Lülisamba rutiinsed ja terapeutilised harjutused, mida saab teha ka kodus

Istuv eluviis põhjustab mitmesuguseid lülisamba ja seljahaigusi. Terve selja säilitamiseks on vaja teha selgroo jaoks mõeldud võimlemisharjutuste terapeutilisi komplekse. Isegi terved inimesed vajavad ennetamiseks igapäevaseid hommikusi seljaharjutusi..

Miks on laadimine nii hea?

Klassidel hommikul pärast ärkamist on palju eeliseid:

  • aitab kehal kiiremini ärgata, käivitada kõik protsessid;
  • rõõmustama;
  • lõdvestage lihaseid, vähendage valuaistinguid;
  • selgroolülid on tugevdatud;
  • parandada mikrotsirkulatsiooni;
  • saab kasutada seljahaiguste ennetamiseks.

Klasside tõhususe põhireeglid

Selleks, et seljavõimlemine annaks maksimaalset kasu, peate järgima mõnda reeglit:

  1. Ainult pidev treenimine aitab teil soovitud efekti saavutada..
  2. Te ei saa teha järske liigutusi, kõik toimub aeglaselt ja rahulikult. Keha ärkamiseks ja lihaste lõdvestamiseks on vajalik treening..
  3. Hingamine peaks olema rahulik.
  4. Kui mõni harjutus aitab valule kaasa, tuleks see vahele jätta.
  5. Lülisammast tuleks harjutada alaseljest kaelani.
  6. Lülisambahaiguste ennetamiseks piisab ühest õppetunnist päevas. Tõsisemate probleemide ravimisel on keskmine kogus 2-3 korda päevas.

Soojendus

Keha ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks võite kasutada samu harjutusi nagu põhiosas, kuid lihtsustatud versioonis. Lihased ei tohiks olla tugevalt koormatud:

  1. Seisa vardatel, siruta üles. Kurv maha, käed ripuvad pingevabalt.
  2. Käed vööl. Sissehingamisel - käsivart tagasi võttes, väljahingamisel - algasend.
  3. Hoidke tooli seljatoest kinni, seiske varvastel.
  4. Kõrge põlve kõndimine.
  5. Lamage selili, tehke samal ajal käte ja jalgadega laiad liigutused. Korda sama, keerates kõhule..

Hommikused harjutused, mis põhinevad joogaharjutustel

Lihtsad harjutused keha ärkamiseks ja seljalihaste toonimiseks:

  1. Kass. Võtke kätega põlvili asend. Hingake välja - kaareke oma selga, langetage pea. Hingake sisse - painutage üle, tõstke pea üles. Tehke seda sujuvalt ja aeglaselt. Korda 10-12 korda 2-3 komplekti.
  2. Allapoole suunatud koer. Rõhk põlvedel ja peopesadel. Sissehingamine - tõstke oma vaagen üles, sirutage jalad sirgeks. Jalad täiesti põrandal. Hoidke seda positsiooni minut, tehke paus. Teosta kolm korda.
  3. Koer näoga üles. Lähteasend asub kõhul, puhake küünarnukitel peopesadega põrandani. Hingake välja - eemaldage oma õlad, sirgege rindkere. Tõstke oma pea üles ja painutage alaseljale, rebige vaagen põrandast ära. Hoidke minut, puhake. Tehke seda 3 korda.
  4. Krokodill. Võtke lamavas asendis selga, käed külgedele, peopesad üles. Tehke keerdusliigutus - pea ühele küljele, jalad teisele poole. Korda teistmoodi. Korda 10 korda.
  5. Paat. Lamage kõhule, sirutage oma jäsemeid. Väljahingamine - läbipaine tagaosas, tõstke jäsemed nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 10 sekundit, paus - 1 minut. Tehke seda kolm korda.
  6. Sild. Lamades selili, käed üles. Keskenduge jalgadele ja kätele, tõstke keha kaare asendisse. Pea on tuharate all. Hoidke mõni sekund, hingake regulaarselt. Jookse 3 korda üheminutiliste pausidega.
  7. Lapse poseerimine. Rõhk põlvedel ja jalgadel, tuharad kontsadel. Hingake välja - painutage ettepoole, sirutage käed sirgeks või jätke mööda keha. Otsmik puudutab põrandat. Selgroogu tuleks pikendada. Püsige 1-3 minutit.

Selja tugevdamise harjutusi tuleb teha regulaarselt, muidu pole sellest kasu.

Klassid selgroo erinevate osade jaoks

Lülisamba võimlemine töötab hoolikalt välja kõik lõigud.

Emakakaela

  1. Laua taga istudes lõug kätel puhata. Proovige lihaste pingutustega lõuaga rinnani jõuda.
  2. Rista käed pea taga, proovige oma pead tagasi kallutada.
  3. Puhka oma otsaesist seina vastu, proovige seda mõneks sekundiks "liigutada".
  4. Pea pööramine küljele.

Emakakaela lülisamba võimlemine peaks toimuma aeglaselt, et vältida pigistamist.

Rind

  1. Kere kallutamine vasakule ja paremale, käsi liigub koos kehaga.
  2. Õlaliigese pöörlemine vaheldumisi edasi-tagasi.
  3. Pange oma käed ette, painutage küünarnukites, peopesad pea kohal. Käte vähendamine ja tõstmine. Rindkere ja abaluude lihaste tööd tuleks hästi tunda.
  4. Lamades kõhul, käed ette sirutatud, rebi rind põrandalt. Hoidke mõni sekund kinni.

Rindkere selgroo jaoks võimlemist tehes peate hingama sama rahulikult ja väga aeglaselt.

Nimme

  1. Jalgratas - tehke mõlemat pidi.
  2. Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadi üles. Tehke risti nagu kääridega. Keeruline võimalus - tõstke jalad 30 kraadi üles.
  3. Lamades selili, jalad on põlvedes kõverdatud. Sissehingamine - vaagna tõstmine, väljahingamine - langetamine.
  4. Seisake seljaga vastu seina, sirutage üles. Sirutage end, hoidke selles asendis mõni sekund, lõdvestuge.

Oluline: nimmepiirkonna keerukas võimlemine on lubatud ainult pärast arsti külastamist.

Seljaõpe

Iga probleemi jaoks on vaja eraldi harjutusi, et mitte rohkem kahjustada..

Emakakaela osteokondroos

  1. Pea aeglased pöörded paremale ja vasakule, kuni see peatub. Saab teha nii seistes kui istudes. Valu ei tohiks olla.
  2. Kallutage pea taha, parem kõrv peaks puudutama paremat õlga. Tehke samad liigutused teises suunas.
  3. Puudutage lõuaga rinda, sooritage pea pöördeid, proovige jõuda mõlemale õlale.
  4. Lamades selili, tõstke pea üles, pingutades kaela lihaseid. Hoidke mõni sekund.

Enne keerukate harjutuste tegemist emakakaela lülisamba osteokondroosiga on soovitatav konsulteerida arstiga.

Rindkere osteokondroos

Selle probleemi peamised liikumised:

  1. Istu madala tooliga toolil. Painutage selga nii, et oleks näha vastassein.
  2. Istudes toolil, käed põlvili. Sissehingamine - kallutage küljele, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Sama ka teistpidi.
  3. Lamades põrandal, rõhuasetusega kätele, painutage oma keha. See peaks tõusma põrandast väikese vahemaa tagant..
  4. Sirged käed mööda keha. Sissehingamine - viige abaluud, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.

Nimmepiirkonna osteokondroos

Mida saate kodus teha:

  1. Pange jalg väljaheitele ja kallutage oma keha selle poole. Tehke sama teise jalaga..
  2. Lama selili, tõsta jalad rinnale. Hoidke mõni sekund, naaske algasendisse.
  3. Rõhk põlvedel ja peopesadel. Sirutage vasak käsi ja parem jalg korraga, korrake teises suunas.
  4. Lamage kõhul, käed mööda keha. Proovige jalad üles tõsta, painutades alaselja.

Intervertebral hernia

Herniated-kettaga peaks kogu koolitus olema väga ettevaatlik! Parim on alustada neid pärast arsti juurde minekut. Siin on näide komplekt:

  1. Istuge toolil, kinnitage selg sirge. Sissehingamise ajal tõmmake kõhtu, oodake paar sekundit, hingake välja ja lõdvestage abs.
  2. Lamades kõhul, käsivarred põrandal. Tõstke ja langetage pea.
  3. Üksiku faili kõndimine.
  4. Rõhk peopesadel ja põlvedel. Kallutage keha sirutatud kätega ettepoole. Asetage tuharad kontsadele. Naaske algasendisse. See harjutus on väga aeglane..

Skolioos

Selgroo kumeruse raviks kasutatakse järgmisi harjutusi:

  1. Lama selili, käed pea taga, küünarnukid kokku viidud. Sissehingamine - sirutage käsi, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.
  2. Lamades selili, viies väljahingamise ajal vaheldumisi jalad kõhtu. Sissehingamine - naasmine algasendisse.
  3. Lamage kõhul, tõstke rindkere, painutades selga.
  4. Alternatiivne jalg tõuseb lamavast asendist.

Võimlemine qigong

Hiina lülisamba qigongi tehnika on efektiivne põletikulistes protsessides. Te vajate aeglast ja sujuvat treenimist, keskendumist sisemisele energiale. See on kõige lihtsam kompleks:

  1. Käed mööda keha. Sissehingamine - tõstke õla tasemele. Väljahingamine - madalam, surudes õhku. Pöörake peopesad kõhu lähedal.
  2. Peopesad kinnitatakse pea taha, painutatakse külgedele. Jalad püsivad sirged.
  3. Käed vööl, pöidlad ees. Pöörake parem küünarnukk ja keha tagasi, vasaku peopesaga "lükake" õhk edasi.
  4. Tõstke sirged käed üles. Viige keharaskus vasakule jalale, pange parem jalg varbale. Kallutage paremale. Korda sama ka teises suunas.
  5. Lama kõhuli, pane lõug peopesadesse. Tõmmake parema jala põlv parema küünarnuki poole. Korda sama vasakpoolsel küljel..
  6. Pöörab pead vasakule ja paremale. Proovin oma silmalihaseid pingutades pilku veelgi sirutada.

Vastunäidustused

Kui lülisamba jaoks on terapeutiliste harjutuste tegemine võimatu:

  • mis tahes kroonilise haiguse ägenemine;
  • õppetunni ajal tugev ebamugavustunne või valu;
  • mis tahes verejooks;
  • mõned kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • äkilised liigutused, hüpped, tõmblused, tugevad keerdumised on keelatud;
  • ilma soojenduseta on keelatud alustada põhilisi harjutusi;
  • suur koormus selgroole on keelatud.

Igapäevaste ja korrektsete võimlemisvõimalustega selja tugevdamiseks on efekt märgatav juba pärast esimesi tunde. Te ei tohiks kiireid tulemusi jälitada, peate lõõgastuma ja protsessi nautima. Treenimine ei mõjuta mitte ainult selga, vaid avaldab positiivset mõju ka üldisele heaolule.

4 soojendusharjutust selja ja selgroo painutamiseks kodus

Spordiarstid ja instruktorid, koostades selja ja lülisamba soojenduskomplekti, peavad sisaldama mitmeid lihaste venitusharjutusi, mis aitavad suurendada liigese liikuvust ja sidemete elastsust.

Spetsiaalseid harjutusi saab kasutada iseseisva võimlemistreeninguna valutava seljaga, eriti osteokondroosiga, samuti haiguste ennetamiseks istuva töö ajal kontoris.

Selle komplekti mitu harjutust saate kasutada ka enne treeningut soojenduseks..

4 harjutuse komplekt selja soojendamiseks

Kompleksi soovitatakse kodus mitu korda nädalas kasutada. Iga treeningu soorituste arv sõltub teie füüsilisest vormist ja see valitakse individuaalselt. Individuaalseid liigutusi ja poose, näiteks "kass", saab kasutada iga päev ning väsimuse ja lihaspingete korral - kaks või kolm korda päevas.

Kompleksi peamiste harjutuste sooritamisel vahelduvad pinged ja lõdvestus, mis hoiab ära selja ja kaela lihaste spasmi, mis viib selgroo haigusteni. Suureneb ka kapillaaride laienemine, kiireneb ainevahetus. Treenitakse tasakaalutunnet ja vestibulaarset aparaati. See keeruline ja iga individuaalne liikumine selles parandab närvisüsteemi toonust ja närviimpulsside edastamist.

Ettevaatust! Rangelt ei soovitata iseseisvalt harjutusi endale valida, kui teil on juba mingeid seljahaigusi, sealhulgas kõverusi - skolioos, lordoos jne..

1. Paat

Suurepärane harjutus kõigi selja lihaste treenimiseks ja alaselja soojendamiseks. Selle tegemisel tugevdatakse kõhulihaseid hästi. Pärast selle liigutuse tegemist õlad sirgendatakse, kehahoiak paraneb ja kergus ilmub kogu kehas. "Paat" on soovitatav kõigile, kes soovivad saada selgroogu tervislikuks.

Klassikaline paat on valmistatud kahes versioonis:

  1. Lülisamba asend.
  2. Kõhuli asendis.

Selja lihaste paremaks uurimiseks sobib meile teine ​​variant..

  1. Me lamame kõhul, sirutame selga sirutades jalgu ja käsi nii palju kui võimalik;
  2. Me painutame selga - tõstame peopesad, küünarnukid, jalad ja põlved põrandalt ära. Püüame hoida käsi ja jalgu sirgetena;
  3. Puhkame mõni sekund lähteasendis;

Kordame vajalikku arv kordi - keskmiselt seitse kuni kümme korda.

2. Kass

Venitusarmid on looduslikud nii inimestele kui ka loomadele. Pärast lihaste monotoonse positsiooniga seotud töö lõpetamist proovime venitada, venitades lihaseid raskemaks.

"Kitty" on harjutus, mis aitab kaasa selgroo suurepärasele venitamisele ja painduvusele ning kõigi selja lihasrühmade uurimisele. See sobib ideaalselt seljalihaste venitamiseks. See poos kuulub erinevatesse võimlemiskompleksidesse, sealhulgas rütmilistesse ja meditsiinilistesse võimlemiskompleksidesse..

  1. Me seisame neljakesi, toetudes põlvedele ja kätele.
  2. Me painutame selga ülespoole, laskudes samal ajal pead. Kurvi aeglaselt ja sujuvalt, nagu kass teeb.

Teeme etteantud arvu harjutusi: keskmiselt kümme korda, kolm lähenemist.

Vaata lähemalt videost:

3. krokodill

See harjutus kuulub dr Antipko poolt selgroo tervise nimel tegutsevasse samanimelisse võimlemiskompleksi, mis koosneb 12 etapist. See kompleks on üks paremaid omataolisi selgroo valu leevendamiseks. Ainult Jaapani meetodit rulliga saab sellega tõhususe osas võrrelda. Seda tehes koormate täiuslikult kogu keha lihaseid, eriti selgroogu toetavaid seljalihaseid..

  1. Me leiame selili, käed külgedele, jalad õlgade kaugusel. Peopesad ülespoole.
  2. Keerame keha vasakule ja pea paremale. Parempoolne puus tõstetakse üles.
  3. Pea ja keha liikumine vastassuundades peaks toimuma samaaegselt ja sümmeetriliselt.
  4. Naaseme algasendisse ja teeme liikumise vastassuunas.

Mõlemas suunas peate tegema 10 sellist keerdumist..

4. Tõmmake põlved kõhtu

Kõik selja lihased on ideaalselt venitatud ja välja töötatud. Hea neile, kellel on sageli nimmejäikus ja ebamugavustunne.

  1. Me teostame lamades selili.
  2. Relvad ja jalad on vabad.
  3. Me painutame jalad põlveliigeses ja väljahingamisel tõmmake põlved rinnale. Langetame aeglaselt jalad. Sissehingamisel lõdvestuge kolm või neli sekundit.

Kordame liikumist keskmiselt kümme korda.

Tähelepanu! Selle treeningu üks võimalus võiks olla põlvede tõmbamine mitte rinnale, vaid küünarnukkideni. See valik on keerulisem, koormab rohkem seljalihaseid ja arendab puusa- ja õlaliigeseid..

Kas seda kompleksi on võimalik teostada valusa alaseljaga?

Sel juhul on kõige parem pöörduda füsioterapeudi või rehabilitatsiooniterapeudi poole. Spetsialistid saavad teie jaoks valida individuaalse kehalise tegevuse kompleksi, mis mitte ainult ei parane, vaid on ka tulevaste häirete ennetaja. Kõigi seljahaiguste, sealhulgas osteokondroosi ägenemise perioodil ei soovita arstid soojendusharjutusi teha.

Niipea, kui äge valu hakkab vaibuma, peate alustama isemassaažitehnikate tegemist ja tegema kerge soojenduse. Soovitatav on seda teha hoolikalt ja sujuvalt, välistades järsud liigutused. Alguses tuleb iga pakutud kompleksi harjutus läbi viia mitte täieliku amplituudiga. Iga päev jääb seljavalu aina vähemaks ja kui see möödub, võite hakata kogu kompleksi täies jõus teostama.

Harjutus on parim viis osteokondroosiga hüvasti jätta. Nad on võimelised parandama vereringet, leevendama lihasspasme, tugevdama selgroo lihas-ligamentoosset aparaati, kõrvaldama valu, suurendama liikumist, aitama vabastada närvilõpmeid.

Harjutused, mida ei soovitata osteokondroosi korral:

  • Püstises asendis allapoole suunatud painutustega, et mitte lülisamba asjatut koormamist püstisesse asendisse ja kallutamist.
  • Toetamata painutused, kuna need põhjustavad alaseljale liigset koormust.
  • Vastupanuharjutus, kuna see võib lahvatada.

Selle haigusega saab füsioteraapia juhendajaga lahendada harjutuste valiku küsimuse: ta saab valida teile kõige sobivama kompleksi. Oluline tingimus on tundide regulaarsus ja järgimine iga liigutuse sooritamise tehnikast. Alaselja soojendamiseks liigutuste tegemine on hea viis lülisamba haiguste ennetamiseks. See väldib paljusid terviseprobleeme! Lisaks saate väga toredaid täiendusi - täiuslik rüht ja sale figuur.!

Tööharjutuste komplekt selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks

Selja lihaste tugevdamine on kasulik mitte ainult selleks, et muuta see ilusaks, saledaks ja sobivaks, vaid ka lihasluukonna haiguste ennetamiseks. Selja ilusa ja tervena hoidmiseks peate regulaarselt tegema selja lihaste tugevdamiseks harjutusi, mis ei vaja palju pingutusi ja mida saab teha isegi kodus. Kuid on oluline teada, kuidas seda kompleksi õigesti täita..

Selja lihaste korseti tugevdamise harjutused: üldreeglid

Lülisamba tugevdamine aitab parandada üldist heaolu, stimuleerib ainevahetust ja aitab parandada ka välimust. Kuid kõigepealt tasub kaaluda, et selja ja lülisamba lihaste tugevdamise harjutustel on vastunäidustused ja enne nende täitmise alustamist on oluline veenduda, et neid pole. Nende hulka kuulub järgmine:

  • äge valu;
  • verejooks;
  • krooniliste haiguste ägenemine;
  • seljaaju vigastus;
  • neeru või südame-veresoonkonna haigused;
  • Rasedus.

Kui teete harjutusi valesti, saate positiivsete tulemuste asemel olemasolevaid probleeme ainult süvendada. Selle vältimiseks järgige järgmisi juhiseid:

  • Järkjärgulisus. Peate hakkama harjutusi rahulikult tegema. Ärge kiirustage tegema kogu nende mahtu ja suurendage hoolikalt koormuste intensiivsust.
  • Sujuvus. Oluline on vältida äkilisi tõmblusi, keerdumisi, lungesid.
  • Eesmärk. Peaksite sihipäraselt välja töötama täpselt nõrgenenud lihased ja liiga pingelised peavad olema lõdvestunud.
  • Korrapärasus. Kodus selja tugevdamiseks on soovitatav teha harjutusi 3-4 korda nädalas. Tehke kaks komplekti, puhkedes mõni minut vahepeal. Suurendage korduste arvu iga kord.
  • Õige hingamine. Treening peaks algama sissehingamisega ja lõppema väljahingamisega. Hingake sujuvalt ja regulaarselt, ärge hoidke hinge kinni.
  • Järjepidevus. Treenimisest peaks saama harjumus - ainult siis, kui seda tehakse süstemaatiliselt, aitab see teil tulemusi saavutada.
  • Hügieen ja mugavus. Ruum, kus õppite, peaks olema avar ja hästi ventileeritav. Soovitatav on harjutada kergete ja mugavate riietega.

Regulaarselt teostatavad selja tugevdamise harjutused aitavad parandada lihasüsteemi seisundit, kõrvaldada valu, normaliseerida vereringet ja parandada keha kui terviku seisundit..

Harjutuste komplekt selja lihaste tugevdamiseks

Selja lihaseid tugevdavaid harjutusi on ohtralt. Tõhus kompleks, eriti kui teil on probleeme selgrooga, valitakse kõige paremini koos spetsialistiga. Allpool toodud harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis..

1. Puusild

See harjutus aitab pideva istumise negatiivset mõju tagasi pöörata. See venitab lihaseid reites ja stabiliseerib selgroogu, eriti nimmeosa. See toimib suurepäraselt ka kõhulihastes..

Harjutuse läbiviimiseks peate lamama selili, painutama jalgu. Jalad peaksid olema põrandal tasased ja puusa laiusega üksteisest. Lõdvestage käsi, asetage need mööda keha. Pingutage tuharad ja tõstke puusad üles, tõstes vaagna põrandalt. Veenduge, et keha oleks sirgjooneliselt põlvede ja õlgade vahel. Selles asendis peate mõneks sekundiks lukustama ja õrnalt põranda alla laskma. Harjutust tehakse 12-13 korda.

2. Harjutus "Koer ja lind"

See harjutus, mis tugevdab selga, hoiab lihaseid toonuses, parandab koordinatsiooni ja avaldab kasulikku mõju selgroole..

Treeningut tuleb alustada neljakesi, koerapoolses asendis. Põlved peaksid olema puusadest laiemad, käed tuleb suruda peopesadega põrandale, asetada õla laiusega üksteisest eemale. Seejärel pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõhtu nii, et selg ei paindu ja puusad ei liigu. Nüüd peate seisma "linnu" poseerimisel - sirutage parem jalg ja vasak käsi ettepoole. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, vähemalt paar sekundit. Seejärel vahetage jalg ja käsi. Korda harjutust 5-6 korda.

3. Külgriba

Selline plangi variatsioon parandab vastupidavust ja tugevdab selja ja kaela lihaseid, stabiliseerib selgroolüli ja kaitseb inimest ülekoormuse eest..

Peate lamama oma küljel, sirutama keha sirgjooneliselt. Puhake küünarnukid põrandale. Veenduge, et küünarnukk oleks hästi õla all. Pingutades kõhulihaseid, tõstke reied põrandalt maha. Tõmmake oma kael selgroo ühes reas. Hoidke selles asendis 20–40 sekundit. Seejärel keerake ümber ja korrake sama teisele poole. Saate keha hoida mitte küünarnukil, vaid peopesal.

4. Lunges

Lunges aitavad parandada koordinatsiooni ja stabiliseerida lihaseid, aidates sel viisil säilitada selgroo tervist kõndimisel, jooksmisel ja muul füüsilisel tegevusel.

Kergelt kõhulihaseid tõmmates, astuge parema jalaga edasi. Asetage käed puusadele. Samm peaks olema üsna suur. Painutage jalg täisnurga all, reie peaks olema põrandaga paralleelne. Korda harjutust 8-10 korda. Koorma raskendamiseks võite teha harjutusi hantlitega, et tugevdada selja lihaseid - see muudab kopid kõvemaks ja efektiivsemaks. Võite vaheldumisi kasutada ka klassikalisi ettepoole suunatud kaldeid ja diagonaalseid kaldeid..

5. Fitballi hüperekstensioon

Paljud fitballi harjutused aitavad teie selga tugevdada ja üks neist on hüperekstensioon, mis nõuab seda võimlemispalli. See on lihtne. Peate valetama fitballil, panema oma käed pea taha ja painutama, sirutades seljalihaseid. Siis peate minema üles ja korrake harjutust mitu korda..

6. Klassikaline hüperekstensioon

Klassikaline hüperekstensioon toimub samamoodi nagu fitballil, kuid kaldenurk muutub veidi, mis aitab koormust nihutada. Hüperekstensiooni jaoks on spordisaalis esitatud spetsiaalne simulaator, kuid kodus saate harjutust teha ka põrandal.

7. Sarpasana (mao poseerimine)

Suurepärane ennetav treening seljaosa treenimiseks, mis tuleb joogast. Peate hoidma oma jalgu koos ja sirutama oma õlad nii palju kui võimalik..

8. nimme krigistamine

Alaselja krõpsud sarnanevad kiropraktikutega, kuid need on ohutumad ja vähem vaeva nõudvad. Selle tegemise ajal proovige mitte tõsta oma õlgu põrandalt, vaid puudutada põlvega vastaskülge.

9. Fitballil venitamine

Veel üks fitballit nõudv harjutus. Seda teostatakse üsna lihtsalt: peate lamama kõhuli fitballil ja lõdvestama seljalihaseid. Selles asendis liikuge nii kaua kui võimalik.

10. Jalade staatiline hoidmine

Väga lihtne harjutus selja tugevdamiseks. Jalad tuleks asetada selja kohale, et kiirendada vereringet alaosas ja leevendada olemasolevat valu ja pinget.

11. Puusade venitamine

Lähteasend - lamades selili. Painutage üks jalg põlve kohal ja asetage teine ​​selle alla. Selja ja puusa lihaste venitamiseks tõmmake jalad rinna poole.

12. ummik

See harjutus sobib rohkem neile, kes külastavad jõusaali, treenivad veidi ja kellel pole seljaprobleeme. See aitab selja sirgendajaid arendada ja on ennetav, mitte raviv, seetõttu on lülisambahaiguste esinemisel parem sellest keelduda.

Ja istuva kontoritööna töötavate inimeste kohta tuleks öelda veel paar sõna. Oluline on teha iga tunni järel lühikesi pause. Tõuse toolilt välja ja tee natuke soojendust. Need võivad olla välja sirutatud kätega painutused, kükid. Kui see pole võimalik, proovige vähemalt lihtsalt kõndida. See aitab minimeerida negatiivset mõju selgroole. Pidage meeles, et teie selg puutub regulaarselt kokku suurte koormustega, seetõttu peate tegema kõik, et elu selle jaoks lihtsamaks muuta ja oma tervist säilitada..

Selja tugevdamiseks soovitame vaadata videot koos tõhusate harjutustega.

Harjutuste komplekt täiskasvanutele "tervislik selg"

Tervislik selg on heaolu ja meeleolu võti. Kuid istuv eluviis, kontoris töötamine muutmata asendis arvuti taga või vastupidi, pikka aega jalgadel püsimine ja raskuste tõstmine mõjutavad teie selja tervist negatiivselt. Lihased on pidevas pinges, lülidevahelised kettad surutakse kokku, rüht halveneb. Nende taastamiseks peate regulaarselt soojenema. Vastasel juhul areneb kerge seljaosa ebamugavustunne, millele inimene ei pruugi tähelepanu pöörata, kiiresti tugevaks valu.

Osteokondroos on täiskasvanute üks levinumaid lülisambahaigusi. Selle esinemise peamisteks põhjusteks on: istuv eluviis, pikka aega ebamugavas asendis viibimine, selgroo kõverus, nõrgad seljalihased.

Osteokondroos põhjustab ägedat valu seljas, kaelas, vähendab aju verevoolu intensiivsust. Selle tõttu halveneb inimese töövõime, nägemine, ilmnevad sagedased peavalud, pearinglus, unetus ja väsimus..

Täiskasvanutele mõeldud klassid, mille eesmärk on soojendada ja tugevdada selga, viiakse läbi rahulikus, õrnas režiimis, ilma järskude liikumiste ja väsitavate treeninguteta. Nende ülesanne on lülisamba haiguste taastamine ja ennetamine..

Spetsiaalne harjutuste komplekt selja liikuvuse ja painduvuse arendamiseks sobib igas vanuses ja oskustega inimestele. See leevendab valu põhjustavate lihaste ja roietevaheliste segmentide pinget; tugevdab keha lihaskorsetti (selja, kaela, rindkere, abs, tuharate lihased); suurendab vereringet ja lihaste elastsust; kujundab õiget kehahoiakut, annab erksust ja parandab meeleolu.

Juhime teie tähelepanu kodu jaoks mõeldud harjutuste komplektile, mida soovitatakse teha vähemalt 3 korda nädalas 30 minuti jooksul.

Sirutame käed üles - algasendisse: seisame koos jalgadega, ühendage kaks kätt ülaosas, sirutage neid ülespoole ja tehke samal ajal lühikesi lonksu liigutusi tagasi. Viime läbi 10 korda.

Sirutame käed küljele algasendisse: seiske jalad õlgade laiuse kaugusel, sirutage käed küljele ja tehke siis kätega lühikesed venitusliigutused. Sel ajal püüdke abaluude ühendamiseks. Viime läbi 10 korda.

Küünarnuki pea taha panemine - algasend: seiske jalad õla laiusega üksteisest üles, tõstke parem käsi üles, painutage see pea taha ja sirutage peopesa abaluu külge, sel ajal vajutage parema küünarnuki vasaku käega. Tehke 10 sekundit, seejärel vahetage käsi.

Õlaliigeste venitamine - algasend: seiske seina poole, jalad õla laiusega üksteisest lahti, toetage oma käsi toele nii, et keha oleks põranda suhtes horisontaalne, vajutage õrnalt õlgadele nii, et need langeksid käte alla - 10 korda.

Vaagna ümmargune pöörlemine - algasend: seisvad jalad õla laiusega, peopesad toetuvad alaseljale. Me teostame vaagnaga aeglaselt ringikujulist liikumist päripäeva ja seejärel vastupidises suunas. Viime läbi 10 korda.

Seejärel kordame sama harjutust suure liikumisulatusega, s.o. vaagna pöörlemise ajal kallutame keha kuni 90 kraadi ettepoole, siis painutame nii kaugele kui võimalik tagasi. Viime läbi 6 korda.

Rindkere lülisamba läbipaine - algasend: istuge põrandal painutatud põlvedel, puhake käsi põranda tagaküljel, ühendage abaluud. Kiskume vaagna kontsadelt maha, sirutame kõhtu ja puusad ette, peopesad surutakse põrandale, painutame selga, liigutame oma pead tagasi. Siis naaseme algasendisse - istudes põlvili. Viime läbi 5 korda.

"Kass" - algasend: rõhk põlvedele ja kätele põrandal. Esiteks, me ümardame selja ja surume lõua rinnale, siis painutage selg ja tõstke oma pea üles. Viime läbi 10 korda.

Selja sirgeks kandmine hallidele kandadele - algasend: istuge põrandal kõverdatud põlvedel, suruge oma vaagen kandadele vastu, sirutage käed ette, toetage oma otsaesist põrandale, ümardage selga. Fikseerige see positsioon 10 sekundiks.

Pea pöörlemine - algasend: istub põrandal painutatud põlvedel, käed piki keha. Lülisamba kaelaosa soojendamiseks viime läbi harjutuste komplekti: 1) sile pea pöördub paremale ja vasakule (5 korda); 2) sile pea kallutab paremale-vasakule-taha-taha (3 korda); 3) Kallutage pea ettepoole, suruge peopesadega ettevaatlikult pea tagaosa ja tõmmake lõug rinnale (3 korda 3 sekundiks); 4) aeglane pea pöörlemine paremale ja vasakule (3 korda). Treeningu ajal hoia selg sirge.

Painutused, istuvad jalad koos / lahus - algasend: istuge, sirutage jalad ette ja sooritage sujuv allapoole suunatud painutus, püüdes rinnaga põlvedeni jõuda. Seejärel jagage jalad laiali ja korrake painutusi ettepoole - 10 korda. Pärast dünaamiliste liikumiste tegemist hoidke 10 sekundit staatilises asendis (kallutage jalgadele / põrandale). Neid harjutusi tehes hoidke jalad sirged..

Höövel - lähteasend: rõhk põrandal, s.o. puhata sirgete käte ja jalgadega põrandal, nii et keha oleks põrandaga paralleelne, õlad asetsevad täpselt peopesade kohal, selg on veidi ümardatud, jalad on koos. Fikseerige see asend 20-30 sekundiks ja veenduge, et keha asend ei muutu. Korrake ülesannet mitmel viisil.

Pingutused põrandalt - algasend: rõhk lamades põrandal, s.o. puhata sirgete käte ja jalgadega (põlved) põrandal, nii et keha oleks põrandaga paralleelne, õlad asuvad täpselt peopesade kohal, selg on veidi ümardatud, jalad on koos. Tehke tõuge, painutades käsi ja proovides ninaga põrandat puudutada, siis sirutage käed ja pöörduge tagasi lamamisasendisse. Veenduge, et keha asend ei muutuks push-upide ajal. Esitame vähemalt 3 korda, maksimaalselt 20 korda.

Pöörake jalg tagasi algasendisse: toetus põlvedele ja kätele põrandal. Sirutage parem sirge jalg tagasi ja muutke see sujuvaks ülespoole, sirutades selga kergelt - 20 korda. Silmad ootavad. Seejärel tehke sama liikumine vasaku jalaga..

"Paat" kõhul / seljal - algasend: kõhuli lamades, käed üles sirutatud, jalad koos. Samal ajal tõstke käed ja jalad põrandast umbes 30 kraadi. Tõstke oma käed otse pea kohal, vaadake oma peopesasid silmadega, hoidke jalad koos. Tehke paati 10 sekundit, 2 komplekti lühikese puhkeajaga.

Seejärel korrake sama harjutust selili lamades. Hoidke oma käed ja jalad pingul ja koos, suruge alaselg põrandale.

Lamades kõhul, tõsta vastassuunalist jalga ja käsivarsi - algasend: kõhul lamades, käed ette sirutatud, jalad koos. Samal ajal tõstame paremat kätt ja vasakut jalga üles, siis vastupidi. Silmad vaatavad kätt. Viime läbi 10 korda. Seejärel tuleb vastupidist kätt ja jalga hoida ülaosas 10 sekundit.

Lamades selili, tõstes käsi / jalgu - algasend: lamades selili, käed pea taga sirutatud, jalad koos. Vajutame pea rinnale, suruge alaselja põranda külge ja tõstke käed ja õlavöötme üles - 10 korda. Seejärel kinnitage 10 sekundiks õlavöötme tõstetud asend.

Pärast lühikest puhkamist samas algasendis hakkame jalad põrandast 45 kraadi tõusma. Me teostame 10 korda, pärast mida peate fikseerima tõstetud jalad 10 sekundi jooksul 45 kraadi nurga all.

"Sild" rõhuasetusega õlgadele - algasend: lamades selili, käed sirutatud piki keha, jalad kõverdatud, õlgade laius üksteisest lahus. Sellest asendist tõstame vaagna üles, toetudes õlgadele, painutame selga, naaseme siis algasendisse. Esitame 10 korda, pärast mida kinnitame "silla" positsiooni, rõhutades õlgadele 10 sekundit.

Lamades seljal, vaheldumisi jalad üles tõstes - algasend: lamades selili, käed sirutatud piki keha, alaselg surutud põrandani. Omakorda tõstame sirge jala põrandast 90-kraadise nurga alla - 10 - 20 korda.

Selja üles tõstmine - algasend: lamades põrandal kõhul, kinnitage jalad diivani alla, ristage peopesad pea tagaosale. Tehke selja tõstmine maksimaalse võimaliku tasemeni, laske aeglaselt end algasendisse ja korrake kohe uuesti. Harjutust tehes peaksid silmad vaatama allapoole. Viime läbi 15 - 20 korda.

Jalade tõstmine kõhuli lamades - algasend: kõhul põrandal lamades, käed ette sirutatud, jalad koos, pea toetub põrandale. Sellest asendist tõstame sirged jalad üles - 10 korda. Hoidke oma kontsad koos. Seejärel lukustage jalad 10 sekundiks üles..

Pressi harjutus - algasend: istuge põrandal, kinnitage jalad diivani alla, ristage peopesad pea tagaosas. Tehke aeglaselt langetamine seljale, hoides kogu aeg rinnal rinnal, ja siis tõusege oma käsi kasutamata algasendisse - 15-20 korda.

Lamades selili, tõmmake üks põlv rinnale algasendisse: lamades selili, käed sirutatud piki keha, jalad koos. Me painutame ühe jala maosse, haarake kätega põlve ja tõmmake õrnalt rinnale. Siis vahetame jalga. Viime läbi 3 korda.

Rullid rühmitamisel - algasend: lamades selili põrandal, painutage jalad rinnale, hoidke oma põlvi peopesadega, ümardage selga, suruge lõua rinnale. Teeme rullides selga ettepoole - tahapoole - 5 korda.

Lamades selili, sirutage oma kõverdatud jalg vastaskäe algasendisse: selili lamades, käed külgedele sirutatud. Parema jalaga kõverdatud käe ulatudes vasaku käe poole ja hoia peopesad põrandale surutud. Seejärel korrake harjutust teise jalaga. Viime läbi 3 korda igas suunas.

"Rõngas" - algasend: lamades kõhul, puhake sirgetele kätele, mis on kõhu lähedal, ja sirutage pea üles. Seejärel painutage jalad ja sirutage varbad pea taha, proovides seda puudutada. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit, siis puhake ja korrake uuesti.

"Korv" - algasend: lamades kõhul, sirutage käed tagasi jalgade juurde ja püüdke need väljastpoolt pahkluude poole. Seejärel painutage selga, tõstke oma õlad ja pea üles ning proovige jalgu pisut laeni sirgendada. Fikseerige see asend mõneks sekundiks, laskuge siis põrandale ja korrake harjutust uuesti - 3 korda.

Kui teil on küsimusi, pöörduge meie spetsialistide poole telefonil +7 (495) 477 32 69 või jätke tasuta proovitunni taotlus.

10 teaduslikult tõestatud seljaharjutust

Varsti on teil tugev ja silmapaistev selg.

Milliseid lihaseid pumbata

Teie selja väljanägemise määravad trapetsi, rombide, suurte ja väikeste ümarate, infraspinatuse ja latissimuse lihased. Sümmeetrilise väljanägemise tagamiseks ja tervise säilitamiseks peate neid kõiki pumpama.

Mööda selgroogu, ristluust kolju, sirutab selgroo sirgendavat lihast. Samuti tuleb seda tugevdada, et jõutreeningu ajal vigastusi vältida ja säilitada hea rüht..

Miks need seljaharjutused on parimad

Kuidas teha

Kui laadite ühe treeninguga kogu keha, valige iga lihasrühma jaoks üks harjutus. Kui lõhed on teile lähemal, tehke igast artiklist kaks harjutust ja lisage need seljapäevale või surnud päevale..

Mõni artiklis kirjeldatud harjutus pumpab korraga mitu lihasgruppi. Programmi kavandamisel arvestage sellega. Näiteks võite valida ühe, mis sobib hästi nii üla- kui ka alaseljale, või töötage need tsoonid eraldi..

Valige kestad nii, et lähenemise viimased kordused oleksid rasked, kuid tehnikat ohverdamata. Igas harjutuses näidatakse lähenemiste ja korduste arv.

Kui liikumine toimub keharaskusega, siis tehke seda nii palju kui saate.

Kuidas teha latissimuse harjutusi

Need harjutused aitavad laadida ka trapetsiusi, rhomboidi, infraspinatust, suuri ja väikeseid ümarlihaseid..

Ülemise ploki rida rinnani

Istuge pingil, vajutage oma jalad põrandale, hoidke käepidet sirgelt Haarde laiuse ja käe orientatsiooni mõju lihaste aktiivsusele tõmbamise ajal ja lati tõmbamisel veidi laiema haardumisega Haarde laiuse mõju lihaste tugevusele ja aktiveerimine lati tõmbamisel - õlgade allalaskmine - see relvade asend võimaldab latti rohkem koormata.

Korpust saab natuke kallutada ja selles asendis kinnitada. Fikseerimisel on suur tähtsus: kui soovite oma selga täies ulatuses laadida, tuleb kogunemine välistada.

Langetage õlad ja viige abaluud kokku, tõmmake käepidet, kuni see puudutab teie rindkeret, seejärel viige see sujuvalt ja kontrolli all algasendisse. Pole vaja võrdlevat analüüsi ja lati tõmbamismeetodi kasutamist, et õlad äärmisse punkti kõrva tõsta - hoidke neid madalamal ja abaluud kokku.

Tehke 3-5 komplekti 10-12 kordust.

Alumise ploki rida kõhuni

Lisaks latile mõjub hästi ka kõhuõõnes.Lihaste aktiveerimise taseme erinevused traditsiooniliste latissimus dorsi jõutreeningu harjutuste ajal: keskmise trapetsi ja rombide lihaste eksperimentaalne uuring. Seetõttu, kui soovite ühe harjutusega pumbata nii üla- kui ka alaselja, lisage see võimalus oma treeningusse..

Istuge simulaatoril, puhake jalad platvormil, haarake käepidemest. Langetage ja sirutage oma õlad, sirutage selga. Väljahingamisel tõmmake käepide maosse, seejärel viige see algasendisse ja korrake.

Ärge tõmblege oma selga ega nõjatuge: kogu harjutuse jooksul liiguvad ainult käed.

Tehke 3-5 komplekti 10-12 kordust.

Kaldus tõmbed

Veel üks universaalne harjutus, mis mõjub hästi peaaegu kõigile seljalihastele. Erinevalt tavalistest tõmbetest sobib see mis tahes taseme treeninguks: muutke lihtsalt keha ja jalgade asendit ning isegi algaja võib end üles tõmmata.

Leidke madal riba. Kui treenite spordisaalis, saate trellidena kasutada riiulit. Haarake see sirge käepidemega, mis on veidi laiem kui teie õlad: selles käte asendis kasutatakse rohkem latissimus dorsi ja trapezius. Võimalusel tehke silmustele või rõngastele kaldus tõmbed - nii suureneb seljaosa koormus Käepideme mõju tagurpidi pööratud rea korral vedrustusega või ilma: elektromüograafiline uuring.

Riputage valitud aparaat, pingutage abs ja tuharad, sirutage keha ühe joonega. Laske õlad madalamale ja viige abaluud kokku, tõmmake end üles, kuni teie rind puudutab ja alaselg allapoole.

Harjutust saab lihtsustada kahel viisil: leidke horisontaalne riba kõrgemale, nii et keha oleks püstiasendis, või painutage põlvi täisnurga all ja pange jalad põrandale.

Kõrguse tõttu saate keerulisi tõmbeid keeruliseks muuta. Asetage jalad pjedestaalile nii, et keha oleks horisontaaltasapinnas.

Tehke 3-5 komplekti 15-20 korda.

Sirged käepidemed

Lati maksimaalse töö saavutamiseks kasutage sirget käepidet Haaratsi laiuse ja käe orientatsiooni mõju lihaste tegevusele tõmbamise ajal ja latti tõmmake veidi alla oma õlgade. Kui võimalik, proovige pöörlevaid padju horisontaalsel ribal: need mitte ainult ei pumba käsi ja käsivarre, vaid panevad ka rohkem rõhku seljale.

Haarake horisontaalsest ribast, laske õlad alla ja viige abaluud kokku. Tõmmake üles nii, et lõug ületaks horisontaalse riba taset, laskuge selja alla ja korrake. Ärge tõmmake üles ega tõmmake. Ülaosas ärge tõmmake lõuga üles, et jõuda horisontaalse ribani, allosas hoidke abaluud kokku tõmmatud.

Treeningut saab raskendada, kandes kaalutud vööd. Lihtsustamise asemel on parem asendada see ülemise ploki tõmbamise või Austraalia tõmbetega..

Tehke 3-5 lähenemist lähedalt.

Pööratud barbellide rida

Võtke barbell sirge käepidemega veidi laiem kui teie õlad. Kallutage keha pisut põrandaga paralleelselt, painutage pisut põlvi, hoidke langetanud kätt langes, viige abaluud kokku ja sirutage selga. Väljahingamisel tõmmake barbell kõhule, langetage see ja korrake. Ärge muutke keha asendit enne treeningu lõppu..

Tehke 3-5 lähenemist 8-10 korda.

Kuidas teha trapetsiuse seljaharjutusi

Barbelll tõmmake lõug

Haarake ribast haarde laiuse mõjuga elektromüograafilisele aktiivsusele püstise rea ajal. 1,5–2 korda laiem kui õlad. Väljahingamisel tõmmake see küünarnukkideni ülespoole oma kaelalüli tasemele. Laske tagasi ja korrake.

Tehke 3-5 lähenemist 8-10 korda.

Pöörake tagurpidi kiiged kõhul lebavate hantlitega

Lamage kõhul kaldus pingil, haarake hantlid, pöörake käsi tagaküljega ettepoole. Väljahingamisel sirutage hantlid külgedele, pöörates samal ajal käsi pöidlaga üles. Laske tagasi ja korrake.

Tehke 3-5 komplekti 10-12 kordust.

IYT tõstukid

Lamage kõhul kaldus pingil, korjake hantlid üles. Väljahingamisel tõstke käed pea kohal tagaküljega ülespoole ja langetage seejärel algasendisse..

Tõstke nüüd käed diagonaalis üles, nii et teie poos sarnaneb tähega Y, ja keerake peopesad pöidlaga üles. Alumine algasendisse.

Seejärel sirutage käed külgedele, pöidlad üles, nii et keha sarnaneb tähega T. Langetage algasendisse. See oli üks lähenemisviis.

Tehke sama 3-5 korda 4-5 kordust.

Kuidas teha selja pikendusharjutusi

Need on kaks parimat pagasiruumi lihaste aktiivsust stabiilsuspalli ja vaba raskuse harjutuste ajal; Lihaste aktiveerimine selja sirglihaste mitmesuguste hamstring-harjutuste ajal mõjub hästi kogu selja ahelale, kaasa arvatud reie tagumised lihased ja lihased.

Deadlift

Seisake baari kohal koos kinga paelte kohal. Tooge puusad tagasi, painutage sirge seljaga üle ja haarake varda sirge käepidemega pisut laiemalt kui teie õlad.

Väljahingamisel sirgendage puusa- ja põlveliigesed, hoides selja sirgena. Liigutage barrelit oma säärte lähedale, neid praktiliselt puudutades. Laske see põrandale ja korrake.

Tehke 3-5 komplekti 6-8 korda.

GHD hüperekstensioon

Seda harjutust kasutatakse sageli treeningu alguses selja, tuharate ja seljatugede soojendamiseks ja tugevdamiseks..

Asetage jalad GHD-treeneri rullide alla, asetage käed pea taha. Laske keha madalamale ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Ülaosas tõuske põrandaga üle selja paralleeli ja oodake edasi. Sooritage sujuvalt ja kontrolli all, ilma et peaksite kiigutama või tõmblema.

Tehke 3-5 lähenemist 15-20 korda.

Hüperekstensiooni saate vaheldumisi teha ka erektsiooni-spinae ja multifiduse EMG-i säilitusuuringuga kahes isomeetrilises pagasiruumi ja jalgade selja pikenduse harjutuses GHD-masinal.

Hoidke seda nii kaua kui võimalik. Järgige 3 komplekti.

Kõige tõhusamad lülisambaharjutused - säästa ennast!

Väga tõhusad spetsiaalsed harjutused seljale. Lülisamba harjutuste komplekti saab teha kodus hommikul tasuna või keha lõdvestamiseks pärast rasket päeva. Reeglina ei kulu ühe harjutuse täitmiseks rohkem kui 5 minutit.

Raske on ette kujutada inimest, kellel pole seljaprobleeme: veedame pool päeva töökohal, vaatame õhtuti telerit või istume arvutimonitori ees. Kooliõpilased ja õpilased on sunnitud veetma 8 tundi päevas oma töölaua taga. Istuv eluviis mõjutab negatiivselt selgroo tervist ja põhjustab selliseid patoloogiaid nagu skolioos, lordoos, kyphosis ja muud tõsisemad haigused. Meditsiinilise statistika kohaselt on peaaegu igal inimesel pärast 25. eluaastat seljaprobleemid ja osteokondroos on viimastel aastakümnetel muutunud "nooremaks" - vanus, mil ta diagnoositakse, on langenud 50-lt 30-le aastale.

Selgroo jaoks mõeldud harjutuste komplekt, mida saate kodus teha

Näib, et probleemi saab hõlpsalt parandada: peate lihtsalt rohkem sportima, sagedamini sööma kaltsiumi sisaldavaid vitamiinilisandeid. Kuid eksperdid väidavad, et selline elustiil ei ole selgroo kumeruste ja muude haiguste ennetamine..

Kuni kumerus muutub patoloogiliseks, on selja jaoks spetsiaalsed harjutused väga tõhusad. Lülisambahaiguste hilisemates etappides on need vähem tõhusad, kuid takistavad haiguste arengut ja inimeste tervise halvenemist..

Lülisamba harjutuste komplekti saab teha kodus hommikul tasuna või keha lõdvestamiseks pärast rasket päeva. Reeglina ei kulu ühe harjutuse täitmiseks rohkem kui 5 minutit ja kogu kompleksi jaoks mitte rohkem kui veerand tundi..

Harjutused selgroo venitamiseks

Üks selja tervise kõige tõhusamaid treeninguid on selgroo venitamine. Lülisamba venitamisel muutub selgroolülide vaheline kaugus suuremaks, mille tagajärjel väheneb rõhk deformeerunud ketastele ja närvile. Perioodiline venitamine vähendab seljavalu.

Kodus harjutusi tehes ärge olge väga innukas, liikuge järsult, maksimeerige amplituudi, eriti kui te ei tea täpselt, mis seisundis teie selg on..

Ripub horisontaalsel ribal

Need on kõige lihtsamad kodused venitusharjutused. Parem on neid teostada horisontaalsel ribal, mille kõrgus ületab teie kõrguse, nii et te ei pea jalgu painutama. Hingake ühtlaselt käsi riputades, ärge hoidke hinge kinni. Poomiseks pole kindlaid ajapiiranguid, kui tunnete end väsinuna, laskuge maapinnale ja tehke paus. Horisontaalsele ribale peaksite naasma alles pärast pausi.

Jalade tagurpidi riputamine toimub sama skeemi kohaselt, kuid halva füüsilise vormis inimestele seda ei soovitata.

"Lapse poseerimine"

Lamage põrandal näoga allapoole. Asetage peopesad põrandale otse kaenla alla ja lükake põlvi puhates maha. Vaheasendis olete kõigil neljakesi. Ärge libisege ja langetage rindkere põrandale, samal ajal kui käed on sirgendatud. Keha moodustab kolmnurga, mille vaagna piirkonnas on kõrgeim punkt. Puudutage põrandat näoga, ärge painutage käsi, laske neil lihtsalt põrandal lebada. Astuge sellest positsioonist õrnalt välja kohe, kui tunnete end väsinuna..

"Kass"

Astuge neljakesi ja kaarduge oma selga nii kaugele kui võimalik. Proovige oma lõuaga rinda puutuda. Mõne sekundi pärast painutage selg alla, nägu tõuseb üles. Vahelduv üles ja alla paindub 10-15 korda.

Venitusarmid põrandal

Istuge põrandal ja sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Langetage kere aeglaselt põrandani nii kaugele, kui venitus seda võimaldab. Hoidke mõnda aega selles asendis ja tõusege ka aeglaselt üles, kui olete väsinud või tunnete ebamugavust. Kogu harjutuse ajal hoidke selga sirgena..

Keerutamine

Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Painutage üks jalg kergelt põlve suunas ja pöörake keha selle poole. Selg jääb sirgeks. Asetage käed põlvele või reitele, sõltuvalt sellest, kui paindlik olete. Muutke jalg ja korrake keerdumist. Hinga vabalt. Tehke 4-5 lähenemist.

Keerake välja hingates.

Harjutused selgroo sirgendamiseks

"Langevarjur"

Lähteasend - lamades kõhul. Tõstke samal ajal käsi ja jalgu ning hoidke neid nii palju kui võimalik.

Kui füüsiline vormisolek seda ei võimalda, tõstke üks jäseme diagonaalselt.

"Korvpallikorv"

Lamades selili, tõstke põlved üles ja mässige käed ümber. Tõmmake need enda poole, sirutage samal ajal oma peaga nende poole. Täitmise aeg - 15-20 sek. Korda 5-10 korda.

Istuge põrandal ja puhake käsi sirutatud selga. Painutage jalad põlvedes ja pöörake oma jalgadele rõhku. Sellest asendist tõstke kere põrandaga paralleelselt 15-20 korda. Te ei tohiks lifte teha aeglaselt, vaid peatuda mõne sekundi jooksul kõrgeimas punktis ja hakata keha langetama. Üks lähenemine.

Hingamisharjutused

Seistes jalgadega põrandal, sirgendage selga ja hoidke oma pead otse. Käed ripuvad külgedel. Sirgendage oma õlad. Alustage sügava hingetõmbega käte tõstmist. Sulgege need üle pea ja laske välja hingates tagasi. Seljaosa peaks kogu treeningu vältel olema tasane. Tehke 5-10 hingetõmmet.

Hingamisvõimlemine sobib enne teiste harjutuste tegemist soojenduseks.

Staatilise selgroo rikkumiste harjutused

Lülisamba staatilise funktsiooni rikkumised hõlmavad mitmesuguseid kumerusi: skolioos, lordoos, kyphosis, lame ja ümar selg jne. Staatiliste häirete peamine ravi on konservatiivne, see hõlmab spetsiaalseid harjutusi, massaaži, ujumist. Kui haigus on omandatud, on ravi põhirõhk terapeutilistel harjutustel..

"Ujuja"

  1. Lamage kõhule, sirutage oma jalgu ja hoidke neid koos. Siruta käed enda ees välja ja hakka neid laiali sirutama, imiteerides ujumisliigutusi. Tehke harjutust mõõduka tempoga, kuni väsite, korrake 3–5 korda.
  2. Lähteasend - pea tagaosa, tuharad ja abaluud peaksid seinaga kokku puutuma. Tõstke vaheldumisi üles vasak ja parem õlg, seejärel kinnitage mõlemad õlad.
  3. Seisake põrandal, ühendage oma käed alaselja lukuga. Kummutage ette ilma seljataguseta ja tõstke lukk nii kõrgele kui võimalik. Esitage aeglases tempos.
  4. Asetage käed selja taha ja suruge peopesad abaluude vastu. Kui see ei tööta esimest korda, on kõik korras: tõstke need abaluudele nii lähedale kui võimalik. Kui surute oma käed selga, viige abaluud kokku ja lahku.
  5. Lamage põrandal, käed ülaosaga paralleelselt. Pange jalad kokku ja tõstke need üles, proovige need oma pea taha tagasi visata. Tehke harjutust aeglaselt ja hoolikalt. Hingake vabalt, ärge hoidke hinge kinni.
  6. Algusasend - nagu 5. sammus. Tõstke koondatud jalad üles ja tehke käärid 30 sekundit. Mida lähemal on jalad põrandale, seda raskem on harjutus. Korda 3-4 korda.
  7. Astuge neljakesi ja tõstke käed ja jalad diagonaalis (parem käsi ja vasak jalg ning vastupidi) põrandaga paralleelselt. Hoidke kõrgeimas kohas ja tõmmake käsi ja varvas külgedele. Seejärel alandage jäsemeid ja korrake seda teise diagonaaliga. Korda 5–7 korda.

Emakakaela ja nimmepiirkonna võimlemine

Alaselja harjutused

Ripub horisontaalsel ribal

Riputage baari ja hingake ühtlaselt. Tõmmake painutatud jalad aeglaselt üles ja püsige selles asendis 15-20 sekundit. Painutage õrnalt ja korrake jalgade kõverdamist 2-3 korda..

Puhka lihaseid mõni minut komplektide vahel..

Rippuvad lokid

Nagu punktis 1, riputage horisontaalsele ribale ja pöörake vaagnaid aeglaselt vaheldumisi paremale ja seejärel vasakule. Püüdke mitte selga pingutada.

Lamage põrandal, käed piki keha. Painutage oma põlvi ja tõstke vaagen üles, toetudes jalgadele. Käed ja kael jäävad paigale. Laske keha aeglaselt alla ja korrake harjutust 10–15 korda.

Puusa ümmargused liikumised

Põrandal seistes pange oma käed vööle ja alustage vaagnaga ringikujulisi liikumisi, esmalt paremale, siis vasakule. Korda 5-10 korda.

Kaelaharjutused

Rõhk

  1. Istuge toolil, pange oma käed kokku ja asetage need pea taha. Vajutage pea peopesadele, hoidke asendit 30 sekundit. Võtke 2-3 komplekti.
  2. Vajutage oma otsmik peopesale vastu pead. Hoidke poosi 10 sekundit ja korrake 5–7 korda.
  3. Pea pöördub. Istu sirgelt ja keera vaheldumisi pead paremale ja vasakule. Esitage 5-7 korda.
  4. Langetage lõug rinnale ja pöörake pead eri suundades, nagu lõikes 3.
  5. Lamage põrandal, puhake küünarnukke ja tõstke pea üles. Hoidke positsiooni umbes 30 sekundit, siis võite liikuda edasi oma pea pööramisele. Treeni aeglaselt.

Seljahaigused on alati tõsine patoloogia, mis mõjutab peaaegu kõigi elundite ja süsteemide tööd. Nende arengu vältimiseks tee regulaarselt kodus harjutusi ja proovi pärast võimlemist hoida selg sirge. avaldatud econet.ru poolt.

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt oma tarbimist muutes - koos muudame ka maailma! © ökonet

Kas teile artikkel meeldis? Kirjuta oma arvamus kommentaaridesse.
Telli meie FB:


Lisateavet Bursiit