Alaseljavalu: mida teha, põhjused, ravi, miks ilmub alaseljavalu

Episoodiline või püsiv alaseljavalu annab sageli märku põletikulise või degeneratiivse-düstroofse patoloogia järkjärgulisest arengust. Mida varem see diagnoositakse, seda parem on täielik taastumise prognoos. Valulikud aistingud lumbosakraalses selgroos provotseerivad osteokondroosi, songa, väljaulatuvust, infektsiooni, siseorganite patoloogiat.

Seljavalu põhjused

Tähtis on teada! Arstid on šokeeritud: “Liigeste valu vastu on tõhus ja taskukohane ravim.” Loe edasi.

Kui patsient kaebab alaseljavalude üle, kahtlustab arst kõigepealt luu- ja lihaskonna patoloogia arengut. Ja alles pärast selle välistamist viiakse läbi siseorganite seisundi hindamiseks põhjalik diagnoos. Fakt on see, et nimme-selgroolülid ja selgroolülide kettad on innerveeritud nendega jagatud närvikohvrite kaudu. Seetõttu on valu, mis tekib näiteks seedetraktis, tunda täpselt alaseljas..

Suurenenud koormus

Need on alaseljavalu suhteliselt looduslikud põhjused. Raske füüsilise töö või intensiivse sporditreeningu ajal puutuvad lihased kokku suurenenud stressiga. Neisse koguneb piimhape, mis ärritab luustiku lihaseid. Seetõttu on lisaks valule ka üsna tugev põletustunne. Piimhappe lihaskoest eemaldamise tagajärjel kaovad kõik ebamugavad aistingud pärast lühikest puhata.

Kui alaseljavalu ilmub pärast igat treeningut ja selle tugevus ei vähene 1-2 tunni jooksul, peate konsulteerima arstiga. Liigne füüsiline aktiivsus, raske tõstmine põhjustavad sageli ketaste ja selgroolülide mikrotraume, degeneratiivsete-düstroofsete patoloogiate arengut.

Osteokondroos ja lülisamba song

Alaselja valu peamine põhjus on nimmepiirkonna osteokondroos 1, 2, 3 raskusastet. Esialgsel etapil ilmneb kerge ebamugavustunne, mis näitab selgroolülide ketaste kerget hävimist. Kui inimene pöördub selles etapis neuroloogi poole, siis on võimalik patoloogia täielikult peatada ja kahjustatud kude isegi osaliselt taastada. Terav, tugev valu, mida süvendab keha painutamine või väändumine, näitavad selgroolülide tõsist kahjustust.

2 või 3 radiograafilise staadiumi osteokondroosiga moodustuvad sageli herniad või eendid. Nad provotseerivad mitte ainult läbistavaid valusid, vaid ka raskeid tüsistusi - radikulaarsündroomi, diskogeenset müelopaatiat.

Günekoloogia haigused

Naised, kellel on adnexiit, põletikuline protsess koos munasarjade ja munajuhade (emaka lisad) samaaegse kaasamisega, kannatavad alaselja ebamugavustunde all. Lisaks valule ilmub tupest väljutamine, raskused tekivad raseduse algusega, menstruaalfunktsioon on häiritud.

Sarnaste sümptomitega kaasneb põletikulise protsessi kulg munajuhades, tsüstide moodustumine munasarjades, polüüpide moodustumine emakaõõnes.

Neeruhaigus

Kuna neerud asuvad alaselja vahetus läheduses, võib nende funktsionaalse aktiivsuse langus kliiniliselt avalduda kiirgava valu korral alaseljas. Urineerimise häired, mäda või vere lisandite tuvastamine uriinis, üldise tervise halvenemine näitavad nende oakujuliste paarisorganite lüüasaamist. Selja alaselja valulikkust täheldatakse sageli põiepõletiku korral, sealhulgas hemorraagiline, glomerulonefriit, püelonefriit, krooniline ja äge neerupuudulikkus.

Rasedus

See on üks alaselja ebamugavustunde loomulikest põhjustest. Raseduse ajal suurendab lapse kandmine emaka suurust ja loote kaalu, mis viib allpool asuvate närvilõpmete kokkusurumiseni. Raseduse hilisemates staadiumides hakkab naise kehas tootma spetsiaalset hormooni - relaksiini. Selle mõjul lõdvestuvad sidemed ja kõõlused, et hõlbustada lapse läbimist sünnikanalist. See võib valu tõsidust märkimisväärselt suurendada..

Endometrioos

Tavaline günekoloogiline patoloogia, mille korral emaka seinte sisemise kihi rakud kasvavad sellest väljaspool. Endometrioidne kude on kehas toodetud hormoonide suhtes tundlik, seetõttu avaldub endometrioos kliiniliselt igakuise verejooksuna. See viib põletikulise protsessi arenguni, mille üheks sümptomiks on valu, mis kiirgab lumbosakraalset selgroogu..

Perioodid

Mõõdukad tõmbevalud alakõhus tekivad 50% -l naistest enne igakuise verejooksu algust või nende ajal. Need on üsna füsioloogilised, kaovad kohe pärast menstruatsiooni. Ebamugavustunne võib levida alaselja ja ristluu piirkonda. Kaasnevad sümptomid annavad tunnistust nende patoloogilisest päritolust. Need on düspeptilised häired, kõhulahtisus või kõhukinnisus, sagedased peavalud, pearinglus. Sellistel juhtudel võib naistel diagnoosida algomenorröa või menstruaalfunktsiooni häire..

Rinna suurus

Suurte rindadega naiste lülisammas kogeb suurenenud stressi. Ja nende vales jaotuses on suur tõenäosus hävitava-degeneratiivse protsessi arenguks. Naised, kellel on suured rinnad, on sageli ka nõmedad, mis veelgi halvendab selgroo seisundit..

Jalatsid

Alaseljavalu päeva lõpus on sagedane nähtus naistel, kes kannavad tihedaid kõrgeid kontsi. Seal on suurte ja väikeste laevade kokkusurumine, vereringehäired jalgadel ja vaagnapiirkonnas. Selle tagajärjeks on nimmeosa lülisamba ketaste trofismi rikkumine, nende hävitamine. Olukorda raskendavad selgroo suurenenud koormused, samuti nende vale jaotus..

Climax

Loomuliku menopausi ajal väheneb kehas östrogeenide tootmine, mis reguleerib luu-lihaskonna taastumisprotsesse. Luukoed kaotavad oma võime regenereerimiseks vajalikke mikroelemente täielikult omastada. Need muutuvad rabedaks, mis eeldab spontaanseid luumurde. Alaseljavalu koos menopausiga võib olla luu resorptsiooni esimene sümptom, osteoporoosi areng.

Liigne kaal

Liigne kehakaal on üks tegurit, mis provotseerib lumbosakraalset osteokondroosi. Liigne kaal muutub roietevaheliste ketaste suurenenud koormuste, nende mikrotrauma ja edasise hävimise põhjuseks. Ülekaalulised inimesed ei söö sageli hästi. Nende dieedis domineerivad kõrge kalorsusega toidud, pole piisavalt värskeid puu-ja köögivilju, kus oleks palju mikroelemente ja vitamiine. Suurenenud koormuste ja toitainete puuduse kombinatsioon määrab nimmeosa osteokondroosi arengu.

Onkoloogilised haigused

Rakkude geneetilise aparatuuri muutused häirivad nende kasvu ja jagunemise regulatsiooni. See viib kudede patoloogilise vohamiseni, healoomuliste või pahaloomuliste kasvajate moodustumiseni. Alaseljavalu võib tekkida mitte ainult tundlike närvilõpmete, selgroo, pehmete kudede ja veresoonte kokkusurumise tõttu neoplasmi poolt. Kasvaja "absorbeerib" palju kaltsiumi, seetõttu ilmneb selle mikroelemendi puudus luustruktuurides, provotseerides nende hõrenemist.

Hüpotermia

Lumbosakraalse piirkonna skeletilihased on madalatel temperatuuridel kokkupuutel sageli põletikulised. Müosiit areneb - patoloogia, mis kliiniliselt avaldub lokaalse valuga mõjutatud lihastes. Selle raskusaste suureneb märkimisväärselt liikumise ja palpatsiooniga. Reaktsioonina põletikule suureneb lihastoonus, põhjustades selgroo nimmeosa jäikust..

Valu klassifikatsioon

Esmase diagnoosi saab patsiendile määrata ilmnenud sümptomite üksikasjaliku kirjelduse põhjal. Iga patoloogiat iseloomustab teatud valu sündroom, sealhulgas selle intensiivsus, sagedus, ilmnemiseelsed seisundid.

Äge valu

Selliste valudega ilmnevad kliiniliselt 2-3 raskusastmega nimmepiirkonna osteokondroos. Selles etapis läbisid selgroolülide kettad olulise hävimise ja kaotasid oma polsterdusomadused. Need ei pehmenda koormust liikumise ajal, seetõttu lülisamba struktuuride ebastabiilsuse tagajärjel surutakse pehmed koed kokku. Tõsine valu ilmneb isegi puhkeolekus. Need intensiivistuvad pööramisel ja paindumisel, valju naeru, köhimise, aevastamise ajal, millega kaasneb "hiilivate roomajate" tunne, lihasnõrkus.

Teravad valud

Äge valu ilmneb siis, kui pigistatakse selgroo juurte osteofüüti või nihutatud ketast. Nii avaldub lumbago rünnak, mis on iseloomulik reumaatilistele patoloogiatele, lumbosakraalsele osteokondroosile, radikulopaatiale. Valu on nii terav, läbistav, põletav, et inimene ei saa magama astudes sammu astuda. Valulike aistingute esilekutsumise kartuses ei suuda ta sageli end sirutada.

Isegi "tähelepanuta jäetud" liigeseprobleeme saab kodus ravida! Pidage ainult meeles, et määrige seda korra päevas..

Valutavad valud

Alaselja tuim, valutav, suruv valu on siseorganite, sealhulgas Urogenitaal- ja reproduktiivsüsteemi patoloogiate sümptom. Selline ebamugavustunne võib viidata osteokondroosi, spondüloartroosi, spondüloartroosi tekkele. Need ei ole lokaliseeritud, vaid levivad reide, tuharatesse ja isegi pahkluude. Kõige sagedamini viitavad valutavad valud hävitavale protsessile selgroos ja põletikulisele protsessile siseorganites..

Krooniline valu

Pidev valu nimmepiirkonnas näitab patoloogia kroonilisust. Need on ägedad, retsidiivi ajal tugevad, kiirgavad lähedalasuvatele kehaosadele. Remissiooni staadiumis ilmneb kerge ebamugavustunne pärast hüpotermiat, füüsilist pingutust, muude patoloogiate ägenemist, ARVI. Valulikkus halveneb paindumisel, keha pööramisel, treppidel ronimisel, pikka aega kõndimisel.

Diagnostilised meetodid

Diagnoos tehakse patsiendi kaebuste, tema välise uurimise, anamneesi andmete, instrumentaal- ja biokeemiliste uuringute tulemuste põhjal. Radiograafia on luu-lihaskonna patoloogiate tuvastamisel kõige informatiivsem. Saadud piltidel on deformeerunud selgroolülid ja nende vahelise kauguse vähenemine moodustunud luukasvude (osteofüütide) nähtav.

Kui kahtlustate hernial väljaulatuvust, tehakse väljaulatuvus, siseorganite haigused, MRI, CT, ultraheli. Need uuringud võimaldavad teil tuvastada patoloogia lokaliseerimist, hinnata põletikulise protsessi astet.

Üldine kliiniline vere- ja uriinianalüüs on kohustuslik. Kui kahtlustatakse süsteemset haigust (podagra, reumatoidartriit), on näidustatud biokeemilised ja seroloogilised uuringud.

Milline spetsialist saab aidata

Sageli eelneb alaselja valulikkusele trauma - selgroolülide subluksatsioon, tugevad verevalumid, seljaaju kahjustus. Sellistel juhtudel on soovitatav viivitamatult pöörduda traumatoloogi poole..

Terapeudi kokkusaamisel pole viga. Sel üldarstil on selgroo ja siseorganite haiguste diagnoosimiseks vajalikud oskused. Pärast nende uuringute uurimist suunab ta patsiendi edasiseks raviks kitsa eriala juurde - reumatoloogi, neuroloogi, ortopeedi juurde.

Esmaabi

Kui ilmneb tugev äge valu, peate lamama kõval pinnal, võttes sellise kehaasendi, kus ebamugavustunne vaibub. Võite oma põlvi pisut painutada, pannes selle alla padi või rullitud teki. Mis tahes mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite, näiteks Ketoroli, Nise, Ibuprofeeni, Diklofenaki, kasutamine kõrvaldab valu kiiresti.

Ravimeetodid

Valu leevendamine nimmepiirkonnas võimaldab kasutada valuvaigistava toimega ravimeid. Kuid ta ilmub varsti uuesti, kui selle aluseks oleva patoloogia kompetentset ravi ei teostata. Paljud siseorganite haigused, sealhulgas vähk, reageerivad hästi ravile. Kuid osteokondroosil on võimatu täielikult hävitatud lülivahekettaid ja deformeerunud selgroolüli täielikult taastada. Ravi eesmärk on saavutada stabiilne remissioon, mille staadiumis pole seljavalu.

Ravimiravi

Esimese valiku ravimid on alati mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) tablettides, kapslites - Ketorol, Nise, Ibuprofeen, Tselekoksiib, Ketoprofeen.

Onkoloogias kasutatakse narkootilisi analgeetikume, näiteks Tramadol. Kui valu põhjustab skeletilihaste spasmid, siis määratakse patsientidele lihaslõõgastid. Need on Midokalm, Sirdalud, Baklosan. Suurenenud silelihaste toonuse eemaldamiseks võimaldab võtta No-shpa, Drotaverin. Siseorganite patoloogiate ravis kasutatakse ka valuvaigisteid Spazmalgon, Baralgin, Maksigan.

Salvid ja geelid

Välise kasutamise vahendeid kasutatakse nõrga ja mõõduka raskusega alaselja ebamugavuse kõrvaldamiseks. Salvid on lisatud ka raviskeemidesse, et vähendada süsteemsete ravimite annuseid (süstid, tabletid), vähendada keha farmakoloogilist koormust.

Paiksed ravimid alaseljavalu korralRavimite nimedTerapeutiline toime
MSPVA-dFastum, Voltaren, Artrosilene, Nise, KetorolPõletikuvastane, valuvaigisti, dekongestant
Soojendavad salvid, geelidCapsicam, Finalgon, Viprosal, Nayatoks, EfkamonValu leevendaja, kohalik ärritav, tähelepanu hajutav
Osteokondroosi kondroprotektoridTeraflex, kondroksiid, kondroitiin-AkosStimuleeriv ketaste regenereerimine, valuvaigistav, põletikuvastane

Süstid

Anesteetikumide valimisel võtab arst arvesse patoloogia tüüpi, selle kulgu etappi, ebamugavuse intensiivsust. Ägeda valu kõrvaldamiseks kasutatakse sageli ravimite blokaate glükokortikosteroididega (triamtsinoloon, Diprospan, metüülprednisoloon) ja anesteetikumidega (Lidokaiin, Trimekain). Hormonaalsed ravimid on siseorganitele üsna mürgised, seetõttu kasutatakse neid mitte sagedamini kui üks kord 1-3 kuu jooksul.

MSPVA-de (Ortofen, Movalis, Ksefokam, Meloxicam, Diclofenac) süstelahuste intramuskulaarne manustamine aitab leevendada tugevat valu. Kui patoloogia kulgu raskendavad lihasspasmid, kasutatakse Mydocalmi, mis sisaldab anesteetikumi Lidokaiini.

Harjutus ja võimlemine

Juba tekkinud patoloogiate diagnoosimisel või nende ennetamiseks soovitavad arstid patsientidele igapäevast treeningravi.

Regulaarne treening aitab:

  • vereringe parandamine alaseljas;
  • selja lihase raami tugevdamine;
  • valulike aistingute raskuse vähenemine.

Harjutuste komplekti teeb raviarst, võttes arvesse patoloogia tüüpi, tekkinud komplikatsioonide arvu, patsiendi füüsilist vormi.

Massaaž

Kudede verevarustuse parandamiseks toitainetega, luustiku ja silelihaste toonuse normaliseerimiseks, lihaste tugevdamiseks, on patsientidele soovitatav massaaž:

Raviprotseduure viiakse läbi mitte ainult terapeutilistel eesmärkidel, vaid ka krooniliste haiguste ägenemiste ennetamiseks.

Soojendus ja krüoteraapia

Alaselja termiline toime aitab vabaneda valulikkusest, kuid alles pärast ägeda põletikulise protsessi peatamist. Kasutatakse küttepatju, paikselt kasutatavaid salve, vanne.

Krüoteraapia on külmravi, mis aktiveerib adaptiivseid süsteeme. See on füsioterapeutiline protseduur, mille toime põhineb keha reageeringul naha välimise kihi hüpotermiale..

Haiguse ennetamine

Seljavalu ilmnemise vältimiseks välistage tegurid, mis provotseerivad neid tavapärasest eluviisist. Peaksite loobuma kõrgete kontsadega kingadest, piirama dieedis liiga kõrge kalorsusega toite. Igapäevane kehaline kasvatus, ujumine, jooga muutuvad suurepäraseks patoloogiate ennetamiseks..

Sarnased artiklid

Kuidas unustada liigesevalu?

  • Liigesevalud piiravad teie liigutusi ja täisväärtuslikku elu...
  • Olete mures ebamugavuse, krigiseva ja süstemaatilise valu pärast...
  • Võib-olla olete proovinud hunniku ravimeid, kreeme ja salve...
  • Kuid otsustades selle järgi, et loete neid ridu, ei aidanud need teid eriti...

Kuid ortopeed Valentin Dikul väidab, et tõeliselt tõhus vahend liigesevalu vastu on olemas! Loe edasi >>>

Seljavalu ja jäikus

Kõik eluraskused langevad meile selja taha, sõna-sõnalt ja piltlikult öeldes. See looduslik tugivarras ei ole kahjulike tegurite suhtes täielikult puutumatu. Vähemalt üks kord oma elus on kõik kogenud selliseid sümptomeid nagu selja lihaste valu ja jäikus. Ja nad piinavad kedagi aastaid.

Hommikune jäikus, terav valu, põletustunne, torkimine ei anna võimalust normaalselt liikuda ja uut päeva nautida. Muidugi, see näitab tõsiste häirete olemasolu. Milline on nende olemus ja kuidas end nendest piinadest päästa?

Miks võib olla seljavalu

Inimese kehas võib esineda palju häireid, mis provotseerivad seljavalu ilmnemist: osteokondroos, radikuliit - kõik need on diagnoosid, mis on tuttavad paljudele inimestele. Nendel haigustel on progresseeruv iseloom ja nad ei kao iseseisvalt. Valdav enamikul juhtudest kummitab teatud vanusest algav haigus inimest kogu elu..

Valu ilmneb hävimise tagajärjel kahe külgneva selgroolüli (vaheseinte ketastes) kõhrede "liigestes". Kettad ei suuda oma toetavat funktsiooni täielikult täita. Nende nihutamine ja närvikiudude pigistamine toimub.

Seljavalu ja jäikuse põhjused:

  • Suured koormused seljale, eriti raskuste tõstmisel või kandmisel selgroo ebaloomuliku kumerusega.
  • Ülekaalu korral suurendab kaalu, mida peab toetama selg.
  • Lülisamba kumerus (omandatud skolioos, lordoos, kyphosis). Lülisammas "langeb" kumeruskohtades ja lihased on üle pingutatud.
  • Lihaskorseti vähearenenud areng. Lõtv, treenimata lihased ei aita seljal oma kuju hoida, "paneb täielikult vastutuse" selgroolülide ketastele, mille ressurss pole lõpmatu.
  • Külm. Kui inimene on sel päeval "külmetanud" selja, võib inimene ärgata täielikult surutisena ja haigena. Võib-olla ei peatu valu päeva jooksul.
  • Mürgistus ja nakkushaigused mõjutavad selgroolüli toetavat kõhre hävitavalt..
  • Seljavigastused võivad selgroolüli "kohast välja lüüa" ja lihaseid kahjustada, mis tuletab teile end pidevalt meelde hommikuse valu korral.
  • "Perekonna" eelsoodumus. Selliste inimeste jaoks pole häire alguseks erilist põhjust. Valu võib alata isegi täiesti ohutu ja "õige" elustiiliga.
  • Vanusega seotud muutused. Aja jooksul kulub luu- ja lihaskonna süsteem ise. Haigusi võib olla terve "kimp", mille tulemus on sama - perioodiline valu ja jäikus seljas.
  • Lihaspinge. Kui eelõhtul lubas inimene tema kehale ebaharilikke energiakoormusi, siis järgmisel hommikul tunneb ta end halvasti, valu. Lihaskiud on piimhappega ummistunud. Neis ülekoormatud, jäikus ei kao mitu päeva. See on kõige kahjutum valu põhjus, mis kaob iseenesest..

Kuid valu ja ebamugavustunde ilmnemine seljas hommikul, isegi kui see päeva jooksul kaob, näitab kehas tõsiseid funktsionaalseid häireid, põletikku. Sellel valulisel tundel on väga vähe ohutuid põhjuseid. Seetõttu, kui hommikused valud korduvad, peate nägema arsti. Ta saab nende põhjused kindlasti teada..

Kuidas välja selgitada valu põhjus

Selja halastamatult fetreeriva haiguse diagnoosimist viivad läbi spetsialistid: neuroloog, osteopaat, kirurg, reumatoloog. Vaevuse täpse põhjuse väljaselgitamiseks suunavad nad patsiendi järgmistesse protseduuridesse:

  • Röntgen. Selle kõige populaarsema uuringu määrab arst kohe. Pilt näitab selgelt kõiki lülisamba struktuuri rikkumisi, selgroolülide nihkumist, närvikiudude või põletiku fookuste muljumist.
  • Biokeemiline vereanalüüs, uriinianalüüs. Analüüsid näitavad kindlasti haiguse "markerite" esinemist kehas.
  • Magnetresonantstomograafia annab üksikasjaliku "pildi" selgroo ja lähedalasuvate kudede seisundist. Vastupidiselt "õuduslugudele" on see protseduur täiesti ohutu.
  • Luustiku ilmsete kõrvalekallete puudumisel, kuid püsiva valu ja jäikusega seljas võib arst määrata spetsiaalse uuringu - elektromüograafia. Selle ajal on lihaskiudude üldine seisund, neis esinevate närviimpulsside edastamise kvaliteet, "ärevuse" põhjus.

Pärast uuringuandmete uurimist määrab arst konkreetse juhtumi jaoks sobiva ravi..

Valu ravi

Ravi peamine suund on valu varajane leevendamine patsiendil. Sõltuvalt haiguse algpõhjusest võib see olla anesteetilise, spasmolüütilise ja põletikuvastase toimega pillid või süstid..

Kõhrevigastuste korral kirjutatakse välja ravimid, mis aitavad kaotatud kudet taastada.

Füsioteraapia protseduurid "panevad jalga" rohkem kui ühe põlvkonna inimesi. Väga tõhus ja populaarne:

  • Elektroforees ravimitega, fonoforees, magnetoteraapia, laserravi.
  • Terapeutiline võimlemine, massaažid, nõelravi, manuaalteraapia, hirudoteraapia. Põhiraviga kombineerituna avaldub hämmastav tervendav toime.
  • Kui ravi ei paku pikka aega soovitud leevendust, pole vaja meelt heita. Kõige usaldusväärsem viis seljavaludest ja selle põhjustajatest vabanemiseks on operatsioon. Kahjuks võib see maksta palju raha, kuid see lahendab probleemi "juur".

Mis tahes korduva valu ja jäikusetunde korral ei tohi te oma seisundit alustada, mitte mõelda, et "see möödub iseenesest". Haiguse põhjused võivad olla palju. Sümptomeid ignoreerides võib inimene jääda ilma tõsise häire tekke "keermest", mis annab endast tunda valu ja selja jäikuse tõttu. Hoolikas suhtumine oma tervisesse, õigeaegne ravi annab kindlasti soovitud kergenduse ja vabaduse.

Tutvuge ja tehke suurepärane hommikune tagantreening!

Kuidas lõdvestada seljalihaseid (leevendada spasme)

Seljavalu leevendamine - lihasblokaadid ja spasmid

Lülisamba paljude haiguste peamine põhjus on seotud alaselja sügavate lühikeste külgmiste ja mediaalsete põikisuunaliste lihaste spasmidega ja interspinous lihastega! Veelgi enam, spasmi seisundis võivad need lihased jääda aastaid, põhjustades selgroolülide ketaste lihaste ummistusi. Seega ei arene ketta lihasblokaad lülisamba lülisamba düstroofia ja väljaulatuvuse, mitte külgnevate selgroolülide luude kasvu tõttu.

Esmane patoloogiline protsess seisneb nende lihaste liigses pinges (keha ebamugav keerdumine, lülisamba liigne painutamine, selja hüpotermia, nakkushaigus, pikaajaline staatiline lihaspinge, mis ilmneb siis, kui inimene ei istu korralikult arvuti taga, kandes kotti ühel õlal jne.) ) nende tööstresside ületamine, mis põhjustab nende lihaste pikemaajalist, refleksiivselt fikseeritud pinget, refleksspasme.

Ja kogu selle aja jooksul võivad lülidevahelised kettad olla kokkusurutud, kokkusurutud olekus, ulatuvad mõnikord isegi selgroolülide vahele, pigistavad närvilõpmeid ja põhjustavad erineva intensiivsusega valu. Liigendatud survega selgroolülide ketastele lamenevad ja laienevad igas suunas. Laiendavad kettad lükkavad igas suunas.

Selle rõhu suhtes on kõige haavatavamad seljaaju ja autonoomsete närvide juured, nad on ärritunud. See ärritus põhjustab selgroolülide lihaste (põimikuvaheliste põikisuunaliste ja muude lühikeste lihaste) kokkutõmbumist, mis suurendab ketaste survet, mis ärritavad veelgi seljaaju juuri, see tähendab, et moodustub nõiaringi nõiaring ja selgroo segmendi ummistus. Selle tagajärjel ilmneb valu ja ümbritsevad lihased pinguldavad, et kaitsta vigastatud piirkonda. Spasmiline lihas surub kokku närvikiud ja veresooned, mille tagajärjel on toitumine ja energia- ning teabevahetus häiritud nii lihase enda kudedes kui ka siseorganites, mille toitumist ja innervatsiooni viivad läbi muljumisanumad ja närvid. (Näide: vagusnärv pigistatakse kaela, lõdvestamise impulsid ei liigu selle kaudu maksa, põhjustades sapipõie kroonilist spasmi.)

Lihaspasmide korral koguneb neisse piimhape, mis on hapnikuvaeguse tingimustes glükoosi oksüdeerimise produkt. Piimhappe kõrge kontsentratsioon lihastes põhjustab valu. Kui lihas lõdvestub, taastatakse veresoonte valendik, veri pestakse lihastest välja piimhappest ja valu möödub. Lülisamba närvide kokkusurumine viib elundite ja kudede tundlikkuse kaotamiseni. Veresoonte kokkusurumine viib tursete ja valu ilmnemiseni.

Lülisamba venitamine leevendab lihaspingeid, suurendab lülidevahelisi ruume, vähendab närvide kokkusurumist, parandab vereringet ja soodustab ainevahetusprotsesse selgroolülides ja külgnevates kudedes, liigesekapslites ja kogu liigeste ligamentoosses aparaadis. Nii korrigeeritakse seljaaju defekte, elimineeritakse liigese jäikus, leevendatakse valu, mis aitab kaasa täieõiguslike liikumiste kiireimale taastamisele pärast vigastusi, liigesehaigusi, närvi ületreenimist ja stressi..

Lihaskrampide ajal toimub lihaste sees olevate kiudude samaaegne kokkutõmbumine. Need spasmid tekivad tõenäolisemalt järskude liikumiste või pingeliste lihaste liigse venituse ajal. Näiteks võib pagasiruumi kiire painutamine pärast pikemat istumist põhjustada seljalihaste venitust ja valu. Vastuseks sellele toimub lihaskiudude hetkeline kokkutõmbumine. Moodustub midagi kaitsva võlli moodi, mis kaitseb selja edasise ärrituse eest. Suurenenud valu provotseerib veelgi lihaspinget.

Kõigepealt on kaela ja selja lihased spasmid. Need kehapiirkonnad on sageli pingeseisundis. Nad on tundlikumad isegi väikeste koormuste suhtes. Kergest süvisest võib piisata, et tekitada arvutiga töötades või tennist mängides pingelised kaelalihased. Selja ja kaela spasmiline valu koos naha tuimusetunde, kipituse või lihasnõrkusega võib viidata rebenenud lülivahekettale või närvikahjustustele.

Osteokondroos ja ketaste lihaste blokeerimine on erinevad haigused, mis tekivad üksteisest sõltumatult! Seega on lülisamba tugeva valu peamine põhjus tavaliselt selja lühikeste sügavate lihaste liigne kokkutõmbumine, mis põhjustab nende reflekside spasme ja lülisamba ketaste ummistumist. Ketta väike songa, selgroolülide enda vohamine ei anna valulikke ilminguid ja kulgeb sageli paralleelselt lihasspasmiga. Seetõttu ei kajasta diagnoosid "osteokondroos" ja "radikuliit" patoloogiliste protsesside olemust ja neid nimetatakse õigesti fibromüalgiaks - selja lihaste valu.

Kui kehas on kroonilised lihasspasmid, mis vastavad teatud negatiivsetele emotsioonidele, siis nad toovad need emotsioonid ellu. Füüsiline valu, pidevalt hoitud staatiline pinge teatud asendites, emotsionaalne stress - võivad tegutseda nii eraldi kui koos erinevates kombinatsioonides; nende tekitatud klotsid ja spasmid võivad haarata keha erinevaid piirkondi. Venitamine, vaheldumisi isomeetrilise pingega, leevendab hästi üksikute lihaskiudude spasme.

Kui lihas töötab, toodetakse enamus keemilisest energiast anaeroobses staadiumis olevates võimsates jõulihastes ilma hapnikuta. Aeroobne etapp on peamine lihaskiudude jaoks, mis pakuvad rütmilist tööd, mida ei seostata suurte koormustega ja mis on mõeldud suurema vastupidavuse saavutamiseks. Sellepärast pakub lihase venitamine energia energia küllastumist tõhusamalt kui kokkusurumine, sundides keemilist energiat viivitamatult närvi.

Vigastus, trauma või stress võivad aja jooksul aju programmeerimisega põhjustada liigset lihaspinget. Kuna paranemisprotsess algab, vajab aju nõiaringi murdmiseks spasmilise lihase liikumisel impulside täiendavat sisestamist. Teine sageli esinev nähtus on lihaste amneesia. Trauma tekkimisel on loomulik kalduvus kahjustatud kehaosa kasutamist piirata.

Probleem on selles, et keha (st lihased või neid kontrolliv aju) mäletab piiratud liikumismustrit isegi pärast paranemist. Selle tagajärjed on teatud lihaste nõrkus. Keha redigeerimine - staatilised ja dünaamilised harjutused, mis integreerivad need lihased ülejäänud kehaga ühtseks funktsiooniks.

Treenige keha kõiki lihasgruppe, alates jalgadest kuni näo ja pea lihasteni, järjepidevalt pingutades ja lõdvestades. Väljahingamisel aktiveeritakse parasümpaatiline närvisüsteem, mis vastutab lõõgastumise eest, nii et lõõgastuse ja väljahingamise kombinatsioon suurendab efekti.

Lihaste spasmilise piirkonna lõdvestamine

Lõdvestage lihase spasmilist piirkonda ühel järgmistest viisidest:

  • kopsu hingamise kasutamine (sissehingamine - pinge, väljahingamine - lõdvestamine; seejärel sissehingamine ilma pingeteta, väljahingamisel taastame lõdvestustunde) selles konkreetses kehaosas;
  • läbi äärmise pinge - spasmiline piirkond peab olema võimalikult pinges ja hoidma seda pinget 20-30 sekundit nii kaua kui võimalik, seejärel lõdvestage väljahingamisel;
  • pingelisest piirkonnast läbi käies tekib heaolutunne, kehaline nauding.

Igat tüüpi spasmilise piirkonna massaaž (sõtkumine, sügav surve, vibratsioonimassaaž). Pingutatud ala venitamine võib olla vaheldumisi isomeetrilise pingega.

Proovige kerget jäämassaaži. Valusa koha hõõrumine aeglase ringjate liigutustega jäätükiga kaob valu mõnevõrra. Efekt saavutatakse mõne minutiga. Esiteks põhjustab jää veresoonte ahenemist, seejärel laienevad need järsult, aidates lihaseid lõdvestada. Pärast jää pealekandmist aitavad aeglased ja sujuvad liigutused taastada normaalse vereringe ning taastada lihaste normaalse võime tõmbuda ja lõõgastuda..

Kui spastilisus püsib kolme päeva pärast, võib proovida kuumtöötlemist. Niipea kui äge valu ja turse on taandunud, alustage kuumuse kasutamist, mis juhib verd valutavasse kohta. Selleks peate lihtsalt võtma kuumas vees leotatud rätiku, mähkima selle ümber valus koha, panema kilekotti ja kuiva rätiku peal, et see püsiks soojas. Korda selliseid soojendamisprotseduure 20 minutit viis korda päevas..

Paindlikkuse säilitamiseks on vaja venitada. Vananedes hakkavad kõõlused kokku tõmbama, vähendades paindlikkust. Teie liigutused muutuvad aeglasemaks ja sujuvamaks, samm edasi lühemaks, rüht kaotatud.

Kõigile osteokondroosiga patsientidele on kasulik massaaž, isemassaaž, vees tehtavad harjutused, ujumine, eriti rindade ja selja löögi stiil. Kasulikud on selja- ja kõhulihaste lihaste tugevdamise harjutused, mis sisalduvad treeningkompleksides. Lihaspingetega suureneb närvijuurte kokkusurumine ja selgroolülide ketaste verevarustus halveneb.

Seetõttu on nii oluline lisada oma tundidesse lõdvestusharjutused, mida tuleb vaheldumisi teha spetsiaalsete harjutustega. Kõigepealt peate õppima, kuidas lõdvestada põhikoormust kandvaid seljalihaseid:

  • aeglased, rütmilised liigutused, mis venitavad toonilist lihast (korrake 6-15 korda, paus 20 sekundit);
  • gravitatsiooni mõjul looge seda pingutavale toonilisele lihasele positsioon, venitusfaas kestab 20 sekundit, paus 20 sekundit, korrake 15-20 korda;
  • toonilise lihase pingutamine vastupanu 10 sekundit, seejärel lõdvestamine ja venitamine 8 sekundit, korrake 3-6 korda;
  • toonilise lihasrühma pinge vastaskülje vastupanu vastu 10 sekundit, 8 sekundit lõdvestus, lihasrühma venitamine, korrata 3-6 korda.

Saunal on suurepärane terapeutiline toime lihasluukonna haiguste korral: osteokondroos, reuma, liigeste artroos ja võitleb nende haiguste algpõhjuse vastu. Kuumusel on väljendunud terapeutiline toime selgroole ja liigestele, kõrvaldades spasmid ja taastades lihaste toitumise, parandades luustiku kõhre- ja luustruktuuride verevarustust.

Vähendab seljaajunärvide kokkusurutud juurte, nende. Selle tagajärjel peatuvad selgroolülide luukasvud närvijuurtele vajutamisest, seljavalu ja nn peegeldunud valud, mis jäljendavad südame-, mao- või soolehaigusi. Kui närvid on kokku surutud, on siseorganite funktsioonid häiritud. Saun aitab taastada kaotatud funktsioone, taastada kaotatud tervis elundites. Pärast seda suureneb liigeste liikuvus, väheneb nende turse ja liigestevahelise vedeliku vabanemine suureneb, valu kaob.

Teadus lõõgastumiseks

Spasmiga kokkutõmmatud lihased painutavad selgroogu. Selgroolülid liiguvad ja pigistavad seljaajust väljuvaid neuroneid. See võib põhjustada valu ükskõik millises kehaosas. Võib rinnus "tulistada", siis arvate, et südamega on probleeme, kuid kõik see on samade närvidega.

Pidev kaelapinge raskendab nägemisnärvide normaalset funktsioneerimist ja nägemine võib hakata halvenema. See mõjutab ka närve, mis kontrollivad väikeste veresoonte läbimõõtu, piirates verevoolu peas. Krooniline stress põhjustab veresoonte ummistumist ja lihaskiudude saastumist. Selle piirkonna lihaseid kattev nahk muutub lõtvaks ja kuivaks.

Negatiivseid mõjusid saab pikka aega loetleda. Nii et teadke: enamiku vaevuste taga on üks põhjus - selja- ja kaelalihased on unustanud, kuidas iseseisvalt puhata. Oma spasmilise pingega suruvad nad selgroogu ja painutavad seda. Kuid pääste on teie kätes. Te peaksite regulaarselt tegema spetsiaalseid harjutusi koos elustiilisoovitustega ja teie elu muutub jälle valutuks ja rõõmsaks..

Valmistumine võimlemiseks

Enne harjutuste alustamist on vaja eemaldada lihaste ebameeldivad aistingud. Valu kaudu võimlemise tegemine teeb asja ainult hullemaks. Kui lihased on alaseljas pinges, istuge voodi või diivani servale, mille pind (see on oluline!) Liiga palju ei paindu. Nüüd istuge tagasi ja tõmmake oma kätega põlved rinnale. Pange kinni asend, kus ebamugavustunne kaob täielikult. Pani paar minutit pikali ja seisa püsti, et mitte lihaseid uuesti pingutada. Kas tunnete, et nad on jälle pinges? Proovige siis kiiresti üles hüpata, veeredes nagu trummel.

Pöörake põlved kuni rinna juurde tagasi kõhuli. Pöörake jalad paremale ja vasakule. Lõdvestuge ja laske jalad voodile. Kui teie õlgadele ja selja ülaosale kogunevad pinged, istuge lõdvalt ja toetuge toolile. Asetage käed pea tagaküljele. Istuge nii paar minutit ja ettevaatlikult - nii et lihased ei kogemata uuesti pingulduks, laskuge käsi. Ärge olge laisk, et otsida positsioone, kus lihased lõdvestuksid ja valu kaoks. Peate edasi-tagasi pöörama, leidma mugava asendi, hoidma seda paar minutit ja seejärel, üritades uuesti mitte pingutada, pöörduda tagasi normaalsesse asendisse.

Kaelavalu harjutused

Tehke igaüks neist 5 korda kaks korda päevas. Esimese paari nädala jooksul tehke ainult kolm esimest harjutust, ülejäänud tuleks lisada hiljem.

1) Kallutage oma pead aeglaselt nii kaugele kui võimalik. Siis kallutage tagasi - ka lõpuni.

2) Pöörake oma pead aeglaselt küljelt küljele, nii palju kui võimalik.

3) Kallutage pea õlale, liigutamata nende poole. Siis teisele õlale.

4) Pange oma käed otsaesisele ja kallutage pead edasi, ületades vastupanu. Hoidke seda umbes viis sekundit. Liigutage oma käed pea taha ja suunake pea vastupanu suunas. Samamoodi kallutage oma pead vasakule ja paremale..

5) Võtke oma kätes kerge (1,5–2 kg) raskust, hoidke neid otse alla. Raputage aeglaselt oma õlgu.

Lõdvestage seljalihaseid

1) Püsti sirge kätega vööl. Tõstke parem õlg üles, laske see alla. Tehke sama vasaku õlaga..

2) Laske neljakesi maha, toetades põlvi ja peopesasid põrandale. Vajutage lõug rinnale. Nüüd painutage selg ülespoole, ümardades selle.

3) sama, kuid seisvas asendis: pange käed vööle, keerake küünarnukid ette. Vajutage lõug vastu rinda ja ümardage selga, kaarega tagasi.

4) Lamage kõhule, pange käed puusade alla, sirutage ja viige jalad kokku. Tõstke jalad maast lahti, proovides neid tõsta nii kõrgele kui võimalik. Hoidke neid maksimaalses asendis, kuni arv on kaks, ja laske neid aeglaselt alla.

5) Jätkake kõhuli lamamist, kuid pange käed selja taha kinni. Tõsta oma pea üles ja tõsta oma õlad põrandast välja, sirutades peopesad oma jalgade poole. Hoidke maksimaalset positsiooni, kuni arv on kaks ja aeglaselt madalam.

6) rullige seljale. Tõmmake oma kätega põlved rinnani üles. Painutage pea põlvedele. Püsige selles asendis mõni sekund, seejärel lõdvestuge..

Nimmekompleks

1) Pooltõmmised. Lama kõhuli. Ilma vaagna põrandast tõstmata tehke oma kätele surutisi, painutades selga.

2) rullige seljale. Vajutage jalad kindlalt põrandale, painutage põlvi. Asetage peopesad oma õlgadele ristatud kätega. Tõstke oma pea ja õlad üles nii kõrgele kui võimalik, surudes samal ajal alaselja ja jalad põrandale. Jääge sellesse asendisse, kuni arv on kaks.

3) Maismaal navigeerimine. Lamage kõhule ja tõstke vasak käsi ja parem jalg otsekui roomates. Hoidke, kuni arv on kaks, ja siis vahetage käsi ja jalgu nii, nagu oleksite ujunud.

4) Külastage basseini, kuid hoidke vett soojas. Kroonilise alaseljavalu korral on ujumine võrreldamatu.

Kõiki ülaltoodud harjutusi tuleks läbi viia positiivse emotsionaalse hoiakuga, keskmise tempoga, ühtlase hingamisega. Kõige tähtsam: pärast stressifaasi peab tingimata järgnema täielik lõdvestumise faas, vastasel juhul kaotavad harjutused mõtte.

Ülaltoodud harjutuste tegemisel olge ettevaatlik. Kui nad haiget teevad, lõpetage nende tegemine. Kuid kui päev või kaks pärast treeningut tunnete paranemist, tähendab see, et need on teie jaoks ohutud..

Muud soovitused

Kehaline kasvatus on kehaline kasvatus, kuid on ka teisi olulisi nüansse, mida on kasulik meeles pidada.

Valige tool, mis toetab teie alaselja hästi. Kui see valik on reguleeritav, alustage madalaimast asendist ja tõstke, kuni leiate kõige mugavama.

Proovige hoida oma pea sirge, ilma et peaksite lõua maha kukutama või tõstma. Kui peate monitori pikka aega vaatama, seadke see silmade kõrgusele.

Kui väljas on külm ja niiske, ärge unustage oma kaela salli mähkida.

Istuva töö korral, isegi kui töötate Krasnodaris, kus on hea kliima ja töötingimused on ühesugused, võtke regulaarselt (umbes kord tunnis) soojendamiseks lühikesi pause. Võite lihtsalt mööda koridori kõndida, ronida treppidest kahele või kolmele korrusele. Kuid parem on sirutada ja painutada.

On olemas selline väga kasulik leiutis: fitball. Suurte (55–65 cm) kummist pallidega tehtavad harjutused pole mitte ainult lõbusad, vaid ka äärmiselt kasulikud seljale ja kaelale.

Registreeruge füsioteraapiasse. Kaasaegne meditsiin on jõudnud uskumatutesse kõrgustesse ja arst määrab teile täpselt ja sihipäraselt valitud harjutused. Peamine on siin vähem iseseisvust..

Proovige süüa tervislikku toitu ja loobuge vähem negatiivsetest emotsioonidest. Stress on kaela lihaste tüve üks peamisi põhjuseid.

Võimalusel on kasulik baari riputada. Tehke see kodus näiteks mõnes ukseavas. Iga kord möödudes riputage mõni sekund, riputage mõõdukalt eri suundades. Samal ajal lõdvestuvad selja lihased märkimisväärselt ja selgroolülid püüavad naasta normaalsesse asendisse..

Külastage kiropraktikut, et oma selgroolülid oma kohale tagasi saada. Kuid pidage meeles: ainuüksi meditsiinikeskuse litsents ei anna selle töötajatele õigust teie selga kaevata. Igal konkreetsel terapeudil peab olema meditsiiniline manipuleerimine isiklik tõend ja sissepääs.

Paljud kaela- ja seljaprobleemid algavad ebaõige magamiskohaga. Oluline on kindel madrats, mis ei vaju keskel sügavale. Ka padi ei tohiks olla liiga pehme, mõnikord tuleks sellest täielikult loobuda. Ja kõige parem on osta spetsiaalne ortopeediline madrats ja padi. Need on spetsiaalselt kujundatud, et aidata lõdvestada selja ja kaela lihaseid. Nende peal magate magusalt, vaevalt pikali ja ärkate täiesti puhanud.

Seljaharjutused

Pakume teile väga kergete harjutuste komplekti, mida saate teha selili lamades. Selle peamine eelis on see, et iga harjutus võimaldab teil venitada nende kehaosade lihaseid, millel on normaalses asendis raske lõõgastuda. Kompleksi saab kasutada õrnaks venitamiseks ja lõõgastumiseks.

Seljaharjutused nr 1

Painutage oma põlvi, viige jalatallad kokku ja lõdvestuge. Selles meeldivas asendis on kubeme lihased venitatud. Hoidke venitust 30 sekundit. Laske gravitatsioonil seda keha piirkonda loomulikult venitada. Mugavuse lisamiseks asetage pea alla väike padi.

Seljaharjutuse võimalus nr 1

Aset muutmata pöörake jalgu õrnalt küljelt küljele 10–12 korda. Sel juhul peaksid jalad tegutsema ühe kehaosa suhtes ja selle suhtes (tähistatud punktiirjoonega). Liigutused tehakse hõlpsalt ja sujuvalt, amplituudiga mitte üle 2–3 cm igas suunas. Liikumine peaks algama puusadest.
Harjutus arendab kubeme ja puusade painduvust..

Seljaharjutused nr 2

Selja alaselja, üla- ja külgmiste osade venitamine

Pange põlved kokku nii, et lõdvestunud jalad oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke küünarnukid põrandal tasaseks, haarake sõrmedest pea tagaosas (joonis 1). Nüüd libistage vasak jalg üle parema (joonis 2). Selles asendis hakake vasaku jala pingutusel suruma oma paremat põrandale (joonis 3), kuni tunnete mõõdukat pinget piki reie välimist osa või alaselga. Lõdvestu.

Hoidke selja ülaosa, pea tagaosa, õlad ja küünarnukid põrandal. Venitus kestab 10-20 sekundit. Teie töö ei ole põlve põrandale surumine, vaid ainult lihaste sirutamine oma võimaluste piires. Korda harjutust teisel küljel, libistades parema jala üle vasaku ja lükates seda paremale. Alustage liikumist väljahingamisega ja venitusest kinni hoides hingake rütmiliselt.

• Ärge hoidke hinge kinni.
• Hingake rütmiliselt.
• Lõdvestu.

Kui teil on probleeme istmikunärviga nimmepiirkonnas, võib see harjutus pakkuda leevendust. Aga ole ettevaatlik. Andke oma kehale ainult selline koormus, et see tunneks end hästi. Ärge kunagi sirutage valu.

Seljaharjutused nr 3

Vajutades vasakuga paremat jalga, proovige tõmmata parem jalg torso juurde. Nii pingutate reie lihaseid (joonis 1). Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake eelmist venitust (joonis 2). See harjutuse tegemise viis on eriti kasulik jäigate lihastega inimestele..

Seljaharjutused nr 4

Kaela pingete leevendamiseks

Lamades saate sirutada selgroo ja kaela ülaosa. Pange sõrmed pea taha umbes kõrva kõrgusele. Alustage pea aeglast tõmbamist, kuni tunnete kerget kaela venitust. Hoidke venitust 3–5 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke harjutust 3-4 korda, et vabastada pisut lülisamba ja kaela pinged. Lõdvestage alalõug (molaaride vahel peaks olema väike vahe) ja hingake rütmiliselt.

Seljaharjutused nr 5

Lamavas asendis põlvedega kõverdatud jalgadega pange sõrmed pea taha (mitte kaelale). Enne kaela selja sirutamist tõstke pea ettevaatlikult põrandast üles ja ette. Seejärel alustage pea alla surumist kuni põrandani, kuid pidage oma kätega pingutades sellele liigutusele vastu. Hoidke seda staatilist kokkutõmbumist 3-4 sekundit. Lõdvestuge 1-2 sekundit, seejärel hakake kätega sujuvalt pead edasi tõmbama (nagu eelmises harjutuses), nii et lõug liigub naba poole, kuni tunnete kerget, meeldivat venitust. Hoidke positsiooni 3-5 sekundit. Korda 2-3 korda.

Tõmmake õrnalt pea ja lõug kuni vasaku põlveni. Hoidke positsiooni 3-5 sekundit. Lõdvestuge ja langetage pea põrandale, seejärel tõmmake see parema põlveni üles. Korda 2-3 korda.

Hoides oma pead põrandal pingevabas asendis, pöörake seda lõuaga oma õla poole. Pöörake lõug täpselt nii palju, et tunneksite kaela küljes kerget venitust. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel sirutage teisele küljele. Korda 2-3 korda. Alumine lõualuu peaks olema lõdvestunud ja hingamine peaks olema ühtlane..

Seljaharjutused nr 6

Pange sõrmed pea taha kinni ja viige abaluud kokku, et tekitada ülaseljas pinget (rindkere tuleks liikumise ajal sirutada). Hoidke positsiooni 4-5 sekundit, seejärel lõdvestage ja tõmmake oma pead ettevaatlikult edasi. See aitab vähendada ka kaelapiirkonna pingeid. Proovige oma kaela ja õlad kinni tõmmata, seejärel lõdvestage ja hakake oma kaela selga sirutama. See aitab teil lõdvestada kaela lihaseid ja pöörata pead ilma pingeteta. Korda 3-4 korda.

Seljaharjutused nr 7

Alaselja pingete leevendamiseks pingutage samal ajal tuharalihaseid ja kõhulihaseid, et sirgendada alaselja. Hoidke pinget 5-8 sekundit, seejärel lõdvestage. Korda 2-3 korda. Keskenduge lihaste kokkutõmbumise hoidmisele. See vaagnavöötme kiigeharjutus tugevdab tuhara ja kõhu lihaseid ning aitab säilitada õiget rühti istudes ja seistes..

Seljaharjutused nr 8

Abaluude vähendamine ja tuharalihaste pinge.

Samal ajal viige abaluud kokku, sirgetage alaselg ja pingutage tuharalihaseid. Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja tõmmake oma pea üles, et venitada oma kaela ja selja ülaosa. Korda 3-4 korda ja hinda naudingut.

Nüüd sirutage üks käsi pea taha (peopesa üles) ja teine ​​piki keha (peopesa allapoole). Sirutage mõlemas suunas korraga, et sirutada oma õlgu ja selga. Hoidke venitust 6-8 sekundit. Tehke harjutust mõlemas suunas vähemalt kaks korda. Seljaosa peaks olema sirge ja lõdvestunud. Hoidke ka lõualuu lõdvestunud..

Seljaharjutused nr 9

Tõmbeharjutused

Sirutage käed pea taha ja sirutage jalad sirgeks. Nüüd sirutage käsi ja jalgu mõlemas suunas, kui tunnete end mugavalt. Hoidke venitust 5 sekundit, seejärel lõdvestage.

Nüüd sirutage diagonaalselt. Parema käe sirutades tõmmake samal ajal vasaku jala varba. Venitage nii palju, kui tunnete end mugavalt. Hoidke positsiooni 5 sekundit, seejärel lõdvestage. Sirutage vasaku käe ja parema jalaga samal viisil. Hoidke igat venitust vähemalt 5 sekundit, seejärel lõdvestage.

Nüüd sirutage uuesti nii käte kui jalgade abil korraga. Jätkake venitamist
5 sekundit, siis lõdvestuge. See on hea harjutus rindkere, kõhu, selgroo, õlgade, käte, pahkluude ja jalgade lihastele..

Samuti saate venitust täiendada, tõmmates oma kõhtu. See aitab teil end saledamana tunda ja samal ajal oma siseorganitele heaks treeninguks..
Kolm korda venitades väheneb lihaspinge, soodustades selgroo ja kogu keha lõdvestamist. Need venitused aitavad kiiresti vähendada keha üldist pinget. Neid on hea enne magamaminekut harjutada..

Seljaharjutused nr 10

Mähkige mõlema käega parem jalg põlve alla ja tõmmake see rinnale üles. Selle harjutuse jaoks lõdvestage kaela ja langetage pea põrandale või väikesele padjale. Hoidke kerget venitust 10> 30 sekundit. Korda sama liigutust vasaku jalaga. Alaselja tuleks kogu aeg sirgendada. Kui te ei tunne lihastes pinget, ärge vihastage. Peaasi, et tunneksid end hästi. See on väga hea treening jalgadele, jalgadele ja seljale..

Seljaharjutuse võimalus nr 10

Tõmmake oma põlv rinnakorvi poole, seejärel tõmmake oma põlv ja kogu jalg vastupidise õla poole, et sirutada parema reie väliskülg. Hoidke kerget venitust 10-20 sekundit. Korda sama liigutust teise jalaga..

Veel üks versioon harjutusest selja numbri 10 jaoks

Tõmmake kõvas asendis paremat põlve parema õla välisosa poole. Käed peaksid haarama jala tagumisest küljest põlve kohal. Hoidke venitust 10-20 sekundit. Hinga sügavalt ja rütmiliselt.
Korda sama liigutust vasaku jalaga..

Pärast jalgade vaheldumisi rinnale tõmbamist tõmmake mõlemad jalad korraga. Sel korral keskenduge pea hoidmisele põrandal, seejärel tõmmake see põlvedeni üles..

Lamades põrandal, viige põlved rinnale. Mähi käed ümber põlvede all olevate säärte ümber. Reie- ja kubemepiirkonna venitamiseks sirutage jalad aeglaselt külgedele ja allapoole, kuni tunnete kerget venitust. Hoidke positsiooni 10 sekundit. Pea võib puhata põrandal või väikesel padjal või tõsta seda põrandalt, et suunata pilk jalgade vahele.

Sirutage jalad ja käed uuesti välja. Venitage ja lõdvestage siis.

Seljaharjutused nr 11

Alaselja ja välise vaagna venitamine

Painutage vasak põlv 90 ° nurga all, tõmmake see parema käega üles ja lükake see üle parema, nagu näidatud ülaltoodud pildil. Pöörake pead ja vaadake vasaku käe peopesa keha suhtes risti (ärge tõstke pead põrandast üles). Seejärel tõmmake parema käe pingutustega üle vasaku reie (veidi üle põlve) ja tõmmake oma painutatud (vasak) jalg põranda poole, kuni tunnete selja alaserva ja reie välisosa kerget venitust. Hoidke jalad ja pahkluud lõdvestunud ning abaluud põrandal tasaseks. Hoidke kummagi jala jaoks kerget venitust 15-20 sekundit.

Tuharate venituse suurendamiseks mähkige parem jalg põlve alla. Tõmmake paremat põlve aeglaselt vastassuuna suunas, kuni tunnete mõõdukat venitust. Hoidke oma õlad põranda peal lamedad. Hoidke 15-20 sekundit. Korda sama liigutust vasaku jalaga..

Selja numbri 12 harjutused

Võtke küünarnukid põrandal kõhuli. Selles asendis peaksite tundma mõõdukat pinget alaseljas ja selja keskel. Vajutage puusad põrandale. Hoidke positsiooni 5-10 sekundit. Korda 2-3 korda.

Selja venitamise harjutuste komplekti lõpus on kõige parem võtta "looteasend". Pöörake ühele küljele, tõmmake oma painutatud jalad rinnale üles ja asetage käed pea alla. Lõdvestu.

TAGASI Treeningute skeem

Kõige parem on seljalihaseid lõdvestada, tehes harjutusi näidatud järjekorras..

Õppige oma keha kuulama. Kui liikumine põhjustab pinget või valu, siis proovib teie keha teile viga või füüsilist probleemi osutada. Sel juhul peaksite venitust järk-järgult vähendama, kuni tunnete end mugavalt..


Lisateavet Bursiit