Võimlemine Bubnovsky algajatele - tehnika, harjutused

Kaasaegne elurütm paneb inimese palju liikuma, aktiivset eluviisi juhtima. Lülisamba ja liigeste ebanormaalne stress põhjustab sageli selja, käte ja jalgade valu. Valusate aistingute põhjustajaks võib olla mis tahes: liigeste, lülisamba, lihasspasmid või neuralgia.

Alati pole vaja uimastiravi; Sageli aitab selliste probleemide korral parandusfüüsiline kultuur, mille harjutuste komplekti on välja töötanud ja testinud kogenud praktikud. Dr S.M.Bubnovsky metoodika on selles suunas saavutanud suurt edu. Bubnovsky võimlemine algajatele võimaldab leevendada ebameeldivaid sümptomeid ja valu liigestes, takistada selgroolülide ketaste muljumist ja kustutamist, parandab lihaste ja kudede vereringet, muudab liigesed liikuvamaks.

Bubnovski võimlemise suund

Tähtis on teada! Arstid on šokeeritud: “Liigeste valu vastu on tõhus ja taskukohane ravim.” Loe edasi.

Sergei Bubnovsky on välja töötanud spetsiaalsed terapeutilised harjutused selgroole ja liigestele algajatele. Tal on teiste komplekside ees palju eeliseid..

Algajatele mõeldud harjutuste komplekt on suunatud:

  1. Liigeste ja selgroo parandamine.
  2. Valu leevendamine mitteoperatiivsete ja mitte-ravimite meetoditega.
  3. Kudede verevarustuse parandamine, hapnikuga rikastamine.
  4. Liigeste ja selja motoorse aktiivsuse suurenemine.

Sergei Mihhailovitš Bubnovski välja töötatud adaptiivne võimlemine algajatele, võtab neid eesmärke arvesse. Treeningut saab läbi viia sõltumata soost, vanusest ja sobivuse tasemest.

Võimlemistehnika

Bubnovsky tehnika läbiviimine algajatele toob edu, kui järgitakse selle võimlemise komponente.

Isegi "tähelepanuta jäetud" liigeseprobleeme saab kodus ravida! Pidage ainult meeles, et määrige seda korra päevas..

Algajate treeningravi põhiprintsiibid:

  • õige hingamine;
  • õige toitumine, joomise režiim (vee kasutamisel suurtes kogustes);
  • veeprotseduurid.

Võimlemist tehes peab inimene hingama rahulikult ja sügavalt, treenimise ajal jooma vähemalt poolteist liitrit vett, jätma toidust välja tooted, mis säilitavad soola, sisaldavad palju rasva ja "kiireid" süsivesikuid (valge leib, jäätis ja muud maiustused), suitsuliha.

Laadimise lõppedes peate võtma jaheda dušši ja hõõruma end froteerätikuga.

Bubnovsky harjutused

Kõik dr Bubnovsky harjutused on suunatud selgroo kõigi osade ja suurte liigeste aktiivsele tööle.

Adaptiivne võimlemine maksimeerib kõigi lihasrühmade kasutamist, venitades ja lõdvestades neid järk-järgult. Bubnovsky tehnika jagas kogu harjutuste komplekti teatud plokkideks, millest igaüks on suunatud eraldi selgroolülide, lihaste või liigeste rühmale.

  1. Parim on alustada kompleksi selgrooga. Astuge neljakesi, puhates peopesad põrandal. Sissehingamisel (hingake sügavalt ja rahulikult), painutage alaselga, hoidke hinge kinni ja väljahingamisel lõdvestage. 10 sekundi pärast korrake harjutust.
  2. Neljakesi seistes lõdvestuge, lonkake ja kallutage oma pead alla.
  3. Kükitage maha, siis paremal jalal madalamale ja lükake vasak tagumine. Venitage lihaseid kergete vetruvate liigutustega. Mõne aja pärast vahetage jalad ja korrake teise jala harjutusi.
  4. Jätkake kolmandat harjutust sama meetodi järgi, kuid asendage vedrulised liigutused, tõmmates rindkere piirkonda ette.
  5. Istuge oma küngastel, laske peopesad põrandale. Selles asendis, peopesal, langetage keha ettepoole, painutades selga.
  6. Lamage kõhule, pange käed tuharatele. Sissehingamisel tõstke vasak jalg üles, hoides seda võimalikult sirgelt. Väljahingamine, madalam. Tehke sama parema jalaga..
  7. Lama selili, pane käed tuharate alla. Ilma oma õlga põrandast tõstmata proovige lõua rinnale toetuda, välja hingates, lõdvestage, seejärel korrake harjutust.
  8. Pöörake põlved kokku tõmmatud küljele, tõmmake sissehingamise ajal kõhule ja laske väljahingamisel alla.
  9. Jalade asendist õlgade laiuse kaugusel seisake jalgadega kergelt kõrgemal ja laske kontsad madalamale. Kevadiste liigutustega tõstke jalad üles ja alla, kuni väsite.

Järeldus

Dr Bubnovsky võimlemine on võtnud selle koha teiste metoodikute terapeutiliste harjutuste hulgas kindla koha. Selle peamised eelised on juurdepääsetavus ja hõlbus rakendamine. Harjutuste võimlemiskompleksil pole praktiliselt vastunäidustusi, võimlemist saavad teha igas vanuses, soost, isegi ilma spetsiaalse füüsilise ettevalmistuseta inimesed.

See kompleks nõuab hoolsust ja teatud reeglite järgimist, vastasel juhul on kõik jõupingutused asjatud. Koos Bubnovsky võimlemisega teostatav hingamistehnika aitab küllastada verd hapnikuga, säilitada veresoonte toonust ja vähendada südame koormust.

Liigeste võimlemine vastavalt Bubnovskyle: adaptiivsed ja keerulised harjutused

Sellest artiklist saate teada: mis on Bubnovsky liigesevõimlemine, selle omadused, millistes haigustes see on efektiivne. Bubnovsky süsteemi plussid ja miinused, erinevus adaptiivse ja liigesevõimlemise vahel. Kodus harjutamiseks mõeldud harjutuste analüüs.

Artikli autor: 2. kategooria arst Stoyanova Victoria, ravi- ja diagnostikakeskuse labori juhataja (2015–2016).

Kinesiterapeudi (füsioteraapia harjutuste spetsialist) võimlemine Bubnovsky on ette nähtud liigesepatoloogiate raviks ja ennetamiseks, samuti liigeste ja selgroo funktsioonide taastamiseks pärast raskeid kirurgilisi sekkumisi või vigastusi.

Tund dr Bubnovsky keskuses

Dr Bubnovsky harjutused on tõhusad:

  • osteokondroos (intervertebraalse ketta hävitamine);
  • skolioos (halvenenud rüht);
  • selgroolülide herniad;
  • liigeste artroos (liigeste deformatsioon ja hävimine);
  • osteoporoos (rabedad luud);
  • lülisamba ebastabiilsus (selgroolülide nihkumine üksteise suhtes);
  • muud lihasluukonna patoloogiad (näiteks polüneuropaatia - närvikiudude kahjustused, periartroos - liigese ümbritsevate kudede põletik).

Milline on Bubnovsky võimlemise eripära? Erinevalt aktiivsetest füsioteraapia harjutustest (LFK) on Bubnovsky võimlemine aktiivsete ja passiivsete meetodite kombinatsioon:

  • füsioteraapia harjutused;
  • hingamisharjutused;
  • füsioteraapia (külmaravi, massaaž);
  • mehaanoteraapia (ravi spetsiaalsete simulaatorite ja seadmete abil);
  • lülisamba ja liigeste venitamine (koormuse vähendamiseks).

Patsiendi diagnoosile keskendudes koostab füsioterapeut individuaalse programmi, mis aitab:

  1. Parandada kudede ainevahetust ja verevarustust.
  2. Tugevdage sidemeid, taastage lihastoonus.
  3. Vabanege valust.
  4. Taastage luustiku luude õige asend, liigeste ja selgroo funktsioon.
  5. Patoloogia edasise arengu vältimine või peatamine.

Ravi oluliseks osaks on treenimine simulaatoritel ja spetsiaalsete klotsidega venitamine, samuti pidev patsiendi ja füsioterapeudi omavaheline suhtlus. Sellised klassid on saadaval ainult Bubnovsky keskustes. Teistes füsioteraapia harjutuste keskustes pole analooge. Sellepärast on operatsioonijärgse taastumise ja ravi parim variant klassid rehabilitatsioonikeskuses spetsialisti juhendamisel. Kui see pole võimalik, on mõned liigese- ja selgrooharjutused mõeldud spetsiaalselt koduseks kasutamiseks..

Enamik liigesepatoloogiaid (artroos, osteokondroos) põhinevad pöördumatutel muutustel, nii et neid ei saa ravida mitte ainult võimlemisega, vaid ka muude meetoditega..

Kuid Bubnovsky meetod annab positiivse tulemuse isegi kõige arenenumatel juhtudel, pannes patsiendid jalga, kellele on tungivalt soovitatav kirurgiline ravi..

Dr Bubnovsky harjutused on ette nähtud nii lihasluukonna haiguste raviks kui ka ennetamiseks. Treeninguid näidatakse ka täiesti tervetele inimestele - need takistavad tulevikus haiguste arengut, tugevdavad liigeseid ja lihaseid ning parandavad kudede vereringet..

Iga vastava väljaõppe saanud füsioterapeut saab patsiendi Bubnovsky süsteemiga kurssi viia..

Bubnovsky süsteemi plussid ja miinused

Bubnovsky süsteem ei ole ainult harjutuste rühm, need on mitu inimestele mõeldud põhikompleksi:

  • erinevad vanused;
  • erinev füüsiline ettevalmistus;
  • spetsiifiliste liigesepatoloogiate ja kõrvalekalletega.

Bubnovsky süsteemi eelised ja puudused:

Kättesaadav kõigile, isegi füüsiliselt ettevalmistamata nõrgestatud inimesele

Bubnovsky kategooriline suhtumine valuvaigistitesse põhjustab paljudel patsientidel psühholoogilist ebamugavust ja isegi paanikat

Sel juhul aitab füsioterapeudi tugi, kellega patsient on seotud.

Mõned harjutused on mõeldud liigesevalu leevendamiseks ja ägenemise ajal selle treenimiseks

Mõnda Bubnovsky harjutust saab füsioterapeudi juhendamisel läbi viia ainult spetsiaalsetel simulaatoritel (MTB - multifunktsionaalne Bubnovsky simulaator).

Selle tehnika kasutamine hõlmab loobumist ortopeedilistest tugiseadmetest (korsettid, ortoosid (liigeste kinnitusvahendid - kangas või koos metalli- ja plastdetailide lisamisega)) ja liigesekõhre kahjustavatest ravimitest (MSPVA-d).

Bubnovsky keskuste spetsialistid koostavad iga patsiendi jaoks individuaalse unikaalse programmi, keskendudes tema diagnoosimisele ja uuringutulemustele

Koduste tundide mõju saate pikendada, kui teete regulaarselt mõnda lihtsat harjutust.

plussidMiinused
Bubnovski "MTB" spetsiaalne simulaator. Multifunktsionaalne Bubnovsky simulaator dešifreeritakse. Bubnovski võimlemist saab aga ilma temata teha.

Selle võimlemise kaks peamist tüüpi

Peamised võimlemistüübid Bubnovsky:

  1. Adaptiivne võimlemine nii algajatele, eakatele kui ka puuetega inimestele. See aitab harjuda stressiga, arendada vastupidavust, vabaneda kahjustatud liigeste valudest.
  2. Stressiga harjunud treenitud inimeste ühine võimlemine on suunatud lihaskorseti tugevdamisele, liigeste funktsiooni ja selgroo liikuvuse taastamisele.

Osa nende komplekside harjutusi viiakse läbi spetsiaalsel treeningüksusel, kuid vajadusel saate kodus võimlemist teha, sel juhul pole simulaatorit vaja.

Kodus harjutuste tegemise reeglid

Inimestele, kes ei saa Bubnovski keskusesse minna, on välja töötatud harjutuste komplekt, mida on kodus kerge iseseisvalt sooritada. Kuidas klasse läbi viia, aitab teil mõista spetsiaalseid koolitusvideoid.

Siiski peaksite teadma, kuidas Bubnovsky võimlemist kodus korralikult läbi viia:

  • suurendage koormust järk-järgult, kuid regulaarselt (ülepäeviti või iga päev);
  • korrake igat harjutust mõõdukas tempos 10 kuni 20 korda;
  • ärge unustage treeningu tipus järsult välja hingata (eriliste pingutuste ajal, maksimaalne pinge).

Ebamugavustunne pärast treeningut on soovitatav eemaldada külma hõõrumisega (niisutage froteerätikut külmas vees, väänake see välja, pühkige keha ja liigesed sellega kiiresti ära).

Adaptiivne võimlemine algajatele (kodus)

Kõige tõhusamad ja lihtsamad harjutused algajatele sobivad liigesepatoloogiate ennetamiseks ja raviks. Sealhulgas - ägenemise ajal.

Tavaliselt võib harjutuste komplekti jagada erinevatele lihasrühmadele:

  • põlved;
  • puusaliigesed;
  • selg;
  • pahkluu liigesed.

Klassid on vastunäidustatud kõrge püsiva rõhu, hüpertensiivse kriisi ohu, raskete kardiovaskulaarsete patoloogiate, onkoloogiliste haiguste, luumurdude ja sidemete rebenemise korral.

Harjutused jalgadele ja pahkluudele

Tehke pöörlevaid liikumisi jalgadega paremale ja vasakule.

  • Korrake samu liigutusi, painutades veidi põlvi ja tõstes need põrandast veidi eemale.
  • Tõmmake jalgade näpunäited pea poole.

    Seistes (vajadusel toetuge tooli seljatoele):

  • Püsti varvastel 10 sekundit püsti, lasku jalgsi alla.
  • Seisake kandadel, tõmmates oma varbad üles nii palju kui võimalik (10 sekundiks), laskuge end jalale. Harjutused 4 ja 5 jalgadele ja pahkluudele
  • Põlvedele

    Tõstke sirge jalg veidi põrandast kõrgemale, hoidke seda asendit 10 sekundit. Korda sama teise jalaga..

    Tõstke põlve kohal painutatud jalg põrandast kõrgemale, hoidke poosi, korrake teise jalaga.

    Pöörake seljale:

    Levitage jalad põlvedes kõverdatud. Tõmmake üks jalg tuhara külge ilma seda põrandalt tõstmata (aidake ennast kätega, hoidke poosi 5-10 sekundit).

    Jalad põlveliigestes painutatud, sirgendage ja tõstke need omakorda põrandast kõrgemale, hoides mõni sekund paigal.

    Sirutage oma jalgu, painutage ettepoole, haarake kätega varvaste näpunäidetest, tõmmake neid enda poole põlvi painutamata.

    Seistes (vajadusel toetuge tooli seljatoele):

    Tehke kükk vaagnaga põlve suhtes täisnurga all. Hoidke selg sirge. Suurendamiseks klõpsake fotol

    Põlvitamine:

    Kontsad koos, langetage vaagen kontsade poole (istuge neile).

    Asetage oma kontsad nii, et vaagen "sobib" nende vahele. Selja alaosa, istudes oma kontsade vahel, tõuseb algasendisse.

    Reitele

    Levitage jalgu kergelt, painutage põlvede poole, haarake kätega pahkluudest, tõmmake jalad üles, peale lähemale.

    Tõmmake jalad põlvest kõverdatult rinnale, hoides mõnda aega asendit (10–30 sekundit).

    Lamades sirgel jalal, painutage põlve ees ja võtke teine ​​jalg üles, hoidke seda asendit mõnda aega (10–30 sekundit).

    Pöörake seljale:

    Painutage oma põlvi, tõmmake üks ja siis teine ​​rinnale. Käärige mõlemad käed, hoidke poseerimist mõnda aega.

    Põlvede painutamine, viska käed pea taha, ühendades käed lukuga. Tõstke pea ja käsi üles (ärge tõstke selga põrandalt ära), sirutage need põlvedeni.

  • Voldi jalad kokku, painuta põlvili. Liigutage oma jalgu paremale ja seejärel vasakule, üritades põlvega põrandat puudutada. Suurendamiseks klõpsake fotol
  • Levitage oma jalgu laiali, põlvedes kõverdatud. Puhastage käsi sirgelt mööda oma torsot põrandal. Tõstke oma vaagen kõrgemale üles (selg sirge).

    Pöörake pöördeid, lükates sirged jalad ettepoole, liikudes tuharatele. Korda harjutusi tahapoole (vastupidi).

    Tõstke jalad põrandast kõverdatult üles. Proovi eelmist harjutust teha jalgade raskusega..

    Pange oma käed põrandale selja taha, sirutage jalad, võtke üks jalg nii palju kui võimalik küljele ja siis teine.

    Lülisamba jaoks

    Tõsta oma õlad üles, püsi asendis, langeta alla.

    Pöörake pead vasakule, siis paremale.

    Vajutage lõug rinnale, kinnitage asend mõneks sekundiks.

    Sirutage jalg ette, painutage üle ja sirutage seda kätega, üritades varba haarata.

    Levitage jalgu õlgadest laiemalt, painutage ettepoole, haarates kätega igasugust tuge. Painutage oma selga mitu korda ja vabastage seejärel tugi, painutage maha, proovides peaga põlvedeni jõuda.

    Seisavad neljakesi:

    Kaarutage oma selg üles, langetades pea alla põrandani, püsides oma kohal. Seejärel painutage selg alla ja tõstke pea üles, sirutage see laeni.

    6. harjutus selgroole

    Rasked ühisharjutused (kodus)

    Neid harjutusi saab teostada täielikult omandades lihtsamad, kohanemisvõimelised:

    Sirutage üks jalg, painutage teine ​​põlve all. Tõmmake see põlvega rinnale, sirgeks. Kiige sirge jalaga (laskuge alla ja tõstke üles). Korda sama teise jalaga..

    Tõuske küünarnukist üles, toetage peopesad põrandale, tõstke mõlemad jalad põrandast välja. Tehke oma jalgadega väikesed amplituudiliigutused..

    Tõstke ja jagage jalad külgedele (saate kolmnurga ilma aluseta, mille tipp on vaagna piirkonnas). Tõstke ülakeha ja käed üles, sirutage peopesad ette, jalgade vahele.

    Tõstke ülakeha üles, sirutades käed jalgade poole (selg surutakse abaluude all olevale põrandale). Tõstke sirged jalad üles 90 ° nurga all, painutamata neid põlvedes (mitu korda). Lõpus tõstke mõlemad jalad üles, rulluge selga 4–5 korda edasi-tagasi (meenutab kiiktooli liikumist). Laske käed ja jalad alla.

    Seisavad neljakesi:

    Langetage vaagen kontsade poole ja sirutage käsi nii kaugele kui võimalik (justkui kummardaksite ebajumalat). Sujuvalt "voola" võimalikult kaugele ettepoole, kaarutades selga nii palju kui võimalik (liikumine sarnaneb kassi venitamisega). Samuti painutage oma põlvi sujuvalt ja proovige nendega peaga puutuda (kujutage tähe "C" oma pea, selja ja jalgadega).

    Reguleerige korduste arvu ise, keskendudes oma heaolule.

    Esmased teabeallikad, teemakohased teaduslikud materjalid

    • Kinesteraapia praktiline juhend. Bubnovsky S. M., 2015.
    • Kineesiteraapia teooria ja metoodika, metoodiline käsiraamat. Bubnovsky S. M., 2014.
    • Tervise ABC. Kõik lülisamba ja liigeste kohta vahemikust A kuni Z. Bubnovsky S.M., 2014.
    • Sergei Bubnovski. Bubnovsky tehnika: lühike juhend. 2017. aasta.
    • Sergei Bubnovski. Aktiivne pikaealisus ehk kuidas oma keha noorust taastada. 2015.
    • Põlved valutavad. Mida teha? Põlveraviga seotud müüdid ja väärarusaamad, uued lähenemised artriidi ja artroosi raviks, põlve taastumine pärast vigastust ja operatsiooni, harjutused põlvevalu raviks. S. M. Bubnovsky, 2014.

    Bubnovsky harjutused selgroole

    Foto saidilt xochu-vse-znat.ru

    Bubnovsky harjutuste populaarsus kodus on tingitud nende rakendamise ja tõhususe lihtsusest. Tehnika ei ole vastuolus traditsioonilise meditsiini seisukohtadega, vaid ainult täiendab seda, võimaldades teil kaotada valu liigestes, seljas, kaelas ja lihastes.

    Kuidas tehnika töötab ja kes on Bubnovsky?

    S. M. Bubnovsky on vene arst, professor, tõeliselt tõhusa meetodi autor lihasluukonna patoloogiate ravimisel ilma kirurgiliste sekkumisteta. Lapsena oli ta autoõnnetuse ohver, kandes raskeid vigastusi, mida tavapärane ravi ei suutnud parandada..

    S.M. Bubnovsky keeldus praeguses olukorras leppimast ja otsustas ise meditsiini õppima minna. Pärast ülikooli lõpetamist hakkas ta välja töötama oma koolitussüsteemi, mille eesmärk oli taastada kahjustatud organite ja kehaosade kaotatud funktsioon. Olles kogenud oma programmi tõhusust, asus dr Bubnovsky seda aktiivselt igapäevases praktikas rakendama..

    Bubnovsky terapeutilise võimlemise põhijooned:

    • Füsioloogia. Kõik Bubnovsky järgi välja töötatud harjutuste komplektid, mis on välja töötatud keha erinevate osade jaoks, arvestavad inimkeha funktsioneerimise iseärasustega, vähendades soovimatute tagajärgede riski miinimumini.
    • Ühtlane koormus lokomotoorsüsteemi kõigile komponentidele - liigestele, luudele, sidemetele, lihastele.
    • Mikrotsirkulatsiooni stabiliseerumine keha sihtpiirkondades.
    • Regulaarne treenimine aitab suurendada lihasjõudu, liigeste elastsust, aga ka treeningutaluvust.
    • Mugavus. Bubnovsky meetod on omamoodi treeningravi, mida saab kasutada ka kodus.

    Tehnikast sai meditsiinis uue suuna - kinesioteraapia - kujunemise alus. Sellise süsteemi olemus on terve keha tervendamine, täites teatud harjutusi..

    Näidustused ja vastunäidustused

    Bubnovsky võimlemine põhineb põhimõttel „liikumine on elu“. Kuid nagu autor ise ütleb, võib valesti valitud harjutuste komplekt konkreetse haiguse sümptomeid veelgi süvendada..

    Tervise paremaks parandamiseks on näidustused:


    Lisaks luu- ja lihaskonna traditsioonilistele haigustele normaliseerivad Bubnovsky sõnul õigesti teostatud harjutused vererõhku, kõrvaldavad migreeni, parandavad meeleolu ja üldist heaolu.

    Hoolimata tehnika füsioloogilisest ja ohutusest tunnistab professor Bubnovsky, et tema tehnika ei sobi kõigile. Vastava ravi vastunäidustused on:

    • Hiljuti tehtud operatsioon (kuni 2 kuud).
    • Kõõluste ja sidemete täielik rebend.
    • Kontrollimatu arteriaalne hüpertensioon koos hemorraagilise insuldi (ajukoe hemorraagia) riskiga.
    • Ägedad nakkushaigused.
    • Pahaloomulised kasvajad.
    • Südame, neerude, maksa raske orgaaniline patoloogia.

    Kõigis ülaltoodud olukordades provotseerib Bubnovsky võimlemine patsiendi seisundi halvenemist.

    Üldised soovitused

    Enne harjutuste komplekti individuaalset valimist vastavalt Bubnovskile on oluline meeles pidada, et füsioteraapia harjutused nõuavad patsiendilt distsipliini ja vastupidavust..

    Üldised soovitused, mis parandavad ravi tõhusust ja vähendavad negatiivsete tagajärgede tekkimise riski:

    • Esmalt peate konsulteerima kinesioteraapias pädeva arstiga..
    • Kõik taastumise ajal kasutatavad harjutused on seotud valu ületamisega. Lihase ebamugavustunne näitab vedeliku stagnatsiooni, mis häirib vere ja lümfi loomulikku liikumist.
    • Esimese 2 nädala jooksul on soovitatav teha võimlemist iga päev. Tulevikus on võimalik vähendada treeningute arvu 2-3-ni nädalas..
    • Ebamugavuse minimeerimiseks tuleks treeningu ajal maksimaalne koormus välja hingata..
    • Kõik liikumised peavad olema sujuvad ja täpsed..
    • Pärast treeningut tekkiva turse tekke ohu minimeerimiseks on soovitatav liigeseid külma hõõruda.

    Ülaltoodud lihtsate soovituste järgimine võimaldab teil saada igapäevastest hommikustest harjutustest maksimaalse efekti. Peaasi, et kuulaksite oma keha. Kui patsient tunneb seisundi järsku halvenemist, peate harjutuste komplekti korrigeerimiseks uuesti arstiga nõu pidama.

    Adaptiivne harjutuste komplekt algajatele

    Professor Bubnovsky süsteem näeb ette nii füsioteraapia harjutuste tavapäraste meetodite kui ka tõsiste harjutuste kasutamist koos jõusimulaatoritega. Kuid mitte igale patsiendile ei saa algusest peale tekkida tõsist füüsilist koormust..

    Patsientidel, kes alles tutvuvad kinesioteraapia meetodiga, soovitatakse Bubnovski sõnul algajatele tutvuda adaptiivse võimlemisega. See sisaldab kergeid treenimisvõimalusi, mis parandavad inimese seisundit ja valmistavad ta keha ette tõsisemaks treenimiseks..

    Näited treeningutest algajatele:

    • Asuge palvetamisasendisse (põlvitage). Täies rinnas sissehingamise ajal on vaja sirutada ülajäsemed teie ees ja üles ning seejärel väljahingamisel need madalamale tõmmata..
    • Lähteasend sarnaneb eelmisele harjutusele. Kuid peate täielikult oma kontsad istuma. Sel ajal volditakse käed kõhule. Sissehingamine tehakse. Siis on vaja õhku vabastada läbi suletud huulte, lausudes samal ajal heli "pf-f".
    • "Puhkeasendis" (lamades suletud kätega pea taga) on jalad painutatud vaagna külge. Sellele järgneb sissehingamine täis rinnale. Kätega välja hingates proovige jõuda põlvedeni..

    Need ja muud lihtsad harjutused, mida arst soovitab patsiendil, võimaldavad teil "osaleda" Bubnovsky süsteemis ja omandada asjakohase tervise parandamise alused..

    Harjutuste kompleksid

    Enamik patsiente, kes otsivad abi professor Bubnovsky süsteemist, tunnevad valu ühes või teises kehaosas. Treeningu õige läbiviimine aitab inimese seisundit stabiliseerida. Kõik vene arsti meetodis olevad valu leevendavad harjutused jagunevad sõltuvalt kaasnevast patoloogiast ja selle lokaliseerimisest. Allpool kirjeldatakse mitmeid populaarseid kehalise aktiivsuse rühmi..

    Bubnovsky osteokondroosi harjutused


    Foto saidilt fitnessera.ru

    Kaela ja selgroo võimlemine võimaldab Bubnovsky sõnul minimeerida osteokondroosi ebameeldivaid sümptomeid ja stabiliseerida patsiendi heaolu. Põhiharjutused:

    • Sile pea pea õlale kallutatud. Kõigepealt peate jõudma kõrvaga vasakule õlale. Maksimaalse painde korral fikseeritakse positsioon 4–5 sekundiks naasmisega algasendisse. Siis korratakse kõike ka vastaspoole jaoks..
    • Lõug kaldub aeglaselt rinna suunas. Pärast seda viiakse pea sujuvalt edasi ja ülespoole..
    • Inimene peaks oma lõua kallutama tagasi 20–40 kraadi. Pärast seda tehakse pea aeglased pöörded külgedele..
    • See harjutus on jätk eelmisele. Erinevus on see, et pöördes on vaja käed pea kohal üles tõsta ja lukustada..
    • Istudes taburetil, peate oma käed põlvele panema peopesadega. Seejärel võtke need sujuvalt selja taha. Paralleelselt on oluline sirutada oma pead üles ja ette. Bubnovski sõnul on rindkere lülisamba samalaadse võimlemise abil võimalik valu ja sellega kaasnenud muljumine kiiresti kõrvaldada.
    • Seistes asendis kätega "õmbluste juures" peate oma pea ette sirutama ja seda pöörama, proovides õla puudutada.

    Lisaks ülalkirjeldatud harjutustele emakakaela osteokondroosi raviks viiakse vastava selgroo segmendi stabiliseerimine läbi järgmiste koormuste abil:

    • "Fakir". Pea kohal suletud kätega tuleb seda mõlemas suunas sujuvalt pöörata, viivitades lõpp-punktis 5-6 sekundit.
    • Pea sujuvad ümmargused pöörded 360 ° nurga all.

    Bubnovsky harjutused selgroolüli songa kohta

    Lülisamba patoloogiate kompleksseks raviks pakub Bubnovsky tehnika 20 põhilist harjutust. Lülisamba hernias on kõige tõhusam siiski:

    • "Kass": patsient võtab ühe toega asendit korraga kõigil jäsemetel (neljakesi). Pärast seda peate nii palju kui võimalik selga ümardama, nagu seda teevad kassid, ja kinnitage see mõneks sekundiks. Lisaks toimub lõdvestuse hetkel naasmine algasendisse..
    • Liikumine tuharatel. Istudes põrandal sirgendatud jalgadega põlvedel ja kätel rinnal risti, peate "kõndima" 1 meetri kaugusel edasi-tagasi, kasutades eranditult tuharalihaseid.
    • "Jalgratas". Lamavas asendis simuleerib patsient vaheldumisi liikumist kaherattalisel sõidukil mõlemas suunas.

    Sellised lülisambaharjutused aitavad Bubnovsky sõnul stabiliseerida lihas- ja ligamentoosset aparaati, kiirendades taastumist.

    Bubnovsky harjutused lülisamba valu korral

    Seljaharjutused võtavad kogu kinesioteraapiasüsteemis olulise koha.

    Kolm peamist lülisambaharjutust vastavalt Bubnovskyle:

    • Harjutus sarnaneb "Kassiga", kuid pärast selja maksimaalset kaaremist peate ka painutama, moodustades õõnes. Kõik liigutused teostatakse sujuvalt.
    • Lihaste venitamine. Parempoolne alajäse tõmmatakse tagasi ja inimene istub sujuvalt vasakul. Järgmisena peate proovima vasaku jala võimalikult kaugele viia, kuid samal ajal istuda.
    • Sile keha paindub külgedele.

    Bubnovsky harjutused eakatele

    Eakate ravivõimlemine võimaldab teil end hästi tunda ka aastate pärast. Peamised koormused:

    • Tooli push-up.
    • Lihtsad kükid.
    • Jalad üles tõsta.

    Iga eakas patsient peab esmalt kokku leppima raviarstiga harjutuste komplekti, et vältida tüsistuste riski..

    Millised probleemid võivad treeningu ajal tekkida

    Osteokondroosi, artroosi vastavalt Bubnovskyle või muude haiguste ravi aitab kaasa kahjustatud kehastruktuuride funktsiooni loomulikule taastamisele. Peamised probleemid, millega patsiendid taastumise ajal silmitsi seisavad, on:

    • Laiskus.
    • Valu treenimise ajal, mis jääb keha loomulikuks reaktsiooniks koormusele patoloogia juuresolekul. Peaasi, et ta pole liiga tugev..
    • Kohaliku ödeemi esinemine koos liigse treenimisega.

    Anküloseeriva spondüliidi, osteokondroosi treeningravi vigastuste ja luumurdude järgsel taastusravil, mida dr Bubnovsky pakub, on lihtne, füsioloogiline ja tõhus meetod inimese tervise stabiliseerimiseks. Harjutuste komplekti piisava valiku abil on võimalik taastada lihas-skeleti süsteemi üksikute osade peaaegu kaotatud funktsioon, mida on tõestanud tuhanded paranenud patsiendid.

    Autor: Denis Volynsky, arst,
    spetsiaalselt Vertebrolog.pro jaoks

    Kasulik video Bubnovski harjutuste kohta

    Allikate loetelu:

    1. Belaya, N.A. Füsioteraapia ja massaaž / N.A. Valge. - M.: Nõukogude sport, 2001. - S. 7–25.
    2. Veres, A.I. Nimme osteokondroosi neuroloogiliste ilmingute profülaktiline ravi / A.I. Veres. - Baranovichi: Baranov. laienenud tüüp., 2003. - lk 37–49.
    3. Dolženkov, A.V. Teie selgroo tervis / A.V. Dolženkov. - Jekaterinburg: U-Fakteria, 2007. - Lk 181–189.
    4. Dubrovsky, V.I. Meditsiiniline füüsiline kultuur / V.I. Dubrovski. - M.: Vlados, 1999. - S. 12–26.

    Võimlemine Bubnovsky sõnul algajatele: kuidas seda teha, mida see annab

    Bubnovsky võimlemine on harjutuste komplekt, mis on ette nähtud lülisamba ja liigeste liikuvuse parandamiseks, samuti keha reservjõudude taastamiseks. Metoodika põhineb Ph.D. SM Bubnovsky on kineziteraapia - eri tüüpi ravi süntees liikumiste abil. Arst on valinud spetsiaalsed harjutused, mis aitavad võidelda kehalise passiivsuse ja selle poolt provotseeritud haiguste vastu. Sergei Mihhailovitš ravib luu- ja lihasvaevusi lihtsa võimleja poolt, mis hõlmab muu hulgas ka tunde tema enda loodud MTB jõutreeneril.

    Bubnovsky algajatele mõeldud võimlemine ei vaja spetsiaalset füüsilist ettevalmistust, seetõttu on see saadaval igas vanuses inimestele. Seda võimlemist kasutatakse terapeutiliseks ja profülaktiliseks otstarbeks osteokondroosi, lülisamba lülisamba, skolioosi, osteoporoosi, artroosi, paljude teiste lihasluukonna patoloogiate korral ning taastusravi ajal pärast liigese- või selgroo operatsiooni. Pealegi on patoloogia ägenemise ajal lubatud valu leevendamiseks teha harjutusi.

    Eelised klassikalise treeningravi ees:

    • ligipääsetavus igale inimesele,
    • füüsilise tegevuse kombinatsioon hingamisharjutuste ja krüoteraapiaga (külmaravi),
    • lihaskorseti tugevdamine.

    Autor on välja töötanud palju tehnikaid, millest igaüks on mõeldud kindlale vanuserühmale. Seal on imikutele, noorukitele, rasedatele, eakatele mõeldud harjutuste komplekt. Seal on kompleksid neile, kes kannatavad mitte ainult liigesehaiguste, vaid ka siseorganite patoloogiate all. Lisaks on iga vaevuse raviks eraldi programm..

    Võimlemise peamised tüübid - adaptiivne ja liigeseline.

    Bubnovski võimlemine on lihasluukonna haiguste tõhus alternatiivravi ilma ravimite, ortopeediliste abivahendite, füsioteraapia ja muude traditsioonilise teraapia meetoditeta. Lihtsate harjutuste tegemisel on keeruline mõju kogu kehale, muutes selle tervislikuks.

    Veel saate artiklis teada võimlemise põhitüüpe, kogu keha üldharjutusi, nende rakendamise reegleid, Bubnovsky võimlemise vastunäidustusi.

    Kaks peamist võimlemistüüpi Bubnovsky

    1. Adaptiivne võimlemine

    Adaptiivsete harjutuste süsteem on mõeldud algajatele, kes peavad oma keha sirutama, järk-järgult harjuma tavaliste koormustega ja kõrvaldama valu sündroomi.

    Seda võimlemist teostatakse ravikeskuses oleva simulaatori abil. Kuid kui jõusaali külastada või treenimisüksust osta pole võimalik, on olemas alternatiivne adaptiivne võimlemine, mida saate teha ka ise kodus.

    2. Ühine võimlemine

    Ühist võimlemist kasutatakse teisel etapil, kui patsiendi keha on valmis intensiivsemaks ja raskemaks koormuseks. Selle ploki harjutused on suunatud kõigi liigeseelementide, sealhulgas selgroo liikuvuse suurendamisele..

    Jõusaalis valib arst ise või tema abilised iga patsiendi jaoks individuaalse programmi, mis vastab tema vanusele, füüsilisele seisundile ja patoloogiale, millest ta soovib vabaneda. Lihtsad harjutused algajatele ilma simulaatorit kasutamata tehakse kodus.

    9 lihtsa Bubnovsky harjutuse analüüs

    Järgnevalt analüüsin 9 üldist selgroo ja liigeste Bubnovsky harjutust, mida tehakse kodus. Harjutused olen loetavuse jaoks nummerdanud minu (artikli autor)..

    1. harjutus

    (kui tabel pole täielikult nähtav, liikuge paremale)

    Põlved peopesadega põrandal.

    Indekseerige neljakesi, sirutades vaheldumisi ettepoole, seejärel parema käe, siis vasaku käe, tõmmates põlve ükshaaval enda alla. Tehke 20-30 minutit.

    Äge seljavalu.

    Seljalihaste venitamine, selg sirgendamine (ja sirgendamine), valu leevendamine.

    Harjutus 2

    (kui tabel pole täielikult nähtav, liikuge paremale)

    Lähteasend on sama, käed ja jalad õla laiusega üksteisest.

    Kaarutage sissehingamise ajal selga, kaarutage väljahingamist. Tehke 20 korda.

    Soojendage selja lihaseid.

    Harjutus nr 3

    (kui tabel pole täielikult nähtav, liikuge paremale)

    Lamades seljal, jalad on kergelt põlvedes kõverdatud ja asetades kanga kaudu alaselja alla jäärulli.

    Painutage torso rinnas, viies küünarnukid põlvedeni.

    Lülisamba valu.

    Lülisamba tagumise pikisuunalise sideme venitamine; külm leevendab põletikku ja turset.

    Harjutus 4

    (kui tabel pole täielikult nähtav, liikuge paremale)

    Tõmmake parem küünarnukk vasakule põlvele sünkroonselt, tõstes seda ja vastupidi (tehke väljahingamisel).

    Lülisamba nimme vereringe taastamine, valu sündroomi kõrvaldamine.

    5. harjutus

    (kui tabel pole täielikult nähtav, liikuge paremale)

    Lamades seljal, jäsemed ulatuvad piki keha.

    Tõstke parem sirge käsi üles, asetades selle pea taha põrandale, seejärel ref. asendist, siis 90 kraadi nurga all küljele. Korda sama vasaku käega..

    Äge õlavalu sündroom.

    Valu leevendamine, õlavöötme lihaste soojendamine.

    Harjutus 6

    (kui tabel pole täielikult nähtav, liikuge paremale)

    Kõndige põlvili nende ümber külmas vees leotatud lapiga.

    Äge põlvevalu koos tursega.

    Iga liigutusega valu vaibub, mis kaob täielikult pärast mitu nädalat regulaarset kõndimist.

    Harjutus 7

    (kui tabel pole täielikult nähtav, liikuge paremale)

    Põlv, hoides selg sirge.

    Laske oma kontsad alla. Esiteks pange põlvede alla keeratud rull, seejärel istuge ilma selleta oma kandadele. Istumise kestus kuni 5 minutit.

    Pahkluude ja põlvede valu, artroos, artriit, kanged.

    Jalade lihaste venituse tõttu suureneb kõigepealt valulikkus ja seejärel kaob.

    8. harjutus

    (kui tabel pole täielikult nähtav, liikuge paremale)

    Istub tuharatel välja sirutatud jalgade ja sirge seljaga. Käed on küünarnukites painutatud ja tõstetud teie ees õla tasemel.

    Jalutage tuharatel edasi-tagasi, liigutades jalad üksteise suhtes nii palju kui võimalik. Tehke iga päev 20 minutit.

    Umbes kahe nädala pärast on kaalulangus kuni 8 kg.

    Harjutus 9

    (kui tabel pole täielikult nähtav, liikuge paremale)

    Rippuvad üle põranda, toetuvad kätele ja põlvedele või varvastele.

    Lükake põrandast üles, painutades küünarnukid 90 kraadini

    Emakakaela osteokondroos, peavalud.

    Emakakaela lülisamba vereringe parandamine.

    Olge võimlemisprogrammi algfaasis valmis lihaste valulikkuseks. Vanni võtmine või keha või liigese hõõrumine jaheda veega aitab neid kõrvaldada, mis hoiab ära lihaste aktiveerumisest tingitud tursete tekkimise pärast pikaajalist kehalist aktiivsust.

    Neli reeglit harjutuste tegemiseks

    sooritage liigutusi mõõdukas tempos (mitte liiga kiiresti ja mitte liiga aeglaselt);

    suurendage koormust järk-järgult;

    jälgige oma hingamist: hingake sügavalt, liigutuste kiiruseni.

    Võimlemise mõju kehale

    • Lihaspasmide kõrvaldamine selgroo konkreetses piirkonnas (näiteks alaseljas);
    • lihaste elastsuse arendamine (see püsib pikka aega pärast treeningkursuse läbimist);
    • spetsiifiliste liigeste liikuvuse parandamine ja lülisamba painduvuse üldine taastamine;
    • ödeemi kõrvaldamine;
    • metaboolsete protsesside, vere ja lümfi voolu normaliseerimine patoloogia tsoonis.
    • kogu keha üldine paranemine;
    • ilmub emotsioonide kontroll.

    Kaheksa vastunäidustust

    varane operatsioonijärgne periood,

    infarkti või insuldi tekkimise oht,

    kõõluse või sideme rebend.

    Kokkuvõte

    Bubnovsky võimlemist saab kodus teha mis tahes lihasluukonna haiguste korral. Positiivseid tulemusi antakse ka rehabilitatsiooni ajal pärast liigese- või selgroo operatsioone. Regulaarselt harjutusi tehes saate vabaneda haigusest, mis on pikka aega piinanud, ilma ravimiteta (millel on palju kõrvaltoimeid), tugevdada ja tervendada keha..

    Kuidas säilitada iseseisev tervis. Dr Bubnovsky harjutused

    Nagu kuulsas laulus lauldi, on “taluda täielikku rahulikkust” raskem kui torm. Eneseisolatsioon võib tõepoolest mitte ainult "igavusest hulluks minna", vaid ka kahjustada tervist. Kuidas kodust lahkumata mitte kaotada, vaid isegi tugevdada pepsi ja immuunsust?

    Meie ekspert on professor, arstiteaduste doktor, arst-kinesiterapeut Sergei Bubnovsky.

    See, et ratsionaalne füüsiline aktiivsus on kasulik ja on vajalik isoleerimiseks, on ilmne. Aga kuidas end diivanilt maha saada? Selleks tuleb aru saada, et inimene on igal hetkel tervise või haiguste eest ühe sammu kaugusel. Millise tee astuda, valime ise.

    Vala külma vett!

    Enda isoleerimise mõju vältimiseks või vähemalt leevendamiseks on oluline alustada päeva õigesti. Parim viis on võtta külm dušš või dušš. Külm vesi toniseerib vereringet ja tugevdab immuunsussüsteemi, mis aktiveeritakse ainult karmide (karmide) välismõjude režiimis. Lisaks on külm vesi looduslik antidepressant. Vala see üle ja tuju paraneb. See on ka looduslik valuvaigisti: leevendab pea-, selja- ja liigesevalu.

    Tõsi, mõne haiguse (näiteks hävitava endarteriidi, mida suitsetajad sageli kannatavad, suhkurtõve ja mõnede autoimmuunsete patoloogiate, näiteks sklerodermia, aga ka pärast insuldi) korral on täielik verevool häiritud. Nendes patsientide kategooriates võib külm vesi põhjustada vastupidist reaktsiooni..

    Ainult peaga, vastasel juhul väheneb protseduuri mõju 80% -ni, kuna termoregulatsiooni keskus, mis asub aju hüpotalamuses, pole sisse lülitatud.

    Kokkupuude külmaga peaks olema terav, kuid lühiajaline (5-10 sekundit). Kui vähendate vee temperatuuri järk-järgult, võite külma saada, nagu temperatuuril +14. + 16 ° reguleerimise keskpunkt ei pruugi reageerida ja haigusest nõrgestatud inimene võib külmetuda, eriti kui ta kardab külma.

    Mida üksi juua?

    Pärast kõvenemist on käes soojendav tee. Pole midagi kasulikumat kui rikkalik hommikune tee. Ärge piirduge väikese tassiga. Hommikul purjus vedeliku optimaalne kogus on 800 ml kuni 1,5 liitrit.

    Vesi on osa verest ja osaleb kõigis ainevahetusprotsessides ning eemaldab kehast ka jääkained. Seetõttu on oluline palju juua. Veepuuduse tõttu muutub veri paksuks, ainevahetus aeglustub, tekib kõhukinnisus, areneb artroos ja osteokondroos. Elundite ja kudede vedelikuga küllastamiseks peate jooma 2,5-3 liitrit päevas.

    Parim on juua tavalist vett või teed - rohelist, musta, taimset.

    Kui soovite rohkem juua, tehke seda järk-järgult. Loendage, kui palju vedelikku päevas joote ja suurendage annust 100–125 ml iga 3-4 päeva tagant. Võtke vett või teed aeglaselt. See võimaldab kehal vett tõhusamalt imada ja avaldab positiivset mõju ainevahetusele..

    Hingamine kaitseb nakkuste eest

    Keha korras hoidmiseks isoleerimise perioodil on vaja sportida. Kuid seal on väga oluline punkt, mis võib tühistada kõik jõupingutused igasuguse võimlemise läbiviimisel. See puudutab õiget hingamist.

    On vaja hingata, kasutage kindlasti membraani. Siis on väljahingamine võimalikult pikk. See treenib ja tugevdab hingamissüsteemi, muutes selle infektsioonide suhtes vastupidavamaks..

    Kui hingate valesti, täites väljahingamisel kõhtu, siis tõuseb pall kohe. Lisaks tuleb väljahingamisel kindlasti jälgida, et näo lihased ei pingutaks (peeglis peegeldudes ei tohiks teil olla kannatust väljendavat väljendit). Tehes võimlemist õige hingamise taustal, saate selle tõhusust märkimisväärselt suurendada..

    Võimlemist

    Kodus füüsiliselt aktiivseks jäämiseks ei pea te olema päris sportlane. Peate lihtsalt õppima mõned harjutused, kuid tehke neid iga päev..

    Keha korras hoidmiseks tehke ainult 3-4 tüüpi harjutusi. Kuid regulaarselt ja paljude kordustega.

    1. Sirge jala röövimine küljele (väljapoole)

    Täitmise reeglid. Tehke 1. harjutus istudes, kasutades kummist amortisaatorit. Selle üks ots tuleb kinnitada kindlale toele, teine ​​- sääreosa alumisele osale. Väljahingamisel võtke jalg elastse ribaga küljele. Vähemalt 20 kordust ühes komplektis.

    2. Sirge jala sisse toomine

    2. harjutuse ja eelneva erinevus seisneb selles, et sirge jalaga veojõud tuleb läbi viia fikseeritud toest teise jala suunas. Töötavad reie adduktorlihased, mis vastutavad põlve- ja puusaliigeste töö, aga ka vaagnaelundite verevarustuse eest. Vähemalt 20 kordust ühes komplektis.

    3. Lükake üles

    Kui klassikalisel viisil põrandast välja suruda on keeruline, siis tehke esmalt tõsteid näiteks pingilt, toolilt, laualt või isegi seinalt. Iga stabiilne objekt teeb seda. Tehke 5 komplekti 5 tõuget kokku 25 jaoks. See on hea algus.!

    Täitmise reeglid. Käed peaksid puhkama pinnal, jalad tagasi, vaatama - otse ette. Veenduge, et tõukamiste ajal ei painutaks selg ning kogu keha oleks ühtlane ja sirge. Sissehingamisel laske end madalamale, järsul väljahingamisel heli "haa!" tõuse üles. Alguses võivad liigesed kriuksuda ja lihased võivad üle pingutada - ärge muretsege, aja jooksul see möödub ja lihased tugevnevad. On väga oluline teha tõukekelku mõõdetavalt, samas rütmis - see on rütmihäirete korral väga kasulik.

    4. kükitama

    Kas arvate, et jalad on ainult toetamiseks ja liikumiseks? Kuid mitte. Just jalgade lihased, mis moodustavad 50% inimese kogu lihasmassist, on see võimas pump, mis tagab vere tagastamise venoosse süsteemi kaudu jalgadest südamesse ja aju. Seetõttu aitavad nad kehal verd pumbata - nad vastutavad nii hemodünaamika kui ka lümfodünaamika eest. Ja kuna meie immuunsüsteem asub lümfisoontes ja organites, tugevdab see ka immuunsussüsteemi.!

    Seega, kui te ei soovi jalgu vaevu lohistada, tehke nende lihasjõu säilitamiseks harjutusi - näiteks kükid: iga päev vähemalt 30 korda ja eelistatavalt 2-3 seeriat kükki 20-30 korduse jaoks. Paus sarjade vahel - 20-30 minutit.

    Täitmise reeglid. Peate kükitama, hoides oma kätega fikseeritud tuge (sirge kehahoiaku säilitamiseks). Alguses võib ilmneda puusa lihasvalu - see on norm, see möödub aja jooksul.

    Kuid kükidest üksi ei piisa, peate ülejäänud jalalihaseid tugevdama..

    Kuidas eemaldada kodus kõht: 10 Bubnovski harjutust

    Bubnovsky võimlemine kõhu kaalukaotuseks. Harjutused ajakirjandusele alates kõhukinnisusest ja selgroo song

    Sergei Bubnovsky arst, kineziteraapia meetodi autor ja kliiniku asutaja, luu- ja lihaskonna mittekirurgilise ravi raamatute autor

    Oleme juba kirjeldanud ja näidanud, kuidas Bubnovsky harjutuste abil leevendada seljavalu, ning demonstreerinud ka põlveliigeste võimlemist. Täna selgitab dr Bubnovsky, kuidas eemaldada kodus kõht ja samal ajal vabaneda kõhukinnisusest, hemorroididest ja nimmepiirkonna valu..

    Suur kõht

    Näidustus: kosmeetilise korrektsiooni jaoks suur või "rippuv" kõht. Siseorganite ptoos (ptoos), sapiteede düskineesia, kõhukinnisus, hemorroidid, ärritunud soole sündroom.

    I.P. lamades selili, jalad põlveliigestes kõverdatud.

    Kõhu tõmbamine lülisamba poole (võite selle palli oma kätega kinni hoida, et visualiseerida selle langetamist). Liigutuste arv on vähemalt 50.

    See näib lihtne harjutus, kuid nagu praktika näitab, on enamikul inimestel diafragma inaktiveeritud ja paljudel on seda harjutust raske mõista ja tunda, kuna ka kõhulihased on halvasti arenenud. Mõelge harjutusele, õppige tundma teatud kõhu "kleepumist" selgroole, siis kaovad ülalkirjeldatud haigused teie jaoks märkamatult..

    Pall aitab esimeses etapis, kuna see peab pika väljahingamise korral nähtavalt "kõhtu vajuma".

    Ümmargune kõhu massaaž

    I.P. tooli serval istudes või isegi seistes, kallutades keha ettepoole, eelistatavalt pärast dušši (niiske keha), masseerige kõht kepiga, võttes seda otstest, alt üles. Samal ajal saate masseerida tuharad ja alaselja. Üks kuni viis minutit.

    Seda massaaži võib pidada kõvaks sõtkumiseks. Sel juhul on rasvased rullid tunda kõhuga, sõtkumisel on need valusad. Sellisest massaažist pole ohtu. Ületage valu, mida saate teha.

    Parem on seda teha pärast dušši või hõõrudes kõhu nahka mis tahes tselluliidivastast kreemi. Kombineerige see massaaž eelmise harjutusega ja vabanege “rippuvast” kõhust ehk “peeglihaigusest”.

    Lamavad krõbinad

    I.P. lamades selili, põlvedest kõverdatud jalad asuvad toolil (diivanil). Peopesad surutakse kõrvade külge, küünarnukid pööratakse külgedele. Pagasiruumi painutamine väljahingamisel "Ha-a", proovides küünarnukkidega põlvi puudutada. Minimaalne nõue on abaluude põrandalt tõstmine. 20 kuni 50 kordust ühes komplektis, võimalikult palju.

    Harjutus on täiesti ohutu, kuid nõuab pagasiruumi painutuse ja väljahingamise "Ha-a" sünkroniseerimist. Efekt muutub märgatavaks, kui suudate teha 50 kordust järjest. Täieliku paindumise väike viivitus suurendab selle treeningu mõju. Samal ajal proovige oma kõhtu imeda.

    Palli veeremine

    I.P. lamades põrandal. Pange kõhu alla pall (korvpall, jalgpall, võrkpall). Rullige palli päripäeva (paremalt vasakule, alt üles), see tähendab kogu kõhu pinnale - 5-10 ringi. Hommikul või õhtul, alati tühja kõhuga, pärast vähemalt klaasi vee joomist.

    See on üks parimaid vistseraalse massaaži tüüpe sapiteede düskineesia, soole atoonia (Crohni tõbi) ja kõhukinnisuse korral. On hea kosmeetilise toimega suurele kõhule, toonides kõhulihaseid.

    Ei soovitata kasutada hemorroidide ja siseorganite prolapsi korral ning püelonefriidi ägedas staadiumis.

    Vastunäidustused: maksahaigus ägedas ja alaägedas staadiumis (hepatiit, tsirroos), apendektoomia järgsed seisundid, koletsüstektoomia (esimesed 6 kuud), urolitiaas ja sapikivitõbi ägedas ja alaägedas staadiumis.

    Selle harjutuse võib omistada ka kõva massaaži tüübile või sõtkumisele, mis on jällegi üsna valus, kuid ohutu..

    Poolkünd

    I.P. lamades selili, hoides kinni sirgete kätega fikseeritud toest. Jalade tõstmine (sirged või põlvedes kergelt kõverdatud) 90o ja enama tasemeni (põrandani), proovides jalgadega fikseeritud tuge puudutada. Jalade langetamisel on soovitatav mitte puudutada põrandat kontsadega.

    Jalade tõstmine ja langetamine väljahingamisel "Ha-a". Hingake nagu vedur. Ärge mõelge sissehingamisele, see juhtub automaatselt. Tehke harjutust ühe seeria jooksul 10 kuni 20 kordust. Rohkem on lubatud, kuid ilma fanatismita. Treeningu piisavuse peamine näitaja on põletustunne kõhu lihastes..

    Selle harjutuse peamine näidustus on lülisamba osteokondroos, sealhulgas koos herniated ketastega. Treening parandab soolestiku liikuvust ja vereringet siseorganites.

    Absoluutsed vastunäidustused: kõhu valge joone song, naba- või kubemepiirkonna song.

    Suhtelised vastunäidustused: äge valu nimmepiirkonnas, hemorroidid ägedas või alaägedas staadiumis, emaka prolapss.

    Vaagna keeramine

    Harjutus kõhu (vöökoha) kaldus lihastele. See on suurepärane nimmeosa osteokondroosi ennetamine, kuna see parandab selgroo liikuvust nimmepiirkonnas. Keskendunud füüsiliselt sobivatele inimestele. Esitatakse aeglases tempos.

    I.P. lamades selili, käed külgedele, jalad kõverdatud. Jalgade langetamine paremale ja vasakule, kuni põlved puudutavad põrandat. Püüdke mitte tõsta oma peopesasid ja abaluid põrandalt. 10 kuni 20 kordust igas suunas. Tehke iga liigutus väljahingamisel "Ha-a". Lülisamba lõhenemine esimese 3-4 liigutuse ajal on lubatud.

    Vastunäidustused:

    • maksahaigus ägedas ja alaägedas staadiumis (hepatiit, tsirroos), apendektoomia järgsed seisundid, koletsüstektoomia (esimesed 6 kuud), urolitiaas ja sapikivitõbi ägedas ja alaägedas staadiumis;
    • song (kõhu valge joon, naba- või kubemepiirkond).

    Neetimine

    Harjutus on suunatud inimestele füüsiliselt sobivaks. Ainult väljahingamise ja jalgade tõstmise täielik sünkroonimine võimaldab seda harjutust õigesti teha. Väga tõhus treening, mis võimaldab teil arendada suurepärast kontrolli kogu pagasiruumi lihaste üle.

    I.P. lamades selili. Käed on otse pea taga. "Ha-a" väljahingamisel painutage oma keha, proovides katsuda sirgete kätega sirgeid jalgu. Kuni 20 kordust.

    Vastunäidustused: song (kõhu valge joon, naba- või kubemepiirkond), vaagnaelundite prolaps (ptoos).

    Vajuta varras

    Treeningu teeb keeruliseks see, et masin tuleb jalgade ja fikseeritud toega (ANS) ise kinnitada ning valida sobiv koht majas. Vaja on täiendavaid karabiinidega jalgade mansette või kummisidemeid. Treeningu teostamise tehnika on üsna lihtne..

    I.P. lamades põrandal, hoides end sirutatud kätega kinni. Samaaegne veojõud kõhule koos simulaatori reitega, mis on ühest otsast kinnitatud säärte alumise kolmandiku külge, teine ​​NOP-i ülemise punkti külge. Tehke vähemalt 20 kordust

    Pingutab täiuslikult alakõhku. Lülisamba nimmeosa osteokondroos aitab vabaneda ägedatest ja kroonilistest seljavaludest.

    Rull

    Selle harjutuse tegemisel on haaratud ülajäsemete vöökoha lihased (õlad, rinnalihased) ja muidugi ka kõhulihased.

    Treeni ainult füüsiliselt. Peamine viga on nimmepiirkonna läbipaine, pöördudes tagasi I.P. Parem on alustada pagasiruumi mittetäieliku laiendamisega..

    I.P. põlvitades, toetades käed rullkäepidemetele. Pagasiruumi pikendamine seni, kuni kõht puutub vastu põrandat, käed sirged ja täielik tagurpidi painutamine, kuni see naaseb algasendisse. Korduste arv on 10 kuni 20 ja rohkem on lubatud. Kaks väljahingamist pagasiruumi pikendamise ja paindumise protsessis.

    Pärast treeningu esmakordset sooritamist või pärast pikka pausi võite tunda oma kõhus "vineerilehte". See ei tohiks olla hirmutav. Üks parimaid sügava selgroo venitusharjutusi.

    Vastunäidustused: song (kõhu valge joon, naba- või kubemepiirkond), vaagnaelundite prolaps (ptoos), hemorroidid ägedas või alaägedas faasis.

    Kiiktool

    See harjutus on suunatud füüsiliselt ettevalmistatud koolitatavatele, kuna see nõuab kõhulihastelt suurt vastupidavust ja head koordinatsiooni.

    Vastupidiselt varasematele kõhulihaste harjutustele puudub selle harjutuse ajal hingamine peaaegu (1 väljahingamine 4-6 liigutuse korral), mis on iseenesest keeruline seisund. Samal ajal on kõhu (vöökoha) kaldus lihased ideaalselt sisse lülitatud. Tegelikult viitab see harjutus tugevuseroobikale, kuna efekt saavutatakse ainult siis, kui ühes rütmis tehakse palju liikumisi..

    I.P. lamades selili põrandal. Peopesad surutakse kõrvadele. Puudutage põlvi vaheldumisi küünarnukkidega risti. Sel juhul tuleb painutatud jala põlv suruda võimalikult kõhule lähemale ja teine ​​jalg tuleb sirgeks sirgendada mööda põrandat, kuid seda puudutamata. Tehke 10-20 kordust mõlemal küljel

    Peamised näidustused: kõik seedetrakti kroonilised haigused alates kroonilisest gastroduodeniidist kuni kroonilise koliidi, sapiteede düskineesiani, soolemotoorika vähenemiseni.

    Harjutus tuleb läbi viia rindkere lülisamba osteokondroosiga. Treening on kasulik ka vaagnapõhja haiguste korral (meestel prostatiit, naistel endometrioos).

    Meditsiiniliste küsimuste korral pöörduge kindlasti arsti poole


    Lisateavet Bursiit

    Algpositsioon (IP)
    Meetmete prioriteetsus
    Milliseid patoloogiaid teostatakse
    Saadud tulemus
    Meetmete prioriteetsus
    Milliseid patoloogiaid teostatakse
    Saadud tulemus
    Meetmete prioriteetsus
    Milliseid patoloogiaid teostatakse
    Saadud tulemus
    Meetmete prioriteetsus
    Milliseid patoloogiaid teostatakse
    Saadud tulemus
    Meetmete prioriteetsus
    Milliseid patoloogiaid teostatakse
    Saadud tulemus
    Meetmete prioriteetsus
    Milliseid patoloogiaid teostatakse
    Saadud tulemus
    Meetmete prioriteetsus
    Milliseid patoloogiaid teostatakse
    Saadud tulemus
    Meetmete prioriteetsus
    Milliseid patoloogiaid teostatakse
    Saadud tulemus
    Meetmete prioriteetsus
    Milliseid patoloogiaid teostatakse
    Saadud tulemus