Lülisamba treeningteraapia: omadused

Lülisamba terapeutiliste harjutuste regulaarne täitmine kodus võimaldab teil säilitada või korrigeerida ebaõiget rühti, kõrvaldada seljavalu. Põhjuseid, miks need kõrvalekalded ilmnevad selgroos, on palju. Enamikku neist seostatakse staatilises asendis oleva inimese pikaajalise viibimisega. Lihtsad harjutused väldivad patoloogiate arengut ja aitavad neist lahti saada.

Kuidas on kehaline kasvatus ja kehahoiak inimestel seotud

Õige rüht on keha lihase ja luustiku võime kontrollida oma positsiooni ruumis. Oma abiga ületab inimene staatilises ja dünaamilises asendis väliste jõudude mõju. Pikaajaline staatilises asendis viibimine, regulaarse kehalise aktiivsuse puudumine, pärilikud tegurid, vigastused ja mõned selja patoloogiad põhjustavad kehahoia häireid.

Igasugune aktiivne füüsiline tegevus aitab kujundada selja õiget asendit ja hoiab ära kehva kehahoiakuga seotud tüsistuste tekkimise: ujumine, ratsutamine, kergejõustik, maadlus ja paljud muud spordialad.

Juhul, kui on ilmne anatoomiline või geneetiline eelsoodumus või kehahoia häired on juba tuvastatud, on ette nähtud treeningravi. Kompleks sisaldab eriharjutusi, mille elluviimisel taotletakse järgmisi eesmärke:

• Tugevdada selja lihaseid ja sidemeid ravi ja ennetamise jaoks;
• Parandage selgroo õiget positsiooni.

Pärast väljaõppe lõppu peab patsient jälgima järgmisi parandusi:

• Lihasraam on tugevdatud;
• Saavutatud anatoomiline sümmeetria;
• Ainevahetust stimuleeritakse;
• Südame ja kopsude täiustatud funktsionaalsus;
• Emotsionaalne ja vaimne taust on stabiliseerunud;

Patoloogia algstaadiumides kõrvaldati selgroo deformatsioon ja kaugelearenenud juhtudel selle areng peatati..

Enamasti soovitatakse klasse pidada 3 korda nädalas. Kuid koolituse arv ja intensiivsus võivad olla erinevad: need valib arst, võttes arvesse patsiendi individuaalseid näitajaid.

Harjutuste komplekt ja täitmise reeglid

Selja terapeutiline võimlemine koosneb paljudest kompleksidest, milles teatud füüsilised harjutused on rühmitatud. Nende rakendamist reguleerivad siiski üldeeskirjad. Nende teadmised ja tähelepanekud tagavad pärast õppetunde hea tulemuse.

• Mis tahes ebameeldivate, valulike või ebamugavate aistingute korral treeningud peatatakse ja nende esinemise põhjuse osas konsulteeritakse arstiga;
• Harjutused viiakse läbi aeglaselt või keskmise tempoga;
• Ärge lubage äkilisi liigutusi;
• Koormusi ja liikumisulatust suurendatakse järk-järgult;
• Jälgige joodava vee kogust (see ei tohiks olla väiksem kui 1,5 liitrit);
• Lülisambahaiguste ägedal perioodil paranduslikku võimlemist ei harrastata;
• Pärast valu eemaldamist valuvaigistitega ei alusta nad treenimist;
• Mis tahes terviseprobleemid (rõhu rikkumine, kõrge kehatemperatuur, nakkushaigused) on põhjus koolituse tühistamiseks;
• Poosi rikkumise harjutused kombineeritakse hingamisharjutustega;
• Harjutusravi juhendaja soovitatud harjutused viiakse läbi rangelt määratletud järjestuses ja intensiivsusega;
• Kasutage treeningueelset soojendust;
• Hõlmab regulaarse füüsilise tegevuse osana ujumist ja vesiaeroobikat.

Mõelge positsioonihäirete kõige tavalisemate harjutuste komplekti kõigile komponentidele.

Treening

Ettevalmistusetapis on oluline välistada kõik võimalikud vastunäidustused ja nendega seotud tegurid.

Enne treenimist veenduge, et miski ei kahjusta teie heaolu, et valud ei häiriks teid. Valmistage ette sellistes tundides:

• Sööma peate 2 tundi enne treeningu algust. Eelistatud on keeruliste süsivesikutega toidud.
• Võtke endaga kaasa pudel veel joogivett;
• Ventileerige hästi tuba, kus koolitus toimub;
• Muutke looduslikest kangastest rõivasteks, mis ei takista liikumist;
• Esimesed koolitused tuleks läbi viia kogenud juhendaja järelevalve all;
• Pärast 5-6 seanssi saab ravikomplekse läbi viia kodus.

Pidage meeles, et treening koosneb kolmest etapist:

Soojenduseks loetakse kiiret paigal kõndimist või käsivarte keerutamist. Lõppastmena kasutatakse lõõgastust: venitusharjutusi kõigile lihasrühmadele.

Harjutuste põhikomplekt

Selle harjutuste komplekti eesmärk on taastada ja säilitada selgroo loomulik liikuvus..

Neid harjutusi saate teha ainult pärast eelnevat konsulteerimist arstiga..

1. Seisake seina vastu pea, selja, vasikate ja jalgade külge surutud jalgadega. Squat 10 korda aeglaselt.
2. Lama selili. Asetage oma käed mööda keha. Sissehingake ja tõstke mõlemad käed aeglaselt üles, tõmmates samal ajal sokke tagasi. Venitage, tundke oma keha kõiki lihaseid. Hingake välja ja langetage käsi mööda keha. "Venitage" vähemalt 10 korda.
3. Istu selili, aseta käed pea taha. Tõsta jalad üles ja kasuta neid vähemalt 30 korda jalgrattasõidu moodi liikumisena.
4. Seisa sirgelt, jalad veidi teineteisest eemal. Sissehingamisel tõstke lukustatud kootud käed üles. Paralleelselt selle liikumisega seisake otsatoitel. Sirutage sirutatud käed ette, lükates oma rinda ette. Hingake kätega külgedel välja. Korda harjutust vähemalt 12 korda.
5. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiusega. Hinga sügavalt sisse, tõsta käsi üles, sirutades need küljele. Pöörake peopesad üles ja viige abaluud kokku. Väljahingamisel painutage põlvi veidi, liigutades käsi ettepoole ja hoides neid lukus. Komplekt 12 komplekti.
6. Seisa sirgelt, jalad veidi teineteisest eemal. Sissehingamisel pange käed selja taha, võttes need luku sisse. Tõmmake need alla, sirgendades nii palju kui võimalik oma õlgu, seistes samal ajal varvastel. Väljahingamisel lõdvestuge, langetades käsi mööda keha, pöörduge tagasi algasendisse. Komplekt 12 komplekti.
7. Lama kõhuli. Sirutage mõlemad käed ettepoole ja tõstke õlavöötme sirged käed ja jalad üles. Kaarutage oma selga nii palju kui võimalik. Tehke harjutus hingamise rütmi järgi, ärge kiirustage. Tehke 10 korda.
8. Lama kõhuli. Mähi painutatud jalad ümber pahkluude. Võite jalgadest kinni haarata. Hingake sisse ja tõstke samal ajal jalad ja õlavöötme koht. Hoidke selles asendis 5-10 sekundit, seejärel lõdvestage, lastes jalad alla. Kui tunnete end ebamugavalt, levitage põlved ja jalad veidi teineteisest eemale. Tehke seda 10-12 korda.
9. Asuge põlvili nii, et need oleksid puusa laiuse kaugusel. Asetage peopesad tuharatele ja kaareke selga. Hoidke seda positsiooni 5-10 sekundit. Hingake regulaarselt. Kui teie sobivuse tase seda võimaldab, liigutage käed tuharatelt kandadele. Korda 10 korda.
10. Lamades vasakul küljel, painutage parem põlv ja asetage see vasakule. Asetage vasaku käe peopesa kõverdatud põlvele. Visake parem käsi üles. Sissehingamisel pöörake pea parema käe poole ja sirutage kogu keha selle poole. Hoidke seda positsiooni 5-10 sekundit. Iga "läbipaine" teostatakse mõlemal küljel vähemalt 10 korda.

Ennetamise harjutused

Igaüks neist korratakse kuni 10 korda..

1. Seisake võimalikult sirge seljaga. Pange sellele võimlemiskepp ja viige abaluud võimalikult lähedale. Sel ajal peaksid käed olema küünarnukites painutatud. Painutage oma keha ettepoole, hoides jalgadega 90-kraadise nurga all.
2. Astuge neljakesi. Sissehingamisel painutage käsi nii, et rind puudutab põrandat. Hingake välja ja sirutage küünarnukid tagasi naastes algasendisse..
3. Astuge neljakesi. Sissehingamisel liigutage keha tuharatele, istudes neile. Hingake välja, kaarutage oma selga nii palju kui võimalik..
4. Seiske sisse hingates neljal kohal, tõstke parem käsi üles, “tõmmates” keha selle taha. Hingake ja langetage käsi. Korda harjutust vasaku käega..
5. Istu maha. Sissehingamisel tõmmake põlved rinnale, kaaretes oma selga "rattaga". Väljahingamisel viige jalad tagasi algasendisse..

Keelatud harjutused

Et mõista, milliseid harjutusi ei saa kehahoia häirete korral teha, peate mõistma selle tüüpe.

Arstid eristavad 4 tüüpi poosi. Esimene tüüp on selgroo õige asukoht. Ülejäänud 3 on seotud mitmesuguste muutustega selgroo erinevates osades. Seetõttu peaks harjutuste valimisel kuvama patoloogia pilt..

Selgroo deformatsiooni korral on soovitatav loobuda sellistest harjutustest:

• Tugevate kumerustega rindkere ja nimmepiirkonnas;
• Tõmblustega, keerdude ja järskude pööretega;
• Raskete esemete tõstmine;
• Kui keha mõlemal küljel on valesti jaotatud koormus;
• Akrobaatika elementide kasutamine;
• Jooksmise või hüppamise kasutamisega. (Mõningatel juhtudel)

Nende elementide tagasilükkamine klassiruumis väldib selgroo ülekoormamist..

Vastunäidustused

Vale kehahoiakuga füsioteraapia harjutuste tegemisest on täielikult võimatu keelduda. Selliste tervisehäiretega tuleb siiski treenimisest hoiduda:

• Põletikulise iseloomuga haigused ägedas faasis;
• Nakkus- või bakterhaigused, millega kaasneb kehatemperatuuri tõus;
• Valu liigeses või lihaskoes.

Nad alustavad treenimist kohe, kui valusad ilmingud on taandunud..

Arsti valitud meditsiinikomplekside regulaarne rakendamine võimaldab teil vabaneda painutatud seljaga seotud probleemidest ja säilitada ilus rüht.

Kodused seljalihaste harjutused: 10 kõige efektiivsemat

Istuv eluviis, füüsiline passiivsus ja kehahoia häired on tänapäevase inimese pidevad kaaslased. Tulevikus tõsiste probleemide vältimiseks tasub oma selja tervise eest eelnevalt hoolt kanda. Me räägime teile kõige tõhusamatest harjutustest selja lihaste tugevdamiseks kodus..

Seljalihaste treenimiseks on kasulik planeerida regulaarset kehalist aktiivsust, palju kõndida, teha venitusharjutusi, mille leiate siit https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Olge raskete jõutreeningutega ettevaatlik. Treeningtehnika mittekasutamine või liiga suure raskuse kasutamine võib põhjustada seljavigastusi.

Pakume selja ja selgroo jaoks lihtsate ohutute harjutuste komplekti..

Ujuja

Alustage harjutust kõhuli asendist. Vaadake alla, ärge visake oma pead tagasi. Tõstke oma käed ja õlad üles, hajutage küünarnukke painutades laiali. Liikumine imiteerib rindade ujumist. Korda 10 korda.

Käte ja jalgade tõstmine neljakesi

Kõigil nelinurkadel tõstke parem käsi ja vasak jalg paralleelselt põrandaga. Hoia seda positsiooni. Seejärel korrake sama teisel küljel. Tehke 20 kordust.

Supermees

Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha, peopesad alla. Tõstke oma pea, rind ja puusad samal ajal nii kõrgele kui võimalik. Hoidke viis sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 15 kordust..

Käte tõstmine hantlitega

Pange jalad õla laiusele, painutage veidi põlvi, kallutage keha ettepoole. Painutage käsi hantlitega, hajutades need põrandaga paralleelselt laiali. Seejärel viige oma käed tagasi kokku. Ärge sirutage käsi täielikult. Selle harjutuse tegemisel ärge tehke järske liigutusi, proovige käsi laiali sirutada ja viia sujuvalt.

Lai haardumisega push-up

Võtke positsioon "lamades". Käed on painutatud 90-kraadise nurga all. Keha peab push-upide ajal hoidma sirgjoont..

Lähikontrolli tõuked

Selle treeningu ajal tehke tõukeid, surudes käed keha külge umbes kõhu tasemel. Kitsas haardega push-up arendab täiuslikult mitte ainult seljalihaseid, vaid ka triitsepsit.

Jalade tõstmine

Lama kõhuli. Pange oma käed ette ja pange pea neile, vaadake põrandat. Hoides jalad üksteisest lühikese vahemaa kaugusel, tõstke need üles. Jalad peaksid olema sirged ja puusad peaksid tõusma koos jalgadega. Korda 8 korda.

Puusa röövimine

Lamage kõhul, tõstke sirge parem jalg, tõstes nii sääre kui ka reie põrandast. Maksimaalse tõste kohal liigutage jalg veidi küljele. Pange see tagasi oma eelmisse asendisse ja pange see aeglaselt põrandale. Harjutust tuleb korrata iga jala jaoks 8 korda..

Indekseerimine

Lamades kõhul, sirutage parem käsi teie ees, vasakule mööda keha. Ärge visake oma pead tagasi, vaadake põrandat. Tõstke sirutatud käsi, õlad ja rind põrandalt maha. Laiendage oma õlad ja rind paremale. Seejärel viige keha tagasi põrandaga paralleelseks ja laske end põrandale. Tehke 6 korda, seejärel korrake teise külje krigistamist.

Lahke ja vihane kass

Pärast selja lihaste harjutuste tegemist peate need lihased korralikult lõdvestama. Astuge neljakesi. Langetage pea alla, ümardades selga nii palju kui võimalik. Hoidke selles asendis kinni. Seejärel painutage selga, tõstes pea üles. Korda 8 korda.

Treenige, kui selg valutab

Meie selgroos, kaasaegse passiivse eluviisi ja meie endi sisemiste degeneratiivsete-düstroofsete protsesside mõjul, ilmnevad aja jooksul soovimatud muutused. Need viivad selleni, et suurepärased funktsioonid, mis talle looduse poolt on antud (tugi, mootor, lööke summutavad ja kaitsvad), hakkavad aeglaselt kaduma. Ta ei suuda enam stressi taluda, paindlikkus on kadunud, vanad haigused progresseeruvad ja ilmnevad uued, põhjustades tõsiseid katastroofilisi tagajärgi puude ja mõnede kehaorganite suutmatuse korral oma funktsioonidega hakkama saada. Haiguse esimene sümptom on valu. Hirmunult jookseme kohe arsti juurde, unustades, et on veel üks looduslik abinõu - harjutused selgroole.

Lülisambaharjutused leevendavad valu

Igaüks peaks kinnitama selle avalduse oma arvuti, töölaua, tööpingi, konveieri kohale, autosse - ükskõik millisele töökohale, kus veedate suurema osa oma elust..

Lülisamba võimalikult tervisliku hoidmiseks pidage meeles mõnda olulist reeglit:

1. Lülisamba tervist on vaja jälgida samamoodi nagu kõigi teiste elundite puhul, pealegi on see elund inimese jaoks üks olulisemaid
2. Lülisamba liikuvus on tingitud selgroolülide võimest liikuda kõigis kolmes aksiaalsuunas - ja seda funktsiooni saab säilitada ainult igapäevaste harjutuste abil
3. Seljavalu harjutuste süsteem peaks olema üles ehitatud rangelt kooskõlas selgroo patoloogia lokaliseerimise ja diagnoosiga, mille arst teile annab
4. Treening tuleks ühendada selgroolülide ja selgroolülide kudede (kaltsiumi, mineraalainete ja vitamiinide kompleksid) kaitsvate taastavate ainete kasutamise ja õige toitumisega - see kahekordistab treeningu mõju

Lülisamba valu harjutuste tegemise reeglid!

Enne nende käivitamist pidage meeles:

1. Treeningu ajal jälgige oma tundeid, ärge treenige jõu kaudu. Kui valu intensiivistub, tuleb treening koheselt katkestada ja pöörduda arsti poole.
2. Alustage lihtsamate harjutustega, liikuge järk-järgult raskemate poole ja suurendage liikumisulatust, kuid hoidke tempot aeglasena
3. Iga erineva valutüübiga haiguse perioodi jaoks on vaja erinevaid harjutusi: ägeda valu korral on soovitatav kasutada lihtsaid, mitte jõuga rakendatavaid meetodeid, kroonilise valu korral taastumisperioodil ja remissiooni ajal - keeruline, suurte koormustega
4. Võimlemise ajal, eriti selle alguses või sügavama amplituudiga, võib selgroolülides kuulda kerget krigistamist. See ei tohiks olla hirmutav - krigistamine räägib selgroo jäikade liigeste lahtiühendamisest ja on positiivne märk

Selja alaselja ja ülaselja harjutused

Allpool toodud harjutused alaselja, ristluu ja rindkere ülaosa valu osas on üsna lihtsad ja ei vaja üldiselt palju pingutusi, nii et peaaegu kõike saab teha isegi ägeda valu korral.

Kompleks sisaldab 10 võimlemistehnikat. Neid teostatakse 10 - 12 korda.

Soojendus - kasutatakse alaselja ja vaagna lihaste soojendamiseks. Valmistub järgmisteks harjutusteks.

Lülisamba valu harjutus 1 Edendab selgroo painduvust, taastab selgroolülide pöörleva liikuvuse piki selgroo telge.

Lülisamba valu nr 2 harjutus, mida peetakse klassikaliseks: arendab selgroo painduvust horisontaaltasandi suhtes.

Lülisamba valu nr 3 staatilise võimlemise seeriast. See hõlmab kõiki harjutusi, mille käigus koormust ei loo mitte liikumine, vaid lihaspinged.

Lülisambavalu harjutus nr 4 Tähelepanu! Ägeda valu korral on parem mitte esineda, kuna treening on jõud. Suurepärane tehnika kõigile lihasrühmadele alates ülaosast rindkere piirkonnast kuni õlavöötmeni. Samaaegselt pöörake kõhtu. Täiuslikult aitab nimmepiirkonna hernias, seda on soovitatav teha taastumis- ja remissiooniperioodil.

Lülisamba valu nr 5 harjutus mitte ainult õlavöötme, vaid ka abaluude ja emakakaela piirkonna tugevdamiseks.

Lülisambavalu harjutus nr 6: tugevdab sakraalseid ja kõhulihaseid.

Lülisambavalu harjutus nr 7

Vastuvõtt ajakirjandus- ja seljalihaste treenimiseks.

Lülisambavalu harjutus nr 8 See harjutus ei tugevda mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka rindkere ja õlavöötme lihaseid. Ei soovitata ägeda nina-luustiku periatriidi korral.

Lülisambavalu harjutus nr 9 Puhka ja lõdvesta kõik lihased.

Lülisambavalu harjutus nr 10

Emakakaelavalu harjutus

Lülisamba kaelaosa jaoks on vajalik soojendus, võttes arvesse selle iseärasusi:

• See on kõige haavatavam, kitsas osa, kaelalülisid ei ole ette nähtud raskete koormuste jaoks, kuid nende motoorsed omadused on kõrged
• Emakakaela piirkonnast läbivad olulised anumad ja närvid, seetõttu tuleks hilises staadiumis osteokondroosi või emakakaela songa esinemisel harjutusi teha äärmiselt ettevaatlikult, aeglaselt, vältides pea täielikku pöörlemist - see on ohtlik!

Kaela soojendamine peaks toimuma pea pöördega kõigis suundades, kuid seda tuleks teha järjepidevalt. Näiteks:

1. Me kallutame oma pea vasakule õlale, tagastage see sirgesse asendisse, seejärel kallutage paremale
2. Me langetame oma pea ettepoole, võttes lõuaga rindkere välja, tõsta seda üles, seejärel kallutage tagasi

Need on kõige lihtsamad harjutused. Keerulisemad:

1. Pea langetamine, lõua surumine rinnale, rullime oma pea ühest õlast teise. Viimased paar pööret teeme sügavamale, aidates käega ja vaadates selja taha
2. Vajutage paremat peopesa pea poole, hoides vasaku käega paremat küünarnukki. Pöörame pea vasakule ja naaseme aeglaselt algasendisse parema käega vastu pidades. Kordame sama, vahetades käsi paremale küljele.
3. Pannes oma pea paremale õlale, vajutage seda parema käega ülaosale, viige see aeglaselt püstisesse asendisse, vastu oma peopesaga. Korda sama vasaku õla ja vasaku käega..
   Iga tehnikat tehakse 10 korda

Lisateave kaela võimlemise kohta, milles on valu - allpool olevas videos, selle teises pooles. Esimeses osas - alaselja ja ülaselja harjutused. Mõned neist on pisut keerulised, nii et alustage remissiooni, õppides esmalt selles artiklis esitatud lihtsaid harjutusi..

Pidage meeles, et haigused on selgroos juba aastaid kogunenud, nii et selle taastamine võtab sama kaua aega. Kuid teisel viisil on see kahjuks võimatu. Sellisest võimlemisest ei tohiks saada episoodi, vaid eluviisi - ja siis unustate haigused..

Videoharjutused lülisamba valu korral

Füsioteraapia harjutused valusa seljaosa jaoks

Tsivilisatsiooni kõrge tase lisaks paljudele vaieldamatule kasule on inimkonnale kaasa toonud mitmeid probleeme. Üks neist oli lülisambahaigused - istuva eluviisi vältimatu tagajärg, korrutatuna selgroo vertikaalse positsiooniga, mis on omane kõigile kahepalgelistele inimestele. Selle tagajärjel on inimestel lagunenud võimas lihaseline korsett (mida omavad näiteks meie ahvi lähimad sugulased), mis on tinginud vanusega seotud muutuste kuhjumise luukoes ja selgroolülide ketastes. Lõpptulemus - algul ebaolulised ja siis tugevad valud, selgroolülide herniad, kumerused, stenoosid ja muud äärmiselt ebameeldivad tagajärjed, mis paratamatult tekivad lülisambahaiguste korral, ainsaks kardinaalseks vahendiks sellega tegelemisel on vaid üks või teine ​​füsioterapeutide välja töötatud lülisamba terapeutiliste harjutuste kompleks..

Erinevad harjutused meditsiinilistes kompleksides

Kõigepealt tuleb märkida, et lülisamba terapeutilised harjutused jagunevad kahte tüüpi:

• üldine tervise parandamine (sealhulgas lastele ja täiskasvanutele mõeldud harjutuste kompleksid, kas täiesti terved või sarnase iseloomuga haiguste algusjärgus);
• säästva spetsialiseerumisega (mõeldud tõsisema probleemiga toimetulemiseks - selgroo kõveruse, istmikunärvi põletiku ja selgroo teatud piirkondade muude kahjustustega).

Selle põhjal valitakse välja võimlemisteraapia kompleks - ja tehnikate arv (kaasa arvatud need, mida on näidatud arvukates võrgus olevates videotes) on tänapäeval nii suur, et need jagunevad tavaliselt kolmeks põhivaldkonnaks.

• Lai valik füüsiliste tegevuste tehnikaid koos tantsuelementidega (sealhulgas klassikaline ja samm-aeroobika, aga ka nendega sarnased). Seda tüüpi süsteemid on head, kuna need mitte ainult ei avalda soodsat mõju selgroo tervisele, vaid tugevdavad samaaegselt ka südame-veresoonkonna ja lihaskiude üldiselt..
• Tugevusvõtted (jõutreeningu mõned modifikatsioonid, sportlik võimlemine, kallanetika jne). Need erinevad traditsioonilistest hommikustest harjutustest või kehalisest kasvatusest selle poolest, et treenivad intensiivselt üksikuid lihasrühmi - peamiselt kaela-, selja- ja sakraalpiirkonda.
• Idapraktikad (wushu, qigong, jooga jne) - keskendumine mitte dünaamikale, vaid staatikale. Neid iseloomustab tohutu hulk venitusharjutusi, aga ka tööd korrektse hingamisega (arvatakse, et Hiina ja Jaapani gurudelt tehtud rindkere selgroo hingamisharjutused on üldiselt võrreldamatud).

Mis on selle või selle spetsiaalselt loodud kompleksi harjutuste selgroo jaoks oluline, teostades rangelt ettenähtud meetodil? Fakt, et ka tulemused on keerulised:

• lihasraam on märkimisväärselt tugevdatud, mis hoiab selgroolülid õiges asendis nende koormuse mitmekordse vähenemise tõttu;
• sidemed muutuvad elastsemaks - ja seetõttu väheneb vigastuste oht;
• liigese lagunemise ja hävimise oht on vähenenud;
• parandab ainevahetust ja rakkude ainevahetust;
• vereringesüsteemi töö on stabiliseerunud;
• rüht on sirgendatud;
• keha muutub vastupidavamaks;
• valulikud aistingud kaovad - ja sellest tulenevalt paraneb tervislik seisund.

Mõned üldreeglid

Sõltumata sellest, millist võimlemist määrab arst või mille valib teie isiklikult - terapeutiline või profülaktiline, lülisambale tervikuna või seljale, jalgadele või muule eraldatud alale - tuleks seda teha vastavalt teatud reeglite loetelule.

• Kui mõne treeningu ajal süttib valu, on vaja koormuse taset kohe vähendada või see liikumine kompleksist täielikult välistada.
• Haiguste teravate ägenemiste perioodidel ei saa treeningraviga tegeleda.
• Kõiki harjutusi tehakse ainult sujuvalt - seda tüüpi meditsiiniline võimlemine ei aktsepteeri järske liigutusi.
• Klassid peaksid olema regulaarsed - vastasel juhul on nende terapeutiline toime väike või isegi peaaegu null.
• Põhikompleksi aktiivsete harjutuste tegemine on keelatud ilma eelneva soojenduse ja hoolika venituseta..
• Valuvaigistite võtmine vahetult enne tundi on rangelt keelatud (sel juhul teeb see palju rohkem kahju kui kasu).

Aktiivse treeningu vastunäidustused

• suhkruhaigus raskes staadiumis;
• taastusravi infarktijärgse ja insuldijärgse perioodi jooksul;
• kopsuhaigus ägedas staadiumis;
• hüpertensioon;
• kuumus;
• südamepuudulikkus.

Tervisekompleksid

Kõigi probleemse selgroo jaoks mõeldud tervist parandavate treeningravi komplekside hulgas domineerivad terapeutilised harjutused lülisamba kaelaosa jaoks, veelgi suuremal määral - selgroo piirkonna jaoks ja pisut vähemal määral - rindkere ja ristluu piirkonnas.

Emakakaela

Kõige kuulsam on siin nn Shishonini võimlemine (mis hakkas massiliselt levima alates 2008. aastast, kui kogu maailm tutvus selle hiilgava arsti tööga - kliiniku XXI sajandi tervise juht ja New Yorgi teaduste akadeemia täisliige)..

Laialdaselt kasutatud nii Venemaal kui ka välismaal, pakub Shishonini meetod miljonitele patsientidele tohutult leevendust kaelavaludele, praktiliselt vastunäidustusteta.

Kümnest liigutusest on kõige universaalsemad harjutused:

• pea aeglased pöörded fikseerimisega lõppasendis (langetamine alla, kallutamine tagasi, vasakule pööramine ja paremale pööramine 90 ° nurga all - kordamine 10 korda);
• ringikujuline, teostatud ka väga sujuvalt, pea liikumine päripäeva ja seejärel vastupäeva - korduste arvuga 15 korda);
• "Pöörake rõhuga" - koosneb samadest liikumistest, mida kirjeldati esimeses lõigus, kuid samal ajal tehakse neid hoolimata käe takistusest, vajutades pead vastupidises suunas (sellist liikumist, mis tugevdab kaela lihaseid, korratakse iga pöörlemistüübi korral 10 korda) );
• "Kanname kannu" - tegelikult asendatakse see paksu raamatuga, mis asetatakse mitmeks minutiks pähe (on ilmne, et Araabia riikides, kus selline raskuste kandmise viis on traditsiooniline, pole elanikel kaelaselgroolülidega probleeme)..

Rindkere ja alaselg

• Kass. See seisneb selja vaheldumisi kaare moodustamises ja seejärel selle neljast kohast allapoole painutamisest. Piirpositsioonide fikseerimine - 5–10 sekundit, korduste arv - 10–15, hingamine on rahulik ja mõõdetud, kõik liikumised on sujuvad.
• Sild. Peate lamama selili, sirutama käsi mööda keha, peopesad alla ja painutama põlvi. Seejärel alustage vaagna aeglaselt tõstmist, püüdes saavutada positsiooni, kus puusad ja keha moodustavad sirge. Fikseerimine piiripunktis - 5 sekundit, seejärel naasmine algasendisse (korduste arv - 10).
• Madu. Me lebame kõhul, sirutame käsi tagasi. Siis hakkame võtma "madu alust", tõstes keha ülaosa nii palju kui võimalik pea kallutatud peaga nii palju kui võimalik. Fikseerimine piiripunktis - 5 sekundit, seejärel naasmine algasendisse (korduste arv - 10).
• Kiige jalad. Lähteasend on neljakesi. Seejärel tõmmatakse üks jalg tagasi (kuni täieliku sirutamiseni) ja see sooritab võimalikult sujuvalt ülespoole. Lõplik positsioon pole fikseeritud, korduste arv on 10, pärast mida jalg muutub.
• Käärid. Lamades selili ja sirutades jalad üles, teevad nad libisevate ja libisevate kääride labade liigutusi. Korduste arv - 15-20.
• Jalgratas. Lähteasend on sama, liigutused pikenevad tagurpidi - nagu jalgratturi pedaal.

Muljumine istmikunärvi

Istmikunärvi põletiku korral on soovitatav teha järgmised kolm harjutust:

• Lähteasend - lamades selili. Valus jalg paindub põlves väga aeglaselt õla suunas. Liikumine jätkub, kuni tekib venituse tunne. Fikseerimine - 30 sekundit, pärast mida jalg naaseb sama aeglaselt. Lähenemiste arv - 3-4 (pausidega 20-30 sekundit).
• Lähteasend on sama, kuid seekord ulatuvad mõlemad jalad rinnale (vaagna põrandalt ära võtmata!).
• Lähteasend - lamades selili, jalad põlvedes kõverdatud, kuid patsient visatakse üle terve. Järgmisena tõmmake mõlema käega hea jala alla lukku, tõmmake see aeglaselt üles. Fikseerimine - 30 sekundit, seejärel naaske algasendisse. Lähenemiste arv - 3-4 (pausidega 20-30 sekundit).

Bubnovsky meetod

Võib-olla kõige kuulsam ja radikaalselt erinev kõigist muudest haigestunud lülisamba ravimeetoditest on Bubnovsky meetod. Selle kohaldamisala on peamiselt kõige raskemad patsiendid ja erinevus seisneb valu keelu tagasilükkamises. Erakordset olukorda arvestades viiakse kõik õppused läbi:

• alles pärast selgroo seisundi põhjalikku professionaalset diagnoosimist;
• ainult spetsiaalsetel simulaatoritel füsioterapeudi järelevalve all;
• koos selliste abiprotseduuridega nagu liigesevõimlemine, krüogeenne külmutamine, profiilmassaaž, basseinis ujumine vastavalt eriprogrammile.

Tiibeti võimlemine

Tiibetlasi peetakse õigustatult igasuguse „kere” kuulsaimaks meistriks. Tiibeti iidne ravim (sealhulgas spetsiaalsete harjutuste komplekt selgroo tugevdamiseks) võimaldab mitte ainult tõhusalt ennetada sedalaadi haigusi, vaid ka ravida juba ilmnenud vaevusi.

Tiibeti võimlemise kuulsaimate liikumiste hulgas nimetame 6 - ja neid kõiki teostatakse algsest "ratturi poseerimisest" (laia vahega painutatud jalad, sirge selg, käed vööst):

• "Kraana kael" - pea aeglane pöörlemine, mis lastakse esmalt alla ühes suunas, seejärel teises suunas vertikaalsel tasapinnal (korduste arv on 12);
• "Kilpkonna kael" - sarnased liigutused, kuid nii, et pea visatakse tagasi nii kaugele kui võimalik (korduste arv on 12);
• "Maa energia" - sissehingamise ajal aeglane tõus varvastele, samal ajal tõstes üles peopesad; väljahingamisel, tagurpidi liikumine (korduste arv - 12);
• "Lumeleopardi hommik" - õlgade sujuv pöörlemine, kõigepealt tahapoole (selja maksimaalse läbipaindega) ja seejärel edasi (selja ümardamisega); korduste arv - 6 korda igas suunas;
• "Väike kraana" - "lainekujuliste" kehaliigutuste sooritamine, vabastades "laine" vööst õlgadele ja seljale (korduste arv - 12);
• "Draakoni vöökoht" - vaagna pöörlemine, esmalt päripäeva, siis vastu seda (korduste arv - 3 12 igas suunas).

Tiibeti võimlemismeistrid väidavad, et nii hakkab „qi” energia täielikult kehas ringlema - see mitte ainult ei kõrvalda probleeme füüsilisel tasandil, vaid selgitab ka teadvust vaimsel tasandil..

Kompleks "krokodill"

Joogas laialdaselt praktiseeritud liikumine, mida nimetatakse krokodilliks, jäljendab selle kiskja ühte harjumust, täites sageli spiraalseid keerdkäike, üllatades oma soomustatud kehaga. Lülisamba treeningravis harjutatakse sarnast liikumist - see viiakse läbi sissehingamisel, keha fikseerimisel lõpp-punktiga (nii palju kui võimalik) ja keha väljahingamisel algsesse asendisse viimisel.

Vanuse ega muude kriteeriumide järgi mingeid piiranguid ei ole..

Harjutused basseinis

Viimane oluline täiendus lülisamba raviprotsessis on basseinis ujumine. Füüsikaseaduste tõttu langeb veekeskkonnas lülisamba koormus mitu korda - see annab suurepärase võimaluse lihtsalt ujuda ja teha mitmeid harjutusi, "maismaal" paljudele patsientidele võimatu.

3 seljavalu harjutust

Need harjutused mitte ainult ei vabasta teid seljavaludest, vaid aitavad ka vähendada vigastuste tekkimise tõenäosust. Neid harjutusi võib teha igas vanuses ja füüsilise ettevalmistusega inimene..

Ontario Waterloo ülikooli lülisamba biomehaanika labori direktor Stuart M. McGill ja tema kolleegid leidsid kolm ideaalset seljaharjutust. Need hõlmavad töös tuumalihaseid ja tagavad selgroo stabiilsuse, kuid nad ei kanna suurt koormust..

Väärib märkimist, et kui soovite tõesti seljaprobleeme lahendada, peate kindlasti nägema arsti, kes koostab spetsiaalselt teie juhtumi jaoks mõeldud harjutuste komplekti. Allpool olevad harjutused ei ole universaalne ravim. Kasutage neid igapäevase ennetava tasuna.!

Harjutused

Harjutus number 1. "Jahikoer"

• Astuge neljal korral oma seljaga neutraalsesse asendisse (ei paindu). Peopesad asuvad otse õlgade all ja põlved toetuvad põrandale selgelt puusade alla.
• Pingutage kõhulihaseid.
• Laiendage ühte kätt ja tõstke seda, kuni see on põrandaga paralleelne. Seejärel tõstke sirgendatud vastasjalg ka asendisse, kus see on põrandaga paralleelne.
• Püüdke oma käsi ja jalga tõstes hoida pea ja selg samas asendis..
• Hoidke seda positsiooni 10 sekundit (kui ilmneb valu, pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse).
• Naaske algasendisse ja korrake harjutust teisel käel ja jalal..

See harjutus töötab enamus selja lihaseid, sealhulgas selgroo püstol ja rombide lihased, mis kulgevad selgroo pealt abaluude poole. Boonusena saate tuharate treeningu, millel on ka oluline roll südamiku tugevdamisel..

Kui palju selle harjutuse kordusi saate teha, sõltub teie sobivusest ja seljaprobleemidest (või nende puudumisest). Braco soovitab teha 5 kordust mõlemal küljel, 10-sekundilise puhkeajaga külgvahetuste vahel. Seejärel tehke 3 kordust mõlemal küljel ja lõpetage harjutuse ühekordse kordamisega.

Harjutus number 2. Küljelaud

• Lamage külili, puhake käsivart, küünarnukk toetub põrandale selgelt õla alla.
• painuta oma põlvi.
• Tõstke end puusadega üles, nii et keha moodustaks põlvedele sirgjoone.
• Hoidke seda positsiooni 10 sekundit ja korrake teisel küljel..
• Keerulisem versioon: tehke sama asja, sirutage ainult põlvi.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis esimesel harjutusel.

Harjutuse number 3. Muudetud ülespoole suunatud lokid

• Lamage põrandal, nii et üks jalg on põlves painutatud ja toetub põrandale, teine ​​sirge. Asetage käed alaselja alla, peopesad allapoole, nii et need oleksid teie selja ja põranda vahel.
• Tõstke oma pea ja õlad põrandast veidi lahti (sõna otseses mõttes paar sentimeetrit).
• Hoidke seda positsiooni 10 sekundit ja pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse, langetades oma pea põrandale.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis eelmistel harjutustel.

Mida mitte teha

Seljaprobleemide korral ei ole soovitatav teha selgroo väändumist ja painutamist harjutusi, kuna need võivad põhjustada vigastusi ja songa moodustumist. Näitena võiks tuua traditsioonilise pagasiruumi tõstmise ja Supermani harjutuse, kus keha moodustab kõverdatud kaare tõstetud käte ja jalgade tõttu..

Võimlemine valuliku selgroo jaoks

MLYN.BY koostas koos Uzdeni kehalise rehabilitatsiooni juhendaja, praktiseeriva massaažiterapeudi Lyubov Khotulevaga kõige tõhusamate harjutuste komplekti, mis aitavad tugevdada selja lihaseid ja leevendada selles tekkivat valu. Need sobivad igas vanuses inimesele. Neid saab teha iga päev hommikuste harjutustena või õhtul maha laadides..

Mis põhjustab selja- ja alaseljavalu?

Suurem osa tänapäevase inimese ajast veedetakse paigal või vales asendis. Kõige sagedamini hakkab selg valutama, kui istud pikka aega - arvuti taga või pika reisi ajal.

Valu võib tekkida kehalise aktiivsuse puudumise tõttu - lihased kaotavad toonuse ja muutuvad vähem painduvaks. Teine põhjus on lamedad jalad, kui raskuskese nihkub ja lülisamba koormus jaotub ebaühtlaselt. Samuti võivad seljavalu tekkida neuralgia, herniate, eendite, muljumise, osteokondroosi ja skolioosi tõttu.

Kuidas oma selga tugevdada?

Selja tervis sõltub ketaste painduvusest ja tugevusest ning lihaste seisundist. Kuidas tugevdada seljalihaseid ja korrigeerida rühti? Regulaarne treenimine võib aidata. Oleme koostanud lihtsa ja tõhusa harjutuste komplekti, mida saate kodus teha. Sellised terapeutilised harjutused aitavad vabaneda valu ja vältida nende väljanägemist..

Nende rakendamiseks on soovitatav kasutada võimlemismatti. Kõik harjutused tehakse aeglaselt ja sujuvalt. Jälgige ka oma hingamist, see peaks olema ühtlane ja teie aistingud: proovige treeningu kestust vastavalt enda vajadustele reguleerida. Kõiki harjutusi saab teha 5-8 korda, püsides igas asendis 5-10 sekundit.

Harjutus üks. Lähteasend: seisab neljakesi.

1. Asetage jalad õla laiusele, sokid põrandale.
2. Hingake läbi nina - väljahingamise ajal istuge tühjas kohas, sirutage käsi ettepoole, suruge lõua rinnale ja tõmmake rind põrandale. Hoidke selles asendis 5-10 sekundit. Seejärel lõdvestage küünarnukid, tõstke pea üles ja sirutage abaluud küljele..

See harjutus leevendab selja ülaosa..

Harjutus kaks. Me liigume eelmisest positsioonist edasi. Oluline on seda teha sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Nõjatudes sirutatud käsivartega põrandale, tõstke ülakeha üles, tõstmata samal ajal vaagnat põrandast. Selg on sirge, hoidke abaluud koos. See harjutus avab rindkere piirkonna, leevendab alaselja pinget..

Harjutus kolm - "kassi poseerimine". Lähteasend: astuge neljakesi, puhake peopesad põrandal.

Sissehingamisel painutage selga, hoidke kinni (ärge unustage hingata) ja väljahingamisel ümardage seljaosa. Peaks rindkere ja nimme piirkonnas painutama.

See harjutus stimuleerib selgroolülide liikuvust..

Harjutus neli. Jääge neljakesi samasse asendisse, tõstke vasak käsi põrandalt maha ja tõstke see üles. Laiendage keha vasakule, sirgendades õlad, avades rindkere ja viies abaluud kokku. Selles asendis sirutate ülemise õlavöötme..

Tehke harjutust paremal ja vasakul küljel.

Harjutus viis. Hoia lauaasendis.

1. Samal ajal tõstame jala ja vastassuunalise käe, sirgendades need täielikult. Joondage joon ja hoidke oma keha tasakaalus.
2. Langetage käsi ja jalg, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teisel küljel..

Püüdke mitte selga ümardada ega kaarduda.

Koormus läheb nii üla- kui ka alaosale. Selle harjutuse eesmärk on neid tugevdada. Arendab põhitugevust (lihaste kompleks, mis vastutab vaagna, puusade ja selgroo stabiliseerimise eest. - Toim.), Samuti tasakaalu ja liigutuste koordineerimist.

Harjutus kuus. Lähteasend: valetage näoga allapoole, käed piki keha, jalad koos.

1. Tõstke samal ajal oma käed ja jalad põrandalt. Tõstke oma käed kehast veidi kõrgemale, vaadake silmaga põrandat, hoidke jalad koos.
2. Hoidke seda poosi 5-10 sekundit.

Harjutus hõlmab samaaegselt mitte ainult selja lihaseid, vaid ka ajakirjandust, tugevdades seeläbi neid.

Harjutus seitse. Lähteasend: lamades kõhul, käed ette sirutatud, jalad koos - keha moodustab X-kuju. Käed peaksid olema pisut laiemad kui õlad, jalad peaksid olema pisut vaagnapiirdest laiemad.

1. Tõstke samal ajal parem käsi ja vasak jalg üles, siis vastupidi.
2. Hoidke kinni, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise käe ja jala jaoks.
3. Langetage vaagen kontsade poole, kallutage oma ribi põrandale ja sirutage.

Harjutus kaheksa. Lähteasend: lamades selili.

1. Pange oma käed mööda keha, tõmmake sokid enda poole. Rinnaga sisse hingates sirutage ülespoole, viige väljahingamisel abaluud kokku, laskuge end alla. Selle harjutuse sooritamise lihtsustamiseks ja suurema efektiivsuse saavutamiseks võite panna abaluude serva alla rulli, kui see on olemas. Kui ei, keerake rätik üles.

See harjutus parandab rindkere lülisamba liikuvust..

Harjutus üheksa. Hoia pikali.

1. Painutage mõlemad jalad, sirutage käed külgedele.
2. Kallutage mõlemad põlved järk-järgult küljele, keerates selga nii, et abaluud jäävad põrandale. Samal ajal pöörake oma pead vastupidises suunas. Tundke oma selgroo venitust. Hoidke seda asendit ja korrake teisel küljel..

Siin, nagu ka eelmises treeningus, paraneb liikuvus, kuid juba nimmeosa piirkonnas.

Eelmisest poseerimisest naaske kõhuli asendisse ja lõpetage võimlemine.

Selja lihaste igapäevaelus heas vormis hoidmiseks soovitab spetsialist jälgida teie rühti ja hoida selg sirge. Kui teil on istuv töö, proovige võimalikult tihti üles tõusta ja lihaseid sirutada..

5 treeningut Paul Braggilt lülisamba taastamiseks

Poisid, me paneme oma südame ja hinge Bright Sidesse. Tänan sind selle eest,
et avastad selle ilu. Täname inspiratsiooni ja libahunnikute eest.
Liituge meiega Facebookis ja VKontakte'is

Paul Bragg uskus, et tervislik selg on energia, selge mõistuse ja hea mälu võti. Ta on välja töötanud harjutuste süsteemi, mis on piisav isegi minimaalse koguse sooritamiseks ja nende tulemused on märgatavad juba mõne päeva pärast..

Bright Side tutvustab neid harjutusi videoga, mis näitab nende rakendamise järjekorda ja põhimõtet..

Et liigne koormus ei kahjustaks, tuleks järgida järgmisi reegleid:

• Treenige esimese nädala jooksul aeglaselt, ärge pingutage liiga palju.
• Alustage iga harjutuse 2-3 kordusega, suurendades järk-järgult 10-ni.
• Alustage iga kord madala amplituudiga, liikudes järk-järgult maksimumini.
• Kui tunnete end ebamugavalt või väsinuna, lõpetage esialgu treenimine.
• Enne igat treeningut on soovitatav teha endale väike paus..

Pidage meeles: kõiki harjutusi tehakse rangelt kombinatsioonis..

Tõmmates

Mõjub tõhusalt närvisüsteemi osale, mis vastutab pea, silma lihaste ja närvide töö eest. Emakakaela lülisamba lihased on hästi välja töötatud.

1. Lamage põrandal näoga allapoole jalad õla laiusega. Tõstke oma vaagen üles ja kaareke kaarega selga nagu kass. Kõhtu ainult varvastele ja peopesadele. Proovige põlvi ja küünarnukke nii palju kui võimalik sirgendada..
2. Seejärel langetage vaagen ja tõstke pea üles. Langetage vaagen nii madalale kui võimalik, tõstke see aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kaardudes selga ja korrake uuesti.

Õigesti tehtud, kogete selgroo lõdvestumisest märkimisväärset leevendust..

Keerutamine

See tugevdab hästi rindkere lihaseid ja toimib maksa viivate närvide suhtes. Parandab neerufunktsiooni.

1. Lamage põrandaga näoga allapoole, kui teie vaagen on üles tõstetud ja selg kõverdatud. Proovige toetuda varvastele ja peopesadele.
2. Pöörake vaagnat nii palju paremale kui võimalik, laskudes külje võimalikult madalale. Korda kõike pöördega teisele poole.

Proovige harjutust teha võimalikult aeglaselt..

Sild

Treenib nimmepiirkonna lihaseid. Lõdvestab selgroogu ja stimuleerib selgroolülide ketaste taastumisprotsessi.

1. Istuge põrandal, keskenduge oma kätele, painutage jalad.
2. Tõstke vaagen ja seejärel kogu keha üles, nii et selg oleks horisontaalasendis, ja langetage madalamale.

Treening tuleks läbi viia rütmiliselt.

Venitamine

Treenib nimmepiirkonna lihaseid, taastab keha tasakaalu, sirutab selgroogu.

1. Lama selili. Painutage oma põlvi ja mähkige käed nende ümber. Lükake ja kallutage seda teed.
2. Samal ajal, tõstes oma pead, proovige oma põlvi lõuaga puudutada. Proovige seda positsiooni 5 sekundit hoida..

Kõndimine neljakesi

Kõige olulisem harjutus tuharalihaste venitamiseks, tugevdamiseks ja treenimiseks.

1. Lama põrandal näoga allapoole. Tõstke oma vaagen nii kõrgele kui võimalik, kaardudes seljaga kaarega.
2. Tugi peaks olema sirgetel jalgadel ja kätel, pea alla. Selles asendis kõndige nelinurkselt 5-7 minutit.

Paul Bragg soovitab kõigepealt trenni teha iga päev. Niipea kui vajalikud parandused ilmuvad, saate klasside arvu vähendada kahele korrale nädalas..