Lülisamba treeningteraapia: omadused

Lülisamba terapeutiliste harjutuste regulaarne täitmine kodus võimaldab teil säilitada või korrigeerida ebaõiget rühti, kõrvaldada seljavalu. Põhjuseid, miks need kõrvalekalded ilmnevad selgroos, on palju. Enamikku neist seostatakse staatilises asendis oleva inimese pikaajalise viibimisega. Lihtsad harjutused väldivad patoloogiate arengut ja aitavad neist lahti saada.

Kuidas on kehaline kasvatus ja kehahoiak inimestel seotud

Õige rüht on keha lihase ja luustiku võime kontrollida oma positsiooni ruumis. Oma abiga ületab inimene staatilises ja dünaamilises asendis väliste jõudude mõju. Pikaajaline staatilises asendis viibimine, regulaarse kehalise aktiivsuse puudumine, pärilikud tegurid, vigastused ja mõned selja patoloogiad põhjustavad kehahoia häireid.

Igasugune aktiivne füüsiline tegevus aitab kujundada selja õiget asendit ja hoiab ära kehva kehahoiakuga seotud tüsistuste tekkimise: ujumine, ratsutamine, kergejõustik, maadlus ja paljud muud spordialad.

Juhul, kui on ilmne anatoomiline või geneetiline eelsoodumus või kehahoia häired on juba tuvastatud, on ette nähtud treeningravi. Kompleks sisaldab eriharjutusi, mille elluviimisel taotletakse järgmisi eesmärke:

  • Tugevdada selja lihaseid ja sidemeid ravi ja ennetamise jaoks;
  • Parandage selgroo õiget positsiooni.

Pärast väljaõppe lõppu peab patsient jälgima järgmisi parandusi:

  • Lihasraam on tugevdatud;
  • Saavutatud anatoomiline sümmeetria;
  • Ainevahetust stimuleeritakse;
  • Südame ja kopsude täiustatud funktsionaalsus;
  • Emotsionaalne ja vaimne taust on stabiliseerunud;

Patoloogia algstaadiumides kõrvaldati selgroo deformatsioon ja kaugelearenenud juhtudel selle areng peatati..

Enamasti soovitatakse klasse pidada 3 korda nädalas. Kuid koolituse arv ja intensiivsus võivad olla erinevad: need valib arst, võttes arvesse patsiendi individuaalseid näitajaid.

Harjutuste komplekt ja täitmise reeglid

Selja terapeutiline võimlemine koosneb paljudest kompleksidest, milles teatud füüsilised harjutused on rühmitatud. Nende rakendamist reguleerivad siiski üldeeskirjad. Nende teadmised ja tähelepanekud tagavad pärast õppetunde hea tulemuse.

  • Mis tahes ebameeldivate, valulike või ebamugavate aistingute korral treeningud peatatakse ja nende esinemise põhjuse osas konsulteeritakse arstiga;
  • Harjutused viiakse läbi aeglaselt või keskmise tempoga;
  • Ärge lubage äkilisi liigutusi;
  • Koormusi ja liikumisulatust suurendatakse järk-järgult;
  • Jälgige joodava vee kogust (see ei tohiks olla väiksem kui 1,5 liitrit);
  • Lülisambahaiguste ägedal perioodil paranduslikku võimlemist ei harrastata;
  • Pärast valu eemaldamist valuvaigistitega ei alusta nad treenimist;
  • Mis tahes terviseprobleemid (rõhu rikkumine, kõrge kehatemperatuur, nakkushaigused) on põhjus koolituse tühistamiseks;
  • Poosi rikkumise harjutused kombineeritakse hingamisharjutustega;
  • Harjutusravi juhendaja soovitatud harjutused viiakse läbi rangelt määratletud järjestuses ja intensiivsusega;
  • Kasutage treeningueelset soojendust;
  • Hõlmab regulaarse füüsilise tegevuse osana ujumist ja vesiaeroobikat.

Mõelge positsioonihäirete kõige tavalisemate harjutuste komplekti kõigile komponentidele.

Treening

Ettevalmistusetapis on oluline välistada kõik võimalikud vastunäidustused ja nendega seotud tegurid.

Enne treenimist veenduge, et miski ei kahjusta teie heaolu, et valud ei häiriks teid. Valmistage ette sellistes tundides:

  • Sööma peate 2 tundi enne treeningu algust. Eelistatud on keeruliste süsivesikutega toidud.
  • Võtke endaga kaasa pudel veel joogivett;
  • Ventileerige hästi tuba, kus koolitus toimub;
  • Muutke looduslikest kangastest rõivasteks, mis ei takista liikumist;
  • Esimesed koolitused tuleks läbi viia kogenud juhendaja järelevalve all;
  • Pärast 5-6 seanssi saab ravikomplekse läbi viia kodus.

Pidage meeles, et treening koosneb kolmest etapist:

Soojenduseks loetakse kiiret paigal kõndimist või käsivarte keerutamist. Lõppastmena kasutatakse lõõgastust: venitusharjutusi kõigile lihasrühmadele.

Harjutuste põhikomplekt

Selle harjutuste komplekti eesmärk on taastada ja säilitada selgroo loomulik liikuvus..

Neid harjutusi saate teha ainult pärast eelnevat konsulteerimist arstiga..

  1. Seisake seina vastu pea, selja, vasikate ja jalgade külge surutud jalgadega. Squat 10 korda aeglaselt.
  2. Lama selili. Asetage oma käed mööda keha. Sissehingake ja tõstke mõlemad käed aeglaselt üles, tõmmates samal ajal sokke tagasi. Venitage, tundke oma keha kõiki lihaseid. Hingake välja ja langetage käsi mööda keha. "Venitage" vähemalt 10 korda.
  3. Istu selili, aseta käed pea taha. Tõsta jalad üles ja kasuta neid vähemalt 30 korda jalgrattasõidu moodi liikumisena.
  4. Seisa sirgelt, jalad veidi teineteisest eemal. Sissehingamisel tõstke lukustatud kootud käed üles. Paralleelselt selle liikumisega seisake otsatoitel. Sirutage sirutatud käed ette, lükates oma rinda ette. Hingake kätega külgedel välja. Korda harjutust vähemalt 12 korda.
  5. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiusega. Hinga sügavalt sisse, tõsta käsi üles, sirutades need küljele. Pöörake peopesad üles ja viige abaluud kokku. Väljahingamisel painutage põlvi veidi, liigutades käsi ettepoole ja hoides neid lukus. Komplekt 12 komplekti.
  6. Seisa sirgelt, jalad veidi teineteisest eemal. Sissehingamisel pange käed selja taha, võttes need luku sisse. Tõmmake need alla, sirgendades nii palju kui võimalik oma õlgu, seistes samal ajal varvastel. Väljahingamisel lõdvestuge, langetades käsi mööda keha, pöörduge tagasi algasendisse. Komplekt 12 komplekti.
  7. Lama kõhuli. Sirutage mõlemad käed ettepoole ja tõstke õlavöötme sirged käed ja jalad üles. Kaarutage oma selga nii palju kui võimalik. Tehke harjutus hingamise rütmi järgi, ärge kiirustage. Tehke 10 korda.
  8. Lama kõhuli. Mähi painutatud jalad ümber pahkluude. Võite jalgadest kinni haarata. Hingake sisse ja tõstke samal ajal jalad ja õlavöötme koht. Hoidke selles asendis 5-10 sekundit, seejärel lõdvestage, lastes jalad alla. Kui tunnete end ebamugavalt, levitage põlved ja jalad veidi teineteisest eemale. Tehke seda 10-12 korda.
  9. Asuge põlvili nii, et need oleksid puusa laiuse kaugusel. Asetage peopesad tuharatele ja kaareke selga. Hoidke seda positsiooni 5-10 sekundit. Hingake regulaarselt. Kui teie sobivuse tase seda võimaldab, liigutage käed tuharatelt kandadele. Korda 10 korda.
  10. Lamades vasakul küljel, painutage parem põlv ja asetage see vasakule. Asetage vasaku käe peopesa kõverdatud põlvele. Visake parem käsi üles. Sissehingamisel pöörake pea parema käe poole ja sirutage kogu keha selle poole. Hoidke seda positsiooni 5-10 sekundit. Iga "läbipaine" teostatakse mõlemal küljel vähemalt 10 korda.

Ennetamise harjutused

Igaüks neist korratakse kuni 10 korda..

  1. Seisake võimalikult sirge seljaga. Pange sellele võimlemiskepp ja viige abaluud võimalikult lähedale. Sel ajal peaksid käed olema küünarnukites painutatud. Painutage oma keha ettepoole, hoides jalgadega 90-kraadise nurga all.
  2. Astuge neljakesi. Sissehingamisel painutage käsi nii, et rind puudutab põrandat. Hingake välja ja sirutage küünarnukid tagasi naastes algasendisse..
  3. Astuge neljakesi. Sissehingamisel liigutage keha tuharatele, istudes neile. Hingake välja, kaarutage oma selga nii palju kui võimalik..
  4. Seiske sisse hingates neljal kohal, tõstke parem käsi üles, “tõmmates” keha selle taha. Hingake ja langetage käsi. Korda harjutust vasaku käega..
  5. Istu maha. Sissehingamisel tõmmake põlved rinnale, kaaretes oma selga "rattaga". Väljahingamisel viige jalad tagasi algasendisse..

Keelatud harjutused

Et mõista, milliseid harjutusi ei saa kehahoia häirete korral teha, peate mõistma selle tüüpe.

Arstid eristavad 4 tüüpi poosi. Esimene tüüp on selgroo õige asukoht. Ülejäänud 3 on seotud mitmesuguste muutustega selgroo erinevates osades. Seetõttu peaks harjutuste valimisel kuvama patoloogia pilt..

Selgroo deformatsiooni korral on soovitatav loobuda sellistest harjutustest:

  • Tugevate kumerustega rindkere ja nimmepiirkonnas;
  • Tõmblustega, keerdude ja järskude pööretega;
  • Raskete esemete tõstmine;
  • Kui keha mõlemal küljel on valesti jaotatud koormus;
  • Akrobaatika elementide kasutamine;
  • Jooksmise või hüppamise kasutamisega. (Mõningatel juhtudel)

Nende elementide tagasilükkamine klassiruumis väldib selgroo ülekoormamist..

Vastunäidustused

Vale kehahoiakuga füsioteraapia harjutuste tegemisest on täielikult võimatu keelduda. Selliste tervisehäiretega tuleb siiski treenimisest hoiduda:

  • Põletikulise iseloomuga haigused ägedas faasis;
  • Nakkus- või bakterhaigused, millega kaasneb kehatemperatuuri tõus;
  • Valu liigeses või lihaskoes.

Nad alustavad treenimist kohe, kui valusad ilmingud on taandunud..

Arsti valitud meditsiinikomplekside regulaarne rakendamine võimaldab teil vabaneda painutatud seljaga seotud probleemidest ja säilitada ilus rüht.

Kodused seljalihaste harjutused: 10 kõige efektiivsemat

Istuv eluviis, füüsiline passiivsus ja kehahoia häired on tänapäevase inimese pidevad kaaslased. Tulevikus tõsiste probleemide vältimiseks tasub oma selja tervise eest eelnevalt hoolt kanda. Me räägime teile kõige tõhusamatest harjutustest selja lihaste tugevdamiseks kodus..

Seljalihaste treenimiseks on kasulik planeerida regulaarset kehalist aktiivsust, palju kõndida, teha venitusharjutusi, mille leiate siit https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Olge raskete jõutreeningutega ettevaatlik. Treeningtehnika mittekasutamine või liiga suure raskuse kasutamine võib põhjustada seljavigastusi.

Pakume selja ja selgroo jaoks lihtsate ohutute harjutuste komplekti..

Ujuja

Alustage harjutust kõhuli asendist. Vaadake alla, ärge visake oma pead tagasi. Tõstke oma käed ja õlad üles, hajutage küünarnukke painutades laiali. Liikumine imiteerib rindade ujumist. Korda 10 korda.

Käte ja jalgade tõstmine neljakesi

Kõigil nelinurkadel tõstke parem käsi ja vasak jalg paralleelselt põrandaga. Hoia seda positsiooni. Seejärel korrake sama teisel küljel. Tehke 20 kordust.

Supermees

Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha, peopesad alla. Tõstke oma pea, rind ja puusad samal ajal nii kõrgele kui võimalik. Hoidke viis sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 15 kordust..

Käte tõstmine hantlitega

Pange jalad õla laiusele, painutage veidi põlvi, kallutage keha ettepoole. Painutage käsi hantlitega, hajutades need põrandaga paralleelselt laiali. Seejärel viige oma käed tagasi kokku. Ärge sirutage käsi täielikult. Selle harjutuse tegemisel ärge tehke järske liigutusi, proovige käsi laiali sirutada ja viia sujuvalt.

Lai haardumisega push-up

Võtke positsioon "lamades". Käed on painutatud 90-kraadise nurga all. Keha peab push-upide ajal hoidma sirgjoont..

Lähikontrolli tõuked

Selle treeningu ajal tehke tõukeid, surudes käed keha külge umbes kõhu tasemel. Kitsas haardega push-up arendab täiuslikult mitte ainult seljalihaseid, vaid ka triitsepsit.

Jalade tõstmine

Lama kõhuli. Pange oma käed ette ja pange pea neile, vaadake põrandat. Hoides jalad üksteisest lühikese vahemaa kaugusel, tõstke need üles. Jalad peaksid olema sirged ja puusad peaksid tõusma koos jalgadega. Korda 8 korda.

Puusa röövimine

Lamage kõhul, tõstke sirge parem jalg, tõstes nii sääre kui ka reie põrandast. Maksimaalse tõste kohal liigutage jalg veidi küljele. Pange see tagasi oma eelmisse asendisse ja pange see aeglaselt põrandale. Harjutust tuleb korrata iga jala jaoks 8 korda..

Indekseerimine

Lamades kõhul, sirutage parem käsi teie ees, vasakule mööda keha. Ärge visake oma pead tagasi, vaadake põrandat. Tõstke sirutatud käsi, õlad ja rind põrandalt maha. Laiendage oma õlad ja rind paremale. Seejärel viige keha tagasi põrandaga paralleelseks ja laske end põrandale. Tehke 6 korda, seejärel korrake teise külje krigistamist.

Lahke ja vihane kass

Pärast selja lihaste harjutuste tegemist peate need lihased korralikult lõdvestama. Astuge neljakesi. Langetage pea alla, ümardades selga nii palju kui võimalik. Hoidke selles asendis kinni. Seejärel painutage selga, tõstes pea üles. Korda 8 korda.

Seljaosa võimlemine koos osteokondroosiga: rakenduseeskirjad, treeningkompleksid

Osteokondroos on krooniline patoloogia, ohtlik selle korduva kulgu. Selgroolülides ja selgroolülide ketastes esinevad pöördumatud degeneratiivsed muutused, provotseerides valu ja liigutuste jäikust. Rindkere, emakakaela või nimmepiirkonna osteokondroosi ravi on suunatud kahjustatud kudede vereringe parandamisele ja haiguse leviku vältimiseks tervetele selgroolülidele. Patsientidel soovitatakse läbi viia ravikuur, füsioteraapia, nõelravi, massaaž, balneoloogiline ravi. Üks osteokondroosiga toimetuleku kõige tõhusamaid viise on regulaarne võimlemine. Patoloogia algfaasis võimaldab igapäevane koolitus kodus seda ümber pöörata..

Füsioteraapia harjutuste põhiprintsiibid

Tähtis on teada! Arstid on šokeeritud: “Liigeste valu vastu on tõhus ja taskukohane ravim.” Loe edasi.

Tervisliku inimese lülisamba ketas on võimeline vastu pidama olulistele koormustele. Selle rebenemine toimub survejõu mõjul, mis ületab 0,5 tonni. Samal ajal rebeneb osteokondroosist mõjutatud ketas isegi 0,2 tonnise survejõuga. Väliste või sisemiste negatiivsete tegurite mõjul on ebapiisav kogus toitainetega seotud ja bioloogiliselt toimeained. Sellest tulenev puudus muutub luukoe lamestamise ja pehmenemise, kiuliste rõngaste radiaalsete pragude ilmnemise põhjuseks. Külgnevate selgroolülide vaheline kaugus väheneb, nad hakkavad üksteise suhtes nihkuma.

Siiani pole sünteesitud ühtegi ravimit, mille kasutamine aitaks taastada lülidevaheliste ketaste hävinud kudesid. Seljavõimlemine osteokondroosi korral muutub juhtivaks ravimeetodiks. Miks on regulaarne treenimine palju tõhusam kui ravimite võtmine:

  • tugevdatakse lihaskorsetti, mis toetab selgroolüli anatoomiliselt õiges asendis, kogu selgroo koormus väheneb;
  • parandab kudede verevarustust molekulaarse hapnikuga;
  • taastatakse selgroolülide ja ketaste toitmine ning bioaktiivsed ühendid;
  • kiireneb põletikuliste toodete, toksiinide ja muude toksiliste ainete eritumine kudedest.

Selgroolülide hävitamine provotseerib sageli läheduses asuvate pehmete kudede struktuuride - lihaste, sidemete, kõõluste - kahjustusi. Spetsiaalsete võimlemisharjutuste tegemisel saab neid mitte ainult taastada, vaid ka oluliselt tugevdada. Võimas lihaskorsett väldib selgroolülide ketaste edasist traumat.

Arst S. Bubnovsky on välja töötanud spetsiaalse simulaatori, mis kiirendab luu- ja lihaskonna mis tahes patoloogiaga patsientide rehabilitatsiooni. Seda saab koolitada kliinikus või osta koduseks kasutamiseks. Dr Bubnovsky patenteeris kineesiteraapia meetodi, mis võimaldab teil ravida haigusi ilma ravimeid võtmata.

Harjutuste tegemise põhireeglid

Osteokondroos on lokaliseeritud lülisamba erinevates osades. Ravi alguses soovitavad treeningravi arstid teha harjutusi selja piirkonna lihaste tugevdamiseks, kus kahjustused tuvastati. Mõne nädala pärast võite alustada võimlemist, mis aitab kogu selgroo seisundit täielikult stabiliseerida. Mida peaksite veel enne koolituse alustamist teadma:

  • koos osteokondroosiga võib selgroos tekkida põletikuline protsess. Selle ägenemisega on rangelt keelatud võimlemist, kuna suureneb kudede vigastamise oht. Koolitus viiakse läbi ainult remissiooni staadiumis;
  • kui arsti soovitatud harjutuse tegemine tekitab ebamugavusi, ei tohiks see olla signaal selle tühistamiseks. On vaja vähendada lähenemiste arvu 5-10-ni ja treenida mitte täie jõuga;
  • kuid kui ilmneb tugev valu, ei saa treeningut läbi viia. Sellest tuleks teavitada arsti, kes parandab kompleksi;
  • ärge treenige kurnatust, üritades oma taastumist kiirendada. See ei põhjusta kudede paranemist, vaid selgroolülide ketaste pindade hõõrumist. Liigutused peaksid olema aeglased, sujuvad ja lähenemiste arv peaks vastama arsti soovitustele..

Internetis on palju videoid selgroo harjutustega, sealhulgas sellised, mis aitavad osteokondroosist. Neid saab kasutada pigem profülaktiliselt kui ravivabalt..

Esimesi rehabilitatsioonimeetmeid viib läbi ainult võimlemisraviarst. Ta arendab kompleksi iga patsiendi jaoks eraldi, võttes arvesse patoloogia staadiumi, selgroolülide kudede kahjustuse astet, patsiendi vanust ja krooniliste patoloogiate olemasolu ajaloos. Osteokondroosi terapeutiliste harjutuste vastunäidustused on:

  • ägedad hingamisteede ja soolte nakkuslikud patoloogiad;
  • raske suhkruhaigus;
  • palavik, palavik;
  • seedetrakti häired;
  • mis tahes lokaliseerimise pahaloomulised kasvajad;
  • kõrge või liiga madal vererõhk;
  • kardiovaskulaarsüsteemi rasked haigused.

Ülejäänud kroonilised patoloogiad ei kuulu vastunäidustuste loetellu, kuid võimlemisraviarst võtab arvesse nende olemasolu ja välistab kompleksharjutused, mis võivad patsienti kahjustada. Pärast 3-5 treeningut spetsialisti järelevalve all saate seda teha kodus.

Üks kõige tõhusamaid lihasluukonna haiguste ravimeetodeid on Gitti õrn treenimine. Arst soovitab patsientidel mitte intensiivseid harjutusi, vaid madala amplituudiga harjutuste rakendamist. Näiteks ei saa te järsult pead pöörata, vaid peaksite seda ainult pisut kallutama. Sage treenimine parandab vereringet, kuid samal ajal välistab täielikult ketaste hõõrdumise.

Kõige tõhusamad osteokondroosi harjutused

Isegi "tähelepanuta jäetud" liigeseprobleeme saab kodus ravida! Pidage ainult meeles, et määrige seda korra päevas..

Enne seljaosale võimlemise tegemist on vajalik soojendus. Samuti ei tee haiget soe dušš, mis parandab vereringet ja valmistab lihaseid ette intensiivseks pingutuseks. Soojendus seisneb paigal kõndimises, painutamises, väikese amplituudiga pööramises. Kliinikus, ettevalmistavas etapis, viib taastusraviarst läbi kogu selgroo massaaži.

Emakakaela osteokondroosi raviks kasutatakse harjutusi, mis aitavad tugevdada mitte ainult kaela, vaid ka õlgade, käsivarte ja ülaselja lihaskorsetti. Treeningud viiakse läbi seisvas asendis, kuid väsinuna võite istuda.

Emakakaela osteokondroosi ravis harjutatakse staatilisi koormusi, mis ei provotseeri selgroolülide ketaste nihkumist, nende pindade kontakti. Arstiabi eiravate patsientide tüüpiline viga on ringjate pea liigutuste tegemine. Kui kettad nihutatakse kaelalülis, võib selline koolitus põhjustada tõsiseid tüsistusi. Suurim terapeutiline efektiivsus on iseloomulik järgmistele harjutustele:

  • pange parema käe peopesa paremale põsele. Kallutage pea paremale, üritades vastupanu ületada, püüdes mitte kaela lihaseid liiga palju koormata. Korda harjutust 20-30 korda ja siis tee sama näo vastasosaga;
  • voldi peopesad üksteise otsa lõua alla. Proovige oma käsi alla laskuda, kätega vastu pidades. Sooritage harjutust 20-30 korda;
  • põimige käte sõrmed pea tagaosa alumisse ossa ja proovige käte vastupanu ületades oma pea tagasi visata. Tehke 15-20 lähenemist, peatage, kui ilmneb mis tahes intensiivsusega valu;
  • seisvas asendis tõsta kõigepealt üks, siis teine ​​õlg. Korda harjutust, tõstes mõlemad õlad korraga 20-30 korda;
  • istuvas asendis tõmmake pea üles ja proovige seda siis 15-20 korda õlgadele pigistada.

Treeningu ajal tuleks selja hoida sirgena, kui ilmneb väsimus, istuda maha ja suruda see tooli seljatoe vastu. Emakakaela osteokondroosiga saab läbi viia ainult selliseid harjutusi. Pöörab küljelt küljele, intensiivsed painutused edasi-tagasi kiirendavad kahtlemata vereringet, kuid provotseerivad samal ajal kõhrekoe hävimist.

Rind

Seda tüüpi patoloogiat diagnoositakse väga harva rindkere lülisamba vähese liikuvuse, stressi puudumise ja ribide tugeva kinnitumise tõttu. Kui haigus on sellegipoolest tuvastatud, koostab arst kogu harjutuste komplekti, et ehitada kogu rindkere lihaskorsetti koos ribidega. Treeningu ajal ärge painutage liiga palju, vastasel juhul võib selgroolülide ketaste veelgi suurem nihe olla..

Milliseid harjutusi soovitavad arstid rindkere osteokondroosi korral:

  • istuge toolil ja painutage aeglaselt küljelt küljele, nihutades torsot 20-30 cm võrra. Paremale küljele painutades tõstke parem käsi üles ja vastupidi. Viimasel etapil ristage käed üle pea ja raputage neid kergelt, justkui leevendaks pingeid. Tehke 20 kallet igas suunas;
  • valetage selili, tõstke käed aeglaselt üles. Ristage neid, proovige keha ülaosa tõsta. Sel juhul peaks pingutama ainult õlavöötme, mitte kaela. Treeningu alguses piisab 10 reisi tegemisest, kuna lihaste korsetti tugevneb - 20-30;
  • lamake kõhul, lõdvestuge, sirutage aeglaselt. Ilma käsi abistamata painutage veidi. Treeningu ajal peaksid alaselja lihased olema pinges. Painutades üle, tõstke pea ja käsi üles. Korda 15 kuni 20 korda;
  • astuge neljakesi, kaareke sisse hingates selga. Hoidke selles asendis 30 sekundit. Seejärel hingake välja ja võtke algasend. Tehke 20-25 komplekti.

Rindkere lülisammas ei ole painduv, nii et esimesed treeningud võivad olla rasked. Madala intensiivsusega ebamugavustunne on lubatud. Sel juhul peaksite lähenemiste arvu ajutiselt vähendama..

Seljaosa väike

Nimme osteokondroosiga seljaosa harjutused on kahte tüüpi. Need venivad, et suurendada vigastatud selgroolülide ja lihaste tugevdamiseks mõeldud jõutreeningu vahelist kaugust. Taastusraviarstid soovitavad patsientidel osta risttala ja riputada see mitu korda päevas. Kui vanus, liigne kaal segab sellist treenimist, siis võite muul viisil venitada. Istuge kõvale pinnale, võtke looteasend ja pöörake edasi-tagasi.

Selliste harjutuste tegemine aitab hästi vältida nimmeosa osteokondroosi ägenemisi:

  • lama selili, siruta käed mööda keha, lõdvestu. Tõstke aeglaselt paremat, siis vasakut jalga põrandast 20-30 cm kõrgemale, püüdes neid selles asendis 7 sekundit hoida. Esitage 30 korda;
  • lamades selili, painutage oma põlvi ja levitage neid nii palju kui võimalik, seejärel viige need kokku. Tehke 20-25 komplekti;
  • valetage kõhule, sirutage käed mööda keha, peopesad alla. Tõstke kõigepealt ülakeha, seejärel jalad. Te ei tohiks proovida neid suurele kõrgusele tõsta - piisab 20 cm.Korda harjutust 20-30 korda;
  • lama selili ja painuta üks jalg põlve poole. Tõstke teine ​​10-20 cm põrandapinnast kõrgemale. Harjutust tehes proovige jalgu, mitte alaselga pingutada. Tehke 20 komplekti.

Nimme osteokondroosi võimlemine on väga hästi ühendatud massaažiga, sealhulgas klassikalise massaažiga. Lumbosakraalset piirkonda mõjutades ilmneb sageli skolioos, rüht on häiritud ja kõnnak muutub. Treeningu kombineerimisel massaažiga kaovad need patoloogia välised ilmingud palju kiiremini.

Füsioteraapia ja võimlemine on konservatiivne ravimeetod, mis on näidustatud erinevate haiguste korral. Kuid regulaarne väljaõpe on kõige olulisem lihasluukonna patoloogiate ravis ja ennetamisel. Klassid ei tühista farmakoloogiliste ravimite ja füsioteraapia tarbimist. Kuid nende abiga saate valuvaigistite annust märkimisväärselt vähendada, minimeerida nende kõrvaltoimeid..

Sarnased artiklid

Kuidas unustada liigesevalu?

  • Liigesevalud piiravad teie liigutusi ja täisväärtuslikku elu...
  • Olete mures ebamugavuse, krigiseva ja süstemaatilise valu pärast...
  • Võib-olla olete proovinud hunniku ravimeid, kreeme ja salve...
  • Kuid otsustades selle järgi, et loete neid ridu, ei aidanud need teid eriti...

Kuid ortopeed Valentin Dikul väidab, et tõeliselt tõhus vahend liigesevalu vastu on olemas! Loe edasi >>>

Lülisamba rutiinsed ja terapeutilised harjutused, mida saab teha ka kodus

Istuv eluviis põhjustab mitmesuguseid lülisamba ja seljahaigusi. Terve selja säilitamiseks on vaja teha selgroo jaoks mõeldud võimlemisharjutuste terapeutilisi komplekse. Isegi terved inimesed vajavad ennetamiseks igapäevaseid hommikusi seljaharjutusi..

Miks on laadimine nii hea?

Klassidel hommikul pärast ärkamist on palju eeliseid:

  • aitab kehal kiiremini ärgata, käivitada kõik protsessid;
  • rõõmustama;
  • lõdvestage lihaseid, vähendage valuaistinguid;
  • selgroolülid on tugevdatud;
  • parandada mikrotsirkulatsiooni;
  • saab kasutada seljahaiguste ennetamiseks.

Klasside tõhususe põhireeglid

Selleks, et seljavõimlemine annaks maksimaalset kasu, peate järgima mõnda reeglit:

  1. Ainult pidev treenimine aitab teil soovitud efekti saavutada..
  2. Te ei saa teha järske liigutusi, kõik toimub aeglaselt ja rahulikult. Keha ärkamiseks ja lihaste lõdvestamiseks on vajalik treening..
  3. Hingamine peaks olema rahulik.
  4. Kui mõni harjutus aitab valule kaasa, tuleks see vahele jätta.
  5. Lülisammast tuleks harjutada alaseljest kaelani.
  6. Lülisambahaiguste ennetamiseks piisab ühest õppetunnist päevas. Tõsisemate probleemide ravimisel on keskmine kogus 2-3 korda päevas.

Soojendus

Keha ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks võite kasutada samu harjutusi nagu põhiosas, kuid lihtsustatud versioonis. Lihased ei tohiks olla tugevalt koormatud:

  1. Seisa vardatel, siruta üles. Kurv maha, käed ripuvad pingevabalt.
  2. Käed vööl. Sissehingamisel - käsivart tagasi võttes, väljahingamisel - algasend.
  3. Hoidke tooli seljatoest kinni, seiske varvastel.
  4. Kõrge põlve kõndimine.
  5. Lamage selili, tehke samal ajal käte ja jalgadega laiad liigutused. Korda sama, keerates kõhule..

Hommikused harjutused, mis põhinevad joogaharjutustel

Lihtsad harjutused keha ärkamiseks ja seljalihaste toonimiseks:

  1. Kass. Võtke kätega põlvili asend. Hingake välja - kaareke oma selga, langetage pea. Hingake sisse - painutage üle, tõstke pea üles. Tehke seda sujuvalt ja aeglaselt. Korda 10-12 korda 2-3 komplekti.
  2. Allapoole suunatud koer. Rõhk põlvedel ja peopesadel. Sissehingamine - tõstke oma vaagen üles, sirutage jalad sirgeks. Jalad täiesti põrandal. Hoidke seda positsiooni minut, tehke paus. Teosta kolm korda.
  3. Koer näoga üles. Lähteasend asub kõhul, puhake küünarnukitel peopesadega põrandani. Hingake välja - eemaldage oma õlad, sirgege rindkere. Tõstke oma pea üles ja painutage alaseljale, rebige vaagen põrandast ära. Hoidke minut, puhake. Tehke seda 3 korda.
  4. Krokodill. Võtke lamavas asendis selga, käed külgedele, peopesad üles. Tehke keerdusliigutus - pea ühele küljele, jalad teisele poole. Korda teistmoodi. Korda 10 korda.
  5. Paat. Lamage kõhule, sirutage oma jäsemeid. Väljahingamine - läbipaine tagaosas, tõstke jäsemed nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 10 sekundit, paus - 1 minut. Tehke seda kolm korda.
  6. Sild. Lamades selili, käed üles. Keskenduge jalgadele ja kätele, tõstke keha kaare asendisse. Pea on tuharate all. Hoidke mõni sekund, hingake regulaarselt. Jookse 3 korda üheminutiliste pausidega.
  7. Lapse poseerimine. Rõhk põlvedel ja jalgadel, tuharad kontsadel. Hingake välja - painutage ettepoole, sirutage käed sirgeks või jätke mööda keha. Otsmik puudutab põrandat. Selgroogu tuleks pikendada. Püsige 1-3 minutit.

Selja tugevdamise harjutusi tuleb teha regulaarselt, muidu pole sellest kasu.

Klassid selgroo erinevate osade jaoks

Lülisamba võimlemine töötab hoolikalt välja kõik lõigud.

Emakakaela

  1. Laua taga istudes lõug kätel puhata. Proovige lihaste pingutustega lõuaga rinnani jõuda.
  2. Rista käed pea taga, proovige oma pead tagasi kallutada.
  3. Puhka oma otsaesist seina vastu, proovige seda mõneks sekundiks "liigutada".
  4. Pea pööramine küljele.

Emakakaela lülisamba võimlemine peaks toimuma aeglaselt, et vältida pigistamist.

Rind

  1. Kere kallutamine vasakule ja paremale, käsi liigub koos kehaga.
  2. Õlaliigese pöörlemine vaheldumisi edasi-tagasi.
  3. Pange oma käed ette, painutage küünarnukites, peopesad pea kohal. Käte vähendamine ja tõstmine. Rindkere ja abaluude lihaste tööd tuleks hästi tunda.
  4. Lamades kõhul, käed ette sirutatud, rebi rind põrandalt. Hoidke mõni sekund kinni.

Rindkere selgroo jaoks võimlemist tehes peate hingama sama rahulikult ja väga aeglaselt.

Nimme

  1. Jalgratas - tehke mõlemat pidi.
  2. Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadi üles. Tehke risti nagu kääridega. Keeruline võimalus - tõstke jalad 30 kraadi üles.
  3. Lamades selili, jalad on põlvedes kõverdatud. Sissehingamine - vaagna tõstmine, väljahingamine - langetamine.
  4. Seisake seljaga vastu seina, sirutage üles. Sirutage end, hoidke selles asendis mõni sekund, lõdvestuge.

Oluline: nimmepiirkonna keerukas võimlemine on lubatud ainult pärast arsti külastamist.

Seljaõpe

Iga probleemi jaoks on vaja eraldi harjutusi, et mitte rohkem kahjustada..

Emakakaela osteokondroos

  1. Pea aeglased pöörded paremale ja vasakule, kuni see peatub. Saab teha nii seistes kui istudes. Valu ei tohiks olla.
  2. Kallutage pea taha, parem kõrv peaks puudutama paremat õlga. Tehke samad liigutused teises suunas.
  3. Puudutage lõuaga rinda, sooritage pea pöördeid, proovige jõuda mõlemale õlale.
  4. Lamades selili, tõstke pea üles, pingutades kaela lihaseid. Hoidke mõni sekund.

Enne keerukate harjutuste tegemist emakakaela lülisamba osteokondroosiga on soovitatav konsulteerida arstiga.

Rindkere osteokondroos

Selle probleemi peamised liikumised:

  1. Istu madala tooliga toolil. Painutage selga nii, et oleks näha vastassein.
  2. Istudes toolil, käed põlvili. Sissehingamine - kallutage küljele, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Sama ka teistpidi.
  3. Lamades põrandal, rõhuasetusega kätele, painutage oma keha. See peaks tõusma põrandast väikese vahemaa tagant..
  4. Sirged käed mööda keha. Sissehingamine - viige abaluud, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.

Nimmepiirkonna osteokondroos

Mida saate kodus teha:

  1. Pange jalg väljaheitele ja kallutage oma keha selle poole. Tehke sama teise jalaga..
  2. Lama selili, tõsta jalad rinnale. Hoidke mõni sekund, naaske algasendisse.
  3. Rõhk põlvedel ja peopesadel. Sirutage vasak käsi ja parem jalg korraga, korrake teises suunas.
  4. Lamage kõhul, käed mööda keha. Proovige jalad üles tõsta, painutades alaselja.

Intervertebral hernia

Herniated-kettaga peaks kogu koolitus olema väga ettevaatlik! Parim on alustada neid pärast arsti juurde minekut. Siin on näide komplekt:

  1. Istuge toolil, kinnitage selg sirge. Sissehingamise ajal tõmmake kõhtu, oodake paar sekundit, hingake välja ja lõdvestage abs.
  2. Lamades kõhul, käsivarred põrandal. Tõstke ja langetage pea.
  3. Üksiku faili kõndimine.
  4. Rõhk peopesadel ja põlvedel. Kallutage keha sirutatud kätega ettepoole. Asetage tuharad kontsadele. Naaske algasendisse. See harjutus on väga aeglane..

Skolioos

Selgroo kumeruse raviks kasutatakse järgmisi harjutusi:

  1. Lama selili, käed pea taga, küünarnukid kokku viidud. Sissehingamine - sirutage käsi, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.
  2. Lamades selili, viies väljahingamise ajal vaheldumisi jalad kõhtu. Sissehingamine - naasmine algasendisse.
  3. Lamage kõhul, tõstke rindkere, painutades selga.
  4. Alternatiivne jalg tõuseb lamavast asendist.

Võimlemine qigong

Hiina lülisamba qigongi tehnika on efektiivne põletikulistes protsessides. Te vajate aeglast ja sujuvat treenimist, keskendumist sisemisele energiale. See on kõige lihtsam kompleks:

  1. Käed mööda keha. Sissehingamine - tõstke õla tasemele. Väljahingamine - madalam, surudes õhku. Pöörake peopesad kõhu lähedal.
  2. Peopesad kinnitatakse pea taha, painutatakse külgedele. Jalad püsivad sirged.
  3. Käed vööl, pöidlad ees. Pöörake parem küünarnukk ja keha tagasi, vasaku peopesaga "lükake" õhk edasi.
  4. Tõstke sirged käed üles. Viige keharaskus vasakule jalale, pange parem jalg varbale. Kallutage paremale. Korda sama ka teises suunas.
  5. Lama kõhuli, pane lõug peopesadesse. Tõmmake parema jala põlv parema küünarnuki poole. Korda sama vasakpoolsel küljel..
  6. Pöörab pead vasakule ja paremale. Proovin oma silmalihaseid pingutades pilku veelgi sirutada.

Vastunäidustused

Kui lülisamba jaoks on terapeutiliste harjutuste tegemine võimatu:

  • mis tahes kroonilise haiguse ägenemine;
  • õppetunni ajal tugev ebamugavustunne või valu;
  • mis tahes verejooks;
  • mõned kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • äkilised liigutused, hüpped, tõmblused, tugevad keerdumised on keelatud;
  • ilma soojenduseta on keelatud alustada põhilisi harjutusi;
  • suur koormus selgroole on keelatud.

Igapäevaste ja korrektsete võimlemisvõimalustega selja tugevdamiseks on efekt märgatav juba pärast esimesi tunde. Te ei tohiks kiireid tulemusi jälitada, peate lõõgastuma ja protsessi nautima. Treenimine ei mõjuta mitte ainult selga, vaid avaldab positiivset mõju ka üldisele heaolule.

Kõige tõhusamad selja- ja alaseljavalu harjutused

Mis võib olla hullem kui seljavalu, mis takistab isikul mõistlikult seista, istuda, kõndida või isegi magada?

Operatsioon ja ravimid on vaid ajutised lahendused, kuid õige treenimine on ainus asi, mis võib teie selja pikaajaliselt tervena hoida. Treeningprogramm tuleb hoolikalt läbi mõelda, kuna lihaste tugevdamine annab kehale tõuke ja aitab pikka aega vormis püsida. Tänapäeva kiire tempo ja stressi tekitavas maailmas on paljusid harjutusi muudetud ja viimistletud, et need vastaksid kõige paremini inimeste vajadustele..

Seljavalu: kes on ohus?

Suurenenud tõenäosustegurid

  • Rasedus
  • Vanus> 35 aastat
  • Passiivne eluviis
  • Ärevus, stress ja depressioon
  • Rasvumine
  • Treeningutest tingitud ülekoormus
  • Meditsiinilised seisundid, näiteks fibromüalgia ja osteoartriit

Seljaprobleemide sümptomid

Kui teie seljavaluga kaasneb mõni neist sümptomitest, pöörduge kohe arsti poole:

  • Kaalukaotus
  • Kõrgendatud temperatuur
  • Nähtav põletik
  • Inkontinentsus (kuse- ja / või fekaalne)
  • Seljavalu ulatub jalgadeni
  • Tuimus suguelundite, päraku ja reite ümber

Seljavalu tüübid

Enne kui valite mõne neist seljavalu harjutustest, on oluline kindlaks teha seljavalu tüüp. Seljavalu võib olla:

  1. Äge - kestab kolm kuni kuus kuud. See algab äkki. Peamine põhjus on kudede kahjustus.
  2. Krooniline - kestab kauem kui kuus kuud ja selle võib põhjustada vigastus või mõni muu meditsiiniline seisund.
  3. Neuropaatiline valu või valu närvilõpmete tasemel. Seljaosa närvid tunnevad valu jätkuvalt kahjustatud koe puudumisel või isegi pärast seljavigastuse paranemist.

Seljaosa või täpsemalt selg võib tinglikult jagada ülemiseks, keskmiseks ja alumiseks osaks. Järgmises osas vaatleme mõnda tõhusat harjutust selja kõigi kolme osa jaoks..

Harjutus seljavalude jaoks

1. Nahkhiire tiivad

See on üks parimaid harjutusi seljavalu leevendamiseks. Rindkere vajutus ja surumised on selja ja käte lihaste tugevdamisel väga kasulikud, kuid just see harjutus keskendub mõjutatud piirkonna lihaste kokkutõmbamisele, et tugevdada neid ja vältida valu..

2. Rinnaku lihase venitamine

Rinnakeste venitus on joogatreening, kus suunate jõud käe seljaosale, keskendudes triitsepsile. Võtke positsioon seinaga, asetades parema käe seinale nii, et küünarnukk oleks õlaga samal joonel. Liigutage keha järk-järgult allapoole, toetades kätt. Hoidke oma vastaskätt ribide lähedal. Mis tahes harjutuse tegemisel on oluline korrektse vereringe tagamiseks sisse hingata ja välja hingata õigesti..

Soovitame proovida kodus algajatele venitamist.

3. Allapoole koerapoos

See harjutus on osutunud eriti kasulikuks paljudele nimmevalu põdejatele. Kõik, mida peate tegema, on lihtsalt painutamine, põranda poole kallutamine ja selle positsiooni hoidmine. Kui teie puusad hakkavad tõmbama, painutage põlvi veidi. Proovige selles asendis püsida 10 sekundit ja vabastage siis täielikult.

4. Rindkere hüperekstensioon

Selle harjutuse tegemiseks on mitu võimalust. Võite lihtsalt näo ja peaga pikali heita või teha sama vahurulliga. Võite istuda isegi toolil kätega pea taga ja seejärel sirutada pea üles, tõstes seda lae poole. Korda seda liikumist 10 korda päevas..

5. Liug

Slideri harjutuse jaoks seiske neljakesi seina vastas. Asetage käte alla plastist plaadid. Liigutage neid edasi ja tagasi, ilma et peaksite oma õlgu kaelale vajutama. Naaske algasendisse ja korrake 10 korda. See aitab tugevdada ülaselja lihaseid, mis hoiab ära rüve kumeruse.

6. Õlgade ringikujuline pöörlemine

See on harjutus, mida saab teha igal ajal ja igal pool. Peate keskenduma suuremate ringide saamisele, kuid oma õlgade vähem liigutamisele. Treening aitab lihaseid paindlikumaks ja elastsemaks muuta.

7. Terade kokkusurumine

See harjutus pole nii lihtne, kui tundub. See võtab kannatlikkust ja vaeva. Selle harjutuse tegemiseks peate küünarnukid välja sirutatud, seejärel pigistage abaluud kokku ja hoidke neid 5-10 sekundit. Seejärel lõdvestuge ja korrake seda harjutust 10 korda päevas..

8. Sõudmine

Sõudmine ei aita mitte ainult valu leevendada, vaid tugevdab ka õlalihaseid. See on suurepärane treening, kuna annab teile puhkuse tavapärastest kardioharjutustest, näiteks sörkjooksust..

9. Harjutus keskmise trapetsi jaoks

See harjutus on lihtne ja tõhus. See on kasulik neile, kes soovivad tugevdada õlgade lihaseid, unustamata selja esiosa..

10. Push-ups

Push-ups on tõhusad harjutused, millel on täiendavaid eeliseid. Need annavad teile palju enamat kui lihtsalt kaalulangus. Nad võivad isegi aidata alaseljavalu ravimisel. 10 tõuget päevas võib hoida vormis ja leevendada valu.

11. Muudetud tõuked

Lamage kõhu peal joogamati peal, käed pea lähedal. Tõstke nüüd torso relvade jõul põrandast ilma puusasid tõstmata. Ärka võimalikult palju selles asendis ja korda 5-8 korda. See aitab teil vältida seljavalu..

12. Nurk

Nurk on lõbus harjutus alaseljavalude leevendamiseks. Peate lamama selili ja tõmbama kõhtu. Seejärel tõstke ülakeha ja jalad üles, tõmmake varbad lae poole ja sirutage käed külgede poole. Peaasi on jälgida õiget hingamist..

13. Põlve toomine rinnale

Selle harjutuse eesmärk on vasikate venitamine ja lõdvestamine. Kui lihas tõmmatakse koos põlvega tagasi, töötab see alaseljal, leevendades tugevat valu. Haarates ühe põlve oma kätega, tõmmake see enda poole; loendage viieni ja korrake teisel jalal.

14. Kass / kaamel

See harjutus aitab teil rakendada kasside poolt enda venitamiseks kasutatavat tehnikat. Astuge neljakesi asendisse ja sirutage siis kael sirgelt, samal ajal põrandat vaadates. Kurvi aeglaselt põranda poole, tõstes selja lae poole, sarnaselt kaameli kühmuga. Seda harjutust tehes on tunda vereringet lihaspiirkonnale..

15. Cross Lunge koos Twist

Kopsud on suurepärased, kuid need avaldavad palju survet teie puusadele, seljale ja abs. Keerdunud ristluud keskenduvad aga alaseljale. Tehke esimene tõus, seejärel painutage maha ja pöörake vastupidises suunas.

16. Võtke pall kinni

Naljakas vaadata, lõbus teha, palli kallistamine on harjutus, mis annab teile võimalikult palju venitust. Kasutage toetamiseks spordipalli ja hoidke seda jalgade vahel. Kallistage palli ja proovige oma käed kokku viia nii, et sõrmed puudutaksid. Mida rohkem venitate, seda parem.

17. Pingil hüperekstensioon

Hüperekstensioon aitab alaseljavalu ravida. Ping on ainus koht, kus vajate kellegi abi jalgade hoidmiseks sirutamise ajal. Peate lamama kõhul pingil, kõverdama ja laskma seljal võimalikult palju sirutada..

18. gluteesild

See harjutus aitab teil saada paindlikkust ja annab ka selja alaseljale ning tuharatele hea vormi. Treeningu ajal peate lamama põlved üles. Kaare tegemiseks tõstke oma vöökoht lae poole üles. Hoidke positsiooni 10 sekundit ja laske siis ise alla

19. Tere hommikust

Tere hommik on spetsiaalselt alaseljale mõeldud treeningu vorm, kuna raskus on ülaseljal, mis aitab lihaseid venitada.

20. Supermees

Kas soovite lennata? Siis sobib see harjutus teile ideaalselt. See aitab leevendada alaseljavalu. Harjutus keskendub selja lihaste kokkutõmbumisele.

21. Seistes vaagna kallutus

See näeb välja nagu tantsuvorm, kuid aegluubis; selle harjutusega ei tehta jalgade tööd. Olulist rolli mängib ainult põlv. Seistes sirgelt, tehke mõned vaagnajooned ainult painutatud põlvedega. Tehke seda aeglaselt ja ühtlaselt, keskendudes alaseljale..

22. Rinnaku venitus

Seisa avatud ukseava lähedal ja siruta käsi, nii et need puudutaksid ukseposte, pisut pea kohal. Astuge käsi liigutamata edasi, kuni tunnete venitust. Oodake natuke aega ja korrake viis kuni kaheksa korda.

23. Abaluude vähendamine

Asetage käed külgedele. Nüüd pigistage abaluud kokku nii palju kui saate. Hoidke ja korrake 8-10 korda.

24. Rindkere venitamine

Üks parimaid harjutusi seljavalu vähendamiseks on rindkere venitus. Istuge sirgelt kätega pea taha. Kummutage nii palju kui võimalik tagasi, nagu vaataksite lakke. Korda vähemalt viis korda.

25. Keskmise trapetsi venitamine

Lamage kõhu peal põrandal / matil / rätikul rinna all, et seda pisut tõsta. Siruta käed üles, suunates lakke. Nüüd tunnetage venitust abaluude vahel. Tehke seda 10-15 korda.

26. tõstab käed üles

Istudes sirgel toolil, tõstke parem käsi vertikaalselt pea kohal. Venitage see nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda asendit mõni sekund. Korda sama asja vasaku käega..

27. Istuva kanna puudutus

Istuge otse toolil, jalad põrandal. Varba puudutamiseks painutage aeglaselt. Tegelikult ei ole varvaste puudutamine omaette eesmärk; eesmärk on siin selga painutada nii palju, kui teile on mugav. Naaske algasendisse ja korrake 5-8 korda.

28. Paat

Kasutage joogamatti, kõhuli kõhul, käed külgedel ja peopesad lae poole. Seejärel tõstke oma pea, kael ja selg nii kaugele kui võimalik. Hoidke positsiooni umbes kolm sekundit ja tulge aeglaselt tagasi. Korda 8-10 korda.

29. Kaar tagasi

Lama põlvili kõverdatud põrandal. Käed puudutavad põrandat. Selles asendis ümardage aeglaselt selg. Hoidke kaari umbes 10 sekundit, tulge tagasi ja korrake umbes viis korda. Üks seljavalu leevendamise täiuslikke harjutusi!

30. Baaril riputamine

Kas mäletate võimlemisteraapia tunde koolis? Nii et see on sealt pärit harjutus. Võtke pikk pulk või isegi kardinapuu. Seisa nii, et see oleks su kaela taga. Mähi käed üle barbelli, riputa selle külge ja keera taha, vasakule ja paremale. Tehke seda aeglases tempos, kuid maksimaalselt kaua..

31. "Tooli" venitamine

Seisake seina vastu ja toetuge sellele, asetage jalad õla laiusele. Langetage ennast aeglaselt, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke "tooli asendit" 5-8 sekundit ja korrake umbes 10 korda.

32. Modifitseeritud krõpsud

Seljavaludest vabanemise harjutuste loendis ei saa tähelepanuta modifitseeritud krõpse! Lamage selga joogamati peal, põlved on kergelt kõverdatud ja käed selja toetamiseks ribide all. Selja tõstmise asemel tõmmake kõhulihased sisse, justkui "surudes" teie ribid vastu selgroogu. Hoidke positsiooni 5-7 sekundit ja lõdvestage. Korda 10-12 korda.

33. Hüppeliigese venitus

Lamage selili või istuge ette sirutatud jalgadega. Venitage pahkluud nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda asendit umbes 5 sekundit. Korrake nii mitu korda, kui see teile sobib. Seda harjutust saab teha iga päev ja mitte üks kord..

34. Tõuseb varvastele

Seiske seina või tooli seljatoe poole nii, et jalad oleksid veidi teineteisest eemal. Hoidke oma toed seina peal või toolil. Tõstke nüüd oma varbad üles. Hoidke seda positsiooni umbes 8-10 sekundit ja naaske algasendisse. Korrake päeva jooksul nii mitu korda kui võimalik, mitu korda. See terapeutiline võimlemine on kõigile ja kõigile kättesaadav ning annab selle märkimisväärseid tulemusi..

35. Jala tõstab

Siin on veel üks seljavalu harjutus! Lamama selili matil: vasak jalg sirge, vasak jalg kõverdatud põlvega. Seejärel tõstke vasak jalg matist välja kuni 25 sentimeetrini, kasutades oma jala toetamiseks kõhulihaseid. See võib alguses keeruline olla, kuid ärge hirmutage. Hoidke positsiooni 10 sekundit ja korrake parema jalaga.

36. Piriformise lihase venitamine

Lamage selili matil või kindlal madratsil, painutage põlvi. Rista üks jalg teise peale, toetades neid kätega põlve taha. Selles ristatud asendis viige jalad rinnale, kuni tunnete end puusades venitusena. Hoidke vähemalt 15 sekundit peal ja lõdvestuge. Korda viis korda.

37. Piriformise venitus 2

Alustage istumisest sirge seljaga. Seejärel kõigepealt liigutage vasak jalg ettevaatlikult paremale ja viige see tuharatesse..

  1. Pange nüüd parem käsi vasakule põlvele ja hakake aeglaselt tõmbama. Hoidke sirge seljaosa ja hoidke oma rind üles tõstetud. Hoidke seda positsiooni 15-20 sekundit. Korda kolm korda mõlemal küljel.

38. Fitnessi harjutus

Lamage kõhul fitballil, püüdes hoida oma selja sirgena. Toetage oma keha põrandal kätega. Tõstke nüüd käsi ja jalgu aeglaselt nii palju kui võimalik asendisse. Tehke kõigi nelja jäseme jaoks kolm kuni viis komplekti..

39. Gluteesild

Lama selga, kui põlved on kõverdatud. Proovige oma selga sirgendada nii, et põranda ja teie alaselja vaheline ruum väheneks. Seejärel tõstke oma vaagen, hoides oma selga otse. Hoidke kallutamist nii kaugele, kui see on teile mugav. Kui valetamine on üldse ebamugav, saab seda harjutust teha vastu seina seistes..

40.Tool

Seisake seljaga vastu seina ja veenduge, et kõik kehaosad puudutaksid seina. Asetage jalad seinast umbes 30 cm kaugusele. Seejärel painutage põlvi aeglaselt, kuni need jõuavad 90 kraadise nurgani. Hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik ja naaske aeglaselt algasendisse. Korda vähemalt viis korda.

41. Käte ja jalgade tõstmine

Astuge neljakesi ja sirutage selgroogu. Tõstke parem käsi ja vasak jalg üles, kuni need on põrandaga paralleelsed. Hoidke venitust umbes viis sekundit ja korrake vasaku käe ja parema jalaga. Kui te ei suuda tasakaalu säilitada, siis tehke seda harjutust ainult ühe jäseme tõstmisega korraga..

42. Höövel

Saate push-up asendisse. Sirgendage selgroogu, ärge tõstke vaagnat üles ja sirutage käsi. Hoidke seda positsiooni umbes 10 sekundit ja tõstke torso üles. Korda viis kuni kaheksa korda.

43. Kaela venitus

Seda venitust tuleks teha seistes ja see koosneb kolmest liigutusest..

  • Seisake põrandal ja kallutage pea aeglaselt ettepoole, viies lõua rinnale. Venitus peaks olema tunda kaela tagaosas.
  • Liigutage oma pead aeglaselt vasakule, nii et lõug oleks vasaku õlaga joondatud. Venitus peaks olema tunda kaela tagaosas. Tehke sama paremal küljel.
  • Nüüd kallutage pead aeglaselt vasakule, nii et vasak kõrv oleks üle vasaku õla. Venitus peaks olema tunda kaela paremal küljel. Korda paremale.

44. Hamstrihmade venitamine

See venitus on hea kõhuprobleemidega inimestele..

  • Asetage põlved kõverdatud selili põrandale.
  • Võtke üks jalg põlve taga ja viige see õrnalt rinnale.
  • Venitust tuleks tunda puusades.
  • Oota. Seejärel vabastage ja korrake teisel jalal..

45. Puusade venitamine

See venitus on kasulik alaseljavalu korral.

  • Lama selili.
  • Liigutage vasak jalg üle parema ja tõmmake paremat põlve ettevaatlikult rindkere poole, kuni tunnete oma tuharate venitust..
  • Korda seda teise jalaga..

46. ​​Selja venitamine

  • Lama kõhuli.
  • Tõuske küünarnukitel sirge seljaga.
  • Sirgetage küünarnukke aeglaselt, kuni tunnete end selili venitavana.
  • Hoidke positsiooni. Seejärel vabastage ja korrake.

47. Põlve pöörded

Treening on hea selgroo tervise hoidmiseks. Peate seda tegema aeglaselt.

  • Lamage selili nii, et mõlemad käed on sirutatud.
  • Hoidke oma põlvi kõverdatud, kuid koos.
  • Järk-järgult langetage põlved küljele ja seejärel vaagen.
  • Amplituud sõltub teie valmisoleku astmest..
  • Hoidke positsiooni. Seejärel minge tagasi originaali juurde.
  • Korda teisel küljel.

48. Kobra poseerima

See on parim harjutus alaselja sirutamiseks ja kõhulihaste pingutamiseks. See aitab parandada paindlikkust ja leevendada valu.

  1. Alustage lamades kõhul nii, et mõlemad jalad oleksid seljaga..
  2. Tõstke käsivarte ja küünarnukid maapinnalt üles, toetudes mõlemal pool pead asuvatele peopesadele.
  3. Tõmmake keha ettevaatlikult üles, nii et teie raskus jaguneks käsivartele. Ärge unustage hoida oma puusad kohapeal.
  4. Mugavasse asendisse jõudes, mis sirutab õrnalt nii teie alaselja kui ka kõhulihaseid, hoidke seda asendit umbes 15 sekundit.
  5. Naaske järk-järgult algasendisse ja korrake seda vähemalt 3–5 korda. Parima efekti saavutamiseks proovige käsi sirgendada..

10 seljavalu põhjust

1. Trauma või nihestused

Seljavigastuste kummaline, kuid ohtlik fakt on see, et te ei pruugi kohe valu tunda. See võib pikka aega jääda "masendusse" ja hakata ilmnema järsku ilma konkreetse põhjuseta. Kui te polnud vanast traumast teadlik, võite olla üllatunud, kui teate, mis valu põhjustas. Seljavalu kõige levinum põhjus on aga vanad vigastused ja nihestused.

2. Herniated lülivahekettad

Need on selgroo häired, mis on põhjustatud selgroolülide ketaste rebenemisest, mis pigistavad seljaaju konkreetset närvi. Erinevalt nikastustest võib valu tunda kohe. Lülisamba ketast tingitud seljavalu diagnoositakse sageli röntgenograafia või MRI abil.

3. Murd

Lülisamba murd võib olla nii seljavalu peamine põhjus kui ka kaasnev põhjus. Murd võib olla tühine, kuid raske sündmuse korral võib see põhjustada tugevat valu. Lülisamba murruga patsiendid muutuvad sageli krooniliseks isegi pärast operatsiooni või ravi.

4. Osteoartriit

Osteoartriit on luuprobleem keskealistel inimestel (enamasti naistel). Seisund sarnaneb lülisamba ketaste degeneratsiooniga, mis ilmneb seljaaju ketaste vananedes nõrgenedes.

5. Rasedus

Seljavalu raseduse ajal on üldteada. Lülisamba liigse surve tõttu ilmneb seljavalu paljudel rasedatel, eriti pikaajaliselt.

6. Fibromüalgia

Veel üks seljavalu peamine tegur, mis võib põhjustada sidemete, lihaste ja kõõluste valu kogu kehas. Fibromüalgia esmaseks sümptomiks on väsimus. Seda tüüpi valu korral on saadaval mitu ravi.

7. Rasvumine

Kui olete rasvunud, kannatate kõige tõenäolisemalt seljavalu. Keharasva suurenemine avaldab selgroole survet. Ainus selle tüüpi seljavalu ravi on kehakaalu kaotamine..

8. Ärevus ja stress

Moodne igapäevane elu on pidevalt seotud ärevuse ja stressiga. Stress on kohal igas elu nurgas, kodust kontorini. Pealegi, vale eluviis, vale toitumine, puhkamise puudumine - see kõik põhjustab tingimata enamat kui käputäis väiksemaid tervisehädasid, sealhulgas seljavalu. See juhtub siis, kui selgroo sees olevad närvid ei saa liigse stressi tõttu piisavalt hapnikku.

9. Vale magamisasend

On kummaline, kuid tõsi, et mõnikord võivad valed magamisasendid olla üks seljavalu põhjustajaid. Kõhul magamine on lülisambale kahjulik, kuna see avaldab seljale palju survet. Õnneks on need valud ajutised. Kui aga magamisasendit ei muudeta, võib valu muutuda püsivaks..

10. Istuv eluviis

Kas olete harjunud veetma liiga palju aega ainult ühes asendis istudes? Paljud meist veedavad enam kui poole päevast kontoris või kodus arvutite ees. See võib olla teie selgroo tervisele äärmiselt kahjulik. Igal tunnil peate tegema vähemalt 10-minutilisi pause ja liikuma.

Ettevaatust

Kuna selg on väga tundlik ja habras kehaosa, on soovitatav järgida järgmisi ettevaatusabinõusid:

  • Enne mis tahes selja treeningu alustamist pidage alati nõu arstiga..
  • Ärge alustage kohe pärast jääpaki eemaldamist.
  • Lõpetage treening, kui see põhjustab tugevat valu, mis kestab üle kahe tunni.
  • Lõpetage treening, kui see põhjustab iiveldust, jäsemete tuimust või õhupuudust.
  • Raseduse ajal lõpetage iga treeningu tegemine, kui see tekitab ebamugavusi. Pidage meeles, et selles etapis on peamine asi lapse tervis..

Siin on 48 lihtsat seljavalu leevendamise harjutust, mida igaüks saab kodus teha. See kompleks on lisatud paljudesse füsioteraapia harjutuste käsiraamatutesse. Nad ei vaja peaaegu mingit erivarustust ega kallist spordisaali liikmesust. Muidugi võite alati valida kallima treenimisvõimaluse, kuid siis jäävad tulemused samaks. Neid harjutusi saab läbi viia minimaalse juhendamise ja oma kodu mugavuse tagamiseks. Mõnda neist võib lõuna ajal teha isegi töökohal, näiteks.

Joogaga tegeledes võite leida ka väga tõhusaid asanasid seljavalu leevendamiseks. Seda tuleks aga teha video vaatamise ajal ainult kogenud juhendajatele, kuna valesti tehtud jooga teeb rohkem kahju kui kasu. Ärge unustage ennast, eriti oma selga üle pingutada. Selg on meie tugi, nii et ole sellega ettevaatlik.

[Parimad venitusharjutused seljavalu leevendamiseks]

Näpunäited

  • Mõne raskuse maapinnast (nt toidukotid) tõstmiseks painutage pigem põlvi kui selga.
  • Ärge seiske ega istuge kaua ühes asendis.
  • Vältige selili või kõhtu magamist; mõlemad meetodid avaldavad selgroole täiendavat survet. Parim magamisasend on teie poolel põlvede vahelise padjaga.
  • Vältige raskete kottide ja kottide kandmist ühel õlal. Võtke seljakott, mida saab seljas kanda.
  • Kasutage kindlat madratsit, mitte liiga pehmet ja kohevat madratsit. Keskmise kuni kõrge tugevusega madrats, millel on hea seljatugi.
  • Proovige kinni pidada ajakavast, mille järgi regulaarselt kõnnite, ujute või jooksete..
  • Seadke endale piirid. Ärge kurnake oma selga. Selgitage inimestele, kes elavad ja töötavad koos teiega, et on olemas mõned asjad, mida te ei saa seljavalu tõttu teha.

Pidage meeles, et kui teil on valu, lõpetage nende harjutuste tegemine ja pöörduge arsti poole.


Lisateavet Bursiit