 Riputage jalgade tõmbamisega. Peaksite saama risttalale. Selle tagajärjel kõhulihased pumbatakse üles..
3. 3 Riputage jalgrattaga jalgade liigutustega. Töötavad tuharalihased, puusad.
4. 4 Vis staatilise kaldega. Hoiame nurka 90 °, tulemasina tase on 45 °.

Kasulik on teha erineva tasemega treeninguid, nii staatilisi kui ka dünaamilisi. Ärge viige end raskemate ülesannetega toime, kuna võite oma keha vaikselt kahjustada ja vigastada. Jaotage koormus treeningu ajal ühtlaselt.

Horisontaalse riba harjutusi aitab teil omandada mitu tegurit:

1 Te peaksite teadma, et iga füüsiline tegevus on palju raskem, kui meie lihased on elastsed

Abiks on iga treeninguga (olenemata sellest, kui kaua see kestab) - enne või pärast seda, kulutada aega venitamisele ja paindlikkusele..
2 Joo palju vett. Vesi on peamine energiaallikas, see loob meie kehas vajaliku tasakaalu, mis võimaldab sellel täielikult toimida

Pidage meeles, et sooda pole teie jaoks hea.
3 Sööge õigesti. Jälgige oma dieeti. See mõjutab otseselt vastupidavust treeningu ajal ja lisakilo segavad sooritust..
4 Juhtige aktiivset eluviisi. Jalutage, ujuge, mängige rohkem õuemänge, nii õues kui ka kodus.
5 Kontrollige oma veresuhkru taset, kuna glükoos on aju peamine energiaallikas. Liigne suhkur ladestub rasvana ja liiga vähe põhjustab väsimust. Kõik see mõjutab tugevasti vastupidavust, mis on horisontaalvarrasel treenimise ajal nii vajalik..

Baasharjutused turnis ja baarides

Aluse all peame silmas põhilisi mitme liigesega harjutusi, mille käigus kaasatakse töösse suured lihasrühmad: rinnalihased, seljalihased, käsivarsi lihased, kõhulihased, aga ka jalalihased

Just nende lihasrühmade arengule tuleb treenimise esimeste kuude alguses pöörata erilist tähelepanu. Miks? Vastus on väga lihtne

Iga algaja on kohustatud tõstma oma üldise füüsilise võimekuse taset ja tugevdama sidemeid ning ilma “aluseta” on see praktiliselt võimatu. Alus moodustab väga võimsa vundamendi, mis tulevikus loob kerge tee keerukate tugevuselementide juurde. Siinkohal sobib vana vene vanasõna - “Moskvat ei ehitatud kohe!”. Vundamenti pole - maja ehitada ei saa. Ja „kodu“ on meie jaoks keerulised ja pealtnäha arusaamatud jõuelemendid.

Milliseid treeningharjutusi peetakse põhilisteks?

1. Tõmmake horisontaalribale 2. Kannud ebaühtlastel vardadel 3. Pingutused põrandalt 4. Väljundid kahe kaupa 5. Igasugused kükid

Vaatame lähemalt iga treeningut ja uurime välja, milliseid lihasrühmi see mõjutab..

1. Horisontaalriba tõmbed ülespoole haruga (ülemine haare, otsene haare) - kaasake töösse: selja-, käelihased, vähemal määral rinnalihased ja kõhulihased.

Kohe kerkib küsimus - kas on vaja tõmmata üles supinate haardega (alumine käepide, tagurpidi haare), pea taga jne? Jah vaja! Kuna igasugused tõmbejõud, ehkki nad kasutavad suuremal või vähemal määral peaaegu samu lihaseid, võimaldavad need teil segada koormuse rõhku ühest lihasest teise!

2. Pingutused paralleelsetele kangidele - kaasake töösse rinna- ja käelihased, vähemal määral seljalihased ja kõhulihased.

Peaksite kohe hoiatama, et varraste laius peaks olema mugav (võimlemisel aktsepteeritud maailma standard on 52 cm), kuna liiga laiad või liiga kitsad vardad võivad muuta harjutuste sooritamise tehnikat ja tekitada tarbetut koormust kehaosadele, kus seda pole. vaja (näiteks õlaliigesel või akromo-klavikulaarsel liigesel).

3. Pingutused põrandalt - hõlmake tööd: rinnalihased, käelihased, seljalihased, vähemal määral kõhulihased.

Push-ups on klassikaline lemmik. Seda harjutust saab teha kõikjal, kus soovite. Eriti kui horisontaalset riba ja talasid pole käepärast. Mis teeb nad veelgi põnevamaks, on keerukuse peaaegu piiramatud võimalused. Saate teha regulaarseid tõukeid, teha ka plyomeetrilisi, klappidega, kosmoses liikuda ja ühelt poolt teha isegi tõukeid.!

4. Kahest käest jõuga väljumine - kaasake töösse: seljalihased, käe lihased, rinnalihased, kõhulihased.

See keeruline jõuelement on kõige kasulikum ülalnimetatud treening, kuna see hõlmab enim ülakeha lihasrühmi. Vaatamata spetsiifilisele mitmekülgsusele arendavad jõu kaudu väljumised ka plahvatusohtlikkust ja see on väga suur pluss füüsiliseks arenguks üldiselt..

5. Igasugused kükid - kaasake töösse: jalalihased, vähemal määral kõhulihased.

Kõigil jõuspordialadel on kükid alakeha põhitreening. Kükki on palju erinevaid variante. See hõlmab nii klassikalisi keharaskusega kükke kui ka kaalutud kükke. Võite teha ka kükki ühel jalal - see on töötaja jaoks parim võimalus. Neile, kes armastavad jooksmist või jalgrattasõitu, saab kükke teha soovi korral.

Sõbrad, võtke neid soovitusi väga vastutustundlikult. Põhiharjutusi tehes valmistate oma keha ette raskemateks väljakutseteks. Ärge kunagi sõitke rongi ees! Pidage meeles, et kapteniks saamine ei võta aasta ega kaks. Harjutage oma tehnikat hoolikalt baasharjutustega. Jälgige oma heaolu pidevalt. Kui tunnete ebamugavust, nõrkust või valu, lõpetage koheselt treenimine. Õppige oma keha reaktsioonidele asjakohaselt reageerima. Analüüsige oma enesetunnet enne, pärast ja pärast treeningut.

Lisateavet Bursiit