Lülisamba joogateraapia

Seljavalu võib ilmneda igas vanuses ja see ei võimalda inimesel täielikult elada. Valulikest aistingutest vabanemiseks kasutavad inimesed salve, kreeme, valuvaigisteid jne. Kuid on ka neid, kes eelistavad selja lihaseid tugevdada spetsiaalsete harjutuste abil. Lülisamba jooga on suurepärane alternatiiv ravimitele, kuid kõigepealt peate konsulteerima arstiga.

Kasu ja kahju

Joogaga tegelev inimene räägib teile kindlasti palju eeliseid, mille pärast tasub harjutusi tegema hakata. Peamised neist on:

  • lihaste tugevdamine, tänu millele nad muutuvad elastseks ja elastseks. Proovige endale ülesanne seada - mõne kuu pärast sillale saada. See on üsna tõeline, eriti kui olete juba võimlemist teinud. Selja ja kõhu lihased mäletavad kiiresti, kuidas nad venisid;
  • kehakaalu langus. Dünaamiline treening aitab tugevdada kehas ainevahetusprotsesse, mis viib kehakaalu languseni. Lisaks võib saadud efekti täheldada pika aja jooksul;
  • kuningliku poosi moodustamine. Lülisambajoogateraapia on suurepärane kumeruste vastu võitlemisel: skolioos, patoloogiline kyphosis või lordosis ning seda kasutatakse ka selja tugevdamiseks;
  • luude hapruse vähendamine. Pärast joogat saab jälgida luude seisundi olulist paranemist koos osteoporoosi ja artroosi esialgse arenguga;
  • teatud haiguste tekke riski vähendamine. Treening aitab normaliseerida vererõhku, seedesüsteemi ja kardiovaskulaarsüsteemi. Hoiab ära suhkruhaiguse arengu;
  • füüsilise või vaimse aktiivsuse ajal toodetava kortisooli tootmise kontrollimine. Näiteks seljavaludega jooga ajal on võimalik aju trügida ja närvisüsteemi rahustada;
  • anesteesia. Meditatsiooni ajal väheneb märkimisväärselt valulikkus kaelas, lumbosakraalses piirkonnas, alakõhus;
  • annab jõudu ja energiat kogu päevaks. Samuti on pärast kodusteraapiat tuju tõus ja jõu tõus;
  • võime oma keha kontrollida. Liikumised muutuvad koordineeritumaks, täpsemaks ja enesekindlamaks;
  • abi enesekindluse, emantsipatsiooni saavutamisel. Inimene muutub seosemaks, on valmis teisi aitama. Seega eelsoodustab teisi inimesi endale..

Pole välistatud, et inimesed, kes tegelevad joogaga tulevikus, omandavad mõned lisavõimed. On palju juhtumeid, kui jogist saab ravitseja, kes suudab oma meelt kontrollida. Mõned neist võivad mitu päeva ilma toidu või veeta ellu jääda..

Mis puutub kahju, siis ärge unustage, et jooga on traumaatiline ja ohtlik spordiala, eriti algajatele. Asanas tasub olla eriti ettevaatlik ning mitte selja, jalgade ja teiste rühmade lihaseid venitades üle pingutada..

Jooga soovitused ja vastunäidustused

Kui iidsetest aegadest uskusid joogid, et asanas ja hingamisharjutuste abil saate kõik kehasüsteemid normaalselt funktsioneerida, saades selja, jäsemed, siseorganid terveks.

Joogateraapia aitab toime tulla selliste patoloogiatega nagu:

  • osteokondroos;
  • ebaõige rüht;
  • selgroo kõverus (lordosis, kyphosis, skolioos);
  • valu kaelas ja vaagnas;
  • depressiivsed seisundid.

Asanas on suunatud selgroo ja liigeste venitamisele, paindumisele, pikendamisele, lõdvestamisele. Jooga on alternatiiv operatsioonile, mis ühendab endas vaimset ja füüsilist tervenemist. Vaatamata asjaolule, et kodune treeningkomplekt sobib isegi algajatele ning seda teostatakse aeglaselt ja hoolikalt, on sellel siiski vastunäidustused:

  • mis tahes haiguse äge vorm või kroonilise haiguse ägenemine;
  • selgroolülide vaheliste ketaste prolapss või nihe;
  • herniated lülivahekettad;
  • kirurgilised, kõhu- ja muud tüüpi herniad;
  • tugev valu kaelas, alaseljas, häbemeliigeses, jäsemetes;
  • kardiovaskulaarsüsteemi tõsised haigused, hiljutine müokardiinfarkt;
  • menstruatsioon naistel;
  • peatrauma;
  • pahaloomulised vähkkasvajad;
  • operatsioonijärgne periood.

Lisateavet selle kohta, kuidas jooga teha nimmepiirkonna songaga, saate lugeda sellest artiklist. Enne selgroo ja liigeste asanas teostamist peate konsulteerima spetsialistiga. Kui hakkate iseseisvalt harjutama, siis ei pruugi te soovitud tulemust saavutada, vaid saavutate vastupidi tõsiasja, et selg valutab veelgi..

Harjutused kõigile selgroo osadele

Enne harjutuste alustamist peate kõigepealt ennast ette valmistama. Parim aeg jooga jaoks on 7–9 tundi. Samuti, kui töö lubab, saate seda teha ka õhtul, üks tund peaks kestma vähemalt 15 minutit.

LülisammasHarjutused
Emakakaela1. Tadasana - seisvas asendis, käed puusadel, jalad koos, nii et pöidlad oleksid ühendatud. Ülejäänud sõrmed sirutatakse nii palju kui võimalik külgedele. Vaagen tõmmatakse ette ja põlvekapid pingutatakse. Sissehingamisel tõusevad õlad kõrvade poole, tõmmatakse tagasi ja madalamale. Rind ulatub ettepoole. Käed on sirged mööda keha, sõrmeotsad on laiali. Lõug on maas, pea ülaosa sirutub üles. Seal on kaela lihaskiudude venitus.
2. Virabhadrasana (sõdalase poseerimine) - me tõuseme Tadasanas üles. Me sirutame käsi, tõstame neid ja ühendame need pea kohal. Hüppel sügava hingetõmbe korral pange jalad 130 cm kaugusele. Väljahingamisel pöörake paremale, pöörates samal ajal paremat jalga 90 kraadi. Jalg on põlve kohal painutatud nii, et reie on põrandaga paralleelne ja põlv ei ulatu varbast kaugemale. Vasak jalg sirutatud, põlv pinges. Pea visatakse tagasi, silmad vaatavad peopesasid. Poosi hoitakse 30 sekundit, seejärel külg muutub ja pärast väljahingamist naaseb hüpe Tadasana.
Rind1. Bhujangasana (kobraasend) - kõhul, jalad ja jalad ülaosas puudutavad ka põrandat. Käed asetatakse piki keha, peopesad põrandal õlgade all, sõrmed asuvad võimalikult kaugel, küünarnukid surutakse keha külge. Sissehingamisel tõuseb keha ülemine osa välja sirutatud käsivarteni kõrgusele, milleni jalad jäävad põrandale. Tuharad on pisut pinges. Abaluud viiakse kokku, ribi puur vaatab üles ja ette. Väljahingamisel peate naasma algasendisse. Poosi hoitakse vähemalt 20 sekundit, hingamine on kerge.
2. Balasana (lapse poseerimine) - istudes põlvili jalad tagasi vaadates. Suured varbad koos, kontsad külgedeni välja. Põlved koos, tuharad säärtel, käed põlvedel. Tõstke aeglase sissehingamise korral käsi üles ja väljahingamisega madalamale, langetage rindkere ja puudutage oma otsaesisega põrandat. Hingamine on ühtlane. Ühe asana kestus on umbes 30 sekundit.
Lumbosakraalne piirkondAdho Mukha Svanasana (koer näoga allapoole) - asetage nelikusse, peopesad põrandale õla laiuse kaugusel. Käte keskmised sõrmed osutavad otse ette. Pintslid suruvad jõuga põrandale, käed on sirged, õlad langetatud. Abaluud ühendatakse ribikaela avamiseks, vaagen tõstetakse kõrgele, jalad on sirged, kontsad on põrandal. Pea alla, asana sooritamisel on keha lõdvestunud.

Jooga kehahoiaku jaoks selja, ristluu, rindkere ja muude ebameeldivate sümptomite valu korral aitab tõesti. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate konsulteerima spetsialistiga ja tegema asanasid regulaarselt. Kompleksi saab läbi viia nii eriasutustes kui ka kodus.

Kuidas joogaharjutustega selga ravida?

On teada, et selgroo seisund on näitaja, mis määrab inimese tervise, kuna see on lihasluukonna kõige olulisem komponent..

Seljajooga on tõhus meetod funktsioonide ja luustiku tervisliku seisundi taastamiseks, ennetamiseks ja säilitamiseks. India iidne tava on kuulus oma mõju tõttu inimkehale ja kaasaegses maailmas kogub üha rohkem fänne. Tervisejoogat käsitlevate artiklite seeria jätkamisel räägime sellest lähemalt..

Jooga eelised

Eksperdid väidavad, et igapäevased vaid 10 minutit kestvad joogasessioonid toovad kasu teie selgroole, seljalihastele ja keha seisundile. Muistse India praktikaga tegelemise protsessis osalevad niinimetatud energiakeskused ehk tšakrad ja lisaks kõik inimkeha elundisüsteemid, mis tingimata parandab kogu inimkeha seisundit.

Lülisamba kui füüsiliste harjutuste süsteemi jooga on suunatud lihasluukonna paindlikkuse arendamisele, lihase luustiku tugevdamisele, vereringe ja lümfivedeliku mikrotsirkulatsiooni taastamise tõttu ainevahetusprotsesside normaliseerimisele.

Selja ja selgroo jooga mõjub kehale positiivselt.

Selja ja rindkere piirkonna suurte ja adduktorsete (väikeste, skeleti) lihaste lõdvestamine. Tänu sellele leevendatakse pingeid, eemaldatakse närvilõpmete muljumine. Selle tulemusel taastatakse liigeste liikuvus ja valuaistingud taanduvad.

Lülisamba venitamine võimaldab teil suurendada selgroolüli kaugust, taastada kolonni selgroo füsioloogiliselt korrektne struktuur. See hoiab ära ketaste enneaegse kustutamise nii keha loomulike vananemisprotsesside ajal kui ka füüsilise ülekoormuse ajal, olenemata vanusest..

Joogaasanaside keeruline mõju selgroole võimaldab parandada kehahoiakut, leevendada stressi kaelalülisid ja kaela piirkonda, korrigeerida erineva päritoluga kumerusi.

Jooga tulemusel kiirenevad keha uuenemisprotsessid, normaliseerub uni, suureneb vastupidavus stressile ja keha toon.

Koduharjutuste komplekt

Selja ja selgroo joogaharjutusi nimetatakse asanateks. Igal neist on kehale ainulaadne mõju. Järgmised asanad on selja jaoks kõige kasulikumad:

Tugevdab kaelalüli lihaseid, tugevdab õlavöötme ja ülaselja lihaseid. Soodustab peaaju vereringe taastamist, leevendab närvilõpmete muljumist kaelalülis.

Venib selga, normaliseerib selgroolülide ketaste positsiooni. Arendab selja lihaste isoleeritud kontrolli. Stabiliseerib keha õiget asendit ruumis, tugevdades selja lihaste korsetti.

Eraldatud harjutused aitavad lihaseid põhjalikult treenida, ilma et tekiks ebamugavustunnet ümbritsevates piirkondades.

Kuna asana võtab keha asendi näoga allapoole, toimub lisaks lihaste tugevdamisele ka aju vereringe intensiivne taastamine. Emakakaela lülisambal elimineeritakse jäikus ja selgroolülide konstruktsioonielementide loomulik asend normaliseeritakse. Selle tulemusel kõrvaldab harjutus seljavalu, leevendab nimmepiirkonna pingeid, venitab selja ja jalgade lihaseid..

välkkiire poseerimine käeasendis lehma pea poseerimisega.

Leevendab rindkere selgroo pingeid, normaliseerib selgroo positsiooni ja on vahend osteokondroosi ennetamiseks. Treening aitab leevendada valu kaelas, sakraalses ja rindkere piirkonnas..

Selle treeningu korral jaotatakse koormus ühtlaselt kogu seljaosale, tänu millele treenitakse aktiivselt kõiki peamisi lihasrühmi, eriti seljalihaseid. Lihaseid tugevdades säilitatakse selgroo õige asend isegi igapäevaste tegevuste ajal. Vigastuste või osteokondroosi tekke oht on viidud miinimumini.

Adho Mukha Vrikshasana.

Harjutus edasijõudnutele jogudele. See võimaldab teil arendada kogu keha lihaseid, tugevdada nimmepiirkonda ja arendada selle paindlikkust ja liikuvust. Parandab vereringet kogu kehas ja kui see on korralikult vormistatud, maksimeerib nimme-, emakakaela piirkonna ja aju verevarustust.

Asana võimaldab teil kasutada tervet nimmeosa kaelalüli tugevdamiseks. Leevendab selgroo pinget, eemaldab klambrid ja muljumise. Samuti avaldab positiivset mõju vaagnaelunditele.

Asanas esinedes on vaja efekti tugevdamiseks hingata spetsiaalsel viisil.

Pidage meeles, kui ebameeldiv see vingub, tõmbab ja laseb selga. See ebamugavus halvendab oluliselt elukvaliteeti ja takistab teil lihtsate asjade nautimist. Elementaarsed toimingud tagavad seljavalu - kõndimine, koristamine, poodi minek.

Seljaajoogaravi aitab kõiki neid sümptomeid kõrvaldada, kuna see on juba sajandeid tõestanud oma tõhusust enamiku lihasluukonna haiguste ennetamisel ja ravis, inimese emotsionaalse ja füüsilise seisundi normaliseerimisel..

Video

Video on tehtud avatud lähtekoodiga YouTube'is Unagrande YogaClubi kanalil

Lülisamba jooga: eelised ja korrektne tehnika

Joogatunnid on vajalikud igale kaasaegsele inimesele, hoolimata sellest, millist elustiili ta viib. Võimetus lõõgastuda ja stressist vabaneda on kõigi haiguste, sealhulgas lülisamba probleemide peamine põhjus. Asana tava võib leevendada negatiivseid emotsioone, mis põhjustavad valu ja pinguldamist seljas..

Kuidas jooga töötab ja millist mõju see annab

Kaasaegne elurütm on pidev stress, liigne stress kodus ja tööl, kurnavad probleemid. Need viivad lihaspingeteni, mis aja jooksul muutuvad püsivaks..

Selline olek ei lase minna ei päeval ega öösel, saadab inimest tööle ja jalutama, on kaasas kõigi igapäevaste toimingute ja isegi puhata. Selja ja kaela lihased püsivad pikka aega pingul ja liiguvad lülisamba aeglaselt anatoomiliselt õigest asendist välja.

Seljajooga kui hästi valitud asanasüsteem arendab lihasluukonna liikuvust ja elastsust, taastab ainevahetusprotsesse, stimuleerib kudedes mikrotsirkulatsiooni, tugevdab lihasraami.

Joogaharjutuste tegemise mõju:

  • Selja suurte lihaste lõdvestamine leevendab emotsionaalset stressi, taastab selgroo ja liigeste painduvuse, kõrvaldab närvikiudude muljumise ja lokaliseerib valu;
  • õigesti valitud asanas leevendab lülisamba kaelaosa ja õlavöötme koormust, parandab rühti ja hõlbustab kõnnakut, taastab jäsemete tundlikkuse;
  • rindkere ja nimmepiirkonna jooga venitab selgroogu ja suurendab elementide vahelist kaugust, kõrvaldab herniad ja eendid, vähendab skolioosi ja kyphosis'e raskust, hoiab ära kiuliste rõngaste hävimise.

Joogatunnid toniseerivad ja suurendavad keha vastupidavust stressile, parandavad und, kiirendavad kudede ja süsteemide taastamise protsesse ning kujundavad positiivset suhtumist maailma.

India iidsete tavade uus suundumus - kriitilise joondumise jooga - tuleb eriti tõhusalt toime tänapäevase inimese probleemidega. Tehnika aitab mõista, kuidas stress tekitab selja survet, valu ja pinget, mõjutab tervist ja vaimset heaolu.

Täpse joondusega joogaasanade kompleks venitab märkimisväärselt selgroogu ja taastab elastsuse, annab kehale kerguse ja teadlikkuse liikumisest. Järk-järgult tungivad need aistingud igapäevaellu, tagastades elujõu ja tervise..

Jooga näidustused ja vastunäidustused

Seljaajoogaravi on eriti soovitatav radikuliidi, osteokondroosi, kyphosis, skolioosi ja muude deformatsioonidega patsientidel. Usutakse, et varases staadiumis reageerivad sellised kumerused teraapiale paremini..

Muud jooga näidustused:

  • song ja väljaulatuvus;
  • stenoos;
  • radikulopaatia;
  • ishias;
  • kaela ja selja lihaste väsimus.

Kas tervendav jooga sobib kõigile? Selgub, et mitte. On mitmeid vastunäidustusi, mille jaoks harjutusi teha ei saa:

  • seljavigastused;
  • onkoloogia;
  • krooniliste seisundite ägenemine;
  • tugev valu selgroos;
  • regeneratsiooniperiood pärast selgroo ja muid operatsioone;
  • palavik.

Seljajoogat ei soovitata füüsilise ja vaimse väsimuse korral kohe pärast söömist või väsitavat tööd, kui asanas on võimatu keskenduda.

Üldised soovitused

Jooga valdamine on üsna keeruline ilma juhendajata selgroo venitamiseks - alati on võimalus midagi valesti teha. Seetõttu on algajatele parem valida selja lihaste tugevdamiseks kõige lihtsamad harjutused, mida saab teha ka kodus..

Ettevaatusabinõud algajatele:

  • liigutused peaksid olema kerged, ilma valudeta;
  • soovitatav on osaleda individuaalsete programmide lahendamisel, mis sobivad konkreetsete probleemide lahendamiseks;
  • mitte lubada asana äärmuslikke positsioone;
  • keelduda koolitusest haiguse ägenemise ajal ja pärast valuvaigistite võtmist.

Väljaulatuvuse ja songaga patsiendid ei tohiks teha torso keerdumisi, alaselja järske painutusi, tõmblevaid liigutusi. Enne igat õppetundi tehke lühike soojendus, sealhulgas venitusharjutused..

Lülisamba raviks mõeldud joogat saab praktiseerida ainult tõsiste seljaprobleemide puudumisel. Kui treeningu ajal on terav valu või mõni muu ebamugavustunne, tuleks klassid katkestada ja võimalusel asana kompleks üle vaadata.

10 selgroo jaoks mõeldud joogaasendi sooritamise tehnika

Allpool toodud hatha jooga seljaharjutused sobivad ideaalselt algajatele ja aitavad selgroo funktsionaalsust taastada. Vaatamata näilisele lihtsusele avaldavad kõik asanad sügavat mõju mitte ainult lihasluukonnale, vaid stimuleerivad ka kesknärvisüsteemi, normaliseerivad patsiendi hormonaalset tausta ja vaimset seisundit..

Selja ja selgroo kodukompleks sisaldab kümmet joogaasanat. Alguses ei pea te kõiki harjutusi tegema. Võite alustada 2-3 poseerimisega, tutvustades ülejäänud järk-järgult koolitusprogrammi..

Kassi poos (Marjariasana)

Lihtsaim joogaharjutus seljalihaste venitamiseks. See on põhiline ja seda teostatakse neljakesi seistes. Jalad ja käed peaksid olema põranda suhtes täisnurga all..

Asana algab selja aeglaselt ülespoole kaarimisega. Pea ja õlad lähevad üheaegselt alla, kõht tõmmatakse sisse, sabaluuk liigub edasi. Olles kaare kõrgeimas punktis 10 sekundit külmunud, peate aeglaselt naasma algasendisse.

Teine etapp, selgroo alumine painutamine, viiakse läbi, samal ajal kui kael tõmmatakse ette ja üles. Õlad liiguvad üksteisest lahti, varbad suruvad kõvasti põrandale, kõhulihased lõdvestuvad.

Koerapoos (adho mukha shavanasana)

Üks Hatha jooga lihtsaid põhiasanasid. Usutakse, et lisaks selja lihastele tugevdab see käsi ja jalgu, valmistab lihaseid ette tõsisemateks venitusarmideks. Esitatakse positsioonilt neljakesi.

Võtnud ülejäänud keha peopesadele ja kogu jala pinnale, peate jalad põlveliigestes aeglaselt sirgendama, võttes kolmnurga asendi. Sellest tulenev nurk sõltub teie füüsilistest võimetest ja venituse tasemest. Kui õiges asendis pole võimalik pääseda, lastakse jalgadel pisut painduda.

Selle joogaharjutuse ajal peaks keha puhkama jäsemetel. Täpse täideviimisega tekivad seljaosas head pinged.

Kobra poseerimine (ardha bhujangasana)

Sellised selgroo jaoks mõeldud joogaharjutused on raskemad ja vajavad teatud sportlikku treenimist. Ardha bhujangasana teostatakse kõhuli asendist, kätega toetades, täpselt õlaliigese all.

Hatha joogaharjutus algab kaela-, rindkere-, kõhu- ja tuharalihaste vahelduva pingega, ülakeha tagumise osa järkjärgulise tõusmise ja painutamisega. Sel juhul peaksid käed olema täiendava, kuid mitte peamise toena..

Olles maksimaalses läbipaindepunktis viibinud, peaksite oma pead tagasi kallutama, vaagna hästi põrandale vajutama. Naaske algasendisse vastupidises järjekorras.

Jumalanna poos (Supta Badha Konasana)

"Tervisliku seljaosa" joogakompleks pakub puhkust pärast iga kolmandat asanat. Konasana part sobib selleks suurepäraselt..

Patsient on kohustatud lamama selili, vajutama vaagna põrandale ja ühendama põlvedes painutatud põlvede tallad. Levitage oma käsi külgedele. Lõdvestu ja valeta niimoodi 5 minutit.

Lapse poseerimine (Balasana)

Suurepärane hatha joogaharjutus igaks päevaks. Ardha järgimine aitab bhujangasana järgimisel leevendada selja lihaste liigset pinget ja lülitada koormus selgroo muudesse osadesse. Tehakse istumisasendist, põlved on veidi teineteisest lahutatud.

Sissehingamise ajal peate oma käed korralikult üles tõmbama ja sellest asendist kergelt ettepoole kallutama, selga painutamata. Puudutades laubaga põrandat, külmutage 10 sekundit. Seejärel võtke sirgendatud käed tagasi, pannes käed jalgade kõrvale, lõdvestage selg.

Kolmnurga poseerimine (Parivritta Trikonasana)

See joogaasana on ette nähtud patsientidele, kellel on hea selgroo venitusaste. Teostatakse seistes, jalad õlgade laiusega, ülajäsemed külgedele sirutatud.

Treeningu ajal peate painutama ettepoole ja püüdma parema peopesaga jõuda vasaku jala pahkluuni. Vasak käsi peaks vaatama otse üles. Olles selles asendis 5-6 sekundit edasi liikunud, tuleks jäsemeid muuta.

Asana on suunatud nimmeosa venitamisele ja keerdumisele, seetõttu ei saa seda selles piirkonnas teha songa ja eendiga.

Edasi Bend Pose (Pashimottanasana)

Joogaharjutus venitab aksilla hästi, korrigeerib selgroolülide nihkumist ja võitleb kiulise rõnga prolapsi vastu. Seda teostatakse sirgendatud jalgadega põrandast istuvas asendis. Saadaval inimestele, kes on just hakanud joogat õppima.

Asana liigutused on väga lihtsad - peate ette painutama, surudes rindkere põlvedele, haarata kätega jalad ja sirutama. Kui te ei saa põrandaga paralleelselt lamada, painutage lihtsalt nii kaugele, kui venitus võimaldab.

Krokodilli poos (Makarasana)

Arvatakse, et krokodilliasana oli jumala Šiva üks armastatumaid joogaposse. See võimaldab teil tugevdada selja ja rindkere lihaseid, sirgendada kopse ja taastada hingamine. Tehakse kõhuli asendist jalad kinni ja käed tagasi.

Sellest asendist lukustatakse käed pea taha, hoides küünarnukid põrandaga paralleelselt. Ülakeha tõstetakse võimalikult kõrgele, surudes vaagnat horisontaalse pinna vastu. Pärast 5-6 sekundit naaske aeglaselt algasendisse.

Joogas on Makarasana poseerimiseks mitmeid võimalusi. Need kõik tähendavad kätest erinevat asendit põrandast eraldumise ajal - jäsemeid saab sirgendada ja küünarnukkide taha tõmmata või painutada ning peopesad vöökohale panna.

Vaba tuulepoos (Pavanamuktasana)

Mõnus, lihtne harjutus hatha joogast. Seda tehakse väga lihtsalt - lamades selili, peaksite haarama jalad põlvede alla ja andma selgroole ratta kuju, veerema edasi-tagasi.

Selle asana abil toimub sirge selja lihaste maksimaalne areng. Jooga jaoks teeb see haiget algajatele, kuid varsti kaob ebamugavustunne ja lihaste elastsus suureneb uskumatult.

Ärkamispoos

Lõõgastav joogaharjutus, mida sageli kasutatakse asana kompleksi lõpetamiseks. Tehakse lamavast asendist, käed küljele sirutatud.

Parem jalg painutatakse põlveliigesesse ja visatakse üle vasaku reie, nii et see puudutab põrandat. Õlad, selg ja käsi jäävad liikumatuks. 3-5 minuti pärast tuleb keha asendit muuta.

Joogateraapia tervisliku selgroo jaoks ei ole ainult võimlemine. Kõik asanad tuleks teha aeglaselt, läbimõeldult ja teadlikult, järgides keha liikumist mõtetega, tunnetades iga lihase hingeldust ja pinget. Ainult nii on võimalik saavutada muljetavaldavaid tulemusi ja lõpetada valu..

Jooga kodus ja selgroo jaoks

Poos asanas

Põhiharjutused algajatele: soojendus

  1. Lähteasend - toolil istumine. Vajutage lõua vastu rinda, püüdes samal ajal abaluud kokku viia. Hoidke seda poosi pool minutit..
  2. Seda harjutust saab teha seistes või istudes. Proovige oma selga nii palju kui võimalik sirgendada ja tehke kätega ringikujulisi liigutusi (kõigepealt tagasi, siis edasi).
  3. Tadasana (mägipoos). Lähteasend seisab. Püsti sirgete jalgadega püsti, käed ripuvad vabalt piki keha. Sirgendage ja sirutage oma pea ülaosa nii palju kui võimalik. Jätkake venitamist 20-30 sekundit. Kui teil on seda treeningut alguses keeruline teha, saate seda teha seina poole toetudes. Edaspidi tuleks tadasana asendis olemise kestust pikendada minutini.
  4. Koolist paljudele tuttav venitusharjutus: sirge püsti ja sirutage käed ette, püüdes jõuda põrandani. Kui teil on keeruline jalgu koos hoida, saate need pisut laiali sirutada (mitte laiem kui õla laius). Teise võimalusena ei saa te kätega põrandale ulatuda, vaid haarake küünarnukist peopesadega ja proovige kogu keha tõmmata.
  5. Modelli jalutamine: kõndige toas ringi, raamatutel peas.

See soojendus aitab teil lülisamba venitada ja võimaldab teil keha õiget positsiooni "meelde jätta". Pärast soojendust saate otse joogaasendite tegemisele asuda..

Video: "Jooga stoopist: asanas esinemise tehnika"

5 parimat asanat

Marjariasana (kassi poseerima). Hankige neljakesi nii, et teie jäsemed oleksid põrandaga täiesti risti (see tähendab, et peopesad peaksid olema otse õlgade all ja põlved puusade all). Sissehingamisel sirutage rindkere põranda poole. Pilk peaks olema suunatud ülespoole. Pea seljaga sirutage sabakondi. Hoidke oma käsi sirge. Väljahingamisel peate oma selgroo üles sirutama. Kõhulihased on pinges, pea ulatub põlvedeni.

Dandasana (töötajad poseerivad). Istuge põrandale sirgete jalgadega. Sirutage keha üles, selg peaks olema täiesti tasane ja jalgade suhtes risti. Siruta oma varbad enda poole. Käed peaksid olema torso külgedel, sõrmed ettepoole.

Allapoole ja ülespoole suunatud koera kombinatsioon. Lamage kõhule jalad veidi teineteisest lahku. Asetage käed küünarnukist painutatud, peopesad õlgade alla (justkui teeksite tõukeid). Väljahingamisel sirgendage jalgu ja keha, sirutades viienda punkti üles. Algajatele võite jalgu pisut painutada või isegi neljakesi liikuda, kuid hoidke kindlasti selga otse. Veelgi enam, sissehingamise ajal "roomake" oma kehaga põrandal: peaksite pisut painutama, justkui juhtides keha pea ülaosa taha sirutades. Selle tulemusel peaksite niimoodi seisma: pea sirutub üles, keha on sirgendatud kätel üles tõstetud, selg paindub veidi, jalad on sirged. Ideaalis peaks puusad olema ka pisut üles tõstetud (põrandale peaksid jääma ainult jalad ja peopesad), kuid algajad ei pruugi seda alguses teha.

Balasana (lapse poos). Põlvitage põrandal, istuge siis tuharatega kontsadel (jalad puudutades). Väljahingamisel langetage torso nii, et otsmik puudutab põrandat. Hoidke käsivart mööda keha ja lõdvestage õlad.

Shavasana (laip tekitavad). Treeningu lõpuleviimine, maksimaalne lõõgastusasend. Lamage selga põrandal, käte ja jalgadega mugava laiusega. Nüüd on teie ülesanne lõõgastuda. Lõõgastus peaks olema keskendunud: peaksite tundma, kuidas keha kõik rakud lõdvestuvad ja täituvad soojaga, alates varvaste otstest kuni pea kroonini. Kui teil on õnnestunud kogu keha lõdvestada, valetage selles asendis veel minut..

Video: "Selja sirgendamise harjutuste komplekt"

Patsientide ja arstide arvamused

Enamik patsiente hindab jooga ravimeetodit kõrgelt. Valud läksid tõesti ära, inimesed suutsid normaalsesse ellu naasta, nad ei joo enam pillimägesid ega kuluta raha haiglareisidele. Kuid on neid, kellele jooga pole aidanud. Võib-olla ei vastanud selliste patsientide haiguse staadium enam konservatiivsele ravile..

Arvamused jagunesid ka ekspertide vahel, mõned peavad parimaks seljavalu raviks joogat, nad tõestavad eduka ravi näiteid ja kliiniliste uuringute tulemusi. Meditsiinistatistika toetab seda seisukohta..

Skeptikud väidavad, et pärast joogat saavutatakse tervislik selg platseeboefektiga. Ja populaarsus põhineb ida filosoofia psühholoogilisel mõjul. Mõned arstid peavad joogat ohtlikuks ravimeetodiks, õigustades seda patsientide seisundi halvenemise juhtudega. Selles on tõde, tõepoolest, meetod nõuab integreeritud ja tasakaalustatud lähenemisviisi..

Elulugu

Näiteks minu tädi abikaasa on programmeerija. Kuid vanusega arenes ta välja "kutsevigastused". See tähendab valutavat kaela, valu nimmepiirkonnas, üldist pingetunnet ja "jäikust". Lõpuks läks tal sirgeks saamine raskeks!

Samal ajal tegeles mu tädi alates noorpõlvest võimlemisharjutustega ja oli alati paindlik, terve, ilma selliste probleemideta. Sellest hoolimata seisis abikaasa pikka aega vastu ega hoolitsenud üldse oma keha eest. Kuna ta pidas saali tunde enda jaoks kurnavaks ja võimlemist - midagi kergemeelset, turgutavat.

Kuid selleks, et selg ei valutaks, otsustas ta sellegipoolest üks kord - ta järgis oma naise eeskuju ja asus õppima. Tegelikult oli see alguses minimaalne harjutuste komplekt, õhtul 15 minutit. Kuid mõne aja pärast tundis abikaasa, et valu ja pinged kaovad, see muutus lihtsamaks. Selle tulemusel on sellised kodus tehtavad selgroo terapeutilised harjutused järk-järgult muutunud tema igapäevaseks harjumuseks. Nüüd tegi ta igat harjutust mõnuga. Ja ta hakkas isegi sellist võimlemist aktiivselt oma kaasinimestele IT-spetsialistidele nõustama!

Seljavalu tavalised põhjused

Seljavalu on tavaline, kuid võimalikke põhjuseid on liiga palju. Teie ebamugavust võib soodustada mõni järgmistest põhjustest.

Rasedus on alaseljavalu üks ilmsemaid põhjuseid. Keha toetub tasakaalu ja stabiilsuse loomisel kõhu tugevusele. Naise kõhu kasvades venivad selle lihased ja muutuvad nõrgaks. See destabiliseerib keha ja paneb alaselja lihastele täiendavat stressi. Joogat soovitatakse tõepoolest rasedatele naistele stressi ja seljavalude leevendamiseks. Kuna kõik poosid ei sobi positsioonil olevatele naistele, loodi praktikas suund nimega sünnieelne jooga..

Teine levinud seljavalu põhjus on lihaspinged. Lihased võivad valutada ületreenituse, raskuste tõstmise, treenimise või isegi halva kehahoia tõttu.

Passiivne eluviis

Istuv eluviis on väga levinud probleem, kuna peaaegu kõik meist veedavad terve päeva laua taga istudes. See avaldab survet selgroole ja arvuti või telefoni vaatamine võib põhjustada õlavöötme, kaelavalu ja nihet..

Istuv eluviis vähendab ka selgroo ketaste verevoolu, põhjustades aja jooksul nende kulumist..

Päeva jooksul mõne lühikese joogapausi tegemine võib vähendada negatiivset mõju.

Vale jalatsi kandmine võib selgroogu tõsiselt kahjustada. Kontsita kingad, näiteks klapid, põhjustavad stabiilsuse puudumist, mis avaldab selgroole liigset survet.

Stiletto kontsad võivad olla ka kahjulikud, kuna kõrge konts muudab kehakaalu jaotust, tekitades kogu seljale ja põlvedele pingeid..

Kõht rasv

Arvestades kõrge stressi taset ja istuvat eluviisi, mida paljud inimesed juhivad, pole mõne lisa kilo omamine üllatus. Kui liigne kaal vaevleb kõhupiirkonnas, põhjustab see vaagna edasiliikumist, mis sageli põhjustab kroonilist valu.
Joogaga kaasnev tähelepanelikkus aitab teil oma dieedis muudatusi teha ning spetsiaalsed poosid nagu Tadasana aitavad teil lülisamba õiges asendis hoida..

Artriidi teke on vananemise tavaline märk. Tõenäoliselt teate randmete või põlvede artriidist, kuid see võib mõjutada ka selga. Lisaks sellele kannatavad paljud naised vanusega osteoporoosi käes: luutiheduse vähenemisega võivad tekkida selgroo valulikud ja kurnavad kompressioonimurrud..

Paljud naised (eriti suurte rindadega naised) teatavad kaela- ja seljavaludest. Sageli on põhjuseks "vale" rinnahoidja. Naiste seljavaludele võivad kaasa aidata vähese toega rinnahoidjad, õhukesed rihmad või vale suurus.

Sild

Jah, sild, mis on teile hästi tuntud laste tantsu- ja võimlemisringidest, tuli joogast, just selle põhjal tehakse enamik joogaposse selja ja kaela tervise parandamiseks.

Siin töötavad järgmised kehaosad:

  • Kõhulihased
  • Tuharad
  • Lülisammas
  • Kõõlused
  • Vajutage selja vastu vaipa, painutage põlvi. Asetage kontsad puusadega paralleelselt..
  • Pange oma käed alla.
  • Alustage oma tagaluu üles surumist.
  • Jätkake surumist, kuni reied on põrandaga paralleelsed..
  • Käed saab toetamiseks asetada puusade alla.
  • Hoidke poosi üks minut..
  • Pöörake aeglaselt tagasi matt.
  • Lõdvestage kogu keha ja tehke paar sügavat hingetõmmet.

1 Jooga ja joogateraapia

Joogat on kahte peamist tüüpi - suur jooga ja väike jooga. Suur jooga pole midagi muud kui eluviis, mille käigus edastatakse õpetajalt õpilasele salajasi teadmisi. Ja väike jooga on see, mida paljud inimesed joogastuudiotes, kodus või õues teevad, see jaguneb suureks hulgaks stiilideks. Väikese jooga asanasid õigesti rakendades muutub see tervist parandavaks võimlemiseks, mille abil tugevdatakse kõiki inimkeha süsteeme, õpid oma keha õigesti kontrollima.

Joogateraapia on alternatiivmeditsiini liik, analoogselt füsioteraapia harjutustega, harjutused valitakse jooga abil haiguste raviks individuaalselt. Joogateraapia komplekside läbiviimisel joogaterapeudi juhendamisel on võimalik peatada mis tahes haiguse teke või sellest täielikult taastuda.

Selja jaoks lihtne joogakompleks

1. samm. Tööks häälestamiseks peate istuma matil looteasendis, võtma käed külgedele, ühendama oma indeksi ja pöidlaga, katma silmad ja hingama aeglaselt läbi nina.

2. samm. Seejärel viiakse läbi pea aeglased ringikujulised liigutused, mis peavad algama lõua langetamisega rinnale. Esiteks ühes suunas, siis teises suunas. Peate tegema täisringi.

Pea ümmargused liigutused

3. samm. Järgmiseks peate ühe käega haarata oma pea ja tõmbama seda õrnalt õlale. Teise külje õlg tuleb alla lasta. Inimene peaks pinget tundma. Järgmisena peate oma käed vahetama ja tegema samu toiminguid teise poole jaoks..

Pea tõmmatakse õrnalt õlale

4. samm. Seejärel tuleb käed lukku kootud, üles tõmmata ja lakke saata. Pilk tõuseb ka üles.

Käed on lossi põimitud

5. samm. Järgmisena peate keha küljele kallutama, kuid samal ajal peaks ühe käe randme teise ümber olema.

Keha paindub külgedele

6. samm. Seejärel peate võtma oma käed tagasi, panema sõrmed kokku, võtma oma õlad tagasi ja toetuda ettepoole, tõstes käsi (sirge). Peate püüdma oma peaga põrandat puudutada.

Käed on selja taga lukustatud

7. samm. Pärast seda peate tegema sirge seljaga keha pöördeid, võttes ühe käe tagasi ja asetades teise põlvele..

Keha pöördub sirge seljaga

8. samm. Siis muutub lootosepoos kassi poseerimisel. Peate põlvili kätega toetama, randmed asuvad õlgade all. Õrnalt ja aeglaselt paindub rind kõigepealt, seejärel kaardub seljaosa. Rindkere läbipaine tehakse sissehingamisel, tagasi - väljahingamisel.

9. samm. Pärast seda on kassi poosimisel soovitatav teha keha ja pea mitu pööret külgedele - vasakule ja paremale..

Kere ja pea pööramine külgedele

10. samm. Seejärel tuleb üks käsi sirutada ettepoole ja teine ​​sirutada üle põranda sirutatud käe alla. Pea "sukeldub" käe alla. Asana teostatakse mõlemalt poolt.

Pea "sukeldub" käe alla

11. samm. Seejärel sirutatakse üks õlavarred ettepoole ja vastassuunaline jalg tõmmatakse tagasi. Selles asendis peate seisma. Seejärel tehakse jäsemete vahetus.

12. samm. Pärast seda peate istuma kontsade peal ja järk-järgult, käed ümber paigutades, sirutama keha ettepoole, ilma et tuharad kannadest üles tõstetaks. Lõpus läheb pea alla.

Keha tõmmatakse ette

13. samm. Järgmisena võetakse allapoole suunatud koer, kus peate seisma oma jalgadel ja kätel, moodustades kehaga kolmnurga. Kui jalgu on keeruline sirgena hoida, saate neid põlvede all pisut painutada..

Allapoole koerapoos

14. samm. Pärast seda peate uuesti istuma tuharadele, võtma käed tagasi ja panema oma otsaesise mati peale (lapse poseerimine).

Etapp 15. Järgmisena peate lamama põrandal, sirutama ühe käe kehast eemale ja seejärel rullima samale küljele. Arm on piki keha, põlved on painutatud ja üles tõmmatud (täisnurk), pea on üles tõstetud. Teine käsi annab kehale tuge.

Keha toetub seevastu

Samm 16. Peaksite naasma lapse poseerimise juurde, võtma käed lukku ja tõstma need üles.

Laps poseerib tõstetud kätega lukku

Etapp 17. Pärast kompleksi valmimist peate lamama selili ja täielikult lõõgastuma.

Lõpus lamage selili ja puhake.

Video - seljajooga

Jooga on suurepärane võimalus seljale ja kehale üldiselt, täites keha energiaga ja hoides ära paljude haiguste teket. Peaasi, et koormat doseerida ja asanasid õigesti täita. Ja siis läheb tervis ainult paremaks!

Valige arvustuste ja parima hinna põhjal parimate kliinikute hulgast ja tehke kohtumine

Kuva kõik Moskva kliinikud

Näidake kõiki Moskva spetsialiste

Osteokondroosi harjutused

Osteokondroos on üks levinumaid haigusi, mis mõjutavad selgroo erinevaid osi. Seda patoloogilist protsessi iseloomustavad degeneratiivsed-düstroofsed protsessid selgroo kõhredes ja selgroolülide ketastes..

Osteokondroosi jooga võib vähendada seljavalu intensiivsust, peatada patoloogia progresseerumist ja kiirendada uimastiravi protsessi. Ja ka sobivad harjutused on osteokondroosi ennetamine enne ja pärast ravi..

Lisaks on oluline mõista, et meditsiinis on kolme tüüpi haigusi, sõltuvalt patoloogilise protsessi lokaliseerimisest:

  • Emakakaela lülisamba osteokondroos;
  • Rind;
  • Nimme.

Mõlemal juhul on lülisamba joogateraapia erinev, sel põhjusel tasub kaaluda raviviisi iga haiguse tüübi jaoks eraldi..

Emakakaela

Emakakaela osteokondroosi jooga on kõige populaarsem, kuna seda tüüpi patoloogia on kõige tavalisem.

Lülisamba kaelaosa jooga sisaldab järgmisi asanasid:

  • Vrikshsana on üsna lihtne kaela joogateraapia harjutus. Selle teostamiseks püsti sirgelt, painutage üks jalg põlve kohal, asetage jalg teise jala reie siseküljele, vaagna lähedusse ja võtke põlv küljele. Pärast seda sirutage käed üles, ühendage peopesad ja hoidke seda asendit, pärast mida olete sama teinud teise jalaga;
  • "Parivritta triconosana" - joogaharjutus kaelale ja õlgadele, seljale. Seiske sirgelt, lükake parema jalaga ettepoole, painutades seda põlve suunas. Pöörake vasaku jala jalg vasakule, sirutage käed külgedele ja keerake keha vasakule, kuni teie parem käsi toetub põrandale. Sirutage oma vasaku käega ülespoole, siis tee sama peegliga. See asana on hea osteokondroosiga kaela, aga ka õlavöötme jaoks;
  • Lisaks aitavad kaelavalu korral tavalised tunnised ja vastupäeva pöörlevad pead, pea kallutatakse vaheldumisi tahapoole, vasakult paremale, hästi.

Rindkere osakond

Vaatleme nüüd mitmeid tõhusaid harjutusi rindkere osteokondroosi korral:

"Bhujangasana" - lamame kõhul, sirutame käed piki vaagnapiirkonda ja surume peopesad vaagna tasemel põrandale, sirutame jalad ja ühendame jalad. Sissehingamise ajal tõstke keha veidi üles, samal ajal kui kogu keharaskus langeb ainult esi- ja tagajäsemetele. Selles asendis peate viibima umbes 20 sekundit, korrake 3-4 korda lühikeste pausidega.

"Shalabhasana" - lamame taas kõhul, sirutame käsi piki keha, keerates peopesad üles. Kogu keha peaks olema ühtlane, sissehingamise ajal sirutame välja nagu nöörid ja tõstame samaaegselt oma peaga jalad, käed ja ka rindkere laeni, hoidke asendit kuni 40 sekundit ja lõdvestage sujuvalt. Sel juhul jaotatakse kaal vaagna ja kõhuõõne vahel, selles asendis olev selg on venitatud ja tasandatud.

Nimme

Lülisamba nimmeosa osteokondroosi jooga hõlmab ka mitmeid individuaalseid harjutusi, mille eesmärk on valu leevendamine ja üldine patoloogia ravi. Tadasana tasub teha iga päev, muidu töötab järgmine tehnika hästi:

"Pavan muktasana" - võtame lamamisasendi, sirgendame kogu keha, käed õmblustega. Nüüd painutame ühe jala põlve juures ja surume seda rinnale, tõmmates varbad näo poole. Me püsime selles asendis 20-30 sekundit ja teeme sama teise jalaga, korrake 3-5 korda. Seda treeningjoogat võite nimetada alaseljavalu jaoks, lisaks aitab see lõdvestuda ja lülisamba nimmepiirkonnas joondada..

Jooga ja selja tervis

Tänapäeval on jooga populaarne mitte ainult eliidi vaimse õpetusena, vaid ka tõhusa harjutusena lihasklambritest ja liigesevaludest vabanemiseks. Kaasaegne jooga on võtnud iidsetest tavadest parima, muutudes suurepäraseks võimaluseks võimlemiseks, venitamiseks ja terapeutilisteks harjutusteks ühes pudelis..

Algselt oli jooga õpetamine suunatud mitte ainult keha uskumatu painduvuse ja tugevuse saavutamisele, vaid ka meele vabastamisele teatud pooside - asanas - harjutamise kaudu..

Kaasaegne jooga, nagu iidsetel aegadel, aitab arendada jõudu, paindlikkust ja vastupidavust, samuti leevendab tõhusalt stressi ja viib positiivse emotsionaalse seisundini. Selle põhjuseks on mitu komponenti: õige hingamine ja harjutuste tehniline sooritus. Asanad lõdvestuvad või vastupidi tugevdavad lihaseid, muudavad liigesed liikuvaks, parandavad vereringet ja lümfivoolu. Selle tagajärjel tunnete, kuidas ebameeldivad ja valusad aistingud kaovad ning kehas ilmub kergus, tugevus ja energia..

Pakume teile asanasid selja lihaste tugevdamiseks ja asanas selja lihaste lõdvestamiseks, mis koos tagavad teile terve selgroo, leevendavad valu ja ebamugavustunnet..

Millised on jooga eelised seljale?

Selja lihtsaid asanasid peaksid tegema kõik, kes tunnevad ebamugavust nimme-, kaela-, rindkere piirkonnas ning tunnevad ka liigeste jäikust ja jäikust, regulaarset pinget ja suutmatust täielikult lõõgastuda. Sellisel juhul aitab seljajooga eemaldada klambrid, et tunda liikumisvabadust ning kirjeldamatut mugavust ja lõõgastust..

Sageli on selja ebamugavustunne selle piirkonna lihaste ebapiisava arengu tõttu. Kui tunnete regulaarset valu kaelas, alaseljas, peate selja tugevamaks ja tervislikumaks muutmiseks tugevdama lihasraami. Sellele aitab selja tervise jooga, millega saab hakkama isegi algaja. Lisaks selja tugevdamisele ja lõdvestamisele on joogast kasu kogu kehale, see õpetab õigesti hingama ja elul on kergem..

Pöörake tähelepanu jooga eelistele lülisamba ja selja tervisele:

  1. Lülisamba haiguste ennetamine ja ravi.
  2. Seljavalu eemaldamine ebaühtlase selgroo ja lihaskoormuse tõttu.
  3. Liigeste haiguste ennetamine.
  4. Väsimuse kaotamine, lihaste täielik lõdvestamine.
  5. Nii kehahoiaku kui ka füüsilise jõu ja vastupidavuse parandamine.
  6. Närvipingete leevendamine, une parandamine.
  7. Ainevahetuse kiirendamine, energia ja jõu taastamine.

Regulaarse joogaga ei paranda te mitte ainult selja tervist, vaid tunnete ka pinget ning suudate stressile tõhusamalt vastu seista ja paremini magada..

Kelle jaoks on jooga seljale hea?

Seljatervise lihtsat joogat saavad absoluutselt kõik teha kiirabi korras, et leevendada valu kaelas või alaseljas, samuti venitada lihaseid, leevendada väsimust ja pingeid.

Kelle jaoks on oluline teha selga joogat:

  • valdavalt istuva tööga inimesed
  • inimesed, kes veedavad palju aega arvuti taga
  • inimesed, kes on kogu päeva jalgadel
  • eakad
  • sportlased
  • naised rasedus- ja sünnituspuhkusel
  • raske füüsilise töö tegemine.

Kuid enne tunde peaksite veenduma, et saate teha selgroo jaoks joogat, sest praktikal on vastunäidustused.

Jooga vastunäidustused:

  • tõsised selgroo ja liigeste probleemid, näiteks artriit
  • liigeste vigastused, seljaaju hernias
  • hüpertensioon
  • tromboos ja veenilaiendid
  • migreen.

Samuti ei saa te harjutada täis kõhuga ja asanasid harjutada, kui te ei tunne end hästi..

Näpunäited algajatele jooga harjutamiseks:

  1. Treenige avatud aknaga toas, treenige paljajalu lahtistes spordirõivastes.
  2. Harjutage asanasid tund pärast magamaminekut või tund enne magamaminekut.
  3. Tehke selja jaoks joogat 20-30 minutit. Edasijõudnumad praktikud saavad praktikas veeta 45–60 minutit..
  4. Alustage harjutust asanas, et tugevdada selja lihaseid, ja lõpetage treenimine lõõgastavate poosidega.
  5. Kõiki selja taga asuvaid asanasid ei ole vaja kohe läbi viia, nagu allpool soovitatud. Alustage teile kõige mugavamatest positsioonidest, täiendades seda järk-järgult uute positsioonidega..
  6. Tehke kergeid liigese soojendusi, et vältida lihaste tõmbamist ilma ettevalmistuseta.
  7. Tehke liigutused sujuvalt üksteise järel, liikudes ühest asanast teise.
  8. Ärge hoidke hinge kinni, hingake läbi nina ja hingake suu kaudu välja.
  9. Selgroo jaoks joogat tehes kuulake oma tundeid ja lõpetage treeningu tegemine, kui tunnete tugevat ebamugavust.
  10. Harjutage joogamattidel, et mitte lamavaid asanasid tehes selga vigastada.

Harjutuste komplekt

Enne rindkere lülisamba joogatundide alustamist peate tegema mitmeid ettevalmistavaid harjutusi: pöördeid, kallutusi, pea ringikujulisi liigutusi. Need manipulatsioonid viiakse läbi üks kord päevas, järk-järgult suurendades kiirust kuni kümme korda sekundis. Siis saate minna põhiprotseduuridele.

Emakakaela ja rindkere piirkonnad

  1. Olles võtnud mugava asendi, peate oma käed üles tõstma ja küünarnukites painutama, levitama neid nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, käed lähevad küünlajala kujul üles. Pea liigutused tehakse vasakule ja paremale. Kaela liikuvus suureneb iga korraga, leevendab lihaspingeid;
  2. Ardha-Matsyendrasana, kerges versioonis. Seisake seina lähedal sammu kaugusel, võtke sügavalt sisse, tõstke paremad käed üles ja pöörake ülakeha ja pead. Puudutage seina. Pärast eelmisele positsioonile naasmist. Tagastab selgroolülid nende loomulikus asendis;
  3. Ardha-Matsyendrasana täisversioon. Paremal reitel istudes painutage parem jalg põlve poole, puudutades vasaku tuhara sõrmi. Keerake torso vasakule, parem käsi lükatakse vasaku põlve alla, vasak on painutatud selja taha, on soovitatav käed lukus sulgeda. Soovitatav on seda teha tunni lõpus;
  4. Pööratud kolmnurk. Seisake õlgade laiuse kaugusel, painutage üle, puudutades parema peopesaga vasakut jalga. Venitab selgroogu;
  5. Külgmine trihedron. Lai laine paremale, jalg põlvega kõverdatud. Edasi muudab keha kallutamine kõverdatud jala suunas, vasak käsi sirutus ülespoole, paneb varem liikumatud segmendid uuesti tööle;
  6. Kobra. Lamades kõhul, tõusevad keha ja pea. Aitab lihastel luusüsteemi uuesti toetada.

Selle joogaharjutuste komplekt on suunatud keha ressursside mobiliseerimisele kaotatud funktsioonide taastamiseks, täpsemalt lihaste toonuse tõstmiseks, luustruktuuri liikuvuse suurendamiseks. Harjutusi on soovitatav teha ilma "fanatismi". Kui ilmneb valu või pearinglus, lõpetage treenimine ja pöörduge kohe arsti poole. Kompleks on hea kasutamiseks eenduse varases staadiumis..

Nimme

Kompleks on ette nähtud lülisamba tugevdamiseks, peamine ülesanne on närvilõpmete kokkusurumise kõrvaldamine venitamise teel, lihaste korsetti tugevdamine. Tugevad lihased takistavad songa taas välja indekseerimist.

Lootose asukoht. Jalad on ristatud, selg sirge, käed põlvili. Viie minuti pärast tuleb lõõgastus. On vaja meeles pidada oma valuaistinguid, iga kord on neid üha vähem. See on rohkem lõõgastusviis kui teraapia;
Ettepoole naalduma. Selle eesmärk on kahjustatud ala deformatsiooni kõrvaldamine selle venitamisega. Jookse istudes püsti. Jalad on sirutatud, peate jõudma sõrmeotsteni oma kätega nii palju kui võimalik, korrake 5-7 korda;
Embrüo leevendab, leevendab valu asemel pingeid ja turset. Peate põlvitama, käed mitte palju külgedele, laskuge aeglaselt, puudutades õlgadega põrandat;
Keerutamine

Seda tuleks kasutada väga ettevaatlikult. Toonib külgseid lihaseid

Istudes üle põlve, sirge seljaga, pöörake keha aeglaselt oma kohale eri suundades;
Jalad seinal. Leevendab alaselja pingeid. Lamades selili, käed külgedele, toetuge jalad täisnurga all seinale;
Vaba tuul. Töötab alaselja sügavaid lihaseid. See sarnaneb eelmisele harjutusele selle erinevusega, et jalad on põlvedes kõverdatud, kallutage käsi, pahkluud on ületatud, tõmmake enda poole, kuni see peatub;
Tuvi, toimib alajäsemetele, leevendab valu. Astuge neljakesi, käed toetuvad põrandale, painutage üks jalg enda alla, tõmmake teine ​​välja ja keha kaldub ettepoole, pea ja rüht on sirged;
Kalad, see on lihtne element, mille läbipaine laeni on rõhk küünarnukitel.

Kõik harjutused on tõhusad ja ohutud. Kui alaselg endiselt või ei vaja enam ravimeid, on kõige parem kasutada seda koos füsioteraapiaga. Seljavalu joogat praktiseeritakse enne songa väljalangemist laialdaselt. Kuid edasijõudnute etappides peaks rakendus olema ettevaatlik, ainult koolitaja järelevalve all. Volitamata tegevused ei too reeglina midagi head.

Soovitame teil lugeda: selja harjutused alaselja all oleva rulliga

Osteokondroos ja jooga

Asanas teostamine osteokondroosi raviks on oluline just siis, kui haigus lokaliseeritakse emakakaela tsoonis. See piirkond on kogu selgroo kõige liikuvam, sellel on habras struktuuriga õhukesed selgroolülid, nii et aktiivsed terviseharjutused ei ole alati sobivad.

Kaela- ja õlavöötme padi

Peate alustama järk-järgult. Ärge proovige kohe igapäevase harjutamise poole pöörduda - mitmel põhjusel, kui teie kehal puudub kindel füüsiline ettevalmistus, on see võimatu ja seda pole vaja. Kõik, mida vajate, on esmalt üks kord nädalas läbi viia harjutuste komplekt või, nagu joogapraktikas neid nimetatakse, asanad.

Klassid peavad toimuma vähemalt kord nädalas.

Kahe kuni kolme nädala jooksul tegelege sellise ajakavaga ja jälgige oma heaolu. Seejärel suurendage klasside arvu kahele nädalas ja viige see mitme kuu jooksul järk-järgult igapäevaste praktikate juurde.

Tundide ajal ja pärast seda on oluline jälgida oma heaolu.

Emakakaela osteokondroosi joogatunnid on mõeldud järgmiste probleemide lahendamiseks.

  1. Spasmide ja lihaste lõdvestamise eemaldamine. See on vajalik mitte ainult haiguse, vaid ka selle ennetamiseks, seetõttu võite asanasid teostada ka ilma osteokondroosi diagnoosita.
  2. Kaelalihaste, õlgade, rindkere ja kogu ülaselja lihaste tugevdamine. See on kasulik ka mitte ainult emakakaela osteokondroosiga patsientidele.
  3. Lülisamba veojõud. Naturaalne venitus aitab lülisamba kaelal püsida tervena, kui puuduvad herniad ja väljaulatuvad osad, ning vähendada olemasolevaid herniasid, imedes väljaulatuva koe tagasi selgroolüli ketasse..

Treening aitab lihaseid tugevdada ja krampe leevendada

Hinnad poosimulaatoritele, horisontaalsetele kangidele, võimlemislaudadele

On palju asanasid, mis on näidustatud osteokondroosiks. Järgmised üheksa on kõige tõhusamad.

Tabel. Jooga asanas kaela osteokondroosiks, omadused.

Asana nimiIseloomulik
Utthita TrikonasanaAitab leevendada kaela ja selja ülaosa pingeid. Kui seda tehakse regulaarselt, saate stoopist lahti saada. Lisaks tugevdatakse jalalihaseid ja avaneb luu puusasüsteem.
Parivritta TrikonasanaSamuti toniseerib selja ja kaela lihaseid, leevendab kaela ja õla spasme. Võimaldab vabaneda loksumisest ja treenida reie- ja vasikalihaseid.
VrikshasanaTugevdab kaela lihaseid. Parandab selja ülaosa lihaseid. Lisaks tugevdatakse selle teostamisel jalgade lihaseid ja arendatakse tasakaalu.
Virabhadrasana IVäga hästi leevendab spasme kaelas ja õlgades. Vähendab nõksumist, suurendab jalgade lihaste vastupidavust.
Virabhadrasana IILõdvestab selja lihaste süsteemi, tugevdades samal ajal jalgade lihaseid. Hea kõhulihastele, toniseerides neid.
Ardha ChandrasanaTugevdab keha lihaseid - täielikult selga, jalgu, käsi. Tähtis kogu selgroo tervise jaoks. Üks väheseid asanasid, mis töötab põlveliigestega.
ParshvottanasanaÜks asanas, mis kõige paremini leevendab lihaspingeid. Kõrvaldab jäseme, muudab selgroo elastseks, suurendab liikuvust, avab vaagna ja puusade liigesed.
BhujangasanaAitab rindkere ja õlavöötme täielikult avada. See sirutab selgroolülid väga hästi ja on soovitatav nende nihutamiseks või lülisambavaheliste herniate korral.
ŠalabhasanaParim asana selgroo venitamiseks. Reguleerib ja seadistab ofsetplaate regulaarselt tehes.

Jooga vastunäidustused

Seljavalu põhjused

Seljavalu ja seljaaju vaevused on nüüd väga levinud. Enamasti harjuvad inimesed selle valuga ja elavad niimoodi, et ei mõtle, mis see võib viia. Probleemiga toimetulemiseks ja veelgi parem selle ennetamiseks on vaja kasutada spetsiaalseid joogaasanasid

Kuid kõigepealt on oluline mõista selja, emakakaela lülisamba valu põhjuseid

  • Halb rüht. Lülisamba vale paigutus kõndimisel on harjumus ja viib selgroo katkemiseni. Parem on harjumust õigeaegselt muuta, kui selle tagajärgi hiljem ravida..
  • Istuv eluviis. Liikumiste vähese aktiivsuse tõttu ei saa teatud lihased soovitud koormust, seetõttu muutuvad nad nõrgaks. See raskendab nende kehakaalu säilitamist..
  • Liigeste ülekoormus.
  • Lülisamba suur koormus provotseerib herniate moodustumist. Selle vältimiseks on vaja süstemaatiliselt teha selga ja kaela joogat..

Kui me räägime seljajoogast, on emakakaela piirkond oluline lüli, kuna see on väga tihedalt seotud.

Emakakaela osteokondroos - põhjus jooga tegemiseks

Emakakaela osteokondroos põhjustab palju probleeme. Selle sümptomid on järgmised:

  • hommikul on pea tagaosa tunda tuimusena;
  • peavalu on tunda pidevalt;
  • valu tunne südamelihastes;
  • nägemise vähenemine.

Lisateavet Bursiit