Bubnovsky ekspanderi simulaator - koduharjutused

Lihas-skeleti probleemid (MAD) on paljudel inimestel tavalised. Arstiteaduste doktor Sergei Mihhailovitš Bubnovsky on välja töötanud tõhusa tehnika, mis aitab ilma operatsioonide ja ravimiteta üle saada paljudest lülisamba ja liigeste haigustest. Loe lähemalt S.M. Bubnovsky siin kodus.

Bubnovsky simulaator

Tema metoodika põhineb kehale kasulikel loomulikel toimingutel, luues soodsad tingimused suure hulga vaevuste ennetamiseks, taastusraviks ja raviks. Patsiendile piisab, kui ta teeb regulaarselt lihtsate harjutuste komplekti spetsiaalsetel multifunktsionaalsetel Bubnovsky simulaatoritel (MTB)..

Selle meetodi tõhusust kinnitab selliste simulaatorite pikaajaline kasutamine ametliku arenguabi ennetamiseks ja raviks, samuti vigastustejärgseks rehabilitatsiooniks..

Bubnovsky ainulaadseid arenguid kasutavad aktiivselt sportlased, sealhulgas profid, aga ka paljud tervisliku eluviisi järgijad..

Tööstus toodab mitut tüüpi Bubnovsky simulaatoreid.

Olulisemad muudatused:

Mõnda neist saab kodus paigaldada. Kõige populaarsem mudel individuaalseks kasutamiseks on MTB-1. See koosneb ühest positsioonist, mis on valmistatud terasprofiilist 40x40 mm. Lisaks kinnitusdetailidele sisaldab pakend klotse, tugevat teraskaablit, raskuste komplekti (üle 100 kg). Konstruktsiooni üldmõõtmed 70x80x220 cm, kaal - 155 kg.

Tundide korraldamiseks ostavad nad lisaks veel igasuguseid varraste käepidemeid, pikenduskette, mansettide komplekte (pehmed / kõvad), spetsiaalseid pinke, spordimatte jne..

Konstruktsioonid

Simulaatoritel on erinev kujunduslahendus, kuid reeglina on need usaldusväärsed kaared (statiivid), teisaldatavad klotsid, kaalumismaterjalid, mis loovad gravitatsioonivastase efekti.

Üksikutel Bubnovsky simulaatoritel on kahte tüüpi aluseid ("jalad"): sirged ja kaldus. Mõlemad tüübid on kindlalt seina külge kinnitatud. Kaldus "jalgadega" konstruktsioonid on stabiilsemad, sirged - kompaktsemad (need on paigaldatud väikestesse ruumidesse).

Väga populaarsed on konstruktiivselt lihtsad Bubnovsky paisumissimulaatorid, mis on parim võimalus koduste harjutuste jaoks.

Mis on laiendaja?

Spordivarustus sai oma nime ladinakeelsest sõnast expando - "ma venitan". Seda kasutatakse liigeste, selgroo ja lihaste arendamiseks. Peamine eelis on võime keha peamistest lihasrühmadest kvalitatiivselt välja töötada, liigeseid arendada.

Põhireeglid laiendajaga harjutuste tegemisel:

• Oluline on selle spordivahendi iga harjutuse jaoks teha vähemalt viisteist lähenemist, korduste arvuga 20 kuni 25.
• Klassides on soovitatav alustada ühe lähenemisega. Esiteks valdavad nad liigutuste tehnikat. Suurendage koormust järk-järgult.
• Enne õppetundi tehke kindlasti soojendus, et lihased hästi soojeneksid, liigesed areneksid. See suurendab koolituse tõhusust ja aitab vältida vigastusi..
• Iga liigutus peaks toimuma tehniliselt, tõmblusi tuleks vältida, mitte kiirustada.
• Lõpetage iga treening väikese tõmblusega, mis peaks koosnema venitusharjutustest, mis aitab kiirelt leevendada lihaspingeid ja taastada pulsi.

Bubnovsky laiendaja simulaator

Bubnovsky ekspanderis on täiustatud konstruktsiooni peamist tööosa - amortisaatoritorusid (rakmed). Täiustatud materjal, millest nad on valmistatud, ja põhiline mehaanika. Amortisaatoritel on ühtlane tõmbeindeks. See mõjutab positiivselt treeningprotsessi ja spordivahendite kasutusiga..

Ja kuigi elastseid torusid nimetatakse sageli silikooniks või kummiks, on need valmistatud spetsiaalsest meditsiinilisest lateksist ja taluvad kergesti korduvat venitamist (tuhandeid tsükleid), ilma et nende kvaliteedinäitajad halveneksid..

Laiendi ehitamine on lihtne: viis väga tugevat latekstoru, mis on varustatud kahekordsete kinnitusdetailidega. Torusid ühendab ühine ankur, mille saab kinnitada isegi siseuksele. Treeningprotsessis saate kasutada kõiki torusid, igaüks eraldi või mitme toru kombinatsiooni.

Komplekt sisaldab kasulikke tarvikuid: käepidemete komplekt, mansetid erinevate treenimisvõimaluste jaoks. Siit saate lugeda, kuidas kodus oma selga tugevdada.

Universaalse Bubnovsky laiendaja eelised:

1. Suurepärane treener suusatajatele, jooksjatele, sportlastele, nii amatööridele kui ka professionaalidele.
2. Võimalus reguleerida koormust laias vahemikus.
3. Tõhusad koolitusprogrammid mis tahes koolitustasemele.
4. Koduste treeningute korraldamisel vääriline alternatiiv mahukatele simulaatoritele.
5. Mürsul on madal vigastuste määr ja kõrge jõudlus..
6. Taskukohased hinnad, kõrge funktsionaalsuse ja korraliku kvaliteediga.

Milleks see mõeldud on?

Dr Bubnovsky originaalne ekspander on suurepärane mürsk, mida peetakse klassikaliste raskustega (kangide, pannkookide, hantlite, jõumasinate) treenimise asendajaks. Staatiliselt-dünaamilise lisakoormus on kasulik absoluutselt kõigile aktiivse eluviisiga inimestele, aga ka kõigile, kes spordivad või soovivad oma kaalu kontrollida.

Seda simulaatorit kasutatakse rehabilitatsiooniprotsessis pärast küünarnuki ja õlaliigese nihestusi, luumurrud. Eksperdid peavad Bubnovsky laiendajat kõigist sarnastest spordiseadmetest kõige mitmekülgsemaks.

Kuidas teha?

Oluline on klasside läbiviimine regulaarselt (vähemalt kolm korda nädalas) samal ajal. Treeningu vahelejätmine pole soovitatav.

Iga treeningu sooritamisel lihasrühmades, mille jaoks see treenimine sobib, peaks olema selgelt tunda pingutust, mis on suunatud vastupanule või pingetele (amort ei tohiks täitmise ajal langeda). Seetõttu on vaja valida laiendaja õige pikkus..

Treenima peaks 20–60 minutit.

Kes saab hakkama?

Igaüks saab seda simulaatorit kasutada olenemata vanusest, soost ja füüsilise vormisoleku tasemest..

Vastunäidustusi on vähe, kuid need on endiselt olemas. Need on kõrge vererõhk, kardiovaskulaarsüsteemi probleemid ja mõned muud haigused. Seetõttu ei ole enne koolituse algust spetsialistidega konsulteerimine üleliigne..

Harjutused Bubnovsky ekspanderi simulaatoriga

Dr Bubnovsky soovitab oma laiendajaga tõhusaid harjutusi. Need asendavad osaliselt treeningu MTB simulaatoril.

Bubnovsky harjutus laiendaja ülemise fikseerimisega

Liigutused treenivad kõiki selja lihasgruppe.

1. Kinnitage seade usaldusväärsele alusele (see võib olla sein, siseuks). Kinnituspunkt asub otse krooni kohal. Seda on lihtne teha, kuna seadmel on spetsiaalne riiv..
2. Tehke harjutus seistes, selg sirge, nägu pöördudes toe poole.
3. Võtke üles laiendaja, kasutades ülemist käepidet.
4. Astuge toest tagasi nii kaugele, et mürsu elastne osa oleks kergelt pinges.
5. Painutage põlvi veidi, kallutage keha ettepoole.
6. Väljahingamisel tõmmake laiendaja sujuvalt puusadesse, fikseerige seda positsiooni umbes viieks sekundiks, seejärel liikuge sujuvalt algasendisse.

Ärge painutage käsi liigutuste ajal!

Bubnovsky harjutus laiendaja madalama fikseerimisega

1. Laiendaja on kinnitatud põrandast kõrgemale.
2. Treeningu lähteasend: seistes toe poole.
3. Pigistage mürsu käepidemeid ülemise käepidemega.
4. Eemaldage seadme kinnituspunktist lateksitorude kerge pinge kaugusel.
5. Selg on võimalikult sirge, õlad peaksid olema joondatud, rind peab olema täielikult sirutatud.
6. Sissehingamisel tõmmake mürsk alaseljale. Liikuge aeglaselt. Sel juhul on küünarnukid tihedalt surutud keha külge..
7. Kui käed on ajakirjandusele võimalikult lähedal, tehke lühike paus. Seejärel minge algasendisse.

Treeningu ajal hoia keha sirge!

Bubnovski harjutus lamavas asendis

1. Kinnitage mürsk madalaimasse kohta sobivale toele.
2. Lamage matil näoga ülespoole, pea kroon toega.
3. Haarake mürsk nii, et elastne osa oleks veidi venitatud.
4. Painutage käsi küünarnuki liigestes, jalad põlvedes.
5. Vajutage jalad põrandale ja kinnitage need kindlalt. Venitusarmide ja vigastuste vältimiseks on soovitatav harjutust teha mugavates kingades (tossud, tossud).
6. Liigutage käsi aeglaselt üles, siis edasi. Minge algasendisse.

Harjutused laiendajaga jalgadele

Valik 1:

• Selle harjutuse jaoks on teil vaja tooli. Temaga silmitsi. Kummutage parema käega toolile, võtke teisega laiendaja.
• Haarake jalaga mürsu vastasserv.
• Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik. Parandage see seisukoht.
• Tehke liikumine planeeritud arv kordi.
• Muutke käte asendit, korrake harjutust teise jala jaoks.

2. võimalus:

• Istu vaibal. Jalad sirged.
• Laiendi käepidemed kätes.
• Asetage mürsk (torud) jalgade taha.
• Küünarnukid painutades tõmmake laiendaja sujuvalt rinnale.
• Naaske algasendisse.

Tähtis: mehed täidavad neid harjutusi 5 minutit mõlemal jalal, naised 3 minutit.

Harjutus "Liblikas"

Selle harjutuse jaoks vajate erikujundusega seadet (laiendajat), mida nimetatakse "liblikas". Harjutus stimuleerib hästi selja, puusade, õlgade ja käte lihaseid. Esitatakse seistes, istudes ja lamades.

Istumisasend:

• Istuge toolil. Sirgendage selga. Asetage liblikas põlveliigeste vahele nii, et mürsu pea oleks põhjas. Pigistage mürsku intensiivselt puusadega.

Seisukord:

• Võtke laiendaja, tõstke sirged käed üles. Pigistage ja keerake liblik lahti oma pea kohal. Õlavöötme lihased töötavad aktiivselt. Liigutusi tehes ärge painutage käsi..

Lamamisasend:

• Matil on mugav lebada maas, ülespoole. Tõstke jalad üles, painutage põlvi. Expander asub põlveliigeste vahel. Tihendage / vabastage "Liblikas". Pingutusi tuleks tunda kõhulihastes.

"Liblikaga" harjutusi tehakse 50 kuni 60 korda. Naised teevad 2-3 komplekti, mehed 3-5.

Kust saate Bubnovsky laiendaja simulaatorit koju osta?

Spetsiaalse meditsiini tarneahelas spordipoodides saate osta kodupaisutreeneri ja kõik vajalikud lisatarvikud, et tagada tõhus treenimine kodus..

Sellist toodet on mugav valida veebipoodides.

Bubnovsky laiendaja simulaatori valmistamine maja jaoks oma kätega

Maja jaoks on selline simulaator oma kätega täiesti võimalik teha. Sellel valikul on oma plussid ja miinused, mida peate teadma ja neid otsuste tegemisel arvesse võtma.

Eelised:

• Eeliste hulka kuulub kulude kokkuhoid, sest kvaliteetsed originaalkujundused on kallid ja odavamate võltsingute ostmine võib muutuda ebameeldivateks probleemideks.

Puudused:

• Seadme ise-ise kokkupanek peab toimuma vastavalt rangetele standarditele ja vastavalt originaalskeemile. Kui kokkupanekut ei tehta õigesti, on simulaatori tõhusus küsitav. Materjalide ja komponentide kvaliteet mängib olulist rolli.

Bubnovsky laiendaja simulaatoriga treeningud pole efektiivsed mitte ainult toonuses keha kujundamisel, jõu ja vastupidavuse suurendamisel, vaid on ka tervisele kasulikud. Need ei võta palju aega, neid saab kodus teha sobival ajal..

Bubnovsky simulaator koju

Paljud inimesed põevad lihasluukonna haigusi. Tänu dr Bubnovsky meetodile saab paljudest neist patoloogiatest üle ilma ravimite kasutamiseta. Sel juhul peab patsient regulaarselt läbi viima terapeutiliste harjutuste komplekti, mille jaoks tuntud arst lõi multifunktsionaalse simulaatori.

Mis on multifunktsionaalne Bubnovsky simulaator

MTB loodi vene arsti poolt neile, kes soovivad kodus lülisamba ja liigeste motoorseid funktsioone taastada. Simulaatori tööpõhimõte koosneb gravitatsioonivastasest ja dekompressioonitööst, mille tõttu on võimalik valu-sündroomi kõrvaldada lihas-skeleti süsteemi erinevates haigustes ja parandada inimese üldist tervislikku seisundit. See lähenemisviis muudab uimastiravi ebavajalikuks..

See universaalne simulaator loodi Bubnovsky pika rehabilitatsioonipraktika kogemuste põhjal. Seade haakub dekompressioonikoormuse abil selja lihaseid ja liigeseid ning näeb välja nagu jõuraam, mis koosneb kaarekujulisest raudraamist ja mõlemal küljel asuvatest raskuste komplektist. Ülaosas on masin varustatud tõmbevardaga. Komplekt sisaldab lisaks mitmeid aluseid ja käepidemeid, millega saate teatud lihasrühmi välja töötada.

MTB tööpõhimõte on veojõu liikumiste rakendamisel, samal ajal kui tõukejõul on gravitatsioonivastane suund, mille tagavad koorma liigutavad rullid. Bubnovsky kodusimulaatoril on mitmeid modifikatsioone:

1. MTB-1 on kahe pöörleva plokiga (need asuvad allosas ja ülaservas) üksikrest. Neist jookseb läbi tugev kaabel, mis kinnitatakse spetsiaalse kinnitusvahendiga raskuste komplekti.
2. MTB-2 näeb välja nagu kaks nagi ja pink. Bubnovsky spordisimulaator on varustatud erineva raskusega raskustega, nii et inimene saab valida sobiva töörežiimi. Multifunktsionaalne kineesi simulaator kodu jaoks koos korraliku valiku harjutustega võib asendada kogu spordisaali varustuse komplekti.

Miks on Bubnovski aparaat kasulik?

Bubnovsky koduresistentsusribad võivad ravida mitmesuguseid haigusi ja takistada nende arengut. Autori tehnika põhiolemus on pakkuda kehale regulaarset motoorset aktiivsust, taastades seeläbi valulike lihaste, käte, jalgade ja selja liigesed. Bubnovsky aparaadi klassid on suunatud valusündroomi ületamiseks kahjustatud kehapiirkondades.

Spetsiaalselt valitud harjutused suudavad erinevalt süstidest või suukaudsetest ravimitest täielikult taastada lümfivoolu ja vereringet lihaskudedes. Samal ajal aitab MTB normaliseerida oluliste ainete transporti lihastesse ja taastada liigeste motoorseid funktsioone. Enne kui hakkate treenima simulaatoril, peate konsulteerima oma arstiga. Bubnovsky tehnika on efektiivne:

• osteokondroos;
• põlveliigeste artroos;
• artriit;
• coxarthrosis;
• impotentsus;
• Urogenitaalsüsteemi patoloogiad;
• hemorroidid;
• taastusravi pärast infarkti, insuldi, erinevate elundite ja selgroo operatsioone;
• veenilaiendid;
• skolioos.

Koduse trenažööri Bubnovsky hinnad

MTB-de korraldamiseks kodus oleks parim võimalus simulaatori esimene mudel - see on suhteliselt kompaktne ja odav. Sel juhul sõltub toote maksumus komplektis sisalduvast kaalukomplektist ja vertikaalse raami kõrgusest. Kui palju maksab Bubnovski simulaator keskmiselt:

• 90 kg raskusega ploki rehabilitatsiooniseadme hind - 30 000 rubla;
• 40 kg raskuse kerge mudeli hind on 7000 rubla;
• 100 kg kaaluva massiga Bubnovsky simulaatori analoogi hind - 35 000 rubla.

Kui palju maksab seinavarrastega varustatud mudel? Sellist seadet saab veebipoes osta, tellides selle elektroonilisest kataloogist. Alternatiivne võimalus on osta MTB koduseks kasutamiseks spordivarustuse spetsialiseeritud müügikohas. Rootsi seinaga täiendatud simulaatori modifikatsiooni hind on umbes 27 000-30 000 rubla.

Kuidas valida multifunktsionaalset kodusimulaatorit

MTB-1 abiga saate teha peaaegu kogu dr Bubnovsky taastusharjutuste sarja. Kuid see mudel ei saa teha "pendlit" ega muid harjutusi, mis nõuavad 2 plokki. MTB-2 eeliseks on võime läbi viia kogu kineziteraapia kuur. Sellise modifikatsiooni plokiraam on lisaks funktsionaalsem kui MTB-1. Kui teil on tõsiseid probleeme luu-lihaskonnaga, on parem eelistada kõige täiuslikumat mudelit, millega saate teha mis tahes Bubnovsky harjutusi.

Lisaks peate valides arvestama alaga, mille spordivahendid kodus hõivavad. Seadmete paigaldamiseks eraldi vaba ruumi puudumisel teeb seda ainult MTB-1, mis võtab minimaalselt ruumi ja on seina külge kinnitatud. Simulaatori paigaldamiseks vajate ainult ühte ruutmeetrit ruumi pluss 1-2 meetrit mugavaks treenimiseks. Topeltplokiraami MTB-2 jaoks on vaja vähemalt 3,5x2 meetrit pinda.

Kuidas kasutada kineziteraapia treenerit?

Ühistreener eeldab, et inimese keha on treeningu ajal vedrustuses, kus lihased lõdvestuvad ja sirutuvad. See töörežiim aitab mitu korda koormust vähendada, mis tagab valu olulise vähenemise. Venitamine vähendab kontakti liigeste vahel, vähendades sellega kõhre hõõrdumise riski.

Bubnovsky kodu simulaator annab võimaluse sooritada erinevaid harjutusi. Kui kasutate mõlemat käsivart, saate treenida õlaliigeseid, kaela lihaseid. Kiigete tegemine, jalaliigutuste astumine või ületamine tugevdab selgroogu ja stimuleerib vereringet vaagnaelundites. Selliseid harjutusi soovitatakse naistele, kes kannatavad günekoloogiliste haiguste all. Seljavalu leevendamiseks tasub teha seljatoeid, kui keha on kätel ja põlvedel toes.

Klasside kompleksi peaks arst valima iga patsiendi jaoks eraldi. Samal ajal läbib inimene kõigepealt uuringu, mille käigus arst hindab keha peamisi probleemseid piirkondi. Bubnovsky täielik taastumiskursus hõlmab kolme etapi läbimist, mis võtab umbes 3 kuud. Nende vahel on umbes 5-7 päeva pikkune paus. Tundide ajal tehakse liikumisi aeglaselt ja väljahingamine toimub maksimaalse koormusega. Treeningu võimalused:

1. Istuge põrandal jalad seina vastu, võtke käepidemest kinni ja hakake ettepoole sirutades käsi tõstma. Selgroogu tuleks pikendada, selg peaks olema painutatud ja abaluud peaksid ühtlustuma.
2. Istuge põrandal, haarake käepidemest käepidet, sirgendage selga ja tõmmake käepide enda poole, küünarnukid painutades. Selle treeningu jaoks sobivad lisaks ka kodused trenažöörid..
3. Istuge seljaga simulaatori poole, haarake valusa käega käepidemest ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik.

Diy Bubnovsky simulaator

Enda MTB tegemiseks peate mõtlema, kus see seisab. Niššiga tuba on ideaalne, alternatiiviks on tugede kasutamine. Teisel juhul peaks ruum olema avar, et mahutada täisväärtuslik Bubnovsky simulaator. Tugede või niši külgede vahele on koorma tõstmiseks paigaldatud kaabliga risttala.

Vastukaalu jaoks on vaja baarist pannkooke või spetsiaalseid raskusi, mida saab tellida, usaldades töö kogenud keevitajatele või lukkseppadele. Samal ajal on oluline õigesti arvutada kauba kogus ja mass. Bubnovsky kodus tehtavad "ise-ise" simulaatorid on kokku pandud vastavalt originaaljoonistele ja vastavalt juhistele. Kui jätate selle nõude tähelepanuta, võite kahjustada oma tervist..

Bubnovsky võimlemine kaela, liigeste jaoks koos selgroo songaga kodus

Võimlemine vastavalt S.M. Bubnovskit kasutatakse üha enam kodus. Usalduse oma arengute vastu põhjustab asjaolu, et ta ise, olles raske vigastuse järel praktiline invaliid, suutis täielikult taastuda. Lisaks on Sergei Mihhailovitš arstiteaduste doktor ja tema teeneks on kõigi olemasolevate treeningteraapia meetodite süstematiseerimine..

Bubnovsky ravi ja rehabilitatsioonimeetodite aluspõhimõtted

Kinesiteraapia, mille asutaja on S.M. Bubnovsky, on ainulaadne meetod füüsiliste harjutuste kasutamiseks rehabilitatsioonravi ja paljude haiguste ennetamise alusena. Selle peamist põhimõtet võib pidada püsivaks liikumiseks, olenemata haigusseisundi tõsidusest..

Lisaks põhinevad need raviprintsiibid:

• Ligipääsetav ja arusaadav teoreetiline alus.
• Kõigi olemasolevate treeningravi meetodite kompleksne rakendamine.
• Patsiendi motivatsioon võidelda taastumise nimel.
• Vajalike komplekside ja individuaalsete harjutuste süstemaatiline vaheldumine ja kordamine.
• Individuaalsete ülesannete süsteemi kasutamine.
• Vajalike simulaatorite rakendamine.
• Psühhoteraapia ja meditatsiooni elementide kaasamine ravisüsteemi.

3 kohanemisharjutust kõigile

Bubnovsky kodus toimuv võimlemine algab selle adaptiivse versiooniga. Adaptiivse võimlemise olemus on ettevalmistus intensiivsemaks ja keskendunumaks treenimiseks. Harjutuste lihtsus ja kättesaadavus võimaldavad seda kodutöödes lõputult kasutada - see on peamine eelis.

Adaptiivne võimlemine hõlmab üle 100 harjutuse. Kuid praktikas pole vaja kõike korraga kasutada..

Kõige tavalisemad ja kõigile kättesaadavad on järgmised:

Kätekõverdused

Push-up aitab normaliseerida verevoolu läbi selgrooarterite. Selle tulemusel paraneb aju verevarustus. Selle tegemisel peate arvestama oma seisundiga. Lülisamba ja liigeste haiguste esinemisel teostatakse harjutus aeglases tempos, sujuvate liigutustega.

Lamage põrandal, käed küünarnukist kõverdatud, peopesad sõrmedega toetuvad rinna kõrval põrandale. Asetage varbad põrandale. Tehke kolm tõuget. Keha langetamisel hingake sisse, samal ajal tõustes välja. Pärast kolme push-up-i tegemist võtke põlvili istumisasend, tuharad langetatakse kandadele.

Tõstke sirge keha üles, puusad säärtega risti. Tõusmisel - sisse hingata, madalamal - välja hingata. Korda 3 korda ja naase push-upide juurde. Tsüklite arv - vastavalt tervisele, kuid mitte vähem kui kolm. Iga väljahingamisega karju "Ha!" Ideaalis peate korduste arvu viima 100-ni päevas..

Harjutus ajakirjanduses

Seda teostatakse selili lamades. Painutage oma jalgu põlvedes, käed pea taga sirutatud, peopesad volditud. Lõug surutakse rinnale. Väljahingamisel rebige abaluud põrandast nii palju kui võimalik ja hoidke nii palju kui võimalik. Tõmmake kõhtu. Korda nii palju kui võimalik. Suurendage iga päev ühte kordust.

Selja tugevdamine ja reie tagaosa venitamine

Lamades kõhul, küünarnukites painutatud käed on kehaga paralleelsed, peopesa toetades. Väljahingamisel tehke maksimaalselt üks jalg üles. Korda 10 korda. Tehke sama teise jalaga. Proovige siis mõlemad jalad korraga üles tõsta. Ärge paanitsege, kui see kohe ei toimi. Harjutus pole kõige lihtsam, seetõttu peate puhta soorituse saavutama järk-järgult..

Dr Bubnovsky võimlemine lülisambavalu korral

Võimlemine Bubnovsky kodus määratakse reeglina kodutöödeks ennetavatel ja terapeutilistel eesmärkidel. Võimlemise määramisele eelneb põhjalik uurimine, kuna koos komplekside kasutamise näidustustega on olemas mitmeid vastunäidustusi.

Igas lihas-skeleti süsteemi haiguses on välja töötatud oma meetod, kuid igas kompleksis saab harjutusi dubleerida.

Võimlemine Bubnovsky koos osteokondroosiga

Kodus saab osteokondroosi võita Bubnovsky võimlemise abiga.

See tavaline haigus on häiriv tohutule hulgale inimestele. Sageli kaasnevad selle ägenemistega tugev valu sündroom. S.M. välja töötatud harjutuste kompleksid. Bubnovsky, võimaldab teil vabaneda osteokondroosi sümptomitest ja aitab ka taastada lihaskoe funktsioone, normaliseerida vereringet ja motoorseid funktsioone.

Emakakaela osteokondroosi harjutused

Emakakaela osteokondroosi korral peaksid harjutused olema suunatud selgroolülide liikuvuse tagastamisele.

Parimad harjutused on:

1. Sirutage oma kael ettepoole, tõstes lõua üles. Olles kirjeldanud kaare lõuaga üles ja paremale, ulatage neile õlale. Tehke sama vasakule..
2. Kallutage kõrva oma õlale, tõstes samal ajal lõua üles nii palju kui võimalik. Parandage asukoht. Tehke sujuvalt teise õlaga sarnane liikumine.
3. Jälgige ründava hani liikumist: langetage lõug rinnale ja tõstke see kaarega edasi. Samal ajal sirutage kael ettepoole. IP-le naastes ei tohiks pea tagumist osa tagasi visata. Kui see töötab, siis võite liikumisel kasutada rindkere piirkonna ülemist osa..
4. Liigutage lõug rinna poole. Seejärel tõstke see sujuvalt mööda kaare üles, pöörates samal ajal pead paremale küljele. Vaadake lakke ja viige pea sirgesse asendisse piki ülemist kaare. Tehke samad liigutused vasakule.
5. Pöörake pea sirges asendis. Pöörded on sujuvad, täieliku amplituudiga. Äärmises asendis kinnitage pea 1-1 sekundiks..
6. Pange oma käsi vastasküljel ja tõstke käsivarre põrandaga paralleelselt. Pange lõug selle peale ja vajutage, kuni tunnete koljuosa lihastes pinget. Vajutage 4-5 sekundit, seejärel tehke kõik vastupidises suunas.
7. Tõstke mõlemad käed üles ja võtke need kurvidega tagasi. Liigutage lõug edasi ja üles, tõmmake kael edasi.
8. Sujuva liigutusega viige abaluud kokku, seejärel sirutage käed: üks üles ja küljele, teine ​​alla ja küljele. Naaske algasendisse ja tehke kõik, muutes käte asendit vertikaalselt.

Kõige tõhusamad ja kahjutumad harjutused meetodist S.M. Bubnovski. Paljud naised üritavad neile iseseisvalt jõutreeninguid lisada. Sellega seoses on vaja anda nõu: ärge kasutage emakakaela osteokondroosi treenimisel jõu- ja koormusharjutusi ilma arsti ettekirjutuseta.

Rindkere piirkonna osteokondroos

Rindkere lülisamba osteokondroos on palju vähem levinud kui muud selgroo haigused. Põhjuseks on piisavalt võimsa lihase korsetti olemasolu ja osakonna piiratud liikuvus. Kuid selle salakavalus seisneb keerulises diagnoosimises: sümptomid on väga sarnased teiste elundite haigustega..

Seetõttu pole enne täieliku uurimise ja täpse diagnoosi lõppu ise ravimine seda väärt..

Selle haiguse kodutööna võib soovitada järgmisi harjutusi:

1. Tõstke oma õlad üles, lukustage loendini 10 - naaske IP-le.
2. Pange abaluud kokku, loendage 10-ni, seejärel viige õlad nii palju kui võimalik ette, justkui pooleks keerates..
3. Käte väikesed pöörded: sõrmeotsad õlgadel. Küünarnukid kirjeldavad maksimaalset võimalikku ümbermõõtu. Neli loendust pööratakse edasi, neli - tagasi. Kordused igas suunas - vähemalt kümme.
4. "Kassi" poseerimisel kaareke oma selga. Parandage mõneks sekundiks. Lõdvestuge, siis korrake.
5. Istudes sirge seljaga toolil, sulgege käed luku ette sirutatud. Keerake keha ülaosa 5 korda erinevates suundades.

Lülisamba lülisamba songa ja lumbosakraalse piirkonna osteokondroosi võimlemine

Bubnovsky võimlemine kodus on suur osa, mis on pühendatud lülisamba kõige raskemate haiguste ravile. Selle alumised lõigud on patoloogiate suhtes altid rohkem kui teised. Nende haigustel on kõige raskemad tagajärjed ja neid on raskem ravida..

Ägeda valu sündroomi harjutused

Kõige sagedamini langeb ravi algus kokku ägeda valu sündroomi esinemisega. Eduka ravi korral on esimene samm valu leevendamine..

On mitmeid tõhusaid harjutusi, mis aitavad liikumist taastada ja valu vähendada:

1. Keerutamine. Lamades, painutage oma põlvi, pange käed pea tagaküljele. Tõmmake põlved küünarnukkideni, vaheldumisi jäsemete liikumist.
2. Kõndimine neljakesi. Lihtsaim harjutus, mis ei vaja mingit ettevalmistust. Ainus asi, mida tuleb arvestada, on see, et vastupidised üla- ja alajäsemed liiguvad üheaegselt.
3. Venitades seistes. Jalad on õlgadest laiemad, painutused tehakse vaheldumisi mõlemale jalale.
4. Poolsild. Seda teostatakse selili lamades. Vaagen on üles tõstetud ja langetatud, alaselga painutades.

Lumbosakraalse piirkonna kompleks

Allpool on toodud parimad Bubnovsky harjutused universaalse meditsiinikompleksi kujul koduste harjutuste jaoks:

1. Jalutamine tuharatel. Istudes põrandal, käed rinnal volditud, kõndige meeter edasi-tagasi tuharatele. Tehke selliseid möödasõite vahemikus 10-15.
2. Väände läbipaine. Painutage selga pöördetega erinevates suundades, jõudes iga kord vastassuunalise pahkluuni.
3. Ettepoole naalduma. Seistes kätega pea kohal. Painutage ettepoole, sirutage kätega sõrmeotsteni. Korda 10–15 korda.
4. Külgmised nõlvad. Pange jalad õla laiusele, tõstke üks käsi üles, teine ​​alla. Kummutage üles tõstetud käe vastasküljele. Vahetage käed ja kallutage teisele poole.
5. Käe tõstmine läbipainde korral. Lamades kõhul, sirutage käed ette. Pange pea vasakule põsele. Rebige rind ja parem käsi põrandalt. Naastes algasendisse, pange pea paremale põsele. Tehke sama vasaku käega. Esitage 10 korda.
6. Käte tõstmine painutusega. Tehnika kirjeldus on eelmises harjutuses, kuid mõlemad käed tõstetakse korraga.
7. Kass. Neljakesi, väljahingamisel, painutage maksimaalselt selg, lukustage ja ärge hingake. Naaske hingetõmbega PI juurde. Väljahingamisel painutage selg alla, kinnitage. Paaride liigutuste korduste arv - 10-15.
8. Jalgratas. Selga sirutage käed kehaga paralleelselt, jalad kõverdatud. Tõstke puusad põrandaga risti. Sooritage jalgrattaga pedaalimisega sarnaseid liigutusi.
9. Keerake jalgratas. Lamades selili, peopesad pea tagaküljel. Põlvega ulatuge vastaskülje küünarnukile, kasutades samal ajal õla ja küünarnuki vastassuunas liikumist. Korrake tehnikat paari teise jäsemega.
10. Vaagna tõstmine. Lamades matil, painutage jalad põlvede poole, nii et jalad oleksid tuharate lähedal. Hoides pahkluusid oma kätega, tõstke selja painutamise ajal vaagnat.

Lülisamba skolioosi võimlemine

Skolioos areneb reeglina lapseeas ja noorukieas ning on tõsine ja mitte täielikult mõistetav probleem. Tema ravi on pikk ja vaevarikas protsess..

CM. Bubnovsky töötas välja meetodi kineziteraapia kasutamiseks selle patoloogia raviks:

1. Hingake välja hingates neljakesi, laske tuharad kandadele, painutage selg ja hingake sügavalt sisse..
2. Samal positsioonil tehke vahelduvad pöörlevad jalad üles ja külgedele.
3. SP on säilinud. Laske vaagen külgedele, kuni ilmneb valu. Hoidke põlvi põrandal.
4. Samas asendis painutage sissehingamise ajal oma alaselja ja tõstke pea üles, nii et näete lagi. Painuta alaselja ja tõsta pead ning väljahingamisel langetage lõug maha ja kaareke selga.
5. Lamades selili, langetage jalad põlvedest kõverdatult põranda külge vaheldumisi mõlemas suunas.
6. Samas PI võtke üks jalg mõlema käega, tõmmake see kõhtu. Tehke sama teise jäsemega. Võimalusel tõmmake mõlemad jalad korraga üles.
7. Põlvitavad tõuked. Siis - positsioonis "plank".

Bubnovsky põlveliigeste võimlemine

Artriit ja põlveliigeste artroos on väga levinud haigused. Need põhjustavad haigetele palju kannatusi ja põhjustavad mõnel juhul ka puude..

Sergei Mihhailovitš on välja töötanud eraldi meetodi nende vaevustega toimetulemiseks:

1. Lamades selili, painutage ja painutage jalgu vaheldumisi sujuvalt puusa- ja põlveliigesesse.
2. Seljal lamav "jalgratas".
3. "Vertikaalsed käärid".
4. "Horisontaalsed käärid".
5. Jala ja pahkluu venitamine. Lamades, jalad koos, "tõmmake" sõrmeotsa nii palju kui võimalik. Pärast mõneks sekundiks kinnitamist lõdvestuge ja korrake uuesti.
6. Lamades oma küljel, tõstke ja langetage sirged jalad. Kui see kohe ei tööta, siis korja kõigepealt üks. Pärast mõnda treeningut proovige mõlemat korraga tõsta. Pärast 10 kordust rullige teisele küljele.

Võimlemine Bubnovsky simulaatoril (MTB)

Bubnovsky simulaatorit kasutatakse paljude haiguste korral, seetõttu töötati kompleksid välja igaühe jaoks. Harjutuste arv - üle 50.

Allpool on loetletud kõige mitmekülgsemad:

1. Ülemine rippmenüü.
2. Alumise tõukejõud.
3. "Shargi" (tõmmake alt üles puusa tasemel).
4. Tõmmake endale, küünarnukid painutades.
5. Tõmmates ülalt alla läbi külgede.

Bubnovsky harjutuste komplekt võimlemispallile

Fitballist on pikka aega saanud üks populaarsemaid võimlemisaparaate naiste seas. Paljud inimesed usuvad, et see tohutu pall on üsna ohutu ja vähendab stressi võrreldes klassikaliste harjutustega. Seetõttu on soovitatav seda kasutada kehva füüsilise vormisoleku ja suure ülekaaluga inimestele..

See arvamus on selge pettekujutelm ja lülisambahaiguste ravi alguses ei ole soovitatav fitballi kasutada. Seda saab teha pärast esialgse või adaptiivse koolituskursuse läbimist..

Peamised harjutused, mida soovitab S.M. Bubnovski:

1. Lamage kõhuga palli peal, nii et keha ripub maha. Jalad on tugevalt konksul. Väljahingamisel tõstke keha põrandaga paralleelselt, hoidke ja pöörduge tagasi algasendisse.
2. IP on sama. Käed toetuvad peopesadele ja küünarnukkidele. Väljahingamisel tõstke sirged jalad üles, kinnitage ja laske alla.
3. Lamage kuulil, hoides keha paralleelselt põrandaga. Tugi on sirgetel kätel. Pöörake pead omakorda mõlemas suunas, nii et näeksite oma kontsa.
4. Põlvitage, mässige käed palli ümber ja proovige end selilihaseid pingutamata üles tõmmata.

Harjutus lülisambale, kasutades takistusribasid

Vastupidavusrihmad või kummist amortisaatorid on koduseks kasutamiseks kõige taskukohasemad treeningmasinate võimalused. Nende abiga saab läbi viia kümneid harjutusi.

Bubnovski harjutustest kõige tavalisem:

1. Lamage selili ja haarake tugi. Tõmmake jalaga seina ülaossa kinnitatud amortisaatorit. Tõmmatakse, kuni kand puudutab põrandat.
2. Sama, kuid kahe jalaga.
3. Lamage kõhule ja painutage jalg (või mõlemat) põlveliigeses ja tõmmake seina põhjas fikseeritav laiendaja.
4. Põlve tõmme maos toimub samamoodi, kuid lamades selili.
5. Deadlift neljakesi.

Lülisamba murdude taastusraviharjutused

Lülisamba vigastuste korral määratakse harjutused alates esimesest päevast pärast operatsiooni. Voodis:

1. Jalade painutamine pea ja õlgade tõstmiseks. Tulevikku vaatama.
2. Jalad on sirged. Sirutage kätega varvasteni.
3. Sama, aga ühe jalaga teisel.

Pärast voodipuhkuse tühistamist:

1. Tõstke kõhuli asendist selga, toetudes jalgadele ja küünarnukkidele.
2. Lamades oma kõhuga küünarnukkide toel, tõstke pea ja õlad üles.
3. "Jalgratas".

Eakate jaoks laadimine

Võimlemine Bubnovsky kodus on kõige olulisem eakatele.

Vanemate vanuserühmade jaoks on üsna taskukohased harjutused:

• Venitamine. Neid saab teha lamades, istudes ja seistes..
• Kallakud. Valmistatakse nii seistes kui istudes.
• Pea, vaagna ja pagasiruumi pöörlemine.
• Ripub horisontaalsel ribal.
• Tooli push-up.
• Kükid.

Artiklis esitatud materjalist selgub, et võimlemine vastavalt S.M. Bubnovskit saab kasutada nii haiglas või polikliinikus kui ka kodus. Igal juhul on see võimeline leevendama haiguse kulgu ja viima enamikul juhtudel stabiilse remissioonini..

Terapeutiline ühine võimlemine Bubnovsky järgi algajatele

Bubnovski liigeste ravimeetod on ennast kogu maailmas hästi tõestanud. See hõlmab füüsilise tegevuse kaudu toimuvat ravi ja hoiab ära paljusid lihasluukonna haigusi. Bubnovsky algajatele mõeldud võimlemisel on mitmeid oma omadusi, mida tuleb selle teostamisel arvestada.

Bubnovsky tehnika omadused

Statistika kohaselt mõjutavad lihasluukonna haigused umbes 75% maailma inimestest ning need pole mitte ainult eakad, vaid ka noored. Dr Bubnovsky usub, et luu-lihaskonna tervise saab taastada spordi abil ning arendas selleks spetsiaalset võimlemist.

Lülisamba häired on passiivsete inimeste seas tavalised. Algajatele mõeldud lihtne Bubnovsky harjutus aitab selle negatiivseid tagajärgi neutraliseerida. Kuid oluline on mitte ainult liikuda, vaid ka õigesti liikuda..

Bubnovsky harjutused põhinevad järgmistel põhimõtetel:

• Õige hingamine;
• Täpsus harjutuste sooritamisel;
• Täiendavad ravimeetodid, näiteks massaaž.
• Ravimitest keeldumine.

Tehnika autori enda sõnul aitab see mitte ainult kõrvaldada mitmeid lihasluukonna haigusi, vaid ka kõigi kehasüsteemide toimimist, immuunsussüsteemi toimimist. Võimlemist saab kasutada ka ennetamiseks. Bubnovsky algajatele soovitatava kompleksi tegevuse põhijooned on järgmised:

• Valude ja valu kõrvaldamine.
• Lihaste lõdvestamine ja toonimine.
• Põletiku kõrvaldamine.
• Ühine areng.
• Vereringe ja rõhu normaliseerimine.
• Ainevahetuse kiirendus.
• Kudede toitumise optimeerimine.
• Lihase korsetti tugevdamine.

Keha mõju parandamiseks lõi arst spetsiaalsed simulaatorid, mida saavad kasutada kodus ka need, kes ravikeskust külastada ei saa. Samuti on mitmeid harjutusi, mis ei vaja lisavarustust..

Võimlemine Bubnovsky järgi algajatele

Seal on tehnika, mis on kõigile kättesaadav ja kodus olemas. Te ei vaja selle jaoks spetsiaalseid seadmeid, piisab horisontaalse ribaga spordiväljakust, väikestest hantlitest või laiendusest. Enne kui hakkate harjutusi tegema, peate mõistma, et tehnika nõuab teilt distsipliini ja täielikku pühendumist. Ärge jätke treeninguid vahele, tehke valesid liigutusi, ärge häirige hingamistehnikaid - kõik see vähendab harjutuste tõhusust ja ohutust.

Soovitatav on alustada väikestest koormustest, mis vastavalt autori meetodile on kombineeritud adaptiivse võimlemiskompleksiga. Seda saab teha pärast und, isegi voodist tõusmata. Korda igat harjutust 15-20 korda.

Hommikune harjutus Bubnovski sõnul

Kui just ärkasite, võivad Bubnovsky harjutused kodus algajatele sisaldada järgmisi harjutusi:

• Peate lamama selili, sirutama käsi õmblustega piki keha, levitama jalgu pisut laiemalt kui õlad. Tõmmake pöidlad endast välja ja välja.
• Lähteasend on sama. Pange oma jalad kokku ja lahku, proovides lehte pöidlaga puudutada..
• Sarnases asendis pöörake jalgu vaheldumisi päripäeva ja vastupäeva.
• Kujutage ette, et pigistate oma varvastega väikest palli ja vabastate selle siis äkitselt, sirutades ja sirutades sõrme..
• Lamage selili, asetage käed mööda keha. Libistage lehel, tõmmake sõrmed tuharate külge ja viige need sarnaste libisevate liigutustega tagasi algasendisse.
• Seljal lamades sirgendage käed mööda keha. Painutage põlvi, et moodustuks vaikne nurk. Tõmmake kummagi jala varbad kindlalt enda poole, kuni vaagen liigub..
• Lamades selili, asetage käed mööda keha, peopesad alla. Jagage oma painutatud jalad õla laiusega laiali. Varastage vaheldumisi põlvi sissepoole, proovides puudutada lehte reie siseküljega.
• Harjutus "tuhara sild", mis on eriti mõeldud selliste probleemide korral nagu kõhukinnisus, hemorroidid ja teised. See aitab ka tuharate ja jalgade lihaseid pingutada. Lamades selili, asetage käed õmbluste juurde, peopesad alla. Painutage oma põlvi ja viige jalad võimalikult lähedale. Väljahingamisel peate tuharad üles tõstma ja neid pingutama. Kui teete kõik õigesti, siis kõrgeimas punktis nad värisevad. Väljahingamisel laske end ettevaatlikult alla.
• Laiendage oma käsi ja jalgu selili lamades. Peate ühe põlve painutama, mähkima oma käed selle ümber ja tõmbama seda rinnale. Selga saab tõsta, kuid vaba jalg peaks jääma otse voodile. Teie eesmärk on puudutada oma lõuga põlvega.
• Samas algasendis painutage põlvi, suruge jalad vastu lehte. Pöörake oma käed kõhule ja täitke sissehingamisel nagu õhupall. Väljahingamisel tühjendage see aeglaselt. See harjutus aitab varjata abdominis lihaseid..
  

Bubnovsky harjutused valu vastu

Lihas-skeleti süsteemi haigustega kogeb inimene mitmesuguseid valuaistinguid. Bubnovsky liigesevõimlemine algajatele on suunatud nende kõrvaldamisele.

Lülisamba harjutuste komplekt aitab kõrvaldada seljavalu ja parandada selle üldist seisundit. Treening hõlmab kolme etappi: lõdvestumine, lihastöö ja lõpuleviimine. Ühtegi etappi ei saa vahele jätta. Kompleksi kuuluvad harjutused on järgmised:

• Lõdvestuge võimalikult palju põlvede ja peopesade ajal.
• Tehke sujuvalt "kiisu", painutades sissehingamisel selga ja kaarutades selle väljahingamisel. Korda 15-20 korda.
• Venitage oma selgroo lihaseid. Peate istuma vasaku jala reiele ja tooma parem tagasi. Vasaku käega justkui prooviks midagi ette jõuda. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda..
• Sirutage oma keha ettepoole neljas asendis. Jaotage tema kaal põlvedele ja peopesadele, vaagen ja alaselg peaksid olema sirgjoonelised. Korda 15 korda.
• Sissehingamisel painutage käed neljal kohal ja painutage põranda poole. Jalad peaksid olema liikumatud. Väljahingamisel viige käed tagasi algasendisse ja laske vaagen kandadele. Korda liikumist 15-20 korda.
• Lamades kõhul, asetage käed mööda keha. Väljahingamisel tõstke oma vaagen võimalikult kõrgele, sissehingamise ajal langetage see siiski madalamale. Korda 30 korda.

Seljavalude vastu võitlemiseks võib kasutada autori kummist amortisaatoreid. Neid tuleb kasutada vastavalt juhistele, täites harjutusi kolmes komplektis 12 korda.

• Peate lamama kaldlaual. Pea on ülaosas, käed on käepidemetele kinnitatud. Sissehingamise ajal tõmmake jalad õrnalt enda poole, väljahingamise ajal aga tagasi algasendisse.
• Vajutage riba, tõstes vaagna horisontaalist.
• Tehke vaheldumisi horisontaalvardal riputamine nurga all ja painutatud jalgadega.
• Ebaühtlastel baaridel haarake kätega ja tõmmates raskuse vaagnale tõmmake sirged jalad keha suhtes täisnurga all.

Bubnovsky tehnika on suunatud ka kaela motoorse aktiivsuse taastamisele, peavalude kõrvaldamisele. Harjutusi tehakse kolmes komplektis 12 korda.

• Peate lamama horisontaalsel pinnal ja võtma hantlid. Tehke pingipress, sirutage käed välja hingates sirgeks ja tehke heli "Ha-a!", Naastes sissehingamisel algasendisse.
• Lamavas asendis levitage hantleid, kuni need pinnaga kokku puutuvad, seejärel painutage küünarnukid. Väljahingamisel tõstke hantlid üles ja sirutage käsi..
• Lõdvestuge põrandal või pingil lebades. Pikali, hoides ühtlast hingamist, pange sirged käed pea taha, hoides neis hantleid. Tehke harjutust kolmes 12-kordses komplektis.

Adaptiivne võimlemine

Kui eelnevad harjutused antakse teile tavapäraselt, siis saate kodus kohandavaid Bubnovsky harjutusi algajatele teha. See on tõsisem programm ja nõuab vaipa. Hingamine on temas väga oluline. Vajalik on sügav hingamine ja niinimetatud puhastus. Asuge põlvili, et sügavalt sisse hingata. Sissehingake ja suruge diafragma abil välja kogu õhk, laskudes heli "Ha-a" abil. Kui teete kõik õigesti, on teie hääl madal.

Puhastamise lõpetamiseks pigistage põsed ja huuled tihedalt. Lükake oma suletud huulte kaudu diafragma abil õhk välja, tõmmates kõhtu selja poole. Korrektsuse kriteeriumiks on kõhu spontaanne tagasitõmbumine ja valju heli nagu pasun.

Olles õppinud õigesti hingama, alustage liikumist. Saate ise lähenemiste arvu kontrollida. Teie ülesandeks on valida selline koormus, mis on teie keha jaoks optimaalne, ja suurendada seda järk-järgult..

• Lama selili, painuta jalad täisnurga all. Hingake rahulikult välja. Väljahingamisel tõstke oma õlad põrandalt maha ja puudutage kätega põlvede voldid. Naaske algasendisse.
• Lama selili matil. Levitage jalgu üksteisest 15-20 cm kaugusel, seejärel painutage põlvi. Jagage oma käsi erinevates suundades väljahingamisel, tõstke tuharad üles ja viige põlved. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse..
• Lage lamavas asendis jalad kinni ja tõsta sääred üles, tehes täisnurga. Käed tuleb pea tagaosas kinni tõmmata. Tõstke samal ajal oma õlgu ja vaagnat, küünarnukid puudutavad põlvi. Väljahingamisel viige õlad ja pea tagasi algasendisse, jättes jalad lukus..
• Alates eelmisest positsioonist pöörake paremale küljele, sirutage parem käsi küljele ja hoidke seda pinnal. Sirutage vasaku küünarnukiga põlvede poole, kandes keharaskuse paremasse kätte. Laske ennast alla, ilma et oleksite jalgade ja peaga põrandat puutunud. Tehke sama teise käega..
• Neljakordse seismise korral sulgege jalad ja tõstke need põrandalt maha. Tehke puusade küljelt küljele liikuvad liigutused, proovides neid põrandale panna. Pange oma jalad vastuvoolu.
• Eelmisest positsioonist sirutage ettepoole, nagu tahaksite kõhul valetada, kuid ärge puudutage põrandat. Lõdvestuge, kui tunnete venitust.

Võimlemisel on oluline regulaarsus. Spetsialisti järelevalve all on vaja koormust sujuvalt ja järk-järgult suurendada. Soovitame vaadata videot algajatele mõeldud Bubnovsky treeningu teemal.

Kuidas eemaldada kodus kõht: 10 Bubnovski harjutust

Bubnovsky võimlemine kõhu kaalukaotuseks. Harjutused ajakirjandusele alates kõhukinnisusest ja selgroo song

Sergei Bubnovsky arst, kineziteraapia meetodi autor ja kliiniku asutaja, luu- ja lihaskonna mittekirurgilise ravi raamatute autor

Oleme juba kirjeldanud ja näidanud, kuidas Bubnovsky harjutuste abil leevendada seljavalu, ning demonstreerinud ka põlveliigeste võimlemist. Täna selgitab dr Bubnovsky, kuidas eemaldada kodus kõht ja samal ajal vabaneda kõhukinnisusest, hemorroididest ja nimmepiirkonna valu..

Suur kõht

Näidustus: kosmeetilise korrektsiooni jaoks suur või "rippuv" kõht. Siseorganite ptoos (ptoos), sapiteede düskineesia, kõhukinnisus, hemorroidid, ärritunud soole sündroom.

I.P. lamades selili, jalad põlveliigestes kõverdatud.

Kõhu tõmbamine lülisamba poole (võite selle palli oma kätega kinni hoida, et visualiseerida selle langetamist). Liigutuste arv on vähemalt 50.

See näib lihtne harjutus, kuid nagu praktika näitab, on enamikul inimestel diafragma inaktiveeritud ja paljudel on seda harjutust raske mõista ja tunda, kuna ka kõhulihased on halvasti arenenud. Mõelge harjutusele, õppige tundma teatud kõhu "kleepumist" selgroole, siis kaovad ülalkirjeldatud haigused teie jaoks märkamatult..

Pall aitab esimeses etapis, kuna see peab pika väljahingamise korral nähtavalt "kõhtu vajuma".

Ümmargune kõhu massaaž

I.P. tooli serval istudes või isegi seistes, kallutades keha ettepoole, eelistatavalt pärast dušši (niiske keha), masseerige kõht kepiga, võttes seda otstest, alt üles. Samal ajal saate masseerida tuharad ja alaselja. Üks kuni viis minutit.

Seda massaaži võib pidada kõvaks sõtkumiseks. Sel juhul on rasvased rullid tunda kõhuga, sõtkumisel on need valusad. Sellisest massaažist pole ohtu. Ületage valu, mida saate teha.

Parem on seda teha pärast dušši või hõõrudes kõhu nahka mis tahes tselluliidivastast kreemi. Kombineerige see massaaž eelmise harjutusega ja vabanege “rippuvast” kõhust ehk “peeglihaigusest”.

Lamavad krõbinad

I.P. lamades selili, põlvedest kõverdatud jalad asuvad toolil (diivanil). Peopesad surutakse kõrvade külge, küünarnukid pööratakse külgedele. Pagasiruumi painutamine väljahingamisel "Ha-a", proovides küünarnukkidega põlvi puudutada. Minimaalne nõue on abaluude põrandalt tõstmine. 20 kuni 50 kordust ühes komplektis, võimalikult palju.

Harjutus on täiesti ohutu, kuid nõuab pagasiruumi painutuse ja väljahingamise "Ha-a" sünkroniseerimist. Efekt muutub märgatavaks, kui suudate teha 50 kordust järjest. Täieliku paindumise väike viivitus suurendab selle treeningu mõju. Samal ajal proovige oma kõhtu imeda.

Palli veeremine

I.P. lamades põrandal. Pange kõhu alla pall (korvpall, jalgpall, võrkpall). Rullige palli päripäeva (paremalt vasakule, alt üles), see tähendab kogu kõhu pinnale - 5-10 ringi. Hommikul või õhtul, alati tühja kõhuga, pärast vähemalt klaasi vee joomist.

See on üks parimaid vistseraalse massaaži tüüpe sapiteede düskineesia, soole atoonia (Crohni tõbi) ja kõhukinnisuse korral. On hea kosmeetilise toimega suurele kõhule, toonides kõhulihaseid.

Ei soovitata kasutada hemorroidide ja siseorganite prolapsi korral ning püelonefriidi ägedas staadiumis.

Vastunäidustused: maksahaigus ägedas ja alaägedas staadiumis (hepatiit, tsirroos), apendektoomia järgsed seisundid, koletsüstektoomia (esimesed 6 kuud), urolitiaas ja sapikivitõbi ägedas ja alaägedas staadiumis.

Selle harjutuse võib omistada ka kõva massaaži tüübile või sõtkumisele, mis on jällegi üsna valus, kuid ohutu..

Poolkünd

I.P. lamades selili, hoides kinni sirgete kätega fikseeritud toest. Jalade tõstmine (sirged või põlvedes kergelt kõverdatud) 90o ja enama tasemeni (põrandani), proovides jalgadega fikseeritud tuge puudutada. Jalade langetamisel on soovitatav mitte puudutada põrandat kontsadega.

Jalade tõstmine ja langetamine väljahingamisel "Ha-a". Hingake nagu vedur. Ärge mõelge sissehingamisele, see juhtub automaatselt. Tehke harjutust ühe seeria jooksul 10 kuni 20 kordust. Rohkem on lubatud, kuid ilma fanatismita. Treeningu piisavuse peamine näitaja on põletustunne kõhu lihastes..

Selle harjutuse peamine näidustus on lülisamba osteokondroos, sealhulgas koos herniated ketastega. Treening parandab soolestiku liikuvust ja vereringet siseorganites.

Absoluutsed vastunäidustused: kõhu valge joone song, naba- või kubemepiirkonna song.

Suhtelised vastunäidustused: äge valu nimmepiirkonnas, hemorroidid ägedas või alaägedas staadiumis, emaka prolapss.

Vaagna keeramine

Harjutus kõhu (vöökoha) kaldus lihastele. See on suurepärane nimmeosa osteokondroosi ennetamine, kuna see parandab selgroo liikuvust nimmepiirkonnas. Keskendunud füüsiliselt sobivatele inimestele. Esitatakse aeglases tempos.

I.P. lamades selili, käed külgedele, jalad kõverdatud. Jalgade langetamine paremale ja vasakule, kuni põlved puudutavad põrandat. Püüdke mitte tõsta oma peopesasid ja abaluid põrandalt. 10 kuni 20 kordust igas suunas. Tehke iga liigutus väljahingamisel "Ha-a". Lülisamba lõhenemine esimese 3-4 liigutuse ajal on lubatud.

Vastunäidustused:

• maksahaigus ägedas ja alaägedas staadiumis (hepatiit, tsirroos), apendektoomia järgsed seisundid, koletsüstektoomia (esimesed 6 kuud), urolitiaas ja sapikivitõbi ägedas ja alaägedas staadiumis;
• song (kõhu valge joon, naba- või kubemepiirkond).

Neetimine

Harjutus on suunatud inimestele füüsiliselt sobivaks. Ainult väljahingamise ja jalgade tõstmise täielik sünkroonimine võimaldab seda harjutust õigesti teha. Väga tõhus treening, mis võimaldab teil arendada suurepärast kontrolli kogu pagasiruumi lihaste üle.

I.P. lamades selili. Käed on otse pea taga. "Ha-a" väljahingamisel painutage oma keha, proovides katsuda sirgete kätega sirgeid jalgu. Kuni 20 kordust.

Vastunäidustused: song (kõhu valge joon, naba- või kubemepiirkond), vaagnaelundite prolaps (ptoos).

Vajuta varras

Treeningu teeb keeruliseks see, et masin tuleb jalgade ja fikseeritud toega (ANS) ise kinnitada ning valida sobiv koht majas. Vaja on täiendavaid karabiinidega jalgade mansette või kummisidemeid. Treeningu teostamise tehnika on üsna lihtne..

I.P. lamades põrandal, hoides end sirutatud kätega kinni. Samaaegne veojõud kõhule koos simulaatori reitega, mis on ühest otsast kinnitatud säärte alumise kolmandiku külge, teine ​​NOP-i ülemise punkti külge. Tehke vähemalt 20 kordust

Pingutab täiuslikult alakõhku. Lülisamba nimmeosa osteokondroos aitab vabaneda ägedatest ja kroonilistest seljavaludest.

Rull

Selle harjutuse tegemisel on haaratud ülajäsemete vöökoha lihased (õlad, rinnalihased) ja muidugi ka kõhulihased.

Treeni ainult füüsiliselt. Peamine viga on nimmepiirkonna läbipaine, pöördudes tagasi I.P. Parem on alustada pagasiruumi mittetäieliku laiendamisega..

I.P. põlvitades, toetades käed rullkäepidemetele. Pagasiruumi pikendamine seni, kuni kõht puutub vastu põrandat, käed sirged ja täielik tagurpidi painutamine, kuni see naaseb algasendisse. Korduste arv on 10 kuni 20 ja rohkem on lubatud. Kaks väljahingamist pagasiruumi pikendamise ja paindumise protsessis.

Pärast treeningu esmakordset sooritamist või pärast pikka pausi võite tunda oma kõhus "vineerilehte". See ei tohiks olla hirmutav. Üks parimaid sügava selgroo venitusharjutusi.

Vastunäidustused: song (kõhu valge joon, naba- või kubemepiirkond), vaagnaelundite prolaps (ptoos), hemorroidid ägedas või alaägedas faasis.

Kiiktool

See harjutus on suunatud füüsiliselt ettevalmistatud koolitatavatele, kuna see nõuab kõhulihastelt suurt vastupidavust ja head koordinatsiooni.

Vastupidiselt varasematele kõhulihaste harjutustele puudub selle harjutuse ajal hingamine peaaegu (1 väljahingamine 4-6 liigutuse korral), mis on iseenesest keeruline seisund. Samal ajal on kõhu (vöökoha) kaldus lihased ideaalselt sisse lülitatud. Tegelikult viitab see harjutus tugevuseroobikale, kuna efekt saavutatakse ainult siis, kui ühes rütmis tehakse palju liikumisi..

I.P. lamades selili põrandal. Peopesad surutakse kõrvadele. Puudutage põlvi vaheldumisi küünarnukkidega risti. Sel juhul tuleb painutatud jala põlv suruda võimalikult kõhule lähemale ja teine ​​jalg tuleb sirgeks sirgendada mööda põrandat, kuid seda puudutamata. Tehke 10-20 kordust mõlemal küljel

Peamised näidustused: kõik seedetrakti kroonilised haigused alates kroonilisest gastroduodeniidist kuni kroonilise koliidi, sapiteede düskineesiani, soolemotoorika vähenemiseni.

Harjutus tuleb läbi viia rindkere lülisamba osteokondroosiga. Treening on kasulik ka vaagnapõhja haiguste korral (meestel prostatiit, naistel endometrioos).

Meditsiiniliste küsimuste korral pöörduge kindlasti arsti poole