Valmistame terasest alaselja. Parimad harjutused valu ja raskuse korral alaseljas

Alaseljavalu ja raskustunne on selliste põhiliste harjutuste nagu surnukehad ja kükid tavaline kõrvaltoime. Ja ka - alaselja võib pikka aega kontoris istudes, täieliku koormuse puudumise ja isegi stressi tõttu haiget teha.

"Nõukogude Sport" on kokku kogunud parimad alaselja harjutused. Need aitavad unustada ebamugavustunde ja muudavad alaselja lihased tugevamaks. Kogu liigutuste kompleks võtab umbes 10 minutit ja saate seda kodus teha ilma simulaatoriteta.

Keerutamine

Me lebasime selili. Me painutame jalad põlvedes ja paneme põrandale, käed külgedele välja sirutatud. Sissehingamise ajal keerake jalad vasakule, kuni põlv puutub vastu maad. Samal ajal keerame keha paremale. Me püsime selles asendis 2-3 sekundit. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Järgmine hingetõmme - langetage jalad paremale, keerake keha vasakule. Kordame mõlemas suunas umbes 8-10 korda.

Kasside kaarimine

Me saame neljakesi. Sissehingamisel painutame selgroogu selga - jõlgume 2-3 sekundit. Välja hingates ümardame võimalikult palju selga ja langetame pead. Fikseerime ennast 2-3 sekundiks. Kordame harjutust 10-12 korda..

Vaagna langetamine külgedele

Kõigil nelinurkadel seisvast asendist hakkame vaagna sujuvalt langetama paremale ja vasakule (soovitavalt enne põranda puudutamist). Me ei tõsta põlvi põrandalt, jalad jäävad põrandale. 10–12 korda mõlemas suunas.

Tagasi pikendus

See harjutus on analoogne hüperekstensiooniga ("üleekstensioon"). See sirutab täiuslikult selgroogu ja tugevdab nimmelihaseid. Me lebame kõhul, käed toetuvad põrandal rinna tasemel. Väljahingamisel sirgendame käsi, kaareme selga ja kallutame pead veidi tagasi. Fikseerime end selles asendis 2 sekundiks, seejärel langetame end jälle põrandale. Korda 7-10 korda.

Jalade ja põlvede tõstmine

Me lebasime selili. Tõstame jalad, põlvedes kõverdatud, meie ette. Sissehingamisel tõmmake põlved õrnalt rinnale (aitame end kätega): tunneme alaselja lihaste pinget. Hingake välja - laske põlved madalamale.

Kordame 8 korda, seejärel liigume jalgade tõstmisele: sirutage jalad ja pange need põrandale. Sissehingamisel tõstke üks jalg aeglaselt ettepoole, painutamata - nii palju kui võimalik. Väljahingamisel langetame selle madalamale. Kordame liikumist teise jalaga, iga jala jaoks 8-10 korda.

Jalade painded

Istume põrandal, sirgendame ühe jala, paneme teise meie alla. Välja hingates sirutame käed ja keha jala varvasteni. Püüame haarata soki oma kätega ja püsida selles asendis 1-2 sekundit. Korda 8-10 korda, siis vaheta jalad.

Ripub ja keerab horisontaalsel ribal

Horisontaalsel ribal rippumine sirutab selgroo hästi - see on eriti kasulik, kui olete teinud tõsteid. Riputage riba liikumata, käed ja jalad täielikult sirutatud. Riputage 25–40 sekundit, astuge siis õrnalt maapinnale - lihaste venitamise vältimiseks ärge hüpake lati alt maha. Korda 2-3 korda.

Riputades tee oma kehaga paremale ja vasakule väikseid keerdumisi. Korda 10 korda mõlemal küljel..

Muud näpunäited seljavalu ennetamiseks:

- tee seda kompleksi iga päev. Saate seda teha hommikul kohe pärast ärkamist (hommikuste harjutuste asemel) ja õhtul;

- surnukehade või kükkide päeval - tehke see haagise asemel selja jaoks. Täitke sellega oma treening;

- Vähendage liikumisulatust, kui tunnete valu

- Enne raskete põhiliste harjutuste tegemist soojendage hästi. Kaasake oma programmi hüperekstensioonid ja keha painutused, millel on teie õlgadel olev barbel. Hüperekstensioone saab teha enne põhitreeningut - tehke need kõigepealt ilma lisaraskuseta, 12-15 kordust komplekti kohta. Hüperekstensiooni eesmärk on nimmelihaste venitamine ja venitamine, nende ettevalmistamine tööks;

- Pärast surnukeha tehke harjutusi, mis aitavad teie selgroogu venitada. Parim on regulaarne lõug või ülaosa;

- Kui te ei taastu ummikusest hästi, siis tehke seda harjutust harvemini. Näiteks: üks nädal tehke tõstuk ja teisel - ilma selleta;

- Suurendage põhiharjutuste raskust järk-järgult ja järgige tehnikat. Ärge suurendage kangi raskust, kui te tegite harjutust väiksema raskusega, kuid kehva tehnikaga..

Enne treeningut pidage nõu oma arstiga!

10 harjutust selja ja selgroo venitamiseks

Kaasa treeningutesse kindlasti selja venitusharjutused. Teie lihased peavad olema kindlad ja tugevad, et ei tekiks vigastuste ohtu.

Keha vananemise peamine näitaja on painduvus, mille põhikomponent on lülisamba ja selja liikuvus. Teie liikuvus ja hea rüht sõltuvad selgroo ja seljalihaste seisundist. Mitte ainult spordi- ja tantsuhuvilised ei vaja paindlikkust ja liikuvust, kõik peavad säilitama paindlikkuse ja sirutama selga. Ja see aitab meie selja paindlikkuse harjutusi, mida saab teha kodus, kulutamata palju aega ja vaeva..

Selja venitusharjutused

Lülisamba venitamine

Protseduur: istuge põrandal jalad laiali, kallutage pead ette. Seejärel hakake aeglaselt rindkere põranda poole sirutama. Hingake nii normaalselt, kui tunnete end mugavalt. Pea kallutamisel tuleks lõug suruda vastu kaela alust - see suurendab selja lihaste venitust.

"Peate tundma iga oma selgroolüli liikumist," juhendab seda Toronto kuulsa Pilatesi keskuse direktor Margot McKinnon oma õpilastele. - See harjutus venitab paraspinalihaseid (selgroo lihaseid). Seda mõju tunnete selja- ja vasikalihaste valulikkuses. "

Üldse ei ole vaja kätega varvasteni jõuda - meil pole eesmärki lamada põrandal - ega pea pikka aega taluma tugevat lihasvalu. Niipea kui tunnete sidemete ja lihaste venitust, pöörduge tagasi algasendisse.

McKinnon soovitab seda ja muid selja venitusharjutusi teha iga päev, eelistatavalt õhtul, pärast rasket päeva..

Protseduur: seiske neljal kohal, kaareke ja kaareke vaheldumisi. Veenduge, et kõik kolm lülisamba osa on kaasatud: nimme (alumine), rindkere (keskmine) ja emakakael (ülemine).

Tehke harjutust aeglaselt ja hoolikalt, pole vaja järske liigutusi teha. Üks liigutus võtab umbes 3-4 sekundit. Korda harjutust 5-6 korda.

Jalade ristumine

Protseduur: valetage selili, painutage jalad põlvede poole, jalad kindlalt põrandale surutud. Siruta käed piki keha peopesad allapoole. Siinkohal on oluline õigesti hingata: sisse ja välja hingata umbes 4 sekundit. Tooge parem põlv üle vasaku jala (ristsuunaline poos). Kallutage puusad veidi paremale (sõna otseses mõttes 5 cm) ja suunake mõlema jala põlved vasakule.

“Ärge proovige põlvega põrandat katsuda,” ütleb Marla Eriksen, sporditreener ja CanFitPro esindaja. - Kui tunnete, et olete jõudnud maksimaalse amplituudini, peaksite lõpetama. ".

Liigutades võib parem õlg pisut tõusta - see on loomulik. Kuid te ei pea pead kallutama, hoidke seda otse. Seejärel pöörake paremat kätt nii, et peopesa "üles" otsib, ja hakake seda oma pea poole tõmbama.

“See avab teie ribikaela ja venitab selgroo väga hästi,” ütleb Eriksen..

Hoidke seda positsiooni 1-3 minutit, seejärel korrake seda teise jalaga..

Tooli selja pööramine eri suundades

Protseduur: istuge toolil, pange jalad kokku. Alustage ülakeha vasakule pööramist, nii et ka õlad pöörduvad vasakule. Käed saavad tasakaalu hoidmiseks tooli kinni hoida.

Tehke pööre teie jaoks kõige mugavama amplituudiga. Te tunnete venitust vööst õlgadeni.

“Võite kuulda selgroolülide iseloomulikku lõhenemist, kuid see on okei, ärge muretsege. Just liigesed töötavad, ”ütleb kiropraktik ja Toronto meditsiinikeskuse asutaja Larry Feldman..

Hoidke pöördel 20 sekundit (see on umbes 6 hingetõmmet), seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust teisel viisil..

Squat paindub

Protseduur: püsti sirge, jalad laiali. Varbad on suunatud väljapoole. Tõmmake kõht sisse, pingutage tuharad ja tehke kükki nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Asetage käed põlvedele. Tõstke oma vaagen lihaste kokkutõmbamisega (kujutage ette, et soovite tõesti tualetti minna väikest viisi, kuid peate taluma). Hinga sügavalt sisse, hoia selg sirge. Seejärel hingake järsult välja ja pöörake oma õlad vasakule..

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit (hingake sisse ja välja hingake 3 korda aeglaselt). Naaske algasendisse, korrake harjutust teisel küljel.

Merineitsi harjutus

Protseduur: istuge põrandal, painutage jalad enda alla ja liigutage neid pisut teist vasakule. Toetage pahkluud vasaku käega. Tõstke parem käsi üles ja võtke sügavalt sisse. Kallutage käsi vasakule pea kohale, hingake välja.

Niipea, kui tunnete paremas küljes pinget ja nihestust, peatuge ja hoidke 20-30 sekundit. Tehke sellel küljel veel 2 korda, seejärel korrake seda teise käega..

Istuvad ettepoole painutused

Protseduur: istuge põrandal, sirutage oma jalgu. Treeninguks vajate väikest rätikut. Hinga sügavalt sisse ja siruta käed üles. Hingake välja ja hakake torsot ettepoole kallutama, üritades jalgu kõhtuga katsuda. Võtke rätik, mähkige see jalgade ümber ja tõmmake seda õrnalt enda poole.

“Lülisamba venitamisel hoidke oma kaela sellega samal tasemel,” soovitab Toronto tantsijate personaaltreener ja Body Conditioning by Dancesi asutaja Eva Redpath. Hingake veel üks sügav hingamine ja väljahingamisel kallutage oma keha võimalikult madalale. Hoidke 30 sekundit kuni 3 minutit. Tehke seda, mis on teile mugav, lihtsalt suurendage aega järk-järgult. Venitage, kuni tunnete kerget pinget. Pole vaja taluda tugevat valu ".

Pöörab jalgadega

Protseduur: valetage selili ja tõstke jalad üles, painutades neid põlvedes. Asetage käed põrandale, peopesad alla.

"Hingake sügavalt sisse, arvestage neljaga, tehke aeglane väljahingamine, siis pöörake põlvi paremale ja laske need põrandale," soovitab Mark Crocker, Jaani veebisaidi In Your Element personaalse treeningu ja rehabilitatsiooni asutaja. Tõstke vasak reie üles, kuid teie õlad peaksid olema kindlalt põranda külge surutud. Sooritage treeningut tunnetega, kokkuleppeliselt, kiirustamata. Kui teil on kiire, siis tulemust ei ole. ".

Proovige hoida oma põlvi koos, langetage need võimalikult madalale. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit, seejärel naaske algasendisse. Tehke harjutust teisel viisil. Tehke seda venitust iga päev, vähemalt üks kord mõlemalt küljelt..

Venitamine vastu seina

Protseduur: seiske seina lähedal, teie sabakonks, abaluud ja pea peaksid olema kindlalt seina pinnale surutud. Tõstke oma käed üles, peopesad välja, painutage neid küünarnukites nii, et käed oleksid õlgade tasemel.

Alustage oma käte aeglast sirutamist ilma seinast tõstmata. Tõstke need maksimaalse piirini, kuid pidage meeles, et teie keha ei tohiks seinalt maha tulla..

„Keskenduge treeningule, võtke aega, proovige oma käed võimalikult kõrgele tõsta,“ ütleb Torontos juhatuse kinnitatud kutsetööstuses tegutsev kinesioloog Scott Oteario ja kinesioloogide liidu Ontario pressiesindaja. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust 8-12 korda (kui teil on õlavalu, siis tehke 3-5 korda, mitte rohkem). See pole nii lihtne, kui alguses võib tunduda ".

Te tunnete, kuidas rindkere, õlgade ja selja lihased venitatakse.

Istudes selja pöörded

Protseduur: Maailmakuulsa fitnesstreeneri ja enimmüüdud täiskeha painduvuse autori Jay Blahniku ​​sõnul on selle treeningu saladus lülisamba õrnalt venitamine ilma jõudu kasutamata..

Istuge põrandal, hoidke selg sirge ja sirutage jalad sirgeks. Seejärel painutage parem põlv ja lükake see üle vasaku reie. Painutage ka vasak jalg, pange kand parema reie alla. Kui see on teie jaoks liiga keeruline, hoidke vasak jalg sirge..

Asetage vasak küünarnukk paremale põlvele väljastpoolt ja suruge kergelt endale, kuni tunnete lihastes pinget. Pange parem käsi veidi küljele, pöörake pea paremale. Hoidke seda asendit 30 sekundit, hingake ühtlaselt ja sügavalt, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust teisel viisil.

“Ärge ainult pöörake selga eri suundades, vaid sirutage seda, arendage oma lihaseid,” soovitab Blahnik. avaldatud econet.ru poolt.

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt oma tarbimist muutes - koos muudame ka maailma! © ökonet

Kas teile artikkel meeldis? Kirjuta oma arvamus kommentaaridesse.
Telli meie FB:

Seljamassaaži tehnikad ja seljamassaaži liigutused

Kogu 24 tunni jooksul proovime selga jõuga ja saabub aeg, kus ta väsinud lihaste või muude vigastuste tõttu väsib. Selleks leiutati seljamassaaž lõõgastava ja tervendava efektina..

Seetõttu on oluline õppida ise kasvavat stressi leevendama. Ja täna räägime erinevatest meetoditest seljamassaaži korrektseks tegemiseks..

Struktuuri omadused

Enne meetodite uurimist peate tutvuma selgroo struktuuri anatoomiliste tunnustega, masseeritava piirkonna elundite ja kudede asukohaga.

Kihte on kahte tüüpi - pindmised ja sügavad lihaskihid. Reeglina alluvad sügavad lihased spetsiaalsetele koormustele. Pinge vähendamiseks kasutavad nad survet ja sõtkumist raskustega sõrmedega..

See on ka inimkeha kõige refleksogeensem süsteem. Vene Föderatsiooni terapeut suutis tuvastada tsoonid, mis asuvad mõlemal pool keha, mis vastavad siseorganite asukohale. Seetõttu ilmneb valitud tsoonide välja töötamisel vistseraalne mõju konkreetsetele siseorganitele. Ja see omakorda aktiveerib nende tööd..

Oluline kanal läbib selgroogu, milles asub seljaaju. Iga selgroolüli vahel liiguvad närvid ja juured. Seetõttu mõjutavad paravertebraalsed tsoonid ülejäänud keha ja siseorganeid..

Samuti on suur arv anumaid, mis on üksteisega ühendatud, välja arvatud abaluu. Seetõttu võetakse ravi ajal arvesse lümfikanalite suunda ja lümfisõlmede kuhjumist. Massaažiliigutused viiakse läbi selja ülaosast kuni sisenurkade lümfisõlmedeni.

Näidustused

Kui arsti kehtestatud vastunäidustusi pole, võib ravi tuua kehale mitte ainult taastumise, vaid ka lõõgastuse. Võite arvata, et spetsialisti käed mõjutavad ainult pinnakihte, kuid teatud punktidele vajutades saate siseorganeid tervendada.

Seetõttu on protseduur ette nähtud, et:

1. Parandada vereringet. Kõrvaldab veenide, lihaste kapillaaride probleemid, mille tulemusel nad on küllastunud suure hulga hapniku ja toitainetega, mille tagajärjel väheneb südame koormus.
2. Parandage lihaste seisundit. Kõrvaldage probleemid väsimuse, pingete ja lihasspasmidega. Lisaks vabastatakse muljumise anumad ja tundlikud kiud.
3. Kiirendada ainevahetusprotsesse. Selleks tõuseb temperatuur masseeritud kudedes tsooniliselt..
4. Kiirendage närvisüsteemi tööd. Selleks on hormooni kortisooli tase, mida muidu nimetatakse "stressihormooniks".
5. Pakkuge refleksi efekti rinnal ja kõhuõõnes. Selleks ärritatakse bioloogiliselt aktiivseid punkte spetsiaalselt..
6. Eemaldage klambrid, leevendage põletikku. Selleks kasutatakse spetsiaalseid tehnikaid, millest kirjutatakse eraldi lahtris..
7. Leevendage valu sündroomi. Selleks stimuleeritakse kehas endorfiinide tootmist. Kogu protseduuri ajal tunneb inimene täielikku lõõgastust ja meeldivat kipitust.
8. Parandada kesknärvisüsteemi tööd. Selleks toimib see tundlikele retseptoritele, mis asuvad epidermise all..
9. Parandage epidermise seisundit. Epidermise seisundi parandamiseks ei ole vaja pöörduda kosmeetiku või gastroenteroloogi poole. Piisab paarist reisist eriarsti juurde, kes lihtsate vahendite abil ja oma kätega rasunäärmete ja higinäärmete tööd rajab.
10. Leevendage valu kaelas, alaseljas.
11. Aidake lahendada migreeni, artriidi, müosiidi jne probleem..
12. Leevendage selgroo, puusade ja muude luude murdude tagajärgi.
13. Abi gastriidi kompleksravis (kus jagatakse dieeti).
14. Vabanege rasvumisest, tselluliidist.

Kasutatakse ka depressiooni, vähenenud immuunsuse, diabeedi ja hingamisteede haiguste ravis. Tegelikult on teraapia inimkeha paljude probleemide ravis universaalne, selle jaoks on oluline teada keha punkte, klõpsates nende peal saab tervist parandada.

Vastunäidustused

Protseduur soodustab muutusi kehas, kuid keha teatud omaduste tõttu ei pruugi need alati positiivsed olla.

Sellepärast on tingimata vaja loetleda vastunäidustuste loetelu:

• mis tahes tüüpi põletikulised protsessid (tüsistused, ägedad);
• luutuberkuloos;
• hepatiit, HIV;
• onkoloogia;
• emaka fibroidid;
• südame tööga seotud haigused;
• verejooks;
• mürgitus;
• neerude või sapipõie probleemid;
• äge valu rinnus.

Peaksite pöörama tähelepanu kohtadele, kus on mutid, tüükad, wen, värsked haavad. Sellisel juhul peate kahjustatud piirkondi õrnalt masseerima..

Täitmise võimalused

Erinevate meetodite korrektseks rakendamiseks on vaja kindlaks teha, millised eesmärgid teraapias sisalduvad..

Sellepärast eristatakse 5 tüüpi korraga:

1. Tervendamine. Kui arstid on tuvastanud haiguste esinemise, võite pöörduda spetsialisti poole.
2. Lõõgastav. Sobib neile, kelle lihased on pidevas pinges. Lisaks aitab see tõsta immuunsuse taset ja parandada naha seisundit. Kui olete varem sageli haige olnud või märganud lööbeid, võite need unustada.
3. Refleks. Selle eesmärk on anesteetiline toime ja sisemiste protsesside töö parendamine. Selle teostamiseks klõpsake teatud punkte, mis nendega on seotud.
4. Sport. Mõeldud spetsiaalselt sportlastele. See viiakse läbi võistluse ajal või pärast võistlust, et vältida õnnetustest või keha ülekuumenemisest põhjustatud vigastusi, eriti stressist põhjustatud sidemeid, samuti vastupidavust suurendada.
5. Kosmeetiline. Loodud spetsiaalselt nahaprobleemide kõrvaldamiseks, omab noorendavat toimet.

Rakendamissoovitused

Igal seljamassaaži tüübil on oma tehnikad ja soovitused. Me räägime neist, et kõik saaksid selle teema võimalikult sügavale sukelduda..

Alustame sessiooniks ettevalmistamisega, mida spetsialist peaks enne alustamist tegema:

1. Valmistage patsiendile ette koht. Pange ühekordne mähe, toome õlid ja rätiku.
2. Kindlustage kontoris viibimiseks mugav temperatuur.
3. Nakkuse vältimiseks peske käsi põhjalikult ja trimmige küüsi.
4. Kandke oma kätele spetsiaalset õli, et need oleksid naha peal pehmemad ja hõlpsamini libisevad.
5. Seansi aeg peaks olema 30–40 minutit.
6. Käte liigutused on tingimata suunatud vereringesse..

Üldine täitmise tehnika

Kõigepealt on vaja patsient asetada kõhu kindlale tasasele pinnale. Asetage mõlemale küljele rätikurullid kõhu ja sääre lähedal. Katke jalad pahkluudeni tekiga.

Seejärel toimige järgmiselt.

1. Alustage kergete löökidega. Parema libisemise jaoks kandke õli kätele eelnevalt, hõõruge kõigepealt käte peale ja seejärel ringjate liigutustega kogu naha peale, alustades alt, alaselja juurest kuni emakakaela piirkonda. Korda protseduuri umbes 3-4 korda.
2. Sügav silitamine. Need tähendavad massööri tihedalt surutud käsi tööpiirkonda. Pöörake erilist tähelepanu peopesadele ja sõrmeotstele, kuna need teevad suurema osa tööst. Ärge unustage, et käsi ei tohi pinnalt ära võtta..
3. Töötage aladega, mis ei ulatu selgroo alla. Tehke kindlasti liigutusi coccyxist abaluudeni. Protseduuri korratakse kuni 3 korda.

Selles etapis lihased soojendatakse, nii et liikumised peavad olema pidevad. Suurema mugavuse tagamiseks asetage üks käsi teise taha, justkui lükates seda ette.

Klassikaline seljamassaaži tund:

Tritureerimine

Seda tehakse järgmiselt:

1. Vahelduv silitamine. Seda tehakse lihaste põhjalikumaks treenimiseks. Asetage üks käsi teisele ja vajutage õrnalt töötavat. Protsessi tuleks kaasata kogu pintsel, nii et patsient tunneks tehtud töö mõju.

2. Hõõrumine. Peopesa ja selle küljega teostades pingutage lisaks ka phalanglitega, pigistades samal ajal käe rusikasse. Neid osi on soovitatav soojendada..

Hõõrumisel eristuvad kolm peamist elementi:

• kammitaoline - see on käte kokkusurumine rusikatega, aga ka sõrmede vaheldumine kõigi saadaolevate nahapiirkondadega;
• saagimine on sirgendatud peopesade seadmine ribidele, selles asendis teostavad nad nahast ülespoole vaatamata piki pinda nii, et harjad lähevad eri suundades;
• punktsioon - liigutused viiakse läbi kogu selgroo ülaosast lõpuni alla.

3. Korrake samme. Tehke ettevaatlikult toiminguid, kui inimesel on selgroolüli hernias.

4. Tehke push-ups. Pigistamine loob koormavate toimingute efekti, et lihaseid paremini tunda.

Seljamassaažitehniku ​​fotod:

Sõtkumine

1. Sõtkumine. Põhielementide hulka kuuluvad pügamine, pressimine, valtsimine ja viltimine. Tagab lihaste töö.
2. Massaažiliigutused tuleb teha kogu peopesaga seljale ja vaheldumisi kokku surutud rusikaga.
3. Õrn tegevus. Liigutage õlaliigese poole sujuvate liigutustega, ilma tõmblemiseta, korrake neid toiminguid 3 korda. Seejärel tehke rusikas ja pigistage 3 kuni 5 korda.
4. Käed tööpinnaga paralleelselt. Haarake käte vahel väike nahavolt ja pigistage see kinni ning vajutage siis peopesa ja rusikatega töödeldud osad peale..
5. Vastuvõtt sõrmeotstega. Põhiplokk on valmis ja nüüd saate liikuda pehmemate meetodite poole. Vastuvõtt viiakse läbi sõrmeotstega - nahk hõivatakse nimmepiirkonda ja tõmmatakse kergelt, andmata inimesele ebamugavustunnet. Korda 2-3 korda.

Kõik põhilised neljal pildil olevad seljamassaaži tehnikad, põhitehnikad:

Scapula massaaž

Seda tehakse järgmiselt:

1. Abaluude tsoon. Pöörake erilist tähelepanu sellele kohale - töötage algasendis, kus käed on piki keha ja käega tagasi.
2. Jätka kammitaolist hõõrumist. Kasutatakse sõrmede falange ja peopesade aluseid.
3. Liigutage oma käsi tagasi. Samal ajal ei tohiks inimene valu tunda. Peamine ülesanne on soojendada lihaseid ümbritsevaid lihaseid. On oluline, et inimene jääks pingevabaks..
4. Saidide arendamine. Nende hulgas on selgroog ja abaluud. Treenimisel kasutage katuseharja liikumisi ja vajutage perioodiliselt sõrmede falange pinnale. Tehke 5-7 kordust.
5. Sooritage sõtkumine. Selleks viige oma käsi tagasi algasendisse ja töötage peopesaga läbi selle piirkonna. Tõmmake nahk ettevaatlikult tagasi ja sirutage piirkonda. Korda protseduuri mõlemal abaluul ja lõpetuseks silita.

Vibratsioonitehnika

Nüüd peaksite minema viimasele sammule:

1. Kasutage koputamist, patsutamist ja tükeldamist. Esinedes tuleks käed rusikasse koguda ja käed lõdvestada. Tehke neerude piirkonnas liigutused, nii et isik ei tunne ebamugavust.
2. Lihtne liikumine. Täieliku lõdvestuse saavutamiseks liikuge käed abaluudelt nimmepiirkonda. Korda protseduuri ja jookse nüüd käed sabakonnast kaelaluu ​​külge. Ilmuma peaksid hanepoisid, mis on täiendavaks lõõgastuseks.

Seljamassaaž, kogu etappidel esinemise tehnika piltidel:

Protseduuri lõpus koputage kergelt kogu seljaosa. Võite kasutada peopesa radiaalset külge ja seljaosa välja töötada. Liikuge kindlasti mööda lihasjoont, lõpetage kergete löökidega. Üldiselt võib protseduur kesta umbes 40 minutit, millest 15 on pühendatud sõtkumisele.

Erinevate osakondade massaaž

Kaasaegsed spetsialistid usuvad, et parema tervise nimel on vaja välja töötada kõik seljaosad ja pärast seda liikuda edasi konkreetsetesse osadesse, millega tegeleb peamine probleem..

1. Alam-rindkere osakond. Kõik liigutused tehakse ülalt alla selja keskelt, kasutatakse silitamise, sõtkumise, pigistamise tehnikaid. Lisaks võite kasutada swattingut. Protseduur tuleks katkestada, kui patsient tunneb äkki ebamugavust..
2. Abaluude. Mugavuse huvides asetage patsiendi käsi alaseljale ja tõstke käega oma õlg. Abaluude ja katuseharja vahelise piirkonna sõtkumiseks kasutage sõrmeotste abil. Ärge unustage õlgadest, neid tuleks ka ümmarguste liikumiste abil sõtkuda..
3. Krae piirkond. See tähendab 1-6 selgroolüli treenimist. Siin on vaja kasutada vähem intensiivseid toiminguid, kuna ala on õrn ja mingil juhul ei tohi tugevalt vajutada. Järgige tavalist rada - keskelt külgedele ja allapoole. Kasutatakse standardset silitamise, pigistamise jms tehnikat. Lõpetage, koputades sõrmedega nahka kergelt.
4. Seljaosa väike. Liigutused viiakse läbi nimmepiirkonna keskelt külgedele. Kasutatakse standardset tehnikat. Pärast neid tehakse löökpillide ja vibratsiooni tehnikaid. Protseduur kestab 5-10 minutit. Kui see on terapeutiline tüüp, suurendatakse soovitatav aeg 20 minutini..

Kõik osakonnad töötatakse hoolikalt ja ilma väga tugeva surveta, et mitte kahjustada patsienti.

Mida tehes meelde jätta

Menetluse ajal on oluline mitte kahjustada inimest:

• treenige ainult lihaseid ja pehmeid kudesid, mitte mingil juhul puudutades selgroogu;
• peate hingama sügavalt ja ühtlaselt, et täielikult keskenduda protsessile ja kontrollida oma tegevust;
• Iga väikese ala uurimiseks eraldage vähemalt 1 minut;
• kui vajutades teatab inimene, et tal on ebamugavustunne, siis minge lähedalasuvasse piirkonda ja pöörake sellele tähelepanu.

Spetsiaalsete tööriistade valik

Protseduur nõuab:

1. Massaažitool. Saab osta igast eripoest. Kui protseduur viiakse läbi kodus, teeb seda keskmise kõva voodi..
2. Õli ja koor. Kreemide hulgas sobivad lapsed, need on universaalsed võimalused. Õlid - mandel, shea, avokaado, viinamarjaseemned, kanep või argan. Aroomi jaoks on lisatud eeterlikke õlisid, mis lisaks ei ummista nahka, mis tähendab, et pärast protseduuri see ei ummista ja suudab taastuda.
3. Rätik. Seda teeb ka kõige lihtsam pesemiseks kasutatav rätik..

Seljamassaaž on keeruline protsess, mis hõlmab paljusid tehnikaid. Õige toimimise õppimiseks kasutage ülaltoodud juhiseid. Ja pidage meeles, et oluline on kõiki toiminguid teha aeglaselt ja hoolikalt, nii et iga piirkonna välja töötamiseks kulub vähemalt üks minut..

Kodused seljaharjutused meestele ja naistele

Tervis on peamine pealinn elus. Keegi ei hoolitse tema eest paremini kui meie ise. Miks kodus seljaharjutusi teha? Sellel on mitu head põhjust, millest me teile räägime. Kuidas õigesti seljaharjutusi teha? Üksikasjad artiklis.

Tähelepanu! Materjal on üksnes informatiivne. Selles kirjeldatud ravi ei tohiks te enne arstiga nõu pidamata kasutada.

Seljaharjutused meestele kodus

Selja lihaste seisund määrab esiteks selle, kuidas lülisammas end tunneb. Seljaharjutused aitavad seda tugevdada. See omakorda mõjutab kõiki teisi kehasüsteeme. Kui seljavalu algab, saate neist regulaarselt treenides vabaneda..

Teiseks, teie selg pole mitte ainult tervislik, vaid ka ilus. Samal ajal pole vaja spordisaalile raha kulutada. Muidugi, parim selja treening on ekspertide sõnul kõndimine (vähemalt 6 km päevas). Kuid mitte kõigil pole võimalust selleks aega eraldada..

Seetõttu on kodus treenimine kasulik mitmel viisil. Peaasi on häälestada, sisse lülitada tahtejõud ja regulaarselt teha harjutusi seljalihaste tugevdamiseks. Lugege nende kohta kõige lihtsamast..

Kuidas oma selga üles pumbata? Seal on komplekt lihtsaid harjutusi, mis aitavad teid. Treeningu alustamisel tuleb peamine meeles pidada lihaste soojendamist ja liigeste venitamist. Kui seda ei tehta, võite vigastada ja harjutused ise ei ole nii tõhusad..

Pakume järgmisi harjutusi:

Tehnika nimega "Superman"

See koosneb järgmistest osadest:

1. Lama kõhuli.
2. Käed peaksid olema teie ees sirutatud.
3. Hingake rinnale.
4. Tõstke samal ajal oma käed ja jalad põrandalt.
5. Pärast seda nihutage raskuskese alaseljale ja puusadele..
6. Selles asendis peate hoidma mõni sekund (mitte rohkem kui kaks).
7. Võtke lähtepositsioon.

Hantli seljaharjutus

Järgmine harjutus on hantlitega. Tõmmake kestad kalle. Seda peetakse põhiliseks ja väga tõhusaks. Aitab lihaseid võimalikult laiaks teha. Sel juhul on välja töötatud nii vasak kui ka parem pool seljast..

Harjutus on järgmine:

1. Jalad põlvedes kõverduvad (mitte palju).
2. Alaselg paindub ja langeb koos kehaga 90 kraadi nurga all.
3. Järgmisena võtke hantlid kätte.
4. Suunake küünarnukid üles.
5. Hantleid tuleb tõsta kuni abaluude ühendamiseni, jälgides rangelt liikumissuunda (piki keha).
6. Pöörake aeglaselt algasendisse, sirutage lihaseid.

Pull-ups

Suur abi tagasitõmbamiste tugevdamisel. See on ka põhiharjutus. Klassikaline versioon näeb välja selline:

1. Riputage riba (sirge käepide).
2. Peopesad on veidi laiemad kui õlaliigesed.
3. Jõuake lõuaga baari.
4. Seejärel laske keha alla (küünarnuki liigesed peaksid olema sirged).

Pidage ka meeles, et pöidlad ei mähki ümber baari. Kui see pole nii, kandub selja lihaste koormus osaliselt biitsepsisse..

Treening lõpus tehakse hantlitega seljaosa

Veel üks tõhus hantliharjutus. Peate tõmbama hantli ühe käega (toes). Kõige sagedamini kasutatakse treeningu lõpus. Kuidas teha:

• lähtepositsioon;
• toetuge ühele jalale, painutage teist põlve suunas nii, et see toetuks tasapinnale;
• käsi, milles hoiate hantlit, peaks olema sirge jala küljel;
• vaba käsi on toes, selle peopesa peaks asuma õlaliigese all.

1. Selg tuleb hoida nii, et alaselg langeks põrandaga paralleelselt.
2. Hantel tõmmake üles.
3. Veenduge, et see oleks kehaga samal tasapinnal.
4. Tõmmake mürsku, kuni tunnete maksimaalset pinget.
5. Naaske algasendisse.

Hüperekstensioon

Seal on harjutus, mida nimetatakse hüperekstensiooniks. Vaatamata eksootilisele nimele pole selles midagi keerulist. Tavaliselt rakendatakse treeningute lõpus.

Kodus pole tema jaoks simulaatorit vaja, nagu jõusaalis. Kõik, mida vajate, on diivan (mitte pehme) või muu kõva pind. Selle peale paned oma vaagna ja jalad (lama kõhu all). Alustage harjutuse tegemist:

• keha peaks liikuma üles ja alla;
• jalad on fikseeritud;
• peopesad on haavatud pea selja taga;
• selg paindub, minge alla;
• siis tõstke selg väga sujuvalt üles.

Pärast seansi lõppu peate lihaseid venitama. See vähendab stressi mõju, aitab selga arendada..

Naiste selja lihaste tugevdamise harjutused kodus

Naiste jaoks on olemas harjutuste komplekt, mis on mõeldud kodutingimuste jaoks. Nagu eksperdid soovitavad, kui te ei tööta treeneriga, peaksite alustama kõige lihtsamast ja lihtsamast.

Need on selgroo jaoks kõige ohutumad harjutused. Liigandid saavad põhikoormuse. Kui tunnete valu selgroolülides, siis tasub pingutust poole võrra vähendada või see treening treeningprotsessist välja jätta..

Liigutused sooritatakse rahulikult, kuid nii, et oleks tunda lihaspinget. Peate jälgima, kuidas te hingate. Sissehingamist ja väljahingamist ei saa pidada. Protsess peaks olema sügav ja mõõdetud. Niisiis:

Juhtumi tõstatamine

Tõstke ümbris üles. Seda tehakse järgmiselt:

1. Lamage kõhul põrandal (vaibal).
2. Ühendage jalad ja tõmmake tagasi.
3. Käed, vastupidi, tuleb ettepoole sirutada..
4. Vaata alla, ära tõsta pead.
5. Proovige tõsta oma käsi põrandaga paralleelselt (millele järgneb rind ja õlad).
6. Vajutage alajäsemed põrandale.

Puusade tõstmine

Harjutus hõlmab puusade tõstmist. Lähteasend on sama nagu eelmises. Liigutuste algoritm:

1. Käed risti või nägu.
2. Peate ainult alla vaatama (vastasel juhul viige kaela veresooned üle).
3. Vajutage peopesad põrandale.
4. Levitage jalgu külgedele (veidi).
5. Võtke nad üles.
6. Põlvi ei saa painutada.
7. Reied tõusevad põrandast ainult pärast sääri.

Peamine on tunda tuharate ja alaselja koormust, isegi kui alguses pole võimalik jalgu põrandalt rebida..

Selja lihaste harjutused "Croll" ja "Rinnalöök"

Järgmised kaks harjutust kannavad nime "Crawl" ja "Breaststroke". Sa simuleerid nende kahe stiili ujumisliigutusi. Sel juhul on lähtepositsioon sama, mis esimesel ja teisel juhul:

• peate alla vaatama;
• tõstke käed ja õlad põrandalt maha;
• siis "ujuk".

"Kroli" esitamisel sirutatakse üks käsi ettepoole, teine ​​- piki keha. Kui tõstate oma õlad, rindkere ja ühe käe põrandast, pöörake oma pead (koos rindkere ja õlgadega) vastupidises suunas sellest käest, millega "sõudte". Sel juhul ei pea teist kätt põrandale panema. Pange rind ja õlad alla.

Brassi puhul on olukord sarnane:

1. Käed laiali.
2. Painutage küünarnukke, surudes vastu keha.
3. Õlad on riputatud.
4. Ära tõsta pead.

Sild

Hea harjutus seljalihaste tugevdamiseks on vana hea sild, mida meenutatakse kooli kehalise kasvatuse tundidest. See on vaagna vastupidine läbipaine, mis aitab:

• joondage selg,
• venitage reite ja kõhu lihaseid.

1. Lama tagasi põrandal.
2. painuta oma põlvi.
3. Jalad on jäigalt fikseeritud.
4. Käed vabad.
5. Pingutage abs ja tuharad.
6. Tõstke oma vaagnat nii kõrgele kui võimalik.
7. Keha üritab joonduda.
8. Kahe sekundi pärast laske keha kergelt alla.

"Hüppeliselt lind"

Ja veel üks harjutus, millel on ilus nimi "Soaring Bird". Selle olemus seisneb selles, et te:

1. Astuge neljakesi.
2. Käed puhkavad põrandal.
3. Pressi tuleb pingutada.
4. Tõmmake kõht selgroo poole.
5. Sirutage parem käsi ette.
6. Vasak jalg sirutub tagasi.
7. Proovige vähemalt viis sekundit selles asendis püsida.
8. Korda harjutust teiste käte ja jalgade jaoks.

Pärast treeningu lõpetamist lõdvestage kindlasti oma lihaseid. See meetod aitab teil:

• astuge põlvedele ja peopesadele;
• langetage oma nägu allapoole;
• ümardage selga;
• siis tõsta pead;
• kaare oma selga;
• istu kannul (peopesad jäävad põrandale).

Korda seda harjutust mitu korda..

Nagu näete, saate oma seljalihaseid üles ehitada, tervist parandada ja selgroogu tugevdada, muuta oma figuur kodus saledamaks ja ilusamaks ilma spordisaale külastamata. Peamine on motivatsioon, tahtejõud ja harjutuste komplekti regulaarsus.

Autor: arstiteaduste kandidaat Anna Ivanovna Tikhomirova

Retsensent: arstiteaduste kandidaat, professor Ivan Georgievich Maksakov

8 lihtsat harjutust alaseljavalu leevendamiseks pärast istuvat tööd

Poisid, me paneme oma südame ja hinge Bright Sidesse. Tänan sind selle eest,
et avastad selle ilu. Täname inspiratsiooni ja libahunnikute eest.
Liituge meiega Facebookis ja VKontakte'is

Istuv töö on meie kehale kahjulik. Suur koormus seljale põhjustab kehva rühti, peavalu ja lihasluukonna haigusi. Terviseprobleemide vältimiseks soovitavad arstid tugevdada seljalihaseid, eriti nimmeosa, mis hoiab suuremat osa kehast..

Bright Side on koostanud nimekirja harjutustest, mis leevendavad ebameeldivaid aistinguid alaseljas ja aitavad tugevdada nimmelihaseid..

1. Selja paindumine ja kaarekujundus

Astuge neljakesi. Hoidke sirutatud käsi sirgelt õlgade all ja jalad põrandaga risti. Kaareke ratastega üles. Hoidke seda asendit ja painutage seejärel selga ettevaatlikult allapoole. Tõmmake oma pea ja vaagen kuni laeni.

Korda harjutust 10-12 korda.

2. Külgriba

Lie oma küljel. Asetage küünarnukk õla alla ja toetuge sellele. Seejärel tõstke puusad ja hoidke seda asendit 15–20 sekundit. Proovige treenimise ajal hoida selg sirge..

Tehke külgmine plaat nii vasakult kui ka paremalt küljelt. Aja jooksul saate selles ametis oleku aega suurendada..

3. Käe ja jala vaheldumisi tõstmine

Võtke lamamisasend. Sirutage parem käsi ette ja tõstke vasak jalg üles. Püüdke hoida oma keha sirge. Hoidke seda positsiooni 7-10 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi kõhuasendisse ja korrake harjutust käe ja jala vastassuunas..

4. Alternatiivne vaagnakõrgus

Lama selili. Painutage oma põlvi, suruge jalad põrandale ja hoidke käsi piki keha. Seejärel tõstke oma vaagen nii kõrgele kui võimalik. Hoidke selles asendis mõni sekund ja laske vaagen uuesti alla.

Korda harjutust 15-20 korda.

5. Selja venitamine

Lama kõhuli. Painutage küünarnukid, asetage peopesad õlgade alla. Tõstke rindkere põrandast võimalikult kõrgele. Proovige oma pead üles tõmmata. Hoidke seda positsiooni 20-30 sekundit.

6. Sild

Lama selili. Painutage oma põlvi, suruge jalad põrandale. Asetage oma käed pea taga õla laiusele. Tõstke vaagen põrandalt ja tõstke keha aeglaselt, hoides oma käed tugevana. Proovige selga kaareta ja seista sirutatud käte ja jalgade peal. Hoidke selles asendis ja laske siis ettevaatlikult alla.

7. Allapoole suunatud koer

Astuge neljakesi. Asetage peopesad õla laiusele ja suruge need põrandale, sirutage sõrmed külgedele. Tõstke põlved põrandalt maha ja tõstke vaagen aeglaselt üles, hoidke oma käsi algasendis. Püüa hoida selg võimalikult sirge ja sirutada põlvi. Hoidke pea ja kontsad maas.

8. Lapse poseerimine

Istu põlvili. Veenduge, et jalad jalad oleksid kokku viidud. Seejärel laske aeglaselt väljahingamisel oma keha põlvedeni. Pange oma käed otse teie ette või sirutage piki keha kontsade poole.

Selle harjutuse korral proovige oma keha lihaseid nii palju kui võimalik lõdvestada ja ärge pigistage oma kaela..

Ülemise seljavalu leevendamise harjutused

Oleme mitu korda avaldanud harjutusi, mis aitavad istuva töö ajal tuimaks muutunud lihaseid venitada ja kui mitte täielikult leevendada, siis vähemalt leevendada selja-, kaela- ja peavalu.

Seda, et need tõesti töötavad, veendusin omast kogemusest. Eriti puudutab see selja ülaosa peavalu ja valu. Ja täna tahan ma teile pakkuda veel ühe valiku lihtsaid harjutusi, millest mõnda saate teha oma kabinetist lahkumata..

Võib-olla korratakse mõnda neist harjutustest, kuid see on veel üks hea meeldetuletus. Ja kui te mingil põhjusel varem selliseid postitusi eirasite, on nüüd õige aeg oma selja eest hoolitseda..

Esiteks lühidalt, miks seljavalu ilmneb ja millega see kaasneb. Arvan, et enamik meie lugejaid veedab oma tööpäeva arvuti taga istudes. Kui istud valesti, on sul halvasti reguleeritud tool või töölaud, selg, kael ja käed hakkavad end tund pärast tööd (kui mitte varem) tundma. Põhjustele võib lisada ka liigse raskuse, kui eiratakse raskuste tõstmisel ohutuseeskirju ja spordivigastusi (enamasti võetakse seda kiiruse tõttu ja reeglite mittejärgimisel). Kaasasündinud probleeme me ei puuduta, kuna arst peab nendega hakkama saama.

Allpool on 8 harjutust, mis aitavad leevendada ülaselja ebamugavust. Nende täitmiseks ei vaja te erivarustust ja need ei võta palju aega. Tahan teile veel kord meelde tuletada, et teie tervis on palju väärtuslikum kui raha..

© foto

Harjutus number 1 (pectoralis venitus). Teil on vaja vaid toolilt välja tulla, kõndida ukseava juurde, panna käed otse pea kohal olevale seinale ja hakata ettepoole painutama, kuni tunnete oma õlgade ees olevate lihaste venitust. Hoidke seda positsiooni 15-30 sekundit ja naaske algasendisse. Soovitatav on läbi viia 3 lähenemist.

Harjutus number 2 (rindkere pikendamine). Seda saab teostada isegi toolilt tõusmata. Pange lihtsalt käed pea taha ja pange peopesad kokku. Alustage küünarnukkide tagasi liigutamist, kaardudes selja ülaossa ja vaadake lakke. Korda harjutust 10 korda. Soovitatav on seda teha mitu korda päevas..

Arvan, et paljud inimesed teevad seda isegi mõtlemata, kui nad toetuvad oma töötoolis seljatoele, panevad käed pea taha ja sirutavad armsalt, lõpuks peopesad lahti ja käed külgedele laiali.

Harjutus number 3 (käe libisemine seinale). Seisake või istuge seljaga vastu seina, sirutage käed külgedele nii, et küünarnukid ja randmed puudutaksid seina. Alustage oma käte aeglast tõstmist nii kõrgele kui küljele ja nii kõrgele kui võimalik, ning langetage need aeglaselt. Mis kõige tähtsam - veenduge, et küünarnukid ja randmed ei tuleks seina küljest lahti. Ühel komplektil on 10 kordust. Soovitatav on läbi viia 3 lähenemist.

Harjutus nr 4 (skaala pigistamine). See on abaluude lihtne kokkusurumine, mida saab teha seistes või istudes. Peaasi, et käed puhkaksid rahulikult keha külgedel. Pange abaluud kokku, hoidke neid 5 sekundit selles asendis ja lõdvestage uuesti. Ühel komplektil on 10 kordust. Seda harjutust soovitatakse teha 3 komplekti.

Harjutus number 5 (keskmise lõksu harjutus). See harjutus on üks minu lemmikuid, kuna see mitte ainult aitab vabaneda ebameeldivatest aistingutest seljas, vaid tugevdab ka selga hästi. Selleks lamake kõht maas põrandale, pange rindkere alla väike padi (volditud rätik) ja sirutage käed külgedele, küünarnukid sirgendatakse ja käed surutakse pöidlaga üles rusikasse. Alustage käsivart aeglaselt üles tõstes, abaluud kokku pigistades, ja laske neid ka aeglaselt alla. Samal ajal peaksite oma pead hoidma nii, et see moodustaks kogu kehaga ühe sirge. Ärge tõstke lõuga ega toetage oma otsaesist põrandale. Ühel komplektil on 15 kordust. Soovitatav on läbi viia 3 lähenemist. Kui see harjutus pole teile enam keeruline, võite kerge raskuse üles võtta.

Selle harjutuse veel üks modifikatsioon, mis mind isiklikult väga aitab. Kahjuks ei leidnud ma sellele illustratsiooni. Peaksite ka kõval pinnal lamama kõht allapoole ja sirutama käsi külgedele. Te ei pea midagi rinna alla panema. Käsi tuleb küünarnukites veidi painutada. Sissehingamisel tõstate oma ülakeha ja tõmbate samal ajal käsi küünarnukkidelt veidi painutatud kätele, pingutades samal ajal abaluude vahel asuvaid lihaseid. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Selle treeningu ajal peate jälgima oma pea (ärge tõstke ega langetage) ja käte asendit. Peaksite tegema oma seljalihaseid, mitte käsi! See tähendab, et pinget tuleks tunda ainult abaluude vahel. Hoidke randmed, küünarnukid ja õlad samal tasemel. Tõstetud küünarnukid või käed, tõstetud õlad (ja randmed on peaaegu põrandal) ei tohiks olla!

Harjutus number 6 (rindkere venitus). See harjutus sarnaneb natuke pikisuunalise voltimisega, kuid te ei pea seda tehes nii sügavalt ette painutama, kuna meie eesmärk on jõuda selja ülaosa lihasteni. Istuge põrandale sirgete jalgadega. Asetage käed jalgade keskele, kallutage pea ja kael naba poole. Loendage selles asendis 15-ni ja naaske algasendisse. Korda 3 korda.

Harjutus nr 7 (neljakäevarre / käe tõstmine). See harjutus on ilmselt kõigile tuttav. Hankige neljakesi, pingutage abs ja tõmmake kõht enda sisse (alaseljas ei tohiks olla painutusi). Selles asendis alustage käe ja vastassuuna jala aeglast tõstmist (vasak käsi - parem jalg, parem käsi - vasak jalg). Hoidke seda positsiooni 5 sekundit, naaske algasendisse ja korrake sama teise käe ja jalaga. Korda 10 korda mõlemal küljel..

Samuti tahan rõhutada, et lisaks ajakirjanduses töötamisele peate jälgima oma pea asendit (ärge tõstke tugevalt üles ja ärge langetage seda) ning veenduge ka, et keha ei kalduks küljele, kuna selle treeningu ajal siis tekib kiusatus pisut küljele kallutada, sest nii on tasakaalu säilitada lihtsam.

Harjutus number 8 (sõudeharjutus). Selleks vajate laiendajat või mõnda muud elastset köit. Siduge (või haakige) laiendaja paigal seisva ja hästi kinnitatud objekti ümber (see võib olla suletud ukse käepide), istuge toolil ja haarake laiendaja vabadest otstest kinni. Hoidke käsivarte otse teie ees. Küünarnukid peaksid olema õlgadega ühtlased ning õlgade ja käsivarte vaheline nurk peaks olema 90 kraadi. Tõmmake laiendaja otsad, levitades käed külgedele ja pigistades abaluude vahele lihaseid. Naaske algasendisse. Ühel komplektil on 10 kordust. Seda harjutust soovitatakse teha 3 komplekti.

Poole neist harjutustest saab teha otse kontoris ja osa neist (harjutus nr 2) isegi toolilt tõusmata. Mõelge neile järgmine kord, kui tunnete end väsinud või pingul seljas ja õlgades, ja proovige teha vähemalt esimesed 4 harjutust. Olen kindel, et te ei kahetse.

Kuidas lõõgastuda seljalihaseid spasmide leevendamiseks

Kuidas lõdvestada selja ja kaela lihaseid osteokondroosiga

Valud, millest kõik osteokondroosiga patsiendid kannatavad, on tingitud just lihasklambritest ja neist tingitud lihaspõletikust.

Ja selleks, et vabaneda valulikest aistingutest, peaksite õppima selgroo kõigi osade lihaseid lõdvestama..

Massaaž

Lihase lõdvestamise lihtsaim ja ohutum meetod on füüsiline mõju (massaaž, nõelravi või füsioteraapia).

Abiks on massaažiseansid

Sageli saame arstiga nõu pidades sedatiivide ja lihasrelaksantide retsepti - aineid silelihaste lõdvestamiseks, mida kontrollib somaatiline süsteem ehk alateadlikult.

Kuid enne kui hakkate apteeki pillide juurde jooksma, mõelge, kas vajate maksa jaoks lisakoormust ja närvisüsteemi aktiivsust pärssivaid kunstlikke aineid?

Parem on mitte mõelda sõltuvuse võimalusele ja laiale hulgale kõrvaltoimetele "igale maitsele".

Kas sünteetilistele narkootikumidele on olemas ohutu alternatiiv? jah seal on.

Kompressid ja plaastrid

Valu vähendamiseks proovige kuuma paprika, sinepi või musta redise soojenduskompresse..

Kasutage soojendavaid plaastreid

Kuid olge ettevaatlik ja ärge kasutage põletavate taimede liiga kontsentreeritud tinktuure - riskite naha keemilise põletusega..

Meditatsioon ja jooga

Füsioteraapia tehnikatest töötab emakakaela-krae piirkonna massaaž kõige paremini koos meditatsiooni ja joogapraktikaga.

Harjutage meditatsiooni iga päev, parandades järk-järgult oma keskendumisvõimet ja "eemaldumist" välismaailmast.

Regulaarne meditatsioon on suurepärane selja lihaste lõdvestamiseks

Psühhoteraapia seansid

Samuti ei ole üleliigne külastada psühhoterapeuti, kes aitab määrata praktilise algoritmi psühholoogiliste probleemide lahendamiseks..

Ärge arvake, et psühhoteraapia on mõttetu vestlustund, milles räägite, ja võõras inimene kuulab ja noogutab..

Kogenud psühhoterapeut mitte ainult ei kuula, vaid annab ka praktilisi nõuandeid, kuidas teie probleemi lahendada.

Negatiivsete mõtete kadumisel kaob ka alateadlik soov kaitsta end välismaailma vastu, pigistades lihaseid..

Kaasaegse inimese jaoks tuleb seljavaludest vabanemiseks kõigepealt vabaneda pidevast stressiseisundist.

Lülisamba venitamise eelised, kuidas kodus selgroogu venitada

Lülisammas on inimese keha luustik, looduse loodud keeruline struktuur, mis tagab keha elutähtsad funktsioonid. Kuid isegi nii tugev varras võib rikkeid põhjustada..

Seetõttu on aastate jooksul tekkinud krigistamine, lihvimine, valu alaseljas, kaelas või rindkere piirkonnas, samuti liikumispiirangud. Need on selgroo probleemide kõige tavalisemad sümptomid..

Nende esinemise või vähemalt haiguse krooniliste staadiumide vältimiseks peate tegema selgroo venitamiseks harjutusi.

Selgroo venitamise tervislikud eelised - miks venitada selgroogu?

Lülisamba venitusharjutused pakuvad:

• Paindlikkus ja liikumisvabadus igas vanuses.
• Haiguste ennetamine.
• Pole valu ega vähenenud valu.

Lülisammas, nagu varem mainitud, on keeruline konstruktsioon. See koosneb luudest - selgroolülidest, kõhre-amortisaatoritest - selgroolülide ketastest ja lihaskorsetist, mis painutab ja painutab selga. Need lihased on pidevas pinges. Istuv töö ja istuv eluviis suurendavad nende töökoormust..

Selja lihased vajavad puhkust, kuid isegi öösel ei saa meie selg alati lõõgastuda. Niisiis, ebamugav rüht või ebasobiv padi paneb ta painutama, mille tagajärjel peavad lihased öösel pingutama. Pärast sellist ööd kannatab inimene selja- või kaelavalu. Kanged lihased ei lase teil vabalt liikuda, töötada ja lihtsalt täielikult elada.

Lülisamba venitamise vastunäidustused - pidage kindlasti nõu oma arstiga!

Kõigil tegevustel on oma vastunäidustused ja venitamine pole erand..

Ärge unustage neid soovitusi, sest muidu võite teenida nii olemasolevate haiguste komplikatsioone kui ka paar uut haigust.

Venitamine osteoporoosi, artriidi ja osteokondroosi korral on rangelt keelatud..
Seda ei soovitata südame-, veresoonkonnahaiguste ja hüpertensiooni korral..
Ilmne vastunäidustus - tromboos.
Ettevaatlik ravim viitab venitamisele raseduse ja menstruatsiooni ajal. Peate kuulama oma tundeid ja konsulteerima arstiga.
Viirushaigused, külmetushaigused ja palavik toimivad piiravana.
Järgige füsioteraapia harjutuste üldreeglit - ärge pingutage üle, sooritades väänamise ja venitades jõu abil

Samuti ei ole väärt harjutusi üldise nõrkuse perioodidel..

Miks tekib lihasspasm ja kuidas sellega toime tulla

Nii tegi inimene järsu liigutuse, tõmbas lihase, istus süvises, oli pikka aega ebamugavas asendis staatiline ja tekkis lihasspasm.

Mehaanika on järgmine - spasmi tekkimise ajal vähenevad kõik intramuskulaarsed kiud samaaegselt, moodustades omamoodi kaitsevõlli, mis püüab kudet kaitsta edasise ärrituse eest. Valu tekib ja intensiivistub, tekitades veelgi suuremat lihaspinget.

Kõige sagedamini on inimese kehas selja (nimme- ja emakakaela lihaste) spasmid. Mõnel inimesel on mõni neist lihastest (ja mõnikord mõlemad) pidevalt stressis. Need piirkonnad on stressi suhtes kõige tundlikumad. Ja inimene "paljastab" need kõige sagedamini löögi.

Muideks. Spasmiline seljavalu, millega kaasneb nahakoe tugev tuimus, surisemine, lihasdüstroofia, võivad viidata sellistele tõsistele patoloogiatele nagu selgroolüli diski või närvi rebend..

Seljavalu peamiseks põhjuseks võib seetõttu pidada esialgset liigset kokkutõmbumist ja sellele järgnenud sügavate lihaste spasme, mis viib närvilõpmete ummistumiseni ja ketaste deformeerumiseni..

Mida teha?

Kuidas lõõgastuda lihaseid ja vältida spasme? Lõõgastumiseks on palju võimalusi, millest kõige tõhusam on venituse järkjärguline vaheldumine aktiivse maksimaalse pingega..

Tähtis! Kui lihas töötab, toodetakse selles anaeroobses staadiumis hapniku puudumisel keemilist energiat maksimaalselt. Tegevuse aeroobne osa, mis on küllastunud hapnikuga, võimaldab lihaskiududel pakkuda lihasetööd, suurendades nende vastupidavust pikas perspektiivis

Niisiis varustab venitus lihase keemilise energiaga, tagades selle ülemineku närvisüsteemi.

Traumaatiline või stressirohke olukord, mis muudab lihase pinges, programmeerib aju, fikseerides tekkinud spasmi. Isegi pärast spasmi põhjustanud olukorra lakkamist mäletab keha motoorse piirangu mustrit ja järgib seda. Staatiline ja dünaamiline treening võib normaliseerida lihaste funktsiooni ja katkestada tsükli.

Tabel. Spasmilise lihase lõdvestamise viisid.

Artikkel on kirjutatud materjalide põhjal saitidel: www.neboleem.net, www.adme.ru, pozvonochnik.guru, econet.ru, spina-expert.ru.

Miks on lihaspinged ohtlikud?

Lihase spasme on võimatu vältida. Primaarne patoloogia tuleneb nende liigsest stressist, mis ilmneb mitmel põhjusel:

• ebamugav kallutamine, selgroo painutamine;
• kere järsk pööre või järsk küljele kallutamine;

Need on vaid mõned põhjused, miks lihased peavad pingutama jõuga, mis ületab nende normaalset võimekust. Kui see juhtub süstemaatiliselt ja kestab mõnda aega, fikseeritakse spasm refleksiivselt..

Kui pingeline lihaskude ümbritseb selgroolüli ketast, surub ja surub see kokku. Pidevalt kokkusurumisel on kettad väljaulatuvad, pigistades läheduses asuvaid närvilõpmeid. Ärritatud juured põhjustavad paravertebraalsete lihaste kokkutõmbumist, suurenevat survet üha laienevale kettale ja nii edasi ringis, kuni selgroolüli on täielikult blokeeritud.

Muideks. Valu ei sünni kohe, kuid teatud etapis hakkab see kindlasti tekkima ja probleemset piirkonda ümbritsevad lihased tekitavad veelgi intensiivsemat pinget, püüdes kaitsta vigastatud piirkonda..

Koos närviketastele ja -kiududele avaldatava survega surub ja blokeerib lihasspasm veresooni, mille kaudu veri voolab. Selle tagajärjeks on energiaalase teabevahetuse protsessi rikkumine ja kudede toitumisvaegus. Selle tagajärjel ei saa kõik siseorganid toitumiseks piisavalt hapnikku ja kogu ainete spektrit, kaotades võime normaalselt funktsioneerida.

Tähtis! Kui lihas on spasmiga, koguneb sinna piimhape hapnikuvaeguse ja glükoosi oksüdeerumise tõttu, mis ülemäärase kontsentratsiooni korral põhjustab valu. Kui lihas lõdvestub, loputatakse piimhape välja verevoolu abil, mis taastab liikumiskiiruse, ja valu kaob.

See ei toimi, kui lihaseid ei koorma. Vastupidi, nad peavad perioodiliselt olema heas vormis püsimiseks pinges. Kuid lihaste spasmi ilmnemisel on tingimata vaja õppida lõõgastuma..

Füsioteraapia

Selja lihaste lõdvestamise harjutused on suurepärane meetod spasmide ja valulikkuse leevendamiseks. Parandusvõimlemise oluline reegel on see, et treenimine peaks seisundit leevendama. Kui see teeb haiget, peaksite lõpetama..

Emakakaela lülisamba harjutused

Lahenduse küsimusele, kuidas kaela lihaseid lõdvestada, leiate selle harjutuste komplekti abil:

• Pöörake pea küljele. Elemente tuleb täita aeglaselt. Pöörake pea nii palju kui võimalik ühele küljele ja pisut jõlgake, siis tehke sama teises suunas;
• Pea kallutatakse paremale ja vasakule, edasi-tagasi tehakse aeglaselt, kuni see peatub. Õlasid ei saa üles tõsta. Niisiis, sirutate lihaseid, leevendades spasmi;
• Vastupanu. Puhake peopesad laubale, proovides oma pead võimalikult palju ettepoole kallutada. Harjutust teostatakse 5 sekundit neljas komplektis. Pange käed pea tagaküljel asuvasse lukku ja proovige samamoodi oma pead tagasi tõmmata. Sarnasel viisil korrake elemente külgedele, asetades peopesa kõrva juurde;
• Võsu. Selle elemendi täitmiseks on soovitatav võtta oma kätes kerged hantlid. Pange oma käed alla, liigutused on aeglased.

Kaela lihaste lõdvestamiseks võite sellist võimlemist läbi viia hommikul ja õhtul 4 komplekti jaoks.

Alaselja harjutused

• Seal on hea nimmepiirkonna lõdvestusharjutus. Selle lõpuleviimiseks peate istuma toolil, nõjatuma selga ja tõmbama jalad kätega rinnale. Selles asendis on soovitatav minuti vältel hoida. Püsti tõustes proovige mitte lihaseid pingestada;
• Lamage kõhul ilma tuharad põrandalt tõstmata, tehke kätele surutisi;
• Tõstmata eelmisest positsioonist üles, tõsta nii parem kui parem käsi ja vasak jalg üles. Hoidke seda poosi paar sekundit ja vahetage käsi ja jalga;
• Staatiline harjutus: valetage selili. Pigista jalad pisut põlvede poole, ära tõsta kanna ja varba põrandalt maha. Rista käed, kallistades ennast. Proovige tõsta oma pead ja õlgu ning vastupidi - suruge tuharad ja jalad nii palju kui võimalik alla. Nii et hoidke paar sekundit peal.

Kasulik teave: mida teha, kui teie kael on kinni pigistatud

Üldised selja ja kaela harjutused

• Harjutus "kiisu" aitab lõdvestada kaela ja selja lihaseid. Peate saama neljakesi. Hoidke oma peopesad ja põlved põrandal. Ümardage oma selga ja siis kaarega;
• Seisa sirgelt kätega vööl. Tõstke üks õlg üles, hoidke seda paar sekundit ja lõdvestage. Korda sama teise õlaga;
• Samas asendis lükake käed vööga oma õlad ja käsivarsi ettepoole, kaarega selga kaare poole. Lõug peaks olema rinna lähedal;
• Lamades kõhul, pange käed selja taha lukku. Proovige oma pea ja õlad põrandast üles tõsta ning sirutada käed taha. Loendage kaheks ja minge aeglaselt alla;
• Lamades selili, pigista oma põlvi, tõmmates neid rinnale. Vajutage oma pea põlvedele, keerates "tigu". Hoidke seda positsiooni mõni sekund..

Rindkere radikuliidi sümptomid ja ravi

Kuidas süstida selja- ja alaseljavalu korral?

Kuidas lülisamba korsetti õigesti kanda

Selja venitamise vastunäidustused

Selja lihaste venitamiseks peaksite tegema mõned harjutused. Kuid sellisel võimlemisel on mitmeid vastunäidustusi. Seetõttu peate enne oma selja sirutamise alustamist nõu pidama arstiga..

Selgelt ei soovitata selga venitada järgmistel juhtudel:

• artriidiga, osteoporoosiga, osteokondroosiga;
• kõrge vererõhuga;
• südame-veresoonkonna haiguste haigustega;
• tromboosiga;
• viirushaigustega;
• kõrgendatud kehatemperatuuril.

Selja venitamist raseduse ajal, samuti menstruatsiooni ajal tuleb suhtuda väga ettevaatlikult. Kuid isegi kui olete absoluutselt terve inimene, ei tohiks te selja sirutamise harjutusi üle pingutada.

Mis on sügavad seljalihased

Lülisamba sügavate lihaste hulgas eristatakse mitut sorti:

1. Pea vöölihas - see pärineb klavikulaarsetest lihastest. See asub paarikaupa - kui see kokku tõmbub, pöördub pea sobivas suunas.
2. Kaela vöölihas kinnitatakse 2-3 kaelalüli külge. Lepinguga tagab see kaela liikumise õiges suunas ja samaaegse lihaste kokkutõmbumisega mõlemal küljel pikendab see kaela.
3. Lihas, mis sirgendab selgroogu, jookseb mööda kogu selgroogu, emakakaelast sakralini. See omakorda jaguneb iliocostal, pikim ja spinous.
4. Spinäärne põik - rühmast koosnev lihaskiudude kompleks, mis on nimetatud nende paiknemise järgi: rinna-, kaela- ja intersinoossete lihaste poolkõrglihased, mis tagavad kogu selgroo paindumise ja pikendamise.

Võime öelda, et sügavad lihased töötavad pidevalt, isegi siis, kui inimene on rahulikus olekus (välja arvatud kõhuli asend). Fakt on see, et keha samas asendis hoidmine on staatiline töö, mis nõuab lihaskiudude pidevat osalemist. Lisaks pole keha tegelikult "kivi" vormis - see väljub perioodiliselt lühiajaliselt tasakaalust ja naaseb sügavate lihaste töö tõttu koheselt algasendisse.

MÄRGE
Peaaegu iga treening hõlmab suuri lihaseid - näiteks latti ja trapetsiust

Samal ajal on sama oluline ka selja sügavate lihaste tooni säilitamine, kuna just need toimivad loodusliku korsetina, mis toetab kogu selgroogu ja inimese keha.

Jalade punumine

Lama selili. Painutage oma jalgu nii, et jalad toetuksid põrandale. Haarake parema jala kätega kinni ja keerake seda, viies sääre vasaku jala põlveliigese alla. Tõmmake jalad aeglaselt kätega kõhu poole, kuni vasaku jala sääreosa on õhus horisontaalselt. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit. Korda harjutust 8-10 korda iga jala jaoks.

Selja lihaste pidev pinge on täis nende spasmide teket, mis võib püsida aastaid. See olukord viib veresoonte ja närvikiudude muljumiseni; siseorganid ja aju hakkavad samal ajal kannatama toitainete ja hapniku puuduse käes.

Selja lihaste lõdvestamise harjutused ei nõua palju pingutusi ja aega. Igapäevaselt nendega harjutamisega saate vältida paljude terviseprobleemide ilmnemist, näiteks krooniline migreen, rinnanäärmetevaheline neuralgia, nägemise halvenemine jne. Koos veeprotseduuridega võimaldavad need tegevused säilitada pikka aega kehalist aktiivsust, töövõimet ja head tuju..

Artikliga seotud YouTube'i video:

Haridus: esimene Moskva Riiklik Meditsiiniülikool, mis sai nime I.M. Sechenov, eriala "Üldmeditsiin".

Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.

Tuntud ravim "Viagra" töötati algselt välja arteriaalse hüpertensiooni raviks.

Kaaries on maailmas kõige levinum nakkushaigus, millega isegi gripp ei suuda võistelda..

Haritud inimene on ajuhaiguste suhtes vähem vastuvõtlik. Intellektuaalne tegevus aitab kaasa täiendava koe moodustumisele, mis kompenseerib haigeid.

Esimene vibraator leiutati 19. sajandil. Ta töötas aurumasina kallal ja oli mõeldud naiste hüsteeria raviks.

Lisaks inimestele põeb prostatiiti ainult üks elusolend planeedil Maa - koerad. Need on tõesti meie kõige lojaalsemad sõbrad.

Paljusid ravimeid turustati algselt ravimitena. Näiteks heroiini turustati algselt lastele mõeldud köharavimina. Ja kokaiini soovitasid arstid narkoosis ja vastupidavuse suurendamise vahendina..

Töö, mis inimesele ei meeldi, on tema psüühikale palju kahjulikum kui üldse mitte töö.

Antidepressant Clomipramine kutsub esile orgasmi 5% -l patsientidest.

Ameerika teadlased tegid katseid hiirtega ja jõudsid järeldusele, et arbuusimahl takistab veresoonte ateroskleroosi arengut. Üks grupp hiiri jõi tavalist vett ja teine ​​jõi arbuusimahla. Selle tulemusel olid teise rühma anumad vabad kolesterooli naastudest..

Operatsiooni ajal kulutab meie aju energiat, mis on võrdne 10-vatise lambipirniga. Nii et huvitava mõtte tekkimise hetkel teie peas olev lambipirni pilt pole tõest nii kaugel..

Oxfordi ülikooli teadlased viisid läbi rea uuringuid, mille käigus jõudsid järeldusele, et taimetoitlus võib olla kahjulik inimese ajule, kuna see põhjustab selle massi vähenemist. Seetõttu soovitavad teadlased kala ja liha oma dieedist täielikult välja jätta..

Suurbritannias on seadus, mille kohaselt võib kirurg keelduda patsiendile operatsiooni tegemast, kui ta suitsetab või on ülekaaluline. Inimene peab loobuma halbadest harjumustest ja siis võib-olla ei vaja ta operatsiooni..

Varem arvati, et haigutamine rikastab keha hapnikuga. See arvamus lükati siiski ümber. Teadlased on tõestanud, et haigutades jahutab inimene aju ja parandab selle jõudlust.

Inimese aju kaal on umbes 2% kogu kehakaalust, kuid see tarbib umbes 20% verre sisenevast hapnikust. See asjaolu muudab inimese aju hapniku puudusest põhjustatud kahjustuste suhtes eriti vastuvõtlikuks..

Ainult kaks korda päevas naeratamine võib alandada vererõhku ning vähendada südameatakkide ja insultide riski..

Lasteaiad ja koolid on jälle täidetud kõlavate häälte ja rõõmsa naeru saatel. Kuid mitte ainult - kahjuks ja ka SARS-viirused. Kuidas kaitsta last nohu eest? Mis võib aidata.

4 seljaosa lõdvestamise trikki magada nagu beebi kogu öö

Tasub mitte magada piisavalt - see on ka kõik. Inimesed tunduvad kohutavalt vastikud, töökohad ei tööta ja tulevik tundub kole. Stress, füüsiline passiivsus, tundides sõidu ajal või arvuti taga veedetud ajad muudavad seljalihased kangeks ja raskendavad enne magamaminekut tõelist lõõgastumist. Seetõttu viskame ja keerame kõigepealt pikka aega voodisse ja siis magame madalas ja rahutus unes..

Bright Side kogus selja lõdvestamiseks mitmeid lihtsaid ja tõhusaid tehnikaid, mis aitavad teil kiiresti magama jääda ja hea une saada. Neid saab teha otse voodil ja need sobivad igasuguse tasemega inimestele..

1. Tuule vabastamise poseerimine

Ananass ehk tuulest vabastav poos leevendab vaid minutiga pingeid kogu selgroo, eriti alaselja ja puusade vahel. Lisaks reguleerib see joogapositsioon roojamist (nagu nimigi ütleb) ja seetõttu on seda hea hommikul teha..

• Saage lamavasse asendisse ja lõdvestuge..
• painuta oma põlvi.
• Sissehingamisel sirutage käed ette ja haarake põlvedest kinni..
• Väljahingamisel kallista oma põlvi, surudes need kõhule..
• Hingake sügavalt, keskendudes oma diafragmale. Sissehingamisel liiguvad jalad kehast eemale ja väljahingamisel lähenevad nad sellele. Hoidke seda positsiooni 8-10 hingetõmmet - umbes 1 minut.

2. Jalad seina peal

See poos toetub jalgadele ja seljale, avab rindkere ja võimaldab kopse enne voodit hapnikuga varustada..

• Asetage volditud padi seina või pealaua vastu.
• Lamage sellel, suruge tuharad seina või voodi pea vastu ja tõstke jalad seina vastu.
• Sirutage käed külgedele ja proovige oma rinda avada. Lõdvestu ja hinga rahulikult. Hoidke poosi 1-2 minutit, seejärel laske jalad alla.

3. Laineharjutused selgroo sügavatele lihastele

Lainevõimlemine võimaldab teil saavutada veelgi suurema selja lõdvestamise - see "pääseb" selgroo sügavatesse lihastesse, mis asuvad pinnakihtide all. Harjutus koosneb kahest etapist:

• Lamage selili ja asetage alaselja ja kaela alla väikesed rätikud.
• Pöörake jalad küljelt küljele - võimalikult lõdvestunud, ilma pingutamata. Ja samal ajal raputage pead küljelt küljele, ilma et peaksite kaela ja selga pingutama. Liikumist saab suunata ühes suunas või vastupidises suunas - olenevalt sellest, kumb on teile mugavam.
• Proovige täielikult lõõgastuda ja tunda vibratsiooni lainet kogu oma selgroo ulatuses. Tehke harjutust 1 minut.

• Lama kõhul, pane padi või rätik otsaesise alla, siruta käed piki oma keha ja puhka varbad voodile.
• Pöörake jalad küljelt küljele ja proovige tunda, kuidas laine kandub kogu pingevabasse keha. Tehke liigutusi 1 minut.

4. Savasana

Kui teete seda harjutust enne magamaminekut õigesti, pole Morpheuse kuningriiki sukeldumine keeruline..

• Lamage selga jalad veidi laiali ja käed peopesad üles. Asetage pea ja kaela alla volditud rätik või padja serv.
• Lõdvestage keha järk-järgult alt ülespoole, alustades varvastest ja lõpetades krooniga. Tehke 20 hingetõmmet, pikendades järk-järgult sissehingatavaid ja väljahingatavaid ning seejärel lõpetage hingamise kontrollimine - hingake nii, nagu soovite. Jälgige, kuidas teie mõtted hõljuvad, kuid ärge kleepige nende külge.
• Järk-järgult tunnete, kuidas tundub, et välismaailm hõljub teist eemale ja kogu keha on võimalikult lõdvestunud. On aeg katta end tekiga ja minna magama.

Kuidas raseduse ajal seljalihaseid lõdvestada

Peaaegu iga esimene "positsioonil olev" naine seisab raseduse ajal seljavalude ees.

Põhjus on tahtmatu kehahoia muutmine kasvava kõhu raskuse all.

Kasulik on aeg-ajalt saunas käia

Sageli lubame seda märkamata alaseljal ettepoole painduda, mille tõttu nimmepiirkonna lihased on kokku surutud ja üle pingutatud..

Lisaks suureneb raseduse ajal rinda märgatavalt ja selle kaal hakkab sageli andma valu rindkere seljas..

Jooga positsioonil olevatele tüdrukutele

Universaalne viis kogu keha lõõgastumiseks, kahjustamata ennast ega oma last - joogatunnid rasedatele kogenud juhendaja juhendamisel.

Kui te ei saa rasedate joogagruppi registreeruda, proovige meisterdada endale lihtne nimme - selja nimmepiirkonna lõdvestamiseks - lapse poseerimine.

1. Põlvita põrandal jalad laiali.
2. Istuge oma kandadele ja toetuge aeglaselt ettepoole, surudes lõua rinnale ja sirutades käed ette.
3. Otsmik, käsivarred ja küünarnukid peaksid puudutama põrandat. Kõht mahub vabalt põlvede vahele.
4. Kui teie kõht häirib teid, ei mahu see põlvede vahele - levitage jalgu laiemalt. Hoidke seda poosi 20-50 sekundit..
5. Hingake sujuvalt ja vabalt. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Korrates seda lihtsat harjutust regulaarselt, saate edukalt võidelda seljajäikuse ja sellest tuleneva valu vastu..

"Vihane kass"

Hea harjutus seljalihaste lõdvestamiseks on "vihane kass".

1. Lähteasend: seismine kätel (kätel) ja põlvedel.
2. Langetage pea sujuvalt alla ja ümardage selga (nagu vihane kass - kaarega). Hoidke seda asendit mõni sekund ilma hingamist peatamata..
3. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda mitu korda, kuid ära väsi ennast..

Vihane kassi treening, mis sobib ideaalselt rasedatele

Ujumine ja vesiaeroobika

Rasedate naiste ujumine ja vesiaeroobika annavad suurepäraseid tulemusi. Kui teil on võimalus, registreeruge kindlasti sellistele tundidele..

Kui teie linnas rühmi ei värvata, minge tavalisesse basseini ja ujuge lihtsalt lõbu pärast.

Ujumine võib aidata rasedate naiste seljavalude vastu

Mugav uni

Hommikul ülekoormamise vältimiseks hoolitsege magamise ajal mugava kehahoia eest..

Magage oma küljel lisapatjadega seal, kus vajate.

Rasedatele ei ole vaja spetsiaalset padjarulli osta, kuid kui teil see on - kasutage seda, see aitab tegelikult palju.

Teine võimalus on võtta kaks või kolm väikest patja ja rulli üles vajaliku paksusega tekk. Mõju on sama.

Pöörake erilist tähelepanu raseduse ajal korraliku une saamisele

Raseduse side

Kui kõnnite päeva jooksul palju või istute harva maha ja heidate puhkama, on abiks sideme kandmine..

Kvaliteetne traksidega aitab vältida venitusarmide teket ja toetab nähtavalt kõhtu.

Pange tähele, et peate selle õigesti panema - lamavast asendist, mitte seisma ega istuma. Rasedusrihm aitab selga toetada

Rasedusrihm aitab selga toetada

Sellest artiklist leiate veel mõned seljavalude jaoks kasulikud harjutused..

Ja pidage meeles: peate regulaarselt treenima. Aeg-ajalt "aktiivsed tegevused" ei anna isegi väikest osa efektist, mille saate treenides 15-20 minutit, kuid iga päev.

Kuidas kodus rindkere seljalihaseid lõdvestada

Harjutused

Kodus on kõige tõhusam viis seljalihaste lõdvestamiseks selgroo venitamine..

Häid tulemusi annavad pilatese põhjalikud harjutused, samuti rullikuga tehtavad harjutused..

Rindkere selja lõdvestamiseks teostage üks või mitu tehnikat.

Rulli- ja venitusharjutused on skolioosi jaoks suurepärased.

Lõdvestumine stressi läbi

1. Pingutage kõik kehaosad kordamööda ülalt alla..
2. Alustame peast: sulgege silmad, pigistage kulmud, kortsutage nina, pingutage hambaid ja sirutage suu nurgad külgedele.
3. Üldiselt peaks grimass osutuma väga erapooletuks - justkui sattus seep silma, samal ajal kui lõhnate ebameeldivat lõhna ja hambaid roostes naeratate võimalikult laialt.
4. Seejärel kurna oma kaela - justkui tahaksid oma pead ettepoole kallutada, kuid toeta lõug takistusele. Sel juhul ei liigu pea ei edasi ega taha..
5. Laotage käed külgedele (abaluude peatuseni) ja küünarnukkidega veidi alla ja taha, samal ajal tihedalt rusikad kokku surudes ja painutage käsi küünarnukites nii palju kui võimalik..
6. Nii saate kogu abaluude, käte ja õlgade pinda pesta..
7. Tõmmake nii palju kui võimalik kõhtu, pingutades abs-osa ja kaarutage alaselja, pigistades selja keskosa lihaseid.
8. Tuharalihaste pinguldamiseks istuge kindlale pinnale ja kandke oma keharaskus täielikult tuharatele, õõtsutades küljelt küljele, et tunneksite täpselt seda, kus istute..
9. Tõmmake kõhukelme lihased kokku, tõmmates neid nii palju kui võimalik sisse, justkui üritaks urineerimist peatada.
10. Reie lihaste pingutamiseks tõstke jalad põrandaga paralleelselt. Ja sääre aktiveerimiseks pange jalad klubijala asendisse ja tõmmake sokke natuke enda poole..
11. Keerake varbad rusikasse kompleksi lõpuleviimiseks.

Proovige stressi leevendamise tehnikaid

Harjutage neid harjutusi ükshaaval, seejärel õppige neid järk-järgult ühendama..

Igas lihasrühmas tuleb hoida maksimaalset pinget 15–30 sekundit, samal ajal mitte mingil juhul hinge kinni hoida.

Hingake ühtlaselt, isegi läbi hammaste. Seejärel lõdvestage lihaseid nii palju kui võimalik ja proovige seda tunnet meelde jätta..

Hingake sügavalt sisse ja lõdvestage minut või kaks, puhates pärast pingutust.

Teil ei pruugi esimene kord õnnestuda. Treenige iga päev, korrates harjutusi vähemalt kaks korda päevas ja eelistatavalt sagedamini - 5-7 korda.

Lihtsamalt öeldes tehke kogu kompleks või selle osad alati, kui teil on võimalus..

Tehke regulaarselt harjutuste komplekti

Nädala või kahe pärast õpid lihaseid pingevabalt lõdvestama..

See on treenimise lõppeesmärk - võime lihaseid teadlikult sügavalt lõdvestada..

Pingutades lihaseid

Neil on ka suurepärane toime. Sel juhul tekkivad vibratsioonid lõdvestavad klambreid hästi.

Õlavöötme lõdvestamiseks painutage ettepoole, nii et pea ja käsi ripuvad vabalt alla ja liiguvad küljelt küljele (või paluge kellelgi teid raputada).

Pigistatud pigistatud lihaste raputamine töötab suurepäraselt

Saun ja vann

Kui teil pole südame-veresoonkonna süsteemiga tõsiseid probleeme, on kasulik külastada sauna (klassikaline või infrapuna) ja vanni.

Sügav soojenemine annab võimsa terapeutilise efekti.

Paindlik madu

Sellised liigutused aitavad lülisamba pisut venitada ja aitavad korvata stressi, mida päeva jooksul kogevad selgroolülide kettad, kui istud pidevalt ebamugavas asendis..

Lootele iseloomulikku positsiooni emakasisese arengu ajal ei peeta põhjuseta üheks kõige mugavamaks ja füsioloogiliselt korrektsemaks. See on kasulik ka täiskasvanule, kes soovib kiiresti lõõgastuda, puhata ja meelerahu taastada..

Lamage selili, painutage jalad ja tõmmake need kätega kõhule, kinnitades peopesad põlvede alla. Leba seal minut. Naaske algasendisse, tehke harjutus lamades oma küljel (kõigepealt ühele, siis teisele). Korda liigutusi mitu korda.

Treeningu lõpuleviimiseks vajate pehme seljaga diivanit või tooli. Seljalihaste lõdvestamiseks ja lülisamba kergeks venitamiseks peate minema tooli taha selja taha, painutama sellest üle ja riputama mitu minutit varvastega põrandal ja alakõhu tooli seljatoel. Sel juhul peaks keha olema täisnurga all painutatud ja käed rinna kohal volditud.